减龄瑜伽轻图典(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：谷惠

出版社：江西科学技术出版社

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减龄瑜伽轻图典试读：

每个年龄阶段的女人都有其独特的韵味，然而年轻却总是每个女人永恒的追求。

女人为了追求青春美丽，可以付出让人难以想象的代价，节食、昂贵的护肤品、整形……她们都会毫不犹豫地去尝试。相对比这些行为，练习瑜伽是多数女性朋友共同认可的一种保养方式。一些让人羡慕不已的逆生长女性，在传授保养秘笈时，往往会说同一句话：“我一直在练瑜伽。”当某个阶段状态不好时，你肯定也听到过这样的建议：“试一试练练瑜伽吧！”《时代》杂志曾这样评价瑜伽：“如果地球上发生巨大的变动，人类面临灭亡危机的话，唯一可以活下来的是印度人。因为印度人被6000年的瑜伽武装得百坚不摧。”有几千年古老历史传统的瑜伽术，是一些印度高僧发明出来的实用养身健身方式，是这个世界最古老而又最神奇的运动。它通过提升意识，帮助人们充分发挥身体潜能，同时易于掌握的瑜伽姿势，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，进而达到身体、心灵与精神和谐统一。

瑜伽这种运动方式在几千年的发展流变中，形式发展多种多样，但归根结底其核心的东西是不变的，本书中所展示的所有瑜伽动作，均是瑜伽练习中最基础最核心的部分，它们是经过千万女性验证的修身、修心练习法。

全书共分为八个章节，第一章主要讲瑜伽的历史和基础知识，很多人在初学瑜伽时仅仅凭着一腔热情，对于瑜伽的基本知识并不了解，因此在瑜伽中很容易受伤，也见不到明显的效果，进而放弃。本章的内容将为您今后的练习打下一个良好的基础。

本书从第二章到第七章，是全书的重点，共用了六章内容来介绍针对不同情况，瑜伽的练习体式及注意事项，图文并茂，对于练习中需要特别注意以及容易出错的地方，均作了详细、醒目的标注。第二章主要讲女性经常面对的九大烦恼：赘肉、痘痘、皱纹、松弛等，平时我们应对的方法很多，但有时还是防不胜防。瑜伽针对这些常见的美丽困扰，从机体内部调整，让我们达到内外兼修。第三章修身篇、第四章保健篇、第五章祛病篇，第六章修心篇，所提及的症状均为女性衰老的常见问题，不同的症状书中均列举了多种瑜伽练习体式，可以根据自己的实际情况，有效选择。《减龄瑜伽轻图典》最后两章，分别讲简便瑜伽和瑜伽饮食。由于工作的节奏加快，我们生活中大块的时间越来越少，第七章所列举的三类简便瑜伽，可以在工作间隙做，在等车或者散步时做，也可以临睡前在床上练习，这种见缝插针的效果，一样很佳。第八章的瑜伽饮食规则针对练习时要求更严格的读者提供，虽然瑜伽练习并未有特别的饮食要求，但是为了达到更好的效果，可以配合一定的饮食准则。另外，本书最后专门制作的“瑜伽体式索引表”，将书中所提到的104个瑜伽体式，以表格的形式对应疗效和页码，更便于读者快速查找，有针对性地练习。

本书编辑过程中，感谢睿达点石插画工作室，为全书精心、专业绘制的500多幅瑜伽体式图，让本书的内容更明晰、准确；感谢上海灿海网络信息技术有限公司、菩媞旗舰店（天猫商城），为本书提供部分图片，增添丰富内容。

当你想要永葆年轻身心，或者当你开始质疑人生的重心，或者开始对自己的身体不满意时，请打开这本《减龄瑜伽轻图典》，它一定会带给您一个不一样的新开始！编者谨识2013年1月精彩导航

编者在这里为您准备了导航这一栏目，方便您使用本书。减龄速查表Chapter 1瑜伽基本知识：先了解古老瑜伽术，后打造美丽俏佳人很多人在初学瑜伽时仅仅凭着一腔热情，事实上，对于瑜伽的基本知识并不了解，因此在瑜伽中很容易受伤，也常常由于进展缓慢，见不到明显的效果，而丧失兴趣，从而放弃，最后不了了之。这种做法很容易对瑜伽产生误解，本章主要讲练习瑜伽必须知道的九个常识，为您今后的练习打下一个良好的基础。瑜伽的发展 生命与自然的完美结合瑜伽的形成

