力量训练计划：用精准计划极速提升力量和运动表现(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：马克·瑞比托,安迪·贝克

出版社：北京科学技术出版社有限公司

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力量训练计划：用精准计划极速提升力量和运动表现试读：

每一次修订《力量训练计划》都是为了能够更好地阐述内容。10年前，当我把书稿交给《力量与体能》（Strength and Conditioning）杂志时，初级、中级和高级举重训练者需要不同训练计划的观点还被认为是异端邪说。当年，这本书先后被两个独立的审核小组退稿，因为他们坚持认为，波动性周期化（Undulating Periodization）训练适用于每一个训练者，而我认为波动性周期化训练不适合初级训练者，因此我被扣上了“对科学组织原则（Organizing Principles of Science）完全缺乏理解”的帽子。在那之后，训练科学取得了一些新的进步。我由衷希望，新版的《力量训练计划》能够更好地阐述以下观点：人类的力量与其他逐渐逼近极限的事物有着同样的发展轨迹。这本书已经售出了逾10万册，帮助很多力量训练者变得更强壮。它是发行量仅次于《力量训练基础》的力量训练书籍。

本书的前两版旨在为读者自行设计训练计划勾画出一个轮廓——即刺激—恢复—适应等基本原则的运用。这本书的初衷是为不同水平的训练者在响应刺激取得进步后提供一个升级训练计划的模板，结果却发现，读者想要的是细节——适用于不同运动员的、更多具体的训练计划范例。那么，这本书将会令你满意。

斯蒂芙·布拉德福德博士（Stef Bradford，PhD）是本书此次升级的幕后功臣。和她相比，我对本书的贡献微不足道。

本书所添加的具体训练计划是由安迪·贝克（Andy Baker）撰写的，他是我所知道的（包括我在内）最擅长此事的人。当我们决定扩充本书内容的时候，他是我的不二之选。他对数字和现实中的进步很有感觉，这些详尽的训练计划就像他的孩子一样。如果有机会，你一定要找他帮助你训练。

马特·雷诺兹（Matt Reynolds）是我的另一个选择对象。他同样是一位才华出众的训练计划制订高手。马特工作繁忙，但他仍然抽出时间为我们提供了本书第8章的高级训练计划。

乔丹·费根鲍姆医生（Jordan Feigenbaum，MD）和乔纳森·沙利文医学博士（Jonathon Sullivan，MD，PhD）为我们审阅了部分手稿。乔丹为提高本书前五章在表述上的准确性提供了很多宝贵建议，而乔纳森对人际交往的细微差别及其复杂性洞若观火，富有经验。当我的脑子不够用时，我常常需要依赖这两位友人的帮助。

过去4年，我们获得了很多经验，这多亏了我们研讨会计划中的几位重要工作人员。感谢汤姆·坎皮特利（Tom Campitelli）、迈克尔·沃尔夫（Michael Wolf）、史蒂夫·希尔（Steve Hill）、乔丹·费根鲍姆、马特·雷诺兹、保罗·霍恩（Paul Horn）以及其他几位共同努力创造出最佳共事环境的同僚。在此期间我们不断学习、相互启发。没有他们，就没有新版图书的问世。

和以往一样，玛丽·康诺弗（Mary Conover）放下了手中的其余事务，为我们编写了本书的索引，让本书更为出色。

同时，我还要感谢各位读者和论坛的成员，你们反馈的宝贵意见促成了这本书的进步。——瑞比托（Rippetoe）2013年11月写于得克萨斯州威奇托福尔斯市1　引言

欢迎来到《力量训练计划》第3版。与之前有些许不同，新版本将从详细阐述什么不是力量训练着手来介绍力量训练的基本概念。有三个术语经常用于形容健身者的活动：“身体活动”（Physical Activity）、“锻炼”（Exercise）和“训练”（Training）。本书只讲“训练”，所以我们会首先定义前两个术语，“训练”一词则放在后面详加阐述。

身体活动是美国心脏病协会（The American Heart Association，简称AHA）建议你每周都要做的事情。“一切可以让你动起来消耗些热量的事情都可以称为身体活动”，该协会的网站上如是说。他们认为活动身体是延续生命所必需的。从本质上讲，除了坐着或躺着，其他形式都可以算是身体活动。本书不太关注这一点，因为即使是老年人，也能找到比在建议时段随便动动更有效的活动方式。

身体健康（Physical Fitness）是个相对概念。瑞比托和基尔格（Kilgore）在2006年的《运动生理学在线期刊》（Journal of Exercise Physiology Online）［9（1）：1-10］中将其定义为：“与人类基因型的功能性性状表达一致，拥有能够为成功的事业努力、娱乐追求及家庭责任提供足够力量、耐力和灵活性的身体状态。”

这个定义无疑是对前人量化该定义的改进：它既在整个生命周期内保持了框架的开放性，又是基于进化理论提出的，并且阐明了从遗传角度看待健康的必要性。根据这个定义，人类基因型的最优表达方式为：一个健康的人。这个定义从很多层面上讲都是令人信服的。

但是，我们并不打算止步于此，因为我们是运动员，因为我们热爱竞争——即使只能与自己竞争，我们不满足于仅仅是不坐着的“身体活动”，我们寻求优化“身体素质”的表达方式。我们力求提高身体素质，这在美国心脏病协会看来可能是过度的，更不是保持健康所必需的——毕竟他们想要的结果只是更多的人不会死于心脏病罢了。

说到这里，“锻炼”和“训练”这两个不同的概念更值得准确定义和体会。这两个术语常常被混用，显然这是不对的。“练习”（Workout）这个词常被用在锻炼和训练中，来指一个计划好的、能给身体施加一定刺激的事件（我们通常不会把汽车没油后推车的行为称为“练习”，尽管它也能产生同样的身体刺激）。锻炼和训练都要通过“练习”完成，但这两个概念却有着显著的差别。

锻炼是指为了当日、当时的效果所进行的身体活动。每次练习提供的身体刺激都是为了满足训练者当下的需求：消耗些热量、使身体暖和些、出出汗、喘喘气、让肱二头肌产生泵感、拉伸关节等等，基本与上下班打卡无异。锻炼就是为了练而练，不论是在练习期间还是练习结束后。锻炼的内容可能每次都是一样的，只要它能让你获得当时想要的感觉就行了。

