作者：《美食坊》编委会
出版社：上海科学普及出版社
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专家推荐的4～6岁宝宝营养食谱158例试读：
前言 4～6岁聪明宝宝科学喂养经
1 4～6岁宝宝的生理心理特点
生理特点
这个年龄段的宝宝属于学龄前，与婴儿期和幼儿期相比，此时的宝宝生长发育速度略有下降，但仍处于较高水平，对营养的需要量相对较高。4～6岁儿童容易缺乏的营养素包括：维生素A、维生素D、维生素B、维生素B、钙和铁。缺乏以上营养素，会导致视力、骨骼12的发育异常及缺铁性贫血。
心理特点
学龄前宝宝的生活能力、好奇心增强，因而对食物的选择有一定的自主性，对家长的饮食安排会有选择性地接受，容易导致偏食、挑食；吃饭时不专心、时间延长，导致进食量减少，容易引起消化吸收紊乱、营养不良等问题。
2 4～6岁宝宝的喂养原则
食物多样性
学龄前宝宝正处于生长发育、新陈代谢都很旺盛的阶段，只有保证其充足而全面的营养才能健康成长。所以，家长们千万不要只给孩子们吃“好、精、贵”的东西，要知道萝卜、白菜各有所长，要鼓励他们吃各种有营养的食物，为将来打好基础。
多吃新鲜蔬菜和水果
蔬菜、水果不能互相代替，虽然它们有相似的营养成分，但它们各自又有不能取代的特点。蔬菜品种较为丰富，多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维的含量要高于水果；水果可以补充蔬菜摄入的不足。水果中的糖类、有机酸的含量高，水果食用前不需要加热，使其营养成分保留得较为完好。
经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素、矿物质的良好来源。动物蛋白质所含有的氨基酸种类、结构与人体相似，有利于人体的吸收、利用，对正处于生长发育期的儿童而言，是每日所不可缺少的食物。其中鱼类、禽类不饱和脂肪酸含量较高，有利于儿童神经系统和视力的发育，每日30～50克为佳，最好经常变换种类。鸡蛋可以每天吃1个，以补充优质蛋白质、卵磷脂，促进身体和大脑的发育。畜肉每日30～40克，猪、牛、羊肉类可交替食用，人体对畜肉中铁的吸收、利用良好，可以预防由于铁的摄入不足而引起的贫血。
保证奶及豆制品的摄入
随着宝宝的成长，奶已经不是每日的主要食物了，但由于儿童的骨骼还没有发育成熟，并且正处于生长阶段，每日对钙的需要量很大，约为800毫克/天，因此奶作为钙的优良食物来源还是要列入宝宝的每日食谱当中的。每日饮用300～600毫升牛奶，可以保证学龄前儿童对钙的摄入量达到适宜水平。大豆中含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、B族维生素，为提高儿童的蛋白质摄入量、避免由于过多摄入肉类带来的不利影响，建议学龄前儿童每日吃25克大豆或豆制品。
烹调要清淡、少油盐，少喝高糖饮料
学龄前儿童的消化系统较为敏感，为了避免干扰孩子对食物自然味道的判断，养成不挑食、不偏食的饮食习惯，家长在烹调加工食物时应清淡、少盐、少油脂、不使用刺激性调味品，以保持食物的原汁原味。学龄前儿童每日饮水量应保持在1000～1200毫升，以白开水为主，少喝高糖饮料。过多地饮用高糖饮料会影响孩子的食欲、引起肥胖、发生龋齿，不利于儿童的健康。
Chapter 01 健脑益智食谱
