作者：赵安安
出版社：机械工业出版社
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安心正念课试读：
前言
正念，知行合一的真功夫
正念，大道至简。看似简单力量强大，蕴含的底蕴却非常深远。
一直以来，东西方文化对于心灵概念的理解与领会有着不同的看法。对于西方人来说，内在心理意识和外在物质世界呈现对立状态，因而衍生出唯物主义与唯心主义，主观的心和客观的物分离，此为心物二元论。然而，中国传统文化中的世界宇宙观主张的是心统摄物，内在心理意识和外在物质世界并非对立关系，而是相连互通，采用的是心物一元论。如阳明先生说的心外无物，心外无理；佛家所说的不二法门。
西方启蒙运动提倡理性思想，人和天的关系形成一种对立、客观的思考方式，促进科学革命的开展，即所谓的天人对立。客观的科学研究成果，可以被教育传扬，形成一般人能够了解的科普知识，对于平凡人来说，科学是帮助我们理解这个世界的方法。
然而东方则主张天人合一的心灵观，天人合一的思想来自圣贤先人的体验。这种经验难以用语言传达，所谓“道可道，非常道”。大部分的人资质平庸，真正领悟者少之又少。多数人认为东方的科技远远落后于西方，但并不代表东方的思想落后于西方，套用一句朱清时院士的名言：“当科学家攀爬到高峰的时候，才发现原来佛学已经在山顶等着。”中国传统文化亦将在世界舞台上复兴，因为西方的科学普及了人的知识，当科学进步到极致，想要再往前，反而需要凭借东方的哲学。
天人对立以及天人合一的思想，究竟孰是孰非？天人对立是客观的理解，其目的在于以客观的角度来分析，形成对世界透彻的知识。天人合一则是主观的经验，如果失去主观的经验和行动的话，只有客观角度，永远无法对自己甚至对世界有深入的理解。因此，天人合一或是天人对立并不是冲突，而是辩证，两者相辅相成，横跨东西方文化的现代人，知行合一是我们要做的真功夫。正念具有扎实的科学基础，只要你愿意每天都花一点时间来做练习，八周以后就会感受到转变，这是大量的研究数据已经证实的。
硅谷的科技企业如苹果、脸书以及谷歌，都为员工开设正念课程，也鼓励企业外部的人一起来学习。比如苹果公司就将正念内建在自己的iOS系统里面，和睡眠、营养、健身并列为保持健康的四大支柱，让使用者可以随时随地练习。正念已被研究发现可以提高创造力，不仅如此，在学习正念以后，你还会发现专注力大幅提高了，你可以花更少的时间把事情做完，工作效率因此提高。
人通常对自己注意力的散失是不知不觉的，但是现在开始练习，就能在察觉自己注意力的飘散，重新将注意力摆放回当下要做的事情。练习越多，我们的觉察越敏锐。
身处高度压力的工作环境，又必须要保持清晰的头脑是很不容易的，知名的投资机构美林和高盛，以及咨询公司麦肯锡和埃森哲，都为员工设置了正念课程。一般人通常压力大时就容易慌了手脚、无法保持理性。这跟大脑的先天机制有关，当我们面临威胁的时候，就容易做出情绪化的决策。但是在练习正念后，我们的脑部会发生改变，面对有压力的情境，仍然可以维持理性决策的能力。
除了在职场应用，正念也在学校里推广。哈佛大学和斯坦福大学，以及世界500强CEO就读最多的西点军校，皆为学生提供正念课程。研究发现，学生练习正念后，记忆力会变好，考试成绩也会提高。牛津大学还设立了正念中心，专门培养研究生人才去从事研究和教学。
正念学习是让人放松充电的过程。我们学习觉察自己目前的情绪状况，即使有负面情绪，也不要抗拒，不要执着，接纳自己所有的情绪，慢慢把它转化成正面的力量，我们会变得更加快乐。我们也会更加懂得聆听身体的讯息，以身体所需要的方式去帮助它变得健康。有证据显示，正念对于心血管疾病、消化性疾病、慢性疼痛、肥胖症等身心症状的康复皆有助益。
学习正念，帮助的不只是自己，身边的人也会因为你内在的变化而得益。我们将变得更加有同理心和慈悲心，待人处世也越来越和谐。有证据显示，夫妻或是父母练习正念，他们相互之间或与孩子之间的关系变好了，工作场合的人际关系也改善了。有的研究甚至发现，在八周正念课程以后持续练习，一年以后性格竟然也可以改变。有句话说：江山易改，本性难移。为什么正念可以让性格改变？那是因为我们的脑部结构和神经回路改变了。研究发现，长期练习正念的人，情绪稳定度会提高，在面对困难和压力时，不易被负面情绪困扰；同时也更为尽责自律，能够自动自发、按部就班地将任务完成。
正念在西方已经蔚为风潮，2014年《时代》杂志甚至把这个风潮称之为“正念革命”，还登上了当中一期的封面。从20世纪80年代开始，医院将正念推广给慢性疼痛的病人。由于成效卓著，学习正念逐渐在企业、社区、学校等不同的场所铺开，练习者的数据被收集分析，效果确实经得起科学验证。
正念，就是带着慈悲和放松，专注在每一刻的当下。
多年之前，我一夕之间失去了感情与事业，就在人生的低潮，遇见了正念。在学习的过程中，心中的伤口逐渐愈合，我的智慧增长了，逐渐看到事情的本质、背后的缘由以及自己的面貌；我的勇气增加了，不再害怕眼前碰到的困难；我的慈悲心也提高了，选择原谅和宽恕，感恩一切的发生。
我变得更加坚强勇敢，同时保有一颗温柔友爱的心。正念让我放下过去，活在当下，创造未来；帮助我重新站起来，开创自己的事业，照顾关爱身旁的人，和自己和好，也和他人和好。身旁的人都觉得我的复原力不可思议，这都是正念的功劳。
