作者：陆恒
出版社：湖北科学技术出版社
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失眠症病人最关心的360个问题试读：
前言
由于人们的生活节奏加快和人工照明的广泛使用，早已打破了“日出而作，日落而息”的传统，与过去相比，使人们的睡眠时间减少、睡眠质量下降，从而造成睡眠不足、睡眠节律紊乱或过度睡眠。因此，睡眠障碍已是危害人们身心健康的一个重要的“杀手”。
据世界卫生组织调查，全世界27%的人有睡眠问题，而美国有40%。据不完全统计，我国有各类睡眠障碍者占人群的38%，高于世界的比例。为此，国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划曾于2001年发起了一项全球性的活动，将每年的3月21日这一天定为“世界睡眠日”。2004年世界睡眠日的主题是“关注睡眠健康”；中国睡眠研究会在北京向全社会发布了2013年“3.21”世界睡眠日的中国主题是“关爱睡眠，关爱心脏”，以引起医学界和广大公众对睡眠健康的高度重视。我国的睡眠医学起步较晚，有关专家认为，至少落后西方国家30年。在我国无论是临床医师还是公众对睡眠疾病的认知水平都较低。尽管睡眠问题和睡眠障碍疾病在人们的日常生活中已经相当严重，但却未引起公众的普遍重视，也未得到某些医务人员的足够理解和重视。因此，普及睡眠医学知识就迫在眉睫。每个人都应该认识到：睡眠并非表面上看起来那么简单，每一种睡眠问题都有无限可能的原因和后果。
人的一生约有1/3的时间要在睡眠中度过。睡眠既是人的本能，又是人类不可缺少的生理过程，是人类生活中最重要的组成部分。睡眠不仅仅是健康的要素，而且是智慧的源泉，所以，睡眠对人的头脑很重要。一些限制睡眠的持续时间和睡眠质量的研究表明，睡眠不足会导致新陈代谢紊乱、免疫功能障碍、脑细胞永久性损害和慢性疾病等。美国的研究发现，青少年如果长期睡眠不足，长大后患高脂血症的概率将会大大上升。长期睡眠不足可能会引起90余种疾病，如冠心病、高血压、心肌梗死、心律失常等。睡眠障碍还与糖尿病、脑中风、癫痫、癌症、肥胖、痴呆、儿童智力发育、肾功能损伤、性功能障碍等多种疾病相关联。睡眠的长短关系生命长短，一周睡眠不足就改变了上千个基因的活性。
为了帮助人们了解更多的睡眠知识、营造优雅安静的睡眠环境、养成良好的睡眠习惯、掌握最佳的睡眠方式、拥有舒适的睡眠用具、采用合适的睡眠姿势等，以纠正睡眠误区，减少或消除垃圾睡眠和睡眠负债，做到科学地睡眠，保证健康睡眠，我们编写了这本《失眠病人最关心的360个问题》。
全书共48余万字，分为睡眠医学、睡眠生理、睡眠问题、睡眠障碍、睡眠疾病、睡眠呼吸障碍、常见病与睡眠、睡眠评估、睡姿与睡具以及睡眠环境与方式等十章，以问答的方式分别介绍了有关睡眠障碍的诊断、治疗、预防和护理等方面的知识、技术和方法。在编写中力求信息新颖、准确，内容丰富、翔实，技术先进、可靠，方法简便、实用。并集科学性、知识性、实用性和趣味性于一体。本书可以作为广大群众学习有关睡眠知识的读本，也可以作为睡眠医学专业医师和临床医务人员向公众宣传睡眠知识的参考资料。
由于睡眠医学是一门新兴的学科，与现有的各临床专科关系密切，许多问题的研究进一步深入，发展日新月异，加上我们水平有限。因此，错误或不当之处一定不少，祈请专家和广大读者不吝批评指正！编者2014年4月于武汉
一、睡眠医学
由于人工照明的广泛应用，打破了“日出而作，日落而息”的传统，击碎了睡眠的自然规律，也带来了日益严重的睡眠问题。研究表明，睡眠不足会导致新陈代谢紊乱、免疫功能障碍和慢性疾病等。因此，就诞生了“睡眠学”和“睡眠医学”来研究睡眠的起源和发生发展机制，睡眠的神经解剖结构、生理功能、睡眠障碍及其防治方法等等。在这些方面已经取得了实质性进展，这对消除人们的睡眠障碍具有重要的意义。保证人们具有正常而充足的睡眠，就可以帮助人们恢复体力和精力、促进生长和代谢调节、增强免疫力、抵御疾病，还可培育大脑功能，参与记忆和学习。所以，对人类来说，睡眠既是健康的要素，又是智慧的源泉。
1. 何谓睡眠学
睡眠（sleep）占人生命的1/3时间，但至今人们对睡眠的发生、功能和机制等仍知之较少，而与睡眠不足有关的疾病却日益增多，危害日趋明显。所谓睡眠学就是指研究睡眠的起源、发生、功能和机制等等方面的学问，以帮助人们在睡眠后保持良好的觉醒状态，维护身体健康，保持大脑良好的功能，使人更加体力和精力充沛地从事工作和学习。对人们来说，睡眠与食物和水一样重要，是人体所必需的。
睡眠学虽是古老但仍是一门年轻的学科，许多奥秘仍有待现代科学技术和研究方法去揭示。（陆恒）
2. 睡眠分为哪些期
人的正常睡眠分为两种状态。一位健康成年人由觉醒状态经过10～30分钟的睡眠潜伏期后开始入睡，先进入非快速眼动睡眠（NREM），这时睡眠由浅入深，然后由深变浅，通常再由2期进入快速眼动睡眠（REM），形成NREM/REM睡眠的第一个睡眠周期。REM睡眠结束后，又重复上述规律，使睡眠转入第二个NREM/REM睡眠周期。一夜的正常睡眠可有3～6个周期，每个周期成年人约为90～100分钟，婴儿为50～60分钟。而老年人的周期次数则较年轻人为少。
2007年美国睡眠医学学会制定的睡眠分期判读指南，将睡眠过程分为如下各期。（1）觉醒期：在清醒睁眼状态，脑电波上为低电压混合频率波，清醒闭眼状态，脑电图上一般为连续的α波，但波幅逐渐降低。（2）1期（S1）：也称浅睡，实际上是清醒到睡眠之间的过渡阶段。脑电活动减慢。有部分α波，频率变慢，并含有θ波和频率较慢的β波，频率较慢的θ波和β波不规则的混合出现。在这一期睡眠中，眼球可以有持续飘移运动，睡眠迷迷糊糊。这一期占总睡眠时期的2%～5%。（3）2期（S2）：这一期睡眠比1期睡眠要深，以低压混合频率波为主。可见明显的K复合波和纺锤波。波幅先由小到大，形似纺锤，频率每秒12～14次，这期也可以出现高振幅慢波，即δ波，但所占比例应在20%。此时脑电波活动慢，心率和呼吸速度放慢，已进入了真正的睡眠而处于浅睡的状态。这一期占总睡眠时期的45%～55%。（4）3期（S3）：脑电波频率明显变慢，每秒4～7次，波幅增高，开始出现每秒0.5～3次的极慢波，即δ波，也有少量β波。此期δ波所占比例逐渐增至50%以上。纺锤波可持续存在。此期睡眠程度加深，不容易被唤醒。这一时期占总睡眠时期的20%～30%。
