幸福关键词：冲绳岛长寿秘诀(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：（西）埃克托尔·加西亚,（西）弗兰塞斯克·米拉莱斯 著

出版社：人民文学出版社

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幸福关键词：冲绳岛长寿秘诀试读：

这本书起源于东京的一个雨夜，我们两位作者聚首在这座城市逐日激增的小酒馆中。

我们读过彼此的作品，但由于东京和巴塞罗那之间相隔的一万多公里，一直未能碰面。一个共同的朋友介绍了我们认识，这份友情造就了这本书的诞生，并且会持续整整一生。

第二次见面是在一年以后。我们在东京市中心的一个公园散步，开始聊起西方心理学的流派，尤其是意义治疗，即生命意义的疗法。[1]

我们谈到与其他心理学派相比，维克多·弗兰克尔的治疗方式——至少在心理咨询方面——已经不再流行。然而，人类将继续寻找我们所做的事情的意义以及生活的意义。我们问自己这样一些问题：

我生活的意义是什么？

仅仅是过完活着的每一年，抑或我在这个世界上有着更崇高的使命？

为什么有些人知道自己想要什么并且充满激情地活着，而有些人却在迷茫中心力交瘁？

在我们的交谈中，出现了那个神秘的词：“ikigai”。

这个来自日本的概念可以大致翻译为“保持忙碌的幸福”，它与意义治疗有一定的关系，但远远超越了后者。这个词似乎解释了日本人——特别是冲绳岛的居民——超乎寻常的长寿的原因之一。

在冲绳岛，每十万居民中就有45.2位百岁老人，远远超过世界平均水平。

研究表明，这些住在日本南部海岛的居民之所以比世界上任何其他地方的居民都要活得更长久，除了饮食、户外的简单生活、绿茶或亚热带气候（那里的平均气温与夏威夷近似）等因素，更重要的是“ikigai”在他们生活中的统治地位。

在调研中，我们发现还没有一本关于这个概念的书籍出版，能够从咨询心理学或个人成长出发，深入这个哲学，并将其传授给西方的读者。“ikigai”需要对冲绳岛的百岁老人多过其他地方这一事实负责吗？它如何启发、激励当地居民，让他们直到生命的最后一刻都保持忙碌？长寿且幸福生活的秘诀是什么？

就在我们对此一探究竟的时候，我们发现在冲绳岛北部有一个尤为特殊的村庄，那个居住着三千居民的小村庄拥有世界上最高的长寿指数，因此它也被称为“百岁村”。

大宜味村——那个百岁村的名字——的老人直到生命的最后阶段都表现出积极乐观的生活态度，因此我们决定对日本的百岁老人进行田野调查。

在经过一年的理论研究后，我们带着摄像机和录音机来到这个村庄。

那里的人们使用一种古老的语言，并且信奉万物有灵论的宗教——“Bunagaya”，该信仰崇拜的对象是一个住在森林里的神秘长毛精灵。

由于大宜味村缺乏旅游设施，我们只得住在一栋距离村子二十公里的屋子里。刚到那儿，我们立即感受到村民超乎寻常的友善，他们被纯净水灌溉的绿色山坡围绕，一直说说笑笑。[2]

那里是日本最大的shikuwasa产地，这种冲绳香檬拥有巨大的抗氧化功效。

难道这就是大宜味村居民长寿的秘密吗？抑或是泡辣木茶所使用的纯净水？

在对当地的老人进行采访的过程中，我们渐渐发现在这些本地物产的背后还有一些更深层次的因素，其中的关键即在于当地居民发自内心的莫大的喜悦，这喜悦伴随他们度过长久且愉快的一生。

神秘的“ikigai”再一次出现。

然而，它到底包含些什么？如何能够得到它？

让我们无比惊讶的是，这个长寿者的天堂近乎完整地出现在冲绳岛，这个在第二次世界大战中丧失了二十万条生命的地方。

冲绳岛的居民并没有对侵略者怀恨在心，相反，他们秉承一句当地的谚语：ichariba chode，意为“像对待兄妹一般对待所有人，尽管你们只是初次见面”。

事实上，大宜味村居民的秘密之一，即是相互之间的群体归属感。他们从小就开始练习团队协作，学习人与人之间如何互相帮助。

维系友情、清淡的饮食、适当的休息和轻微的运动都是健康的因[3]子，但是在这joie de vivre的中心，那个促使人们长命百岁、庆祝每一个日出的生命的喜悦，则来自每个人的“ikigai”。

这本书将揭开日本百岁老人拥有长寿且幸福生活的秘密，并提供给你必要的工具，去寻找你自己的“ikigai”。

找到了“ikigai”，即找到了完成这悠长美好的旅程所需要的一切。

祝你旅途愉快！埃克托尔·加西亚弗兰塞斯克·米拉莱斯I　IKIGAI的哲学年轻地老去的艺术你存在的意义是什么？

日本人认为，每一个人都有自的“ikigai”。一位法国哲学将[4]“ikigai”翻译为raison d’être。一些人找到了并能感受到“ikigai”的存在，而另一些人则还在寻找未曾露面的“ikigai”。“ikigai”藏在我们的体内，想要找到它，需要对自我进行一场耐心而深刻的探索。对冲绳岛——那个世界百岁老人指数最高的海岛——的居民而言，“ikigai”是“我们每个人清晨起床的动力”。请不要退休

拥有一个清晰明确的“ikigai”并且饱含激情能够为生活带来满足、幸福和意义。这本书不仅会带领你发现日本哲学中的诸多重要理念，为你的身体、心智和精神带来更长久的健康，更将有助于你找到属于你自己的“ikigai”。

在日本住上一段时间，你会因日本人即使在退休后依然保持积极忙碌的状态而惊讶。事实上，许多日本人一辈子都不曾“退休”，只要健康状况允许，他们就会继续做自己喜欢的事。

与西方语言不同，事实上，在日语中没有“退休”这种表示“永远隐退”的词。就像对日本非常了解的《国家地理》记者丹·比特纳所说的那样，“在日本文化中，拥有一个生活的目的是非常重要的一件事，也正因如此，日本人并没有我们所谓的‘退休’这一概念”。青春（几乎）永驻的海岛