但是对有着明确的运动表现目标的运动员来说，训练是必需的。在这个语境下，训练是为了实现长期目标而进行的身体活动，因此，训练是个过程，而不是组成这个过程的某些练习。并且，这个过程必须在一次次的练习之后、在某个时间点产生一个可见的结果，只有精心地计划这个过程才能取得这样的结果。训练的目标是运动表现的长期提高，这不仅需要时间，而且需要不达目的誓不罢休的主观意愿。

大多数人不是竞技运动员，也不会把自己看作是竞技运动员，除了减肥、塑形外也没有什么明确的目标，这与不考虑基因和表型因素时保持身体健康的要求很接近。所以，大多数人非常满足于锻炼。健身行业不仅深谙此理，而且乐意迎合。因此，缺少杠铃训练的系统性加重组件和平衡性、基于训练机的练习成了主要的锻炼方式。P90X、CrossFit以及各种DVD上声称能“迷惑”你肌肉的乱七八糟的计划也是如此。现代商业健身房基本上是为锻炼而生的，因为训练会让它们无利可图。标准的商业健身房会在55%的地面空间放置那些人们可以看着电视完成各种重复动作的有氧器械，剩余45%的空间则放置那些主要为方便工作人员而设计的固定器械，因为它们用起来简单、教起来容易、清理起来不费事。

很多商业健身房除了哑铃没有任何其他的自由重量，它们也无意教你使用自由重量进行锻炼。这些健身房本质上是商业组织，不是锻炼的地方，如果会员办了卡来了两三次就不再来了，对他们来说也无所谓。他们的商业模式建立在大量雇佣体育类专业（运动生理学、生物力学或者别的什么专业）的大学生作为廉价劳动力的基础上，这些学生只是一群没有任何杠铃运动的执教经验，也没有读过这本书的孩子罢了。这种商业模式依赖于运动人群的快速流转，尤其是在高峰期，如同健身房规划的那样，主要都是些使用有氧器械的人——也就是那些需要依靠这些俱乐部锻炼的人。俱乐部则期望会员会在固定器械上玩上20分钟，在单车或者跑步机上看着电视活动半小时，然后洗个淋浴拍拍屁股走人。员工的职责就是让这个过程高效执行。在这种情况下，锻炼很容易完成，训练则几乎不可能实现。

目前，健身行业正在经历剧烈的变革，希望是在向好的方向改变。55%的有氧器械和45%的固定器械的标准行业模式正在让位于“功能性训练”设施。这种训练强调强度更高的杠铃动作、全身性的体操动作，并与那些更加费力且真正能够给身体施加足够刺激以引发适应状态的运动结合起来。这与本身发展迅速却禁止任何高强度训练、禁止发出噪声的“星球健身”（Planet Fitness）形成了鲜明对比（译者注：星球健身是美国一家连锁健身俱乐部，因为担心会员被吓到而禁止大块头健身爱好者入内，禁止大重量训练，缺少自由重量，只有固定器械和大量有氧器械，其中最具特色的一点是当有人使用大重量训练喊出声或使用器械发出太大声响时会响起警报）。但很多功能性训练设施的问题在于工作人员准备不足。这些工作人员一般是一些热情饱满却缺乏执教经验的年轻人，因此他们无法保证会员以正确的方式进行训练并避免受伤。而且，即使是CrossFit风格中动作的难度很高，我们仍然不能称之为训练。

训练要花费时间，要有人指导，要为了目标不懈努力。这就需要一个计划——一个由熟悉这个过程和了解完成这个过程需要付出多少努力的人来制订的计划，以及一种意愿——愿意接受每种动作只有处在一系列能够达成最终目标的事件中才有价值的事实。

但这并不意味着每次的训练都枯燥无味，更不意味着训练中的渐次进步无法赋予运动员渴望的成就感。我的意思是，每个运动员都要明白，每次训练都是为了完成最终画幅的一块小小拼图，而这幅最终拼图的美丽，是那些只知道锻炼而缺少整体规划的人永远无法想象的，他们甚至对此一无所知。力量训练

这本书的主题是训练而不是锻炼，并专注于力量训练。不论是什么项目，运动员想要取得成功都必须训练，我们的力量训练与长跑训练的理念是相同的：从运动员现有的水平起步，为了将要达成的目标做计划。只不过我们主要利用无氧阻力训练，而长跑运动员主要利用有氧耐力训练。但训练对我们有着同样的意义——我们走进举重室不是为了拿起杠铃玩耍，他们走上跑道也不会乱蹦乱跳直到感觉无聊。训练意味着计划，而制订计划需要了解我们想要改变运动员哪方面的身体能力。

力量训练是一个提高运动员的肌肉力量以对抗外部阻力的过程。力量训练遵循正确的逻辑进程，从运动员当前的力量水平起步，向着增强力量的目标前进。这样的进步需要两个条件。

第一，如果你想为提高运动员的力量水平制订计划，对其当前的力量水平进行正确的评估是必要的。这项评估可以也应当在教授运动员完成计划所需的举重动作时进行，因为这些动作必须正确地传授和完成。学习举重的过程需要逐渐增加重量，因为我们想要变得更强壮就必须能够举起更大的重量。在启动训练计划时，进行专门的评估不仅浪费时间，更重要的是，这样做忽视了评估过程本身也是形成身体适应状态的刺激因素。如果测试强度足以精确地评估运动员当前的身体能力，那么由评估过程产生的对刺激的适应状态已经改变了评估对象的身体能力，导致提供的数据不准确，失去了为测试后的任意时间点提供参考的价值。在第一次举重教学课上边教学边评估运动员的身体能力则要高效得多。对所有的初级训练者来说，训练计划要以此为始，第二次训练则以第一次训练结束后的水平为起点，这样教学和评估的目的就能同时达到了。

第二，训练计划的制订必须以最高效地帮助运动员增长力量为目标。我们即将会看到，这需要用到一些基于刺激—恢复—适应模型的基本训练法则，同时也需要对运动员当前的身体适应潜力进行正确评估。

刺激指的是任何可以改变机体生理状态的事件。刺激可以是一次高强度的运动，可以是晒太阳，可以是被熊暴揍了一顿，或者3个月卧床不起。刺激会打破体内平衡（机体内的正常生理环境）。之后，为了更好地生存，机体会从刺激中恢复到比施加刺激之前的状态更强一点的状态（如果能够恢复的话——被太阳晒黑了会很容易恢复，但熊的袭击就是个问题了），以应对同样的刺激再次发生的情况。机体对于刺激的这种适应是其保证自身在多变的环境下存活的方式。而且，这种对刺激的适应过程是生命的重要特征之一。

