作者：王士钊
出版社：海潮出版社
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维生素·矿物质全典试读：
序言
维生素的发现，是人类营养学的一项重大贡献，对维护人类健康起了重要作用。矿物质是地壳中自然存在的化合物或天然元素，人体内约有50多种矿物质，虽然仅占人体体重的4%，但却是生物体必需的组成部分。
维生素和矿物质都是维持人体生命的要素，是保证机体生长发育、身体健康及日常活动不可缺少的营养物质。它们均属于人体自身不能合成和产生，必须从食物中摄取的营养素。没有维生素和矿物质，人至多能活10天！
从历史上看，维生素和矿物质的发现都经历了曲折的过程，人们在付出沉重的代价之后，才逐渐揭开了它们神秘的面纱。
维生素A曾使3个人同获诺贝尔奖！橘子水挽救了即将毁灭的英国舰队，但人们在200年后才知道维生素C！
脚气病竟然会致命？美国监狱中的不人道实验证明了什么？全部秘密就在于B族维生素。
氧气是使人衰老的罪魁祸首吗？抗氧化三剑客维生素A、维生素C、维生素E能珠联璧合使您的常葆美丽和青春！而没有维生素D，补再多的钙也没有效果！
世界卫生组织指出，人类常见疾病有130余种，其中大多数与维生素和矿物质的摄取不足有关。人体对维生素和矿物质的需要量虽然都很少，但又绝对不可缺少。如果人体缺乏维生素族或矿物质中的任何一种，机体代谢就会紊乱，疾病亦会接踵而至。
一项由中国政府组织的全国营养调查也表明，随着人们生活水平的提高，许多家庭的膳食结构及生活方式都发生了较大的变化，而营养过剩或营养不平衡所致的疾病也随之增多。这是因为，人们在饮食过程中，对维生素和矿物质的摄入不足和不均衡现象已普遍存在，影响了其他营养素的吸收。
膳食结构的不合理，还会在更大程度上导致儿童维生素和矿物质的摄取不足，从而严重影响儿童的身心健康和智力发育。
研究和实践调查表明，中国人严重缺乏维生素A、维生素B2和钙，维生素B1、维生素B6、维生素C和铁、锌、硒等普遍缺乏。
此外，儿童缺锌、妇女严重缺铁、中老年人缺钙更为严重！锌让孩子健康发育，铜却使一些地方的儿童遭受肝硬化的折磨；女人每个月流失的不仅仅是血，更重要的是铁！50微克的硒就可以让中老年人的细胞变年轻！
所以，对于各类群体的人们来说，除了改变饮食习惯，调整膳食结构外，如果每天能额外地补充一些维生素和矿物质，不失为提高人体免疫功能，走出各种疾病困扰的明智之举。
本书可谓是最全面、最实用的维生素、矿物质生活宝典，除全面介绍了各种维生素和矿物质的功效、缺乏和过量时的表现、特殊需求族群、食物来源及日摄取量等内容，还列出了日常饮食中的常见食物，深入浅出地阐述了这些食物的营养功效及食用宜忌，教您根据自身的状况，在日常饮食中摄取均衡而多元的维生素和矿物质，让饮食营养为健康加分！
知而后行，是健康行动的要领。本书介绍的不仅是维生素、矿物质的相关知识，更多的是注重切实可行获取健康的实用方法。针对不同年龄、不同生活方式人群的特点、生活中的常见病等，本书都提出维生素和矿物质的科学摄取方案，方便您即查即用，让您在轻松的阅读中掌握健康之道！
为使本书更具完整性、可读性和实用价值，在编写过程中，我们参阅了大量的相关资料，在此向有关的整理者表示诚挚的感谢。同时，因编写时间仓促，书中难免存在不妥和疏漏之处，恳请专家和广大读者批评指正。
第一章 神秘的维生素·矿物质
什么是维生素
维生素的拉丁原文是“Vitamin”，意思是“维持生命”，所以维生素也称“维他命”，如维他命A，通常我们都以维生素称之，或者简称维A。
维生素一般按其被发现的先后以拉丁字母顺序命名，如维生素A、B、C、D；也有根据它们的化学结构特点和生理功能命名的，如硫胺素、抗皮炎维生素等；还有发现时以为是一种，后来证明是多种维生素混合存在，便又在拉丁字母下方标注1、2、3等数字加以区别，如维生素B1、B2等。
维生素是一类有机化合物，为人体正常组织发育以及健康、生长所必需的一种营养物质。与碳水化合物、脂肪、蛋白质和水分等营养元素不同的是，当人体内缺乏维生素或吸收、利用不当时，会导致人体的特定缺乏症或综合征。
维生素的发现
维生素的历史可以追溯至公元三千多年前。当时，古埃及人发现一些食物可以治愈夜盲症，虽然他们并不清楚食物中什么物质起了医疗作用，但这是人类对维生素最早的朦胧认识。
1519年，葡萄牙航海家麦哲伦率领的远洋船队从南美洲东岸向太平洋进发。3个月后，有的船员牙床破了，有的船员流鼻血，有的船员浑身无力，等船到达目的地时，原来的200多人，只剩下35人。
1734年，在开往格陵兰的海船上，有一个船员得了严重的坏血病。当时，这种病还无法医治，其他船员只好把他抛弃在一个荒岛上。这名船员苏醒过来后，用野草充饥，几天后坏血病不治而愈了。而诸如此类的坏血病，曾夺去了英国几十万水手的生命。
1747年，英国海军军医林德总结了前人的经验，建议海军和远征船队的船员在远航时要多吃些柠檬。他的意见被采纳，人们从此未曾大量发生过坏血病。但那时还不知柠檬中的什么物质对坏血病有抵抗作用。
在17世纪末和18世纪时，人们逐渐认识到夜盲症和佝偻病与日常缺乏的某种食物有关。古希腊、罗马和阿拉伯人发现用肝脏可治疗夜盲症。同时，人们分别发现用云杉针提取物、橘子和柠檬可治疗坏血病。
1881年，科学家Lunin发现，仅含蛋白质（乳蛋白）、碳水化合物、脂肪、食盐和水分的物质，还不能满足动物和人体的需要，他猜想动物和人体也许还需要某些少量未知物质。
19世纪末，日本海军军医发现脚气病与摄食过多大米有关，而用大麦代替大米，或者增加膳食中的肉和蔬菜可防治该病。此外，他们还发现用鱼肝油可治疗佝偻病。
为了更确切地知道某些营养物质对动物肌体（尤其是人类）的作用，很多研究人员在1890年开始利用动物进行实验，他们首先用去皮的大米作为鸡的主要食物，发现会诱发多神经炎（这种病与人的脚气病相似）。
如果喂没有去皮的稻米，或者去皮稻米和米糠一起喂养动物，则不会出现这种情况，而且可以治疗该病。这个试验结果表明，在米糠中，有一种人体必需的营养物质，脚气病的病因就是缺乏这种营养物质。
1909年，人们开始普遍认为，人和动物需要微量附加营养因子（辅助生长因子）。当人体缺乏这些营养因子时，会引起某些疾病。
1912年，有科学家推测这一因子与其他治疗因子可能含氮，属于胺类，故称这些因子为Vitamines（vitalamines），意思是与生命有关的胺类。后来，这一名词被改写为维生素（vitamin）。
维生素的由来
维生素的作用早在远古时期就已为人所知，如1600年，古埃及人发现动物的肝脏可以用来治疗眼部疾患，在医生为患者诊断眼疾时，常鼓励其多吃动物肝脏，但人们并不知道动物肝脏中，究竟有什么营养物质对眼部疾患起作用。
直到1911年，波兰科学家丰克经过千百次的试验，才从米糠中提取出一种能够治疗坏血病的白色物质，同时他又发现，柠檬和酸橙中也含有这种能够治疗坏血病的白色物质，于是这种物质被丰克以字母C将其命名，后来被人们称为VitaminC（维持生命的营养素C），也称维生素C，维生素的功能由此得到证实。维生素C是最早被发现可以治疗疾病的维生素。
1913年，瑞士科学家卡勒在牛肝和鱼肝油中分离出治疗眼部疾病的物质，这种物质的性质与维生素C截然不同，因为这种物质溶解于脂肪，而维生素C溶解于水，于是就把它命名为维他命A（VitaminA），也称维生素A（之所以被命名为A，据说是因为这种物质的作用最早被人们所知）。
1916年，英国科学家德拉蒙多从米糠及酵母中发现有效治疗脚气病的成分。经过进一步的研究，德拉蒙多发现这种物质与维生素A和维生素C并不相同，但与维生素C的性质有些相似——都溶解于水，然而又不能把它归为维生素C的门下，于是就称它为维生素B。
后来，又有科学家在米糠中发现，有一种物质耐热力很强，这种物质和维生素B既有相同之处又有不同之处，于是就将该物质叫做维生素B2。
随着科学的进步，科技的发达，人们渐渐地发现了一些新的营养素，于是就沿用维生素这个名词，来概括所有的有机微量营养素，再以罗马字母的顺序来为这些维持生命的营养素命名。
在这之后，虽然陆续有一些物质被命名为维生素，但由于不符合维生素的属性，所以被排除在维生素的范围之外，比如初期被误以为是维生素F的亚油酸，因证实不是维生素，所以已被除名。
此外被除名的还有维生素B17，因为其不具营养价值，经常服用还有可能引起氰酸中毒。有些则是以其他的名称来命名，如以前被称为维生素B5，如今已被更名为泛酸。
随着时间的推移，越来越多的维生素种类被人们认识和发现，维生素成了一个大家族。人们把它们按照罗马字母的顺序排列起来以便于记忆，从A、B、C一直排列到L、P、U等。
在已被发现的维生素中，以维生素K的命名最为特别，因为它与罗马字母的排列顺序毫无关系。在维生素K之前，有些罗马字母并未被用上如F、G等字母，“K”是取英文字“Coagulation”（凝固）一语的开头字母的发音而命名的，因为维生素K可促进血液的凝固故而得名。
维生素的分类
维生素的种类很多，目前已有20余种。各种维生素的化学结构差异很大，功能多种多样，故不好按其结构性质或功能来分类。维生素主要是按其溶解性分为两大类，即脂溶性维生素和水溶性维生素。
水溶性维生素包括B族维生素和维生素C。其中，B族维生素主要有维生素B1、维生素B2、泛酸、维生素B6、维生素PP（烟酸）、生物素、芦丁、维生素B4、叶酸、维生素B12；维生素C又称抗坏血酸或抗坏血病维生素。
水溶性维生素的共同特点是：
◆少数B族维生素可由肠道细菌合成，但合成量不能满足生理需要。
◆在体内不能大量贮存，易排出体外，因此必须每天通过膳食供给。
◆当食物供给充足，机体达到饱和后，摄入的维生素必然从尿中排出。
◆一般无毒性，但大量摄入超过生理剂量时，常干扰其他营养素的代谢，会有一定的副作用。
脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K4种，因为它们都能溶于脂肪、乙醇、氯仿等脂溶剂，故称为脂溶性维生素。
脂溶性维生素的共同特点是：
◆化学组成仅含碳、氢、氧。
◆易溶于脂肪及有机溶剂，不溶于水。
◆在食物中与脂肪共同存在，随脂肪败坏而破坏。
◆在肠内吸收，且与脂肪吸收关系密切，凡是能影响脂肪吸收的因素（如长期腹泻、胆汁缺乏等），也可影响脂溶性维生素的吸收。
◆被吸收后大部分储存在肝脏及脂肪组织中，在体内储量大而排出缓慢。
◆长期大量摄入易蓄积而引起中毒。
维生素的作用
如果把人类的身体比作汽车的引擎，那么维生素就是一种润滑油。这种物质在食物中含量甚微，对人体却具有非常重要的作用。
维生素虽然不是构成人体各组织的主要原料，也不是机体热能的来源，但它可参与体内蛋白质、脂肪、糖类、无机盐等营养素的代谢，参与机体各种各样的生化反应。
维生素是某些酶的辅酶或辅基的组成成分，这些酶与辅基参与体内代谢过程，是机体生长、维持健康及日常生命活动不可缺少的生命要素。多数维生素在人体内不能合成，所以必须经常由膳食供给，如果长期摄入不足或因其他原因无法满足生理需要，则体内维生素含量逐渐降低，进而导致物质代谢障碍，影响正常生理活动。
维生素严重不足会出现维生素缺乏症，引发各种各样的疾病。如机体缺乏维生素A时会出现夜盲症，缺乏维生素B1时易患脚气病，缺乏维生素C时会导致坏血病，缺乏维生素D时易患佝偻病，缺乏维生素E时影响生育，缺乏维生素PP时易生癞皮病，缺乏维生素B12和叶酸时易造成巨幼红细胞性贫血，缺乏维生素K时易发生凝血障碍，缺乏生物素和泛酸时容易发生腹泻，缺乏维生素B4时易致白细胞减少症。
维生素是生命代谢不可缺少的营养素，所以在日常生活中应注意对含有不同维生素食物的选择和食用。对于一些易患维生素缺乏的人，经常补充一些维生素，尤其是复合维生素比较好，如金施尔康、21金维他、十合维他、六合维他、生长快乐、黄金搭档、黄金强档等。
如果有人长期缺乏某种维生素，体内的化学变化便无法顺利地进行，它会导致代谢过程障碍、生理功能紊乱、抵抗疾病能力减弱，并由此引发多种病症。
所以，维生素属于微量的有机化合物，虽不是人类热能的源泉，但却是人体生长、发育和维持生殖健康所必需的营养素。
维生素对健康的影响
维生素是维持生命不可缺少的营养素，虽然需要量很少，但一旦体内缺乏时将会引起各种功能障碍，导致疾病或缺乏症。
机体在维生素缺乏时所表现出来的症状极其轻微，人们即使是处于维生素不足的状态也不会察觉到，这被称为维生素潜在性缺乏。
在生活中，有的人会莫名其妙地出现一些症状，如情绪急躁、失眠、皮肤粗糙、牙龈出血、头部沉重等一些称不上是疾病的症状。他们稍微劳累后，会感到身体疲倦、没有食欲、无精打采、消化不良、心悸等，持续一阵子之后，并没有什么异常，有时，人们也根本无法确切地知道这些症状的病因。
其实，这些情况就是潜在性维生素缺乏的典型症状。一些饮食生活有问题，或承受过多压力的人，也会发生维生素缺乏症。
潜在性维生素缺乏病是现代医学的盲点，有专家推测，大约3个人中就有1位可能处于潜在性维生素缺乏状态，尤其是酗酒、吸烟、饮食不规则、压力沉重的人，其潜在性缺乏率很高。
虽然潜在性维生素缺乏症不会引起身体的明显反应，却会导致食欲下降，做事效率降低。比如潜在性缺乏维生素B1的人，会感到腹部撑胀，感觉不到饥饿。由于潜在性维生素缺乏症所表现的症状极其轻微，容易被人们忽视，最后往往会造成维生素明显不足而导致身体出现各种不适症状。
想要针对各种潜在性维生素缺乏症进行治疗，则需视各种疾病调整维生素的摄取量，通常，要达到治疗效果的量，应当比日常所需量要高。一个人一天究竟需要多少维生素，没有一定的标准，全依个人的体质及生活状况而定。
翻开任何一本药典，走进任何一间药房，都可以发现维生素的存在。对于危害人体健康的许多疾病，与药物相比，维生素更没有毒副作用。
不宜过量补充维生素
维生素摄入不足可引起各种缺乏症，但若摄入过多，尤其是摄入脂溶性维生素过多，可引起蓄积性中毒症状。
做任何事情都会有个限度，补充维生素也一样。维生素不可以多多益善，想吃就吃。摄取太多不仅造成浪费，还可能会影响体内其他成分的代谢。超量服用维生素制剂能使人体产生中毒现象，严重损害我们的健康！孕妇还会危及后代安全。
首先，超剂量的脂溶性维生素会使人体中毒。脂溶性维生素（如维生素A、D等）能够在人体内储存，在实际应用（主要用于儿童补钙）中有很多过量中毒的病例。因此服用这两种维生素时一定要严格掌握剂量，不可随意服用。
其次，超剂量服用水溶性维生素有害健康。水溶性维生素虽可通过尿液排出体外，不易引起中毒，但大量摄取对健康也有影响。
第三，大量服用维生素，会导致身体对维生素产生依赖。专家指出，如果在身体并不缺乏维生素的情况下，长期服用大量维生素，身体反而会感到疲劳，严重的可能导致“维生素依赖症”。而服用维生素一旦上瘾，如果突然停止服用，会引起各种不适症状。
具体说来，过量补充维生素会出现以下症状：
维生素A摄入过量，可引起脱发、呕吐、腹泻、皮肤呈鱼鳞状剥脱、视力模糊、发疹、手脚酸痛、疲劳、头痛、肝脏肿大等。
维生素E长期大量使用，易引起血小板聚集和血栓的形成。
维生素K摄入过量，会产生溶血性贫血、高丙酸血症、肝脏疾病等，若大量摄入还会引起呼吸器官功能障碍，导致呼吸困难、皮肤起水疱等症状，新生儿摄入过量则可引起黄疽。
维生素D摄入过量，会有口干舌燥、眼睛疼痛、皮肤瘙痒、恶心、腹泻及尿频等症状，亦可导致血中钙质的浓度增加，引发急性高钙血症，从而加重肾脏负担，引起肾功能不全或肾结石等。
由此看来，维生素既可以“维”生，又可以“危”生，所以我们在使用的时候一定要注意安全用量，既不能过少，也不能过多。
维生素有效期为l～3年，必须在说明书指定的有效期内使用。维生素需置于避光干燥处保存，以防止氧化而失效。
维生素服用的黄金时间
在人们心目中，维生素类药物都是补品，是蔬菜、水果的代用品，副作用少、安全性大，因此，不少人吃维生素类药犹如吃蔬菜、水果，非常随便，有时饭前吃，有时饭后服，没有规律。多数医师也不明确告诉患者，维生素到底应在什么时候服用。
其实，服用维生素和用药一样，也有一定的规定、要求和注意事项。专家指出，为了使人体组织更充分地吸收各种维生素，一般应在饭后服用，而不宜在饭前或者空腹的时候服。
水溶的维生素主要被人体的小肠部位吸收，若空腹或饭前服，维生素较快通过胃肠道，人体未能充分吸收利用之前，即从粪便中排出，吃进的维生素浪费了许多；饭后服用维生素，因胃肠道内有食物，可使维生素缓缓通过胃肠道，能够较完全地吸收而提高效果。
如维生素B1、B2和B6空腹服利用率降低，而饭后服吸收率稳定，吸收率随着药量上升而直线上升。
脂溶性维生素（如维生素A、D、E）只有溶于脂肪中才能被胃肠黏膜吸收，更应饭后服。
值得注意的是，脂溶性维生素每天应分成3次服用，因为脂溶性维生素不容易随着尿液排出体外，若能分成3次在餐后服用，其在体内更能发挥效用。
对于经常运动的人来说，维生素E应在晨跑的前一天晚上服用，或在游泳或骑自行车等运动项目开始前6小时服用。
食物搭配与维生素互补
食物中的维生素尤其是水溶性维生素在料理时易大量流失。在制作蔬菜料理时，如果把多种食物进行搭配烹饪，能够更容易地摄取到维生素，使其营养成分产生互补作用。这里简要介绍几种方法，以供参考。
◆青椒与番茄搭配在一起，容易摄取到β胡萝卜素与维生素C。
◆在炒大白菜的时候，放少许香醋能更好地保存维生素B族和维生素E、D等。
◆胡萝卜与牛肉一起烹制，能够避免维生素的流失，尤其是维生素A。
◆胡萝卜与猪肉搭配烹制，能够摄取到充足的维生素B1及其他营养元素。
◆菠菜与牛肉合并料理能够摄取到胡萝卜素、烟酸、维生素K等。
◆韭菜与动物的肝脏搭配料理，能够摄取到维生素A、维生素B族、维生素C、维生素E、维生素D等。
◆β胡萝卜素与油一起摄取有利于人体对维生素A的吸收率。
◆水芹菜、西红柿、洋葱这3种食物搭配，制作出来的水芹菜凉汤含有丰富的维生素，尤其是维生素A。
◆腐竹和鱼一起炖可提高维生素D的含量，促进人体对钙的吸收。
◆西红柿炒鸡蛋、雪里蕻炒黄豆可很好地保存维生素C，促进人体对钙的吸收及利用。
◆猪肝与菠菜搭配料理，可很好地保存各自的维生素C和维生素K的含量，对治疗贫血有特效。
◆牛肉和土豆搭配料理，不易造成牛肉中维生素的流失。
◆海带和豆腐搭配料理，能促进人体对维生素A、B族维生素的吸收、利用。
值得注意的是，在烹制素食的时候，宜使用植物油来调理。众所周知，蔬菜中维生素的含量相当丰富，烹制菜肴时，动物油容易使蔬菜中的维生素氧化、流失，而植物油则能使蔬菜中维生素的流失量相对来说小一些，尤其是富含维生素A与胡萝卜素等水溶性维生素的蔬菜。
维生素的搭配摄取
