作者：刘丹、王兴国 著
出版社：化学工业出版社
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吃不胖的备孕怀孕营养餐试读：
内容提要《吃不胖的备孕怀孕营养餐》是专为备孕和孕期女性设计的营养餐，在管理体重和合理搭配的基础上，更关注重点食材和重要营养素如叶酸、铁、钙、DHA、蛋白质等的摄取，符合最新版的备孕和孕期膳食指南。全书菜谱食材常见，口味兼顾南北地域和不同地方菜系特点，简便易操作。随书附赠备孕期和孕期一周食谱示例卡，帮助读者们设计自己的每日餐单。版权页书名：吃不胖的备孕怀孕营养餐作者：刘丹，王兴国著CIP号：第027054号ISBN：978-7-122-33873-0责任编辑：马冰初出版发行：化学工业出版社（北京市东城区青年湖南街13号 100011）购书咨询：010-64518888售后服务：010-64518899网址：http://www.cip.com.cn版权所有 违者必究前 言
从胎儿期至出生后2岁的1000 天，是决定其一生营养与健康、体格与心智状况最关键的时期。这段时间大致可分成胎儿期、新生儿至6个月和7~24个月3个阶段。胎儿期完全依靠孕妇的饮食营养；新生儿至6个月纯母乳喂养与乳母饮食营养息息相关；7～24个月合理添加辅食才能获得全面营养。不仅是孩子，孕育宝宝的妈妈在这1000天中也要面对饮食营养挑战，避免可能出现的多种形式的营养不良。
国务院办公厅《国民营养计划（2017—2030年）》要求开展生命早期1000天营养健康行动，重视对孕妇、产妇和婴幼儿的饮食营养指导，采用多种手段改善这一群体的营养状况。
在如此重要且宝贵的1000 天里，妈妈和宝宝到底应该怎样吃才能更好地满足身体营养需求，促进身心健康呢？我和几位同行一起总结整理了这一时期饮食营养的要点，开发了示范营养食谱，制作了一些容易操作的营养餐。这套书共计3册，分别是《吃不胖的备孕怀孕营养餐》《宝宝辅食添加营养全书》和《奶水足吃不胖的月子营养餐》。《吃不胖的备孕怀孕营养餐》是专门为备孕和孕期女性设计的营养餐。在管理体重和讲究搭配的基础上，关注重点食材和重要营养素（如叶酸、铁、钙、DHA、蛋白质等），符合最新版的备孕和孕期膳食指南。食谱内容兼顾南北口味和各地菜色特点，制作简单。
这套书编写的初衷是把饮食营养知识与菜肴烹制手法结合起来，对读者手把手地加以指导。本系列图书创作者的专业背景各有侧重，从事的工作也不一样，但对孕产育儿饮食营养的理解是相同的。我们一直深耕这一领域，做了大量科普工作，积累了很多经验，也先后出版了一些相关书籍。希望这套图书的出版能将营养学知识落实到一餐一饭中，帮助读者解决现实中的营养问题。王兴国2019年1月3日于大连PART 1 营养计划从备孕开始健康与营养状况尽可能达到最佳后再怀孕
你可能知道优生优育，但你可能不知道优孕，不知道备孕是优孕、优生、优育的重要前提。备孕不是等着怀孕，而是有计划地怀孕，并对优孕进行必要的前期准备。这些准备有助于妊娠成功、预防不良妊娠结局、提高生育质量等，所以夫妻双方都应做好充分的孕前准备。
健康的身体、合理的膳食和均衡的营养是孕育新生命必需的物质基础。已有充分证据表明，备孕妇女的营养状况直接关系到胎儿和宝宝出生后的生命质量，对孕妇自己和下一代的健康都有长期影响。一个孩子的体格发育、智力发育和一生健康，不但与孕期有关，还可以追溯到备孕期。目前，科学的看法是育龄妇女（其实还包括其丈夫）应使健康与营养状况尽可能达到最佳后再怀孕。这意味着备孕妇女要坚持健康的生活方式、合理膳食和进行健康体检。调整孕前体重至适宜水平
适宜体重是健康生活方式与合理饮食的结果。很多人不重视体重管理，认识不到孕前体重对下一代的巨大影响。太胖或太瘦都会增加不良妊娠结局（如流产、难产、出生低体重、出生缺陷等）的风险。孕前超重和肥胖的孕妇更容易患妊娠期高血压疾病和糖尿病，分娩巨大儿或必须进行剖宫产，而且肥胖程度越严重，出现这些问题的风险越高。孕前超重和肥胖还与下一代成年后肥胖及代谢综合征的发生相关。孕前消瘦的孕妇容易让胎儿生长受限（低出生体重或早产），而胎儿生长受限又与成年期的心血管疾病、糖尿病等慢性病有关。因此，备孕的第一个任务就是要让体重适宜。
