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作者：生活彩书堂编委会

出版社：中国纺织出版社

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五谷杂粮护健康一本全试读：

天生万物，独厚五谷。五谷杂粮在祖国五千年的饮食文化中留下了丰富而质朴的养生宝藏；现如今，它又成为养生专家们推崇的法宝，成为我们保健康、养身心的“良药”。这是一个你值得了解的杂粮世界，它带给你的不仅仅是口腹的满足，还有健康。深邃的五谷杂粮世界何谓五谷杂粮

不同时代所定义的五谷杂粮的内容也略有不同。如《黄帝内经》中的五谷指的是“粳米、小豆、麦、黄豆、黄黍”，在《孟子·滕文公》中指的五谷为“稻、黍、稷、麦、菽”，佛教祭祀时所用的五谷为“大麦、小麦、稻、小豆、胡麻”，李时珍在《本草纲目》中记载的谷类有33种，豆类有14种，总共47种之多。

现在，通常说的五谷杂粮，它的范围可以延伸到五谷、豆、坚果、干果以及薯芋类食物，即泛指各式各样能当粮食的作物。具体来说，它包括以下四类食物。

◎五谷类：小麦、大麦、稻米（粳米、糯米、籼米）、燕麦、高粱、荞麦、小米、薏米等。

◎豆类：黄豆、赤小豆、黑豆、豌豆、扁豆、绿豆、蚕豆、刀豆、花豆等。

◎坚果、干果类：杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、栗子、开心果、花生、葵花子、南瓜子、红枣等。

◎薯芋类：红薯、马铃薯、芋头、山药等。

五谷杂粮是我国人民的主食，在人们的食物结构中，谷物、米和面食类占了比较大的比例。“饭是百味之本”，《黄帝内经》认为饮食应以“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。营养金字塔学说认为，要达到膳食平衡，就要遵循“食物多样、谷类为主”的原则。

因此，人们的日常饮食应该在五谷杂粮的基础上，以果为助，以畜为益，以菜为充，辩证施食，配合互补。

五谷杂粮的定义演变至今已延伸为各种各样的粮食作物，如红薯、花生、黑豆、玉米等。

知识链接　［五谷的起源详解］

关于五谷的定义，古代有多种不同说法，最主要的有两种：一种指稻、黍、稷、麦、菽；另一种指麻、黍、稷、麦、菽。两者的区别是：前者有稻无麻，后者有麻无稻。古代经济文化中心在黄河流域，稻的主要产地在南方，而北方种稻有限，所以“五谷”中最初无稻。两种说法结合起来，就得出了稻、黍、稷、麦、菽、麻六种作物。但随着社会经济和农业生产的发展，五谷的概念在不断演变着，现在所谓的五谷，实际上是粮食作物的总名称，或者泛指粮食作物了。五谷杂粮的营养透视

□透视谷类的营养

＞＞谷类的营养价值简介

谷类可以为我们提供热量，和我们的关系较为密切，通常我们把它作为一日三餐的主食。谷类的营养成分，会因品种、气候、土壤、肥料和加工方法的不同而有一些差异，一般情况下，谷类的营养价值在于：

◎碳水化合物的含量在谷类中颇高，平均达60％～70％，是供给人体热能最重要的来源。

◎蛋白质含量较低，一般在8％～12％。其中蛋白质含量较高的燕麦，也仅为15％；稻米和玉米含量则最低，平均为8％左右。虽然谷类蛋白质含量较低，但因每天食入量较多，可轻松供给人体每天所需蛋白质量的一半以上。另外，谷类蛋白质中赖氨酸含量较低，所以适合与豆类混合食用，取长补短。

◎谷类是人类获取B族维生素的重要来源，其中维生素B、维生1素B及尼克酸含量均较高。另外，谷类中还含有少量营养成分，对人2体健康也是十分有益的。例如，在小米和玉米的谷胚和谷皮中，含有少量的胡萝卜素和维生素E；在谷皮和淀粉层中，还含有少量的矿物质元素，主要为磷、钙、镁、铁等。

＞＞细数谷类的营养成分

→碳水化合物

谷类的主要成分是淀粉，平均含量在70％以上，所以，谷类食物是人体热能最为直接的来源。谷类在煮熟以后，会形成一种蛋白淀粉黏液，若将谷类制作成各种浓汤或粥品，可以有效地刺激胃分泌胃液，帮助食物在胃肠道中快速消化，并增进肠胃的蠕动。因此，胃肠溃疡患者宜多食谷类浓汤或粥品。

→植物纤维

谷类外皮含有丰富的植物纤维，可以有效刺激肠胃蠕动，促使胃肠分泌消化液，从而有效地消化食物。经常摄入谷类粗纤维，可以有效地预防和改善便秘症状，防止胆固醇在血管壁上大量堆积。

→维生素

谷类中含有丰富的维生素，其中以B族维生素居多，这对干调节人体生理机能有非常重要的作用。

→脂肪

谷类中含有少量的脂肪，这些脂肪大多集中于谷类的胚芽中，而且这些脂肪大多为对人体有益的不饱和脂肪酸。

→蛋白质

谷类中蛋白质的含量基本在8％～12％之间，且外层部分的含量比内部的含量要高，也就是说，那些没有脱去外壳的谷类，其蛋白质含量要远远高于精制大米。

→矿物质

铁、钙、磷与镁为谷类中的主要矿物质成分，其中以磷的含量最高，且绝大部分集中于谷类的外皮。

□透视豆类的营养

＞＞豆类的营养价值简介

黄豆富含磷脂，对人体有良好的保健作用。人的大脑由磷脂构成，常吃黄豆可使脑中乙酰胆碱的释放增加，从而提高人的记忆力及接受能力。此外，黄豆磷脂还能促进脂溶性维生素的吸收，防止体质酸化及各组织器官酸化，增强组织机能，降低胆固醇，改善脂质代谢，预防和缓解脑动脉和冠状动脉硬化，对肝炎、脂肪肝有一定的辅助疗效。