人基于恐惧坏的结局而改变自己，这是初期层次，让我们得以开启修身养性的过程。当我们在登顶之旅的过程中越爬越高，“会当凌绝顶，一览众山小”，渐渐地我们会从一个害怕受罚认罪忏悔的层次，去到另外一个更高的层次：真心地爱自己爱众生，希望自己和他人都幸福，愿意去改变自己。这个层次是从忏悔赎罪，进入到愿意原谅自己和他人、放下心中愤怒和怨恨，修正自己的行为，让自己越来越好，世界越来越和平。
我相信正念也可以让你的生命改变，使你更加有智慧，更加有勇气，更加充满爱。你会发现快乐的元素已然具足，不假外求。正念是件简单的事，却带来无穷的力量。安安老师邀请你，让正念进入你的生活，带你活出不一样的人生。
最后，安安老师提醒大家，目录中特别设置了“”和“”两种符号，大家可以在书中对应位置找到安安老师精心录制的正念练习课程（以二维码方式呈现）。“”表示课程内容为音频，“”表示课程内容为视频。第一章 正念是什么
正念的“念”，指的是当下的想法、念头。中国的老祖先造字真有智慧，“今”“心”为念。问问自己，如今我的心在哪里？觉察自己此时的心，观照自己此刻的心，这就是念。那么如何觉察？如何观照？要基于事实，而非跟随自己的想象或编造。正念的“正”，意即为“不妄不虚”，不让念头成为妄想和虚构，一旦进入自己想象或编造的虚构和妄想，念头就偏离了、不正了。正念是时时刻刻不加评断的觉知，放下自我的执念，专注觉察当下发生的一切。1.正念是当下的专注与觉察
在咨询室中，常常有很多来访者说：“不知不觉这么多年过去了，不知道自己到底在干什么。”这些来访者总是在担心明天，却又缅怀着昨日，把精力都丧失在昨天和明天，所以没有办法把今天过好，过了一个又一个空白的今天，不知不觉就老了。大家是不是也有类似的感觉？学习正念，可以让我们具备旁观者清的能力，换句话说，我们是自己的观察者，可以看清楚自己的心思变化。
慢慢来，比较快
我们的社会目前陷入了一种状况，我称之为“瞎忙症”，大家都很忙，好像陀螺一样转来转去，但是很多时候陀螺都是在原地打转的。回顾自己到底做了什么，就会发现好像自己忙的程度，跟真正达到的效果不成比例。
有一句话叫作“慢慢来，比较快”。有研究发现，如果受试者以正念的方式来工作，他们在工作上可以节省大概20%～40%的时间。所以当我们专心地先做一件事情，再做另外一件事情的效率，其实快过那些同时做五件事的人。慢慢来，真的比较快。
在现代忙碌的社会里，你可能觉得慢慢来太困难了，没有时间。一行禅师和他的朋友艾伦有一段对话，说明了这个问题的解决方法。
一行禅师问艾伦：“你觉得家庭生活轻松吗？”
艾伦没有直接回答，他说：“自从小女儿出生以后，我已经几个星期没睡过好觉了。但是现在我试着不再去分割时间，我把陪大儿子的时间也当作我自己的时间，帮他辅导家庭作业时，我想办法把他的时间看作是我自己的，我和他一起做作业，感受他的存在，并且想办法让自己对我们在那段时间里做的事情感兴趣，结果不可思议的是现在我似乎有了无限的时间给自己。”
有许多正念课程的学员分享，以前的生活总是匆匆忙忙，汲汲营营，现在渐渐地变得从容不迫了，就像艾伦在陪伴儿子一起学习时，对于当下保持清醒的觉知，所以他拥有了更多的时间。
从华尔街的投资银行如高盛和美林，到硅谷的高科技公司如谷歌和苹果，从一流的顾问公司如麦肯锡和埃森哲，到世界五百强CEO的培育学府如哈佛商学院和西点军校，它们都在内部开设正念课程，鼓励员工或学生去练习正念。这些是走在世界最前端的机构，必须具备最快的创新，最高的效率，为什么它们愿意让人花时间去练习正念？因为它们发现员工或学生在练习正念之后，创造力、专注力、抗压性和身心健康都有所提升。此外，实证显示，学习正念的主管做事（创造绩效的能力）和带人（领导部属的能力）都变得更好，所以这些单位坚持在内部推广正念训练。
苹果创办人史蒂夫·乔布斯（Steve Jobs）年轻时曾经花了7个月时间在印度学习冥想，乔布斯曾说过：“在印度学习冥想的时光塑造了我的世界观，并最终影响了苹果的产品设计。”对冲基金巨头雷伊·达里奥（Ray Dalio）坚持冥想已经40多年，他说：“冥想是帮助我成功的最重要因素。”这些伟大的企业家都从正念过程中学会了提高工作效率、集中注意力的方法，开拓了创新思考的潜能和心灵平静的力量。
正念不等于冥想和打坐
大部分人可能认为正念就是“冥想打坐”，其实正念包含很多的形式，不只是冥想打坐的时候正念，吃东西也可以很正念，甚至走路也可以很正念。它是一种态度，你可以应用在生活当中的各个层面。
人进入正念冥想（mindfulness meditation）时，身体的肌肉是放松的，但是精神意念是集中的。这其中有两个层面：第一个层面是将你的意念固定在一个点上，如自己的呼吸，或者有些宗教的冥想可能会要求重复念某个经文或咒语；第二层面是广泛地打开所有感官去觉察你的内外，所有你听到的声音、闻到的味道以及空气的温度，甚至是觉察身体各个部位的感觉，心里的情绪，还有头脑的想法。
前者的正念冥想法是把你的意识收窄并专注于一件事上，我们称之为集中式觉察（focus attention）；后者的正念冥想法是在冥想中全然地开放去感受和观察，将意识感官整个打开，全然地觉知发生的一切，我们称之为开放式觉察（open monitoring）。敞开自己觉察当下，学习接受一切的事物，不带好恶进行评判，心会逐渐变得宽广。
有这样一部纪录片，纪录片中，主持人去访问每个行业当中顶尖的专家，包括享誉国际的神经外科医生、米其林三星餐厅的主厨或者是国宝级的雕塑大师。他们都分享了各自在工作时候的状态：全然投注在自己工作中的每一个步骤，以至于他们的感官可以放大数倍，能够察觉到许多细微的变化。例如神经外科医生在开刀时，能够察觉到病人神经的细微变化；米其林的三星主厨在烹调时，能够感觉到食材的细微变化；雕塑大师在捏陶时，可以感受到陶土在他手中的细微变化。这些都需要我们把全部的注意力放在当下，打开感官，好好地去觉察自己的每一步在做什么。
