中国居民膳食指南(家庭实用版)(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：张晔

出版社：电子工业出版社

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中国居民膳食指南(家庭实用版)试读：

前言

饮食与每个人的健康状况息息相关，而健康状况又直接决定了生活质量。高质量的生活一定拥有健康这个领头的“1”，后面其他诸如事业、财富、感情等“0”才有意义。

可是，吃得好了慢性病却多了！检查一下周围，相信每个人的亲友圈里都有几个或者血压高的，或者轻度甚至重度脂肪肝的，又或者血糖异常、血脂异常的，挺着将军肚的人估计更是一抓一大把了。

是哪里吃错了吗？是的，吃得太油了、太咸了，对肉类过分嗜好，把粗粮杂豆丢在一边，蔬菜远远不够，奶类不足……这种高能量、高脂肪、低膳食纤维、低维生素的饮食结构，势必对健康不利。

2016年，国家卫生计生委疾控局发布《中国居民膳食指南（2016）》，这一版本和《中国居民膳食指南（2007）》相比有什么变化？为什么要这样改？实际应用中要注意什么，如何落实到一日三餐上去？为了解决这些问题，我们编写了本书，给出了适合家庭的具体健康膳食实施计划。

比如《中国居民膳食指南（2016）》中说一天最少摄入15种食材，我们就具体告诉您如何实现。再比如《中国居民膳食指南（2016）》中说果汁不能代替水果，我们就具体讲解为什么不能代替水果，并告诉您哪些情况下可以喝果汁。

本书针对当下的饮食现状而给出科学合理的建议，能为每个人的健康保驾护航。

新版膳食宝塔与旧版膳食宝塔的对比

中国居民平衡膳食宝塔是以《中国居民膳食指南（2016）》为依据，结合中国居民膳食的实际情况制定的，目的在于把指南的各项原则用简单的形式表现出来，更直观、更方便人们践行。

人体所需的营养

人体所需的营养有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维，它们共同组建人体组织、提供能量、预防疾病、抗氧化等。缺少任何一种营养素达到一定程度，人体都会进入亚健康甚至疾病状态。