医学界曾一度认为，肌醇六磷酸酶会将人体中钙、铁固结于肠内，使这些矿物质难以被人体吸收。最新研究发现，肌醇六磷酸酶虽会影响人体吸收钙、铁等矿物质，但它能抑制结肠癌的发生。而黄豆就含有这种肌醇六磷酸酶，因此常吃黄豆还可以有效地预防和积极改善结肠癌。

另外，黄豆所含的黄豆皂苷可控制血小板减少和凝血酶引起的血栓纤维蛋白形成，具有良好的抗栓作用。黄豆皂苷还具有抗氧化和降低过氧化脂质的作用，它还能通过增加SOD的含量，清除自由基，从而抑制肿瘤细胞生长、破坏肿瘤细胞膜的结构或抑制DNA的合成。

＞＞细数豆类的营养成分

→碳水化合物

与谷类相比，加工后的豆制品比较容易消化，碳水化合物成分也比一般谷类要高，有助于促进肠胃蠕动，因此专家建议经常食用加工过的豆类，如豆腐、豆浆等豆制品。

→蛋白质

豆类所含蛋白质的含量高、质量好，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白。

→脂肪

豆类中含有丰富的脂肪，而且豆类中的脂肪大多是对人体有益的不饱和脂肪酸，这对于促进人体的生长发育与维持神经系统活动有良好的作用。

→矿物质

豆类中含有人体所需的矿物质，最为丰富的是铁质，而且豆类中的铁质比较容易被人体消化吸收。尤其是加工过的黄豆，如豆腐、豆皮等豆制品，矿物质的含量更高。

→维生素

一般来说，豆类中所含的B族维生素较为丰富，而维生素C的含量却不高。同时，豆类中唯有豆芽的维生素C含量较高，因此，要想有效摄取较高含量的维生素C，可以常吃黄豆芽或绿豆芽。食用五谷杂粮的好处

五谷杂粮是人类生存的基础，同时，它含有人体所需要的多种营养素，是辅治病痛、美容美体、强身健体的首选佳品。食用五谷杂粮的具体好处如下：

□有效降低血压

五谷杂粮的热量低，而体积相对较大，在肠胃中滞留的时间比较长，可以吸附一些油脂，对于高血压患者而言，五谷杂粮无疑是他们的福音。

以燕麦为例，研究发现，燕麦中含有丰富的植物粗纤维，可以降低血液中胆固醇的含量，刺激肠道蠕动，排泄多余的胆固醇，从而维护动脉血管的流动顺畅和血管壁的弹性，防止动脉粥样硬化，降低高血压。

□提高人体免疫力

五谷杂粮具有提高人体免疫力的功效，这与五谷杂粮中含有丰富的维生素和矿物质是分不开的。五谷杂粮中所含的营养素均衡且全面，还能够为身体提供足够的纤维素，非常适合亚健康人群食用。

□预防心血管疾病

如果能避免高蛋白质、高脂肪、高热量的食物对身体造成的危害，就能有效预防冠心病和高血脂的发生。实验证明，若谷物纤维的摄取量过少，发生心脏病的概率就会相对较高。

蔬菜纤维并不能替代谷物纤维的保健作用，要有效补充谷物类纤维，只能从谷物类食物中摄取。五谷杂粮中含有丰富的膳食纤维，而膳食纤维可以减少肠道对胆固醇的吸收，从而有效抑制体内脂肪的堆积，对心肌梗死等心血管病的发生有较好的预防作用。

以黄豆及其制品为例，黄豆中的皂素能排除黏附在血管壁上的脂肪，从而减少血液中胆固醇的含量，进而有效地预防心血管疾病的发生，对心血管起到一定的保护作用。研究还发现，用醋泡过的黄豆，可有效地降低血清胆固醇含量，解除动脉血管壁已遭受的损害，肃清血管壁上的“垃圾”，改善心血管疾病。

□有效预防中风

研究表明，大量食用全谷物食物（粗粮），可使患中风的风险显著降低。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食品的女性相比，食用粗粮多者（每天至少吃2～3片全麦面包），患缺血性中风的可能性可降低30％～40％。

□增强抗病能力

而五谷杂粮中的膳食纤维能促进肠道蠕动，有效缩短肠道分解产生的酚、氨等毒物以及亚硝胺等致癌物在肠道中的停留时间。在人体中，总会因为饮食的缘故而在体内留有一些毒素，这些毒素若无法有效地排出，则会降低身体的抵抗力。

再者，膳食纤维还能吸附致癌物质并使之排出体外，从而增强抗病能力，有效提高吞噬细胞的活动，增强机体的免疫力。

除此之外，膳食纤维能有效地吸收水分而膨胀，使肠内食物的体积变大，这样可以对毒物发挥稀释的作用，减少毒素对肠道的影响，从而有效抵御某些疾病的发生。

□控制血糖

五谷杂粮中的粗纤维进入胃肠后，会不断地吸收水分，然后膨胀成为胶状，这样可以增加食物的黏稠性，有效延缓身体对于葡萄糖的吸收。

植物粗纤维在胃和肠道内吸水膨胀，还会使胃和肠道扩张，产生一种饱腹感，让大脑发出已经饱足的信号，从而抑制人体吃更多食物的欲望，以减少人体摄取更多的热量。

植物粗纤维还可以减少对糖的摄取，可防止饭后血糖急剧上升，对于控制血糖与调节血糖很有帮助。比如荞麦面、燕麦片、莜麦面、玉米、豆面、小米等糖分含量低，且富含植物粗纤维，都是可以多食用的主食。

另外，医学实验已经证实，燕麦、荞麦、大麦、扁豆等五谷杂粮，可明显缓解糖尿病患者餐后的高血糖状态，减少血糖的高低波动和胰岛素的分泌，对于控制糖尿病患者的血糖有很好的功效。