汉语“瑜伽”（Yoga）这个词语来源于梵文的‘YUJ'，本义是“轭”，是用于驾驭牛马的工具。这个词的最初原型是原始印欧语的字根，梵语的意思是“内在真我的统一”。从字面上就可以看出瑜伽“连结、结合、统一”的本质。

瑜伽已有几千年的历史，公元前300年，著名瑜伽大圣哲帕坦伽利（Patanjali）创作了《瑜伽经》，它成了瑜伽的重要理论经典著作。在这部著作里，帕坦伽利阐述了瑜伽的定义、瑜伽的内容以及瑜伽给人身心带来的改善等。这本著作涵盖了瑜伽所有的理论和知识，让瑜伽运动形成完整的理论体系和实践系统。古印度的宗教哲学有很多派别，但被印度人尊为经典的只有三本著作：《奥义书》《薄伽梵歌》、《瑜伽经》。古印度人非常倡导“梵我合一”，同时受到瑜伽祖师也是印度教祖师商羯罗的影响，这三本书被瑜伽练习者奉为经典。

在帕坦伽利之前，瑜伽已经存在于人们的生活之中很长时间了，但是没有人对瑜伽进行系统的研究，帕坦伽利让瑜伽有了完整的体系，所以人们尊他为瑜伽之祖。

在印度，瑜伽是一个修炼身心的统称，也是锻炼身心的通用词语，就如同中国道教所说的返本归源、导引是一样的。在印度，进行各种身心修炼的人都被尊称为瑜伽士。

在印度，瑜伽术是一种独立的、与宗教无关的信仰，但任何宗教都在采用它的理论，瑜伽是一种身心修持术，它的最高目的是实现人的一切可能，即“梵我合一”，意思是通过瑜伽练习，达到精神与自然的合一，这就是其他教派所说的最高目的。

印度古语说，世上有两种获得永恒的方式，一是在瑜伽中离弃世间，二是在战场上委弃身体。这其实与中国传统价值观有所契合，例如道教的“功德成神”说与儒家的“忠烈祠”信仰。

练习瑜伽可以加深自己的瑜伽意识，从而发挥自身的潜能。因为瑜伽姿势是一种修炼身心及精神的运动方式，从而使人们在生理上、心理上、情感上及精神世界方面的能力得到改善。在古印度人看来，天人合一是修行的最高境界，因此他们把瑜伽运动及瑜伽思想都融入了日常生活中，他们信奉：道德、宗教、忘我、清醒的头脑、无欲无求等。瑜伽的四个时期

现代学者将瑜伽发展分为四个时期：

前古典时期

瑜伽在印度流传大约有5000多年，在那漫长的历史中得到了充分的实践和肯定，也是在那段时间里，瑜伽由一种原始的哲学思想逐渐发展成为修行的法门和运动形式，而静坐、冥想及苦行是这种修行的中心。

古典时期希瓦雕塑根据印度教传说，瑜伽的创造者是希瓦神。希瓦创造了所有的姿势，把它们教给第一上徒巴瓦蒂。据说原来有840万不同的姿势，代表了840万个化身。希瓦是舞蹈之王，他所跳的舞蹈，象征着希瓦的荣耀和宇宙的永恒运动。

从公元前1500年在《吠陀经》中被记载直至公元前300年印度圣哲帕坦伽利创作了《瑜伽经》，印度瑜伽才真正形成了成熟的理论体系，在后来的发展中，《瑜伽经》确立了八支体系。《奥义书》明确地记载了瑜伽，甚至出现了《薄伽梵歌》，这样，就完成了瑜伽行法与吠檀多哲学的合一，使瑜伽这一民间的灵修实践变得正统、高雅，使行为、信仰、知识三者并行不悖。

后古典时期

瑜伽术开始真正成形的标志是《瑜伽经》的出现，人们将《瑜伽经》以后划为瑜伽的后古典时期，它包括《瑜伽奥义书》、《密教》和《诃陀瑜伽》。《瑜伽奥义书》共有21部，它认为，纯粹认知、推理甚至冥想都不是达到解脱的方法，还要通过苦行的修炼技术来进行生理转化和精神体会，这样才能达到梵我合一的境界，在这个理念上，后来发展出了节食、禁欲、体位法、七轮等，加上咒语、手英身英尚师之结合。《瑜伽奥义书》的思想也成为了后古典时期瑜伽的精华。