各维生素之间拥有相互合作的特性，同时摄取将大大强化各自在人体内的作用。也就是说，维生素单一摄取虽然能够预防和治疗相应的缺乏症；但如果混合摄取，彼此相互搭配使用，则更能够提高各自的功效。
能够相互搭配使用的维生素有很多种类，在这里罗列出一部分供参考。
◆维生素A、维生素B2、维生素C、维生素E搭配使用，可增强人体对维生素A的吸收利用率，维生素B2及维生素C则能强化维生素E的功效。
◆维生素A搭配维生素D、维生素A搭配蛋白质能强化维生素A的活性，将维生素A运送至身体各个部位。
◆维生素B6（或者叶酸）和蛋白质一起服用，可帮助肌体对蛋白质的利用及代谢，而叶酸帮助蛋白质合成等。
◆维生素A、C、E同时服用，维生素E与维生素C的功效会更持久，这3种维生素相互帮助，提高各自的效果。
◆维生素E与B2搭配，维生素E会受到强化。
◆B族维生素、泛酸、烟酸等均衡摄取，它们可以相互帮助，能够提高各自在人体内的作用。
◆维生素B6和烟酸搭配，有助于烟酸在人体内的合成。
◆维生素B2和维生素B6搭配，更能提高维生素B6的活性；
◆维生素B1和维生素C合用，能缓解帕金森氏综合征患者出现的震颤、抽搐、平衡失调等症状。
减少食物维生素的损失
大多数维生素不稳定，容易氧化、分解、破坏或流失。如维生素C、A、D、E易氧化分解；维生素C、B1、B2、B6、B12、E与叶酸、泛酸遇碱则分解破坏；维生素A、D则在酸性条件下不稳定。
水溶性维生素在蔬菜和水果的洗涤、粮食的淘洗过程中会溶于水而流失；维生素C、B1、B6、E与泛酸遇热分解，热烫时损失较大；维生素C、B2、B6、B12、A、E与叶酸遇光不稳定，可迅速破坏。
粮谷类含有较丰富的维生素（如B族维生素、维生素E等），但大多集中在表面的皮层、糊粉层和胚芽中，在加工时碾磨得越细，损失越大，如小麦磨粉、大米脱壳，维生素E约损失80%。因此，在家庭烹调过程中要特别小心和注意，尽量防止维生素的过多损失，当然，一点不损失也是不可能的。
◆洗菜与淘米
洗菜会造成水溶性维生素的溶解和浸出损失，为了减少维生素随水流失，应先洗后切，洗涤时间尽量缩短；千万不要先将菜切成段或切碎后再洗，尤其要防止将菜切碎后长时间浸泡在水中。
淘米会损失部分米粒表面糊粉层中的水溶性维生素，为减少损失，淘米时应采用“两少一快”的方法，即淘洗次数少（一般2～3次即可），用水量少（浸没米粒为宜），快速淘洗。
◆切菜
维生素的损失取决于所切菜的大小。菜切得细小，则增加与水和空气的接触面，从而加速维生素的流失和氧化。如白菜切成段，炒后维生素C损失30%，而切成丝炒后则损失5l%。
◆热烫
许多蔬菜在烹调前要进行热烫处理，即用开水在锅中焯一下，这一过程会造成维生素的大量损失，包括加热分解和随水流失。
以菠菜为例，在沸水中焯3分钟，维生素C就破坏了1/2；其他B族维生素也一样，除维生素PP（其热稳定性高）外均会造成大量损失。为减少维生素的损失，焯菜时应尽量缩短时间，越快越好；焯后在冷水中降温，以保持维生素的成分和蔬菜的色泽。
◆烹调
烹调时，各种维生素的损失取决于烹调时间的长短和温度的高低。一般炒菜比煮（炖）菜造成维生素的损失少。煮（炖）菜时加水越多，溶于菜汤中的维生素就越多，还可进一步加快维生素降解的速度。烹煮时间越长，维生素损失越多。
实际操作中，应在汤沸后再放菜，或加骨头、醋、淀粉同煮，可减少维生素C和B族维生素的损失。一般煮（炖）菜时加点醋（大多数维生素在酸性中稳定），可大大减少维生素的损失。
炒菜时尽量做到旺火快炒。旺火快炒可更多地保存维生素。如旺火快炒2分钟，叶菜中的维生素C可保存60%～70%；若炒后再熬10分钟，维生素C仅能保存20%～50%。猪肝炒3分钟，维生素B1仅损失1%，而制作卤猪肝，维生素B1则损失37%。
煮饭、熬粥或剩粥回锅时，千万不要加碱，加碱虽可使煮出来的粥粘稠顺滑，但维生素C和B族维生素几乎破坏殆尽。
◆烹调原料的混合
烹调原料的不适当混合，是造成维生素烹调损失的常见因素。烹调时，一种原料中所含的酶会使另一种原料中的维生素快速损失。
例如，许多鱼类含有硫胺素酶，如不事先加热炖化而混入其他原料，就会使维生素B1大量损失。因此，鱼肉最好不要生食，否则将造成不必要的营养损失。再如，含脂肪多的食品原料中氢过氧化物（脂肪氧化分解产物）较多，会使混合原料中易氧化分解的维生素C、A、D、E等产生氧化损失。
什么是矿物质
地壳表层存在的90多种元素，几乎全部都能在人体内找到，人体中除碳、氢、氧、氮元素主要以有机化合物形式出现外，余下有益于人体健康的元素，无论存在形式如何，含量多少，统称为矿物质。
矿物质又称无机盐，是对人体极为重要的营养元素。尽管早在几千年前古人就对矿物质有所了解，并冶炼出金.银、铜、铁等在生活中广泛应用，但是，直到近现代，人们才开始把矿物质当作人体必须的营养元素看待。
根据人体每天需要量的多少，矿物质可分为常量元素和微量元素两大类。
常量元素是人体不可缺少的造体元素，又被称为人体必需的常量元素。包括人体含量较多的钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫等元素，人体每天的需要量在100毫克以上。
占人体内含量0.01%以下，每人每日需要量在100毫克以下的元素称为微量元素。人体中有70种元素是微量元素，但仅占人体内总含量的0.05%。包括铁、碘、铜、锌，硒、锰、铬、钼、钒、钴、氟、硅等十几种元素。其中，除铁和锌的日需要量在几十毫克左右外，其余的需要量大多在几微克至几毫克之间，甚至更低。
矿物质的历史
早在三千多年前，我国就有“海藻疗瘿”的记载。所谓“疗瘿”，也就是现在熟知的“甲状腺肿大”一类的颈部囊状瘤，主要是由缺碘引起的。古人虽然懂得用海藻治疗这种病，但并不知道海藻中富含的碘是产生疗效的关键所在。
在西方，公元前4世纪的时候，古希腊人已知道用宝剑淬火水（含铁）来治疗贫血。
近代矿物质的发现应从1800年英国化学家戴维用电解的方法分离出钠、钾开始，后来，他又相继发现了钙、硫、氯等元素。
1801年，瑞典化学家贝采里乌斯首次对骨中钙、磷的含量进行了分析。
此后，矿物质在营养学上的价值逐渐受到重视。1943年，美国科学院和食物研究审议会（NRC）第一次提出对居民建议的营养供给量（RDA），及其他国家的营养素参考摄入量（DRIS），并对此每隔3～5年修订一次，用以指导人们的饮食生活。
目前，矿物质在机体组织的建造、修复、生理代谢、增强免疫功能，乃至防病治病等方面发挥着的重要作用，已得到医学界和营养学界的普遍认同。随着研究的深入，人们必将进一步揭开矿物质的神秘面纱。
矿物质的功能
矿物质是构成机体组织的重要材料，是细胞内、外液的重要成分，可维持细胞内、外液一定的渗透压和体液的酸碱平衡，维持神经、肌肉的兴奋性，组成机体内具有特殊生理功能物质的重要成分，是许多酶系统的活化剂、辅助因子或组织成分。
一些矿物质还有防癌、增强免疫系统的功能。比如，钙和磷是骨骼的组成成分，钾和钠维持人体的渗透压，锌、铜、锰等与许多酶的活性有关，碘是甲状腺素的成分，钴是维生素B12的成分等。
矿物质整体上还起着维持人体的酸碱平衡的重要作用，将人体血液PH值控制在7.25～7.65的范围内，超过或低于这个范围，人就会患病，严重者甚至有生命危险。
由于机体每天都有一定量的矿物质消耗或流失，所以人体必须从各种食物中获得足量的矿物质，才能维持良好的健康状况。在一般情况下，只要食物多样化，人们就可以从膳食中获得足量的矿物质，不会造成缺失。
矿物质对人体都有一个安全和适宜的摄入范围，在此范围以外，都会对机体产生不利的影响。摄入量不够会引起缺乏症，但摄入过多会引起中毒，特别是一些微量元素，需要量与中毒量之间的范围很小，应更加注意其摄入量。
因此，评价必需微量元素的生物效应，必须依据其量效范围大小加以确定。不同必需微量元素的安全适宜范围是不同的，如硒的最佳摄入范围为50～200微克/日，而氟为2～10微克/日。
长期超剂量或大剂量服用必需微量元素制剂必然会产生中毒甚至死亡，我国历史上服食炼丹的兴衰史就是一个值得汲取的教训。因此，人体摄入必需微量元素绝不是越多越好。
对非必需微量元素而言，不存在缺乏时的生物效应问题，人们关注的是其过量时的毒害作用。在一定含量时，人体可以耐受；但稍过量，其毒性即增加，甚至可导致死亡。
如何摄取矿物质
食物中含有人体所需的各种矿物质，人们通过一日三餐即可从食物中获取这些矿物质，比如需要补钙时，就应该适当多喝点牛奶，多吃些豆类和坚果食品；需要补碘时，就不妨让餐桌上多一盘海带；需要补锌时，牡蛎自然又成为热门之选。通过饮食来补充矿物质，是满足人体矿物质需要的最直接、最自然的途径。
当单纯的食补难以满足特定人群的矿物质需求时，人体就需要矿物质制剂的帮助，这就是所谓的“药补”。
矿物质制剂按用途分，一般可分为治疗制剂和营养补充制剂两种，前者适合患有某种矿物质缺乏症的病人使用，必须遵照医生的指导，并严格控制用量；后者适合有某种矿物质缺乏倾向的人根据自身情况合理使用，但切忌把矿物质制剂当成补品大量滥用，否则对身体有害无益，甚至存在中毒的危险。
此外，矿物质制剂一般是针对特定人群生产的，比如补钙的钙片，有的是中老年人专用的，有的是儿童专用的，还有的是妇女专用的，购买时应根据对象有所选择，不可随意为之，选购时应详细阅读产品说明，特别要注意生产日期、适用范围、用法用量、有效期限等问题。
在药物补充矿物质之前，最好熟悉各种矿物质的生理作用和特点，并以国家权威营养部门的建议摄取量作为参考，需要特别强调的是，这种药补应该在正常饮食的基础上进行，因为食物对人体健康的作用更全面，是矿物质制剂根本无法取代的。
维生素与矿物质的区别
维生素与矿物质同属于人体内不能合成的微量营养素。两者的不同之处在于：
维生素为有机化合物，而矿物质为无机化合物。维生素是从生物体中制造出来的有机化合物，被机体充分利用后会转变成二氧化碳和水；而矿物质则蕴含在土壤、石头之中，生物体通过从土壤中直接摄入而贮存在体内。
矿物质摄入过多会引起人体中毒，其最小有效量与中毒量之间的差距很小，稍有过量即可引起中毒症状。
而维生素摄入过量引起中毒的机会很小，除脂溶性维生素A、D外，其他维生素的最小有效量与中毒量之间的差距很大，不至引起中毒，且水溶性维生素随时可排出体外。钙是惟一不会引起中毒的矿物质（因钙的吸收受机体所控制），其他矿物质摄入过量时均会引起中毒反应。因此，在补充时要特别注意剂量。
维生素与矿物质是良好的伙伴，它们在体内相互配合，共同发挥效用，保障人体健康。比如，在补充维生素D时，必须同时补充钙质，使维生素D在体内活化而发挥作用，以促进钙质的吸收。
第二章 维生素家族
维生素A
维生素A档案
别名：视黄醇、抗干眼维生素、维生素甲
种类：脂溶性维生素
简介：维生素A有两种，一种是维生素A的最初形态，只存在于动物性食物中；另一种可从植物性食物中的维生素A原β—胡萝卜素转化而来。
主要功效
◆眼睛的维生素。
维生素A最著名的功效就是促进眼睛健康、治疗各种眼疾。有“眼睛的维生素”之称，它不但与泪液的分泌息息相关，还能调节眼睛适应外界光线的强弱，让人在黑暗中得以维持视力，是维护眼睛健康不可或缺的重要营养素。
多食用含有维生素A的食物对视力发育大有裨益。
◆促进骨骼生长，保护上皮组织。
维生素A是维持生命和健康必不可少的营养素之一，它深刻地影响着骨骼的发育与肌体的正常生长。维生素A能使未成熟的细胞转化为骨细胞，使骨细胞数目增多，从而促进骨骼、牙齿生长发育。
而其促使黏液分泌的功能更可保护身体的组织器官，使这些组织发挥正常的功能，预防细菌的感染，并能维持呼吸系统健康的运作。
◆增强人体免疫力。
维生素A能提高机体的细胞免疫与体液免疫作用，增强抗感染能力和对疾病的抵抗力。据临床观察发现，儿童服用维生素A，可使呼吸道感染的次数明显减少或使病程缩短、症状减轻。
维生素A还参与组织间黏多糖的合成，对细胞起着黏合和保护作用。它有助于保护皮肤、鼻、咽喉、呼吸器官的内膜、消化系统及泌尿生殖道上皮组织的健康，并免受传染，增强身体对传染病及寄生虫感染的抵抗力。
◆预防癌症。
根据研究显示，维生素A对空气污染所导致的癌症也有一定的抵抗作用。不过需要注意的是，过多的维生素A会使人中毒，需适量摄取。
缺乏症状
◆汗腺、皮脂腺萎缩，皮肤干燥粗糙。
◆毛发干枯脱落。
◆指甲会出现深刻而明显的白线，皮肤过度角化，产生毛囊丘疹。
◆骨骼的生长发育受阻，尤见于儿童。
◆抵抗力变弱，生殖功能下降。
◆长期严重缺乏会导致适应能力降低，进而导致夜盲症；结膜角化，泪腺分泌减少，形成干眼病，进而可出现角膜溃疡、穿孔、失明。
◆记忆力减退，心情烦躁及失眠。
需补充人群
◆孕妇及哺乳期妇女：使皮肤光滑，改善因老化产生的干燥现象，有助子宫、阴道等组织的修复。而植物中的β-胡萝卜素能在人体内转换成为维生素A，有强大抗氧化功能，能阻止皮肤老化，建议每天可摄取2毫克以上的β-胡萝卜素。
◆暴露在污染环境的人：因身处于污染环境中，易使体内产生自由基，所以需要更多的β-胡萝卜素来消除自由基；建议每天可摄取2毫克以上的β-胡萝卜素。
◆电脑族：因使用电脑时近距离盯视荧幕会大量消耗维生素A，因此摄取量约需调整为8000～2000国际单位。
◆糖尿病患者：因无法将β-胡萝卜素顺利转化成维生素A，故需直接补充维生素A，否则会造成视网膜剥落。
◆配戴隐形眼镜者：长期配戴隐形眼镜的人易造成眼部的干涩，所以需要摄取足够的维生素A来帮助泪液分泌。
◆发育中的青少年：因维生素A可以帮助细胞及组织的发育，对青少年的成长发育有益。
◆呼吸道易受感染而感冒者：维生素A能增加机体免疫功能，且促进黏液的分泌，更可以保护鼻、喉、肺等呼吸道黏膜的健康，使其不易受到感染。
◆素食者：因维生素A多存在于动物性食物中，所以素食者需要补充更多的β-胡萝卜素来转换成维生素A。
食物来源
维生素A广泛存在于动物性食品和植物性食品中，其中动物肝脏是含维生素A最多的食物。
此外，全脂的奶制品、奶酪或者黄油中也含有较多的维生素A（脱脂的奶制品通常不含有维生素A）。同时，在蛋类、鱼、沙丁鱼、鲭鱼、牡蛎和贝类食物中都富含维生素A。
事实上，通常人们每日所需维生素A的60%是由胡萝卜素提供的。广泛存在于蔬菜水果中的胡萝卜素，在人体内能够转化成维生素A，其中以β-胡萝卜素具有最高的维生素A原活性。
过量表现
◆一次超量服用可引起急性中毒，6小时后会出现异常过敏、厌食、恶心、发热、腹泻、头晕、颅内压增高、嗜睡或过度兴奋等症状；12～30小时后皮肤红肿变厚，继之脱皮。及时停止食用，症状可很快消失。
◆长期过量摄入可在体内蓄积，引起慢性中毒，症状为疲倦、易怒、厌食、头发稀疏、肝肿大、肌肉僵硬、体重减轻、皮肤瘙痒、头痛、头晕、口唇皲裂出血等。
摄取须知
◆消化与吸收需要矿物质和脂肪的参与，并且可储藏于体内，不需要每日补给。
◆与B族维生素，维生素D、E及钙，磷，锌一起配合服用，最能发挥功效。
◆正在服用口服避孕药的女性，应减少维生素A补充品的服用量。
◆正在服用降胆固醇药物者，应适当增加摄入量。
◆由于维生素A与β-胡萝卜素皆容易被碱、高温等破坏，所以在烹煮时不宜加入可使菜色鲜绿的小苏打。而像西兰花、菠菜、胡萝卜等胡萝卜素含量丰富的蔬菜，在经过适度烹调后，可以增加胡萝卜素的利用率，但过分烹调或冷冻脱水后，胡萝卜素也容易流失，需加以留意。
每日摄取量
维生素D
维生素D档案
别名：骨化醇、抗佝偻病维生素
种类：脂溶性维生素
简介：维生素D是所有具有胆钙化醇生物活性的类固醇统称，其种类很多，但是对人体具有作用的主要有两类，一是维生素D3，又称胆钙化醇，二是维生素D2，也称麦角钙化醇。
维生素D2与维生素D3在化学结构上非常相似，但它的作用小，只相当于维生素D3的1/3，通常人们将这两种维生素统称为维生素D。
主要功效
◆增强骨质，调节发育。
维生素D对调节肌体内钙和磷的代谢有着极其重要的作用，它能维持血液和组织液中钙、磷浓度的相对恒定，促进新生骨质的正常钙化。
维生素D及钙质几乎对每个年龄层都是最重要的，对骨骼和牙齿生长具有极大影响，它能促进钙的吸收利用，使骨骼强壮，防止缺乏病的发生。
针对维生素D缺乏病，专家认为，除了要经常晒太阳外，还要利用维生素D来治疗。
◆保护新生儿健康。
有研究发现，刚出生的婴儿适当地晒晒太阳，能够预防很多目前无法治愈的疾病。晒太阳是人类产生维生素D的主要方法，而这也是许多专家认为居住在北方的人缺乏维生素D的主要原因，缺乏日照时间增加了人们患多发性硬化症的危险。
◆防癌。
美国科学家指出，维生素D有防治癌症的作用。研究人员进行的一项研究发现，维生素D可以减少癌细胞肿瘤发生和恶化的机会，对于维生素D的防癌作用主要表现在抑制前列腺癌和降低发生结肠癌风险这两个方面。
——抑制前列腺癌的扩散：前列腺癌是男性很常见的一种癌症，若早期发现，通过手术就可以使人体恢复健康，但如果到了晚期，现代医学就失去了有效的治疗手段。
美国匹兹堡大学的研究人员通过长期的临床研究，发现大量补充维生素D可使实验鼠的前列腺癌得到抑制。
——降低发生结肠癌的几率：科学家通过大量的临床实验发现，维生素D能够预防结肠癌的发生。研究人员同时强调，维生素D能帮助解除消化过程中生成的石胆酸的毒性，并能通过消除石胆酸来帮助预防结肠癌的发生。
缺乏症状
◆老年人产生骨质疏松症。
◆佝偻症：在小朋友身上表现为关节或骨骼生长不正常、长牙较慢、肌肉呈现软弱状态；在成人身上症状则为容易抽筋与骨折，肋骨、骨盘和腿部疼痛，肌肉软弱。
◆骨软化症：骨软化症多发生在骨骼生长发育已完成的成年人，以妊娠、多产的妇女及体弱多病的老人多见。肌肉无力是维生素D缺乏的一个重要表现，开始患者上楼梯或从座位起立时很吃力，骨痛与肌肉无力同时存在，患者步态特殊，被称为“鸭步”，最后走路困难，迫使病人卧床不起。临床上还有不少病人发生病理性骨折。
需补充人群
◆素食者：由于素食者只偏重蔬菜类食物，容易营养不均衡，因此每天宜摄取5～10微克。
◆经常外食者：由于维生素D为必要摄取的维生素之一，而外食者常营养不均衡，因此每天宜摄取5～10微克。
◆发育中的儿童与青少年：因为维生素D对骨骼的生长有益，所以发育中的儿童与青少年，可依照医生的指示适量补充。
◆饮用未添加维生素D牛奶的小朋友：应增加维生素D的摄取量，其剂量可依照医生指示。
◆退化性关节炎：40岁以上的男女、喜好激烈运动或工作属于劳动性质的人，容易罹患退化性关节炎，而维生素D对骨质疏松症、软骨症及缺乏钙质的预防和治疗上，有不错的益处，因此可依照医生指示补充。
◆夜间工作者：如护士、晚上工作的人，或是由于生活方式及服装的关系，没有办法照射到充分阳光的人，都应该要多加摄取。
◆老年人：由于其对维生素D的主要来源是添加营养的乳制品，但因老年人缺少乳糖酶，因此老年人对这些食物容易兴致缺乏，所以应适时补充维生素D以减少骨质流失。
