作者：周丽霞
出版社：伊犁人民出版社
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全民健身组织活动读本试读：
前言
党的十八大报告提出了到2020年全面建成小康社会的宏伟目标。其核心是“全面”，即追求多领域协同发展、不分地域、不让一个人掉队、不断发展的全面小康；其内容是“五位一体”，即建成经济、政治、文化、社会、生态文明的全面小康，是不可分割的有机整体。
小康生活，是广大人民群众梦寐以求的幸福生活；而小康社会，则是我党苦苦奋斗、孜孜追求、一心想为广大人民群众创造的一种幸福社会。经过全党和全国人民的共同努力，经过三十多年的改革开放，我国人民生活总体上达到了小康水平，我国进入了全面建成小康社会，并加快推进现代化建设的新阶段。党中央提出的全面建成小康社会的奋斗目标、基本任务和总体要求，为全国人民描画了今后的幸福生活，这是全党的共同任务，也是广大人民群众义不容辞的责任。为此，特推出“共享小康生活”系列读物，旨在广大人民群众提高自身素质，共建小康社会，共享小康生活。
要建成小康社会，享受小康生活，首先要过上平安健康的生活。常常可以看到，有些人和家庭因为安全或健康出了问题，导致整个人生和家庭都不幸，因残疾而穷困，因病痛而潦倒，同时也给社会增加了很大负担。还有些人涉黄、涉赌、涉毒、涉黑等，有些人被骗、被盗、被暴力侵害、被传销坑害、被邪教毒害等，从此陷入人生和家庭的不幸。这些都与建成小康社会背道而驰。小康生活就是要把“平安是福，健康是金”的理念转化为现实。“共享小康生活”之“安全预防与平安生活”读本，主要介绍交通出行、用电用火、网络生活、运动锻炼、食品卫生、疾病预防、劳动防护、黄赌毒黑、社会治安及自然灾害等方面的预防知识，悉心告诫，关怀备至，是教导广大人民群众安全每一天、幸福每一刻的最好读本。
要建成小康社会，享受小康生活，就要创造社会新风尚，过上有文化有品位的幸福生活。常常可以看到，有些人吃饱了、穿暖了、有钱了，但仍然过着封建的、落后的、愚昧的、腐败的、丑陋的生活，这不是真正的幸福生活，不是小康生活的内容。小康生活包括文化内涵的建设，要体现出民风淳朴、文化品位的时代新风貌。“共享小康生活”之“社会新风与文化生活”读本，主要介绍对联与文书写作、谜语与猜谜游戏、岁时与节气知识、民间剪纸与年画、春节与除夕庆祝、元宵节与灯会、清明节与祭祀、端午节与龙舟、中秋节与赏月以及现代婚丧喜庆等文化知识，民风习俗、节日庆祝，与广大人民群众息息相关，是发扬传统、建设时代文化的普及读本。
要建成小康社会，享受小康生活，就要培养健康的兴趣爱好，享受高雅的休闲娱乐生活。常常可以看到，本来应该高雅享受的休闲娱乐，却被有些人搞得庸俗不堪和声色喧嚣，有人有钱就任性，有人得势就放纵，这最终都是腐败堕落的滑梯。这些与小康生活是格格不入的。小康生活包括自身素质的提高和兴趣爱好的培养。“共享小康生活”之“休闲娱乐与健康生活”读本，主要介绍歌咏、器乐、美术、书法、舞蹈、口才、曲艺、戏剧、表演、游艺等知识，是指导广大人民群众培养休闲娱乐爱好的最佳读本。
要建成小康社会，享受小康生活，就要养成文明的道德行为，不断丰富自己的精神世界。常常可以看到旅游行程中诸如随地吐痰、乱写乱画等不文明的行为举止，不仅国内有，而且还有丢丑到国外的。这些根本不是小康生活的具体表现。小康生活包括行为文明建设和精神文明建设。“共享小康生活”之“休闲娱乐与健康生活”读本，主要介绍阅读、科普、健身、娱乐、游戏、旅行、环保、收藏、棋艺、牌艺等内容，是帮助广大人民群众增强文明行为、提高精神生活的最优读本。
总之，推出本套“共享小康生活”系列读物的目的，是使广大人民群众人人都投身建设小康生活，成为小康社会的建设者，也让广大人民群众人人都能很好地享受小康生活，成为小康生活的享受者，实现2020年全面建成小康社会的宏伟目标。
本套系列读物图文并茂、通俗易读，非常适合广大读者和有关单位机构用以指导现代家庭、社区以及新农村建设。同时，亦适合各级图书馆收藏和陈列。编者2015年7月
全民健身组织管理
全民健身的概念和意义
全民健身的概念
全民健身是指全国人民，不分男女老少，全体人民增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使人民身体强健。旨在全面提高国民体质和健康水平，以青少年和儿童为重点，倡导全民做到每天参加一次以上的体育健身活动，学会两种以上健身方法，每年进行一次体质测定。从2009年起，国务院批准将每年8月8日设置为“全民健身日”。
全民健身概况
1949年中华人民共和国成立之后，大众体育运动受到政府重视并全面开展起来，而发展最快的时期是在最近10年。1995年6月，国务院颁布《全民健身计划纲要》；同年8月，全国人大常委会通过《中华人民共和国体育法》。此后又有一系列法规和规章相继出台，群众体育和全民健身运动得以沿着健康的轨迹发展。旨在全面提高国民体质和健康水平的“全民健身计划”，以青少年和儿童为重点，倡导全民做到每天参加一次以上的体育健身活动，学会两种以上健身方法，每年进行一次体质测定。
