作者：《美食坊》编委会
出版社：上海科学普及出版社
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专家推荐的孕产妇营养食谱158例试读：
Chapter 01 孕期营养食谱
怀孕期间的饮食不仅要满足孕妈妈本身的营养需要，更要照顾到胎宝宝的生长发育，这一时期的饮食要营养全面、合理搭配，避免营养不良或营养过剩。孕早期的准妈妈易发生食欲不振、恶心和呕吐症状，此时孕妇饮食要容易消化、清淡少油腻；孕中期是孕妈妈补充营养的最佳时期，食物要尽量丰富多样；孕晚期要营养均衡，但不可营养过剩，宜选择体积小、营养价值高的食物。
海带黄豆炖排骨
■材料 猪排骨500克、黄豆50克、红枣10颗、海带结100克。
■调料 黄芪、通草、姜片、盐。
做法
1.将猪排骨洗净，剁块，焯水；黄豆洗净后，放清水中浸泡；红枣去核，洗净；黄芪、通草洗净后用纱布包成药包备用。
2.锅置火上，倒入适量清水煮沸，放入排骨块、黄豆、海带结、红枣、姜片和药包，煮沸后转小火炖2小时，捞去药包、姜片，加盐调味即可。
甜椒牛肉丝
■材料 牛肉、甜椒各200克，蒜薹50克。
■调料 植物油、酱油、甜面酱、盐、姜丝、淀粉、高汤。
做法
1.将牛肉洗净，切丝，加盐、淀粉拌匀；甜椒洗净，去蒂及子，切丝；蒜薹洗净，切段备用。
2.将酱油、盐、高汤、淀粉调成芡汁备用。
3.锅置火上，倒植物油烧热，放入牛肉丝、甜面酱、甜椒丝、蒜薹段、姜丝翻炒至熟，烹入芡汁炒匀即可。
菜花炒牛肉
■材料 牛肉200克、菜花150克。
■调料 植物油、盐、酱油、料酒、水淀粉、白糖、姜末。
做法
1.菜花洗净，掰小朵，焯水，沥干；牛肉洗净，沥水，横纹切薄片，加盐、料酒、酱油腌渍10分钟。
2.热锅加植物油烧热，放入牛肉片滑炒至变色后盛出，沥油。
3.热锅加植物油烧热，放入姜末爆香，放入牛肉片，加料酒略炒，放入菜花，加入盐、酱油、白糖调味，用水淀粉勾芡即可。
芹菜炒羊肉
■材料 羊肉丝、芹菜段各250克。
■调料 植物油、姜丝、料酒、鸡精、淀粉、醋、豆瓣酱、香油、酱油、盐、高汤。
做法
1.将羊肉丝加盐、料酒、酱油、淀粉上浆；酱油、醋、料酒、鸡精、盐、淀粉、高汤调成味汁备用。
2.锅置火上，倒植物油烧热，放入豆瓣酱炒出香味，放入羊肉丝、芹菜段、姜丝翻炒，倒入调好的味汁拌匀，淋香油即可。
鸡脯肉扒小白菜
■材料 小白菜400克、熟鸡脯肉200克。
■调料 植物油、盐、料酒、牛奶、水淀粉、葱花、鸡汤。
做法
1.将小白菜洗净，切段，焯水，过凉，沥干；熟鸡脯肉撕小条备用。
2.锅置火上，倒植物油烧热，放入葱花炝锅，放入料酒，加入鸡汤和盐，放入鸡脯肉条、小白菜段，用大火烧沸，加入牛奶拌匀，用水淀粉勾芡即可。
韭黄鸡丝
■材料 韭黄300克、鸡脯肉150克、鸡蛋1个（取蛋清）。
■调料 盐、料酒、胡椒粉、淀粉、姜末、葱末、植物油。
做法
1.将鸡脯肉洗净，切丝，加盐、料酒、淀粉、鸡蛋清拌匀腌渍；韭黄洗净，切段备用。
2.锅置火上，倒植物油烧热，放入葱末、姜末煸香，加入鸡脯肉丝炒至变色，加入韭黄段翻炒至熟，加入盐、胡椒粉调味即可。
