作者：（美）哈丽特·勒纳（Harriet Lerner）
出版社：机械工业出版社
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生命中的不速之客：超越恐惧、焦虑和羞耻感，活出自在人生试读：
赞誉
这本振奋精神的书给读者带来了勇气和智慧，令读者莞尔、捧腹。理清人生最糟糕的情绪，直面人生最困难的处境，勒纳不愧为这方面的大师。她的文字融合了幽默、雅致与希望。她的忠言让你受益终身。——爱德华·哈洛韦尔，医学博士，著有《分心不是我的错》
诙谐有趣的作品……细致周到，可读性高的人生沉思。——《出版人周刊》
绝对是改变你人生的作品，全书充满了新鲜感和积极向上的幽默。关于焦虑、恐惧和羞耻的故事，在勒纳的讲述中变得如此鲜明、引人入胜。如果你能像我一样遵循她的良言忠告，你每天的生活也会像我的一样，变得越来越好。——贝蒂·卡特，社会工作学硕士，纽约市西彻斯特家庭学院荣誉主任
哈丽特·勒纳是一位出色、智慧的心理治疗师，也是一位纯粹真实、滑稽有趣的治疗师。她货真价实，当此美誉。她在应对恐惧、焦虑和羞耻方面的教导，是我们拥有美满幸福创意人生的关键所在。——琼·波利申科，博士，著有《留意身体，修补心灵》
这完全是一部精彩之作！心有多大，人生就有多广阔，而本书将助你拓展心灵，丰富人生。我已经把该书的精华应用到了自己的生活和工作之中，发现它既是心灵良药，也是案头佳品。谢谢你，哈丽特！——玛莎·贝克，《奥普拉杂志》专栏作家
勒纳具有一种天赋，能让我们明白需要面对什么及战胜什么。她的建言直入人心，使人茅塞顿开，获得心灵释放，同时也是立即可行的。——佩珀·施瓦尔兹，博士，华盛顿大学社会学教授
该书具有精彩绝伦的洞见！——《图书馆杂志》
译者序
现代人，无论是工作还是生活，都有一种普遍的压力感，于是网络上有了“压力山大”的哀叹。“压力山大”的直接后果是精神焦虑：升学焦虑、求职焦虑、婚恋焦虑、晋升焦虑、疾患焦虑……焦虑无处不在。紧张焦虑，本质是内心隐藏的恐惧。现代文明使人类在很大程度上摆脱了洪水猛兽等直接生命威胁，但恐惧心理并未消除，也无法消除，因为正如本书作者所言，焦虑、恐惧、羞耻感是闯入我们生命的不速之客，我们无法将它们拒之门外。
但恐惧在大多数时候是不必要的负面情绪，大大降低了我们的生活质量。羞耻感源自对自身缺陷的焦虑，焦虑是对将要进行的活动或可能发生事情的恐惧，而恐惧心理又将实际并未产生甚至莫须有的痛苦强加于自己的内心。西谚有云：“懦夫死千遍，勇士亡一回。”面对死亡这一终极恐惧，勇者安之泰然，而怯者惶惶终日，把一次性的生命终结变成无数次的痛苦折磨，最终却无法逃避死亡。世间恐惧，一切可畏之物，概莫如此。
既无可回避，亦不可任其肆虐，我们所能做的只有与其共舞，舞出精彩人生：这就是本书英文书名The Dance of Fear的喻意。作者哈丽特·勒纳作为美国顶级心理专家，在本书中教我们深挖恐惧的心理根源，在保持一定距离的同时，与之形成良性互动，既不退缩回避而陷入心理瘫痪，也不暴躁冒进而被恐惧吞噬。
作者围绕恐惧这一话题，结合心理学知识，给我们讲述了20世纪70年代到21世纪初一个个普通人的故事。这些平凡的故事，对于现代中国读者来说，虽有时空距离，但并不会感到陌生与隔膜，因为如今的中国已然进入现代社会，现代人的生活方式、情感观念，以及心理困扰，大致趋同。相信中文读者透过译文也能感受到书中美国普通人的喜怒哀乐以及作者的幽默睿智与谆谆劝导。
翻译何尝不是一个充满焦虑的过程？译者也须与之共舞。所幸者，所谓人同此心，心同此理，人类语言文字千差万别，但心灵相通，道理一致——心理类读物尤其如此，语言不构成很大的障碍。钟达锋2018年9月第1章人为什么不能活得更像一只猫
聊到本书的主题，邻居心事重重地对我说：“焦虑恐惧让我诸事无成。”接着她不假思索地大谈同事卡门，说卡门由内而外透露着宁静、快乐、平和之感，大家都喜欢和她在一起。“卡门从不感到焦虑恐惧，也没有其他不良情绪，她总能随遇而安，她真的每天都过得很充实。”停了一会儿，她喘口气，大声宣布：“能像卡门那样，要我做什么都愿意！”
她说得如此诚恳，语气如此坚定，让我不忍心提醒她，也许卡门也有多重人格，也许她的另一个自我正默默地待在某个角落，整个人陷入全面恐慌之中。我没这样说，但我告诉她：在我认识的所有事物中，唯一不受恐惧困扰、总是“随遇而安”的，是我养的猫——菲利克斯。菲利克斯还活着的时候，我很渴望像它那样活着，正如我的邻居渴望像卡门一样。对此我有话说。菲利克斯，我的模范榜样
菲利克斯是我的小佛陀，是我灵性生活的好榜样。面对威胁，它展现出一种“打得赢就打，打不赢就跑”的健康反应，它在该恐惧的时候才感到恐惧。被关进提笼的那一刻它才开始焦躁不安，因为它知道我要开车带它去看兽医了。除此之外，它不会让恐慌、忧虑、思索破坏了本该完美的一天。
与之形成对比的是我们人类的心理体验，我想起小时候第一次打预防针的情形。打针前整整一个星期，我整天恐慌不安，脑子里充满了各种恐怖的想象，都是长长的针头、刺心的疼痛。我母亲平时喜欢讲些人生格言，她劝我说：“懦夫死千遍，勇士亡一回。”这句话是她从我舅舅那里学来的，舅舅曾参加过第二次世界大战。
但我根本无法从母亲的话中找到安慰。九岁大的孩子怎么听得进这些话？我不勇敢，也不是战士，母亲怎么能跟我讲死亡呢？长大后，有了点儿抽象思维能力，我才理解她想跟我讲的道理。本质上说，母亲是在鼓励我要像菲利克斯一样。
菲利克斯就活在当下，它玩的时候就是在玩，吃的时候就是在吃，交配的时候就是在交配，完全不受恐惧、羞耻、恶感的羁绊。一旦“被定下来”（这是做猫的一个缺点），它立马全盘接受自己的处境。“身在何处即心在何处”，我想就是它的处世格言。这种活在当下的天性赋予了菲利克斯深厚的自我接纳能力。舔舐皮毛时，它不会担心舔得好不好，也不会想舔完全身会不会花太长的时间，更不会想身体的某个部位是不是不太雅观，不能在晚餐时让我的客人看到。它也不会把精力消耗在这样的焦虑思索中：“把时间都浪费在这些没成果、没创造性的琐事上，我这是怎么了？”