本书中的刺激是通过认真地使用杠铃训练产生的，并借此使身体产生促进肌肉力量增长的适应状态。与机体所承受的任何其他类型的重复性刺激一样，身体对先前刺激的适应会积累，进而从根本上改变机体。很显然，与刚出生时相比，你的生理状态已经大不一样了。除了正常的生长发育，这种变化也源自你在这些年里所经受的各种刺激。

在我们的训练中，我们可以持续施加在身体上的刺激类型与你之前经受过的刺激有关，因为你目前的适应状态构成了身体对刺激的最终适应潜力的一部分。不论是紧急状况下的急性刺激，还是在一段时间内产生的慢性刺激，每个人适应刺激的能力都存在上限。这个上限由基因天赋和运动员所处的物理环境决定，这两点共同控制着每个人的运动表现的潜力。其实，人类所有方面的潜力上限都被这样的进程所控制，这也解释了为什么每个领域的顶尖人才都很少见的状况。图1-1总结了这些概念。图1-1　力量表现提高与训练复杂度相对于时间的一般关系。注意，对训练的适应速率会随着训练生涯的延伸逐渐放缓

每个人接近其上限的程度取决于这个人还有多少潜力可供挖掘。比如，从发掘身体潜力的角度看，一个未经训练的17岁少年和一个38岁的竞技型举重运动员可以说是两个极端。这个少年的力量潜力几乎没有得到开发，而竞技型举重运动员已经致力于提高力量20年了，他已经十分强壮了；这个少年的所有潜力几乎都可以得到挖掘，而举重运动员已经把所有的潜力最大限度地转化为了自身的能力；这个少年能够很快、很容易地变强壮，而这位举重运动员用几个月的时间执行一项十分复杂的训练计划也只能稍稍提高一点力量，因为他已经非常强壮了。如果你还不够强壮，那么变强壮会相对容易一些。这个少年每次训练之后取得的进步可能比这个运动员半年时间取得的进步都要大。你或许会觉得这很悲哀，或许觉得很奇妙，看你思考问题的角度了。

与无数的自然现象和社会现象一样，人类的运动表现符合收益递减原则（Principle of Diminishing Returns）。试着加速物质到光速、学习钢琴、打造一辆速度更快的汽车等，这些事情都是开始时比较容易，逐渐变得越来越困难，你需要投入越来越多的能量、时间或金钱才能接近极限，但不可能达到真正的极限。人类的运动表现不也是如此吗？一开始很容易，接近最终目标则很难——从来没有人的深蹲力量能够在1年内增长200磅（90.7千克），否则每次比赛时世界纪录都会轻易被打破了。

这个道理显而易见，但大多数训练计划都忽视了这一点。我们学到的一直是让初级训练者测试各种项目的单次最大重量（1 Repetition Maximum，简称1RM），但初级训练者不懂得要如何完成动作，也不懂得如何才能做得正确，因此他们不能做得足够好，这样最终测出来的1RM并不具有实际意义。然后，基于这些糟糕的数据，健身专家会给初级训练者安排一个实际上更适合高级运动员的计划：初级训练者需要在大部分的时间里使用次大重量，并按照预先的设定加重，有时甚至会每月增加一次重量。这样的计划不能正确地匹配初级训练者在训练初期可以快速适应的能力，正是因为之前没有经历过这样的快速适应，所以他们在训练初期才有能力做到这一点。

更糟糕的是，随着时间的推移，初级训练者可能因此无法取得任何有意义的进步。按照上述方式训练，教练通常会建议，当你使用能够完成4～5组、每组8～12次重复的重量感觉更容易时，你就可以增加一点重量了。这种方式缺少任何能驱动进步的尝试。但如果你碰巧这样做取得了进步，只要不受伤，也不是不可以。

这种“传统智慧”在训练计划的制订中非常常见，甚至很多认证机构把其中的一些版本看作正确的、合适的。这些机构包括美国运动医学会（America College of Sports Medicine，简称ACSM）、美国国家体能协会（National Strength and Conditioning Association，简称NSCA）、理念健身（IDEA）、美国运动协会（The America Council on Exercise，简称ACE）、美国田径与健身协会（Athletic and Fitness Association of America，简称AFAA）、美国运动和体育训练协会（National Exercise and Sports Trainers Association，简称NESTA）、美国体育与健身协会（American Sports and Fitness Association，简称ASFA，除非你通过考试，否则不收费！）、基督教青年会（Young Men's Christian Association，简称YMCA）、库珀诊所（The Cooper Clinic）。因为这些计划是有依据的，也就是说有很多经过同行审查的运动科学文献支持你这么做。

但锻炼不是训练，我们制订训练计划的目的与他们不同，我们想要的是通过训练让人们变得更强壮，而他们的主要目的是培养私人教练和运动课程讲师。理论方法

在我们的训练方法中，每个训练者的训练计划都必须根据他们当前在图1-1的曲线中所处的位置来制订。根据训练者从训练引起的体内平衡破坏中恢复的快慢不同，本书采用“初级”“中级”和“高级”三个术语来描述训练者的等级。这三个术语并不是指训练者的力量水平或者绝对运动能力。这些术语对于不同的运动项目有着不同的应用意义，但在本书中特指图1-1模型中对训练者的划分。

由于初级训练者之前从未按照有规律地逐渐增长力量的计划训练过，所以他们举起的重量相对于其最终的力量和爆发力潜力来说要小得多。这里的初级训练者可能有过多年健身房健身的经历，每周去健身房且风雨无阻，但他们从来没有真正训练过。实际上，初级训练者在一次训练后只需要48～72小时就能完全恢复，他可以周一使用所谓的“大重量”，然后周三再次进行“大重量”训练。这些训练者远未达到其身体潜力的上限，他们的力量和神经效率尚未得到充分锻炼，因此他们无法使用足以影响其恢复速率的大重量。实际上，他们使用的“大重量”并不真的很大。在力量和爆发力增强的同时，你的恢复能力也在提高。恢复能力和其他的身体参数一样是可以训练的，并且还是训练过程中极为重要的环节。但在现实的训练中，往往会出现不当的或者过量的训练刺激超越训练者当前恢复能力的情况。你要记住，想要进步，必须先恢复。

在这里，我们把初级训练者简单定义为：在下一次训练前能够从上一次训练所施加的刺激中恢复过来并足以产生适应状态的训练者。这就意味着在整个初级阶段，训练者每次都能够增加正式组的重量，从而在较短的时间内实现力量的快速增长。如果训练由一个懂得初级阶段的过程及其潜在效能的人好好安排的话，初级阶段会成为运动员训练生涯中力量和能力进步最快的阶段。