清蒸鱼
■材料 武昌鱼1条，熟火腿、鲜香菇各30克，冬笋15克。
■调料 盐、胡椒粉、葱段、姜块、料酒。
做法
1.将武昌鱼去鳃、鳞、内脏，洗净，在鱼身上剞花刀，撒上盐，摆在盘中。
2.香菇、火腿洗净，切薄片，间隔摆在鱼身上；冬笋切薄片，放在鱼两边，加入葱段、姜块、料酒备用。
3.蒸锅加入清水，煮沸，放入鱼盘，蒸15分钟，蒸至鱼肉熟软，撒上胡椒粉即可。
红烧黄鱼
■材料 黄鱼500克。
■调料 白糖、酱油、料酒、葱末、姜末、醋、蒜末、盐、干淀粉、清汤、水淀粉、植物油。
做法
1.将黄鱼去鳞、内脏、两鳃，在鱼身两面剞刀，加入料酒、盐腌渍片刻，用干淀粉上浆；将清汤、酱油、料酒、醋、白糖、盐、水淀粉对成芡汁备用。
2.锅置火上，倒油烧热，放入黄鱼，煎至金黄色，倒入芡汁，烹至入味，捞出摆盘，撒葱末、姜末、蒜末即可。
鲇鱼烧茄子
■材料 鲇鱼1条、嫩茄子100克。
■调料 植物油、葱段、姜片、蒜末、盐、料酒、高汤、香菜末。
做法
1.茄子去柄，洗净，切长条；将鲇鱼去鳃、内脏，洗净，剁成段，入热油锅略煎，捞出。
2.另起油锅烧热，放入葱段、姜片，加入高汤，放入鲇鱼段、茄条，加入盐、料酒，大火烧沸后转小火，待鲇鱼、茄子熟透后，放入蒜末，撒上香菜末即可。
鱿鱼炒茼蒿
■材料 鱿鱼400克、茼蒿350克。
■调料 葱花、姜丝、盐、鸡精、植物油、料酒。
做法
1.将鱿鱼去头，洗净，切丝，焯水，沥干。
2.茼蒿择洗净，切段备用。
3.锅置火上，倒植物油烧热，放入葱花、姜丝煸炒，放入鱿鱼丝，煸炒至软，加入茼蒿段、盐、鸡精、料酒翻炒至茼蒿熟即可。
葱白木耳
■材料 黑木耳、葱白各100克。
■调料 姜末、蚝油、植物油、盐、酱油、水淀粉。
做法
1.将黑木耳洗净，放入清水中泡发后去蒂，撕小朵，焯水备用；葱白洗净，切片。
2.锅置火上，倒适量植物油烧热，放入姜末、葱白炒香，加入盐、酱油、黑木耳、蚝油翻炒几下，用水淀粉勾芡即可。
洋葱丝瓜
Menu 01
■材料 丝瓜300克、洋葱100克、猪瘦肉50克。
■调料 植物油、姜片、盐、白糖、水淀粉、高汤、胡椒粉、香油。
■做法
1.将丝瓜洗净，去蒂，去皮，切条；洋葱洗净，去老皮，切丝；猪瘦肉洗净，切丝。
2.锅内倒植物油烧热，放入姜片爆香，放入肉丝、丝瓜条、洋葱丝、高汤翻炒，加盐、白糖、胡椒粉调味，用水淀粉勾芡，淋香油即可。
茭白炒蚕豆
Menu 02
■材料 鲜蚕豆、茭白各200克。
■调料 盐、胡椒粉、水淀粉、葱末、姜末、植物油、排骨酱。
■做法
1.将茭白去老皮，洗净，切片，放入沸水锅中焯水，捞出沥水；鲜蚕豆去荚，洗净备用。
2.热油锅中放入葱末、姜末炒出香味，放入蚕豆、茭白片翻炒，加入适量水略煮，放入排骨酱、盐、胡椒粉，用水淀粉勾芡即可。
清炒胡萝卜
Menu 03
■材料 胡萝卜500克。
■调料 植物油、盐、香菜段、葱丝、姜丝、香油。
■做法
1.将胡萝卜洗净，去皮，切片，放入沸水锅中焯水，捞出，沥干备用。
2.锅置火上，倒植物油烧至七成热，放入葱丝、姜丝煸香，放入胡萝卜片炒至断生，加入盐翻炒，放入香菜段，淋入香油即可。