在此期间，出现了很多传承瑜伽思想的重要人物，比如，现代瑜伽之父克须那摩却那，圣王瑜伽的领导者爱恩加和第斯克佳，还出现了两个重要的瑜伽派别，即印度锡克族的“拙火瑜伽”和“湿婆阿兰达瑜伽”，他们一个以练气为主，一个以练心为主。

瑜伽的现代发展

今天，人们明显感觉到瑜伽对心理的减压以及对生理的保健等都有明显作用，所以备受人们喜爱，它也因此在世界各地得到了广泛的传播和发展。在发展的过程中，人们也在不断探索适合自己的瑜伽练习方法，因此也出现了许多瑜伽修炼的方法，比如热瑜伽、哈他瑜伽、养生瑜伽等等，甚至在一些地方出现了瑜伽管理科学。

在现代，也出现了一些具有影响力的瑜伽人物，例如艾扬格、斯瓦米·兰德福、张惠兰等等。从瑜伽的发展来看，瑜伽的修炼方法将会更加受到各界人士的关注和喜爱。女人减龄知识链接神奇的瑜伽如何形成？在5000年前的古印度，很多得道高僧为了更好地接近神灵，取得心梵合一的境界，经常进入原始森林之中进行隐居生活。他们在此过程中，通过静坐、冥想感受到了身体器官的一些细微变化，并且尝试对自己的身体进行健康的护理。就这样一代又一代人经过几千年的研究，归纳总结出了一套修身养性的瑜伽体系。

印度的圣人印度的圣人，也被称为瑜伽行者或苦行僧，是一群具有强烈宗教色彩的人物。他们没有世俗目标，是彻底的弃绝者，依靠家人的供养才得以生存。他们穿极少的衣服，并修苦行，如禁食或修瑜伽行以求解脱。图中描绘的即是几位森林中的圣人。瑜伽功能 养身、养心、养颜保持青春

瑜伽理论认为身体机能的衰退是由于体内毒素的不断积累并无法排出，从而造成身体中毒引起的。而练习瑜伽恰恰可以通过排汗来带走体内大量毒素，并消耗多余的胆固醇和脂肪，使我们的血流更加通畅，这也有利于减轻心脏负担，血液循环也变得更好了，这样内脏器官也会变得更健康。整个人体器官都健康了，人自然可以保持青春和活力。减少面部皱纹

在瑜伽运动中有一种体式是倒立，而这种倒立的体位方式可以起到减少面部皱纹的作用。由于效果很好，所以被称为“天然的拉皮”。我们通常都是处于直立的状态之中，人在直立时，由于受到万有引力的作用，肌肉会始终处于下拉状态，时间久了，全身的肌肉就会逐渐出现下塌现象，面部肌肉也不例外。而倒立恰恰流转了万有引力对人体肌肉的下拉作用。如果你能坚持每天倒立数分钟，数日后，你会惊喜地发现面部肌肉紧致了，皱纹减少了，皮肤也拉平了。美发

瑜伽的倒立体位除了可以减少面部皱纹外，还可以起到美发的效果。因为人在倒立时，会有大量的血液流向头部，这样头皮的发囊内就可以得到充足的血液，使头发获得更多的滋养。另外，倒立还能使颈部肌肉获得很好的锻炼，从而增强颈部的弹性，并减少对其血管和神经的压力，这样，即使我处于直立的状态下，我们的头皮肌肉也会获得更多的血液。当然流向头部的血液多了，运往发囊的营养就丰富了，我们的头发就会变得健康，有光泽。提神醒脑

没有经过训练的人一般都采用胸部呼吸的方式进行呼吸，但这种呼吸方式并不健康。胸部呼吸的方法并不能让肺部充满空气，因而不能充分发挥肺的气体交换功能。而瑜伽调息法可以锻炼我们采用腹部呼吸（我们常说的深呼吸）的技巧，这种方法能让我们身体的各个器官都得到充足的氧气，特别是大脑，这能使我们的大脑更加清醒，还能让我们心境平和，精神放松，甚至整个身体都处于放松的状态，这可以有效地提高睡眠质量和防治失眠症。洁净身心