有人认为，4期（S4）的生理特点与3期相同，是NREM睡眠中最深的睡眠阶段。在健康成年人中占全夜睡眠的12%～15%，随着年龄的增长逐渐减少。常与3期（S3）睡眠合称为深睡眠。（5）REM睡眠：又称为快波睡眠（FWS）或异相睡眠、去同步化睡眠等。此阶段δ波明显减少，有θ波，有时还有α波。这一时期占总睡眠时间的20%～25%，每夜出现4～6次的循环，在第一次循环中，REM睡眠持续10分钟左右，以后的循环中可持续到1个小时。最后一次REM睡眠时间最长，睡眠最深，不容易被唤醒。（陆恒）
3. 梦的本质是什么
许多人在睡觉时都会做梦，有的人做梦觉醒后能够记住梦的内容和梦境，有的人在醒后都忘记了。因此，有的人认为，做梦是正常睡眠的一部分，凡有睡眠就必然有梦，并认为，做梦后如果立刻觉醒就会记住梦境内容，否则就不能回忆。也有当时本已记住的梦境内容，次晨又会忘掉。一定数量的梦，对大脑的功能还有益处。也有人认为，“日有所思，夜有所梦”。但笔者感觉到，做梦后不立刻觉醒有时也能记住梦境内容，甚至还能回忆一些梦境内容。如果一夜未做梦，则似乎感觉未睡好，若一个梦接着一个梦，则感觉睡好了，次日的精神也较好，但噩梦除外。那么，梦的本质到底是什么呢？
关于梦的含义，从古埃及的Beatty Papyrus到1991年Delauey的《破解做梦》，一直都认为是做梦者内心世界的泄露，是有意义的精神活动，如果对梦加以探索能够了解做梦者的人格特点。
1953年，Kleitman和Aserinsky发现了梦的出现与快速眼动睡眠（REM）之间的密切关系，为现代睡眠研究奠定了基础。从梦的实验研究发现，基本上是在REM睡眠时人开始做梦。研究发现，人在做梦时伴随出现快速眼球运动、肌紧张消失、PGO波（指脑桥网质——外侧膝状核——枕叶皮质周期性高幅放电）等生理学改变，这就把梦的生理学研究从临床的脑电图、肌电图、眼动图等发展到在细胞水平的显微研究，尤其是细胞内微电极的记录，将梦的生理学研究进入到一个新阶段。目前，加拿大蒙特利尔大学神经学家尼尔森的研究曾指出，REM睡眠状态的关键因素在NREM睡眠时也起作用，这种作用可能是NERM睡眠阶段做梦的原因。做梦时的大部分生物物质现已被确认，这就有可能对梦进行再现的实验研究，从而有可能在不远的将来揭示梦的真正本质。（陆恒）
4. 梦从哪里来
我国在商周时代，曾认为，梦是由在睡眠中发生的思维活动，包括了视觉、听觉、情感活动，甚至言语（即梦话）等其他脑的活动而来，或者认为，梦是由各种感觉和思维活动胡乱拼凑即“胡思乱想”而来。弗洛伊德则认为，梦是“潜意识的流露”而形成的。
从现代电生理学的观点来认识梦境和梦由何而来，游国雄等归纳为以下两方面：
一是在REM睡眠期，丘脑等处由非快速眼动睡眠（NREM）期的“闭闸门状态”恢复至“开闸门状态”，大脑已能部分接受来自躯体内外的信息，思维活动有所恢复，记忆信息有所再现，这是梦发生的前提。REM睡眠期是大脑继续保持高度活动的时期，有助于大脑功能的发育和发展，并与次日的良好情绪有关，而梦境正是REM睡眠的体现。研究还发现，梦境中记忆信息的再现，对记忆的保存和记忆信息的再处理密切相关，有助于提高觉醒时的记忆能力。
二是NREM睡眠中也有梦境活动，发生于1～2期浅睡阶段，称为梦境样精神活动，在睡初发生者称为睡初幻觉。见于70%～75%的健康人，形象较为模糊。但在NREM睡眠的2期快结束时，也可出现十分鲜明、类似梦境的现象。梦境样精神活动也可以称为入睡前意象，被认为是介于NREM与REM两种睡眠之间梦与非梦不易区分的一种现象，多见于一些失眠和神经症患者，并常引起患者苦恼，认为“一闭眼就做梦，脑子得不到休息”，成为产生焦虑情绪的主要因素之一。其实有3/4左右的健康人的正常睡眠中会出现梦境样精神活动，所以，对这种多梦不必过多的焦虑和担心。
在白天不会思考的患者，在做梦时能够有自发性的想法，这表明，做梦实质上是一种反射现象。但是，自反应缺陷患者的梦境情节简单，缺少情感呼应，这意味着要创造大多数人会梦到的奇异梦境需要高层次的认知处理。（陆恒）
5. 何谓梦呓、噩梦和梦魇
在睡眠疾病中也可能出现一些与做梦有关的睡眠现象，今介绍几种于下，让人们对其有所认识，以避免不安。（1）梦呓：即说梦话，是一个人在睡眠中出现的自言自语或大声说话，可自发地发生或因对话引起。一般为偶发，仅喃喃数字，无情感成分；也可频发，持续常年累月；亦有整句表达，伴有愤怒或敌对情绪；个别的为唱歌、吹口哨等。梦呓可发生于睡眠各期的安静情况下。发生于REM睡眠者，与梦境有一定联系，事后多不能回忆。梦呓常见于正常人，也有家族遗传因素。约有1/3的儿童曾有过梦呓。常由精神紧张、心理障碍、身体不适、睡前过于兴奋或发热等因素诱发，多能自愈。少数患者的梦呓为其他睡眠疾病的症状。目前尚无治疗梦呓的药物，如果为了避免整夜多次大声说梦话，患者可以佩戴一个护牙器。（2）噩梦：噩梦一般发生在快速眼动睡眠阶段。单纯噩梦是具有惊恐情感体验和梦境，伴有心率加快、呼吸加深。噩梦时的梦境清清楚楚，犹如身临其境，所以做梦者就显得异常恐惧，醒来时呈典型的交感肾上腺素系统兴奋状态，如心悸、气促、出冷汗等。引发噩梦常与现实生活因素（如感情纠葛、惊恐的事件等）、人格因素（如斤斤计较个人得失、终日愁眉不展、心情不舒、前怕狼后怕虎的性格等）和药物因素（如利血平、催眠药、中枢兴奋药等）有关。（3）梦魇（Nightmare）：又称噩梦发作、梦中焦虑发作等，是指以恐怖不安或焦虑为主要特征的梦境体验，事后能够详细回忆。梦魇虽是在噩梦的基础上，产生呻吟并惊醒的睡眠行为障碍，但梦魇与噩梦是有区别的。
梦魇多见于儿童，10%～50%的6岁以下孩子有过梦魇经历，经过数周、数月，偶或数年逐渐减少至消失，少数可一直延续到青少年和成人期，甚或伴随终生。5%～7%的成年人可发生梦魇，可见于成年期的任何年龄。
