瘦身秘诀500例(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：汉竹

出版社：电子工业出版社

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瘦身秘诀500例试读：

前言

苗条和美丽，是女性一生的事业。可是正如一句话所说：女人，永远会对自己身材的某一处不满意，所以为了追求美丽，我们不断在自己的脸上、胸部、腰腹、双腿上“大动干戈”。

其实，瘦身根本不用这么辛苦，也无须这么麻烦！动动舌头就能瘦脸，贴贴胶带就能美肩背，伸伸懒腰就能塑美胸，缠缠松紧带就能甩掉蝴蝶袖，泡泡澡就能拥有迷人腰腹，抬抬脚跟就能使美臀翘翘，睡睡觉就能打造修长美腿……生活处处有窍门，把这些窍门利用起来，就能让你轻轻松松从头瘦到脚，并且逃开反弹，永葆苗条。

愿这本书给你一个崭新的开始，愿天下所有女性都拥有梦寐以求的好身材！

小运动，大瘦身

以一个100克馒头的热量（约200千卡）为标准，我们来看看，同样是持续1个小时，不同的运动能消耗多少热量。

第1章 按按揉揉，造就瓜子脸，养出天鹅颈

001 伸出舌头转一转

用大拇指抵住下巴，使下巴稍稍抬高，伸出舌头，舌尖用力朝右下方伸出，再按照顺时针或逆时针的方向旋转。

这是一组可以改善下巴与颈部线条的动作，看电视时顺便做做这个动作，既不误事又能瘦脸、美颈。短短2～3个月，你就能看到明显的效果，而且能去除颈部肉褶和皱纹。每天早晨起床后对着镜子来回活动舌头，可消除面部水肿。

002 通过按摩降低高颧骨

用手掌根托住颧骨下缘，用力往上往内顶3次，然后四指并拢按在颧骨两侧，沿颧骨曲线画圈按摩30秒，最后用双手手掌盖住双颧骨，用力将面颊向内挤压5次。

大颧骨会带来大脸盘，使面部显得比较大，这个动作在按压颧骨的同时又活动两颊肌肉，不仅可以压低颧弓，还能消解双颊肥嘟嘟的脂肪。按摩脸颊时边挤压边向下按，让大脸盘快速变成瓜子脸。

003 舌头用力顶牙龈

舌头贴紧上腭，舌尖用力顶住上牙龈，保持5秒钟。稍放松，用舌尖使劲儿往外挤下牙龈，坚持5秒钟。为保证效果，可自始至终闭紧嘴巴或咬合上下牙齿。2～3个月后，那令人烦恼的双下巴会神奇地变小许多。

004 伸长人中压颧骨

先把嘴张成“O”形，然后指尖朝后将双掌掌根按在颧骨部位。慢慢按压颧骨，同时上唇往上牙里面收，最大限度地伸长人中。

做这个动作时，颧骨部位的脂肪层会被拉薄，下巴则会收紧，这正是这个动作所能达到的效果——压低颧骨，削瘦下巴，使面部看上去更小巧。

005 闭嘴微笑拉嘴角

闭上嘴巴向两耳方向使劲拉嘴角，就像微笑那样，但比微笑的程度更夸张、力度更大，保持这个状态，直到两腮的肌肉疲劳为止。然后快速动动面部肌肉，放松嘴角。

这个动作能锻炼和增强两腮肌肉的弹性，帮助保持脸型。洗碗、洗菜时顺便做这个动作，松弛的两腮会日复一日地向上收紧。与此同时，这个动作也是在帮忙练习微笑，据说人在微笑时能调动43块肌肉，多加锻炼，年老时面颊也不会下垂呢。

006 做做舌头伸卷操

先把舌头往里卷，使舌尖接近喉咙。再让舌头来回活动，接触到口腔里的每个部分。然后再把舌头伸到外边，尽量伸长，往上尽量舔鼻子，往下尽量舔下颚。可以加速双下巴脂肪的燃烧，并能收紧颈部肌肤。

007 经常咬咬牙

这个动作很小，无论学习、逛街、看电视时都可以做，它每分钟能帮助你消耗30卡左右的能量，让圆圆的脸在不知不觉中越来越小，让你更加自信。每天清晨坚持叩齿100下，既能瘦脸，又利于牙齿健康。

008 左右移动下颌骨

闭上嘴巴，用力向右移动下颌骨，保持10秒钟。还原后再用力向左移动，同样保持10秒钟。这组动作能够锻炼下颌部和颈部两侧的肌肉，使这两个部位的脂肪层变薄。不用刻意去计算次数，只要有时间就做，几个月后捏捏两腮，原本肉肉的脸蛋快捏不起来了吧。而且这个动作可以有效改善上下颌的血液循环，让上下颌的关联更灵活。

009 用冷热水交替洗脸

改变平常只用热水或冷水洗脸的习惯，交替使用热水和冷水，每30秒钟就互换一下。5分钟就能有效消除面部、眼睛浮肿现象。如果早晚都这用这种方法洗脸，一段时间后连胖嘟嘟的婴儿肥都能改善不少。

010 趴在床上使劲抬头

趴在床上，让头部露出床边。先让头下垂，使颈部尽量放松，然后颈部用力将头向上抬起（肩膀别抬起），到最高点时停留3秒钟，然后慢慢还原。肩背放松，尽量运用颈部力量牵引向上。

这个动作非常能锻炼和拉伸颈部肌肉，每晚睡前做上10次，脖子上的小肉褶个把月后就会被拉开不少，这说明颈部在一点点变长。

011 上提下摩除耳下赘肉

用食指和中指夹住双耳，用力往上推耳朵。

1分钟后，把双手叠在一起，分别按摩耳下的颈部两侧，按摩时间不少于10分钟。“V”形小脸的核心是耳朵至下颌的轮廓。这个动作正是通过促进这个部位的血液循环来使这一带堆积的脂肪迅速消耗。耳下赘肉越来越少，下巴当然也就越来越漂亮。按摩耳部时一定要摘掉耳环或者耳钉，以免划伤面部皮肤或耳朵。

012 吹吹口哨来瘦脸

面部肌肉比较松弛时，脸蛋就会出现下垂，使下半张脸看起来比较宽。怎么办？吹口哨！吹口哨是收紧脸部肌肉的有效对策，连平常说话活动不到的肌肉都能一一唤醒，还能有效防止嘴边肌肉老化。

不会吹口哨也没关系，只要坚持天天做这个动作，半年后，脸部的曲线就会变得非常动人，下垂造成的“嘟嘟脸”也会消失。吹口哨不光能瘦脸，更能让唇型丰满、诱人。

013 两手轻拍脸部

想拥有自然红润、白里透红又瘦削可人的瓜子脸，有个非常简单的方法，那就是：早晚洗脸后，在面部涂点按摩霜或瘦脸霜，然后用双手轻轻拍打或攥空拳轻轻敲打面部几分钟，直到双颊微红为止。

这个方法能够促进面部血液循环，使脸色变红润，还能收紧面部、突出轮廓。如果属于脂肪型胖脸，坚持1个月，你就会收获面色红润的美容效果。继续使用，梦想中线条柔美、皮肤光滑的小脸就会显现了。

014 双手捧脸往上搓

把双手搓热，掌根相对，双掌打开捧住脸部，稍用力往上承托颚骨，并慢慢往上搓两腮。注意：每次重复，手掌都要离开面部回到起始位置。这个动作能够促进双腮脂肪燃烧，同时改变脂肪流向，阻止双腮堆积赘肉。每天早晚各做10次，“面团”会渐渐变成漂亮的瓜子形。向上托住颚骨时，最好有个向外抻拉的力，以免增加眼角皱纹。

015 “怒目圆睁”绷紧脸

使劲儿把眼睛睁大，越大越好，同时张大嘴巴，让脸上所有的肌肉都绷得紧紧的，保持5秒钟后放松，然后再重复。这个动作能够增强面部肌肉的活力，预防皱纹和拉开已经形成的皱纹。每天做几遍，稍显松弛的小脸就能慢慢重现弹性，略垂的脸蛋也会向上收紧。

016 捏压矫正突下颌

食指弯曲，放在下颌，均匀地按摩下颌周边。来回按摩3遍后，伸开手，用掌心包住下颌部，向内用力，一下下地慢慢挤压5分钟。

每天坚持做颌部捏压操，有助于颌关节的复原，使突出的下巴“缩”回去，使面部在视觉上变小，而且能够有效纠正下颌骨错位的问题。捏压下颌时，上下齿轻轻碰上即可，不要咬合太紧，不要让下颌骨太紧张。

017 站或坐时伸长脖颈

经常使颈部肌肉处在某种状态，时间长了它就会将这种状态固定。所以，站立、行走、坐着时你都可以有意识地提醒自己伸长、伸直脖颈。整体的形象气质立刻就会提升许多。

018 瘦脸就说“啊咿呜耶喔”