当力量的增长出现平台期时，初级阶段就结束了。平台期往往出现在训练的第三个月到第九个月，具体时间取决于每个人的基因天赋以及对影响恢复的环境因素的控制程度。初级阶段的训练计划基本上就是我们在《力量训练基础》中专门为自由重量训练设计的线性模型。

有一个重点需要好好理解——初级训练者适应于不活跃的状态（与重量训练相关），所以即使使用那些不是专门为了增强力量而设计的训练计划来完成基础杠铃动作也能获得力量的增长。比如，每次练习几组20次重复的杠铃动作同样能促进初级训练者的1RM的增长。一个之前整日久坐不动的初级训练者甚至骑单车都能增加其深蹲的1RM。但对中级训练者和高级训练者来说，他们在力量、爆发力和增加肌肉量方面的提升都与特定训练计划的合理运用密切相关。

初级训练者每次训练都会完成两件事：用全新的、更大的重量来“测试”自身的力量水平，并且这个测试重量会使身体在下次训练到来时变得更强壮。按照预定的组数和重复次数训练，每次比上次增加10磅（4.5千克）重量，这既证明了上次的训练对促进力量增长是成功的，又促使身体适应这种刺激，在下次训练到来时变得更强壮。对绝大多数训练者来说，只要训练组织得当，他们会在初级阶段取得整个力量训练生涯中最快速、最有成效的力量进步。

当训练者取得快速且轻松的进步开始变得困难、每次训练取得进步变得越来越不容易时，初级阶段就接近尾声了。更小的重量增幅将被使用并会很快用尽，不论如何想方设法地恢复，进度都会停滞下来。

中级训练者则要解决一系列不同的问题。中级训练者开始使用更接近自身身体潜力的重量，他们的恢复能力受到外界刺激的影响也不同。恢复需要更长的时间——而这段时间内还要进行多次训练。从实际出发，使用“周计划”安排训练最为高效。中级训练者已经发展出了承受恢复周期更长的刺激的能力，同时，这个阶段打破身体平衡所需要的刺激已经开始超出先前阶段只须48～72小时恢复的能力。想要同时兼顾足够的刺激和充分的恢复，训练负荷必须在一个更长的时间周期内变化，以周为单位安排训练计划是种便利的做法。开始时，恢复所需要的实际时间可能少于1周，比如5天，到了中级训练阶段的末期，恢复时间可能会增加到8～9天。要点是该如何分配增加的训练量，从而在施加足够刺激的同时又能让恢复不那么困难。在这个阶段训练成功的关键是，要平衡这两个重要却相互影响的要素——不断增长的刺激需求和相应增加的必要恢复时间。在一个单独的训练周期内，简单地按周规划一次或多次大重量训练有助于训练者随后的恢复，并且这样的规划与日历的日程安排相匹配。

相对初级训练者来说，中级训练者能从多样的训练动作中受益更多。这个阶段的运动员会通过学习新的动作模式来发展自己的技术，这样做的同时，他们也提高了自己获取新技术的能力。在这个阶段，训练者真正成了运动员，可以选择一项运动，做出一些会影响整个竞技生涯的决定。如果他们广泛地接触到了各种各样的训练方式和竞技运动的话，他们能够更有效地做出决定。

随着一系列难度逐渐增加的周计划的完成，你会遇到运动表现的平台期，这标志着中级训练阶段走到了终点。取决于个体对全年性渐进训练的耐受性和执行度，中级阶段短则2年，长的话可以持续4年，甚至更久。其实有75%甚至更多的训练者很可能永远用不到比中级计划更复杂的训练计划——请记住，训练者处于什么阶段并不取决于能够举起的重量或者训练的年限。基本上，所有的非杠铃项目的竞技运动员的力量训练可以一直采用中级训练计划。这些运动员的训练不会局限在举重室里，他们会更专注于专项竞技项目的训练。这会有效地延长中级训练阶段持续的时间，在这个过程中，即使是非常成功的运动员也可能永远无法榨干中级力量训练计划带给自己的好处。

杠铃项目的高级训练者，其训练强度已经接近于其最终的力量潜力了。这个级别的训练所需要付出的时间和精力不是一般的训练者可以达到的，这类人是训练人群中的少数，几乎完全由竞技型的力量举和奥林匹克举重运动员构成。由于运动员的恢复能力是可以通过训练提高的，所以高级举重运动员所承受的训练负荷相当高。不过，由于在进阶到高级阶段的过程中身体已经产生了的适应状态，所以高级运动员产生足够的身体适应所需要的训练负荷也会相当高。这个级别的训练量和训练强度非常大，所以需要比使用中级训练负荷时更长的恢复时间。高级阶段的训练需要使用更复杂、更多变的方法，并在更长的时间周期内安排训练负荷和与恢复相关的参数。把二者结合起来，兼顾能够成功取得进步的训练负荷和身体恢复的周期往往需要一个月甚至几个月。比如，我们可以安排1周的大重量训练来打破体内平衡，而这周的训练后可能需要3周甚至更长的时间使用较小的重量训练才能使身体完全恢复并产生适应状态。这个阶段的进步曲线非常平缓（见图1-1），以一种非常缓慢的速率逐渐接近身体的最终潜力，此时为了取得一点点的进步都需要付出极大的努力。同样因为这个原因，高级训练者使用的训练动作的数量通常也要少于中级训练者。因为高级训练者已经适应并专精于他们特定的竞技项目，不再需要新的动作模式和刺激类型了。

控制训练参数的复杂性适用于高级训练者。大多数训练者永远不会达到需要安排周期化的高级训练计划的级别，因为他们往往会在达到高级训练阶段之前主动结束自己的竞技生涯。

精英级运动员指的是那些已经达到所在运动项目中“精英”标准的运动员。按照这个定义，参加国家级或国际级比赛的中级运动员也可以获得“精英”称号。当偶尔出现一些富有进取心且极有天赋的运动员时就会出现这种情况。我们都见过这样的基因怪物，他们看起来没有像其他人那样付出那么多努力，却能在一项运动中迅速崛起。精英级运动员通常是高级运动员的一个特殊子集。精英级运动员是极少数天赋极佳、恰恰又充满争取成功的动力，并且无惧体力成本和社交成本而奋勇前进的人。他们由于自身的成功而一直从事某种运动，尽管在训练中得到了巨大的回报，但他们仍然致力于这个级别的训练。

