作者：王华威,周涛
出版社：电子工业出版社
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瑜伽从新手到高手试读：
前言
本书主要以常见的瑜伽体式为主，每个体式从正确的引导、需要注意的问题，以及这个体式的作用3个方面来阐述。通过这样的阐述能让读者更有效地掌握每个体式要领，达到最终把单个体式串联起来的目的。并且每个体式都配有相应图片，可以使读者更清晰、更安全地练习。
从内容结构划分来看，本书分为瑜伽的起源、瑜伽的分类、呼吸法、饮食、体式讲解五部分。最主要以体式为主，体式分为站姿体式、坐姿和跪立体式、手臂支撑体式、仰卧式、俯卧式、倒立式、连贯套路动作。通过这样的划分，使读者思路更清晰，更容易掌握体式的分类，以及合理地安排动作之间的连接。第1章 瑜伽的起源
瑜伽最早起源于印度，已有五千多年的历史文化。最早的形成方式是体位法，也就是我们现在说的瑜伽体式。最初是人类发现动物和植物的一些习惯性动作能给它们带来好处，然后模仿它们的动作创立出了瑜伽体位法。如今，瑜伽已成为家喻户晓的健身方式，并且它适合各个年龄段的人群。瑜伽可意为“连接”“统一”意思，通过呼吸和动作的配合，让身体在舒展的过程中找到放松的状态，在练习的过程中加强专注力，能很好地起到改善我们僵硬的身体、调节心理和愉悦精神的作用。所以瑜伽给我们带来的不仅仅是身体上的益处，更是身、心、灵的益处。第2章 瑜伽的分类
瑜伽发展到今天，出现了各种不同方式的练习方法和流派。最为常见的主要有：哈他瑜伽、阿斯汤加瑜伽、艾扬格瑜伽、阴瑜伽、流瑜伽。
哈他瑜伽也叫传统瑜伽，可分为不同级别的练习，练习过程主要以单个体式为主，体式之间的连接可以停顿和休息，以稳定体式配合好呼吸。练习的过程比较舒缓，不可以有强迫感，要让身体达到放松、平静的效果，更适合初学者。
阿斯汤加是由哈他瑜伽之父克里希那马查创立，是非常严格的练习，动作之间的连接非常连贯有序，并且固定不变，呼吸和动作也必须配合一致。这样的练习能更好地加强专注力、肌肉力量、柔韧性，适合有经验的人群练习。
艾扬格瑜伽是由艾扬格大师创立，它非常注重体式的精准度，会借助各类瑜伽辅具来练习体式，适合初学者。
阴瑜伽，主要以拉伸肌肉为主，体式多以关节做屈的运动，通过呼吸让身体更好地在伸展过程中放松下来。每个体式大概保持在5分钟左右，适合所有人练习，尤其身体僵硬的人群。
流瑜伽，整个练习的过程中体式之间连续不断，动作编排合理有序。因为其动作连续不断的特点，所以能很好地加强练习者的专注力以及提高身体素质，难易程度也可根据情况来合理编排，适合有基础的人群。第3章 瑜伽的呼吸法
腹式呼吸：吸气的时候腹部向外扩张，呼气的时候腹部向内收缩。在这个过程中要始终保持腹部的肌肉是放松的，只是通过气息推动着腹部向外和向内，不要刻意地用腹部的肌肉向内和向外。腹式呼吸的练习过程要保持匀速的呼吸。腹式呼吸能让我们的身体更好地放松，所以冥想的过程中可以选择腹式呼吸来调息。
喉呼吸法：也叫胜利呼吸法。通过吸气、呼气时的气流与喉咙发出微微的“沙沙”声。练习的过程中要有意识地收紧会厌，才能使气流通过时与喉咙的摩擦发出声音。喉呼吸有益于缓解疲劳感和紧张情绪，所以一般用于在练习体式过程中身体出现比较紧张或累的时候，通过加深呼吸，让身体放松、让情绪更好地平静下来。
