作者：李佩文
出版社：人民卫生出版社
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养病要运动试读：
前言
人是动物但却不爱动；人是高级动物，但衣食住行却并不高级；现在强调“和谐”，但人与自然却越来越不和谐。人吃的是化肥、农药处理过的“不洁食物”，住的是水泥垒起的高楼大厦；人整天坐在办公室的电脑前办公，一天中少有的步行活动机会也被所谓的现代化交通工具所代替，真不知道地球上还有哪一种不爱动的动物会兴旺发达。
人的心和肺在不停地活动，从而使气血得以持续运行，使生命得以存在。人类因为少动而得了许多病，例如肥胖、心脑血管病、肿瘤等。然而，人类并不吸取教训，因为活动太少而得病了却仍然不肯活动，躺在床上只注重研究怎么吃，如何增加营养，甚至发生了褥疮仍然不肯动。
中国的老龄人口越来越多，大量慢性病患者、年迈者要进行康复疗养。如何恢复健康呢？单靠医生给药是不行的，光靠补充营养，只关注“吃”也是不成的，还必须发挥自己的主观能动性——活动，在力所能及的情况下尽量活动！俗话说，“犯懒”的人病是治不好的。古今中外的长寿者多半是善于活动的人。
吾学医五十余年，年逾七旬，所见病人千千万万，深深体会到“生命在于运动”的重要性。俗话说“流水不腐，户枢不蠹”是颇有道理的。人生在世，谁能不生病？自然界到处是污染、细菌、病毒，人居住的环境就是这样，生老病死乃是自然规律，患病也是自然现象，不应当怕生病，重要的是病了会疗养，懂康复。社会上在研讨“什么是幸福”，回答应当是“健康就是幸福”，“有病能康复也是幸福”。
因此，我写了这本小册子，介绍活动在养病康复中的作用。呼吁病友在力所能及的情况下多活动，只要不是植物人就要活动。祝愿病友们在活动中找到乐趣，体会幸福，早日康复！李佩文2013年11月体育锻炼与健康古人对运动的认识
适当的体育锻炼和劳动都是运动的组成部分，有助于气血的循环和疏通。古人养生很重视气血的通畅，否则就会诸病丛生。正常的脾胃功能不能得以发挥，会发生厌食、疼痛、便秘等症状，而呼吸功能减弱会引起气短、呼吸不畅、动则气促等症状，中医称为“气虚”、“气滞”等证。《黄帝内经》中的生命理论很强调运动。《素问·六微旨大论》称：“成败倚伏生乎动，动而不已，则变作矣……出入废则神机化灭；升降息则气立孤危。”可见，中国古代朴素的唯物主义哲学已很关注“动”的重要，宇宙万物在动，大自然在动，一切生命活动也靠运动。
人体是个有机的整体，中医所谓的五脏六腑，彼此协调，相互影响。在现代医学中，心、肝、脾、肺、肾也是在活动中相互关联，共同维护新陈代谢的运行。不论中医还是西医，所谓的人体器官都是在“动”中发挥作用的。民间俗称的所谓“气血”，也是靠“动”才发挥生理功能的。中医认为“气为血帅”、“血为气母”，血液的流动是靠气来推动的，血液如果不流动，生命也就停止了。气和血都是以“动”来维系生理活动的，两者如活动不利，就会出现“气滞”或“血瘀”的表现，疾病就开始威胁生命。可见，“动”是生命存在的基本条件。“五行学说”是中医基本理论的重要组成部分，五行（即金、木、水、火、土五种物质）是中国古代劳动人民对自然与人体关系的基本认识。这五种基本元素都不是孤立、静止的，而是在动态中“相生”、“相克”、“相乘”、“相侮”而发生关系的，也是维系生命的基本存在。现代人对运动的认识