一些关于长寿的研究表明，社区生活和拥有明确的“ikigai”的重要性至少与健康的日本饮食等同，甚至更胜于后者。在这本书中，我们将探索这一概念，并将焦点聚集在冲绳岛——世界上的“蓝色区域”之一。“蓝色区域”是指世界上长寿人口比例最高的地区。

在冲绳岛上，每十万居民中百岁以上老人的数目高过地球上其他任何地区。在对冲绳岛的百岁老人进行的医学研究中，人们发现了以下这些有意思的特点：

·除了比世界上其他地区的居民长寿以外，他们也更少患有癌症、心脏病等慢性疾病；炎症疾病在他们中则更为少见。

·这里有许多百岁老人拥有令人羡慕的活力和健康状态，这在其他地区的长寿者中是难以想象的。

·他们血液中的自由基——导致细胞老化的罪魁祸首——含量很低，这得益于当地的茶文化，以及进食到八分饱的饮食习惯。

·与其他地区相比，冲绳岛女性的更年期更平缓。总的来说，这里的男性和女性直到非常高龄都还保持着很高的性激素水平。

·这里的老年痴呆症的比例也远低于世界平均水平。

我们将在整本书的讨论中持续关注这些方面。然而研究者明确指出，影响冲绳岛居民的健康和长寿最重要的一部分因素是他们以“ikigai”的态度对待生活，由此他们生活的每一天都充满了意义。“IKIGAI”的汉字“ikigai”写作“生き甲斐”，其中“生き”意为“生活”，“甲斐”意为“值得”。“甲斐”可以再进行分解，“甲”有“装甲”、“第一”、“首当其冲（带着主动性和领导力在战场冲锋陷阵）”的意思，而“斐”则表示“优雅”、“美丽”。五个蓝色区域

科学家和人口学家将那些高寿龄的地区称为“蓝色区域”。在世界上五个蓝色区域中，日本的冲绳岛排名第一，冲绳岛的女性也比其他地区的女性拥有更长的寿命——并且没有疾病。

比特纳在他的《蓝色区域》一书中指出了以下五个区域，并对它们加以分析：

1.日本冲绳岛（尤其是岛的北部）。那里居民的饮食结构中包含大量的蔬菜和豆腐。食物摄取量不大。冲绳居民的长寿除了与“ikigai”的哲学有关系，还得益于“moai”的观念（非常亲近的朋友群）。我们将在后面对此进行详述。

2.意大利撒丁岛（具体到努奥罗省和奥利亚斯特拉省）。那里的居民食用大量蔬菜，并饮用许多葡萄酒。人与人之间团结的社群关系是长寿的重要因素之一。

3.美国加利福尼亚州洛马林达。研究人员对基督复临安息日会的一组成员进行了调研，他们是美国最长寿的人群之一。

4.哥斯达黎加尼科亚半岛。许多当地居民的寿命超过90岁，并且保持着显著的生命力。大多数年长者每天早上五点半起床干农活。早起对他们而言并不是一件难事。

5.希腊伊卡利亚岛。在这个靠近土耳其海岸的地方，每三个人中就有一人寿命超过90岁（在西班牙该比例不到1%），这也为伊卡利亚岛赢得了“长寿岛”的美誉。当地人长寿的秘密大概是他们至今依然保持着公元前500年的生活方式。

我们将对造成这些地区居民长寿的一些共同因素进行研究，尤其是对冲绳岛这个“百岁老人村”的所在地进行探索，后者也是我们调研工作的重心所在。

在开始阐述我们的研究之前，首先让我们感到有意思的是，这五个蓝色区域中的三个都为海岛，海岛上的资源更为贫乏，因此人与人之间也更需要互相帮助。

对许多人来说，需要彼此帮助是鼓舞他们继续活下去的“ikigai”。

科学家对这五个蓝色区域居民的生活方式进行了研究，发现他们长寿的秘诀在于饮食、锻炼、拥有生活的目标（一个“ikigai”）和良好的社会人际关系——可靠的友谊和良好的家庭关系。同时，这些社会群体也能够妥善安排自己的时间，减少压力，摄取较少的肉类和加工食品，并且饮酒适度。

他们并不进行非常剧烈的运动，而是保持每天锻炼，或是散步，或是在花园劳作。蓝色区域的居民宁愿选择走路，也不愿开车。园艺工作在这五个区域的居民中非常常见，因为园艺需要每天进行一定的体力劳动，但又并非高强度的运动。80%的秘密

冲绳岛的居民常常在饭前或饭后说一句非常流行的谚语：“Hara hachi bu”，它的意思是“吃到八分饱”。这一源自古代的智慧建议人们不要吃到太撑。正因如此，当地人在感到胃80%饱的时候便停止进食，而并不会强迫身体吃下所有食物，从而造成细胞氧化的加剧并导致更漫长的消化过程。

也许这样一个简单的道理即是冲绳岛居民长寿的秘诀之一。

他们的饮食中包括丰富的豆腐、红薯、鱼类（一周三次）以及大量的蔬菜（每天300克）。在关于饮食的章节我们将了解这八成饱的健康且抗氧化的饮食中都具体包含了些什么。

呈现食物的方式同样也非常重要。日本人将食物分装在多个小碟子里，这样人们往往吃得更少一些。也正是出于这个原因，在日本居住的西方人体重往往也会下降，并能保持苗条的身材。

营养学家最新的研究发现，冲绳岛居民每天热量的摄入大概是[5]1800—1900卡路里，他们的身高体重指数在18至22之间。而美国居民身高体重指数的平均值为26或27。“moai”：长寿的纽带

在当地社群之间形成紧密的纽带关系是冲绳岛的传统——尽管[6]鹿儿岛市也有这一传统。一群有着共同兴趣的人形成一个非正式的小组，互相帮助，这种形式被称为“moai”。对很多当地人而言，社区群体的服务已经成为了他们生活的“ikigai”之一。“moai”起源于人们生活困难的时期，农民聚集在一起交换关于如何改善耕种方式的信息，并在收成不佳的年份互相帮助。“moai”的成员每月需要交付固定的费用，用以参加会议、晚[7]餐、围棋或将棋比赛，或者其他共同爱好的活动。