月亮式呼吸：左右鼻孔交替呼吸。（1）深吸气；（2）呼气时用右手无名指按压住左鼻孔同时右鼻孔深呼气；（3）用右鼻孔深吸气，呼气时右手大拇指按压住右鼻孔同时无名指放开左鼻孔呼气；（4）左鼻孔深吸气，呼气时无名指按压住左鼻孔同时大拇指放开右鼻孔深呼气；（5）反复练习15组，最后右鼻孔吸气，呼气时放下右手，两鼻孔深呼吸，回到自然呼吸。第4章 瑜伽的饮食
饮食：瑜伽饮食中把食物分为三类：悦性食物、变性食物、惰性食物。
悦性食物通常指水果、蔬菜、豆类等相对比较清淡的食物。因为悦性食物更容易被身体吸收和消化，所以经常吃悦性食物有益于消化系统，也能使我们精神更加愉悦。
变性食物指各类调料制品、碳酸饮料、咖啡。变性食物可以补充身体所需能量，适量饮用可加强身体，但过量饮用可能会导致情绪暴躁、心神不安。所以变性食物适量饮用是有益于身体的，而过多饮用则有损我们的身心健康。
惰性食物主要指肉类、过期的食物、发霉以及太油太辣的食物。由于肉类、油性食物热量非常高且不易消化，容易堆积在体内，所以经常吃惰性食物会导致身体发胖、容易瞌睡、反应迟钝。误食发霉的食物还会导致身体病变。所以瑜伽饮食原则中尽量不吃惰性食物。
通常，在练习瑜伽前两个小时不要进食，最好空腹练习，也可简单吃点流食，例如牛奶、粥之类的。因为练习过程会有扭转、倒立之类的体式，如果胃里有未消化的食物都会对肠胃有一定影响，引起身体不适。第5章 呼吸冥想简易坐体式说明
小腿相交坐于垫子上，双手大拇指和食指相触呈智慧手印，掌心朝上放于双膝处，闭上双眼，舒展眉心，嘴角上扬保持微笑，放松面部、肩部，保持背部平直，匀速呼吸。此动作也可以选择腹式呼吸，保持5~10分钟。注意
意识不够专注的时候可以把意识关注到呼吸上、关注到身体上，或者播放比较安静的音乐来进行调整。如果膝盖有伤或者下背部比较僵硬，可以在臀部下方垫一块瑜伽砖，使膝盖和下背部更放松。作用
加强专注力，让心慢慢平静下来，缓解精神上的压力，更好地控制情绪。第6章 站姿体式山式
双脚并拢，手臂自然下垂放于身体两侧，掌心朝内，眼睛平视前方。注意
肩颈放松，不能塌腰，膝盖不可超伸，脚踝不能内扣，重心放在脚掌上。作用
培养站立时大脑对身体姿势正确的觉知。站立向上伸展式
山式站立，吸气手臂由两侧向上举过头顶，双手合十，眼睛看大拇指，脊柱向后延伸，保持5个呼吸，呼气时，手臂由两侧向下还原。注意
胸腔上提，肩部手臂向上向后打开，不可耸肩，不可将腰椎向前推，也不可过分仰头，以免挤压颈椎。作用
伸展腹部、髋部、加强脊柱向后的灵活性。站立前屈式、站立前屈向上伸展式
山式站立，A吸气手臂由两侧向上伸展，呼气上半身向下折叠，双手放于双脚两侧，保持2分钟左右。B吸气指尖点地身体向上伸展，延伸脊柱，保持5个呼吸，呼气身体向下折叠，吸气，身体向上同时手臂向上举过头顶，呼气还原山式站立。A注意
保持背部延伸，颈部不可用力，大腿后侧柔韧性差者可微屈双膝。腰椎间盘突出、高血压不宜练习。B作用
拉伸大腿后侧肌肉和下背部，促进头部血液循环，使大脑得到放松。站立半莲花前屈式
