作者：王雄
出版社：人民邮电出版社有限公司
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
青少年身体训练动作手册：哑铃训练试读：
前言
在目前适合国内中小学生的完整的身体训练体系还在摸索和构建的背景下，本丛书期待为广大体育和教育领域的工作者，尤其是中小学体育教师提供针对儿童青少年体能教育的指导策略和教学模式参考，并帮助其设计适合不同发育水平孩子的身体训练课程，从而丰富体育课程内容，达到全面提升儿童和青少年身体素质和健康水平的目的。丛书突出了儿童和青少年训练的针对性、规范性和实效性，丰富了儿童和青少年运动训练的多样化方式，可作为广大体育教师、教练、体能训练师、健身教练和健身爱好者的参考书。
本丛书的内容参考了国内外多部训练相关图书和视频，包括《身体功能训练动作手册》，以及来自美国NASM的YES（Youth Exercise Specialization）教程和美国Gopher公司开发的Achieve儿童运动教程等。教师和教练可以根据孩子的年龄、个体能力和训练年限，选择从入门到高级的训练动作，作为训练计划制定的参考。“儿童身体训练动作指导丛书”和“青少年身体训练动作指导丛书”的核心目的是动作指导，为了使用方便，同时便于读者找到合适的参考，本丛书按照徒手训练、拉伸训练和各种不同小器械训练的方式进行分类。在维度设置上，本丛书并没有按照训练板块，如热身整理、准备活动、基本动作技能、力量训练、核心训练、拉伸训练、快速伸缩复合训练、速度训练、游戏、瑜伽、有氧心肺、稳定性训练和灵活性训练进行划分，也没有从身体素质，如力量、爆发力、平衡、柔韧、灵敏、速度、心肺耐力和肌肉耐力等维度来设置。但是，丛书在动作体系分类中体现了以上两个维度，同时按照身体部位（如上肢、下肢和躯干等）和身体姿势（如站立姿、半跪姿、仰卧姿和俯卧姿等）等多维度来综合设置。
其中，“儿童身体训练动作指导丛书”针对1~6年级的小学生，年龄区间为6~11周岁，全套包括《儿童身体训练动作手册：徒手训练》《儿童身体训练动作手册：拉伸训练》《儿童身体训练动作手册：弹力带训练》《儿童身体训练动作手册：瑞士球与迷你带训练》《儿童身体训练动作手册：哑铃与壶铃训练》《儿童身体训练动作手册：药球与BOSU球训练》《儿童身体训练动作手册：栏架、平衡垫、泡沫轴与按摩棒训练》。“青少年身体训练动作指导丛书”针对初中生，年龄区间为12~14周岁，全套包括《青少年身体训练动作手册：徒手训练》《青少年身体训练动作手册：拉伸训练》《青少年身体训练动作手册：弹力带训练》《青少年身体训练动作手册：哑铃训练》《青少年身体训练动作手册：瑞士球训练》《青少年身体训练动作手册：药球与壶铃训练》《青少年身体训练动作手册：BOSU球与迷你带训练》《青少年身体训练动作手册：栏架、泡沫轴与按摩棒训练》。
每本书均由三部分构成：第一部分介绍训练所用小器械的基础知识、主要训练优势，以及主要涉及的训练板块，如BOSU球主要用于平衡稳定练习，哑铃主要用于力量练习，栏架多用于灵敏练习和快速伸缩复合训练；第二部分是动作的详细板块，按照训练板块、身体部位、身体姿势和素质类别等，从多个维度和层面将动作进行了细致划分，以图文结合的形式详细介绍每一个具体的动作练习，说明动作步骤、动作要点和注意事项，且部分动作有对应的参考视频，读者可以通过扫描二维码进行查看；第三部分是训练计划示例，提供了若干个参考性训练计划。训练计划针对不同目的、不同水平儿童青少年设计，当然，书中所列的计划只是一个简要参考，读者可以根据需求或训练对象的具体情况设计更加多样化和个性化的训练计划，实现高质量体育教学的目标。
