作者：刘毅君
出版社：人民日报出版社
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秒睡：幸福人生的睡眠秘诀试读：
写在前面
这本书能得以出版，需要感谢的人有很多。
感谢石洁女士对本书出版提供的无私帮助。
感谢我的课程顾问王鹏老师对本书提出的宝贵建议。
感谢我的精神卫生学导师李乐华教授，感谢传授我心理学知识的张道龙博士、朱迪思博士、林文采博士，你们是我为人和专业发展的榜样。
感谢湖南省第二人民医院郭田生院长、刘学军院长、陈辞珍主任对我临床工作的认可。
感谢“壹心理”创始人黄伟强、“张德芬空间”CEO卢熠翎及很多同行、朋友对本书的喜爱与推荐。
感谢我的同事张婷，她在本书的编辑校对和插画设计中做了大量的工作。
感谢“野蛮进化心理学院”所有的小伙伴、学员和所有的来访者，你们的反馈和成长给了我莫大的激励。
最后，感谢我的家人，父亲、弟弟和妹妹，你们的理解与支持给了我勇气和力量。
感谢因为这本书和我结缘的你！
我会在心理学和睡眠健康事业的道路上一直走下去。
名家推荐
睡眠可以让人们从繁琐的事务中抽身出来，暂作休整。管理睡眠，也是管理时间的开始。这本书从心理学的角度告诉你，睡眠给人带来的益处、睡眠正确的打开方式以及如何高效地睡眠。——“壹心理”创始人黄伟强
会睡的女人不会老。睡眠好，心态才会好，心态好，皮肤才会好。只有身心健康，才能事半功倍。睡眠专家刘毅君有医学和心理学的专业背景，善于用通俗易懂的写作方式来讲解睡眠知识，解决睡觉难题。因为专业，所以推荐。——“幸知在线”创始人潘幸知
你睡得还好吗？人生没有白睡的觉，你的生活质量和健康质量与睡眠质量息息相关。通常来说，睡不好的心理原因多于生理原因，从内在着手的方式会让人们长期受益。感谢刘毅君老师，他写的《秒睡：幸福人生的睡眠秘诀》一书好看、实用、专业，提供了靠谱的睡眠方案。秒睡的能力，你值得拥有。——“心探索”创始人乌实
没有足够的精力，再好的时间管理方法也发挥不出来作用，所以秒睡是我特别想获得的能力。感谢我的朋友刘毅君写的这本书，我相信它将会改变很多人的生活状态。——邹小强时间管理学院创始人、《小强升职记》作者邹小强
看到刘毅君老师的这本书，我想起了最有印象的一次失眠：高考第一天的晚上，我辗转反侧，无法入睡。如果那时能有这本书的指导，高考至少能多考20分。如果你睡眠很轻、考前失眠、病痛失眠、失恋失眠，别再数羊了，来看这本书吧，它能帮你破解睡不好觉的死局。——生涯规划师、《思维破局》作者马华兴
你对世界做的最大的贡献是什么？让自己活得幸福。什么最能让自己感到幸福？好睡眠。跟刘毅君老师学秒睡，我做到了，你呢？——中国幸福教练联盟创始人、《幸福的能力》作者鹿雯立
刘毅君老师，催眠界的NO.1，领域之王。——领英专栏作家、《多维思考》作者黎甜
在个人精力willpower的管理中，睡眠的质量直接决定了精力上限与时间效能。推荐给大家这本书，在事情永远做不完的时代，用科学的方法每天睡好觉。——Roc WeHome创始人兼CEO余鹏
除了定期的瑜伽和运动，自我催眠缓解身心压力，给自己积极的暗示，是我保持青春活力的秘密。小姿向大家推荐毅君老师的女神睡眠术。要做女神，从睡一个真正的逆生长美容觉开始！——第3期催眠工作坊明星学员、喜马拉雅当红情感女主播、“我知你心”创始人小姿
我们常说做事情要有专注力，但是我们最需要专心做好的睡眠，却少有人能够专心做好。晚睡、熬夜、放不下手机，这些坏习惯让现代人想拥有的好睡眠成为一种奢侈品。刘医生的这本书有趣、有料，既有当头棒喝的警醒效果，又有实操落地的方法，真心推荐给大家。——第9期催眠工作坊明星学员、原新精英企业事业部合伙人、北京大学心理学硕士王鹏序会秒睡的人最幸福
睡眠是世界上最简单的事情，所有的人一出生就会睡觉，人吃饱了、累了也想睡觉。但是睡眠又是世界上最难的事情，对于某些人而言，睡眠是一种痛苦的挣扎和折磨。
我记得我的第一次失眠是在高三的时候。有一天晚上，我想了个问题“人是怎么睡着的”，这个问题彻底打乱了我原来倒头就睡的习惯，夜晚变成了一场头脑中的斗争游戏，此后，我再也无法轻松入睡。进入大学后，我的睡眠障碍更加严重，整夜整夜睡不着，听不得任何有规律的声音，黑暗中任何一点响动都会导致自己整夜失眠。吃安眠药，从一颗增加到两颗；躺着数数，告诉自己放轻松……什么方法都试过，都不管用。那时候我20岁，让我崩溃的是，睡觉——一个连猪都具有的功能，我却丧失了。
经过两年失眠的折磨，有一天晚上，我躺在床上，发誓从今往后再也不睡觉了，再也不和失眠做斗争了，哪怕累死也不睡觉了。不可思议的是，这个绝望的心念竟然让我那天晚上睡着了……
在这件事之后，我开始了解潜意识，了解睡眠和心理的关系。
现在我在飞机上、火车上、出租车里、家里的床上、理发店里、餐桌边，在任何场合都能快速入睡。
其实80%的人的睡眠问题都是心理问题，压力、焦虑、强迫念头、悲伤、恐惧……而最让人宽慰的是，心理的问题都是内在的，不需要通过改变外界，就可以得到缓解或者彻底改变。
潜意识有一种自我保护的机制，很难被意识强制反转，也就是越想睡好可能就会越睡不好。因此，想改变意识，得先松动潜意识。
毅君老师的书里，推荐了很多的方法，有呼吸方法、身体运动、熏香、自我催眠等，这些都是很好的能够让潜意识放松的方法。并且，通过自我催眠，我们不仅能学会如何睡个好觉，如何快速恢复精力，还能够从中学习如何驾驭自己的潜意识。
希望《秒睡——幸福人生的睡眠秘诀》能够在快速的生活节奏下，带给人们更多的轻松和幸福。
让我们一起好好睡眠，好好生活，放松、快乐……张德芬空间合伙人/CEO心灵的圈子创始人SRI自我重建整合体系创始人卢熠翎自序
我是一家省级三甲医院的精神科副主任医师，主要工作是在门诊和住院部跟大家眼中各种“稀奇古怪”“神秘”“恐怖”的精神病人打交道。为了更好地和他们打成一片，从执业初期我就自费学习了各种心理治疗技术。从策略催眠治疗到萨提亚模式的家庭治疗，再到后现代的叙事疗法、表达性艺术治疗，世界上几乎所有的心理疗法，我都学习研究过，并且逐渐形成一种能力，我仿佛总能通过一个人外在的语言、情绪和行为看见他潜意识深处的东西。