成员缴纳的会费用于所有的活动之中。如果会费累积过多，成员（以轮流的方式）将会得到一笔固定的金额。比如，如果你每个月缴纳5000日元，两年后你将得到50000日元（这是一种借助他人的帮助来存钱的方式），而在两年零一个月后另一个“moai”中的朋友也将获得50000日元。

加入“moai”小组，不仅有利于保持人们心态的稳定，也有利于保持财务方面的稳定性。如果某个组员暂时遇到了财政方面的困难，小组可以提前“支付”给他一笔会费。每个“moai”小组的财务和会计规定会根据每个小组的不同经济情况而有所差别。“moai”小组的财会信息都记录在一个专门的笔记本中，它被称为“moaicho”。

这种归属感和相互帮助的关系让人感到更有安全感，从而延长人们的寿命。

在简单介绍了这本书的主要内容后，我们将开始讨论现代社会中未老先衰的原因，并随后探索其中与“ikigai”相关的因素。II　延缓衰老的秘诀日常生活中有利于健康长寿的因素长寿的逃逸速度

在过去一个多世纪里，人类每活一年会增加约0.3年的寿命。如果我们能够利用最先进的技术让每年增加的寿命达到一岁，会发生什么？从理论上来讲，人类将实现长生不老，因为在这种情况下我们将达到“长寿的逃逸速度”。[8][9]

未来学家雷蒙德·库兹韦尔和奥布里·德·格雷非常乐观，他们认为在未来的几十年内人类即将达到长寿的逃逸速度。而另一些科学家则并非如此乐观，他们认为即使科技再发达，人类的寿命也将达到一个上限而再也无法超越。

目前，生物学研究发现人类细胞的再造功能在120岁以后将变得十分困难。积极的心态，年轻的身体[10]

经典格言“mens sana in corpore sano”充满了智慧，它提醒我们心理的健康和身体的健康同样重要，并且这两者彼此关联。大量的研究表明，在保持年轻的众多因素中，拥有积极、灵活并坚持学习的心态是其中一个非常重要的方面。

拥有年轻的心态能够让人寻找健康的生活方式，并因此延缓衰老。正如同缺乏体育锻炼会影响身体甚至情绪的健康那样，缺乏脑力锻炼同样会对人造成负面影响，因为后者将导致神经元和神经元连接的损失，从而降低人的反应能力。

因此，大脑的体操同样非常重要。[11]

倡导脑力锻炼的先锋是神经学家什洛莫·布雷斯尼茨，他认为大脑需要许多刺激来保持其健康和功能：“对人们有益的事和人们真正想做的事，这两者往往相互矛盾。因为人们——尤其是年纪大的人——通常喜欢按照惯常的方式做事情。问题在于，当大脑形成了套路，人们在做同一件事的时候就不再需要思考了。一切都能够快速有效地自动完成，甚至以最佳的方式完成。因此，人们将逐渐习惯这套程序，而解决这个问题的唯一出路即是让大脑接受新的信息。”[12]

布雷斯尼茨在接受爱德华·庞萨特节目的采访中如是说道。

因此，当人们接受新信息时，大脑将会创造新的连接，并被激活。正因如此，人们更应该勇于面对改变，虽然这也意味着人们会因为离开了舒适区而更加焦虑。

对大脑进行锻炼的效果已经得到了科学验证。布雷斯尼茨认为大脑锻炼的益处体现在几个不同的层面：“在开始对大脑进行锻炼时，你需要选择进行一件从未做过的事情。刚开始的时候，你会感到很困难。然而你在这个过程中学习到了新东西，因此大脑得到了锻炼。当你第二次做同一件事的时候，你会发现比上一次容易一些了，而不是更困难了，这是因为你每一次都会有所进步。而你的情绪变化在这个过程中更是令人惊叹，你会发现自身的转变，这种转变不仅有利于任务的完成，也能改变你对自己的看法。”

布雷斯尼茨所谓的“大脑的锻炼”也许听起来有些复杂，但它其实非常简单，比如你可以和其他长者进行一些社交活动——例如玩游戏——来对大脑产生新的刺激，从而避免因孤独可能导致的抑郁。

大脑的神经元从20岁起即开始老化，但老化的过程会通过脑力工作、求知欲和好学心而减缓。敢于面对新状况、每天学一些新东西、与其他人互动是延缓心智衰老至关重要的因素。人们对这方面的态度越是积极，人的心智越能够从中获益。压力：杀死长寿的嫌疑犯

许多人看起来比实际年龄更老。通过研究，人们发现未老先衰与压力的关系非常紧密，因为人在遭遇危机时身体的耗损更大。美国职业压力协会在对该衰退过程进行研究后，得出“大部分健康问题都是由压力引起的”结论。

基于这一发现，海德堡大学医院进行了一项研究。在研究中，一名年轻的医生参加了一场工作面试。面试的过程通常让人紧张，而在这场面试中，为了让被面试者更加紧张，面试者更是在长达半个小时的时间里询问他一系列复杂的数学问题。

在面试结束后，研究者对他进行了血样检查，分析其中的成分。他们发现，抗体对压力的反应与抗体对病原体的反应是一致的，即激活启动免疫反应的蛋白质。问题在于，该过程不仅能中和有害物质，同样也能损害健康细胞，从而造成未老先衰。

参照同样的研究思路，加利福尼亚大学在2004年进行了另一项调查，对39名因子女患病而处于高压状态下的女性进行数据收集，并将她们的数据与另一组状况相似但子女健康且压力不大的女性进行对比。

该研究得到的数据表明，压力会改变细胞端粒，从而加剧细胞的老化。在遇到压力的情况下，细胞端粒比通常更脆弱，会影响其积极参与的细胞更新活动。

同时研究也表明，压力越大，细胞的衰退越明显。压力是如何工作的？

在当今社会，许多人的生活节奏快得出奇，几乎随时保持着竞争的状态。在这种情况下，压力即是身体对接收到的含有潜在危险或困难的信息所产生的自然反应。

首先，这样的反应对身体是有益的，因为它能让身体在恶劣的环境中得以生存。人类在其进化的历史中就是靠着这种反应战胜了困难，逃离了天敌。

警报信息能够让神经元激活脑垂体，后者将产生促肾上腺皮质激素，该激素通过交感神经系统传播到全身。随后，肾上腺将被激活，释放出肾上腺素和皮质醇。肾上激素将导致呼吸和心跳频率加快，并使肌肉准备好做出反应。这样一来，身体就能够对可能的危险做出快速应对。