蜜烧红薯
Menu 04
■材料 红心红薯500克，红枣、蜂蜜各100克。
■调料 植物油、冰糖。
■做法
1.将红心红薯洗净，去皮，切鸽蛋形；红枣洗净，去核，切碎末备用。
2.热油锅中放入红薯炸熟，捞出沥油备用。
3.净锅置火上，加入少许水，放入冰糖熬化，放入炸熟的红薯，煮至汁黏，加入蜂蜜，撒入红枣末搅匀，再煮5分钟即可。
奶油玉米笋
■材料 玉米笋400克、鲜牛奶80毫升。
■调料 植物油、白糖、盐、面粉、清汤、水淀粉、奶油。
做法
1.将玉米笋洗净，剞花刀，焯水，沥干备用。
2.锅置火上，倒适量植物油烧热，放入面粉，小火炒出香味，加入少许清汤，加入鲜牛奶、盐、白糖、玉米笋，大火煮沸后转小火煮至入味，用水淀粉勾芡，淋入奶油即可。
肉炒三丝
■材料 猪肉丝250克、胡萝卜丝100克、豆腐皮50克、水发香菇30克。
■调料 葱花、姜末、盐、植物油。
做法
1.豆腐皮、水发香菇分别洗净，切丝备用。
2.锅置火上，倒植物油烧热，放肉丝滑油后捞出。
3.热油锅中放入葱花、姜末爆出香味，放入胡萝卜丝，大火翻炒，放入豆腐皮丝、香菇丝继续翻炒3分钟左右，放入肉丝，加入盐调味即可。
猪蹄香菇炖豆腐
■材料 猪蹄500克、豆腐50克、鲜香菇30克。
■调料 姜片、料酒、盐。
做法
1.将猪蹄洗净，焯水，捞出过凉备用；豆腐洗净，切块；鲜香菇洗净，一切两半备用。
2.锅置火上，放入适量清水、猪蹄，大火烧沸后小火炖1小时，再放入香菇、豆腐一起炖煮半小时，加入料酒、姜片，继续煮至猪蹄熟透，加入少许盐调味即可。
芹菜肚丝
■材料 熟猪肚200克、芹菜100克。
■调料 盐、大蒜、香油。
做法
1.将芹菜去叶，洗净，切段，焯水备用。
2.熟猪肚反复用水洗净，切丝；大蒜去皮，洗净，捣成泥备用。
3.将芹菜段、猪肚丝放入盘中，加入盐、蒜泥、香油拌匀即可。
番茄烧牛肉
■材料 牛肉200克、番茄150克。
■调料 酱油、白糖、盐、葱花、姜末、料酒、植物油。
做法
1.将牛肉洗净，切方块；番茄洗净，用沸水焯烫去外皮，切块备用。
2.锅置火上，倒植物油烧热，放入牛肉块、酱油炒至变色，放入姜末、白糖、盐、料酒略炒，加水浸没牛肉块，煮沸半小时后加入番茄块，用小火炖至牛肉熟透，撒上葱花即可。
栗子煲鸡翅
■材料 鸡翅150克、板栗80克、鲜香菇2朵。
■调料 葱段、姜片、盐、料酒。
做法
1.将鸡翅洗净，放入沸水锅中焯去血污，捞出沥干；板栗去壳及内皮，洗净；鲜香菇洗净，去蒂，切片备用。
2.沙锅置火上，倒入适量清水煮沸，放入鸡翅、板栗煮沸，撇去浮沫。
3.加入香菇片、葱段、姜片煮沸，改用小火炖约40分钟，加入盐、料酒调味即可。
清炖鲫鱼
■材料 鲫鱼500克、干香菇25克。
■调料 香菜末、葱末、姜末、植物油、盐、鸡精。
做法
1.将鲫鱼去鳃、内脏、鳞，洗净；干香菇泡发，洗净，切丝。
2.锅置火上，倒适量植物油烧至五成热，放入鲫鱼煎至两面微黄，放入葱末、姜末略炒，放入香菇丝，倒入适量清水，炖至汤色奶白。
3.加入盐、鸡精调味，撒入香菜末即可。
黑木耳清蒸鲳鱼
