作者：杨毅玲 主编
出版社：化学工业出版社
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
减肥瘦身怎么吃试读：
前言
在过去物质短缺的年代，只有那些生长在富裕家庭、环境好的人才会发胖，胖也因此被赋予了一个形容词——富态。
发展到今天，物质生活日益充盈，肥胖已与贫富无关，与男女无关，甚至引发肥胖的原因也来了一个彻底大逆转。很多人保持了苗条的身材，不是因为穷，而恰恰是因为有钱，在注意饮食调控外，还为此付出了大量的时间和金钱，通过运动健身等方式来达到保持身材的目的。
肥胖不光是关系到外形的问题，肥胖会使数百种疾病发病率大大提高，如高血压、糖尿病、脂肪肝、癌症等。可以说，肥胖不但涉及一个人的“面子”，还关系到“里子”。
减肥的本质，说到底就是与惰性和不健康的生活习惯做斗争。最终的目的是燃烧自己的卡路里，让身体摄入和消耗的能量成正比。
减肥需要你“真刀真枪”地行动起来。需要合理规划和长期安排，否则即使短时间减了下去，稍不留神，就会复胖。
减肥，任何时候都不晚。无论你是正在成长的儿童，还是青春年少的学生，抑或是已经步入职场的白领，即便是已经退休的阿公阿婆，只要你有耐力，任何一点付出都会改善你的体重，助益你的健康。
减肥的道路没有捷径，既需要管住嘴，也需要迈开腿，更需要持之以恒，但如果你能掌握正确科学的方法，无疑会早日达到减肥的目的。
本书通过对肥胖的成因、危害以及当下减肥的各种误区的剖析，重点介绍了日常饮食的选择和吃法以及如何运动等，希望能成为你减肥路上的一把利器，助你在减肥的路上披荆斩棘，最终到达减肥大业成功的顶峰。第 1 章 减肥不失败从吃开始
肥胖主要是由于体内脂肪过多而引起的，而脂肪的主要来源是食物。
一个人的饮食结构不合理，如常常大鱼大肉导致脂肪摄入过多，碳水化合物选择不当，膳食纤维摄入过少，进入身体的多而排出体外的少，就会引起肥胖。
追本溯源，要想减轻体重，最关键的问题就是要管住自己的嘴，让身体减少能量的摄入，增加能量的消耗，这也是最有效的减肥方法。什么样的体重算超重和肥胖？
目前，超重和肥胖已经成为一个全球性的问题。世界卫生组织的统计数据显示，目前全球范围内有约22亿人受超重或肥胖问题困扰，其中超过1亿儿童和6亿成人为肥胖。我国卫生部门发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》显示，全国18岁及以上成人超重率为30.1%，肥胖率为11.9%，6～17岁儿童青少年超重率为9.6%，肥胖率为6.4%。不论成人还是青少年，超重、肥胖增长幅度都高于发达国家。
如何来判断自己的身体是否超重或肥胖？目前国际上以及我国通行的评价肥胖度的方法是BMI（body mass index，身体质量指数或体重指数），此外还有腰围以及腰臀围之比等。
BMI
BMI适用于大范围人群的测试，因此被广泛应用，而且计算方法简便。2
BMI＝体重（kg）/身高的平方（m）。
在测量时，受试者应当空腹、脱鞋，只穿轻薄的衣服。测量身高的量尺（最小刻度为1mm）应与地面垂直固定或贴在墙上。受试者直立、两脚后跟并拢靠近量尺，并将两肩及臀部也贴近量尺。测量人员用一根直角尺放在受试者的头顶，使直角的两条边一边靠紧量尺，另一边接近受试者的头皮，读取量尺上的读数，准确至1mm。
测量体重最好用经过校正的杠杆型体重秤，受试者全身放松，直立在秤底盘的中部。测量人员读取杠杆秤上的游标位置，读数准确至10g。
腰围
除了用BMI这个指标判断是否肥胖外，还可以通过测量腰围（waist circumference，WC）来评价身体的脂肪含量。因为大多数人的脂肪都集中在腹部，而且腰围还能反映内脏的脂肪量，所以腰围也是目前公认的衡量脂肪在腹部蓄积程度的最简单、最实用的指标。中国成年人体重指数评价参考表常见BMI指数评定表注：引自《中国居民膳食指南（2016）》附录二。
腰围的测量方法是让受试者直立，自然均匀呼吸，腹部放松，两臂自然下垂，双足并拢，用一根没有弹性、最小刻度为1mm的软尺放在右侧腋中线胯骨上缘与第十二肋骨下缘连线的中点（通常是腰部的天然最窄部位），沿水平方向围绕腹部一周，紧贴而不压迫皮肤，在正常呼气末测量，以厘米（cm）为单位。重复测量一次，两次测量的差值不得超过1cm，两次测量的平均值就是腰围的长度。
我国相关标准和指南给出的中心型肥胖诊断标准是：男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm。
腰围和臀围的比值
腰围和臀围的比值，即腰臀围比（waist-to-hip ratio，WHR），也常被用来评价肥胖程度。腰围的测量方法和上面所述的相同，臀围是测量臀部的最大周径，均以cm为单位。
腰臀比例也可以反映内脏脂肪的分布情况，是早期研究中预测肥胖的指标，对反映肥胖引起疾病的风险很有参考价值，是评价肥胖的辅助指标。如果WHR偏低（尤其女性）提示脂肪主要分布在臀部、大腿和股部，属于外周型肥胖。
若男性的腰臀围比＞0.90，女性的腰臀围比＞0.85，则属于中心型肥胖。认清肥胖类型，对症减肥更有效
肥胖按照成因可分为单纯性肥胖和继发性肥胖两种。
单纯性肥胖是指不是由于疾病引起的，而是由于身体摄入的能量大于消耗的能量而引起的生理机制紊乱，导致大量脂肪在体内积蓄，此类肥胖约占肥胖人群的95%左右。
单纯性肥胖主要表现为体重增加，超过了相应身高所确定的标准体重，身体并无明显的不适。
单纯性肥胖如果长时间持续，人体就容易患上糖尿病、高脂血症等内分泌疾病，从而转变为继发性肥胖，给身体造成更大的损害。
继发性肥胖一般是继发于与物质代谢有关的神经系统和内分泌疾病的肥胖，约占肥胖人群的5%。体重增加只是继发性肥胖的表现之一，随着病情的不同，还会有其他临床症状。如儿童常见的肥胖生殖无能综合征，表现为肥胖、性腺发育不良和伴有其他先天性异常，如四肢畸形，视力、听力障碍等。后天性疾病包括女性常见的多囊卵巢综合征，表现为多毛、肥胖、停经和卵巢囊性变。这些疾病都要在医生的指导下进行综合治疗，消除和控制引起肥胖的原因，才能从根本上解决肥胖的发生。
在继发性肥胖中，还有一种是由于服用某种药物引起的肥胖，它属于药物的不良反应之一。
单纯性肥胖通过控制饮食和运动可获得明显的减肥效果，继发性肥胖通过运动和改善饮食结构也能达到较好的减肥效果，但是只有当病理因素去除以后才能达到真正有效控制体重的目标，也就是说减肥效果必须建立在行之有效的病因治疗的基础上。什么是梨型肥胖和苹果型肥胖？