因为菲利克斯不受恐惧焦虑的驱使，所以它能活出本真的自我。它想和我亲近，就跳到我的大腿上，没有丝毫犹豫，根本不会考虑我会不会因此觉得它太无聊、太黏人（特别是对一只猫来说）。觉得不想和我在一起，它就同样泰然自若地从我腿上跳下来，大摇大摆地走出房间，从不担心我会对它的不辞而别耿耿于怀，伤心难过。它还有很多类似的表现，你可以想象到。
研究社会生物学的朋友说，我把菲利克斯的内心情感和精神活动理想化了，但我不这么认为。我并没有说所有的猫都像菲利克斯一样。我也亲眼见到一些受过严重创伤的猫，陌生人一靠近，有的蜷缩发抖，有的嚎叫抓狂。而菲利克斯与我朝夕相处十几年，直到那天下午它趴在后院走廊上昏迷不醒。以我十几年的观察，我十分确信，深陷恐慌和羞耻根本不符合它的天性。◎认命吧，你是人类
当然菲利克斯并非赢者通吃，如果说它免除了做人的痛苦，那么它也错过了人类独有的快乐，大到爱情的甜蜜，小到阅读的乐趣。做人好还是做猫好，也许可以辩论一番，但又何必呢？你在阅读本书就说明你不是一只猫，而且永远也不会变成一只猫。所以，伴随着开心快乐的时光，你也必然会体验到一系列痛苦的情感，正是这些情感体验构成了我们人类。
是人类就意味着你可能夜里三点醒来，摸着胸看有没有肿块。是人类你就可能担心女儿又不去戒毒所做药物治疗，担心伴侣对你心生厌倦，担心辞职后找不到工作流浪街头，担心记忆力日渐衰退，担心哪一天精神病发作。
这样的担心，每个人都可以列个自己的清单。焦虑、恐惧、羞耻感，这“三巨头”扰乱了我们的人生，没人对它们完全免疫。它们是人生的不速之客，当悲剧和苦难降临时，它们时常不请自来，伴随左右。六步就能轻松战胜恐惧获得幸福？
摆脱恐惧焦虑，你就能一飞冲天，返老还童，招来一群既狂野性感又温柔体贴的追求者。每次看到一些狂热煽情的书开出大而愚蠢的空头支票，我就毛发倒竖，怒不可遏。最近读到一本新的自助指南，让我大跌眼镜，里面说：“无论生活如何艰难，任何人任何时候都能获得幸福。”这样的说法让我忍不住放纵一下自己卑劣的想法，比如祈祷该书作者哪天遭受不可弥补的巨大损失，这样就可以检验一下他所谓的“幸福”理论了。我是个善良的人，这些想法只不过是转瞬即逝的不够厚道的念头而已。不过我仍然认为，对人们说无论他们的处境多么可怕，只要学点儿技巧，有个积极的态度，就能改变现实，转危为安，这是轻侮傲慢不诚实，也是极不负责任的。
当然，我们每一个人都可以朝着减少焦虑恐惧，获得宁静、关爱、平和的方向前进。这完全是一项有前景、值得努力的事业。沉思冥想、心理治疗、广交朋友、追求创造、体育锻炼、瑜伽练习、养花种草、交流谈心、读书看报、聆听音乐等，能使我们心智更健康、更完整，从而摆脱恐惧的魔爪，但这些方法只是其中的一小部分。辅以一定的练习，我们也能改变习惯性思维方式。我们无法阻止厄运降临，但可以阻止自己对过往没完没了的纠缠和对未来无尽的渴望，可以培养对现在所拥有的事物有更深的理解和欣赏。然而，应对人生中的恐惧和痛苦，即使是日常生活中的压力，也没有速战速决的办法。解码恐惧
恐惧不可战胜，不能根除，甚至可以说无法克服。既如此，我们该做的是听取它暗含的信息。大多数人把恐惧感视为停止信号，就像路口闪烁的红灯向我们发出警告：“危险！禁止进入！”但我们仍需解码这一信号，弄清楚它要传达的意义。危险的实际本质是什么？是过去的还是现在的？是实实在在的还是想象中的？感到紧张害怕，是因为我们正大胆地构想未来的蓝图，还是因为我们接着就要做愚蠢的事了？
我们有时突然感到害怕或者突然一阵焦虑，那是潜意识发出的警告：你的生活已脱离常轨。也许不该发那封怒气冲冲的邮件；也许不该买那栋众人吹捧的豪华旧别墅；也许不该草率地接下那份工作，卷入那次争吵，进行那次旅行，不该草率地结婚、离婚。在这些情况下，恐惧感就是我们充满智慧的保护神，值得尊敬和颂扬。
然而如果把恐惧感视为永远正确的警示，那我们就可能永远都不敢去看医生，可能激情满怀也说不出口，关系进入“死胡同”也不敢退出。很多时候我们必须将恐惧置于脑后，带着剧烈的心跳，下定决心，勇敢前行。
还有很多时候，我们要确定恐惧的真实来源，恐惧来自过去还是现在，我们可能并没有看清楚。比如，害怕当面向丈夫提出要求，可能只是潜在的长期压抑的恐惧的表征，其真实来源是小时候害怕忤逆父亲。这样辨清恐惧焦虑的深层次源头，有助于你与伴侣进行开诚布公的交流。恐惧是个信号，有时有益，有时无益，但往往传递了关键信息，能反映我们的信念、需要，反映我们与周围世界的关系。
还有最后一种恐惧需要我们解码，那就是我们根本感觉不到的恐惧，或者说是没有意识到的恐惧。不能正视焦虑，也无法辨清其源头，结果我们就以恶劣的方式宣泄出来，拼命加班、攻击同事、责骂孩子，同时还觉得这些行为合情合理，完全正当。
焦虑感长期居高不下，会造成更严重的后果，比如贪婪、偏执、迁怒于人、诉诸暴力，以及其他恶行。在这个充满焦虑的时代，无论是个人关系还是公共政治，人们接受某一观念或做出某一决定，都不是建立在兼顾历史和未来的清晰思路之上，而是充满恐惧焦虑的非理性选择。学会识别反映焦虑的表现，鉴别加剧焦虑的行为，学会管控自身焦虑情绪，不让其造成伤害，要靠我们自己，也要靠他人的帮助。恐惧并活着
也许有人说，只要对焦虑和恐惧敬而远之，它们就不会来找我们麻烦。也许我们可以把生活限定在自己熟悉的小范围内，守旧求稳，明哲保身；也许我们不知道自己不仅害怕失败、拒绝、批评、矛盾、竞争，也害怕冒险、亲密，甚至害怕成功，因为我们没有检验自身潜能和创造力的极限。为了避免恐惧焦虑，我们回避风险，拒绝改变。而我们面对的考验是：拥抱新环境，深入人生新境界，以直面恐惧、战胜恐惧。
有些人（我想到的是詹姆斯·邦德）能逃避焦虑和恐惧，因为他们切断了与情感生活的联系。我承认我羡慕这样的人，他们好像毫无畏惧地跨过了人生的艰难险阻，但我也清楚地意识到，这样的“大无畏”让他们付出了一定的代价。人类的情感性格是个一揽子协议，你回避或拒绝了一些带来痛苦的要素，就必须放弃一些人性美好的部分。如果你从不感到恐惧，就可能也感觉不到同情、好奇与快乐。恐惧也许不是什么好事，但它表明我们正全方位地活着。◎团结之惧与孤立之惧“9·11”带来的恐惧直插美利坚民族精神的心脏地带。恐怖袭击后几个月，我就收集满了两大箱的材料。一个箱子塞满报纸杂志，里面的文章讨论了人们如何应对面对恐怖袭击带来的严重脆弱感。另一个箱子装着文献资料，研究心理治疗师如何帮助人们控制恐惧情绪。我想，其中很多建议对我们处理人生路上所有可能发生的恐怖事件都适用。比如以下几条。