适宜体重是指体质指数（BMI）在18.5~23.9之间。
BMI的计算公式为：BMI=体重（千克）÷身高（米）÷身高（米）。
BMI＜18.5为消瘦；BMI≥24为超重；BMI≥28为肥胖。
这里的体重是指怀孕前的体重，称量体重最好选用精密度较好的电子体重秤，必须在早晨空腹、排便之后进行，只能穿很少的内衣或裸体。
超重或肥胖的女性要控制饮食，增加运动量。控制饮食不是盲目节食，而是有意识地减少摄入高能量食物，同时保证高营养食物的摄入。高能量食物主要包括主食（如馒头、米饭、面包、米粉、面条等）、油炸食品、油腻菜肴、加油零食（如方便面、饼干、糕点等）、饮料和甜点等。高营养食物则指非油炸的鱼虾、瘦肉、禽肉、鸡蛋、大豆制品、蔬菜、水果和牛奶（尤其是脱脂牛奶）。
增加运动量是指每天运动60~90分钟，中等强度（有出汗，呼吸和心跳加快），或者每天主动运动10000~15000步，同时还要进行抗阻肌肉力量锻炼，如举哑铃、举重、仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等，隔日进行，每次10~20分钟。
注意，备孕期间减肥不建议采用低碳水化合物高蛋白饮食或断食疗法，这些“极端”的减肥方法虽然见效快，但难免会降低身体营养水平，对孕育不利。
另外，孕前消瘦者要努力增加体重，一日三餐之外要有1~2次的加餐，如增加牛奶250毫升，面包或其他主食类50~100克，鸡蛋1个或畜类和鱼虾50~100克。如果感觉胃肠道吃不消，就减少蔬菜和水果的摄入量。禁烟酒，保持健康的生活方式
在准备怀孕前6个月夫妻双方均应停止吸烟、饮酒，并远离吸烟环境（二手烟）。研究表明，怀孕前夫妻双方或一方经常吸烟可增加下一代发生畸形的风险。每天吸烟10支以上者，其子女发生先天性畸形的概率增加2.1%；男性每天吸烟30支以上者，畸形精子的比例超过20%，且吸烟时间愈长，畸形精子愈多，停止吸烟半年后，精子方可恢复正常。
酒精可导致内分泌紊乱，造成精子或卵子畸形，受孕时形成异常受精卵；影响受精卵顺利着床和胚胎发育，导致流产。酒精可造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等。
除戒烟酒之外，夫妻双方还要保持良好的卫生习惯，避免出现感染、炎症及接触有毒有害物质。要规律作息，避免熬夜和过度劳累，保证充足睡眠，保持愉悦心情，准备孕育新生命。
运动可以避免超重和肥胖，保持健康体重；增强心肺功能，改善血液循环与呼吸及消化系统的功能，提高抗病能力，增强身体的适应能力；调节人体紧张情绪，改善生理和心理状态，有助于睡眠。少动久坐的生活方式，可因能量消耗减少而使体内脂肪堆积，导致超重和肥胖，还可诱发颈椎病、腰椎病，同时还是心血管疾病、糖尿病等慢性病的危险因素。少动久坐的生活方式容易导致孕期增重过多，增加不良妊娠结局的风险。备孕妇女应坚持每天至少有30分钟中等强度的运动，改变少动久坐的不良习惯，为受孕和妊娠的成功奠定基础。孕前体检很重要
健康状况是否达到最佳必须通过健康体检才能知道，夫妻双方均应进行健康体检，及时发现可能存在的疾病或营养缺乏，一旦发现疾病要积极治疗，避免带病怀孕。
孕前健康体检要特别重视牙周病以及血红蛋白、血浆叶酸和尿碘等反映营养状况的检测。患有牙周炎的母亲更容易分娩早产儿和低体重儿，牙菌斑中的致病菌及其代谢物会侵入胎盘。准备怀孕的育龄妇女应坚持每天早晚2次有效刷牙和餐后漱口，及时清除牙菌斑，并应定期检查与治疗牙周病，以预防早产低体重儿的发生。
血红蛋白是评价是否贫血的关键指标，通过血常规可以检测。血浆叶酸和尿碘检测则反映了备孕女性是否缺乏叶酸和碘。铁、叶酸和碘缺乏都会导致严重后果，应该在日常饮食中加以补充。PART 2 备孕期的重点营养素和饮食搭配
根据中国营养学会《中国居民膳食指南（2016）》中的建议，备孕妇女要常吃富含铁的食物，选用碘盐，从孕前3个月开始补充叶酸。铁、碘、叶酸以及维生素C的足量摄取是备孕女性饮食的重中之重，这几种营养素主要来自红肉、动物肝脏、动物血、加碘盐、海产品、绿叶蔬菜和新鲜水果等。铁