□促进身体排毒

五谷杂粮含丰富的铁和镁，铁和镁可加强身体能量，加速体内废物的排出。另外，五谷杂粮中所含的膳食纤维在肠道内不易被消化，还可吸附小分子，促进食物残渣或毒素沿肠道下行，达到排毒的效果；其所含的维生素E则可以促进血液循环，帮助排毒。

□美容美体

首先，五谷杂粮具有明显的排毒效果，可有效清除体内的“垃圾”，同时保留身体必要水分，能够使身体的肌肤光滑细嫩、身材匀称，不必花费大笔费用就可以换来健康的美容美体效果。

□润肠通便

五谷杂粮中的粗纤维吸水后能够膨胀，肠内容物体积增大，促使粪便变软、变松，并且能促进肠道的蠕动，缩短肠内容物通过肠道的时间，达到润肠通便的作用，这对于预防和改善便秘与痔疮等病症有很好的效用。

□延年益寿

以糙米为例，糙米所含的多种酶类物质有较强的活力，能够帮助延缓细胞的衰老，起到延年益寿的作用。

再如玉米，玉米中含有较多的亚油酸、多种维生素、纤维素和矿物质，尤其含镁、硒较为丰富，具有综合性的保健作用。另外，最新研究发现，玉米含有一种长寿因子——谷胱甘肽，这一成分具有抗老防衰、延年益寿的作用。

五谷杂粮所含的营养丰富，功用也各不相同，对于吃得过精、过细的现代人来说，转变一下生活方式，经常食用一些粗粮、杂粮，是大有裨益的。五谷杂粮的正确食用方法

五谷杂粮有诸多可以让烹调更方便、让身体更健康的小秘诀，这些小秘诀你是否知道呢？下面我们一起来学习吧！

□秘诀1：烹调前先泡水

五谷杂粮在烹调前最好用水浸泡一段时间。因为谷类、豆类中含有较多的纤维素，浸泡后烹调，会使食物更容易被人体吸收、消化。若烹调前没用水浸泡，不但营养不易吸收，口感也会较硬。

□秘诀2：辨物倒水

在浸泡豆类时，最好是用自来水。浸泡过后的水可能会含有化学物质，要及时倒掉。但如果是黑糯米或红米，可用浸泡过后的水直接烹煮，因为在浸泡过程中，此类米的营养素会溶于水中，若直接将水倒掉会使营养流失。

□秘诀3：少用调料

在烹调五谷杂粮时为了增加香味而使用油脂、盐之类的调料，是有弊无利的，会造成心血管方面的疾病和肾脏的负担。所以在烹调五谷杂粮时最好是不用或少用油、盐、白糖等调料，应该用最自然的方式吃出营养。若感觉味道不够也该尽量使用天然、不含人工香料的调味料。其实，不放任何调料烹调出来的五谷杂粮原有的风味更浓，更有利于人体充分吸收。

□秘诀4：使用陶瓷器具或不锈钢制品

在烹制五谷杂粮时所使用的炊具，应尽量使用稳定性较高的陶瓷器具或不锈钢制品，而不要使用塑胶或容易氧化的如铝制锅具等。

□秘诀5：循序渐进

平时很少吃粗粮的人，不要试图一下子就转变生活习惯，可以把粗粮加进白米里一起混合食用，粗细搭配，既营养，肠胃又好适应这种转变。当然，也可以改变烹调方式，把粗粮做成粥状，除了可减低粗粮稍硬的口感外，也更容易消化。

在烹制五谷杂粮时，应尽量使用稳定性较高的陶瓷器具。食用五谷杂粮的注意事项

五谷杂粮虽然好处很多，但是平时仍需根据自身的体质、病症以及季节的变化合理饮食，以便于达到用杂粮养生的效果和目的。下面是食用五谷杂粮的一些注意事项。

□四类人群应慎食

＞＞特禀质者

特禀质者就是一类体质特殊的人群。这类人群容易对药物、食物、气味、花粉、季节过敏，在五谷杂粮家族中，蚕豆是最容易诱发这类人群过敏的过敏原。这类人食用蚕豆后会产生溶血性贫血、疲倦恶心，甚至是休克、昏迷等症状，所以要尽量避免食用蚕豆及蚕豆制品。

＞＞肝硬化患者

肝硬化患者应该控制豆类的摄取量。因为豆类食品含有过多蛋白质，易使血氨过高，导致肝硬化患者出现肝昏迷等中毒现象。

＞＞肠胃消化系统不佳者

五谷杂粮中的粗纤维含量较多，肠胃消化系统不好者应少吃粗纤维含量太多的五谷杂粮，因粗纤维停留在肠胃的时间过长，容易引起腹胀现象。

＞＞孕妇

五谷杂粮中的薏米和麦芽有收缩子宫的作用，因此孕妇不宜食用薏米和麦芽。

□食用五谷杂粮的四不宜

＞＞不宜过食

过食坚果类五谷杂粮，容易引起腹胀；过食糯米类五谷会引起消化不良；过食豆类，则会引起急性消化不良。

＞＞不宜生食

有些豆类食品，如黄豆、扁豆等不能生食，因其含有蛋白霉抑制素，会影响蛋白质消化吸收，而其所含的皂素、植物血球凝集素等物质，则会令人产生呕吐、腹痛等不良反应，应煮熟后再吃。

＞＞不宜放盐煮食

尤其是煮食豆类品时，如果放盐，会使豆类品本身所含的水溶性B族维生素遭到破坏。

＞＞不宜与抗生素药物同食

服用抗生素药物时，如四环素，不宜食用豆类食品。不同年龄段对五谷杂粮的选择

不同年龄的人群对营养的需求是不同的，如果人们能够根据自己的年龄选择和利用五谷杂粮，并按不同年龄和健康状况制定饮食方案，养生保健就可以起到事半功倍的效果。

□青少年（18～35岁）

在这一年龄段，人体的新陈代谢良好，所以对杂粮摄取条件的要求不是很严格，适当地食用粗粮即可。

但要注意，这个年龄段不可过度摄取高纤维食物，因为过食粗粮会阻碍人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，而人体在青少年这一阶段，需要大量的营养素。尤其是处于这一年龄段的男性，身体需要摄取大量的脂肪、维生素、矿物质，如果长期进食过多的高纤维食物，会使人体的蛋白质补充受阻，微量元素缺乏，维生素供应不足，从而加重心脏、骨骼等脏器功能的负担，降低免疫力，甚至还会影响到生殖能力。