经过观察我发现，所有的精神疾病都源于患者的灵魂没有办法安定下来，他的灵魂要么不能适应这个身体，要么不能适应这个世界（不管是躁狂症、抑郁症还是分裂症，都是如此）。每次看到这些病友的时候，我都感觉有一个灵魂在他的身体里尖叫。这个灵魂被各种有形无形的枷锁困住了，在这个灵魂的潜意识深处有很多的冲突没有解决，所以扭曲着、拧巴着，他没有办法在这个世界里“正常地”活下来。但是他又需要表达，所以就会用一些常人无法理解和接受的方式来表达。尖叫的灵魂让整个家庭都很暴躁、担忧，家人希望他好起来，却往往束手无策。于是几乎所有的病友和家属都处在一种无法睡眠、精神紧张的状态。传统的医学方法就是给这些无法安睡的患者打安定类的药物。这些药很有效，作用在他们的大脑神经和运动系统上，可以让他们马上安静下来，但是并没有抚慰他们的灵魂和内心。于是药效过后，患者更加吵闹，药物再加大剂量……
一名医生如果只能解决身体的病痛，不能安抚心灵，就算不上一个真正的生命工作者。生命的内涵应该远远超过身体的器官和组织。我开始思索自己能为这些病友做些什么，他们最需要的是先睡个好觉。一位叫做艾瑞克森的美国精神科医师深谙催眠之道，并且用催眠帮助了很多精神障碍患者，疗效卓著。他认为，所有的症状，包括精神症状和躯体症状，都是一种催眠状态，催眠状态可以产生，也可以用一些方法消除。我颇受鼓舞，也开始用催眠去帮助他们，得到了很好的反馈。因此我在医院被同事们戏称为“刘大师”。我还将这些经验梳理出来，培训其他的医护人员和心理咨询师。
我发现需要改善睡眠的不仅仅是患者和家属。医院围墙外的许多人都在跟我抱怨压力太大，睡眠不佳。这些人其实都没有精神病，但身体里面同样住着一个尖叫的灵魂。因为他们还要维持表面光鲜的生活，不能“发疯”，所以更加痛苦。
我开始投入更多的精力去帮助更多的人：
跑遍长沙各大中学，给面临高考和中考的学生做压力管理的讲座；
去肿瘤医院为绝望的癌症病友做心理支持，教他们如何用呼吸和自我催眠缓解疼痛，在化疗后睡个好觉；
告诉生二胎的妈妈如何秒睡秒醒，却不影响情绪；
在360、新浪向加班没有尽头的互联网从业者传授用最短的时间获取深度睡眠的方法；
帮助担心被人砍杀的儿科急诊医生缓解焦虑和恐惧；
指导时间比金子还贵的明星、高管和企业家如何用5分钟恢复精力。
因为睡眠和呼吸得到了改善，这些人的生活也开始发生了意想不到的变化：有的不再出现月经疼痛；有的20年的抑郁症得到痊愈；有的顺利怀上第一胎；有的因为睡好了，常年的肥胖症得到了改善；还有肿瘤晚期的小伙伴，不但完全康复过来，还拿到了27个马拉松比赛的奖牌……
这些来访者和学员的案例让我感到非常高兴，但令我感到惆怅的是，我还需要在医院工作，时间精力有限，能帮助的人太少，而且很多的人不知道如何学习这样的方法。
催眠技术、呼吸疗愈、家庭治疗，任何一个心理治疗系统的学习动辄要花费数十万，并且每种技术至少需要3～5年的时间才能掌握。我突然冒出一个想法，我要让这些实用技能就像大妈跳的广场舞一样简单易学！
我仿佛听到了使命的召唤。
没有任何犹豫，我做了一个让同事和家人惊讶的决定——从公立医院离职。
我想更加全面地学习和改进这些技术，去帮助更多的人！
于是就有了呈现在您面前的这本书。
睡眠和呼吸是上帝赐予人类最美好的礼物。
我希望有一天，人们不需要花费大量的时间和金钱，就能通过睡眠和呼吸的调整获得身心健康！
我希望有一天，成年人也可以像刚出生的婴儿那样自由表达，开心了可以哈哈大笑，难过了可以哇哇大哭！
我希望有一天，在这个世界上，睡好觉不再是一种奢侈，而是随时可以体验的幸福的感觉！
我邀请每个人都加入这个幸福的旅程！
是为序。是什么在吞噬你的睡眠时间“嘀嘀嘀，嘀嘀嘀”，伴随着早上七点的手机闹钟声，小明在床上勉强挣扎了几下，最终还是放弃了立刻起床的想法。
在放弃徒劳的挣扎之后，小明躺在床上，神智也慢慢清醒。“累，铺天盖地的累，越睡越累……”这是小明脑中的第一个想法。紧接着就是懊恼的感觉，“我昨晚应该早点睡的……”那种感觉很像是某个科幻电影里的桥段，主角被困在某个时间点，每天起来都要面对同样的一天。只不过小明的感觉是每天都被困在睡不够的困顿和后悔没早睡的懊恼中。在手机闹钟反复的催促下，小明终于下定决心爬起来，来到了卫生间。看着镜子里自己那不断后移的发际线，他突然想起来昨天看的一个段子：“30岁的男人就像蒲公英，风一吹，说秃就秃了。”
急匆匆吃了早饭，小明一路赶到地铁站，一条由上班族组成的人龙早已在地铁站外排出很远很远。放眼望去，男男女女黑压压的一片人，都是一样的动作：低着头刷着手机，亦步亦趋地慢慢往前挪。大多数人是没有表情的，偶尔会笑一下，或许是看到了某个段子。有那么一瞬间，小明感觉这群人就像是要进纳粹集中营的犹太人一样，没有生气，无精打采。小明摇了摇头，甩掉乱七八糟的想法，迅速融入了队伍中。地铁上，每个人也都在刷着手机，有的看新闻，有的看娱乐综艺。“太low了。”小明在心中默默吐槽了一句，自己却美滋滋地想：“大好的时间当然应该用来学习了。”小明打开了99块钱买的《每天10分钟改变你的人生》网课，虽然里面的老师讲得激情四射、天花乱坠，小明还是难以把精力放到网课上，不知不觉中就走了神。
赶到公司又要排队进电梯。电梯载着一批人到达目的地，一会儿又不知疲倦地下来，吞纳另一批人。“幸好有手机，要不每天没完没了的排队就得让人崩溃。”小明又默默地拿出了手机。好不容易进了电梯，门刚关上，电梯中的电视广告就不厌其烦地循环播放起来。虽然里面的广告就那么几种，还是天天都循环播放的。但不自觉地，小明还是被广告吸引了注意力。终于到了公司，小明心里想着今天要做的事情很多，一定要全力以赴完成任务。哪承想，人算不如天算，一会儿电脑提示有新的邮件，一会儿微信提示有新消息，小明的注意力时不时就要被打断，那种心里着急又没办法的感觉，就像猫爪挠在心上一样，让小明很抓狂。午饭时间，小明一边吃着饭一边跟同事聊天。不知道为什么，只要一休息下来，小明的第一感觉就是累，是那种持续的精神上的累，不想思考问题，不想动脑子，就想吃饭刷手机……午休的时候，同事三三两两都在办公区休息。小明想，我应该睡一会儿。他看了一眼时间，发现离下午上班时间还早，不如拿出手机玩上两把游戏。结果一个没注意，这两把游戏就消耗掉了小明所有的午休时间。“天哪！本来想睡会儿的。算了，晚上回去早点睡。”小明心里这么想着，强打起精神开始下午的工作。