一位僧人得道了。有个小和尚问他：“师父，你得道之前在做什么？”
师父说：“吃饭、扫地、砍柴。”
小和尚又问：“那得道之后呢？”
师父说：“吃饭、扫地、砍柴。”
小和尚说：“两者差别在哪里？”
师父说：“以前我是吃饭的时候想着砍柴，砍柴的时候想着扫地，扫地的时候想着吃饭。现在就是吃饭的时候吃饭，砍柴的时候砍柴，扫地的时候扫地，也就是，活在当下。”
师父的心思意念不偏离，就只放在当下该做的事情上，而且是打开所有的感官，细细地去觉察当下的每一件事，包括砍柴的力度、扫地的角度、煮饭的温度等，他都能够一一感受，这也是练习正念中最重要的第一步：学习觉察。
开放式觉察的练习
为了让大家更进一步了解什么是开放式觉察，我们玩一个游戏。首先，从图1-1的6张纸牌中，你随便选一张，记在心里就行。图1-1 待选纸牌
接下来，请看图1-2，我已经把你心里想的纸牌拿走了。图1-2 剩余纸牌“哇！好惊讶！”这是大家结束游戏时的反应。第二次玩的时候就发现端倪了。第一次玩的时候，我们所有的注意力都只放在被拿走的牌上。但是第二次玩的时候，我们不只会注意挑选的牌，也会注意周遭所有的牌，我们是开放地觉察当下所有的信息，因此就会发现，虽然后面没有出现挑选的牌，但也察觉到所有的牌全部换掉了。
在8堂的课程里面，大家先从集中式觉察的练习开始，渐渐地到后面的开放式觉察的练习，学会开放自己去觉察和接纳你的身体、情绪、想法与环境。2.正念可以提高快乐的水平
正念练习初期可以跟着音频或文字的指导来练习，练习久了，大脑形成了固定的神经回路，那么不跟着音频或文字来做练习也是可以的。就像我们刚开始学游泳，手画圈为一，脚后踢为二，一二一二数着，才不会乱掉。但是久了以后，慢慢地这个东西就被内化成一个肌肉的记忆，我们不需要特别去数数。
每天要练习几次呢？想要练习的时候就可以来练习了。一些禅修营可能会花3天、5天或7天的时间，每天除了吃饭和睡觉以外，其他的时间就是在做正念的静坐或是行走练习，如果你有时间的话，其实可以多加练习；如果你的时间并没有那么充裕，请至少每天要做一次正念练习。在忙碌的时候，比如开车去开会，到了开会的地点停好车，在车上做个10分钟的正念练习，然后再去开会，能够帮助你开会的时候更加地平静专注，所以练习多多益善！
大家可以尝试在一天的生活中，找一段最不会被打扰而且是可以充分利用的时间，去做每日的正念练习。你可以利用早上起床、中午午休或晚上睡前的空当，花上15～30分钟做练习，时间虽然不多，收获的帮助却远远超出你的想象。比如Twitter和Square两家公司的CEO杰克·多西（Jack Dorsey）每天早晨5点起床冥想半小时，高盛董事会委员威廉·乔治（William George）练习冥想近40年，由于经常出差，他总是利用搭飞机的时间练习。
每日练正念，健康又快乐
只要我们持续不断练习正念，就可以改变自己的快乐水平。
过去研究发现，一般人持续练习正念8周之后，他们脑波中左前额叶皮质的活动就会高于右前额叶皮质的活动。一般来说，大脑右前额叶掌管一个人的反感机制，碰到不喜欢的事情，当我们体验到一些负面情绪，例如忧郁、焦虑、沮丧、害怕的时候，我们的右前额叶皮质就会变得比较活跃，因为这些情绪是我们不喜欢的，就会习惯性地压抑它、逃避它，或者是推开它。
反之，左前额叶掌管一个人的趋向机制，遇到我们想要去亲近、去探索的事情，在开心、兴奋的时候，我们的左前额叶皮质就开始活跃起来，因为我们喜欢这个情绪，想要去亲近它，更多地探索它、接触它。
也就是说，长期练习正念的人脑中，更多出现的是一个趋向机制，而不是一个反感机制。这也表示，大脑感受到的正面情绪比负面情绪更多。一般来说，当遭遇到悲伤或不喜欢的情境时，我们一定是反感的，不想去亲近它。但是，在正念练习里面，我们试着去跟自己的烦恼和平共处，试着去接纳和探索负面的感受。而当我们愿意探索、亲近和处理的时候，左前额叶皮质的活动就会高于右前额叶皮质的活动，就更容易看到负面情绪的解除，以及正面情绪的出现。
接纳你的害怕和恐惧“活在当下”是你愿意接受现在所处的状况，这能帮助你拥有从容和勇气。你愿意接受沮丧、害怕，才能够不沮丧、不害怕。逃避与抗拒通常是出于恐惧，但其实这些恐惧很多时候都是自己想象出来的。
在原始时代，人类必须懂得害怕，因为在野外有狮子老虎会吃人。拥有恐惧的本能，我们才可以反击或是逃跑，才能够生存下去。但是在现代社会，其实很多攸关生存的威胁已经不存在了，大部分让我们害怕的，都是自己臆想的恐惧。
事实上，当你愿意跟害怕待在一起时，再去观察恐惧，会发现恐惧好像没有原本想的那么可怕，这个恐惧刺激带给你的感觉是会变化的。怎么样去接纳你不喜欢的东西，事实上没有什么秘诀，就是需要你愿意真实地去观察它带来的感觉——那个愤怒，那个恐惧。如实观照自己是接纳的第一步。当你发现很多情绪都是想象的时候，生气和害怕就会慢慢消失了。所以活在当下，就是你愿意接受自己现在的状态，而不是逃避和抗拒。