为推动全民健身运动，国家体育总局采取多项措施，期望锻炼身体成为更多人的自觉行动与日常习惯。包括每年一次的“全民健身宣传周”活动在内的一系列有效措施，使“全民健身计划”迅速开展，群众的体育健身意识逐渐增强，体育活动普及程度显著提高。
2014年10月20日，中国政府网公布《国务院关于加快发展体育产业促进体育消费的若干意见》，首次从产业角度确认体育产业发展规划。这个意见将“发展体育产业，增加体育产品和服务供给”作为未来中国体育事业发展的目标，提出到2025年体育产业总规模超过5万亿元，并且把全民健身上升为国家战略，提出要抓好潜力产业，以足球、篮球、排球三大球为切入点，推动产业向纵深发展。
全民健身的意义
全民健身，就是全体人员的健身活动，政府制定计划实施全民健身，就是为了推动国民经济的发展，以期提高人们的整体素质和生活质量。
全民健身观念的形成是中国社会发展的现实要求，也是体育运动充分体现其社会实用价值的具体方式。体育与社会生活有着广泛而密切的联系，体育文化是最具有包容性“全民健身”计划的实施，对我国社会产生重大的综合促进作用。
全民健身的特点
1.大众性
国家把全民健身上升为国家战略，目的是以全国人民的健身活动推动国民经济的发展，最终达到提高人民的整体素质和生活质量的目的。
2.对象性
全民健身实施的对象为全体人民，以青少年儿童为重点。青少年儿童是国家的未来，把青少年儿童作为重点来抓，体现了健身活动的长期性和连续性。
3.科学性
国家在进行全民健身运动的同时，发挥体育科技队伍的骨干作用，建立健全理论体系，挖掘整理传统体育医疗、保健、康复等方面遗产，把群众体育和全民健身作为研究的重点，为群众体育提供方法；同时制定体质测试标准，并根据这些标准制定锻炼的原则和方法，体现了一定的科学性。
实施全民健身的作用
体育与社会、政治、经济和人民的生活等诸多方面都有着广泛而密切的联系，全民健身运动的实施，将会对我国产生巨大的综合促进作用。
全民健身是以体育为手段提高整个中华民族的素质，此举不仅对整个民族的发展，而且对整个人类素质的提高都有着极其重要的意义。我国的经验将对其他国家，特别是发展中国家有重要的借鉴作用。
此外，全民健身将极大的促进我国体育事业的发展，在诸如群体活动内容的完善与创新，体育事业基本要素的结构优化与功能改善，体育知识的普及、体育意识的培养及我国体育理论的发展等方面产生积极影响。
最后，全民健身有利于普及体育知识，增强我国的体育人口，并为竞技体育培养后备人才。
总之，全民健身计划的实施意味着中国体育之船有了一只精度高的新罗盘，它将在21世纪带领拥有14亿人口大国的庞大船队齐头并进，形成国家、社会、个人三者有机结合，单位、社区、家庭共同发展的全民健身新格局。
青年的健身特点和方法
青年是人一生当中最重要的时间段，一是成长发育“黄金期”；二是人生健康储备的“最佳期”。怎样健身已成为非常重要的话题。
青年的特点
生长发育“黄金期”，此时体力精力充沛、脑筋灵活，但缺乏人生经验，也容易产生焦虑和不安；青年人生命力旺盛一般不易生病（慢性病等）。所以年轻人切不可因身体强壮，而忽略了保健原则。
青年的保健原则
培养有规律的生活，学会控制自己的情绪，切忌放纵。
充足的营养。一定要吸收适量的营养，进食营养丰富的食物，如牛奶、鸡蛋、豆浆、鱼、肉、蔬菜、水果等，达到膳食平衡；要培养良好的饮食习惯，决不可偏食。
不要吸烟、酗酒；少吃油腻、辛辣、冷寒食品，多吃水果蔬菜，预防便秘、青春痘等。
青年身体功能处于鼎盛时期。心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面指标均处于峰值。此时进行任何大强度的体育锻炼，都能为将来的身体健康储备“能源”。运动最重要的就是保证运动的强度，每次去运动都应出一身大汗，并感到疲劳，但稍事休息后便能得到缓解。由于运动相对剧烈，应注意运动前的暖身，以免拉伤肌肉或韧带。
男性青年脑力劳动者的健身方法
身心特点为身体强健，对生活和工作充满激情。工作效率高，用青春拼事业，因为年轻，容易对健身锻炼掉以轻心，或体育锻炼很难持之以恒。
1.跑步（1）练习方法：先慢跑5～10分钟，身体渐渐发热后，再稍加快速度。时间为15～20分钟、先后共用20～30分钟。跑时动作要放松、自然，呼吸与跑的节奏相配合，一般情况下，跑3～4步一呼，再3～4步一吸，用鼻吸气，用鼻和口呼气。跑动步伐不要过大，以脚后跟先着地再过渡到脚掌，两臂自然屈肘前后摆动。（2）要求：每次跑行20～30分钟，每周3～5次。开始第一个月，运动强度可控制在自己最大心率的60%～70%左右，随着耐力的增强可逐渐加大强度，最多不可超过最大心率的80%。（3）功效：可增强心肺及呼吸机能，提高身体耐力，增强腿部力量。