肥胖主要是由于体内脂肪太多导致的，根据脂肪在身体不同部位的分布，肥胖还可以分为“苹果型”和“梨型”两种。
苹果型肥胖也叫中心型肥胖、腹部型肥胖，是指肥胖者的多余脂肪主要沉积在腹部的皮下组织以及腹腔内，导致腹部就好像苹果的外形一样，肚子显得特别大，比如女的有“游泳圈”，男的有“啤酒肚”，但四肢比较匀称。此类肥胖以男性所占比例较多。如果男性腰围大于90cm，女性腰围大于85cm，就属于苹果型肥胖了。
梨型肥胖者也叫周围型肥胖，体内的多余脂肪主要沉积在臀部以及大腿部，从体型上看表现为上细下粗（上半身不胖、下半身胖）。梨型肥胖多见于成年女性，多与体内雌激素的作用有关。
相较于欧美人的肥胖，我国民众更多见苹果型肥胖。因为苹果型肥胖者的脂肪包围在心脏、肝脏、胰脏等重要器官周围，所以患冠心病、脂肪肝和糖尿病的危险性要比梨型肥胖者大得多。
梨型肥胖虽然患上心血管疾病的风险较小，但由于脂肪主要集中在大腿和臀部，所以减肥比较困难。
与梨型身材和苹果型身材相对的是匀称型身材，也就是上部和下部比较均匀，这属于很健康的体型。人为什么会发胖？
对于非病理原因造成的肥胖，也就是单纯性肥胖者来说，导致身体发胖的主要因素有四个方面：营养、运动、心理行为以及基因因素。
营养摄入与消耗不均衡
肥胖主要是由于体内脂肪过多而引起的，而脂肪的主要来源是食物。一个人的饮食结构不合理，如常常食用大鱼大肉导致脂肪摄入过多，碳水化合物选择不当，膳食纤维摄入过少，进入身体的多而排出体外的少，就会引起肥胖。
缺少运动
生命在于运动，有氧运动能够有效地减少脂肪的合成，促进脂肪的消耗。研究表明，长期有氧运动可以使肥胖机体体脂率降低，瘦体质量增加，空腹血清胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、胰岛素水平下降，糖耐量改善。
现在，随着城市化的不断推进以及生活和工作节奏的加快，运动成了很多人的“奢侈品”。正是缺少运动，导致体内的脂肪堆积越来越多。
心理及行为因素
一些人在压力过大、精神紧张或身心疲惫时，会采用进食的方式来对抗，且在食物的选择上往往是巧克力、肉类等热量非常高的食物，这虽有助于缓解消极情绪，却也带来了体重和健康困扰。另外，身心长期处于高压状态，除了会导致内分泌紊乱、睡眠不好外，还会导致肾上腺皮质醇指数居高不下，进而增加人的食欲。
还有的人偏食，每日无肉不欢，长期摄入高热量食物，就会导致脂肪在体内堆积而发胖。还有的上班族因为午餐时间和条件都很有限，只能随便对付了事，饮食往往单一或油腻，营养结构不合理，增加了肥胖的风险。
缺少睡眠也可以导致肥胖，对于那些夜猫子来说，想要减肥，每天要保持充足的睡眠必不可少。
基因因素
关于人类肥胖的根本原因，以色列历史学家尤瓦尔·赫拉利在其畅销著作《人类简史：从动物到上帝》一书中认为其主要源于人类“贪吃基因”的存在。如果我们不从人类祖先的饮食习惯出发，就很难解释为什么我们一碰到甜、油的食物就难以抵抗。人类最早住在草原上或森林里，那时候高热量的甜食非常罕见，处于供不应求的状态。如果生活在3万年前，想吃甜食只有一种可能来源：熟透的水果。所以，如果石器时代的女性碰到一棵长满甜美无花果的树，最明智的做法就是立刻吃到吃不下为止，否则等到附近的狒狒也发现这棵树，可就一颗也吃不到了。于是，这种想大口吃下高热量食物的直觉本能就这样深植在人类的基因中。就算我们今天住进了高楼大厦，家家户户的冰箱早就塞满食物，但我们的DNA里还记得那些在草原上的日子。正因如此，我们才会不知不觉就吃完一整桶的哈根达斯，可能还配着一大杯可口可乐。
人类发胖源于“贪吃基因”的理论目前已经被部分科学家接受。在2007年，牛津大学科学家找到了所谓的“贪吃基因”FTO，并且发现携带特定FTO基因变异的人患肥胖的风险增加。
基因与遗传有关。近年来有研究者通过家系调查研究发现，双亲都是肥胖者、双亲中有一方为肥胖者以及双亲都不是肥胖者，其子女发生肥胖的可能性分别约为75%、40%和15%。肥胖对身体有哪些危害？
一胖毁终身，肥胖除了影响人的外形外，还可诱发100多种疾病。临床上，肥胖和血脂异常、高血压、冠心病、糖尿病通常同时发生，并伴有高胰岛素血症，称为代谢综合征。轻、中度单纯性肥胖者无自觉症状，重度肥胖者多有不耐热、腰痛、关节痛、消化不良和气喘。有的可有并发症如高血压、糖尿病、痛风等临床表现。此外，重度肥胖可并发睡眠呼吸暂停综合征、心肺功能不全、胆囊疾病、生殖功能下降甚至癌症等。
就全球的形势来看，肥胖、高血压、高血脂和高血糖被称为“死亡四重奏”，其中肥胖被列为首位。
超重和轻度的肥胖对身体的危害是轻度的，而中重度肥胖的危害却成倍地增加。身体肥胖会引起内分泌、代谢紊乱，是导致2型糖尿病、心血管疾病、高血压、胆结石和癌症的重要危险因素。
肥胖者发生恶性肿瘤的概率比一般人要高出许多倍，男性肥胖者是结肠癌、直肠癌、前列腺癌的高发人群，女性肥胖者罹患子宫内膜癌的概率较正常妇女高2～3倍。2
美国癌症协会的研究表明，女性的BMI＜25kg/m时，罹患乳腺癌的风险降低。为了预防乳腺癌，建议女性每周至少做150分钟的中强度锻炼，每天最多喝一标准杯的酒精类饮品。在一项临床试验（2905位女性）中，高危乳腺癌发病女性在采纳这一建议后发病风险降低了44%。
儿童期肥胖会使成年期肥胖、早逝和残疾出现的概率更大。除了未来风险升高之外，肥胖儿童可能还会经历呼吸困难、骨折风险升高、高血压、心血管疾病的早期征兆、胰岛素耐受及心理影响。
因此，减肥不单单是为了自己变得好看，也是预防和治疗各种疾病的重要举措。中国成人不同BMI和腰围水平时的相关疾病危险性注：来源于中华医学会内分泌学分会肥胖学组《中国成人肥胖症防治专家共识》，2011年。与肥胖相关的健康问题注：来源于中华医学会内分泌学分会肥胖学组《中国成人肥胖症防治专家共识》，2011年。中医对肥胖如何分类？
中医认为，肥胖主要由饮食不节、过食肥甘厚味所致，也与体质、遗传（先天禀赋）、久卧久坐、年老体衰、性别、情志失调、久病正虚等因素有关。《黄帝内经》中将肥胖者分为肥人、膏人、肉人，如《灵枢·卫气失常篇》曰:“人有肥、有膏、有肉……腘肉坚，皮满者，肥。腘肉不坚，皮缓者，膏。皮肉不相离者，肉……膏者，多气而皮纵缓，故能纵腹垂腴。肉者，身体容大。脂者，其身收小。”肌肉坚实、皮肤紧绷的叫做肥人；肌肉萎软、皮肤松弛的人叫做膏人；皮肉不分的叫做肉人。