研究发现，在临床上经过8周的正念练习后，练习者的大脑发生了一些变化，他们的杏仁核变小了，但是前额叶皮质却变厚了。杏仁核这个部位是大脑中促发恐惧及相关情绪的原始区域，面对压力的打或逃反应就是由它启动的。前额叶则与高级脑功能相关，例如意识、专注力、决策、社交能力、同理心等。因此，正念练习后杏仁核的缩小，前额叶皮质的增厚，表示原始的压力反应被高阶的理性回应所取代了。由于减少了大脑的低级反应，因此改善了慢性压力反应所引发的生理疾病，比如高血压、心脏病、癌症、肠胃问题、气喘、慢性疼痛、自律神经失调等。同时，也改善了长期负面情绪所引发的心理疾病，如睡眠障碍、焦虑症、恐慌症、忧郁症等。另一方面，研究也发现，对于非临床人群，正念练习也具有增加积极心理和幸福感的效用。
要特别说明的是，并不是练习8周正念，我们身上所有的身心疾病就会完全康复，而是正念练习可以改善我们在这些疾病上的一些反应指标，如压力荷尔蒙反应、身体发炎反应等。目前，苹果手机操作系统在iOS10以上皆可以看到“正念”训练已成为用户记录健康信息的应用APP，与“健身”“营养”和“睡眠”一起并列成为健康四大板块。安安老师建议大家每日练习，让自己运用正念，提高身心健康水平。3.增加慈悲心与同理心，人际关系更圆满
在练习正念过程中，练习者如果愿意去探索和亲近所发生的一切，脑中会产生一个趋向的机制，促使我们开放心胸，提升快乐水平，化解负面情绪。在练习正念8周以后，我们发现练习者的脑电波改变了，而如果一个人持续练习几年，那就会产生更大的改变，甚至会改变脑部的生理结构。
研究发现，有多年正念练习经验的人，较之于没有正念练习经验的人，他们的脑前额叶皮质比较厚，脑岛也比较大。前额叶与专注力、执行力、抽象思考、自我抑制、情绪管控、同理心、解读社交行为、了解他人心智的人际应对及社交能力密切相关，因此被称为“社交脑”（social brain）。
脑岛和“自我知觉”有关，就是一个人知道自己的身体和心里的感觉是什么，也能够对他人的身体和心理的感觉“感同身受”，让自己可以跟他人产生情感联结。有一个词叫“相由心生”，当持续练习正念，不只你的性格和心态会改变，就连你的脑部生理结构都会跟着改变。你更加地能够同理共情，知道如何与他人情感联结，社交应对，并且慈悲地待人爱己。
世界上最快乐的人是谁
正念是以不评判的态度学习观察自我内在世界与外在世界的练习，所以正念可以增加人们对别人的同理心。许多研究都证实，人们在经过正念课程训练后，明显较训练前产生更高的同理心。
练习正念愈多的人，能与伴侣相处得愈快乐。在人际关系中不加批判地觉察自身与他人的情绪和想法，而不是碰到人际冲突时不自觉产生攻击或逃避的反应，所以正念可以增强人际关系。除了夫妻关系有改善外，证据也显示，对于一般场域中的人际相处，正念能够增强我们对关系的觉察，降低应对关系冲突时的情绪压力，使我们出现较少的愤怒和焦虑，更能有效地处理自己与他人的情绪，增加人际幸福感。愈来愈多的研究发现，透过正念练习，在人际交往过程中，不但能够更同理地关怀别人的需求，还能增强在社交场合表达自己的能力。
慈悲心包含“慈心”与“悲心”。“悲心”是指“同体大悲”，意思就是看到对方的难过，我也可以感觉到，同理共情对方的感受。“悲”会生出“慈”，“慈心”是一种祝福，一种关怀，一种支持，我希望我祝福的对象可以过得很好，这个对象不仅是他人，也包含了自己。
世上最快乐的人是谁？他叫马修·李卡德（Matthieu Ricard）。原来，脑中的快乐是有办法去测量的，脑部扫描发现，他的左前额皮层较右前额皮层活跃许多，这使他获得高度的快乐感受。他的快乐指数，完全超出一般人，他是到目前为止，经由科学鉴定最快乐的人。我们不禁要问：在他被测试的时候，究竟他在想什么呢？会不会是一些很顽皮搞笑的东西？事实上，他在禅修冥想着慈悲。根据李卡德个人的经验，慈悲就是他最快乐的状态。4.提高工作效率，降低工作压力
一个由俄勒冈大学与德州理工大学一同进行的研究发现，人们参加正念训练11小时之后，对比于正念课程前，大脑白质的完整性和工作效率都提高了。大脑白质组织可连接和保护大脑前扣带皮层的神经元，可让人们在进行决策时更理性，更能有效解决棘手的问题。
或许这可以解释为什么正念练习对学生有很大的帮助，证据显示，大学生每天花10分钟来进行正念练习，持续两周后，他们在GRE（Graduate Record Examination）词汇部分的成绩可以获得较高的分数，而且他们的记忆力和注意力都有提升。迈阿密大学的研究还发现，让海军士兵每天进行12分钟的正念冥想练习，可以让他们保持高度注意力，维持工作记忆，提高集中精力的能力。如果他们练习时间不足12分钟，或完全没有练习，则在执行任务时的表现就会有所退步。由此可见，持续的正念练习可以帮助我们获得更好的工作绩效与学业成就。
有越来越多的证据显示，受过正念减压疗程训练的员工，明显感受到工作压力降低、睡眠质量提升以及自律神经功能改善等好处。因此，安安老师建议大家，在工作繁忙之际，抽出10分钟练习正念，你的工作效率和抗压能力都会大大提高。5.促进创造力
正念是否可以促进创造力？目前的研究显示答案是肯定的。在正念课程里，我们会练习“观声音”与“观念头”，它是一个广泛的、开放式的觉察。这种开放式的觉察，对于创造力的两个重要因素的形成是很有帮助的。
不设限的魔力
第一个因素是“不设限”，我们不戴有色眼镜、不带评断地去觉察，这样的练习可以帮助我们打破限制，不管遇到什么，我们都可以接受它，而不是批评它。
有这样一个有趣的实验：
研究者让学生玩一个简单的迷宫游戏，目标是协助一只卡通鼠安全走到出口。迷宫有两种形式：一种在迷宫出口外面画了一块奶酪，卡通鼠若找到出口就可以获得奶酪；另一种在迷宫上方画了一只猫头鹰，卡通鼠得找到出口才不会被猫头鹰给吃掉。结果发现，玩奶酪迷宫的学生和玩猫头鹰迷宫的学生，这两组人协助卡通鼠找到出口的时间相差无几。