2.俯卧撑（1）练习方法：利用办公桌为锻炼设施。全身重量压在两臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑20～50次。
双手双脚平撑于地面，使身体与地面保持平行。两手放于身体两侧屈肘使身体下降，然后再两臂伸直将身体撑起，连续做10～15次。
两手撑于地面，两脚放在20～40厘米高的板凳或其他物体上，两腿伸直，做法同上，连续做5～10次。（2）要求：身体下降时，胸部要尽量贴近桌边或地面，身体要直。撑起时，不要塌腰、撅臀。三种方法可以一起练，也可以择其一单独练习，如单独练习，应重复2～3组10～15次。（3）功效：加强上肢、腰腹及胸部力量，并使心肺功能得到锻炼，尤其对长期伏案的工作人员更为有效，可使长期弯腰弓背、胸腔受压得到缓解。
3.哑铃健身操（1）练习方法：（直臂上举）两脚自然开立，两手各持一哑铃屈肘于肩上，做直臂上举后再还原，依次反复伸举，连续做10～15次。（直臂扩胸）两脚开立与肩宽，手持哑铃于胸前直臂伸出，然后两臂左右开合做扩胸运动。做10～15次。（直臂屈肘）两脚开立，两手掌心向上握哑铃。再屈肘向上弯举，依次连续做10～15次。（弓身侧上举）两脚左右开立，距离要大于肩，上体前倾成弓身状，两手持哑铃于体前，然后两臂垂直，向两侧上举，再还原，连续做10～15次。（2）要求：初练时，可按方法顺序逐一练习，每次练习时，每种方法做2～3组，每组做10～15次，每组之间可休息1～2分钟，每周进行3～4次。经过一段时间（1～2个月）的锻炼，可将上述几种方法一起练习，每次做两组，每组次数不变，周次不变。
哑铃的重量可根据自己的身体情况，从2～4千克重的哑铃中选择，无哑铃时可用其他重物代替。（3）功效：加强上肢及胸背部肌力，使身体更强壮。
女性青年脑力劳动者的健身方法
身心特点为女性青年脑力劳动者，工作静坐时间长，若缺乏运动，对体形会带来变化，如臀部变大、肌力不足等。故年轻女性应根据工作特点，有针对性地进行健身锻炼。
1.跳绳（1）练习方法：用一条2～2.3米的单人跳绳，做前摇双脚连跳。双手各持跳绳一端，绳的长度以脚踩绳、两手上提于肩上不紧不松为宜，双手同时用力，由身后向前摆动，待绳落地的同时，双脚跳起，连续跳80～100下。
空跳绳，双手做前摇双脚连跳。空跳动作由身后摇向体前，一连跳80～100下。（2）要求：宜在平坦地面上锻炼，每周4～6次。每次5～15分钟。（3）功效：集力量、弹跳、灵敏于一体，可增强呼吸循环系统及心肺的功能，加强下肢力量，提高身体的灵活性、协调性以及耐力。
2.推墙（1）练习方法：面对墙角站立，两臂与肩平，微屈肘，双手手掌分别撑于两墙面上。
身体前倾，伸展胸和肩的肌肉和韧带，持续15～20秒钟。重复练习几次，然后变换两手掌支撑于墙面的高度。重复上述运作练习几次。（2）要求：身体要直立，靠手臂的力量将身体撑起。每天都可以练习。（3）功效：增加上肢力量，提高身体的协调用力，以及手腕的灵活性。
3.腰腹健身操（1）仰卧举腿：平躺于床上或垫子上，两腿自然伸直，两臂后伸，两腿并拢向上举腿，两膝尽量贴近胸部为好，膝盖不要弯曲，然后双腿再缓慢放下，连续做10～15次。（2）仰卧起坐：平躺于垫子或床上，两腿并拢自然伸直，两脚最好能固定，双手抱头用腰腹的力量使上体坐起，再缓慢躺下再坐起，连续做15～30次。（3）屈膝抬体：平躺于垫子或床上，两腿屈膝分开同肩宽，全脚掌撑地，屈膝达90°时同时上抬躯干，连续做10～15次。（4）要求：举腿、起坐、挺髋动作不要太快，抬起时用一般速度，放下时速度要慢，使受牵引部位拉长。（5）功效：增强腰腹力量，消减腰腹部及大腿内侧脂肪，尤其对产后体形恢复较为有效。
男性青年体力劳动者的健身方法
身心特点为青年人体格健壮、身体素质好，参加各种体育运动有热情。从事体力劳动，对身体素质的提高确有一定的好处，但由于劳动的局限性，使得身体有些部分往往活动不足。因此，应根据劳动的特点，进行自我体育锻炼。
1.高抬腿走（1）练习方法：高抬腿走120秒。走步时，一腿高抬膝盖，另一腿伸直蹬地，两臂配合，用力摆动，上体保持正直，目视前方。重复走3～4个120秒，每天走或隔天走，早晚均可习练。（2）要求：一腿高抬时，大腿与地面保持平行，两腿交替高抬应协调配合，两臂摆动要自然，采用自然呼吸法。两组之间休息10～30秒。（3）功效：提高心肺及呼吸功能，增强腿部力量。
2.健身操（1）手臂环绕：两臂侧平举，先向前，向后绕环。抬臂时吸气，放下时呼气。（2）揉腹旋腰：两掌叠于腹部，顺逆各揉10～15次。两手叉腰，顺逆各旋腰10～15次。（3）攀足固肾：上体前屈，两手尽量触及地面，还原。重复10次。
