作者：[加] 斯科特·扬（Scott Young）
出版社：机械工业出版社
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如何改变习惯：手把手教你用30天计划法改变95%的习惯试读：
前言
重复的行为造就了我们。因此，卓越不是一个行为，而是一种习惯。——亚里士多德
你是否想改变一个习惯——戒烟，放弃不健康的饮食习惯，或转变消极的思维方式？你是否想培养一个习惯——勤于锻炼，健康饮食，提高工作效率，与人为善，或只是更好地享受生活？
无论你想戒除坏习惯，还是想养成好习惯，本书都会为你的成功提供方法。对大多数人来说，改变习惯极其痛苦。人们通常要花上好几年的时间，历经一次又一次失败，才得以改变一个习惯。而我认为，改变习惯仅仅是一项技能，和骑自行车差不多，只要有正确的指导和训练，人人都能掌握。
我写本书的目的，不是让你走马观花地一口气读完，然后放在一边。这是一本教你如何改变或培养习惯的行动指南。书中提到的很多概念对于新手来说意义不大，如“触发点”“操作性条件反射”和“稳定点”这些概念，可以看一看，但在刚开始改变习惯的时候，没必要非去实际应用。
本书首先会教你如何立即开始改变一个习惯。所以，如果你正在为实现一个目标而痛苦挣扎——不论这个目标是减肥、节省开支，还是提高演讲能力，本书会先提供一些你需要的方法，教你如何开始做出改变。
接下来，我将讨论一些有助于改变习惯的特别技巧。在基本方法无效时，这些进阶技巧可以派上用场，它们甚至可以让你用全新的视角看待自己的习惯。改变习惯，意味着开始尝试全新的生活哲学和思考方式，而非仅仅改善行为这么简单。
首先要记住，改变习惯是一项技能，就和弹钢琴一样。没有教学和练习，你不可能学会弹钢琴。同样，没有教学和练习就想有改变习惯的能力，也是不切实际的。所以，看看本书，你会得到更多的帮助，也会对学习“改变习惯”这项技能有更好的理解。
你也许曾为了改变行为习惯而痛苦挣扎，甚至经历失败，但先不要因此对自己的意志力和积极性妄自菲薄。更多时候，尝试改变习惯而不得，是由于策略不当，不了解习惯运作的规律，而非意志力薄弱。诚然，自制力是必不可少的，但要改变习惯，更需要大量的策略以及对习惯运作规律的正确理解。与之相比，自制力就是九牛一毛而已。缺乏自制力几乎从来就不是你失败的最大阻碍。
我的故事
我是谁？你为什么要听取我的建议？我没有博士学位，也从来没做过世界精英们的私人导师。我的经历很平凡，绝不像战胜抑郁、戒掉毒瘾、摆脱懒惰那么恢宏励志。我对习惯改变的了解，来自大量的调研和个人实证研究。
故事要从几年前说起，当时的我也被一些习惯左右。我曾努力改变这些习惯，但大多失败了。我想多做运动，最后却只是在家看电视；我想多阅读，却好几周都没翻过一页书。这些失败对我来说虽然不是世界末日，但很明显，我并没有获得自己所期待的成功。简而言之，当时的我像大多数人一样，被一些自己都没意识到的习惯控制，并且没有足够的能力做出改变。
正在这时，我偶然接触到关于如何改变习惯的知识。这些知识不是简单的指南，教人如何改变某个习惯，如吃得更健康或者控制预算。它们提供的是一套与众不同的原理，一种关于改变习惯的启示。
与以往大多数历经痛苦、改变行为的情况不同，这套原理认为，改变习惯就像人们改变一件东西的内部设计。这个过程没有痛苦挣扎。它就像改变房间的摆设一样，改改做某件事的惯常冲动，看看感觉如何。
