日常健身百科(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：赵之心

出版社：电子工业出版社

格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT

日常健身百科试读：

第一章 健康从细节入手

1．自我评估健康状态

你健康吗？

很多人会说健康，因为在医院的体检报告中，自己身体的各个指标都在合理范围内。可是为什么你还是疲劳不堪、睡不醒？为什么小感冒接着小感冒总是不好？这样的身体状态还算得上健康吗？

体质是什么

小故事我曾经碰见过一位优秀的企业家，他40岁刚出头。他说就在他刚刚完成艰苦奋斗走向成功时，一天早上醒来发现自己只有一侧有感觉了。面对偏瘫，他说自己太绝望了！他直言不讳地说：“如果可以重新选择是挣钱还是健康，我一定选择后者！”其实我们身边还有许多这样的例子。很早前的香港著名艺人“小黑”柯受良，在上海猝死；我国某著名的啤酒企业高层人士猝死在海滨……2004年雅典奥运会开幕式之前，中国记者倒在会场外，再也没有醒来，原因是积劳成疾突发心脏病猝死。这个人只有47岁，是什么问题威胁了他的生命？是甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白超标造成的心脏病。还有很多这样的例子，而且健康问题也越发年轻化。

上面的故事多少让人觉得心酸，而这仅是冰山的一角。当下很多中青年人，甚至是生活品质高的社会精英阶层人士，往往都难逃心脑血管病的威胁甚至是心脏猝死的命运。其实他们健康上的问题绝不是一杯酒、一次游泳造成的，这仅仅只是一个“引发点”而已！

是什么让他们英年早逝？是劳累吗？我想压力固然是重要的外因，但有一点万万不可轻视，那就是忽视自己的身体状态，没有察觉到自己的体质已经开始急速下降。

体质是什么？又有多重要呢？你又对自己的健康现状有多少了解？下面我们一一回答。小知识：体质是由先天遗传和后天获得所形成的，是人类个体在形态结构和功能活动方面所固有的、相对稳定的特性，与心理性格具有相关性。个体体质的不同，表现为在生理状态下对外界刺激的反应和适应上的某些差异性，以及发病过程中对某些致病因子的易感性和疾病发展的倾向性。所以，对体质的研究有助于分析疾病的发生和演变，为诊断和治疗疾病提供依据。

从小贴士中我们了解了体质的专业定义。

其实简单地说，体质如同水、燃料、木材、矿产、土地一样，不仅仅是资源，更是财富！是人的健康之本，最大的财富。而如果把我们的“体质”比喻成一栋功能优秀的大厦，要建成这栋大厦，“优质建材”、“功能设计”、“使用管理”都是不可少的关键因素，而它又分别代表了哪些身体要素呢？

建材：骨骼、肌肉、神经、血管等，体质健康依赖于人体器官的健康。

功能：生命活动、生理调节、系统免疫等，生命活动依赖于各系统的功能正常。

管理：消耗适度、系统锻炼、医学监测等，生命品质依赖于健康管理。

可能如此分类你还有些茫然，再细致一些地说，其实我们的体质可以大致分为4大块。（1）力量素质：表示人体肌肉与骨骼、关节的做功能力。（2）速度素质：速度表现出人体肌肉和骨骼、关节的做功能力，以及生理机能整体的快速协同能力。（3）耐力素质：指的是人体肌肉与骨骼、关节的做功能力与整体机能的耐久力。（4）柔韧、灵敏素质：是人体机能的高级、综合能力的表现。

这4大块构成了我们的身体素质，也就是我们体质的基石，而它们一般不会单独出现问题，往往是伴随着其他素质的下降而来。尤其是进入成年阶段的普通人，我们的体质会以每10年5%～7%的速度下降。当体质下降到一定的水平后，就会带来严重的健康问题，造成大量不良后果。测试题：给自己的体质打打分说到这里，大家可能会觉得，道理谁都懂，能不能再来点具体的东西，让我们看看自己的体质到底好不好？那好，我就满足各位的要求。请大家按提示做题，要求实话实说，只有这样，你给自己打出的分数才是真实的。1.闭眼单脚站立：60秒以上得10分；40秒以上得8分；30秒以上得5分；15秒以上得3分；5秒以上得1分；1秒得0分。2.以1秒1层的速度爬楼梯，共爬10～18层，描述一下你的感觉：没有任何累的感觉得10分；略微腿酸，呼吸变化不大得8分；明显心跳加快，呼吸变化大得5分；途中有明显走不动的感觉得3分；途中有明显的间断休息得1分；爬不了得0分。3.每周锻炼的次数：每周有2次1小时的活动得10分；每周有1次1小时的活动得8分；每周有累计1小时的活动得5分；每周有不到1小时的活动得3分；每周只是简单动一动得1分；无活动得0分。4.精力：近期的精力不错得10分；近期的精力还可以得8分；近期的精力一般得5分；近期的精力不太好得3分；近期的精力不行得1分。把全部分数相加，如果总分在35分以上，你的体质很不错；30～34分，说明你的体质较好；如果得分在25～29分，你的体质一般；低于24分，你的体质属于较差；如果得分不足20分的话，你的体质问题就太大了。

体质测试的分数只能单单地说明一方面，如果你通过测试题发现自己的体质还不错，那么请再继续完成下面的回答：（1）激情没有了；（2）话语少了；（3）开始醉酒了；（4）家庭矛盾增加了；（5）性子按不住、看谁都不顺眼了；（6）过去从不言“累”，而今“累了！”；（7）身感“压力太大了”；（8）总感浑身不适、肠胃不合、小病缠身。

是不是很多人都有了类似的情况？不要以为上面的故事离你还远，如不认真对待，谁也不知道后果如何！

那么，你的选项是几个？

一个或多个，还是全中？这说明了一个你不得不开始重视的话题：亚健康。

所谓的亚健康是指一种临界状态，虽然没有明确的疾病，但却出现精神活力和适应能力的下降。如果这种状态不能得到及时纠正，非常容易引起身心疾病。当下的年轻人似乎对自己的身体状态非常自信，不出问题能扛就扛，觉得累、乏、提不起劲就是睡眠不足所致，对亚健康非常忽视。

你出现了亚健康状态，或轻或重，都不容小觑!一旦不认真对待，那么后果非常危险。也许你并不会感觉有什么问题，毕竟身体的健康状态也不会如高台跳水般一落千丈，而是一步一个台阶地向下走。那么，你也许年纪还轻却已慢病缠身了。

亚健康的状态是查无实症，但身体却有说不出的不适，还连带着心理上出现各种不良情绪。所以，趁自己还没有被亚健康“吞噬”，赶紧运动起来，还自己一个好身体吧！

2．重新认识健康小隐患（一）

关注你的体重

提起“体重”二字，你想到什么？

是体重秤上让你郁闷、难过的数字吗？又或者是为了一周减掉5千克而在沾沾自喜吗？不要被体重秤上的数字欺骗了，那并不能衡量你是否拥有健康体态。瘦人未必就比胖人健康，胖人也并不都是心脑血管疾病的高发者，减掉体重并不等于能够留住健康，秤盘上的数字也不是体重的全部。其实衡量一个人的体重是否标准，不止是看秤盘上的数字，它很有讲究。简单地说，一个人的体重主要包括骨骼、肌肉、脂肪、内脏的重量。如果这4种数量失衡，那么即使你体重的数字很标准，即使你的外形非常瘦，人也未必是健康的。

为了科学地判断自己的胖瘦，你需要知道自己的BMI指数。Tips 了解BMI概念BMI指数（身体质量指数，简称体质指数，又称体重指数，英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重千克数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较及分析体重给不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。计算22体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）指标

BMI的理想指数是22

要让自己达到理想或更接近理想的体重指数，不能只靠单一的减肥或增重，而是要让自己的肌脂比例更合理，这需要增肌减脂。简单地说就是将你的脂肪转化为肌肉。这并不容易，而且适合每个人的方法也不尽相同。下面就简单地介绍一下针对胖、瘦两种人的不同方法。

对于偏瘦的人来说，合理的肌脂比例需要以“体力消耗小，对肌肉及身体刺激大”为原则。

主要的训练内容一般以间歇的肌力训练为主，有氧训练为辅，主要是为了锻炼全身各主要部位的肌肉、韧带、关节和骨骼。可以做一些器械练习，或者利用有氧器械进行车、船、踏、跑、骑等形式的运动。一般女性可以选择有氧健身操、舞蹈等运动来提高肌脂比例。运动的频率一般控制在每周1～2次的有氧练习，3～4次的器械练习。而每次训练的内容、部位可以不一样，一般胸、背、腹、腿等大肌群练2～3个动作，小肌群练1～2个动作，每个运动做3～5组，每组以次数渐减，重量渐增为原则。渐渐地，瘦弱的身体就会逐渐走入良性循环，肌肉变得强健，精力充沛，身体自然就会健美起来。

对偏胖或肥胖的人而言，则要求其训练以“热量消耗大、时间长、强度小”为原则。

因为对于胖人来说，运动的主要目的就是消耗多余脂肪。所以训练的内容要以有氧训练方式为主，肌肉力量锻炼辅之。如若在健身房进行有氧训练可以利用各种有氧器械或有氧健身操及舞蹈等形式来实现。有氧器械主要有健身车、划船器、踏步机（健步机）、跑步机和健骑机等。当然也可以通过蹬山、游泳、跑步等户外的有氧运动来实现多余脂肪的消耗。但是，在进行有氧练习的同时不可忽视肌肉力量的训练。通常人们认为“胖人应多做腰腹运动”，其实不然，胖人同样要做全身运动，包括颈、胸、肩、背、臂、腰、腹、腿、臀等各个部位。当然，这样的训练不用每天练，隔天训练就可以。而且所用器械的重量以中、轻重量为宜，不宜过重。刚开始时，训练时间可以短一些，训练内容可以少一点，随着体力的提高，训练时间可以逐渐延长，强度可适当加大，但要量力而行，否则可能会对身体造成伤害。

有两点需特别指出：（1）矫正体形的人要关心自己的体脂水平，不要太看重体重的变化。因为肌肉力量训练可使不同部位的肌肉适当增长，这时在体脂减少的情况下，体重可能没有太大变化，但体形已经产生良好的变化了。（2）不要寄希望于短期内速成减肥。如果在短时期内体重下降了，身体是一定会受伤害的。一般来说，每周能减掉0.5千克体重，那就是最快、最安全的减脂速度。

体重不是一个简单的数值上的概念，你也不要因为一个数值而感觉到担心或是庆幸。找到自己的合理体重范围才是最重要的，不要局限在一个小小的数字上。而且不同的年龄、不同的时期、不同的运动模式和不同的生活、工作模式等都会影响我们的体重。

不管你是瘦还是胖，不影响你的健康才是正确的。如果瘦让你的健康出现问题，如果胖给你的健康带来杀伤力，都要去适量地增加或控制自己的体重。

学会有针对性的训练，特别是通过运动的方法控制体重，这是一个非常简单而有效的手段。希望大家理解并保持好自己的合理体重，这样才能创造属于自己的健康。

不可轻视的血脂问题

由于生活节奏快、工作压力大、饮食不规律、缺乏运动，高血脂这种曾经只在四五十岁中老年人身上才能见到的疾病，现在已经找上了年轻人。很多上班族在体检报告中都发现自己的血脂升高了，甚至高得离谱。

