作者：王雄
出版社：人民邮电出版社有限公司
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青少年身体训练动作手册：栏架、泡沫轴与按摩棒训练试读：
前言
在目前适合国内中小学生的完整的身体训练体系还在摸索和构建的背景下，本丛书期待为广大体育和教育领域的工作者，尤其是中小学体育教师提供针对儿童青少年体能教育的指导策略和教学模式参考，并帮助其设计适合不同发育水平孩子的身体训练课程，从而丰富体育课程内容，达到全面提升儿童和青少年身体素质和健康水平的目的。丛书突出了儿童和青少年训练的针对性、规范性和实效性，丰富了儿童和青少年运动训练的多样化方式，可作为广大体育教师、教练、体能训练师、健身教练和健身爱好者的参考书。
本丛书的内容参考了国内外多部训练相关图书和视频，包括《身体功能训练动作手册》，以及来自美国NASM的YES（Youth Exercise Specialization）教程和美国Gopher公司开发的Achieve儿童运动教程等。教师和教练可以根据孩子的年龄、个体能力和训练年限，选择从入门到高级的训练动作，作为训练计划制定的参考。“儿童身体训练动作指导丛书”和“青少年身体训练动作指导丛书”的核心目的是动作指导，为了使用方便，同时便于读者找到合适的参考，本丛书按照徒手训练、拉伸训练和各种不同小器械训练的方式进行分类。在维度设置上，本丛书并没有按照训练板块，如热身整理、准备活动、基本动作技能、力量训练、核心训练、拉伸训练、快速伸缩复合训练、速度训练、游戏、瑜伽、有氧心肺、稳定性训练和灵活性训练进行划分，也没有从身体素质，如力量、爆发力、平衡、柔韧、灵敏、速度、心肺耐力和肌肉耐力等维度来设置。但是，丛书在动作体系分类中体现了以上两个维度，同时按照身体部位（如上肢、下肢和躯干等）和身体姿势（如站立姿、半跪姿、仰卧姿和俯卧姿等）等多维度来综合设置。
其中，“儿童身体训练动作指导丛书”针对1～6年级的小学生，年龄区间为6～11周岁，全套包括《儿童身体训练动作手册：徒手训练》《儿童身体训练动作手册：拉伸训练》《儿童身体训练动作手册：弹力带训练》《儿童身体训练动作手册：瑞士球与迷你带训练》《儿童身体训练动作手册：哑铃与壶铃训练》《儿童身体训练动作手册：药球与BOSU球训练》《儿童身体训练动作手册：栏架、平衡垫、泡沫轴与按摩棒训练》。“青少年身体训练动作指导丛书”针对初中生，年龄区间为12～14周岁，全套包括《青少年身体训练动作手册：徒手训练》《青少年身体训练动作手册：拉伸训练》《青少年身体训练动作手册：弹力带训练》《青少年身体训练动作手册：哑铃训练》《青少年身体训练动作手册：瑞士球训练》《青少年身体训练动作手册：药球与壶铃训练》《青少年身体训练动作手册：BOSU球与迷你带训练》《青少年身体训练动作手册：栏架、泡沫轴与按摩棒训练》。
每本书均由三部分构成：第一部分介绍训练所用小器械的基础知识、主要训练优势，以及主要涉及的训练板块，如BOSU球主要用于平衡稳定练习，哑铃主要用于力量练习，栏架多用于灵敏练习和快速伸缩复合训练；第二部分是动作的详细板块，按照训练板块、身体部位、身体姿势和素质类别等，从多个维度和层面将动作进行了细致划分，以图文结合的形式详细介绍每一个具体的动作练习，说明动作步骤、动作要点和注意事项，且部分动作有对应的参考视频，读者可以通过扫描二维码进行查看；第三部分是训练计划示例，提供了若干个参考性训练计划。训练计划针对不同目的、不同水平儿童青少年设计，当然，书中所列的计划只是一个简要参考，读者可以根据需求或训练对象的具体情况设计更加多样化和个性化的训练计划，实现高质量体育教学的目标。