梦魇常由白天受到惊吓，过度兴奋或胸前受压、呼吸道不畅，晚餐过饱引起胃部膨胀感等所致。频繁发作的梦魇可能与特定的人格有关，如20%～40%的患者存在分裂型人格障碍、边缘型人格障碍或精神分裂症症状等。梦魇发生于REM睡眠期，长期服用抑制REM睡眠期的镇静安眠药突然停药后亦可出现。
偶发的梦魇，通常不必治疗。对频繁发生者应仔细查明病因，给予相应治疗。（陆恒）
6. 梦与疾病有关吗
研究显示，经常重复地出现噩梦往往是疾病的警报信号。因为，在白天人处于觉醒状态，外界的刺激掩盖了疾病的微弱刺激，但到晚上，外界进入人体的信息减少了，则让来自病变部位的微弱信号和微弱信息占了优势，被不断地送入脑中的有关部位，所以，就导致了噩梦缠绵。于逢春等归纳，噩梦主要预示疾病的发生、发展和转归。（1）预示疾病：人经常做噩梦，很有可能是疾病的一种征兆。《灵枢·淫邪发梦篇》曾详细地论述了梦境与脏腑虚实的关系。国外也有人对梦的分析用来预报某些疾病和疾病发生的部位。疾病所导致人体组织内的生化改变，破坏体内血清促进素的平衡，据说，人的大脑在白天无暇顾及疾病初起的这些微弱信息，而在睡梦中却能反映出来。则同一个情景反复出现的梦，就称之为“预兆梦”。有人认为，冠心病及其他心脏病患者就会经常梦到被追逐，心中恐惧，呼喊不出来，而突然惊醒；肺部疾病患者常会梦到负重远行，胸部受压，走进狭窄管道或被人扼住脖子而感到出不来气等等；如果总是梦到小孩将她的乳房咬得疼痛难忍，表示可能患了乳腺疾病；梦见肚子被蛇咬，可能是得了溃疡病等等。如果经常梦到这类情况，就应适当加以注意，可到医院做些必要的检查。（2）预示转归：有人说，梦不仅能够预示将要发生的疾病，而且，还能预示病情的发展或好转。有人曾对一些患者进行调查，结果显示，如果疾病呈加重状态，患者就常会在梦中被人追杀，虽竭尽全力搏斗拼杀，但最终免不了被杀、被逮或坠入深渊。也有的在梦中为了躲避追杀，则东躲西藏，远走高飞，但还会被发现或逮住，使患者总是惶恐地从梦中惊醒，心怦怦跳，恐惧不已。如果疾病好转趋向痊愈，则患者在梦中总是显得力大无穷，英勇无比，大获全胜。（3）睡梦矫正视力：阿根廷的眼科医生埃尔温·博斯说，一种称为夜间角膜屈光治疗法是采用一种特殊的隐形眼镜，人在睡觉时戴上它，便可以在夜间改变角膜的弯曲度。这种疗法，特别适合22岁以下不宜做近视眼手术的人。是在夜间睡觉时戴上这种隐形眼镜，以纠正患者视力。要在5～10天后才能见效，它至少可将近视度数减少600度。这种夜间隐形眼镜不是软形的，直径10.5毫米，需要像普通隐形眼镜一样加以保养。因为不戴时角膜会恢复到自然状态，所以只有在睡觉时戴它才有效。
自古至今，有一些人认为，梦有预示疾病的可能。但梦镜是否真能诊断疾病，目前尚无足够的科学证据，还有待深入研究。从古至今，还没有人能够根据梦境来诊断疾病。因此，探讨梦预示疾病的功能，只是提醒做梦者注意，也可以为医生诊治疾病提供一点参考信息。（陆恒）
7. 白日梦会让人不快乐吗
彭博新闻社网站在2010年11月12日曾报道，哈佛的研究表明，白日梦会让人不开心。人们在醒着的时候，大部分时间都是在想些与手头做的事无关的东西，虽然人们常说，白日梦是想好事，但是，他们的白日梦通常并没有将他们带到快乐之乡。
在美国《科学》周刊上刊登的一份报告称，在除性以外的所有活动中，人大脑走神的时间约为46.9%，至少也有30%。走神最常发生在工作中。哈佛大学从事心理学研究的马修·基林斯沃思说，通过对一段时间的数据的分析发现，人们不仅仅在不高兴时才会做白日梦，做白日梦也会导致不快乐。基林斯沃思说：“人们有大量时间是在走神，这似乎损害了他们的幸福感。”思考当前以外东西的能力是人类特有的，似乎是为了调整情绪。
哈佛大学的研究人员利用装在iPhone上的一个应用程序，对超过2200人进行了调查，年龄最小的18岁，最大的88岁，其中74%是美国人。研究人员询问他们当时在做什么、有多快乐、是否在遐想，他们的白日梦给他们带来了什么样的感受。结果显示，虽然人们想积极东西的时间占了42.5%，但当遐想，而不是专注于自己眼前所做事情的时候，他们没有感觉更快乐。当他们的大脑漫游到一些中性或不快乐的事情上时，反而感觉更不快乐。
研究发现，当问及他们的状况时，那些大脑走神的人声称，在经历走神而未专注手头活动，他们感觉更不快乐。但在不快乐和走神同时发生时，没有发现它们之间有任何关系。研究人员指出：“虽然没有排除不快乐也会导致人们走神的可能性，但从目前结果来看，这种影响最多只起到一定的作用。”
总之，这个研究显示，白日梦让人不快乐。（陆恒）
8. 睡眠与觉醒有哪些研究进展
睡眠与觉醒是一种生物节律，也是一种重要的生物节律。关于睡眠与觉醒的机制，早期认为，睡眠与觉醒是被动过程。后经巴甫洛夫等科学家的研究对睡眠与觉醒机制的研究具有以下的进展。（1）睡眠与觉醒是主动调节过程：瑞士的Hess用低频电脉冲刺激猫的丘脑能够导致猫深度睡眠；若刺激下丘脑后部则能产生正常觉醒时的全部征象，提示睡眠、觉醒的机制是一个双重调节系统，包括开启觉醒状态和开启睡眠状态两部分，两者有着不同调节机制。
Batini等发现，脑干网状结构的头端含有为维持觉醒所必需的神经元；而脑干尾侧则包含能够诱发睡眠的特定区域。脑干内存在特定的睡眠诱导区，位于脑桥中央与延髓尾侧之间，它们包括中缝核、孤束核、蓝斑以及网状结构背内侧的一些神经元。这些结构共同组成了脑干上行网状抑制系统，脑干上行网状抑制系统与上行网状激活系统功能的动态平衡，调节着睡眠与觉醒的相互转化。因此，睡眠是中枢神经系统产生的主动调节过程。（2）睡眠的体液调节机制：研究证明，脑桥中蓝斑和缝际核与REM的发生有关，而中脑的缝际核可能与NREM有关；缝际核含有5-羟色胺能神经元，蓝斑含有去甲肾上腺素能神经元，用化学方法使5-羟色胺增加或减少，可使NREM和REM易化或抑制；则5-羟色胺能神经元中枢通路可能与NREM的维持和REM的激发有关，而去甲肾上腺素能神经元中枢通路可能与REM的维持和觉醒有关。