■材料 鲳鱼500克、水发黑木耳50克。
■调料 料酒、盐、姜片、蒜片、香油、香葱段、胡椒粉。
做法
1.将鲳鱼去鳃、鳞、内脏，洗净，焯水，捞出；水发黑木耳洗净，撕成小片备用。
2.蒸锅置火上，将鲳鱼、姜片、蒜片、料酒、胡椒粉、盐、黑木耳片放入盘中，上笼蒸20分钟。
3.取出后淋上香油，撒上香葱段即可。
韭菜炒虾仁
■材料 虾仁300克、嫩韭菜150克。
■调料 植物油、香油、酱油、盐、料酒、葱丝、姜丝、高汤。
做法
1.将虾仁去沙线，洗净，沥干；将韭菜择洗干净，切段备用。
2.锅置火上，倒植物油烧热，放入葱丝、姜丝炝锅，放入虾仁煸炒，烹入料酒，加入酱油、盐、高汤稍炒，放入韭菜段，大火炒2分钟，淋入香油炒匀即可。
黑木耳炒圆白菜
■材料 圆白菜300克、水发黑木耳50克。
■调料 植物油、葱丝、姜丝、盐、酱油、醋、白糖、水淀粉、香油。
做法
1.将水发黑木耳择洗干净，撕成小片；圆白菜洗净，去老叶，撕小片，沥干备用。
2.锅置火上，倒植物油烧至七成热，放入葱丝、姜丝煸香，放入圆白菜、黑木耳翻炒，加入酱油、醋、盐、白糖翻炒，用水淀粉勾芡，淋上香油即可。
蜜汁豆干
■材料 五香豆干600克。
■调料 植物油、冰糖、大料、酱油。
做法
1.将五香豆干洗净，切斜块备用。
2.锅置火上，倒入植物油、酱油、大料、冰糖，用中火煮成蜜汁。
3.蜜汁中放入五香豆干稍拌一下，加水，用中火煮沸，再改小火煮至汤汁干，盛盘即可。
肉炒百合
■材料 猪瘦肉片100克、干百合50克、鸡蛋1个（取蛋清）。
■调料 盐、水淀粉、植物油。
做法
1.将干百合用水泡发，洗净，焯水；猪瘦肉片用盐、水淀粉、蛋清拌匀，腌渍入味备用。
2.热油锅中放入猪瘦肉片滑炒至熟，捞出备用。
3.锅置火上，倒植物油烧热，放入百合翻炒片刻，放入肉片，加入盐翻炒均匀即可。
芹菜炒肉丝
■材料 猪瘦肉250克、芹菜100克。
■调料 高汤、料酒、酱油、盐、水淀粉、植物油、葱花、姜丝、味精。
做法
1.将芹菜去叶，洗净，切丝；猪瘦肉洗净，切丝，用料酒、酱油、盐、水淀粉上浆，入热油锅中炒至变色，捞出备用。
2.炒锅置火上，倒植物油烧热，放入葱花、姜丝爆香，放入芹菜翻炒，再加入肉丝、高汤炒匀，加入盐、味精调味即可。
椒盐排骨
■材料 排骨500克、鸡蛋1个、面粉30克。
■调料 植物油、水淀粉、白糖、料酒、味精、五香粉、咖喱粉、香油、椒盐、盐。
做法
1.排骨洗净，剁成块，放在盆里，加入盐、料酒、咖喱粉、五香粉、白糖、味精抓匀，腌渍15分钟。
2.鸡蛋磕入碗内，加入水淀粉、面粉调成糊，将腌好的排骨块放入蛋糊中挂匀备用。
3.将排骨放入油锅中炸至金黄色，捞出，装入盘中，淋上少许香油，撒上椒盐上桌即可。
清炒蹄筋
■材料 鲜牛蹄筋250克。
■调料 料酒、盐、味精、鸡汤、水淀粉、葱、植物油。
做法
1.蹄筋洗净，切成条，放入沸水中略焯一下，取出备用；葱洗净，切段。
2.锅置火上，倒植物油烧热，炝香葱段，加入蹄筋，迅速翻炒，使蹄筋均匀受热。
3.加入料酒、盐、味精、鸡汤，煮沸后，转用小火烧约10分钟，再用大火加热，用水淀粉勾芡，汤汁收浓即可。
清炖牛肉