本丛书根据不同年龄段儿童和青少年的生理、心理和营养等发展特征，并参考目前国外流行的LTAD模型，确定适用于不同年龄段的体能训练动作和活动方式，比如《儿童身体训练动作手册：徒手训练》中，就涵盖了儿童肌肉力量和耐力、协调性、速度、灵敏反应、柔韧性和能量代谢练习等多个素质类别，同时还提供多种动作模式练习、双人配合练习、爬行练习和儿童瑜伽等丰富多彩的实践内容，帮助他们提升运动表现，加强团队合作，并享受运动带来的健康和乐趣。
这套丛书联合体育训练和学校体育行业的国内外专家，参考国际最新的儿童和青少年训练体系和领域研究成果，以简洁实用的动作练习和丰富实用的训练计划来呈现，拟搭建6~15周岁范围内，中、小学的两段课程体系，构建中小学身体训练课程及儿童和青少年体质健康解决方案，帮助施教者提供更安全、更科学、更具趣味性的体育教学，促进儿童和青少年更积极地参与体育活动，更轻松易行地掌握基本运动技能，更科学合理地全面提高身体素质。动作视频在线观看说明
为了帮助青少年快速掌握动作技术，科学进行锻炼，本书提供了大部分动作练习的演示视频，具体可通过以下步骤在线观看。
步骤1 打开微信“扫一扫”（图1）。图1
步骤2 扫描动作练习页面上的二维码（图2和图3）。图2图3
步骤3 如果您尚未关注微信公众号“人邮体育”，扫描后会出现“人邮体育”的二维码（图4）。请根据说明关注“人邮体育”（图5），并在关注后点击“资源详情”（图6），即可进入动作视频观看页面（图7）。如果您已关注微信公众号“人邮体育”，扫描后可直接进入动作视频观看页面。图4图5图6图7特殊说明：1. 全书共提供了79个动作视频，且每个动作视频对应一个二维
码。2. 考虑到部分动作练习的单次演示时间较短和动作难度较大的情
况，同时为了达到更好的指导效果，动作视频将重复演示动作练
习若干次。此外，为了更好地展示动作细节，部分动作视频将从
不同角度或书中演示侧的对侧演示动作练习并重复若干次。第1章 哑铃基础知识哑铃是一种在大众健身和专业体能训练领域得到广泛运用的小型健身器械。了解哑铃的来源、发展、训练优势及选择方法等基础知识，能够帮助锻炼者更科学、高效地进行训练。1.1 哑铃的来源与发展
哑铃这一名称由英文dumbbell直译而来，其最初的模型来源于教堂里的摇钟装置，因为这个装置发不出声音，所以叫作dumbbell。到了18世纪，经过改良，哑铃成为两头是铁球，中间由硬杆连接的健身器材。随着技术和材质的发展，逐渐形成了现在健身房里常见的哑铃。
哑铃是最传统的负重训练器械之一，也是日常生活中非常常见的训练器械，使用哑铃进行的训练方式数不胜数。1.2 哑铃训练的优势成本低、耐用性好
哑铃是一种性价比很高的训练器械，尤其是可调节的挂片式哑铃，训练者只需要购买一套可调节哑铃，就能满足各种训练需求。而且哑铃大部分是铁质材料，非常坚固，不易损坏。此外，哑铃训练对环境和空间的要求很低，无论在室内还是室外，家里还是健身房，都可以使用哑铃进行适合自己的训练。容易与其他训练器械组合使用
哑铃训练的方式多种多样，且容易与一些辅助设备配合使用，这不仅能够使训练方式更加丰富，还能够更好地刺激目标肌肉，提高训练效率。比如在哑铃训练中加入瑞士球，能够在训练目标肌肉的同时增强核心肌群的参与，全面增强身体素质。同样，哑铃还可以搭配弹力带、训练椅和平衡垫等多种训练器械进行训练。训练更具功能性