随着社会的发展，人类在诸多方面越来越进步，但是对于健康方面的威胁也越来越严重。人类的常见病由过去的传染病、营养不良，发展到如今的恶性肿瘤及营养过剩带来的肥胖、高血压、高血脂、高血糖等所谓的“富贵病”。人类发展至今，永恒不变的目标就是活得好、活得久，即延长寿命，提高生存质量。要想达到这个目标，光靠增加营养是不行的，还需要增加“运动”。世界卫生组织曾告诫民众，合理饮食及适当运动，可以延长人类寿命。目前，我国中小学教育也呼吁保证孩子们每天不少于1个小时的体育锻炼。
我国现在是世界经济大国，在GDP不断上升的同时，人们也逐渐认识到最大的财富不是金钱而是健康。有成功人士总结：“幼年时比学习，中年时比业务，晚年时比健康”；“前半生用健康换金钱，后半生用金钱买健康”。其实有钱未必能买来健康。把金钱花在吃喝、车、豪华住宅上，而不锻炼身体，只会越来越不健康。那些久居山区健康长寿的劳动者便是最好的例证。
生老病死乃人生的规律，谁也逃避不了。到了晚年，需要颐养天年时，有人却把金钱花在购买保健品上，殊不知“是药三分毒”的道理。其实，既能保健又无副作用的办法是适当运动。从某种意义上说，运动可以代替药物，但药物代替不了运动。运动是既方便又便宜的保健方法，应该成为人类生存必不可少的生活方式。
尽管体育运动有诸多益处，但并不是人人都能坚持，诸多的人对运动重视不够，懒于参加活动。《人民政协报》载文（2013年5月15日B版）称：全球至少31%的人没有积极参加体育锻炼。据《健康中国2020战略研究报告》称：缺少运动已成为21世纪最大的公共卫生问题。运动医学专家王正珍教授提醒大众，久坐少动的死亡风险超过肥胖，是当今慢性病发生的一个潜在危险。2011年世界卫生组织公布全球死亡风险包括肥胖，其中久坐少动的生活方式对生命的威胁比肥胖还要大。美国专家曾对1000人的不同死因进行分析，排在第二位的死因与缺乏运动和不良饮食有关。王正珍教授还呼吁，医生不能只开药，也应开“运动处方”，医生的感召力明显强于家人、朋友和同事。谈谈有氧运动“有氧运动”简而言之是在氧气充分供应的情况下，适度而有规律的运动。运动器官在呼吸、循环器官的保证下，获得充足的氧供应，并及时排出有害的代谢产物。
曾有人对有氧运动做过深入的研究，发现运动中肌肉关节的活动需要充足的氧供应，运动量大，耗氧量也相应提高，这就需要运动环境中空气、氧气含量充足，并且人体心肺功能必须健全，以保证氧被运送到活动器官中，而运动中的代谢废物如二氧化碳、肌酸等能够被排出体外。正因为如此，我们选择的运动场地环境要优良，其次是要注意运动量不宜过大，运动强度以自己感觉能够承受，不至于气喘吁吁，运动后感觉舒适为宜。
关于有氧运动在疾病康复及延缓衰老的机制方面的研究较多，一般认为有氧运动可减少体内有害自由基的产生；增强人体免疫功能；减少体内脂质过氧化物的产生，从而延缓衰老；还有助于维持肌肉的力量和骨密度，强健关节；增强内分泌的功能；提高细胞核中线粒体氧化磷酸化的功能等。有报道称，进行6周有氧运动的老年女性NK细胞（自然杀伤细胞）的活性显著高于不参加运动的同龄女性。关注传统的锻炼方法
中医古典医籍《备急千金要方》称“流水不腐，户枢不蠹，以其运动故也”。中国传统的锻炼方法流传至今已千余载，可谓源远流长，颇受中国民间推崇。气功、太极拳、八段锦、五禽戏等都可供中老年人选择，一些疗养病员也都可适当锻炼。这体现了中医理论与武术的结合、治病与防病的结合，也是心理与躯体锻炼的结合，颇具中国特色。这些有益的中国传统锻炼方法也受到一些国际友人的认可，甚至来华学习操练。
中国特色的养生运动强调意守、调息、和谐、动形统一，柔中有刚、动中有静，关注意念和所谓“气守丹田”。这与现代医学的生理、心理调整是一致的。俗话说，“内练精气神”，“外练筋骨皮”，就是练功时要心神专一，排除杂念，心平气和。利用心理调整的作用，适当强调“养病先养心，病愈七八分”的理念也是十分有益的。古人推崇养生之术，“日虽不见其功，而月则不同，久而久之，大有益也”。