高血脂的年轻化已经不可避免，所以当你发现自己的血脂指标多了好几个“+”时别掉以轻心，因为血脂高所引发的不是小问题。高血压、糖尿病、心脑血管疾病都与血脂有关系。有研究显示，总胆固醇水平每升高1mmol/l，因冠心病死亡的概率就会增加35%，致命或非致命性中风的发生概率也会增加7%。如果胆固醇与甘油三酯增加所引起的高脂血症长期持续的话，极易引起冠状动脉或脑动脉硬化。

让你的血脂降下来，回到正常范围内是你一定要去做的一件事情。这不是简单的减少高脂肪、高热量食物就可以做到的，你需要在管住嘴的同时迈开腿。

管住嘴，自然是少吃高脂肪、高热量、高糖分的“三高”食物，而迈开腿则是要你运动起来。因为运动对平衡人体体内血脂的作用是非常明显的，如行走、慢跑、爬山等有氧健身运动都能起到这个作用。同时，积极参加有氧健身运动，也是给我们的血液做了完整的“清理工作”。

那么有哪些给血液做“清理”的细节是你需要知道的呢？（1）有氧运动中的“耗”成为帮助血脂代谢的“助理”。（2）有氧运动主要指的是走、跑、登山和健身房有氧健身运动。（3）“有氧运动+严控高热量食品摄入+肌肉训练”是控制血脂增高的手段。

那么有没有具体的方法呢？有，那就是大步慢走。

大步慢走预备姿势：抬头挺胸站直，双手自然垂于体侧。A迈步：向前迈出一大步，步子的大小以前脚大腿下蹲到90°，呈B“前弓箭步”状，后腿在后面蹬直为宜。然后身体慢慢下蹲，下蹲的幅度根据个人的情况来定，同时前摆手慢慢直臂抬到与肩同高的位置，后手尽量伸直向后摆到最大。在下蹲到最大幅度时停留一两秒，然后起身，迈腿，重复进行。

注意细节（1）在走步的过程中上身保持正直，不能前倾，也不能后仰。（2）手臂向前摆时要柔和而有力地摆到与肩同高的位置，向后摆时要尽量做到最大幅度。（3）后腿向前迈时要由脚踝发力，尽可能地向前方蹬伸，双手配合双腿维持平衡。（4）每一步动作不要太快，要追求动作幅度和质量。

锻炼意义

因为人体双腿的状态与人的代谢水平密切相关，对代谢性慢性疾病的防治有着重要意义。大步慢走是通过走步过程中的这种下蹲锻炼，来起到有效的改变双腿肌肉用力模式的作用，从而增加下肢的锻炼强度，提高下肢肌肉质量，促进人体的代谢水平改善，可以非常有效地降低血脂，消除你的健康隐患。Tips利用大步慢走走完100米的距离，男士最好用80～100步走完，女士则最好用100～120步走完。每天最好能坚持走200～500步。

越来越年轻化的“老年病”

人们习惯把高血压、冠心病、糖尿病，甚至肿瘤，都归纳为老年病，其实，这种提法容易引起误解。上述病症的发生率，确实会随年龄的增长而逐渐升高，所以人们一直认为这些疾病到了老年才会出现。但是，随着经济的迅猛发展、竞争的日益剧烈带来的生活节奏的加快，使人们长期处于紧张状态，过度劳累，再加上缺乏适当的锻炼，身体素质下降，老年病“年轻化”的趋势随之而来。

过去以老年人为主体的高血压、冠心病、脑出血等疾病如今成为了中年人的“主题”，甚至是年轻人的“话题”。而实际上，人体内大多数器官的功能，都是在20～30岁达到顶峰状态。其后，随着年龄增长而缓慢地减退。但现在，太多年轻人代谢出了问题，然后高血压、糖尿病甚至恶性肿瘤，都统统“找上了门”。

为什么？因为我们现在吃得太好，动得太少，身体代谢空间不够，而体质又在提前“衰老”，众多因素导致各种慢性代谢性疾病出现。

面对已经出现各种健康问题的身体，我们该怎么办呢？

你需要合理的作息，告别不良生活方式，并且运动起来。这样做的意义不仅仅是在提高自己的体质，更是在给老年后的身体打“基础”。因为人的生命是连贯的，每一阶段的健康状况都决定着你下一阶段的健康状况是保持还是下降。所以，为了日后可以安稳地渡过老年，尽享天伦，没有疾病的折磨，你需要行动起来。

诸如高血压、糖尿病等慢性代谢性疾病并不会立即致人死亡，却很难做到彻底治愈。患了这些病，不仅需要不少治疗费用，更重要的是它对劳动力和生活质量的影响。为此，在健康的时候，做好如何远离“老年病”的打算非常关键。

你不需要花大把时间，只要在定期体检的同时做到生活注意规律性，心理上学会乐观、开朗、豁达，工作上注意劳逸结合，善于放松和休息，重视体力劳动和体育运动，饮食上注意适度营养，防止肥胖，戒烟戒酒即可。

3．重新认识健康小隐患（二）

上班族的通病——骨骼问题

很多人不太重视骨骼，一来认为它够坚硬，不需要太过关注，二来很多人觉得骨骼藏在身体的里面，伤害不及，所以骨骼成为最易被我们忽略的身体器官之一。上班族的骨骼疾病很多都是因为单一工作模式或过度使用某处骨骼、肌肉所致，这是我们的一个通病：局部使用得多，整体用得少。也因此才出现了很多关节的障碍，原因都在于特殊行业的特殊工作模式，比如久站、久坐等都是引发一些骨骼、关节疾病的原因。很多教师、交警、销售员等以站立为工作模式的人，因为长期站立工作的关系，都会出现下肢的问题，如静脉曲张；很多在流水线工作的人，则会因总保持一个姿势完成一个规定动作而造成某处骨骼的劳损，比如颈椎、腰椎的疼痛；又比如久坐电脑前的人最常见的骨骼问题除了“三手病”就是颈椎病。以上这些都是职业、工作、生活的单一模式造成的骨骼问题。

有没有什么办法可以缓解这种局部的骨骼问题呢？其实很简单，就是运动起来。如果你没有大块的固定时间去锻炼，可以通过后面几章介绍的各种小动作来提升骨骼质量，预防各类骨骼问题。

上班族不可避免的肠胃问题

现代人因为生活节奏快，饮食不规律，肠道疾病成为了影响人身体健康的重要疾病之一。我国肠道疾病问题的发病率约占人口数的10%～12%，其中40%的患者长期受到肠胃疾病的困扰。

一紧张就痉挛腹痛，动不动就肚子胀、拉肚子，一吃不好就腹泻、呕吐，还经常遭受便秘的困扰……这些都是肠胃给你发出的危险信号。如果再不好好保护肠道，就会发生胃癌、肠梗阻、直肠癌、结肠癌甚至是死亡。

因此在保证自己的饮食均衡、作息规律的前提下，可以通过一些简单的动作来保护自己的肠胃，双管齐下。

马步抱天柱

扎实马步，双手在体前环绕，吸气，用力想象自己抱住一根粗壮的大柱子，呼气，放松双手回到体侧；然后手心向上微弯双肘，手臂用力从下而上举起至胸前，坚持几秒钟后放松，双手还原到体侧。

锻炼意义

通过双臂不同的用力刺激三焦，而三焦是中医藏象学说中一个特有的名词，是上焦、中焦和下焦的合称。上焦主心、肺，中焦主脾、胃，下焦主肾、肠、膀胱等。可以说这一组动作是对整个内脏的良性刺激。

马步揉天球

微蹲马步，双手手心相对，像胸前抱球，想象自己用双手不停地滚动此球由体前到身体一侧，然后到身体上方，再到身体另一侧，最后回到体前，也就是让左、右手缓慢地上下交替，同时用手臂在体前顺时针画一个大圈。

锻炼意义

此动作的练习可以使整个脏腑形成特殊的活动，对内脏的血液循环起到良好的推动作用，可以减少内脏挤压，保持脏腑健康。

马步撅天枝

微蹲马步，将两只手伸向胸前，想象手里有一根粗壮的大树枝或是角力棒，双手抓紧，吸气，用力想象使用全身力气将其折开，呼气，慢慢还原到初始姿势，重复以上动作。

锻炼意义

这个动作虽小，但是可以提高胸部的肋间肌、膈肌力量，更好地保护内脏，同时此动作可以提高上肢肌肉力量。

女性的乳腺问题

现代女性的乳腺健康正受到越来越多的威胁。一项国内的流行病调查显示，乳腺增生的高峰比乳腺癌早了一个年龄段，即31～40岁是女性乳腺增生的高发年龄段，而41～50岁则为女性乳腺癌的高发年龄段。

出现乳腺问题的原因离不开免疫、内分泌、精神、遗传等因素，尤其是内分泌功能紊乱，更容易导致乳腺病发生。另外，女性乳腺问题也离不开一个诱因，即精神因素。一些罹患乳腺疾病的女性大多自述紧张、焦虑，终日疲惫，生活与工作顾此失彼。可见精神因素往往直接或间接地影响内分泌。

乳腺病作为乳腺癌早期，恶变率相当高，乳腺癌的发病率已上升至女性肿瘤发病率的首位。所以，预防乳腺问题非常关键。

你可以通过一些有效的胸部锻炼，来改善局部血液循环，预防多种乳腺问题的发生。

乳腺拍打

行走或站立时，一只手臂侧平举，令一只手以乳头为原点划一个十字，拍在乳头的外上1/4处，然后交换另一侧拍打，每天拍30～50次为宜。

锻炼意义

拍打乳腺可以改善淋巴及血液循环状态，带给乳腺良性的刺激。同时，一只手拍打而另一只手的侧平举则可以对胸部肌肉起到拉伸的作用，可谓一举两得。

哑铃仰面扩胸

身体挺直站立，双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，垂于体侧，掌心相对。抬头，把哑铃高举到头上，然后慢慢把哑铃放下来到手臂与肩同高的位置，此时保持抬头，再慢慢地把手臂向上举起来，连续进行。在动作的过程中肘关节可以略微弯曲。

锻炼意义

仰面扩胸是锻炼胸部非常好的动作，反复的夹胸动作可以有效地提高胸肌的厚度，尤其是靠近胸骨一侧的肌肉，塑造良好的体形，打造明显的“乳沟”；而且对女性的乳房健康问题，如乳腺增生等，有非常好的预防和控制作用。

哑铃前平举

站立，双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，眼睛平视前方，保持沉肩，身体直立，双手持哑铃，自然垂在体前，掌心向后。双手伸直或者在肘关节处稍微弯曲（约170°），然后用力，把哑铃从身前向上举起来，直到与肩部持平或稍高，此时掌心向下，稍停留，然后按原路返回。返回过程中肩部始终保持用力，不要放松，连续进行。

锻炼意义

这是锻炼三角肌前束的经典动作，而对女性来说，这个动作能很好地锻炼到胸部的外上部，而这个部位是乳腺问题高发的部位。通过锻炼这个部位，能有效遏制如乳腺增生等健康问题的出现，而且可以改善胸部的外形。