儿童时期是长身体和长智慧的特殊阶段，在生活中注意饮食的营养结构和合理的膳食习惯，对脑部发育和提高智力是至关重要的。要想使脑功能处于最佳的状态，就必须给大脑充足的营养，使其得到适当的食物刺激，增加活力，以保证学习中需要的记忆力、注意力、想象力、创造力、反应能力、接受能力、学习效率。健脑益智食谱精心安排了对脑部发育有促进作用的食物，以帮助孩子达到最佳发育状态。
腰果虾仁
■材料 大虾200克、腰果50克、鸡蛋1个。
■调料 植物油、料酒、醋、盐、淀粉、葱末、蒜末、姜末、高汤。
做法
1.大虾剥出虾仁，去除沙线，洗净；将鸡蛋打散，加盐、料酒、淀粉、虾仁抓匀；腰果、虾仁分别下油锅炸熟，捞出沥油。
2.锅中留油烧热，下葱末、蒜末、姜末爆香，再放料酒、醋、高汤，最后倒入虾仁、腰果，加盐调味，出锅即可。
五香豆腐丝
■材料 豆腐干500克。
■调料 香油、酱油、盐、大料、花椒、五香粉、葱片、姜片。
做法
1.豆腐干洗净，每3块叠在一起，用线捆紧；将大料、花椒、五香粉装入布袋中，缝紧口，做成调料袋。
2.锅中放水、酱油、盐、葱片、姜片和调料袋，煮成卤汤，豆腐干放入卤汤中，煮至汤汁稠时，让汁液均匀地渗透到豆腐干内部；捞出豆腐干，凉凉，切丝，淋香油，拌匀即可。
蒜泥蚕豆
■材料 鲜蚕豆250克。
■调料 蒜、酱油、盐、醋。
做法
1.蒜去皮，捣成泥，放入酱油、盐、醋，搅拌成蒜泥调味汁。
2.将鲜蚕豆洗净，去壳，放入凉水锅内，大火煮沸后改用中火煮15分钟至酥而不碎，捞出沥水。
3.将蚕豆放入盘内，浇上蒜泥调味汁，搅拌均匀即可。
腐竹烧肉
■材料 猪瘦肉150克、腐竹100克。
■调料 老抽、盐、料酒、葱段、姜片、水淀粉、植物油。
做法
1.猪瘦肉洗净，切成小块，加少许老抽腌渍2分钟，投入九成热的油内炸成金黄色捞出；腐竹用凉水泡透，切小段。
2.将肉放入锅中，加入水、老抽、料酒、葱段、姜片，大火煮沸后转小火焖至八成熟，加入腐竹段同烧入味，加盐调味，用水淀粉勾芡即可。
木耳清蒸鲫鱼
■材料 黑木耳100克、鲫鱼300克。
■调料 料酒、盐、白糖、姜片、葱段、植物油。
做法
1.鲫鱼去鳞、鳃、内脏，洗净；黑木耳泡发，去杂质，洗净，撕成小碎片。
2.将鲫鱼放入大盘中，加入姜片、葱段、料酒、白糖、植物油、盐腌渍半小时。
3.鲫鱼上放上木耳碎片，上蒸锅大火蒸20分钟即可。
葱烧小黄鱼
■材料 小黄鱼1条，胡萝卜、扁豆、芹菜各20克。
■调料 番茄汁、黄油、盐、葱丝。
做法
1.把收拾好的小黄鱼从肚皮剖开，抹上薄薄一层盐；胡萝卜、芹菜、扁豆分别洗净，切丝。
2.锅置火上，放入黄油熔化；将胡萝卜丝、扁豆丝、芹菜丝放在鱼肚内，鱼身上撒上葱丝和番茄汁，然后放入锅内焖烧至熟即可。
鱼丝烩玉米
■材料 净黄鱼150克、鲜玉米粒100克、鸡蛋1个（取蛋清）。
■调料 植物油、盐、鲜汤、干淀粉、水淀粉。
做法
1.净黄鱼去皮、刺，改刀切成片，清水漂净，加盐、蛋清、干淀粉上浆备用。
2.油锅烧热，下入鱼片滑油至熟，捞出沥油。
3.锅洗净，放入适量鲜汤，烧沸，加盐，加入鲜玉米粒、鱼片烧沸，用水淀粉勾芡，淋熟植物油即可。
酸甜鱼
■材料 草鱼300克、鸡蛋1个。
■调料 葱段、姜末、番茄酱、白糖、胡椒粉、醋、盐、料酒、淀粉、植物油。
做法
1.草鱼洗净，剁块，用盐、胡椒粉、料酒、姜末腌渍片刻；鸡蛋打散与淀粉搅拌，裹在鱼块上。