金代名医李东垣在其著作《脾胃论》中指出：“脾胃俱旺，则能食而肥，脾胃俱虚，则不能食而瘦，或少食而肥，虽肥而四肢不举，盖脾实而邪气盛也。”肥胖患者初期通常食欲旺盛，随着病程发展，长期饮食无度，导致脾胃损伤，机体气化功能减弱，出现“少食而肥”的症状。
历代医家多认为，肥胖病位多在脾、肺、肾、肝胆，致病因素多责之于膏脂、水湿、痰瘀，病性多为本虚标实。本虚以气虚多见，肺虚、脾虚、肾虚为主，临床常见神疲乏力、少气懒言、活动气喘、腹满便溏、恶热畏寒、面色晦暗、下肢虚浮、健忘溲频、舌淡胖或有齿痕、苔白或厚、脉濡细。标实以胃热炽盛、痰浊内盛、气滞血瘀为主，临床常见善食易饥、易困嗜睡、头重昏眩、脘腹胀满、胸闷嗳气、胁肋不舒、易发疔疮、便秘、烦躁多梦、唇舌暗红或有瘀斑、脉弦细或涩、苔滑腻或厚腻、脉濡数。
对于肥胖的预防和治疗，中医也提倡从饮食上调节，《黄帝内经·素问·上古天真论》指出:“食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱。”气血调和则百脉疏利，不致痰湿瘀阻、膏脂堆积，因而合理的膳食结构和良好的生活习惯能有效地防止肥胖的发生。
现代中医将单纯性肥胖分为五大类型，即脾虚湿阻型、胃热湿阻型、肝郁气滞型、脾肾两虚型、肾阴虚型。
脾虚湿阻型表现为：肥胖，浮肿，疲乏无力，肢体困重，尿少，纳差，腹满，舌苔薄腻，舌质淡，脉沉细。对于此类肥胖人群，可从健脾化湿方面进行调理，宜多食用扁豆、蚕豆、豌豆、赤小豆、绿豆、黄豆芽、绿豆芽、玉米、冬瓜、冬瓜皮、黄瓜、黄瓜皮、西瓜、西瓜皮、白菜、鲤鱼等。
胃热湿阻型表现为：肥胖，头胀，眩晕，肢体困楚，倦怠，口渴，喜饮，舌苔微黄腻，脉细沉。此类肥胖人群，可从清热化湿通腑方面调理，宜多吃白菜、圆白菜、芹菜、莴苣、竹笋、莼菜、莲藕、苦瓜、马齿苋、马兰草、荸荠、鸭梨等。
肝郁气滞型表现为：肥胖，胸胁苦满，胃脘痞满，月经不调或闭经，失眠，多梦，舌质暗，脉细弦。此类肥胖人群适宜疏肝理气、活血化瘀，可多吃橙子、橘皮、橘子、佛手、荞麦、高粱米、刀豆、白萝卜、茴香、茉莉花、山楂、茄子、醋等。
脾肾两虚型表现为：肥胖，疲乏无力，头晕腰酸，膝软，阳痿，舌苔薄，脉细沉。此类肥胖人群可从温阳化气利水方面进行调养，可多吃豇豆、刀豆、枸杞子、羊乳、牛乳、羊瘦肉、核桃仁等。
肾阴虚型表现为：肥胖，头昏，头疼，腰膝酸软，五心烦热，舌苔薄，舌尖红，脉细数微弦。此类肥胖人群需要滋阴补肾，可多吃银耳、黑木耳、黑豆、桑葚、甲鱼、猪瘦肉、鸭肉、鸭蛋、海参、海蜇、黑芝麻、猪肾等。
中药中也有很多减肥降脂的药材，如大黄、虎杖、茯苓、白术、泽泻、荷叶、山楂等，如何选择，需要专业医生的诊断，不可贸然服用。减肥药大多有副作用，不要盲目服用
有的人不爱运动，也难以割舍对美食的喜爱，所以希望借助药物来减肥。目前，国内完全用于减肥的药品很少，大多数宣称具有减肥效果的药品是打着保健品的名头销售的。
目前，可供选择的抗肥胖药物只有盐酸芬特明、盐酸安非拉酮和奥利司他这三种。这些减肥药虽可抑制食欲，减少进食，但也会引起失眠、紧张等中枢神经兴奋症状，过多服用还容易成瘾。因此，一般不宜服用，只有过于肥胖者对主动控制饮食难以耐受时，可在医生指导下，在治疗开始时短期服用。
以抗肥胖药物奥利司他为例，该品为正规的抗肥胖症药类非处方药药品，主要用于肥胖或体重超重患者（身体质量指数≥24）的治疗。对于身体质量指数小于24的人群，不应采用奥利司他进行体重控制。奥利司他的药理作用是通过与胃中的胃脂肪酶和小肠腔内的胰脂肪酶的活性丝氨酸部位形成共价键，使酶失活，而发挥治疗作用。失活的酶不能将食物中的脂肪（主要是三酰甘油）水解为可吸收的游离脂肪酸和单酰基甘油。未消化的三酰甘油不能被身体吸收，从而减少热量摄入，控制体重。
服用奥利司他常见的不良反应为：胃肠排气增多，大便紧急感，脂肪（油）性大便，脂肪泻，大便次数增多和大便失禁。随膳食中脂肪成分增加，不良反应发生率也相应增高。较多出现的胃肠道急性反应有：腹痛/腹部不适、胃肠胀气、水样便、软便、直肠痛/直肠部不适、牙齿不适、牙龈不适。观察到的其他少见不良事件有：上呼吸道感染、下呼吸道感染、流行性感冒、头痛、月经失调、焦虑、疲劳、泌尿道感染。
由于减肥药的副作用很多，肥胖人群不宜盲目购买，更不要盲目服用。在这方面，全世界的药品监管部门对此均持谨慎态度。以此前的一款减肥药盐酸西布曲明为例，该药品曾于1997年经美国食品药品监督管理局（FDA）批准上市，随后在欧盟、澳大利亚、加拿大、日本等多个国家和组织获得批准上市，2000年在我国上市。
2009年12月，欧洲药品管理局发布研究报告显示，与安慰剂对照组相比，服用盐酸西布曲明的患者发生严重、非致死性心血管事件的风险增加。欧盟、英国等先后停止使用盐酸西布曲明类药品。原国家食品药品监督管理局也组织相关专家对西布曲明在我国使用的安全性进行了评估，认为其减肥治疗的风险大于益处，并于2010年10月通知要求停止生产销售使用西布曲明制剂及原料药。目前盐酸西布曲明作为减肥药已在全球大多数国家停止使用。
正规药物的副作用如此，那些打着减肥幌子的“保健品”出问题的也不少。有的保健品大量使用泻剂和抑制食欲的药物成分以及激素等，吃完后体重可能会减轻，但也损伤了身体的其他功能。
总之，目前对减肥药物治疗的风险/益处的相对关系尚未作出最后评价，为了避免发生不良后果，最好不要自己在药店随意买减肥药，服用中枢性减肥药者尤应谨慎。药物治疗也仅适用于因肥胖而致疾病危险性增加的患者，而不应该用于美容的目的，对于低危的肥胖者应首选膳食和运动疗法。
俗话说“一口吃不成个胖子”，减肥也是同样的道理，一定要循序渐进，通过饮食和运动相结合来减肥，切勿指望依靠减肥药来取得立竿见影的效果，以免给身体造成更大的损害。减肥常见的几种误区
误区一：禁食可以减肥
人体需要通过定时、定量补充蛋白质、脂肪、碳水化合物、微量元素、矿物质等各种营养成分，来维持人体基本生理活动。随便尝试禁食，即使是正常人，断食超过3天，也会出现健康风险，轻则营养失衡，重则突发急病。通过禁食减肥，摄入减少，自然可使体重在短时间内下降，但人体需靠大量消耗体内储存物质来维持生理功能及日常活动，可能会导致低血糖、电解质紊乱、低钠症、低钾症等，出现呕吐、晕眩、乏力等症状。长时间的禁食可导致营养不良、低蛋白血症、贫血、免疫力下降等后果。❶
一个人每天至少摄入1000kcal能量才能维持人体基本生理活动，而通常来说，一般人正常生活、工作、学习，每天需要摄入2000kcal的热量。热量摄入不足容易疲累；蛋白质摄入不足会直接影响人体的免疫力，使人失去正常的疾病抵御能力。素食者或食物以水果、蔬菜为主的人群，务必多吃豆类、豆制品、鸡蛋、牛奶、菌类等，以补充身体必需的蛋白质等，均衡营养。