整个下午小明的状态都不好，浑浑噩噩的。好不容易熬到了下班，小明感觉整个人都被抽空了。很奇怪，明明并没有干多少活啊，但是就是感觉很累。这种累不单单是疲倦，更是那种心力耗尽的无力感。“晚上一定得早点睡……”小明狠狠地在心里对自己说。终于，9点加完班回到家，小明重重地把自己摔在床上……躺在床上的那一刻，小明没有欲望再做任何事情，无意识地抓着手机刷朋友圈，看看公众号文章，点击微博，看看今日头条的各种新闻、小视频，不知不觉中，已经到了晚上10点。“再看半小时就睡。”小明这么想着。半小时转眼就过去了，“要不，再看半小时？11点一定睡。”
眼看又到11点了，这个时候，白天的早睡承诺肯定是实现不了了……“反正都已经到这个点了，把最后这一点看完吧，看完就睡。”小明这样安慰自己。
凌晨1点，小明终于放下了手机，嘀咕着：“明天真的得早点睡了……”于是带着对自己的失望，对明天的焦虑，还有一丝丝空虚的感觉，小明慢慢睡去……
在小明的一天中，你是不是也看到了自己的影子？不是你不想睡，是资本不让你睡
是小明不想睡吗？当然不是的，是现代资本不让他睡。日益丰富的物质生活和快节奏带来的压力，掠夺了人们大量的睡眠时间。
在《24/7：晚期资本主义与睡眠的终结》一书中，学者这么写道：“睡眠，是资本的敌人。”
他认为，睡眠，意味着没人消费，没人生产，没人劳动，没人能被巨大的利润引擎所驱动。
现在所有的商家、所有的经济组织为了更大的利益，都是希望你能熬夜或者彻夜不眠的。
原因很简单，因为你没睡，你就能不断消费。不信你看你的手机，商家到了12点还在给你推送消息。
手机上的外卖软件晚上12点有夜宵档；电影也有午夜档，甚至有时候座无虚席；网店深夜一点正在特价秒杀。这不是要你睡，而是要你起来吃东西，希望你起来进行娱乐，希望你疯狂血拼，希望你能创造更多的价值。如果你留意的话，就会发现现在大多数行业都是通宵工作的：24小时便利店、24小时书店、24小时药房……网吧、KTV、金融公司、互联网公司、设计广告公司都是在不分昼夜地运转。记得有一次我受邀到360总部做舒眠减压专题讲座，中午吃饭的时候，看到食堂门口的用餐供应时间竟然从早上六点半到午夜三四点。想睡，工作不允许你睡。我们心理咨询中心的楼下是一家设计公司，每晚到了12点还灯火通明，所有人在电脑前伏案敲打，早上6点我经过的时候，这群人仍然在工作。
所以，在这个时代，不是你不想睡，是整个世界都在跟你做对。
现代经济体像个巨大的黑洞，正一点不剩地吞噬你的睡眠时间。
睡眠不足对身体的危害是很大的，比如让人精神不集中、浑身乏力、体质变差，甚至还会降低人体免疫力，使人更加容易患上癌症、肥胖症、心脏病和糖尿病等多种重大疾病。睡眠不足的短期危害
1.导致记忆力下降。失眠的人往往记忆力都比较差，做事情经常马马虎虎、丢三落四，找不到自己存放的东西，记不住学过的课文，甚至连自己好朋友的名字也经常忘记。国外权威机构研究发现，睡眠不足会影响大脑强化记忆的过程，进而影响信息的提取和新信息的输入。
2.情绪不稳定。经常失眠的人负责情绪管理的大脑区域比常人更加活跃，这也就导致失眠的人情绪非常容易失控。特别是在职场中，睡不好的人白天总是爱发脾气，无缘无故地生气，没办法正常工作。
3.精神萎靡不振易导致车祸。开车非常需要集中精神，一个不留神就会增加风险。而失眠的人长时间开车，很容易困乏和打盹，这样是很危险的，哪怕打盹几秒钟，都有可能导致灾难的发生。研究发现，每晚睡眠少于6小时的人会导致车祸发生的机率增加3倍。
4.面无光泽，皮肤老化。睡眠不足让人气色不佳，看上去不精神，像病了一样，皮肤也会加速老化，变得干燥和粗糙。
5.引发感冒问题。感冒发烧是人们经常会得的日常疾病，这往往是免疫力低的缘故。如果夜晚睡眠时间少于7个小时，人体免疫系统会受到很大损害，感冒发烧的风险会比常人增加3倍。
6.容易暴饮暴食。一些人因生活压力大造成严重失眠，晚上睡不着，白天也睡不着，只想不停地吃东西，钟情于各种高热量高脂肪食物，时间久了就会导致肥胖。睡眠不足的长期危害
1.损害男人的性健康。研究发现，睡眠不足会导致精子浓度降低29%。熬夜工作的时候，经常要面对来自手机、电脑等电子产品的电磁辐射，这些辐射会对健康的精子产生影响。熬夜坐着的时间比较长，容易压迫到下半身。当阴囊不通风透气的时候，温暖潮湿的环境适合细菌繁殖，也会阻碍精子的产生。
2.心脏病患病风险增加。失眠是心脏的无形杀手，也是心脏病的主要症状之一。每天都睡不好觉的人比常人患上心脏病的概率高很多。
3.糖尿病患病风险上升。如果一个人长时间睡眠低于5小时，那么高血压很可能就会随之而来。如果每晚的睡眠时间更少，那么人体胰岛素的分泌量也会相应减少，睡眠不足持续时间越长，患糖尿病的概率相应的也会逐渐增加。
4.增加患上某些癌症的风险。失眠会导致免疫力低下，免疫力低下就会很容易引起细胞病变，从而加大癌症的患病概率。一项对1240名接受肠镜检查的参试者进行的研究发现，每晚睡眠少于6小时的人患上肠道息肉（肠癌前期）的风险增加50%。2012年的一项研究发现，缺觉还会增加患乳腺癌患病风险。
5.早亡风险增大。美国宾夕法尼亚州立大学医学院研究发现，男性失眠症患者的死亡率是睡眠健康男性的4.3倍，男性每晚睡眠少于6小时会明显导致死亡率升高。
6.增加重大交通事故的风险。据不完全统计，20%的重大交通事故与司机睡眠不足有关。如果司机连续17个小时不睡觉之后去驾车，肇事风险“等同于醉酒驾车”。
有这么多的危害，失眠简直就是慢性自杀。而资本和经济的力量又如此不可抗拒，那么我们的出路在哪里？做这个时代的少数清醒者
资本和经济体仅仅只是剥夺了我们晚上的睡眠时间吗？不是的，他们把我们白天可以补眠和小睡的时间也榨干了。
现在所有的设计都是在迎合你的碎片时间。以前我们打游戏都是玩星际争霸，而且一打就半个小时，一上战略游戏时间就特别长。但是今天你去打一局王者荣耀，就十几分钟甚至几分钟一盘。