生活中的人们或多或少都存在一定的压力，当你体验和承受压力时，聚集在体内的肌肉张力使肌肉无法恢复到平衡的休息状态。消除肌肉张力的过程往往是一个渐进的过程，特别是在这些张力已经累积了许多年的情况下。瑜伽姿势、呼吸及放松的修炼，让我们的身体和大脑得到充分的放松，从而让我们的心灵平静并得到抚慰，从而起到镇定情绪的作用。此外，在整个瑜伽运动的过程中还贯穿着一些肌肉放松的练习，这不仅能让我们的瑜伽练习变得更加轻松，还能让我们获得平静的心态，而这种平静的心态将被带入到瑜伽练习者的日常生活之中。印度教创造之神布茹阿玛有说法称，布茹阿玛创造了物质宇宙的一切。此图中，布茹阿玛高坐莲花台上，圣洁典雅。延长寿命

瑜伽不仅通过各种体式运动来强健我们的身体，还通过冥想、调息等方法改善我们的思想，让我们用健康的身体和积极的心态来面对生活。如果你能坚持长期练习瑜伽，那么它必定可以达到愉悦身心、增强免疫力的效果，从而起到延年益寿的作用。改善视听

大部分年老者都会出现眼花、耳聋的现象，这是由于老年人的颈部失去弹性，致使颈部的神经和血管所受的压力过大，从而阻碍了血液和神经的传输，于是眼睛和耳朵就会因为得不到充足的营养和神经调节而不能正常工作。而瑜伽的体位练习恰恰可以改善颈部易出现的这些不良状况，从而达到增强视听的作用。瑜伽衣着 专业的瑜伽服为功效加分

瑜伽服是瑜伽练习者最基本的装备。最早的瑜伽服非常简单，早期练习瑜伽的都是男性，他们在练习瑜伽时，都是全身近裸，只有下半身包着一块布。男性下半身包的那块布就是传统的瑜伽服，虽然那样穿很舒服，但好像很不合适。

如何选择合适的瑜伽服呢？当然要看瑜伽动作的特点了。瑜伽动作一般都比较柔软，而且很多动作的幅度大，所以在选择瑜伽服装时，应该以宽松、弹性大为标准。如果所穿的衣服弹性太小或过于紧身就会影响我们身体的伸展，从而不能更好地完成瑜伽动作。另外，在练习瑜伽的过程中，练习者往往会以微微出汗为度，所以瑜伽服还应具有一定的吸湿性和透气性。

在选择瑜伽服时，上衣和裤子也有不同的要求，一般以上紧下松为准，即上衣要紧身，裤子宜宽松。穿上合适的紧身上衣可以凸显你的气质，而裤子一定要宽松、休闲，另外裤腰最好有抽绳。这样你就可以自由地调节腰围的长度。

很多地方都可以直接找到适合自己的瑜伽服，你可以到专业的运动商店和健身房选择自己喜欢的瑜伽服，如果家里有宽松的、弹力较好的裤子也可以当做瑜伽裤。如果你想穿出时尚和品位来，你也可以到一些款式比较追求休闲的时装品牌店去购买。另外，在很多内衣品牌店里也有瑜伽服销售。

在衣服的选择上，建议参考以下几点。

质地：在面料的选择上以莱卡、棉、麻为主，因为这些面料透气和吸湿的性能较强，另外这些面料质地柔软，不会对身体造成束缚，有利于完成瑜伽动作时身体的充分伸展，不会让你的身体感到紧张束缚。值得大家注意的是，最好不要选择全棉的服装，在棉材质服装中含有少量的莱卡可以增加衣服的弹性。

款式：瑜伽服不要过于花哨，以简洁、大方、方便活动为宜。瑜伽最好不要有太多的装饰物，如金属、丝带、漂亮的蝴蝶结之类的装饰物，以免对自己的身体造成不必要的伤害。你可以选择凸显自己气质的瑜伽服，但瑜伽服不可以束缚自己四肢的伸展。

样式：在瑜伽服样式的选择上，上衣和裤子有所不同，上衣的袖口要自然敞开，而裤脚却一定要紧扎，裤脚可以是松紧口，也可以用扎绳，这样在做瑜伽练习中的仰卧和后翻动作时，使裤筒不至于下滑。天凉时，瑜伽服应选择长裤、长衣；气温高时，可以选择短衣裤，也可以短上衣配长裤。

颜色：在练习瑜伽时，心境要逐渐趋于平和，精神应处于放松状态，因此瑜伽服的颜色最好选择清爽、淡雅的纯色。而那些过于耀眼或花色过多的服饰容易让人兴奋或者产生视觉疲劳，这些都会对瑜伽练习的效果产生不利的影响。