与禁食相比，通过改善生活方式减肥更为靠谱。管住嘴、迈开腿、该睡觉时睡觉，听上去老套却真正合理。饮食均衡，保证营养足够又不过剩；适量运动，每周起码三次以上的有氧运动，每次不少于半小时；睡眠充足，让机体好好休息，这样的健康生活方式才能让肥胖远离你。
误区二：中年发胖是自然规律
人到中年，活动减少，容易肥胖，于是被冠以“中年油腻”的称号。实际上，中年发胖并不是自然规律，而是生活习惯导致的。要想不变成油腻男、油腻女，就要从改变生活习惯入手，调节饮食，坚持运动。
饮食方面既要保证各种营养素满足身体的需求，又不能过量，尽量少吃高脂肪、高热量的食物，每天脂肪的摄入量不能超过总热量的30％，戒烟限酒，每餐七八分饱。进入中年，保证充足的睡眠很重要，尽量不要熬夜，每晚睡够6～8h。
人到中年，上有老下有小，家庭和工作压力巨大，身体的各项功能也已开始走下坡路。这一时期做好心理调节，知足常乐，才能保持心情舒畅愉快。不同的场合装束要得体，心态年轻化，以振奋精神，增添生活乐趣。好心情能保持身体各系统生理功能的正常运转，起到预防肥胖的作用。
到了中年更要保持适度的运动，但运动不要过于剧烈，时间可以长一些，每天至少锻炼30min左右，以消耗多余的能量。
误区三：一天只吃两顿饭就可以减肥
有的人为了减少食物的摄入量，一天只吃两顿饭，要么不吃早餐，要么不吃晚餐。这种习惯对身体的危害很大。一日之计在于晨，健康的早餐是保证一天工作学习的基础。但是，在实际工作学习中，很多人不重视吃早餐，不吃早餐的后果之一就是容易引发糖尿病。一项针对29206名美国男性进行的调查研究表明，不吃早饭会使将来罹患糖尿病的危险明显增加。
即使偶尔一天不吃早餐，也能够引起急性胰岛素抵抗和游离脂肪酸水平升高。如果经常不吃早餐，则可能导致更严重的代谢紊乱，如慢性胰岛素抵抗，甚至发展成2型糖尿病。
不吃早餐造成人体的热量摄入中断，可能引起低血糖反应；另外，由于午餐和晚餐要把缺失的热量补回来，很容易进食过多，导致血糖反弹性升高，使血糖出现较大波动，进而影响全天的胰岛素调节。
合理的饮食安排是三餐定时定量，两餐间隔4～6h为宜。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%、午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%。不要用糕点、甜食或零食代替正餐。做到清淡饮食，少吃含高盐、高糖和高脂肪的快餐。
误区四：光吃菜、不吃肉就能减肥
有的人为了减肥，光吃菜，不吃肉，认为只要减少脂肪的摄入就可以达到减肥的目的。这种减肥很容易导致营养不良。
人要维持生命活动离不开蛋白质、糖类、脂肪、维生素、矿物质和水等必需的营养物质。肉类中含有丰富的蛋白质，如果长期吃素，一点肉类都不吃，很容易造成蛋白质摄入不足。
另外，长期素食还可能会缺乏维生素B，这种维生素是DNA合12成过程中重要的辅酶，如果缺乏很容易造成细胞DNA合成障碍。
动物性食物还含有丰富的血红素铁，是补血的最好来源，如果长期不吃肉，很容易造成缺铁性贫血。目前流行哪些减肥方法？常用的减肥方法及其特点外科减重手术治疗肥胖能否“一劳永逸”？
对肥胖者施以减重手术也是目前医学界治疗肥胖的手段之一，其原理主要是通过微创外科手术对胃肠道进行重新修整，使胃的有效容积变小，食量大幅度减少，而且对部分小肠进行了转位，导致消化吸收能力下降，从而实现减重的目的。
不过，并不是所有的肥胖者都适合进行手术。相反，对于手术治疗肥胖症，无论是国内还是国外，医学界都有明确的界定。
对于减重手术的适应证，BMI是主要的判定指标。美国临床内分泌医师学会、美国肥胖学会等机构制定的2013年版《减肥手术患者围手术期营养、代谢和非手术支持临床实践指南》中给出如下的定义：BMI≥40，即使无伴发疾病或无严重的相关风险的患者也适宜进行手术治疗；BMI≥35的患者，存在≥1个严重肥胖相关代谢综合征，包括2型糖尿病、高血压病、高脂血症、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、肥胖低通气综合征、非酒精性脂肪性肝病或非酒精性脂肪性肝炎、大脑假性肿瘤、哮喘、静脉阻塞性疾病、严重尿失禁、严重关节炎或其他严重影响生活质量的情况均视为减重手术适应证；BMI在30.0～34.9之间，合并糖尿病或代谢综合征的患者亦可接受减重手术，但BMI在30～34.9目前可供研究的样本例数太少，且缺乏长期随访数据来说明远期获益，因此这方面的临床证据有限。
我国对减重手术的研究，结合国内实际情况以及参考了国际的经验，在2007年制定的《中国肥胖病外科治疗指南》中，就不单纯考虑体重的因素，强调向心性肥胖（腰围）以及由脂肪过剩引起的伴发病为选择患者的手术适应证。在2014年由中国医师协会外科医师分会肥胖和糖尿病外科医师委员会制定的《中国肥胖和2型糖尿病外科治疗指南》中，将BMI与糖尿病及其他代谢综合征相结合来确定是否适宜手术治疗。手术治疗肥胖的入选标准注：代谢综合征组分（国际糖尿病联盟定义）包括高三酰甘油（空腹TG≥1.70mmol/L）、低高密度脂蛋白胆固醇（男性空腹 HDL-ch<1.03mmol/L，女性空腹 HDL-ch＜1.29mmol/L）、高血压（收缩压≥130mm Hg或舒张压≥85mm Hg）。合并症包括糖代谢异常及胰岛素抵抗/阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、非酒精性脂肪性肝炎、内分泌功能异常、高尿酸血症、男性性功能异常、多囊卵巢综合征、变形性关节炎、肾功能异常等，尤其是具有心血管风险因素或2型糖尿病慢性并发症［据《中国肥胖和2型糖尿病外科治疗指南（2014）》］。
减重代谢外科历经几十年发展出了多种术式，目前普遍被接受的标准术式有4种：腹腔镜Roux-en-Y胃旁路术、腹腔镜胃袖状切除术、腹腔镜可调节胃绑带术、胆胰分流并十二指肠转位术，其他改进或新术式仍缺乏长期证据支持。由于腹腔镜微创手术在术后早期的病死率及并发症发生率方面明显低于开腹手术，故强烈推荐腹腔镜手术。
这些手术后容易出现各种并发症，包括进食后呕吐、手术后伤口感染、吻合口开裂、吻合口瘘、褥疮、肠梗阻、肺栓塞、血栓形成等。常见减重代谢手术的类型和特点注：据《中国肥胖和2型糖尿病外科治疗指南（2014）》。