这是最好的时代，也是最坏的时代。没有人去打什么RPG游戏了。现在的游戏需要你每天去打装备，下副本……现在也没有太多人沉下心来，花两三年时间去跟一个师父学个手艺，时间都用来看线上的知识付费课程了。所以你有没有想过，这些游戏的设计、知识付费的音频和视频课，在占用什么时间，就是你早上等车的那几分钟，或者在吃饭后跟同事朋友交流的十几分钟，还有你中午闭眼眯一会儿的二十分钟。可是现在这些本来可以用于补眠、放松和恢复精力的一点点时间全都被资本榨干了。放眼望去，很多人都是双眼呆滞、神情恍惚、行动迟缓，处在一种半梦半醒的低效和迷糊状态里。在这样的状态下，其实你什么事情也做不好。
更可怕的是，正因为你处于半梦半醒的状态，你完全没有意识到，你仅存的一点点注意力和精力还在继续被各种海量信息和碎片化的阅读耗尽。你在吃饭的时候要刷抖音，你上厕所的时候要看微博、看头条，坐电梯的时候看广告，等车的时候看公众号，坐在车上时还要塞着耳机听各种付费课程。
整个世界像是一个巨大的“魔力催眠场”，人们深陷其中无法逃脱，却毫无知觉。
所幸不是所有的人和企业都被这样的“魔力催眠场”影响。
有这样一些人，他们并不拒绝经济和科技的发展带来的生活便利，但也不被手机和过载的信息困扰。工作之余，他们会看一本好书，欣赏一部电影，听一首音乐，品一壶好茶；他们去插花、绘画、写字、瑜伽、打坐、静心；他们去亲近大自然，和自己相处；他们会选择睡前感恩和祷告、进食和会议前片刻的冥想；他们会用心和亲密的爱人交流，陪伴孩子玩乐高，而不是坐在彼此对面却都低头看手机。而这些人往往也是工作中最自律、高效和最有创造力的一群人，他们早早地从杂乱无章、无眠无休、紧张懊恼、忧心忡忡的状态里跳脱出来。
还有这样一些组织和机构，他们不再仅仅考虑追逐利润和成就，而是思索如何让员工真正幸福，为社会创造价值。Google、Facebook等一些IT领域的顶级企业和中国的PPTV公司专门配置了睡眠舱和冥想空间，让自己的员工在办公场所可以优雅地补眠、放松身心；斯坦福大学也建造了自己的冥想中心（Windhover），供人们禅修、正念、冥想和瑜伽；有些游戏公司开始放弃经营暴力、色情和让人成瘾的游戏内容，而去实践如何用游戏帮助孩子们提升专注力、想象力和改善他们的社交能力；有些科技公司运用互联网技术来提升人们的内在幸福，他们开发冥想的app，设计感应手环，让远在千里之外的爱人感受到另一个人的心跳，利用骨传导技术头戴设备增加人的深度睡眠，组织科技和心灵行业的峰会……
他们是这个时代少数的清醒者，并且正在企图唤醒这个世界。
你要加入其中，还是继续在资本和经济的裹挟中牺牲自己的睡眠时间，继续过着一团糟的生活呢？放下手机，掌控睡眠才能掌控人生
现在有种讲法叫做“能控制体重的人，才能掌控人生”。其实这是错误的，我觉得应该改成“能够控制睡眠的人才能掌控人生”。
有的社群每天要早起打卡，其实早起的核心并不是你多早起来，而是你醒来后有多少高质量的清醒时间。早起的前提是早睡，如果你天天十二点、一点才睡觉，然后每天逼着自己五点、六点早起，那时间一长，说不定什么时候就猝死了。
这些天天打卡早起和瘦身的人，其实都在寻找一种叫做掌控感的东西。他们担心没有办法控制未来，没有办法掌控人生。
其实对人生的掌控需要从放下手机，改善你的睡眠开始。如果你连睡眠都掌控不好，那么你在其他地方也会失控。
在2000年左右，手机就已经比较普及了。但我的一个高中老师，却是死活不肯用手机。
他不拿手机，大家都觉得找他很不方便。因为每次活动或者聚餐只能打他家座机，不知道他到哪里了。学生有个突发状况，也找不到他。当时我们就觉得他很奇葩，这生活咋过啊？他的本意是为了摆脱手机的控制，但结果是，时间一久，聚会再也没人邀请他，重要的工作也轮不到他了。今年高中同学聚会，又提起这位老师，说他现在用的是 iPhone X。因为他要是没有智能手机，就会被社会淘汰了。
只要你拿起智能手机，就意味着你已经没有办法能够按时睡觉了。你只要躺在那儿，你就会随时拿出手机来。
如果你上床之后睡不着，你就会想，反正睡不着就看一篇文章吧。结果一看，哇，写得太好了，这个有趣那个也有趣，不知不觉看了一个小时。
我想起我同事讲的一件事，他有一次睡觉前看周立波的八卦，微博上有个人写周立波的发家史写了两万多字，看了40分钟才看完。你晚上明明想十一点睡觉，但是又被手机拖延到一两点。你也许会说，我的意志力是足够坚定的，我肯定能坚持按时睡觉。而事实是只要你在晚上玩个游戏，看个视频，很快就会着迷。这也难怪，因为这些游戏和活动的确太诱人了，将一个人的自制力击得粉碎。
我有个室友迷上了看网络直播的“狼人杀”。这可要了老命，一局下来少说也要两个小时。他每天看到深夜一两点，第二天起不来床，天天上班迟到被老板批评。有一天他发誓说今晚绝对不再看了。半夜三点，我起身上厕所，听到从他卧室里传来“嘿嘿嘿”的笑声，透过门缝，看到他和以前一样半躺在床上，对着手机一脸开心。
人经常在临睡之前被某一个东西吸引是最致命的。你会慢慢沉迷于此，越睡越晚，最后从不想睡变成“不能睡”。更恐怖的是你会从早上起床就没精神，白天注意力涣散，效率低下。每每发誓要早点休息，但是到了晚上却变得毫无睡意。如此往复，恶性循环。于是坊间多了一个诊断叫做“习惯性失眠”，其实这哪里是失眠，这群人只是重度手机依赖症，放下手机就能睡好了。
手机占据了人们生活的绝大部分时间，67.17%的用户每天使用手机达8小时以上，28.08%的用户表示每天使用手机3～5小时，13.7%的用户每天使用手机2～3小时，2小时以下的用户仅占
总调查人数的不足一成。可见，手机已成为人们生活的必需品。
据媒体报道，有50%的青少年表示他们对手机上瘾。这就意味着只有50%的青少年对自己已经上瘾有足够的自我意识，很多人已经上瘾却不自知。手机往往是人睡觉之前最后看和醒来后最先看到的东西。如果有一天早上你醒来没有看到自己的手机，或许会有极强的不安全感。网上说，99%的人在手机断电又没有办法马上充电时，都会感到焦虑。这已经是上瘾症的一种表现。
手机是吃掉我们晚上睡眠时间和白天专注力最多的一样东西。
掌控睡眠，掌控人生，就从放下手机开始吧。睡眠管理才是时间管理的核心