中老年也应适当关注肌肉的训练，随着年龄的增长，肌肉萎缩退化是自然的。老年人出现全身诸多肌肉松弛，这是常见的生理现象；即便出现了如胃下垂、便秘、小便淋漓不尽、肢体无力等诸多症状，也不必大惊小怪。适当的体育锻炼可以延缓这些现象的发生，甚至可以使某些不适得以恢复。
世界卫生组织曾公布中老年人体育锻炼的五项基本原则：要特别重视有助于心血管健康的运动；重视力量训练；关注与锻炼相关的心理因素；坚持体能运动的平衡；高龄老人和体质衰弱的老人应适当参与运动。
这些基本原则具有明显的西方特色。而中国传统的锻炼方法不仅体现了这些基本原则，在形式上也更适合国人的特点。近年来，国人对传统的体育锻炼研究很深入，发表了很多文章，例如北京中医药大学乔雪等人撰文指出，长期坚持太极拳运动的中老年人能体会到强身健体的作用，心理调节、陶冶心灵的感受是太极拳传播的基础，历史悠久的太极文化是其真正魅力所在。山东体育科研中心孙盛等人也写文章指出，太极拳和快走在锻炼阶段均能提高老年女性的呼吸功能。在20世纪60年代初期，笔者曾参加原北京医学院的武术队学习吴氏太极拳，每日习练，在较好地完成了繁重的学习任务的同时，还获得了北京高校武术比赛太极拳组第二名。从古今长寿老人谈运动养生
中国古代长寿老人的养生都离不开适度运动。他们关注“气血”的运行，从而防止气血瘀滞。例如，传说三国时期的名医董奉活了300岁；隋唐时期的名医甄权活了103岁；唐代的孙思邈活了101岁；元代的贾铭活了106岁。
在中国古代，皇帝平均年龄不超40岁，而清代的乾隆皇帝在位60年，活了89岁，这与他酷爱运动不无关系。他是马上皇帝，平时习武不断，骑马射猎，活动颇多。据说，他还习惯做叩齿、弹耳、动眼等保健运动。
宋代张鹗曾向老友大诗人苏东坡请教长寿的方法。苏东坡说：“吾闻战国时有一方，吾服之有效，故以奉传。其药四味而已：一曰无事以当贵，二曰早寝以当富，三曰安步以当车，四曰晚食以当肉”。其中“安步以当车”是指多步行，少坐车，心平气和地徐徐步行，可使气血通达，强身去病。可见，运动是良药。
秦代吕不韦所撰《吕氏春秋》一书是较早提出生命在于运动思想的论著。其“尽数”篇中称“流水不腐，户枢不蠹，动也”。这句话告诉人们，人体的气血应像流水那样川流不息，机体才不会腐朽；像门轴那样转动不已，才不会被蝼蚁所蚀。“上乘”篇中还说“非老不休，非疾不息”。意思是说，不到老得不能动时，不可停止活动。不到病得不能动时，不可停息活动，强调了“动”的必要性。
晚清四大名臣之一曾国藩颇为关注养生之道。他崇尚“臣劳”，注重肢体活动，强调以动养生的方法。他一生勤劳自励、磨炼筋骨，虽早年多病，但关注养生，坚持饭后百步之法，使多病之躯能在清末临危受命。
近代大画家齐白石享年近百，晚年仍坚持作画。其养生之道有“七戒”，其中之一便是“戒懒惰”。他凡事自己办，少求他人，养花、养鱼均自己操劳，并因养虾、观虾、画虾终成乐趣而成名。老画家梁书95岁时，写长寿歌吟道：“粗茶淡饭营养高，经常活动身体好”。老艺术家骆玉笙一曲京韵大鼓“重整山河待后生”轰动全国，89岁时还勤于练功。她关注养生之道，从不贪睡，早起散步、练功、抬腿动腰，从不懈怠。曾任北京大学体育室主任的马约翰教授晚年仍坚持骑自行车2小时上下班，从不坐车，年近百岁仍坚持工作，精力不亚于年轻人。20世纪60年代初期，卫生部李德全部长也是坚持步行，很少坐车。笔者曾经看见李部长健步走在天安门广场上，而他的司机只好跟在后面步行。1972年日本首相田中角荣向毛主席请教养生之道，主席送他十六字口诀：“基本吃素，坚持走路，遇事不怒，劳逸适度。”柬埔寨国家元首西哈努克亲王在患了前列腺癌以后生活了十多年，这与他在服用中药的同时，坚持适度运动，琴棋书画从不间断有关。国民党元老张群在1985年97岁时写了一首不老歌：“七分饱，常跑跑，天天忙，永不老。”怎样运动才健康运动适度，量力而行
