作者：吴佩琦
出版社：吉林科学技术出版社
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健康的微波美食 玩转微波炉试读：
版权信息书名：健康的微波美食 玩转微波炉作者：吴佩琦排版：吱吱出版社：吉林科学技术出版社出版时间：2013-12-23ISBN：9787538467482本书由吉林科学技术出版社有限责任公司授权北京当当科文电子商务有限公司制作与发行。— · 版权所有 侵权必究 · —Part 1怡心素食蒜蓉菜花食材菜花300克，西蓝花50克，胡萝卜半根。调味料
蒜泥、葱花、精盐、花椒粉、食用油各适量。做法
1 菜花、西蓝花分别洗净，均切成小朵；胡萝卜削皮，洗净，切成小块。
2 微波容器中倒入少量食用油，放入葱花略拌。
3 盖上容器盖，放入微波炉中，高火打1分钟，取出。
4 打开容器盖，放入菜花、西蓝花、胡萝卜块拌匀。
5 再盖好盖，放入微波炉中，高火打3分钟后取出。
6 打开容器盖，加入蒜泥、精盐、花椒粉拌匀，继续放入微波炉，用高火打2分钟，取出即可。小贴士做这道菜时，可以先把菜花、西蓝花和胡萝卜用沸水焯至断生，再用微波炉进行操作，能缩短微波炉的操作时间，而且菜的口感会更软烂。茄汁冬瓜食材
冬瓜300克，番茄200克。调味料
姜丝、葱花、精盐、蚝油、高汤各适量。做法
1 冬瓜削皮、去瓤，洗净，切成长方厚片。
2 番茄去蒂，洗净，放入微波容器中，加少量水，盖上盖，放入微波炉中加热1分钟，取出，去皮，切成小粒。
3 把冬瓜片、番茄粒放入另一干净的微波容器中拌匀。
4 精盐、高汤、蚝油倒入小碗中，加少量水调成调味汁，浇淋在冬瓜番茄上。
5 再撒上姜丝，盖上带孔的容器盖，放入微波炉中。
6 用高火打10分钟，取出，揭开盖，撒上葱花即可。小贴士番茄和冬瓜都是夏季的时令菜，这道菜品具有清热解暑、利尿减肥的功效。杂蔬茄子食材
长茄子300克，火腿肠适量，鲜玉米粒50克，洋葱半个，青椒1个。调味料
精盐、番茄酱各适量。做法
1 茄子洗净，切成薄片，撒上少许精盐拌匀后略腌。
2 玉米粒洗净；洋葱洗净，切成碎粒；青椒洗净，去蒂和籽粒，切成碎粒；火腿肠切成碎粒。
3 把腌好的茄子均匀地铺放在微波容器中，再依次撒入玉米粒、洋葱粒、青椒粒、火腿肠粒。
4 然后撒上少许精盐拌匀，淋上番茄酱，盖上容器盖。
5 放入微波炉中，用中火打3分钟，取出，上下翻拌均匀，再放入微波炉中，用小火打3分钟即可。小贴士这道菜的主料是茄子，配料可以按个人的口味喜好选择搭配，如瘦肉丝、土豆片、香菜等。鱼香茄子食材
长茄子300克，青椒、红椒各1个。调味料
蒜瓣、生抽、老抽、陈醋、白糖、淀粉、辣椒酱、胡椒粉各适量。做法
1 茄子去蒂，洗净，切成3厘米左右的细长条。
2 装入容器中，放入微波炉，高火打3分钟后取出。
3 青椒、红椒洗净，去蒂和籽粒，均切成碎粒；蒜瓣切成碎粒。
4 生抽、老抽、陈醋、白糖、辣椒酱、胡椒粉、淀粉放入小碗中，加入少量水搅匀成调味汁。
5 淋入加热好的茄条中拌匀，再放入微波炉中，用高火打1分钟，取出。
6 然后撒入青红椒粒、蒜粒拌匀，再放入微波炉中，用高火打30秒钟，取出即可。小贴士茄子应选用长茄子，最好切细条或薄片，容易入味。如果切薄片，烹饪时间也要相应缩短。另外，微波炉加热茄子时，可以稍加点水，这样可避免茄子在加热过程中变得太干。烧茄子食材
茄子300克，番茄100克，尖椒1个，香菜适量。调味料
精盐、生抽、番茄酱、水淀粉、蒜片各适量。做法
1 茄子、番茄、尖椒分别择洗干净，均切成滚刀块；香菜择洗干净，切成小段。
2 把番茄块和尖椒块放入微波容器中，盖上容器盖，放入微波炉中，用高火打2分钟至番茄出红汁、尖椒断生时取出。
