作者：仰望尾迹云
出版社：电子工业出版社
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
这样减肥不反弹试读：
前言
上一本畅销书《我的最后一本减肥书》，更多地传达了关于科学减肥的基本理念。而《这样减肥不反弹》则侧重于讨论关于科学减肥的具体知识。比如，它分别用两章的内容，从运动和饮食两个角度，全面破解了20个最常见的减肥误区。面对减肥问题，让很多人苦恼的是，市面上的减肥说法众多，不知道该相信谁。通过本书对这些误区的破解，能帮助读者快速了解减肥的各种“坑”，让自己的减肥“事业”少走弯路。
作为减肥饮食的一大世纪难题，糖类和脂肪哪个更容易致胖，本书也给出了答案。在解析答案的过程中，读者将会全面了解到糖类和脂肪对我们的身材产生的影响，以及我们应该如何合理摄取糖类和脂肪，为减肥塑形服务。同样，低碳水减肥法的“领军人物”——阿特金斯减肥法到底靠不靠谱，是“糖类和脂肪哪个更容易致胖”这个话题衍生出来的具体操作层面上的问题。本书也会用一章的内容，专门带领读者了解阿特金斯减肥法的秘密，分析这种减肥法到底是“天使”还是“魔鬼”。
本书还对减肥药和减肥补剂做了详细的介绍，为使用过或者打算使用它们的朋友，提供了全面的建议。对于增肌及暴食症人群如何减脂，本书也有涉及，并提供了具体指导。此外，在减肥过程中我们怎样做到营养均衡，如何避免因为减肥引起的衰老、皮肤松弛、面容憔悴等问题，读者在本书中都能找到答案。1 云氏戒律减肥法——学生和工作餐一族怎么减脂案例——从饮食戒律到良好的饮食习惯
小玥是名在校生，读了我的书，觉得模块化饮食法［1］特别好，但是因为自己是名在校学生，每天吃食堂，模块化饮食法实在难以执行。
不能使用模块化饮食法的人该怎么减肥呢？其实也有方法。我给小玥规定了18条饮食戒律，让她按照戒律吃东西，每天吃的所有食物都要符合戒律的要求。
按照戒律吃东西，小玥一开始觉得很新鲜。她跟我说，“戒律”这个词儿，让我每天的饮食很有仪式感，坚持起来感觉挺有意思的。
但是其中有一些戒律，也让小玥头大，比如其中有一条戒律规定，不管吃什么，咀嚼的次数都要达到35次再咽下去。也就是说，一口食物，要嚼35口，小玥一开始很难做到。
她说，以前她吃东西，说不上狼吞虎咽吧，但也不慢，一口食物嚼十几次就咽下去了。这样吃很过瘾，但吃得太快，有时候没有感觉到饱呢，胃已经撑得难受了。所以自己总是比吃饭慢的人多吃很多。
在执行“35口”这个戒律的头几天，小玥吃东西的时候老是忘，有时候一不小心，食物没咀嚼够次数就咽了。但是到后来，慢慢地，她习惯了这种吃东西的方式，自然而然地就放慢了进食的速度。
她跟我说，还真是神了，她习惯按照戒律吃东西之后，原来的量吃到一半多，就已经饱了，完全吃不下那么多东西了。自然少吃，还一点都不饿，饮食戒律还真管用。
小玥在压力比较大的时候，偶尔还会有暴食的情况，在很短的时间内，吃下非常多的东西，直到胃觉得难受才能停下来。在执行了饮食戒律之后，她觉得戒律中关于如何吃东西的几条也特别适合改善暴食。比如“小口吃饭”“嘴里有食物的时候就清空两只手”等戒律，养成习惯之后，都能改善她的暴食行为。
饮食戒律还帮她成功戒掉了零食。她以前绝对是零食狂，现在她说，在超市看到零食也不太想买了，甚至零食在手边也不太想吃了。
就这样，在小玥执行饮食戒律的头28天之内，配合每天相应的运动和活动，体重减轻了5斤半。腰围更明显，减了9厘米。并且，在这个过程中，除了一开始不太习惯戒律，执行起来有点“操心”之外，她没有挨饿，就成功瘦下来了。
后来小玥的体重持续减轻，身体围度也逐渐减小，在我最后一次回访的时候她已经瘦了14斤。而且，她已经完全把饮食戒律当成了习惯，人不但瘦了，漂亮了，而且还觉得身体特别舒服，皮肤也好了，精神状态很不错。这是让她觉得比减肥本身更大的收获。
其实，饮食戒律就是用戒律的形式，规范了使用者的饮食习惯，让使用者从不健康的饮食习惯转变为健康的饮食习惯。健康的饮食，不但能带来身体上的改变，还能让我们更瘦更漂亮，而且对健康有全面的好处。
最后，小玥总结，通过改变饮食习惯，以及相应的生活方式，自己的心态发生了很大变化。以前吃饭快、饮食口味重，追求一种饮食的“快感”，但自从选择了饮食戒律之后，吃东西小口，慢慢咀嚼，大油高盐辛辣的东西都不吃了。清淡的食物的鲜味是她之前未曾体验过的。她从日常的饮食里，尝出了不一样的味道。1.1 云氏戒律减肥法跟模块化饮食法相比有什么不同
我给小玥用的这套减肥方法，同时还包括NEAT和运动方面的手段，也是一整套系统的减肥方法。其中的饮食戒律，其实用营养学的术语说，属于肥胖控制的行为疗法。通过行为方面的改变，最终通过减少饮食热量摄入，进而达到减肥的目的。
很多研究都发现，饮食行为疗法的效果还是很不错的［2］。我给小玥的减肥方案，就是借鉴了饮食行为疗法中的很多成熟的研究结果，总结提升之后形成的系统减肥方法。我也给它起了个名字，叫“云氏戒律减肥法”，简称“云氏戒律”。