◆孕妇或哺乳的妇女：这时期的妇女普遍缺乏维生素D，因此要特别注意摄取，以免影响下一代。但也不宜摄取过量，因可能会造成胎儿不正常，故要遵循医师指示补充。
◆学龄儿童：由于小朋友平时功课多，假日也很少从事户外活动，若没有晒到足够的阳光，又加上偏食，易引起维生素D不足，故应依医生指示补充。
◆婴幼儿：由于2个月～2岁的小孩正值骨骼发育时期，除补充钙质外，因母乳与奶粉中没有维生素D，因此可让他们照射阳光，藉由阳光来吸收维生素D。
食物来源
人们获取维生素D有两个途径，一个是从食物中摄取，另一个是人体自身的合成。但是富含维生素D的食物较少，主要存在于动物性食品中，其中鱼类中维生素D的含量最多。蔬菜、瓜果及谷物类食物中维生素D的含量极少。
人体自身合成维生素D需要人们经常晒晒太阳，国内外大量的研究表明，每天晒20分钟的太阳，就可合成足够一天需要的0.04毫克的维生素D；晒一天的太阳，皮肤就能合成足够人体消耗20天的维生素D。
即使在寒冷的冬天，晒3小时的太阳，也能合成足够一个星期消耗的维生素D。大量研究表明，婴幼儿每天摄取0.01毫克的维生素D，就不会引起维生素D缺乏症。
过量表现
维素D属于脂溶性维生素，摄量过多会被储存在体内，并会从骨骼中分离钙质，若在钙质缺乏的情况下继续摄取，则可造成危险，可能造成中毒的剂量仅约50克。
而过量产生的症状大致如下：头痛，厌食，恶心，口渴，多尿，低热，嗜睡，心律不齐，抽搐，血清钙、磷增加，软组织钙化，可出现肾功能衰竭、高血压等症状。
停止食用，数周后可恢复正常。
摄取须知
◆维生素D可以在体内蓄积，过多摄入会引起中毒，缺乏者建议每天少量补充。
◆以牛奶为主食的婴儿，应适当补充维生素D，并经常接受日光照晒，有利于生长发育。
◆维生素D对碱性比较稳定，但如果一经氧化或接触到光、热，即产生不稳定的现象，因此烹调过程中，可能会引起40%以上的损耗。
每日摄取量
维生素E
维生素E档案
别名：生育酚、生育维生素、抗不育维生素。
种类：脂溶性维生素
简介：维生素E被誉为血管清道夫，对预防心血管疾病有显著效果，并且有很强的抗氧化作用，更具有延缓老化、常葆青春的功效。
主要功效
◆维护心血管健康。
维生素E是人体内具有广泛生理功能的重要的脂溶性维生素和天然抗氧化剂，可以对抗自由基的破坏作用，降低不饱和脂肪酸的过度氧化，防止脂质过氧化物的形成。
◆维护皮肤延缓衰老。
有美容功效的维生素E已成为现代人的新宠儿，主因是它能抗氧化、延缓细胞老化，有保持青春、加速伤口愈合、淡化疤痕等功效，使得爱美人士个个趋之若骛。人体衰老是不可抗拒的，但科学家认为，人们可以通过补充抗氧化剂来达到延缓衰老的目的。
作为一种抗氧化剂，维生素E能使不饱和脂肪酸在肠道和组织内的氧化分解减到最小程度，保护细胞膜上的多不饱和脂肪酸免受自由基的攻击，维持细胞膜的完整性，促进人体细胞的再生与活力，推迟细胞的老化过程，医学界称其为“细胞保护因子”。也正是由于这种原因，维生素E对人体具有延缓衰老的作用。
◆预防疾病。
维生素E还可防止并清除低密度脂蛋白胆固醇（LDL，坏的胆固醇）在血管中的堆积，预防冠状动脉硬化、中风、高血压与老人痴呆症等，使其在为年轻人延缓老化到来之际，也为老年人消除疾病因子、留住健康。
它还有防止血小板过度凝集、促进红血球的稳定及完整、预防贫血症、强化免疫系统、消除体内过多的自由基、中和过氧化物对细胞的伤害、对抗环境污染，进而保护肺脏及促进皮肤健康的功能，对于生活在充斥着各种污染的现代人来说，是不可或缺的维生素。
缺乏症状
维生素E缺乏可引发因红细胞溶血引起的轻度溶血性贫血和脊髓小脑病。这两种病症主要见于儿童，其中最易发生的是溶血性贫血。
溶血性贫血是维生素E缺乏的最主要表现。在新生儿特别是早产儿中，血浆中维生素E含量较低，多不饱和脂肪酸容易出现氧化损伤，从而致使红细胞破裂，引起溶血性贫血。
此外，人体缺乏维生素E还会出现下列症状：
◆生殖机能障碍（如性功能衰退、不孕不育、先天性流产等）。
◆心肌异常，四肢无力，易出汗。
◆血液异常等症状。
◆疲倦或反应迟钝，没精神。
◆容易引发遗传性疾病和代谢性疾病。
◆皮肤干燥或老化。
维生素E缺乏的原因是因为吸收不良。在成年人中，维生素E缺乏多发生在患有脂肪消化吸收不良的情况（如口炎性腹泻、胰腺病变、脂肪泻等疾病）。
另外，在多不饱和脂肪酸摄入过多时，维生素E的消耗增多，也可引起体内维生素E相对不足或缺乏。
需补充人群
◆居住在空气污染严重地区的人：维生素E能抗氧化，可保护各种细胞膜、维持细胞的完整性，能保护肺部及口腔受到空气污染的伤害。
◆面临或正值更年期的妇女：维生素E是强有力的抗氧化剂，能预防老化、皱纹，增加皮肤抵抗力，并有助减轻更年期不适和经前症候群。
◆淤血性心脏功能不全及心绞痛患者：每天给予维生素E200～400毫克，可使运动负荷量增加，心绞痛消失，并能利尿。
◆动脉粥样硬化患者：每天摄取100毫克以上的维生素E，能够减慢轻、中或重度冠状动脉粥样硬化的进展。
◆分娩前阵痛的妇女：服用600毫克维生素E，其疼痛就会舒缓一点，不会痛得那么厉害。
◆因重大伤害造成伤口的患者：用维生素E涂于伤处，每天饭后200毫克，数周后伤口即可慢慢愈合。
◆年老者：可增强记忆力，且其抗氧化的功能可保护神经细胞，还能提高脑部的警觉性，对预防老人痴呆症有相当帮助。
◆气喘、肺气肿：可减低氧的需要量，对这类疾病有所帮助。
◆血友病患者：摄取维生素E，可以很快改善且稳定病情。
◆肌肉无力症：因维生素E会增加乙醯胆碱的利用率，可增加肌肉弹性，效果显著。
◆帕金森氏症患者：食物中的维生素E特别有助于预防帕金森氏症，但要注意的是，惟有从食物摄取而来的才有效果。
◆高血压或心脏血管疾病患者：可消除自由基，尤其在预防癌症、心血管疾病如高血压、中风、心脏病等方面有其效果。
食物来源
维生素E主要存在于谷类种子的胚芽及绿叶蔬菜的脂质中，人们每日所需的维生素E大多来自常见的食物（如粮食、蔬菜、坚果等）及各种植物油（如麦胚油、葵花籽油、花生油等）。水果及动物性食品（肉、鱼类）中含量很少。
人们从膳食中摄取维生素E的主要来源通常是食用油，但因为植物性食物易受多种因素的影响，如品种、成熟程度、收获的时间和方式以及季节等，其油脂中维生素E的含量也会有所不同。
由于维生素E遇光、热、碱易破坏，在食品加工过程中维生素E损失很大，如坚果及谷物焙烤或者加工后损失率为80%，绿色蔬菜烹调后损失率为65%。因此，在料理蔬菜菜肴的时候，尽量使用植物油。
同时，要特别注意温度的问题。一旦超过200℃开始冒烟的话，维生素E就会急剧地消失。对于保管方面也要注意，应将盛油的容器放置阴暗处。
过量表现
◆性早熟。
◆降低免疫系统功能。
◆增加出血的危险性。
◆恶心、胀气、腹泻。
◆头痛、心悸、晕倒。
◆血清甲状腺素下降。
◆降低维生素A、K的利用。
◆导致血液无法凝固（血友病患者应小心使用）。
摄取须知
◆每天补充1～2次，维生素E多含于植物油中，生吃最能有效摄取。
◆维生素E本身无毒性，但服用太多会耗尽储存在体内的维生素A。
每日摄取量
维生素K
维生素K档案
别名：止血维生素、凝血维生素、抗出血维生素
种类：脂溶性维生素
简介：维生素K是促进血液凝固的化学物质之一，是形成凝血酶原不可缺的物质。维生素K有3种，即K1、K2、K3，在日常应用中，人们统称为维生素K。
由于维生素K也可由人体肠道细菌自行合成，所以除非有肠道疾病或长期服用药物的患者，必须特地作补充外，一般人很少出现缺乏的情形。
主要功效
◆抗出血。
维生素K是一种凝固血液的营养素，它对人体具有抗出血作用，具体表现在参与血液凝固过程、能量代谢和肌体组织的活动。
受伤流血时或发炎内出血时，如果血液没有凝固的话，就会血流不止。维生素K缺乏最明显的症状就是，人体出现凝血功能障碍，出现全身多部位出血，甚至颅内出血、死亡。
凝血功能障碍多发生于刚出生的婴儿，这是因为成人肠道内的正常菌群可以自行合成维生素K，以供肌体需要，而新生儿出生时肠道无细菌，维生素K的合成很少（几乎没有）。故医生多半会视情况为新生儿注射维生素K。
总体来讲，维生素K缺乏性出血有三种情况：
——即早发新生儿出血（婴儿出生后24小时以内）；
——典型的新生儿出血（多于出生后1～7天发生出血）；
——迟发性出血（通常在出生后8天至12个月内发生）。
维生素K缺乏性出血可以发生在婴儿身体的任何部位，但早发性出血以头部血肿居多；典型的新生儿出血以胃肠道出血为多；迟发性出血以颅内出血居多。颅内出血是维生素K缺乏症最严重的临床表现，是造成婴儿死亡和残疾的重要原因。
◆防治骨质疏松。
维生素K可有效防治骨质疏松症。研究发现，每日按常规服用维生素K的妇女，其骨钙质丢失率平均下降了30%。
◆防治偏头痛。
维生素K适用于各种类型偏头痛的预防，其预防价值明显优于其他治疗偏头痛的药物。
缺乏症状
◆容易出血。
新生儿出血疾病，如吐血，或肠子、脐带及包皮等部位出血。
成人不正常疑血，导致流鼻血、尿血、胃出血及淤血等症状。
需补充人群
◆吸收不良综合症、脂肪吸收不良或长期服用抗生素者：因会影响人体对维生素K的吸收，所以必须多补充。
◆新生儿：新生儿在出生后1～2周及满月时，重复注射维生素K1，可有效预防晚发性维生素K缺乏所导致的脑出血。
◆婴儿：因婴儿肠道内还没有细菌可自行合成维生素K，所以建议由食物中摄取，每天可摄取少量维生素K2。
◆肝功能差的人：由于患肝病时胆汁分泌受到障碍，对维生素K的吸收有一定的影响，故应多食用菠菜、花生油等富含维生素K的食物。
◆早产儿：为避免产生新生儿出血的情形，应每天0.5～1微克，连续肌肉注射3天。
◆痔疮患者：维生素K可有效防止痔疮出血的情况。
◆经常流鼻血的人：维生素K可强化微血管壁，并能促进血液正常凝固，能防止经常流鼻血的情况。
◆怀孕及哺乳期妇女：为让胎儿及新生儿能经由母体摄取充足的维生素K，在产前及产后适量进食绿叶蔬菜、水果，可有效提高胎儿及母乳中维生素K的含量。建议对维生素K的摄取量能增加至每天65～75微克。
◆长期服用抗生素者：因抗生素会干扰人体对维生素K的代谢与利用，所以长期使用抗生素的患者，必须在饮食中增加富含维生素K的食物，或适量补充维生素K的补充品。
◆经血过多的女性：服用维生素K可减少经血量，能减少生理期大量出血的情形。
食物来源
人体内维生素K的来源主要有两方面：首先是肠道内细菌合成，其次是从食物中摄取。
维生素K广泛分布于各类食物中，其中富含维生素K的植物性（粮食作物及蔬菜）食品种类较多，动物性食品较少。
过量表现
◆发汗、皮肤发红。
◆产生中毒，其症状为呕吐及肝肾功能损伤。
◆造成高胆血红素症、黄疸、血栓等症。
摄取须知
◆天然形式的维生素K1、K2通常不会使人中毒。
◆维生素K药剂在强光中不稳定，易被分解，宜存放于阴暗处。
每日摄取量
维生素B1
维生素B1档案
别名：硫胺素、抗神经炎维生素
种类：水溶性维生素
简介：维生素B1是脱羧辅酶的主要成分，能抑制胆碱脂酶的活性。维持胃肠道的正常蠕动和消化腺的分泌，维生素B1在神经传导中起一定作用。
主要功效
◆治疗脚气病。
脚气病不是通常意义上说的那种烂脚、臭脚（霉菌污染）的症状，而是影响生理健康的一种维生素B1缺乏的疾病，人们一旦患上脚气病，会产生脚酸、心悸、呼吸困难、食欲不振等症，严重时还会导致患者因急性心脏衰竭而死亡。
脚气病有婴儿脚气病、干性脚气病和湿性脚气病、混合性脚气病等类型。为了有效地加以预防，要特别注意使膳食包括含有丰富的维生素B1的物质和其他营养素的供给。为此，每天食谱中应包括较多的新鲜玉米、豆类、肉和内脏等食物。单纯地补充维生素B1药物制剂，应根据病情注意使用不同的方法和用量。
◆强化脑部神经功能。
维生素B1对脑部、神经等刺激传导功能，扮演着很重要的角色，人们称维生素B1为“脑的维生素”。它对保护良好的记忆，减轻脑部疲劳非常有益，是增进脑记忆功能不可缺少的物质。
缺乏维生素B1会引发另一种脑部疾病——韦尼克脑症。
◆缓和肌肉疼痛。
肌肉疼痛最常见的有三种，生理性疼痛、运动后肌肉疼痛和肌肉神经炎疼痛等。
首先，生理疼痛多见于女性痛经，引起痛经主要有几种原因：第一是由于子宫肌瘤或子宫内膜异位症所引起的，这种情况利用维生素是没有效果的，所以，治疗疾病是先决条件。第二是月经期间，骨盆的周围开始充血，引起腰酸、腰痛或小腹痛，这种情况常发生在年轻女性身上。大部分人以市面上销售的镇痛剂就可治疗，而辅助使用的则是维生素B1。维生素B1具有缓和肌肉疼痛的作用，在缓解痛经之外，也可帮助疼痛尽早消除。
其次，运动后肌肉疼痛一般发生在不常劳动或者不经常运动的人群，平日不常运动的人，一旦活动起筋骨，第二天就会感到肌肉疼痛，这是因为活动肌肉的时候，产生的乳酸等疲劳物质残留在血液中的缘故，维生素B1能够顺利分解这种疲劳物质。
神经炎也有可能会发生肌肉的疼痛，其最大的特征是除了疼痛的知觉以外，还会伴随着麻痹等症状，而维生素B1是与神经刺激传导机能息息相关的营养素，对治疗神经炎的效果非常显著。
◆抵抗疲劳增加体力。
疲劳时不仅会消耗身体内所蓄积的能量，疲劳度也会慢慢地增强。摄取足够的维生素B1，就可以恢复体力，消除疲劳。
维生素B1可适时地制造出肌肉所需的能量，加速分解疲劳因子，尤其是当情绪不稳定、身体疲劳、肌肉酸痛、做事提不起劲时，最能发挥其效用。
◆增强消化系统功能。
维生素B1能够增加消化液分泌，维护胃肠道的正常蠕动，可以促进食欲、帮助消化，特别是对碳水化合物的消化具有明显的改善效果。
缺乏症状
◆轻度缺乏会引起多发性神经炎，出现忧郁、焦躁、易怒及记忆力衰退等症状。
◆长期缺乏会出现消化不良、体重下降、呕吐、便秘、心脏肥大、脚气病等症状。
◆因慢性酒精中毒而不能摄入其他食物时也可发生维生紊B1缺乏，初期表现为末梢神经炎、食欲减退等，进而可导致浮肿、神经肌肉变性等症状。
需补充人群
◆摄取高量糖类者：此类人群必须增加维生素B1的摄取量，才能将足够的糖类代谢并转换成能量。
◆发烧、甲状腺机能亢进、运动过度或肌肉活动频繁者：这类人因新陈代谢较一般人旺盛，需要更多的维生素B1，来帮助人体对养分的转换，以供给足够的能量给细胞所需。
◆常应酬喝酒的人：酒精会破坏肠胃对维生素B1的吸收，长期下来会导致人体缺乏维生素B1，所以必须特别摄取。
◆喜欢吃速食、泡面等加工食品者：若长期食用此类食物，容易使维生素B1摄取不足，所以必须注意维生素B1的补充。
◆孕妇：怀孕期间，维生素B1可确保胎儿正常的发育。
◆嗜吃生鱼片者：某些鱼中存在热不安定酶，会破坏维生素B1，降低人体吸收它的能力，而导致维生素B1缺乏症。这类人必须特别注意维生素B1的摄取。
◆老年人：因老年人对维生素B1的利用率逐渐降低，容易引起各种疾病，应适量补充。
◆常感疲劳不振者：疲劳不振是维生素B1的缺乏症之一，多补充维生素B1可以降低肌肉中乳酸含量，除去人体内积存的代谢产物，进而消除疲劳。
◆消化不良或便秘者：维生素B1对肠胃消化系统有一定的帮助，所以多摄取对消化不良以及便秘患者很好。
◆神经炎神经痛的患者：维生素B1可减缓神经痛，所以又被称作抗神经炎因子，对神经炎的功效不言可喻。
◆遇生病、压力、变故的人，或手术患者：因消耗了比平常更多的能量，所以会需要更多的维生素B1，才能转换足够的养分给体内的细胞。
食物来源
维生素B1广泛存在于各种天然食物中，但它的含量随食物种类的不同而不同，其中动物内脏中的维生素B1含量较高，例如牛、马、猪、羊等家畜的肝脏、心肌和肾脏等。
维生素B1还大量存在于粮食作物中，如谷类食物，包括大米、小麦面及玉米等。此外，人们常吃的蔬菜中也含有丰富的维生素B1。
过量表现
正常情况下，如果服用维生素B1每天超过5～10克时，会引起发抖、疱疹、头痛、浮肿、眼花、疲倦、食欲减退、腹泻、心律失常等现象。
临产孕妇大量服用，可造成产后出血不止。这些症状不会给人体带来任何后遗症，当停止服用维生素B1后，这些症状就会自动消失。
摄取须知
◆维生素B1在人体内仅停留3～6小时，多摄入的部分也不会贮藏于体内，必须每天补充。
◆加工过于精细的谷物，维生素B1将大量丢失。
◆维生素B1很容易在加热及加工过程中被破坏，也易溶于水，加上当食物接触紫外线、亚硝酸盐、亚硫酸盐及活性酵母时，便会造成维生素B1的流失，所以在处理的过程需要特别留意。
◆生吃某些鱼类，或饭后服用胃酸抑制剂，会造成其他食物中维生素B1的损失。
◆洗米时若能采用“快速洗米，充分泡水”的做法，则可以使米谷中维生素B1的流失减到最小。
◆有些人的体质对维生素B1较为敏感，最好就不要使用静脉注射维生素B1。
每日摄取量
维生素B2
维生素B2档案
别名：核黄素
种类：水溶性维生素
简介：维生素B2为橙黄色晶体，可溶于水，但溶解度较低，在碱性溶液中易溶解。耐热、耐酸，烹调过程中不容易遭破坏，但怕光，特别是怕紫外线。
主要功效
◆有“皮肤的维生素”之称的维生素B2，在维护皮肤的健康方面有相当好的功效；能促进机体发育和细胞的再生，促进皮肤、指甲、毛发的健康生长。
◆维生素B2对眼睛的健康也很有益，它能够增进视力，减轻眼睛的疲劳。
◆维生素B2在蛋白质、糖类以及脂肪的代谢与利用中也扮演相当重要的角色，除了可为身体转换能量外，其强化脂肪代谢的作用，可避免脂肪囤积于血液及肝脏中。
◆对体内细胞进行氧化还原的作用，防止过氧化物质的生成与堆积，进而预防动脉硬化与心脏疾病的发生。
◆有助于消除口腔、唇、舌的炎症。
◆维生素B2是机体各种黄素酶的辅酶部分，在生物氧化过程中广泛地起着递氢作用。
缺乏症状
缺乏时则容易造成嘴角发炎、长小水泡、溃烂，皮肤过敏、发炎、粗糙，或口腔内黏膜发炎肿痛等病变。
需补充人群
◆孕妇：若孕妇在怀孕期间有抽筋的情况，每天摄取10毫克可减轻症状。
◆素食者：因富含维生素B2的食物多为动物性食物，素食中较为少见，若不注意，很容易导致维生素B2不足，应特别注意摄取。
◆服用避孕药之妇女：长期口服避孕药会使人体对维生素B2的需求增加，若不适量补充，则容易产生维生素B2缺乏症。
◆老年人：每日摄取20～30毫克的维生素B2，可有效预防冠心病、中风及动脉硬化等症。
◆动脉硬化患者：维生素B2可抑制血小板凝集，能改善心肌缺血，并缩小心肌梗塞范围，对于动脉粥样硬化、冠心病等疾病都有一定疗效。
◆想减肥的人：由于维生素B2有燃烧与加速脂肪代谢的作用，多摄取可使想减肥的人事半功倍！
◆有皮肤炎或容易过敏者：维生素B2能帮助皮肤抵抗阳光的伤害，并促进皮肤健康，对皮肤炎及皮肤过敏有预防的功效。
食物来源
◆蔬菜类：如干豌豆、深绿色蔬菜、豆荚等。
◆五谷杂粮类：如杏仁、黑豆、红豆、绿豆、芝麻等。
◆其他：如动物肝脏、牛奶及乳制品。
过量表现
◆瘙痒、麻痹、刺痛、灼热等症状。
◆尿液颜色偏黄。
◆摄取过多会随尿液排出，不会中毒。