哑铃训练属于自由重量训练的一种类型，训练者需要克服重力，支撑或移动身体，在三维空间内完成力量训练。自由重量训练对绝对力量转化为功能性力量有很大的帮助，有助于提高训练者的本体感觉、神经肌肉控制和稳定性。此外，自由重量训练中使用的动作与人们的日常活动非常相似，如拎购物袋、移动家具、炒菜做饭和抱婴儿等。哑铃训练的各种变化形式能够满足各类训练人群的需求。可有效提升肌肉控制力
与传统训练器械相比，哑铃训练的轨迹是不固定的，需要由训练者来掌控。由于这一特性，哑铃训练对于身体肌肉的控制提出了更高的要求。在训练过程中，除了专注于主要目标肌肉的锻炼外，还要注意对运动轨迹的控制。比如与传统的史密斯架深蹲相比，进行哑铃深蹲时，训练者需要有更强的核心控制力，以及运用小腿的力量来控制好身体，完成标准的训练动作。这大大提高了训练要求，并增强了身体肌肉的控制能力。1.3 哑铃的类型与选择
选择哑铃时主要考虑重量和种类两个方面。
哑铃的重量自2.5千克到60千克不等，甚至还有更重的。如果你刚刚开始接触哑铃训练或者想要提高肌肉耐力水平，那么只需要选择重量较轻的哑铃就能够进行大部分的训练动作。但是如果你已经达到了一定的训练水平，或者对自己的能力提升有一个较高的目标，那较轻的哑铃就不能满足你的训练需求。为了让训练更有效，需要在训练中为肌肉提供足够大的负荷。对有些肌肉和练习来说，一对2.5千克的哑铃就可以达到训练效果，而大多数肌肉和练习可能需要5~20千克不等的哑铃。所以，在进行不同部位和肌肉的练习时，或者在训练的不同阶段时，选择恰当重量的哑铃能够为你的训练效果提供良好的保障。
目前哑铃大致可分为两类：第一类是固定重量哑铃，通常由金属材料制成，其配重无法增加或减少，是健身房里最为普遍的一种哑铃；第二类是可调节重量哑铃，目前主流的有挂片式和选择式两种。挂片式的形式与杠铃杆和杠铃片类似，通过增减配重片调节重量；选择式则更高端，类似健身房使用的配重器，通过拨动选择器或移动插销等方式设定配重。
固定重量的哑铃是相对简单方便的一类哑铃，训练时只需要选择合适的重量即可，但由于重量不可调节，对于练习者来说，这意味着可能需要购买不同重量的哑铃，对储存空间也提出了额外的要求。挂片式可调节哑铃在这方面则更加省心，对大多数人来说，购买一套挂片式哑铃即可满足各种锻炼需求；如果你需要更大配重的刺激，只需要单独购买配重片即可，而且也不需要更多的空间来摆放和储存哑铃。选择式可调节哑铃相比挂片式来讲，省去了烦琐的拆卸和组装步骤，并且非常节省空间，但是它的缺点在于价格昂贵，而且使用起来的发力感觉需要一个阶段进行适应。第2章 哑铃训练在青少年身体素质提升锻炼中的运用哑铃训练是一种兼具功能性和多样性的训练方法，在青少年身体素质提升锻炼中具有独特的运用优势。但青少年锻炼者仍须了解进行哑铃训练时的一些注意事项，且最好在有家长、老师、教练或同伴从旁保护的情况下进行训练。2.1 运用优势
青少年个体间身体生长发育差异较大，同一年龄段的青少年身体素质水平可能完全不同。而哑铃的训练方式多样，负荷也存在阶梯式增长的特点，可以满足不同身体素质水平的青少年的各种训练需求。无论是男生、女生，早熟还是晚熟，都可以通过调整哑铃重量和训练方式来刺激目标肌肉，增强身体能力。同时，青少年可利用哑铃进行单边训练，不仅能够对目标肌肉进行有效刺激，还能够对核心肌群产生负荷，增强核心抗旋转能力。