模块化饮食法，其本质上是一种对食物种类、数量的要求和限制。通过吃对的食物，控制食物摄入量，让自己不用明显挨饿，甚至吃饱吃撑，还能健康地瘦下来。
但是模块化饮食法也有自己的不足。一方面，这种方法只有自己能准备食物的人才能使用。吃食堂、吃工作餐的人就很难操作，除非自己带饭。
另一方面，模块化饮食法是从吃什么、吃多少下手，“怎么吃”的问题虽然也包括一些，但都不是重点。此外，模块化饮食法也没有加入关于饮食行为疗法的内容。
云氏戒律正好弥补了模块化饮食法的这些不足。第一，云氏戒律可以给任何人使用，使用面更宽。第二，云氏戒律很好地运用了饮食行为疗法，来干预体重管理。
云氏戒律到目前为止，使用过的人数已经超过7000，整体来看效果非常好。这些使用者当中有学生、上班族、外食族，甚至还有暴食人群。云氏戒律对这些使用者的改变有口皆碑，甚至对于有些使用者来说，云氏戒律让他（她）学会了怎么去生活。
当然，模块化饮食法对热量的摄入更精确，饮食更有掌控感，这是云氏戒律无法企及的。所以，两种方法各有优势和不足，使用时，可以根据自己的情况来选择。
____________________________
____________________________1.2 云氏戒律之九大饮食结构戒律
云氏戒律的饮食戒律包括两套，一共18条。其中一套戒律用来规范饮食结构，另外一套用来限制饮食热量。这两套戒律相互关联，相互完善，要求同时使用。下面就介绍云氏戒律中的饮食结构戒律。
九大饮食结构戒律如下。戒律一：所有能看得见肥肉的东西都不吃。戒律二：不喝任何酒或者饮料。戒律三：每天吃的植物油不超过可乐瓶盖3瓶盖。戒律四：清理掉家里的所有即食食品，不再买任何新的即食食品。戒律五：每周外出就餐的次数控制在1次以内，外出就餐时不吃主食。戒律六：不吃任何油炸、油煎食物。戒律七：2个月内任何带有小麦（面粉）成分的食物都不吃。戒律八：每天的食物当中要有600克绿叶菜。戒律九：只要有条件，晚餐在7点前吃完，且每天晚餐后不可以再进食。
下面详细解释这九大饮食结构戒律。戒律一：所有能看得见肥肉的东西都不吃。
看得见的肥肉，比如红烧肉、五花肉、肥的禽类肉，也包括鸡鸭的皮，这些东西都不能吃。
不用说，肥肉是绝对的高脂肪食物，本身几乎就是纯脂肪。每100克肥肉的热量能达到800多千卡。熟悉模块化饮食法的人都知道，很多人每天的热量总摄入量，也就是1500～1800千卡，只要吃100～200克肥肉，这些热量就一下子都吃进去了。
100～200克肥肉，也就是2～4两。我们一大块红烧肉上面的肥肉，大概就有1两。所以，几块红烧肉吃下去，在不知不觉中，你一天需要的食物热量可能就已经吃够了。
不用说，接下来你还要吃别的东西。这些东西就都是多余的热量了，这么吃人怎么会不胖呢？
所以，对于肥肉这种“纯脂肪”，我们一定要敬而远之，在减肥期间绝对不要吃。从营养学的角度讲，常见的肥肉也几乎不能提供多少我们必需的营养。如果不吃的话，完全不会影响到我们的营养物质摄入。
有人说，肥的肉不能吃，那么肥肉炒的菜能不能吃呢？也不能吃。虽然我们可能只吃其中的菜，或者只挑里面比较瘦的肉来吃。但是，在炒菜的过程中，加热溶出的脂肪的量还是不少的，这些油都会附着在菜上面。
而且，很多肥肉上面的瘦肉，里面也有很高的看不见的油脂，所以这些东西同样不能吃。
吃肉的话，云氏戒律要求，只能吃以下这些肉类：纯瘦牛羊肉、瘦兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、鱼虾蟹贝类肉。这些肉脂肪含量都很低，只要吃得适量，就可以放心食用。戒律二：不喝任何酒或者饮料。
喝酒，总的来说是不利于减肥的。酒精本身有热量，每克酒精的热量是7千卡，还不低。另外，饮酒可能会导致食欲增加，多吃东西，让我们变胖。
同样，饮料也不能喝。大多数饮料热量都不低，相信大家也都有所了解。最近网上流传的关于可乐里有多少糖的图片，看了才知道原来一瓶可乐简直就是一瓶白糖，让人触目惊心。
可乐的含糖量往往在10%左右，那么一瓶600毫升的可乐里面就有60克左右的糖。所以网上的图片并不夸张。还有些饮料含糖量能达到12%～15%，那就更加可怕了。
可乐类的饮料用磷酸酸化，过量饮用也可能导致磷的超量摄入。高磷饮食有可能对骨骼健康有一定的损害。虽然说这个观点还有争议，但是高磷摄入，尤其是在低钙饮食的情况下高磷，毕竟也不是什么好事。
饮料方面，不加糖不加奶的咖啡可以喝，自己泡的茶也可以喝。而且，有一些研究还认为，经常喝绿茶、黑茶对减肥可能还有一些帮助。戒律三：每天吃的植物油不超过可乐瓶盖3瓶盖。
植物油也是高热量食物之一，每100克有900千卡的热量，非常可怕。所以，不管是模块化饮食法，还是云氏戒律，对每天的植物油摄入量都有明确的限制。云氏戒律要求，在食堂吃东西，或者吃工作餐，油特别大的东西都不要吃，尽可能挑选清淡的菜来吃。