5-羟色胺（5-HT）、去甲肾上腺素（NA）和乙酰胆碱（ACh）等神经递质参与睡眠和觉醒的调节过程。中缝核头部的5-HT能神经元参与产生和维持NREM睡眠，而蓝斑尾部的NA神经元及低位脑干被盖部的ACh神经元，则在中缝核尾部5-HT能神经元的触发下，产生REM睡眠。这三种中枢神经递质的交互作用导致觉醒与睡眠以及NREM睡眠和REM睡眠的周期性变化。研究还发现，参与睡眠和觉醒的体液调节物质还有免疫因子、激素和肽类物质等。（3）关于睡眠机制的一些论点：论点一，存在睡眠中枢。专家指出，睡眠是由于中枢神经系统内部发生的一个主动过程所致，在中枢内存在着睡眠中枢，就是脑干网状结构中的上行激活系统和上行抑制系统。论点二，存在转化系统。在脑干部位存在能引起睡眠与脑电波同步化的中枢，中枢向上传导可作用于大脑皮质（有人称之为上行抑制系统），与上行激动系统相对抗，从而调节睡眠与觉醒的相互转化。论点三，睡眠与某种神经递质有关。慢波睡眠主要与脑内5-羟色胺递质系统有关；异相睡眠主要与脑内5-羟色胺和去甲肾上腺素有关。（陆恒）
9. 什么是睡眠
睡眠是人、哺乳动物、鱼、鸟，甚至果蝇和植物中都普遍存在的一种自然休息状态。那么，睡眠是怎么回事？人为何要睡觉？人不睡觉行吗等等问题都是人们关心的问题。睡眠是人的一种本能，却又是生命的一大奥秘。自古以来，人类一直在探究睡眠现象。古希腊人认为睡眠是睡神剥夺了人的大脑意志，希波克拉底指出：清醒或睡眠，二者之一不适当，都将导致疾病。现代科学和现代医学的研究则认为，睡眠是中枢神经系统产生的一种主动调节过程，是为恢复精力而进行的适当休息，由专管睡眠和觉醒的中枢神经管理。现已发现，5-羟色胺、去甲肾上腺素和乙酰胆碱等神经递质，以及免疫因子、激素和肽类物质等都参与睡眠和觉醒的调节过程。
人在睡觉时，大脑并未停止工作，只是换了工作方式。对脑电活动的研究揭示了睡眠时是如何促进学习、为记忆的形成提供了良好的线索。睡眠中的脑电图显示，在快速眼动睡眠期，脑电波会出现类似清醒时的快波，这提示在此期脑电活动的增加。在处于此期睡眠的人被唤醒后，约有80%的人诉说正在做梦。这就证明人在睡眠中大脑没有停止工作。人睡眠的特征，主要有：主动的身体运动减少、对外界刺激的反应减弱、同化作用（生产细胞结构）增强以及降低异化作用（分解细胞结构）水平等。
人为何要睡觉呢？这大概是做一些休整以提高运行效率。通过睡眠使身体更有效地储存所需的能量，对精神和体力进行补充；睡眠是最好的休息方法，既能保持身体健康和补充体力，又可以提高工作能力。人有规律地睡觉是健康生存的前提。人和其他动物从睡眠中苏醒过来则是一种保护机制，也是健康和生存所必需的。
人不睡觉行吗？很明显是不行的。人的睡眠约占了人生的1/3时间，可以说睡眠的好坏是生活质量的基础。人若长期被剥夺了睡眠，因大脑皮质不能持久维持警觉状态，所以不能坚持长时间工作，差错增多，少数人还会发生短暂幻觉和异常行为。睡眠不足，会扰乱人体生物钟，使情绪失调，发生神经退行性疾病，睡眠障碍会导致疾病。
睡眠能恢复体力和脑力，消除疲劳，增强免疫功能和抵御疾病等。美国研究发现，人体免疫力的产生主要是在夜间睡眠时。研究表明，一个人如果减少4小时睡眠，第二天，体内抵御外来细菌侵袭的免疫细胞的活动将大大减弱，睡眠还是一种生理需要。古人说，日思三餐，夜思一宿。美国的彼得·特里普曾参加一项200个小时不睡觉的试验。前三天，一切正常，第四天则出现了精神崩溃状态，如对一些不滑稽的事情也捧腹大笑、不能自控；一些不值得悲伤的消息，听了之后竟莫名其妙地嚎啕大哭；自己没有戴帽子，却不断地埋怨自己头上的帽子压得太重。到了第五天，出现了歇斯底里地大喊大叫，一会儿说别人的上衣像正在爬行的蠕虫，一会儿又说自己是从着了火的房子里跑出来的。200个小时后，他受到类似精神病一样的折磨，几乎疯了。在睡了9个小时11分钟之后，便一切正常。这个试验可以说明，人不睡觉是不行的。（陆恒）
10. 睡眠有哪些观点和新知
有调查显示，至少有30%的成年人曾遭遇过睡眠的困扰，各种睡眠问题影响着人们的健康和幸福感。专家们曾提出了关于睡眠的一些观点和新知，今综合介绍于下以供参考。（1）入睡困难别“数羊”：睡不着是一种睡眠紊乱。其实，睡眠时应该放松，若越用力就越难睡着。在床上实在睡不着时，不如干脆起床干点事，待有睡意时，再上床睡觉。这样可以让身体顺其自然，有利放松，能较快地自然入睡。偶尔入睡困难不会影响健康。如果硬在床上用“数羊”等方法逼迫自己按时间表睡眠，反而会引起睡眠焦虑。（2）睡眠长短因人而异：虽然睡过多，睡过少都不好，但是，睡眠时间长短却因人而异。一般来说，成年人的理想睡眠时间是7个小时，超过或低于这个数值，就有可能诱发心血管病，导致心血管病患者死亡率上升。缺觉能引起血压升高，使患心脏病和中风的几率增加。睡眠从每天7个小时减至5个小时以下的人，由各种原因死亡的几率是常人的1.7倍，患心血管病而死亡的可能性是常人的两倍。每天平均睡眠时间超过9个小时的人死亡率也比较高。研究发现，较长的睡眠时间可能与沮丧、癌症导致的疲劳等健康问题有关。日本、美国、瑞士、英国等8个国家对47万以上的人进行研究后发现，长期睡眠每天少于6个小时的人，患冠心病的几率要比正常人高出48%，中风的几率高出15%。但是，每天睡眠时间超过9个小时，则患冠心病、中风及其他心血管疾病的风险也会增加。