此外，皮质醇能够刺激血液中葡萄糖和多巴胺的释放，后者将能为我们的身体“充电”，以面对挑战。

适度的压力对人类是有益的，因为它能帮助我们迎接日常的每一个挑战。然而，当今人类在生活中所遭受的压力显然是有害的。

长期的压力会对身体造成伤害，因为时刻保持着警戒状态将会影响与记忆有关的神经元，并且抑制某些激素的分泌，从而导致抑郁。而另一方面，长期的压力除了会增高血压，也会造成易怒、失眠和焦虑等副作用。

正因如此，尽管挑战能让人保持积极的状态，对身体和心智来说是有益的，但我们应该避免持续过度的压力，从而避免身体的未老先衰。日本人减压的方式

·比通常花更长的时间洗澡，一边听音乐一边放松身体。使用浴盐可以舒缓肌肉。

·保持书桌、房间和周围环境的整齐和干净。如果你感到压力，首先应该要做的就是让你周围的环境变得整洁有序。

·进行体育锻炼，做伸展运动和深呼吸。

·保持平衡的饮食结构。

·用手指施力，按摩头部。

·任何方式的冥想。我们推荐你去寺庙里加入冥想小组，因为与独自冥想相比，和一组人一起冥想更能使你长期坚持下来。有意识地减轻压力

不管我们感受到的威胁是否真实，压力都是一个非常容易辨别的症状。压力不仅会导致焦虑，它对身体的影响也十分突出，从消化系统到皮肤都会被压力改变。

因此，为了避免压力带来的危害，我们应该防止压力的出现。对此，许多专家建议使用正念练习（mindful-ness）。

根据正念练习方法，我们最需要做的即是照看好我们自身：我们需要留心自身的反应——即使这些反应只是常规性的，意识到它们的存在。只有这样，我们才能活在当下，并减少不受控制的想法。“我们得学会关掉为我们导航的自动驾驶仪，因为它让我们活在持续的循环中。我们都见过一边吃点心一边浏览手机或一边查看文件的人，如果你问他他刚吃的土豆饼里面有没有洋葱，他却不知道答[13]案。”罗伯托·阿尔西瓦尔在一次采访中说道。他因一场疾病而遭受到高压力的重创，在那之后他放弃了快节奏的日常生活而成为了一名正念导师。

要达到这一境界的方式之一是冥想。冥想可以帮助我们过滤进入身体的外界信息。同样，正念也可以通过呼吸练习、瑜伽和对身体的探索来实现。[14]《走自己的路，享受没有压力的生活》一书的作者安德烈斯·马丁在接受采访时鼓励人们在以下情况下使用正念练习法：

·从睡醒到起床的时段。

·准备出门的时候。

·从一个地方转移到另一个地方的时候，不管是走路还是乘坐交通工具。

·在等待的时候。

·在做两件不同的事情之间的时段。

·停下来加餐或进食的时候。

·进行体育锻炼的时候。

·做日常家务的时候。

·休息和就寝的时候。

这是一个循序渐进的练习过程，但随着练习，你的正念意识将被激活，从而减少压力，并延长寿命。少许的压力，对健康有益

持续且过度的压力被公认是长寿和健康——身体和心智两者的健康——的敌人，而同时，少许的压力也已被证实是对人体有益的。[15]

加利福尼亚大学的霍华德·弗里德曼教授通过研究，证明了处于控制之下的压力对人有利的一面。

他在对其研究对象的变化进程进行长达二十多年的观察后，发现那些拥有轻度压力并勇于面对挑战、为了成功而努力拼搏的人比那些生活平静、提前退休的人活得更长。

弗里德曼从而得出小剂量的压力对人有益的结论。他在完成这项研究时提到，“那些有着轻度压力的人通常会保持更健康的生活习惯，更少吸烟和饮酒”。

因此，我们在后文即将介绍的许多超级人瑞能够保持着高强度的生活并直到非常年长都一直坚持工作，也就不足为奇了。久坐的生活方式，年轻的敌人

在当今社会，尤其是在西方世界，日渐频繁的久坐的生活方式导致了许多疾病的出现，例如高血压和肥胖症，影响个体的寿命缩减。

久坐的生活方式中几乎不存在身体锻炼，无论是体育运动还是日常活动。

人们花过多的时间保持坐姿——无论是在工作中还是在家里，这不仅会降低肌肉弹性，减弱呼吸能力，还会导致食欲下降，打消人们进行调动积极性的活动的念头。

基于这个原因，久坐的生活方式将导致高血压、膳食的紊乱、心血管疾病、骨质疏松症、甚至某些癌症的出现。

为了进一步证明这一点，最新的研究发现，久坐的生活方式与免疫细胞的端粒渐进畸形之间存在着某种联系，后者导致大规模的细胞衰老，从而造成身体的衰老。

这个问题不仅出现在成年人身上，也出现在各个年龄层。久坐不动的小孩肥胖的几率很高，并伴随着肥胖带来的一系列问题和危害。

因此，保持积极和健康的生活方式十分重要，甚至从小时候就要开始养成这种习惯。

要想改变久坐的生活方式也并不困难，只需要改变一些日常习惯以及增强一点意志力就可以搞定。当你拥有更积极的生活方式，你会从内而外地感觉状态良好。从日常生活中的小事做起，我们每个人都能做到：

·走路上班，或每天至少步行二十分钟，并以此为乐。

·使用双脚，而不用电梯或自动扶梯，从而改善身体姿势、肌肉和呼吸系统等。

·进行休闲或社交活动，以避免在电视机前时间过长。

·将零食换成水果，这样既能满足想要吃点儿什么的欲望，又能为身体提供有益的营养。

·维持刚好足够和必要的睡眠时间。每天合理的睡眠时间为七至九小时。超过九小时会导致嗜睡。

·与小孩或宠物玩耍，或者参与不仅锻炼身体更能活跃思维且提升自尊的体育活动。

·留心日常生活，发现不良习惯并加以改正。

在生活中做出这些小改变将有助于身体和心智恢复活力，延长我们的寿命。衰老体现在皮肤上

尽管人的衰老同时发生在体内和体外、身体和心智上面，但皮肤是反映身体年龄的主要指标之一。皮肤覆盖整个身体，它的伸曲能产生面部表情，并根据身体机能而发生颜色和质感的变化。