中医经典《黄帝内经》中《素问·经咏别论》称：“生病起于过用”，指出动静要保持平衡，强调动要有“度”，适度运动为本。这对中老年人、体弱者、疾病康复者尤为重要。
体育锻炼切不可操之过急，拔苗助长。传统的思想提倡中庸之道，不主张偏颇及太过，劳倦过度必害其身。《素问·举痛论》称：“劳则喘息汗出，外内皆越，故气耗矣”，《素问·调经论》还称：“有所劳倦，行气衰少”，皆提醒人们过度劳损会有伤气血。《素问·宣明五气》曰：“久视伤血，久卧伤气，久立伤骨，久行伤筋，是为五劳所伤。”按字面的解释，人岂不是站也不是卧也不是？其实，书中本意还是主张动，只是不可过度、过久，应当动静结合，不可久卧不动，亦应劳而有度，不为过劳所伤。《素问·至真要大论》指出：“谨察阴阳所在而调之，以平为期”，可见动静平衡的必要。所谓“阴平阳秘，精神乃治”，这样才能维持正常的生理功能。
养病康复也主张“一张一弛，文武之道”，做到“动而不衰”，量力而行。有病的人应做些力所能及的运动，特别是老年病人，在有些情况下，运动应点到为止，不可妄发“少年狂”。所谓“流水不腐”，能流即可，流而不滞胜于不动；所谓“户枢不蠹”，能动即可，动而不停胜于停滞。《素问·上古天真论》提出了“不妄作劳”的告诫，嘱咐人们运动要量力而行，适可而止，不可强求。第二次世界大战时期，在强烈的炮火下，英国首相丘吉尔用打毛线这一简单的运动来减轻身心方面的压力。战后6年中他致力于写回忆录，但仍坚持这一简单的运动。他活了91岁，作品获得了诺贝尔奖。明代有位著名的长寿画家，寿高80有余。他给自己总结了“十戒”，其中有“戒久睡”、“戒多动”，并称“慎动者，谓促定其气也”，强调适度运动可保持人体的真元之气不致耗散，以防止体力不支，也可谓“别累着，别闲着”。有备而动，热身先行
有备而动，即运动前要做一定的准备活动，也称“热身活动”。全身肌肉、四肢要有轻微的活动，让神经系统、运动器官、内脏等有所准备，防止突然的活动拉伤肌肉，发生闪腰、抽筋等。运动要从小动作缓慢开始，就像开汽车不可突然加大“油门”一样，要有备而动，让身体由安静状态缓慢过渡到活动状态。运动前适当活动四肢，可打打太极拳，转动头颈、甩手、弯腰、压压腿、原地踏步或小跳几下均可。运动中不要突然使用“爆发力”。这对体弱者是尤其重要。看天而动，规避寒暑
选择好的天气外出活动，最好是不冷不热，不湿不燥，这样能够增加活动的兴趣。要常听天气预报，避开异常的气候，雨雪天气、阴冷潮湿天气、雾霾天气均不宜在外久留。如天气不好，尽量在室内适当活动即可。患感冒的人亦不宜在室外过多活动。民间所谓的“冬练三九”、“夏练三伏”，并不适合年迈体弱者。中国西北地区风沙很大，也应适当躲避，不可因锻炼而添病。看地而行，怀抱自然
体育活动选择场地很重要，尽量选择地势平坦，有草有树，有山有水的地方，如公园湖边等。尽量远离喧嚣的闹市，远离垃圾或污水。绿色植物在阳光照耀下会吸收二氧化碳，释放氧气，形成天然的“氧吧”。在这种环境中锻炼身心都是一种享受，在鸟语花香中伸展筋骨，令人心旷神怡，增加康复祛病的信心。但也要注意，在不见阳光的丛林中，植物是不能制造氧气的。
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