1.说出来！说出来！说出来！
2.积极了解事实真相。信息不畅会滋生幻想和谣言，加深恐惧和焦虑。
3.适当提高警惕。回避一些风险无可厚非，无须难堪。
4.以上三条，适可而止，保持在理性范围内。
5.避开诱发你过激反应的活动（比如，你可以关掉电视）。
6.找到能使你心里平静的活动（比如，关掉电视后散散步或做瑜伽）。
7.保持应有的态度。可怕的事情时有发生，但世界仍充满爱和希望。
8.保持联系！保持联系！保持联系！“9·11”当然不是许多美国人（特别是弱势群体）第一次感到自己可能成为仇恨和残暴势力的攻击对象，但是“9·11”恐怖袭击显然不是一般的造成恐慌的事件。这次灾难的性质和范围，加上电视媒体每时每刻滚动播放，接下来的反恐战争及其余波，白宫反复多次的恐怖袭击预警，都将美国全国性的恐慌提升到了一个前所未有的高度。
与此同时，用蕾切尔·内奥米·雷曼博士的话来说，这场焦虑和悲痛的“全国大会诊”促成了一种人与人之间深度连接的全民体验，一种人人都是其中一分子的感觉。在纽约，在美国全国，人们团结一心，应对灾难，与家人、与朋友，甚至与陌生人联系得更紧密了。那些灾难中遭受损失的人知道，成千上万的人与他们感同身受。说声“9·11”，每个美国人都会心照不宣——全世界都理解其含义。这一事件的严重性得到了所有人的认可。
相反，你作为个体经历可怕事件的时候，内心的恐惧可能说不出口，没人理解，甚至没人相信。也许家人挚友也不愿听你倾诉，或者说不想听你讲完。他们表现得好像那件让你焦虑的事根本不存在，从没发生过，或者虽然有这事但是你反应过度了。结果，你的反应是感觉自己被孤立、被抛弃了。你会为实实在在的恐惧和痛苦感到惭愧，为自己不能振作精神、自强自立、不能以坚信“我能行”的美国精神勇往直前而感到内疚。你会抱怨为什么老天“选择”你去经受这些苦难，是不是上辈子做错了什么事招致如此灾祸。这样的个人危机不仅特别容易激发恐惧焦虑，而且容易招来其他“不速之客”，比如羞耻感、孤独感和抑郁情绪。
虽然个人危机不同于重大的灾难性悲剧，但恐惧是人类普遍的体验，如果处理得当，可以将我们聚在一起，团结奋进。总有一天，这个世界会给我们上一堂灾难课，告诉我们人类是多么脆弱，教育我们要互相帮助。我们无法回避恐惧和痛苦，但是可以选择正确面对，通过各种方式恢复完整的人格，恢复与外界的健康联系。恐惧教会我们如何参与“互助互爱”这一人性最基本的活动。关于本书
起初我想写写关于恐惧的问题，主要是有感于其对每个人生活影响之大，或使我们在爱情和事业中裹足不前，或把我们推向灾难的深渊。实际上，焦虑、恐惧和羞耻感（接下来我会谈到）几乎是所有需要心理咨询的问题背后的元凶，包括愤怒情绪、两性关系、自我价值认同等多方面的问题。给人类所有问题列一个全面清单，那必然是一张长长的单子，但无论是个人事务还是公共领域，给人类的不幸火上浇油的，都可归结为这三种心理反应：焦虑、恐惧和羞耻感。更准确地说，应对这三位“不速之客”的不当方式，造成或者加剧了我们的痛苦。了解这些心理反应如何影响我们的生活，学会在陷入其中时把控好自我，也许没有什么事比这更重要了。• • •
对于各种负面情绪，我也不是旁观者，所以在后面的章节中，我将分享一些我的个人经历，加上一些我作为心理学家和治疗师收集的案例。本书不会提供一个新的“七天方案”帮你迅速解决心理恐惧问题。本书也不会包罗万象，面面俱到。书店和网上已有大量书籍和指南，讨论如何应对诸如厌恶症、恐慌紊乱、创伤后应激障碍等与焦虑相关的各种问题。也有各类节目（有的是禅修）帮助人们减轻对某一事物的恐惧，比如坐飞机、过桥、出门的恐惧。还有浩瀚的文献资料，论述冥想禅修、心理投射、放松技巧等，帮助人们控制呼吸，松弛肌肉，同时改变不正确的习惯性思维模式。本书将不再重复这些有价值的工作。
本书将正面审视恐惧，故要求各位读者既视其为障碍，又视其为朋友。笔者视焦虑恐惧为生存之必然，且认为其必然复杂多变，既可浇灭生之希望，亦可使人冒险求生；既可拆散情侣，亦可稳固家庭；既可以让我们因循守旧、一成不变，又可以时刻提醒我们：自己正战战兢兢、心惊肉跳地活着。
我希望本书能给你启发、建议或灵感，让你能利用恐惧指引自己走向正确的航道，在人生的大部分时候，能理智地管理好焦虑情绪。也希望你能从中获得勇气，不让恐惧阻碍自己真实的表达、自由的行动和快乐的生活。用已故诗人奥德勒·洛德的话来说：“当我敢于强大，用我的力量服务我的梦想，此时我是否害怕就越来越不重要了。”在恐惧暂时占上风的时候，我希望本书能助你一臂之力，让你对自己、对他人都保有热情和关爱。最后，我希望你能在阅读中发出会心的微笑，因为正如好友珍妮弗·伯曼所言，人生无幽默，万事无乐趣。◎面对羞耻
本书将以相当的篇幅关注羞耻问题。许多常见的恐惧感，如害怕被拒绝，害怕亲密关系、社交场合、登台演讲等，实际上都与羞耻感有关，其根源是害怕别人看低自己，认为自己本质不良、渺小无能或不值得重视。
羞耻让人如此痛苦难堪，没人愿意谈起羞耻之事。回想一下，你什么时候在餐桌前谈过难言之耻？羞耻是我们极少谈及的情感体验，因为羞耻之事，羞于启齿，无论是身体疾患、少年糗事，还是不雅吃相。羞耻感迫使人们终生沉默寡言、畏首畏尾、欺欺骗骗、躲躲藏藏，抑或为了掩盖羞耻而嬉笑怒骂、傲慢鄙夷，装出一副高人一等的姿态。面对羞耻，我们不该如此，我们可以做得更好，不应使其阻挡我们追求完美的自我。◎恐惧与焦虑
人们很容易区分恐惧和焦虑，然而有时候两者只是语言文字的差异。通常我们说对某事物心有恐惧，意思是害怕它出现，而害怕某事物，比如害怕坐飞机、害怕衰老，实际上是对它感到紧张焦虑。有时我们通过身体的感觉区分两者。我想你也清楚恐惧的神经反应不同于焦虑的神经反应。盗贼破门而入，刀尖直抵腰背，此刻你的五脏六腑突然打结，这是恐惧。电话机前逡巡徘徊，犹豫不决，此时你感到轻微恶心、晕眩，胃里似有千万小虫作怪，这是紧张焦虑。我们也常用“焦虑”一词描述驱之不散的余悸、长期的紧张和忧愁，以及莫名的恐慌。