衰老是身体固有的自然过程，它无法被避免。但我们能够缓减衰老的症状，甚至推迟衰老，恢复青春。

想要改变我们身体的衰老过程，那么首先需要了解衰老是如何发生的，以及发生的原因。专门研究抗衰老药物的托马塞提（Tomassetty）诊所向我们解释了皮肤的衰老是怎样发生的。

皮肤通过不断由年轻的细胞替代衰老的细胞而得以更新。从25岁起，这个更新过程将减缓，并更容易受到环境因素的影响。在人体成熟后，衰老的迹象即体现在皮肤上。人们会发现皮肤上的线条更加突出，并且开始出现斑点。

然而，每个人衰老的速度并不相同，这其中既有遗传因素也有后天环境的原因。以白为美

日本有一句古老的谚语，直译过来是“一白遮七丑”，也可以翻译为“即使是丑女人也可以用白皙的皮肤遮盖所有瑕疵”。

几个世纪以来，日本人——尤其是日本女人——始终认为皮肤越白越美丽。

被日本人认为美之典范的艺伎将脸部涂成一片纯白，白到西方人第一次看见艺伎的脸会以为自己见到了鬼。

日本的所有化妆品牌都有一个美白的系列产品，叫作“bihaku”（即“美白”，“bi”是“美”的意思，而“haku”是“白”的意思）。这个系列的化妆品不仅在日本大受欢迎，同时也正在蔓延到其他地区，如韩国、中国的上海和台湾地区等地。

在日本，夏天常常能看见打着阳伞的人，甚至还有人戴着手套，避免阳光直射到皮肤。日本的女性非常注意避免紫外线的照射使得皮[16]肤衰老。也许正是基于这个原因，世界癌症研究基金会指出，日本是世界上皮肤癌发生率较低的国家之一。

事实上，许多彩妆产品都具有隔离紫外线的功效。“阳光照射是导致未老先衰的主要因素”，因为阳光不仅会造成皮肤的分裂、线条的突出和皱纹的出现，更会加快黑素细胞——产生黑色素的细胞——制造黑色素的速度。此外，紫外线还可能破坏细胞，导致皮肤癌。

以下是一些延长肌肤青春的建议：

1.在夏季或在阳光下直晒一小时以上时，使用防晒霜。

2.每天喝两公升的水，为肌肤补充足够的水分。

3.避免吃过咸或过辣的食物，因为咸辣的食物会导致皮肤干燥。

4.不要常常眉头紧锁或皱鼻子。经常生气的人会提前衰老，从外表也会表现出来。

5.用纯净水清洗皮肤，尤其是在睡前。

6.保证充足的睡眠时间。模特最宝贵的秘密

大多数专业模特都会保证在上台表演前有九至十个小时的睡眠时间。充足的睡眠能够使皮肤看起来光滑紧致，让整个人散发出健康的光泽。

医学证明，良好的睡眠是防止衰老的决定性因素。睡眠之所以如此重要，其中的一个原因是睡眠的时候身体会产生褪黑素——人体内自然存在的一种激素。松果体通过血清素产生褪黑素，松果体受昼夜周期的影响，并参与醒睡周期的调节。

这种激素因具有高度的抗氧化性而能延长人们的寿命，除此之外，它还有以下这些优点：

·改善免疫系统。

·对预防癌症有益。

·促进胰岛素的自然产生。

·延迟老年痴呆症的发病。

·预防骨质疏松。

·防治心血管疾病。

基于以上原因，褪黑素是保持青春的伟大盟友。

然而，需要注意的是，从30岁起，褪黑素的产生将开始下降，因此，我们应该采取以下这些补救措施：

·饮食均衡，增加钙的摄入量。

·每天适量地暴露在阳光下。

·保证足够的睡眠。

·避免压力，尽量远离酒精、香烟和咖啡因，因为它们会影响睡眠质量，从而减少必要的血清素。

专家正在研究通过外界因素刺激褪黑素的产生是否也能够延缓衰老。这项研究的结果将告示人们长寿的秘诀是否存在于我们的身体之内。日本神经健康协会关于提高睡眠质量的建议

·不要在睡前进行会打扰你的活动。不要在睡前三小时内看电视、使用电脑或观看任何形式的屏幕。

·不要在睡前十小时摄入咖啡因。

·至少在睡前三小时吃晚餐，并且在晚餐与睡觉之间不要进食。

·创造一个能让你自然入睡的方式。例如，在睡前洗一个热水澡然后直接上床睡觉。洗热水澡（“ofuro”）是日本从古代起就有的传统之一，并且这个传统在现代社会依然保留了下来。“ofu-ro”的水温通常在40至44度之间。许多日本人还会使用浴盐。

·在结束“ofuro”后，花几分钟时间做一些伸展运动。

·在睡前几小时将你所处的房间的照明亮度调暗。

·在睡前对刚刚过完的一天感恩。

·如果你仍然感到入睡困难，那么请深呼吸，为每一次吸气和呼气计数，一直数到一百。延缓衰老的个人态度

心理对身体以及身体衰老的速度有着决定性的作用。不仅因为绝大多数的医生都认为让身体青春永驻的秘诀在于保持积极健康的心态，而且日本的百岁老人也证明了这一点。我们需要以敢于挑战的态度来迎接人生旅途中的种种困难。[17]

叶史瓦大学进行的一项研究发现，长寿者都拥有两种决定性[18][19]的人生因素：实证主义和高情商。因此，那些能够以良好的心态迎接挑战并且能够管理好自己情绪的人在长寿的路上拥有很大的优势。

坚韧的态度——在困难面前保持镇静——能够减少焦虑和压力水平，并且稳定情绪，从而也将延长青春。长寿者比例在生活方式有序且从容的社会中往往更高正是验证了这一点。

能够延缓衰老的另一个显著的态度是远离享乐主义，阻止心血来潮的欲望。如果被诱惑——尤其是食物的诱惑——征服，将会造成身体的营养不良。

长寿者的另一共同特征是拥有健康且克制的饮食习惯，并且避免对身体有害的食物。我们将在后文重返冲绳岛时对此进行详述。

在成熟期保持身体和心智积极的人们，通常会拥有更平和、愉快的晚年，他们的身体也更能应对各种可能的疾病。

因此，当我们谈论百岁老人或超级人瑞——那些超过110岁的老人——时，常常会发现他们的共同点：生活饱满充实，在许多情况下坚持并设法以积极坚韧的态度面对困难。[20]