水

产能营养素

蛋白质

鱼、瘦肉、大豆、豆制品、谷类

脂肪

鱼、瘦肉、禽肉

碳水化合物

谷类、薯类、水果

膳食纤维

粗粮、豆类、蔬菜、水果

矿物质

钙

奶及奶制品、虾皮、芝麻酱、豆和豆制品

镁

绿叶蔬菜、粗粮、豆类

钾

蔬菜，香蕉、柚子等水果，黄豆、土豆等

铁

红肉类及动物肝脏、动物血

碘

海带、裙带菜、紫菜

锌

虾、扇贝等海产品

维生素

维生素A

瘦肉、动物肝脏及胡萝卜、木瓜等黄色蔬果

维生素C

各种蔬菜和水果

维生素E

绿色蔬菜、豆类、谷类、坚果

维生素B1

猪里脊、小麦、小米、鲜玉米

维生素B2

奶、蛋、动物内脏、粗粮、绿叶蔬菜

维生素B6

肉类、粗粮、蔬菜、坚果

叶酸

菠菜、芦笋等深绿色蔬菜和橘子、橙子等柑橘类水果

维生素B12

瘦肉、鱼、蛋

好的饮食习惯能减少慢性病的发生

不良的饮食习惯是引发慢性病的重要因素

脂肪太多，营养太少

做菜总是汪着油，高脂肪的天然食物和加工食物吃得太多，肥胖风险增加，而肥胖是很多慢性病的危险因素。

精白太多，全谷太少

精白米面吃得太多，维生素和矿物质营养价值不断降低，血糖反应越来越高，直接后果是肥胖、糖尿病越来越多。

吃盐太多《中国居民膳食指南（2016）》建议每人每天吃盐少于6克，但是中国居民的平均摄入量却在10克以上，吃盐太多是造成高血压等慢性病的主要因素。

蔬果太少，奶豆太少

吃得能量太多、盐分太多，加上很少的蔬果，奶类、豆制品摄入不足，这大大增加了罹患高血压、心脑血管疾病、骨质疏松等慢性病的风险。

平衡膳食是预防慢性病的有效手段

PART1 中国人的饮食圣经《中国居民膳食指南（2016）》

《中国居民膳食指南（2016）》的6句总结

食物多样才能实现平衡膳食，因为没有一种食物能满足人体所需的全部营养，不同食物所含的营养成分是不同的，只有多种食物组成的膳食才能满足人体所需的能量及全部营养素，从而促进人体正常的生长发育，并且降低高血压、糖尿病、高脂血症等多种慢性病的风险。《中国居民膳食指南（2016）》量化了到底什么是“食物多样”，强调平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。

其中强调谷类为主，是因为谷类含有丰富的碳水化合物，是人体可获取的最经济、直接的能量来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维（主要存在于粗粮中）和植物性蛋白质的主要来源，在保障儿童及青少年生长发育、维持人体健康方面发挥着重要作用。

谷类

碳水化合物、膳食纤维、B族维生素、蛋白质、矿物质

降低2型糖尿病、心血管疾病和直肠癌风险

水果

碳水化合物、膳食纤维、维生素C、钾、镁、植物化合物

控体重，降低心血管疾病和消化道癌症风险

蔬菜

各种维生素（尤其是维生素C等）、膳食纤维、钾、钙、镁、植物化合物

降低心血管疾病、食管癌、结肠癌、胃癌、直肠癌、2型糖尿病风险

瘦畜肉

脂肪、优质蛋白质、铁

促进生长发育，防止贫血（摄入过多会增加肥胖等风险）

鱼类

不饱和脂肪酸、优质蛋白质、钙、磷

降低心血管疾病和脑卒中的发病风险

坚果

不饱和脂肪酸、钙、镁、维生素E

降低心血管疾病的发病风险，改善血脂

禽肉

优质蛋白质

降低高脂血症、肥胖风险

大豆及豆制品

优质蛋白质、钙、膳食纤维、异黄酮

抗衰老，预防乳腺癌和心血管疾病

奶及奶制品

优质蛋白质、钙、脂肪

预防乳腺癌和骨质疏松

什么是平衡膳食

平衡膳食是指食物多样化，营养素种类齐全，数量充足，营养素之间比例适当，膳食所提供的热能和营养素与人体所需要的量保持平衡，从而促进各营养素的吸收和利用，营养平衡。吃动平衡，健康体重

人体的热量消耗包括基础代谢、运动、食物热效应及生长发育的需要。热量代谢的完美状态就是摄入与消耗平衡，能使机体保持健康。热量过剩会导致肥胖、糖尿病、高血压、高脂血症等慢性病，热量不足则会影响正常的生长发育。

每天6000步

天天运动，保持热量平衡，同时均衡饮食，维持健康体重。《中国居民膳食指南（2016）》建议成年人的主动活动量最好达到每天6000步。6000步的目标可以一次完成，也可以分2或3次完成，比如早起后走2000步，午饭后走2000步，晚饭后再走2000步。

当然也包括相当于6000步所消耗的热量的其他运动形式。这对于避免肥胖、强健血管、预防糖尿病等慢性病具有非常明显的效果。

相当于快走6000步的运动

游泳30分钟

慢跑40分钟

打太极拳60分钟

练瑜伽60分钟

慢速骑车40分钟

怎样创造运动的机会

要培养运动习惯，把运动融入到生活中去。出行时，尽量选择步行、骑车等方式。乘坐公交车上下班的可以提前一两站地下车走走路。开车族也要每周安排一两次不开车，增加运动量。

办公室一族，要减少久坐，每隔1小时要起身活动，伸懒腰、甩甩手、活动活动关节等。

家务劳动，如擦地板、擦玻璃、烹饪、洗衣服、整理房间等，都能增加热量消耗。多吃蔬果、奶类、大豆及豆制品

蔬菜、水果、奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，对人体健康益处很多，但事实是我们普遍存在摄入量不足的问题。