2.油锅烧热，下鱼块炸至金黄色捞出；余油爆香葱段，加白糖、醋、番茄酱、盐、水煮成汁，浇在鱼块上即可。
芝麻肉丝
■材料 猪瘦肉丝250克、熟芝麻50克。
■调料 葱段、姜片、花椒、大料、白糖、酱油、清汤、料酒、盐、植物油、香油、味精。
做法
1.将猪瘦肉丝用姜片、葱段、盐和料酒一起拌匀略腌；肉丝入油锅炸成金黄色，捞出沥油，拣去葱段和姜片不要。
2.锅置火上，放入清汤、肉丝、盐、白糖、大料、花椒和酱油，煮沸后用小火炖至汁干，加入味精和香油，翻炒盛出；凉凉后撒上熟芝麻即可。
黄瓜里脊
■材料 猪里脊肉200克、黄瓜25克、水发黑木耳15克、鸡蛋1个（取蛋清）。
■调料 盐、味精、醋、酱油、水淀粉、姜末、香油。
做法
1.猪里脊肉洗净，切成薄片，放入水淀粉、盐和蛋清拌匀，入沸水中焯透；黄瓜洗净，切成片；水发木耳洗净，撕小朵。
2.猪里脊肉中加入黄瓜片、黑木耳、味精、盐、醋、酱油、姜末和香油，拌匀即可。
红枣排骨
■材料 猪排骨600克、去核红枣200克。
■调料 姜片、酱油、白糖、盐、料酒、香油、植物油、水淀粉、高汤。
做法
1.猪排骨洗净，剁成块，入沸水中焯烫捞出。
2.油锅烧热，爆香姜片，放入排骨块煸炒，加入酱油、料酒、白糖、盐和高汤，用小火煨至排骨块九成熟时，下入红枣焖20分钟，用水淀粉勾芡，淋入香油即可。
百合猪蹄
■材料 净猪蹄2只、鲜百合200克。
■调料 料酒、味精、盐、葱段、姜片。
做法
1.百合洗净，用沸水焯烫片刻，沥水备用；猪蹄洗净，投入沸水中焯去血水。
2.锅置火上，放入百合、猪蹄及适量的清水烧沸，加入盐、料酒、葱段和姜片，改用小火炖至肉烂，拣去姜片和葱段，撒入味精调味即可。
松仁猪心
■材料 猪心1个、松子仁15克。
■调料 盐。
做法
1.猪心洗净，一切两半，再用清水洗净。
2.锅置火上，放入适量水、猪心、松子仁，小火炖熟至汤浓，加少许盐调味即可。
红烧羊肉
■材料 羊肉400克、酱油100克。
■调料 料酒、姜片、茴香、蒜末、葱花、白糖、清汤、植物油。
做法
1.羊肉用凉水洗净后，用沸水泡一下，捞出切成小块。
2.锅置火上，放植物油烧热，倒入羊肉块、料酒、姜片、茴香略炒，再加一些清汤烧沸。
3.羊肉块煮至六成熟时，加入酱油和白糖，快熟时下入蒜末，煮熟出锅装盘，用葱花点缀即可。
首乌炖鸡
■材料 母鸡1只、何首乌30克。
■调料 葱段、姜片、料酒、盐、味精。
做法
1.鸡处理干净；何首乌捣碎，装入纱布袋内，塞入鸡腹腔内。
2.沙锅置火上，放入鸡，加入葱段、姜片、盐、料酒和适量的清水，用大火烧沸，撇去浮沫，改用小火炖至鸡肉熟烂，取出药袋，撒入味精即可。
芝麻香兔
■材料 净兔肉1只、熟黑芝麻60克。
■调料 葱段、姜片、卤汁、盐、花椒、香油。
做法
1.锅中放入兔肉、适量清水、葱段、姜片、花椒，大火煮沸，转小火炖至兔肉六成熟时捞出。
2.锅再置火上，放入兔肉，注入适量卤汁，用小火卤至兔肉熟烂，捞出凉凉；把兔肉切成1厘米见方的块，用熟黑芝麻、盐和香油拌匀即可。
桃仁芹菜
■材料 芹菜250克、核桃仁75克。
■调料 盐、味精、香油。
做法
1.芹菜去老叶，洗净，切成丝，用沸水焯后再用凉开水冲一下，沥干水分后加盐、味精和香油入盘。
2.核桃仁投入沸水锅中浸泡片刻，然后剥去红衣，用沸水再泡5分钟后捞出，放在芹菜丝上即可。
青鱼划水