铁缺乏会导致贫血，即缺铁性贫血，这是最常见的贫血。怀孕前如果缺铁，可导致早产、胎儿生长受限、新生儿低出生体重以及妊娠期缺铁性贫血。不幸的是，育龄女性恰好是铁缺乏和缺铁性贫血患病率较高的人群。育龄妇女因生育和月经失血，体内铁储备往往不足。孕妇贫血不仅影响胎儿早期血红蛋白合成，引起贫血，而且影响含铁酶（血红素）的合成，并影响脑内多巴胺D2受体的产生，对胎儿及新生儿智力和行为发育产生不可逆的影响。“不可逆”的意思是以后无法补救，就算贫血以后治好了，这些之前的问题也仍然存在。因此，备孕必须重视补铁，铁缺乏或缺铁性贫血患者应纠正贫血后再怀孕，没有诊断贫血的也要增加铁储备。
备孕期的补铁措施主要有两个：一是经常摄入“铁三角”，即动物肝脏、血液和瘦肉等含铁丰富、利用率高的动物性食物，每天应该有瘦畜肉50~100 克，每周1次动物血或畜禽肝肾25~50 克；二是同时（注意这个词，非常重要）摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，如青椒、油菜、芹菜、菜花、柑橘、猕猴桃、草莓、鲜枣等，可提高膳食铁的吸收与利用率。此外，一旦孕前检查发现缺铁性贫血，即血常规血红蛋白降低，则应服用铁剂（补铁药物）治疗。叶酸
叶酸是一种B族维生素，叶酸缺乏可影响胚胎细胞增殖、分化，增加神经管畸形（一种常见的出生缺陷）及流产的风险，所以《中国居民膳食指南（2016）》建议，备孕妇女应从准备怀孕前3个月开始每天补充400微克叶酸，并持续整个孕期。
要特别强调的是，人工合成的叶酸比天然食物中所含的叶酸更有效。因为天然食物中的叶酸结构复杂，吸收率低（生物利用率约为50%），烹调损失大（损失率可达50%~90%），所以不如人工合成的叶酸补充剂，后者结构简单，吸收利用率高（空腹服用的生物利用率为100%，与膳食混合后的生物利用率为85%），因此，备孕妇女应每天补充400微克人工合成的叶酸。
此外，胚胎神经管分化发生在受精后2~4周，即4~6孕周，而妇女意识到自己怀孕通常是在第5孕周以后或者更晚，如果此时才开始补充叶酸预防胎儿神经管畸形，无疑为时已晚，所以要提前（在备孕期）补充叶酸。开始补充叶酸后，还需要4周才能得到改善，需要持续补充12周才能达到稳定状态。因此，必须从准备怀孕前3个月开始每天补充400微克叶酸（补充剂）。目前市面上的叶酸补充剂很多，只要剂量是每天400微克即可。
我国育龄妇女体内叶酸水平较低，红细胞叶酸缺乏率北方妇女约54.9%、南方妇女约7.8%。全国神经管畸形平均发病率为2.74‰（北方约7‰、南方约1.5‰），每年有（8~10）万名神经管畸形儿出生。现在有充分证据表明，备孕期及孕早期补充叶酸可以预防80%的神经管畸形儿出生。在我国，给计划怀孕的妇女和孕妇每天补充400微克叶酸（补充剂），已成为重要的营养干预政策。碘
碘是合成甲状腺激素不可缺少的微量元素，没有碘就没有甲状腺激素。碘缺乏引起甲状腺激素合成减少，甲状腺功能减退（甲减），进而影响新陈代谢及蛋白质合成，并对宝宝的智力发育造成不可逆的损伤。世界卫生组织（WHO）估计缺碘会造成儿童智力损失5~20 个智商（IQ）评分。
备孕女性每天应摄入120微克碘，碘的主要来源是碘盐和富含碘的食物。我国现行加碘盐标准是每克食盐加25微克碘，碘在烹调中的损失率估计为20%，按每人每天摄入6克食盐（《中国居民膳食指南（2016）》推荐值）计算，可摄入碘约120 微克，基本达标。保险起见，建议备孕妇女除食用加碘盐外，每周再摄入1次富含碘的食物，如海带、紫菜、贻贝（淡菜），以增加一定量的碘储备，虽然有可能超过120微克，但也在安全范围之内。多样化平衡饮食
除铁、叶酸和碘之外，蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B、维生素C、维生素D、钙、镁、锌、硒等营养素也非常重要。实际上，备孕期间营养素摄入既要抓住重点，又要全面均衡。为此，备孕女性应坚持多样化平衡饮食。