摄取须知
◆维生素B2多余部分不会蓄积在体内，需每日补充。摄取高热量食物时，应增加摄入量。
◆同时摄取维生素B2、B6、C等效果最佳，尤其精神紧张的人更应如此。
◆维生素B2容易被紫外线破坏，所以在食用食物前，应避免将之直接曝晒于阳光下；即使是以塑胶瓶或纸盒盛装的牛奶，也应避免曝露在光线下太久。
◆烹煮时，为了让菜色更青翠而添加的碱性小苏打会破坏维生素B2，应避免使用。
◆由于高纤维类的食物会增加肠道的蠕动，并加快肠道内食物通过的速度，从而降低维生素B2的吸收率，故在摄取维生素B2时，最好不要与这类食物同时食用。
每日摄取量
维生素B6
维生素B6档案
别名：吡哆素、抗皮炎维生素
种类：水溶性维生素
简介：维生素B6是易于相互转换的三种吡啶衍生物——吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺的总称。维生素B6是制造抗体和红血细胞的必要物质，人体肠道内的细菌具有合成维生素B6的能力。
主要功效
◆治疗女性生理疾病。
维生素B6除了有效治疗其缺乏病外，女性雌激素和皮质激素代谢也需要维生素B6来调节。一些研究表明，维生素B6可以减缓月经前紧张综合征。由于女性激素分泌失调所造成的“经前紧张综合症”，使用维生素B6是最有效的。所以，维生素B6又被形象地称为“女性的维生素”。
此外，女性的生理疼痛或不适，妊娠期出现的指关节疼痛，绝经期的女性情绪不稳定、脾气急躁，更年期女性的手足旁长出骨刺或刺结节，口服避孕药的女性体内代谢增高等，维生素B6都有很好的治疗作用。
◆治疗早期心血管疾病。
维生素B6与叶酸以及维生素B12联合使用，可以降低同型半胱氨酸的水平，治疗由其引起的早期心血管疾病，但剂量每天不应超过250毫克。
◆预防过敏症。
维生素B6能将蛋白质分解成人体必要的氨基酸来促进酶的作用，从而在体内形成一种抗体，维护免疫功能的正常作用，预防过敏症的发生。
◆治疗忧郁症。
有报告指出，患有忧郁症的患者，每天服用60毫克（分3次来服用）维生素B6，可以极大地改善其精神状态。
缺乏症状
维生素B6缺乏症的体征表现，成年人和未成年人略有不同，虽然两者的初期症状一样，但严重缺乏时，后者甚至危及生命。成年人有以下体征表现：
◆成人缺乏维生素B6时可发生皮肤病，这种皮肤病的症状是：早期头皮屑增多，头发无光泽；眼睛、鼻子、口腔周围皮肤发生皮炎，随后症状扩展至面部、前额、耳后、阴囊以及会阴部位。女性患者的乳房和会阴等身体较湿润的部位还会发生皮肤糜烂。
◆如果缺乏维生素B6，会产生小细胞低色素性贫血，产生代谢障碍，患者出现肌肉萎缩、体重下降以及神经系统兴奋性减弱，容易急躁、精神抑郁、无表情、嗜睡，而且容易发生感染，尤其是泌尿生殖系统。
◆缺乏维生素B6，还可能出现步履艰难等运动障碍，同时脑电图出现异常，容易失眠，并有可能产生外周神经炎。
◆由于维生素B6参与脂肪代谢，所以缺乏维生素B6时，会出现脂类代谢降低，从而出现动脉粥样硬化病变。
◆人体缺乏维生素B6，那么摄入体内的草酸不易有效脱除，滞留在泌尿系统中，易与游离钙离子形成草酸钙沉淀，时间长了，会导致肾结石。
婴幼儿体征表现如下：
◆婴幼儿对维生素B6缺乏的耐受能力远低于成人，因为未成年人正处于神经、骨骼等系统迅速发育阶段，生长速度快，蛋白质等营养素的新陈代谢快，所以他们对维生素B6的需要也相对高于成人。
◆未成年人缺乏维生素B6，除了引发皮肤炎症外，还往往有以下表现：急躁、肌肉抽搐、惊厥，部分病儿有腹痛、呕吐，尿液中几乎没有维生素B6物质（吡哆酸、吡哆醇）排出，从而出现低血色素性贫血。
◆婴幼儿缺乏维生素B6，还会造成精神和情绪发生严重紊乱，例如胆小，对其他儿童的正常活动缺乏反应和兴趣等。
需要强调的是，如果未成年人在缺乏维生素B6时，仍旧大量摄入高蛋白食品，可使维生素B6缺乏程度加重。
需补充人群
◆有经前症候群的女性：每日摄取50～250毫克的维生素B6，可有效舒缓女性经期前紧张、焦虑、情绪起伏大、忧郁、乳房胀痛等症状。
◆酗酒者：由于酒精会减损人体内维生素B6的含量，导致体内维生素B6含量偏低，建议每天应补充摄取15～20毫克的维生素B6。
◆老年人：老年人易患有慢性消耗性疾病或是肠道吸收障碍，容易缺乏维生素B6，会出现贫血、抵抗力下降等征兆；建议每天补充摄取50毫克的维生素B6，以增强免疫功能。
◆饮食中蛋白质比例偏高者：因维生素B6可帮助分解蛋白质，可将过多的蛋白质转化为人体所需的养分，避免在体内累积过多而造成慢性疾病。
◆吸烟者：吸烟会降低人体对维生素B6的利用率，容易造成体内维生素B6的缺乏，最好能适量补充。
◆心脏病患者：维生素B6对维护心脏健康有一定的帮助，可降低心脏病发作的机会。
◆服避孕药丸之妇女：服用口服避孕药会使血液中的维生素B6含量偏低，故需适当补充。而长期口服避孕药也会加快色胺酸的代谢率，使维生素B6的需要量增加。
◆孕妇及授乳妇女：建议每日摄取30毫克的维生素B6，可以减轻手脚浮肿、指关节疼痛的症状。
◆过敏的人：维生素B6能帮助产生抗体，可增强皮肤的抗过敏能力。
食物来源
维生素B6广泛分布于各种食物中，尤其是在鱼类、动物组织和酵母中含量最为丰富，若按含量比例来说，动物性食物中维生素B6含量较高，植物性食物中含量较低。
很多食物尤其是蔬菜和瓜果中维生素B6的含量较低，与蔬菜瓜果相比，粮食作物及其制品的维生素B6含量相对较高一些。
过量表现
维生素B6相对无毒，但是剂量大可引起失眠或神经失常，易产生依赖性感觉神经系统失调、运动失调及神经系统永久性的伤害。
摄取须知
◆维生素B6在人体内仅停留8小时，故需每天补充。
◆维生素B6与维生素B1、B2等配合补充，效用最大。
◆在做米饭或者烹制菜肴前切忌将米、菜多次冲洗，否则维生素将随水而去。切菜时，宜用快刀，这样对蔬菜细胞伤害小，可降低维生素B6的损失。
◆煮饭、炒菜时，应争取时间尽可能短为宜，饭菜刚熟能食即可。因为烹调时的温度越高、时间越长，维生素损失越多。此外食物还应尽可能避免长期储存。
◆要常吃香蕉、鱼类等维生素B6含量高又易于吸收的食物。
每日摄取量
维生素B12
维生素B12档案
别名：钴胺素
种类：水溶性维生素
简介：维生素B12因含有金属元素钴而呈红色，又称为红色维生素。B12是少数有特殊颜色的维生素之一。
人体内蛋白质的合成、脂肪与糖类的代谢均需要它，它更是制造红血球的重要原料。它很难直接被人体吸收，与钙结合才能有利于人体的机能活动，主要存在于动物性食物中。
主要功效
◆防治心脏病。
日常生活中，大量摄取含有维生素B12的食物，或者适量补充维生素B12制剂，可减少患心脏病的危险。
美国加州大学的泰丝博士说，血液中半胱胺酸含量高的人，发生心脏病和死于心脏病的危险较大。如果给病人同时服用叶酸和维生素B12，就可降低血液中半胱胺酸的水平。
◆解决时差。
常出国的人，大都已经养成自己的一套时差解决法，例如经常听到的方法就是运动。如果进行网球之类的运动，似乎可以消除时差造成的不良情况。如果是利用运动来消除时差的话，最好要事先服用一些维生素B12。
进行海外旅行而引起时差的原因，是由于体内生物钟与当地的生活时间产生差距的缘故。所以，需要使用维生素B12将体内生物钟调整为生活时间。此时，利用含有维生素B1、B6、B12等综合维生素制品的话，应该非常方便。
◆治疗痛风。
痛风的原因是食物所含的嘌呤体，以及体内核酸分解所制造出来的嘌呤体增加而引起的。意大利医学研究者指出，患上痛风的人除了改变不良的饮食习惯外，还可以通过维生素B12及叶酸混合摄取间接地达到治疗的效果。
因为叶酸可促进核酸的合成，减少嘌呤体，可预防血中的尿酸浓度提高，而维生素B12可促使叶酸的功能顺利发挥，帮助叶酸的再利用。
◆保护脊髓、胃肠黏膜。
维生素B12拥有红色结晶物，它和叶酸一起促进核酸合成，能保护脊髓、胃肠黏膜。
◆促进儿童生长发育。
维生素B12能够促进氨基酸的生物合成，特别是蛋氨酸和谷氨酸，因此对各种蛋白质的合成有重要作用，所以对于正在生长发育的婴幼儿来说，维生素B12是必不可少的。
◆促进红细胞形成及再生，预防贫血。
维生素B12是惟一含有钴的维生素，也是人体中需要量最少的维生素。维生素B12能维护神经系统时健康，并能促进红血球的再生与形成，对造血着相当大的影响。若缺乏则会造成神经系统病变及严重贫血，纯素食者最容易缺乏，更需注意。
缺乏症状
◆贫血。
维生素B12缺乏所导致的贫血症状主要表现为：消化不良、毛发稀黄、头晕、精神不振、呕吐、腹泻、女性月经不调、眼睛及皮肤发黄等。严重时还会出现肝功能障碍、记忆力衰退、抵抗力降低、发生肌体造血障碍，甚至行动易失衡，身体时有间歇性不定位置痛楚，手指及脚趾酸痛等。
特别缺乏时，肠道表层组织、骨髓细胞等更生快速的细胞生长会受影响，同时也可影响神经系统，但是在作用机理上与叶酸缺乏不完全一样，因此在治疗上两者不能互相替代。
通常，维生素B12与叶酸一起被称作造血的维生素，孕妇、婴幼儿、老年人以及患有胃肠道疾病的人，由于体内维生素B12消耗过多、摄入量有限或吸收利用不好等因素，容易造成体内维生素B12的缺乏，因此，这类人群患贫血的几率较大。
一旦发生红细胞贫血，不必紧张，叶酸和维生素B12一起服用，同时，注意补充一些如动物肝脏、海产品等富含维生素B12的食物，可促进红细胞的发育和成熟，从而保证肌体的造血机能处于正常状态，避免恶性贫血的发生。
◆损害神经系统。
缺乏维生素B12还可引起斑状、弥漫性的神经脱髓鞘。患病者会出现精神抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经症状。
科学家认为，缺乏维生素B12引起的神经系统损害，是由于肌体中维生素B12不足，从而导致一些神经质组成成分的合成受到阻碍。相比较来说，神经细胞比其他细胞还需要更多的维生素B12，维生素B12愈多，愈能维持神经系统的健康。
◆影响性功能。
维生素B12的主要合成成分是一种叫钴的金属元素，它的生理活性在很大程度上取决于钴。钴能够减少组织的耗氧量，从而提高对缺氧的耐受性，促进肌体组织在缺氧环境中的活力，长期素食者因缺乏维生素B12，精液中精子的浓度比其他人明显低，精液产生量也较其他人少，从而影响正常的性功能。
需补充人群
◆老年人：因老年人对于维生素B12的吸收率降低，容易引起维生素B12缺乏症；可每日注射100微克的维生素B12予以补充。
◆纯素食者：因维生素B12的来源以动物性食物为主，素食者较难摄取，所以建议食用蛋奶素。而植物性食物中只有藻类及紫菜的维生素B12含量较为丰富，所以应针对这类食物特别摄取；也可考虑以注射的方式补充。
◆吸烟者：吸烟者需要利用大量的维生素B12来清除香烟中氰化物的强烈毒性，所以体内有足量的维生素B12对吸烟者的健康相当重要。
◆服用避孕药的女性：避孕药会使血液中维生素B12的浓度降低，容易影响人体的造血功能而引起贫血，所以必须加强摄取。
◆经常应酬喝酒者：长期饮酒会使人体对营养的吸收能力减退，妨碍对维生素B12的吸收利用，久了则容易产生贫血等症状，所以常饮酒应酬的人应加强维生素B12的摄取。
◆胃切除者：因为胃切除者容易有维生素B12缺乏症的情形出现，可经医师评估后，定期到医院接受维生素B12的注射。
◆失眠患者：维生素B12可使经常难以入眠或常在半夜醒来的人，改善睡眠情况。
◆孕妇：妇女怀孕后，因体内的细胞及组织迅速增长，会需要特别多的营养素，因此对可以协助红血球再生与能帮助怀孕妇女造血的维生素B12的需求剧增，所以需要额外补充。
◆发育中的儿童及青少年：维生素B12可帮助红血球的形成，并有协助儿童及青少年成长与发育的作用，缺乏则容易引起恶性贫血。
◆女性经期前后：维生素B12和人体血液的关系密切，若人体摄取充足，则对女性生理期有助益。
◆恶性贫血者：维生素B12可促进红血球的再生及形成，若缺乏易造成恶性贫血。而每日口服300～2000微克的维生素B12则有相当好的治疗效果。
食物来源
膳食中的维生素B12来源于动物食品，植物性食品（除极少数）中基本不含维生素B12。动物食品之所以含有维生素B12，是因为动物吃入能产生维生素B12的细菌，在动物的肠道中，这些细菌能够合成的大量维生素B12，并储存在体内。
有的时候，水果、谷类及蔬菜也可能含有少量维生素B12，这主要是被作为肥料的粪便所污染造成的，而一些豆类中小量的维生素B12是由寄生在根瘤的微生物所产生的。
过量表现
◆维生素B12过量会导致叶酸缺乏。
◆出现哮喘、湿疹，面部浮肿、寒战等过敏反应。
◆发生心前区痛、心悸，常能使心绞痛病情加重或发作次数增加。
◆维生素B12治疗慢性疲劳综合征时，如过量会导致精力过旺，难以入睡。
摄取须知
◆人体对维生素B12的需要量较少，饮食正常一般不会缺乏。
◆在烹饪过程中，维生素B12的损失并不严重。一般来说，煎、炸肉类时，表面的部分可能被破坏，但存在于内部的维生素B12破坏较少。猪肝在100℃沸水中煮5分钟，维生素B12仅损失8%；在170℃条件下烧烤45分钟则损失30%。
◆将冷冻的鱼肉、鸡肉和牛肉进行微波化冻，维生素B12的损失均不超过15%。总体来说，大部分的烹调过程不会破坏维生素B12，这给人们通过食物补充维生素B12提供了有利条件。
◆在服用维生素B12的时候，切勿摄取过量的维生素C，否则，将影响肌体对维生素B12的吸收。
每日摄取量
生物素
生物素档案
别名：维生素H、辅酶R
种类：水溶性维生素
简介：生物素属于B族维生素，它参与机体三大营养物质的代谢，使身体将食物转化为自身能量，是脱发一族的救星。
主要功效
◆生物素相对人体的主要作用就是维护头发健康。它不但对防止脱发及头顶见光颇有功效，还能预防现代人常见的少年白发。
◆改善胰岛素和血糖的调节，是合成维生素C的必要物质。
◆参与脂肪代谢，帮助减肥者进行更有效的新陈代谢，对忧郁、失眠有一定助益。
◆治疗某些跟肌肉有关的疾病，缓和肌肉疼痛，治疗肠内念珠菌。
◆促进汗腺、神经组织、骨髓的发育，维护男性性腺的正常机能，减轻湿疹、皮炎症状。
缺乏症状
由于人体肠道微生物可以自动合成生物素，因此，正常人缺乏生物素的可能性很小。一般来说，喜欢长期吃生鸡蛋的人，胃肠道吸收不好的人，服用某些对生物素有抵抗作用药物（如苯巴比妥、苯妥英、酰胺眯嗪等）的人，才容易发生生物素缺乏的状况。
生物素缺乏常见于孕妇和儿童。缺乏者常有毛发变细、失去光泽、皮肤鳞片状和红色皮疹等症状，严重缺乏者皮疹还长到眼睛、鼻子和嘴的周围；大多数患者有抑郁、嗜睡症、幻觉和极端的感觉异常等神经系统综合症。
需补充人群
◆经常服用抗生素或磺胺药剂的人：常服用这些药剂，会使肠内细菌的繁殖受到阻碍而出现生物素缺乏症，因此需要额外补充，可依照医生指示摄取。
◆怀孕妇女：怀孕期间生物素会明显流失，因此要在专业医师的指导下服用生物素相关补品，并注意饮食调配，才不会对胎儿的发育造成影响。
◆常患有皮肤炎或湿疹的患者：由于生物素可增进皮肤健康，因此有此疾病的人可依照医师指示补充。
◆头发有少年白倾向者：生物素能预防及治疗白头发，可按医师指示补充。
◆头发稀疏者：充足的生物素可维护头发与皮肤健康，并能预防及治疗白发、防止头发脱落，可按医师指示补充。
◆指甲易碎者：每天服用200微克的生物素，可减缓该症状。
◆素食者：生物素可由肠道中的肠道细菌制造，但素食者的饮食可能会抑制肠道细菌生长，进而降低生物素的吸收，因此须按医师指示补充。
食物来源
几乎所有的食品中都含有生物素，人体内也可自行合成生物素，所以在一般情况下不需要额外补充。当然，有的人出于日常保健的需要，也可以从食物中摄取，如动物性食品、农作物、蔬菜、水果等。
过量表现
由于摄取过量会自动排出体外，因此不具有毒性。
摄取须知
◆生物素和维生素A、B2、B6、烟酸一同摄取，功效更佳。
◆生蛋清、水、磺胺药剂、雌激素、酒精等都是生物素吸收的克星。
每日摄取量
叶酸
叶酸档案
别名：维生素M、维生素B9
种类：水溶性维生素
简介：叶酸是B族维生素之一，因绿叶中含量十分丰富而得名。叶酸参与人体新陈代谢的全过程，是合成人体DNA的必需维生素，对人类孕育生命影响重大。
主要功效
◆促进正常红细胞的生成，预防贫血，有利于育龄期女性正常生育。
◆调整胚胎及胎儿神经细胞发育，预防某些先天缺陷，促进乳汁的分泌。
◆维护神经系统，肠、性器官、白细胞的正常发育。
◆增进皮肤的健康，防止口腔黏膜溃疡。
◆与泛酸及对氨基苯甲酸一起作用时，可防治白发。
缺乏症状
◆抵抗力变弱。
◆造成恶性贫血（巨球性贫血）。
◆婴儿神经功能发育障碍与生长不良导致腹中胎儿成长发育趋缓、情绪低落、忧郁、暴躁或失眠。
◆男性精子数量降低，女性易患宫颈癌。
◆诱发结肠癌和乳腺癌，易引起动脉硬化。
需补充人群
◆孕妇：叶酸对胎儿的健康发展非常重要，尤其是怀孕初期的前三个月。且快速成长的胎儿对母体内叶酸的需求增加，容易耗尽母体的叶酸含量，因此建议怀孕的妇女每日摄取600微克的叶酸，让胎儿有良好的发育。
◆酗酒者：酒精会使储存在人体肝脏中的叶酸排出，长期下来容易造成人体对叶酸的缺乏，产生贫血、吸收营养能力减退等症状，所以必须加强叶酸的补充。
◆老年人：老年人普遍都有饮食情况欠佳或吸收不良的倾向，相当容易造成叶酸摄取不足，进而导致中风、肾功能不全以及白内障等疾病。应让老年人养成多吃水果的习惯，并增加蔬菜类及菇蕈类食物的摄取。
◆吸烟者：对吸烟者而言，叶酸能够消灭因吸烟而恶化的细胞，是维持健康相当重要的的营养素。
◆工作压力大或抗氧化维生素如C、E等缺乏者：这时人体内NDA解离会增加，这些人对叶酸的需求量也会相对增高。
◆早产儿：叶酸是红血球细胞增殖发育所不可缺少的营养素，而早产儿因生长较快，且受感染的机会较多，血液中叶酸的浓度容易下降，所以比成人更需要叶酸。估计早产儿每日叶酸的需要量约为20～50微克。
◆服用避孕药物的女性：服用避孕药会使人体对叶酸的吸收减少，且有时会出现子宫颈细胞发育不良的情形；皮肤方面则容易沉积色素，变为暗黑色或棕色，所以必须多补充叶酸。
◆贫血者：叶酸可以帮助红血球的形成，对贫血有治疗的作用。
◆常吃大鱼大肉者：这类食物中含有较高的蛋白质，应大量补充叶酸以帮助蛋白质的合成以及利用，以免过多的蛋白质堆积在体内造成慢性疾病。
食物来源
日常生活中，人们所摄取的叶酸主要来源于所吃的食物，除此之外肠道中的细菌也能合成少量叶酸。叶酸广泛分布于各类食物中，尤其是动物性食品（包括制品）、绿叶蔬菜、粮食作物（包括制品）、水果等食品中含量十分丰富。
过量表现
由于目前没有发现来源于食物的叶酸摄入过高有什么不良反应，因此对叶酸摄入量的考虑仅限于叶酸补充剂。一般认为，每天（成人）摄入0.4毫克叶酸补充剂不会引起任何毒性反应，所以，成人、孕妇、乳母在推荐摄入量的范围内服用，不会有任何的副作用。
