作者：（美） 巴特·亚索（Bart Yasso）,安比·伯富特（Amby Burfoot）,詹妮弗·范·艾伦（Jennifer Van Allen） 等
出版社：浙江人民出版社
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
马拉松训练宝典试读：
各方赞誉
每个人都能成为跑者，但要想成为一名真正的马拉松跑者，必须有勇有谋。湛庐跑步系列图书以其系统性、专业性、权威性，如师亦友般陪伴我们站到起跑线上！毛大庆 万科集团高级副总裁---------------------------
在竞争激烈的当代中国，跑步是一个众人关注的话题。大家都希望通过跑步提高生命和生活质量。不管你是希望通过跑步强身健体，还是完成个人“初马”目标，湛庐跑步系列图书都会给予你及时的帮助和指导，让你能够从容面对。魏江雷 联想集团副总裁---------------------------
以马拉松运动为代表的跑步热潮已经成为都市金领、白领们最为推崇的生活方式。跑步热的出现，跟这项运动的易于开展有关：每个人都能跑。跑步作为最古老的运动项目，同样需要专业知识来指导，否则跟其他激烈运动项目一样易于造成伤病。湛庐跑步系列图书汇集了跑步专业领域里最知名的专家和践行者，他们提供的科学方法以及先进理念，会有助于跑友们培养健康的跑步习惯，规避伤痛，在人生道路上跑得更长、更远！张涛 安踏体育用品有限公司副总裁---------------------------
当我跑过36个马拉松之后，一直想着能不能找到一种更好的训练方法来提升奔跑速度，让我在有生之年能够达标波士顿马拉松赛的成绩门槛。湛庐跑步系列图书蕴含了大量提高跑步能力的宝贵知识。我认为，这套跑步书对于尚处于爆发期的中国跑者来说，一定是会有冲击力的，也是让人耳目一新的。田同生 北京略博咨询公司执行董事---------------------------
无论是疯狂喜欢跑步却不知如何提高的初跑菜鸟，还是已创高峰仍想精益求精的跑界高手，都希望拥有切实帮助自己提高的理论依据。湛庐跑步系列图书也许会是最好的选择，无论你属于哪个群体，都能找到适合自己的那一款。只凭自己实践总结，时间长，心里没底；有了这套书，也许就能事半功倍。相信我，这是一套对中国跑步事业有着革命意义的书籍。于嘉 中央电视台体育频道主持人---------------------------
在今天，马拉松成为了普通人难以攀登的“珠穆朗玛”。湛庐跑步系列图书中讲述了一些面对生命里的最大挑战而怀有希望、毅力和耐力的感人故事。这些作者通过自己的实际经历告诉我们，无论年龄多大，只要怀有自我信念和积极的态度，就能取得伟大的成绩。我相信，读过这套书，你会迫不及待地盼望着下一次跑步！金飞豹 著名探险家，《绝地撒哈拉》作者---------------------------
你是不是还在为没有时间接受专业的跑步训练而苦恼？在湛庐跑步系列图书中，你会收获诸多教练和良师益友。这些作者是最慷慨、最有天赋的教练，如果你无法亲自接受他们的训练，那么这套书就是最好的选择，他们将会送给你开启精彩跑步旅程的钥匙。谭杰 《篮球报》总编辑---------------------------
跑步是最简单的运动，然而把最简单的事情做至完美，则是最难。湛庐跑步系列图书体系完整，既有历久弥新的经典之作，又有源自著名跑者的切身体验和科学总结，几乎涵盖了跑步的方方面面。读完这些，你对跑步的认识和你的跑步生涯，必将上升到一个全新的高度。晏懿 《跑者世界》（中文版）执行主编INTRODUCTION前 言马拉松，每个人都能跑
每个人都能跑马拉松。奥普拉·温弗瑞（Oprah Winfrey）便是其中一员；参议员、总统、电影明星更是比比皆是。热播的真人秀节目《超级减肥王》（The Biggest Loser），其最后环节竟然是让减肥最多的选手参加马拉松比赛。这正说明：只要有足够的勇气和决心，每个人——即使是病态的肥胖患者，都可以成为一名马拉松跑者。
据说，马拉松已成为“普通人的珠穆朗玛”。它的头上笼罩着一层神秘的光环，但即使是不跑步的人也知道什么是马拉松。他们也许不清楚马拉松具体有多少公里，但每个人都知道那是一段相当长的路程，而且需要数月的准备。
的确，马拉松训练是一项“只经风雨”却“难见彩虹”的事情。它常常搭载着膝盖疼痛、汗流浃背、皮肤擦伤、脚底起硬币大小的水泡等等。即使天气坏到别人连车都不愿开，你也得天一亮就出发；你还要忍受孤独，独自一人跑上几个小时；别人会说你疯了，更不用说你也会时常怀疑——为什么要这样折磨自己……这一切你都得克服。
这正是我们的用武之地。
在《跑者世界》，谈到备战马拉松，我们是专家并引以为豪，毕竟，40年来我们一直在告诉人们怎么去做。
2009年，我们打算做些新的尝试。与其只靠写文章来维护那些经受时间检验的长跑原则，不如穿鞋上路、亲身检验一番。于是，《跑者世界》的十几个编辑决定组织一场马拉松，并为此集体展开训练，还邀请读者参与其中。