研究者在学生完成游戏后，对他们进行创造力的测试。结果，玩猫头鹰迷宫的学生创造力测试的分数比玩奶酪迷宫的学生少了五成，这是为什么呢？
我们前面讲过大脑的反感机制和趋向机制。学生在走猫头鹰迷宫的时候产生了恐惧和焦虑的情绪，反感机制启动的时候，学生就关闭了创新的可能性，所以创造力自然会减低。反之，学生在奶酪迷宫里启动的是乐于探索的趋向机制，当拥有开放不设限的心态时，创造力自然显现。现在许多工作需要高度创新，正念是一个很好的锻炼方式。
另一个有趣的研究：
找一群学生做创造力测验，让学生坐在两间不同的教室里，一间教室里的地上画了白线，学生被框在白线里面做测验，另外一间教室的地上没有白线。最后的结果是，被白线框住的学生创造力分数较低。所以我们可以看到，要提高创造力，跳脱限制是一个很重要的因素。
从心理学的角度来看，适当的放松与放空，从原本的思考框架里面跳脱出来，有助于注意力的恢复以及新点子的产生。我们甚至可以每天都抽一小段时间，放空头脑，清除杂念。
如果觉得头脑中的杂念还是很多，那么就选择做一件只需动手不需动脑的事情，让我们把注意力的焦点从头脑转到双手，比如说种花、煮饭、打扫，把专注力放在简单的事情上，让头脑可以沉淀下来休息。把自己放空，放下执着和预期，每个瞬间顺其自然，生命自然会带来惊喜和收获。
甚至有时候在工作当中，觉得疲累辛苦的时候，只要闭上眼睛，专注在你的一呼一吸上，你就可以回到内在的宁静之地，可能只花你3分钟的时间，但是你整个人就从压力里面出来了。
所以就算工作节奏再快、强度再高，每天也要抽一点时间出来，让自己可以练习正念，那会帮助你恢复精力，真实地去感受自己的身心合而为一。
重新组合的能力
第二个重要因素是“重新组合的能力”，意指把旧有的事物拆解后重新组合，或者是发现旧事物里面的新元素然后再重组。在这种开放式的觉察里面，我们会发现很多在旧事物里的新元素，比如说“正念进食”：我们可能从来没有发现，原来食物吃起来是那样的味道。我们好像打开新的眼睛去察觉到自己旧习惯里面的新元素，当我们可以把这些新的部分拿来重组的时候，这就会增加自己的创造力。
大家听过古希腊科学家阿基米德的故事吗？
2200多年以前，西西里岛上有个属于希腊的叙拉古王国，国王名叫希罗。盛大的祭神节就要到了，国王把黄金拿给工匠说，你帮我做一顶黄金王冠，我要戴着黄金王冠去参加祭神节。工匠做好了王冠交给国王，国王起了疑心，他把阿基米德找来说，我不知道这个工匠在制作的过程当中，是把我所给他的所有黄金都拿去做王冠，还是他掺杂了一些其他的东西在里面，你有没有方法可以测出这顶王冠的成色？阿基米德前思后想，吃饭的时候也在想，睡觉的时候也在想，走路的时候也在想，但仍然想不出来要怎么做。
在仆人的劝告下，阿基米德暂时把这个问题抛到九霄云外，去澡堂放松一下。阿基米德将身体泡进浴池的时候，浴池的水哗啦啦地从周围流出来。突然间，他狂喜不已，大声呼喊：我找到了！我找到了！我可以用水来测量物体的体积，如果我把与王冠等重的金子放在水里，溢出来的水跟王冠放进水里溢出来的水一样多的话，那就代表王冠是用等重的纯金做的，如果不是，那就代表有掺杂别的东西。国王用这个方法发现了金冠掺假。国王问他是怎么找到解决方法的，他说，先暂时不想要去解决的这个问题，然后什么事都不做，就是在放松泡澡。
人要迸发新想法的时候，有时候必须要经历一个过程，从原本的思考框架里面跳脱出来，然后和现在进行的事情当中的元素结合起来，结合起来的东西可能就会形成一个新的想法。从旧事物里发现新元素，这就是创造力。
研究创造力的心理学家约翰·库尼奥斯（John Kounios）说过一个例子，如果你家的后院有一些砖头，除了当成建材在后院盖个烤窑，还有什么其他的作用吗？有一天，当你突然看见隔壁邻居的胡桃树长出胡桃来了，你再看到砖头的时候，你可能就会想到，这些砖头除了拿来盖窑，还可以拿来敲开邻居的胡桃。所谓创造力的形成，就是在我们本来习惯的思考模式上，在熟悉的事物当中发现新元素，这些新元素可以跟我们旧有的想法结合起来，形成一个新概念，这就是创造力的产生。
平常很熟悉的事情，如果用正念的方法来做，就可以从熟悉的事物当中觉察一些新的元素，可能你以前从来没有觉察到，但是它们一直在那里，等待你去发现。日常例行的行住坐卧，看似简单无须用心，但是当你专注地把手头上的一件小事做好，同时打开自己的感官觉知，细细地去体会个中的奥妙，你也许会发现一些从来没有发现过的东西，有可能就会对自己一直在行思坐想的问题有所启发，产生新灵感，创造出新方法去解决原本的问题。
也许可以试试看，就像手机有不同的模式，在上飞机的时候会把手机切换到飞行模式，就是为了要让飞机能够顺利航行，以维护乘客的安全。安安老师要邀请你，给自己一段时间来切换模式，让自己更健康、更愉悦地生活。
抽10分钟，好好地正念做一件事情，比如说喝一杯牛奶，吃一个苹果，打开感官认真地去感受当下，你会发现一花一世界，一沙一天堂。第二章 正念练习的态度
发自内心欣赏一切的美好，就能找到幸福。练习正念，就是提高觉察的能力。这是一种不带批判的、随时随地的觉察，不只觉察身旁的人、事、物，更要觉察自己。卡巴金博士提到，我们在练习正念的时候，要保持9种态度，除了用在正念练习里面，更可以用在日常生活当中，这样我们会越来越健康和快乐。1.初心（beginner’s mind）——让每一次体验都像第一次
