作者：[美]霍利斯·兰斯·利伯曼（Hollis Lance Liebman）
出版社：人民邮电出版社
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健身达人一本通(套装共6册)试读：
版权信息书名：健身达人一本通(套装共6册)作者：人民邮电出版社排版：skip出版社：2017-11-23ISBN：[美]霍利斯·兰斯·利伯曼（Hollis Lance Liebman）本书由人民邮电出版社授权北京当当科文电子商务有限公司制作与发行。— · 版权所有 侵权必究 · —总目录CONTENTS封面
版权信息
肌肉训练实战宝典
12周练出极致身形 美国健美冠军的终极健身计划
健美健身运动系统训练（全彩图解第2版）
力量训练减脂圣经
精准拉伸 疼痛消除和损伤预防的针对性练习
拉伸运动系统训练（全彩图解第2版）返回总
目录
目录CONTENTS作者简介
本书使用说明
CHAPTER1 肌肉训练的基础知识
日常肌肉训练的好处
人体肌肉组织详解
体重指数
肌肉训练前的饮食搭配
CHAPTER2 训练前的热身运动
热身运动的必要性
手腕、脚腕运动
肘关节运动
胸、肩、背运动1
胸、肩、背运动2
弹跳运动
颈、肩运动
腰、腹运动
腰部及腿部韧带拉伸运动
膝盖运动
CHAPTER3 教你如何锻炼胸肌
有关胸肌训练的知识
宽握俯卧撑
前摇俯卧撑
中握俯卧撑
双臂哑铃扩胸
CHAPTER4 教你如何锻炼肩肌
有关肩肌训练的知识
双臂哑铃侧平举
弹力带前平举
杠铃前平举
弹力带前拉肩
杠铃片前平举
双臂哑铃前平举
杠铃体前提拉
弹力带双臂侧平举
双臂哑铃侧平举
坐姿哑铃推举
球上杠铃颈后推肩
双臂哑铃俯身飞鸟
站姿颈后杠铃推举
杠铃片耸肩（向后转肩）
双臂举球深蹲
CHAPTER5 教你如何锻炼背肌
有关背肌训练的知识
杠铃硬拉1
杠铃硬拉2
CHAPTER6 教你如何锻炼手臂肌群
有关手臂肌群训练的知识
站姿哑铃锤式屈伸
仰卧双臂杠铃屈伸
双臂支撑
俯身单臂哑铃屈伸
双臂哑铃颈后屈伸
双臂哑铃交替弯举
哑铃单臂弯举
坐姿半俯身拖肘弯举
弹力带双臂弯举
俯立宽握双臂杠铃弯举
双臂哑铃锤式弯举
杠铃反手弯举
杠铃坐姿卷腕（正手）
杠铃坐姿卷腕（反手）
坐姿单臂哑铃弯举（正手）
坐姿单臂哑铃弯举（反手）
窄握俯卧撑
CHAPTER7 教你如何锻炼腿部与臀部肌肉
有关腿部与臀部肌肉训练的知识
弹力带半蹲起
球上单蹲腿
哑铃弓箭步
挺髋
CHAPTER8 教你如何锻炼腹肌
有关腹肌训练的知识
仰卧侧身卷腹1
仰卧侧身卷腹2
卷腹
仰卧双举腿1
仰卧双举腿2
支撑球上屈腿
侧挺身
仰卧单踢腿
侧卷腹
仰卧自行车
杠铃转体
高屈腿卷腹
杠铃片负重侧弯
杠铃片转体
CHAPTER9 训练后的拉伸运动
拉伸运动的必要性
小腿拉伸1
小腿拉伸2
大腿后侧拉伸
大腿前侧拉伸
脚趾拉伸
大、小腿后侧拉伸
体侧伸展
胸、肩、背、肘拉伸
腰部及肩部拉伸
CHAPTER10 那些不得不说的知识
训练器材介绍
训练计划图录
训练问题解答
返回总目录作者简介1 教练介绍
成振，北京明智拓维彩虹城健身馆时尚健身私人教练，拥有超过6000小时的私人教练授课经验，擅长运动康复训练、减脂塑形训练、产后恢复训练以及增肌训练。
2 教育背景
毕业于河北省体育学院时尚健身专业。2011年曾跟随中国运动损伤康复专家及中国第一任健美队总教练杨敬民进修学习。
3 所获证书
运动营养师，亚洲高级私人体适能教练职业资格证，高级私人教练职业资格证。本书使用说明CHAPTER1肌肉训练的基础知识
本章节主要介绍肌肉训练的好处、人体的主要肌肉组织、体重指数，以及肌肉训练前的饮食搭配。
从这章你可以学到：
1 肌肉训练的好处有哪些
2 人体的主要肌肉组织
3 体重指数
4 肌肉训练前，什么样的饮食搭配最有益日常肌肉训练的好处
在日常生活中，一般人对肌肉训练都没有足够的重视。其实，肌肉训练适合每一个人，无论男女老少。肌肉的状态与血管健康、人体的平衡压都有着密不可分的关系。肌肉训练的好处多多，现在就让我们来详细说一下吧。
1 延缓衰老
适当的肌肉训练，可以增加骨骼的密度、改善血糖浓度、降低血压、提高心肺功能，从而延缓衰老、减少慢性病的发生。
2 增进肌力和肌耐力
高强度的肌肉训练，可以有效地提升肌力；中等强度的肌肉训练，可以有效地提升肌肉的瞬间爆发力；而低强度的肌肉训练，则可以有效地提升肌耐力。