有的时候如果实在选择不出清淡的菜来，可以点一碗清淡的热汤（没有汤也可以用热水），吃菜的时候把菜涮一下。一开始可能觉得麻烦，但是这样效果很好，之后也会成为习惯。
换个角度讲，外面的东西用的是什么油？对身体健康是不是有害？很多人心里也没底。这样涮一涮水来吃，其实也能少吃很多可能不利于健康的东西。
有些东西，比如汤、米线，我们能看到表面浮着的一层油。这些油也一定要用勺子撇出去，绝对不能一起吃进肚子里。戒律四：清理掉家里的所有即食食品，不再买任何新的即食食品。
即食食品主要指各种零食、小吃、包装食品，也包括蛋糕点心、散装熟肉熟食等。总之，买回来不需要任何加工，或者只需要简单加工就能吃的东西，都算是即食食品。这些东西，家里有的，都要清理掉，而且减肥期间不能再买这些东西。
即食食品是非常容易导致人发胖的东西，不仅仅是因为这些东西往往热量都很高，而且更主要的原因是，即食食物非常容易享用，打开包装就能吃，不需要自己去加工。比如说，家里如果有零食的话，那么我们可能稍微有点饿，或者有时候仅仅是突然馋了，想吃东西了，就会随手打开来吃。不需要费力去加工，实在太容易获得了。
但是这个时候，让你去做饭，很多人可能都会觉得麻烦，那就忍一忍吧，先不吃了。其实，即食食品，如果手边没有，不吃也就不吃了。但如果手边有，人往往忍不住要去吃。所以，想要很好地减肥，这一条戒律一定要严格执行。
但是，牛奶、酸奶在我们的饮食戒律里不算即食食品，可以吃。酸奶吃原味酸奶，不要吃添加了太多其他东西的酸奶。
很多人问牛奶是不是一定要喝脱脂的，其实不需要。全脂牛奶的热量本来就不高，只要不喝特别多的话没关系。另外，牛奶里的很多脂溶性营养素，都在牛奶的脂肪里面，脱脂牛奶的营养价值要降低很多。
坚果也可以限量吃，每天只能吃15～20克。
水果可以吃，但是要注意热量，有些水果热量比较高，不建议吃。比如椰子肉、牛油果、山楂、枣、香蕉、桂圆、菠萝蜜、榴莲，等等。
简单地区分水果的热量，其实可以通过产地来看。热带水果，一般总体来说比温带水果热量高，所以我们吃水果的时候可以尽量吃温带水果，热带水果不要吃。戒律五：每周外出就餐的次数控制在1次以内，外出就餐时不吃主食。
外出就餐，指我们自己为了改善口味出去吃东西，或者因为社交原因出去吃东西。外出就餐的次数要尽可能少，每周不能超过1次。
有研究发现，外出就餐的次数跟肥胖是有相关性的。外出就餐次数越多的人，肥胖的发病率越高。其实这也很好理解，外面的东西更好吃，而且往往都是高脂肪高糖的饮食，容易吃胖很正常。
相比而言，食堂、工作餐的食物还稍好一点。当然，最理想的情况是能自己准备食物。没有条件的话，也尽可能少去外面餐馆吃东西。点外卖也是一样的，除非不得已，点外卖的次数也要控制为每周1次。
外出就餐不吃主食是为什么呢？因为，有研究发现，高脂肪食物和高碳水化合物的食物同时吃，会让我们的食物摄入量明显增加。其实从我们的生活经验来看，如果你单纯吃肉或者菜，即便好吃，也吃不了多少。如果和米饭馒头这些主食一起吃，就能吃得更多。
所以，外出就餐不吃主食，只吃菜，这样的话可以让我们无意识地少吃一些东西，尽可能降低外出就餐对减肥带来的负面影响。戒律六：不吃任何油炸、油煎食物。
这很好理解，目的就是控制脂肪的摄入量。戒律七：2个月内任何带有小麦（面粉）成分的食物都不吃。
不吃面食这种简单的行为可以直接或间接地有效控制热量摄入。比如，大多数高热量密度的食物都含有小麦成分，我们熟悉的各种面包、高热量的主食都是面食。相比而言，米制品种类少，平均热量密度也低。
暂时不吃面食，在前期可以更好地保证减肥效果，有利于建立信心，开好头。信心对于减肥习惯的养成非常重要。好习惯的养成往往在于开好头。而坚持一种新习惯，前期往往最难。
有的人会想，那2个月之后恢复面食，会不会复胖呢？2个月之后，对于大多数人来说，好的饮食习惯其实基本就养成了。即便恢复面食，由于其他饮食戒律养成了好习惯，交叉限制，那么也不容易造成体重明显反弹。
比如在我的减肥学员当中，大家执行云氏戒律的时候，不能吃面食的这一条戒律让很多人犯难。很多人之前都是“面食控”啊。但是前期咬牙坚持下来了，到2个月之后，很多人“面食成瘾”的习惯真的就戒掉了。
不吃面食，在减肥成功之后保持体重的效果也非常好。因为太多太多高热量的食物都是面食，比如各种点心、蛋糕、面包、甜品、饼干，还有很多零食里面也都有小麦成分。
有一些针对小麦过敏者的研究发现，禁食小麦制品之后，不需要刻意控制饮食，人也会变瘦。越严格地禁食小麦制品，体重减轻越多。其实就是因为很多之前容易吃多的高热量的东西都不能吃了。
很多人可能平时在家里，或者身边都会储备一些饼干或者面包，饿了就吃，很容易，打开包装就可以。以致很多人把缓解饥饿感（甚至焦虑情绪），在潜意识中，跟面食建立起了联系。或许正是因为这样，很多人才出现了所谓的“面食成瘾”。戒掉面食瘾之后，我们自然就容易少吃很多高热量的东西了。