之前的训练把运动员带到了十分接近自己身体极限的水平，想要取得额外的进步就需要更加复杂的训练计划，才能把尚未兑现的些许潜力一点点挖掘出来。这些运动员必须使用非常复杂的训练计划——刺激是高度可变的，但动作选择可能很简单——逼迫适应状态已经非常强的自己更靠近终极的运动表现。在这个级别，训练计划可能会持续几个月、1年，甚至是奥运会的4年周期。这个级别的运动员使用的任何训练方法都是高度个性化的，也超出了本书的讨论范围。不论训练经历如何，能达到这个级别的运动员在所有训练者中的占比远低于0.1%。

与初级训练者和中级训练者不同，高级训练者需要大量的高强度训练才能打破体内平衡，强制身体产生新的适应状态。这就意味着，进步所需的刺激会慢慢接近身体可以承受并能从中恢复的最大负荷。此外，对高级运动员来说，进步的窗口已经非常小了。一个能通过完成10组深蹲训练取得进步的高级运动员，如果完成9组可能不会取得任何进步，而做11组又可能导致“过度训练”。就是这样！

但是如果训练负荷没有增加，体内平衡就不会被打破，运动员也就无法取得运动表现和恢复能力的提高。如图1-1所示，增加训练负荷的方式取决于训练水平。初级训练者对训练的适应与中级、高级训练者大不相同，根据每个训练阶段的不同生理指标来制订各个阶段的训练计划极为重要。如果你不想在举重室里浪费时间的话，就不要把一个高级举重者的训练计划扔给一个新手。有疑问？

如果真相真如我说的那样显而易见，为什么那些认证机构不认可这样的模式并相应地改变他们的教条呢？会不会是那些掌控着训练“传统智慧”的学术组织还没有研究过这个模式，因此没有将其发表在由守护“传统智慧”的同行进行评审的期刊上呢？

我们以更好的方式重新梳理下这个问题：为什么那么多每年培养大量体育教育学士，以及众多硕士和博士研究生的大学，却无法好好研究一个执行时间必须跨越多年，研究对象为学术部门无法接触到的、高度积极的、不愿意为此改变个人训练以比较不同方法优劣的竞技运动员群体的课题呢？

答案很显然：他们做不到。大学的研究机制限制太多，无法设计出一个能够有效观察、对比不同训练方法对运动员影响的研究方案。学术部门能接触到的研究对象就是他们的学生，而这些学生基本上都是初级训练者水平，新手效应会响应任何的训练，也就是任何训练计划或多或少都有效。学术部门也能用老年人做研究对象，因为老年人有时间来配合研究。但学术部门很难找到竞技型的运动员，让他们改变自己的训练方式去迎合这些研究——由一些并不了解他们的运动专项和训练需求的人设计的研究方案。一个学期3个月，论文发表则是按年度的。硕士研究生一般会学习2～3年。他们必须发表论文来毕业，或者按照学位评审委员会主席的要求来写论文，而主席的工作是在管理层面前展现工作成效。负责研究设计和研究方法制定的人必须亲身体验过正确制订的训练计划才能设计出正确的问题。说出来你可能不会相信，在体育教育部门，满足这些条件的人凤毛麟角。体育教育部门的人要么忙于毕业，要么忙于争取终身职位，要么绞尽脑汁少教几堂课，要么想尽可能多发论文，要么已经到了退休年龄。这个评价听起来很刻薄，但并非指责这些人很邪恶。现实是，绝大多数的体育教育计划既不涉及训练概念，也不收集具体的训练数据，所以无法让研究者处理这些事情。

结果导致关于训练的文献存在极大的空白，无数由同行审阅的有关锻炼的文章反而充斥其中。因为锻炼的本质决定了体育教育部门更容易去研究它，训练则不行。只要目前的研究体系不改变，这个状况就不会得到改善。

以讲述锻炼为主的、经同行审阅通过的文献，形成了所谓的“有据可循的实践方式”——这个时髦的术语只能代表那些基于同行审阅的运动科学文献设计出来的锻炼方案，实际上根本不可能对真正的运动员训练提供什么帮助。通过研究少量普通群众的锻炼数据试图推论出适合运动员训练的结论，这种做法从未见效，也不可能有效，即使所有由同行评审的期刊都认同它，也无法改变其无用的事实。

经验主义是一种认为知识来自直接的感官体验——即经验证据——的认识论的观点。有些人会把经验证据看作在正式的研究环境中通过控制实验获得的数据。他们往往是制造这种数据的人，他们会把实验数据的缺失看作知识的缺乏。形成鲜明对比的是，理性主义（Rationalism）是一种竞争认识论，将理性和逻辑分析看作充分检验知识和真理的手段。对一个擅长进行理性分析的人来说，缺乏实验数据不是一个无法逾越的障碍，因为他们可以从普遍性原则推断出事情的细节。

来自经验丰富之人的观察——这里就是指那些有数十年执教经验、执教过数以千计运动员的教练的观察——经常被运动科学领域的发行机构、学术机构视为逸事、传闻，甚至是无稽之谈。这是对经验的误解，经验绝对应该包括富有经验的、了解情况的教练的直接观察。来自实验研究的证据只是经验证据的一种，它们同样来自于观察，与教练在实践中观察运动员采用的方式是完全相同的。因此，教练通过观察取得的证据同样具有价值，尤其是考虑到实验研究的数据好坏也受到数据获取方法优劣的影响。

运动科学研究自身存在问题。研究对象的样本通常非常小，每个实验组经常不足20人。在这些人中，运动员就更少了，一般都是些未经训练的大学生。对他们来说，任何刺激都能促使其产生适应状态。这种糟糕的研究方法无法对比两种不同训练方法的效果，并把与训练相关的所有问题完全排除在外了。研究方法本身的问题往往非常大（比如用史密斯机做深蹲研究），完全忽略了所研究的动作模式中的量化指标（确切来讲，什么是深蹲，深蹲深度要多大，髋角是多少，它对肌肉动员会产生什么影响，要如何测量，等等），抑或是研究人员无法用标准化的语言与研究对象交流（诸如“这次要非常非常地用力！”这样的表述）。有时，因为研究对象都是学生，他们只能配合一学期的时间，导致研究周期过短，无法就研究问题获得任何有意义的数据。最重要的是，如果主导研究的人毫无经验，无法判断课题本身是否存在问题（诸如“是躺在水平长凳上还是平衡的瑞士球上能卧推的重量更大”），同时审查人员也毫无经验，搞不清问题是否具有研究价值，最终，经同行审阅的“有据可循”的研究会成为新的参考文献，使这种糟糕的状况进一步恶化。