在肾功能正常的服用者中，超量服用叶酸片剂时，偶尔可见皮肤过敏反应（如皮肤局部发红、发痒等）。减少用量或停止服用一个星期后，症状自动消失。
摄取须知
◆体内叶酸水平过高或者过低，都会影响到胎儿神经管的发育，要适量补充。
◆叶酸在食物中含量较多，通常不易发生缺乏，蔬菜烹煮时间过长会破坏叶酸。
◆叶酸为水溶性，对光线、热、空气敏感，蔬菜中的叶酸会随着储存及烹调时间的延长而渐渐流失，因此若要摄取叶酸，必须趁食材新鲜时，并尽量简化食材烹调方式及减少烹调时间。
◆酒精是叶酸的最大杀手，它会减低人体对叶酸的吸收，并增加叶酸的损耗，故应避免同时食用。
每日摄取量
烟酸
烟酸档案
别名：维生素PP、尼克酸、抗糙皮病因子
种类：水溶性维生素
简介：烟酸是B族维生素中人体需要量最多的维生素，它不但维持消化系统的健康，也是性荷尔蒙合成不可缺少的物质。在防治糙皮病和减缓压力方面，烟酸的作用也绝不容忽视。
主要功效
◆促进消化系统的健康，减轻胃肠障碍，使人体能充分地利用食物来增加能量。
◆防治糙皮病，使皮肤更健康。
◆降低胆固醇及甘油三酯，促进血液循环，使血压下降，保护心脑血管。
◆治疗口腔、嘴唇炎症，防止口臭，减轻腹泻症状。
◆预防和缓解严重的偏头痛，减轻美尼尔氏综合症的不适症状。
缺乏症状
◆早期表现为皮肤对太阳光线特别敏感，体重减轻、无力、健忘，烦躁等症状。
◆导致糙皮病，表现为对称性皮炎等。
◆睡眠不足腹泻、恶心、呕吐疲倦、肌肉虚弱。
需补充人群
◆酗酒者：酒精会消耗很多体内的维生素B群，长期酗酒者应每天至少服用75毫克的烟酸。
◆吸烟者：吸烟会降低人体对烟酸的吸收，所以吸烟者必须额外补充。
◆经常感到焦虑不安，情绪或精神状况不稳定者：烟酸有安定神经的功效，可有效缓和这些精神上的症状。
◆失眠患者：烟酸常被用来改善因忧郁而引起的失眠，并可减少失眠症患者在夜间醒来的次数。
◆有经常性头痛困扰的人：烟酸可改善脑部的血液循环，舒缓因脑力、体力的透支或压力所引起的头痛。
◆胆固酶偏高者：烟酸具有降低胆醇和三酸甘油酯的效用，并能改善血液循环，且可以减少坏的胆固醇（LDL低密度脂蛋白）的作用，增加好的胆固醇（HDL高密度脂蛋白）的效果。
◆容易疲劳倦怠的人：烟酸参与了人体能量的代谢及生成，并能促进血液循环，对缓解疲劳有一定的帮助。
◆精神分裂患者：烟酸具有安定神经、维持神经正常的作用，对于治疗精神分裂症也有相当的疗效。
食物来源
烟酸和其他维生素一样广泛存在于各种食物中。在动物性食物中以尼克酰胺（烟酰胺）的形式存在；在植物性食物中则是以烟酸为主，但两者的活性是相同的，所以统称为烟酸。
五谷杂粮类：如小麦胚芽、糙米、大麦、米糠、全麦等谷类及豆类。
肉类：如鲔鱼、牛肉、羊肉、动物肝脏等。
蔬菜类：如深绿色蔬菜、豆荚、根茎类等。
过量表现
◆稍微过量会导致脸部和肩膀皮肤潮红、头痛、瘙痒、胃病。
◆显著过量会导致口腔溃疡、糖尿病和肝脏受损。
摄取须知
◆来源于食物的烟酸超量没有毒性，但一次服用片剂超过300毫克，连续15天，局部皮肤可能会有瘙痒或灼热、刺痛感，也有可能引起胃部不适、肝损伤或者血糖升高。
◆玉米中烟酸含量不算少，但不能直接被人体吸收利用。可应用碱处理玉米，同时在膳食中增加豆类、大米和面粉的比例，来提高其吸收率。
◆加热不破坏烟酸，但因为它可以溶解于水，是可以随煮汤流失掉的。为了减少损失，可能的话，应使用原汤做汤菜和浇汁，并且减少烹调用水量也可降低这种损失。
每日摄取量
泛酸
泛酸档案
别名：维生素B5、遍多酸
种类：水溶性维生素
简介：泛酸因在动植物中广泛分布而得名，是B族维生素中的一种，颜色浅黄，泛酸具有制造抗体的功能，在对抗压力、维护头发、皮肤及血液健康方面扮演着重要角色。
主要功效
◆维持正常发育和中枢神经系统的发育，维持神经和肌肉的正常运作。
◆泛酸同时可与叶酸及维生素B6一同运作，产生抗体，能与感冒及流行性感冒等病原体作战，保护身体的健康。
◆缓解多种抗生素的毒副作用、经前综合症和恶心症状，减少风湿性关节炎的疼痛症状。
◆维持肾上腺的正常机能，消除疲劳，应付各种压力。
◆脂肪和糖类转变成能量时不可缺少的物质，人体利用对氨基苯甲酸和胆碱的必需物质。
缺乏症状
人体缺乏泛酸最主要的显著特征是出现肢神经痛综合征，这种病症最早被发现是在第二次世界大战中，菲律宾、日本和缅甸的一些战俘相继生了一种病，这种病主要表现为脚趾麻木，脚感到烧灼性疼痛，步行时摇晃。
需补充人群
◆类风湿性关节炎患者：每天摄取1克的泛酸，可以使类风湿性关节炎的症状减轻。
◆生活紧张、压力大者：泛酸可以帮助人体分泌抗压力荷尔蒙，能平缓紧张的情绪，提高人的抗压力。由于精神压力也会降低人体对泛酸的吸收能力，故应适当补充。
◆酗酒者：酗酒的人会降低人体对于泛酸的吸收能力，长期下来容易造成泛酸缺乏症，所以最好额外摄取。
◆服避孕药之妇女：因避孕药会影响人体对泛酸的吸收，所以经常服用避孕药的妇女应特别留意对泛酸的摄取。
◆吸烟者：吸烟会加速营养素的消耗，并抑制人体对营养素的吸收及利用，所以吸烟者应额外补充泛酸，以免引起缺乏症候群。
◆手足常感刺痛者：当人体中的泛酸不足时，其中一个缺乏症即是手足产生刺痛的感觉，此时增加适量的泛酸，同时与维生素B群合用，便可改善不适的症状。
食物来源
泛酸如其名是广泛的、无所不在的，像它的名字那样在自然界有广泛的食物来源，以游离或结合形式存在于所有动物和植物细胞中，与动植物组织结合在一起。含泛酸数量多的是酵母菌。
过量表现
就目前所知，泛酸并不具毒性。但大量摄取可能会产生腹泻，不过一般并不常见。
摄取须知
◆几乎所有的食物都含有泛酸，缺乏问题一般无需多虑。
◆同时摄取其他B族维生素，效用更理想。
◆精细加工、高温、罐头加工、冰冻都会使食物中的泛酸流失。
◆咖啡因、磺胺药剂、安眠药、雌激素、酒精等是泛酸的天敌。
每日摄取量
维生素C
维生素C档案
别名：抗坏血酸
种类：水溶性维生素
简介：维生素C是知名度最高的营养素，它普遍存在于蔬菜水果中，曾一度被认为是神奇的万灵药，主要作用是提高人的免疫力。
主要功效
◆抵抗癌症。
资料显示，食管癌、胃癌高发区居民维生素C摄入量普遍过低。美国的科学家分析了纽约、冰岛等地居民的维生素C摄入量，结果显示，美国人每天摄入维生素C最高，其胃癌发病率最低。冰岛人摄入维生素C最少，是胃癌高发国。
在20世纪30年代的美国，胃癌在死亡病因中占第一位，近年来胃癌下降到第七位。研究人员意识到，这种良好的健康趋势并不是归功于任何医疗措施，事实上是由于人们能够吃上新鲜蔬菜的缘故，而新鲜蔬菜中含有丰富的维生素C。维生素C能够防止体内致癌物质亚硝胺的生成。
◆延长寿命。
加利福尼亚大学洛杉矶分校的恩斯特龙博士研究发现，人体每天获得300毫克的维生素C，能够使男性的寿命增加6年，女性的寿命增加2年。
◆保护皮肤。
维生素C主要参与胶原蛋白的合成，是形成血管上皮的重要基质，有助于抑制黑色素（如雀斑、汗斑和黑斑）形成。
◆预防女性胆结石。
1998年9月17日的美国《医学论坛报》报道，加州医学研究者称服用维生素C可预防妇女患胆结石。
圣弗朗西斯科加利福尼亚大学医学和流行病学教授Simon博士认为，维生素C可通过帮助胆固醇（大部分结石的主要成分）转变为胆汁酸，而有助于预防胆结石形成。这是一项新的研究结果。
◆抑制炎症。
维生素C在抑制炎症方面主要表现在对阴道炎、牙周炎等的防治上。
德国弗赖堡的科学家伊德·帕思教授指出，维生素C可恢复阴道正常菌群，防止女性阴道菌群失调。弗赖堡大学妇科伊德·帕思教授报告，女性阴道炎不必马上使用抗菌药和进行化学疗法，可用维生素C阴道栓剂进行保守治疗。
此外，维生素C还可以预防牙周炎。
◆增强免疫功能。
寄生虫、细菌、病毒侵入人体后，只要条件适宜，它们就会以惊人的速度繁殖。如果体内的白细胞不能迅速抵达“出事地点”，这些入侵者就会大量增殖，形成感染。
免疫系统中一个重要的角色就是干扰素，它是具有抗病毒活性的蛋白质。增加维生素C的摄入量，可以促使干扰素在体内大量产生，从而增强免疫功能，预防各种感染性疾病的发生。
每年流感发生前，加服维生素C是惟一有效的预防方式。
◆保护血管内动脉硬化。
维生素C防治动脉粥样硬化，主要是降低血中甘油三酯和胆固醇，并对肝、肾的脂肪浸润有保护作用，减轻冠状动脉舒缩功能障碍。
对冠状动脉狭窄引起的心脏病人来说，维生素C就像是个血管管壁的“清道夫”，通过修复由于脂肪斑块儿沉积而留下的伤痕，使心脏血管恢复光滑，血流保持顺畅。
◆消除疲劳增强体力。
肉体上的疲劳主要是因为形成能量的物质被消耗殆尽，取而代之的是造成体内疲劳的物质堆积在体内，维生素C会迅速地将这些疲劳物质分解。
研究人员指出，维生素C是所有维生素中最能够缓解疲劳的特效药，但是如果能够同时摄取维生素B1，抗疲劳效果将会更佳。
◆降低吸烟的危害。
吸烟者如果能适量补充维生素C，至少可以减少肺癌、心脏病及其他由吸烟所引起的疾病的机会，对身体有一定的保护作用。
此外，维生素C对戒烟也有很大帮助。适量服用维生素C，可以有效抑制尼古丁依赖者的吸烟欲望，甚至可以帮助他们逐渐戒除烟瘾。
◆消除压力稳定精神。
有医学专家指出，精神压力大时，会导致肾上腺加速工作，而肾上腺的分泌离不开维生素C的支援。这时，如果维生素C摄取不足的话，肾上腺就无法制造出足量的抗压荷尔蒙，从而使人体感到疲劳无力，烦躁易怒。
◆治疗便秘。
便秘的时候，会经常将有毒物质堆积在大肠内，如果置之不理的话，将有发生大肠癌的危险。如果能够充分地食用富含维生素C的蔬菜或水果的话，就可以治疗便秘，降低患大肠癌的几率。
◆预防白内障。
医学专家认为，晶体出现混浊的原因，是由于蛋白质氧化的缘故。服用维生素C即可抑制这种氧化反应。专家们强调，对于初期的白内障患者，利用维生素C治疗，即使不动手术亦可控制病情。
◆增强肝功能。
维生素C能直接改善肝功能，促进新陈代谢。大剂量应用可促进肝细胞的修复、再生和肝糖元的合成，从而起到解毒、退黄、恢复肝功能、降低转氨酶的作用。
此外，维生素C还有结合细菌内毒素的能力，减少内毒素对肝脏的损害。因此，肝炎病人应当经常服用维生素C。
缺乏症状
◆导致外周动脉疾病。
维生素C是一种水溶性抗氧化剂，如果缺乏严重，那么人体内控制氧化损伤中的“第一道防线”将不复存在，体内的有害物质（自由基）会孳生沉淀，大量消耗其他抗氧化剂，而体内残存的维生素自身也会遭到破坏。
外周动脉疾病是动脉粥样硬化的一种类型，脂肪沿动脉管壁沉积，主要损伤供应下肢和足部的动脉，常见症状为间歇性跛行，通常表现为下肢痉挛或疲劳、疼痛、下肢血管闭塞。
◆引起坏血病。
坏血病是在18世纪被人们发现的，在那个年代，人们的航海活动非常频繁，但是由于船上不可能长期储存新鲜水果和蔬菜，因此船员们会很容易患上血液性疾病，人们称之为坏血病。
在古埃及的《帕皮鲁斯》一书中记载着“坏血病”这个名词，坏血病就是血管会变得脆弱，牙龈、内脏等身体各部位都会出血，骨质疏松，最后导致人体死亡，在中世纪欧洲是非常令人恐慌的一种疾病。
到了18世纪，人们知道多吃柑橘类食物可以对坏血病加以预防。到了20世纪，人们才知道是因为缺乏维生素C所致。
需补充人群
◆减重者：减重期间，人身体里的代谢废物会增加，增加摄取可消除自由基及促进废物代谢，且瘦下来后皮肤会变得比较松垮，补充维生素C可增加胶原生长，以增加皮肤弹性。
◆白内障患者：每天服用350毫克的维生素C，2周后会有明显改善。
◆服用阿斯匹灵、避孕药、感冒药、或类固醇者：上列药物会干扰维生素C的吸收，所以在服用这些药物的人，要多摄取维生素C。
◆抽烟者：多抽一根烟，要多摄取25毫克的维生素C。
◆刚动完手术或有伤口的人：每日应增加500～1000毫克，可以促进伤口复原期的胶原生成，帮助愈合伤口。
◆常曝露在污染环境下的人：可将维生素C的摄取量提高至3500～4000毫克，才能有效抵抗日益严重的污染。
◆牙龈容易流血、易淤血者：维生素C可以帮助胶原的形成，能帮助这些症状的复原。
◆压力大的人：维生素C可以帮助肾上腺素的合成，所以常处在压力环境下者，不妨多摄取。
◆发烧感冒者：补充维生素C，可以增进白血球抵抗细菌病毒的能力。
◆免疫力低的人：能强化免疫功能，增进人的活力。
◆孕妇：每日应增加500～1000毫克，促进胶原生长，有益于血管壁的弹性，预防静脉曲张的发生。
◆哺乳女性：每日应增加500～1000毫克，促进胶原生长，能让肌肤有弹性，预防妊娠纹的产生。
◆运动选手：每日可增加1000～2000毫克，可以消除自由基及促进废物代谢，有益于骨骼关节的保养。
食物来源
维生素C主要存在于人们经常见到的蔬菜瓜果中，其中花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿、卷心菜、茴香等含量尤其丰富。
此外还有花生、玉米、西瓜等食物中维生素C的含量也十分丰富，但值得强调的是，不同的地区，蔬菜和瓜果中维生素C的含量也有很大区别。
过量表现
◆可能引起肠胃不适，抗凝血剂受干扰，红血球被破坏。
◆降低女性的生育能力，且影响胚胎的发育。
◆生长期儿童服用大剂量维生素C，日后易患骨病。
◆对血色素沉着症的患者而言，原本已储存过多的铁于身体中，此时更藉维生素C而吸收更多的铁，造成循环上的负担，而导致心脏疾病。
摄取须知
◆维生素C在人体内仅停留4小时，每天应补充2次。
◆人体不能合成维生素C，需从饮食中摄取。一般人只要注意平衡饮食，无需额外服用维生素充充剂，如需服用，应严格遵从医嘱。
◆与B族维生素，维生素D、E及钙，磷，锌一起配合服用，最能发挥功效。
◆服用高丽参前后3小时内，最好不要食用富含维生素C的食物或补品、药剂。
◆蔬菜中维生素C的含量叶部比茎部高，新叶比老叶高。干的豆类及种子不含维生素C，但发芽后则可产生维生素C。
◆母乳中维生素C含量高，这是强调母乳喂养的原因之一。
◆在皮肤上直接涂抹维生素C，一旦接触紫外线皮肤反而会变黑。
◆对于有些带皮的蔬菜，如萝卜之类，外皮所含的维生素比里面多得多，在烹制时千万别把外皮去掉，以免造成不必要的营养损失。
在烹制绿叶蔬菜时要先洗后切，切完后不要泡在水里，菜不要煮得太烂，也不宜用油炸，维生素C在热环境中非常不稳定，长时间的高温会把它破坏掉。另外，醋对维生素C有保护作用，做菜时可略微加点醋。
◆选择维生素C含量丰富的水果直接食用。水果中维生素C的含量非常可观，如橘子、橙、猕猴桃、柿子等，只要吃一个，就可摄取到人体一天的维生素C需要量。
◆食用各种食物都得注意搭配，摄取维生素C的方法也是一样，维生素C搭配使用可以提高利用率，但是如果搭配不当将失去其作用，甚至导致反作用。
每日摄取量
维生素B13
维生素B13档案
别名：乳酸清
种类：水溶性维生素
简介：维生素B13是人们目前知之不多的维生素之一，不溶于酒精，稍溶于水。
主要功效
促进叶酸及维生素B12的代谢，预防肝病及未老先衰，有助于对多种硬化症状的治疗。
缺乏症状
尚未发现有关的缺乏症状。
需补充人群
肝病患者。
食物来源
富含维生素B13的食物有根茎类蔬菜、乳浆、酸奶或炼乳的液态部分。
过量表现
到目前为止，尚未发现过量服用的不良表现。
摄取须知
没有公认的相关摄取建议。
每日摄取量
没有公认的建议日摄取量。
潘氨酸
潘氨酸档案
别名：泛配子酸、维生素B15（旧称）
简介：潘氨酸旧时称维生素B15，是一种有争议的有机物，争议焦点在于它对人体的营养地位和生理功能。由于到目前为止尚未发现某种疾病可以完全归咎于潘氨酸的缺乏，从这个意义来讲，潘氨酸并完全不是一种维生素。
主要功效
◆可延长细胞的寿命。
◆缓解酒瘾，快速消除疲劳。
◆使血液中胆固醇值降低。
◆抵抗公害污染物质侵害身体。
◆缓解冠状动脉狭窄和气喘症状。
◆防止肝硬化。
缺乏症状
尚无报道某种疾病完全是由于潘氨酸的缺乏所致的。
需补充人群
希望有强健体魄的人及人口密集度高的城市人群。
食物来源
糙米、酵母、全麦、南瓜子、葵花子、芝麻、杏仁、肝脏等。
过量表现
有些人服用番氨酸药剂会有恶心的感觉，但是2～3天后会消失。
摄取须知
◆与维生素A、E同时摄取，可增加效用。
◆正常的膳食一般不会导致潘氨酸的缺乏。
每日摄取量
尚没有公认的建议日摄取量。
维生素F
维生素F档案
别名：亚油酸、花生油酸
简介：维生素F是一种人体必需的脂肪酸，过去人们认为是属于一种脂溶性维生素。维生素F是从食物中的不饱和脂肪酸中提炼出来的，不耐高温，易氧化。人体缺乏维生素F时，皮肤易出现湿疹、粉刺等。
主要功效
◆延年益寿，助长健康的皮肤和毛发。
◆有助腺体发挥作用，并促进细胞对钙的利用，防止动脉中胆固醇的沉积。
◆治疗心脏病，转化饱和脂肪酸，帮助减肥。
食物来源
维生素F主要存在于植物性油质中，如由麦芽、亚麻籽、向日葵、红花、大豆、花生等榨取的油。此外，胡桃、核桃、鳄梨等也含有丰富的维生素F。
每日摄取量
过量摄取维生素F制剂，目前还没有发现不良反应，但营养学家指出，过量有可能导致肥胖。每天食用葵花籽12茶匙，或者是半个胡桃，即可为人体提供一天的维生素F需要量。
维生素T
维生素T档案
别名：无
简介：关于这种维生素，至今了解仍然有限。
主要功效
帮助血液的凝固和血小板的形成，预防贫血症和血友病。
缺乏症状
贫血症。
需补充人群
贫血症和血友病患者。
食物来源
芝麻、蛋黄等。
摄取须知
目前只能从食物中摄取。
每日摄取量
维生素T的日摄取量尚无一定标准。
维生素U
维生素U档案
别名：核黄素、维生素U
简介：维生素U是新发现的营养元素，人们对它的了解比较少。
主要功效
维生素U的主要作用在于治疗溃疡。
食物来源
甘蓝类蔬菜如紫甘蓝、圆白菜等。
过量表现
没有副作用。
摄取须知
生食甘蓝能更好地摄取维生素U。
维生素P
维生素P档案
名称：维生素P
别名：通透性维生素
种类：水溶性维生素
简介：维生素P是一种特殊的生物类黄酮，它与维生素PP（烟酸）仅一字之差，但两者的化学结构迥异，功效也大不相同。
主要功效
◆与蛋白质化合成酵素，促进细胞复原，增加微血管的抵抗力。
◆减少血管脆性，降低血管通透性，防止瘀伤及内出血。
◆增加维生素C的效果，增强其活性，维持组织健康。
◆增加对传染病的抵抗力。
◆有助于牙龈出血的预防和治疗。
◆有助于内耳疾病所引起的浮肿或头晕的治疗，预防脑溢血、视网膜出血、紫癜等疾病。
缺乏症状
缺乏维生素P时会产生鼻出血、皮下出血及其他微血管出血的症状。
需补充人群
易发生淤伤的人，刷牙时牙龈常出血的人。
食物来源
富含维生素P的食物有柠檬、橙的白色果皮部分，以及包着果囊的薄皮；此外还有杏、荞麦粉、黑莓、樱桃、玫瑰果实、葡萄、山楂、番茄等水果蔬菜中也含有大量的维生素P。
过量表现
尚未发现有副作用，有观点认为过量摄入可导致腹泻。
摄取须知