有人问，不吃面，那吃什么呢？其实有很多选择，各种米和米制品、粥、玉米、各种薯芋类食物、原味的燕麦片、藜麦都可以吃。工作餐没有这些东西的话，主食我鼓励大家自己带。
比如早餐，可以吃鸡蛋、玉米、酸奶和水果，或者牛奶和麦片，都是不错的选择。
最后强调一下，不吃面食，但米饭、薯类、玉米、燕麦等都可以吃。所以大家千万不要认为我这是在提倡低碳水减肥，不让吃主食。其实要限制的只是面食，而不是所有主食，更不是碳水化合物。戒律八：每天的食物当中要有600克绿叶菜。
对于减肥来说，绿叶菜的好处，一方面可以提供很好的饱腹感。因为绿叶菜热量低、体积大，在同样的热量摄入下，可以提供比高热量密度食物强得多的饱腹感。另外一方面，绿叶菜的膳食纤维含量也普遍比较理想，这也能提供不错的饱腹感。
600克绿叶菜，可以是生吃。比如选择一些没有太多高热量酱料的沙拉，或者吃沙拉的时候不拌高热量酱料。水煮菜或者低油清炒的绿叶菜都是很不错的选择。戒律九：只要有条件，晚餐在7点前吃完，且每天晚餐后不可以再进食。
很多人习惯晚上吃东西，而且现代人往往都有点夜食倾向。早上胃口不佳，白天还好，晚上就特别饿，容易吃很多。
虽然说，一天的总热量只要不超标，都放在晚上吃也没关系。但是在晚上特别饿的时候，人们往往会不顾及热量有没有超标，超量地摄入热量。更不要说，有些人还有吃夜宵的习惯，这样不但可能对身体不好，而且也非常不利于减肥。
所以，晚上7点后（有条件的话可以在6点后）不吃东西，对控制热量摄入非常有好处。同时，这样调整饮食习惯，也有助于提高早上的食欲。早上是需要吃多一点的，来提供一夜禁食后的营养亏空，这样对一天的精力和情绪都有好处。
关于晚上7点后不吃东西，还有个有意思的研究。有一项未发表的研究发现，一些胃酸反流患者和功能性消化不良患者，为了改善病情，在晚上6点后禁食。结果这些患者在不刻意减肥的情况下，体重和体脂率都明显降低了。
_________________________________
_________________________________1.3 云氏戒律之九大热量控制戒律
我们再接着说另外的九条戒律，这九条戒律是用来直接控制热量摄入的。戒律一：专心吃饭，吃饭的时候不看电视、不看书或不听音频节目。戒律二：早餐先吃3个水煮蛋清。戒律三：小口进食。任何食物，平时习惯的一口，现在分成两三口来吃。戒律四：每口食物缓慢咀嚼35次再咽下，完全咽下上一口食物之后，再吃下一口。戒律五：咀嚼食物的时候放下手里的餐具。戒律六：每餐先吃素菜，再吃肉菜，再单独吃主食。戒律七：每餐吃平时70%的食物。戒律八：做饭的时候减少一半盐的用量。戒律九：扔掉家里的白糖、味精、鸡精，2个月内不要购买。
我们来一条一条解读这九条云氏戒律。戒律一：专心吃饭，吃饭的时候不看电视、不看书或不听音频节目。
有不少研究发现，看电视的时间跟人的胖瘦是相关的。看电视的时间越长，人往往也就越胖。当然，这跟看电视的时候我们都舒服地坐在沙发上，热量消耗减少有关，但还有一个因素，让看电视多的人更容易胖，那就是看电视的时候吃东西。
营养学研究发现，吃东西的时候，如果注意力集中在食物上，那么比较容易产生饱腹感。反过来说，如果注意力在其他事情上，则饱腹感信号就会被“切断”，我们吃了更多东西也可能不会觉得饱。
所以，如果吃饭的时候看电视，那么饱腹感容易推迟，在不知不觉中吃得更多。同样，吃饭的时候看书、听音频节目，也都可能造成类似的问题。戒律二：早餐先吃3个水煮蛋清。
首先，鸡蛋清是高蛋白低热量的东西。鸡蛋清里几乎没有脂肪，所以是很好的低热量蛋白质的来源。蛋白质这种食物营养，本身就会刺激特殊的胃肠激素分泌，让我们产生饱腹感。而鸡蛋清的蛋白质，有些研究认为，更具有明显的提高饱腹感的作用。
所以，早餐先吃3个鸡蛋清，一方面，提高了早餐时的蛋白质摄入量，可以延缓上午出现的饥饿感，也更有可能让中午吃得更少。另外，蛋清里的优质蛋白质，也是减肥时应该多吃的东西。
实际上，在指导健美备赛的时候，鸡蛋清也是我给选手安排的常见食物之一。一方面提供足够的饮食蛋白质，在低热量饮食的情况下尽量保持肌肉量；另一方面，当选手有明显的饥饿感又不能吃别的食物的时候，吃几个鸡蛋清，人很快就不饿了。
所以，使用云氏戒律时，两餐之间如果饿了，建议加餐2～3个水煮鸡蛋清，效果会非常好。戒律三：小口进食。任何食物，平时习惯的一口，现在分成两三口来吃。
小口进食，这是为了减缓进食速度。进食速度越快，我们越容易在吃饱之前吃下太多的热量。也有很成熟的研究表明，进食速度快，是导致肥胖的行为因素之一。戒律四：每口食物缓慢咀嚼35次再咽下，完全咽下上一口食物之后，再吃下一口。
这是肥胖行为疗法中的咀嚼疗法，被证明有非常好的效果。通俗地讲，吃东西狼吞虎咽，还没饱呢，很多东西已经吃进去了。细嚼慢咽的话，往往没有吃很多，人已经饱了。