3 减少肥胖
肥胖会减缓新陈代谢，而肌肉训练能够加快新陈代谢，从而减少人体中脂肪的含量。即使我们平日里不运动，肌肉每天都会消耗75～110卡路里的热量。
4 提升运动能力
正确的肌肉训练，不仅能提升肌肉的神经传导功能，还能提高身体的柔韧度与速度，更能够有效地促进身体机能的发挥，从而提升身体的运动能力。
5 减少损伤和疼痛
长时间的伏案工作会导致肌肉酸痛。如果定期进行颈、背部的肌肉训练，能有效地缓解肌肉力量的不足、肌肉劳损以及颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。
6 降低血脂和胆固醇
经常进行肌肉训练，可以使血液中的总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白下降14%。人体肌肉组织详解
在进行肌肉训练之前，让我们先了解一下人体肌肉组织的名称和位置，有了这些知识，我们就可以更有针对性地对肌肉进行训练。体重指数
体重指数，即体重身高比例，用来评估与体重相关的健康风险。我们可以根据下表中的数据来判断自己是否健康。肌肉训练前的饮食搭配
我们需要从营养和健康的角度来搭配饮食，这样可以让肌肉训练更为有效。1 六大营养素介绍
我们平时所说的六大营养素，一般是指碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、维生素和矿物质。我们首先要知道六大营养素对身体的作用，以便在训练时更好地搭配摄取相关食物。2 常见的营养补充剂
在训练的后期，增加肌肉是相当重要的，此时需要更多的蛋白质，但又要限制脂肪的摄入。我们最好选用一些蛋白质补充剂，既能及时补充足够的蛋白质，又没有多余的糖类和脂肪。（需在专业健身教练指导下进行服用）CHAPTER2训练前的热身运动
热身运动的主要目的是为了活动肢体，为之后高难度的肌肉训练做准备。热身运动可以增加血液流量，同时增加血液中的氧气和血液中的营养，从而减少肌肉损伤的风险。
从这章你可以学到：
1 训练前必须要做的热身运动有哪些
2 训练的部位有哪些热身运动的必要性
训练前的必修课
热身运动的好处
热身运动的好处在于可以有效避免运动损伤的发生，以及降低损伤的风险系数。一套有效的热身运动包含身体各部位的动作，是在任何运动前都应该做的一套动作。
热身运动可以提高身体的核心温度和肌肉温度。肌肉温度的提高可以让肌肉更松弛，使身体更加灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率，增加血液流量、增加血液中的氧气和血液中的营养，这些能帮助肌肉的肌腱与关节接受强度更大的训练。
热身时的注意事项
1 热身时，不要迅速用力，以免造成肌肉组织受损。
2 热身时，动作幅度要由小到大，频率不能过快，在疲劳情况下不宜进行热身运动。其中弓步练习不易做过多，以免造成肌肉韧带和膝关节损伤。
3 热身运动的强度不可太大，否则会导致疲劳或身体不能适应；但强度也不可太弱（即热身没有微出汗现象），强度不够会使身体不能适应之后的专业训练。
4 冬季气候寒冷，关节僵硬，做热身运动的时间需要略长一些，以防止受伤。另一方面，热身运动可以消耗一部分糖原，这样可以提升肌肉训练的效果。
热身运动的认知评判身体开始微微出汗。热身后，体温会变得较低。肌肉柔韧性不好，就可以不热身。活动颈部、肩关节、腰部、脚腕、膝关节、髋关节、韧带等部位。调整呼吸节奏，避免急促呼吸。在做热身运动时，膝盖前屈的程度超过脚尖也没有关系。冬季热身时，最先活动各个关节。热身时，如果出现抽筋应立刻停止运动，直到不抽筋后再开始。出现肌肉酸痛也不要紧，继续热身就会缓解。
热身前应该了解哪些？
1 锻炼时，不要用力过猛，以防关节损伤。
2 热身前半小时内，不宜吃大量的食物或大量喝水。
3 注意热身运动的强度，避免在训练前用力过度。
4 由于氧气的供应落后于肌肉的活动需要，因此如果出现腿沉、胸闷、气喘等现象，都是正常的。手腕、脚腕运动
主要训练：手腕
间歇时间：15秒
训练数量：4组，每组30次
适用程度：初、中、高级
1 双脚分开与肩同宽，双手握拳，拳心朝上。双手手腕由内向外进行画圈动作。
2 双脚分开与肩同宽，双手叉腰，先伸出右脚，右脚脚尖点地，沿顺时针方向画圈，再换成左脚点地画圈。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]