但是从现实生活的经验来看，“恐惧”的概念比“焦虑”传达的意义更广泛、更强烈。蜜蜂嗡嗡在你眼前打转，你会有短暂的“恐惧”反应。而夜里三点惊醒，那是“焦虑”让你难以入睡。焦虑和恐惧之间的区别对于本书的讨论并不重要，因此我们不妨只用其中的一个词作为总括的概念。焦虑、恐慌、害怕、恐怖——不管你用哪个词，重要的是我们如何应对。
在日常语言中，我们用自己惯用的、符合自身心理特质的词汇描述情感情绪。我曾经接待过一位咨询者，他不说紧张焦虑，也不说恐惧害怕，而说“我感到压力山大……”对于那些耻于承认自身脆弱性的人来说，“压力山大”是他们表达焦虑恐慌的暗号。又或者在另一个极端，一位接受治疗的女士对我说，一想到女儿的婚纱一点儿都不合身，她就“吓死了”。我很了解她，知道她说的“吓死了”意思就是“真的很担心”。
不管用什么情感词汇，没人喜欢焦虑、恐惧、羞耻，或者其他不良情绪，但是我们又无法回避这些感受。因此我坚信，如果我们带着好奇和耐心正面审视这些“不速之客”，就能发现它们的智慧，看清它们的伎俩，它们就没那么容易加害于人。我们只有把这些情感体验视为隐形路障和智慧路标的合体，才能更充实地活在当下，带着希望，胸有成竹、思路清晰、幽默轻松地走向未来。◎路线图
以下是前方路线图。
第2章和第3章包含一点儿“轻简的恐惧”，表明惧怕某事（比如害怕被拒绝、害怕登台演讲）不应总是那么严肃、那么沉重。我们会发现，任由恐惧蔓延确有其潜在的益处。第4章和第5章讨论了恐惧心理如何让我们健康有生气，又如何使我们的身心机能瘫痪，扰乱我们的生活。第6章揭示我们为何惧怕改变，为何害怕了解新事物、探索新领域。第7章说明焦虑不仅是个人特征，而且是流贯人类社会体系的隐形力量。我用职场案例解释焦虑体系的信号和症状，说明我们应如何更有效地管控个人焦虑情绪。
第8～10章深入分析了世界让我们认识恐惧和羞耻的各种沉痛的方式，比如给人一个完全错位或者极为脆弱的身体，比如让人对某个家庭成员感到耻辱，或者对自己的缺陷和不完美感到羞愧。第11章探讨勇气力量暗藏的另一面，讨论如何在焦虑之中消化他人的羞耻信号，敢于表达、勇于行动，接受无止境的挑战。我们把最好的留在最后，简短的后记会透露一个秘诀，六个简单易行的步骤，一劳永逸地消除所有焦虑、恐惧、耻辱。开玩笑啦，要是真有这么一个秘诀就好了。第2章害怕拒绝：一日疗法
一天就解决了？事情是这样的：
弗兰克是我以前的一个客户，他现在住在俄克拉何马州塔尔萨市。由于工作上的原因，他回到堪萨斯州参加为期两天的小型会议。他打电话问我有没有时间来见他。接到电话，我有点儿惊讶，因为自从他和妻子安妮在我这里结束婚姻心理治疗后，我已经很多年没有见过他了。当年治疗结束后，他们好像处得还可以，但是他们搬到塔尔萨不久，弗兰克就对我说，安妮终结了他们的婚姻。那时弗兰克很难过，不过现在他说他过得还不错——“除了一件事”。“什么事呢？”我问道。“离婚给我造成了心理阴影，”弗兰克回答说，“安妮离开我之后，我就一直对别人的拒绝有恐惧症。”他接着说，自从两年前婚姻结束之后，他就没有再谈过恋爱。最近他对工作上认识的一个叫莉斯的女孩很着迷，但是想到要约她出来，他就浑身发抖。
虽然弗兰克用了“恐惧症”和“心理阴影”这两个词，但我看他没这些问题，他只是太焦虑了。我建议他在家里就近找个心理咨询师，但弗兰克明确说不想开启一整套心理疗程。他只想听听我的建议，如何解决这个具体问题。
我知道弗兰克是那种话不多说、卷起袖子就干的人，所以我并不奇怪他想迅速解决这一问题。我的工作多数时候要花很多时间耐心地开展，所以我不确定这样一次性的治疗能给他多少帮助。不过最近我参加了克洛·马达尼斯（Cloe Madanes）组织的一个工作室，马达尼斯是以其创新转型策略著称的心理治疗师。我想起他讲的对一个人进行的特殊心理干预，这个人的情况与弗兰克很相似。我有种很强烈的直觉，感觉这个方法一定有效。至少，它不会有什么坏处。◎改变：你有多么迫切地希求改变呢
我想给弗兰克一个极具挑战性的任务，所以要了解他希求改变的马达是否已在高速运转。
我问他：“从1到10，你有多大的动力来解决自己的问题？”我解释说，“1”代表他想把莉斯叫出来，但没多大热情解决这个问题；而“10”代表只要能达成目标，他愿意做任何事情，包括吊在金门大桥上晃荡。“那我是10。”弗兰克毫不犹豫地回答。“那好，”我说，“因为我建议你做的事可没那么简单，时间上最多只要一天，所以如果你能一字一句照办，一定能解决你的问题。”“成交。”弗兰克说。◎站在自动扶梯底下
弗兰克把问题描述为害怕拒绝，而我告诉他：“真正的问题，是你被拒绝得还不够多。”要解决这个问题，就必须积累更多被拒绝的经验。我安排给他的任务，如果他愿意接受的话，就是在一天之内攒够75次被拒绝的经历。
他必须这样做：在堪萨斯城开会的前一天，跑到大商城（本市大型购物中心和游客聚集地），从一个氛围轻松休闲的名为“拉地兰”的大众咖啡店开始，见到女士就上前搭讪：“你好，我叫弗兰克，可能有点冒失，但我想认识你，能不能一起喝杯咖啡？”在这样的热身之后，沿街走下去，站到百货大楼自动扶梯边。当有女士下来的时候，就重复自己的台词：“你好，我叫弗兰克，可能有点冒失，但我想认识你，能不能一起喝杯咖啡？”
他不能自行改变脚本，必须准确记录所积累的“拒绝”，一直攒到75次才能结束。这期间当然也要观察判断，谨言慎行，以免当成骚扰，被人投诉。他可以在商场内几部自动扶梯间转悠，也可以换一家店试试。我要求他回到塔尔萨之后打电话向我报告结果。
通过积攒“拒绝”弥补经验不足，弗兰克对这个做法迷惑不解。我的指令对他来说既艰巨又荒唐，但那时他热情高涨，而且他对我有信心，我也向他保证，只要他完成了这个任务，一定会有勇气向莉斯提出约会请求。另外，他现在不住堪萨斯了，这对他也许有点儿帮助。“就一天的话，做什么都没问题。”最后他说。◎“被拒绝”训练营
几个星期后，弗兰克从塔尔萨打来电话，电话里听得出来，他心情不错。“我失败了，”他不太在意地跟我说。
开始的时候他是照我说的去做，在咖啡店的时候他攒了3个拒绝。后来有个女士接受了他的邀请，这让他意识到，攒满75个拒绝比起初预想的要花更多时间。在下一处，他收到了5个拒绝，接着他又碰到几个人说“好”。硬着头皮下去，弗兰克慢慢变得更有策略和选择性，会挑那些更有可能拒绝他的人下手，比如带着订婚戒指的、拉着吵闹小孩的。