本丛书根据不同年龄段儿童和青少年的生理、心理和营养等发展特征，并参考目前国外流行的LTAD模型，确定适用于不同年龄段的体能训练动作和活动方式，比如《儿童身体训练动作手册：徒手训练》中，就涵盖了儿童肌肉力量和耐力、协调性、速度、灵敏反应、柔韧性和能量代谢练习等多个素质类别，同时还提供多种动作模式练习、双人配合练习、爬行练习和儿童瑜伽等丰富多彩的实践内容，帮助他们提升运动表现，加强团队合作，并享受运动带来的健康和乐趣。
这套丛书联合体育训练和学校体育行业的国内外专家，参考国际最新的儿童和青少年训练体系和领域研究成果，以简洁实用的动作练习和丰富实用的训练计划来呈现，拟搭建6～15周岁范围内，中、小学的两段课程体系，构建中小学身体训练课程及儿童和青少年体质健康解决方案，帮助施教者提供更安全、更科学、更具趣味性的体育教学，促进儿童和青少年更积极地参与体育活动，更轻松易行地掌握基本运动技能，更科学合理地全面提高身体素质。动作视频在线观看说明
为了帮助青少年快速掌握动作技术，科学进行锻炼，本书提供了大部分动作练习的演示视频，具体可通过以下步骤在线观看。
步骤1 打开微信“扫一扫”（图1）。图1
步骤2 扫描动作练习页面上的二维码（图2和图3）。图2图3
步骤3 如果您尚未关注微信公众号“人邮体育”，扫描后会出现“人邮体育”的二维码（图4）。请根据说明关注“人邮体育”（图5），并在关注后点击“资源详情”（图6），即可进入动作视频观看页面（图7）。如果您已关注微信公众号“人邮体育”，扫描后可直接进入动作视频观看页面。图4图5图6图7特殊说明：1. 全书共提供了68个动作视频，且每个动作视频对应一个二维
码。2. 考虑到部分动作练习的单次演示时间较短和动作难度较大的情
况，同时为了达到更好的指导效果，动作视频将重复演示动作练
习若干次。此外，为了更好地展示动作细节，部分动作视频将从
不同角度或书中演示侧的对侧演示动作练习并重复若干次。第1章 栏架的基础知识与训练应用栏架在体能训练领域使用广泛，且具有价格低廉、使用方便等优点。近几年，栏架在青少年体能训练中越来越受到重视。但青少年练习者仍须了解栏架训练的一些注意事项，最好是在有家长、老师、教练或同伴从旁保护的情况下进行训练。1.1 栏架训练可发展的身体素质
用栏架进行快速伸缩复合训练是一项可以综合发展爆发力和灵敏性的训练方式。灵敏性
灵敏性是指人体对外界刺激判读、反应和处置的能力，在运动中表现为不同动作之间的转换能力和迅速、协调地调整身体活动的能力。在乒乓球、羽毛球等对抗性的体育项目中，灵敏性是一项非常重要的身体素质。良好的灵敏素质不但可以使青少年在运动中更快、更准确地完成技术动作，还可以保障其已有的各项身体素质在运动中高效地发挥出来。青少年阶段是灵敏素质发展的关键时期，应在此时抓住机会，充分挖掘潜力，这将对青少年以后身体素质的全面发展起到关键作用。青少年的灵敏性训练方法主要有两类，一类是训练练习者在收到各种信号后迅速做出反应并完成动作的能力，一类是训练练习者在跑、跳等运动中快速变向和变速的能力。在所有的器材设备中，栏架和绳梯等器材都可以通过专门的训练安排，达到相应的提升灵敏性的练习效果。爆发力
爆发力是指人体用最短的时间产生最大的速度或以最快的速度完成动作的能力。它是一项结合力量和速度的重要的身体素质，可以反映神经肌肉间的协调性以及肌肉间协同发力的能力。不论是在短跑、跳远这些田径类项目中，还是在篮球、足球等球类运动中，爆发力对运动表现的影响都是至关重要的。爆发力强意味着青少年可以在尽可能短的时间内克服一定的阻力，这对其运动水平的提升会有很大的帮助。发展爆发力的方法有多种，但结合青少年的特点，训练方式要有一定的特殊性和针对性，需要选取一些相对安全且有效的方法来发展爆发力。例如，负重训练可能由于错误的负荷对身体造成伤害，而跳跃练习既可有效提高下肢力量和爆发力，又可提高身体的协调性，是青少年发展爆发力的重要方式。1.2 快速伸缩复合训练