蔬菜和水果

属于低能量食物，并且富含维生素、矿物质、膳食纤维和多种植物化合物，是人体获得维生素的主要来源，可维持肠道健康、减少慢性病发生。

增加摄入的小方法：《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天摄入蔬菜300～500克、水果200～350克。其中，深色叶菜摄入量应达到150～250 克，同时各种颜色的蔬菜均衡搭配。水果或可生吃的蔬菜，如番茄、黄瓜，放在看得见、拿得到的地方。

牛奶及奶酪、酸奶等奶制品

增加摄入的小方法：

早餐一杯牛奶，200～250克；午餐或晚餐加一杯酸奶，100～125克。

钙的良好来源，并且在人体的吸收利用率很高。每天摄入300 克奶或相当量的乳制品就能较好补充钙，对于预防骨质疏松非常关键。奶类还是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。

大豆及豆制品

增加摄入的小方法：

每周可轮换食用豆腐、豆腐干等制品。自制豆芽和豆浆也是不错的方法。

富含优质蛋白质，是可与动物性食物相媲美的高蛋白质食物，还富含必需脂肪酸、维生素E 及大豆异黄酮、植物固醇等，可促进生长发育、增强记忆力、延缓衰老、降低胆固醇、防治动脉硬化。

大豆经加工制成的豆制品，蛋白质、钙等营养素的吸收率大大提高，还有更多的磷、铁等矿物质释放出来，是很好的营养补充来源。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉属于动物性食物，含有丰富的优质蛋白质、脂肪、维生素A、B族维生素、铁等营养素，是平衡膳食不可或缺的部分。现状是，人们的饮食中不仅不缺少鱼、禽、蛋、瘦肉，反而吃得太多了，大大超过了身体所需，以至于这些动物性食物中过多的饱和脂肪酸和胆固醇，增加了肥胖、心血管疾病的发生风险。因此，对于这类食物，《中国居民膳食指南（2016）》强调的是要适量摄入，不宜过多。

怎么吃不过量

把握好适量摄入的关键是要注意控制总量。建议成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过1千克，鸡蛋不超过7个。

每周的量，避免集中食用，而是要将这些食物分散到每天各餐中。最好每餐可见到肉，每天可见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。

鱼和畜肉、禽肉可以换着吃，但不宜相互取代，不要偏食某一类而拒绝另一类。如果每天不能保证鱼、禽、蛋、瘦肉都吃到，但最少可以有两种，这样更利于平衡营养。

大块的肉，如东坡肘子、红烧鸡腿等，容易过量摄入，宜切小块烹饪。少油少盐，控糖限酒

油、盐是烹饪的主要调味品，是每天都离不开的，但是现状是，大家吃油太多，吃盐太多，各种添加糖摄入过多，饮酒没有限制，以至于高血脂、高血压、糖尿病、脂肪肝等慢性病越来越多。养成清淡的饮食习惯可以减少很多慢性病的发生。

油和盐的使用

食用油包括植物油和动物油，应尽量选择植物油，每天的烹调油总量不超过30克。食盐的用量要控制在每天6克以内，同时少吃其他咸味食物，如咸菜、酱油等。

身体根本不需要添加糖

添加糖属于纯能量食物，吃得过多会增加龋齿、肥胖等风险，因此《中国居民膳食指南（2016）》建议每天添加糖的摄入量不超过10%，最好不超过总能量的5%。含糖饮料是人们摄入添加糖的主要途径，一定要少喝或不喝。

停止过量饮酒的行为

过量饮酒会增加痛风、酒精性脂肪肝、心血管疾病等的发病风险，因此一定要避免过量饮酒，而某些疾病患者及儿童、青少年、孕妈妈等则不要饮酒。杜绝浪费，兴新时尚《中国居民膳食指南（2016）》之推荐五是“杜绝浪费，兴新时尚”，要求：珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式；食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；学会阅读食品标签，合理选择食品；多回家吃饭，享受食物和亲情；传承优良文化，兴饮食文明新风。