大声读“啊”、“咿”、“呜”、“耶”、“喔”这几个字，把发每个声音时的表情做到最夸张的程度——眼睛睁最大，嘴巴张到最大，脸拉到最长……

这个瘦脸的“咒语”，能够最大限度地运动脸部的肌肉。天天坚持做，面部血液循环会加速，营养充分，面色自然如桃花一样，粉嫩诱人，最重要的是，面部肌肉紧实，小脸不松弛，皱纹自然退避三舍，不敢接近了。

019 一鼓一吸面部操

闭紧嘴巴，尽量鼓起两腮，默数到6后稍放松面部，然后再使劲儿嘬住两腮，越紧越好。一鼓一吸的面部操能够大力消耗脸蛋上的脂肪。早一天练习鼓吸操，早一天变小脸美人。

020 握住后颈反向按

抬右手握住脖颈左侧，用力按压，一边按压一边向右移动。3分钟后，抬左手握住右侧脖颈，以同样的方式向左按压。

这个动作一边均匀刺激颈部，一边帮颈部做伸展运动，能够有效拉长颈部的肌肉，使颈部日益“亭亭”出衣领。

021 泡澡时螺旋按摩颈部

泡澡十几分钟后，皮肤开始发热，这正是血液循环最快的时候。趁此机会伸手握住颈部，螺旋状往斜下方按摩，重复多次，能够大大促进颈部废物排出和脂肪分解。

如果每天洗澡时都练习5分钟，3个月后，皮肤细腻、弹性十足的美丽长颈就属于你了。而且，这个动作可以按摩颈部淋巴结，让自己在变美的同时更加健康。

022 用冰块按脸部

用干净的毛巾或纱布包少许冰块，在脸上从下往上轻按，是消肿紧肤的绝佳方法。如果面部或眼部有轻微的浮肿现象，它可以在5分钟内使之消除。长期使用，还能有效收紧面部松弛的肌肉，强化面部线条，让你的美脸轮廓分明。

注意：不要让纱布或毛巾对皮肤有任何摩擦、拉扯，也不要停留在一个地方不动。冰块融化时，可以吸走脂肪燃烧时释放的热量，但是不能经常这样做，会让小脸不红润。

023 头枕空心饮料瓶

找2个大小、形状都相同的普通饮料瓶，瓶子方向摆成一致后，缠上宽宽的松紧带，打好结。然后躺下来，枕在饮料瓶上，枕之前把两个瓶子中间拉开一些，以便把后脑勺放进去略微夹住。

由于后脑勺被瓶子夹住，这样仰卧时，头颈部松弛的肌肉会有紧绷的感觉。照这种方法每天都坚持做上30分钟，面部肌肉就会因为经常处于紧绷状态而渐渐恢复原有的弹性。开始练习的时候可能坚持不了那么长时间，只要颈部稍感疲劳即可停止，循序渐进地练习。

024 像天鹅那样伸伸颈

保持肩膀不动，只将颈部往上、往前伸，尽可能地高远，在最远处保持6秒钟，然后慢慢把下巴往下拉至颈部，同样保持6秒钟，最后放松。如果下巴保持得不错，它能有效预防双下巴的产生；如果已经形成了双下巴，这个动作能够分解消除下巴上的脂肪。

025 前后左右动动头

用颈部力量支撑脖颈伸直伸长，然后双手交叉抱头。两手用力向前下方压头，颈部则反方向用力，待头部被压至胸前时，稍停。接着颈部用力把头部往后仰，同时双手施以反作用力，仰至极点时，稍停。以同样的方式，再把头部往左、往右按。

前后左右动头能够消解颈部多余脂肪，拉开已经形成的难看肉褶，使颈部修长健美。

026 撇嘴斜眼做鬼脸

撇嘴、斜眼、嘬起两颊向左右来回动等各种搞怪动作，虽然做起来不怎么好看，却能使你变得漂亮。因为它们非常锻炼两颊肌肉，能使下巴的赘肉迅速跑光光。做做鬼脸能让两腮的赘肉逐渐消失，还能让脸部表情丰富起来，真是一举两得！

027 手指夹耳来回摩

分别用双手的食指和中指夹住左右耳垂，稍用力往上推耳朵，带动两腮两颊也往上提升。保持3秒钟，然后放松双手，让耳朵自然垂下，再以同样的方式做动作。

这种从脸颊下方向上给予刺激的方式，可以使松弛的双颊获得提升，同时消除两腮下垂的赘肉，使脸部变得娇俏瘦削。精神紧张时按摩耳朵，可以有效缓解压力。

028 在中指、无名指上套皮筋

把中指压在无名指上，在两根手指的第二关节处套上皮筋，松紧以手指稍有向内膨胀的感觉为宜。另一只手按照同样的方法套皮筋。

这个小方法，是通过按压中指和无名指上的相关穴位来消除面部多余脂肪的减肥奇招。午休、晚上看电视时练习，既省事又毫无痛苦，坚持练习就能使整张脸看上去更紧实小巧。

029 嘬着嘴唇张开嘴

先把嘴唇嘬起来，然后慢慢、夸张地张开嘴，使下巴尽量贴到颈部上，保持几秒钟后再还原。注意：张嘴过程中嘴唇要尽量保持嘬起的样子。

做这个动作时，两腮的赘肉会被拉开，脸颊会很瘦。这正是这个动作的效果——消除两腮赘肉，让你成为小脸美人。紧压下巴时，眼睛尽量向前看，可以预防鱼尾纹的产生。

030 额头贴胶带

剪4条长约3厘米的宽胶带。取其中1条，把一端固定在左眉上方凹陷处，另一端用力往上拉伸并粘住，右眉上方按同样的方式粘贴一条胶带。再取一条胶带，把一端固定在太阳穴，另一端沿发际往上拉伸并粘贴，另一侧太阳穴按同样方法粘贴。

拉紧胶带时，下垂的脸蛋也就被往上拉紧了。每天1小时，2个月后，面部的皮肤就会变得更有弹性。用医用胶布代替胶条，效果更佳。

031 手捏颊部往外拉

在颧骨位置涂些按摩霜，轻轻按摩几分钟后，稍用力捏起颧骨处的赘肉往外往上拉，保持5秒钟放开后，再捏住稍下一点的部位做同样的动作，直至捏到鼻翼左右为止。

这样做能够促进相应部位的脂肪消耗，提升松弛下垂的脸蛋，使脸部趋于“V”形。手指要轻捏，以免形成面部淤血。

032 双手往下拉脖子

稍抬头，张开嘴发出“啊”声，同时双手一上一下“掐”住脖子，一起往下拽拉。这样可以使脸部所有的肌肉同时受到刺激，有效塑造两腮到下巴之间的优美线条，同时使松弛的颈部恢复弹性，皱纹消失。

033 耳后贴胶带

剪2条长约5厘米的宽胶带，取其中1条，把一端充分固定在耳根后，然后用力往上拉伸，紧贴耳朵粘住。另一端按照同样的方式粘贴。

这样贴胶带可以有效拉紧双腮的肌肉，并把腮部下垂的赘肉往上拉起。每天贴1～2个小时，并与“额头贴胶带”一起使用，可令“瓜子脸”更早呈现。

不要担心皮肤皱起就会形成皱纹，相反，贴胶带会让皮肤更紧实。

034 用大蒜面膜来瘦脸

取几瓣大蒜，剥皮后用微波炉小火加热2分钟，再放入搅拌机中加适量清水打成糊。用面膜纸浸透过滤好的纯净大蒜水，就成了大蒜瘦脸面膜。

把面膜敷在脸上，大蒜辣素会使面部的血液循环迅速加快，脂肪细胞也会大量燃烧。每周坚持做2次，1～2个月后，你就不会再捏着自己胖胖的脸蛋发愁了。敏感性皮肤的女性朋友要注意，先做皮肤试验，无异常反应再去尝试。

035 用黑咖啡按摩脸部

每天早晚洗脸之前，先准备半杯浓浓的黑咖啡，洗脸后趁脸未干时，用手蘸取黑咖啡溶液在脸上打圈按摩，尤其是脂肪比较多的部位，15分钟后再用水把脸彻底洗净。不用担心面部暂时变黑，一旦停用咖啡，白皙很快就会变回来。

036 学学眼镜蛇抬仰上身

俯卧在床上，额头与地板接触。双腿打开与肩部同宽，双手撑在肩膀的两侧，呼气。吸气，慢慢抬起头部、胸部、上身，使上半身尤其是头部用力向后弯曲，保持这个姿势静止不动，开始做面部运动——张开嘴巴，睁大眼睛向后上方看，呼气，把注意力放到下巴到脖颈的线条部位上。5秒钟后还原，再重复做一遍。

这个像眼镜蛇一样的动作会大力刺激和拉伸脖颈和下巴的肌肉，刻画出迷人的颈部和下巴线条，给人鲜明清晰的印象。这个简单的瑜伽动作不仅能让颈部和下巴的线条更美，还可以有效消除面部晦暗，改善黑眼圈。呼气，张开嘴巴，睁大眼睛。

037 像兔子那样俯首翘臀

跪坐在床上，屈体向前使额头贴在床上，双臂向前伸直，手心向上。吸气，高抬臀部，让头顶住床面转几转，同时闭紧嘴巴，头部上扬，慢慢呼气。5秒钟后，停止头部转动，边吸气边恢复原位，放松面部。