多样化饮食应该包括谷薯类（特别是粗杂粮）、蔬菜（特别是深色蔬菜）、水果类、畜禽肉蛋类、奶类、大豆坚果类、食用油等食物。具体来说，平均每天摄取12种以上食物，每周25种以上（不包括油盐等调味品）。其中，谷类、薯类、杂豆类每天至少3种（每周5种）；蔬菜、水果每天至少4种（每周10种），奶、大豆和坚果每天至少2种（每周5种）。
不过，如果只是食物种类多，那还不能算平衡饮食。平衡饮食还要求各类食物摄入量大致合理，大多数轻体力女性（1800千卡）平均每天进食量包括谷类225克（其中1/3为粗粮）、薯类50~100克、蔬菜400克（其中1/2为深色蔬菜）、水果200克、鱼类和虾合计100克、鸡蛋1个、牛奶或酸奶300克、大豆和坚果25克、烹调油25克。当然，这些食物量并不适合所有备孕女性，体力活动较多的女性可增加一些食物，体力活动较少的女性则要减少一些。无论如何，体重在适宜范围内是最关键的。PART 3 备孕期营养食谱推荐
备孕期间的每一次正餐都要有主食类（谷薯类）、鱼虾肉蛋和大豆制品类、蔬菜类及其他类（奶及其制品尤为重要）。同时要少油、少盐、少糖。根据这一原则，本章分门别类地提供了多个菜单食谱，在实践中可以搭配选用。NO.1 主食类南瓜百合小米粥
原料调料
小米30克、南瓜30克、百合5克。
烹调方法
1.南瓜和百合洗净，都切小丁。
2.小米洗净，热水下入小米。
3.熬制10分钟后加入南瓜、百合。一起熬至黏稠即可。
营养说明
无论原来食谱如何，从备孕开始就要有意识地尝试粗粮主食了。把白米粥换成小米粥是增加粗粮摄入量的好办法。小米粥中再加入南瓜、百合等蔬菜，口感好，营养更全面。五谷米糊
原料调料
黑豆15克、黑芝麻5克、黑米10克、大米10克、糙米10克。
烹调方法
1.黑米、大米、糙米浸泡3~4小时，黑豆浸泡8小时。
2.把黑芝麻、黑豆、黑米、大米、糙米和水放进豆浆机。
3.按下米糊按键，大约20分钟后，既营养又香喷喷的米糊就出锅了。
可以根据个人喜好加入白糖，不加也可以。
营养说明
用豆浆机制作米糊是非常方便的，一碗米糊可以包括多种食材，特别是包括杂粮、杂豆等多种粗粮。有些很少吃粗粮的人担心粗粮不好消化，那么吃这种粗粮制作的米糊就无需担心了。米糊很容易被消化吸收，还能促进食欲。做好米糊后不过滤，不加糖，口感可能差一点（有点渣，不甜），但营养价值更高。三色云吞
原料调料
面粉100克（分成3份）、菠菜50克、南瓜50克、紫薯50克、瘦猪肉50克、小白菜100克、香菇30克、料酒1勺、酱油1勺、蚝油少许、香油少许、亚麻籽油少许、盐适量、葱末适量。
烹调方法
1.新鲜菠菜洗净，焯水，切碎，用纱布包裹住菠菜碎，用力挤出菠菜汁。
2.菠菜汁直接加入面粉中一起和面团，得到绿色面团。紫薯蒸熟，压成泥状，与面粉一起和好，得到紫色面团。南瓜蒸熟，压成泥状，与面粉一起和好，得到黄色面团。
3.三个面团均盖上湿毛巾醒20分钟，再把面团继续多揉一会儿，揉至面团均匀、光滑细腻、有韧性。
4.香菇泡软，剁碎。小白菜焯水，然后用凉水过一下，挤干水分后剁碎。
5.瘦猪肉剁成馅，加入酱油、料酒、蚝油、盐搅拌均匀，然后分几次加适量泡香菇的水，按同一个方向搅拌均匀，点香油提香。
6.放入香菇碎、小白菜碎和葱末，加适量盐和亚麻籽油，全部搅拌均匀。
7.面团和馅全部准备好后，包成馄饨，煮熟。
营养说明
菠菜含有胡萝卜素、维生素C、膳食纤维,以及多种矿物质。南瓜含有蛋白质、胡萝卜素、维生素、锌、钙等营养成分。紫薯富含花青素、膳食纤维、维生素C、钾等营养素。而且，这三种食材颜色鲜艳，对热稳定，所以特别适合用来给面团染色，做成彩色的主食。主食面团中混入蔬菜，是提高主食营养价值的好方法，再加上各种馅料，制成云吞、水饺、包子等馅食，可谓一样食物多样营养。椰蓉面包
原料调料
高筋面粉200克、水118克、蛋液24克、酵母粉3克、黄油351克、盐3克、椰蓉60克、糖粉25克、牛奶25克。
烹调方法
1.黄油226克软化打发，加入糖粉，分2次加入一半蛋液拌匀，慢慢加入牛奶拌匀，再加入椰蓉拌匀，制成椰蓉馅。
2.将高筋面粉与酵母粉、盐一起加水和好，揉至面团光滑，加入剩下的125克黄油继续揉一段时间，放入容器里盖上保鲜膜，室温发酵至2倍大，做成发酵面包。