支撑举腿。先屈膝收腿，然后伸腿成直角支撑维持2～3秒，还原。重复10次，再换另一腿做。（4）跳跃击掌：原地双脚向上跳起分开，同时双手在头上击掌双脚落地收回并拢，手放下，接着向上跳起，再重复动作。双手向上时吸气，落下时呼气。
每节做8～12次，早晚各一次。（5）要求：每种方法需按动作要领做，呼吸自然、均匀，不要憋气。几种方法可一起练习，也可选1～2种习练。（6）功效：提高身体的柔韧性、协调性，增强腰腹力量。
女性青年体力劳动者的健身方法
身心特点为青年女性的生理特征是，骨盆较宽、皮下脂肪较厚，虽然女子肌肉力量不如男儿，但肌肉弹性及柔韧性好，腰部和关节活动范围比男子大。健身锻炼应选择一些与劳动姿势相反的动作，或以柔韧性的训练为主。
1.倒立运动（1）练习方法：面墙而立，双手撑地，双腿由后上翻靠墙，每次倒立1～5分钟，每周3～5次。（2）要求：用鼻吸气，用嘴呼气，呼吸动作要均匀、缓慢。（3）功效：以提高腰腹的肌肉强度，增强肩部的柔韧性。
2.扭腰打背（1）练习方法：左臂侧平举，掌心向下，动作喊“1”时，借腰右扭之势，左手掌越过右肩拍打背部。喊“2”时，借腰扭转还原的惯性继续向左扭转，同时用左手掌打右肩胛骨部位，共做10次，然后换右手，也拍打10次。（2）要求：拍打用力要均匀，使拍打部位稍有痛感舒适为宜。（3）功效：消除疲劳，促进腰背部血液循环。
3.仰卧起坐（1）练习方法：取仰卧位，呼吸自如，两腿伸直并拢，两臂上举，然后利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，然后还原。连续做30次。（2）要求：起坐时，两腿要自然伸直，膝盖不弯曲，上体躺下时，动作要缓慢，使腹部肌肉拉长。（3）功效：提高腰腹肌力，减少腰腹部位的多余脂肪。
中年人的健身措施
中年人的饮食
多吃含钙质食物，如牛奶和豆制品，除可预防骨质疏松症外，还有助降低胆固醇；控制体重，避免过胖或诱发糖尿病。少盐，即每天少于6克盐，预防高血压；维持低脂肪（每天50克左右）、低胆固醇，以防诱发动脉硬化等心血管疾病；蛋白质是身体基本所需，每天应摄取70～80克蛋白质；饮食定时和定量，避免加重消化系统的负担。
中年人的运动
中年人可能有隐藏性的心血管疾病，在计划运动前可先进行心脏健康测试，以保证运动量；选择合适的运动项目，如耐力性的有氧运动，包括步行、游泳和慢跑等；除可有效减低患上各种心血管的疾病外，还可预防常常发生在中年人身上的腰背疼痛，适量的运动可使中年人生活中充满朝气活力。
定期身体检查
及早发现、诊治任何疾病或退化现象；注意口腔和眼睛保健。
放松心情，排解压力
不要熬夜，因为长期熬夜会使精神过度紧张，因而引发高血压、失眠或神经衰弱问题。要学会倾诉及放松心情；要保证有充足的睡眠，睡眠不足会减低免疫力，亦会增加患癌及心血管疾病的风险。
男性中年脑力劳动者的健身方法
身心特点为中年男性，事业如日中天，工作压力大，然精力不如当年，生理机能已趋衰退迹象，如体能下降，肌力减弱，肺活量降低，体形也有变化。应加强体育锻炼，增强体质，远离疾病。
1.仰卧两头起（1）练习方法：平躺，两腿并拢伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做10～15次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。可利用早晨起床或进行其他运动后，进行辅助练习。（2）要求：两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气。（3）功效：增加腰腹力量，发展腹肌、髂腰肌等肌群。
2.原地高抬腿走（1）练习方法：两腿互相交换进行，大腿抬的高度与地面保持平行，脚踏地有力，两臂前后摆动幅度要大，与抬腿的节奏相配合，初练时，抬脚的节奏为1秒钟一次，原地走1分钟，久练后，0.5秒钟一次，走60～120秒，休息1分钟后，再走2分钟，采用自然呼吸法。（2）要求：大腿要抬到一定的高度，与上体成直角（与地面平行），两臂向前摆动的幅度越大越高越好，上体不要前倾，应自然直立，手脚配合要一致。每天可在工间操或早晚练习。（3）功效：全身得到锻炼，可提高呼吸及心肺功能，增强腿部力量，提高肩、髋关节的柔韧性。
3.伸展健身操（1）练习方法：取站、坐姿均可。两臂尽量前伸，两手十指交叉掌心向前，头后仰，此种姿势停留2～3秒钟，使背部肌肉伸展开。
两脚自然开立，两臂伸向体后，两手十指交叉掌心朝外，尽力后伸手臂，使胸部肌群充分展开。
两脚自然开立，两臂屈肘放置于脑后，一手按另一臂肘，向一侧屈体拉伸，拉伸姿势停留几秒钟后，再向反方向重复同样动作，侧向伸展主要扩展侧胸、肩、前臂等部位的肌肉群。