兔式动作能大量消耗头面部热量，并促进废物和多余水分排出，使面部浮肿和双下巴迅速消失，面部轮廓日益清晰。注意调整呼吸，以把体内的废气呼净，充分关注面部肌肉。

038 双手掌根按双颊

用接近掌根、手掌较厚的地方按住太阳穴，3秒钟后，微微张开嘴巴，再用同样的方法和力度按压双颊的肌肉。这样可以使面部的肌肉受到更加强烈的刺激，加大收缩力度，使脸部轮廓缩小。

039 用冰冻盐水敷颈

用半盆水、3勺盐配成低浓度盐水，然后将盐水冻成冰块，裹在毛巾里，在脖颈处上下前后地画小圈冷敷。

这种方法能够使颈部的“火气”和“脾气”在半小时内被“驱逐出境”，坚持使用3～7天，因为上火、劳累、水肿等造成的粗脖颈现象就会完全消失。但是手法要轻柔，不要太着急去除小赘肉而伤到颈部细嫩的肌肤。

040 像猫那样弓弓背

跪在地上，俯下上身，双臂伸直，撑住地面。吸气，放松腹部，用力往下压脊柱，同时头颈部尽量往上抬，眼睛往上看。屏住呼吸，保持姿势5秒钟。呼气，同时拱起腰背，放松颈椎，使头部自然下垂。

这个小猫一样的动作能够充分活跃面部肌肉，使面颊紧致，雕刻出柔美的面部线条。呼气时收缩胃部和小腹。吸气时充分活跃面部肌肉，以此促进面部血液循环。

041 头上箍发圈

想瘦脸，最简单的办法是每天在头上箍一条紧一点的发带，洗完澡后就箍上，不耽误做任何事情，睡觉之前摘掉即可。也可以自制发圈，效果相同：将几根90厘米长的松紧带并在一起，每隔5厘米就打一个结，两端连在一起，系成能够调整长短的发圈。像戴发卡那样，把松紧带箍在头上，但要绕到后颈部的发根处，然后收紧端头，使头部稍有紧勒感。

头部有许多减肥穴位，每天这样带带发圈就能刺激相应的穴位和经络，促进血液循环和废物排出，在3～5个月内让面部、颈部多余脂肪慢慢分解掉，瘦脸美颈，既简单又有效。每天洗完澡，在头上箍上漂亮的发带，既能瘦脸，又能让头脑清醒，身心平静。

042 空塑料瓶吸掉双下巴

找4～5个小空塑料瓶，挤出其中的空气，把它们挨个吸在胖胖的下巴下，15分钟后取下。

这个小妙招可以刺激下颌部的血液循环，促进双下巴的脂肪细胞燃烧，同时缩小脸盘。

043 拇指套铝箔戒指

大拇指上有多个对减去面部脂肪有效的穴位。把铝箔纸捻成粗细合适的长卷，在大拇指上稍紧地缠绕3～5圈，能够按压刺激这些穴位，通过经络作用于面部，分解或减少面部脂肪的堆积，起到给面部局部减肥的效果。

044 双手拉出宽额头

先用掌心把额头从左到右按压一遍，再分别用两手向两边使劲儿拉整个额头。3分钟后，将双手四指并拢，分别贴在额头左右两侧，一齐向外、向上拉。

坚持不懈地这样按摩拉伸额头，额头会渐渐变宽，下垂的两颊、脸蛋也会越来越往上提，久之会使脸部呈现美丽的“V”形。

第2章 7日拥有性感肩背

045 学婴儿双手够东西

盘坐在地板上，身体略微前倾，手臂伸直，双手撑地，以背部肌肉得到拉伸为宜。5秒钟后俯下上身，将双肘垫在双膝上，双手平放在地板上，然后再用背部力量将上身慢慢撑起。

这个动作会向上拉伸后背，使松弛下垂的背部赘肉向上移动并收紧，呈现出紧实有弹性的良好状态。

046 双手交叉背后“振翅”

把双臂伸到背后，使双手在背部交叉，然后尽量向上抬，再慢慢还原，如同昆虫“振翅”。

通过外展双肩和挤压背部，振翅动作可以让双肩呈现出最佳弧度，使背部曲线迷人。

047 单手哑铃学拉锯

俯下身，右手撑在桌子上，左手抓一个1千克重的哑铃或装满水的饮料瓶。保持颈部和脊背在一条直线上，慢慢向体侧抬高左臂，尽量与肩同高，然后再慢慢放下，就像拉锯一样。1分钟后，换右手重复同样的动作。“拉锯”对背部赘肉消耗很大，每天2次，不出2个月，就能明显给背部“消肿”。简单的工具和动作，不仅让肩背变美，还可有效降低肩周炎、颈椎病的发病率。

048 做做膝肘俯卧撑

俯卧在地上，双手手心向下置于身体两侧，稍抬高臀部以便向前移动一下膝盖，然后以双肘和双膝为支撑慢慢抬高身体，再放回地上，每组15个，每次至少10组。

俯卧撑不光是男人修身的专利，稍加改动它就变成了女人美肩的绝招。以月为周期做膝肘俯卧撑，1个周期后，圆润柔美的玉肩就会初具雏形。这个动作可以在床上做，以保护膝肘皮肤不受伤害，如果在地面上做，可以铺上一层厚毯子或者瑜伽垫。

049 弯成椭圆前后滚

仰卧，屈双膝贴于胸前，用双臂环抱住，抬起头部，使下巴尽量靠近双膝。这样，整个身体就会形同椭圆。以背部为支点，前后滚动身体，幅度尽可能大一些，至少坚持1分钟。

1分钟后，你会觉得后背热乎乎的，那是脂肪在燃烧。天天这样滚，肥肥的后背就会慢慢被滚成“小平板”。

050 钩住双手向外拉

双手在胸前互相钩住，然后用力向两侧拉。注意：双肘要保持平衡。感觉到背部肌肉发紧了吧，拉手动作正是通过拉伸背部肌肉，使堆积在脊柱两侧的脂肪被拉开拉平。

051 站立俯身学飞翔

双手各抓一个装满水的塑料瓶，俯上身与地面平行。先向前伸直双臂，使手与肩同高，手心相对，再慢慢向下、向身后沿弧线滑动双臂，最后如鸟儿展翅飞翔一般，保持5秒钟后再还原。注意：动作中双臂始终伸直。

每天“飞翔”15次，能从肩背部消耗200卡左右的能量，迷人的美背就这样慢慢变出来了。保持身体姿势，不要有腰部的扭动动作。“飞翔”时，手臂尽量向后举，对背部形成挤压，让背部形态优美、有力。

052 仰面朝天学“投降”

双脚开立站好，双手举在头部两侧做“投降”状，身体慢慢后仰，用力绷紧脊背。每次5秒钟，共做1分钟。

脊柱多柔软，人就多年轻。通过柔化脊柱来让美背更富有弹性，更显青春。

053 曲肘拉带碰双肩

找一条长约2米的松紧带，把中点处拴在门把手上。坐到椅子上，双手各执松紧带一端，拉紧，使两臂和双肩同高。然后慢慢屈肘向后拉带子，直至两手找到并碰到两肩，保持10秒钟。

练习1个月，松弛下垂的肩部肌肤会重新收紧，背部也会越来越挺拔。

054 胸前钩手反向拉

将两手抬至胸前，四指弯曲互相扣住，先向下、向外使劲儿拉右手，同时左手给予反作用力，向上、向外使劲儿拉。重复10次后，再压低左肘，同时抬高右肘，做相同的动作，也重复10次。注意：做动作时一定要使用肩背部的力量，而不是手腕用力，并应在动作中注意双肩外展，让胸大肌有被用力拉伸的感觉。

这是个很好的展肩动作，能同时拉伸双肩和后背的肌肉，使肩背松弛的皮肤恢复紧致，不再下垂。经常这样练习，不但可以拥有美丽的肩背线条，上身的皮肤也会变得紧致细腻。

055 脑后钩手反向拉

双手绕到脑后扣住，利用肩背部的力量往上、往外拉右肘，往下、往外拉左肘。

10次后抬高左肘，压低右肘再做。

除展肩外，这个动作能通过挤压背部来达到每10分钟消耗160卡热量的效果，因此更能塑肩瘦背。做这个动作时发髻尽量束高，不要低头。展肩会强迫挺胸，由此胸部也借此得到锻炼，优雅气质逐渐显现。

056 十指交叉伸懒腰

双脚并在一起站好，十指交叉，双臂伸直，举过头顶，手心向上，用力伸直脊背。在心里默数到5之后还原。重复10次。

这个动作会让你全身舒展，并能拉长脊背。脊背被拉长了，松弛堆积的赘肉就会因为拉伸而紧绷起来，使背部看上去变“瘦”很多。

057 肩胛骨下贴胶带

剪2条长约10厘米的宽胶带，取其中1条，将一端固定在肩胛骨下缘，另一端向下、向脊柱方向用力拉伸，然后粘住。再取另一条，在背部另一侧按照同样的方法粘贴，贴完后使两条胶带呈“V”字形。