风格：一些爱美的女性常为瑜伽服的单调而苦恼，其实选择适合自己的瑜伽服，一样可以穿出自己的个性。很多具有民族风格的瑜伽服飘逸洒脱，宽松自然，能倍增女性的神秘感；而现代风格的健身服因为弹性好，更能衬托女性的好身材。不管你选择什么样的服装，只要适合练习瑜伽并且自己喜欢就行。

数量：对于长期坚持练习瑜伽的练习者来说，至少要准备两套瑜伽服，以便于更换和清洗。在古老的印度，那些进行瑜伽修行的高僧一直坚持认为：瑜伽服需要一件，而且不可以清洗，这样更能突显修行者对瑜伽的虔诚，更有利于修行。这种做法对我们现代人来说很难做到，当然，从卫生和健康的角度来说，也不提倡这种做法。瑜伽垫 什么样的瑜伽垫最安全？

瑜伽垫往往是现在很多瑜伽爱好者必备的瑜伽装备。但在瑜伽垫的选择上你要注意，一定要拒绝使用有毒和有味的瑜伽垫。因为在练习瑜伽时，瑜伽垫是要与我们的身体甚至肌肤进行直接接触的。

瑜伽垫一般都是化学制品，它在制作过程中，只要进行了无毒无味处理，我们就可以放心使用了。那些没有进行无毒无味处理的瑜伽垫，刚使用时不仅气味刺鼻，而且还使我们的眼睛感觉不舒服。有些练习者认为，这样的瑜伽垫洗一洗、晒一晒就可以使用了。其实这些方法都是没用的，刺鼻的气味不会消除，毒素也依然存在。如果长时间使用这样的瑜伽垫，不仅不能达到瑜伽练习的预期效果，甚至还会出现头晕、头痛、恶心、乏力等不良症状。瑜伽铺巾

选择什么材质的瑜伽垫

现在市面上出现的瑜伽垫分别有下面五种材质制成，即PVC、PVC发泡、EVA、EPTM、防滑垫。你最好选择PVC发泡材质的瑜伽垫，因为这种材质的瑜伽垫不仅重量适中，而且不易变形。EVA和EPTM重量只有500克左右，由于太轻两头宜卷起，而不能平整地铺于地面上；PVC和防滑垫重量倒是可以，但是不防滑，而且还易变形。

如何辨别瑜伽垫是否有毒

判断瑜伽垫是否有毒的最简单易行的方法就是闻。将刚买回来的瑜伽垫卷成桶状，将鼻子凑近圆筒的一端大约一厘米处闻一闻。如果有刺鼻的气味，将瑜伽垫平铺着放几天，用同样的方法再闻一闻，如果仍然有气味，那就说明瑜伽垫有毒。PVC瑜伽垫瑜伽六元素 最核心的瑜伽练习准则

所谓的瑜伽六要素是指瑜伽姿势、瑜伽呼吸、瑜伽放松、瑜伽冥想、瑜伽饮食习惯和瑜伽生活举止。瑜伽姿势

练习瑜伽时，需要采用舒服和稳定的姿势，因为瑜伽中的所有动作都是以姿势为基础和起始点的。姿势A

从生理角度来说，如果姿势不正确，可能会引起脊椎疾病或关节损伤等问题。不正确的瑜伽姿势也有可能会导致肌肉承担的力量过大，从而导致肌肉过度疲劳。

练习瑜伽时，采用健康的瑜伽姿势，肌肉的受力是均匀的，肌肉不会承受多余的、不必要的压力。

怎样获得正确的站姿和坐姿呢？其实这并不难。在坐着或站着的时候，你只要尽可能地拉升你的脊椎骨，试着把自己想象成一根悬挂的带子，自己有被从头部提起的感觉就对了。

A．当你站立的时候，要双脚并拢或微微张开，要尽可能让你的眼睛、耳朵、肩部、髋关节、膝关节和踝关节与地面平行。

B．要想拉长脊柱的上半部分，颈后部一定要伸直，这时你的下巴会和地面平行或者稍高一点点。

C．健康的姿势还要获得一种前软后硬的感觉。从侧面看，你的身体是笔直的，从头顶开始，耳垂、肩部中央、膝部后面，直至脚踝骨都在一条直线上。

D．尽可能放松膝关节，把身体的重量均匀地分散到两条腿上。

E．脚部所承受的重量要得到均匀的分配，就一只脚来说，应该平均分配到大脚拇和小脚趾的跗骨及脚后跟这三个点上。

F．尽可能做到收起你的腹部，这样可以挤压你的脊椎骨，从而迫使脊柱的下半部分拉长和伸展。

G．坐姿和站姿所采用的技巧相同，尽可能地让你的眼睛、耳朵、肩部、髋关节处于同一直线上并且与地面平行。如果你发现自己的背部挺直有些困难，那么可能是你的髋关节低于膝关节了，这时你可以找一个椅垫，坐在上面。姿势G瑜伽呼吸