■材料 牛肉500克。
■调料 植物油、盐、青蒜丝、料酒、葱段、姜块、胡椒粉。
做法
1.将牛肉洗净，切成小方块，焯水，冲去血沫，沥干备用。
2.锅置火上，倒植物油烧热，放入牛肉块、葱段、姜块煸炒备用。
3.锅置火上，倒入适量清水，放入牛肉块，加料酒后盖上盖子，煮沸后用小火炖至牛肉熟透，加入盐、胡椒粉，撒入青蒜丝即可。
豌豆鸡丝
■材料 鸡肉250克、豌豆100克。
■调料 高汤、料酒、盐、水淀粉、植物油。
做法
1.将豌豆洗净，焯水，沥干；鸡肉洗净，切丝备用。
2.锅置火上，倒植物油烧热，放入鸡肉丝炒至变色，放入豌豆继续翻炒，加入盐、料酒、高汤，用水淀粉勾芡即可。
专家告诉你
豌豆中富含人体所需的各种营养物质，尤其是含有丰富的优质蛋白质，可以提高机体的抗病能力；豌豆中富含胡萝卜素，可防止致癌物质在人体中富集，从而预防癌细胞生成；豌豆中还富含粗纤维，与鸡肉搭配食用，能促进大肠蠕动，保持大便能畅，预防孕产期便秘的发生。
黄豆焖鸡翅
■材料 黄豆、水发海带各50克，鸡翅4个。
■调料 葱段、姜末、姜汁、盐、植物油、清汤。
做法
1.将黄豆、海带分别洗净，海带切成片，同葱段、姜末放入锅中煮熟；鸡翅用姜汁、盐、葱段腌渍入味备用。
2.锅置火上，倒植物油烧至八成热，放入鸡翅，翻炒至变色，加入黄豆、海带片翻炒，加入适量清汤，转小火焖至汁浓即可。
口蘑鸡片
■材料 鸡肉150克，水发口蘑50克，鸡蛋1个（取蛋清），油菜心、芦笋段各15克。
■调料 料酒、干淀粉、盐、水淀粉、香油、植物油、鸡汤。
做法
1.将鸡肉洗净，切薄片，加入鸡蛋清、干淀粉调匀；油菜心洗净，切片，焯水；水发口蘑洗净，切片备用。
2.锅内倒植物油烧热，放入鸡肉片滑熟，捞出备用。
3.锅留底油，加入鸡汤、芦笋段、盐、料酒煮沸，再加入口蘑片、鸡肉片、菜心片烧至入味，用水淀粉勾芡，淋入香油即可。
虾仁炒萝卜条
■材料 白萝卜100克、虾仁适量。
■调料 葱末、植物油、姜末、生抽、盐、香油。
做法
1.将虾仁去除沙线，洗净，沥干，切段；白萝卜洗净，切条备用。
2.锅置火上，倒植物油烧热，加入姜末炒香，放入虾仁翻炒几下。
3.加入白萝卜条翻炒片刻，放入生抽、盐炒至入味，淋入香油、撒上葱末即可。
盐水大虾
■材料 对虾300克。
■调料 盐、花椒、茴香、葱段、姜片。
做法
1.对虾去除沙线，冲洗干净。
2.锅置火上，倒入水，放入虾、盐、花椒、茴香、葱段、姜片，大火烧沸。
3.改用小火煮至虾熟，离火，放凉后捞出即可。
鲜蘑烩豆腐
■材料 鲜蘑菇50克，豆腐150克，豌豆苗、冬笋各25克。
■调料 盐、味精、姜汁、水淀粉、鲜汤、香油、植物油。
做法
1.豆腐洗净，研成泥，加盐、味精调匀，上笼蒸5分钟，凉凉后做成小球。
2.鲜蘑菇、冬笋分别洗净，切成薄片。
3.热油锅中放入鲜蘑菇片、笋片煸炒，加入鲜汤、盐、姜汁，烧沸后放入豆腐球，用小火煨3分钟，加入味精、豌豆苗，用水淀粉勾芡，淋入香油即可。
红烧豆腐
■材料 豆腐500克、豌豆50克、红椒适量。
■调料 植物油、姜丝、盐、酱油、料酒、水淀粉、高汤。
做法