发现这套原理后，我开始运用它改变我的习惯。过去几年，我成功地培养了很多好习惯——吃素食、不看电视、早起、每天锻炼、不吃垃圾食品、少上网、多读书、改变思维方式——这些只是其中一小部分。虽然我不再坚持其中的一些习惯，但这种放弃是我自己的选择，并不是因为意志力崩塌。
如今，我几乎可以自如地改变任何习惯——不论是永久改变，还是短期试验性的改变。一次次的实践已让我将改变习惯视作乐趣，而非索然无味的例行公事。我喜欢像这样不断尝试新的生活方式。改变习惯对我来说已经成为一种探险，一种挑战自我的方式。
这本书的观点，大多基于我的个人试验，但绝非仅此而已。我的大多数见解，都可以从其他资料中找到佐证。除了个人试验外，我做了大量的相关调研，所以本书的很多主要概念，都基于专业心理学研究成果和世界级专家、治疗师的丰富经验。
这本书对我适用吗
这个疑问再正常不过。即使是我，在几年前读到以上文字，可能也怀疑作者大概像机器人一样，有高度的组织纪律性，天生就懂得如何管控自己，令正常人望尘莫及，无法模仿。
所以我必须先说清楚，我改变习惯的能力绝非来自天生的自律、周围人的支持或是超强的意志力。学会如何改变习惯之前，我的生活极度无序、混乱。在我为改变习惯做出努力的时候，亲友大多反应冷漠，甚至抗拒，所以我的前进绝非他人激励的结果。而且，当时我一点也不自律。我总是找借口逃避工作，做事常常虎头蛇尾。我经常心血来潮，却无法坚持到底。
你不必把改变习惯这件事看得过于严肃和重大。书中提到的基本概念足以帮你改掉90%的习惯。在按我的方法培养这一技能的过程中，你也许会对改变习惯产生浓厚的兴趣，不过这也只是一项技能，你可以选择用它改变生活的方方面面，也可以只去改变某一个习惯。
这个方法是否抹杀乐趣和自发性
改变习惯并不意味着你要变成机器人，所有的行为都被既定程序控制。其实，秩序和乐趣是可以并存的。我们经常忽略一件事，那就是我们时刻都在按习惯做事：怎么上班，吃什么，举止表现等，一切的一切，都受习惯控制。而具有改变习惯的能力，意味着你掌握了主动权。你将不被习惯控制，而是自主选择拥有哪些习惯。改变习惯通常可以产生更多的乐趣和自发性。改变从前的低效习惯，你会发现自己释放出了更多的时间、精力、金钱，一下子拥有了大量的资源。在改变习惯几个月后，我便发现自己享受生活和积极工作的能力倍增。
改变习惯之于我们的生活，可以是一种根除和限制，但也可以是一种对既有方式的改善。
什么是习惯
小时候，我住在多雪的加拿大北部，经常走路上学。我还记得，每场大雪过后，从家通往学校的捷径都被厚厚的积雪覆盖。
因此，要去上学，孩子们只能在几英尺厚的积雪中艰难跋涉。你可能也体会过在积雪中行进的艰辛。这样做很费时，而且为了不蹚雪，要尽可能迈大步走。
于是，雪地里留下了一串脚印。你会发现，跟在后面的孩子毫无例外地都踩在这串脚印里走。这样一来，脚印不断变宽，脚印处的雪被踩得越来越紧实。孩子们一个接一个地踩，最后在雪里踩出一条坚固的小路。
几天之后，这串脚印成为雪地里唯一一条供人行走的路。即使继续下雪，雪也只是在脚印周围“筑起围墙”，不会覆盖这条紧实的小路。最初踩下的一串脚印，形成现如今唯一的路径。
养成习惯的过程和在积雪中踩路很像，起初都需要爆发一股能量，穿过积雪，走出一条道路，之后就轻松多了。久而久之，这一条默认的路径不断被人踩踏得紧实、坚固，也就不再难走。同样，在最开始花一点时间创造、培养一个习惯，久而久之，也就不难坚持，甚至想不坚持都难。