3.发酵好后取出排气，分割成数个（大约55克一个），静置醒发15分钟。
4.取一个面团擀成椭圆形，放入椰蓉馅对折，再次擀成椭圆条状，用刀子在中间划2刀露出椰蓉馅。
5.双手抓住两边对扭后向下整理好，放入烤盘，继续发酵至体积增大1倍（放在温暖湿润的环境中），面团刷上剩下的蛋液，烤箱预热至175℃，中层烤制25分钟（烤制18分钟时可以用锡纸铺在表面，以防面包表面颜色过深）。
营养说明
用面包机做面包已经被很多家庭接受，方便快捷是它明显的优势。像豆浆机一样，面包机也常常是多功能的，不但能制作面包，还能制作蛋糕、酸奶等。在孕期或者备孕期间，如果能够自己制作一些烘焙食品，可以根据自己的需要，少放油盐，其实更有益于健康。杂粮饭
原料调料
大米50克、燕麦米30克、红米20克。
烹调方法
1.把所有食材洗净后浸泡10分钟。
2.将食材放入电饭锅内，加入适量水，煮熟。
营养说明
备孕期最推荐的主食就是各种粗杂粮的米饭，一方面可以增加营养物质的摄入，另一方面有利于孕期体重的控制。NO.2 鱼虾肉蛋和大豆制品类西红柿牛腩煲黄豆
原料调料
西红柿3个、牛腩500克、黄豆30克、姜4片、葱适量、山楂3个、番茄酱1大勺、料酒1勺、老抽1勺、盐适量、玉米油15克。
烹调方法
1.黄豆提前用水泡好。西红柿去皮切块。
2.牛腩切成块状，冷水下锅，大火烧开氽烫去除杂质和血沫，捞出备用。
3.热锅下油，放入葱、姜爆香，倒入氽烫好沥干水的牛腩，倒入老抽上色。
4.加入黄豆继续翻炒，倒入西红柿块和山楂，翻炒后倒入料酒。
5.将锅里翻炒好的各种食材盛到砂锅里，小火慢炖，炖到西红柿出汁后加入少许盐和番茄酱。
6.继续小火慢炖，至汤汁变稠、牛腩软烂即可关火。关火后不要开锅盖，再闷一会儿。
营养说明
西红柿去皮，这样煮出的牛腩汤会更细腻。把洗好的西红柿用很热的水烫一下，皮就容易扒掉了。山楂让牛腩更容易炖熟，因为山楂含有酶类，可以让肉质更快变烂。若不用山楂，倒入少许醋也有效果。这道菜不用加水，用西红柿自身的汤汁慢炖即可，所以西红柿要稍多些才行。菠菜猪肝汤
原料调料
菠菜50克、猪肝50克、生姜2片、盐适量、鸡精少许、料酒1小勺、生粉1勺、生抽3克、枸杞适量。
烹调方法
1.先处理猪肝，用流水把猪肝里面的血水冲洗干净后切片，加入1大勺生粉（拍粉）、1/4小勺盐、1小勺料酒、几滴生抽拌匀腌制备用。
2.再把菠菜焯水，汤锅内加入半锅水烧开，放入菠菜，1分钟后捞出沥干。
3.锅内重新加水和姜片烧开，放入菠菜，烧开后放入拌好的猪肝，用筷子快速搅散。
4.此时一定要注意火候，大火让猪肝快速变色变熟，但又不能让猪肝变老，边搅拌边观察，待猪肝完全变色（再也看不到血色）立即关火，加盐和鸡精后出锅。也可以加入几颗枸杞点缀。
营养说明
猪肝对备孕、怀孕和哺乳期的女性而言是很重要的食材，因为其富含孕产妇需要补充的叶酸、铁、蛋白质和各种维生素。其中铁含量丰富，吸收率很高，是补铁补血的佳选。不过，可能很多人不知道，吃卤猪肝的补铁效果远不及吃新鲜猪肝（直接用新鲜猪肝做汤做菜）。每100克新鲜猪肝含铁22.6毫克，而100克煮卤猪肝含铁仅为2.0毫克，可见在煮卤过程中，猪肝中的铁大部分都随汤汁流失了。因此，补铁补血时建议买新鲜猪肝直接做汤做菜，猪肝拍粉、连汤食用可减少营养流失。
菠菜营养价值较高，含有丰富的叶酸，也含有铁，但铁的吸收率很低，因为它同时含有草酸，草酸会抑制铁和钙的吸收。焯水后可去除大部分草酸，所以吃菠菜一定要先焯水。肉末蒸蛋
原料调料
鸡蛋2个、肉末20克、葱花少许、盐适量、温水适量、油5克。
烹调方法
1.肉末加一点盐和葱花搅拌腌制一会儿，不粘锅中放入油，将肉末炒熟备用。
2.鸡蛋打入碗中，加入少许盐打散成蛋液，再加入相当于蛋液体积2倍的温水，打蛋器竖直搅打后蛋液过细筛（去除泡沫），静置片刻（盖上保鲜膜，用牙签戳几个小洞）。
3.冷水入锅，大火将水烧开后，将蛋液小火蒸8~12分钟，关火后稍闷一会儿取出。
4.蛋羹蒸好后将肉末摆放在蛋羹上即可。
营养说明