这样贴胶带，可以利用粘贴的力量向内、向下牵扯背部。贴完胶带后，你会看到圆嘟嘟的肩膀和后背立刻就被拉平了许多。按照这种方法，每天都贴上2个小时，使双肩、后背的肌肉和脂肪经常有机会处于这种状态，它们就能如你所愿地越来越瘦。

058 双手抱头扎马步

双脚开立与肩同宽站好，双手交叉抱住后脑勺或叉腰均可，挺直上身，弯曲双膝把身体往下压，如同扎马步，保持这种姿势不变，直至身体不能承受为止。还原后稍事休息，再重复至少10次以上。

这种姿势能够锻炼支撑身体的背部肌肉，并能在15分钟内燃烧掉270卡的热量，久之让背部更结实、线条更清晰。做到规定的组数和次数之后，要及时放松腿部肌肉，抖一抖，拍一拍，以免造成腿部肌肉酸痛。即使腿再酸，也要努力完成规定的次数和组数，当你的腰身变美妙的时候，你会发现所付出的一切都值得。

059 反向抬腿美肩背

上半身趴在一个垫有软垫的长凳或厚床垫上，自然垂下大腿，小腿互相交叉翘起。保持上身不动，用腰背力量慢慢抬起大腿，使大腿与地面平行，3秒后还原。注意：不要弓起腰背。

每周做这个动作2～3次，每次重复10遍左右，可以有效提升脊背周围和下背部的肌肉，使后腰部从侧面看起来更“薄”一些。

060 挺直脊背坐立走

坐、站以及走路时，有意识地挺直脊背，外展双肩，会立刻美化身体曲线，使你看上去更自信、气质更出众。不用担心这样会累着自己，因为最多1个月，你就会形成习惯。到那时你就会发现，这样做不但不累，反而比弯腰驼背更轻松，而且厚厚的背部也不再显眼。

061 做做“仰”卧撑

仰卧，屈双膝，双脚平放。双臂伸直，手心向下自然放置。吸气，臀部尽量向上抬起，保持姿势，慢慢呼气。吸气，臀部慢慢下降至地面。“仰”卧撑10分钟内，就可消耗掉150卡的能量，可谓给肩背减肥的最佳先锋手。能抬多高就抬多高

062 垫着枕头仰上身

仰卧在地板上，在背部垫一个枕头，屈起双臂用手撑地，然后慢慢伸直双臂，利用腰部的力量使上身向后仰，同时抬高头部，保持5秒钟后复位即可。注意：动作中要一直保持双脚并拢。

这个动作和瑜伽的“眼镜蛇式”很相像，但背部垫上枕头，会更有利于挤压背部脂肪，加速热量消耗。在3个月内坚持每天练习1次，瘦削平整的美背就属于你了。垫着枕头仰上身时，软软的枕头能起到保护作用。但身体下沉时，不要过度依赖枕头的支撑作用而减少手臂的力量支出。

063 双臂模拟拎东西

双脚开立与肩同宽站好，双肘后屈“拎”起双手，就像在拎很重的东西一样。努力使肩部向上提，让肌肉仿佛在“用力”。如果做不到，就真的双手拎重物感觉一下吧。注意：动作中上身要一直保持挺直，使脊柱有被拉伸的感觉。

这是一个锻炼肩背的动作，经常练习会使下垂的双肩慢慢提高，脊背也越发挺直。

064 双臂后甩学仰泳

双脚开立站稳，上身挺直。抬高手臂，像仰泳那样稍用力从上向后甩臂，双臂轮流进行。这样可以使肩部血液循环更加畅通，改善驼背带来的背部曲线不佳，并使下背部迅速变薄。

065 椅子上放个靠垫

闲坐时将一个小枕头或者靠垫放在下背部，并且经常变换靠背的倾斜度，可以为脊背提供良好的支撑，减轻头、胸部对背肌的过多压力。

这个好习惯能够使你在坐时脊柱处于自然中立的位置。这个位置不但能让脊柱健康，还能改善背部上下左右脂肪不均的现象，带来良好的体态。尤其是上班族，坐着时可以用小靠枕让自己挺直腰背，减少腰肌劳损、颈椎病等的发病率。

066 前后左右拉跳绳

找一根弹力跳绳，双腿开立与肩同宽站好，把跳绳中部踩在脚下，双手各执跳绳一端。双膝微屈，先向前平伸双臂拉跳绳，还原后再向左右体侧抬平双臂拉跳绳，最后像飞鸟一般向后抬双臂拉跳绳。每次至少做20组。

每天早中晚各这样练一次，1个月后，后背就会紧绷许多，也会越发有弹性。脊柱挺直会让人有“长高”的感觉，一根小跳绳可以让身姿更挺拔。

067 泡澡时伸手碰膝

泡澡时不方便做其他动作，美肩操却没问题。在浴缸里半倚半躺，抬起左腿，尽量抬高，用力伸左臂去碰左膝。5秒钟后，再换右腿、右臂做该动作。

每次泡澡都这样做，肩胛骨处堆积的赘肉会明显变少，坚持下去，后背就会越来越平。

068 涂上精油按摩双肩

抬起双手，按住双肩，用大拇指打圈按摩你所能够到的肩部任何地方，尽量用力。为防止皮肤被磨疼，你可以预先涂些按摩油，有瘦身效果的精油，如葡萄柚精油更佳。按摩时不用计较时间，尽自己所能就好。

这个小窍门对塑肩极有效果，每晚睡前按摩半小时，双肩稍显生硬的线条会越来越柔美。

069 双臂轮流举哑铃

站立，双脚分开与肩同宽。两手各握一个1千克重的哑铃，屈双肘使双拳置于两肩左右，掌心向前。挺胸直腰收腹，先左手后右手，分别慢慢垂直上举哑铃，直到臂部伸直，3秒钟后放下，换臂。

做这个动作时，肩部肌肉无时无刻不在运动和拉伸。坚持2～3个月，肌肉保持住收紧的状态时，线条紧实圆润的双肩也就出现了。没有哑铃就用空饮料瓶灌满水，锻炼效果一样，而且唾手可得。

070 反背双手抬上身

俯卧，双手放置在臀部上，虎口交叉握住。收紧下巴，慢慢仰起上半身，保持3秒钟，再慢慢回到起始动作。休息30秒钟后，再重复刚才的动作，至少做20次。

只要坚持做2周，这个动作就能帮你减掉背部脂肪，还能让你精神饱满、身材挺拔。交叉虎口的目的是让手臂力量更集中，为身体上提提供一个牵引力配合肩部力量，全方位锻炼肩背和腰腹。

071 稳坐椅子扭双肩

稳稳地坐在椅子上，右手按住膝盖，左手拇指朝前握腰，用背部的力量向左扭转上身。重复10次后，换左手按膝右手握腰，做同样的动作。注意：动作中要尽量向外扩张双肘，以使双肩外展。

这个动作简单又漂亮，坐在办公室里也照样练习，每天来上三五组，能够有效改善双肩高低不一，平衡左右肩部，而且能让你的腰背更加挺直，仪态更加高雅，让你穿什么衣服都气质出众，所以一定要坚持下去。坐在椅子上扭双肩时，慢慢带动腰部转动，并且调整好呼吸，以免造成岔气。

072 边洗漱边耸肩

刷牙的时候，双腿开立与肩同宽，踮起脚后跟站着，臀部收紧，然后两个肩膀一起用力往上耸，就像伸手去高处拿东西一般。稍待3秒钟，放下肩膀，放下脚跟，轻轻摆动几下肩部，再来一次。

这个动作不费力气，不占时间，能慢慢改善溜肩现象，让双肩平展挺括。

073 手握哑铃学划船

双手分别抓握一个1千克重的哑铃（或装满水的饮料瓶），水平向前伸直双臂，掌心朝下使手肩同高，然后向外屈双肘，用肩部的力量带动双手向胸前做水平移动，再慢慢复位，如同划船一般。

这个动作可以收紧背部肌肉，燃烧肩部脂肪。每天累计做上20分钟，就能消耗300卡以上的热量。

做这个动作的同时可以增加踢腿运动，让你从头到脚都变美。

074 双手背拉丝袜

坐在地板上，上半身自然挺直，将长筒丝袜对折，用右手握住一头，甩至身后，左手按自己的柔韧度，尽量高地握住另一端。双手用力拉伸丝袜，拉至极限后保持3秒钟再还原。这个动作，会让背部线条漂亮许多。

075 对镜背后合双掌

站在一面半身镜前，把双手伸到背后，手指朝上，掌心相对。看看镜子里双肩外展、胸部挺起的自己，如果觉得比平常更漂亮，那就每天拿出10分钟做做这个动作。

注意：做动作时要对着镜子时时调整姿势，保持在最美的状态上。大约3个月后，镜子里漂亮的你就会被“固定”住。开始练习时可能有些困难，那是因为手臂僵硬，坚持下去你一定能做到，加油！加油！