除去一些例外，书中讨论的大部分方法，都是在教你如何顺利度过第一阶段。所谓第一阶段，就是穿透积雪、踩出路径的过程。这个阶段最费力，也最困难。但是，一旦踩出最初的路径，使习惯成形，坚持下去就容易多了。第一部分 核心阶段第1章 启动阶段
启动阶段，即开始培养一个习惯的最初一个月。如果你想养成一个永久性的习惯，那么最初的一个月会花费你在整个过程中所需能量的99%。如果你成功度过第一个月，这个新习惯就会成为一种本能的条件反射，你无须再费力坚持，只需花一点精力处理一些实际操作时的小变化即可。有时，努力了几个月后，你依然没能成功坚持一个习惯，其根本问题通常还是出在第一个月。
问题到底出在哪里呢？让我用两个伐木工的故事来解释一下。这两个工人在同一片林子里砍树。日复一日，第一个伐木工砍的树几乎是他同伴的两倍。一天，同伴来到第一个伐木工面前，问他如何能砍那么多树，自己要怎么做才能和他一样强壮。
第一个伐木工回答说，他并不比同伴强壮，只是每天早上砍树之前，他都会花一个小时将斧头磨锋利。他说，这才是他成功的秘诀。
改变习惯和伐木很像。人们总是认为，一个人成功改变习惯是凭借过人的意志和力量。但通常来讲，一个人成功改变习惯，只是因为他在开始之前做足了准备工作，即使往往连他自己都没意识到这一点。
最初的30天就好比伐木工在砍树之前磨斧刃的那一个小时。相比于几个月甚至几年，这30天也许看似无足轻重，但事实上，它们直接决定着成败。是否能把一个习惯坚持下来，最重要的就是看最初30天能否有效坚持。30天计划
按前言所讲，我会从改变习惯的基本核心方法到进阶性方法进行讨论。“30天计划”大概是改变习惯过程中最根本、最重要的核心了。简而言之，“30天计划”就是按照自己所定下的指导原则，连续30天坚持某个习惯，不能有任何例外。
执行“30天计划”足以解决改变习惯过程中产生的50%~75%的问题。后面的章节主要就是更加深入地解释和完善这个核心过程。
史蒂夫帕弗利纳的杰作《30天迈向成功》，让我第一次接触到“30天计划”这个方法。为什么“30天计划”起作用“30天计划”源于一种传统观点，即改变一个习惯需要连续坚持一定的时间。在我之前，人们对到底需要坚持多长时间各有说法，从7天到几个月都有。30天不是什么“神奇的数字”，没有多特别。不过，将30天作为第一个阶段的确有它独特的优势。
少于三周通常不足以将一个习惯完全变成下意识的自动行为。一些进阶性的技巧也许可以在较短时间内帮助你养成一个几乎永久性的习惯，但据我的经验，这些技巧通常很难做到，并且不总是管用。
超过两个月则太长。作为第一阶段，我们只需做出那些最必要的改变。最初30天足以完成95%的改变，我们根本用不着为此花上90天甚至一年的时间。
而且，以30天，即大概一个月为单位，便于用日历计数。
虽然实行“30天计划”不像做脑部手术那么复杂，不过也有一些方法可以让它更加行之有效。据我观察，缺乏自律几乎从来都不是“30天计划”执行失败的因素，反倒是下面这些常见的原因，更容易让你在坚持了一两周之后放弃：
·失去兴趣
·忘记执行
·指导方针不明确
·对阻碍因素估计不足
在学习改变习惯这项技能之初，我决定每天进行15分钟的快速阅读。这本该是很容易坚持的习惯，但大约两周之后的一天，我完全忘记了要做这件事。于是，一切不得不从头再来。
所幸，运用常识和计划，可以避免很多类似的失误。现在，对于容易忘记的事情，我会设置一些提醒物，好让自己记得每天去做。第2章 写下计划，作出承诺