选应季食材

当地、当季的食物是营养成分最好的，比反季节蔬果在口感和品质上都高出一筹。但也不必一味排斥反季节蔬果，而是在两者之间要优先选择应季的。

学会看食品标签

购买包装食品时一定不要被广告蒙蔽，食品标签上的配料、营养素含量、生产日期等才是该产品最真实的信息。尤其是对某类食物有过敏反应的人，更要在购买时注意过敏原相关的信息。

有的食品标签上直接标注有“过敏原信息”这一项，有的会标注该生产线生产的相关产品，对此过敏的人要尽量避开。

快速解读《中国居民膳食指南（2016）》的新变化

大豆中的蛋白质含量高达35%，属于优质蛋白质，大豆及其豆制品的营养价值可以和肉类相媲美，是可以适当替换肉类食用的。而杂豆中的碳水化合物含量高，达55%以上，多当粮食食用，是做陷、和面、煮粥的良好选择。水果、动物性食物的摄入量有所下调

水果的摄入量从原来的200～400克，下调为200～350克。水果中糖分含量比较高，并不是吃越多越好，吃得过量容易引发血脂异常等疾病。

畜禽肉从原来的50～75克，下调为40～75克。这是针对目前人们的饮食现状而来的，脂肪是人体必需的营养素，但是过量摄入会导致肥胖等症，尤其是饱和脂肪酸过量会引发疾病。果汁不能代替鲜果《中国居民膳食指南（2016）》明确提出，水果榨汁喝和直接食用完整水果的作用是不同的。首先，水果榨汁尤其是过滤后会损失大量的膳食纤维、维生素C和很多抗氧化成分，剩下的是大量的果糖；其次，水果榨汁容易进食过量，直接吃水果可能吃1个就饱了，可是榨汁后容易一口气喝下去两三个水果的量，血糖上升快。吃鸡蛋不要纠结蛋黄胆固醇了

鸡蛋黄含有维生素A、维生素B、卵磷脂等成分，钙、磷、铁等1也主要集中在蛋黄部分，可促进生长发育、大脑发育和维持神经系统功能。但同时，蛋黄又是人们日常饮食中最常接触到的高胆固醇食物，每百克蛋黄中胆固醇含量高达1510毫克，这就让很多人在吃蛋黄的时候非常纠结。

然而《中国居民膳食指南（2016）》强调吃鸡蛋不必丢弃蛋黄。这是因为胆固醇本身是人体必需的重要成分，而且人体内的胆固醇大部分是自身合成的，少部分由饮食供给，人体自身脂肪代谢对血中胆固醇水平的影响，要远大于膳食中胆固醇的影响，健康人不必格外限制胆固醇的摄入，因此吃鸡蛋的时候不必去蛋黄。

血脂异常的人能吃蛋黄吗

对于某些需要限制胆固醇摄入的疾病患者，如血脂异常、脂肪肝等，可以吃鸡蛋黄，但是要控制量。比如正常人一周不超过7个全蛋，血脂异常患者可以一周3个全蛋、3个蛋清。每天多喝1～2杯水《中国居民膳食指南（2016）》对饮水量要求有所提高，从1200毫升（约6杯）调高至1500～1700毫升（约7～8杯），并鼓励喝白开水和茶水，要少喝甜饮料。如果活动量大，出汗多，则相应增加喝水量，及时补水。首次提出限制添加糖《中国居民膳食指南（2007）》只是提到少油少盐，《中国居民膳食指南（2016）》则明确提出要控糖限酒，首次对添加糖提出限制，和世界卫生组织对添加糖的限制完全一致。推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下，以预防肥胖、龋齿等健康问题。强调了运动的重要意义《中国居民膳食指南（2007）》把运动放在第五条，而《中国居民膳食指南（2016）》把运动提至第二条，强调饮食和运动之间能量平衡的概念，并特别提示每天要达到至少6000步的主动身体活动，久坐族要1个小时起身动一动，还建议将运动融入生活，随时随地增加运动。这有利于改变不健康的生活方式，对预防生活方式病具有重要意义。