两脚开立略宽于肩，左手叉腰，右臂向上伸直，连同头部、上体一起向左侧屈展，做4～5次后再向相反一侧做同样动作。（2）要求：手臂伸展要充分，几种方法可一起做，全套动作需10分钟左右，可在工间或长时间伏案感觉疲劳时进行练习。（3）功效：对全身尤其是上半身各关节、肌肉群的伸展很有益处，使长时间紧张、受压的部位得到松弛和缓解。
4.倒步走（1）练习方法：倒走时，上体自然直立，不要后仰，步幅要小于正常行走的步子，脚掌先着地，再过渡到全脚，摆臂与步子要协调一致，可用眼睛的余光注视身后的路面，自然呼吸，不要憋气，每天可利用早操、晚上散步或工间练习，每次走300～500米，以中等速度为宜。（2）要求：选择平坦的路面，以防绊倒。初练时，速度可慢些，距离可缩短为100～200米，习惯后再按上述做法锻炼。（3）功效：有益于提高人体的平衡能力，以及身体的灵活性和协调性，对治疗腰痛也有一定的效果。
女性中年脑力劳动者的健身方法
身心特点为中年女性面对事业和家庭的压力远远大于男性，再加上生理变化，大多数女性都有心有余而力不足之感。加强体育锻炼，遵循科学健身、养生的原则，对中年女性更为重要。
1.快走（1）练习方法：速度要快于一般散步，比慢跑速度略慢，脉搏频率比正常时增加40%～50%。快走时抬头挺胸，上体略前倾，肩部放松，两臂前后摆动幅度要大于正常范围，自然呼吸，精神集中。每天早操或晚上散步时间锻炼，开始每天可走30分钟，一个月后每天可坚持40分钟，应到空气新鲜的环境中锻炼。（2）要求：精力集中，摆臂与步幅协调配合，每天1次。（3）功效：调节身心，锻炼筋骨，提高耐力及心脑功能。2.踢毽子（1）练习方法：左腿站立支撑，右腿屈膝外展小腿向侧上方摆腿，用脚的中间部位将毽子向上踢起，脚落地，待毽子下落到膝盖以下的高度时，再抬脚将毽子向上踢起，依次进行。每次踢10～15分钟，有间歇，每周3～4次。（2）要求：掌握好平衡，尽量多踢。（3）功效：提高腰、胯及下肢的柔韧性和灵活度，增强身体的协调与平衡和判断能力。
3.靠墙半蹲站立（1）练习方法：背靠墙壁站立，两脚开立同肩宽，两眼目视前方，两臂自然下垂。上身沿着墙壁轻轻下滑，两腿屈膝重心下降，降至大腿前面的肌肉紧张为止，成半蹲状。一般膝关节弯曲的角度在90°～100°即可，此姿态不动保持2～5分钟，每天坚持锻炼1～2次。（2）要求：下蹲时，速度轻缓，不能过急，两臂可自然下垂也可于胸前屈臂抱握，早操、晚上或工间均可练习。（3）功效：增强大腿肱四头肌的力量，对膝盖疼痛或髌骨损伤有一定疗效。
4.拍打功（1）练习方法：两脚自然开立，全身放松。
①拍打手臂：先用右手拍打左臂，自上而下，前后左右都拍打到，再左手拍打右臂，力量由轻到重。
②拍打胸背：一手在前拍打胸部（半握拳），一手在后拍打背部，两手交替进行，拍打时要含胸，切忌挺胸。
③拍打腰腹：击打腰腹时要气沉丹田，把腹部胀起。
④拍打两肋：把上身没有拍打到的部位都拍打到。
⑤拍打两肾：两脚叉开，上体前屈用手心拍打两肾（后腰两侧）。
⑥拍打两腿：从上到下，前后左右把大、小腿都拍打到。各部位的拍打时间为15～20秒，共用3～5分钟。（2）要求：该拍的部位都要拍打到，拍打胸背和腰腹用拳（半握拳），其他部位用掌，拍打时手腕、手臂要放松，不要僵直。每天1次。（3）功效：有助于周身气血旺盛、顺畅，增强抵抗能力，加强肾功能，对类风湿、风湿性关节炎也有效果。
男性中年体力劳动者的健身方法
身心特点为人到中年从事体力劳动，其体质与气力明显不如年轻小伙，再说随着年龄的增加各种慢性疾病的发病概率也在增加，如心脏病、高血压、糖尿病等，怎样在劳动之余加强健身锻炼？最理想的办法就是选择最简便的锻炼方法。
1.步行（1）练习方法：普通散步，每分钟走60～80步，每次30～60分钟，每周4次以上。
快速步行，每分钟走90～120步，每次30～60分钟，每周走2～3次。
倒退步行，一般倒退走50步，再向前走100步，交替进行10～20次，每天早晚走一回。倒退走时，大腿尽量向后抬，然后向后迈出步子，身体重心后移，用前脚掌着地，随后全脚掌着地。（2）要求：走时抬头挺胸，两眼平视前方，腹部稍内收，两臂自然放松摆动，并配合有节奏的呼吸。（3）功效：步行能增强心血管的机能，改善血液循环，增强腿部力量。倒走可提高身体的平衡性。
2.慢跑（1）练习方法：开始锻炼时，走、跑交替或慢跑5～10分钟。跑步时以能和人说话，不觉得难受、不喘气为好。适应之后，时间增至15～20分钟。如隔天跑或每周跑3次，则每次慢跑20分钟以上，强度以心率在130～140次/分为宜。（2）要求：跑步动作要放松自然，呼吸的节奏要和跑步节奏相配合，一般是跑两三步一呼气，跑两三步一吸气，用鼻子和半张开的嘴同时呼吸。跑前先活动一下全身部位，跑后做整理运动。（3）功效：提高有氧耐力及呼吸功能，加强腿部力量，也有减肥效果。