男性的前列腺问题

大部分年轻男性都认为前列腺问题会出现在40岁以上的男人身上，而自己还年轻，不会有问题，可是现在不断有年轻朋友出现前列腺的各种问题。

哪些人会是前列腺问题的高危人群呢？

运动量过小的年轻人是前列腺炎的高危人群。大城市中久坐办公室或者操作计算机的人，上班时坐着，下班自己开车或者坐车回家，这类人群容易出现前列腺问题。此外，有支气管炎、扁桃体炎、上颌窦炎甚至有龋齿等慢性炎症的人也易得前列腺炎。由于生活不检点而染上性病的人，也是前列腺炎的高危人群。

大口吃肉、喝酒的人同样容易出现前列腺问题，因为肉类含有的饱和脂肪酸和一些在烧煮或煎烤时才会从肉中产生的特定物质被视为前列腺疾病的罪魁祸首。前者改变血脂含量并因此导致心脏冠状血管内的沉积现象。后者主要是所谓的多环芳香烃，它会使细胞分裂机制失控，可能引起炎症反应。

有没有什么方法可以预防前列腺问题的出现呢？

首先，你需要调整自己的饮食结构，减少或避免高脂肪、高热量食物的摄入量。建议多食用低脂肪、低热量食物，减少红肉摄入量，适量食用奶类、豆类及其制品，多食用杂粮、蔬菜、水果等健康食品。

其次，你要动起来。跑步会使骨骼密度有所增加，并对防止男性前列腺的衰退有很好的保健作用。另外，跑步时双腿的交替运动还能对男性前列腺产生振动刺激及类似的按摩作用。

经常做一些“跳动”性的运动，对预防前列腺疾病大有助益。

空手跳绳

原地徒手模仿跳绳动作，连续坚持15～20分钟。中间可以单脚、双脚轮换进行。如果是刚开始练习，建议逐渐增加时间。

十字跳

身体站直，双手叉腰。跳跃腾空时把两脚分开，使两脚距离大于肩宽，然后再跳着合并双脚。然后双腿前后分开腾空跳跃落地，一脚前一脚后，两脚距离尽量大，再次起跳，并在空中并拢双腿回到原地。前后左右重复跳跃为一组，坚持每天练习10～30分钟。

锻炼意义

空手跳绳或十字跳的意义都在于通过跳动时的振动，起到对胯部及大腿等肌肉的刺激，同时锻炼盆底肌，让其更加紧固。同时可以改善盆骨的血液循环，从而对前列腺起到刺激的作用，预防前列腺问题。

4．不同人群的不同运动

少年儿童的运动重点

对于少年儿童来说，任何适宜的运动都要进行，不能仅局限于某个运动项目。因为少年儿童正处于身体的生长发育阶段，每项运动项目都有其锻炼的作用。比如，力量锻炼可以提高身体的力量水平，创造力量的高峰，为以后的健康打下坚实的基础，也为进行其他的运动项目创造基础；耐力锻炼能提高心脏的功能水平，提高肌肉的长时间工作的能力等；球类运动能提高协调、灵敏、反应等综合素质，全面提高体质水平等。

少年儿童进行运动时需要注意以下几个问题。

不宜进行大重量的力量锻炼。由于少年儿童骨骼、肌肉都没有完成生长，如果过早进行大重量力量锻炼的话，会导致骨骼过早愈合等问题，影响身高并引起身体其他方面的健康问题。所以少年儿童适宜进行中、小重量的力量锻炼，这样不仅能刺激肌肉、骨骼的增长，提高健康水平，增强体质，又能避免出现过度运动所导致的问题。

在进行力量锻炼和其他锻炼中，尽量不要进行憋气性的锻炼，防止心脏受到损伤。在负重锻炼过程中如果憋气，会使胸腔内压力增加，导致心脏、大动脉的压力增加，使心脏的负荷加重，产生不良的后果。

不宜进行超大运动量锻炼。少年儿童身体的各项发育都没有完成，还不具备进行超大运动量锻炼的基础，盲目进行会导致多方面的损伤。

少年儿童应该多进行球类等可以发展多方面身体素质的运动项目。比如篮球对少年儿童的灵敏、协调、速度、对抗性、视野等素质都有比较好的锻炼效果，能使他们全面、均衡地发展，为健康打下坚实的基础。

当然，以上建议只是从身体健康、均衡发展方面考虑的。如果希望少年儿童在某个项目上有所突破，比如参加国际比赛、获得奥运会冠军等，则需要从小就进行科学、刻苦的训练，这又另当别论了。

总之，少年儿童的健康锻炼，应该是多样性的，要符合少年儿童身体生长的规律。力量、速度、耐力、柔软性、灵敏、协调等身体素质要全面发展，才能体现少年儿童的阳光和活力。

青年人的运动重点

中青年处于一生中最精彩的时段，身体的各项素质都逐渐达到高峰，此时的锻炼就是不断地“拉高”体质的高峰，创造自己生命的体质高峰。因为衰老是每个人都要经历的过程，如果我们在青年时期能打好结实的身体基础，那么到老的时候，就算衰退，也胜人一筹，有老本可以吃。

因此在此时期要多吃苦，多挑战自己的身体极限，在安全的范围内不断地打破身体极限。比如锻炼身体耐力和心脏功能，可以挑战马拉松，每年参加1～2次马拉松比赛，并且在平时积极地进行长跑锻炼。

在力量锻炼方面不能局限于徒手的锻炼，要进行必要的负重锻炼。条件允许还要进行大重量的负重锻炼，比如去到健身房，在教练或者同伴的帮助下进行杠铃或哑铃的极限锻炼，促进肌肉和力量的增长。哪怕是进行常规的俯卧撑锻炼，也要尽量地多做几个，并挑战不同的俯卧撑模式。

适合经常练习的锻炼——深蹲起

站立，双手持哑铃放在肩上或垂在体侧，抬头，挺胸；双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方；脚掌也可以是分开呈一定的角度（约60°），但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。然后身体慢慢往下蹲，直到大、小腿的夹角小于90°，但不要贴紧，约70°～80°即可；接着大腿用力站起来，直到站直。重复进行。

注意细节

在整个运动过程中一定要保持上身的挺直，可以稍微前倾，一定不能弓腰，更不能晃动；下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；下蹲和站起用力时一定要强调大腿发力；运动过程中保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣（尤其是女性，非常容易出现膝关节内扣），也不能外分，更不能晃动；发力时要有意识地让臀部先用力；整个过程要保持匀速，速度不能快。另外这个练习对心脏的刺激很大，进行练习前最好咨询医生或运动专家，如果不能负重，可以先徒手进行，同时下蹲的幅度适当减小，以身体不会出现不适为宜。重量选择一定要量力而行，并让同伴或教练做好保护。

锻炼意义

深蹲起看似简单却可以锻炼全身，尤其是负重练习深蹲起，更是对自己的一个挑战。

深蹲起在锻炼大腿肌肉的同时，也会对心脏造成很大的刺激，对提高心脏功能和适应能力有明显作用。深蹲起主要练习的还是大腿及下肢力量，股四头肌、臀大肌、腰部等一些部位也会参与用力。

中老年人的运动重点

中老年人应重视和加强力量锻炼和柔韧性锻炼。因为随着年龄的增大，肌肉开始快速地衰退，导致身体机能也快速退化。而有效的力量锻炼，则可以很好地保持甚至提高肌肉的质量，让身体机能退化的速度大幅减慢。当人进入中年以后，都会感觉到身体发僵，以前可以轻松完成的动作无法完成，或者变得很困难。这种发僵就是柔韧素质下降导致的后果。所以进入中年后，应该把柔韧性锻炼加入到日常的健身当中，以保持适当的身体柔软。因为身体的柔软不单是肌肉和韧带的柔软，也包括了血管、神经等穿行于肌肉中的组织的柔软，这对保持合适的血压和通畅的神经传导同样意义非凡。

中老年人平时仅做些太极拳、走步、跑步、爬山等有氧运动是不够的，需要加上有效的力量锻炼。通过力量锻炼中意识对肌肉的控制，可以防止大脑功能的退化，防止阿尔茨海默病，提高身体的代谢功能，防止糖尿病、高血脂等代谢性疾病。通过力量锻炼，还能提高反应、协调等能力，避免出现意外时身体受到伤害的概率，并减轻受伤害的程度等。

中老年人，尤其是老年人，进行力量锻炼时尽量用小重量进行，除非本人有很好的锻炼基础，并一直坚持一定强度的力量锻炼。对看完本书后才进行力量锻炼的人来说，最好根据下面的“健骨操”锻炼一段时间，等有一定力量后再根据自己的情况，选择合适的负重进行锻炼。

手臂上举

身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手持1～2磅小哑铃，上举过头，然后手向后、向下放，接着手由头后向上举起。锻炼时注意肘关节要保持用力。做30～50次，每天晚上做一组。

锻炼意义

该锻炼对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼，可缓解肘关节痛等许多肘部的问题。

旱地划船

脚尖向前站立，双脚分开与肩同宽。缓慢将上身前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手掌心向下前平举（如抓住划船的双桨）；接着双手从前向后拉伸（如拉船桨动作），肘关节平行地面弯曲，并向后至身体最大幅度处停留，使背部肌肉用力夹紧，保持几秒钟再还原。重复此动作。

锻炼意义

该锻炼对肩、臂、腰，特别是背部纵向伸肌群是一种综合锻炼，对长期伏案工作人群的颈椎、脊柱、肩部不适症是一种很好的综合练习手段。

特别推荐

在旱地划船的基础上增加难度——双手各持一哑铃进行，哑铃的重量可以根据自己的力量水平选择，每组完成的次数为30～50次，每次锻炼2～3组。

如此负重的练习可以更好地帮助中老年人锻炼到自己的全身肌肉，保持一定的肌肉力量。

5．制定运动方案的注意事项

有规矩才能成方圆，所以在开始进行锻炼的时候，我们就要制定一个可执行的运动方案，按照方案逐步开展锻炼。制定运动方案时，要从以下几个方面进行考虑。

首先是明确目标。在定下长期目标后，要制定更容易实现的短期目标，而且这些目标都是可以实现的。比如想减肥的人，长期的目的就是减到合适的体重，这个合适的体重要设在正常的体重范围内，不能偏离太大。接下来确定前3个月的具体减脂重量。

其次要了解自己的身体状况，最好能去做一个身体检测，包括体质测试。根据自己的体质状况来选择锻炼的内容。对自己身体不足的地方要加强，同时兼顾其他的身体素质。

制定的锻炼方案应该包含耐力、力量、柔韧性锻炼等基础锻炼内容，同时考虑自己的喜好和运动的条件，如果选择的运动项目无法长期坚持，那么就算是自己最喜欢的，也不能作为主要的锻炼项目。耐力锻炼主要是各种有氧运动，比如慢跑、长走、爬山、游泳等，一般这些运动要持续进行30分钟以上，占到一次锻炼时间的40%以上。力量锻炼包括徒手力量锻炼和负重力量锻炼，在运动过程中是间歇进行的，总的时间占到锻炼时间的40%左右。柔韧性锻炼可以作为准备活动和整理活动的一部分，也可以穿插在力量锻炼的间歇进行，偶尔需要进行专门的锻炼，一般占总锻炼时间的20%左右。

读者可根据本书介绍的动作并结合一些有氧运动及力量训练，制定专属于自己的运动方案。它可以是全面的身体锻炼，也可以是针对身体某一部位的局部锻炼。

第二章 给自己一个充满活力的清晨

1．转动眼球，深呼吸，让身体清醒

很多人的清晨都是在慌乱与匆忙中度过的：闹铃急促的响声，把你从梦中惊醒。你纠结着是要挣扎着醒来还是继续睡会儿，然后慌张地睁开双眼，发现已经快要迟到，于是狼狈地穿衣、洗漱，迷蒙中就出了家门。