PART2 平衡膳食，营养才均衡

主食的地盘多点粗粮薯类

亲近粗粮

谷类食物包括精制米面和玉米、小米、燕麦、高粱、薏米、红豆、绿豆等粗粮杂豆。现代人的饮食主要以精白米面为主，《中国居民膳食指南（2016）》则建议人们增加粗粮摄入。因为粗粮比细粮保存了更可贵的营养素，如膳食纤维，B族维生素的含量也更高。

粗细结合

在以谷类为主的同时，不要过分追求精细的白米和面粉，增加粗粮杂豆的摄入，以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入，延血糖升高，帮助减少热量摄入，控制体重，还能促进肠道蠕动，预防肠癌。

粗粮杂豆对健康非常有益，但是不能以粗粮完全代替细粮。一方面是粗粮口感较差，不如细粮好消化，摄入过多会增加肠胃负担；另一方面是粗粮摄入过多，导致膳食纤维摄入过量，会阻碍钙等其他营养素的吸收，同样不利于营养均衡。因此，把握适量原则很重要。全谷类和杂豆占到每日主食总量三分之一左右，约50～150克即可。

现代人偏爱的精白米面，就是这个部分。大部分维生素和矿物质都损失掉了，蛋白质含量也低，膳食纤维损失更大，容易引起肥胖和血糖升高

哪些人不宜吃粗粮

消化功能较差的老年人、胃肠功能不强的儿童应少吃粗粮，并且吃的时候要粗粮细作；胃肠疾病患者，如胃、肠溃疡及急性胃肠炎患者，慢性胰腺炎、慢性胃肠炎患者，要少吃粗粮。怎样多吃粗粮

主食中增加粗粮，不仅对健康有利，也能丰富主食的形式。那么，具体怎么把粗粮和杂豆加入到主食中来呢？

爱吃米的人，谷豆结合，蛋白质吸收更好

谷类和豆类都富含蛋白质，但两类食物中蛋白质氨基酸的种类不同，二者搭配有助于氨基酸互补。豆类富含赖氨酸和色氨酸，可以弥补谷类中这两类氨基酸的不足；而谷类中的蛋氨酸则可以帮助豆类补充其缺憾。谷类与豆类混合食用所提供的蛋白质的质量及其消化吸收率，远高于单独食用谷类。

平时在制作米饭或粥的时候，可以加把豆子，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆，还可以加入粗粮，如糙米、大麦、玉米碎、燕麦等，这样一来，能量会比白米饭或白粥低许多，还能增加饱腹感。谷类与豆类的经典搭配范例

爱吃面食的人，可以多吃混合面主食

爱吃面食的人，可在精白面中加些玉米面、黄豆面、黑米面等，做成混合面的窝头、馒头、饼、面条等，都是增加粗粮摄入的好办法。

主食宜清淡

现代人进食的菜肴中油、盐比例往往已经够高了，因此在主食上尽量避免油、盐。如果要选择含油、盐的，如葱花饼、炒饭、肉丝面等，也要少放，并且要计算到全天总量里，不要额外增加多余的量。淀粉多的薯类可归入主食行列

薯类包括土豆、红薯、山药、芋头等，淀粉含量高，蛋白质和脂肪含量低，富含膳食纤维，饱腹感特别强，并且具有一定的控制体重、润肠通便、防便秘和肥胖的作用。

要想真正发挥薯类的优势，应该把它们当主食吃，就是不加油、盐、糖，不油炸，采用蒸、煮、烤等方式，如烤红薯、蒸土豆等。同时，进食此类食物后要相应减少米面等主食的摄入量，以平衡总能量，避免淀粉摄入过多转化成脂肪储存在体内。

超市买的包装薯片

土豆（30克）的成分

能量23.1千卡

蛋白质0.6克

脂肪0.06克

——饱和脂肪酸0

碳水化合物5.2克

膳食纤维0.2克

钠0.8毫克

吃了这些淀粉含量高的食物，也要减少主食量

凉粉、粉丝、宽粉等食品是由豆、薯、米、面类等食物制成的，淀粉含量高，热量也比米面要高出很多。想控制体重和有“三高”疾病的人，如果吃了这些食品，也应适当减少主食量，以免导致肥胖或血糖波动。但有一种粉——蕨根粉，是从蕨菜里提炼而来的，热量很低，有润肠通便、降低胆固醇等功效，可以适当食用。低血糖生成指数的主食吃法