越来越多的机构和媒体都在鼓吹时间管理。时间管理在教你什么？这些课程都教你明确价值观、定目标，然后对事情的优先级排序，再就是做各种各样的任务……时间管理大咖还教你二八法则，让你20%的投入产生80%的收益。尴尬的是，现在很多人投入超过80%的精力，也很难完成20%的收益。连觉都睡不好，哪来的精力？
其实，睡眠管理才是时间管理的核心。
首先，时间管理是为了人生的掌控感，你只要管理好睡眠，你就已经掌控了人生1/3的时间。而这优质的人生1/3的时间又能极大促进你另外2/3清醒的人生。睡觉可以解决80%的烦恼。有个段子是这么说的：“没有什么东西比睡觉更能包治百病了。”
对付疲惫：睡觉。
对付恐惧：睡觉。
对付感冒：睡觉。
对付饥饿：睡觉。
对付失恋：睡觉。
一觉治百病，一觉平天下。
其次，时间管理应该从最关键、最简单的地方入手。目前的时间管理往往牵涉到很多环节，比方说你要做计划呀，做项目管理啊，要管理你白天的分分秒秒，其实这个工程非常巨大，没有多少人能够完全执行下来。睡眠管理只需要做一件事情——在合适的时间入睡。睡着之后，你的身体会自己运作，自然醒来。所以睡眠管理只需要做对一个点，就能够管理好你的8个小时。因为你每天都要睡觉，所以你每天都能练习、复盘和精进。在时间管理中恐怕没有任何一项任务有睡眠管理这么高的投入产出比了！
所以，21世纪最重要的技能之一不是体重管理，也不是时间管理，而是你能否用最短的时间获得高质量的睡眠，你能多迅速地恢复精力。有这个技能打底，你在白天才有更多优质的时间和高效的状态来做你的工作，享受你的美好生活。认识影响睡眠的五大因素，轻松掌控睡眠基因因素
有人天生睡眠就好，哪怕环境再差也能倒头就睡；有的人天生睡眠不好，哪怕环境再好，也不容易入眠。有专家表示，基因是导致失眠的因素之一。人们普遍认为自己有失眠问题，它影响着30%的人口。如果几个月内你经常失眠，在一定程度上这是遗传性的，也就是说如果你的父母经常性失眠，你也很可能会患上失眠。
在国外，有很多科学家对此进行了研究。
其中，荷兰的一支科学团队通过分析比较大量的遗传信息，首次找到了与失眠风险有关的7条基因。他们的研究认为，失眠不仅是心理上的问题，这背后还有生物学的机理原因。在这项研究中，科学家发现MEIS1是与失眠关系最为紧密的基因，这个基因编码了一个转录因子，能够控制与激活其他基因的表达，这会影响人们的睡眠质量。
CRY1基因编码的蛋白决定着人的“清醒”和“睡眠”状态。如果一个人的CRY1基因突变，他的睡眠状态也会随之变化。比如，有的CRY1基因突变者的整个昼夜节律延长了30分钟。
美国科学家对此也进行了研究，他们找了超过47000位来自欧洲、美国和澳大利亚的欧洲血统的人，以及近5000位非洲裔美国人。研究者比较了人的遗传信息与他们平均每晚的睡眠时间。
研究发现，DNA的两个区域与一个人的日常睡眠时间有关。这两个区域影响了睡眠的长度和质量。新的研究表明，人的睡眠模式受到遗传差异的影响。这项研究帮助我们更好地了解了睡眠问题的根源以及与其他疾病的关系。
研究人员还发现，这些基因与抑郁和焦虑也有一定的关系。有些失眠患者认为他们至少会有更多的时间去完成工作，然而科学家们发现，失眠使得他们在学业进步上的机会更小，而且失眠也是导致过早死亡的因素之一。
影响睡眠质量的因素有很多，基因只是一方面。睡眠质量还会受到工作安排和其他社会需求的强烈影响，因而还需要进行大量的个人研究，以分离出遗传基因对于睡眠模式的影响。下面会讲其他因素对睡眠的影响，如饮食、运动等。饮食因素
专家表明，食物不仅能为身体提供必需的营养，也影响着睡眠。睡眠质量的好坏与获取的食物营养息息相关。如果长期偏食，缺乏某些重要营养元素，也会导致失眠。还有一些食物中的元素会刺激人的神经，让人不易入睡。
比如，人们日常工作加班时经常会喝咖啡，聚会时会喝酒，咖啡和酒都会刺激人体的神经，让大脑保持在活跃状态，不易睡着。如果咖啡喝得太多，就会导致失眠。辣椒、香料和乳制品会造成消化不良，这会导致他们在入睡时身体感觉不适，睡眠质量也会变差。
可能导致失眠的食物：
1.巧克力。巧克力的主要成分是可可脂，可可脂中含有可可碱——一种提升人的精神、增强兴奋的物质，它在人体之内能够停留3～5个小时，对睡眠的影响非常大。
2.鸡肉。鸡肉的蛋白质含量比例较高，种类也多，如果在睡前吃大量鸡肉，容易导致人的身体器官更偏向肠胃等消化系统，睡眠质量自然也会比较差。因此，晚餐要注意合理搭配，睡前更不能吃太多不易消化的食物。
3.碳酸饮料。目前市面上的各种碳酸饮料中大都含有二氧化碳、甲苯酸钠，二氧化碳和甲苯酸钠都容易造成肠胃功能紊乱。有些功能性的碳酸饮料中还添加有咖啡因，对睡眠也有一定影响。
4.汉堡。汉堡属于高热量油腻食品，含有大量的脂肪。睡前吃汉堡，会让肠胃分泌过多的酸性物质，容易导致胃酸倒流，胃部产生灼热的感觉，影响人的睡眠状态。
5.酒类。有人觉得，喝酒容易使人醉，这样就能快速入睡，其实不然。人容易产生酒精依赖性，因此需要不断地饮酒才能刺激入眠，这样反而会出现不易入睡、睡眠质量不佳的情况。
6.咖啡。咖啡因会刺激中枢神经系统、心脏和呼吸系统，虽然适量的咖啡因可以缓解肌肉疲劳，但是喝太多咖啡，会让人长时间处于清醒状态，从而导致失眠。
7.干酪。干酪是一种发酵的奶制品，与酸牛奶类似，都是通过发酵制作的。这就导致干酪中含有大量的酪氨酸，酪氨酸可以刺激大脑神经，让人辗转反侧，难以入眠。
8.人参茶。人参茶是中国传统的滋补品，可以大补元气，补脾益肺，但是有些人喝过之后会出现血压升高和睡眠不足的情况。因此，睡眠质量不好的人不推荐在睡前喝人参茶。
晚餐饮食注意事项：
1.晚间不要吃易引起腹胀的食物。如土豆、大豆、红薯、南瓜、香蕉等含有丰富淀粉的食物，上述食物在肠道中发酵后，会产生大量气体，引起胃肠道胀气，影响人们的睡眠。因此，晚餐时要尽量避免吃这类食物。
2.睡前不要吃辛辣食物。大多数的辛辣食物如大蒜、生姜、洋葱、辣椒等，都对肠胃有刺激作用，甚至会造成胃部灼热及消化不良，部分人还会引发心绞痛。所以，这类食物在晚上要尽量少吃。
3.油腻食品对睡眠危害大。睡前吃太多高脂肪的食物会增加肠胃负担，高度刺激肠胃，出现消化不良和腹胀等现象，睡眠自然容易被影响。