有些肥胖病患者常常为自己局部脂肪过多而发愁，如在腹部、髂腰部、臀部、下颏和颈部堆积的脂肪，不仅外观不美，而且影响健康和行动。为此，不少人会采取局部去脂术包括脂肪抽吸术和皮下脂肪切除术来减脂。
目前比较流行的超声吸脂术是用超声波作用于局部脂肪组织使脂肪乳化，再通过负压吸除乳化液。这种方法失血少、比较安全和痛苦少，易被患者接受。但这种方法的缺点是去脂效率低，只能去除皮下脂肪，因而只适合于肥胖症患者局部的周围脂肪组织，对腹腔内和脏器周围的脂肪组织无能为力，因而往往只是暂时满足患者对外表的美容要求，对肥胖所造成的健康危害消除作用较小。吸脂后过一段时间，局部脂肪还容易复原，并且一旦操作不当还有引起脂肪栓塞并发症的危险。
无论是胃肠道手术还是局部去脂术，都需在有专业水平的医院进行，不是任何医院和任何医生都能做这种手术的。对大多数肥胖者应当反对他们去进行手术治疗，尤其反对没有适应证而盲目进行手术治疗，合理饮食和运动加上规范的药物治疗仍然是最佳的选择和基本原则。为什么说调整饮食是最有效的减肥法？
饮食治疗是减肥的基础，引起单纯性肥胖的主要原因就是身体摄入的能量太多，而消耗太少，最后能量以脂肪的形式在体内越积越多。追本溯源，要想减轻体重，最关键的问题就是要管住自己的嘴，让身体减少能量的摄入，增加能量的消耗，这也是最有效的减肥方法。
不同的营养成分产生的热能也不一样。比如，摄入1g脂肪（如肥肉）可产生大约9kcal的能量，而摄入1g碳水化合物（如米饭）或1g蛋白质可产生4kcal能量，所以吃1g脂肪产生的能量比吃2g碳水化合物或蛋白质产生的能量还要多。
肥胖者在日常的饮食中要注意：不要用饺子、包子、点心等加入肉类或糖类的食物长期替代米饭、馒头等主食，因为前者的热量高，更容易让人发胖。如果体内的尿酸水平不高，可以多吃一些豆制品来补充蛋白质，减少肉类的摄入。
吃肉时多吃白肉（鱼肉、禽肉），少吃红肉（牛肉、羊肉、猪肉），因为前者的脂肪含量较低且蛋白质含量高。
如果经常食用土豆和红薯等淀粉含量高的食物，就应当适当减少主食的摄入量。经常食用海带、紫菜、蘑菇、木耳等低热量食品，这类食物不仅容易有饱腹感，还含有大量的维生素及微量元素，有利于肠胃蠕动，使排便通畅。
此外，要想瘦，饮食一定要清淡，不宜“重口味”。成年人的食盐量每日不宜超过6g。有研究发现，口味偏咸的人，不但血压升高，肥胖的风险也会增加。具体说来，每天额外增加1g食盐量，儿童肥胖的风险增加28%，成人肥胖风险增加26%。这可能是因为食盐让机体的新陈代谢过程发生了变化，改变了身体吸收脂肪的方式。正确的餐饮方式有助于减肥肥胖人群的饮食原则
肥胖人群的饮食疗法不是饥饿疗法，其饮食原则应在膳食均衡的基础上，正确调整每日热量摄入和科学分配各种营养要素，并坚持合理的饮食制度，如适当增加蛋白质，限制脂肪、胆固醇及碳水化合物的摄入等。如果为了减肥，而使得摄入体内的营养不均衡，长期持续下去会给健康带来损害，尽管体重会有所下降，但是人体却同时面临蛋白质分解、慢性疾病风险上升和骨质疏松的风险，肝脏和肾脏也要承受更加沉重的负担，造成“捡了芝麻，丢了西瓜”因小失大的结局。
1.逐步减少能量摄入
能量是生命的动力，它由食物中的三大产热营养素，即蛋白质、脂肪和碳水化合物在体内经过分解代谢所释放出来的。能量平衡＝摄入能量-消耗能量。制定合理的总热能，要以个人饮食习惯为基础，结合病情、年龄、身高、实际体重、活动强度、季节、生长发育等情况来定。
医学界按照饮食能量的多少，将低热量饮食分为三大类：每天摄入能量大约在1200kcal左右的属于低热量平衡饮食，摄入饮食的能量在800～1200kcal之间的属于低热量饮食，摄入饮食的总能量小于800kcal的属于极低热量饮食。
在减肥的过程中，能量摄入要循序渐进、逐渐降低，切勿骤然降到最低安全水平（1000kcal）以下。低能量减重膳食一般设计为女性1000～1200kcal/d，男性1200～1600kcal/d，或比原来习惯摄入的能量低300～500kcal。避免用极低能量膳食（即能量总摄入低于每天800kcal的膳食），如有需要，应在医护人员的严密观察下进行。如果长期不摄入碳水化合物，身体很容易疲劳。比如，原本每天要吃500g以上的主食，若将主食摄入量一下子降到200g，肯定会出现饥饿难忍的情况。这种大幅度减少饮食的方法也不利于身体健康，它就好像是一列高速行驶的汽车，突然猛踩刹车，增加了“翻车”的风险。
因此，肥胖人群在节食方面切不可盲目冒进，一定要逐渐减少主食的摄入量（可每周减少50～100g）。成年轻度肥胖者，以每月减轻体重0.5～1.0kg为宜，即每日减少能量125～250kcal；成年重度肥胖者，以每周减轻体重0.5～1.0kg为宜，即每日减少能量552～1104kcal。同时要做适量的体育运动，增加能量消耗。
为了便于选择合适的食物比例及用量，在计划不同能量水平的膳食时，下表可以提供在选择各类食物时的参考用量。不同能量水平的膳食组合① 其他豆制品按水分含量折算，如豆腐干50g=素什锦50g=北豆腐65g=南豆腐120g。 注：据《中国成人超重和肥胖症预防和控制指南》。
2.适宜的蛋白质
一般推荐蛋白质供能比为10%～20%，其中至少50%为优质蛋白质。常见的优质高蛋白食物有鱼虾类、鸡胸肉、鸡蛋白、大豆或其制品、奶类、牛瘦肉等。
在膳食结构中，当蛋白质的供给量为供热比的20％以上，或至少在1.5g/kg（体重）以上时，称为高蛋白膳食。医学研究证实，对于单纯性肥胖以及合并高甘油三酯血症者、高胆固醇症者，采用高蛋白膳食较正常蛋白质膳食更有利于减轻体重以及改善血脂情况，并有利于控制减重后体重的反弹。
补充蛋白质也不可过量，因为人体每天消耗的蛋白质是有限的，如果摄入过多会引起血液酸度提高，会造成体内钙质流失，骨质疏松。另外，人体对大量蛋白质的分解会增加肾脏的负担，对肝脏和肾脏不利，合并慢性肾病患者应慎重选择高蛋白饮食。
3.限制脂肪和胆固醇
在控制热量摄入的同时，要重视摄入食物的质量。为使膳食能量较低而耐饥饿性较强，脂肪供能比应该控制在20%～30%，不宜超过30%。多用植物油，少用动物油。每日胆固醇摄入应该少于300mg。
4.限制碳水化合物
碳水化合物多为食物中的主食，很多减肥者为了加速达到目的，只吃菜，不吃主食，这种减肥方法是不可取的。健康减肥，要减少的只是油脂、甜食和精白食物，而不是拒绝一切碳水化合物食品。只有做到身体所需的营养素摄入全面，才能更好地促进脂肪的分解。