但是你知道吗？当闹铃响起的时候，你需要做的不是按下停止键，而是缓慢地让自己醒来，不是着急起身而是赖一会儿床，活动一下身体。

原因很简单，人卧床睡眠后，身体会自然放松，处于相对静止和休眠的状态。身体各部位的关节、肌肉、韧带都会相对僵硬。而清醒后，大脑的交感神经兴奋中枢并未马上启动，全身血液依然处在较为缓慢的循环之中，肌肉、韧带也相对僵紧，血压、体温也有所下降。所以，一旦这个时候匆忙翻身起床，非常容易产生体位性低血压症，简单地说就是一阵眩晕。而对于一些中老年人来说，卧床后突然起立，可能还会出现眼前发黑、面色苍白等现象。

不要高兴得太早，这不是你继续睡或者赖床的理由，而是要你好好利用醒来后的几分钟时间，给身体一个缓冲，让处在“抑制”状态下的大脑从低点转为兴奋状态，为一天的工作和学习做好身体准备，让自己更好地迎接这一天。

不要小看赖床的几分钟，它可以让你的身体很快地从沉睡中苏醒过来！

活动你的眼

人醒来后的第一件事情都是睁开双眼。我相信绝大多数人在这个时候还处在迷糊的状态中，特别是头一天夜里熬夜或玩电脑、看电视太久的朋友，眼睛周围会有明显的黑眼圈或者水肿。这是因为人体肾上腺素的分泌从凌晨4点开始逐步加强，到清晨6、7点钟则到达了一天的高峰期。这个时候体内的水分积聚于细胞内，淋巴循环会变得缓慢，细胞的再生活动会降到低点，所以人的眼部、脸部会出现水肿等现象。

因此，别着急睁开眼睛，做一做下面的小动作，将会大有帮助。醒来后，先不要睁开眼睛。搓热双手，用掌心贴住双眼，给眼睛一定的温度，然后弯曲双手的食指，用第二指关节轻轻地从A眼睑按摩到眼尾的部分，这会加速眼部周围的血液循环。然后可以让眼珠慢慢地转动起来，先左右，后上下，各运转10B次，再睁开眼睛。这有利于提高视神经的灵活性，具有增益视力和减少眼疾之功效。

搓揉你的脸

早晨睁开惺忪的睡眼后，人们习惯用手指背揉揉眼皮，觉得这是让自己快速清醒的一个办法。其实，为了让自己更快地清醒，建议你不光要给眼睛以按摩，更要唤醒自己的脸部肌肉。因为我们的皮肤也有自己的“生物钟”，如果可以遵循这一在自律神经控制下的规律，则可以让肌肤细胞获取最佳的新陈代谢条件，从而促使皮肤达到最佳状态；否则，将会导致皮肤进入到“第三状态”中，出现皮肤粗糙、皱纹、粉刺等因面部细胞新陈代谢紊乱而导致的众多皮肤问题。很多美容学家都有这样的观点，他们认为起床后15分钟内是帮助皮肤进入良好状态的最佳时机，这个时候有必要采取一些手段，帮助脸部皮肤更快地进入最佳状态。

因此，搓揉你的脸，让皮肤与脸部神经同时清醒吧！用双手中指从脸部迎香穴开始，上行搓到额头，继而向两侧分A开，沿两颊下行搓到下巴会合。这样搓揉能促进面部血液循环，增强面部肌肤抗风、抗寒的能力，并有醒脑和预防感冒之功效。长期坚持，还能减少皱纹。用双手手掌由下向上轻抚颈部，至下颌双掌分开，分别用指肚由下颌沿下颌骨向两侧脸颊轻抚按摩。注意：在按摩过程中，B方向不可乱，动作力度不可过强。这样的手法能有效提拉、紧致脸部肌肉，减缓其松弛度。

叩响你的牙

牙齿的好与坏，能够直接折射出一个人的健康状况。中医讲“齿为肾之余”，故日日叩齿，可起到强肾的作用。那么，究竟该何时叩齿呢？有人喜欢在清晨轻叩牙齿，有人喜欢在临睡前叩一叩牙齿，还有人一闲下来就叩响自己的牙齿。关于叩齿还是颇有讲究的，有民间谚语讲到“朝暮叩齿三百六，七老八十牙不落”，而我们最为熟识的则是“叩齿吞津保健法”。简单地说，就是每天早、中、晚各叩齿吞津十次。其中，早晨叩齿最重要，因为人经过一夜休息，牙齿会有轻微松动的现象，尤其中老年人为甚。此时叩齿能巩固牙龈和牙周组织，兴奋牙神经、血管和牙髓细胞，对牙齿健康大有裨益。

所以，叩响你的牙齿是清晨非常关键的一步。早晨醒来后，摒弃杂念，全身放松，口唇微闭，心神合一，闭目，然后使上、下牙齿有节奏地互相叩击，铿锵有声。刚开始A锻炼时，可轻叩20次左右，随着锻炼的深入，可逐渐增加叩齿的次数和力度。次数一般以36次为佳，力度可根据牙齿的健康程度量力而行。从传统的中医养生之道来看，叩击结束后，要辅以“赤龙搅天池”，即叩击后，用舌在口腔内贴着上、下牙床和牙面搅动，用B力要柔和自然，先上后下，先内后外，搅动36次。这样可按摩牙龈，改善口腔血液循环，加速牙龈部的营养供应。

唤醒你的耳

耳朵是五官中的重要器官，它除了掌管听觉外，也兼具保持身体平衡的功能。当我们的身体机能降低的时候，会直接影响到耳朵的健康。所以，耳朵的状况也可以直接反映人体的健康状况。历代医学专著都有察耳、望耳、观耳、诊耳的记载。《黄帝内经·灵枢》云：“高耳者肾高，耳后陷者肾下，耳竖者肾坚，耳薄不坚者肾脆。”王肯堂《证治准绳》曰：“凡耳黑，皆为肾败。”中医认为，耳为宗脉之所聚，很多时候内脏发生的病变，都在耳朵上有所反映，因此我们不能忽视耳朵的保健。尤其在清晨，耳朵与身体其他器官一样，都休息了一晚，运转效率及功能水平都处在一个低谷，这个时候给它一些外部的辅助锻炼，可以让耳朵更快地被唤醒，来迎接各种新的声音。

所以，用一些小动作来唤醒你的耳朵吧！用双手拇指、食指夹捏耳郭尖端，做向上提、揪、揉、捏的小A动作。反复做这4个动作15～20次，使耳朵发热、发红。这样做可以起到镇静、止痛、清脑明目、退热等功效，同时对失眠也有一定的帮助。双手握空拳，以拇、食两指沿耳轮上下来回推摩，然后用拇指与食指将耳折叠、打开，反复15～20次，直到耳轮充血发热。B这个动作有健脑、强肾、聪耳、明目之功效，同时对防治阳痿、尿频、便秘、腰腿痛、心慌、胸闷、头昏等有一定帮助。

清晨醒来后不急于起床，而是揉揉眼，搓搓脸，叩叩齿，拉拉耳，这都是一些基本的小动作，无须太多时间，但长期坚持，却可以起到养身健体的效果。尤其要注意的是按摩时的手法及力度，千万不要用力过度。

2．别急着起床，伸个懒腰，活动四肢

每天睡觉前，你是不是都有这样的美好意愿：明天一定要很早起床，伴着升起的太阳出去散步，或者舒展身体？但是，很多人会在第二天闹钟响的瞬间就按掉闹钟，继续睡，幻想的散步时间就这样被睡眠占据。

可是，亲爱的朋友，充满活力的一天正是从清晨准时起床开始的。

如果你总是一拖再拖，直到最后一刻才匆忙下床，你的身体会因你猛然的动作而出现眩晕等不良反应，更不会尽快苏醒，而是感到格外沉重乏力。

为了让自己尽快进入一个好的状态，在床上做一个小的伸展运动吧！它可以帮你放松肌肉，使你的血液更加流畅地循环起来，让你感到神清气爽，更加精力充沛地投入到全天的工作和生活中去。

只需要花费很短的时间，却可以换来一天的舒爽，多么划算！

其实，这个道理很多人都已经知道，但是却在做完

唤醒身体

因为没有选择正确的、适合清晨唤醒身体的小动作。生命在于运动，运动在于科学，不要盲目地跟别人学了几个动作就急忙运用到自己的身上。人的体质不同，运动的方式与方法也大相径庭，即便是简单的清醒运动，也是非常有讲究的。唤醒身体将头部置于枕上正中央，身体放松，两腿自然平伸，两手自然地放在身体的两侧。A闭嘴，用鼻缓慢地尽量吸气，感觉肺部膨胀，横膈肌膜下降，腹部受到外气的压迫，自然微微隆起。再缓慢地呼气，感觉到B肺部收缩，横膈肌膜上升，腹部缓慢塌下，小腹内收。重复此动作，坚持两三分钟。

这一呼一吸间蕴藏了很重要的养生道理。

这样的呼吸方法可以大大增加肺通气量，促进肺循环，提高呼吸功能，增加血液中的含氧量。如此一来，也就能增强神经系统的功能，帮助身体迅速地清醒过来。同时，通过这样的腹式呼吸的锻炼，还可以加强腹部诸肌群的收缩力。

这样就改善了胸腹腔的血液循环，实现了对胸腹腔诸器官的按摩，增强了胃肠的蠕动，加强了其消化食物及吸收营养的功能，也相应地加强了周身器官的营养供应，提高了各个器官的机能。

按摩腹部

完成深呼吸后，可将双手掌重叠（男性左下右上，女性相反）按住肚脐，以脐部为中心，稍稍用力，沿顺时针方向按摩。按摩时可以肚脐为中心向外扩散，范围由小至大，再由大至小，回到肚脐。连续按摩36圈，然后双手上下交换位置，再按此方法逆时针按摩24圈。

对于腹部按摩，《黄帝内经》有这样的记载：“腹部按揉，养生一诀”，所以这是很多中老年人每日必做的养生之事，但很多青年人却极为不屑，其实按摩腹部是对身体非常有益的。

不论是中医还是现代医学，都对按摩腹部有相同的观点，即揉腹可以增加腹肌和肠平滑肌的血流量，从而起到增加胃肠内壁肌肉的张力及增强淋巴系统功能的作用。简单地说，就是通过按摩使胃肠等脏器的分泌功能活跃，让肠胃更好地对食物进行消化、吸收和排泄。

如果可以坚持在清晨醒来时分按摩腹部，假以时日，你会明显感觉到胃肠道等脏器的活跃度在提高，大小肠的蠕动功能也在增强。你不再需要为排便这件事苦恼了，这就是按摩腹部最直接的效果——有利于清除宿便，防止和消除便秘。

脊椎扭转

做脊椎扭转动作时，仰面躺在床上，双臂伸展在身体两侧，后背贴实床面，膝盖并拢弯曲，双脚踩于床上，慢慢地将你的膝盖放向你的右侧，头转向你的左侧。这个动作要求在自己身体舒适的前提下来做，上半身放松，尽量保持双肩不离开床，后背依旧贴实床面，心中默数10秒钟，回到初始位置，然后做反方向的动作，每侧做3～5次。