1.将豆腐洗净，切块；豌豆洗净；红椒洗净，去蒂、子，切丁备用。
2.锅置火上，倒植物油烧热，放入豆腐块稍炸，捞出备用。锅留底油，放入姜丝爆香，放入豌豆翻炒，加入料酒、酱油、盐、高汤、豆腐煮入味，加入红椒丁翻炒，用水淀粉勾芡即可。
白菜烩蘑菇
■材料 白菜500克、蘑菇200克。
■调料 植物油、盐、酱油、味精、葱花、姜末、蒜末、香油、料酒。
做法
1.白菜洗净，切成小片；蘑菇洗净，掰成四瓣。
2.锅置火上倒植物油烧热，炝香蒜末、姜末，倒入白菜片爆炒至七成熟，加盐翻炒出锅。
3.锅内倒少许植物油烧热，倒入掰好的蘑菇瓣略爆炒，加入酱油、料酒再翻炒几下，倒入炒过的白菜片，至八成熟时加入葱花、味精，淋入少许香油即可。
什锦五香黄豆
■材料 黄豆200克，水发海带、胡萝卜各100克。
■调料 大料、花椒、盐、味精、酱油、葱花、姜末、桂皮。
做法
1.将黄豆提前12小时用温水泡好，洗净；将海带洗净，去掉泥沙，切菱形片；胡萝卜洗净，切菱形块。
2.把黄豆放入锅内，加入水（水要盖过黄豆），置大火上烧沸，撇去浮沫，加入大料、花椒、桂皮、盐、酱油，用小火煮至七成熟时，加入海带片、胡萝卜块、葱花、姜末，继续用小火煮，待胡萝卜、海带、黄豆熟透时，加入味精翻拌，即可出锅。
凉拌素什锦
■材料 香菇、口蘑、胡萝卜、西蓝花、番茄、玉米笋、荸荠各100克。
■调料 香油、盐、生抽、白糖。
做法
1.将胡萝卜洗净，切段，焯水；香菇、口蘑、番茄、玉米笋分别洗净，切片，焯水；荸荠洗净，去皮，切片，焯水；西蓝花洗净，掰朵，焯水备用。
2.将香菇、口蘑、胡萝卜、西蓝花、番茄、玉米笋、荸荠放入盆中，倒入香油、盐、生抽、白糖拌匀即可。
烧豆腐丸子
■材料 豆腐250克、猪肉100克、猪肉末50克、海带丝200克。
■调料 盐、淀粉、姜末、葱末、植物油。
做法
1.将豆腐洗净，捣碎，加入猪肉末、姜末、盐、淀粉搅拌均匀，做成大丸子；猪肉洗净，切块备用。
2.锅置火上，倒植物油烧至五成热，放入丸子，炸至金黄色备用。
3.汤锅置火上，放入清水、海带丝、猪肉块炖煮30分钟，放入豆腐丸子，小火炖5分钟，撒葱末即可。
当归生姜羊肉汤
■材料 羊肉650克，当归、生姜片各20克。
■调料 盐、料酒。
做法
1.将羊肉洗净，入沸水锅中焯去血水，过凉，切小块；当归洗净备用。
2.汤煲倒入适量清水，大火煮沸，加入当归片、羊肉块、料酒、生姜片，加盖用小火煲3小时，加盐调味即可。
专家告诉你 Message
当归、生姜都是补血食材，有益于孕妇补气补血。但孕期不可频繁使用药材。
香菇肉丸汤
■材料 香菇、青菜各50克，猪肉馅100克，鸡蛋1个（取蛋清）。
■调料 盐、胡椒粉、清汤、酱油、水淀粉。
做法
1.将香菇洗净，切块；青菜洗净，切段；把猪肉馅加入酱油、水淀粉、蛋清、盐调匀备用。
2.锅置火上，倒入适量清汤，放入香菇块、青菜段烧沸，转小火继续煮5分钟。
3.把调好味的猪肉馅做成肉丸，逐个迅速放入汤中煮至熟，加入盐、胡椒粉调味即可。
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