快速伸缩复合训练（Plyometrics）是指能够使肌肉在最短时间内发挥出最大力量的练习，它不仅能够有效提升速度和力量水平，也是培养灵敏性和爆发力的重要手段。快速伸缩复合训练的目的和作用
快速伸缩复合训练的重点是学习如何让肌肉从伸展快速或“爆发性”地变为收缩。这种训练多用于运动员提高成绩，尤其是武术运动员、短跑运动员和跳高运动员。它主要利用肌肉和肌腱的弹性势能以及牵张反射，通过预先拉长肌肉、反向运动、助力运动等方式，使肢体实现更加快速、有力的向心运动。想要完成动作并发挥竞技水平，相关肌肉必须充分工作并达到一定的发力速度，这种力与速度可以代表肌肉的输出功率，有效的快速伸缩复合训练将对肌肉发力和功率输出起到促进作用。快速伸缩复合训练是专项运动发展的基础训练，其通过提高产生力的速度来增强爆发力；通过提高储存和释放弹性势能来增强反应力量；通过增强关节和身体各部位连接处的力量，减小能量泄露并加强力的传递效果。这些身体素质的提升将为专项运动能力的发展提供保障。此外，适宜的快速伸缩复合训练可以提高肌肉在一定负荷内的拉伸能力，从而有效提高反应速度和快速变向能力，并减少运动时能量的消耗，以有效预防损伤，促进身体素质的全面发展。快速伸缩复合训练的类型
按照练习的身体部位进行划分，快速伸缩复合训练可分为上肢练习、下肢练习和躯干练习。下肢的快速伸缩复合训练是最普遍的，几乎适用于所有的运动项目，本书中介绍的关于栏架的练习动作多数属于下肢练习。快速伸缩复合训练的下肢练习可以分为双脚跳、交换跳和单脚跳三种基本跳跃方式。双脚跳相对比较简单，要求双脚落地支撑。与单脚落地相比，双脚的接触面积大，因此，双脚跳是一种承受地面反作用力冲击最小的练习。交换跳要求两条腿交替落地支撑并随后蹬地起跳，其训练强度比双脚跳大。单脚跳训练强度最大，落地支撑时反作用力始终集中在一条腿上。这三种跳跃方式是从稳定站立逐渐过渡到不稳定站立的过程，训练难度从低到高。在跳跃方向上，可以分为纵向、横向和旋转三种，难易程度也是逐渐递增的。
为逐步增加机体适应性，在跳跃方式上也分为三种方式，即无反向式、有反向式和双接触式。无反向式练习的要点是在收缩环节之前肌肉无拉长过程。例如，在静态下蹲起跳动作中，练习者要先屈髋、屈膝90度做好下蹲的准备姿势，然后起跳，在起跳过程中主动肌没有离心过程。这样在完成动作的过程中既没有用到储存的弹性势能，也没有刺激到牵张反射来提高肌肉的收缩力，完全依靠下肢的力量和爆发力完成动作。与无反向式相反，有反向式练习的要点是在收缩环节之前肌肉有拉长过程。例如，在从站立姿迅速下蹲起跳动作中，练习者要先进行一个快速下蹲的离心动作，然后迅速起跳进入向心收缩。下蹲阶段使练习者在肌腱中储存了弹性势能，并刺激了牵张反射，从而增强了弹跳的爆发力。双接触式练习的要点是在拉长环节之后有一次地面接触，然后再迅速进入收缩环节。例如，在垫步跳动作中，储存的弹性势能和牵张反射会使肌肉牵拉更为有效，从而加快离心阶段的收缩，以使跳跃更为有力。
青少年在开始接触快速伸缩复合训练时，首先应学习双脚跳，其重点是学习落地。练习者应用手臂和髋部同时发力，并轻轻落地，落地越轻越好。必须学会用肌肉而不是只用关节去缓冲力量。练习双脚跳的目标是发展落地所必需的稳定性和离心力量。然后练习者要学习跳过挑战性相对大一点的障碍物，一般为15～50厘米高的栏架。栏架的选择具体取决于跳跃的类型和练习者的技能水平。跳过障碍物的动作大大增加了施加在肌肉和肌腱上的离心负荷。因此，进行快速伸缩复合训练的青少年应具备适当的腿部力量基础。用栏架进行快速伸缩复合训练是一项可以综合发展爆发力和灵敏性的训练方式，后面将对栏架训练进行详细讲解。1.3 栏架训练基础知识栏架训练的优势