正确的呼吸方法是用鼻子呼吸而非用嘴巴（当然在一些特殊情况下也有用嘴巴呼吸的，在这里不作讲解）。鼻子有一个很重要的作用，那就是净化、温暖、湿润进入肺里的空气，因为鼻子里的鼻毛可以过滤空气中的一些灰尘和细菌，并且鼻腔中的毛细血管可以温暖和湿润我们吸入的空气，而嘴巴就没有这些作用。

在大多数瑜伽练习里，呼吸练习要与健康的瑜伽姿势相配合。比如，在做呼吸练习时，就要让我们的下腹部尽可能地贴近我们的脊柱，这样我们吸入的空气不至于进入下腹部，而是荐在于肚脐和胸腔之间，进而使膈肌得到最大的锻炼。（1）在吸气时，尽可能让腹部和胸腔充分扩张，使胸腔内充满空气。（2）在呼气时，让胸腔和下腹部完全放松，把体内的废气排出体外。尽可能用腹部的肌肉辅助呼气，通过腹部肌肉的收缩推动膈肌上移来压缩肺部，从而清空肺部所有空气。瑜伽放松术

练习瑜伽体式时，身体必须保持适度的紧张，但是为了让我们的动作和机能运转得更加顺畅，适量的放松同样很有必要。

在每一个瑜伽动作或一系列的瑜伽动作中都有放松练习，它可以整合不同的姿势，并吸收不同姿势中的能量。这样你才能从瑜伽姿势中获得更多的益处。

在瑜伽运动中，放松技巧的练习是贯穿于整个瑜伽运动的必不可少的环节之一。我们通过瑜伽姿势、呼吸及放松的修炼，让我们的身体和大脑得到充分的放松，从而让我们心灵平静并得到抚慰，从而起到镇定情绪的作用。瑜伽冥想

瑜伽冥想就是让我们在进行瑜伽运动时集中注意力，把我们的注意力集中在此时此刻，不去想古往今来，这种精神高度集中的意识形态是进行瑜伽运动的前提。

如果你能做到注意力高度集中和大脑思维趋于平静，那么你就可以进入真正的冥想状态，那时你就会抛弃所有的感觉，当然也不会被外界任何事物所打扰。

冥想有以下坐姿：

简易坐

简易坐是其他坐姿的基础，它可以非常随意，只要坐下来，双腿交叉，自己感觉舒服、稳固就可以了。坐的姿势还可以根据自己的喜好和自身特点做一些改动，如果你的膝关节受过伤，那么在进行静坐冥想时可以把一条腿伸直。简易坐

至善坐

先采用简易坐，然后将双腿收起，把一只脚放在另一只脚的上面，如果你身体的柔韧性较好的话，最好让抬起来那只脚的脚背压住腹股沟。我们也可以简化这个坐姿，把一只脚的踝关节处放在另一条大腿上，或者把一个脚的踝关节或小腿部放在另一个上面。至善坐

至善坐是从简易坐向莲花坐过渡的一种坐姿，如果长时间使用这种坐姿，要注意经常交换双腿的位置，以便使两边的大腿都具有灵活性。

莲花坐（1）从简易坐开始。（2）逐渐转到至善坐。（3）轻轻将一条腿抬起，然后把这边脚背放在另一边大腿的腹股沟里。如果做起来有些难，可以用手帮忙，将你的脚握住，把它们慢慢移到相应的部位，并尽量让身体保持平衡。还要注意你的坐姿是否对称，若不对称应及时调整。莲花坐