◆经常吃蔬菜、水果的人不需要另外补充。
◆适量饮茶就能在一定程度上补充维生素P。
◆茄子中尤其是紫色表皮与肉质连接处，维生素P的含量最高。
◆维生素P和维生素C有协同作用，一同摄取效果更好。
每日摄取量
维生素P没有毒性，许多营养学家都建议，每服用500毫克的维生素C时，最少应该服用100毫克的维生素P。因为维生素P和维生素C具有协同作用。
胆碱
胆碱小档案
别名：无
种类：亲脂性水溶维生素
简介：胆碱是B族维生素里中的一种，与胆醇同为亲性的维生素。胆碱是少数能穿过“脑血管屏障”的物质之一，可近入细胞，制造帮助记忆的化学物质。
主要功效
胆碱是卵磷脂的关键组成成分（即磷脂酰胆碱），是体内乙酰胆碱的前驱，对人体（包括其他动物）机能的正常运行发挥着重要的作用。
◆可健脑益智。
胆碱中的主要物质卵磷脂和神经鞘磷脂是构成神经的基础物质，孕妇及婴儿适量补充，对胎儿大脑及神经系统的发育、增强婴儿智力有益。
◆增强记忆力。
补充卵磷脂可以增强记忆力。人们长期处在紧张的环境和压力下，通常会导致神经衰弱，出现易激动、易疲劳、工作效率低、脑力下降等症状，适时补充卵磷脂，有助于脑机能的活化和神经系统的健康。
◆预防老年痴呆。
中老年人血液中胆碱含量大为下降，脑部的神经传导物质——乙酰胆碱也随之减少，这是引起老年痴呆的主要原因。
胆碱的充分供应，将保证肌体内有足够的胆碱与人体内的乙酰结合生成乙酰胆碱，从而为大脑提供充分的信息传导物质，有效防止老年痴呆症的发生。
◆美容养颜。
卵磷脂还是构成生物膜的重要组成部分，能分解体内过多的毒素并使其经肝脏和肾脏的处理排出体外，对消除由于体内毒素含量过高而形成的青春痘、皮肤色素沉着功效卓著。
卵磷脂还具有亲水性，并能增强血红蛋白的功能。如果每天服用一定量的卵磷脂，就能为皮肤提供充足的水分和氧气，可使皮肤变得光滑柔润。
◆可防肾炎。
人们日常摄取的食物内若缺乏胆碱，肾脏必会受到损害而形成脱屑性肾炎，血压会升高，尿里会排出蛋白质，时常有带血现象。
如果体内缺乏这些维持肾脏功能的营养素，那么在一周内，肾脏疾病形成的可能性将大大提高。
有实验表明，凡是处在快速生长期的小动物，缺乏胆碱时大多会导致脱屑性肾炎。生长迟缓，而且容易死亡。
◆胆碱可防肝硬化。
若体内胆碱不足，会影响脂肪代谢，造成脂肪在肝内的聚积，形成脂肪肝。胆碱具有乳化脂肪、分解油脂并有亲水的双重作用，可使脂肪排除体外。
胆碱保护存在大面积生物膜的肝脏，可以充分保护肝细胞，并促进肝细胞的活化和再生，增强肝功能。
对于烟、酒、重金属等有害物质及病毒对肝脏的攻击，胆碱也能发挥出其重要的保护作用。
◆化解胆结石。
体内胆固醇过多会发生沉淀，从而形成胆结石。
胆碱可将胆汁中多余的胆固醇分解、消化及吸收，从而使胆固醇保持液体状。如果每天摄取一定量的胆碱，不但可有效防止胆结石的形成，对已形成的胆结石也能起到一定的化解作用。
胆碱可使血液中的重型脂肪和胆固醇分解为对人体无害的微分子，使之进入代谢过程并溶解于水中，排出体外。因而胆碱可以降低血液中的胆固醇、中性脂肪，清除过氧化物，防止胆固醇在血管内壁的沉积，降低血液黏度，使血液循环畅通无阻。
◆预防动脉硬化。
卵磷脂使血管光滑、平整、保持渗透性和弹性，具有软化血管、预防动脉硬化作用。对动脉硬化的防治，将大大降低心脏病和脑中风的发病率。
缺乏症状
◆可引起肝硬化、脂肪肝、动脉硬化。
◆可能是引起老年痴呆症的原因之一。
需补充人群
容易烦躁，兴奋者，大量饮酒的人。
食物来源
含胆碱最丰富的食物是动物的脑、肝脏、酵母、胚芽、肾和蛋黄等。红肉、奶制品、大豆及其制品、花生、柑橘、土豆等的含量也很丰富。
过量表现
目前还没有发现副作用。
摄取须知
◆摄取胆碱的同时，也要摄取其他的B族维生素。
◆要使维生素E达到最好的效果，应摄取充分的肌醇和胆碱。
每日摄取量
肌醇
肌醇小档案
别名：纤维醇
种类：亲脂性水溶维生素
简介：肌醇是B族维生素的一种，与体内蛋白质的合成、二氧化碳的固定和氨基酸的转移等过程有关，负责人体内脂肪及胆固醇的新陈代谢。
主要功效
◆降低人体内胆固醇的数值，促进肝和其他组织中的脂肪代谢，防止脂肪在肝内积聚。
◆保持头发健康，防止脱发。
◆治疗湿疹。
缺乏症状
◆神经病变。
◆长期缺乏，容易产生湿疹。
需补充人群
◆常摄取含咖啡因食品者：由于摄取过量的咖啡因可能会导致体内缺乏肌醇，会造成肌醇缺乏症，所以在摄取含咖啡因的食品如咖啡、茶时，应注意多补充肌醇。
◆湿疹患者：摄取足够的肌醇，可以有效预防湿疹的发生。
◆胆固醇、血脂肪偏高或动脉硬化者：适量摄取肌醇及胆素，对改善这些症状有一定的帮助。
◆记忆力退化者：适量摄取肌醇，可以帮助增强记忆力。
食物来源
肝脏、酵母、小麦胚芽、牛心、青豆、香瓜、柚子、葡萄干、花生、卷心菜等。
过量表现
尚无研究指出服用大量肌醇会产生副作用，但如果要长期大量使用，一定要请教医生。
摄取须知
当服用卵磷脂时，由于肌醇及胆碱都会增高体内磷的量，因此应同时服用钙质，以保持身体内磷及钙的平衡。
另外，服用肌醇时，最好也要和胆碱及其他的维生素群一起服用。
每日摄取量
成人每天的最大剂量为1000毫克。
必需脂肪酸
必需脂肪酸档案
别名：维生素F（曾用名）
简介：是一种不饱和脂肪酸，它是人体无法自行合成又为人体所必需的物质。在发现之初曾被命名为维生素F，几年后发现它并没有维生素的功能，于是维生素F之名多已废弃不用了。
主要功效
◆防止动脉中胆固醇的沉积，辅助治疗心脏病。
◆帮助腺体发挥作用，使钙被细胞利用。
◆有助于皮肤牙口毛发健康生长，治疗痤疮。
◆促进人体早期生长发育，防止动脉硬化，促进血液凝结，保持血压正常。
◆在抗衰老和增进记忆力方面有重要作用。
缺乏症状
◆腹泻、皮肤干燥、过敏症、痤疮、口渴、脱发、湿疹、指甲病、消瘦等病症。
◆胆结石、静脉曲张、失忆症、冠心病、糖尿病和高血脂等病症。
需补充人群
◆长期以大米为主食的人。
◆过敏、心脏病、脱发、腿部溃疡、支气管性哮喘、牛皮癣、高胆固醇、多动症。
◆多发性硬化症、湿疹、类风湿性关节炎、胆囊疾病、体重过轻或过重等疾病患者。
食物来源
植物油（玉米油、橄榄油、葵花子油、大豆油、花生油等），坚果（巴西胡桃和腰果除外）。新鲜肉类、大部分鱼类、蛋黄、奶酪、牛奶等。
过量表现
摄取过量易肥胖。
摄取须知
◆与维生素E同时摄取效果更好。
◆必需脂肪酸在目前已知的天然营养元素中，降胆固醇的作用最为显著。
每日摄取量
◆在摄取的全部热量中，至少应有1%的必需脂肪酸，摄取大量碳水化合物时则需要更多。
◆不饱和脂肪酸可帮助饱和脂肪酸转化，两者适当的摄取比例是2：1。
第三章 矿物质家族
钙
矿物质钙档案
元素符号：Ca
种类：常量元素
简介：钙是人体内含量最多的矿物质，大部分存在于骨骼和牙齿之中，在体重中超过1.5%，钙在许多生理过程中都是不可缺少的角色。
主要功效
◆钙是人体内含量最多的矿物质，最明显的作用就是强健骨骼和牙齿，以及预防骨质疏松症。人体中的钙有99%储存于骨骼与牙齿中，其他1%则分散于全身各处，担负着防止肌肉收缩、促进荷尔蒙正常分泌及维持血液酸碱值的任务。
◆在血液凝固过程中发挥重要作用，拥有正常浓度的血清钙，才能维持心脏的正常功能。
◆强化神经系统，维持肌肉、神经的正常兴奋性，对预防早泄、阳痿等有一定的作用。
◆对预防女性卵巢癌具有一定作用。
◆有利于减少人体脂肪。
缺乏症状
◆影响骨骼的发育和结构，表现为婴幼儿的佝偻病和成年人的软骨病、骨质疏松症等。
◆损害牙齿的健康，还有可能引起肌肉痉挛。
◆神经系统疾患、胃肠疾患与钙、钾、镁不足，有着交杂的关系。
需补充人群
◆发育中的青少年：正值发育的时期应多摄取含钙的食物，建议每日摄取1200～1500毫克的钙，帮助骨骼正常成长与发展。
◆素食者：因钙质含量丰富的蔬菜中，如菠菜等多含有大量草酸，易与钙结合成草酸钙，使人体无法充分吸收钙质，应特别注意补充。
◆年长者：此时期容易罹患骨质疏松症，应补充适量的钙以供身体所需。
◆更年期前后的妇女：建议每日摄取1000～1500毫克的钙，并同时摄取维生素D，以利钙质吸收。钙还有舒缓情绪的作用，更年期前后的妇女少了雌激素的保护，骨质流失速度加快，需要多摄取钙质增进骨骼健康。
◆精神焦虑的学生或上班族：当人体缺乏钙时，易使神经随时处于亢奋状态，对于许多细微的琐事容易敏感，此时补充足量的钙，维持血中一定的钙浓度，可改善焦虑、烦躁的情况。
◆腰酸背痛者：多摄取含钙量较高的食物，或额外摄取钙的补充品，可改善因钙不足所导致的骨质疏松而带来的腰酸背痛症状。
◆孕妇：钙能帮助骨骼的发育，对胎儿的成长很有帮助，女性在怀孕前就可及早储存体内足量的钙质，以供怀孕时期所需。而在怀孕期间也应做适量补充，以确保胎儿有良好的发育。
◆婴儿：建议每日摄取500～600毫克的钙，以满足此时婴儿骨骼正常生长的需要量，并维持骨骼强度。
◆痛经者：钙能有效帮助缓解经痛，建议女性不妨在经期前及期间增加钙的摄取。
◆经常失眠者：钙可帮助协调神经传导及放松肌肉，有助于改善失眠现象。
食物来源
钙最丰富的食物来源是奶制品，其中牛奶、酸奶、干酪等含钙量非常高。此外，海产品（如鱼类、贝类、虾皮等）、豆类、绿色蔬菜、葵花籽等食物钙的含量也比较丰富。
过量表现
◆引起肾结石、尿路结石等疾病；有引起高血钙症的危险，可导致钙盐沉积于各组织器官，引起广泛钙化。
◆儿童补钙过量会造成低血压，并增加日后患心脏病的危险。
摄取须知
◆一次大量地服用钙对人体反而最没效果，少量多次地服用、饭后及睡前服用，都是人体吸收钙较为有效的方法，且睡前服用还能促进良好的睡眠品质。
◆钙与维生素A、C、D及镁、磷协同作用效果更佳，但过多的磷会损耗钙，过多的维生素D也会导致中毒。
◆补钙最好从含钙丰富的天然食物或强化钙质食品中摄取，需服用补钙剂的人请遵医嘱。
◆钙质容易和草酸结合成草酸钙，不但易造成结石，也会降低人体对钙质的吸收率。因此摄取钙的同时，应避免摄取富含草酸或植酸的食物，如绿叶蔬菜、甜菜、甘蓝类蔬菜、草莓、花生、核桃、巧克力、浓茶、可乐等。
每日摄取量
磷
矿物质磷档案
元素符号：P
种类：常量元素
简介：磷是人体内含量仅次于钙的矿物质，人体内约80%的磷与钙结合存在于骨骼和牙齿中，其余的与蛋白质、脂肪、糖及其他有机物结合，分布于人体几乎所有的组织细胞中。
主要功效
◆保护细胞，增强细胞膜的功能，帮助各种营养物质、激素及化合物发挥作用（磷可使维生素B族发挥最大效用）。
◆与钙配合构成骨质，并帮助维护骨骼健康及强壮，磷和钙对增强牙齿使之保持坚硬至关重要。一般人都知道钙是维持骨骼健康的重要矿物质，却很少人知道，适量的磷与钙作用而成的磷酸钙，才是骨骼及牙齿最主要的成分。
◆与血液中的脂肪结合，形成一种名为磷脂的化合物，这种化合物在全身的细胞膜中发挥结构性及新陈代谢的作用。
◆能够使食物中的蛋白质、碳水化合物及脂肪转化为能量，并供应给人体中的每个细胞。
◆能促使人体功能协调，提高体能，并有利于消除疲劳。
◆酸化尿液，维持肾脏正常机能，协助脂肪及糖类的代谢。
缺乏症状
◆身体虚弱、易疲劳、肌肉疼痛、食欲不振等。
◆在长期缺乏状态下，有可能导致佝偻病、骨质疏松症和牙龈溢脓等疾患。
需补充人群
◆长期服用氢氧化铝（一种制酸剂）的患者：此类患者所服用的氢氧化铝会抑制人体对磷的吸收，会造成人体对磷的缺乏，所以需要特别补充。
◆关节炎患者：磷可以帮助缓解关节炎造成的疼痛，所以可以适量补充。
◆骨折复原者：患者从饮食中多多摄取磷，可以帮助加速脚踝和股部的骨折复原。
食物来源
鱼类、瘦肉、未精制的谷类、蛋、奶制品、干果类及各类种籽等几乎所有的天然食物。在服用矿物质磷时，铁、铝、镁等不要摄取过多，否则会使磷的作用减弱或失效。
过量表现
◆磷的日摄取量超过12克时，就会在人体内产生毒性而易引起低钙血症。
◆长期摄入过量，会破坏其他矿物质的平衡，出现骨质疏松等各种钙缺乏症状。
◆可能引起精神不振甚至崩溃。
摄取须知
◆由于磷广泛存在于各种食物及许多加工食品中，所以不需要担心摄取不足的问题，反倒应该控制、甚至降低磷的摄取。比如，可乐中有大量的磷酸，为避免因摄取过量的磷而造成钙的流失，应适量摄取。
◆摄取过量的铁、铝、镁时，会使磷的作用减弱或失效。
◆高脂肪的饮食可促进磷的吸收，但同时会使体内钙含量减少。
每日摄取量
镁
矿物质镁档案
元素符号：Mg
种类：常量元素
简介：镁是除了钙、磷之外人体含量最多的矿物质，是制造DNA必需的物质，在血糖转变为能量过程中扮演重要角色，是维持健康不可或缺的最重要矿物质之一。人体内镁的水平主要受肾脏调节。
主要功效
◆防止骨质钙化，促使骨和牙的形成，使牙齿更健康。
◆维护神经功能、缓解肌肉紧张，与钙和钾结合在一起，可调节心律及凝血机制，有助于制造和利用胰岛素。
◆有助于降低血压，预防及治疗心脏病。
◆缓解经前期综合征和经痛，可增加停经后妇女的骨质密度，减轻骨质疏松症。
◆扩张气管，帮助治疗哮喘和支气管炎。
◆降低血压，维持正常的心肌收缩、预防狭心症、心肌梗塞、脑中风。
◆消除焦虑感，抑制精神亢奋，消除紧张情绪，帮助入眠，协助抵抗忧郁症，与钙并用，可作为天然的镇静剂。
◆防止钙沉淀在组织和血管壁中，防止产生肾结石、胆结石。
◆帮助新陈代谢并有利于核酸与蛋白质的合成。
◆提高男士的生育能力。
缺乏症状
◆神经系统会受影响，引起急躁不安、紧张。
◆肌肉震颤、绞痛以及经常性刺痛。
◆心律不齐、心悸、低血糖、虚弱、疲倦。
需补充人群
◆有经前症候群的妇女：在月经来临前两周，每天服用3次250毫克的镁，能减轻如情绪不稳、浮肿和酸痛等经前症状。
◆酗酒者：酗酒的人吸收营养的能力会逐渐衰退，加上酒精会加速镁、锌等矿物质的流失，使体内的镁含量偏低，而出现镁的缺乏症，所以需额外补充。
◆容易紧张的人：镁有协调神经传导及调节肌肉收缩、放松的作用，能抗压、预防失眠，对于舒缓紧张与焦虑的情绪有相当好的疗效。
◆经常从事剧烈运动者：在大量运动后，人体会排出大量汗水，其中镁会随着汗水而流失。此时应补充流失的镁，以帮助人体抵抗疲劳。
◆年长者：中老年人容易产生骨质疏松的现象，而镁和钙一样可以预防骨质疏松症。此外，镁还可以降低中风的危险，对于年长者也是维持健康不可或缺的营养素。
◆服用避孕药的女性：服用避孕药容易干扰人体对镁的吸收，也会造成镁的流失，所以此类女性应特别注意自己对镁的摄取是否足够。
◆服利尿剂者：服用利尿剂的患者会促使镁离子自尿液排出，容易产生低血镁症，所以必须随时注意及时补充。
食物来源
镁的最佳食物来源主要是全谷类、豆类、绿色蔬菜及有壳的水生动物如乌贼。此外，含镁较多的食物还有烤马铃薯、炒花生、核桃仁、燕麦粥、通心粉和海藻类等食品。
镁与钙互有抵抗性，当钙摄取量多时，镁的吸收率便会降低。牛奶中若含有人工合成的维生素D，也会消耗体内的镁含量。
过量表现
◆会对人体造成毒性，出现呆滞、呼吸机能低下、中枢神经受损、昏迷、运动技能障碍等症状。
◆严重时可使呼吸衰竭、心脏停搏，甚至会危及性命。
摄取须知
◆食物在加工过程中会流失大量的镁，如精制米，所以若想摄取镁，则尽量不要食用加工食品。而镁的主要摄取来源以天然食品为较佳，富含叶绿素的食物中即有镁的存在。
◆镁与钙互有抵抗性，当钙摄取量多时，镁的吸收率便会降低。
◆牛奶中若含有人工合成的维生素D，会消耗体内的镁。
每日摄取量
钠
矿物质钠档案
元素符号：Na
种类：常量元素
简介：人体内含有大约90克钠，广泛存在于所有细胞中，和钾一起共同影响人体的新陈代谢，并作为电解物质保持细胞内外水分的平衡。人体内80%的钠分布于细胞外液，20%分布在细胞内和骨髓中，钠与人体新陈代谢息息相关。
主要功效
◆与肌肉收缩、神经作用、糖类的吸收等生理机能有关，可以协助神经系统和肌肉的正常运作。
◆可使钙和其他矿物质溶于血液之中。
◆可防止因过热导致的疲劳或中暑。
◆钠、钾、氯是人体中重要的电解质，负责控制体内肌肉、神经和体液的稳定与协调。钠存在于细胞的外液中，和存在于细胞内液的钾共同维持着细胞内外体液水分及渗透压的平衡。
缺乏症状
◆食欲减退、恶心、腹泻、头痛、生长缓慢。
◆肌肉痉挛。
◆由于失水而体重减轻。
需补充人群
◆劳动或运动量大者：因身体会排出大量的汗水，使体内钠大量流失，所以应在运动或劳动前补充适量的水分，或在运动或劳动后补充运动饮料、含糖量高的水果，或盐水。
◆快中暑者：由于在高温的环境中，身体排出大量的汗，也流失了大量的钠，导致体内钠、钾浓度失衡，此时应补充水分和盐分，较为轻微的病人可以口服运动饮料，或是服用浓度0.1-0.2%的盐水。较为严重的病人，则可能需要静脉注射生理盐水，浓度为0.9%。
◆经常呕吐、腹泻者：因身体流失大量的水分及钠，故需加以补充。可以饮用等渗透压饮料、运动饮料、盐水，或打点滴补充。
食物来源
食盐、甲壳类生物、胡萝卜、腌制品、海产品（海藻类和鱼类等）、发酵粉、甜菜、椰子和无花果等。
过量表现
◆水肿。
◆生长迟缓。
◆造成钾的不足。
◆破坏体液、血液的平衡。
◆经常摄取容易导致高血压。
◆造成血液与体液浓酸值失调。
◆导致肾脏负担过重，可能会产生肾脏方面的疾病。
摄取须知
◆日常饮食已能提供足够的钠，如确有特殊需要，海藻是安全而营养的补充剂。
◆在持续大量出汗的情况下，易造成钠的明显缺失，应以低浓度盐水补充。
◆对充血性心力衰竭、肝硬化和高血压病人，须限制钠的摄入量。
每日摄取量
钾
矿物质钾档案
元素符号：K
种类：常量元素
简介：钾约占体重的0.2%～0.35%，它广泛分布于肌肉、神经及血细胞，与骨骼肌、神经传导，甚至心肌活动都关系密切，是人体不可缺乏的矿物质。
主要功效
◆预防心肌异常。
◆维持正常的心肌作用，预防心律不齐、心传导障碍。
◆维持细胞正常含水量，降低和预防高血压，维持正常血压值。
◆与钠合作共同维持人体酸碱平衡及传导神经冲动。
◆清除机体产生的垃圾。
◆有助于脑部供氧。
缺乏症状
肌肉无力、呕吐、浮肿、心律紊乱、神经肌肉病变，严重时会引起低血糖症。
需补充人群
◆服利尿剂者：因为利尿剂会排出体内所含的钾，容易发生电解质不平衡现象，进而产生低血钾症，所以必须注意钾的补充。
◆经常劳动者及运动员：因劳动量大，体内经常排出大量的汗水，造成钾的流失，所以需要补充钾来维持细胞内外水分平衡。
◆盐分摄取量高者：盐的主成分是钠，当体内摄取了高量的钠，就会造成健康上的问题，也会阻碍钾的吸收。此时就需要补充更多的钾来维持体内水分及酸碱的平衡，并帮助多余盐分（钠）的排出。
◆经常应酬喝酒者：经常喝酒的人，其吸收营养的能力会逐渐衰退，加上酒精会降低人体对钾的吸收率，使体内的钾含量偏低，而容易出现钾的缺乏症，所以需额外补充。
◆容易疲倦的人：补充适量的钾可以提高人的精力与活力，消除疲倦无力的感觉。