◎推荐五谷：豆类。

□青壮年（36～44岁）

在这一年龄段，人体的新陈代谢速度开始变得缓慢，人体的消化与吸收能力也会显得比较弱。这一年龄段的人群可以多吃一些粗粮、干果、黄豆及新鲜水果，但应减少甜食的摄入量。

◎推荐五谷：坚果、黄豆。

□中年人（45～59岁）

在这一年龄段，五谷杂粮的作用显得更加重要。五谷杂粮可以用来调节机体的新陈代谢，补充体内流失的营养。

例如，患有高血压病症的中老年人，可以多食用一些豆类和干果，这些食物含有丰富的钾元素，可以帮助调节血压；处于更年期的女性，要多食用黄豆一类的食品，有利于降低机体的损耗度。另外，部分杂粮中还含有丰富的锌、B族维生素、维生素E等，这些食物对中老年朋友都是大有裨益的。

◎推荐五谷：糙米、芝麻。

□老年人（60岁以上）

在这一年龄段，人体的机能下降得比较快，且机体抵抗力也变得非常脆弱，容易罹患诸如高血压、心脏病、中风、便秘、癌症等多种疾病，因此适宜食用一些富含抗氧化物的食物，因为富含抗氧化物的食品（如玉米、核桃、扁豆、红薯等）有利于延缓衰老并能有效抵御各种疾病。食用油也应以植物油为主，如玉米油、橄榄油等。

◎推荐五谷：玉米、扁豆。

老年人的抵抗力较弱，故适宜食用一些富含抗氧化物的食物，如玉米。五谷杂粮的传统药用价值五谷杂粮与中药之药食同源

自古以来，中医都强调“药食同源”，即食物也有辅疗疾病的功效。当疾病处于萌芽状态的时候并不为我们所知，它有个缓慢渐进的过程。药膳就能在“健康”与“疾病”之间起到一个平衡协调的作用，能治未病之病，属于上医。

中医药食同源的理论源远流长，古代关于“神农尝百草”的传说，反映了早在远古时代中华民族就开始探索食物和药物的功用。周朝的宫廷医生中的“食医”，就是通过调配膳食为帝王养生保健服务的。我国现存最早的药学专著《神农本草经》就记载了许多既可做药物又可做食物的五谷杂粮，如红枣、山药、核桃、百合、生姜、薏米等。东汉医圣张仲景在《伤寒杂病论》中亦载有一些药膳名方，如当归生姜羊肉汤、百合鸡子黄汤、猪肤汤等，至今仍有食用价值。

□五谷杂粮与药食之间的渊源

中医汉方食疗是在中医理论指导之下，单纯由食物或和食物相结合，采用传统的饮食烹饪技术或现代的加工方法，制造出既能保健、又美味还可以防病治病、强身益寿的特殊食品。在食物的选用上，五谷杂粮占据了很大的比例，比如薏米、粳米、赤小豆、白扁豆、黄豆等五谷食材，可以与一些中药食材同煮成药粥，不但美味，还可强身健体，有多种保健功效。药食同源的食疗法有其无可比拟的优越性。

◎防治兼宜，效果显著。利用食疗自疗既可治病又可强身防病，这是有别于药物治疗的特点之一。药膳多是平和之品，但如长期食用，其防治疾病和健身养生的效果却是比较显著的。

◎良药可口，服食方便。由于中药汤剂多有苦味，故民间有“良药苦口”之说。有些人，特别是儿童多畏其苦而拒绝服药。而药膳使用的多为药食两用的五谷杂粮，兼有食品的色、香、味等特性，通过对其调配及精细的烹调来实现预防疾病、缓解病痛的目的。

□中药食疗的内容与分类

＞＞食疗中药

食疗中药是指具有防治疾病或保健康复作用的饮食，又称为“食用中药”、“食疗本草”或“食物中药”等。这类食疗中药包括谷物、水果、蔬菜、调料、禽兽、水产等。

＞＞食疗药膳

药膳是指由具有治疗或辅助治疗作用的药物、食物和调料配制而成的膳食。药膳既可单独由食用中药加工制成，又可以中药材和食品为原料，按照一定的组方加工烹调而成。根据其形式和加工制作方法，可分为以下十类。

→鲜汁

鲜汁是指新鲜谷物等食用中药或与某些新鲜水果、中药材洗净后一起压榨出的汁。如五汁饮中的“荸荠汁”、“鲜芦根汁”、“鲜藕汁”、“梨汁”及“鲜麦冬汁”。

→药茶

药茶也被称为“代茶饮”，是指含有茶叶或不含茶叶的药物经粉碎、混合而成的粗末制品（有些药物饮片不经粉碎亦可）。药茶中常含有五谷杂粮类食用中药，一般不用过苦的药材。药茶用开水沏后或加水煎煮后即可像日常饮茶一样频频饮之。如治疗风寒感冒的“姜糖茶”，即由生姜、红糖组成。