栏架训练是下肢爆发力提升非常重要的练习方法之一。栏架训练具有经济实用、组合形式多样及趣味性足等特点，在灵敏训练中也被广泛应用。利用由栏架构成的障碍体系能够训练练习者快速移动和变向的能力，从而使练习者能够在运动时快速做出反应及相应动作。
栏架训练可以通过不同的排列、组合形式及训练时腿部动作的变化，来训练练习者在二维平面内的变向能力及在三维空间内快速移动的能力。练习者可以根据自身需求改变栏架的组合形式来控制整个训练的难易程度，这些训练既可以用双脚跳、单脚跳来完成，也可以用快速步伐来完成，最终都可以提高练习者在向各个方向快速转换、移动的灵敏能力。但在使用栏架进行快速伸缩复合训练时，不要因为栏架的外形轻巧便对训练的安全性掉以轻心。在进行一些跳跃性练习时，尤其是在使用较高的栏架的情况下，教练员要特别注意对练习者训练负荷的控制和对训练技术的指导，避免练习者在训练中出现运动损伤。
许多精英运动员都会选择使用栏架训练来提高肌肉力量和跳跃能力，从而提高爆发力。但是我们要强调的是，通过调整栏架的高度、数量及组合方式，使用栏架进行快速伸缩复合训练的强度和难度都是可以被很好控制的，这就意味着教练员可以通过不同的设置，为不同水平的练习者提供训练。因此，具有一定运动水平的青少年在教练的指导下也可以进行栏架训练，同时，栏架训练形式的多样性和趣味性也会对青少年具有很大的吸引力。青少年栏架训练注意事项
• 由于身体在训练过程中需要产生较大的力量，栏架训练的受伤风险可能会高于其他训练，因此，青少年应该在家长或教练员的监督下进行练习。在开始栏架训练之前，青少年的身体力量、灵活性和本体感觉应该达到良好的水平。
• 进行栏架训练时，要确保拥有足够大的场地，地面要干净、整洁、防滑。注意练习时不要恶作剧，以免给同伴带来伤害。一旦有运动损伤发生，要及时处理或寻求专业帮助。
• 青少年练习者的训练服装不要太过宽松，鞋子不要太厚和太重，尽量选择较轻的运动鞋，以方便跳跃。
• 良好的快速伸缩复合训练应是较为安静的。不能安静地落地表明青少年缺乏离心力量，该练习也并不适合他。此时可能要做的就是降低所用障碍物的高度。应该让青少年选择他们能够正常落地的栏架。一般情况下，青少年的体形越大，所选择的栏架会相对越高。
• 青少年应在体力较好时进行该训练，练习强度要大，但每次持续时间不宜过长，重复次数也不宜太多，间歇时间要充分，以不产生疲劳为限度。
• 训练要以渐进的方式进行，并且要基于个人能力去确定进度，而不是按照预定的时间表进行。第2章 泡沫轴和按摩棒的基础知识与训练应用泡沫轴和按摩棒如今在健身和运动康复领域应用非常广泛，在青少年身体素质提升锻炼中也具有独特的运用优势。了解泡沫轴和按摩棒的种类、工作原理、训练优势及注意事项等，能够帮助锻炼者更科学、高效地进行训练。2.1 泡沫轴简介（1）什么是泡沫轴
泡沫轴又名瑜伽柱，呈圆柱形，种类繁多，内部有空心的，也有实心的，部分泡沫轴里面还有一个震动马达，可以提供更为强烈的刺激，达到更好的放松效果。泡沫轴大部分都是由高纯度的EVA材料制成，重量轻，有弹性，有较好的缓冲作用。可以把泡沫轴放在身体不同的位置，利用体重对想放松的部位施加压力，以达到放松的效果。泡沫轴滚动不仅可以放松股四头肌、腘绳肌、腓肠肌等腿部肌肉，还可以放松背部、腰部和肩部的肌肉。在身体感觉紧张的区域滚动，可以帮助筋膜释放累积的张力，重建肌肉组织的完整性和最佳性能。（2）泡沫轴的分类及选择