碳水化合物的供能比以50%～65%为宜，过低易导致酮症和负氮平衡，过高易转变为脂肪沉积下来。应以复合碳水化合物为主，尽量少用或不用简单糖类，如蔗糖、蜜饯及甜点心等。加入油、盐、糖等成分的主食，不仅含有较高的能量，而且维生素和矿物质含量低，还有促进食欲的作用。主食也要避免单纯吃馒头、大米饭、面条等精白类的食物，而要注重粗细搭配，例如杂粮粥、全麦面包、杂面馒头等。减肥期间，成年人的主食一般要控制在150～250g/d。常见食物的能量和产能营养素（每100g可食部分）
5.充足的维生素、矿物质和膳食纤维
膳食纤维可分为水溶性及不可溶性两种，其主要成分包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、藻胶、琼脂及其他复合糖等。可溶性纤维包括水果中的果胶、海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。其食物来源主要是稞麦粉、酸梅、柿子干、荞麦等。不可溶性纤维包括纤维素、木质素、半纤维素等，主要存在于谷物的表皮、全谷类食物中，如麦麸、麦片、全麦粉、糙米、燕麦、荞麦、莜麦、玉米面等，蔬菜的茎叶、豆类及豆制品里也有部分不可溶性纤维。
膳食纤维能够延缓人体内碳水化合物的消化和吸收，防止肥胖，还可改善人体神经末梢对胰岛素的感受性，降低对胰岛素的需求，调节糖尿病患者的血糖水平。膳食纤维还可促进肠道运动，刺激其蠕动，防止出现便秘，可降低人体对胆固醇的吸收，防止心血管疾病的发生。此外，它还可调节肠内微生物菌群的组成，提高人体免疫力，增强人体抵抗疾病的能力。
不过要注意的是，膳食纤维摄入过多和过少都不利于人体健康，摄入过少会出现便秘、痔等疾病，还有可能引发直肠癌、结肠癌等；摄入过多则会加重肠胃负担，影响钙、铁、锌的吸收，引起骨质疏松症。
新鲜蔬菜，尤其是绿叶蔬菜可满足机体对维生素的需要，但不宜多吃含碳水化合物高的蔬菜及水果。最好多食新鲜绿叶蔬菜和含碳水化合物低的新鲜水果，胡萝卜、芋头、土豆、山药、白薯等含碳水化合物较多的食物应适当限制。还可多吃富含甲硫氨酸的食物，诸如小米、芝麻、油菜、菠菜、干贝、淡菜等，这些食物可促进体内磷脂合成，使肝细胞内脂肪转化。成年人肥胖症患者膳食举例注：全日用烹调油不超过12g、食用盐小于6g。全天膳食的能量为1285kcal。
6.改变烹调方法及餐饮次数
宜采取蒸、煮、烩、炖、拌等低盐少油的烹调方法，忌用油煎、油炸、火烤。对于习惯了大鱼大肉者来说，一开始减肥时会觉得水煮的味道过于清淡，还是喜欢用爆香热炒的方式。对于此类人群，在烹调的时候锅内先放一些水再放油，用“水炒”的方式，这样做的结果是食物不会过分烹煮，也不会过油，减少油烟对身体的伤害，风味一样美味。
肥胖人群的进餐次数因人而异，一般每日3～5餐。食物要多样化，切忌偏食。
7.养成良好的生活习惯和积极运动
应少量多餐，细嚼慢咽，忌暴饮暴食。吃饭的时候要注意“细嚼慢咽”，这尽管属于老生常谈、人人都懂的道理，但很多上班族为了赶时间，经常会吃得太快、太猛，这种吃法会导致吃得太多，且血糖上升太快，不利于身体健康。
减肥的人一定要坚持每天吃早餐，不吃早餐会导致午饭比平时吃得更多，结果就是体重有增无减。吃水果时不要榨汁喝，否则会破坏或减少水果中的活性物质和膳食纤维，身体里吸收的糖分更高，更容易导致体重增加。少吃人造甜食，饮食不要过急、过饱，不吃零食，不饮用酒精类饮料，减少非睡眠卧床时间等。
减肥须“七分吃，三分练”，坚持运动，既可增加能量消耗，减少体脂，又可保持肌肉组织的强健。
运动项目应该以中低强度较长时间的有氧运动为主，包括慢跑、中快速散步、骑自行车、游泳、上下楼梯、打羽毛球和乒乓球、爬山、跳舞、跳绳、做广播体操和打太极拳等，要以耐力性锻炼为主。运动量以中等强度为宜，即运动时呼吸、心率增快，并感到轻度疲劳，轻微出汗，但不应感到头昏、呼吸困难或呕吐等，在运动后疲劳感可以很快消失，精力、体力和食欲均保持良好。运动时间每次不少于30min，每周3～5次。各种运动和体力活动持续30min所消耗的能量不同年龄段肥胖人群的运动处方
8.掌握正确的饮水方法和时间
水是生命之源，人体的一切生命活动都离不开水。一个人体内水分约占体重的60%，如果身体缺水2%就会感觉口渴，如果出汗过多而流失10%的水分就会引起轻度的生理功能失调，而如果流失22%以上则会有生命之虞。
正确的饮水方法和饮水时间还有助于减肥。饮足够量的水可以帮助机体有效清理胃肠道，促进有毒物质的排出；同时，还降低了血液的浓度，促进血液循环，使皮肤鲜亮光泽。
有些人只有等到口渴心烦时才想起喝水，而出现这种情况时说明人体水分已经失去平衡了，身体处于极度缺水的状态。一般而言，人体一天所排出的尿量约1500mL，再加上粪便、呼吸过程中或是从皮肤所蒸发的水分，总共消耗水分约2500mL，而人体每天能从食物和体内新陈代谢中补充的水分只有1000mL左右，因此正常人每天至少需要喝1500mL，大约7～8杯。
合理的饮水方式是，喝水每次以100～150mL为宜，间隔时间为20～30min。水的种类以白开水最佳。室温下存放超过3天的饮用水，尤其是保温瓶里的开水，易被细菌污染，不宜喝。
喝水时要忌牛饮，正确的方法是把一口水含在嘴里，分几次徐徐咽下，这样才能充分滋润口腔和喉咙。
饮水时间要掌握好4个时间点：早晨起床刷牙后空腹喝一杯温开水，人在夜间睡眠时，身体会在不知不觉中流失很多水分，起床后的这一杯水不但能稀释黏稠的血液，还有利于清理肠胃，促使排便；上午10时和下午4时左右各喝一次水，以补充上午和下午活动消耗的水分；晚上就寝前一小时内喝一次水，以补充夜间睡眠消耗的水分。
水很重要，但喝水也不是越多越好。过量饮水会导致“水中毒”，也就是当人体在短时间内摄入了大量的水后，这些水会无障碍进入血液，然后被运输到各种细胞外，细胞外液被稀释，当细胞外液的浓度低到一定程度时，渗透压就会降低到一个无法阻止水分大量入侵细胞的程度，细胞便开始水肿。具体症状是开始会出现头昏眼花、虚弱无力、心跳加快等症状，严重时甚至会出现痉挛、意识障碍和昏迷。
9.限制游离糖的摄入
游离糖是指由生产厂家、厨师或食用者个人添加到食品或饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖类。现今人们消耗的大量糖类都“藏”在通常认为不属于甜品的加工食品中。例如，1汤匙调味番茄酱包含约4g（约1茶匙）游离糖，1罐加糖苏打水所含的游离糖高达40g。世界卫生组织的研究发现，将游离糖的摄入量保持在总能量摄入的10%以下，可降低发生超重、肥胖和蛀牙的风险。这一证据首先表明，食用糖较少的成年人的体重较轻，其次在膳食中增加糖含量与体重增加存在关联。此外，研究表明摄入含糖饮料多的儿童与摄入含糖饮料少的儿童相比更容易出现超重或者肥胖。研究发现，与游离糖的摄入低于总能量摄入的10%的人员相比，当游离糖的摄入高于总能量摄入的10%时发生龋齿（俗称蛀牙）的比率更高。