站立准备，屈右膝右侧髋关节外展，将右脚外侧放于左侧腹股沟的位置，右手从背后穿过，右手前三指抓住右脚大脚趾，吸气，左手由体前向上举过头顶，呼气屈髋身体向下折叠，左手放于左脚外侧，保持5个呼吸，吸气左手带动身体向上，呼气左手由体侧向下还原，将右腿向下伸直，反侧练习。注意
膝关节有伤不可练习。稳定髋部，不可一高一低。稳定性不好，可以将双手放于垫子上。作用
拉伸大腿后侧、臀部以及大腿外侧，加强髋关节、膝关节灵活度，缓解下背部僵硬，加强身体的稳定性。风吹树式
山式站立，双手十指相扣，吸气双手向上举过头顶同时翻转掌心朝上，呼吸身体向右侧弯腰，吸气向上还原，呼气身体向左侧弯腰，每侧保持1分钟左右。注意
保持脊柱向上延展，不可塌腰、耸肩，身体从侧面看需要保持在一个平面。作用
加强脊柱向旁的灵活度，拉伸身体两侧的肌肉。笨拙式
双脚分开与肩同宽站立，双脚平行正对前方，吸气双手前平举，掌心朝下，呼气屈双膝，臀部向后，大腿平行地面，保持1分钟，吸气、伸直膝盖，呼气、手臂向下还原。注意
膝盖的位置不可超过脚尖，不能塌腰、耸肩、背部保持平直。作用
加强大腿前侧以及臀部肌肉，保护膝盖。新月式
下犬式准备（详见53页），吸气右脚向前跨于双手之间，呼气屈左膝盖放于垫子上，脚背放平，吸气身体向上伸展的同时双手向上举过头顶合十，保持5个呼吸，呼气身体向下，双手压住垫子，勾起左脚伸直左腿，吸气撤右脚向后回到下犬式，换左脚向前进行反侧练习。注意
前面的膝盖不可以超过脚尖，膝盖指向正前方，不可以内扣或外翻，后面的膝盖有压力的话需要在膝盖下方垫个毛巾。骨盆要摆正，胸腔上提，肩部手臂向上向后打开，不可耸肩，不可过分仰头。作用
拉伸大腿前侧、髋部前侧、腹部，加强脊柱的灵活度。新月式幻椅式
山式站立，吸气双手向上举过头顶，双手合十，呼气屈膝屈髋，直到大腿平行地面，保持1分钟。注意
膝盖不可以超脚尖，不可耸肩、塌腰，保持背部平直。作用
加强腿部、肩部力量，保护膝关节。幻椅式扭转幻椅式
幻椅式准备，呼气双手胸前合十，吸气右侧身体向上翻转，左侧肘关节放于右膝外侧，眼睛看向右侧，保持5个呼吸，呼气身体还原正中，吸气左侧身体向上翻转，右侧肘关节放于左膝外侧，眼睛看向左侧，保持5个呼吸，呼气身体还原正中，吸气双膝伸直，呼气双手向下还原。注意
膝盖不可超脚尖，身体扭转的时候双膝保持并拢，不可前后错开，不能弓背。作用
加强腿部力量和脊柱扭转的灵活性。站士一
山式站立，双手虎口卡住髋部，左脚向后撤出一大步，大概自己腿长的距离，左脚内扣45度脚掌踩地，骨盆摆正，吸气双手由体侧向上举过头顶合十，呼气屈右膝直到大腿平行地面，眼睛看向前方，保持5个呼吸，呼气双手向下虎口卡住髋部，吸气左脚向前收回，反侧练习。注意
后面脚外侧压实垫子，整个脚掌均匀受力，避免踝关节内扣有压力，前面的膝盖不可以内扣或外翻。骨盆要摆正，不能塌腰、耸肩，肩部僵硬的话可以双手分开与肩同宽。作用
加强腿部、臀部力量，缓解坐骨神经痛。战士一起跑式
下犬式准备（详见53页），吸气右脚向前跨于双手之间，大腿平行地面，指尖点地放于右脚两侧，保持5个呼吸，吸气双手压实垫子，右脚向后还原到下犬式，反侧练习。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]