076 手扶椅子侧转身

站在椅子旁边，双脚分开与肩同宽站好。保持双脚不动，双手扶住椅子用肩部的力量侧转上身。左右侧交替进行。

正如你所感觉到的，这个动作可以收紧背部，使下背因为脂肪堆积而松弛的现象得到明显改善。不要塌腰，那样会减弱对腰背的练习效果。

077 双手撑椅弓身起

坐在椅子的最边缘处，两手指尖朝后撑在椅面上，向后仰上身，伸直双臂使臀部抬离椅面。保持5秒钟后还原，稍休息后再次重复，至少做20次。

这个动作能拉平前后不均的双肩，对塑造美好肩型十分有效，还能使一直半掩的锁骨渐渐“浮出水面”，展现出女人的性感。不要屈膝或者弯曲手臂，让背部有拉长的感觉。

078 屈膝俯身捞东西

双脚开立站好，双膝微屈，稍俯上身，仰头，面朝前方，两手握重物（如哑铃）自然下垂。保持身体弯曲，利用肩背的力量慢慢垂直向上提重物，如同刚把重物从水里捞起一般，提到最高点时停住5秒钟再回复原位。至少重复20次。

俯身捞重物时，肩背部的肌肉会得到有效拉伸。10分钟时间就可以消耗掉150卡的热量，让美背轻松练出来。

079 匍匐爬行塑美背

俯卧，屈肘使双手置于头部左右，然后两肘交替慢慢向前带动身体，每10米为一组。每次至少3组。注意：爬行时身体要尽量贴到地面上，除了双臂，哪里都要放松，尤其不可屈膝；速度不要太快，要始终保持均匀的呼吸。

对于背部肥厚、颈椎易疲劳的女性来说，匍匐爬行是个绝佳锻炼方式，它能让背部越来越“扁”，还能减轻脊椎负荷，使脊背挺直。这个艰难爬行的动作，最能锻炼肩胛骨，使它韧性更强，使背部赘肉越来越少。

080 手握后腰向后仰

将双手拇指朝前叉住腰部，慢慢向后仰上身，仰到极限后待2秒钟再慢慢还原。然后重复做至少10次。

上班坐累了、电视剧插广告时，均可以站起身来做这个动作，缓解疲劳的同时还能挤压背部，加速背部新陈代谢，达到瘦背的效果。

081 穿高跟鞋走路

穿着高跟鞋站立或走路时，人会不由自主地收紧小腹，挺胸抬头，这样会有效拉长、拉正脊柱。脊柱一直被拉长拉正，堆积在下背处的赘肉就会“不翼而飞”。注意：鞋跟以3～5厘米高为佳，过矮达不到效果，过高则易造成脚部变形。

082 双手抱头看电视

看电视时，把双手绕到后脑勺，十指交叉握住，然后双肘尽量外展，拉伸肩部。每10分钟就放下来休息一下，然后再重复。

这个小动作不占时间不误事，每天坚持做就能使双肩的形状越来越美，还能以每小时100千卡左右的速度燃烧肩背部的脂肪，让赘肉在不知不觉中消失。

083 手抓脚背反弓身

俯卧在地面上，双腿向上弯屈，双手握住两脚踝关节。吸气，用力抬头，同时双手用力拉脚踝，使双腿尽量高举。练习时，可按一定的节奏来做动作。

在用力拉高双腿时，你会感觉到双肩在被向后拉伸。这个动作正是通过外展肩部来打造美好肩型。每天几组，坚持1个月，除了美肩，你还能收获瘦腿的意外惊喜。颈部的前伸有利于减少皱纹，同时牵拉面部肌肉，让脸色更加红润。这个动作好处多多，但是动作幅度较大，久不运动的人，建议先做热身运动，以免造成肌肉拉伤等伤害。

084 伸直双臂前后绕

双臂向体侧水平伸直，掌心向上，向前旋至双臂水平交叉，重复4次。然后掌心向下，向后下方旋，尽量往后展，同样做4次。

这个动作对肩胛骨处的脂肪消耗最大，茶余饭后以及工作休息时经常来几组，后肩那两只胖乎乎的“小翅膀”会慢慢隐形。尽量向后展　后仰时不仅能甩掉肩膀的肉肉，而且能起到扩胸的作用，让胸部挺起来。

085 前后左右送球操

双脚开立，与肩同宽，双手合抱健身球举至头上，腰部不动，利用肩背力量分别向左右送球，然后双手抱球向身前平举，再把双手伸到背后抱球上举。每个动作都至少做10次。

这套送球操会使肩背部的肌肉都得到拉伸，每15分钟就能消耗掉近200卡的热量。如此一来，背部的赘肉当然会被轻松甩掉。

086 两肘撑地身体转圈

俯卧，屈肘撑地，左腿向左平移，右腿跟上原地画圈。3～5圈后，再反方向转身体。

这个拉伸肩背肌肉的动作会让你肩膀酸酸的，伴随着酸痛感，这里的脂肪也在以每分钟100卡的速度燃烧。

087 两肘撑地向后退

俯卧，像匍匐爬行那样将双肘与肩平齐置于双肩左右。然后用双肘带动身体慢慢向后退，两腿保持伸直状态，尽量使用肩肘的力量做动作。

和身体转圈相似，这个动作也能迅速消耗这个部位的脂肪，使“小面包”一样的后背在3个月内趋于“面包片”。同时，它能锻炼到腹部肌肉，让背部更加俏丽的同时，小腹更加平坦，可谓是一专多能的瘦身动作。

088 背靠墙壁站“军姿”

背靠墙壁站好，使后脑勺、双肩、臀、脚后跟这四个部位全都贴在墙壁上。尤其是双肩，一定要外展，使左右肩胛都能接触到墙壁。吃过午饭后，一边与同事聊天一边做这个动作，既不耽误做事又能减肥。很快，挺拔的身姿会把你后背的赘肉统统“藏”住。

别以为这个动作不费力气，你的身体贴紧墙面的时候，几乎调动了整个背部肌肉，要想后脑勺、肩、臀、脚后跟所有的点都靠在墙上也不是那么容易的事。吃完饭后站一站，不仅美背，还可以有效促进肠胃蠕动。

第3章 小动作，练出完美胸型

089 天天吹气球

选择的床最好不是太高，以免不慎窝伤颈部，同时注意练习幅度，确保自己不会上身落地，造成任何伤害。

这个好玩的小游戏可以增大肺活量，起到锻炼胸肌效果，经常练习，可以让胸部变得坚挺、柔韧。

090 趴在床上学蛙泳

俯卧在床上，让胸部以上的部位探出床外，然后挺起上半身，双臂向前伸直然后向身后做蛙泳式的划水动作。至少做1分钟。

这个动作可以强健胸部的肌肉弹性，虽然未必使胸部变大，却可以增加双乳弹力，使乳房在视觉上更加饱满。

选择的床最好不是太高，以免不慎窝伤颈部，同时注意练习幅度，确保自己不会上身落地，造成任何伤害。

091 拇指缠绕松紧带

取一条不超过1米的宽松紧带，从内向外缠绕左手拇指3圈。然后再把剩余的部位拉至手腕处，也从内向外缠绕3圈，最后把松紧带掖进去。另一只手按照同样的方法缠绕。强度稍紧即可。都缠好后，手心朝上，慢慢握拳再慢慢张开，重复10次。

这样缠松紧带会让拇指和腕部肌肉都产生向外拉拽感，这种拉拽感会通过经络作用于胸大肌，使胸大肌更加有力，使乳房更加挺拔。绑手指时注意不要绑得太紧，时间也不要过长，以免影响血液循环。

092 淋浴时，边喷胸部边按摩

淋浴时，让喷头先按顺时针方向，再按逆时针方向对准胸部进行“冲击”。冲淋乳房的同时，再用指腹打圈按摩相应的部位，可以促进胸腺发育，刺激胸部血液循环，让营养更多地流向胸部，增加双乳柔韧性，同时预防下垂。

093 嘴巴“一”“O”美胸操

挺直上身，紧绷嘴唇，使嘴巴呈现夸张的“一”形。再张大嘴巴，尽可能张大，做出夸张的“O”形。反复做，坚持2～3分钟。

这个动作能锻炼下颚至颈部的肌肉群，同时有助于紧实前胸的皮肤，从而往上牵扯双乳，使胸部从侧面看起来更漂亮。

094 做做墙壁俯卧撑

站在墙臂前半米处，伸直双臂将两手按在墙上，使手与肩同高。然后屈肘，将整个身体慢慢向墙壁上压，达到极限后再慢慢还原。注意：身体要一直保持挺直，就像做俯卧撑那样。

墙壁俯卧撑会把肩胛骨往中间挤，达到扩胸效果，每天练习可以很好地改善驼背状况。当背部恢复挺直时，胸部自然也就更坚挺、更漂亮了。

095 后脖颈处贴胶带

剪2条15厘米长的宽胶带，取其中1条，将一端固定在右侧后脖根处，向脊柱方向使劲拉伸并粘贴。另一侧按同样的方法粘贴，贴完后胶带呈“V”形。

这样贴胶带会使乳房被向上牵拉。每天贴2个小时，乳房下垂的现象就能渐渐得到改善。身体站直时再贴胶带，否则会有偏差，非但起不到好的效果，久而久之还有可能造成胸部大小不一。