泡沫轴按照材质的密度可以分为低密度泡沫轴和高密度泡沫轴。低密度泡沫轴质量较轻，相对较柔软，多用于缓解运动初期的肌肉不适以及进行平衡训练。高密度泡沫轴质地较为坚硬，在放松时的滚动感较强，可以更强烈、更集中地刺激肌肉及更深层的筋膜。2.2 按摩棒简介（1）什么是按摩棒
按摩棒是以富有弹性的塑胶材料作为中棒，再套上滚动套环制成的。它借由中棒，使套环在身体的各部位肌肉做深层以及较大范围的按压滚动而不会伤害到筋膜和肌肉，前后滚动20次左右就可以使深层肌肉升温，加速血液循环，帮助消除乳酸，从而达到缓解疲劳和疼痛的效果。（2）按摩棒的分类及选择
按摩棒按照长度可分为短轴形和长轴形。短轴形便于携带、易于操作，而长轴形作用范围更大，手感更强，使用方便。
按摩棒按照外表形状可分为光滑套环形和凸点狼牙棒形。光滑套环形按摩棒的套环表面比较光滑，它相对常见，使用范围广。凸点狼牙棒形按摩棒的套环表面有明显的凹凸不平或如波浪状的凸起或颗粒，是专门为“挖掘”肌肉的痛点而设计的。凸点狼牙棒形按摩棒表面的颗粒和凸起能起到集中刺激拥有多个痛点的区域并快速地放松痛点的作用。对长期坐在书桌前的青少年来说，肩颈部肌肉可能会出现紧绷、酸痛的状况，在此区域使用凸点狼牙棒形的按摩棒进行放松可有效缓解肌肉僵硬和酸痛。2.3 泡沫轴和按摩棒的工作原理
使用泡沫轴和按摩棒来进行放松时，放松的主要对象其实是肌筋膜。筋膜是连接各个肌肉的薄组织，它帮助肌群作为一个整体协同工作。健康状态下的筋膜是灵活而柔软的，并可在肌肉间顺畅地滑动。但由于各种原因如肌肉损伤、缺乏活动、疾病、炎症或创伤等，筋膜会形成粘连。即便只是整天坐在桌前也会使筋膜“粘起来”而导致肌肉僵硬。
在运动之前和运动之后都可以使用泡沫轴和按摩棒进行放松。运动前滚压会增加组织的弹性和运动范围，并加速血液循环。这可以使运动时人体的动作更加轻松流畅，保护肌肉组织免受伤害。而运动后滚压可有效促进血液循环和恢复，加速身体内乳酸的代谢和排出。在运动后进行滚动放松时，尽量把注意力集中在刚刚锻炼过的主要肌肉上，特别是那些感觉到紧张有问题的部位。通过促进受滚压区域的血液流动，被运送到酸痛区域的肌纤维的氧气将会极大地增加，从而加速身体恢复。事实上，许多顶尖运动员都因为这个原因会定期接受按摩。虽然使用泡沫轴或按摩棒滚压不能完全达到按摩的功效，但是好处就在于，你不需要按摩师，只需要一件设备，便可随时随地进行效果良好的放松活动。
当进行动作重复性强的运动如跑步、游泳或骑自行车时，一些肌肉往往会被过度使用，而另一些肌肉却得不到充分的利用。过度使用的肌肉会变得紧绷，而紧绷的肌肉无法正常工作。当使用泡沫轴和按摩棒放松时，紧绷的区域将会被“重置”，这有助于改善肌肉功能的对称性。每次锻炼前后花几分钟进行泡沫轴或按摩棒放松，可以帮助预防或改善肌肉发展不平衡和过度使用造成的损伤。2.4 泡沫轴和按摩棒在青少年身体素质提升锻炼中的运用优势
泡沫轴和按摩棒在青少年身体素质训练中应用广泛，且有众多优势。（1）成本低，便于携带
泡沫轴和按摩棒造价较低，一般学校和家庭都有条件配备，而且其体积小，方便随身携带，不受场地空间和时间的制约，随时随地可以进行使用。（2）使用过程简单方便
泡沫轴和按摩棒可以在训练前滚压放松特定肌群，也可以在训练结束后用来帮助排出堆积在肌肉中的乳酸，甚至可应用在某些运动损伤后的恢复训练中。不需要特别复杂的操作，有针对性地滚压酸痛部位即可。（3）使用相对安全
使用泡沫轴时一般利用自身体重作为压力。与其他专业、复杂的
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