不一会儿，弗兰克的动力值就大幅下降——“从10降到了2。”弗兰克说。正当意志动摇、烦躁不安的时候，他突然看到一个惊艳绝俗的美女踏上扶梯。她比弗兰克足足高了15厘米，穿着超时髦的银光闪闪的迷你连衣裙，带着“铁硬的面容，冷冰的表情”。这个女人可能是他这辈子最无兴趣、最不可能接近的人了。而且他确信，美女对他也是同样的感受。“我觉得怎么努力也鼓不足勇气上去跟她搭讪。但是我下决心对自己说，如果做得到，算15分奖励。”
美女随扶梯缓缓下来，弗兰克越来越觉得自己很可笑。他意识到，就算能获得15分奖励，他还得另外挣得30多个拒绝。想到这，他心灰意冷，心中的那盏灯灭了。他长长地松了一口气，走到商场一个安静的角落，拿出手机，拨通了莉斯的电话。
电话那头响起留言提示音，他没有片刻犹豫，说：“我是弗兰克。可能有点冒失，我是想说，等我回到塔尔萨，能不能请你一起喝杯咖啡？”“这也太简单了，”弗兰克跟我说，话语中带着点惊讶，“给莉斯打电话比请那个冰雪女王喝咖啡容易完成万倍。我想，像傻子一样站在那里，就是为了约莉斯出来，不如直接给她打电话。”弗兰克又跟我说，打完电话剩下的时间里，他逛街、购物、看风景，痛痛快快地玩了一下午。
至于莉斯，其实她已经有男朋友了，所以回绝了他的邀请。但是几天后弗兰克约了另一个女孩，是他平时偶尔聊过几句的邻居，两人后来好上了。“像我一样的普通人。”他说，之后又笑着对我说，“你知道吗，我没跟她说，‘你好，我叫弗兰克，可能有点冒失，但我想认识你，能不能一起喝杯咖啡？’”◎深入虎穴
通过执行我的指令，弗兰克一下子深入到他内心恐惧的中心。我没有让他以精确计算的分量一点一点地走向所恐惧的情境，借以钝化他的恐惧感；我也没有鼓励他再接受一轮心理治疗，以摸清恐惧的心理根源，是自我评价低还是对前妻留有压抑的愤怒。这些我都没做，而是在听到他对拒绝排斥有痛苦的畏惧之后，分派他以创纪录的速度去积累被拒绝的经历。
为什么这个计划能成功呢？因为当弗兰克的问题被重构为“缺乏被拒绝的经验”时，他就不可能失败了。每次被拒绝都构成一次成功，而每次被接受却构成一次失败。而且任务一开启就要求弗兰克向一位女士提出约会请求，这正是他以前不敢做的。另外，他的任务是完全预设好的，他要站在某些特定的地方重复某些固定的台词，这样自己就没时间为自己的行为紧张焦虑，也不会因为说了某些“不酷”的话而懊悔。
最重要的是，这个任务直接干脆地让弗兰克自己处理自己的心理症状，不作为恐惧的受害者而去消极应对，而是积极地参与到招致拒绝的活动中。弗兰克认真执行了我的建议，因为他尊重并信任我的判断。虽然他一个人站在自动扶梯底端，但他心里知道我就在拐角处。◎你也要站到扶梯底下去吗
在一次小型社工讨论会上，我讲了弗兰克的故事，有位同学问我：“对所有害怕拒绝排斥的人，你都会提这样的建议吗？”
当然不会，我知道弗兰克的强项和脆弱之处，因为我曾给他们做过婚姻心理治疗。他行动的动力很强，他强烈要求我给出建议，这与很多我接触过的同样寻求理解和交流的人大不相同。我坚信弗兰克的确需要经历更多次的拒绝，坚信通过完成我的指令，至少能给我们提供有用的信息。
当然，这与弗兰克是一个长相清秀、个子不高的白人也有关系。我不会把这个任务交给一个非裔美国人或者中东人，因为这样很可能让他在白人为绝对主流的堪萨斯城受到种族主义的回应。弗兰克很通人情，也很能照顾别人的感受。我对他很有信心，相信他能够遵循指令，同时又不冒犯所接触的女性。我会依靠临床经验和直觉，选择适当的方式进行正规的治疗。虽然我并不建议你也跑到最近的商场把自己“钉”在扶梯下，但是弗兰克的故事的确能给我们很多有益的启发。
行动就是力量。有时只要你行动起来，就能轻易跨越恐惧。如果你选择回避，焦虑只会日益加深。
通过失败获得成功。如果害怕被拒绝，你可能真的需要积累更多吃“闭门羹”的经历。这不仅适用于搭讪约会，也适用于商业推销、投稿出书、聚会交友等。
出出洋相出出丑。大多数人对洋相糗事深感羞耻，唯恐避之不及。弗兰克知道一次又一次地出丑很无聊、很难堪，但出丑并不会对他的尊严构成威胁。
把恐惧请进来。知道一个客人要来你家的时候，你对接下来的一切都会有所准备。几乎所有帮助人们应对恐惧的疗法和对策都相当于在某种程度上把恐惧请进来。
动机动力很重要。如果你的动力值没有达到1～10阶梯表中的6或7，那你可能要等到对现状感到更难受、更痛苦的时候，才愿意采取行动。至少你要在深切地感到继续维持现状会造成严重后果的时候，才会行动起来。
一个重要的补充。如果弗兰克没有动力执行计划，那么这个试验仍然有其意义。这就给了我和弗兰克一个很有用的信息：他的焦虑水平已经达到一个新的高度，必须采取新的措施。拒绝改变反映了无意识的顾虑和深思。很多时候我们觉得，根据自身对焦虑恐惧的承受能力，慢慢地、谨慎地做出改变，成功的概率更大。
不过话又说回来，如果一天就能解决，很多人会试一试。问题要复杂得多
讲弗兰克的故事，我不是要表达遭受可怕的损失后，该做的最勇敢的事就是一头扎进新的关系中。我们都需要时间来悲痛、沉淀、蓄积力量，没有固定的行动计划适合每一个人。如果我们琐碎的日常生活与另一人纠缠在一起，而且我们在物质上、精神上、经济上依赖这个人的帮助支持，那么当这个人背叛我们的信任时，他的排斥拒绝很明显是最难承受的。◎“丈夫背叛抛弃了我”
玛丽的故事很普通，很容易对上号，虽然有些细节不一定符合你的观察和经历。结婚20年，玛丽一直很享受她自认为“无忧无虑”的婚姻生活，直到有一天丈夫离她而去，搬到了与他偷情十几年的女同事那里。她把丈夫杰夫当作自己“人生的全部”，完全没想到丈夫跟别的女人厮混了十多年，最后打包走人。丈夫的背叛带给玛丽沉重的打击，她失去的远不止人生伴侣。她失去了生活定位，失去了自我认同，也失去了人生的存在感、延续感和价值感。丈夫坦白长达十年的私情并决意分离，迫使玛丽改变对过去的理解，改变对未来的憧憬。
玛丽把所有鸡蛋都放在了一个篮子里，疏于联系亲戚和朋友，也没有任何计划保障自身经济独立。她和丈夫从未就婚姻问题进行过深入交流，实际上她都没有察觉夫妻间早已出现的情感裂痕，这更加剧了她对离婚的痛苦感。所以丈夫的突然离去像地震一样毫无预兆地震碎了她的生活。