3.爬楼梯（1）练习方法：如果以一层楼12级楼梯每级高20厘米计算，锻炼时可采用1分钟爬4层楼的速度，即大约1秒钟爬1级，一般每次锻炼5分钟，每天2～3次。爬楼梯锻炼最好结合其他项目一起进行，但主要是在日常生活中，寻找各种机会锻炼。（2）要求：爬楼梯时，上体自然直立，不要过于前倾，脚掌蹬地向上用力，两臂摆动自然，与步幅相互配合，自然呼吸。（3）功效：增强心血管功能及腿部力量。
4.站桩功（1）练习方法：两掌于体前（胃部）上下横掌相抱，掌心相对同时上下分拉；上手拉至胸部，下手拉至腹部，然后再相合于体前。练习时先右手在上，后左手在上，交替进行。（2）要求：动作与呼吸配合协调，开手吸气，合手呼气。初练时每式10次，久练后逐渐增加次数，运动时间不少于15～20分钟。（3）功效：增进呼吸系统功能，提高呼吸肌力量；减轻神经紧张和疲劳状态，净化血液，改善循环，促进消化。
女性中年体力劳动者的健身方法
身心特点为中年妇女，由于生理原因有些会出现内分泌失调，造成植物性神经功能紊乱而产生的症状，如神经系统和代谢机能障碍等症状，故这个年龄段的女性应从事一些有利于呼吸和血液循环，改善肌体的机能状态的体育运动。
1.散步（1）练习方法：散步每分钟走60～70或80～90步，每次30～60分钟。开始锻炼时，可以每天走或隔天走，每次走15分钟，然后根据身体情况逐步增加；但每次最好不少于30分钟。（2）要求：精神集中，步幅均匀，摆臂与步幅协调配合，自然呼吸，不要憋气，要轻松愉快，心情舒畅。（3）功效：促进血液循环，提高消化功能，加强腿部力量，对心脏是一种良好的锻炼，同时对胃肠起按摩作用。
2.慢跑（1）练习方法：动作要求自然放松，呼吸均匀有节奏。慢跑最好在清晨，选择在平坦的马路或比较安静的地方。慢跑一般10～15分钟，强度约为肌体最大摄氧量的70%，心率在130～140次/分之间。开始锻炼时，采用走、跑交替方法，适应之后逐渐缩短走的距离，加长跑的距离。（2）要求：动作要放松自然，呼吸均匀有节奏，每天跑或隔天跑一次均可。（3）功效：提高耐力及心肺功能，促进全身血液循环，增强体质。
3.仰卧蹬腿（1）练习方法：仰卧，两手平放身体两侧，一腿伸直，另一腿屈膝靠近胸，脚尖上跷，接着脚跟下蹬，腿伸直。两腿交替做，就像蹬自行车一样，速度可逐渐加快，力量可逐渐加大，蹬腿到一分钟后，休息30秒，再继续依次进行，每周2～3次。（2）要求：蹬腿动作幅度要大，速度也由慢变快，力量可逐渐增加。（3）功效：加强腹肌和腿的屈伸能力。
4.扭秧歌（1）练习方法：扭秧歌形式简易活泼，富有表演力，舞姿自由，即兴，动作也无严格规定。一般采用四步节奏，前两步为普通走步，后两步为跳步。左脚轻轻向上跳起，小腿向右后上方踢一下，落地时右脚在右侧前方横跨出半步；右脚落地后，随即轻轻向上跳起，小腿向左后上方踢一下，落地时左脚在左侧前方横跨出半步。与此同时，两臂配合放松摆动，身体左右扭动。扭秧歌也可以原地做，前两步为左侧交叉步、右侧交叉步；后两步为普通步。可以天天练。（2）要求：随着锣鼓节奏跳动，手脚配合要协调，动作要自然、放松。（3）功效：加强全身运动，促进血液循环，心情愉快、舒畅，集运动与娱乐于一体。
老年人的科学健身
适量功能性锻炼
散步、打太极拳等运动十分适合老年人，游泳还能充分活动全身各部分的肌肉及筋腱。此外，平时应加强功能性运动。如多做深呼吸练习，可强心益肺。（1）加强柔韧度：以运动来加强关节的柔韧度，可减少扭伤的机会，强化肌肉，防治因老化而肌肉收缩所引起的身高下降问题。（2）强化心血管功能：老年人的血管壁弹性会降低，故易患高血压，而高血压则可能引起严重的中风。多运动可有效强化心血管功能。（3）加强心肺功能：肺和气管的退化使肺容量降低，运动能力也因此而降低。适量的运动可维持肺功能，保持身体健康。（4）加速新陈代谢：运动可促进人体的血液循环，加速新陈代谢，无形中减低了血液中的胆固醇含量，进而减少患心脑血管疾病的机会。（5）增加骨质密度：运动可减低患骨质疏松症的可能，预防骨折。（6）预防老年痴呆症：随着脑细胞的退化，记忆力及自理能力都会退步，如果能经常运动和养成良好的生活习惯，便能减少患老年痴呆症的机会。
科学膳食
避免吃高盐食物，如咸鱼、咸蛋及腐乳等腌制食物。
少吃高胆固醇食物，如动物肝脏、鱿鱼等。
少吃含高脂肪的食物，以及避免煎炸食物，改以蒸、炒、煮等少油健康的方式烹饪。
由于老年人的肠胃蠕动得较慢，故可以多吃蔬果和多喝水来减少便秘情况。因消化系统退化，适宜多吃容易消化的食物，也不要吃得过饱。
保持健康心境
积极参加社会活动，培养有益的爱好，心境澄明，遇事豁达开朗享受精彩人生。
体育锻炼主要项目
田径运动的基本常识
田径运动具有竞技体育的特点，无论是短距离径赛，还是中长距离走、跑项目，也无论是跳跃，还是投掷项目，都要求运动员能够发挥最好的体能和最大的意志力。田径比赛实际上是“强度”比赛。创造一项优异的田径成绩，反映着运动员的身体训练、战术训练的综合效果。
短跑