3 把番茄块、尖椒块连同汤汁一起倒入干净大碗中。
4 将茄子块装入容器内，放入微波炉中，用高火打3分钟至茄子表面稍微脱水，取出。
5 把番茄块、尖椒块连同汤汁一起倒在茄子上面，用筷子稍微翻拌一下。
6 再放入微波炉中，用高火打3分钟，取出，揭开容器盖，用筷子上下翻拌均匀。
7 精盐、生抽、番茄酱、水淀粉放入小碗中，调拌均匀成酱料。
8 把酱料浇淋在微波容器中的菜上，再放上蒜片，送入微波炉中，用高火打5分钟，取出，倒入盘中，撒上香菜段即可。小贴士用传统烹饪法烧茄子，制作过程较麻烦，需要过油，既费油，又有油烟，而且油脂含量高，热量大。将此菜改用微波炉操作，既方便，又无油烟，用油量少，油脂含量低，更有益健康。麻婆豆腐食材
豆腐250克。调味料
葱花、姜末、蒜末、麻婆豆腐调料、食用油各适量。做法
1 豆腐用清水洗净，切成小方块。
2 将豆腐块放入沸水锅中略煮，捞出沥水。
3 取微波容器，放入食用油、葱花、姜末、蒜末、麻婆豆腐调料拌匀，盖上盖，放入微波炉中，用高火打1分钟，取出。
4 再放入豆腐块拌匀，盖上盖，放入微波炉中，用高火打2分钟，取出，装碗上桌即可。小贴士把豆腐切成小块，放入沸水锅中焯烫一下，豆腐更容易保持形状。香菇炖豆腐食材
豆腐200克，香菇100克，青豆50克。调味料
精盐、姜丝、香菜末、老抽、生抽、白糖、胡椒粉、鸡精、水淀粉、食用油各适量。做法
1 豆腐切成小方块，加入少许精盐拌匀，腌10分钟；香菇洗净，切成小块。
2 老抽、生抽、白糖、胡椒粉、鸡精放入小碗中，加入少量水调匀成味汁。
3 青豆洗净，放入微波容器中，倒入少量水，盖上带孔的容器盖，放入微波炉中，用高火打2分钟后取出，用冷水过凉，沥净水分。
4 把腌好的豆腐码放在微波容器中，加入少量水，盖上带孔的盖，放入微波炉中，用高火打2分钟，取出。
5 揭开容器盖，依次放入青豆和香菇块，撒上姜丝，淋入调味汁，盖上盖，放入微波炉中，用高火打2分钟，取出。
6 淋入水淀粉，加入少量食用油拌匀，盖上盖，再放入微波炉中，用高火打4分钟，取出，撒上香菜末即可。小贴士这道菜富含蛋白质、脂肪、糖、钙、磷、铁、锌、铜等营养成分，有宽中和脾、生津润燥、清热解毒等功效，尤其适宜孕妇食用，能满足胎儿对各种营养素的需求。烤豆腐干食材
豆腐干500克。调味料
精盐、甜面酱、蚝油、孜然粉、孜然粒、黑胡椒粉、辣椒粉、食用油各适量。做法
1 豆腐干洗净，切成厚长条。
2 将豆腐干条放入大碗中，撒上少许精盐腌5分钟。
3 甜面酱、蚝油、孜然粉、黑胡椒粉、辣椒粉放入小碗中，加入少量水搅匀成调味酱。
4 将豆腐干条均匀地抹上食用油，蘸上调味酱，码放在微波烤盘中。
5 将烤盘放入微波炉中，用高火烤5分钟后取出，再次将豆腐条刷上酱汁，撒上孜然粒，然后放入微波炉中，用高火烤5分钟，取出。
6 豆腐干翻面，放入微波炉中，高火烤5分钟即可。小贴士这道菜品最好使用微波炉的烧烤功能。另外，购买豆腐干时，最好选择手感比较干燥的，水分含量少，烤出来的豆腐干口感更焦，更好吃。香辣豆腐干食材
豆腐干500克。调味料
精盐、生抽、白糖、胡椒粉、花椒粉、辣椒油各适量。做法
1 豆腐干洗净，切成长条形状。
2 把豆腐干放在微波烤盘上，放入微波炉中，用高火打3分钟，取出。
3 白糖、精盐、胡椒粉、花椒粉、辣椒油、生抽放入加热后的豆腐干中拌匀。
4 再把豆腐干放入微波炉中，用高火打2分钟即可。小贴士制作这道菜肴时，调味料可按个人喜好调整，如不喜辣可以去掉辣椒油，做成家常豆腐干；也可用叉烧酱做调味料，制成“蜜汁豆腐干”。还可按个人喜好搭配青椒、香肠、火腿、青豆等配料。清蒸丝瓜食材
丝瓜200克，胡萝卜50克。调味料