→饮品

饮品是一种液体食疗剂型，一般是用五谷杂粮食材或与部分药材一起，加水略煎煮，去渣取汁而成，作为饮料日常饮服。如治疗肝硬化腹水的“复方玉米须饮”。

→药酒

药酒是中药与酒相结合的一种液体剂型，可用浸泡法或酿制法制备。其中的药物，也常选食用中药。如用于支气管哮喘缓解期的“参蛤虫草酒”等。

→汤品

汤品是将食用中药、药材和溶媒（一般用水，也可用酒、蜜等）混合煎煮而得的液体，即汤剂药膳。如《伤寒杂病论》中的“当归生姜羊肉汤”。

→药粥

药粥是由药物或药汁与米同煮而成的具有治疗或保健作用的粥。一般方法是先将药加水煎煮，去渣取汁，再与米同煮成粥；也可在粥将熟时加入药物细末或药汁，再稍煮即可服食。

→蜜膏

蜜膏亦称膏滋或煎剂，是将食用中药或与中药材一起加水煎煮，去渣、取汁、浓缩后，加入蜂蜜或蔗糖而制成的稠厚状半流体制剂。如用于支气管哮喘的“贝母梨膏”。

→药糕

药糕是由具有治疗或保健作用的食用中药或与有关药材一起研为细粉，再与米粉、麦粉或豆粉相混合，或加适量白糖、食油做成糕，再蒸熟或烘制而成的熟食。

→药饼

药饼是将具有治疗或保健作用的食用中药或有关药物一起研为细粉，与麦粉、米粉或豆粉混合，或加适量枣泥、白糖、食油等做成饼状，经蒸、烙、烘烤或煎等法而制成的熟食。如治疗虚寒型慢性胃炎、消化性溃疡的“温中健胃饼”。

→菜肴

菜肴是药膳的一个大类，包括各种具有治疗（辅助治疗）或保健作用的荤素菜肴，是由鸡、鸭、鱼、蔬菜等与药物及调料烹调而成。其烹调加工方法有炖、焖、煨、蒸、煮、熬、炒、烧等。如用于支气管哮喘缓解期的“虫草乳鸽”、用于早期肝硬化的“归杞甲鱼”等。

□中医食疗的应用原则

＞＞适量有恒“饮食有节”是中医重要的养生保健原则，药膳食疗同样应适量而有节制。每日每次或短期内不宜进食过多，不可操之过急、急于求成，应根据自身状况经常小量服食。持之以恒，久之才能收效。

＞＞处理好药疗与食疗的关系

无病者不必用药，但可适当食用某些保健养生药膳，尤其是禀赋不足、身体虚弱或年老者更为适宜。对患病者，特别是一些急重疑难病症患者，当用药治，并配合药膳治疗，可提高疗效。而在疾病康复期或某些慢性病患者，用药膳调治则更为合适；当然，这并不排除同时应用药物治疗。需要指出的是，药膳的治疗范围虽较药物治疗更为广泛，但其针对性和特效性远比药疗差。若两者配合应用、相辅相成，会取得更好的效果。

□中医食疗的宜忌

◎就四季补益而言。春季宜升补，夏季宜清补，长夏宜淡补，秋季宜平补，冬季宜滋补。

◎就五脏疾病而言。肝病忌辛味，肺病忌苦味，心、肾病忌咸味，脾、胃病忌甘、酸味。

◎就患者体质而言。体质虚弱者宜补益，忌发散、泻下；体质壮实者不宜过用温补；偏阳虚者宜服温补药膳，忌食咸寒食品；偏阴虚者宜服滋阴药膳，忌用辛热食物。

◎就疾病性质而言。热性病宜用寒凉性药膳，忌用辛热之品；寒性病宜用温热性药膳，忌用咸寒食物；脾胃虚弱、消化不良者忌油腻饮食；患疮疡、肿毒、过敏性皮肤病或外科手术后忌食“发物”（即鱼、虾、蟹、猪头、酒、葱、韭菜等易动风、助火、生痰的食品），以免加重病情或延缓愈合。

另外，古代文献中还记载一些药膳配伍禁忌，如黄连、桔梗、乌梅忌与猪肉配伍，鳖忌苋菜，人参忌萝卜等，食用时需要注意。五谷杂粮的四性五味

四性五味是几千年来祖国食疗医学的智慧结晶，了解五谷杂粮的四性五味，可以让人们根据自己的体质来选择合适的食物。

□四性调“四人”

按照传统中医理论，五谷杂粮有寒、温、凉、平四种“性情”，即所谓“四性”。而人的体质也有寒、热、虚、实之分。不同“性情”的五谷进入体内，会产生寒、温、凉、平的作用。因此，不同性质的五谷适合不同体质的人群，认识了五谷的“性情”，就找到了五谷杂粮养生的钥匙。

＞＞平性五谷杂粮

中医认为，平性食物具有开胃健脾、补虚强壮的作用。五谷杂粮中属于平性的有黄豆、粳米、杏仁、芝麻、枸杞子、茯苓、芡实、无花果、玉米等，这些食物适合虚性体质人群。

◎虚性体质特征：食欲不振、脸色苍白、气喘急促、头晕不振；脸色苍白萎黄、经常头昏眼花、失眠健忘；容易口渴、喜喝冷饮；形体消瘦、经常盗汗、手足心发热、冒汗；常有便秘，小便黄而舌质红。

◎调养秘笈：虚性体质人群宜多食平性五谷，可帮助平衡体内寒热。

＞＞温性五谷杂粮

中医认为，温性食物是指热量密度比较高、糖分也比较高的食物，这样的食物吃下去身体能量会增加，也容易上火，因此夏季要尽量少吃。五谷杂粮中属于温性的有赤小豆、高粱等，这些食物适合寒性体质。

◎寒性体质特征：畏冷惧寒、手脚经常冰凉，易伤风感冒；喜欢热食和热饮料；脸色、嘴唇比较苍白，舌头呈淡红色；精神萎靡不振，说话、动作有气无力；月经常迟来，且天数增多，多血块。

◎调养秘笈：寒性体质的人宜多食温性五谷，因为温性五谷可以温暖身体、活化身体生理机能，促进身体血液循环，改善气色。

＞＞凉性五谷杂粮

中医认为，凉性食物可以降火气，有减轻热证的作用。夏季可以经常食用，其他季节要配合温性食物来吃。五谷杂粮中属于凉性的有绿豆、薏米、小米、百合等，这些食物适合热性体质人群。