短距离跑指400米以下的短跑。比赛项目有：60、100、200、400米跑。短跑对内脏、神经和肌肉系统都有很大锻炼作用，对发展速度、力量、灵巧等素质效果明显，是田径运动的基本项目。短跑在其他运动项目的训练中也占有重要地位。古代奥运会已有短跑比赛，是历届奥运会竞争激烈的项目之一。
竞走
竞走是发展耐力的田径运动项目之一，其特点是两脚交替走步，步幅大，步频高，受一定规则的限制。1908年第4届奥运会首次举行3500米和10英里竞走比赛。
经常练习竞走可以增强两腿、肩背、腰部肌肉力量，提高呼吸系统及心血管系统机能。对改善神经系统活动能力，促进机体代谢有良好作用。竞走还可以培养刻苦耐劳的精神和坚韧不拔的毅力，是男女老少四季皆宜的户外运动。
跳高
又称急行跳高，田径运动跳跃项目之一。它是由助跑、单脚起跳、越过横竿与落地等动作组成。跳高作为比赛项目始于爱尔兰和苏格兰。1800年跳高列为苏格兰运动会的比赛项目之一。从事跳高运动能增强腿部力量，提高弹跳能力，发展灵巧和协调性，还能培养勇敢、坚定、沉着、果断的品质。
跳远
又称急行跳远，是在助跑道上沿直线助跑，在跑进中用单脚起跳腾空，最后双脚落入沙坑的田径运动项目。在古代奥运会中即作为比赛项目之一。1948年伦敦举行的第14届奥运会，女子跳远才列为比赛项目。
推铅球
田径运动项目之一。规则规定在直径135米的圆圈内，用单手将铅球由肩上推出，铅球必须落在40度角的扇形区内。推铅球的远度是由铅球的出手初速度、出手角度和出手高度三个因素决定的。
球类运动的基本常识
篮球
用球向悬在高处的目标进行投准比赛的球类运动。最初是用装水果的篮筐作投掷目标，所以叫“篮球”，是1891年美国体育教师奈史密斯博士所创造的。1904年第3届奥运会第一次举行了篮球表演赛。
1908年美国制定了全国统一的篮球规则，用多种文字出版，向全世界发行。篮球运动逐渐成为世界性运动项目。1932年国际业余篮球联合会成立。1936年第11届奥运会后将篮球列为正式比赛项目，并统一了世界篮球竞赛规则。
国际上重大篮球竞赛除奥运会篮球赛、世界篮球锦标赛以外，还有传统的欧洲、亚洲、南美洲、中美洲，泛美运动会等地域性的篮球赛及世界大健身者、中健身者运动会篮球赛，世界军队和世界俱乐部篮球锦标赛。
篮球运动能促使力量、速度、耐力、灵活性等身体素质全面发展，提高内脏器官、感觉器官和神经中枢的功能，培养勇敢机智、集体主义和组织纪律性。
排球
两队对抗，每队6人分两排站位，以中间球网为界，用手击球过网以决胜负的一项球类运动，排球运动始于19世纪末，是1895年美国体育指导员摩根所创造。他在室内挂起约2米高的球网，以篮球胆为球，同别人一起用手将球在网上拍来拍去，不使落地。
以后又把篮球胆改为排球。这种球是在空中打来打去，所以叫volleyball，就是空中击球的意思。1947年国际排球联合会在法国巴黎成立。1949年举办了第一届世界杯男子排球锦标赛。1952年举行了第1届世界女子排球锦标赛。1964年奥运会把排球列为正式比赛项目。1965年和1973年分别举行了第1届世界杯男、女排球锦标赛。1977年又举行了第1届世界青年男女排球锦标赛。
以上这些比赛都是每4年举行1次。排球运动能促进人体各器官系统的正常发育，使身体得到均衡发展，使人动作灵活，＆nbsp；反应迅速，增长弹跳力，能培养勇敢、坚毅、机智、果断和集体主义等优良品质。
20世纪初，排球传入中国。1930年才列为正式比赛项目。新中国成立后，1954年国际排球联合会接纳中国排球协会为正式会员。1956年中国男女排球队首次参加在巴黎举行的世界排球锦标赛，女队获第6名，男队获得第9名。1979年12月，中国男女排球队双双战胜日本队和南朝鲜队，第1次获得亚洲锦标赛冠军。1981年11月在日本举行的第3届世界杯女子排球比赛中，中国女排7战7胜获得冠军。1982年9月在秘鲁利马举行的第9届世界女子排球锦标赛和1984年10月在美国洛杉矶举行的第23届奥运会中国女排又登冠军宝座。
足球
以脚为主支配球的一项球类运动。现代足球运动是世界上开展最广泛、影响最大的运动项目，被称为“世界第一运动”。公元10世纪以后，法国、意大利、英国等国有了足球游戏，到15世纪末叫做“足球”，后来逐渐发展成现代足球运动。1863年10月26日，伦敦成立了世界第1个足球组织“英国足球协会”，统一了规则。人们把这一天当作现代足球的诞生日。
1901年5月21日，法国、比利时、西班牙、荷兰、丹麦、瑞典、瑞士等7个国家的足球协会在巴黎召开代表会议，成立了国际足球联合会。
从此，现代足球运动在世界发展越来越迅速，1896年第1届奥运会足球是表演赛项目，第2届奥运会起列为正式比赛项目。规定只允许业余足球运动员参加。第9届奥运会后，国际足球联合会决定，自1930年起每4年举行1届世界杯足球比赛。足球运动能有效地提高力量、速度、灵敏、耐力等身体素质，增强中枢神经系统、心血管系统、呼吸系统等内脏功能，培养勇敢顽强、机智果断的品质和团结协作的集体主义精神。