对长期的杠铃运动生涯来说，完成多组、每组5次重复的训练方式是最有利于发展力量的组数和次数的组合——这是基于观察证据得出的结论，可以使你免受先前的观念以及双盲对照研究的经验偏见的影响。二者都有自身的局限性，但也都有可取之处。或许根本不存在所谓的理论中性观察，但在缺少其他数据的情况下，来自了解情况的教练的观察就是我们拥有的最好的数据，根据这些数据得出的结论要远比那些糟糕的运动研究得出的推论可靠。在缺乏实验数据的情况下（就像减重和大腿肥大研究以外的训练方法面临的悲惨困境那样），经验主义和理性主义结合可以产生最好的结果。

由于缺乏杠铃训练长期效应的相关研究数据，我们不得不依赖成百上千的、在错误中摸索方向、总结经验的教练和运动员的观察结果。因此，每个能制订出有效的杠铃训练计划的人都是理性主义者。如果你想制订一份有逻辑、有效且高效的（这就是理性）杠铃训练计划，就必须具备坚实的生理学、化学和物理学知识，因为我们已经知道所谓的“运动科学”缺乏制订训练计划所必需的严格性和包容性。一个准备充分的教练要么有一个“过硬的”理学学位，要么有生物学、解剖学、生理学、物理学、化学或者心理学的背景。这些科目的教科书应当构成教练图书馆的基础，加上多年使用杠铃训练的实践经验、成千上万小时的执教经验，共同构成了其作为杠铃训练教练的能力。2　适应性

训练是以身体被施加某种刺激，并从该刺激中恢复，然后适应这个刺激的过程为基础的，生命的进程因此得以在存在这种刺激的环境中延续。这是一个极为基本的生物学概念，对刺激的适应能力是定义生命的重要标准之一。理解这一点对想要富有成效地训练而不只是锻炼的教练和运动员来说至关重要。这样的理解始于汉斯·塞利（Hans Selye）博士。

在1936年7月4日，《自然》（Nature）杂志发表了一篇名为《由多种有害介质引发的综合征》（A Syndrome Produced by Diverse Nocuous Agents）的论文。该论文的前提是，一个生命体暴露在外部的压力源（刺激）中，之后会表现出一系列特定的短期反应和长期适应。在我们的讨论中，这个刺激就是举重。一般适应综合征

塞利把锻炼看作一种“有害”或者有毒的压力源，在负荷过大或频率过高时甚至可能致死。他的理论来自于对应激动物的观察和对应激细胞的显微学观察。他的研究是在对人体代谢和骨骼肌收缩机制的细节完全不了解的情况下进行的，甚至在论文发表时这些还没有搞清楚。尽管支持自身论点的信息相对匮乏，但他的推论非常合理。现如今，我们对生理学机制的理解更为完整，从而可以更好地理解和应用塞利的理论。我们对急性期反应和后续的适应性反应的理解，既包含非常明确的时间过程，又加上了对应激后细胞事件的现代见解，这为塞利的先见之明增加了不少分量。

塞利提出，重复暴露在非致死程度的压力源下会使身体在随后再次暴露于同种刺激时产生耐受性，因为对特定刺激的适应具有对该刺激的针对性。这就为特异性这个概念提供了支持——训练刺激必须与训练希望达到的运动表现相关才能产生可以提高特定运动表现的适应状态。这个理论认为，身体会经历三个可能的阶段，前两个阶段是为了生存，第三个阶段则意味着身体无法承受或继续适应外界的刺激。第1阶段：警觉或惊醒（Alarm or Shock）

警觉阶段是刺激出现之初身体的即时反应，期间会发生很多事情。塞利指出，第1阶段的一个重要特点就是“肌张力”（Muscular Tone）的快速丧失可持续48小时左右。现在我们知道，这个阶段发生的其他过程还包括炎症反应和急性期反应，并且这些效应都是针对导致其产生的特定刺激的（也就是说，手上被烫伤不会导致脸上起泡，10英里长跑不会造成手部肌肉酸痛）。后两种反应的主要结果之一是，在压力源消退前，基本的细胞活动会受到抑制，以稳定细胞结构及其代谢水平。这是一个争取生存的过程，同样也可以作为有效训练刺激的标志。这个阶段也可能伴随有轻微的肌肉和骨骼的不适，这意味着体内平衡的打破和训练后肌肉内刺激其结构和功能改变的事件正在发生。训练者在这个阶段可能不会感受到酸痛或疼痛，他更可能的感受是“僵硬”或者“疲劳”。无论主观感受如何，这个阶段会出现短暂的运动表现下滑，虽然这种下滑在典型的5磅（2.3千克）增幅的杠铃训练体系中很难察觉。运动表现的下滑在基于技巧和爆发力的训练中会更为明显，在最大力量的训练中则不易被觉察。

塞利没有料到，他的理论会成为健康个体制订训练计划的核心依据。如果他当时意识到了他的理论对运动员训练的重要性，那么基于机体当前的适应状态，第1阶段可能会得到更加深入的阐述。对于初级训练者，由于训练还未能提高其力量或训练承受度，因此初级训练者应使用比高级训练者更小的重量来打破体内平衡。随着训练者水平的提高（从初级到中级再到高级），刺激的大小或持续时间也需要随之增长才能促成第1阶段的出现。第2阶段：适应或抵抗（Adaption or Resistance）

在第2阶段，身体通过调节基因活性、改变激素产量、增加结构性和代谢性蛋白质的合成来响应训练刺激，这些过程的累积效应就是我们所说的“恢复”。实际上，身体会试图提高自己承受反复刺激的能力以确保生存。刺激效应会产生一系列针对刺激的反应，并从该刺激中得到特定的恢复。在训练环境中，当这个过程发生时，运动表现就会提高。塞利总结道：适应阶段通常出现在身体接受刺激后2天左右，并且如果周期性地施加同样的刺激，那么在4周或更短的时间内身体就会产生完全的适应状态。

我们现在明白，训练承受能力决定了一个人接近其最终身体潜力的程度，而适应状态的发生会根据每个人当前的训练承受水平的不同变化。一些距离最终身体潜力还很远的人（初级训练者）能够很快产生适应状态，这个过程会从受到刺激时开始，并在24～72小时完成。对这类人来说，不需要太大的刺激就足以打破其体内平衡，并且即使状况没有达到最优，也很容易在指定时间内得到恢复。在另一种极端情况中，一个高级训练者可能需要1～3个月，甚至更长时间，来适应一次足够大的、业已超过其高度发达的训练承受能力的、足以打破其体内平衡并促使进一步的适应状态出现的刺激。