然而，睡多少时间才够是个非常因人而异的问题。如爱因斯坦需要睡14个小时，才感觉睡好了；但拿破仑则认为4个小时就足够了，睡得太多无异于浪费时间。如果躺在床上的时间有10个小时，而高质量的睡眠时间却很短，则睡醒后，就不会觉得精力充沛、思路清晰、行动敏捷，反而会有头痛等不适感。（3）女性易引起失眠：调查证实，女人比男人更易引起失眠。压力、疲惫、激素波动都可能让睡眠不再酣畅。研究表明，在绝经前几年，女性体内雌二醇水平逐年下降会导致睡眠减少。此外，日本的研究发现，大便不畅也会影响女性的睡眠；知识女性的思维发达，缺乏运动，当体力上没有任何消耗和释放时，就容易出现各种睡眠问题。因此，专家建议，越是动脑的人越要积极地运动，不仅为了睡眠，更是为了大脑和颈椎。（4）温度湿度影响睡眠：研究指出，最佳的室内睡眠温度为25～26℃。在冬季，最适宜入睡的被窝温度为32～34℃；被窝的湿度也很重要，50%～60%的相对湿度是最适宜的，但人在睡眠中常因汗液蒸发，使被窝湿度高于60%，影响睡眠深度。而文化习俗也影响睡眠。（5）绿色植物影响睡眠：卧室里绿色植物越多，夜间呼出的二氧化碳就越多，这会使人长时间处于缺氧的环境，造成持续性疲劳，难以进入深度睡眠。（6）睡眠习惯很重要：与绝对睡眠时间相比，相对稳定的睡眠习惯更为重要。只要让自己每天的睡眠保持在相对稳定的时间里，即使一天只睡五六个小时，也比有时间就睡十多个小时，没有时间就彻夜不眠要好得多。现代人的作息，不规律是导致睡眠问题的原因之一。日本的研究发现，睡眠时间的长短不是唯一的衡量标准，最为重要的是要有长期稳定的睡眠习惯。（7）女性也有呼吸暂停：研究发现，女性也有睡眠呼吸暂停问题。尽管在更年期前，女性患睡眠呼吸暂停的人只有男性的一半，但更年期后，因女性体内的雄激素和孕激素下降，患睡眠呼吸暂停的危险就会上升。由于睡眠呼吸暂停男性主只要症状是打鼾，而女性的主要表现是失眠，容易被忽略。睡眠呼吸暂停是睡觉时喉部肌肉放松造成气道阻塞，导致身体缺氧，当达到一个危险界点时，大脑就会自动苏醒而影响睡眠。睡眠呼吸暂停会引发心脏病等。引起睡眠呼吸暂停的因素有下颚与喉部的结构、肥胖、年龄引起的肌肉松弛等，若有应及时就医。（8）失眠影响认知能力：睡好觉，既可以恢复疲劳，又能为大脑提供能量。夜间睡得好，能把白天学习的东西存储于大脑中，这对未成年人来说特别重要。这意味着，睡眠好的孩子认知能力强，学习成绩好。睡眠好的人记忆能力和学习成绩显著优于睡眠差的人。儿童如果能达到9个小时以上的睡眠，他们的记忆力和精力就会特别好。不过，无论是成年人还是儿童，睡眠并非指在一个晚上的睡眠时间，而是包括白天和夜晚24小时之内的睡眠时间，在白天的睡眠主要是午饭后的短暂睡眠，这一点又对成年人特别重要。如果白天有短暂而适当的睡眠，则认知能力会更好。（9）关灯睡觉有助于睡眠：人如果长时间在光线下生活，会导致体内缺乏有助于睡眠和防范癌症的褪黑激素，患乳腺癌或结肠癌的风险相对较高一些。专家建议，早睡早起的人在睡眠时应保持睡觉环境黑暗，以提升褪黑激素的分泌，提高睡眠质量。（10）睡不好觉容易患病：韩国的一项研究显示，如果睡眠不好，自杀、痴呆风险将增加2倍，腹部肥胖风险提高到4.4倍。在睡觉时若每小时出现5次以上呼吸暂停（即睡眠呼吸暂停症）患者，患脑白质病的几率是睡眠正常者的2倍以上。澳洲的研究显示，“夜猫子”容易自恋，狡猾或致心理变态。“夜猫子”也会因睡眠不足，比早睡早起的人容易变胖、忧郁和记忆力衰退等。（陆恒）
11. “不眠精英”源自基因变异吗
一项研究指出，人体内的生物时钟（即生物节律），取决于一种Period-3基因，习惯早睡早起的人，Period-3基因比喜欢熬夜的人长，会较早出现睡眠压力，因此，会容易疲倦，需要早点休息。但美国的研究人员又发现，一些人每晚睡四五个小时，第二天依然精力充沛，能够同时应对多项任务。这是源于基因变异。这些人积极、乐观、开朗，属于“不眠精英”。研究人员正在研究变异基因的作用机制，寄希望有助于药物研发，增加人们清醒时间，提高学习成绩和工作效率等。（1）基因变异令睡眠减少：研究发现，睡眠少可能与基因有关。在美国加利福尼亚州一个大家庭里，一对母女习惯近午夜时入睡，第二天早晨早起，大约睡6个小时，身体状况良好。基因测试结果显示，这对母女体内一个称为hDEC2的基因发生了变异，而家庭其他成员身上这一基因则没有变异，睡眠情况正常。用小鼠试验，使这一基因变异，结果小鼠也难以入睡。美国专家说，成年人为保持健康，每天需睡7～9小时觉。长时间睡眠不足会导致记忆力减退、免疫力下降。（2）有助制药减少睡眠：研究人员认为，了解这一基因如何在无损健康时来减少睡眠有助于研发新药，让人们每天增加数小时的清醒时间。加利福尼亚大学睡眠专家付英辉说：“我的长期目标是有朝一日了解睡眠方式，以便对其加以操控，而不损害健康。每个人都能利用更多清醒时间，即便对只是用于看电影。”研究人员正在征募“不眠精英”，希望进一步研究他们的遗传物质脱氧核糖核酸（DNA）。研究显示，“不眠精英”中的多数人有一些共同点，如体重低于平均水平、不懈进取、耐受生理疼痛和心理打击的能力强。（3）“不眠精英”只是少数人：研究人员克里斯托弗·琼斯说：“有典型意义的是，一次电话调查结束时，‘不眠精英们’承认能同时打字、上网冲浪和玩填字游戏，而晚上睡眠少于6个小时，他们有某种我们不了解的心理和生理能量。”研究人员发现，这类人只是少数，每100个人中仅1～3人为“不眠精英”。比如美国政治家本杰明·富兰克林和意大利文艺复兴时期艺术巨匠莱昂纳多·达·芬奇。而英国前首相玛格丽特·撒切尔和温斯顿·丘吉尔“不眠”能力稍逊，午后需要补睡片刻。用一个简单方法就可以判断是不是“不眠精英”，如果一有机会就睡懒觉，就不是“不眠精英”。（陆恒）
12. 基因决定睡眠时间长短和质量吗
人的睡眠时间长短与基因有关，如前面所述，旧金山加州大学的一项研究显示，拥有少见的基因突变的母女只需6个小时的睡眠就能够完全恢复体力。科学家把这种基因突变应用于小白鼠身上，使小白鼠也仅需一点点睡眠时间就可以变得精力充沛，这就把短时间的睡眠情况和基因问题联系在一起了。这也表明，睡眠时间的长短在各个家庭是有区别的。加拿大的一项调查显示，绝大多数人睡8个小时感觉最佳。加拿大睡眠协会主席Driver表示，“有些人只需要一点点睡眠时间就可以满足他们的需要”，“千万不要强迫自己去睡没有必要的觉。”这就说明人们的睡眠时间应由自己的身体情况决定。（1）影响睡眠基因：美国科学家曾发现果蝇体内的Shaler基因缺陷能令其睡眠需求减少三分之一。Shaler基因的某种缺陷阻碍了离子通道的形成，使钾不能进入细胞。研究表明，钾或许能影响人类的睡眠。科学家发现，一种称为“ABCC9”的基因能决定睡眠时间的长短。ABCC9存在于哺乳动物的心脏、骨骼肌、大脑和胰腺中。