096 两肩缠系棉布带

找一条长约2米的棉布带，右手握住一端，将另一端绕过右肩搭到左侧身后，用左手握住。然后由后往前缠绕左肩一圈，再搭到身后右侧，从右腋下绕出与右肩的另一端紧紧系在一起。系好后，把剩余部位从身后绕一圈，从左腋下绕出，塞到左肩的棉布条下面，要使劲塞紧。

系完棉布条后，双肩都会有向后张开的感觉，提拉着乳房也向上挺起。每天都像这样系棉布带1个小时，胸部这种“挺起”的状态就会慢慢被固定下来。

097 从外向内挤肋骨

将双手放在左右胸下肋骨处，稍用力按压。然后从外向内推按，使肋骨有被往里挤的感觉。重复做20次。经常做这个动作有利于肋骨复位，从而使乳房集中。

098 上手举下手压

站直身体，一只胳膊用力往上伸直，手掌做“托”状；同时另一只手尽量向下伸直，手掌做“压”状。左右轮流做，至少重复15次。

这个“上下同举”的动作可以有效提升胸部，改善两乳高低不一的现象，使胸部的正面形象更佳。

099 合掌绕胸画圆圈

双手胸前合掌，往上举过头顶，吸气，然后按顺时针最大幅度地画圆。每次举过头顶时都吸气。至少做30次。

这个动作可以带动胸部平常活动不到的肌肉，并锻炼胸肌弹性。每天练习3组，3个月后会有明显的“提胸”效果。手臂运动时，注意保持上身挺直，否则会减弱对胸部的锻炼效果。

100 嘴巴“微笑”手按摩

像微笑一样咧开嘴巴，幅度尽量夸张，还原，重复。同时，手掌张开由下往上、由外往内将乳房往上提升。

3分钟后，将按摩延伸到乳房以上至颈部，手法同样为向上提升，按摩2分钟。“微笑”可以强化和收紧颈部肌肤，配合按摩促进胸部血液循环，可以使胸部更有弹性，使双乳更显天然坚挺。边微笑边为胸部做按摩，不但让胸部美丽起来，让心情也美丽起来。

101 经常梳乳房

一手轻托乳房，一手持发梳由乳房四周轻轻向乳头方向梳，上下左右各梳3分钟。梳乳的同时可同时配合轻揪乳头数次。

梳乳可以促进乳房局部的血液循环，产生丰胸美胸之效，并可使乳房皮肤光滑润泽有弹性。轻揪乳头则有利于塑造圆和小巧的美丽“花蕾”，提升乳房的整体形象。

102 后抓笤帚拖地走

找两只同高的笤帚（或两根等高的木棍），双手各握一只，双肩双臂向后打开，将笤帚垂直支撑于地面。用力后扩肩和臂，拖着笤帚慢慢向前走。每走一步，都要“腰先腿后”，并仔细感觉肺部呼吸的加深和胸部肌肉的扩张。

30秒钟后放松，重复，至少做5分钟。

这是个为胸部曲线大大加分的动作。每天花上5分钟，1个月后侧身看看镜子里的双乳，曲线会更加动人。

103 呼开吸合双臂操

仰卧，屈膝，脚跟尽量靠近臀部，双臂往上垂直伸直。呼气时把双臂往身体两侧打开，吸气时双臂从两侧往中间合并。重复20次。

这个动作在锻炼胸大肌的同时还会让胸部更集中，使双乳侧看起来更高挺，造型也更富美感。

104 呼伸吸屈双肘操

坐姿，挺直腰部，双手向前伸直，吸气时把手肘往后弯曲，呼气时双臂往前推。重复20次。

坐姿，挺直腰部，双手向前伸直，吸气时把手肘往后弯曲，呼气时双臂往前推。重复20次。

105 抓着毛巾左右拉

跪姿，挺胸抬头，双手各抓毛巾的两端，举过头顶。先用右手拉毛巾，将左手带往右边，3秒钟后左手用力使双臂恢复初始姿势。再3秒钟后，左手用力往左拉扯毛巾，使右手被带往左边。重复做15次。

毛巾美胸操可以消耗腋下脂肪，使乳房变丰满的同时，边缘更清晰，整个胸型更漂亮、更突出。

106 屈肘抬臀学老鼠

跪姿，俯上身，伸双臂撑地。膝部不动，屈肘使胸部贴到地板上，使身体侧看如同老鼠，再慢慢还原。重复20次。

这个动作比俯卧撑的强度要低许多，却极有助于加强胸大肌韧性。每天坚持做3组，胸部外扩和下垂现象都能得到慢慢改善。饭后1小时再做这个动作，否则不利于食物的消化和吸收。多半女性低头时会出现头晕现象，做动作时宜放慢速度。

107 健胸碰肘操

屈肘展双肩，双手握拳与肩同高，然后让双肘慢慢向胸部收拢，直到两肘在胸前相碰，呼气，还原，重复至少20次。

就像双肘在胸前合并时你所看到的一样，这个动作能够使向外扩的乳房集中。每天不间断地练习，不出2个月，乳房外扩现象就会有所改善。

108 胸前握肘逆向拉

坐在椅子上，向前伸直右臂。左手握住右肘部，用力往左拉右臂，同时右臂向右用力拉，与左手“抗衡”10次后，换左侧重复同样的动作。经常练习这个动作，可以增加局部弹性，使双臂夹紧时也不易出现副乳。

109 脑后握肘逆向拉

坐在椅子上，屈肘将双手置于脑后。左手握住右肘向左拉，右肘则向外用力与左手“抗衡”。10次后，换左侧，重复动作。

相比“胸前握肘逆向拉”，这个动作的幅度更大，除了收紧相应部位的肌肉外，乳房以上的胸颈部也得到了拉伸收紧。所以除了能消除副乳外，还有提高双乳、令双乳挺起的效果。与此同时，松活了肩部肌肉，让肩关节更加灵活。

110 双手合掌画十字

双手胸前合掌，然后慢慢伸向头顶，再慢慢落回胸前。接着，合掌分别向左、右做平移运动。整个轨迹就像在比画“十”字。重复这种直线移动至少5分钟。

每天起床后，用伸懒腰的功夫做做这套小动作，3个月后可看到明显集中、托高双乳的美胸效果。

111 从下往上冲乳房

淋浴时，把水温调到稍凉，然后把水流开到最大由下往上冲双乳，边冲边用手往上轻托乳房。每天洗澡时都这样冲上几分钟，胸部能长期保持挺拔、不下垂的美好形状。

112 睡前按摩双乳

每天醒后、睡前10分钟，可以给乳房做做按摩——沿着乳房边缘按，先顺时针方向，后逆时针方向，直到乳房皮肤微红、微热为止。然后轻轻捏住乳头，提拉不少于10次。

这种按摩法能够刺激整个乳房，包括内部的乳腺管、脂肪组织、结缔组织等，经常按摩可使乳房更富健康光泽、更有弹性。

乳房内有硬块的女性要注意，按摩时要轻柔，免得引起疼痛，长期按摩能加快胸部血液循环，硬块会逐渐消失。

113 盘坐呼吸美胸法

盘腿端坐，两脚底相对并在一起，两膝向下压，腰部挺直。向上伸直双臂，缓缓用鼻吸气，保持双肩不高抬，充分扩展胸廓，同时上半身往前倾，收紧腹部。当上身倾至最大限度时，屏住呼吸，保持一会儿。等到憋不住气时，边吐气，边用腰部的力量抬起上身。稍休息，再重复5次。

这种呼吸法可以供给胸部更充足的氧气，有意想不到的美胸效果。坚持2个月以上，胸部会更丰满，腰部却会更瘦。将双脚尽量拉向身体，脚心尽量相对，维持身体稳定，同时让双腿得到拉伸锻炼。

114 按压提拉胸大肌

右手握拳，使劲按压左腋前方的胸大肌处。保持按压力度，把拳头向左乳上方靠近然后向上移动，就像要把胸大肌向上抬起。再次做时，要把拳头放回起始位置。至少做10次。另一侧按照同样的方法做。提拉胸大肌可以把腋前突出的赘肉拉平，同时提高乳房的高度，使胸部看上去更挺拔。经常提拉胸大肌，可以让胸部更加高耸、挺拔，胸部曲线更加柔和，尽显女性阴柔之美。

115 手握哑铃平举开合

两手各握一个哑铃。向前水平伸直双臂，然后双臂分别向左、右两侧水平打开至180°，还原。反复做15次。

双臂这样在胸前反复张开、拉合，最能美化前胸部分的线条，并可使乳房肌肤收紧，使胸部看上去更结实。

116 反抱椅背展双肩

坐办公室的女性，工作间歇可以利用座椅来做做健胸运动——双手背到身后，环抱住椅背，然后用力往上耸胸部，同时用力往外展双肩，连续做10次。这个动作有利于加强胸部的韧带组织，改善胸部松弛现象，并可提高双乳的位置，使其看起来更挺拔。

