作者：李章智
出版社：江苏科学技术出版社
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极简太极：3分钟赶走疲劳试读：
序言
太极拳将武术与“太极”的哲理结合在一起，是历史上一个划时代的创作。随着时代的演进，太极拳的养生之法越来越被注重与肯定，太极拳的养生魅力不仅是在养生功效上，其蕴含的哲理与思维更充实现代人的生活形态，因此太极拳的养生风潮正从中国席卷全球。
目前的许多科学研究发现，练习太极拳对健康有许多好处，例如能促进身体的循环，让微细血管内外的物质更容易交换，提升人体组织对氧的利用率与代谢物的排出，减少尿酸、乳酸等不良物质的沉积，有效减轻疲劳，恢复元气，对于颈椎病、头晕、胃溃疡、糖尿病、失眠、食欲缺乏、慢性冠心病、高血压、动脉硬化有显著的改善作用。此外，还可以有效促进大脑神经细胞功能完善，增加干细胞数量，使人青春长寿。因此“太极拳”被美国时代杂志（Time）誉为最完美的运动，英国运动医学杂志认为继印度瑜伽热之后，太极拳将再度掀起全球运动风潮。
但是一般人常误认为太极拳是老年人的运动，殊不知太极拳越早练习，干细胞数目增加得越多，越能保持健康与年轻。为了让国人打破窠臼，我对太极拳做了创新，编写了《极简太极，3分钟赶走疲劳》这本书。针对各种常见病，以需求为动力，以太极拳的单一招式来练习，而不需要练习数十招或是上百招的太极拳招式，只要有时间就能练习，比如上班前练习3分钟可以提升活力，中午休息练习3分钟能增加元气，下班后再练习3分钟可以消除疲劳。而在熟悉各单一招式后也能练习“3分钟太极经典组合”，领略太极拳的神韵和精髓，此套太极拳法不仅集结太极拳精华招式，更是突破传统，招式的编排是左右对称，是针对左右脑，身体的脊椎、关节与肌肉有均衡的训练，可消除疲劳，避免身体的酸痛。这本书不仅从动作带领大家享受太极拳，从太极拳的“松、静、自然”的道理，融入现代人生活上，让每一个人都成为生活的艺术家，从身心与生活感受太极拳所带来的乐趣。而每个招式都有附赠的视频二维码，具象呈现太极拳与天地自然能量的互动，纾解心理压力，感受大自然的能量，提升练习太极拳的效果。
最后，要感谢江苏凤凰科学技术出版社为文化产业投注心力，还有所有参与本书制作的同仁，当然更要谢谢每一位购买、阅读和批评本书的读者，以及无数在太极拳领域默默推广、奉献与实践的伙伴们。第一章太极养生之妙，让世界慢下来“动静交相养，阴阳得其平”是太极拳养生的一个哲学思想，具体来说太极拳在练习时动作是“动”，但是内心却是平“静”的，当外在动作是“静”止时，内在的气却是不停地转“动”着。太极拳的原理是顺应阴阳的自然规律，利用运拳来调和身体机能，达到身心平衡。太极养生功理功效
看似缓和的太极拳对于身心健康是很有帮助的，愈来愈多的医学实验证明了这个事实。现在，我们就以太极拳的“养生功理”与“养生功效”来说明，让大家更了解为什么练习太极拳可以达到养生的妙效。（一）养生功理1.增加循环，不增加心脏负担
太极拳是属于和缓持续的运动，它可以在不增加心脏负担的前提下，强化循环系统的运作；而良好的循环则可以带走身体代谢的堆积物，避免阻塞循环，并且提供器官组织所需的氧气与养分，增加血氧量摄取和强化组织功能。
而良好的淋巴循环可以有效地将组织多余的水分带走，防止身体产生水肿等现象，淋巴系统是人体免疫系统的重要组织，太极拳这样的传统养生运动，可以有效刺激和按摩肌肉、血管及淋巴，促进新陈代谢，使人体的废物与毒素加速排出，达到增强身体机能、增强抵抗力的效果。2.强化平衡与肌肉耐力