此外，睡眠时间的长短还受季节、年龄、性别等因素的影响。（2）基因决定一觉天亮：加拿大的研究人员发现，基因在很大程度上决定了孩子是否能够一觉睡到天亮。不过，孩子在白天小睡的能力则更受制于其所处的环境。加拿大魁北克拉瓦尔大学的伊夫琳·图什特说：“基因影响只是控制睡眠时间的一部分。人们不应放弃孩子童年早期尝试矫正其睡眠时间不足或睡眠习惯不好的问题。”《儿童睡眠有效策略》一书的作者丹尼斯·罗森说，在长到6周时，婴儿开始每天白天小睡两到三次，到6个月时，白天小睡两次，到18个月时，白天小睡一次，多数儿童大约到5岁时，不再白天小睡了。关键是给孩子找到一种平衡，使孩子在床上睡觉的时间足够，但又不睡过长时间。睡眠时间不足的孩子通常会变得易怒和暴躁。但是在床上时间过长的孩子则通常会无法长时间保持睡眠状态，即会在夜里醒来很多次。（3）基因决定睡眠质量：如果你在白天精神不佳，一天下来后感到筋疲力尽，就说明你晚上的睡眠质量有问题。睡眠质量欠佳，会导致体重增加，免疫系统和心血管系统受损，很可能也是导致罹患2型糖尿病的原因之一。那么，决定睡眠质量又是什么呢？瑞士洛桑大学的迈赫迪·塔夫提教授说：“我们研究的第一个结果就是发现睡眠质量是由基因决定的。”低频率（0.5～3Hz）的脑电波被称为德尔塔（即δ）波，是神经元活动的结果，可以反映睡眠深度和质量。塔夫提说：“有些老鼠睡眠质量差，是因为它们的德尔塔波活动不足，将这些老鼠的基因和其他老鼠的基因对比之后，找到了造成这种差异的原因。”（4）失眠或具有遗传性：芬兰的一项研究发现，失眠具有一定的遗传性。有家族失眠史的人，其患失眠的概率要大于其他人。调查表明，遗传因素在失眠形成中起着一定的作用。这项研究解决了人们关于失眠是否具有遗传性的疑问，也为治疗失眠提供了一个新方向。芬兰研究人员指出，失眠是工作年龄段人口常见的问题，长期失眠将增加多种疾病和意外事故的风险，并降低人们的生活质量和工作能力。（5）睡眠少会伤害基因：英国萨里大学的科林·史密斯教授发现，每晚睡眠时间少于6个小时，会导致人体部分基因功能无法正常运行，而这些基因在人体持续进行自我修复和补充的过程中发挥着关键作用。检测结果显示，缺乏睡眠的人体内有711种基因的功能发生了改变，这些基因涉及新陈代谢、炎症、免疫力和抗压等。睡眠不足还会扰乱生物钟，让人在一天内的活跃程度忽高忽低。尽管一周正常的睡眠就足以让受损基因恢复正常，但也会引发严重的健康隐患，如肥胖症、心脏病和糖尿病等。缺乏睡眠还会导致人的认知功能受损，降低人们安全驾驶等方面的能力。（陆恒）
二、睡眠生理
在本章中，主要介绍一些睡眠的生理知识和睡眠的心理知识等。在这些知识方面，将着重介绍睡眠与觉醒的解剖生理、健康睡眠、午睡等等。
13. 睡眠有何生理意义
睡眠对生命是必不可少的。中世纪有一种刑法叫“不准入睡”，法国曾有一位被处“不准入睡”死刑的人说：情愿早死，不愿受这种痛苦。睡眠剥夺会使人痛不欲生。可见，睡眠的生理意义非常重要。有人认为，睡眠主要有两种作用，那就是保存能量和恢复能量。睡眠不正常便会影响生活质量、寿命、身心健康等。睡眠满足了机体的生理需求，使机体组织可以进行修补，修复损伤，因为睡眠时分泌白介素-1和白介素-2，所以，睡眠对免疫功能增强有意义。睡眠时还分泌生长激素，则慢波睡眠（SWS，即NREM睡眠）是组织生长所必需的。生命的延续必须睡眠。剥夺睡眠会使动物死去，人也一样。不正常的睡眠情况会威胁到个体的生存，无论是直接的（如致命性家族性失眠症和阻塞性睡眠呼吸暂停症），还是间接的（如与睡眠质量相关的车祸事件），都是如此。有研究显示，睡眠时间与患者的存活率明显相关。（1）NREM睡眠生理意义：NREM睡眠可能对促进生长、消除疲劳和恢复体力起主要作用。在睡眠时，人体各种生理功能普遍减低。例如：骨骼肌都舒张，肌肉紧张度普遍降低、甚至消失，身体不能维持自主的姿势。运动神经反射减弱；心跳每分钟减慢10～30次，血压降低10～20毫米汞柱，或更低；呼吸次数减少，吸气明显延长，肺通气量可减少25%；唾液分泌明显减少；尿生成减少，尿浓度增加；泪液分泌减少，汗液分泌增加；深睡时，基础代谢降低10%～20%，体温略有降低；脑组织葡萄糖需要量减少，体内糖原含量增加等等。（2）REM睡眠生理意义：REM睡眠是神经系统发育到高级阶段的产物；REM睡眠在神经系统发育中有重要作用，可促进脑发育成熟；促进和巩固记忆活动，有利于精力的恢复；有助于脑功能的修复；与某些疾病有关联；与阴茎或阴蒂勃起相关联；与梦境有关等等。REM睡眠是生理上必不可少的。（陆恒）
14. 睡眠与觉醒有哪些相关学说
科学家对睡眠与觉醒曾提出多种学说，根据汪卫东等归纳，睡眠与觉醒，主要的有以下相关学说。（1）太阳—地球自转学说：太阳早出晚落，对人类的睡眠起着重要的影响。睡觉的24小时昼夜节律，受控于地球的自转和太阳的公转，12小时昼夜节律和地球的纬度有关，时差与地球的经度或子午线有关，由于太阳—地球自转，因此，人们就养成了日出而作，日落而息的习惯。（2）人体生物钟学说：研究者认为，人体内存在一种内源性促眠和促醒物质，其部位可能位于下丘脑的视交叉上核。这种内源性的生物钟控制睡眠与觉醒节律。（3）双相位学说：有研究认为，成年人的睡眠为双相位，这就是位于午夜2:00左右的主要睡眠峰期位和位于下午14:00左右的次要睡眠峰期位。新生儿睡眠很不规律，与多相位睡眠有关。（4）抑制扩散学说：俄国的巴浦洛夫（Pavlov）认为，睡眠是抑制在大脑皮质的扩散，并波及皮质下中枢的结果。通过皮质——网状结构系统，抑制了网状结构的功能，就是抑制扩散理论。此学说目前占主导地位。（5）上行激动受阻学说：此学说认为，睡眠是由于上行激动系统的功能在低位脑干受到对抗的结果。上行激动系统的功能降低或受到抑制。低位脑干是调节睡眠与觉醒节律相互转化的神经结构。（6）体液——化学学说：此学说认为，睡眠与觉醒的节律性周期转化可能与体液——化学因素有关。认为异相睡眠的缺乏可导致某些生化因素，如单胺类物质堆积。5—羟色胺（5—HT）的浓度降低时可以加强觉醒，而5—HT增加可发生慢波睡眠。