显然，突然的打击比可预见、可理解、可做预案的损失来得更猛烈、更有破坏性、更使我们手足无措。玛丽突然崩溃，陷入愤怒、耻辱、羞愧、无助、抑郁之中，也就不奇怪了。玛丽意识到这些痛苦的感受，承认接受这些体验，并和我分享她的故事，这本身就是她内心力量的体现。当时她几乎在恐惧中瑟瑟发抖。
玛丽说她最大的恐惧是担心以后再也无法相信任何人，甚至早上都爬不起来。此时，我没有给她艰巨的任务，简单的任务也没给。玛丽没有要求我快速解决问题，就算她有要求，我对她也没有“一日疗法”。她最想要的是有人倾听她的心声，感受她的恐惧和痛苦。事情过去了很长一段时间，她才慢慢地面对已发生的事实，对杰夫的行为形成一定的看法，更客观地看待自己，才意识到他们之间早有情感间隙，只是自己一直不愿面对。她慢慢地重拾自信，尝试着独立自主，包括制订计划以求物质生存和情感康复。这些行动的每一步，都要求她集中所有的勇气和力量，与恐惧焦虑抗争。最终她要面对最艰难、最可怕的斗争，那就是把自己从对前夫的无尽愤怒中释放出来。“我不知道能不能成功，”她向我坦白，“但我为什么要放过那个混蛋？”◎放手的勇气
面对背叛式的拒绝，内心的愤怒仇恨可能让我们大吃一惊。然而到后来，像玛丽一样，意识到要放手让它成为过去，更会让我们吃惊。灾难性的打击过后多年，我们可能仍然无法重拾信念继续前行，因为我们还不愿从痛苦中走出来。不是说我们心理扭曲，有被施虐的恶趣味；不是说我们想做那个遍体鳞伤的受虐狂，而是因为灾难过后我们都会把痛苦和苦难当作老旧而贴身的棉袄，包裹着我们受伤的心灵。沉浸于痛苦之中，也可能是我们复仇的方式，借此向他们展示，他们的恶行对我们的伤害有多深。继续过好我们的生活，会感觉像是原谅了肇事者的罪恶，等于说：“我现在好了，我想你的行为也没怎么伤害到我。”
另外，我们往往还有这样的臆想：如果我们一直保留自己正当的愤怒和痛苦，那个伤害我们的人总有一天会痛心悔悟，意识到对我们伤害有多深，像我们一样痛苦，甚至更痛苦。这种幻想很强烈，也很能抚慰人心，但它只是一种幻想。
有些人不愿放弃对背叛者的愤怒，很吊诡的是，因为这样可以保持与那个背叛者的丁点联系。就像爱一样，恨是强烈依附的一种形式，尽管这种依附是负面的。爱恨两种形式的强烈情感都让我们靠近对方，这就是为什么很多夫妻虽然法律上离了婚，但情感上仍藕断丝连。如果你和前任同处一室或者电话交谈时仍然感到胃绞痛，那么你们还没有完全分离。分离会激发严重的焦虑，因此需要莫大的勇气。
当我们放弃仇恨和痛苦（不一定意味着原谅对方），让阳光照进生活，一种奇怪的事情就发生了：每前进一步，我们都有可能短暂地感受到莫名的焦虑和奇怪的“乡愁”。那是因为独立自主迈出的每一步，都意味着我们在情感上进一步远离很久以前正式结束了的关系。当我们把愤怒仇恨抛在身后时，就放弃了以前不切实际的幻想：那个给我们造成伤害的人，会对我们的痛苦感同身受，追悔莫及，回来跪在我们面前，乞求我们的原谅。
玛丽花了很长时间才放下心中隐秘的期待，她期待杰夫回来，伤心欲绝，悔过道歉。“放手”不等于回避真实的情感。相反，当玛丽面对梦想的破灭时，她感受到强烈情感的冲击，从摧心的焦虑到深切的悲痛和孤独，最后到生机能量的重新释放。慢慢地，玛丽发现，想到杰夫时她不再感到一阵条件反射式的愤怒。她感觉到的是一种平静的悲伤，有些时日感到如释重负。
我并不是说我们保留着仇恨愤怒，就是因为我们故意要向对方展示他们多么恶劣地毁了我们的生活。这些情绪也不完全由我们控制。我绝对无意说愤怒就是坏事，因为认定和表达愤怒也是需要勇气的。但是把自己从长时间的愤怒中解脱出来，阻止其造成不利影响，更需要勇气。作为一个挑战，放弃愤怒有可能包含原谅赦免，但不一定要求原谅对方。很明确的一点是，反复咀嚼前任对你的背叛拒绝，沉浸于痛苦之中不能自拔，对你有百害而无一利，而对他毫发无伤，此时他可能正与新欢在沙滩上晒太阳，享受人生。没人喜欢被拒绝
玛丽和弗兰克都被他们认为能陪伴终生的人抛弃而遭受重创。不是所有拒绝都会造成这么严重的伤害。无论关系的细节怎样，我还没碰到过喜欢被拒绝的人。
记得16岁的时候，我最好的朋友离开我，和另一个女孩交好，我当时认为是因为她觉得我太“肤浅”了。这个朋友是我的闺蜜，她拒绝了我，和我的另一个朋友成为好友，这种伤害和损失是巨大的。我伤心难过，自信受损。长大后，我有了数个亲密朋友而不是一个闺蜜，更重要的是，我不再把拒绝排斥太放在心里，或者至少可以拼命工作而忘记一些烦恼，是成长消除了我的焦虑。
如果我们把被人拒绝当作自身缺陷的证明，那以后就很难让自己再次展现真正的自我。如果我们生怕别人发现我们正拼命掩盖自己的愚蠢、无聊、无能、贫穷或其他方面的不足，那我们又怎能把自己最好的一面展现给对方？很明显，我们无法达到所有人的期盼，赢得所有人的好感、尊重和赞同。那有什么关系呢？笼罩在羞耻中，我们就无法耐心地以自尊自爱的方式看清自身的缺陷、局限和脆弱性，这就必然产生一些新问题。如果恐惧侵入了我们的自尊自信，使我们认为自己不如别人，不如自己感觉必须投射的那个形象，那么对被拒绝的恐惧必然会变得更加强烈。
被拒绝的体验也很容易让人回触到儿时的羞耻。你参加一个聚会，没人想跟你说话。你的感觉可能并不仅限于此，你会感觉是你本质上无聊无趣、人微言轻、不值一提，现在如此，将来永远如此。如果你有这类全球普遍的思维，你就会把自己隐藏起来，完全避免任何亲密关系。或者你会防御性地拒绝一些人或一些场合，因为你害怕一旦被别人看穿，会被他们看作不值得交流、不值得交往的人。
你甚至会认为，拒绝别人的人天生比被拒绝的人更优秀。人与人之间的关系并不是某种古怪的比赛，不是说先迈出来的人、先切断关系的人、受伤更小的人就是赢家。拒绝行为同样可以揭示拒绝他人者的恐惧感和不安感。我们都想披上铠甲，抵御被人拒绝引发的各种不良情绪：羞耻、自责、抑郁、焦虑、愤怒。没人能完全抵御被拒绝之痛，但是随着我们在自我价值认同上日渐成熟理智，面对恐惧就越有可能轻拿轻放，处之泰然。如果我们理解被拒绝不是自身的堕落，而只是生活迫使我们一次又一次经受的体验，那么被拒绝就会变得不那么可怕。避免被拒绝的唯一可靠办法，就是龟缩在一个角落不做任何尝试。如果我们选择勇敢地活着，就必将体验到被拒绝的滋味——活着还将体验到更多。第3章惧怕登场？那你要反复亮相！