◎热性体质特征：经常口干、口臭、口腔溃疡；喜欢喝冷饮或吃冰镇类的食物；怕热、汗多、长时间体温偏高；易长痘疹、脸红、眼睛有血丝；常有便秘现象，尿少而黄；容易烦躁不安，易失眠、脾气坏；女性经期提早，分泌物味浓或有异味。

◎调养秘笈：热性体质的人宜多食凉性五谷，帮助降火气。

＞＞寒性五谷杂粮

中医认为，寒性食物可以清热解暑、消除热证。五谷杂粮中属于寒性的有小麦、荞麦、大麦等，这些食物适合实性体质人群。

◎实性体质特征：身体强壮，声音洪亮，精神饱满，中气十足；有时口臭口干、便秘、小便色黄；呼吸气粗、容易腹胀；抵抗力强，常觉闷热；性格固执，不喜欢突然的变化。

◎调养秘笈：寒、凉性的五谷具有清凉作用，并能促进新陈代谢，可有效延缓衰老，对脾、胰等脏器有益，实性体质人群可食用寒性五谷调理身体。

□五味润五脏

五谷杂粮的五味即酸、苦、甘、辛、咸五种滋味。五味都有各自对应的脏器和功效，饮食时要五味均衡，方才是最好的养生方法。

＞＞甘味

有滋养、补虚、止痛的功效，且有调和脾胃系统的作用。对应器官为脾。但食用过多会导致发胖、蛀牙，如有糖尿病或腹部闷胀者不宜过多食用。代表性五谷杂粮有黑米、黑芝麻、麦芽等。

＞＞咸味

有润肠通便、消肿解毒的功效。对应器官为肾。过多食用会导致高血压等心血管疾病，特别是中风患者应节制食用。代表性五谷杂粮有粟米、大麦、小米等。

＞＞辛味

有补气活血、发散风寒的功效。对应器官为肺。但过多食用会损耗气力，损伤津液，生火等，产生便秘、青春痘等症状。

＞＞酸味

有收敛止汗、生津开胃、助消化的功效。对应器官为肝。但过多食用会损伤筋骨，且感冒者宜少食。

＞＞苦味

有清热、降火、解毒、除烦的功效。对应器官为心。过食苦味食品容易导致消化不良、便秘、干咳等，胃病或骨病患者尤应适度食用。代表性五谷杂粮有莲子心、苦荞等。

□四性五味均衡饮食

了解了食物的四性五味，就可以明白中医为何根据食物的四性五味和归经综合考虑来用药，也可以理解药食同源理论中揭示的人们可以利用食物的性味归经来调整人体的气血阴阳，使之恢复或保持平衡。《黄帝内经》曾说“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味和而服之，以补益精气。”这也是在告诉人们，均衡膳食的第一原则就是食物要多样化。多样化有两个层次，一是食物的多样化，就是要尽量吃粮食、肉类、豆类、奶类、蛋类、蔬菜、水果等各类食物；另一个是品种的多样化，就是在每一类中要尽量吃各种食物，比如肉类要吃猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、兔肉、鸭肉等。粮食也如此，只吃精米、白面是不符合平衡膳食原则的，还要吃杂粮，如小米、玉米、荞麦、高粱、燕麦等。

均衡膳食的第二个原则是要规范配食。即调配饮食时，要按各种食物的特性进行调配，在配膳时，应当注意主粮与杂粮的搭配、荤食与素食的搭配、寒性与热性的搭配，五味之间恰当的搭配，以达到营养平衡，而且还要注意烹调方法，否则就有可能降低五谷的营养价值。

总之，五谷都有其自身固有的营养成分和口感，食用的时候尽量保证其多样化，经常调换花样。荤素搭配、粮菜搭配、粗细搭配，才能让营养更全面和均衡。五谷杂粮的五色理论

传统中医认为，谷物的五色和人体内器官有着互补功效，五谷杂粮五颜六色的外表，分别可以养护人体的肝、心、脾、肺、肾。

□绿色养肝

春天是最适合调整体质的季节，多食绿色食物能够调养肝脏。肝为解毒的器官，绿色食物有清肝解毒的作用，所以要多吃绿豆、豌豆等。

□红色养心

夏季天热，容易心烦、没有胃口，这时应多吃些有补心功效的红色食物。红色食物还有清血、补血、通血的效用，如赤小豆、红枣等。

□黄色养脾

在夏末、入秋前应该多吃黄豆、小米、玉米等黄色食物，可增强脾脏之气。

□白色养肺

秋季天气转凉，气候干燥，皮肤容易缺水，喉咙也会有不适症状。这时，应多吃白色食物，以增强肺脏之气。如粳米、薏米、杏仁等。

□黑色养肾

冬季人体排汗较少，水分代谢要依赖肾脏，肾脏负担很重。这时，应补充一些黑色食物，可增强肾脏之气，还可养颜、抗衰、防癌。如黑豆、黑糯米、黑芝麻等。五色、五味与五谷的对应关系

□酸

酸味主肝，摄取酸味的深绿色食物，如绿豆、毛豆等，可以强健肝脏机能。

□甜

甜味主脾，摄取甜味的黄色食品，如黄豆、甜玉米、红薯等，可以健脾。

□苦

苦味主心肝，味属苦的红色食物，如赤小豆、红枣等，可以强化心脏功能。对于心脏机能衰弱与心脏性疾病都具有很好的食疗效果。

□辣

辣味主肺，味属辣的白色食物，如薏米、粳米等，能够活跃肺脏机能，保持肺脏健康。

□咸

咸味主肾，味属咸的黑色食物，如黑豆、黑芝麻等，能够强化肾脏机能。根据体质选择五谷杂粮

你了解什么是体质吗？你清楚自己属于哪一类体质吗？

如果你对以上的问题还未有清晰的认识，那么就该引起注意了。因为体质对于人体健康有着非常重要的作用，大家都知道，体质好的人不容易生病，而体质不好的人健康状况就较差！同患一种疾病，因为患者的体质不同，产生的反应也会不同。