在减肥的过程中，要养成爱好低能量食物的习惯，制备食物时避免加入高脂肪、高糖食物，并尽量减少每份食物的量。在购买食品时，要学会识别食品的营养标签以判断其提供的热量、脂肪和糖类（碳水化合物）等，选择有利于自身健康的食物。高血糖者可按“蔬菜—豆鱼肉蛋类—主食—水果”的顺序进食
对于伴有高血糖的肥胖人群，在饮食上不但要注意控制热量的摄入，还要控制好血糖，正确的进餐顺序也很重要。
先吃蔬菜
进餐时先食用粗纤维丰富的蔬菜，这样能够很快提高饱腹感，减少后面主食的摄入。研究发现，每餐先吃150g以上的蔬菜，可以明显稳定餐后血糖。蔬菜里面含有较多的膳食纤维，可延长碳水化合物的分解时间，从而延迟糖分在小肠里的吸收，进而延缓了餐后血糖剧烈升高。
再吃豆鱼肉蛋类
豆鱼肉蛋类中的碳水化合物含量少，食用后不仅对血糖的影响较小，还可以延长食物在胃部停留的时间，消化过程慢，有饱腹感，不容易觉得饿。对肉类的加工制作也要注意用较为清淡的烹调方法，如清蒸、水煮等，避免油炸。吃肉的时候要少喝肉汤，因为肉汤中所含的嘌呤高，以免引起高尿酸血症，引发痛风。
最后吃主食和水果
米饭、馒头等主食中碳水化合物的含量较高，对血糖影响大。在蔬菜与肉类之后吃，较不易使血糖骤升。开始吃东西后10～15min再来吃主食，效果比较明显。另外，主食与水果的量要固定，血糖才会稳定。地中海饮食缘何受追捧
当今世界各地居民的膳食结构大致可分为四种模式：发达国家模式、发展中国家模式、日本模式、地中海模式。
发达国家模式也叫做富裕型模式，为欧美、俄罗斯及中东等地区人们的饮食习惯，以高蛋白、高脂肪、高碳水化合物的动物性食物（肉、蛋、奶）为主，通常动物性食物年人均消费达270kg，而粮食的直接消费量只有60～70kg。这种饮食结构容易使冠心病、糖尿病、结直肠癌和乳腺癌的患病风险增加，危害居民的健康。
发展中国家模式也称为温饱模式，饮食结构以植物性食物为主，能量基本可满足人体的需要。一些经济不发达国家人群年消费谷类与薯类达200kg，肉蛋鱼仅仅为5kg。这种饮食结构容易导致机体缺乏一些营养素。
日本模式也称为营养模式，既保留了发展中国家模式的一些特点，又吸取了发达国家模式的一些长处。植物性和动物性食物消费比较均衡，人均年消费粮食110kg，动物性食物135kg左右。食物结构比较合理，基本符合营养要求。不过，动物性食物仍稍偏高，但营养失调轻微。
地中海模式是居住在地中海地区（希腊、西班牙、法国和意大利南部等地区）居民特有的膳食，其特点是饱和脂肪酸摄入量低，不饱和脂肪酸摄入量高，将谷类、肉类、海鲜类、蛋类及蔬菜、水果有机结合，富含淀粉的谷类食品和菜糊状调料加上大量绿叶蔬菜、新鲜水果和少量肉食。食物品种多样，营养丰富全面，满足了人体对营养的综合需要。
研究数据表明，地中海区域的居民罹患心血管疾病、糖尿病等富贵病的概率远远低于其他欧美国家。早在20世纪90年代，世界卫生组织就提倡“地中海式饮食”。
学习地中海模式，可增加蔬菜、水果、莴苣及鱼的摄入量；将红肉或肉制品变为鱼肉等白肉；避免摄入黄油、快餐、甜品或含糖饮料；增加番茄、大蒜、洋葱及橄榄油的用量，为食物提味；减少酒精摄入量，红酒可少量饮用。什么是轻断食模式？
轻断食模式也称间歇式断食5∶2模式，即1周内5天正常进食，其他2天（非连续）则摄取平常的1/4能量（女性约500kcal/d，男性600kcal/d）的饮食模式。
一项基于16例肥胖患者的研究显示，在隔日断食法干预8周后，患者体重平均下降（5.6±1.0）kg，腰围平均缩小4.0cm，体脂含量从原来的（45±2）％降到（42±2）％，收缩压由（124±5）mmHg（1mmHg=0.133kPa）降到（116±3）mmHg，总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯浓度也分别下降（21±4）％、（25±10）％和（32±6）％，而高密度脂蛋白胆固醇水平无变化。2013年发表的一项基于115例肥胖女性的研究显示，干预3个月后，两日断食法的肥胖患者体重平均下降4kg，而传统能量限制的肥胖患者体重平均下降2.4kg，且前者胰岛素抵抗改善更明显。
因此，由中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会编写的《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）》对轻断食模式给予B级推荐（第二优先），其理由是：轻断食模式有益于体重控制和代谢改善；在体重控制的同时，或可通过代谢和炎性反应改善，间接增加体重控制获益；同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益。世界卫生组织关于健康饮食的实际建议中国居民膳食指南
由中国营养学会最新修订编著的《中国居民膳食指南(2016)》，针对2岁以上的健康人群提出6条建议，其充分考虑了我国经济社会发展现状，以及我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，科学权威，易学易懂。减肥过程中，如何减轻饥饿感“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌！” 因为改变了原有的饮食习惯和结构，减肥的过程无疑是艰辛的，特别是初期的饥饿感更是让人难以忍受，很多人因此打了“退堂鼓”。不过，万事开头难，只要能坚持下来，以后的减肥之路也就会越走越宽广。
这里介绍一些克服饥饿感的方法，只要按照这些方法做下去，会收到不错的效果。
多吃膳食纤维含量高的食物
膳食纤维丰富的食物往往不能直接吞咽，且咀嚼次数多，会刺激下丘脑饱腹中枢，减少进食量。另外，膳食纤维体积大，能增强饱腹感，且有吸水性，使得粪便体积增大，软化粪便，预防便秘。膳食纤维高的食物血糖生成指数低，抑制胃的排空，降低餐后血糖，减少餐后胰岛素分泌，减少脂肪合成。日常膳食纤维丰富的食物主要有各种蔬菜、水果、粗杂粮、菌藻类。
先喝汤后吃饭