117 腋下夹书手前伸

站直，把两本书夹在腋下，然后抬起双手，尽可能往前平举。保持这个姿势，直到手臂发酸，无法承受或书自动掉落为止。

不用刻意拿出时间来练习这个动作，晚饭后一边看电视一边做即可。腋下夹着书，双手前举时，人会不由自主地挺腰、挺胸，这会十分有利于锻炼胸肌，拉挺胸部。每天做几次，2周后你的身姿就会明显改善，胸部也会更加挺起。选择表面光滑、纸面较硬的书籍，一方面有助于集中注意力，一方面不至于让双臂太轻松，久而久之身体就会将挺胸、抬头的姿势储存起来，形成记忆优势。

118 背贴墙壁上伸臂

屈膝半蹲，让腰、背挺直贴在墙上，向上伸直双臂。保持该姿势，使头、手都尽量向上伸，但腰部必须保持直立。

1分钟后还原，稍事休息后再重复，至少做10次。

这个动作能够有效纠正驼背、含胸，一方面可提升双乳，一方面可使双乳摆脱不佳背姿的影响。经常练习，胸部线条自然更美丽。

119 单臂水平向后摆

并拢双脚，挺直上身，右手自然下垂，左臂向左水平伸直，然后尽量向后展。

1分钟后，换右臂做同样的动作。

单臂后摆会锻炼胸大肌的弹性，减少乳房向下的压力，消除乳房的松弛感，使双乳更坚挺、更富弹性。

120 双臂交叠往上提

双肘弯曲，把两只前臂叠在一起，在胸前撑成“口”字形。然后收紧挺起胸部，肩部用力抬起双臂至额头前方，保持3秒钟。重复20次。经常练习这个动作，可以提高胸部的水平位置，防止胸部下垂，还有利于消除副乳。手臂逐渐抬高，提拉胸部，有效防止胸部下垂，消除副乳。

121 双臂上下逆向展

双脚开立，比肩稍宽。双臂伸直向外侧稍展开。左臂举过头顶，向右侧伸展，下面的右臂同时向左侧伸展，让身体两侧都得到充分拉伸。接着左右臂互换，按同样的方法做。注意：伸展时要保持腰部不动。至少做30次。

逆向伸展双臂会有效刺激身体两侧的肌肉，燃烧腋下多余脂肪，使整个胸部的侧面形象变美。这个动作像太极中的收势，手臂不要过于放松，尽量围成圆形，练出舞者身姿。

122 左右平推乳房

张开右手，放在左乳上方，掌根对准胸部正中，稍用力横向推按左侧乳房直至腋下，然后返回。返回时用五指将推起来的乳房组织带回。重复30次后，换左手推右乳。这个动作能锻炼胸大肌，有效集中双乳。

123 上下直推乳房

将右手摊开，按在右侧乳房上方、锁骨下方，均匀柔和地向下直推至乳房根部，再向上沿原路线推回。重复30次后，放下右手，换左手以同样的方式推左乳。

这是个促进局部血液循环，活跃局部肌肉的动作，经常练习可以使胸大肌更加发达，使乳房看上去更丰满，并可提高双乳位置，预防乳房下垂。

做这个动作时，上下推乳的速度不用太快，尤其是经过乳头时要轻柔，以免擦破乳头皮肤。

124 互握上臂向外推

两肘弯曲，两前臂交叠搭在一起，双手各握住左右上臂，抬高双肘至与肩平齐，然后双手一起用力向外推挤，注意感觉胸部被收紧的状态。保持4秒钟后放松，再重复同样的动作，至少做15次。

乳房下垂时，双乳上侧会呈现平瘪之态。练习这个动作时，锻炼和鼓起的正好是乳房，因此恰能补救这种遗憾，令双乳恢复饱满并弹性十足。此外，该动作还能有效向内收紧胸大肌，使外扩的乳房更集中。手臂尽量上抬，如果可以应尽量够到肩胛骨，也可以有节律地上下运动手臂，增加一点变化，锻炼起来更有意思。

125 睡前热敷双乳

每晚临睡前，用热毛巾敷两侧乳房5分钟，再用手掌从乳房下缘开始，从外到内环绕按摩乳房周围30～50次。每天都按上述方法热敷按摩乳房1次，2～3个月后，可使乳房明显隆起2～3厘米，同时乳房下缘外侧的赘肉也会相应减少。

126 双手合掌用力推

挺直身体，双手在胸前合十，然后左、右手掌同时施力，互相推挤，吸气时停顿，呼气时用力。每天拿出1分钟练习这个动作，就能使前胸与手臂内侧的肌肉日渐紧实平滑，并可丰满双乳上缘，使原本下垂的乳房从视觉上有所改善。练习这个动作的关键是手臂动作配合呼吸，手臂要保持平直，手掌要始终用力。

127 前凸后翘轮流举臂

右腿屈膝，跪在床上或者垫子上，左腿伸直，右手支撑，保持身体平衡。左手握哑铃或装满水的矿泉水瓶往前伸直，然后向上振臂3次。振臂的同时，挺直脊柱突出胸部，同时有意收紧翘起左臀（即直腿一侧的臀部）。还原后，按同样的方式运动右侧身体。

这个动作可以收缩上臂部外侧的肌肉，消除因手臂肥胖挤出的腋下赘肉，使腋前更平整、更漂亮。利用小方凳来练习举臂动作，可以更好地提高注意力，但方凳不要太高，以免摔伤。

128 举手振臂消副乳

端坐在椅子前1/3处，挺直脊柱。两手各握1千克重的哑铃，右手自然放置，左手向上伸直举起，掌心朝后振臂3次，还原，右臂做同样的动作。轮流做10组。

手臂伸直后振可带动腋下肌肉收缩，顺便燃烧周围脂肪，使“探头探脑”的副乳慢慢无影踪。

129 抱头绕胸做按摩

挺直上身，左手抱住后脑勺，尽量抬高左肘。右手按在左侧乳房上缘，由内向外绕着乳房做圈状按摩，绕至乳房下缘时往上轻托。

3分钟后，以同样的方法按摩右乳。

这个动作可以把收紧胸部肌肤和提升乳房位置两种效果合二为一，经常练习可使乳房形状更圆润，高度有所提升，看起来也更突出。

130 双肋往上45°角推双乳

把双手握拳放在双乳下缘外侧，以45°角向中上方推挤乳房，两乳贴在一起后保持5秒钟，还原。重复做30次。

45°角推挤可以更好地呵护乳房内横向“搭桥”的毛细血管，把内里凝结在一起的结缔组织打开。坚持1周，乳房的形状就会明显变漂亮。

131 后摆双肘抬脚跟

双脚微微开立站直，双手攥拳，自然地置于体侧。抬起脚跟，同时两臂用力向后摆。重复做20次。抬脚跟能使胸部更挺，后摆双肘则是典型的扩胸运动，能够拉伸胸大肌。经常做这个动作，能够改善驼背带来的“含胸”身姿，使胸部更突出。

132 屈肘双手同开合

双脚开立与肩同宽，向前水平伸直双臂，双手握拳，掌心朝上并拢在一起。然后屈肘回拉，把双拳拉至脸前，双手同时用力做打开、握拳的动作。做3次后，还原初始姿势，重复整个动作20次。

做动作过程中胸部要特别用力，同时肩膀和双臂要保持放松。这样才能有效运动到胸大肌，渐渐练出胸部的优美线条，防止胸部下垂。

第4章 不用哑铃，照样甩掉双臂蝴蝶袖双臂的粗细最能影响一个人在视觉上的胖瘦感。双臂很纤细，会让你看起来更瘦；双臂很粗，就会让你看上去比较胖。看来，想让自己看上去更苗条，瘦臂是最聪明的做法。相比其他部位，瘦臂也更简单、更轻松一些，娱乐游戏中就可以顺便做些小动作，既不会让自己筋疲力尽，也用不着特意花费大量时间，还能取得大成效。

133 经常擀面条

擀面条、揉面团、手洗衣服等着重于双臂用力的家务活最能燃烧手臂多余的脂肪，同时还有利于收紧双臂松弛的肌肉，这些平常的家务活给双臂减肥是最有效的。

不会擀面条或揉面团也没关系，只要每天都拿着擀面杖用力擀半小时，以活动双臂，也能达到同样的效果。为了增加难度，可以在擀面杖上缠上不穿的厚重旧衣服，让旧衣服变得松软还可以做成小玩具，真是一举多得。

134 抱着孩子举高高

经常和孩子一起玩“举高高”的游戏，是非常锻炼双臂的，不但能加速脂肪燃烧，还能使双臂曲线更优美，更有型。注意：玩这个游戏时，一定要慢慢地把孩子举到脸部位置，再慢慢放下。

135 高举手臂拉窗帘

即便窗帘有方便开合的拉线，也要坚持用手拉，并且拉窗帘时要尽可能地往上伸直手臂。每天早晚两次，甚至多次做这个动作，不耽误、不影响任何事情，还对瘦臂极有好处。尝试一下，不出2个月，你就会发现“蝴蝶袖”确实变小了。

136 手腕手掌缠系松紧带

剪2条长1米的宽松紧带，取其中1条，先在左腕由内往外缠绕，3圈后再由内往外往手掌上缠绕，一直到指尖，但要把拇指留在外面。缠完后把剩余末端掖进去固定住，然后手心朝上，慢慢握拳再展开，重复10次。注意：缠绕强度以不会松脱为宜，不必过紧。