正念的第一个态度是“初心（beginner’s mind）”。我们做每一件事情，都像是第一次做那件事情一样，保持一颗好奇探索的心去观照这个事情的不同面。就像下一章会练习的“正念进食”一样，虽然吃的是看似熟悉的食物，但把它当成是自己第一次吃一样去探索。
当我们在咀嚼这个食物的时候，去感受它内部的各式各样的味道，或者是唾液里面发生的化学变化，或者是食物的质地、纤维的感觉等。当开始学习用所有的感官去品尝的时候，我们就会发现原本熟悉的食物变得不一样了，可以从食物里面发现新的元素，让每一次体验都像是第一次。开放自己的感官，像孩子一样好奇地去觉察这个世界。
像孩子一样好奇地觉察世界
初心，也就是一种“赤子之心”，就像孩子看到什么都觉得“哇！好好玩哦”，因为对孩子而言，世界很大很新奇。当我们长大成人，对很多事物都觉得习以为常。我们不觉得兴奋，不觉得好奇，除非这个事物刺激度越来越高。可以观察到，整个社会都在追求刺激度越来越高的事物，刺激度低的事物对我们来讲，已经没有吸引力了，我们也失去了探知“一沙一世界，一花一天堂”的乐趣。
现在，我们要练习保持一颗赤子之心，就是初心。我们做什么事情都像是第一次做一样。如果试着这么做的话，就会觉察到生命当中很多不一样的事情。举例来说，以前吃东西的时候，我们不觉得这里面有什么特别的，但是如果按照“正念进食”里的方法慢慢用所有感官去觉察品尝，就会发现不一样的地方，这就是初心。初心不只可以放在正念练习里面，也可以放在生活当中，对我们的工作，或者是朋友、家人，都以初心待之。
不要陷入习以为常的思维模式当中
当我们对于很多事情都习以为常的时候，其实就形成了对于这些事情的刻板印象，比如说会觉得孩子就是这么不听话，老婆就是这么啰唆，老公就是这么懒惰！
请你试着重新观察对方，发现对方的其他面，不要掉入那个自己习以为常的思维模式当中。
你也许会发现，原来自己的孩子虽然功课不好，但是他的创意十足，艺术天分也挺不错的，原来自己可以帮助他往其他的方面发展。也可以尝试用一个新的眼光去看自己的另一半。在恩爱夫妻的范例当中，你会发现，即便这些夫妻都已经从少年到白头，但是他们看待彼此的眼神里还是充满着爱。
我曾经看过一个访问，两夫妻都已经七十几岁了，但是先生对他的太太说，他看她的眼神还是跟他们20岁的时候是一样的，依然带着好奇去欣赏她，所以保持初心，可以让爱情常保新鲜。
重新看待我们的生活
我们用初心来练习正念，重新看待我们的生活。初心的概念，不只是可以用在家庭当中，也可以用在我们的工作当中。
在工作中，如果想要了解并服务好客户，也要试着用新的眼光去观察这个客户，就好像第一次见到这个客户一样，挖掘出客户不同于以往的地方。管理心理学的研究发现，如果一个业务团队加入新人，那么他们的客户对于他们的服务满意度会提高，其原因就在于新人会尝试用一个新的眼光去看待客户，发觉到客户不同于以往的地方，于是更能够贴近客户目前的需求，因此可大大提高客户的满意度。2.接纳（acceptance）——让你不纠结的秘诀
正念的第二个态度是“接纳（acceptance）”。人的本性是对于那些自己不喜欢的东西就想赶快逃离它，或者是赶快消灭它。有些人想要变得有钱，觉得自己现在没钱很难受，很抗拒现在自己的状态。或者是有些人觉得自己的工作不好，家庭不好，上班愁眉苦脸，回到家唉声叹气。我们被太多的欲望和恐惧所拉扯，看到恐惧，就想推开；因为欲望，就想追求。
但是，将时间拉长来看，我们想要逃避的事，或者是想要消灭的事，通常都会再回来。因此，只有当我们转换心态，用一个接纳它的态度与它相处的时候，长久的改变才会发生！就像是一个叛逆的孩子，如果老师打他骂他，叫他不要做这些不好的事情，他通常会忍耐一阵子，之后又明知故犯。
但是，一位真正懂得春风化雨的老师，不会像一般的老师那样去打骂或者是惩罚孩子，反而会用一种爱与接纳的态度去对待他，慢慢地教化改变他。孩子因为得到爱和接纳，也就不再那么叛逆了。
不接纳的情况下无法改变
在不接纳的情况下要去改变一件事情，其实效果不会持续太久，而只有在接纳的基础上去改变一件事情，这个改变才会是互利而长久的。因此，要先接纳自己当下的状态。
在正念练习当中，当学员在身体和心理上出现不太舒服的感觉，或者是没有什么感觉的时候，他好像就没有信心继续下去，开始对正念练习产生怀疑，中途就放弃了！这是一件非常可惜的事情，因为甜美的果实其实就暗藏在这些看似不舒服的感觉里头，只要你懂得解读它，转化它，那么这些感觉就可以为你带来满满的帮助和祝福，而这个秘诀就在于“接纳”。
在与恐惧或欲望拉扯当中，我们都没有“活在当下”。只有当愿意接纳自己当下的状态的时候，我们才能够有底气、稳稳地用行动去改善。正念是接纳当下所有的状态。只有愿意真正接纳自己的时候，才会有一些奇妙的事情发生。
这个听起来好像有点怪异，接纳现状是否就表示自己不用再努力？其实不然。“接纳现状”让你有了一个立足点，你才能够在立足点上面使力。如果不接纳现状，就像飘浮在空中一样，你想要推开害怕的事物，或者是去追求想要的事物，但总飘浮在空中，踩不到地，力量是不够的。所以，会发现推开的又来，或者是追到的又跑掉。当接纳现状的时候，你就会感觉踩在地上稳稳的，要去做什么事情都会变得更加容易。
多给自己一些耐心
在正念练习时，许多学员可能会遇到种种不想要的状态，如身体疼、坐不住……试着去接受它，用好奇的心去探索它，告诉自己：没关系，我愿意试试跟它在一起，看看接下来会怎么样。在接纳的过程中需要一点点努力，请多给予自己一些耐心，尝试敞开自己拥抱它。