蒸蛋、肉末都是容易消化吸收的食物，尤其是肉末，比肉片或肉块铁的吸收率更高，所以从补铁补血的角度来说，一般建议吃肉末、肉馅或肉丸等。把肉末与鸡蛋一起蒸熟，保留肉末中所有的营养物质，是非常值得推荐的吃肉方法。蛋液入锅蒸之前盖上保鲜膜，可以让蒸蛋表面光滑细嫩，没有气泡堆积。肉末蒸茄子
原料调料
猪瘦肉50克、茄子1根、洋葱30克、青椒丁10克、红彩椒丁10克、料酒1勺、蚝油1勺、盐适量、水淀粉少许、橄榄油10克。
烹调方法
1.猪瘦肉剁成肉末，放入碗中，加入切细的洋葱碎、料酒、蚝油和少许盐，淋入水淀粉拌匀，最后加入橄榄油拌匀，腌制10～20分钟，加青椒丁、红彩椒丁拌匀，制成肉馅。
2.茄子洗净去蒂，切成段改十字花刀，放入蒸碗里，铺上一层肉馅。
3.蒸锅大火烧开，放入蒸碗，蒸10分钟即可。
4.如果茄子水分大，建议不要蒸，而是用微波炉热熟。
营养说明
肉末补铁补血，一方面是因为它本身含铁多，吸收好；另一方面是因为它可以促进其他食物，如茄子等蔬菜中铁的吸收，正是孕期或者备孕期间所需要的营养物质。油面筋塞肉
原料调料
猪肉馅200克、油面筋13个、鸡蛋1个、马蹄50克、葱2棵、姜3片、蒜2瓣、蚝油1勺、淀粉1勺、老抽少许、生抽适量、糖适量、水淀粉适量、油适量。
烹调方法
1.马蹄切碎，1棵葱切段，1棵葱切末，姜切末，蒜切蓉。将猪肉馅、鸡蛋、马蹄碎、葱末、姜末、蒜蓉、适量蚝油、淀粉放入盆中，朝一个方向搅拌上劲。
2.将油面筋戳一个小孔，轻轻地把面筋里面用手指转一圈，压实一些形成一个壳。
3.将搅拌好的肉馅填入开了一个小口的油面筋里。
4.热锅放入适量油，放入适量葱段煸香，放入填好的面筋，倒入适量清水（大约没过面筋的2/3）。
5.中火烧15～20分钟，中途加入适量糖、生抽、老抽。
6.转大火，加入适量水淀粉勾芡，收汤汁即可。
营养说明
面筋中含有植物性蛋白质，是一种高蛋白的食材，与肉类一起食用还可以发挥蛋白质互补的作用，提高这道菜品整体的营养价值。对于素食孕妇，可以增加一部分面筋制品的摄入。芋仔焖鸭
原料调料
谷鸭100克、芋头仔100克、姜2片、红彩椒1个、香菇3朵、油菜2棵、生抽1勺、红酒1勺、糖适量、腐乳1块、老抽少许、胡椒粉少许、清水适量、玉米油1勺。
烹调方法
1.鸭子洗净，切成小块，用腐乳、糖、红酒、生抽、老抽和胡椒粉腌15分钟左右。
2.芋头仔刨皮洗净。红彩椒切块，油菜切段，香菇切半。
3.热锅凉油，放入姜片爆锅，倒入腌好的鸭肉翻炒，煸炒出香味再放入芋头仔。
4.加适量清水（盖过芋头仔），加香菇焖煮至收汁，出锅前加红彩椒和油菜再焖一小会儿。
营养说明
鸭肉的营养价值与鸡肉相仿，整体营养价值高于猪、牛、羊等畜肉。鸭肉总脂肪酸含量为18.5%，其中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸含量分别为5.6%、9.3%和3.6%，以单不饱和脂肪酸比例最高。小炒羊肉
原料调料
羊肉250克、洋葱50克、红彩椒1个、姜适量、蒜适量、盐适量、料酒1勺、淀粉少许、老抽1勺、大豆油10克、鸡精少许、胡椒粉少许。
烹调方法
1.将洋葱、红彩椒切成条，姜、蒜切末。
2.羊肉切薄片，用盐、料酒和淀粉抓匀。
3.锅烧热放入油，倒入羊肉片炒变色，加少许老抽，盛出。
4.锅再倒入油，倒入姜末、蒜末爆香。加入切好的洋葱条、红彩椒条翻炒，加盐和胡椒粉，炒匀。
5.把炒好的羊肉片再次放入锅中一同翻匀，放入鸡精调味，盛出即可。
营养说明
羊肉的营养价值与牛肉接近，比猪肉高，也是一种补铁补血的红肉食材。羊肉可炒、烤、炖、涮锅，不过，烤制不是我们推荐的烹调方式，因为烤肉容易产生致癌物质，不适合孕妇和备孕女性食用。荷叶蒸排骨
原料调料
猪小排100克、折荷叶1片、蒸肉粉50克、盐适量、酱油1勺、甜面酱5克、白砂糖适量、料酒1勺、花生油适量。
烹调方法
1.猪小排剁成小段，用盐、酱油、料酒拌匀腌制。
2.折荷叶除去硬梗，用沸水烫软备用。
3.将蒸肉粉、甜面酱、白砂糖、花生油混合拌匀，再与排骨混合均匀。
4.用折荷叶包好排骨，置于盘中，入笼用大火蒸2.5小时。
营养说明