这类治疗方法，普遍要求每一口食物的咀嚼次数超过30次，也有的建议次数更多，我们建议35次，就能达到很好的效果。
就像在章首的案例中讲的那样，一开始我们往往会不习惯，还要一下一下地数。但是慢慢地不需要数，每口食物咀嚼的次数也都在35次左右了。戒律五：咀嚼食物的时候放下手里的餐具。
这也是一种常见的减肥行为疗法，效果很好，尤其是对于有暴食倾向的人来说。很多人吃饭，上一口食物还在嚼着，下一口食物已经夹好等着了，或者已经用勺子盛好等在那儿了，上一口稍微咽下去一点，下一口食物就送到嘴里了。这种吃饭的方式，不吃多那才叫怪。
所以，吃东西的时候，首先小口吃。一旦食物送到嘴里，那么手里的餐具或者手里的食物，就都放下，清空两只手，慢慢地咀嚼食物。咀嚼足够的次数，咽下食物后，再拿起餐具来吃下一口东西，这对控制进食速度，提高进食饱腹感非常有好处。戒律六：每餐先吃素菜，再吃肉菜，再单独吃主食。
我们在上面的戒律里面也讲过，菜不和主食一起吃。同样，主食不和菜一起吃，也吃不下之前那么多。其实这也可以看作是“感官特异性饱腹感”的一种延伸效应。
所以，吃东西的时候，菜和主食分开吃。菜吃完之后，再吃主食，这样就可以少吃很多东西。
那么先吃素菜再吃肉菜是什么原因呢？其实这是减肥饮食行为疗法的一个基本原则。低热量密度的东西先吃，高热量密度的东西后吃，这样在食欲最旺盛的时候，先吃热量小体积大的食物，有助于在吃饱前少摄入热量。
比如说，一顿饭里，有凉拌蔬菜，有清炒蔬菜，还有水煮肉菜和油炒的肉菜。那么就应该先吃热量最小的凉拌蔬菜（当然，前提是没有放沙拉酱、芝麻酱或者很多油），然后是清炒蔬菜，再是水煮肉类，最后是油炒的肉菜。
实际上，这么吃的时候，往往吃到水煮肉类的时候，人就已经吃饱了。戒律七：每餐吃平时70%的食物。
不用说，少吃，明确地减少量的摄入也是非常必要的。那么，云氏戒律要求大家，所有食物都吃七分饱，吃以前的70%。
比如你平时吃一个苹果，那么现在就留下大约1/4～1/3不吃。米饭，以前盛一碗，那么现在同样去掉大约1/4～1/3。薯类、玉米，还有菜和其他食物也一样，总之所有食物都要吃以前的70%。
遇到新食物，可以按照热量类似的食物估算。另外，因为我们要求暂时不吃面食，那么原先主食中的面食，换成了别的食物，此时不容易把握70%有多少，我给大家一些简单的建议：如果你以前吃馒头、面条、面包或饺子，那改成吃体积差不多大小的米饭、玉米或者薯类就可以了。戒律八：做饭的时候减少一半盐的用量。
减少盐的摄入，一方面，有成熟的研究报告，高盐食物和高脂、高糖食物一样，是一种会导致成瘾的食物。也就是说，吃咸的东西，味口重的东西，是容易造成食物成瘾的。
另一方面，少吃盐，也是为了让大家逐渐习惯清淡口味，增敏我们的味觉。因为有研究发现，味觉信号对调节摄食行为有很大的影响，口味清淡的饮食更利于减肥。
更不要说，低盐饮食还对身体好。而且，有些人容易有水肿问题，那么低盐对改善水肿也有好处。戒律九：扔掉家里的白糖、味精、鸡精，2个月内不要购买。
白糖、红糖、蜂蜜，都不能吃。白糖不用说，红糖很多人觉得很健康啊，实际上从热量的角度来看，两者没有多大差别。同样，蜂蜜我们觉得是好东西，好像跟胖无关。但从现代营养学的角度讲，蜂蜜跟白糖，几乎是同一种东西。
不用味精、鸡精也是为了让我们逐渐适应清淡的口味，对减肥和健康都很有利。
这就是云氏戒律的18条戒律，只要严格执行，即便是不能自己做饭，不能使用模块化饮食法的人，同样可以不明显挨饿而健康地瘦下来。
更重要的是，一种减肥方法能否最终成为一种合理的科学的减肥方法，关键还是要看这种方法能不能让减肥的效果长期保持。如果减肥了，但是不能保持，那同样是没用的。
云氏戒律的优势就在于，它是用减肥行为疗法来改变我们的生活习惯的。目的不仅仅是指向肥胖，而是指向错误的饮食习惯和生活习惯。所以，一旦通过云氏戒律让我们的生活习惯变得健康，那么减肥也就是自然而然的事情了。
好习惯一旦养成，就可以长期遵守，那么自然能让减肥的效果长期保持下去。有研究对比了包括药物减肥和行为疗法减肥在内的几种减肥方法，发现行为疗法减肥保持的时间很长，在减肥后10～12年的时间里，体重仍然成功保持［3］。
所以，我总是说一句话，减肥就是生活，生活就是减肥，只有把减肥变成一种可以长期坚持的生活习惯，减肥才算最终成功。云氏戒律就是这样一种让你学会健康生活的减肥方法。
我强烈建议大家，减肥的目的不要太单纯，不要觉得减肥就是为了漂亮。其实减肥，是要找到一种健康的生活方式，一种跟你的身体好好相处的生活方式。
健康的身体、充沛的精力、自信乐观宁静安详的心态，甚至良好的人际关系，都是一种健康的减肥方式带来的，超越变美本身的更大收获。
不健康的减肥方式，今天暴减2斤，明天暴长2斤；今天大口吃红烧肉，明天连水也不敢喝；这个月美美地走在街上，下个月觉得自己胖得都不好意思下楼扔垃圾，这种日子什么时候是个头？