异相睡眠与脑桥骨部特别是蓝斑核释放神经化学因素有关。目前认为，多巴胺、去甲肾上腺素、乙酰胆碱等神经递质均与觉醒功能有关。（7）睡眠开关学说：有研究认为，人大脑中有一个主管睡眠的“开关”，当这个“开关”打开时，所有细胞就处于活跃状态，使人们保持清醒；当这个“开关”关闭时，脑细胞则处于休息状态，即进入睡眠期。这个“开关”是位于大脑深处的一个微小的细胞团，并且在解剖学上不同于其他脑细胞。但这个“开关”位于何部位，它与大脑中其他脑细胞是怎样联系的还不清楚。（8）睡眠因子学说：此睡眠学说又称血液中毒学说，由法国科学家Ada等最早提出。他们从处于嗜睡状态的动物体内抽取血液，然后注入正常觉醒的动物体内，很快即可引起入睡，这种睡眠促进物质称之为睡眠因子。（9）睡眠基因学说：美国犹他大学的Jones等研究发现，人类第二条染色体hPER2蛋白的基因控制睡眠及睡眠周期。（10）睡眠中枢学说：此学说由Hess提出，他是瑞士生物学家。他用特殊电板刺激大脑不同部位，当刺激到丘脑下后部时，动物即由清醒很快进入睡眠状态，他认为此部位即“睡眠中枢”。（11）睡眠物质学说：1913年，Pieron最先证明存在睡眠物质，在疲劳时的“催眠毒素”可以产生睡眠。通过将疲劳狗的脑脊液注入到不疲劳狗的脑中可引起睡眠。这种睡眠物质是一种神经性因子或体液性因子。（12）血液脑关口学说：此学说认为，大脑有“血液脑关口”，从觉醒到睡眠时交感神经系统紧张逐渐减弱，手温发生变化。从抑制交感神经系统入手，对猫丘脑下部进行电刺激，可使猫睡眠。人也可以用此方法而睡眠。（陆恒）
15. 白天与夜间的睡眠质量相同吗
专家认为，白天与夜间睡眠的质量是不一样的。但是，现代人却往往花很多时间在夜晚加班工作、上网、玩电子游戏，或在床上玩手机等等，甚至不分昼夜，未在正常的睡眠时间内入睡，而习惯于深夜，或凌晨才上床睡觉，通宵的夜生活，成为现代人的一种时尚生活，一睡就睡到次日的中午或下午三四点钟，这样就完全打乱了人体的正常生物钟，出现了非常严重的睡眠周期颠倒情况。很多人认为睡眠时间不规律不是大问题，只要睡足8小时就行，其实，这是一种极错误的想法。
专家指出，人需要在白天活动，夜间睡眠的规律，是由人体内的生物钟所决定的，这种生物钟是在漫长的生物进化过程中形成的，并与自然界相适应的，是每个物种特有的。而不同的物种会有不同的生物钟节律。比如“昼行”（白天活动）、“夜行”（夜间活动）或“昏晨”（清晨和黄昏活动）等。这些都是由于其体内的生物钟节律使人或动物能够在生理上主动预测昼夜的转换，而不是被动的反应，以保证机体能够在适当的时间内进行活动或休息。研究发现，在正常觉醒前几小时，机体就已经表现出体温、血浆皮质醇和交感神经自主调节水平的逐渐提高，才能实现从睡眠到觉醒的转变；而与此相反的进程，是发生睡眠的开始阶段，则出现体温降低，褪黑激素开始分泌，这些变化就预示着睡眠的开始。当然，人体内的生物钟节律也会受到外界因素的影响，如光线、定时进食、社会活动、温度等。
对正常人来说，如果经常昼夜颠倒睡眠，就会使人体生理调节发生紊乱，尽管睡足了8个小时，也达不到正常夜间睡眠的睡眠质量，会感到精神不振，甚至有越睡越累的感觉。专家指出，人们如果一直生活工作在个人昼夜节律和生物钟的非正常关系中，会使个人生物钟处于不协调的状态，这种不同步若每天都在发生，就会导致长期的睡眠不足。因此，白天与夜间睡眠质量是不一样的。
为了帮助人们既能最好地睡眠，又生活得幸福富足，就需要知道自然的人类睡眠模式究竟如何，我们的生活方式应该如何与之相容。这需要有更多的数据信息。一旦我们理解了它，我们就能够改变所处的社会和科技，这样人们就可以在他们合适的、个人的睡眠世界里安心睡觉。（田莹）
16. 人应该睡多长时间的觉
不同年龄的人，他们所需要的睡眠时间是不同的。即使在成年人中，他们所需要的睡眠时间也有所不同，有些人需要较长的睡眠时间，有些人只需要较短时间睡眠就能够恢复体力和精力（详见第11.问）。可见，人们睡眠时间的多少会受着年龄、个体差异和睡眠质量等多种因素的影响。
各种年龄段的人适宜的睡眠时间如下表所列。（田莹）
17. 睡眠能储存和透支吗
以前有研究认为，短期的睡眠持续缺失会对个体产生消极影响，却可以通过补觉恢复；而长期的睡眠“透支”所带来的影响则难以消除。因此，警告人们，睡眠是不能“储存”和“透支”的。
然而，近来的一项研究却带来了令人振奋的好消息：人们能储存睡眠，在疲乏累人的工作之前，提前将睡眠储存起来，届时疲劳程度将会缓解。研究显示，哪些储存睡眠的人“在睡眠受限期间更有精神。”美国沃尔特·里德军事研究中心得特雷西·鲁珀说：“与保持原有睡眠模式的人相比，提前储存睡眠的人在反应时间和机敏方面表现更好。”研究还显示，一周后，与保持原有睡眠模式的人相比，提前储存睡眠的人精神力恢复更快。
研究显示，对商人来说储存睡眠会导致一天的收入减少，但是对军队来说，他可能是救命稻草。鲁珀说：“我们直觉是储存睡眠长度极具个体差异。我们还需要深入研究来确定多长时间的睡眠是必须的。”人们为了应对第二天的劳累往往早点上床睡觉。而打盹是获得额外睡眠的一种方法，打盹非常有效，至少能在短期提升表现。
有研究者指出，如果已有“睡眠债”缠身，之前欠的觉都会一股脑“找上门来”。若平时睡眠不足，利用周末补睡，醒来后可能会觉得精神饱满（其对健康的利弊详见第26.问），但下次熬夜，表现就会开始退步。也有研究人员认为，“睡眠债”的影响在夜间比白天明显是由于生物钟节律的关系。因为日出而醒，符合规律，所以能暂时掩盖“睡眠债”的影响；但是日落不息，违背规律，就会导致“债主上门”。这一项研究结果特别适用于作息不规律的卡车司机、医务人员和救护人员等，他们长期睡眠不足，身体和精神状态会受到影响，发生事故和犯错的概率可能会大大增加。（田莹）
18. 充足睡眠有哪些益处