这是比较简易的脊椎扭转动作，可以有效地帮助你舒展因睡眠而僵硬的身体，并且对维持脊神经和整个神经系统的健康都大有助益。

首先，这个动作可以加强脊柱周围的血液循环，调节脊神经，缓解脊柱周围肌肉酸痛。其次，扭转动作可以让脊柱排列得更整齐，加强脊柱的灵活性。最后，身体的扭转可以使脊柱周围的肌肉全都受到挤压，这会让从脊髓分支出去遍布全身各部的三十二对神经都得到刺激，从而使各个内脏因这个姿势而获益。

简单地说，就是你的肝和脾会得到舒展，两肾会因挤压而受到按摩，腹部内脏同时也受到挤揉。这样有利于促进肠胃的自然蠕动，有助于防止和治愈便秘，附带有治疗轻微的脊错位的作用。

舒展肩颈

移走你的枕头，让身体仰卧在床上。身体自然放松，双膝伸直，双脚并拢，双手放于髋关节两侧。缓慢地把自己的胸、腰向上提，拱背离开地面，伸展颈部前侧，头顶轻轻碰床板，肘关节弯曲承受上身的大部分力量，双腿始终伸直并拢。保持1～2个呼吸后缓慢放平身体（如床垫过软，建议在地板上练习）。

很多人认为此动作专属于女性，其实不然。不论性别，我们的身体经过一夜睡眠，都会因长时间的固定睡姿而产生肩颈、腰背僵硬甚至酸疼的现象。这个动作恰恰可以给你的颈部、肩部及后背肌肉以良性刺激与反向的拉伸，使你的胸腔得以伸展，让胸口和背部都可以更好地扩张，也会使你的呼吸变得更深长、完整。

拉伸膝腿

做拉伸膝腿动作时，仰面躺在床上，双掌掌心向下，将双臂伸开。收紧腹部，弯曲膝盖，抬脚的同时缓慢抬起双腿，使大腿垂直于床面，小腿与床面平行，再勾脚蹬直膝关节，使双腿与床面垂直，脚心朝向天花板，保持几秒钟。然后，将并拢垂直的双腿向左右打开呈剪刀状，至自己的最大极限，保持几秒钟后回到双腿并拢姿势。

有人以为良好的身体柔软度是体操运动员才需要有的东西，非也。身体和韧带僵硬的人，很容易在日常生活及运动中受伤。腿部及膝关节的柔韧性尤为重要，因为大部分损伤都集中在下肢。

清晨稍做拉伸，首先，可以很好地帮你的身体摆脱一夜休息带来的僵直，舒缓和减少肌肉酸疼感。其次，每天坚持做一些拉伸的动作，可以增加身体的柔软度，让身体更轻盈、舒展。

伸展和拉长的颈椎，在帮助你美化颈部线条的同时，还会给甲状腺以按摩，进而改善内分泌，提高免疫力。而打开的胸腔、受到挤压的腰背，可以刺激到乳腺，从而起到丰胸的效果。

在保持正确姿势的前提下，这个动作会让你的肩颈、胸、背受益，还会帮助你放松髋关节，使其变得更灵活。

伸个懒腰

做伸懒腰动作时，双臂与肩同宽，双掌按在床上，指尖指向前方，使其在肩部正下方，手臂应垂直，与床面呈直角。两膝打开与臀部同宽，小腿紧贴在床上。向前俯，挺直腰、背，注意大腿与小腿、躯干呈直角，令躯干与地面平行。吸气时，低头，下巴尽量靠近锁骨，双肩下沉，收腰、腹和尾骨，使背部拱起；呼气时，抬头挺胸，双肩放松下沉，腰、背下沉使脊椎凹下。

配合动作一吸一呼，坚持1分钟左右。注意：做此动作时，首先，一定不要耸肩，否则会对颈椎造成伤害；其次，要全身放松，腹部收紧，撑地时要求力量分散，不可将全部重量都置于手腕处。

这是模拟猫咪伸懒腰的动作，其意义在于可以有效地缓解睡觉时曲缩姿势所引起的全身肌肉缩紧。坚持1分钟左右的猫式懒腰，可以消除睡眠姿势不当引发的疲劳，改变肌肉用力，使腰、背、四肢肌肉得到充分舒展，从而快速地起到改善血液循环、促进全身气血流畅、振奋精神的作用。此外，坚持练习，还可以达到防治腰酸背痛和腰椎疾病的目的。

提肛吐纳

在做完上述各个动作后，起床。双手交叉，自然垂放于身前或叉腰均可。深吸气，在吸气的同时，意念集中，有意识地收腹并向上收提肛门，保持2～3秒；然后吐气，将肛门放下，全身放松，静息2～3秒。一提一松为1次，每日清晨完成15～20次。

为什么要做提肛的动作呢？

首先，肛门位于消化道的最下端，是排出粪便的重要器官，所以该动作可以直接促进排便。其次，如果每天都坚持做提肛的动作，则可以很好地帮助提高括约肌的收缩能力，促进局部血液循环，预防痔疮、脱肛等肛周疾病的发生。

清晨时间宝贵，如果用5分钟继续睡觉，对于严重缺觉的你来说不过是杯水车薪，而如果利用这5分钟给身体一个清醒的过程，你拥有的是一个活力充沛的上午！

3．该固定下来的清晨好习惯

习惯，顾名思义是积久养成的生活方式，一旦形成就很难再改。所以，尽量让自己保持一些好的生活习惯，这会让你受益匪浅。尤其是慌乱的清晨时光，如果你有几个良好的习惯，那么一切都会变得有条不紊，从容不迫。

清晨一杯水

清晨醒来后，大多数人都会有口干的感觉。你会不会有这样的一个习惯：睡眼惺忪中随便抓起一杯水或者冰箱里的某种饮料，三下五除二地灌下去再洗漱，拖着依旧不太清醒的身体忙自己的事情？有些人喜欢醒来之后就去喝冰水，认为这有利于让自己更快速地清醒过来；有些人则喜欢喝一些蜂蜜水，觉得这有利于清晨排便。

其实不论是哪一种习惯，都只能说明，你对这“每天第一杯水”没有一个明确的认识。那么，为什么醒来后要喝一杯水呢？

第一，在一晚上的睡眠中，人没有摄入一滴水，但却依旧在排汗，所以身体水分流失比较严重，非常容易出现脱水现象，这也是很多人清晨醒来感到口干舌燥的原因之一。所以在这个时候喝上一杯水，可以满足机体对水分的补充需求。

第二，早上起床时，认认真真地喝一杯水，会对肠胃起到清理作用。因为胃内食物经过一夜，早已消化完毕。这时进入身体的水会起到清洗的作用，可将留于胃壁的残渣冲洗干净，唤醒肠胃及机体的其他感官，帮助早餐食物被更好地消化掉。

第三，身体经过一夜休整，基本已将头一天的废物清理完毕，所以晨起的第一杯水会很顺畅地进入身体，这非常有利于细胞的循环代谢。

第四，清晨第一杯水可以起到很好的稀释和排除废物的作用。因为夜间水分的流失，我们体内的血液会处在一个相对黏稠的状态下，而第一杯水则可以降低血液浓度，避免血压飙升，有提神清脑的功效。通过尿道的水分则可以化身为粪便的软化剂，让你顺畅排出留存在体内的废物。

好处多多的清晨第一杯水，你知道该如何喝吗？

好饮热水者

有人喜热，即便是清晨第一杯水也尽量选择热水，一口进肚自感非常舒服。但是滚烫的热水极易损伤脆弱的食道、肠胃，绝对不适宜成为你清晨的第一杯水。

喜凉水者

很多年轻人喜欢透心凉的感觉，尤其到了夏天，喝水都要喝带冰碴的。但是清晨第一杯水，如果选择凉水，即便水温接近常温或稍低于常温，也不宜饮用，因为低温水容易刺激才开始“苏醒”的肠胃。给你更好的建议温水水温与人体温度相近或稍高于人体温度的白开水。这样的水不烫不冷，相对温和，进入身体不会造成不良刺激。而且温水可以保护肠道，促进体内循环，同时与体温持平的温度完全可以起到给内脏保暖的作用。淡盐水在补充了适量温水的前提下，放少许盐在水中，一杯淡盐水非常适合夏日清晨。一杯淡盐水能带给你很多好处。它可以促进肠道蠕动，帮助顺利排便；可以加速细胞代谢，提升皮肤质量；可以及时补充电解质，保持身体活力，尤其在夏天还可以预防中暑。什么比例的淡盐水合适呢？大致可按自己的适应度调配，但100毫升水不宜超过0.6克盐。柠檬水将一个柠檬榨成汁，含果肉，不加糖，加入一杯纯净水，或挤几滴柠檬汁入白水中。这样的柠檬水可以中和身体内的酸碱度，有益健康。而柠檬本身是富含维生素C的水果，可以补充维生素C。但有一点要注意，柠檬虽好，但因其本身含的柠檬酸会加重脱钙现象，所以中老年人不宜长期饮用。

醒来就排便

晨起排便，是一个你必须固定下来的清晨习惯。为什么要如此是很多人的疑问，有便意时再去排便不好吗？

晨起排便是非常顺应人体自身规律的一件事情。因为人在进入到深度睡眠的时候，大致是在凌晨1～3点，这段时间正是人体很多器官组织工作的时候，这样一来会有很多代谢物质产生，比如肝脏要解毒，就会有很多有毒物质产生。这些物质需要及时排泄出体外，不然沉积下来会对身体造成伤害。而食物在我们睡眠的过程中，一直待在身体里面，经过一晚上的消化，如果不及时排出去，积聚在体内会对肠胃造成负担。所以晨起排便，有利于身体排毒。反之，如果不能及时将体内毒素通过大便排出体外，毒素就会滞留体内，停留在体内的时间越长，则“中毒”越深。

晨起排便这个好习惯一旦养成，会让你终身受益，可仍有很多人难以做到。有没有什么办法可以帮助我们固定这个好习惯呢？（1）固定排便时间。定时、通畅地解大便，可减少代谢产物及食物残渣在身体内的滞留时间，从而避免有害病菌繁殖，尤其可以减少胃肠道疾病的发生。

所以，清晨给自己一个固定的排便时间，比如不管有无便意，都在清晨准时并耐心地如厕10～20分钟，形成条件反射，久而久之这个习惯即会形成。但要注意，如厕时间不宜过长，不必过于用力，更不要在这一过程中看报或玩手机等。（2）调整饮食结构。民以食为天，很多人爱吃、会吃，但饮食结构却并不合理。有人偏好肉食，有人为减肥不吃主食，这都不利于排便。