治疗师大卫·雷诺尔德说：“有人跟你说他不坐飞机是因为他怕坐飞机，你别信他。他不坐飞机是因为他不买飞机票。”
很多时候我也感到焦虑害怕，但我决心不让焦虑阻碍我登场，不让恐惧妨碍我要做的事。还是拿坐飞机来说吧，像很多女性一样，有小孩之后，我也怕坐飞机，或者准确地说，怕飞机出事。夜里一阵阵的恐惧袭来，脑海里闪现出我的孩子的脸庞，然后看到我坐的飞机被大火吞噬，一头扎向地面，留下孩子哭喊着找妈妈。每次坐飞机前几天我脑海里就会出现这些恐怖的画面。
人们常常能在事实数据面前冷静下来。比如我有个朋友米丽安，“9·11”后对坐飞机倒没有特别的恐惧，但是她总是担心飞机被雷击。我拿了一篇相关文章给她看，里面说美国最近一次直接由雷击导致的空难发生在1967年，看完她稍微放心一些。文章还说，如果一道闪电恰巧击中飞机的话，“应该不会有事，因为飞机有设计精密的保护系统”。
在我害怕坐飞机的那个时候，这篇文章对我不起作用。我会对丈夫史蒂夫或者其他愿意听的人说：“‘应该不会有事’，搞什么名堂？‘应该’？究竟什么意思，这个专家怎么不说‘绝不会有事’？”这个说法明显不能让我满意。
即使在我敢单独或陪家人一起坐飞机之后，我也坚持要求至少20年内不和丈夫同坐一趟飞机，以免夫妻双亡，让孩子成为孤儿。夫妻同行时，我坚持和史蒂夫分别坐不同的飞机去，到机场等对方到来，然后一起打出租到宾馆。这个特别碍事的安排完全没道理。出租车安全带经常是坏的，我们和司机之间隔着厚厚的玻璃板，一个小事故就可以把我俩撞得头破血流。有些出租车司机又好像磕了药，要不就有自杀倾向。如果我稍微有一点儿理智的话，就该和丈夫同坐一趟飞机，分坐不同的出租车。
那时候，朋友好心提醒说飞机是最安全的交通方式，但也不能完全让我放心。没有任何数据证据可以打败我脑中顽固的恐惧。在精神信仰上，我相信如果飞机出事，一定是上天的安排，但这个信仰对我的恐惧也不起作用。科学和宗教都无法让我安心。
但是后来我不怕坐飞机了，因为我不停地买机票，也就是说我不停地登场亮相。面对其他我害怕的事，我没那么勇敢，但是我的工作要求我全美国到处飞，不坐飞机会给我的个人生活和职业生涯造成不可估量的损失。我们越是勇敢面对，事情就越没那么可怕。每次安然无恙地走下飞机，我就感到自己又一次战胜了恐惧。坐飞机的次数多了，对它的恐惧最终就消失了。理性没战胜恐惧，一次次的尝试倒让我摆脱了恐惧，获得了自在的心情。紧张害怕与恐惧症
如果我的焦虑情绪达到了恐惧症的程度，我会给自己找最好的治疗项目、最佳的禅修方案。真正的恐惧症（所幸我没有得过）降临时，人会心跳加剧、呼吸困难、全身出汗，急切地想逃离现场，有时感到窒息，有生命危险。恐惧症给人的身心造成巨大的痛苦折磨。恐惧症患者受到瘫痪性的神经化学反应的冲击，陷入其中，备受折磨，无法自我解脱，“感受恐惧，消磨焦虑”之类的建议完全不起作用。叫恐惧症患者伴着鸡尾酒喝下镇静药，同时默念“坐飞机比开车安全得多”，也无济于事。
人们常说对某件事有恐惧症，其实只是描述普通的害怕和颤抖。早上一个人到我诊室对我说：“我对坐飞机有恐惧症。”他每次坐飞机都特别讨厌起飞和降落，途中也感到肠胃不适，出发前几天也受灾难恐惧想象的折磨。但是他并不是真的对坐飞机有恐惧症，如果真有，他一开始就不可能登上飞机。
如果你或者你身边的人真的患有恐惧症，好消息是恐惧症是可以克服、可以治愈的，特别是对某个具体事物的恐惧症。积极治疗很重要，因为逃避无济于事，只能让情况更糟糕。研究表明，恐惧症者越是回避他们所害怕的事物，他们的大脑就越是把本不存在的威胁当作真正的、现实的危险。
如果你并不是有恐惧症而只是普通的紧张害怕，那么回避也只会让事情更糟糕。就像前一章说到的弗兰克一样，你真的也需要经历一下让自己紧张害怕的事物，不管是约会、开会，还是举手发言。但是只有你自己才能判断进行怎样的挑战。当你一头扎进去，会发现脑子里翻腾百遍的恐怖景象并没有出现。当然，你所恐惧的危险是有可能发生的。所以我绝不会跟人拍着胸脯说，大学绝对是个安全的地方，在大学永远无须担心什么。如果你不能预见可能发生的危险，那么可怕的事情就可能发生在你身上。
比如我对上讲台的恐惧，就有点儿像坐飞机的恐惧。你应下报告演讲，因为此时你觉得真正上台还在未来的某个时刻。等这一时刻到来，你就要登台亮相了。登台发言不会危及生命，但是的确有可能让我们出丑或出洋相。不过接下来我们会看到，出丑本身却有其益处。在西雅图冷场
几年前，我站在台上，台下听众是西雅图的心理治疗师们，我要就女性和两性关系发表演讲。一番评论之后，我环顾四周开始作正式报告。此时我最害怕的预想变成了现实：我的稿子不见了！
阵阵焦虑奔袭而来。台下几百听众，他们离开舒服的家，还出了一小笔钱，跑来听我讲话——而此刻我却无话可讲。几分钟前，我把唯一一份讲稿放在讲台上，接着他们介绍我的时候，我回了一下后台。介绍我的人讲完就把台上的所有稿子都带走了，里面包括我的讲稿，然后他匆匆离开了大厅。
在我演讲生涯中还有些时候，明明知道要讲什么，但是话一出口就错了。有次在波特兰，我开场说：“今晚很高兴来到丹佛见到大家。”前排几个女人大声回应：“波特兰！是波特兰！”她们可能只是想帮我，但我站在台上望着她们，一脸茫然。我正疑惑为什么她们冲我大叫“波特兰”？
还有一次在伯克利，我仰歪着头，拨弄着挂在我夹克衫上的耳环，样子很难看。我的右耳被别在了肩上，不管我怎么弄，就是解不下来。摸索、冷场好几分钟后，一个亲戚跑上台帮我解了围。
早年做演讲的时候，我经历的就不止这些常见的老式焦虑了。我无法预计恐惧症状什么时候发生，因此经常担心这些问题。上场前一刻，我会和经纪人走到后台，急切地跟她低声说：“这我个做不了，怎么叫我来做？这么难办，真不值啊，以后再也不来了。”经纪人早就熟悉了我这些话，她会冷静地回答：“没问题，你没问题的，你都做了几千几万次了，怕什么。”接着她会叫我深呼吸，然后一把把我推向讲台。◎你最害怕的预想真的有可能发生