对于失眠的人，晚上可以多吃一些果蔬和有助于睡眠的食物，如猪心、大枣、百合、小米、浮小麦、核桃、葵花子等。此外，还要多喝水，补充体内水分，排出有害物质。运动因素
很多人觉得，晚上运动之后身体乏累，可以帮助睡眠。但是有些人在睡前运动之后，反而会引起失眠。他们在运动后会产生头晕、腹痛以及失眠等症状。晚上运动后失眠是很常见的一种现象。
当然，这里说的是不科学的运动，只要注意运动的形式和时间，科学的运动不失为一种促进睡眠的好方法。睡前运动能减少焦虑情绪，提升体温。但是如果运动不适当，则不利于睡眠。
比如，如果睡前进行剧烈运动，人体会释放更多的肾上腺素和其他激素，刺激细胞的新陈代谢，使人的情绪处于高度亢奋的状态，加上交感神经过度兴奋，会导致失眠；如果运动量过大，超过自身的负荷，会使得体内酸性代谢产物增多，不能及时排出，出现肌肉酸痛甚至肌肉拉伤的情况，同样会导致失眠。
那么，如何避免运动对失眠造成的影响呢？建议如下：
1.降低运动强度。任何事情一旦过量，就会产生反作用，运动也不例外。因此晚上一定要降低运动的强度，建议进行一些简单的运动，比如散步或者瑜伽，而且时间不宜过长。
2.给身体降温。人的睡眠需要合适的温度，大量运动之后，身体的温度会升高，这样很不利于睡眠。这时可以通过洗澡给身体降温。有研究表明，在你的体温下降的过程中有助于刺激你的睡眠系统。
3.晚上运动后吃点东西。在运动之后吃一些高蛋白或者富含碳水化合物的零食，既可以让你的身体恢复能量，又能够不影响睡眠，同时还不会发胖。这类的食物有很多，不过晚上最方便做法还是吃全麦面包配合花生酱，口感丰富还健康，也可以选择喝杯牛奶或者吃块饼干。
4.将运动时间提前。运动结束时间距离睡眠时间应至少保持在两小时以上。有条件的朋友最好将运动时间安排在上午或下午。
5.注意运动后充分拉伸与放松，消除骨骼肌及韧带的紧张感，为睡眠中身体的恢复创造良好环境。环境因素
睡眠的环境也是引发失眠的重要因素，特别是卧室周围的环境，如噪音、光线、通风情况、床的舒适感等。而且，每个人都有自己习惯的睡眠环境，一旦到了陌生的环境，一时不能适应，就容易导致失眠。
环境改变是造成失眠比较常见的因素，如外出旅行，在陌生的环境下难以入眠；在医院里，住院环境的嘈杂或病房温度过高、明亮的灯光、不合适的病床及摆设，都可能干扰睡眠；噪声干扰、空气污染等都直接影响环境的舒适度，从而使人产生睡眠障碍；室温的过高或过低、强烈的光线、昆虫的叮咬以及人为干扰，也可能成为失眠的因素。因此，我们需要重视和改善睡眠环境。
1.合适的颜色。选择适当的颜色可以调节人的心情，卧室颜色尽量避免选择晦暗的色彩。暖色调的窗帘、床罩容易使人放松，有助于睡眠。大量研究表明，蓝色能够使人安静，更容易让人进入睡眠状态。
2.合适的光线。在睡觉之前，一定要让卧室尽量保持暗淡，过于强烈的光线会刺激人的眼睛，容易导致失眠。
3.合适的温度。能否快速进入睡眠状态，被窝的温度也很关键。科学研究发现，32℃左右的被窝温度，可以令人快速入睡。因此，在睡前，可用空调调节室内温度，也可以用热水袋、电热毯来调节被窝温度。
4.减少噪音干扰。噪声干扰很难让人入睡。实验证明，噪声超过35分贝时人就难以入睡，40分贝的噪声能惊醒5%睡着的人，70分贝的噪声能惊醒30%的熟睡者。因此，要保证清静的睡眠环境。
5.注意卧室的通风。空气正常的流通对睡眠很重要，睡眠过程中，人体会产生废气，人在憋闷的环境中会吸入废气，也不利于肌肤的呼吸，进而影响睡眠。因此，在睡前要注意开窗通风。生活习惯
我们在之前讲了饮食、运动和睡眠环境等因素对失眠的影响。其实，不良的生活习惯同样会导致失眠。在生活中，我们应该避免以下这些不良习惯。
1.躺着看书。很多上班族在下班之后习惯躺在床上看书或看电视，许多年轻人认为这是最惬意的休闲方式了，但这种习惯很不健康。躺在床上看书或者看电视，大脑会一直处于紧张状态，即使睡着了，也会被各种各样的梦境所打扰，长期如此，甚至会出现神经衰弱的症状。
2.熬夜。当代人的夜生活太丰富了，哪怕只有一部手机，也能耗费大量的时间。有的人为了玩游戏或看视频，大半夜了还不睡觉，这对于健康和睡眠都有很大的危害。我们要养成健康的作息规律，该睡觉的时候就要按时睡觉。
3.想太多工作上的事情。在睡觉前，要保持身心放松。如果在睡前也一直想白天工作时的事情，会使人的精神处于高度紧绷的状态，神经系统也在超负荷运作，长期这样下去，很容易导致失眠和神经衰弱。因此在睡前，要尽量放空自己，不要想太多事情。
4.睡觉前看刺激的节目。睡觉前应该让自己的身体和情绪都变得平静，在这个时候不要听刺激性的音乐，更不要看情节紧张的电影或者电视剧，不然大脑会长时间处于兴奋状态，不利于入睡。
5.躺在床上玩手机。睡觉前玩手机是很多人的习惯，总想着玩一会儿就睡觉，但是玩的时间越来越长，还没有睡意。有研究表明，电子设备发出的蓝光会显著抑制人体褪黑激素的分泌，让我们不能快速入睡，即使睡着也只是浅睡眠。所以，在睡前，一定要远离手机。
6.在睡前喝太多水。睡前如果喝太多的水，会加重肾的负担，失眠的人水喝多了会总想上厕所，就会睡不好，起夜也很频繁，还容易出现水肿。你可以在白天多补充水分，然而一旦超过下午六点，就应该尽量少吃流质的东西了。
7.不良的入睡习惯。大多数女性都会佩戴首饰，但是如果睡觉时还佩戴首饰，会对身体造成不良影响；不良睡姿也对睡眠质量有影响，睡觉时不要枕着手臂，这样会造成血液循环不畅；女性在睡觉前一定要卸妆，化妆品容易堵塞毛孔，不利于汗液排出，不仅会导致皮肤老化，还会影响睡眠。
养成良好的作息习惯，可以有效改善失眠，并且可以促进睡眠；保持平和的心态，可以改善睡眠质量，调节焦虑紧张的情绪。此外，在睡觉前可以用热水洗脚。脚底有很多人体器官的反射区，用热水洗脚，会使你全身感到放松舒适，有助于睡眠。安睡，跟这个世界做暂时的告别
不知道你有没有这样的经验，和一家人旅游，逛各种景点，一路拍照过来，玩了一天，到了酒店之后，你能倒头就睡；用了一整天的时间，完成上司交代给你的工作，或者取得阶段性的进展，你这晚也会睡得很快很踏实。因为你觉得今天已经很完美很充实了，应该睡觉了。