以111岁的高龄成为世界上最长寿男性的亚历山大·伊米奇，他长寿的原因除了其良好的基因以外，还有一些其他重要因素。他在2014年被纳入吉尼斯世界纪录后在接受采访时表示：“一个人的生活方式是决定长寿的重要因素。”一首关于长寿的诗[21]

罗伯托·阿巴迪·索里亚诺教授将毕生精力献给了儿童教育，并起草了乌拉圭的官方读物。92岁高龄的他住在蒙得维的亚的伊姆帕莎疗养院，写出了一首总结了长寿秘密的诗歌。

随后不久，索里亚诺教授在疗养院的主治医师豪尔赫·德·宝拉将这首诗公之于众：

生活健康且有序

饮食，有度

切勿滥用药

寻求一切方法

勿因外物而烦躁

锻炼与娱乐

永不焦虑

少自闭，多交流

并继续工作

如果熟记这首诗，并且将它应用到我们的生活方式之中，那么我们也将成为那些享受长寿、充实的生活的人们中的一员。III　长寿大师东西方长寿者的见证

在我们开始着手这本书的调研时，除了调查造成长寿且幸福生活的因素以外，我们也对长寿这门艺术领域的大师们非常感兴趣。

我们在冲绳岛对当地居民的访谈无疑需要单独列为一章，但在这个前瞻的章节，我们将探讨这些长寿冠军的人生哲学。在这里，我们讨论的对象是“超级人瑞”。

他们并不是超级英雄，但考虑到他们比世界平均寿命多活许多年这一因素，称他们为超级英雄也毫不为过。“超级人瑞”是指那些年纪达到或超过了110岁的老人。“超级人瑞”一词是由《吉尼斯世界纪录大全》的编辑诺里斯·麦[22]克沃特在上世纪70年代创造的。在90年代，这个词出现在尼尔·豪[23][24]和威廉·施特劳斯合著的《世代》（Generations）一书中，其使用由此被标准化。

目前，全世界范围内超级人瑞的人数大概在300至450之间，但只有约75人的年纪得到了验证。这是因为在许多情况下人们并没有官方的出生或年龄证明，或者相关记录已经丢失。

由于世界平均寿命日益延长，因此超级人瑞的总数也可能有所增加。健康且有意义的生活能够让你我都成为长寿的超级英雄。

现在让我们来看看这些人的生活，并就此进行讨论。[25]大川美佐绪（117岁）：“吃吃睡睡，就能活很久。要学会放松”

根据老年医学研究小组的一项排名，到2015年5月为止，世界上最长寿的在世者是大川美佐绪。她在大阪的一家养老院去世，终年117岁零27天。

她是纺织商的女儿，出生于1898年。那时候西班牙失去了古巴和菲律宾，而美国则吞并了夏威夷，并推出了百事可乐。

这个活到110多岁的女人，经历了三个不同的世纪，是人生的大赢家。

当专家询问她的生活习惯时，她只回答说：“吃寿司和睡觉。”这个答案反映了她对生命的如饥似渴。当被问到长寿的秘诀时，她的回答非常幽默：“我也想问自己这个问题呢。”

研究证明，日本依然是生产长寿者的工厂。在2015年7月，世界最长寿的男性百井盛去世，享年112岁零150天。他在世界长寿者中排名第58，但前57名都为女性。[26]玛丽亚·卡波维拉（116岁）：“我唯一所做的即是一辈子都不曾吃肉”

玛丽亚于1889年出生在厄瓜多尔，在2008年她创造了最长寿者的吉尼斯纪录。她因患肺炎而去世，享年116岁零347天，身后留下三个子女、十二个孙子、二十个曾孙和两个曾曾孙。

她在107岁的高龄接受了人生最后的几次采访。在其中一次的采访中，她回忆起往事，讲述了自己的想法：“我感到很幸福，并感谢上帝依然眷顾我。我从没想过自己会活这么多年，以为自己早就死了。我的丈夫安东尼奥·卡波维亚生前是护卫舰队长，他在84岁时过世。我们有三个女儿和一个儿子，还有很多孙子以及曾孙。“过去的日子比现在要好得多，那时候的生活习惯也更好。在过去，我们适度地跳舞。我很喜欢路易斯·阿拉尔孔的一首叫作《玛丽亚》的歌，至今我还记得那首歌的大部分歌词。我也还记得许多祷告词，并且每天都祷告。

我喜欢华尔兹，到现在还依然跳舞。我还喜欢做手工，读书时做的手工我到现在还保存着。”

在追忆了过去的日子后，她受到鼓舞，跳起舞来。跳舞是她一生最大的激情之一，精力充沛地舞蹈着的她看起来仿佛年轻了几十岁。

当被问及长寿的秘诀时，她简单地回答道：“我也不知道能活这么久的秘密是什么。我唯一所做的即是一辈子都不曾吃肉。这就是我的秘诀吧。”[27]雅娜·卡尔芒（122岁）：“一切都很好”

她于1875年2月出生在法国阿尔勒，1997年8月4日去世，成为历史上可确认年龄的最长寿者。[28]

她曾开玩笑地说自己“将和玛土撒拉竞争”。可以确定的是，她在高龄的一生中打破了许多项纪录。

她在度过了富足且快乐的一生后，死于自然原因。直到100岁的高龄，她还依然骑自行车。她在家里一直生活到110岁，随后因其公寓发生了一场意外的小火灾而同意搬去养老院居住。当她120岁的时候，她戒了烟，因为白内障导致她无法将香烟送到嘴边了。

也许她长寿的秘诀是她的好心态。她在120岁生日时说道：“我眼睛不太好，耳朵也不太灵，我什么都感觉不到，但一切都很好。”[29]沃尔特·布鲁宁（114岁）：“如果你能保持心智和身体的忙碌，那么你就还能再活许多年”