血糖生成指数（GI）是指某种食物进入人体后对餐后血糖的影响，也称血糖指数。血糖生成指数越高，引起的餐后血糖水平越高，越不利于控制血糖；血糖生成指数越低，越有利于控制血糖。因此，选择低血糖生成指数的主食，尤其对于糖尿病人、高血压病人和肥胖者更有利。

哪些主食血糖指数低

谷物外皮含有大量膳食纤维，可以有效延缓血糖的吸收速度，降低血糖生成指数，如燕麦、荞麦、糙米、全豆（红豆、绿豆、黑豆、青豆）及薯类等。而精加工的大米、白面，血糖生成指数高，食用后极易影响血糖，应该适当减少这类食物的摄入。饼干、蛋糕等甜点都是血糖指数高的食物，都要少吃。

做米饭的时候加入豆子或粗粮，可以延缓餐后血糖升高，还能通便、防便秘。

降低主食血糖指数的方法

粗细混合

吃普通面粉的时候加入全麦粉；煮大米饭的时候加入一些粗粮杂豆，如豆子、燕麦等，可以降低米饭的血糖指数。

多种食物混合食用

烹饪大米、白面时除混入粗杂粮外，还可以混入蔬菜等，也能降低血糖指数。比如白面血糖指数比较高，但是包成芹菜瘦肉馅饺子后血糖指数降低。

大块烹饪，不要切得太细碎

薯类、蔬菜等烹饪时不要切得太小或剁成泥，越细碎血糖指数越高。

烹饪时急火煮，少加水

食物的生熟、软硬、稀稠、颗粒大小决定了食物的血糖指数食物加工时间越久，温度越高，水分越多，糊化就越彻底血糖指数也越高，升糖速度就越快。因此，烹饪时最好用急火，在熟透的前提下不要长时间煮炖。

尽量不加糖

烹饪主食时尽量不加糖。该亲近的主食和该远离的主食

主食的主要任务是供应碳水化合物，进食主食要减少精白米面，增加各种粗粮、杂豆、薯类。但是还有一些富含淀粉的蔬菜，进食后也要适当减少主食的量。比如莲藕、荸荠、菱角，都含有淀粉，也有一部分蛋白质，和薯类相近，也都可以算在主食当中。绿豆糕、红豆沙也属优质主食，但包装食品中往往糖分较多，如果是自己烹饪少加糖为好。

五谷杂粮中碳水化合物含量多，脂肪少，但人们过于追求口感，以至于在各种主食中加入了大量的油和盐。肉丝面、炒饭、葱油饼等都会导致脂肪摄入过多，对心血管健康不利，因此这是需要避免或尽量少吃的一类主食。

此外，超市里各种打着粗粮旗号的加工产品，如全麦面包、全麦馒头、全麦饼干、杂粮面条、八宝粥等，很少是纯粗粮制品，大多数是只添加了少量的粗粮，而以精白面粉、大米等为主，纤维含量大大下降，对肠胃的刺激也很小，能量和脂肪等的含量却非常高，因此在选购的时候一定要看一下营养标签。各种甜面包、甜饼干、甜点心、派等，不仅含有较高的能量，而且维生素和矿物质含量低，反而容易发胖。

怎么选燕麦片

购买燕麦片的时候要看一下产品包装上的配料表。配料表中只有燕麦这一项的是纯燕麦，蛋白质含量高达13%～15%，其中钙、钾含量甚高，β葡聚糖含量十分丰富。而如果是混合了麦芽糊精、砂糖、奶精（植脂末）、香精等调配出来的，则不值得购买，糖分含量太高，尤其不适合“三高”疾病患者。主要成分是面粉，但经加工后，含大量脂肪，方便面还含防腐剂，汤包里有大量味精和盐，因此不宜多吃。产品配料的排序是根据含量多少排列的，某商品名为“全麦饼”的产品配料表中，燕麦排在第6位，含量不是最多的。谷、豆、薯类图鉴

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