充足睡眠和高质量睡眠，具有诸多益处，今综合摘介于下，以促人们天天睡个好觉。（1）外表迷人：瑞典斯德哥尔摩的卡罗琳斯卡研究所对23名18～31岁的男女受试者，请他们在第一个晚上11时前入睡，次日7时准时起床，在睡满8个小时后拍摄第一张素颜照；第二天则让受试者睡5个小时，并在他们维持清醒后的31个小时后拍摄第二张素颜照。结果显示，第一天睡足8个小时的照片使人较为健康，充足睡眠成为美丽加分的关键因素。而第二组照片中的受试者（睡眠不足）从照片上看较不健康，吸引力也相对降低。睡眠充足、质量高，会使体内松果腺分泌较多的褪黑激素（melatorin，MT），能改善机体状态，清除体内的自由基，保护细胞，维持人体年轻状态。（2）助脑排毒：美国罗彻斯特大学的研究发现，老鼠在睡觉时，脑部类淋巴系统的活跃程度达到了平时的10倍。这表明熟睡时，提高了清除大脑毒素的能力，把大脑中β—淀粉样蛋白等类废物清除掉。美国约翰斯·霍普金斯大学的研究也发现，良好睡眠有助于预防早老性痴呆症。（3）抗衰老延寿：中医古籍载有：“少寐乃健康之敌”、“能眠者能长寿”等。民间也有“吃得好不如睡得好”、“吃头猪不如打呼噜”、“不觅仙方觅睡方”等说法。由于人体细胞分裂都是在睡眠状态下进行，一旦睡眠无规律，睡眠时间不足，免疫功能下降，就会影响细胞的正常的分裂，容易出现细胞异化突变而发生癌症。澳大利亚的专家提出，“积极治疗失眠是预防癌症的重要手段。”因此，充足睡眠是抗衰老的灵丹。日本名古屋大学的玉腰晓子等曾指出，不论男女，每天睡7个小时最合适，睡得越多死亡率越高，睡得越少死亡率也越高。调查表明，在10年中，每天睡眠时间在4个小时以下的人比睡7个小时的人，男性死亡率高62%，女性高60%；每天睡10个小时以上的人比保持7个小时睡眠的人，男性死亡率高73%，女性高92%；8个小时睡眠的男性死亡率也比7个小时睡眠的男性高11%，女性高23%。（4）有助减肥：美国杨伯翰大学的一项研究发现：睡眠时间少于6.5个小时或者超过8.5个小时与较高的体内脂肪比重有关；高质量的睡眠与较低的体内脂肪比重有关，而质量不高的睡眠与较高的体内脂肪比重有关；每天在固定的时间醒来与睡觉（特别是每天醒来时间一致）与较低的体内脂肪比重联系最密切。睡眠模式变化越大，体重差异就越大。平均每晚睡眠模式相差90分钟的女性比相差60分钟的体内脂肪比重要高。体内脂肪比重也随着睡眠时间长短而变化：每晚睡8～8.5个小时的女生体内脂肪比重最低。虽不能确切地了解睡眠时间表如何影响体重和脂肪比重，但睡眠影响体力活动、食欲、控制食欲、新陈代谢和吃饱的激素等。研究显示睡眠减少会促进胃饥饿素的产生，这种激素控制食欲，减少瘦素的产生，而瘦素能提示饱足感，避免吃得过多。
研究表明，保持有规律的睡眠时间的人比睡眠不规律的人体内的脂肪比例要低。因此，睡眠规律有助减肥。（5）保护心脏：美国西弗吉尼亚大学医学院的研究发现，每天睡眠时间少于5个小时会使心绞痛、心脏病或中风的几率翻一番。与每天睡7个小时相比，每天睡9个小时心血管病的风险高1.5倍。最高危人群是60岁以下、每天睡5个小时或更少的成年人，患心血管病的可能性是每天睡7个小时的人的3倍多。女性每天睡5个小时或更少，患心血管病风险要比正常睡眠者高2.5倍。每天睡7个小时能最好保护心脏。（6）更易怀孕：韩国仁济大学的研究发现，每天同一时间入睡、起床，睡觉7～8个小时的女性，试管婴儿受孕率为53%，比每天睡眠多于9个小时的女性高25%，比睡眠少于7个小时的女性高出15%。（7）克服恐惧：美国芝加哥西北大学的研究人员表示，在睡眠过程中可以有效地修改某种记忆（即操控睡眠记忆）能够克服恐惧。（8）睡眠与夫妻关系相关：美国的研究发现，睡眠质量与夫妻关系密切相关。如果夫妻在白天闹别扭，双方晚上的睡眠质量往往较差；相反，如果夫妻晚上睡眠不好，第二天夫妻关系也会受到影响。
此外，睡眠好，还有助于记忆，增强思维能力等。加拿大麦吉尔大学的雷鸟特·格吕贝说，适当延长孩子的睡眠有助于提高孩子的健康和日常表现，以及提高免疫力等等。（田莹）
19. 睡眠与记忆有何关系
人们一直认为，睡眠与记忆力密不可分。美国亚利桑那大学的一项研究曾指出，人类大脑中分布于海马体周围的一块区域，在睡眠时可将白天活动生成记忆。美国休斯顿大学的一项研究又认为，调节日夜规律的褪黑激素在睡前就开始抑制新增记忆，这可能使白天形成的记忆更易成为长期记忆。
科学家说，在睡眠中，大脑似乎能使记忆进一步巩固，以供醒着的时候使用。比利时列日大学的一项研究结果也证明睡眠能帮助大脑重新组织信息，这表明睡眠好有助于记忆。
要提高记忆力，除了保证良好的睡眠之外，还可以嚼口香糖、老年人多吃低热量饮食，配合每周户外运动，适度喝点咖啡，或适度饮酒（每天喝1～2杯葡萄酒，或者每天1杯白酒）等。（田莹）
20. 何谓健康睡眠
所谓健康睡眠，就是不拘泥于每晚睡多少个小时，而是第二天精神旺盛、精力充沛、头脑清醒、办事效率高、处理问题得当，没有觉得不舒服，并符合好的睡眠质量标准（详见第21.问）的睡眠。这种睡眠不仅说明睡眠已经足够，而且还表明睡眠质量高，是健康的睡眠。
健康睡眠应该具有如下特点：上床后半小时内就能入睡，整夜不醒或醒一次，不是间断多醒或早醒；不做梦或少梦，不多梦或不做噩梦；睡眠深沉，不是似睡非睡；不易受环境干扰、惊醒，等等。
人类的最佳睡眠应是晚上10点至清晨6点，老年人稍提前到晚上9点至清晨5点，儿童则为晚上8点至清晨6点。
不同年龄段的人应基本上达到最适宜的睡眠时间，详见第16问。
以上只是一个大概的平均数，在现实生活中，有很多人的睡眠时间却远远少于上述时间，但他们同样工作、生活得很好。
总之，睡眠质量虽然包括了睡眠的深度、睡眠时间和第二天睡醒后饱满的精神状态等。但是，睡眠质量的好坏，不应简单地以睡眠时间的长短来衡量，而应该以是否消除了疲劳，精力是否充沛来评判。（田莹）
21. 睡眠质量有何评定标准
汪卫东等认为，睡眠质量的好坏可以根据以下两个方面来判断。（1）主观评判标准：睡眠质量应该符合以下的要求：
①入睡快，应在10～15分钟左右就可以入睡。
②睡眠深沉不易醒，醒后5分钟又能入睡。
③在整夜睡眠中无噩梦、惊梦，猛醒后能很快忘记梦境。
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