沃尔特·布鲁宁于1896年出生在明尼苏达州，他也曾在他的一生中见证了三个不同的世纪。他于2011年在蒙大拿州自然死亡。他有过两个妻子，并在长达五十年的时间里为铁路公司工作。随后，他在83岁的时候退休，居住在蒙大拿的一所养老中心，直到去世。

布鲁宁在2009年被确认为世界上最长寿的男性，并在去世后成为美国第三长寿的男性。

他在晚年接受了许多采访，在采访中他指出自己的长寿最主要的原因是基于每天吃两餐和常年保持工作的习惯。他在自己120岁的生日时说道：“如果你能保持心智和身体的忙碌，那么你就还能再活许多年。”直到120岁的高龄，他还依然每天进行锻炼。

布鲁宁长寿的另一个秘诀是他乐于帮助他人的习惯，以及对死亡的不恐惧。“我们都会死去。有些人害怕死亡。永远不要惧怕死亡，因为我们每一个人的出生都是为了死亡。”他在2010年接受美联社的采访时如是说。

据说，在他于2011年去世前，他曾对身边的牧师说自己和上帝达成了一个协议，协议的内容是，如果他的情况无法改善，那么就是他离开的时候了。[30]亚历山大·伊米奇（111岁）：“我只是还没有去世罢了”

亚历山大·伊米奇于1903年出生于波兰，后来在美国定居，是一名化学家和超心理学家。在2014年世界上最长寿的在世者去世后，他成为了该纪录的保持者。在那之后不久，伊米奇于当年6月去世，为后人留下了其经历丰富的一生。

为了纪念他创造的纪录，《每日邮报》刊登了伊米奇一生经历过的历史事件时间表：

·1903年：第一只泰迪熊在美国出售；莱特兄弟在北卡罗来纳州完成了第一次公开飞行。2

·1905年：爱因斯坦推导出方程式E=mc。

·1908年：第一辆福特T型汽车诞生于底特律的工厂。

·1912年：泰坦尼克号沉没。

·1914年：第一次世界大战爆发。

·1923年：声音的传播第一次越过了大西洋。

·1928年：亚历山大弗莱明发明了青霉素。

·1939年：第二次世界大战爆发。

·1955年：迪士尼乐园在加利福尼亚州开放。

·1963年：肯尼迪总统遇刺。

·1969年：互联网诞生；人类首次登上了月球。

·1977年：电影《星球大战》首映。

·1986年：“挑战者号”航天飞机灾难发生。

·1997年：威尔士王妃戴安娜去世。

·2001年：维基百科出现在互联网上。

·2005年：YouTube问世。

·2009年：奥巴马成为美国历史上第一位有色人种的总统。

谈到自己长寿的原因，他特别提到了自己从不摄取酒精饮料。在他成为最长寿的在世者时，他说道：“这和获得诺贝尔奖不一样。我从未想过自己能活这么久。”当被问及长寿的秘密时，他的回答是：“我也不知道。我只是还没去世罢了。”“ikigai”的艺术家

并非只有超级人瑞才拥有长寿的秘诀。有许多未能进入吉尼斯纪录的老人也能给我们灵感，让我们的生活充满活力，并且更加有意义。

譬如说，那些选择不退休而是继续让其“ikigai”的火苗燃烧的艺术家，就能为我们提供这样的灵感。

无论以怎样的形式展现，艺术都能带给我们生活的幸福和意义。享受或创造美并不需要金钱，它是人类共同拥有的财富。

日本浮世绘画师葛饰北斋生活在19世纪，高龄88岁。他在《富岳百景》第一版的后记中写道：“在我70岁以前的创作都不值得一提。直到73岁的时候，不知何故，我突然开始明白大自然、动物和药草、树木和鸟类、鱼儿和昆虫的结构。因此，在80岁的年纪我理应得到进一步发展；在90岁的时候我应当能够深谙世事；100岁的时候将达到炉火纯青的地步；而到了110岁，无论我做什么事，都应该是出自生活的本能。”

在这里，我们搜集了一些《纽约时报》记者卡米·斯威尼对艺术家前辈的采访精髓。他们都是还未退休的艺术家，仍然在享受着对艺术的激情，也可以说他们会坚持工作到人生的最后一口气。这些艺术家的事迹向我们证明，当一个人拥有一个明确的目的时，没有什么可以阻止我们。[31]

演员克里斯托弗·普卢默在86岁高龄时仍然活跃在演艺界。他透露了那些真正热爱演艺事业的演员共有的一个不为人知的愿望：“我们都想要死在舞台上。那将是一种非常戏剧化的离开方式。”[32]

日本漫画之父手冢治虫也曾说过类似的话。1989年，在他去世前不久，手冢治虫仍在东京创作其最后一幅漫画。他在去世前说道：“我请求你们，求求你们让我工作吧！”[33]

86岁的导演弗雷德里克·怀斯曼在巴黎散步时说，他很喜欢工作，因此他工作得非常卖力。他说：“全世界都在抱怨痛苦和疾病，然而我的朋友不是已经去世，就是还在继续工作。”[34]

高龄100岁的画家卡门·埃雷拉售出她的第一幅作品时，已经89岁了。如今她的作品被列入现代艺术博物馆和泰特美术馆的永久收藏中。当记者询问99岁的她如何看待自己的未来时，她说道：“我的目标是完成下一个作品。我一天一天地活。”学习，一直学习“你也许会老去且颤抖，你也许会彻夜难眠聆听自己静脉的紊乱，你也许会思念唯一的爱人，你也许会发现周围的世界被邪恶的疯子毁坏，抑或你的荣誉被小人践踏。那么只剩下一件事可以做——学习。学习世界为什么转动，以及什么使它转动。学习是唯一一件永远不会让头脑筋疲力尽、也不会让它疏远或受折磨、不会害怕或质疑、也不会让梦想后悔的事。”[35]T. H.怀特《永恒之王》[36]

86岁的博物学家和作家爱德华·威尔逊说：“我觉得自己拥有足够的经验，能够加入那些问大问题的人物的行列。大约十年前，我开始更频繁地阅读和思考关于‘我们是谁、从哪里来、往哪里去’这样的问题，我对于我们如此不爱发问而感到惊讶。”[37]