我刚上小学的时候，班主任告诉我们第二天要去春游。我当时就特别兴奋，晚上在床上翻来覆去睡不着。但是兴奋劲一过，我会特别开心地挂着微笑入睡，期待第二天的到来。
这个世界有这样一群人，既没有勇气结束这一天，又对新的一天没有什么企盼。他们努力想让自己这一天变得有意义的时候，依稀觉得应该再做点什么，但又不知道到底要做什么，于是习惯性地拿起手机刷微博、看抖音、玩游戏……
一不留神两个小时过去了。内心依然很空虚，就索性再熬半个小时。实在撑不住了，在大脑模糊、身体疲惫、内心空洞的状态下，勉强入睡……
有人在微博里坦言：“每天的生活重复单调，我既不怀念昨天，也不期待明天，感觉自己很麻木，活得像行尸走肉！”
要从这种浑浑噩噩的状态里逃脱出来，你需要每天有一段高质量专注的时间。
你可以用心写一篇文章，专注地练一个小时字，背几个英语单词；你也可以试着排除干扰，花两个小时全身心地投入到工作；你还可以跟你许久未见的朋友看一场电影，聊一段往事，逛一逛商场……你会觉得今天是有所收获的，你晚上回家的途中就会有一种强烈的充实感。
那种充实感会让你感到快乐，当你坐在回家的公交车上，透过车窗看到万家灯火、车水马龙，油然而生的满足感让你连带着靠近第二根肋骨的心脏都跟着微微暖了起来。这种充实和满足的滋味会一直延续到你上床睡觉，伴随你进入梦乡。80%的睡眠问题其实是心理问题
美国国家统计数据称，至少半数以上的失眠症都是由心理问题引起的，比如抑郁、焦虑、婚姻或者工作的压力，又比如说自己对睡眠存在一些偏差的认知或者是信念。
根据我多年的经验，即使一个来访者不认为自己的睡眠问题都是由于心理原因引起的，也有很大的可能性是受到了心理因素的影响。比较吊诡的是，这些心理因素会加重睡眠的问题，而睡眠差又会反过来引起更大的心理压力。
在我看来，80%的睡眠问题其实是心理问题。
我将从认知与情绪两方面来解读心理因素到底是怎样影响睡眠的。错误的认知会影响睡眠
1.过高的睡眠期待。不是每个人都能达到理想的睡眠状态，如果你期待过高，就会产生心理落差，感觉自己睡眠差，这样反而影响了睡眠，使睡眠真的变得很差。
2.绝对化、夸大、灾难化思维。有些人一旦睡眠不好或者失眠了就会担忧，害怕得了什么疾病，或者是精神出了问题。其实每个人都会遇到睡眠问题，就像感冒发烧一样，需要用平常心去对待，这样才有助于改善睡眠问题。
3.认为梦有害，而且影响睡眠质量。有人认为做梦是一种不正常的表现，做梦的时候会有各种思维活动，包括情绪反应，觉得这会对人体产生危害，甚至有人误认为多梦就是失眠。这些都是错误的观点，做梦是人类正常的心理活动，它可以对白天接受的各种信息进行整合。
4.怕失眠。我们都知道失眠的痛苦，所以很多人一躺在床上就担心今天是否会失眠，结果过度的担心真的导致失眠了。因为这种担心会让你的大脑变得兴奋，难以进入睡眠状态，越怕失眠，越想入睡，脑细胞就越兴奋，故而就更加容易失眠。
5.觉得睡不够补觉就可以了。睡眠需要有规律，长时间熬夜和补觉，容易导致人体内生物钟紊乱，同时还会干扰大脑的正常工作，不利于身体健康。各种情绪导致的睡眠问题
人们一些睡眠问题的症状，往往也和心理问题一一对应，尤其是情绪问题，比如早醒的人往往有抑郁的症状；入睡困难往往和焦虑有关；睡眠浅或者容易被惊醒的人，内心存在较多的恐惧；还有一些人即使睡很久，也总是觉得精力不够，则多数是因为压抑了没有表达出来的情绪。
1.抑郁对睡眠的影响。根据国内外精神心理流行病学的调查数据，抑郁症和失眠的同时发生率达98%。
2.焦虑对睡眠的影响。在美国精神医学学会编写的《精神障碍诊断与统计手册》一书中讲道：“有焦虑或者担心的个体最容易失眠，倾向于抑制他们感情的个体也是如此。”
3.恐惧对睡眠的影响。童年时期的心理创伤也会导致失眠。在童年时期，有的人因为遭遇重大变故，导致出现心理创伤，他们害怕夜晚的来临，对于黑暗十分恐惧，不能入睡。在长大之后，情况虽然有所好转，但是仍会失眠。
有这样一个令我印象深刻的小姑娘，她的妈妈是我服务的患者，患有精神疾病。
多年来妈妈因为疾病多次住院，她们的关系也越来越差，妈妈的病情不停地折腾自己，也在折腾她。不发病的时候，妈妈对她控制很严，从找工作到找男朋友，再到穿什么衣服好看，小姑娘都得听她妈妈的，即使不乐意，也无力拒绝。这种不能拒绝也体现在她生活的其他方面，同事交给她一些不属于她的工作内容，她也没有办法回绝。
妈妈发病时经常情绪崩溃，生气的时候还砸她手机，甚至有一次拿刀扬言要砍她。小姑娘情绪也很不正常，引发了严重的失眠，她觉得事情不能再这样下去了，然后就找到了我。那是她第一次接触催眠。
在催眠的引导下，她回到了童年。在一个黑暗的小屋子里，3岁的她一个人蜷缩在小沙发旁边。她感到恐惧无比、深深的悲伤和无助，她觉得好像有一只巨大的怪兽在暗处盯着她，随时要将她吞噬，她浑身都在瑟瑟发抖。
那个时候，她的父母离婚，妈妈每天都要上班，于是白天会把她锁在房间里。她觉得是自己不好，是自己的问题，父母才会离婚，妈妈才会把自己锁起来。那个时期的记忆一直深藏在心里。
了解到自己的创伤经历，小姑娘开始持续地找我咨询，来我的工作坊一边学习，一边疗愈自己。慢慢地，她开始发现，她不敢拒绝别人的深层原因，是因为害怕拒绝别人之后，会被抛弃；每当遇到困难、感到孤独无助时，她心里产生的压倒性的惊恐和身体止不住的颤抖都是来源于此。以前的很多未被发现的事件和情绪，就像是无数个充满恐惧和期待的孩子，这些内在的小孩会披着成人的面具，在生活中的各个小事件里显现出来。
她开始去细细地体会情绪背后的东西，她开始探寻自己的感受是什么，开始觉察到自己恐惧的背后是对爱的渴望。她慢慢地找回生活的勇气。当再面对妈妈时，她能看见妈妈暴怒的背后也隐藏着很多恐惧与不安，她的内心也同样渴望爱与理解，只是妈妈用的方式让她不喜欢而已。
当小姑娘改变之后，神奇的事情发生了。她有一次鼓起勇气对妈妈说：“我知道你是关心我的，但是在某些方面，我有自己喜欢的方式，我想要按照自己的方式去做。如果你有自己喜欢的方式，你按照你的方式来做也很好。”
她原以为她妈妈会跟往常一样发怒，没想到妈妈竟然说：“女儿越来越会说话啦。”还拥抱了她一下。
小姑娘发现，原来拒绝可以如此美好。