很重要的一点是，这个系统处于动态的变化中，不同层面上有无数的事情可以作为压力源刺激适应过程的发生。适应状态也会出现在先前已经适应的刺激因素被移除的时候，所以，根据引发适应状态的事件不同，适应状态可以出现在各个“方向”。在这种情况下，刺激可以是任何能够引发适应状态的事件。

另一个很重要的点是，身体有理由也有能力根据外界情况来改变自身的准备状态：如果没有外界刺激的存在，持续保持高度的准备状态代价极其高昂。我们总是无法达到我们的遗传潜力所赋予的强壮和快速，是因为周围的环境条件并不总是需要那样的状态，保持这样的状态需要调动大量宝贵的代谢资源，而这些资源在较低的准备程度下经济使用的话可以持续更长的时间。同理，在易变的环境中无法适应的基因就会被淘汰。准备程度的提高需要对刺激做出反应，从而使机体处于准备程度高于先前的状态中。形成高于先前基线的适应能力在生命的早期就已进化出来。第3阶段：力竭（Exhaustion）

不论是强度、持续时间还是频率，如果作用于身体的刺激过大，身体就无法充分地适应，力竭就会出现。塞利提出，持续1～3个月的过度刺激可能会导致个体死亡。在1936年，用这种武断的估计来阐述理论没有什么问题，但基于我们对运用这项原则的现代理解，以及跑3小时马拉松也存在猝死案例的事实，我们认为，这个论点并不完全适用于训练。如果我们认同不适量的训练刺激会导致力竭，那么对不同的训练进步幅度来说这个刺激的大小也应不同。在现实中，主要是中高级训练者需要考虑这一点——初级训练者往往缺乏足够的力量和耐力，其训练强度和持续时间无法产生这种程度的刺激（不过没有经验的教练胡乱指导新手训练仍可能会导致力竭的情况出现）——也就是应当避免持续时间过久、强度过大的训练。底线是，没有人想要达到第3阶段，也就是所谓的“过度训练”阶段。

塞利的理论在训练中的实际应用如图2-1所示。在一般情况下，渐进性训练需要在身体产生了明显的适应状态后尽快增加训练负荷。一直使用最初的、身体已经适应的负荷无法打破体内平衡，因为适应状态已经存在了，重复使用相同的训练负荷无法带来持续的进步。如果你的目标是提高运动表现的话，使用一成不变的训练负荷是一种毫无效果（但却常见）的执教和训练方式。图2-1　基于塞利的理论参数，身体在接受训练刺激后存在三种可能的发展路径。刺激太小无法打破体内平衡，也就不会产生什么改变；刺激过大虽然会打破体内平衡，但却超出了身体的适应能力，从而导致表现下滑；只有适量的刺激既能够打破体内平衡，同时又不会超出机体的适应能力，才能促成进步

能够在塞利的理论基础上理解锻炼和训练的区别十分重要。刺激—恢复—适应的过程是每个人都可用于自己的体育训练中来提高其运动表现的符合逻辑的过程。训练者只须持续地对身体施加与他希望提高的运动表现相关的、可以引发适应状态的刺激。根据定义，进步需要变化。因此，不断变化的刺激是有效训练的天然要素。

这就意味着，在最基本的层面上，长跑训练和举重训练是完全不同的。这两项运动所需要的运动表现可以说是两个极端，为了获得达到冠军表现所需的适应状态，训练施加的刺激必须体现出这种不同。对这两种运动项目来说，有效的训练都要求施加与各自的项目对应的、渐进的刺激。举重选手无法通过长跑提高其举重能力，同样，长跑运动员强调力量训练也无法缩短长跑时间。相比耐力，力量是一种更为基础的适应，如果根据比赛日程合理安排力量训练，长跑运动员也会从中受益，但竞技型的举重运动员则没有必要在备赛计划中加入长跑训练。

如果一名举重选手想要变得更加强壮，那他必须做好计划；如果一名长跑运动员想要跑得更快，他也要做好计划。举重运动员通过计划举起更大重量的方式来变强壮，长跑运动员则通过计划在更短时间内跑更多里程的方式来提高速度。产生这两种适应的一般过程相当简单，尤其是对那些刚开始训练举重或长跑的训练者来说，如果采用一种可持续进步的方式，他们提高的空间很大，他们可以举起更大的重量、跑得更快。必须施加刺激，并从该刺激中恢复，由此产生的净效应就是可以提高运动表现的适应状态。但是人们往往会忽视，取得进步的过程是由长期逐渐增加的刺激—恢复—适应效应累积而来的，单次的训练本身并不是关键。随着时间的推移，累积的训练效应才会产生适应状态。如果没有控制好这一点，训练就会缺乏效率；如果完全不加控制，那我们所做的就不是训练，只是锻炼罢了。

在不同情况下，对于不同的人，刺激—恢复—适应循环的作用方式也不尽相同。初级训练者的终极身体潜力还完全没有开发，对他们来说，从一次力量训练中恢复并产生适应状态后，他就能够变得更加强壮。从这个点开始，只要没有因为不再施加刺激使得先前的适应状态消失，后续施加的刺激就能使这个过程再次发生，并产生进一步的适应状态。对已经经历过这个过程，累积了多年的适应状态，业已变得很强壮的运动员来说，这个过程的发生则要慢得多，并最终达到一种几乎无法继续获得适应状态的地步（见图1-1）。从初级训练者的第一次训练到高级运动员为了增加1千克总成绩而倾尽全力，这个过程存在一个连续的范围，每个训练者都能在其中找到自己的位置，他们所处的位置决定了他们对刺激—恢复—适应过程的响应水平。

对初级训练者来说，单次训练就能打破肌肉和身体系统内的生理平衡。如果一次力量训练就可以打破体内平衡，根据打破的程度，可以详细推得一组结果。图2-1描述了这个模型。

对初级训练者来说，一次适度的对生理平衡的打破会导致短暂而轻微的运动表现下滑。下滑幅度很小是因为初级训练者的水平本身非常低，这个级别的小幅下滑很难测量到。这种下滑会在训练后立刻出现，表现为塞利模型的第1阶段。训练后的数小时至几天内，运动表现会恢复到正常水平，然后超越施加刺激之前的水平。这被称作超量恢复（Supercompensation），一种身体已经准备好了承受比其正在准备的以及已经成功经历的更强刺激状态的过程。此时，训练者已经成功完成了塞利模型中的第2阶段，适应了初始的训练负荷（见图2-2曲线A）。图2-2　训练者从初级阶段到高级阶段的成长过程需要较长的刺激—恢复—适应周期。（A）初级训练者能够通过一次训练获得足够的刺激，然后在72小时内超量恢复到基线之上。（B）在1周的微周期内，中级训练者需要几次训练和更长的恢复时间才能引发超量恢复。（C）高级训练者需要多次训练累计的刺激以及1个月甚至更长时间的恢复才能取得进步