缠好松紧带后，手腕内侧的肌肉会有紧张感，这是因为前臂内侧的肌肉得到有效拉伸所致。这种方法可以纠正手臂弯曲，恢复手臂原有长度，使手臂看上去更修长。腕部缠的时间不要太长，以免手臂麻痹。手指保持并拢，不要交叉，否则会引起疼痛。

137 在浴缸里学蛙泳

泡澡时用双臂模仿蛙泳动作——双臂向前用力伸，上身向前倾，然后向后用力划动。

泡澡和蛙泳动作都非常消耗热量，再加上有意拉伸双臂，20分钟就能消耗200卡以上的能量，这自然对瘦臂极有好处。

138 把常用的东西放在高处

把常用的餐具、工具或手包等放在橱柜顶上或高高挂起，每次使用时都得挺拔身体、用力伸手臂才能拿到。这样一天多次绷紧身体、牵拉手臂，能锻炼平时用不到的肌肉，改善血液循环，促成易瘦体质。不但对瘦臂十分有效，还有利于全身减肥。

139 肩胛骨上贴胶带

剪2条15厘米长的宽胶带，取其中1条，将一端固定在左肩胛骨的中间位置，然后往脖颈方向使劲拉伸并粘贴。另一侧按同样方法粘贴。

手臂堆积脂肪的前提多是肌肉松弛，而肌肉松弛多是因为驼背。这样贴胶带，每天2个小时，能有效改善驼背现象，进而拉紧双臂内侧、后侧，使上臂看上去更纤瘦。贴胶带时，肩胛骨不要后耸，保持背部平整，贴上尽可能多的小赘肉，让双臂早日变得纤细可人。

140 双肘贴胶带

剪2条10厘米长的宽胶带，取其中1条。屈起右肘，把胶带一端固定在肘部最突出的骨头处，然后把胶带向内向下用力拉伸并粘贴住。另一侧按同样的方法粘贴。

屈起肘再粘贴胶带会拉伸上臂内侧肌肉，缓解肌肉松弛，还会强制性拉直手臂弯曲处，使双臂变长。每天贴1个小时，慢慢固定住这种效果，双臂会越来越瘦。长时间保持屈肘动作可能会造成上臂肌肉的紧张，每隔10分钟可以缓缓伸开手臂，让前臂休息片刻。

141 双手头顶合掌

站稳，贴着耳朵向上伸直双臂，并使双手合掌，保持10秒钟后还原，重复20次。这个动作不光能锻炼肩部，还能消除整条手臂的肌肉和皮肤松弛现象，使双臂趋于瘦削完美。

142 双手臀后合掌

把双臂绕到臀后，合在一起，保持10秒钟后还原。然后再重复，至少做20次。

如果刚开始时不能合于臀部，那能合到什么位置就从什么位置开始做这个动作。每天坚持做不少于3组，用不了2个月，双掌就能完全合上了，因为上臂内侧的赘肉已经被迅速地消耗了。

143 捏肩屈肘画圆圈

抬双手分别握住左右肩部，然后以肩为中心，手肘由前向后在空中划圆圈。画上半圆时吸气，画下半圆时呼气。重复10次后，再按照同样的方法，反方向画圆10次。

这是个熨展疲惫肩背的小动作，可令双臂更灵活，并能有效拉伸上臂内侧的肌肉，除去腋下脂肪，使双臂更修长纤瘦。配合呼吸也是这个动作很重要的步骤，肩臂带动手臂活动的同时，可以锻炼胸部，而正确的呼吸可以辅助胸部运动，并为身体提供足够的氧气，增进代谢。向后画圆时，注意挺胸、收腹、翘臀，瘦手臂的同时，让身体曲线更优美。

144 边泡澡边“架”身体

泡澡时，屈双肘搭在左右两侧的缸壁上，然后使劲把身体往上架，同时绷直双腿，力求身体“悬浮”在水里，保持3秒钟，还原后重复。

像这样上上下下地运动身体，每天只需要做20次，就可以收紧两臂肌肉，使上臂内侧下垂的赘肉复位并恢复紧致，达到消瘦双臂的效果。

145 经常玩单杠

经常把自己吊在单杠上，还可以顺便做“引体向上”的运动，都能利用整个身体的重量来拉伸、拉长双臂长度，并可在10分钟内消耗掉180卡左右的热量。再加上使手臂变长的效果，双臂看上去当然会更纤细。

146 抓着手腕碰后肩

抬高右臂往左肩胛骨处弯曲，抬左手抓住右手腕，使右手触碰到左肩胛骨，然后往后用力展双肘。保持5秒钟，体会上臂内侧被拉伸的感觉。还原后换左手按同样的方式触碰右肩胛骨。重复至少10组。

刚开始练习这个动作时，你会感觉到整条手臂尤其是上臂处非常酸，这是因为你运动到了这个部位，消耗到了这个部位的脂肪。天天都让手臂这样“酸”几次，脂肪越消耗越少，上臂内侧就会越发扁平，整条手臂也会越发纤瘦。手臂尽量后展，在身后构成一个平面，让胸部至手臂的肌肉同时得到锻炼。　熟练之后，可尽量用手触摸肩胛骨底部，使肩部肌肉得到充分拉伸，同时起到提高胸部的作用。

147 经常拎东西走路

拎东西走路，30分钟就能消耗近100卡的热量，如果走路的同时还不断上下移动东西，就会在这个热量消耗基础上附加提拉1千克哑铃的功效——每小时消耗热量350卡。这样拎东西走上半小时，就相当于爬山1个小时。天天都这样“爬山”，甩掉“蝴蝶袖”自然非常轻松。

148 双臂前伸画圆圈

双臂向前伸直，整条手臂向外画圆30次，休息5秒钟，再往内画圆20次。和双臂侧伸画圆相似，这个动作也能反复拉伸手臂内外上下的所有肌肉，使任何一处的脂肪都逃不掉，而且随时可练，办公室女性坐在椅子上也可练习，从而让纤纤手臂轻松到来。

149 双臂侧伸画圆圈

双臂向左右两侧水平抬起，双掌竖起，然后整条手臂往前画圆30次，休息5秒钟，再往后画圆30次。做动作时，你会感觉腋下及手臂外上侧的肌肉绷得紧紧的，这是动作见效的结果。每天这样练习不少于3次，2个月后腋下的赘肉就会大有改善，软软的手臂外侧也会变紧实。

这个动作还有活动肩关节的作用，能增进血液循环，使肩部更加灵活，手臂线条更加优美。晃动手臂时，务必保持身体平衡，否则会影响手臂力量的发挥，降低练习效果。

150 外上内下推双臂

抬左手捏住右上臂，往外侧拧一下，然后大拇指用力从上向下慢慢推上臂内侧，直至右肘。紧紧掐住肘关节，并拢的四指开始用力，从下往上慢慢推上臂外侧。重复至少20次。另一侧按照同样的方法推按。

上臂肌肉松弛是使脂肪慢慢堆积的罪魁祸首，这种推按法既可促进上臂内侧脂肪消耗，又可使外侧肌肉恢复紧张，结果当然“臂”瘦。

151 常用前臂挂手包

不用肩而用前臂挂手包，并且让前臂尽量贴在胸部下方。这样可以将手包的重量分散至身体中心处，使臂部不至于过累，同时还能拉长上臂，使手臂线条更突出。

152 伸直双臂练空抓

双臂向前伸直，掌心朝前，握紧拳头，然后五指用力伸出，尽量分开。反复做50次。

做完这组动作后，整个手臂都会非常酸，这个小小的动作1分钟就可以燃烧掉50卡左右的热量。除瘦臂外，这个练习对缓解前臂疲劳也非常有效，还可以使指关节更灵活。最适合长期伏案工作以及长期使用电脑的人练。

153 双手夹书左右推

找一本比较重的书，屈双肘在胸前合掌，把书夹在双掌间。尽量抬高双肘，用左手推着右手往右平移。达到极限后，右手再以同样的方式往左推。动作中要注意体会手臂内侧、外侧被拉伸的感觉，并着重上臂用力。慢慢做，重复至少30次。这是一个既可消耗臂部内侧脂肪，又可拉伸外侧肌肉的动作，还能锻炼平常用不到的胸部肌肉。每天都做上几组，1个月后，不但双臂会趋于纤细，连副乳也会变小，同时乳房也更坚挺。抬高双肘用力推的时候，受力的手臂内侧、腕部会有强烈的被拉伸的感觉，经常练习，不仅能让手臂变美变细，也会更有力量。

154 双臂不动双手拍打

双臂向身体的斜下方打开伸直，弯曲手腕使手背朝上。保持双臂不动，把手掌迅速往里拍，使手心朝上并保持1秒钟。重复做50次。

这是个只活动手腕的动作，如果腕部比较粗，那这个动作是最好的选择，它能最大程度地消耗腕部脂肪，使手腕变细，并连带细化整条手臂。

155 伸平双臂飞一飞

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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