要调整好你的饮食结构，做到荤素搭配，合理饮食。在多吃果蔬的同时，减少精细食物摄入，多吃粗粮等富含膳食纤维的食物，促进排便。另外，晚餐注意要适量，不给肠胃造成压力；不要过分依赖乳酸菌等刺激肠道的饮品，最好通过调整自身饮食结构等办法改善排便情况。（3）清晨一杯水。清晨一杯水可以增加肠胃蠕动，有效清除肠胃中的食物残渣，并湿润肠道，软化大便，促进大便的排出。（4）给自己一个好心情。排便其实是神经反射的一种，所以集中自己的意识也非常关键。如果在集中意识去想“便”的同时，让自己尽量回忆这几天最高兴的事情，或是想一想美好的事物，都可以帮助肠蠕动，使大便通畅，尽快排出。（5）增加每天运动量。运动是最好的良药，它可以使全身组织器官得到充足的氧气，让身体充满活力，并可以增加全身肌肉的收缩，是非常好的促进肠蠕动的办法。因为不是每个人都有固定的时间去运动，所以你需要有针对性地做一些小动作，帮助你的肠道活动起来。Tips “扭着走”：增加便意要解决排便的问题，你不妨试试扭着走。它简单易学，不受地点、时间的限制，只要能走起来，就可以扭起来。“扭着走”时，左脚微微内扣，向前迈的同时，将胯部向左顶出，就像身边有人站立，而你要用胯部将他顶走一样，也可学习模特“猫步”中的扭胯动作；接着出右脚的同时出右胯。反复交替，向前行走。步幅无须太大，保持前后两脚之间30厘米左右距离即可。双手握拳，肩部放松，前臂自然弯曲，随着脚下动作自然前后摆动。保持速度、节奏缓慢地行走200～500步，就会有比较明显的效果。如果你觉得走起来有点别扭，可以固定你的双脚，只做简单的扭胯动作，效果也是一样的。这个动作的原理就是通过加大腰、胯部活动，增强腰部力量和身体的柔韧性，从而帮助肠胃的蠕动并增强消化系统的功能，促进营养的吸收和废物的排出，对肠胃功能失常、消化不良、便秘有较好的疗效。

清晨洗漱讲究多

刷牙、洗脸是我们每天都要做的事情，可是大部分人因为个人习惯或是时间匆忙等原因，对于洗漱这件事总是非常含糊。用水杯接满水，胡乱刷两下牙，又猫洗脸似的用水沾沾脸就算洗干净了。当然也有人比较讲究，甚至四季洗漱的水都不是一个温度。

那么关于刷牙、洗脸这件事，我们该怎么做呢？

先来说一说刷牙

清晨刷牙是为了帮助我们消除口腔内的污物、牙齿表面的菌斑，减少口腔环境中的致病因素，增强组织的抗病能力。正确的刷牙方法还可以起到按摩牙龈、预防牙周病及龋病的功效。

刷牙水的温度很重要

科学家通过研究证实，温水刷牙最有利健康。30～36℃的刷牙水是一种良性的口腔保护剂，可以帮助牙齿进行正常的新陈代谢。

用这样的水漱口，既利牙齿，也利咽喉和舌头，还利于清除口腔里的细菌和食物残渣，使人产生一种清爽、舒服的口感。

刷牙的方式很重要

推荐用竖刷法刷牙，即顺着牙齿生长的方向上下竖着刷，上牙往下刷，下牙往上刷，刷3～5分钟。刷牙时力度不宜过大，避免伤害牙龈，而且要注意口腔两边最里面的牙齿也要刷到。

竖刷法可以让刷毛有较多的机会伸入到牙缝中接触牙龈，这样不仅可以较彻底地刷除牙缝中的污物，还能适当地刺激牙龈，使之得到有效的锻炼，能长时间保持正常的生理位置而不发生萎缩。Tips可以先用水漱口、洗喉2～3次后再刷牙；刷完牙叩齿100～200次，可以起到坚固牙齿的作用。

再来说一说洗脸

很多人早上醒来后都感觉皮肤油腻，不太干净，得用洁面产品彻底清洗才觉得爽快。其实因为人的皮肤、身体状况、睡眠环境等大不相同，不必千篇一律地来清洁，最好的方法是根据当天情况而定。如果脸上分泌的油脂量大，则可以使用洁面产品来清洗；假如皮肤没有太多油脂，摸上去较清爽，甚至有些干燥的话，为了保护皮层的油脂，只需用清水洗即可。

洗脸的水温很重要

早上洗脸最好用温水。经过了一晚上长时间的肌肤自我修复，多数人的肌肤在早上起来后都会感觉比较干涩或者油腻，这时候用温水洗脸，能够轻松地打开毛孔，将脸上的各种油污清洗干净。虽然冷水洗脸可以醒肤，但不能充分打开毛孔；而长期用过热的水洗脸，则会导致水分丢失，对肌肤造成一定的伤害，久而久之会使皮肤干燥，产生皱纹。

洗脸的方式很重要

洗脸时，手的运动方向应该是沿着肌肤纹理，由下自上，从里向外，用力均匀。还可以在用温水清洁后用冷水再洗一遍，以醒肤清脑。Tips 洗脸时的按摩将两手食指、中指和无名指三指并拢，以中指着力依次从鼻侧下角（迎香穴）开始揉起，沿鼻翼向上揉眼内角（睛明穴）至两眉正中点（印堂穴），各16～32次。用手在脸的前额上下擦16～32次（为去皱纹不能左右擦）。再在眉梢与眼外眺之间，向后3.3厘米凹陷处（太阳穴）做顺（向后）、逆（向前）方向揉擦8～16次。按摩这些穴位，具有醒脑、明目、止痛、祛风寒等功效。

睁目远望护眼睛

很多人都做过这个脑筋急转弯：人醒来之后第一件事情是什么？答案是“睁开眼”。

虽然有些玩笑的意思，但其实不假。我们的身体经过一夜休眠，眼睛是比较早清醒的器官之一。可能你的身体各器官还处在迷蒙的状态中，而眼睛已经开始了一天忙碌的“工作”。

虽然说充足的睡眠可缓解视疲劳，可现在社会竞争激烈，很多人养成了晚上“加夜班”的习惯，睡觉的时间一推再推。如果熬夜，身体吃不消不说，眼睛所受到的危害最大，最直接的表现即是黑眼圈的出现；而且过度用眼还会对眼睛造成不同程度的损伤，只有充足的睡眠才能够使眼睛得到充分的休息。

不得不说的是，现在很多人一睁眼就对着手机、电脑看，这是一个非常不好的习惯。眼睛才得到休息，从黑暗中睁开，还来不及适应光线就马上又对着五颜六色的屏幕，极其不利于眼睛健康。可以在平时多做一些护眼小动作，对眼睛有好处。

转眼球

转眼球时，正坐或直立，头部固定不动，双眼向右转动14次（初练者由7次开始），然后闭目10秒，再向前方凝视10秒，继而又向左转动14次。

要求是动作尽量放慢，以尽量大的幅度转动眼球。

这样的动作虽小，但却可以明目、袪疲劳，起到锻炼各组眼球肌肉、增进睫状肌对晶状体凸度的调节能力等效果。

远眺

远眺时，选择风景较好的窗边，两眼平视，先向东远眺；然后，半闭目低头，转身再向南远眺；再进行半闭目低头，转过身向西远眺；最后，半闭目低头后，再转向北远眺。

要求是远眺时尽量睁大双眼不眨眼，每一方向保持30～60秒。

远眺的好处不言而喻，它能保护视力，因为人眼能看远、看近，是靠睫状肌的调节完成的。看近的时候睫状肌收缩，用力增加晶状体的曲度，把焦点拉近；看远的时候睫状肌放松，让晶状体处于放松状态，焦点自然回到远处。所以远眺有助于眼肌的放松，自然对视力有好处。

习惯靠的是养成。每天坚持一点点，做好生活中的每个细节，你会惊讶地发现，好的健康习惯每天养成一点，就能健康一辈子。

4．晨练要适度（一）

古人云：“一日之计在于晨”，如果可以遵循这样的自然规律坚持晨练，不仅能使人全天精力充沛、充满干劲，而且有养生之功效。同时，坚持参加运动、不懈锻炼也是增强自身体质，保持身体活力的不二法门。

晨练地点的选择

每天伴着朝阳，总有不少结伴而行去锻炼的老人。他们通常会将清晨的公园视为最佳的“体育馆”，散步、跳舞、打太极……进行各式各样的体育锻炼。室外晨练建议户外锻炼好处多多，可是也有人因为室外运动反而损害了身体的健康，这就是没有注意到锻炼的注意事项所引发的。提醒几点一定要遵守的原则。第一选择空气质量较好的室外进行晨练非常重要。如遇天气不好，或环境不佳的情况，不建议进行晨练等室外活动。第二活动前后的热身和整理运动不可少。如果没有适量的准备活动就贸然去锻炼，很容易造成运动损伤。尤其是在寒冷的冬季，缺乏热身运动的体育锻炼极易造成拉伤、扭伤、骨折等运动伤害，所以建议大家在锻炼前做10～15分钟的准备活动，在锻炼结束后留出5～10分钟做整理运动。第三选择适合自己的时间与地点。科学地讲，体育锻炼的最佳时间是在15点～21点，但对于上班族而言，这正是一天中最繁忙的时段，所以，更应抓紧清晨时间进行适当锻炼。第四选择合适的运动服装，适时添减衣物。很多人忽视添减衣物的重要性，其实运动前后衣服的穿与脱很有讲究。运动前不宜穿得过少，而运动后则要注意保暖。这一点不仅在寒冷天气适用，还是一个普遍的原则。在服装的选择上，合身、舒适很关键。最好的选择就是纯棉质地的内衣，以利于吸汗。

年轻人如果参与晨练，他们选的地点也通常是家里或者健身房，因为年轻人总觉得公园锻炼不适合自己。

可是你知道吗？清晨的公园是非常适合锻炼的，因为清晨的公园是其空气质量最好的时候。就算是在污染较为严重的午后，公园的空气质量也相对好一些。在冬天，不论你选择公园或是其他户外环境进行晨练，还有抵御感冒的作用。

人的健康标志之一就是对外界环境的变化能否适应，而在决定适应能力的因素中，皮肤的感应很重要。因为皮肤内有无数感受外来刺激的神经末梢，它对外界环境的不断变化最先做出反应，所以利用户外不同季节的不同气温，并配合适当合理的锻炼是可以提高自身的适应能力和免疫能力的。

值得一提的是，坚持进行室外晨练，通过身体自身对气温、气候等诸多不同方面的适应与调整，可以使全身的代谢加速，这不仅能增加内脏的供血能力和供血量，更能让内脏也得到锻炼。

从一些经常在户外锻炼的人的经验中不难看出，这些人因为利用了自然条件中的日光、空气等提高了自身的体质，让身体变得结实，也降低了罹患各类疾病的概率，自然地为自己撑起了一把“免疫力”的大伞。

经常到室外去运动，在提高心脏、肺等器官功能的同时，也强健了我们的肌肉与骨骼。光照、氧气可以降低骨质的流失速度，防止骨质疏松；日光中的紫外线则可以提高我们的关节、肌肉的活动能力，降低损伤和拉伤的概率。当然，室外的体育活动带给我们的不仅是这些，它还有诸如提高交际能力、结识朋友等作用，就不一一列举了。

所以，如果条件允许，还是建议你的晨练在户外进行。

晨练要控制运动量

晨练是为了让身体充满活力，更好地迎接新的一天，但如果你没有掌握好晨练的运动量，则很可能适得其反，让身体疲惫不堪，一整天都因为清晨的运动而变得乏力、没精神。所以，掌握晨练的“度”很重要。

推荐晨练运动

全身拉伸

拉伸，很多人都知道其意义在于可以增加身体的柔软度，降低运动损伤。更多人认为，拉伸是运动前的准备活动。其实，如果你可以在清晨给身体充分的拉伸，让其最大限度地舒展开来，可以非常好地缓解因睡姿固定而僵直的身体。尤其对于一工作就对着电脑8小时不间断的上班族而言，晨练选择拉伸可以在一定程度上减少你蜷缩在办公椅中造成的身体僵硬；减少全身肌肉及关节的酸痛，缓解腰、背部的乏力感。