另外，在瑜伽运动中，双手往往形成一个闭合的圆周形，这种圆周形的姿势可以让能量在体内循环，因此可以说手的姿势是专门为聚积体内能量而设计的。瑜伽饮食习惯

瑜伽哲学认为，食物可以引起人体生理和心理的变化。有的食物对我们的身心有益，而有的食物对我们身心有害。

健康食品在瑜伽中又被称为“悦性食物”，例如新鲜瓜果蔬菜、奶类、豆类等非常干净新鲜的食物。这些食物能促进身体的生长和发育，并且使我们的身心感到舒适、祥和、愉悦。

瑜伽健康饮食习惯的一般性指导原则：（1）健康的饮食习惯是指坚持只进食这些“悦性食物”，而拒绝进食那些刺激性食品和压抑性食品。

在我们的餐桌上要有大量的水果、蔬菜和豆制品；

在食材的选择上要注意新鲜，拒绝食用冷冻、加工或处理过的农产品和罐头；

每天少量地吃一些坚果或种子类食品；

在食用成品的面包或面条时，尽量选择全麦制品；

如果想吃甜食时，最好选择原汁原味的酸乳酪和蜂蜜，避免使用白糖。

选择枣和坚果类食品作为日常生活中的零食，避免过多食用巧克力；宜食红豆西葫芦李子牛奶忌食巧克力牛肉鸭肉火腿

不要食用添加防腐剂、色素和添加剂的食品；

避免食用油腻或油炸食品；

肉类食品以鱼肉为主，避免过量食用红肉和鸡肉；

禁烟、禁酒。

注意：在烹饪的过程中要注意保持食物的新鲜和原汁原味，这是最有营养的，并且充满活力。这样的食品不仅容易消化，而且还能力刚央缓慢的消化过程中，使肠胃更健康。（2）细嚼慢咽

无论你吃什么，都要注意细嚼慢咽。慢慢咀嚼，不仅可以把食物嚼得更烂，还可以让食物在口腔内与唾液充分混合，并对食物进行初步消化。这不仅有利于减轻胃肠的负担，还能从食物中获取更多的营养。（3）适量进食

适量进食的意思是饮食只要保证七分饱就可以了。这样做的理由有两点。

首先，吃饭时，我们的胃不能装的太满，还要给胃留出一定的空间对食物进行更好的搅拌和消化，这样食物可以在小肠内得到更好的吸收。

其次，适量进食可以使你在两餐之间有一段时间处于空腹状态，这可以增加你下一次进食的胃口。瑜伽生活举止

以下举止能帮助你在瑜伽生活中用仁慈的心去看待生活中的人和事。它不仅能让我们的身体更加健康，还能让我们的心态更加平和，因此我们要把瑜伽的思想融入我们的日常生活中。

大脑和身体洁净——由内而外地展现一个人的道德情操。

知足常乐——用一颗感恩的心看待身边人和事，只有对自己的现状感到满足，才能善待自己，关心他人。

朴素节俭——除了要有改善自己的愿望，还要努力付出行动，并且在任何情况下，都努力达到个人与神性的统一。

学习经文——我们可以通过阅读古今中外的文献教育自己，充实自己。

拥有神的信仰——相信神灵，并把此作为行为举止的准则。女人减龄知识链接什么是“八支行法”？八支行法就是进入涅槃境界前必经的八大步聚：1．持戒 日常生活中需要遵守的道德规范，不杀生、不妄语、不贪、不盗、不淫，即以慈悲为怀，多行善事，语言谦逊。2．精进 即清静、知足、无我、读诵、念神。让我们的思想被意念所控制。3．调身 即瑜伽体位法。这些体位法的练习，可以刺激我们的骨骼、肌肉和关节，强壮体魄，安宁身心。4．调息 以呼吸控制的方法，获取更多的宇宙精气，因为得到生命的力量，懂得了瑜伽呼吸和健康的瑜伽饮食，生命才会旺盛不衰。5．摄心 意识心灵的活动必须通过感官才能产生情绪，内在心灵的意识也会受到影响。因此，外心念须从外世界收摄，以得到内在心灵的专注。6 ．凝神 心神集中在身体某一处。7．禅定 心灵集中，以求无念、无想、无心的空的境界。8．三摩地 即身心统一、心物合一的超意识境界。瑜伽暖身运动 拜日式

拜日式，又名向太阳致敬式或向太阳礼拜式。在瑜伽中非常重要，可以作为联系瑜伽之前的热身运动，也可以作为单独的瑜伽内容来练习。它可以说是一种非常有效的暖身运动，有人认为它是一种自我的全身按摩，让全身的筋骨感觉灵活、柔软。