蒜泥、葱花、精盐、食用油各适量。做法
1 丝瓜去皮，洗净，切成长短适中的条形；胡萝卜削皮，洗净，切成细丝。
2 蒜泥、葱花放入小碗中，倒入烧热的食用油，再加入精盐拌匀，制成调味料。
3 把切好的丝瓜装入微波容器中，撒上胡萝卜丝，放入微波炉中，用高火打5分钟，取出。
4 把制好的调味料浇淋在丝瓜上调拌均匀，即可装盘上桌。小贴士用丝瓜为主料制作菜肴，调味料宜淡不宜浓，否则会“抢夺”丝瓜本身具有的清香味。在这道菜肴中加入适量蒜泥，既能去除丝瓜的青涩味，又能令丝瓜的口感更清甜。丝瓜炒油条食材
丝瓜200克，油条2根。调味料
葱花、精盐、鸡精、食用油各适量。做法
1 丝瓜刮去外皮，洗净，切成滚刀块。
2 将丝瓜块放入淡盐水中略微浸泡，捞出控水。
3 油条切成小块，放入盘中。
4 微波容器中加入食用油，放入葱花，盖上盖，再放入微波炉中，用高火打1分钟，取出。
5 加入丝瓜块、精盐、鸡精，倒入少许凉开水拌匀，盖上盖，放入微波炉中，用高火打4分钟，取出。
6 揭开盖后略微翻拌一下，再放入油条块拌匀，盖上容器盖，放入微波炉中，用高火打3分钟即可。小贴士丝瓜容易氧化发黑，所以最好用不锈钢刀操作，避免使用铁刀，而且要快切快做，减少放置时间。另外，油条最好选用炸得老一点的，做出来更有嚼劲，更好吃。土豆泥食材
土豆300克，火腿、胡萝卜各50克，牛奶适量。调味料
精盐、胡椒粉各适量。做法
1 土豆削皮，洗净，切成小丁；火腿切成片；胡萝卜削皮，洗净，切成片。
2 土豆丁放入微波容器中，倒入少量牛奶拌匀，盖上盖，放入微波炉高火打2分钟，取出。
3 揭开盖搅拌一下，再盖上盖，放入微波炉中，用高火打2分钟后取出。反复数次，牛奶完全被土豆吸收后再继续倒入牛奶，直到土豆丁软烂到可以用勺子轻松压成泥。
4 把熟透的土豆全部压成土豆泥。
5 火腿片和胡萝卜片放入沸水锅中焯熟，捞出沥水，切成小丁。
6 把火腿丁和胡萝卜丁放入土豆泥中，撒上精盐和胡椒粉拌匀，装碗上桌即可。小贴士土豆可以整个加热，但在加热前要在土豆上划几刀，以防止土豆在加热过程中爆开，加热时间也需延长。土豆泥中的配菜除了火腿和胡萝卜，也可以用生菜、洋葱等，可按个人的喜好选择。红烧土豆食材
土豆300克，青葱50克。调味料
味精、酱油、食用油各适量。做法
1 土豆削皮，洗净，切成滚刀块。
2 青葱择洗干净，切成小段。
3 土豆块放入微波容器中，加入酱油和食用油拌匀，盖上盖子，放入微波炉中，用高火打5分钟。
4 取出后揭开盖子，用筷子搅拌一下，再盖上盖，放入微波炉里，用中火打6分钟，取出。
5 打开盖子，放入青葱段，用筷子翻拌均匀。
6 盖上盖子，放入微波炉中，用高火打1分钟，取出，盛入盘中，加入少许味精拌匀即可。小贴士吃土豆要去皮，皮色发青或发芽的土豆不能吃，以防龙葵素中毒。土豆上有芽眼的地方要挖掉。土豆切开后易氧化发黑，如不能立即烹饪，可以泡入水中防止发黑。另外，人们为了去掉土豆中太多淀粉，经常把切好的土豆放入水中浸泡，但浸泡时间不宜太长，以免水溶性维生素等营养成分流失。咖喱南瓜食材
南瓜500克。调味料
精盐、咖喱酱、食用油各适量。做法
1 南瓜削皮，洗净，切成块。
2 把南瓜块放入微波容器中，撒入少量精盐拌匀，盖上带孔的容器盖，放入微波炉中，用高火打4分钟，取出。
3 揭开盖，淋入适量食用油拌匀，再放入咖喱酱翻拌均匀。
4 然后放入微波炉中，用高火打3分钟，取出装盘即可。小贴士微波炉烹饪适合用老南瓜，因为老南瓜水分含量少，口感会更好。另外，用微波炉烹饪，南瓜块尽量切薄、切小，这样南瓜会熟得更快。
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