带上地图，就能明确方向，不至迷路。同样，在执行“30天计划”之前，把你的计划和承诺先写下来，就可以避免执行过程中的大部分问题。把你的承诺写下来，存放在某个地方，花不了几分钟的时间，却能成倍提升你的成功概率。
相比于仅仅在脑子里规划，或只是随口说给某个朋友听，将计划和承诺写在纸上有以下几个好处：
·清晰明了，便于执行
·加深印象，时刻提醒
·提供动力，不断激励清晰明了，便于执行
将计划明确写在纸上，可以把模糊的想法、愿望转化为清晰的文字和语言。例如，你想要多锻炼，但具体需要做哪些事情？多锻炼是否意味着每天都锻炼？
如果你正在使用“周/日目标”系统，那么你可以直接把“30天计划”所涉及的事项写入你的每日目标。
如果是，那么每天锻炼多久？具体做什么运动？每天什么时间去做运动？如果你只是在脑子里随便想想，这些实际事项是很难安排妥当的；写下来，这些问题便都可以得到清楚的解答。
其次，写计划让你对整个过程有一个清晰的规划。丘吉尔曾说：“制订的计划无用，但规划这一行为是无价的。”写下“30天计划”的真正意义不在于那张写满字的纸——我一般写完计划后，直到执行完毕才会看那张纸第二眼。真正的意义在于，落实在纸上的承诺和计划，可以帮助你充分预估和应对执行过程中遇到的各种阻碍。加深印象，时刻提醒
这一点很好理解，把计划和承诺写在纸上，以便提醒你坚持执行。这可能听起来有点怪——我怎么可能忘了执行计划呢？
但这种情况确实很常见——“30天计划”失败，只是因为某一天忘了坚持。比如某天你很忙，完全忘记要去健身。如果你的计划是像戒烟这样根除某个习惯，那么你一般不太会忘记执行，但“忘记去做”仍然是人们成功改变习惯的最大阻碍。
所以，把承诺写下来吧，哪怕写完后你不再看第二眼，但这会加深计划在你脑海里的印象，不至于忘记。提供动力，不断激励
写下承诺的第三个好处就是激励。在改变习惯的最初，如果你觉得行动起来很困难，那么把愿望和计划写下来，往往会给你一股冲劲，让你在接下来的一两天坚持执行。虽然这股推动力并不长久，但足以让你下定决心，并立即行动。
我将自己的“30天计划”承诺都写在活页纸上，装订在活页夹里。我将这些承诺看成是和自己的一份份迷你合同。也就是说，我写下自己想要改变的习惯以及接下来30天需要遵守的相应规定，然后签上自己的名字。你不需要和我一模一样，不过这个小仪式给了我即刻开始的动力。书面承诺写作范例
我的书面承诺有一些主要组成部分。需要再次强调的是，写下承诺这个行为本身比怎么写更重要，所以不要过分纠结于形式和细节。不过，如果作为初学者，你想寻求一些写作指导，那么可以借鉴我的一些要领：（1）确定计划的核心内容。（2）计划实施的时间段（如5月12日~6月12日）。（3）列出为保证计划成功，我必须遵守的规定（通常不超过三条）。（4）列出几条可使计划顺利进行的建议。在这部分，你还可以写打算使用哪些“进阶措施”。关于“进阶措施”，我会在后面的章节提到。
下面是我所写的一个书面承诺。我将所有的计划和承诺都写在活页纸上，装订在活页夹里。我个人感觉用手写比用电脑打字感觉更好、更真实，不过你不必完全模仿我，还是要选择自己喜欢的方式。
写计划这个行为本身比写满计划的那张纸更重要。我发现这样做可以成倍提高成功的概率，即使写完之后我都不再去看那张纸。
这是一份模拟的“30天计划”承诺书。我的计划都是按照类似格式书写的。第3章 概观：最初30天