拜日式标准动作：（1）祈祷式：直立，双脚自然并拢，闭上双眼，全身尽量放松，双掌于胸前合十，调息两次。（2）展臀式：慢慢吸气，甚至双臂夹耳，推髋向前，记住缓慢向后弯曲到极限，保持自然呼吸。（3）前屈式：吸气，上身慢慢还原。呼气，双手掌心尽量贴地，双手双脚保持同一条直线，双膝伸直，上身尽量靠近双腿，调息两次。（4）骑马式：吸气抬头，左腿向后伸直，膝盖、脚尖着地，头部后仰，脊柱延伸向下，臀部下降，调息两次。（5）顶峰式：吸气，右脚与左脚并拢；呼气，臀部向上，伸直双膝，双脚跟落地；脊柱甚至，背部、腋窝向下压低，额头试着压向地板，调息。（6）八体投地式：呼气，上半身慢慢向地面压低，弯曲手肘，双膝、胸部、下颌贴于垫子上，臀部上提，眼睛看前方。（7）眼镜蛇式：吸气，尽可能将头上拉，并牵引脊椎骨向前、向上，双臂伸直，大腿和耻骨尽量贴于地面，颈部缓缓后仰，调息两次。（8）顶峰式：回到第5步，呼气，臀部向上，伸直双膝，双脚跟落地；脊柱伸直，背部、腋窝向下压低，额头试着压向地板，调息。（9）骑马式：回到第4步，吸气，左腿向前，落于双手间，右腿膝盖、脚尖着地；头部后仰，臀部下降。（10）前屈式：回到第3步，呼气，双手保持在双脚两侧；左右脚并拢，双膝伸直，上身与双腿靠近，调息两次。（11）展臀式：回到第2步，吸气，双臂上举带动上身向上、向后，推髋向前，腰、肩、背尽量往后弯。（12）祈祷式：吸气，双掌于胸前合十，闭上双眼，放松。拜日式标准动作14条瑜伽常识 新手必读（1）选择一个宽敞明亮的房间进行瑜伽练习，如果是多人一起练习，还要注意室内通风。因为瑜伽法需要保证室内空气的新鲜。（2）瑜伽运动需要在饭后3～4小时进行，如果你的血糖较低，至少也要选择饭后1～2小时，而且最好进食流质食物。另外，在练习之前还要避免大量饮水，以免造成饱腹感。这么做都是为了减轻胃部负担。

因为瑜伽运动主要是通过拉伸脊柱，使肌肉得到充分伸展，这些动作还会对内脏器官产生挤压。如果人处于饱腹状态，过重的胃肠负担，会让你在练习的过程中产生反胃、头晕、胸闷甚至呕吐等不适症状。（3）除了饭后不能进行瑜伽练习外，瑜伽练习结束后，也不能立即进食，即使感到非常饥饿，也要等到半小时之后才能进食。

通过瑜伽练习使我们的全身得到充分的放松，胃肠也不例外。瑜伽刚刚结束时，我们的肠胃还在休息，胃肠道还没有做好消化食物的准备，这时进食胃肠就会感觉特别累。另外，这时进食，身体的血液会大量流向胃部，帮助胃肠进行食物的消化，这样流向其他部位的血液就会减少，特别是心脏。心脏的血流量少了，心脏的负担就加重了，这对那些心血管类的病人是很危险的。（4）刚进行完热水浴后也不宜立即做瑜伽运动，洗浴后最好休息30分钟后再进行瑜伽练习。这是因为瑜伽运动可以加快血液循环，而洗浴也有同样的作用，如果洗浴后立即进行瑜伽运动会导致心率过快，从而使心脏负荷过重。

也有一些瑜伽练习者在练习瑜伽之前进行冷水浴，这是可以的。因为冷水浴可以减缓血液循环的速度，因此练习瑜伽之前进行冷水浴是不会加重心脏负担的。（5）在进行瑜伽运动的时候，都会很容易出汗，但是瑜伽运动结束之后千万不要立即洗浴。瑜伽运动通过调息和体位的练习促进气与血的循环，由于气血通畅，身体的温度会随之增高，当皮肤的温度升高时，皮肤分泌的汗液和皮脂也会增加。而这些汗液和皮脂可以形成一层具有润肤功能的膜，而瑜伽一结束就立即洗浴则会破坏这种具有美容护肤功能的物质。

有时你在进行瑜伽运动时会大量出汗（如高温瑜伽和力量瑜伽等在练习的过程中，都会引起练习者大量出汗），即使你因汗渍太多感觉不舒服，也不能立即洗浴，至少要等到呼吸和心跳等生理功能都恢复正常后再洗浴。

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