很多来访者最初来到咨询室的时候，其实是不接纳自己的，他可能很讨厌自己为什么会有这种负面的情绪，所以不想要接纳这种情绪，但其实只有先接纳自己，才能够慢慢地在这个基础上往内挖掘，发现原来每一个负面情绪的背后都有正面的意图，每个不舒服的感觉背后都隐藏着甜美的果实，端看我们怎么样去解读转化。
让我们看看这个例子：
一个来访者想要戒烟，他尝试过很多种方法，但总是没有什么效果，烟瘾一犯再犯，让他感觉很困扰，他也很讨厌自己，怎么这么没有意志力。但是当引导他去想一想这个烟瘾给他带来什么样的好处，这个烟瘾的背后有没有它存在的意义和正面的意图，他才猛然惊觉，原来这个烟瘾并不如他所想的十恶不赦，而是因为他办公室的气氛非常压抑，他需要一段时间放松，就借着抽烟为由跑到外面来透一透气，这个烟瘾带给他的其实是一段在精神上面放松的时光。
当这个来访者能够看见自己真正的需要，他就知道原来可以用其他的方式来满足自己。比如说：可以去茶水间泡一杯好茶或咖啡放松一下自己，或者到没有人的楼梯间里面做三至五分钟的正念呼吸练习，又或是发现自己的个性跟这一家公司的企业文化非常不适配，所以考虑换一份工作。他开始发现生活当中有很多的可能性，不见得是要用烟瘾来满足。
所以安安老师也要提醒大家，如果自己或者身旁的人对于某些事情上瘾，比如说抽烟、喝酒、打游戏，不要急着去指责或者总是认为这件事情是负面的，而是尝试去找出它背后的正面意图，然后帮助自己或帮助他人，找到其他的可能性去满足这个正面意图。3.信任（trust）——自我实现的预言
正念的第三个态度是“信任（trust）”。管理大师彼得·德鲁克认为，成功的领导者只有两点共同的特质：第一点是他们都拥有许多的追随者，第二点是他们都得到追随者极大的信任。信任是人际关系重要的基础，无论是两性相处，还是朋友交往，正如中国有一句古话所说“人无信不立”。每个人都期待可以得到别人的信任，那么安安老师想先问问你，你信任你自己吗？
信任生命，信任自己
信任自己，就是安住在当下的状态里面。信任生命会带自己到该去的地方，信任生命会为自己做最好的安排。其实很多的心理问题都出自于自我怀疑，比如在人际关系中受到伤害，就开始怀疑自己：“我是不是不够好，所以被别人这样对待，我不能信任别人，我也对自己没有信心。”
当我们开始对自己产生怀疑，就会变得越来越无力，越来越退缩。这样的自我怀疑不只发生在工作场合，或是人际交往当中，甚至在练习正念的时候都会出现，有些人在练习到中途的时候，心里会觉得：“怎么别人都有放松或专注的感觉，我却没有！”“怎么别人都可以感受到身体细微的感觉，我却没有！”从而怀疑自己是否能做到，阻碍了自己在人生的道路上继续前进。
我们要学习信任生命，信任自己。睡觉的时候，身体还是一样地一呼一吸，很认真地尽它的责任。我们可以全然信任自己的肺、气管、鼻子，它们会自动地运作，维持我们的生命。吃东西进去，肠胃会消化，血液会输送营养，这些都不需要我们去交代，它们也没有一天是不工作的，我们的身体多么值得自己去信任啊！
信任，从最简单的事情培养
信任可以先从最简单的事开始培养：相信我们的身体，感谢我们的身体，发现我们的身体原来是在那么努力地工作。我们要做的就是好好吃东西、保证睡眠、锻炼身体，给它提供一个好的环境。
信任自己，为什么这么重要呢？那是因为人们会被自我实现的预言给带领。自我实现的预言（self-fulfilling prophecy）又称为自证预言，或者是自我应验的预言。它是一个社会心理学的专有名词，是指人们先入为主的判断，无论正确与否，都将影响到人们的行为，以至于这个判断最后真的实现。
也就是说，人们总会在不经意间使自己的预言成为现实。举例来说，一个人觉得自己不会拥有财富的时候，他在现实生活里就会让这个预言成真，让自己继续活在匮乏里，这就是自我实现的预言。
你的生命会往你所相信的方向奔去，这也就是为什么信任自己如此的重要。如果想要改变自己的命运，那么你就要相信自己值得拥有。
损失厌恶，人类情绪的本能反应
很多人也知道要往好的方面去相信，但是老是忍不住把事情往最坏的方面去想，常常出现消极负面的自我实现预言。其实这是因为在面对未来不确定性的时候，人会产生焦虑不安，而内在的平衡机制会努力地去消除这种焦虑，就会想要尽快给自己一个答案，而这种答案往往都是消极的，因为只有消极的答案才会最大限度地消除这种焦虑。
损失厌恶（loss aversion）是人类情绪上的一种本能反应，也就是人们对于痛苦的感受，通常要比对于快乐的感受强烈许多，所以人会尽量地去避免损失。比如说在投资的时候，人对于避免损失的欲望会比赚钱还要来得强烈，因为赔钱带来的痛苦远大于同样金额获利所带来的快乐，因此人会不计代价地去避免损失，以至于会做出不理性的选择。
提出这个理论的是心理学家丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman），他在2002年也因为这个理论得了诺贝尔经济学奖。正是因为陷入了这种损失趋避的认知偏差，所以在股市大多数人都赚不到钱，但是就有人能够反其道而行之，比如说股神巴菲特，他就能够很好地控制自己的情绪，让自己不会因为情绪化做出非理性的决定。
大多数人如果预先给了自己一个正面的答案，当结果不好的时候，需要面对的是一种失去，这会让人心理落差很大。但如果人们预先给自己的答案就是消极的，当结果不好时，人也会用“我早就料到了”这样的话来安慰自己，所觉察的损失感就会减弱。所以在面对没有把握的事情时，仍旧倾向于做出悲观的预测，而自我实现的预言又让这种悲观的预测成真了。
用自我实现预言让梦想成真