青少年时期是力量素质发展的关键期，同时也是基础时期，各种力量素质应该全面发展。哑铃的训练是全方位的，几乎可以对全身各部位肌肉进行锻炼。此外，哑铃的训练形式多样、重量范围广。通过科学的训练计划，青少年能够利用哑铃训练有效地提高肌肉耐力，增大肌肉维度、最大力量及肌肉爆发力等各种力量素质。
每个人都有自己的惯用手或惯用脚，因为在日常生活中的频繁使用，以及长期进行例如乒乓球、羽毛球和网球等单侧发力的运动，通常会出现左右肌力不平衡的现象。而青少年处于身体快速发育阶段，这种不平衡会更加显著。一些青少年右臂明显粗于左臂（右撇子），这种肌肉失衡现象很容易造成青少年的运动损伤。而一对哑铃并不是连在一起的，这意味着哑铃训练可以是单侧的，且重量可以自由选择、自由搭配，也意味着青少年完全可以在保持优势侧力量的同时增强弱势侧力量。随着时间的推移以及训练水平的提高，青少年身体左右两侧的力量差距会慢慢缩小，最终达到一个平衡状态。此时，青少年不仅拥有一个良好健康的体态，还能有效降低运动中的受伤概率。2.2 哑铃训练的注意事项（1）安全第一。训练前确定周围环境是否安全，穿合适的衣服和鞋子，应该在体能教练或举重教练的指导与保护下进行难度较大的练习。（2）练习时要选择合适的哑铃重量，绝不能为了举起更大的重量而牺牲正确的动作技术，保证在无痛的范围内进行训练，避免身体损伤。（3）建议在训练前后以及训练过程中进行适当的拉伸。训练前可采用动态拉伸方法，训练结束后可选择静态拉伸并进行软组织恢复再生来促进肌肉恢复。同时，在训练中请注意合理地补水。（4）训练过程中注意保持良好的身体姿态，保持呼吸（一般为向心阶段呼气、离心阶段吸气），注意力要高度集中，不要与伙伴聊天说笑。如果训练中失去对哑铃的控制，务必迅速远离哑铃，不要试图强行控制，以免造成肌肉关节损伤。第3章 动作练习青少年锻炼者可利用哑铃对不同身体部位进行不同功能的锻炼。明确哑铃动作练习的训练部位和训练目标，掌握动作要点和注意事项，是青少年锻炼者获得理想锻炼效果的基础和保障。力量练习3.1 上肢与肩部3.1.1 站姿哑铃-站姿-基本弯举-双臂训练部位 上肢主要肌肉 肱二头肌、肱肌训练板块 力量练习训练目标 增强力量注意事项 在运动过程中保持身体稳定、上身挺直，上臂紧贴身体动作要点1 直立，双脚分开，与肩同宽。双手各握一只哑铃垂在身体两侧，掌心向前。2 上臂紧贴身体，屈臂，使哑铃最大限度地靠近双肩。停留一下，回到起始位置，然后完成规定次数。哑铃-站姿-锤式弯举-双臂训练部位 上肢主要肌肉 肱肌、肱二头肌训练板块 力量练习训练目标 增强力量注意事项 在运动过程中保持身体稳定、上身挺直，上臂紧贴身体动作要点1 直立，双脚分开，与肩同宽。双手各握一只哑铃垂在身体两侧，掌心相对。2 上臂紧贴身体，屈臂，使哑铃最大限度地靠近双肩，保持掌心相对。停留一下，回到起始位置，然后完成规定次数。哑铃-站姿-反向弯举-双臂训练部位 上肢主要肌肉 肱二头肌、肱桡肌、肱肌、前臂肌群训练板块 力量练习训练目标 增强力量注意事项 在运动过程中保持身体稳定、上身挺直，上臂紧贴身体动作要点1 直立，双脚分开，与肩同宽。双手各握一只哑铃垂在身体前侧，掌心向后。2 上臂紧贴身体，屈臂，使哑铃最大限度地靠近双肩。停留一下，回到起始位置，然后完成规定次数。哑铃-站姿-肩关节外旋
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]