有句话说：“老化从脚开始”。如果一个人下半身肌肉不够强壮，那么他在上下楼梯、跑步的时候，就会气喘如牛、体力不支，因为这些动作都要靠大腿、小腿的肌肉运作来达成，所以当这些肌肉开始萎缩衰退，身体就无法维持正确的姿势，而且容易有疲劳、腰膝酸痛的现象。而太极拳讲究放低身体的姿势，看起来轻松，其实对于下半身的要求非常高，长期打太极可以有效强化下肢的肌肉耐力。
另外，太极拳的练习注重身体重心的移动，这对于肢体平衡的强化非常有帮助，而肢体平衡能有效刺激小脑机能，防治小脑与内耳功能退化，当然，身体平衡感如果好的话，就不容易跌倒受伤。3.腹式呼吸，增加氧含量，按摩内脏
太极拳练习需配合徐缓的呼吸，这可以让自律神经中的交感神经活动慢慢被压抑，同时副交感神经的功能强化，使血压下降、肌肉放松、精神舒缓，达到纾解身心压力的效果。
另外，太极拳练习最好能以腹式呼吸的方式来进行；腹式深呼吸能使氧气与二氧化碳彻底交换，增加血液中的含氧量，并可以让膈膜上下移动，按摩到肠胃与肝脏等脏腑，增加脏腑循环，提升生理机能，而且还能刺激肠胃蠕动，帮助排除宿便。此外，膈膜的扩张可以使得纵向肺活量增加70%以上，远高于一般胸式呼吸的增加量10%～15%左右。（二）养生功效
太极拳的养生效果，受到愈来愈多的关注与重视，以下是我们将太极拳养生功效的研究资料，整理成概要的说明：
1.改善平衡，预防跌倒：有效预防摔倒受伤，甚至伤及性命的可能。
2.改善心血管机能：有助于改善并减少患心脏血管疾病的机率。
3.改善免疫系统：体内白细胞数目比没练功者多了5成，树突细胞量明显增加。
4.降低血压：练习太极拳3至6个月后，血压平均可降低5～10毫米汞柱。
5.降血糖：轻微糖尿病患者甚至可依靠饮食及运动控制血糖。
6.防止骨质疏松：骨骼因为物理压力而增生变粗变壮，太极拳能有效防止骨质疏松。
练习太极拳前后的健康数据差异神奇的腹部呼吸法
进入太极拳的动作练习之前，必须先学习如何配合拳法呼吸，呼吸的方式是帮助你掌握动作速度、力度的一个要素。腹部呼吸法可以轻松地透过呼吸，将身体的能量带出，并且激活体内的细胞，在练拳时自然带动拳法节奏。最好的呼吸练习是平躺在床上，平躺的状态可以帮助你感受气流进入身体之后，在体内造成的对流。每天只需要练习15分钟，相信10天后在健康、情绪控制等方面就会有显著的改善。
腹部呼吸的方法就是要细、匀、深、长。
细就是呼吸要徐缓，因为呼吸徐缓可以使副交感神经运作，使血压下降，肌肉不紧张，精神放松。
匀是要求呼吸有规律有节奏，这能使身心达到协调，心神统一。
深就是要用横膈膜呼吸，即采用腹式顺呼吸，这样可以使气体充分到达肺部的有效腔，完成高效率的氧气与二氧化碳的交换。
长的意思是气能在体内有较久的停留，有充分的时间完成气体交换。
人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，细、匀、深、长的呼吸可以给脑部提供充分的氧气，促进脑神经细胞功能激活，可以达到全身血液活络与脑部循环顺畅的效果，脑部不缺氧自然就能预防健忘与痴呆。
若能在平时也保持呼吸细、匀、深、长，就是“气沉丹田”，便可做到“闭气而生液，积液而生气”，达到以呼吸温补丹田的功效。久而久之自然就容颜光泽，肌肤充实，四体轻，神清气爽。站桩，打好太极拳的基础
练习太极的时候，老师往往会要求学生要“下盘稳固”，而所谓下盘稳固，就是下半身的姿势动作要正确，腿部有足够的肌肉耐力，并且让身体重心保持稳定；而透过“站桩”的练习，就可以有效强化下盘的稳固。