找到健康的减肥方式，就是放过自己，就是找到一种平静安宁的生活。不要非让自己多长时间减多少，瘦到什么程度如何如何，整得自己终日焦虑。只要健康生活，瘦下来是水到渠成的事。
健康生活方式不仅仅是饮食，还比如培养健康的爱好、良好的人际关系、智慧的生活哲学等，用这些东西来代替暴食，去应对生活中的种种不如意，你的世界会完全不同。你的生活从混乱到正常，那种改变带来的幸福感是很难用语言来描述的。1.4 云氏戒律之NEAT戒律及运动要求
云氏戒律是一套系统完整的减肥方法，所以就不能光有饮食没有活动和运动。我们首先介绍一下云氏戒律里面关于NEAT减肥的内容。
之前读过我书的人对NEAT都会比较熟悉。什么是NEAT呢？我们用大白话解释——你出去跑步了，消耗了300千卡热量，这叫运动产热，对减肥有帮助是毫无疑问的；假如你没运动，你上下班的时候没坐车，走着去走着回，消耗了200千卡热量，这个热量消耗就叫NEAT。
NEAT，就是非运动性产热，不是运动，而是平时日常活动的热量消耗。这种热量的消耗，积少成多也是可以减肥的。
很多同学可能有一个误区，就是减肥必须很辛苦地动起来。光运动还不行，要运动得出汗，还要心率达到一定程度，要很累，才能减肥。其实并不是这样。
大家记住，只要能多消耗热量就能减肥。不管是低强度运动，还是高强度运动；不管是出汗的运动，还是不出汗的运动；不管是累的运动，还是不累的运动；不管是什么心率的运动；不运动，仅仅靠多活动，也能消耗热量，也能减肥。
很多科学研究都表明，胖人和瘦人的差别，运动和饮食是一方面，还有一个重要的差别，就是NEAT。有一项研究发现，一组胖人和一组瘦人，饮食和运动情况都差不太多，但是胖人比瘦人平均每天多坐2.5小时左右，瘦人要比胖人平均每天多站多活动2.5小时。
就是这个差别，可能决定了你的胖瘦。
NEAT看着不起眼，积少成多，热量消耗很大，对胖瘦的影响也很大。NEAT活跃的人，每天往往会通过NEAT平均多消耗300～400千卡热量，这相当于中等身材的女性每天多跑步1小时左右。
所以，减肥的时候，我们除了运动、控制饮食之外，大家千万别忽略了很重要的一种手段，就是增加NEAT的消耗。
NEAT的原则很简单。就是别闲着，少坐多站，少站多走，尽可能通过活动多消耗热量。
同样，云式戒律里也给大家要求了几条NEAT行为戒律，大家必须严格遵守，让这些戒律逐渐养成习惯。戒律一：7层以下的建筑，我们上下都不乘坐电梯，爬楼梯。戒律二：在家不坐沙发和椅子，只坐凳子。戒律三：每周的衣服1/3选择手洗，越多越好。戒律四：培养一种可以在户外进行的爱好。戒律五：只要有可能，使用手机的时候都站着。
我简单解释一下戒律二，为什么不要坐沙发，而要坐凳子呢？这是因为，我们坐着的时候（当然，站着的时候也是如此），姿势越舒服，消耗的热量也就越少。坐在沙发里，身体得到了很好的支撑，那么全身的肌肉都很放松，所以热量消耗也很小。
但坐在凳子上，为了保持姿势，身体很多肌肉都处于紧张收缩的状态，所以消耗的热量相应也会提高。积少成多，多消耗的热量很可观。
同样，戒律四要求培养一种户外爱好，不一定是运动爱好，可以是摄影、旅游、垂钓、观鸟等。总之，就是要大家走出去，多活动，少宅在家里，减少久坐的习惯。
实际上，一旦我们走出去，享受一种可以在户外活动之后，我们可能会同时接触到，或者喜欢上其他的户外活动或者运动，我们可能就真的从“沙发土豆”变成了运动达人。一切的开始，可能就起源于一个小的改变。
NEAT就是要我们在生活中，发掘能够增加活动消耗的地方，并利用起来，积少成多来多消耗热量。下面再给大家提供一套NEAT具体训练方法。站着看电视。站着工作。站着看书。站着和人聊天。站着乘坐各种陆上公共交通工具。步行或骑车上下班。提前几站下车，步行或骑车。做家务（微微出汗程度）。交替单脚站立看电视。交替单脚站立看书。减少网购，去逛街。陪孩子玩。
这套NEAT训练，云氏戒律要求每天完成定量的时间，多长时间呢？对健康人来说，每天至少要90～120分钟，多多益善。比如，要求大家完成NEAT训练90分钟，那么我们就可以在这些NEAT当中，任选一种或者几种，在全天之内，累积起来让时间达到90分钟就可以了。
NEAT减肥非常有用，云氏戒律其实也是帮助大家尽可能把活跃的NEAT培养成习惯。刚开始的时候，你可能觉得比较辛苦，任何习惯的养成都是这样。除非身体条件不允许，否则一定要强迫自己去完成每天的任务。养成习惯之后，一切就自然而然地坚持下去了。
运动方面，非常简单。云氏戒律要求使用者每天保持30～60分钟规律的运动就可以了。运动强度也不要求很高，只需要达到稍微有一点吃力的程度即可。
_________________________________
_________________________________1.5 云氏戒律之如何保持减肥成果
减肥成功后怎么保持，是一个重要的问题。有的人问，我用戒律来吃东西，瘦下来了，身材已经很满意了，还需要一直这样吃吗？