15～20分钟的全身拉伸运动，既可以提高身体的柔韧度，保护关节、肌肉，更可以起到增加全身血管弹性，促进血液循环的作用。

舒缓行走

行走是这世上最简单有效的锻炼之一，运动价值极高。如果你的晨练地点选在户外，步行会让你的身体逐步苏醒。但同时要提醒的是，行走虽然好处多多，可清晨不宜做急速行走或快步行走，理由是身体还未进入一天的最佳状态，如果贸然进行高强度运动，心脏及内脏机能均不能承受，极易出现危险。

清晨步行，应尽量将步行速度控制在比平时散步稍快一些即可。步行时，身体放松，不必大步伐、大步速，保持一定节奏最好。它可以帮助僵硬的肌肉和神经逐渐地舒展，从而使锻炼者的整个情绪也轻松并愉悦起来，是一天工作、生活的好开始。Tips 适合清晨的健走方式如果你的晨练地点是空气质量较好或环境较好的地方，建议你可以进行如下走法。呼吸走，采取正常步态，行走时心里默念一、二、三、四走步。这4步是一个过程，用前3步时间完成3次吸气的过程，用走1步的时间快速将吸入的气体全部吐出。吸气的时候是用鼻子吸气，呼气的时候是鼻子和嘴来配合一起吐，这样可以比较快速地呼完气体。呼吸走的意义在于可以更好地帮助身体吐故纳新，让身体吸入更多、更好的氧气。同时有效地锻炼肺部，增大肺活量，强化肺功能，增强免疫力，防止肺部组织的萎缩，使晨练的运动价值最大化。

如何判断自己晨练“量”的大小

一般情况下，晨练运动量应为轻中度。简单地说，在晨练过程中你还是可以轻松地和其他人交流，呼吸幅度在正常范围内即可。如果你感到晨练过后身体沉重、乏力，则说明你的运动量有些大了。下面就来具体说一说关于“量”的判断与控制。（1）晨练过后10～15分钟内即可让身体恢复运动前的水平，心率、呼吸次数及情绪状态等均趋于安静状态。以心率为例，如果运动量过大，运动结束后5～10分钟内，心率比运动前还要快6～9次/10秒，且半小时内不能完全恢复平静。一旦发现自己晨练后心率未能及时回到运动前状态，需及时调整运动时间及运动量。（2）晨练过后可以明显感觉精神饱满，精力充沛，困意被运动驱散。这样的运动量恰到好处，对一天的工作、学习、生活都没有不良影响。相反，如感到晨练后精神萎靡、疲乏、头昏、目眩，更提不起精神，则说明运动量过大。（3）运动过程中的出汗量也是判断运动量的一个标准。对于晨练而言，身体有微微出汗或感觉身体微热即可，这表明你的运动量掌握得很好。但如果没有出汗或无身体发热的迹象，则说明你的运动量可能还欠些火候。可一旦大汗淋漓，就必须注意减量。（4）不论何时运动，都会消耗大量体力，因此饭后食欲大增这是肯定的，所以如果你晨练后胃口大开，饥饿感很强，则表示你今晨的运动量有些大了。（5）晨练的意义在于通过运动锻炼增强体质，健康体魄，让身体充满干劲与活力，进而可以提高工作、学习效率。但如果一段时间后，你的晨练让身体消瘦、多病、学习与工作效率下降，则说明运动量掌握不恰当，应及时加以调整。

判断晨练运动量的方法很多，以上几种比较便捷和简单，稍加注意自己的身体及感觉的变化即可快速判断晨练运动量是否合适。

5．晨练要适度（二）

晨练是一个很不错的生活习惯，对健康大有裨益。但是，也有很多人因晨练而出现运动损伤，导致突发性心脑血管疾病，甚至是丢了性命。为什么同是晨练，这结果却千差万别呢？这不仅与个人体质有关，还与一个常常被人忽视的问题——是否科学晨练有关。

前面陈述了关于晨练地点、运动量的最基本概要，接下来我们则主要介绍不同人群、不同季节的晨练。

不同人群的不同晨练

晨练有不同人群参与，有耄耋老人，有青壮年，有少年儿童。老人们参加晨练，希望健康长寿；青壮年参加晨练，渴望体魄健康，体形健美，求得事业、爱情双丰收；少年儿童参加晨练，为的是健康成长。总之，人们在晨练过程中克服并超越自我、增强意志力。

不同人群因年龄、性别、身体状态各不相同，晨练也大不相同。下面来具体说一说。

中老年的晨练要把握时间

中老年人相对而言时间充裕，是晨练最为庞大的人群。但他们的身体已经步入衰老期，对于晨练有诸多禁忌。而且近年来不断有权威学者、专家提出老人更适合“黄昏练”的概念，认为清晨起床后的这段时间内，老年人的肌肉、四肢等运动器官仍处在松弛状态，各脏器都比较脆弱，心跳和呼吸也都相对缓慢，身体代谢水平处于一天中的最低点，如果选择此时锻炼，非常容易造成运动伤害，甚至会引发心源性休克等危及生命的隐患。但对于已经习惯晨练的中老年人而言，突然改变习惯更不利于身体正常的生物钟，所以科学晨练很重要。

中老年人不宜为了锻炼而刻意早起，不论春夏还是秋冬，一定要顺应自己的生理钟自然醒来后，稍作休息再去晨练。 晨练前做足准备活动很重要，晨练则应尽量选择相对平缓、舒适的运动，比如健走、散步等，运动量不宜过大。

很多中老年人在心脑血管方面或多或少都有些问题，而清晨起床后又处在血液相对黏稠的状态，极易发生血栓等问题。所以建议在晨练前先饮一杯淡糖水、豆浆或牛奶，避免不必要的身体伤害的发生。Tips 适合老年人的晨练散步相对舒缓，更适合清晨进行，尤其对于有冠心病、关节炎、高血压、脑出血后遗症等慢性疾病的中老年人，动作温和运动量适中，建议每周进行三次以上。但散步也有讲究，要有正确的走法。正确的身体姿势是自然正直，抬头挺胸收腹收臀，保持与脊柱呈一直线，两肩放松，手臂自然下垂。散步的方法有很多，例如普通的散步法，速度为每分钟60到90步，每次应走20到40分钟。路程最好不要少于2千米，步速控制在50到70步/分钟。

晨练要根据自己的身体状况而定，并非要日日坚持。中老年人体质相对较弱，天气稍有变化就会出现感冒、风寒等问题，这个时候不提倡继续坚持锻炼，应让身体静养几天再参加晨练。

青壮年也需要晨练

每天清晨，在公园里、广场上、街道旁，随处可以看到正在锻炼身体的人们，但是，这些晨练者大多数是中老年人，很少有青壮年人。

青壮年人在哪里？他们在蒙头大睡，在忙碌着做早饭、送孩子，各种事情让他们脱不开身来锻炼，而且广场、公园都是大爷大妈，这让他们望而却步。即便有心想锻炼，也只选择在家练一练。当然，工作压力大也是一个重要因素。青壮年人通常工作日的节奏都是：忙起来连早饭都顾不上吃，哪里还有时间晨练。每天早出晚归时间紧，工作压力大，成为青壮年人疏于运动的主要原因。

可是对于青壮年人而言，清晨锻炼非常有益。它不仅可以培养自己良好的运动习惯，更对身体健康大有裨益。

我们的身体经过一夜的睡眠之后，如果可以出去呼吸早上新鲜的空气，会使精神迅速饱满起来。适当地运动身体，促进血液循环，可以提高抗病能力，改善精神状态，有利于一天的工作和生活。

如果青壮年人常年习惯于晚睡的生活，不仅是在消耗身体，更是一种对自身健康不负责任的表现。

所以，晨练不应该只是中老年人的专利，青壮年人也应该坚持下去。

少年儿童需要坚持晨练

少年儿童正处在生长发育的关键时期，如果在此时加强体育锻炼，必然可以提高身体素质，增强体质，并对身形的塑造有一定的帮助。但是现在很多少年儿童在进行过早晨体育锻炼后，反而感到身心疲惫，甚至影响上课质量，这都是没有合理、科学地安排晨练的运动量导致的。

通常来说，每个人的体质、运动爱好不同，无法制定统一标准，但可以通过控制运动时间及运动方式达到科学安排晨练的效果。

一般而言，少年儿童的每日晨练时间控制在半小时左右为宜，可以在适应后再酌量增加时间，但不宜超过45分钟。可以安排的项目最好是有氧运动，这样可以锻炼全身肌肉、骨骼，并促进心脏及其他内脏器官功能的提高及完善，对少年儿童的身体发育有良好帮助。另外，在运动前一定要做足准备活动，避免运动损伤。Tips 适合青壮年的锻炼如果你清晨没有固定时间可以锻炼，那么拉伸操最适合你。a.手臂锻炼抬头挺胸站立，双脚略微分开，脚尖向前。双手侧平举，上肢用力使手指绷紧，双手尽量向两侧远方伸展开，停留并做1～2次深呼吸；再次抬起手臂，双掌掌心向下，向前做前平举后缓慢放下；放松后再抬起双臂上举，停留并做1～2次深呼吸；双臂由体前到身体后侧，向后方远端伸展1～2个八拍；最后放松还原。b.肩部锻炼抬头挺胸站立，脚尖向前，双脚分开与肩同宽。双手前平举，在胸前手指并拢并相互扣紧，左臂用力带动右臂向身体左侧拉伸，使右臂与身体平行，坚持，缓慢回到前平举双手相扣的初始姿势，再通过右臂用力带动左臂向身体右侧拉伸，保持1～2个八拍。c.腰部锻炼脚尖向前，双脚分开与肩同宽站立。双臂平举，双手体前交叉，向上抬起至双耳后侧，感到双肩夹紧，让身体保持一座塔的形态。用双臂与腰的力量带动身体向左倾倒至身体最大极限，保持1～2个八拍；还原直立姿势，再向另一侧倾倒。保持上身动作不变，挺胸塌腰向前弯曲，使上身与地面平行，保持1～2个八拍，缓慢还原直立。保持颈椎紧张感，让身体缓慢向后倾斜，保持1～2个八拍。再回到初始姿势，用腰部的力量带动上半身由左至右地旋转几圈，再向相反方向旋转几圈。d.拉伸膀胱经抬头挺胸站立，双脚尖向前，脚分开比肩略宽。双手叉腰，缓慢将上身前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，接近与地面呈60°角时停住，此时保持腰部的姿势，双腿伸直，缓慢抬起双脚脚后跟，脚后跟离地面的距离大概是2～3厘米，坚持2～3个八拍。慢慢还原后深呼气，重复2～3次。Tips 适合少年儿童的锻炼慢跑风靡世界，被人们誉为“有氧代谢运动之王”，对于少年儿童而言，慢跑可以增强心脏功能及提高肺部功能，同时可以提升肌肉质量，助力骨骼质量的完善。但慢跑同时存在一定危险，所以要有正确的方法。第一，要做好充分的准备活动。第二，慢跑时，动作要自然、放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。第三，跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺，要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。第四，跑完后不要立即停止而要进行5分钟左右的缓慢整理，稍作休息后再做其他事情。