站桩不但可以稳固下盘，更是学习太极的基础练习，因为太极动作虽然千变万化，不过它的步法，基本上都是由站桩的动作排列组合而来的，所以如果你能先熟记站桩的姿势和动作要领，让下盘锻炼稳固之后，就等于是打好了练习太极的底子。
一般练习者可以每天进行3～5分钟的站桩，如果身体状况许可，再逐渐增加练习的时间；而练习者可以依据自己的需求，来决定自己的桩步要站多高，如果年纪比较大，或是想要练气养生的人，可以把桩步调高，而年轻人或是想要训练肌肉耐力的人，就可以用书中图片比较低的桩步。站桩的好处：1.防止运动伤害：
正确地练习站桩姿势，可强化下半身的肌肉强度，避免膝盖受伤；同样地，以正确的重心转换方式练习太极拳，也可以避免膝盖受伤。2.有助气血通畅：
正确的站桩姿势可避免会阴受到挤压而气血不通，并增进腿部气脉的通畅。3.整体协调平衡：
有了正确姿势的站桩基础，太极拳的动作会更协调，体态会更优雅，拳法也会更流畅自然。4.强化身体肌肉耐力：
站桩对身体肌肉有强化的效果，特别是腿部肌肉耐力的增加。5.强化身体的发劲结构：
正确的站桩姿势训练，可以锻炼身体良好的发劲结构，让发劲的力道更强。常见的桩步：骑马势
要点 太极拳的马步要求，两脚内侧平行，膝盖不超过脚尖，圆裆，收尾闾。
说明 这个动作因为很像骑马的姿势，所以称为骑马势；而各武术也会依实际的练习需求，将动作略做调整，常听到的有“四平大马”、“二字拑羊马”等。
意义 代表着稳定、坚忍。独立式
要点 太极拳的独立势，站立的脚需要微屈，重心放在脚掌心，前脚尽量提高，脚掌下压。
说明 以单脚方式站立，所以称为“独立式”，而一般最常听到的名称是“金鸡独立”。
意义 代表着平衡、自主。弓箭势
要点 前脚膝盖不超过脚尖，大腿与小腿的夹角不可小于90度，后脚膝盖微弯，两脚与肩同宽。
说明 由于这个动作很像拉弓射箭的姿势，所以称为弓箭势，也有称它为“登山势”。
意义 代表着勇气、前进。四六势
要点 身体保持正直，臀部不可以后翘，后腿略向外打开，两脚距离约两倍肩宽。
说明 重心要求前四后六，所以称为“四六势”，而因为重心后坐，也称为“后坐势”，此外，也有人称它为“半马势”。
意义 代表着和气、宽容。玄机势
要点 身体下坐落胯，重心放在后脚掌心，前脚膝盖微弯，脚尖点地，两脚距离约一脚掌宽。
说明 一脚实一脚虚，一般称作“虚势”，此势似乎暗藏玄机又称作“玄机势”。
意义 代表着灵活、警戒。伏虎势
要点 身体下坐，不可过度前俯，两脚脚掌需落地，不可掀起；臀部可以坐于腿上或是稍微抬高。
说明 身体于一侧下坐俯身，取降龙伏虎之意，所以称为“伏虎势”，因为动作有下仆之意，所以又称为“仆步”。
意义 代表着谦卑、内敛。小贴士
1.头部要虚灵顶劲，不可头前倾或是后仰歪斜。
2.胸部要含胸拔背，不可以弯腰驼背。
3.腰胯要松活，不可以僵硬呆板。
4.沉肩坠肘，肩膀要放松，不可以耸肩，手肘不要抬起。
5.膝盖不要超过脚尖，以避免膝盖受伤。必要的准备
排便一身轻好练功：练功前要先将大、小便排干净，这点非常重要！要是憋着练功，不但身体不舒服，也会妨碍练习的心情。
饭前饭后不练功：不要在太饿或是太饱的状况下练功，通常饭前、饭后1小时以内不要练功，因为血糖不足练起来头昏眼花，太饱则胃中食物尚未消化，练功会很不舒服。要是你刚吃完大餐的话，最好是等2至3小时后再练功。
服装需宽松：练功一定要穿舒适宽松的衣服，避免造成气血循环不顺畅。
练熟动作再配合呼吸：练习功法要点在于先记熟动作，再进一步配合呼吸与意念观想，由浅到深循序渐进来练习；避免在练习过程中呼吸不顺，而将动作混淆或做错。