享年92岁的艺术家埃尔斯沃思·克利曾经指出，从某方面来说，随着年龄增长而能力减退是一个传说，因为弥补它的是更强的清醒度和洞察力。他说道：“当你变老，你会看到越来越多的事物……我每天都会看见新的东西。正因如此，我仍然在画画。”[38]

86岁的建筑师弗兰克·格里说道，大型的建筑“从你被雇用到施工完成通常需要七年的时间”，因此需要耐心的态度来对待时间的流逝。然而，这位古根汉姆的设计者深知“生活在每时每刻”的道理：“我们属于这个时刻，往回看是毫无意义的。如果你认同自己所居住的时代，保持耳目的清醒，阅读报纸，关注发生的事情，对一切持有好奇心，那么你将不费力气地活在你的时代。”日本人的长寿

由于美国普遍实行的民事登记，许多得到认证的长寿者都居住在美国，然而，在其他国家的许多偏远村庄也拥有大量的百岁老人。喜好沉思的乡村生活仿佛是世界上百岁老人的共同点之一。

毫无疑问，日本是在长寿方面的明星国家，那里拥有世界上最长的人均预期寿命。

除了饮食结构——我们将在后文详述——和综合的医疗系统（人们经常去看医生，进行完整的检查，以尽早预防疾病的发生），日本人的长寿还和当地的文化有着非常紧密的关系。我们将在本书的后面章节对此进行讨论。

日本人对社区的归属感以及终生都努力保持忙碌的事实，对他们的长寿起着至关重要的作用。

为了保持积极忙碌的状态——即使是在没有工作必要的情况下，你也需要拥有一个“ikigai”，一个引导你整个人生的目的，促使你为社区和为自己创造美、创造用途。IV　从意义治疗到IKIGAI为了更美好、更长久的生活而寻找生命之意义的重要性什么是意义治疗？

当弗兰克尔的同事请他用一句话定义他的学校，弗兰克尔回答道：“好吧，在意义治疗中，患者呈坐姿，要坐直，然后需要聆听一些东西——有时候听到的东西会让人很不舒服。”而他的这位同事是这样向他定义精神分析的：“在精神分析中，患者躺在沙发上，向你述说，有时候说的东西会让人很不舒服。”

弗兰克尔解释道，他通常询问患者的第一个问题是：“你为什么不自杀？”在通常情况下，患者会试图寻找不自杀的理由，从而继续生活。

那么，意义治疗到底是什么？

答案非常明确：寻找生活的理由。

意义治疗鼓励患者去自觉探索其生命的意义，从而对抗自己的神经症。这样，人们会为了实现目标而奋斗，得到继续生活的动力，克服过去的精神枷锁，迈过道路上的重重障碍。生活的目的

弗兰克尔在他位于维也纳的诊所进行的一项研究表明，无论是在患者中，还是在诊所的工作人员中，大约80%的人认为自己需要一个生活的目的，而大约60%的人表明自己愿意为生命中的某人或某事而献出生命。寻找意义

弗兰克尔认为人类能够为其原则和理想而生活和死亡，因此寻找生活的意义就成为了一种原初且个人的力量，让人们能够实现自己的目标。

我们可以将意义治疗概括为以下这五个步骤：

1.患者感到空虚、沮丧或焦虑。

2.治疗师让患者感到寻找生活的意义的欲望。

3.患者发现其存在的意义（在其生活的当下）。

4.通过意志，患者选择接受或拒绝该目的。

5.这个崭新的生活的推动力将帮助患者克服障碍和悲伤。

在奥斯威辛集中营做囚犯的生活体验让弗兰克尔领悟到“一个人可以被剥夺一切，除了一件事物，人类最终的自由：选择如何面对遭遇，选择自己的道路”。那是他不得不独自经历的一个过程，然而那段经历却使他的余生获益匪浅。为自身而奋斗

如果无法找到生命的意义，或者生命的意义被扭曲，人们就会感到存在的挫折。在弗兰克尔看来，这种挫折感却不一定是异常的，也不一定是某种神经症的症状。相反，他认为在一定程度上，这种挫折感可能是正面的、积极的，这是一个人改变自身生活的催化剂。

与其他疗法不同，意义治疗并不认为这种挫折是一种心理疾病，而是将它看作一种精神上的痛苦。

对弗兰克尔而言，精神冲突是一种对人体有益的自然现象，因为它会促使人们寻找解决方案——无论是外界的帮助还是自我救赎，从而获得对生活更大的满意度。也就是说，它有助于人们改变自我的命运。

在人们需要外界帮助的情况下，意义治疗将帮助患者发掘生活的意义。然后，意义治疗将带领患者解决其自身的冲突，向前迈进，实现自己的目标。弗兰克尔曾引用过尼采的一句名言：“一个人如果知道自己为什么而活，就可以忍受任何一种生活。”

根据亲身经验，弗兰克尔认为人们在分析已经实现的和尚待完成的目标时所产生的紧张感是对人体健康非常有必要的。人类所需要的并不是一种平静的人生，而是充满挑战、能够激发才能为之奋斗的人生。

而另一方面，存在的空虚感则是现代社会的典型产物。在现代社会中，人们并非从事自己想做的事情，而是做着其他人也在做的事，或是受其他人指使而做的事。很多时候，人们试图用金钱、身体上的愉悦感或精神上的麻木来填补这种空虚感。

比如，当人们中断一个星期的日常事务和快节奏时，感到身体的空虚，“星期天神经官能症”也就此诞生。因此，人们需要寻找解决方案。归根到底，人们需要的是一个目的，一个每天促使自己起床的动力。“我感到空虚”

弗兰克尔的研究小组在维也纳综合医院进行的一项研究发现，55%的受访患者拥有一定程度的存在的空虚感。

正如意义治疗所提倡的，寻找生活的意义能让人们填补这一空虚。弗兰克尔认为，那些能够面对自身的问题并将目标付之行动的人，在年老时能够拥有内心的平静；他们不会羡慕年轻人，因为丰富的生活经历证明他们已经为了某个目标、某种意义而生活过了。意义治疗中改善生活的几点要素[39]

·人类并非如萨特所说的那样创造了存在的意义，而是发现了存在的意义。

·每个人都拥有各自的生活的意义，这个意义在人的一生中可以被重建或改变许多次。

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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