从此她的失眠也好了。
当然心理因素引发的睡眠问题不是一天形成的。如果你失眠了，不去做改善睡眠的咨询，参与睡眠课程，你还可以做什么呢？无论今天完美还是不完美，我们都要let it go
当深夜来临之际，无论这一天是完美还是遗憾，是充实的还是空虚的，我们都已经尽力了，我们不能再拿它怎么样。但是很少有人会对你说：“今天已经结束了，我们期待明天吧。”
在中国古代，睡觉是一件很有仪式感的事情。在张艺谋的电影《影》中，子虞和小艾在睡前跪在榻前，静候仆人把垫被铺好，把枕头安顿好，两人凝神片刻，互道晚安后，才各自睡去。
现代人生活的仪式感已经荡然无存，不论是吃饭还是就寝。这样的生活就变得没有节点，一直是连续不断的，当第二天开始的时候，他可能还一直活在前一天的完美里或者遗憾里。
没有把该结束的一天完结的后果是，许多人一直带着昨天、前天的能量负重生活到今天。可想而知，他也没办法过好今天，因为今天还有新的烦恼。就像每一个故事都应该有一个结局，你每天的生活也需要有一个完结的仪式。入睡本身，其实就该是一种仪式。它代表今天应该到此结束，哪怕有遗憾也该结束了。
让我们在睡前对自己说：“今天已经结束了，无论今天完美还是不完美，我都要let it go。”睡眠仪式，给你每天的故事做一个完美ending
如果睡觉前你还思绪万千，那很难有个安稳的睡眠。即使睡着了，也可能因为头脑兴奋做各种梦而得不到很好的休息。那怎么梳理情绪让自己平静下来呢？最好的办法就是做一个“睡眠仪式”！下面推荐五个仪式，让你每天的故事都有一个完美的ending。安顿好手机
你可以给你的手机准备一个特定的手机支架或者一个可爱的床，再或者一个专属的停机坪，睡觉之前调到静音模式。安顿好它，也安顿好自己。天大的事情，等到睡醒之后再处理。习惯睡前看手机的，可以试试换成读一本纸质的书。将手机当作闹钟使用的，可以换一个闹钟，请让它继续做自己的本职工作，给它一个机会，也让自己远离手机。开启香薰
香薰也是一个不错的选择。
每晚入睡之前开启香薰机或点上香薰灯，或者简单地把精油滴在枕边，柔软的光线伴着精油的挥发，可以起到舒眠减压的作用。推荐大家使用薰衣草精油，淡淡的薰衣草香味有帮助睡眠的作用，与马郁兰搭配（4∶1）有一定的镇静效果，对重度失眠者有很好的帮助，会令你拥有甜美睡眠。特定的仪式（冥想 祷告）《圣经》里说：“不可含怒到日落”。不要把怒气带到日落之后， 一定要在每一个日落之前，解决自己积存的怒火。梳理那些让你生气（焦虑）的事情，挨个处理掉。原则是解决可以解决的事情，接受不可以解决的事情。
本着这个原则，如果有矛盾，就在入睡前和解，要么互相道歉，要么搁置争议。不是所有的事情都是需要马上解决的，需要解决的是我们的情绪。我们常常无法说服对方，也不能认
同对方的做法，但是，我们可以把控自己。
开启一段轻音乐，做6分钟的睡前冥想，放下全身的繁杂，自由冥想，让思绪一点点地慢下来，将所有的杂念都抛在卧室之外。
如果你是个有信仰的人，也可以选择做一段睡前祷告，将所有的心事交托给你的信仰。此刻，你可以安心地进入睡眠。写日志
我们之所以无法入睡，往往是因为有事情没有做完，但是潜意识又害怕会将它们遗忘。所以，最好的办法就是把没完成和你担忧的事情写下来。用写日记的方式来结束忙乱的一天能产生疗愈的效果。写作也是将大脑清空、预备新的一天到来的好办法。你可以在日志中记录今天的学习收获和工作成果；可以书写明天的计划；还可以描绘你今天的小确幸，什么让你心绪平和，什么让你充满感激。起床仪式：开启新生的每天
起床是每天做的第一件事情：伸一个大大的懒腰，喝一杯温水，对着镜子给自己一个微笑，有条不紊地整理自己的衣物，精心地准备你的妆容，给你的植物浇水，做一个5分钟的冥想，出门前给爱人一个亲吻。这些简单动作和仪式，会带给你一天的好心情。秒睡热身练习
从本节开始，我们正式进入秒睡训练的前奏：呼吸和自我催眠训练。
我相信很多人最大的愿望就是能够倒头就睡，并且舒舒服服一觉睡到天亮。但你的实际情况是，要么半天睡不着，要么总是睡不醒，好不容易睡着了，第二天醒来之后感觉自己好像睡了个假觉，觉得自己没睡踏实、没精神。
首先，你得有一个正确的观念和态度。秒睡的关键，不单单是在你入睡时做一些特殊的练习，其实你在清醒的时候做了一些什么，已经很大程度决定了你睡眠的好坏。这跟你想要跑马拉松类似，假设你有个计划，想一口气跑完马拉松，但你目前的水平是跑两公里就气喘吁吁、累得不行，那么请你现在就给自己制定足够营养的饮食计划，定期锻炼肌肉力量，并老老实实地做规律的跑步训练，然后赛前还要重视热身练习。
那么想要拥有秒睡的能力，我们平时要训练什么呢？
我挑选出来一个最简单也最重要的练习，把它分享给大家，就是“标准腹式呼吸”练习。
先说为什么这个练习最重要。我在之前讲过，睡眠问题八成以上跟各种心理问题和压力有关，而这个练习是缓解压力最好的办法之一。
简单说一下这个练习的要领：首先是吸气跟呼气，两个动作都需要用嘴巴来进行。记住只是用嘴巴，不是用鼻孔。然后在整个呼气和吸气的过程中，只让自己的腹部隆起，胸部是不需要动的。
怎样做到呢？请大家把一只手放在你的胸部，另一只手放在你的腹部，然后开始慢慢地呼吸，有意识地让自己在吸气和呼气的时候，只有腹部的手随着腹部的隆起和收缩移动，而放在胸前的手是不动的。用这个方式，来保证你的呼吸下沉到腹部。
标准腹式呼吸的引导词：
如果您准备好了，可以找到一个舒服的位置。可以是站着，也可以是坐着，如果想偷懒，躺着也是可以的。现在，允许自己慢慢地闭上眼睛，同时将一只手放在你的胸前，另一只手放在你的腹部。
接下来，用你的嘴巴慢慢地吸气。吸气的时候，你的腹部像一个皮球一样慢慢地隆起，而你放在胸前的手是不动的。等用嘴巴把气吸满之后，再用嘴巴慢慢地把气呼出来。这个时候，你放在腹部的手，会随着腹部瘪下去而移动。
保持这样的呼吸方式，用嘴巴慢慢地吸气，慢慢地吐气。整个过程中，只有你的腹部在反复地隆起和收缩。所以整个过程只有你放在腹部的手，随着腹部的隆起和收缩而移动，而你放在胸前的手是不动
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]