其实往往在这个时候，很多戒律已经养成生活习惯了。好习惯，就一定要坚持下去。
第一，所有的戒律，只要是养成习惯的，那么都要一直保持，不要把好习惯再改回去。
第二，NEAT和运动，即便是减肥成功后，仍然要继续坚持。我们要养成多活动、规律运动的好习惯，这对于保持减肥效果非常重要，同时也是一种很好的保持健康的方式。
第三，等对减肥结果很满意了，有些戒律可以放松一些。比如吃什么的戒律。原来不能吃高脂肪的东西，现在可以适当吃了，毕竟美食也不能辜负。
当遇到特别想吃好吃的东西的时候，忍不住，就不需要忍，无非是今天吃的不健康了，明后几天保持健康饮食就行。大家不要害怕瘦下来之后吃一顿饭就能吃胖回去，这是不可能的。
很多人在胖的时候，索性也就那么回事了，所谓“虱多不咬，债多不愁”。但是一旦瘦下来了，就整天很焦虑，吃一口饭都提心吊胆，生怕胖回去。如果这一顿吃多了，会有严重的罪恶感，自己不放过自己，情绪受到很大影响。
这都会影响到体重的保持，往往积攒的情绪最后要用暴食宣泄，减肥的心理防线一旦崩塌，减肥成果真的就前功尽弃了。
其实没有人是一顿饭胖起来的。想增加1公斤的身体脂肪，怎么也要8000千卡左右的热量，这么大的热量，哪怕你抱着瓶子喝油，也要喝将近2斤，这个量对普通人来说是不可想象的。
发胖，都要有一个过程，绝大多数人是在1年或几年内一点点胖起来的。假如你减肥成功了，在保持的过程中偶尔一顿两顿吃多，一点儿事都没有，完全不用担心。第二天少吃点，之后的两三天都保持健康饮食就行了（然后又可以允许自己多吃一次，其实类似轻断食的理念，但没那么极端）。
一两顿吃多都没事儿，怕就怕顿顿吃多。
所以我一般建议减肥减下来的人，保持期间，好吃的可以吃，间断地品尝美食，不连续过量摄入就可以了。千万不要吃饭跟干卧底似的，战战兢兢如履薄冰，这样你很可能还会复胖。
第四，饮食戒律中的几条特殊戒律，建议大家要始终严格遵守。每周外出就餐的次数控制在1次以内，外出就餐时不吃主食。每口食物缓慢咀嚼35次再咽下，完全咽下上一口食物之后，再吃下一口。咀嚼食物的时候放下手里的餐具。每天食物当中要有600克绿叶菜。只要有条件，晚餐在7点前吃完，且每天晚餐后不可以再进食。清理掉家里的所有即食食品，不再买任何新的即食食品。
小口进食。任何食物，平时习惯的一口，现在分成两三口来吃。
这七条戒律，完全不影响我们品尝美食，如果一直遵守，对于保持体重非常有好处。
第五，每隔三天用脂肪卡尺测量一次脂肪厚度和腰围。如果发现增加了，首先不要慌，没事。只要严格遵守戒律，同时减少饮食量就行了，等过三天再测一次，一般就瘦回去了。
大家一定要调整好心态，千万不要有什么焦虑情绪，否则很不利于保持减肥效果。只要我们做到上面七条戒律，我可以负责任地告诉大家，你想胖回去都不可能。
给大家讲个故事。我有个学员，从小就胖，减肥减了很多年都以失败告终，原因也没别的，就是喜欢享用美食。后来她跟着我学习减肥，下决心，这次一定要把那些高热量的东西戒掉，她做了最坏的打算，大不了以后永远也不吃了，我必须美，必须健康。
我心里知道，其实减肥没必要这样，但是我一开始没告诉她。我想让她在习惯养成的阶段斗志满满，甚至破釜沉舟，因为她确实太喜欢美食了。
后来，她饮食控制硬生生做了两个半月，减肥初见成效，但是有一次她实在控制不住，破戒了，大吃了一顿，她想，这下完了，之前的努力全白费了。
结果发现，第二天也没怎么样。之后她就每隔几天，吃一顿自己特别想吃的。如果今天享受了美食，那明天就少吃点。就这样，她不但享受了各种美食，体重也没有反弹。
我一般建议，有了减肥成果，可以先保持一个月，然后继续再进一步减肥。她的初步减肥成果就在这种“间歇性享受美食”的状态中保持了一个半月左右，然后继续开始新一轮的瘦身，效果也不错。在这个过程中，她不是完全不吃好吃的东西，只不过掌握了度，掌握了方法，心里就有数了。
____________________________________
____________________________________参考文献
［1］仰望尾迹云.我的最后一本减肥书.北京：电子工业出版社，2017.05.
［2］A.Avenell，T.J.brown，M.A.McGee.A systematic review of randomized controlled trials of adding drug therapy，exercise，behaviour therapy or combinations of these interventions.The British Dietetic Association Ltd JHum Nutr Dietet.2004，17:293-316.