■材料 青鱼尾段600克，冬笋片、香菇块、猪五花肉片各适量。■调料 植物油、香菜、味精、料酒、盐、酱油、醋、白糖、葱段、姜片、水淀粉、鸡汤。做法1.青鱼尾段洗净，斩成与尾鳍相连的8块，用酱油拌匀，入油锅煎至金黄色。2.锅内留油烧热，炝香葱段、姜片，加入猪肉片、冬笋片、香菇块煸一下，下入鱼块以及料酒、醋、酱油、白糖、盐和鸡汤，置大火上煮沸后，加盖改用小火焖炖，待熟烂后，用大火收浓卤汁，撒入味精，用水淀粉勾芡，起锅后，装在四周摆着香菜的盘子中央即可。营养小课堂青鱼肉质细嫩，口感鲜美，营养丰富。青鱼肉除含有丰富的蛋白质和脂肪外，还含有钙、磷、铁、锌等，是幼儿健脑益智的上好食品。奶汁番茄
■材料 番茄300克、鲜牛奶100毫升。
■调料 盐、味精、淀粉、熟鸡油。
做法
1.番茄洗净，用沸水烫一下，去皮，切成瓣；牛奶与盐、味精、淀粉同放一碗里调成稠汁。
2.锅置火上，放入适量水烧沸，倒入番茄瓣，待水沸时加入调好的稠汁调匀，烧至番茄入味，淋入熟鸡油，出锅装盘即可。
素炒青椒
■材料 青椒300克。
■调料 植物油、酱油、葱丝、香油、盐。
做法
1.青椒去蒂、子，洗净，切成长丝。
2.锅置火上，放入植物油烧热，投入葱丝炒香，倒入青椒丝煸成深绿色时，加入酱油、盐炒拌均匀，淋入香油，翻炒片刻即可。
三色豆腐
■材料 豆腐400克，番茄、水发冬菇、青豆各100克。
■调料 盐、白糖、鲜汤、酱油、水淀粉、香油、植物油。
做法
1.豆腐洗净，切成大块；冬菇择洗净，切厚片；番茄洗净，切成菱形厚片；青豆洗净。
2.油锅烧热，放入豆腐块略煎，加白糖、盐、酱油和鲜汤，烧15分钟。
3.另起锅，倒油烧热，煸炒冬菇片、青豆和番茄片，倒入豆腐锅内，焖烧一会儿，淋香油，用水淀粉勾芡即可。
干煎牡蛎
■材料 牡蛎肉400克、鸡蛋5个。
■调料 料酒、盐、味精、葱末、姜末、植物油、香油。
做法
1.牡蛎肉去杂质洗净，放入沸水中焯烫，捞出，沥去水分；鸡蛋打入碗内搅匀，再放入牡蛎肉、葱末、姜末、盐和味精拌匀。
2.油锅烧热，投入牡蛎肉蛋液，煎至两面呈金黄色，熟透后烹入料酒，淋入香油，出锅装盘即可。
玉米鸡丝
■材料 鸡脯肉200克，青椒、红椒、鲜玉米棒各1个。
■调料 植物油、料酒、白糖、盐、水淀粉。
做法
1.鸡脯肉洗净，切成丝；青椒、红椒分别去蒂、子，洗净，掰成块；鲜玉米棒去皮、须，剥下玉米粒，洗净，放入沸水锅中煮熟，捞出沥干。
2.热锅温油，放入鸡丝翻炒，再加入适量料酒、白糖。3.炒至肉变色时放入青椒、红椒、玉米粒，翻炒后加盐调味，用水淀粉勾芡即可。
牛奶炖猪蹄
■材料 猪蹄500克、牛奶250毫升。
■调料 盐。
做法
1.猪蹄去毛，洗净，切成两半。
2.锅置火上，加入适量清水，大火煮沸，放入猪蹄，盖锅盖，用小火将猪蹄炖烂，加入牛奶、盐煮沸后关火即可。
核桃花生牛奶羹
■材料 核桃仁、花生仁各50克，牛奶250毫升。
■调料 白糖。
做法
1.将核桃仁、花生仁炒熟，研碎。
2.锅置火上，倒入牛奶大火煮沸后，下核桃碎、花生碎，稍煮1分钟，再放白糖，待白糖溶化即可。
双豆百合粥
■材料 绿豆100克，莲子、大米各50克，鲜百合、红小豆各30克。
■调料 冰糖。
做法
1.绿豆、红小豆、大米分别洗净，入水中浸泡2小时；百合掰成瓣，洗净；莲子去心，洗净。
2.锅内倒水煮沸，放入绿豆、红小豆、莲子、大米，先用大火煮沸，再转用小火熬煮，粥将煮好时放入百合煮至粥黏稠，加入冰糖，至冰糖煮化即可。
莲子山药紫米粥
■材料 紫米50克、山药30克、莲子25克。