新手上路，我建议你将“30天计划”作为起点。在这个时期，你真正需要的是开始行动，而那些进阶性的方法只会让事情变得复杂。进阶性技巧我会在后面的章节介绍，但它们都不如最初的30天重要。
过去几年，我执行了很多“30天计划”，发现它们大多按照一个基本模式进行。虽然执行不同的计划所面临的挑战不尽相同，但我们仍然可以抓住其中一些共同点，做好更充分的准备。开启一个“30天计划”有点像去一个陌生的地方度假。依靠地图和指南，我们可以做好充足的准备，但途中总会出现始料未及的状况。我发现，大多数“30天计划”会经历这样几个阶段：
·全速起跑期
·疲惫放缓期
·过渡期
·颠簸期
·稳定期全速起跑期：前三天
我把前三天称为“全速起跑期”。在此期间，计划执行起来既阻力巨大，又动力十足。虽然在这三天，你可能不太习惯突然的改变，但通常会高度专注地行动。这个阶段最需要注意的是调整自己的节奏，避免透支精力，昙花一现。
以运动为例，人们很容易在一开始猛跑十英里，之后几个月都不再运动。这个阶段你需要放慢脚步，避免用力过猛，过度疲劳。其他习惯如节食、节制预算或者早起都是如此。找到一种让自己能够长期坚持的节奏，而不是执行几天就没力气了。疲惫放缓期：第4~10天
一般来说，在这个阶段你会遇到第一个阻碍。它异常艰难，也是大多数失败发生的阶段。在此期间，最开始的动力和干劲已基本消失殆尽，而执行计划的阻力却仍然巨大。动力转瞬即逝，但阻力通常会持续好些日子。
在“疲惫放缓期”失败通常有两个原因：①你可能在“全速起跑期”已经过早地把精力和干劲消耗殆尽了；②你选择的任务对你来说可能太难了，无法一气呵成。如果是第二种情况，我建议你将任务分成几小块，每一小块都在你的能力范围内，然后通过多个“30天计划”来完成。过渡期：第二周、第三周“过渡期”通常在执行计划的第10~20天。在此期间，你开始逐渐适应新习惯，执行起来也变得没那么困难。你也许在第9天还觉得阻力巨大，缺乏干劲，但在第19天，一切通常会变得容易多了。
然而，这个阶段仍存在隐患。习惯变得容易坚持了，人也容易忘记去坚持。因此，你需要建立一些机制，时刻提醒自己执行计划，否则一旦阻力减弱，你便会开始放松警惕。记住，你至少需要坚持一个习惯30天，没有例外，所以这个阶段不是用来休息的。颠簸期：第二周、第三周期间某处“颠簸期”通常出现在我计划执行大概一半的时候，这对成功改变习惯是巨大的阻碍。它是执行计划过程中发生的某一个事件，或者出现的某一个障碍，却足以威胁到整个计划，打乱你原有的节奏。例如，开始节食之后的某一天，你不得不和朋友外出聚餐庆祝；或者你计划早起，却因为工作不得不晚睡。
这种障碍为什么会在“过渡期”出现呢？因为这个阶段是你最脆弱的时候。最初一周，你通常劲头十足，注意力集中，能够迅速解决出现的问题。最后一周，习惯已基本根深蒂固，出现再大的阻碍也可以轻松应对。而在第二周到第三周之间，你很容易放松警惕，问题和阻碍便在此时乘虚而入。在后面讲到安排协调的相关内容时，我会为你提供一些避免此类麻烦的方法。
如果已经努力到了第四周，却还是没有把某项习惯纳入生活，变为常态，那么你需要回到一开始，重新设计你的计划。学习一下本书的进阶性特殊技巧，看看自己是否忽略了某些重要的方法，才使习惯的养成变得如此艰难。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]