动作难易不勉强：动作难易度可依个人情况做适度调整，像是有高血压的人应避免做低头的动作，而孕妇则可以放柔放慢，避免太过剧烈的运动。
意念观想适中即可：进行意念观想时，不要太刻意，太过用意念反而会造成精神紧张，身体不适，然而意念涣散则练习效果不佳。
特殊感觉平常心：练习时，如果身体有特殊感觉，尽量用平常心来看待，若有气动立即停止练功，散散步休息一下，再以自然放松的方式练习，身体脏腑与气血机能就会有良好改善。
避免风寒保持温暖：预备好毛巾与外套，练功后，要立即擦干汗水，披上外套避免风寒，可以喝些温开水，不要马上吃东西或喝冰冷饮料，也不要用冰水来洗手。
练功前热身，练功后静坐：若时间允许，练功前可以先做一下简单的肢体伸展来热身，练完后如果能够静坐一下，效果会更好。
练功场所光线好、空气佳：如果条件许可的话，练习场地以空旷宁静、空气清新的环境为佳。练习时间白天会比晚上好。练功时保持平和的心情，可以邀请家人或好友一起练习，这样还可以增进彼此的互动与感情。第二章极简太极16式，常见病痛一扫光
将太极拳拆解成一个一个独立的招式，针对身体的症状和健康，透过单招的重复练习，进行局部的强化训练，有效减轻疲劳恢复元气，对于颈椎病、头晕、胃溃疡、糖尿病、失眠、食欲缺乏、慢性冠心病、高血压、动脉硬化等有显著的改善作用。此外可以有效促进大脑神经细胞功能完善，增加干细胞数量使人青春与长寿。头痛头晕第一式 头部按摩
头部按摩的动作能有效纾解头部紧张的肌肉，并促进血液循环，可以减缓头痛，增强记忆力，使人神清气爽。
专治症状 一般头痛、偏头痛、宿醉
适用人群 大脑使用过度，休息不好的人
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分解动作图说
1 双手五指分开，从前发际划到后发际，同时以指腹轻柔按摩百会穴、四神聪、风池穴，共做18次，动作徐缓。
2 两手大拇指置于太阳穴，中指由眉心向上推抹36下，再左右分推各18次。
3 两手大拇指置于耳前，其余四指成握拳状，由耳后沿头骨方向划到耳前各18次。
4 两手掌左右对按6次，并在按时吸气，松开时候吐气。
5 右手食指与拇指对按左手虎口处穴道，按时吸气，松开时候呼气，左右各做9次。治疗头痛头晕小偏方
头痛：天麻3克、钩藤3克、夏枯草5克，750毫升热水冲泡，焖泡5分钟，饮用即可。
头晕：党参5克、黄芪3克、甘草3克，750毫升热水冲泡，焖泡5分钟，饮用即可。颈椎僵硬第二式 左顾右盼
颈部肌肉僵硬、循环不良，会使人睡眠不佳容易疲劳，充分伸展颈部肌肉群，防止肌肉僵硬、气血不顺，甚至有助于颈椎僵化，改善颈部酸痛。
专治症状 落枕、脖子僵硬
适用人群 工作压力大、睡姿不良、久坐办公室的人
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分解动作图说
1 头部保持正直，吸气时头慢慢转向左边，充分感觉右边颈部肌肉群得到伸展。维持这个姿势约5秒，在呼气时缓缓地将头转正。右边重复一次，要点相同。
2 吸气时头颈缓缓下弯，意念放在大椎穴，用心去体会颈背部肌肉群充分伸展。维持这个姿势约5秒，在呼气时缓缓地将头转正。
3 吸气时头颈缓缓后仰，意念放在廉泉穴，用心去体会颈前部肌肉群充分伸展。维持这个姿势约5秒，在呼气时缓缓地将头转正。
4 双手手指相交置于颈部，吸气时两手掌相合，用（挤法）上提肌肉。呼气时放松，共做10次。
5 颈部放松，慢慢的顺时针方向转5次，逆时针方向转5次。
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