要怎样才能打破负面循环，更靠近巴菲特的理性思维，用自我实现预言让梦想成真呢？
首先是要先改变说话的用词，我们可以把一些负面消极的词语从我们的字典里面删掉，比如说“永远、总是、绝对不可能”，而多用一些积极的语言，潜移默化地影响自己的思维方式，比如可以这样对自己说：“我知道这个目标很难达到，但是不尝试，怎么知道我没有可能做到呢？我愿意用一颗开放的心全力以赴！”
其次是让自己的自我价值感提高，比如做自己擅长的事情，学会赞美自己的优点，也学会接受别人的赞美。信任自己，要懂得对三件事说不：不自伤、不自怜、不自我批评。自我实现的预言不是幻想天上掉馅饼，从此变得一帆风顺，而是要聚焦在设定自己。
再次是让自己处在“我能我行”的状态中。当处在成功者的状态里，你的内在会很自然地产生出正面积极的自我实现预言。有一句古老的英语谚语为：“Fake it till you make it”，翻译成中文就是：假装你行，直到你完成那件事为止。
社会心理学家艾米·库迪（Amy Cuddy）将这句话改编为“Fake it till you become it”，安安老师觉得这种改编更加贴近正念的态度，中文的意思就是“假装你行，直到你真正成为那种人”。如果将自己设定成一个成功者，你自然而然就会踏上通往成功的道路。
成功必然要经历磨炼与考验，有一句话说“塞翁失马，焉知非福”，有时候你可能在生命当中遇到一些挫折困难，会觉得自己怎么那么倒霉，但是当你抱持信任的态度，就会相信自己在这个困难当中必有收获，相信老天给你这个挫折一定是有要你学习的功课，是为了让你变得更好。
因为信任，你的心会更加宽广接纳，安住在你所处的状态中去学习，这会带给你智慧的增长。4.耐心（patience）——快与慢并不是绝对
正念的第四个态度是“耐心（patience）”。我们常常没有耐心，看着目标一面跑一面想怎么还没到，要不就放弃算了？人的本能是不喜欢不确定感的！
人害怕在悬而未决中等待，但是这种对于不确定感的耐受力，其实是判别一个人能否迈向成熟的标准，也是一个人成功必备的要素。人生很多时候要懂得“静待花开”，还记得小时候自然课作业要求养蚕，要等到它长大了吐丝结茧，羽化成蛾；但班上有些同学会等不及，想知道蛾什么时候才会破茧而出，他们很快就把那个茧给打开来，蚕蛹就死掉了。
生命是需要时间去酝酿的。
安安老师家门口有一棵树，它长得非常高大，小区里的人也都很喜欢这棵树。它刚来我们家的前三年，一直小小的，好像永远不会长大；我们给它施肥浇水，但是它仍然长不大。
我跟爸爸说：“好奇怪哟，树都不长！”
爸爸说：“因为你对园艺不了解，你只看到这棵树表面的样子，如果你仔细地去看树下面的根，你会发现我们家院子里有很多地方凸起来，这是因为树根不停地在长。现在只是在酝酿期，它要长高长大，必须先把根长好，当根长好了才能吸收足够的养分水分，等到根的抓地力够稳，能够让它抵御强风不倒的时候，它就会很快长高长大！”
果然没错，这棵树长根长了三年之后，突然就长得非常高大，有三层楼高。以前就我们外行人来看，它就是一棵长不大的树，但其实不是，它是在酝酿生命的能量。
人也是一样。我们想赶快把不舒服的事情解决，或者是想赶快达成想要的目标。在遇到一些事情的时候会不耐烦，那是因为我们偏离了当下。当我们把心思意念再度拉回当下，接纳当下的状态时，就有了等待的力量和勇气。这也是一种智慧，一种成熟。5.放下（letting go）——放不下，就先放着吧
正念的第五个态度是“放下（letting go）”。
卡巴金博士说过一个真实的故事：
印度人抓猴子的时候，就是把椰子挖一个洞，把香蕉塞在椰子里面，然后把椰子绑在树下。这时候，猴子为了吃到那根香蕉，它的手就要伸到椰子里面去，伸进去以后才能握住香蕉。
它的手没有握住香蕉的时候可以伸进去，但是如果握住香蕉就拔不出来，被卡住了。这时候，它唯有把香蕉放掉，才能够脱离这个椰子陷阱。
但是猴子不会这么做，它想要那个香蕉，所以它不放手，手就一直卡在里面，结果被香蕉“绑”在了树下。其实它只要放手就可以逃走，但它没有，最后被猎人抓住了。
我们就像这只猴子一样，看似抓住了想要的事物，但很多时候是自己变成了欲望的奴隶。当我们执着于事情一定要这样发展的时候，便陷入了作茧自缚的痛苦中。只有愿意放下，允许生命自然流动的时候，我们才有空间。就像这只猴子，它得要放手，才有空间能够脱离陷阱。
一直紧抓着某个东西，可能会成为我们痛苦的根源。如果我们允许它可以来，也可以走，心会更宽。当我们心更宽的时候，才有空间能够去创造新的东西。
放手是为了享受更棒的礼物
在许多案例中，本来当事者在一段关系里面，苦苦执着，不肯放手，后来现实逼着当事者放掉以后，他们在伤痛里成长学习，遇到的下一个人更适合自己。所以，放手是为了创造更好的自己，放手是为了享受更棒的礼物。
在正念练习当中，也会出现这样的状况。比如说跟人吵架了，觉得对方好差劲啊！在进入正念练习的时候，还是在想这个事情，执着在这个念头上，可能会觉得放掉好难。如果将意念拉回到自己的呼吸，在呼吸中放松自己，就可以平静地去观察意念的转变。
教大家一句口诀：“能放下就放下，放不下就先放着。”“放着”的意思就是，给它留一个空间，也给自己留一个空间。我们可以跟它待在一起，但是我们仍有自主的空间。
正念并不是不允许有自己的观点，而是引导我们更有弹性，也就是说，可以看到自己积极的一面、消极的一面，可以看到自己有正面
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