排骨最好选用肋排，即猪小排，铺起来整齐，也容易蒸烂。排骨属于高蛋白、高脂肪食物，蛋白质含量为16.7%，脂肪含量为23.1%，但铁含量不及猪瘦肉。正因为脂肪含量很高，烹调猪小排时不用放油，充分利用排骨固有的脂肪，即可喷香可口。不过，排骨要少吃，以避免摄入太多的脂肪。蚝油山药鸡翅
原料调料
山药50克、胡萝卜50克、鸡翅100克、蚝油1勺、大豆油10克、热水适量、姜1块。
烹调方法
1.鸡翅冲洗干净，正反各划两刀；姜切片；山药、胡萝卜切滚刀块。
2.锅中放入少许底油，下入姜片炒香。放入鸡翅煎至两面变色。
3.倒入蚝油，加适量热水（淹没鸡翅即可）。
4.加入山药块、胡萝卜块中火烧开后转小火烧12分钟。
5.打开锅盖大火收汁，出锅装盘。
营养说明
鸡翅本身含脂肪较多，所以爆锅底油要少放。山药、胡萝卜也可以换成莲藕、土豆等，烹调方法不变。蚝油是用蚝（牡蛎）熬制而成的调味料，呈稀糊状，红褐色至棕褐色，一般在超市里多与酱油等调味品一起摆放，多有咸味，适合拌面、拌菜、煮肉、炖鱼、做汤等。青椒爆鸡心
原料调料
鸡心200克、青椒1个、红彩椒1个、黑木耳5朵、葱1根、姜1块、蒜1瓣、大豆油10克、盐适量、料酒1勺、酱油0.5勺。
烹调方法
1.青椒、红彩椒洗净切成菱形片；黑木耳泡好，撕成小朵。
2.鸡心开半洗净，焯水（把油膜处理干净）。
3.葱、姜、蒜改刀，在油锅中爆香，依次放入处理好的食材，烹入料酒、酱油、盐调味，大火爆炒1～2分钟即可。
营养说明
鸡心含有丰富的蛋白质、铁和维生素A。每100克鸡心含蛋白质15.9克、铁4.7毫克、维生素A910微克，而且蛋白质质量较高，铁吸收率较高。其他营养成分，如钙、磷、钾、镁等含量也不低，所以具有很好的营养价值，是孕期美食的好选择。花菇大骨鸡汤
原料调料
大骨鸡（或其他鸡种）500克、花菇（香菇）8朵、山药100克、干贝10克、姜4片、大葱1段、盐适量。
烹调方法
1.花菇（香菇）提前泡发洗净，斜刀切片；山药去皮洗净，斜刀切块；干贝洗净沥干备用。
2.大骨鸡洗净切块，锅里水烧开，倒入切好的鸡块，去掉血腥味，鸡块捞出沥干。
3.砂锅中注水烧开，倒入鸡块，放入葱段和姜片煮开。
4.倒入干贝、花菇大火煮开，改小火煲1.5小时左右。
5.倒入山药，大火煲10分钟左右，调入适量盐即可。（倒入山药时，顺便捞出煮烂的葱段，以免影响汤汁口感。）
营养说明
大骨鸡是大连地区的特色鸡种，肉多且肉质鲜嫩，皮下脂肪分布均匀，特别适合煲汤。其他地区可选用当地特色鸡种，或者用普通肉鸡亦可。
山药是一种薯类，营养丰富。新鲜山药质地松软，久煮易化、易碎，所以不能太早加入，翻动时也要小心，以免碎掉。慢煎三文鱼
原料调料
三文鱼块200克、柠檬1个、大豆油5克、素烧汁15克、西蓝花少量、胡萝卜少量。
烹调方法
1.柠檬切片。三文鱼块洗净，用盐、柠檬片腌制20分钟左右。
2.将三文鱼块表面水分擦干，备用。（平底煎锅）热锅下油，油热后调成小火，放入三文鱼块煎制，煎好一面后翻过来煎另外一面。
3.两面煎至金黄色即可出锅，出锅后淋上素烧汁。
4.吃的时候将柠檬汁挤到鱼肉上。
5.摆盘时搭配一点水煮的西蓝花、胡萝卜效果更好，也更健康。
营养说明
三文鱼价格较高，口感好，鳞小刺少，肉色橙红，肉质细嫩鲜美。作为主要的“富脂鱼”（富含脂肪的鱼类）之一，三文鱼脂肪含量约为8%，含有较多DHA等ω-3脂肪酸，有益于胎儿大脑及视力发育。三文鱼最知名的吃法是作为生鱼片和做成寿司生吃，但采用煎、炖、烤等方式烹制同样美味，且更为安全。煎三文鱼时一定要小火慢煎，油不要太热，煎的时间稍长，让肉质缓慢成熟，散发脂肪香气。海蛎煎
原料调料
海蛎子（牡蛎）100克、鸡蛋1个、（红薯）淀粉30克、大豆油10克、枸杞适量、法香适量、细盐适量。
烹调方法
1.鸡蛋加细盐打散，加入适量淀粉打匀至无颗粒（可以过细筛去除小面团颗粒），再加入洗好的海蛎子，拌匀静置3分钟。
2.热锅下油，将拌好的海蛎糊倒入锅中，小火煎至双面金黄即可。
3.最后放上枸杞、法香点缀。
营养说明
牡蛎是唯一能够生吃的贝类，鲜牡蛎肉青白色，质地柔软细嫩，肥美爽滑，营养丰富。新鲜的牡蛎开壳以后洒上适量柠檬汁即可食用，但孕期、备孕期不建议生吃，可以将牡蛎煎制食用。红烧带鱼