［3］Bjorvell，Rossner SA.A ten-year follow-up of weight change in severely obese subjects treated in a combined behavioral modification programme.Int J Obesity mental disord.1992，16:623-625.2 常见减肥药和减肥补剂有效吗，安全吗案例——吃减肥药让她从此没法出门
我认识一个女孩，她可以说是减肥药方面的“专家”。说她是“专家”，倒不是说她很熟悉减肥药的成分、药效，以及副作用，而是她吃过的减肥药实在太多了，市面上常见的减肥药，她基本都能叫出名字来。有什么减肥新药，她也第一个想要去尝试，真是吃减肥药把自己吃成了“专家”。
减肥药让她减肥成功了吗？没有。多数她试过的减肥药，吃了完全没效果。有效果的，人短暂地瘦下来，但副作用也很大，于是停药，人又胖了。
她说有一次她吃过一种减肥药，吃药后，一开始人特别没胃口，什么都不想吃。她还挺高兴，后来发现这种药吃完了口干、头疼、便秘，晚上还睡不着觉。接着开始心慌，出现明显的心率不齐。她说拿钥匙开门的时候手抖得厉害，钥匙都插不进钥匙孔里。
那次她倒是瘦了好几斤，但后来实在受不了副作用，只好停药。停药以后体重马上反弹回去了。
她还吃过一阵子奥利司他。一开始是排油便，后来肚子疼，一排气就难以控制，非常尴尬，弄得她一个礼拜完全不敢出门，也不敢见人，最后只好停药。问题是那次奥利司他效果也不明显，就这么折腾了半个多月，人也没瘦多少。
最严重的一次，她尝试两种减肥药一起吃，结果出现了全身性症状，而且排不出尿来。赶紧停药，还去了医院。
吃减肥药的经历给她留下了很多不堪回首的记忆。开始她完全靠吃减肥药减肥，不控制饮食也不运动。后来逐渐地，她开始尝试控制饮食，加上适量运动，再配合一些温和的减肥补剂来减肥。这种方法，她感觉效果好多了。但是到底是饮食和运动起了主要作用，还是减肥补剂起了主要作用，她自己也说不清。2.1 减肥药，首先关注副作用
对减肥药，现在有两种观点。一种观点是，减肥药就是害人药，有用没用搁一边，反正副作用非常大，绝对不能吃；另外一种观点是，减肥药虽然有点副作用，但是绝对管用，减肥吃减肥药，不用节食不用运动人还能瘦，减肥药就是减肥的捷径。
这两种观点可能都不对。过去我们做科普，一般倾向于第一种观点，减肥药不建议碰。但减肥药本身也是药物，关键还是看我们怎么用。学术界现在对减肥药，也逐渐变得宽容，比如2015年1月，美国内分泌学会，协同欧洲内分泌协会和肥胖协会发布了《肥胖的药物管理：美国内分泌学会临床实践指南》，在这份指南里面，首次肯定了减肥药有助于改善肥胖患者的健康水平。
但是，这绝不是说我们就应该倒向第二种观点，对减肥药抱以美好的幻想。对于过度肥胖者，常规方法减肥无效的个体，为了健康的考虑，权衡利弊，可以在医生的监督下适量使用减肥药。但是对于普通人来说，仅仅是追求美而去使用减肥药，那很可能得不偿失。
也就是说，减肥药是实在不得已才可以考虑去使用的东西，一般情况下轻易不要用。这主要是因为大多数减肥药，可能都有一些严重的副作用。
一说减肥药，大家可能觉得，只是减肥嘛，副作用能有多大？
实际上，很多减肥药，最初都不是专门为减肥研发的，都是治别的病的药，发现有减肥的效果，才变成了减肥药，这跟伟哥是一样的。有不少减肥药，一开始都是治疗精神类疾病的，还有治癫痫、帕金森病、酒精成瘾（甚至毒瘾）、糖尿病、高血压等疾病的。想想就知道，这些药副作用都小不了。
减肥药也是药，减肥药上市，需要经过严格的批准程序。很多减肥药，允许上市销售了，过一阵子又被禁了，原因多半就跟副作用有关。
比如我们熟悉的西布曲明，作为减肥药曾经很火，但使用后会使心血管疾病发病风险明显增加，最后在全球主要地区基本都被禁止使用了；比如抑制食欲类的减肥药苯丙胺和苯丁胺，20世纪90年代作为减肥药被广泛使用，但因为会引起肺动脉高压和心脏瓣膜病而退出市场。
再比如安非他命类似物和拟交感神经药物，一般都容易成瘾，并且有心肌毒性和致人突然死亡等严重风险［1］；麻黄素可能引起心脏病、高血压、心悸和猝死［2］；阿米雷司引起的慢性肺动脉高血压，死亡率为50%［3］；利莫纳班能导致抑郁，增加自杀的风险［4］；苯丙醇胺能引起颅内出血和卒中［5］，等等。已被禁用的减肥药
减肥药一般有三类，一类是抑制食欲的，可以让你的食欲下降，不想吃东西，从而起到减肥作用。这类减肥药可以说是主流。但抑制食欲类减肥药一般作用于中枢神经，副作用非常大。很多这类减肥药，都属于精神类药物。
另外一类减肥药是增加产热的。所谓增加产热，就是让人多消耗热量。这类减肥药也可以被称为兴奋类药物，作用的靶点一般是甲状腺素和交感神经系统。但严格来说，这类药物现在使用得很少。增加产热的药物，有很多也有抑制食欲的作用，所以这两类药往往不会分得特别清楚。
最后一类减肥药就是减少热量吸收的，这类减肥药，我们最熟悉的就是奥利司他。奥利司他能抑制一部分食物脂肪的吸收，这样就可以起到一定的减肥作用。
在三类减肥药里面，副作用最大的就是抑制食欲的减肥药。我们前面说了，这类药一般都属于精神类药物。比如，芬特明、马吲哚、安非拉酮、芬氟拉明、西布曲明、唑尼沙胺、阿米雷司、利莫纳班及劳卡色林等。
这类药物里面，很多都是老减肥药，很早就有了，其中不少已经被大范围禁止使用。但现在国内的减肥药市场很混乱，药品监管机构禁用的药物，不一定就不会出现在花样繁多的减肥药商品中。所以，大家需提高警惕，尽量不要用。
__________________________________
__________________________________2.2 高风险不一定高收益——减肥药的作用很有限
很多人觉得，减肥药固然有副作用，但效果肯定是好的，高风险高收益嘛。实际上，绝大多数药的效果很一般，甚至没有明显效果。拿芬特明来说，一般也必须配合运动和饮食控制，才能看到比较明显的效果。比如有研究报告表明，在配合运动和控制饮食的基础上用药，芬特明试用组比安慰剂组平均多减少3.6公斤体重，效果相当一般。《肥胖的药物管理：美国内分泌学会临床实践指南》也建议，使
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]