◆喜吃甜食者：健康的人体体液是呈弱碱性的，但以糖为主的甜食多为酸性，导致嗜吃甜食的人体质也会偏酸性，长期下来会造成健康方面的问题。
此时为中和酸碱值，体内会自动运用碱性物质如钾、钠、钙等进行中和，而为避免体内的钾、钠、钙的存量不足，应加以适量补充以维持体内酸碱平衡。
◆长期服用抗生素的人：因抗生素会促进人体将钾排出，所以长期使用抗生素的患者，必须在饮食中增加富含钾的食物，或适量补充钾的补充品。
食物来源
所有的谷类食物、肉类、蛋、全脂牛奶、各种蔬菜、水果（尤其是香蕉）、薯类及全麦面包等食品。
过量表现
引发高钾血症，导致人体软弱无力，感觉异常，严重时产生剧烈心律紊乱和传导缺陷。
摄取须知
◆补充钾时，应注意与钠的平衡，否则会损害神经和肌肉的机能。
◆钾是属于水溶性的矿物质，容易在烹调或浸泡的过程中流失，所以未经加热烹煮过的蔬菜水果是获得钾最好、也最安全的途径。而若在烹煮时加入少量的盐，让食盐中所含的氯化钾融入滚水中，则可以防止在烹调过程中钾流失。
每日摄取量
氯
矿物质氯档案
元素符号：CL
种类：常量元素
简介：氯是人体必需的一种矿物质，氯和钠、钾形成化合物在体内维持着血液的酸碱平衡，它还对人体健康发挥着多种作用。
主要功效
◆与钠、钾同等重要的氯，多集中于细胞外液。它最重要的功能就是保持体内水分与酸碱值的平衡，并使细胞壁渗透压稳定，以维持正常的水分含量。
◆氯是形成胃酸的主要成分之一，有足够的胃酸，才能让胃中维持一定的酸性，让消化蛋白质的胃蛋白酶发生作用，所以摄取适当的氯，也可帮助消化和杀灭食物中有害的细菌。
◆维持肌肉的应激能力，保持身体的柔软性。
◆氯与钠、钾一样，都具有电解质的功能，可协助肝脏机能，帮助扫除体内的废物，并且协助血液将二氧化碳运到肺，促进蛋白质、维生素B12及铁的吸收。
缺乏症状
◆呼吸缓慢、有气无力、腹胀、手足麻木、头昏、肌肉收缩不良、消化受损。
◆头发、牙齿易脱落。
需补充人群
◆胃酸不足者：由于氯是形成胃酸的主要成分之一，且有足够的胃酸，才能让胃中保持一定的酸性，因此胃酸不足者，剂量可依照医师指示服用。
◆腹泻与常大量出汗者：此类人群在大量水分流失时，除应补充水分外，还需补充电解质，否则很容易产生无力、痉挛、呕吐腹泻等衰竭症状。剂量可依照医师指示服用。
食物来源
海带等海藻类、茶、食盐、橄榄等。
过量表现
通常只要肾功能正常，体内便可正常调节氯的含量，因此不会发生过多的问题。但摄取超过15克以上的话，则可能发生：
◆酸中毒。
◆高氯血症。
◆令呼吸急迫。
◆体内酸碱值易失调。
◆其他富含氯的食物水、橄榄、海带、海藻类等。
摄取须知
饮用含氯的水最好能吃一些酸奶酪和含维生素E的食物，因为酸奶酪能补充被氯杀死的肠内有益菌，而维生素E能补充被氯破坏掉的部分。
每日摄取量
氯存在于食盐和水中，只要正常饮水和食用盐，一般不必额外补充。
硫
矿物质硅小档案
元素符号：S
种类：常量元素
简介：硫存在于每一个细胞，不仅是人体所需的较大量元素，也是构成氨基酸的成分之一，同时因硫有助于维护皮肤、头发、指甲等的健康，亦为美容、保养必需的矿物质。
主要功效
◆硫是构成氨基酸的关键成分，而氨基酸是合成蛋白质的基本物质，而蛋白质对于制造毛发、指甲、皮肤相当重要。
◆硫也是胶原蛋白合成时所需的矿物质，而胶原蛋白则可防止皮肤干燥并保持肌肤弹性，因此目前许多用以改善皮肤粗糙、烫伤等的外用软膏或保养品中都含有硫。
◆维持氧的平衡，使大脑的功能发挥正常。
◆减缓老化，与B族维生素一起作用，帮助人体的基本代谢。
◆促进胆汁分泌，帮助消化。
◆抵抗细菌感染，保护细胞质，协助肝脏解毒。
缺乏症状
极少有缺乏的情况，只有在蛋白质极度不足时才可能出现，症状有皮肤炎、指甲脆弱、毛发脱落、出现老人斑、关节机能衰退、解毒能力降低。
需补充人群
◆患有皮肤炎者：由于硫是胶原蛋白合成时所需的矿物质，而胶原蛋白可防止皮肤干燥并保持弹性，故可依照医生指示适量服用，以改善症状。
◆毛发容易脱落者：硫是构成氨基酸的关键成分，氨基酸是合成蛋白质的基本物质，而蛋白质对于制造毛发有良好的作用，因此可依照医生指示适量服用，以改善症状。
◆指甲容易断裂者：硫是构成氨基酸的主要成分，有助于维护指甲健康，因此可依照医生指示适量服用，以改善症状。
◆需排毒者：如身处污染环境之下或常大量喝酒，都可适量摄取硫来帮助体内排毒。
食物来源
肉类、鱼类、奶制品、蛋类、豆类、蔬菜、全麦食品。
过量表现
存在于生物体内的有机硫对人体无毒性，而大量使用非存在于生物体内的无机硫时，则会产生一些不良副作用。
摄取须知
日常饮食只要摄取足够的蛋白质，便无需担心硫的不足。
每日摄取量
硫的日摄取量尚无一定标准。
锌
矿物质锌档案
元素符号：Zn
种类：微量元素
简介：锌是合成蛋白质的主要物质，是合成DNA的必要物质。它能指挥肌肉的收缩、帮助形成胰岛素，在稳定血液状态、保持体内酸碱平衡等方面，有着不可替代的地位。
主要功效
◆锌是生殖器官成长的重要物质，能维护生殖器官的正常发育成熟，使前列腺正常作用，对男性性能力的维持尤其重要，科学家利用动物进行的实验表明，缺乏锌的动物产生睾丸激素的能力会受影响。
◆锌是一种维持酵素系统和细胞正常运作的矿物质，可帮助蛋白质合成与胰岛素的制造，维持体内酸碱质平衡，也是促进胶原蛋白形成的重要物质之一。其最显著的作用是加速人体内部和外部伤口的痊愈。它还能减少胆固醇的蓄积，让嗅觉正常运作。
◆可去除指甲上的白色斑点，修补毛发、指甲、皮肤等。
◆有助于治疗精神失常。
◆抑制癌细胞扩散。
◆适当地补充锌，还可使白血球作用增强，调整因生理老化带来的免疫系统紊乱，让身体发挥最佳的免疫功能。
◆女性有痛经情况者也要增加锌的摄入。此外，容易出汗、酗酒者、糖尿病患者等也应注意补锌。
缺乏症状
◆味觉和嗅觉障碍，食欲不振、偏食、厌食，免疫力下降，引发动脉硬化、贫血等疾病。
◆减缓骨骼生长速度，使儿童发育不良。
◆男性前列腺肥大，生殖功能减退。
需补充人群
◆偏食者：锌对人体的健康有相当的助益，而偏食者将使身体部分功能失去作用，建议每天应补充12～15毫克。
◆糖尿病患者：服用适量的锌可以减缓其症状，而其剂量应遵循医生指示。
◆学龄前儿童：锌可降低儿童呼吸道感染几率，并帮助身体成长，可在医生指导下服用。
◆前列腺发生疾病者：锌可以使前列腺与生殖器官得以正常成长、运作，因此有助于治疗有前列腺疾病者，其剂量可依照医生指示。
◆老年人：锌可调整因生理老化带来的免疫系统紊乱，能帮助人体发挥最佳免疫功能，剂量可按医生指示补充。
◆严重青春痘或粉刺患者：锌是促进胶原蛋白形成的重要物质，可改善青春痘或粉刺，患者可按医生指示补充。
◆想改善性功能与生殖能力的男性：锌可使前列腺与生殖器官得以正常运作，因此可按医生指示适当补充。
◆月经不顺者：在接受荷尔蒙治疗前，可按医生指示试试锌的营养补充剂。
◆孕妇及哺乳的妇女：若缺乏锌，生出的婴儿可能会出现畸形与神经系统功能改变的情形，可按医生指示补充。
◆素食者：植物性食品中锌含量并不多，因此素食者更要摄取大量的全谷类食品与豆荚类食物。而以素食为主的家庭也可按医生指示补充锌。
◆生长发育迅速者：由于新陈代谢旺盛，会增加锌的消耗量，所以可按医生指示补充。
◆罹患恶性肿瘤、感染性疾病时：锌可使白血球作用增强，发挥最佳免疫功能，对治疗恶性肿瘤、感染性疾病有益，可按医生指示补充。
◆罹患慢性肾脏病尿毒症者：该病症特别容易流失锌，需按医生指示补充。
◆慢性消化道疾病者：罹患肠炎腹泻时，会使含锌渗出液大量排出，或因长期采用肠道外静脉营养及先天性锌吸收缺陷而影响到锌的吸收利用，因此需按医生指示补充。
◆湿疹：湿疹患者血液中的锌含量偏低，可以适量补充。
食物来源
肉类（包括动物肝脏）、海鲜（尤其是牡蛎）、蛋类、乳制品、啤酒酵母、全麦制品、坚果及大豆等。
过量表现
◆增加发生心血管疾病的风险。
◆伤害神经、造血及免疫系统。
◆妨碍铜等微量矿物质的吸收代谢。
◆抑制免疫系统功效，让免疫力下降。
◆影响胆固醇平衡：让好的胆固醇指数（HDL）下降，坏的胆固醇（LDL）指数上升。
◆若每日服用锌超过100毫克会抑制免疫系统，低于100毫克则能增强免疫反应。摄取须知
◆流汗过多时要增加锌的摄入。
◆加工后的食品中锌已损失大半，补锌时尽量减少加工食品的摄取量。
◆摄入过多的锌会影响铜，铁等微量元素的吸收代谢。
◆锌的食物来源中，有50%来自于肉类，而其中红肉的锌含量是白肉的2倍，故可多摄取如牛肉等红肉类。
◆一般说来锌其实不具有毒性，但如果过量服用或是食物储存在镀锌的容器中，可能会造成毒性，因此服用时，最好不要超过150毫克，并要注意选取存放食物的容器。
每日摄取量
铁
矿物质铁档案
元素符号：Fe
种类：微量元素
简介：铁是维持生命的主要物质，是制造血红素和肌血球素的主要物质，也是促进B族维生素代谢的必要物质。在人体必需的维生素与矿物质中，铁是比较容易缺乏的。
主要功效
◆最显著的效用就是形成血红素，也就是补血功效。血红素能携带充足的氧气，供应给全身细胞及组织器官，使身体健康、脸色红润。
◆铁能帮助免疫系统保持正常运作，强化人体的抵抗力，所以若是人体没有足够的铁来维持血红蛋白，则白血球可能会无法抵抗入侵的病菌，从而引发疾病。
◆铁能帮助胎儿及幼童心智方面的成长，若摄取不足，则可能会造成注意力不集中、贫血，严重者更可能因缺氧而导致心智与神经系统发育不良
◆有促进肌体发育、调节组织呼吸、恢复皮肤良血色等作用。
缺乏症状
◆缺铁性贫血。
◆脸色苍白虚弱。
◆呼吸困难、短促。
◆心悸、心跳加快。
◆免疫力降低。
◆指甲凹陷、易断裂。
◆儿童心智发育不良。
◆食欲不振。
◆注意力不集中。
◆晕眩、怕冷、抵抗力弱。
需补充人群
◆女性：女性缺铁的情形较为常见，因为生理期会造成每个月大量排出铁质，比较容易罹患铁缺乏症，需注意铁的补充；而经期长或经量多者则更需多加补充。
◆孕妇：铁是形成血红素的必需元素，而足量的血红素可帮助携带氧气供给胎儿所需，所以怀孕时需要补充许多铁。加上生产时会流失大量的血，所以在怀孕期间对铁质的摄取应增加到27毫克。但使用铁剂前需请教医师，过量会造成胎儿铁中毒。
◆运动员：充分的铁质可带给肌肉细胞较高的含氧量，能增强体力及耐力，对运动员来说非常重要。但同时运动员容易有红血球破坏增加的情形，从而导致贫血，所以他们更需要补充足够的铁质。
◆儿童、青少年：铁在体内参与很多作用，而儿童与青少年在身体和心智上的发育进展得很快，血液体积增加，对铁量的需求也大量增加，此时若铁质摄取不足将会影响身体发育与心智发展，因此需要特别注意补充。
◆老年人：老年人因造血功能减退，对铁的吸收能力也逐渐下降，每日进食量也逐渐减少，对鱼、肉等食物的摄取也因健康因素而受限制；而植物性食品中的草酸、植酸、磷酸和膳食纤维等又会降低人体对铁的吸收利用率，所以建议每日应摄取12毫克的铁，以预防老年人贫血。
◆酗酒者：长期酗酒的人吸收营养的能力会逐渐衰退，导致人体因无法吸收足够的铁而无法补充足量的红血球，而容易造成贫血的现象，所以要格外注意，加强对铁的摄取。
◆素食者：虽说素食者一般食用的深绿色蔬菜及豆类等食物中，都富含铁质，但因其中的草酸、植酸、膳食纤维等都会影响人体对铁质的吸收，反而容易造成素食者对铁质的缺乏，所以要留意铁质的摄取。
◆喜欢喝咖啡及红茶的人：饮用大量的红茶和咖啡，会阻碍人体对铁质的吸收，应控制此种饮品的摄取量，并多摄取富含铁质的食物。
食物来源
动物的肝（肾）脏及血制品、黑木耳、大枣、牡蛎、海藻、豆类、干果、桃、瘦肉、芦笋、菠菜、燕麦、蜂蜜等。啤酒酵母及麦麸也是铁极好的来源。
过量表现
◆对儿童来说可能会中毒致死。
◆大量的铁囤积在肝脏等器官。
◆血色素沉着症。
◆肝肾功能异常。
◆肠胃不适。
◆增加心脏病病发几率。
◆铁中毒后期会抽筋、嗜睡、疲倦、指甲变青。
摄取须知
◆女性特别是孕妇需要适当补充铁质。
◆饮用大量红茶或咖啡会阻碍铁的吸收。
◆在烹煮酸性食物时，若使用铁锅，锅子本身所含的铁会渗入食物中，从而增加食物的含铁量。
◆维生素C有助于人体对铁的吸收，故在摄取铁的同时，也可同时摄取维生素C，而牛奶会影响人体对铁的吸收，不可同时摄取。
每日摄取量
锰
矿物质锰档案
元素符号：Mn
种类；微量元素
简介：锰是人体必需的微量元素，是构成正常骨骼所必需的物质。锰还有着多方面的作用，但目前尚未被营养学界完全明确。
主要功效
◆维持正常的糖代谢和脂肪代谢，并可对抗自由基，是人体内抗衰老的重要物质。
◆维系骨骼及结缔组织的发展，有助于预防骨质疏松症，保持健康的体形。
◆促进中枢神经的正常运作，增强记忆力，促进脑功能。
◆消除疲劳，缓解神经过敏和烦躁不安，使人精神焕发。
缺乏症状
◆生长、生殖障碍。
◆儿童发育不正常。
◆运动失调症。
◆迟发性运动障碍。
◆骨骼不健全。
◆血中胆固醇过高。
◆容易痉挛。
◆脂肪新陈代谢异常。
◆中枢神经失调。
◆生殖系统与脑部功能异常。
需补充人群
◆发育中的青少年：锰是制造骨骼时不可或缺的物质，可依医生所指示的剂量补充。
◆精神恍惚或记忆力不佳者：如果经常精神不佳、或记忆力不好的人，可依照医师指示服用锰。
◆呼吸道易受到感染而感冒者：锰对促进神经与免疫系统健康有益，有该症状者，可依医生所指示的剂量服用。
◆头昏眼花者：常有此症状的人，应在三餐中多摄取含锰的食材，该剂量可依医生所指示的服用。
食物来源
锰无法由人体自制，须从饮食中获取。锰在动物性食物中含量极少，多存在于蔬菜、水果（坚果）类及未精制的谷类食物中。如豆类、蛋黄、绿色蔬菜、茶、咖啡、姜、小麦、荞麦、燕麦食品等都含有丰富的矿物质锰。
过量表现
◆食欲不振、四肢无力、失眠。
◆导致继发性低硒，损害心脏和肝脏。
◆影响中枢系统，导致痴呆或精神分裂。
摄取须知
锰在动物性食物中含量极少，多存在于蔬菜、水果、核果和未精制的谷类中，因此可多摄取此类食物。
大量饮用牛奶有可能造成缺锰，因为牛奶富含易被人体吸收的钙质，而大量摄取钙和磷时，会妨碍锰的吸收。
每日摄取量
铜
矿物质铜档案
元素符号：Cu
种类：微量元素
简介：铜是人体必需的微量元素，同时存在于红血细胞内外，可帮助铁质传递蛋白，在血红素形成过程中扮演催化的重要角色。
主要功效
◆帮助人体对铁的吸收、贮存，并帮助铁形成血红素，提高其活力，维护和提高人体免疫力和生育力。
◆防止骨质流失，铜可防止发生骨质疏松症时的骨质流失。
◆是形成胶原的必要物质，胶原是骨骼、皮肤和结缔组织的基本蛋白质。
◆促使合成氨基酸之一的酪氨酸被利用，维护良好的皮肤和头发颜色。
◆有利于维生素C的吸收，有助于降低胆固醇，是预防心血管疾病的必需元素。
◆促进维生素K的吸收利用，有助于出血时血液凝结。
缺乏症状
◆神经系统退化。
◆睾丸功能低下。
◆影响铁的吸收利用，引起继发性贫血。
◆头发变白、牙齿脱落，易患风湿性关节炎、骨质疏松等病症。
需补充人群
◆缺铁性贫血患者：铜有助于血红蛋白及红血球形成，可按医师指示补充。
◆营养吸收不良者：铜是制造细胞与组织的主要成分之一，因此可依照医师的指示服用，以减缓症状。
◆滥用药物或酒精者：铜可维护血管健康与神经的正常发展，对滥用药物或酒精者所引发的神经危害有帮助。
◆骨质疏松症患者：铜对于防止骨质疏松症有益，可按医师指示服用。
◆慢性关节风湿症者：铜能维护血管和骨骼的健康，帮助结缔组织、神经正常发展，可按医师指示补充。
◆铜缺乏症患者：每天应补充2～4毫克的铜。
◆更年期妇女：每天服用2.5毫克的铜，可减缓骨质流失。
食物来源
甲壳类生物（如牡蛎、龙虾、蟹等）、动物的肝脏等是铜的最好来源，当然，植物性食物中也含有大量的矿物质铜，如豆类及其制品、谷类、小麦及其制品（面包、麦片等）、蔬菜（萝卜、大蒜、蘑菇、番茄、马铃薯等）、水果（鳄梨、香蕉和李子）、啤酒酵母等。
过量表现
摄取过多的铜会妨碍肌体对锌的吸收，还可能引起失眠、脱发或忧郁症等。女性会引起月经不调等。严重过量（一次摄取10毫克）时，还会导致肝硬化、中毒、体内矿物质锌的减少甚至缺乏等。
摄取须知
◆只要平时摄取足够的绿色蔬菜、动物肝脏和全谷类食物，就不必担心缺铜。
◆摄取过量的锌，将导致铜及铁的流失。
◆在食物烹饪过程中，铜元素不易被破坏。
◆如果锅具含有铜的成分，或水管中有含铜的物质，也会溶出少量铜为人体所摄取。但如果以铜制的容器保存酸性的食品，或用铜制锅具来料理酸性食材，将会造成食物中毒，所以需注意锅具的选择。
每日摄取量
碘
矿物质碘档案
元素符号：I
种类：微量元素
简介：碘是人体不可缺少的微量元素，它参与甲状腺素的合成，其生理功能也是通过甲状腺素的生理作用显示出来的。
主要功效
◆可调整细胞氧化作用，保护甲状腺。与其他许多矿物质不同，碘似乎无助于某一具体疾病的治疗，但是，它确实在甲状腺保健中发挥关键的作用。
◆孕妇摄取足够的碘，有利于胎儿的正常生长发育。
◆促进人体生殖、神经和肌肉的功能，有利于指甲和头发的生长，以及人体中每个细胞对氧的利用。
◆有助于蛋白质脂肪的分解。
缺乏症状
碘是合成甲状腺激素的主要成分，正常人在缺乏时会引起甲状腺肿。孕妇严重缺碘时，导致基本代谢降低、肌肉松弱无力、胎儿骨骼停止生长等，严重者还会对中枢神经系统造成损害。
需补充人群
◆发育中儿童及青少年：碘可调节人体新陈代谢功能，促进人体正常生长发育，此时需足够补充。
◆土壤中碘含量偏低地区的居民：因食物中碘含量较低，长期下来可能会造成人体碘含量不足，因此需特别注意碘的补充。
◆不吃海产及海藻的人：有此偏食习惯者容易产生碘缺乏的情形，必须格外注意碘的摄取。
◆缺碘型甲状腺肿大患者：补充适量的碘，可增加甲状腺素的贮存量并减少释出，进而改善甲状腺肿；但需注意，摄取过量的碘也会妨碍治疗。
◆孕妇：碘可促进胎儿心智健康，帮助胎儿健全发育，并使母体及胎儿的甲状腺功能运作正常。
食物来源
碘的最丰富来源是加碘食盐。在咸水鱼以及海生动植物中储藏量相当丰富，如海鱼、龙虾、小虾、贝类、海带、海菜、海盐等。近海地区的土壤中也含有较多的碘，在那里放牧的奶牛所产出的牛奶也含有大量的碘。
另外，在碘含量高的泥土中生长的水果和蔬菜也含有碘。
过量表现
过量的碘反而会干扰甲状腺对碘的利用，而导致甲状腺机能亢进、甲状腺素分泌异常及甲状腺的相关病变。
摄取须知
◆饮水和食物中含碘少的地区应采取措施补碘，比如食用碘盐。
◆吃生甘蓝类蔬菜过多，容易产生碘缺乏症。
◆服用某些药物，如含汞类药物朱砂时应忌食碘盐，否则会对肠黏膜造成严重损害。
◆食物经过度加工后，会造成碘的流失与破坏，所以应尽量简化烹调方式，并以摄取天然食材为佳。
◆十字花科食物（花椰菜、卷心菜、白萝卜等）会防碍人体对碘的利用，要格外留意。
每日摄取量
铬
矿物质铬档案
元素符号：Cr
种类：微量元素
简介：铬在体内的含量随着年龄的增大而逐渐减少，铬的需要量虽少，但它在血糖调节方面有着重要的作用，而且它有助于生长发育，对血液中的胆固醇浓度也有控制作用。