原料调料
带鱼200克、葱1段、姜3片、盐适量、料酒1勺、酱油1勺、白糖适量、醋适量、干淀粉1勺、大豆油10克。
烹调方法
1.带鱼洗干净后斩成约5厘米长的鱼段，用盐、料酒腌渍10分钟左右。
2.取干净的小碗，倒入适量料酒、酱油、白糖和醋搅匀，做成糖醋汁备用。
3.把带鱼段蘸匀干淀粉。热锅下油，油热后码入带鱼段，小火煎制。
4.煎好一面，轻轻地翻面，煎制另一面至微黄即可。
5.把带鱼段拨到一边（不必出锅），另一边放入葱段、姜片炒香。
6.倒入调好的糖醋汁（淹没带鱼段），小火炖制10分钟即可。
营养说明
带鱼又叫刀鱼，体形正如其名，侧扁如带，呈银灰色。选带鱼时看外观，银光闪亮、肚子未破、腮鲜红者比较新鲜。带鱼肉嫩体肥，味道鲜美，食用方便，营养丰富。带鱼含17.7%的蛋白质和4.9%的脂肪，属于高蛋白低脂肪鱼类。鱼类是孕期、备孕期的首选肉类。龙井虾仁
原料调料
鲜虾200克、葱1段、姜2片、龙井茶叶2克、黄酒1勺、盐适量。
烹调方法
1.鲜虾剥去虾壳，挑出虾线（在虾背第二个关节处，用牙签挑出，动作要轻，保证虾仁的完整性），用清水反复洗至虾仁雪白，滤干水待用。
2.将葱、姜拍破，放入黄酒中浸泡。龙井茶叶用85~90℃的水泡开约1分钟。
3.锅中倒入虾仁，迅速将一些泡过的茶叶和茶汁倒入，烹入泡过葱姜的黄酒，加少许盐一起煮制即可。
营养说明
虾是典型的高蛋白、低脂肪水产品，海虾含蛋白质16.8%、脂肪0.6%。虾还富含铁和钙，海虾富含碘。本道菜中加入了龙井的味道，口味十分独特。NO.3 蔬菜类黑蒜油麦菜
原料调料
黑蒜6瓣、油麦菜200克、蒜1瓣、大豆油5克、盐适量。
烹调方法
1.洗好的油麦菜切段，黑蒜切半，蒜切片。
2.热锅下油，放入蒜片和黑蒜，再加入油麦菜翻炒，加适量盐调味炒匀即成。
营养说明
黑蒜又名发酵黑蒜，经过发酵的黑蒜味道酸甜，无蒜味。黑蒜凭借超高的营养价值以及甜、软、糯的口感（不再辛辣），逐渐被人们认识和认可。经过发酵的黑蒜与大蒜相比，其水分、脂肪等的含量显著降低，微量元素的含量显著升高，维生素含量更是大蒜的数倍，有益健康的大蒜素有增无减。五彩玉米粒
原料调料
鲜玉米半根、青豆（罐头）20克、红腰豆（罐头）30克、黄瓜半根、胡萝卜1/3根、香菇3朵、玉米油10克、盐适量、糖少许。
烹调方法
1.鲜玉米煮熟后掰下玉米粒。
2.胡萝卜、香菇、黄瓜切成玉米粒大小的丁；青豆扒皮，用水洗净。
3.锅中加入适量水烧开，加入玉米粒、青豆、红腰豆焯烫，捞出控水。
4.热锅下油，放入香菇、胡萝卜炒片刻，加入玉米粒、红腰豆、青豆、黄瓜翻炒，加入少许盐、糖，炒匀即可出锅。（注意，不必加太多调料，尽量保持玉米的鲜香。）
营养说明
鲜玉米是未完全成熟的玉米鲜品，煮熟即可食用。五彩玉米粒不但色泽鲜艳，而且口味也很香甜，是备孕期和孕期的美味选择。捞汁素菜
原料调料
金针菇75克、魔芋丝1盒、海带丝50克、胡萝卜丝50克、蒜末适量、辣椒少许、醋适量、生抽1勺、盐适量、白糖适量、鸡精少许、香油适量。
烹调方法
1.准备一个大的容器，放入醋、生抽、盐、白糖、鸡精、辣椒、蒜末和香油，再加一杯纯净水调好汁。
2.放入胡萝卜丝、魔芋丝（提前焯水）、金针菇（提前焯水）、海带丝（提前焯水），将所有食材搅拌均匀即可。
营养说明
捞拌多以海鲜、菌类、素菜等为主要食材。将各种原料进行初步处理后与汤汁一起放入冰箱冰镇而成。菜品口味鲜咸得当，酸甜适中而又略带微辣，使人食欲大增。因其汁足、冰镇凉爽，特别适合用于孕期改善食欲。荷兰豆炒莲藕
原料调料
荷兰豆80克、莲藕150克、红彩椒1/4个、木耳3朵、蒜片适量、橄榄油5克、盐适量、鸡粉少许、水淀粉适量。
烹调方法
1.荷兰豆洗净去筋，莲藕去皮切片，木耳发好后掰小朵，红彩椒切片。
2.炒锅烧热水，依次将处理好的食材焯水（顺序为莲藕、荷兰豆、木耳、红彩椒）。
3.热锅下油，放入蒜片爆香，放入除红彩椒外的所有原料，迅速翻炒两分钟。
4.放入红彩椒继续翻炒，加盐、鸡粉翻炒几下，加水淀粉勾芡，出锅。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]