■调料 冰糖。
做法
1.紫米淘洗干净，用水浸泡2小时；山药洗净，去皮切滚刀块；莲子用水泡发，去心。
2.锅置火上，倒入适量清水煮沸，放入紫米、莲子煮30分钟，加入山药块煮至所有材料熟烂。
3.加冰糖煮至溶化即可。
红枣菊花粥
■材料 红枣50克、大米100克、菊花瓣15克。
■调料 红糖。
做法
1.将红枣洗净；大米淘洗干净，用水浸泡2小时；菊花瓣用水冲洗干净备用。
2.将红枣、大米放入锅内，加适量清水，大火煮沸后，改用小火慢慢熬煮。
3.待粥煮至浓稠时，撒入菊花瓣，关火前5分钟，放入红糖调匀即可。
银耳鸽蛋糊
■材料 银耳6克、鸽蛋12个、核桃仁15克。
■调料 植物油、荸荠粉、白糖。
做法
1.银耳洗净后泡发，撕碎后放入碗中加适量清水；鸽蛋洗净；核桃仁洗净，用温水泡半小时，剥皮，沥干；荸荠粉倒入碗中，加入适量水，调成粉浆。
2.将装有银耳的碗上蒸笼蒸1小时，取出备用。
3.锅置火上，加入适量清水，烧热后放入鸽蛋，煮熟后捞出冲凉，剥壳。
4.另取锅置火上，放入适量植物油，油热后加入核桃仁，炸酥出锅，切成米粒状。
5.锅置火上，加入适量清水，放入蒸银耳的汁，倒入荸荠粉浆，加白糖、核桃仁搅匀，盛入汤盆内，将银耳、鸽蛋放入盆中即可。
山药胡萝卜排骨汤
■材料 山药200克，猪排骨、胡萝卜各100克。
■调料 香菜、葱、姜、盐。
做法
1.排骨洗净，焯水备用；山药、胡萝卜分别洗净，切块；葱、姜、香菜分别洗净，切末。
2.锅置火上，加适量清水、排骨、姜末，大火煮沸后，再放入山药块、胡萝卜块，转小火煮30分钟左右，至排骨和山药块软烂后，再放葱末和香菜末，加盐调味即可。
黄豆芽排骨豆腐汤
■材料 豆腐1盒、净黄豆芽200克、排骨400克、青椒150克。
■调料 高汤、香葱段、姜片、盐、胡椒粉。
做法
1.豆腐洗净，切块；青椒洗净，去蒂、子，切丝。
2.排骨洗净切小块，在锅中焯烫一下，捞出。
3.将高汤煮沸，下排骨块、黄豆芽、姜片，转小火，煮约30分钟，放豆腐块、青椒丝，加入盐、胡椒粉、香葱段，搅匀即可。
鱼头补脑汤
■材料 鲤鱼头1个、天麻15克、鲜香菇60克、虾仁50克、鸡脯肉100克。
■调料 葱段、姜片、香油、盐、味精。
做法
1.鲤鱼头去鳃，洗净；天麻洗净；鲜香菇去蒂，洗净，切成片；虾仁去除沙线，洗净；鸡肉洗净，切薄片。
2.沙锅置火上，加入适量清水，放入鱼头、天麻、香菇片、虾仁、鸡肉片、葱段、姜片大火煮沸后，改用小火煮至熟，加入盐、味精调味，淋入香油，搅匀即可。
蛤蜊蛋汤
■材料 蛤蜊800克、水发黑木耳15克、笋片25克、鸡蛋1个。
■调料 料酒、盐、味精。
做法
1.锅中加清水烧沸，投入洗净的蛤蜊烧至壳张开捞出，取蛤蜊肉，去内脏洗净，锅中水沥出清汤备用；木耳择洗净，撕成小片；鸡蛋磕入碗中，搅拌成蛋液。
2.锅置火上，倒入煮蛤蜊的汤，加入笋片、木耳片、盐和料酒烧至沸，放入蛤蜊肉和鸡蛋液烧熟，撒上味精，起锅装入汤碗内即可。
田园菠萝炒饭
Menr 01■材料 米饭200克、菠萝丁100克、素火腿丁50克。■调料 植物油、盐、胡椒粉、白糖、姜末、田园沙拉酱。■做法 1.热锅中倒入植物油，放姜末炒香，加米饭、盐、胡椒粉、白糖稍炒几下，放入素火腿丁、菠萝丁翻炒均匀。2.加入田园沙拉酱稍微翻炒即可。试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]