饭前喝汤有助于食物的稀释和搅拌，从而有益于胃肠对食物的消化和吸收，减少对胃肠道的刺激，降低胃肠道肿瘤的发生率。人体的消化道从口腔、咽喉、食管到胃，犹如一条通道，是食物必经之路，吃饭前，先喝几口汤（或饮一点水），等于给这段消化道加点“润滑剂”，使食物能顺利下咽，防止干硬食物刺激消化道黏膜，保护消化道，降低消化道疾病的发生率。
需要注意的是，饭前喝汤有益健康，并不是说喝得多就好，要因人而异，也要掌握进汤时间。一般中、晚餐前，以半碗汤为宜，而早餐前可适当多些，因一夜睡眠后，人体水分损失较多。进汤时间以饭前20min左右为好，吃饭时也可缓慢少量进汤。
另外，喝什么汤也有讲究，高血压患者仅限于没有油没有盐的汤，咸汤里的盐非常不利于血压控制。对高脂血症患者来说，含脂肪的汤也不是好选择。
对肥胖型的糖尿病患者来说，除了要控制油和盐之外，还要考虑到汤的血糖反应，很浓的粥汤以及甜汤肯定不合适；痛风患者要考虑到嘌呤含量，鱼汤、肉汤、海鲜汤要少喝。胃肠不好、食欲缺乏的人通常脂肪消化能力也比较弱，喝肉汤应先去掉汤里的大部分浮油。
吃低血糖指数的食物
现在，医学界和营养界更多推荐利用食物的血糖生成指数（glycemic index，GI）来指导糖尿病患者的饮食。GI值用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响，具体计算方法是指含50g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2h）体内血糖反应水平的百分比值，反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
通常将葡萄糖的GI值定为100，GI值在55以下的属于低GI食物；GI值为55～70时为中等GI食物，GI值为70以上时为高GI食物。
食用高GI食物后，肠胃对此消化快、吸收率高，葡萄糖释放也很快，进入血液后峰值高，也就是血糖升得高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，血糖比较低。
因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说，只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。常见食物血糖生成指数（GI）注：来源于《中国食物成分表（2004）》。
少吃多餐
很多人习惯一日三餐，但美国约翰·霍普金斯大学的一项调查发现，每天吃6餐的人比每天吃2～3餐者更少患心血管疾病。研究人员对7000名成年参与者展开饮食习惯与心血管健康的对比研究，并进行了为期14年的跟踪调查。研究中，近30%的人每天吃6餐，而4%的人每天只吃一餐或两餐。14年后，1280名参与者死亡，其中503人死于心血管疾病。对比分析发现，与每天吃3餐或4餐的参与者相比，每天至少吃6餐的参与者动脉栓塞风险降低至少30%，心血管疾病死亡率降低32%。另外，每天吃6餐的参与者们腰围变粗和肥胖的概率也更低。
人们目前还不清楚为何少吃多餐有益健康。但有一种理论认为，经常进食能防止脂肪酸一次性大量涌入。脂肪酸来自食物，会导致血管内脂肪聚集，令胆固醇水平升高，还能令血管狭窄，引发高血压。少吃多餐意味着脂肪酸可以少量多次地进入体内，让身体可以更有效地“消化”它。
减肥时可在两餐之间适当地吃一些黄瓜、西红柿等食物作为加餐。另外，还可在餐前吃一些大白菜、菠菜等含碳水化合物4%以下的蔬菜，以增加饱腹感。减肥成功后为何容易反弹
很多人都有这样的困惑：一旦停止减肥措施，体重马上就会无情反弹。
绝大多数人快速减肥后复胖，是意料之中的事情，也是科学规律所注定的。真相是，他们所减少的体重当中，有很大一部分并不是肥肉，而是身体的有用组织，特别是富含蛋白质的肌肉。
人在饥饿减肥的时候，或者拼命运动但饮食中营养供应不足的时候，身体不仅会分解脂肪，而且会分解身体里的蛋白质。身体中的蛋白质的量和基础代谢是直接相关的。换句话说，身体蛋白质少了，基础代谢率就必然下降。你做什么事情都比以前消耗得更少，那么吃同样的东西时，身体变得节约了，就更容易变胖。
蛋白质丢失导致体质下降
为什么有很多肥肉还要分解蛋白质呢？因为人体需要维持血糖水平，而脂肪无论如何堆积，都不能变成血糖，只能变成酮体。由于身体里的蛋白质不是干粉，它与大量水分结合而存在，那么，减500g肌肉蛋白质，理论上就会带来2000g的体重下降。所以，减重飞快的人，没有不丢失蛋白质的。
但是，身体里的蛋白质是有用的。有一些蛋白质是酶，有一些蛋白质是免疫蛋白和免疫因子。
肌肉蛋白质少了，于是身体变得越来越松垮；免疫蛋白质少了，无法有效抵抗细菌和病毒。如果成年累月这样下去，身体机能必然崩溃。因此，身体在求生本能的驱使之下，希望你多吃点食物挽救残生，于是食欲暴增，难以控制。然而，这种状态吃进去的东西，又往往是高油高糖高淀粉的食物，并没有把身体需要的多种营养素补回来。结果就是一边体重反弹，一边营养不良。
真正的肥胖是由于营养不良
如果你的营养充足而平衡，身体各器官的功能好，那么食物中吃进来的能量，或者叫做“热量”、“卡路里”，就会变成你身体的活力。只要你不是吃撑着，正常的进食根本不会让你变得肥胖。
但是，因为节食减肥，你的身体机能完全紊乱，各器官功能全都下降。营养不良时，身体代谢所需的多种材料都不够用，连修复身体所需的蛋白质也不够。吃进来的食物能量，不再能够顺利地变成活力、变成抵抗力，而是堆积成灾，最后变成肥肉。所以，在很大程度上，真正的肥胖是因为营养不良造成的。天然的食物并不是敌人，食物中的热量也不是敌人。即便食物中所含热量高，只要它营养价值高，能被身体所充分利用，就不会令人长胖。
心理因素也会导致越节食越肥胖
糖类（在血液中以葡萄糖的形式呈现）和脂肪是新陈代谢的能量来源。启动进食的两种基本信号来自血液里调节糖类和脂肪的感受器。当存储的葡萄糖的浓度很低或不能为新陈代谢所用，来自肝细胞的信号就会传到外侧下丘脑，在这里作为葡萄糖检测器的神经元就会检测到游离脂肪酸和胰岛素浓度的变化。这些神经元组合在一起激活外侧下丘脑的味觉系统并启动进食行为。
心理学研究发现，限制性饮食者总是对他们要吃的食物量加以限制：他们会长期性地节制饮食，总是为食物而焦虑。当限制性饮食者解除限制时——由于生活环境使得他们取消对食物的限制时，他们就会放纵自己，暴饮暴食高热量的食物。当他们对其能力灰心失望或尊严受到伤害时，解除饮食限制的情况常常会发生。
❶ 1 kcal≈4.18kJ。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]