乒乓球
由两名或两对选手，用球拍在中间隔一网的球台两端轮流击球的一项球类运动。乒乓球的特点是球小，进度快，变化多，趣味性强，设备比较简单，不受年龄、性别和身体条件的限制，具有广泛适应性和较高的锻炼价值。乒乓球比赛设有7个正式项目：男子团体，女子团体，男子单打，女子单打，男子双打、女子双打和男女混合双打。
乒乓球起源于英国，是由网球运动派生出来的。1890年左右，英格兰越野跑运动员吉布从美国带回一些玩具朗赛璐珞球，这种球打在空心球拍或木拍上发出“乒乓”之声，因而叫“乒乓球”。
1926年12月在伦敦举行了第1届欧洲乒乓球锦标赛，召开了第1次国际乒联全体代表大会，通过了正式成立国际乒乓球联合会的决议和国际乒联章程，讨论了乒乓球规则，选举英国人蒙塔古为国际乒联第1任主席。
由于亚洲国家印度参加了第1届欧洲乒乓球锦标赛，国际乒联决定把这次比赛改名为第1届世界乒乓球锦标赛。1926至1951年举行过18届世界锦标赛，117项次冠军中欧洲选手取得109项次。1952至1959年日本队称雄世界乒坛，在7届世界锦标赛49项次冠军中，日本获得24项次，几乎占了一半。
现代乒乓球运动大约在1904年传到中国。1925年在上海举行了首届国际比赛，由中华队与旅华日侨队交锋。1930年中华队参加了第9届远东运动会乒乓球比赛。1936年国际乒联主席邀请中国加入国际乒联，参加第9届世界乒乓球锦标赛，但因缺少经费，未能参加。中华人民共和国成立后，乒乓球运动得到了迅速普及和提高。1959年，容国团在第25届世界乒乓球锦标赛中为中国获得第1个男子单打世界冠军。
中国乒乓球队不愧是一支长盛不衰的战斗集体，不愧为一支又红又专、勇攀世界体育高峰的运动队，为世界体育运动和祖国体育事业的发展，做出了杰出贡献。
羽毛球
一项在室内外都可进行的小型球类运动。比赛时，一人或两人为一方，中隔一网，用球拍经网上往返击球，使球落在对方场地上或使对方击球失误而得分。
这项运动器材设备简单，便于开展，男女老少都能参加。羽毛球又是比较剧烈的竞赛项目，要求运动员具有较好的力量、速度和耐力，步法灵活，反应敏捷，技术全面。
体操类运动基本常识
体操是徒手或借助于器械进行各种身体操练的一类体育项目。竞技体操在世界大赛中，按团体赛、个人全能决赛和个人单项决赛三种进行，其中又包括规定动作比赛和自选动作比赛。
自由体操
自由体操是男女竞技体操项目之一，是把徒手体操和技巧的几个不同动作编成一组，在规定的场地、时间内完成的一种体操比赛。男子自由体操于1911年列入国际体操比赛项目。女子自由体操一直到1950年第12届世界体操锦标赛才被列为国际比赛项目。
鞍马
鞍马是男子竞技体操项目之一。罗马帝国末期战争频繁，出于军事训练的需要，有人用木马代替真马训练骑手。19世纪初，瑞典体操学派创始人佩尔亨里克林使用木马练习骑术。德国体操家雅恩，把木马砍头去尾，作为体操器械，称为“摆荡马”，用于练习单腿跨越动作。1896年，鞍马列为近代体操比赛项目。鞍马动作应在两臂伸直，不断交换支撑和不停顿的状态下完成，因而对发展人的支撑力和增强身体平衡的控制能力有很大作用。
吊环
吊环是男子竞技体操项目之一。吊环运动起源于法国，后传到意大利和德国。早期的吊环动作只有悬垂、支撑和摆荡。19世纪末，静止吊环成为男子专用器械。1896年，成为国际比赛项目。吊环运动的基本动作有摆动、屈伸、转肩、回环和静止用力等。由于支点是活动的，所有动作要靠两臂的分开和夹拢来完成，对发展肩带肌，特别对增强内收肌力量有显著作用。
跳马
跳马是男女竞技体操项目之一。跳马技术是由木马演变而来。1836年，德国体操家施皮斯举办的学校体操节，首次把男子跳马列为表演项目。1896年，男子跳马成为国际比赛项目。男子跳马是纵跳马，女子跳马是横跳马，男女跳马的长、宽规格相同。跳马运动能增强肌腱、韧带和关节力量，对发展下肢和肩带肌肉的爆发力有特殊作用。
双杠
双杠是男子竞技体操项目之一。19世纪初，双杠成为欧洲比较流行的一种健身器械。第1届奥运会，双杠就成为体操竞赛项目。双杠动作包括由各种支撑、承垂完成的回环、屈伸、倒立、转体、腾越与空翻以及各种用力动作和静止动作。整套动作要求摆动与腾空为主，杠上动作和杠下动作穿插。对发展上肢和腹背肌肉力量有很大作用。
单杠
单杠，男子竞技体操项目之一。18世纪末，单杠出现在西欧的杂技舞台上。1896年列为奥运会比赛项目。单杠是竞技体操最惊险的运动项目。基本动作有摆动、屈伸、回环、转体、腾越、空翻等，可以培养勇敢顽强的意志，对提高人在不同空间判断方位的能力，提高身体的柔韧性和协调性，具有积极作用。
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