你要明白，训练者并不是在训练过程中变强壮的，而是在训练后的恢复阶段变强壮的。那么，既然他现在变强了一些，符合逻辑的做法就是在下次训练时增加训练负荷，也就是采用简单的渐进性超负荷方式——有规律地逐渐增加最大训练重量。再次使用同样的训练负荷不会产生任何提高，因为训练者对这个负荷已经适应了。这时，增加一点训练负荷就能再次让训练者经历塞利第1阶段和第2阶段，使超负荷—适应循环在一个稍高一点的水平上重复。如果每次训练增加的负荷相同，那么我们就将其称为线性增长计划。

这样的训练安排能持续使用几个月，直至训练遇到平台期。这时，很可能需要以周为单位安排一系列的训练，每周专门安排2～3次训练以产生累积效应，形成较长的训练—恢复周期，才足以使训练者度过塞利模型中的前两个阶段，这代表着中级训练者的响应情况（见图2-2曲线B）。根据训练者的目标的不同，其训练生涯的中级阶段可能会很长，也可能只有数年。

随着身体能够更好地对抗重量发力，接受刺激并从中恢复的能力也会越来越强。运动表现和恢复能力会随着渐进式训练的推进而增长，最终需要几周才足以打破体内平衡以刺激适应状态的产生，同时需要很长的时间从中恢复并产生超量恢复。高级训练者甚至需要1个月的时间才能度过第1阶段和第2阶段（见图2-2曲线C）。

运动员的训练水平越高，理解刺激—恢复—适应模型就越重要，理解该模型平衡构成人体适应状态的两种对立要素的方法就越重要：（1）训练负荷必须足以打破体内平衡才能引发适应状态的产生，同时训练负荷不能过高，变成一种无法承受的刺激；（2）必须保证充分的恢复才能促使适应状态出现（见图2-3）。高级运动员行走在刀刃上。对初级训练者来说，他们的面前是一条康庄大道，基本看不到什么刃口，行走起来很容易；对中级训练者来说，这条路要险恶一些，需要使用更复杂的方法；对高级训练者来说，想要在这锋利的刀刃上保持平衡而不受伤，他们需要非常仔细地控制训练计划的每一个变量。图2-3　训练负荷与训练承受度的关系。不论处于哪个训练阶段，都存在一个训练负荷上限（以小箭头指示），超出这个界限就会导致过度训练，造成训练承受度和运动表现下降。注意，（1）训练承受度在训练生涯中会显著提高，承受度的增加源于训练负荷的渐进式增加。（2）随着训练生涯的推进，过度训练导致的承受度下降和运动表现的退步会表现得更快速、更突然（注意图中的曲线，在训练承受度达到峰值后，级别越高的训练者，其承受度的降幅越大）。虽然过度训练对每个阶段来说都是个问题，但在高级训练阶段防止过度训练尤为关键，因为在该阶段，一旦训练强度超过了训练者的承受度，其运动表现会急剧下降。相对而言，在初级训练阶段和中级训练阶段判断是否过度训练本身成了一个问题，因为过度训练导致的运动表现下滑的速率要慢得多，很容易被忽视或错误解读解读过度训练

超负荷（Overload）这个概念是解读在力量训练中取得进步的关键。超负荷代表着打破体内平衡和引发适应状态所需的训练负荷。想要取得进步，必须使生理系统受到扰动，在力量训练中，这个扰动就是更大的重量、更大的训练量（由组数和重复次数确定），或者对中级训练者和高级训练者来说，可以是更短的组间休息时间。通过训练，将超负荷施加在生理系统上，以特定的方式打破体内平衡，这个过程被称为超负荷活动（Overload Event）。对初级训练者来说，每次训练都构成一次超负荷活动。对中高级训练者来说，在1周或更长的训练时间内，所有加码的要素共同构成了超负荷活动。

但如果身体无法从一次超负荷活动中得到恢复，超负荷就无法产生进步。缺乏充分恢复的超负荷活动会引起过度训练。微周期（Microcycle）这个术语在传统上被定义为1周的训练，更好的定义方式是超负荷活动和从超负荷活动中恢复所需要的时间。这段时间会因训练者水平的不同而变化。对初级训练者来说，一个微周期就是两次训练之间的时间间隔。训练者水平越高，微周期就会越长，直到这个词对高级训练者失去意义，因为高级训练者这个过程所需要的时间一般被称为小周期（Mesocycle）。对我们来说，这些术语不够简明，缺乏实用性。

过度训练是任何训练计划的灾难。当训练刺激超过身体适应能力的上限时，训练者不仅会停滞不前，甚至可能退步。用我们讲过的术语描述就是，过度训练的运动员进入了塞利第3阶段。训练量或训练强度与身体恢复之间出现了失衡，从而导致训练者无法从刺激中恢复，超量恢复也不会发生。疲劳的影响很大，以至于恢复过程受到影响，甚至无法得到恢复，导致持续疲劳，甚至疲劳程度加剧。运动表现会一直保持初始超负荷后的低迷状态，并随着训练的继续进一步下降。最终的结果就是无法训练，无法表现出原有的水平。

在传统的运动科学文献中，运动刺激有三种可能的版本：（1）疲劳（Fatigue）；（2）超量训练（Overreach）；（3）过度训练（Overtrain）。每一种都与运动表现的下降相关，但只有一种是真正的问题。疲劳

在生理学中，疲劳通常被定义为肌肉生成力量能力的下降。疲劳可以仅仅是身体活动后产生的简单和短暂的“疲惫感”——由进入塞利第1阶段所必需的刺激形成的训练要素。在最基本的刺激—恢复过程中，初级阶段的疲劳应当经过48～72小时得到恢复。中级训练者的疲劳要素会在完成一个完整的训练周后出现。而对高级训练者来说，完全恢复至超量恢复状态可能会在疲劳仍存在的状况下出现，而且可能需要1个月甚至更久。对中高级训练者来说，每次训练开始时完全感觉不到疲劳并不现实，也不需要这样。如果一个训练者持续感受不到疲劳，那说明训练计划不够严格，无法引发体内平衡的扰动和适应状态的产生。

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