在成年人最惧怕的活动中，登台演讲与怕蛇、怕死一样榜上有名。但是和怕蛇、怕死不一样，上台演讲是人们怕去做又想去做的事情。我这么说，是因为人们都这样说。我问人们怕什么，常有人说：怕面对观众。（“你可能觉得我不正常，但我真的常梦到站在台上就发现稿子不见了！”）当然，这些朋友并非不正常。登台演讲这事，我给不了大家保证。实际上，我现在很清楚，如果你演讲做得多，你恐惧的“神经质预想”很有可能变成现实。在西雅图时我很幸运：这个讲座我做了好几次了，脱稿也能应付，没有太大的问题。但在其他很多时候，比如我演讲中出的错就很难应对了。我慢慢地意识到，口误、出错是演讲的天然属性，难以避免。◎出丑的馈赠
讲台上出错不可避免，但这并不意味着一辈子不上讲台。我发现，掌控怯场的秘诀就是不把在台上出错出丑看作不可饶恕的耻辱，而是将其视作对于公众演讲来说有用的甚至是关键的因素。虽然听起来有点古怪，但是支支吾吾语无伦次真的有强大的力量。
我是几年前在芝加哥的时候发现了这一点的，当时我要以自己的新书为基础做一个主旨演讲。我完全有理由对接下来的表现充满信心。我认真仔细地备好了讲稿。在我的坚持下，主办方给我准备了一台精美的投影仪，能帮我更有效地传达演讲内容。我又从朋友那里借来了一件精美的丝绸套装，比我衣柜里的所有衣服都更正式、更职业化。我想，万事俱备，还会出什么问题呢？
没想到问题多多，不止“只欠东风”。（结果我一上台问题就来了。）我像往常一样看向听众，把稿子放讲台上，却没有注意到这个特别的讲台没有托住书稿的横档，一页页的讲稿滑落到地板上。这本来不是什么问题，顶多造成一点小尴尬。不幸的是我太懒，没给讲稿标页码，而且跟西雅图那次不一样，这次是全新的没讲过的内容，稿子的结构和流程我还不熟。“稍等一分钟。”我特别阳光地说，结果等了五分钟，我还在地上捡稿子，还在调整我恐慌的情绪。最后好不容易，我终于开口说话了。
大概讲了十分钟，我就把主办方提供的昂贵的投影仪弄坏了。我试图镇定下来控制局面，没想到不一会儿，我丝绸衬衣左肩上的衬垫不知怎的跑到了我的脖子上，这下我就无法镇定了。我强力命令自己：“吸气……”但是现在有氧运动对我也不起作用了。我在一次次的尴尬中结束了讲话，心想以后再接这样的活动（如果还有人请我的话）是不是该大幅降低出场费。但对我的考验还没完，在接下来的问答环节，我多次无奈地说：“对不起，我不清楚。”
谢天谢地，总算结束了整个演讲，我赶忙收拾讲台上的东西，准备快速逃离现场。但当我抬起头，惊讶地发现一小群女孩围住了讲台，其中一位伸手跟我握手：“谢谢你！看到你这么真实亲切太好了。”一个更年轻一点儿的心理学女研究生挤了进来，很诚恳地说：“我一直都怕上台演讲，现在我感觉，既然你能行，我也应该行。”还有人讲述了在我演讲中感受到的与她们生活的实际联系，一种与自己熟悉和理解的人交流的亲切感。讲完被一群人围住对我来说也不是第一次，这次不一样的是她们那种试图与我建立情感联系的高度热情。我环顾周围一张张关爱的、诚恳的脸，心里的尴尬荡然无存。“完美”之陷阱
上台演讲让人如此紧张害怕，其中一个原因是，在台前我们感觉没有权利做回自我。毕竟，历史上演讲台是给社会小部分精英人士表达自我、放大自我的，不是一个能接受无知混乱地方，这里甚至不能容忍事物的复杂性。登上讲台等于你抬升了自己，让自己高于下面的观众，你就要装着无所不知，不能掉稿子，不能弄坏设备，更不能让肩上的衬垫跑到脖子上来。
从多次出丑的经历中，我发现听众不仅会理解原谅我们的失误，而且实际上还能从中获得灵感和启发动力。听到我错误百出的演讲，观众就不会把我看得太高、太完美，而是好像在我身上看到了他们自己的影子，既看到了失误的我，也看到了成功的我。如果我既是有能力的、称职的，同时又是有弱点的、会犯错的，那么也许他们觉得自身的不足就没以前想得那么沉重了。了解了这一点，跟我说话的那些女孩们似乎心情轻松了许多，而最终我的心情也放松了。◎尊重你的讲台恐惧
别误会我的意思，我还没有完全超越对做报告演讲的恐惧，而且完全有可能永远也超越不了。现在，当人家介绍我的时候，我会选择一直站着，因为从椅子上站起来时我可能头晕目眩感觉极差。每次走向讲台，我还是希望一切完美顺利。问题是我其实很像个笨手笨脚，不善交际的木头人。而没有人愿意像木头人一样站在大众面前。出现错误觉得尴尬的时候，我还是会想找个地缝钻进去。
但我也尊重每次公共演讲前不断侵袭我的恐惧和颤抖。怯场或者说舞台恐惧常常带着某种形式的自恋，是一种对意图呈现的自我形象的过度聚焦。但我认为反过来说也没错，我把演讲焦虑视作深度诚实正直的表现。对我来说似乎是这样的，像我们这样面对听众腿发抖心打战的人，对我们与观众共有的人性深处的东西太了解了。我们骨子里深知，自己不比坐在面前的人更优秀、更高级，但我们现在被邀请上来，要表现出更优秀、更高级的样子。讲台的授权和命令是：假装无所不知，追求完美无缺。
我的确从做演讲报告中学到了一点东西。我知道了，我永远无法超越恐惧，但不会让它阻止我前进。我学会了以好奇探索、自尊自爱的方式看待自己最糟糕的错误。我学会了紧紧抓住我的幽默感这只救生筏。我学会了无论有多大的恐惧都必须登场亮相。最后，我学会了把我最糗的失误当作礼物送给我的兄弟姐妹们，看到我“闪亮”的糗事后，他们也许就能鼓足勇气站到演讲台上。公众演讲对个人谈话的启示
事实上，比起在个人生活中开启一个艰难的谈话，讲台上经历的风波就是小事一桩。公众演讲毕竟只是“打完就跑”的事。即使你出尽洋相也没多大关系，因为你以后基本上不需要见到台下那些人了。他们听你演讲，总比在家打扫厨房好。而且听你讲座的人对你犯的错误，比起对外科手术的失误或者演奏会中小提琴手的错误，要宽容得多。如果讲台焦虑已经让你无法承受，那么你可以干脆推掉出场邀请，但个人交流是你推不掉的，比如说要见一个重要的人、大客户、恋人的父母，等等。不跟人交流是不存在的，因为保持距离不说话本身就传递了你要表达的信息。
我很高兴在听众面前的经验为我在个人生活中更好地与人交流提供了有益的借鉴。下面请让我分享自己在公共演讲生涯中积累的几点经验，这些经验也适用于个人谈话，特别是情感强烈的交谈。
·先聊聊轻松的话题，以建立轻松和气的氛围，与对方建立初步联系，然后再进入让你或对方难受的沉重话题。如果开始的时候能先让对方笑一笑，那进入话题就容易多了。
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