体质主要受两个因素影响，一个是受先天因素决定；另一个是受后天环境影响，诸如生活方式、作息规律、饮食、心情等因素。要防病治病，首先要了解自己的体质，然后定一套健康调养方案，来优化、改善自己的体质。

根据我国第一部指导和规范中医体质研究标准——《中医体质分类与判定》，可把体质分为以下九个类型。

□【平和质】

◎总体特征：阴阳气血调和，以体态适中、面色红润、精力充沛等为主要特征。

◎形体特征：体形匀称健壮。

◎常见表现：皮肤颜色润泽，头发稠密且有光泽，目光有神，鼻色明润，嗅觉通利，口唇红润，不容易疲劳，精力充沛，耐受寒热，睡眠良好，胃纳较好，二便正常，舌色淡红，苔薄白，脉和缓有力。

◎心理特征：性格随和开朗。

◎发病倾向：平时患病较少。

◎对外界环境适应能力：对自然环境和社会环境适应能力较强。

◎平和质的养生原则：虽然平和质的人总体比较健康，但是也要注意从外界吸取营养物质以保持阴阳气血的平衡，这一过程的基础便是正常的脾胃功能。即这类人群要注意保持脾胃平衡。

◎推荐的五谷杂粮：粳米、薏米、红薯、银杏、核桃、桂圆、莲子等，这些食物具有保持脾胃平衡的功能，可强身健体。

□【气虚质】

◎总体特征：元气不足，以疲劳无力、气短、自汗等气虚现象为主要特征。

◎形体特征：肌肉松软不实。

◎常见表现：平素语音低弱，气短不想说话，容易疲劳，精神不振，容易出汗，舌淡红，舌边有齿痕，脉弱。

◎心理特征：性格内向，不喜冒险。

◎发病倾向：容易患感冒、内脏下垂等病症，病后康复缓慢。

◎对外界环境适应能力：不耐受风、寒、暑、湿邪的侵袭。

◎气虚质的养生原则：气虚质者宜少食一些理气破气的食品，如山楂、佛手柑、槟榔、花椒、大蒜、生萝卜等。

◎推荐的五谷杂粮：糯米、粳米、小米、大麦、黄豆、花生、蚕豆、刀豆、豇豆、豌豆、赤小豆等。

□【阳虚质】

◎总体特征：阳气不足，以畏寒怕冷、手足不温等虚寒表现为主要特征。

◎形体特征：肌肉松软不实。

◎常见表现：平常怕冷，手足不温，饮食喜热，精神不振，舌淡胖嫩，脉沉迟。

◎心理特征：性格多沉静、内向。

◎发病倾向：容易患痰饮、肿胀、泄泻等病。

◎对外界环境适应能力：耐夏不耐冬，易感风、寒、湿邪。

◎阳虚质的养生原则：阳虚质者进补以补阳温阳为主要原则，以帮助体内阳气的恢复。

◎推荐的五谷杂粮：山药、栗子、红枣、糯米等煮食的粥，不仅可暖身暖胃，还能补阳气。

□【阴虚质】

◎总体特征：阴液亏少，以口燥咽干、手足心热等虚热表现为主要特征。

◎形体特征：体形偏瘦。

◎常见表现：手足心热，口燥咽干，舌红少津，脉细数。

◎心理特征：性情急躁，外向好动，活泼。

◎发病倾向：容易患虚劳、失精、不寐等病。

◎对外界环境适应能力：耐冬不耐夏；易感暑、热、燥邪。

◎阴虚质的养生原则：阴虚体质者关键在补阴。因为在人体五脏之中，肝藏血，肾藏精，同居下焦，对于人体的阴液的恢复与维持有重要的作用。所以，饮食以滋养肝肾二脏为要。

◎推荐的五谷杂粮：绿豆、小麦、粳米、小米、玉米、荞麦、黑芝麻等补阴清热的食品。

□【痰湿质】

◎总体特征：痰湿凝聚，以形体肥胖、腹部肥满、口黏苔腻等痰湿表现为主要特征。

◎形体特征：体形肥胖，腹部肥满松软。

◎常见表现：面部皮肤油脂较多，多汗且黏，胸闷，痰多，口黏腻或甜，苔腻，脉滑。

◎心理特征：性格偏温和、稳重，多善于忍耐。

◎发病倾向：容易患消渴、中风、胸痹等病。

◎对外界环境适应能力：对梅雨季节及湿重环境耐受能力差。

◎痰湿质的养生原则：痰湿的产生，与肺的通调水道、脾的运化水湿、肾主水的关系最为密切，故重点在于调补肺、脾、肾三脏，使水液的运行正常，痰湿的产生就会减少。

◎推荐的五谷杂粮：玉米、粳米、小米、薏米、赤小豆、蚕豆、豇豆等。

□【湿热质】

◎总体特征：湿热内蕴，以面垢油光、口苦口干、苔黄腻等湿热表现为主要特征。

◎形体特征：形体中等或偏瘦。

◎常见表现：面垢油光，容易生痤疮，身重困倦，大便黏滞不畅或燥结，小便短黄，舌质偏红，苔黄腻，脉滑数。

◎心理特征：容易心烦急躁。

◎发病倾向：容易患疮疖、黄疸、热淋等病。

◎对外界环境适应能力：对夏末秋初湿热气候，湿重或气温偏高环境较难适应。

◎湿热质的养生原则：脾主运化水湿，所以保持良好的脾胃功能，避免水湿内停或湿从外入，是预防湿热的关键。

◎推荐的五谷杂粮：在饮食上，应以清淡为主，宜多食赤小豆、绿豆等甘寒、甘平的五谷杂粮类食物。

□【血淤质】

◎总体特征：血行不畅，以肤色晦黯、舌质紫黯等血淤表现为主要特征。

◎形体特征：胖瘦均见。

◎常见表现：肤色晦黯，色素沉着，容易出现淤斑，口唇黯淡，舌黯或有淤点，脉涩。

◎心理特征：易烦，健忘。

◎发病倾向：容易患痛证、血证等。