不同季节的不同晨练

冬季

冬季因温度低、天气冷等原因，使得很多人放弃出门锻炼，但如果可以在空气质量相对好的冬季早晨出门锻炼，可以非常有效地提高身体免疫能力，并有助于预防感冒的发生，但应注意以下几点。

首先要做的就是推迟晨练时间，尤其是有心脑血管疾病的人，最好在八九点后再出门锻炼，而身体素质和身体状况比较良好的青壮年人及少年儿童则可以在六七点时进行适度锻炼。其次，锻炼过程中要适当增减衣服，运动过后马上穿外套防止感冒。最后，冬天不适宜剧烈运动，可以选择太极、健走等运动强度不大的项目。

夏季

研究表明，夏季空气污染物在早晨6点前最不易扩散，此时是污染的高峰期。所以，为了避免在晨练中吸入过度污染物，建议夏季晨练在6点之后进行。

夏季不论是烈日还是闷热都会让身体流失大量水分，所以及时补充水分非常重要，建议在早晨第一杯温水中放少许盐。另外，晨练之后不要马上大量饮水，更不应喝过冷的水或冰镇饮料，这会对肠胃造成强烈刺激，引发肠胃不适。

夏季炎热，很多年轻人晨练后有洗凉水澡或用凉水洗脸、擦身的习惯，建议最好改掉这个习惯。因为冷水会刺激皮肤，使毛孔关闭，但夏季出汗多，运动后出汗量更大，毛孔突然受外界刺激而关闭，会导致体内热量无法散出而发烧、感冒。

春、秋两季

春、秋两季温度适宜，气候舒适，非常适合参加户外晨练，可有些小细节值得关注。

首先，还是要适时调整晨练时间，春、秋两季虽然温度相对宜人，但早晚依旧有凉意，因此建议晨练在太阳升起后开始。其次，很多人认为晨练地点应该选择绿色植物较多的地方，认为这样空气更好，但因为植物的光合作用，清晨空气中二氧化碳含量会偏高，尤其是植物茂密的地方，更是氧气含量不高，所以晨练应该选择植物分布比较平均、空气流通、场地开阔的地方进行。最后，因为春、秋两季温度和湿度非常适宜运动，所以可以适当地延长晨练时间和运动量，但也应根据个人身体状况适度调整。

科学、合理地安排好你的晨练并坚持下去，会让你受益终身，它所带给你的不仅仅是好的身体，还有和谐的心理。

6．充沛活力从营养早餐开始

早餐是令很多人头疼的问题。因为时间匆忙，早餐成为了清晨最易被忽视的一环。很多人的早餐是一个面包加一袋奶，或者从路边顺手买点，这是相对重视早餐的人群。还有更多人对早餐的态度是，有时间就吃，没时间不吃。那么，早餐对于我们到底有多重要呢？

不可不吃的早餐

早餐有多重要？看看已经流传甚广的俗语就明白了。

中国人讲“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，很明确地告诉大家早餐在三餐中的地位。外国人讲“早餐吃得像国王”，这是告诉我们早餐内容要丰盛。

这就足以说明早餐的重要性。

早餐，是我们醒来之后的第一餐，也是餐与餐之间间隔最长的一餐。按正常作息计算，两餐间隔在12小时左右。这十几个小时里，我们的身体要经过一夜睡眠，在休息与调整过程中，已经消耗了大量的营养成分及水分，这时体内的血糖指数也处在较低水平，需要补充能量，否则体内葡萄糖的缺失会导致脑细胞活力不足，人更容易出现身体疲倦、精神难以集中和记忆力下降的症状，降低上午工作、学习的效率。

而且，有研究表明，不吃早餐所导致的能量和营养素摄入不足问题，不是多吃午餐和晚餐就可以及时补充回来的。因此每天吃早餐，并且吃好早餐，是保证身体正常营养与能量摄入的基本要求。

早餐如此重要，但很多人表示，不吃早餐不是一两天了，也没觉得有什么问题，甚至已经养成了不吃早餐的习惯。可是你知道吗？不吃早餐带来的后果，不是一两天就能显现的，而是慢慢累积而成的健康隐患。

忽视早餐的危害（1）忽视早餐会使人更易发胖，对减肥不利。不吃早餐，更容易产生饥饿感，也就意味着你的中餐和午餐的摄入量会增大。本该平均分为3～4顿摄入的营养与能量被打乱，这对减肥者来说更不利。而且，忽略早餐说明你的中餐很可能选择一些高糖、高油脂的食物，身体消化吸收不好，最容易形成皮下脂肪，影响身材及健康。（2）发生肠道疾病的概率提高。忽略早餐，必然使早上有饥肠辘辘的感觉，中午一定会因饥饿而大量进食，突然间从“空转”到短时间内大量消化食物，势必会给消化系统增加负担，影响消化系统的正常运转，久而久之，也就增加了肠胃疾病的发生概率。（3）比吃早餐的人更易患上胆结石。即使你不吃早餐，但胃依旧会蠕动。这样在没有食物分解的情况下，胃工作时产生的胃酸就会刺激胃壁，不但会损伤胃黏膜，还会因胆囊中的胆汁没有机会排出，而使胆汁中的胆固醇大量析出、沉积，久而久之，使人易患胆结石症。国外研究证实，在20～35岁女性胆结石症患者中，80%～90%的人都有不吃早餐的习惯。（4）增加心血管疾病的发生率。我们经过一夜的空腹，人体血液中的血小板黏度会增加，血液黏稠度增高，血流缓慢。如果不能在清晨及时补充水分及能量，非常容易让血小板产生粘连及凝集，从而产生血栓，到达一定程度则会严重影响你的心脏健康，从而增加心血管疾病的发生率。（5）比别人衰老的速度快。不吃早餐，人体只能动用体内储存的糖原和蛋白质来维持运转，一旦养成这样的习惯，就会出现皮肤干燥、起皱和贫血等问题，加速衰老，而且贫血、营养不良等问题的出现，更直接影响你的脸色及精神状态，比身体的衰老更能让人一眼看穿你的老态。

放弃早餐的后果还有很多，比如造成便秘、降低学习和工作效率等，但不是随便买来的餐包、鸡蛋灌饼等就能满足一个上午的营养所需的。

这就要求你不仅需要养成吃早餐的习惯，还要吃一顿丰盛的早餐。

吃好早餐有原则

营养学家认为早餐是非常重要的一餐，对人的健康十分有益。

只有早餐摄取了足够的能量，人才能在一整天保持一个较好的状态。尤其在当下这个重视健康与养生的时代，人开始重视起早餐来，知道要摄入不同营养，要尽量多吃不同种类的食物来丰富自己的早餐。

吃好早餐是一门学问。以下关于早餐的原则，你一定要了解并记牢。（1）固定早餐时间。很多人的早餐是根据自己的出门时间来定的，早的时候就早点买，晚的时候就晚点买。其实，早餐时间最好固定下来，形成身体的记忆，更有利于肠胃的适应与消化。

最佳的早餐时间一般在8点半到9点。原因在于我们的肠胃在其他器官休息的晚上依旧在努力“工作”，直到清晨时分才结束上一轮的消化进入到休息状态。如果这时马上吃早饭，会干扰肠胃休息，加重消化系统的负担。而且，还会导致机体能量被转移用来消化食物，违反自然循环规律，致使代谢物不能及时排除，长此以往，积存于体内的代谢物就会成为诱发各种疾病的炸弹。所以，为了让肠胃可以更好地工作，应给肠胃2～3小时的休息时间，将你的早餐时间推迟一些，并固定下来。（2）清爽早餐舒畅一上午。如上所言，清晨我们的肠胃刚刚经过短暂休息，实在不宜吃太多油腻的东西，所以早餐尽量不要选择油炸、干硬的食物，防止刺激肠胃造成消化不良。

建议早餐以温热、松软的食物为主，比如面包、牛奶、面条、馄饨等，再配以粥类佐食更佳，这样非常有利于肠胃消化及吸收。当然，如果条件允许，完全可以在粥中放红枣、枸杞等健康食品，让你的早餐更丰富一些，使其更具营养。（3）适量早餐不多吃。早餐开始被更多人关注，人们开始变着花样地吃早餐，这是很好的习惯。但有些人为了吃到一定数量及种类的食物，把早餐当午餐一样大吃特吃，反而将好习惯变成恶习。因为清晨肠胃才从休息中苏醒，就要马上进入到高负荷的工作状态，非但不能很好地将食物营养吸收、分解，反而会引发肠道紊乱，不利于食物进一步消化。不能完全吸收的食物会产生大量的残渣滞留在肠胃中，其被细菌分解后经肠壁进入血液，对身体十分有害。

吃早餐要讲原则是科学早餐的第一步。关于早餐其实还有很多学问，比如怎样吃才是营养、丰富的早餐，下面就来说说这一话题。

早餐营养建议

重视早餐，就要从营养的角度出发，合理搭配。

首先，你的早餐一定要有足量的碳水化合物，也就是主食。这是能量的来源，是可以保证你充沛活动一上午的基础。

其次，早餐需要一定的蛋白质，目的同样是补给身体所需。

最后，蔬果这类维生素含量多的食物也是早餐中不可少的一部分，当然也是你最容易忽视的一部分。其实蔬果除了补充维生素，还可以帮助肠胃更好地吸收、消化。

一般情况下，早餐可以是干稀搭配，有主食也有粥水；也完全可以稍微降低主食量，而加入一些肉蛋和一个水果，让你的早餐更丰富一些。

早餐是我们一天中的第一餐，重视它并科学、合理地安排，是活力一天的好开始！关于早餐的一些建议简单不简约如果你的清晨时间紧迫，早餐可以相对简单一些。食物推荐：红茶（咖啡）+小面包（全麦最佳）推荐理由：一杯热热的、淡淡的红茶或是咖啡，配合面包，虽然简单，但足以供应你一上午的能量所需。这样的饭量不大，在缓解你清晨饥饿感的同时，也给午餐留下不少余地。方便快捷更美味如果你没有吃早餐的习惯，却有吃零食的习惯，不如将你的零食时间提前到清晨。食物推荐：牛肉干2块+牛奶+苏打饼干+水果一个推荐理由：可以选择独立包装的风干牛肉干，配合牛奶及饼干和水果。这样的早餐，大致包含了人体所需的蛋白质、脂肪、碳水化合物及维生素，还有些无机盐及钙质，营养全面又丰富。如果你的早餐总是匆匆忙忙，那么这款就特别适合你。当然要提醒大家的是，如果你对牛奶过敏，可以把牛奶换成其他的饮料。丰衣足食型如果你的清晨时间相对充裕，那么在家吃自己动手做的早餐是最合适不过的。食物推荐:a番茄蛋汤+烤面包片+培根（或其他肉类）b蔬菜豆腐汤+蒸红薯（或玉米等粗粮）+煮鸡蛋（煎蛋）推荐理由：时间充裕的人完全可以自行安排早餐食物，使种类尽量丰富。推荐上面两款搭配的理由是，a款早餐的番茄蛋汤有浓郁的酸味，面包和肉类可以补充能量，完全可以给你精神头十足的一上午；而b款早餐属于低脂肪、高热量的早餐，清淡的蔬菜豆腐汤能补充夜晚身体丢失的水分，蒸红薯是主要的能量来源，它还可以促进肠道的蠕动。

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

下载完整电子书