主要功效
◆调节体内糖类、脂肪和蛋白质的代谢，维持体内正常的葡萄糖含量。
◆影响机体的脂质代谢，降低血中胆固醇和甘油三酯的含量，预防高血压和动脉硬化。
◆是核酸类（DNA和RNA）的稳定剂，可防止细胞内某些基因物质的突变并预防癌症。
◆帮助胰岛素作用，降低血糖，辅助治疗糖尿病。
缺乏症状
铬是人体内糖类代谢的主要物质，一旦缺乏，人体将会产生多种疾病，其中最容易引起的就是糖尿病。
此外，缺乏铬还可能引起精神疾病、葡萄糖代谢异常、耐受性降低、生长发育不良、周围神经炎及动脉硬化等疾病。
需补充人群
◆减肥者：铬对糖类、脂肪和蛋白质的代谢有益，可依照医师的指示服用。
◆胆固醇或血脂肪过高：铬可让脂质的代谢良好，能降低血液中胆固醇含量，能有效预防高血压和动脉硬化产生，可依照医师的指示服用。
◆心脏疾病患者：铬有助于控制血中胆固醇的浓度，缺乏时可能会产生心脏疾病，可按医师指示服用改善症状。
◆成人的糖尿病患者：缺乏时会产生口渴、疲劳、过重、食欲强、小便次数增加等症状，可依照医师指示服用，以改善症状。
食物来源
含铬量较多的食物是全麦面包、未经精细加工过的谷类食物、鱼以及甲壳类食物、啤酒酵母等，此外，肉类（牛肉、鸡肉）、葵花籽油、乳制品、海鲜、薯类等也是铬的最佳食物来源。
过量表现
从天然食物摄取的铬并不会出现过量的问题，但如为六价铬（无机铬）的形式，则较容易有中毒的危险。
摄取须知
由于铬普遍存在于水果、蔬菜中，因此只要均衡的摄取，大多不会缺乏。而食物中铬的含量多寡和产地土壤的铬含量有直接关系，因此选择时，应以来自无污染的产区为佳。因白米及白面粉属于精制谷类，铬多已流失，故应选择未经精制的五谷杂粮为佳。
每日摄取量
钼
矿物质钼档案
元素符号：Mo
种类：微量元素
简介：钼是形成尿酸不可缺少的微量元素，同时也是某种酶的重要构成要素，人体内肝脏、骨骼和肾脏中都含有钼。
主要功效
◆参与维生素B12的组成和代谢，促进红细胞发育和成熟，可预防贫血。
◆参与人体内碳水化合物和脂肪的代谢，促进发育。
◆促进肝脏和肾脏中的酵素发挥作用，还可保护心肌，调节心律，预防心血管疾病。
◆与氟协作可增加骨密度和骨中钙、镁的含量，预防肾结石和龋齿的发生。
◆加速致癌物质的分解和排泄，使亚硝酸还原而失去致癌毒性，有效防治癌症。
缺乏症状
◆贫血疲劳。
◆尿酸代谢障碍。
◆可能使中年以后的男人性无能。
◆可能导致心跳加速、呼吸急促、躁动不安。
◆孕妇早期缺钼易引起胎儿发育障碍。
需补充人群
◆营养不良者：营养不良可能会引起贫血，而钼可帮助身体中的铁质吸收利用，以达到造血、预防贫血的作用，因此可依照医生指示摄取。
◆缺铁性贫血者：钼可协助糖类和脂肪代谢，并且帮助身体中铁质的吸收利用，以达到造血、预防贫血的作用，因此可依照医生指示摄取。
◆血中铜含量过高者：钼可帮忙消除体内过多的铜，所以血中铜含量过高者，可依照医生指示摄取。
◆想要预防癌症者：钼可加速致癌物质的分解和排泄，并使亚硝酸还原而失去致癌毒性，故能有效防治癌症，其剂量可依照医生建议指示摄取。
食物来源
钼无法由人工合成，必须从食物中摄取。动物内脏（肝、肾、胰脏）、蔬菜、豆类、未精制的谷物（燕麦、大麦）等都含有钼。
过量表现
由于钼多是从食物中摄取，因此较不用担心摄取过量的情形。但仍有以下要注意：
◆若每天服用10～15毫克的钼，会造成痛风。
◆影响铜、磷对骨骼的代谢作用，造成佝偻症和软骨病，影响儿童的生长发育。
摄取须知
◆虽然钼是人体所需的重要矿物质，但并不需要特别补充，除非所摄取的食物来源产地是属于不肥沃的土地；而摄取时也应以未精制的谷类为优先。此外，因为热度与湿气可能会改变钼的作用，因此食材保存时应要摆放在通风阴凉处。
◆增加硫的摄取会降低体内钼的浓度。
◆孕妇和哺乳期女性不可服用钼补充品。
每日摄取量
钴
矿物质钴档案
元素符号：Co
种类：微量元素
简介：钴为人体所必需的微量元素之一，是维生素B12的组成成分，可以帮助人体制造红血细胞。人体含钴量最高的组织是肝、肾和骨。
主要功效
◆钴是构成维生素B12的主要元素，通过维生素B12制造出血红细胞，从而防止多种贫血症状的发生。
◆促进胃肠道内铁的吸收和储存，使其能为骨髓所利用；促进锌的吸收，改善锌的生物活性。
◆影响蛋白质的代谢，促进机体的生长发育。
缺乏症状
钴是人体必需的矿物质微量元素，虽然所需甚微，但一旦缺乏钴元素，维生素B12的功效也就随之消失。
钴与维生素B12结合进入胃后，与胃壁细胞分泌的“内因子”结合，以防止维生素B12被肠道微生物破坏，从而促使其吸收。人体缺乏此类矿物质最明显的症状是会导致贫血、胃肠功能紊乱和肌肉无力。
需补充人群
完全食素者，或较少摄取肉或贝类者，应多注意摄取含有钴的食物，以免引起钴不足。
食物来源
肉类、动物肝（肾）脏、牛奶、海鲜及甲壳类生物（如蟹等）、薯类、绿色蔬菜、菌类、发酵的豆制品（如酱豆腐、豆豉、酱油）等。
过量表现
◆心律失常，呼吸困难。
◆血红细胞增多，引发甲状腺增生和充血性心脏病。
◆如每天服用大量的钴，会造成甲状腺和心脏肥大进而导致充血性心脏病。
摄取须知
◆钴几乎全部由肾脏迅速排出体外，但只要每天的食物中含有少量钴，便足够一日所需。
◆钴和酒精联合作用，可引起致死性的心肌病变，因此在食用含钴较多的食物时，尽量少喝酒。
◆绿色蔬菜中的钴不易被人体吸收，动物性食物如肉类、海鲜类及蛤类中摄取的钴较易被吸收；因此建议纯素食，可多摄取海带、紫菜等含钴食材。
每日摄取量
钴的日摄取量尚无一定标准，一般认为不超过8微克。
硒
矿物质硒档案
元素符号：Se
种类：微量元素
简介：硒和维生素E都是抗氧化剂，二者相辅相成，可延缓因氧化而引起的衰老、组织硬化，并且它还具有活化免疫系统、预防癌症的功效，是人体必需的微量元素。
主要功效
◆有助于治疗女性更年期热潮红、烦躁。
◆减少头皮屑及和预防某些皮肤疾病。
◆帮助维持组织的柔软性。
◆能保护细胞膜免遭自由基侵袭，维持红细胞和白细胞的功能，减弱某些致癌物质的活性，防止细胞癌化。
◆与人体内的砷、汞、过量的钙、铅等重金属结合，解除其毒性，可作为中毒的解毒剂来使用。
◆维护心血管的健康，防止脂肪发生氧化，避免冠状动脉病变，保护肝脏功能，降低中风的发生率。
◆硒和维生素E合用可治疗关节炎，有助于减轻关节炎导致的疼痛及僵硬症状。
◆硒是制造精液时必需的物质，同时也参与前列腺素的新陈代谢，能有效提高男性性能力。
◆硒有抗氧化效果，与维生素E共同作用，能加强清除自由基，防止或减缓氧化引起的组织老化及硬化。
◆可以增强维生素E、维生素C和胡萝卜素的作用。
缺乏症状
◆人体缺乏硒时，肌体容易提早失去活力，使人看起来要比现有年龄苍老许多，严重缺乏时还会导致心肌病及心肌衰竭。
◆易引起克山病，表现为心脏受损、血管脆弱等。
◆男性缺硒可能影响性能力。
◆在儿童身上发生硒缺乏时，会出现关节僵硬、生长迟滞等问题。
需补充人群
◆更年期妇女：硒可改善更年期热潮红等不适症状，因此可按医生指示服用。
◆生活在高污染地区的人：硒能保护组织、细胞膜及增强免疫力，对高污染地区的人有益，可按医生指示补充。
◆不孕者：每天补充100微克的硒，可增加精子活力；而小产妇女体内硒的浓度通常偏低，因此若夫妻双方都能补充硒，可提高受孕几率。
◆早产儿：带有疾病的早产儿，通常有缺乏硒的现象，可按医生指示补充。
◆全素者：全素饮食者所摄取的硒比半素者更少，可按医生指示服用。
◆外科病患：外科病患对硒与锌的需求与耗损量增加，可按医生指示补充。
◆唐氏症患者：因体内锌与硒浓度偏低，故应按医生指示补充。
◆成年男性：需要更多的硒，因为男性睾丸中的硒可由精液排出体外，造成消耗。
食物来源
硒的食物来源主要有动物肝脏、肾脏、蔬菜（包括葱、蒜）、奶制品、鱼类、全麦制品、谷类、红葡萄、啤酒酵母、蛋黄及菌类等。
过量表现
◆生长迟缓、生育能力下降、毛发脱落、指甲变厚、皮肤发炎。
◆大量服用会造成中毒，表现为疲惫、恶心、呕吐、呼吸有酸乳味。
摄取须知
◆由于食物加工或土壤使用过度等因素，使食物中的硒含量减少，所以应多摄取富含硒且未经过度加工烹调的天然食物，如洋葱、大蒜或海鲜等，其中更以海产类为最佳选择。
◆硒有一定毒性，千万不可过量摄取，孕妇及哺乳期女性尤其应该注意。
每日摄取量
硅
矿物质硅档案
元素符号：Si
种类：微量元素
简介：硅在1970年代才被认为是人类所必需的微量元素。研究表明，它的摄入不平衡与心血管、骨、肾疾患甚至衰老都有关联。
主要功效
◆维持骨骼、软骨和结缔组织正常生长。
◆保持弹力纤维和间质的完整性，减少粥样斑块的形成，有一定的抗粥样硬化作用。
◆促进新陈代谢和体内毒物排泄。
◆对人体衰老可能有一定影响。
缺乏症状
◆骨质发育不良，影响儿童和青少年的生长发育。
◆对成年人来说，可导致血管的通透性下降及弹性降低，易发生冠心病和动脉硬化。
需补充人群
关节炎、高血压、动脉硬化、肝硬化患者，可在医生的指导下适量补充，以缓解病情。
食物来源
含硅丰富的食物有肉类和谷类，以及植物纤维（膳食纤维）。其中，在谷类作物的种子（稻谷、小麦等）中以麸皮的含量最多，而膳食纤维含量最多者为蔬菜、水果类植物性食物。
过量表现
◆对骨骼发育不利。
◆抗氧化功能降低。
◆长期、大剂量地吸入二氧化硅，容易引起硅肺（矽肺）病。
◆可能在泌尿道沉淀而形成尿结石。
摄取须知
◆补钙的同时应注意硅的摄取，才能较好地预防骨质疏松。
◆啤酒中富含大量的硅，易被人体吸收，经常饮用啤酒，可以帮助保持人体骨骼强健。每日摄取量
人体硅的日需求量为10～50毫克。
硼
矿物质硼档案
元素符号：B
种类：微量元素
简介：硼是人们很早就研究的元素，很多证据表明，它是一种相当有活力的元素。进入体内的硼广泛分布在全身各处，对于人体的关节健康具有重大影响。
主要功效
◆是强化肌肉不可缺少的营养素，尤其是运动员应该注意补充。
◆维持关节的健康，维持骨质密度，加速骨折的愈合。
◆对停经后妇女防止钙质流失、预防骨质疏松症颇具功效。
◆有助于提高男性睾丸甾酮的分泌量，提高生殖能力和质量。
◆减轻风湿性关节炎症状。
◆改善脑功能、提高反应能力。
缺乏症状
硼是维持骨骼健康和体内钙、磷、镁正常代谢所需要的微量元素之一，也是维持肌肉正常生长不可缺少的营养素。人体缺乏时，肌肉生长将会受到阻碍。此外，硼的缺乏会加重维生素D的缺乏。
需补充人群
◆骨折患者：由于硼可以维持骨质密度、加速骨折愈合，因此可依照医生指示补充。
◆风湿性关节炎患者：硼可减轻风湿性关节炎症状，可依照医生指示摄取。
◆老年人及骨质疏松症患者：每天摄取3毫克的硼，可减缓钙质流失。
◆更年期、停经后妇女：如果停经后注射硼，可以减轻钙和镁的流失，并增加动情激素的代谢，且能保留骨骼中的钙质，而剂量可按医生指示摄取。
食物来源
黄豆、干梅、葡萄干、杏仁、花生、榛果、枣、葡萄酒等植物性食物。
过量表现
◆恶心、呕吐、腹泻。
◆严重者可导致硼中毒，引起肾、脑、肝等多器官病变。
摄取须知
由于硼不存在于动物性食物中，因此应多从水果、蔬菜、五谷杂粮中摄取，并以未经精制、加工过的食材为佳。
每日摄取量
硼的日摄取量尚无一定标准，一般认为硼的日摄取量不应超过3毫克。
氟
矿物质氟档案
元素符号：F
种类：微量元素
简介：氟是人体内重要的微量元素之一，骨骼和牙齿中含有人体内氟的大部分。氟化物与人体生命活动及牙齿、骨骼组织代谢密切相关。
主要功效
◆促进牙齿和骨骼形成及钙、磷代谢，增强牙齿对细菌酸性腐蚀的抵抗力，保护牙齿，预防龋齿。
◆强健骨骼，促进生长，预防骨质疏松症。
缺乏症状
氟是牙齿及骨骼不可缺少的成分，氟化物与人体生命活动及牙齿、骨骼组织代谢密切相关。人体内缺了氟元素会出现龋齿、骨质疏松、骨骼生长缓慢、骨脆性增加等症状。
同时，缺氟还可能造成不孕症或贫血。因此，水处理厂一般都会在自来水、饮用水中添加少量的氟。值得注意的是，人体中的氟会经由汗腺及肾脏排出体外，需要人体每日适量补充。
需补充人群
◆中年妇女：过了更年期的妇女，容易有骨质疏松症的问题，牙齿也较脆弱；而氟可预防钙质在骨骼中的流失，并减少牙齿方面的疾病。
◆儿童：3岁以上的儿童可早晚两次使用含氟牙膏刷牙，而学龄前儿童使用含氟牙膏时，每次只需挤出约如黄豆般大小的量即可。此外，让儿童每半年涂氟一次，可抑制细菌在牙床上滋长、预防蛀牙，并能强化牙齿。
◆老年人：使用含氟牙膏，并多摄取含氟量较高的食物，可以有效预防蛀牙，还能预防骨质疏松症。
食物来源
鱼类（如鳕鱼、鲑鱼、沙丁鱼）、蛋、牛奶、苹果、肉类、谷类、茶叶、加氟的水等，常使用含氟牙膏也能够吸收到一定量的氟。
过量表现
过多的氟会沉积于牙齿珐琅质，形成茶褐色的斑点，或使牙齿变色。可能造成骨骼及牙齿变形，破坏人体酵素系统。
摄取须知
◆在饮水中加少量氟可预防蛀牙，浓度以百万分之一为宜。
◆使用含氟的牙膏与漱口水也可预防蛀牙，但要谨防儿童吞下。
◆人体所摄取的氟化物大多来自于茶水中，而非食物，所以当需要氟时，从茶水中摄取是最快且最有效的。但要注意的是，若在茶中加糖，则会减少防止蛀牙的功效。
每日摄取量
镍
矿物质镍档案
元素符号：Ni
种类：微量元素
简介：人们很早就猜测镍是人体必需的微量元素，但未得到肯定的结论。随着技术的发展，到1974年人们才基本证明了镍的必需性，但对于镍的作用至今了解还很肤浅。
主要功效
◆影响DNA的合成、RNA的复制及蛋白质的合成。
◆显著提高铁的吸收率。
◆降低血糖，并对心血管系统有一定保护作用。
缺乏症状
◆由于人体所需的镍量极微，而周围环境中镍的来源丰富，缺镍的现象很少见。
◆镍有刺激人体造血的功能，因此当机体缺少镍时，骨髓的造血功能下降，久而久之可导致贫血的发生。
◆镍是胰岛素的辅酶成分，所以当机体缺少镍时，可使胰岛素的活性下降，导致糖尿病的发生。
需补充人群
某些缺铁性贫血患者可在医生的指导下补充适量的镍，对铁的吸收有益。
食物来源
植物性食物含镍较多，含镍丰富的食物有丝瓜、洋葱、海带、大葱、蘑菇、茄子、黄瓜等，而动物性食物一般含镍较低，其中比较高的有鱼及海产品。
过量表现
◆1982年国际癌症研究机构确认，镍含量过高的环境对人有致癌危害。
◆镍及其化合物对人类最常见的损害是镍接触性皮炎，发病率较高。
◆国外报道，镍能促进草酸钙结晶的生长，可能与尿结石有关。
摄取须知
◆在妊娠期增加镍的吸收，镍有在胎儿体内积蓄的趋势。因此，在妊娠期应避免接触镍。
◆对镍过敏的人在选购饰品、眼镜、手表或餐具时，应注意“不含镍”的说明。
每日摄取量
人体镍的日需求量为0.2～0.5毫克。
钒
矿物质钒档案
元素符号：V
种类：微量元素
简介：钒最早是在1831年由瑞典科学家发现，属天然的超微量元素。因其能有效代谢脂肪与胆固醇而备受推崇，对预防糖尿病、动脉硬化很有助益。
主要功效
◆促进骨骼及牙齿的生长。
◆防止人体因过热而疲劳和中暑。
◆协助实现脂肪代谢功能正常化，并防止血管中胆固醇蓄积，预防心脏病突发。
◆改善糖尿病患者对血糖的利用。
缺乏症状
◆生长迟缓。
◆心血管疾病。
◆脂肪或胆固醇的活动减缓。
◆动脉硬化：因血管易被胆固醇积存而引起。
需补充人群
◆毒胰岛素依赖性糖尿病患者：每天摄取125微克的钒化钠，能降低胰岛素依赖性糖尿病患的胰岛素需求量，使血糖值趋近于正常，并降低血中的胆固醇含量。
◆健身与职业运动员：由于钒对于葡萄糖代谢有良好的助益，也是胰岛素的辅助因子，因此可依照医生指示摄取钒补充剂。
食物来源
肉类、鱼类、谷类及小麦制品、黄瓜等。
过量表现
没有致命性的威胁和显著症伏。摄取合成的钒，容易引起毒性，需特别注意。
摄取须知
一般而言，只要以谷类为主食，或经常吃鱼，便能获得足量的钒。吸烟会妨碍钒的吸收。
每日摄取量
建议成人每天摄取量为约11微克。
第四章 食物中的维生素·矿物质
大米
大米，又称稻米，与玉米、小麦并称为世界三大农作物，也是亚洲、南亚地区的主要粮食作物。大米容易种植，味道好，口感好，烹煮方便，百吃不厌，而且价格便宜，它已经成为人们日常生活中不可缺少的一部分。
大米包括粳米、籼米、糯米。
营养及功效
大米含有一些矿物质，并且有补中益气、止渴、健脾胃的功效。食用大米有利于人体排出体内废弃物，放松身心。
大米对肌肤有美白作用，对女性月经前心情抑郁、焦虑、紧张、情感脆弱、易怒、乏力、贪食和胸痛、头痛等经前期综合症有一定疗效。
大米汤可以缓解急慢性肠胃炎、便秘的症状。
食用宜与忌
大米可以蒸食或熬粥，蒸熟后也可以炒着吃。用大米为主要原料熬制的八宝粥，是广受欢迎的美食。
许多人喜欢吃大米饭，但煮大米饭就免不了淘米。淘米时搓洗次数越多，浸泡时间越长，营养素丢失的就越多。所以淘米时间不可过长。而且要使米中的淀粉得到充分的糊化，应在做饭前半小时淘米。
普通的大米缺乏维生素A、C和碘等人体必需成分，所以需要通过搭配蔬菜及其他食物来均衡营养。
新稻碾的米对老人及体弱者不适宜，所以最好不要给老人和病人吃新大米。
小米
小米又称粟米，古称粟，又叫粱，是中国古代的“五谷”之一，也是中国北方人最喜爱的主要粮食之一。
小米分为粳性小米、糯性小米和混合小米，小米粥有“代参汤”之美誉。
营养及功效
小米含有大量的维生素E，为大米的4.8倍，小米还富含维生素B1、B12等。
小米有滋养肾气、和胃安眠、清虚热之功效，可以缓解精神压力、紧张、乏力等。
小米具有防止消化不良及口角生疮的功效，可以滋阴养血，使产妇虚寒的体质得到调养，使她们恢复体力，能有效地防止血管硬化。
常食小米的人一般不易患失眠症。
发芽的小米有健胃消食的作用，食欲不振的人可以多吃。
食用宜与忌
小米适宜老人、病人、产妇、婴儿服用，也适宜面色潮红者，脂溢性皮炎、黄褐斑患者食用。民间还流行给产妇吃红糖小米粥，给婴儿喂小米粥的习惯。
女性产后不能完全以小米为主食，应注意搭配，以免缺乏其他营养。
小米粥不宜太稀薄，小米与粳米同食可提高其营养价值，发挥互补作用。
小米可以酿酒、酿醋，五粮液、汾酒以及中国南方人喜欢喝的小米黄酒、日本人爱喝的清酒，都以小米作为主要原料，山西陈醋的主要原料也是小米。
糯米
糯米是大米的一种，又称江米。它的米质呈蜡白色不透明或半透明状，吸水性和膨胀性小，煮熟后黏性大，口感滑腻，较难消化吸收，是大米中黏性最强的。
营养及功效
糯米含有维生素B1、B2、E、叶酸、钙、磷、铁等。
糯米性味甘平，能温暖脾胃，补益中气，对脾胃虚寒、食欲不佳、腹胀腹泻有一定缓解作用。
糯米有收涩作用，可以治疗尿频、盗汗。
食用宜与忌
尤其适合脾胃虚寒、面色萎黄或苍白者食用，老人、儿童、病人等胃肠消化功能弱者不宜食用。
糖尿病、肥胖、高血脂、肾脏病患者尽量少吃或不吃。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]