◎对外界环境适应能力：不耐受寒邪。

◎血淤质的养生原则：血液运行不畅者，经常伴有气滞。因为血液运行的通道之中也有气的运行，故血淤体质宜行气、活血疏通气血。

◎推荐的五谷杂粮：气滞血淤体质宜选用有行气、活血功能的饮食，达到“以通为补”的目的，如黑豆、赤小豆等。

□【气郁质】

◎总体特征：气机郁滞，以神情抑郁、忧虑脆弱等气郁表现为主要特征。

◎形体特征：形体瘦者为多。

◎常见表现：神情抑郁，烦闷不乐，舌淡红，苔薄白，脉弦。

◎心理特征：性格内向、敏感多虑。

◎发病倾向：容易患脏躁、梅核气、百合病及郁症等。

◎对外界环境适应能力：对精神刺激适应能力较差，且不适应阴雨天气。

◎气郁质的养生原则：气郁在先、郁滞为本，故疏通气机为气郁体质者的养生原则。

◎推荐的五谷杂粮：豆制品、荞麦、高粱、蚕豆、小麦等。

□【特禀质】

◎总体特征：先天失常，以生理缺陷、过敏反应等为主要特征。

◎形体特征：过敏体质者平时一般无特殊症状；先天禀赋异常者或有畸形，或有生理缺陷。

◎常见表现：过敏体质者常见哮喘、咽痒、鼻塞、流喷嚏等；患遗传性疾病者有垂直遗传、先天性、家族性特征；患胎传性疾病者具有母体影响胎儿个体生长发育的情况及相关疾病特征。

◎心理特征：随禀质不同情况而异。

◎发病倾向：过敏体质者易患哮喘、荨麻疹、花粉症及药物过敏等；遗传性疾病如血友病、先天愚型等；胎传性疾病如五迟、五软、解颅、胎惊等。

◎对外界环境适应能力：适应能力差。

◎特禀质的养生原则：这类人在饮食上宜清淡、均衡，粗细搭配要适当，荤素配伍要合理，多食益气固表的食物。

知识链接　［气虚体质、阳虚体质、阴虚体质的区别］

◎气虚体质：气虚体质的特征是虚弱懒倦、容易感冒。就像院子的篱笆墙，必须扎得紧密才能抵抗坏人的入侵，人体的气也像篱笆墙一样，起着保护人体不受外来之邪入侵的作用。气虚体质的人元气不足，就像松散的篱笆墙，难以抵御风、寒、暑、湿等邪气的入侵。

◎阳虚体质：阳虚体质的特征是热力不足，畏寒怕冷。如果把人比喻成一台发动机，那么阳虚体质的人就是热力不足的发动机，经常会感到四肢冰凉、精神不振。

◎阴虚体质：阴虚体质的特征是虚性亢奋、烦热干燥。也就是身体缺乏津液的滋润而出现干燥口渴、阳气相对亢盛的火热现象，但是这种火热并不是阳气绝对的亢盛，只是一种虚性亢奋。五谷杂粮的现代营养认知五谷杂粮与蛋白质

蛋白质由一个个氨基酸相连接形成，氨基酸之间又通过一种叫肽键的结构环环相扣。氨基酸以不同数目、不同顺序及空间结构连接，构成种类繁多、千差万别的蛋白质，这些蛋白质在人体内发挥它们各自不同的作用。可以说蛋白质是构成生命的物质基础，一切细胞和组织都由蛋白质组成。我们生命的产生、存在与消亡都与蛋白质息息相关，蛋白质是生命存在的形式，也是生命的物质基础。

□蛋白质在人体中的作用

◎蛋白质是构成细胞的主要成分之一。蛋白质决定着细胞的形态和结构，婴幼儿、儿童和青少年的生长发育与蛋白质息息相关。即使在成年人的身体组织中，蛋白质也在不断地分解、合成，更新。身体受伤后，也需要蛋白质进行修复。

◎蛋白质可维持体内酸碱平衡和水分的正常代谢功能。蛋白质构成了体内新陈代谢过程中起催化作用的酶，可以调节生长、促进新陈代谢。

◎提供能量。当人体摄入的蛋白质比例不符合人体的需要，如摄入过多的蛋白质以至于超过身体合成蛋白质的需要时，多余的蛋白质就会被氧化分解，释放出热能。

□五谷杂粮与蛋白质高效互补的方法

◎混合搭配。有些人只喜欢吃大米，也有人只喜欢吃面粉，这两种吃法都不科学。最好的方法是既吃米又吃面，还要吃些杂粮，以获得全面的营养。比如，黄豆富含赖氨酸，在谷类粮食中补充适量黄豆，可大大缩小赖氨酸的不足，提高粮食蛋白质的营养价值。各种豆类、荞麦、莜麦、膏粱、小麦和薯类都是蛋白质互补的好原料。

◎杂粮细做。例如可用粗细粮混合制成金银花卷、杂粮面条、杂粮面煎饼、杂粮面窝头、粟子面馒头、小米面馒头等，还有很多干稀搭配的科学方法，如油条配豆浆，馒头、花卷配玉米粥或小豆、小米粥、窝头、发糕配面汤或大米粥等。这样既可增加食欲，又可提高蛋白质的营养价值。

平时不妨多吃一些杂粮面条，既美味，又健康。五谷杂粮与膳食纤维

膳食纤维是人体消化酶不能消化的食物成分的总称。一般分为两类：一类为可溶性的，一类为不可溶性的，二者合并即为膳食纤维。这两类膳食纤维对人体的某些慢性非传染性疾病起着预防和保健作用，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。因此也可以说“膳食纤维”是食物中最具保健功能的有效成分。具体来说它属于糖类的范畴。

□膳食纤维对人体的作用

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