被誉为“首席跑步官”的巴特·亚索（Bart Yasso）为这些编辑们制定了一套16周的训练计划。之后，我们向读者提供了这份计划以及完成比赛所需的全套工具。我们在网站runnersworld.com上建立了一个在线社区，并且随时接听读者来电，回答有关训练、营养、激励和预防损伤等方面的所有问题。“《跑者世界》挑战赛”由此诞生。
说实话，我们不知道会发生什么。记得开放注册那天，我一直盯着电脑屏幕，等着第一个报名的人。“行行好，”我对着电脑祈求，“来一个人就行。”
谢天谢地，终于，一名50岁的邮政人员报了名，跟着又有其他人报名。在此之后，全世界有超过3 000人报名参加《跑者世界》挑战赛，为全程和半程（后来增加的）马拉松备战。在这些人中，有超过1 600人随我们一起在里士满、辛辛那提、旧金山、多伦多、大苏尔以及费城进行马拉松比赛。从威斯康星州到危地马拉，他们来自全球50多个地区；有第一次参加的，也有用时2小时40分的种子选手；有在校学生，也有老大爷和老太太。他们有的要争取刷新个人最快成绩；有的是为了庆祝生日或周年纪念；还有的则是到了“打退堂鼓”的阶段，正需要这项挑战赛作为行动的号角，来彻底改变他们的生活。此外，还有一部分人在接受化疗，他们正试图渡过生命中最大的难关。
在《跑者世界》的在线社区，挑战者们形成了一个全球性的跑步俱乐部。在数百个训练日里，他们经历了各种突破以及达到生理极限的时刻，相互之间的关系变得紧密起来。他们曾一起去看野生动物，曾在凌晨两点半进行长距离跑，也曾无数次地拉伤过大腿或膝盖。你能听到各种各样的声音：痛苦的“哎哟”声、懊恼的“唉”声、发力的“啊”声……这里还至少发生过一次跑步机意外事故。一路走来，挑战者们变成了朋友、彼此间的依靠。“在线社区成了我的家，成了我的拉拉队，” 来自加州默塞德的会计师、60岁的南希·基萨克（Nancy Kissak）说，“我只需要有人鼓励我、说我行。《跑者世界》给了我想要的。”
挑战者们的成绩远远超出了他们的想象，甚至超出我们所允诺的。乔纳森·斯特克尔（Jonathan Steckel）首场马拉松便以2小时57分完成。克里斯托弗·桑福德（Christopher Sanford）是弗吉尼亚州纽波特纽斯人，他先是完成了个4小时51分，17个月后又接着跑了一个4小时零8分。丹·科瓦切维奇（Dan Kovacevic）是一名41岁的住宅建筑商，来自俄亥俄州的克利夫兰市。他身高1.83米，后来减掉了36公斤，跑出了 3小时57分的马拉松个人成绩，而且成为鼓舞和指导别人的榜样。“以前，我总是觉得懒洋洋的，”他说，“现在，我感觉自己像个运动员。”
最终，挑战者们意识到：马拉松所带来的最持久的好处，要远远超过终点线上所能记录下的任何成绩。“熬过训练并完成比赛给了我很大的信心，这是前所未有的，”来自弗吉尼亚州奥克顿、28岁的斯蒂芬妮·拉塞尔（Stephanie Russell）说，“而且，这让我想到，也许我一直以来都没有意识到自己原本坚强得多。”
戴维·琼斯（David Jones），58岁，是一名小学校长，来自华盛顿州的埃德蒙兹市。他参加了2009年的里士满马拉松赛，在距离终点5公里处找到了精神力量。那会儿他已经迈不动步，体力骤然下降，就在这时，他遇到了一位和他一样也穿着《跑者世界》T恤衫的选手。他们一起奋力向前，互相鼓励，迈着疲惫不堪的步伐，直到终点。“他的鼓励让我松了口气，让我变得坚强起来。要是只有自己一个人，我可能就完了。”琼斯说。直到拿到了属于他们的奖牌，琼斯才知道那个人是《跑者世界》的总编大卫·威利（David Willey）。“最后的几公里正说明了我在挑战赛中的体会，”琼斯说，“那就是，和好伙伴们一起学习、努力，可以做成一些比单打独斗更大的事情。”
在本书中，我们会和你分享《跑者世界》挑战赛中的这些体会。
我们将提供一系列的方法，帮你完成你的首场马拉松，或跑出个人最好成绩。我们还会提供一些全程或半程马拉松的训练方案，挑战者们按照这些方案达成了比赛目标；还有高手们推荐的20多项不同的锻炼方法。对于挑战者们常问的、关于训练和预防损伤的大多数问题，我们在这里也会给予解答。很多问题都是先在《跑者世界》杂志上、论坛里、通过电子邮件以及在周末比赛现场被提出来的。运动营养师帕梅拉·尼塞维奇·比德（Pamela Nisevich Bede）负责回答所有关于营养和减肥的热门（以及棘手的）问题，这些问题可能在挑战赛期间出现过。书后有词汇表，会帮你整理所有令人困惑的跑步术语；外加一些给跑者的建议：怎样做出既有营养又简单上手的饭菜和零食。此外，我们的编辑们还会给你讲述一些最有价值的（好吧，也有尴尬的）经验教训——都是他们在训练中的亲身经历。
除此之外，你还能看到很多参加挑战赛的选手们的动人故事。他们让《跑者世界》的所有同仁懂得了，坚持到底真正靠的是什么。如果你曾认为自己不能跑马拉松是因为太老了、太忙了或太胖了，那这些人会让你改变想法。——詹妮弗·范·艾伦（Jennifer Van Allen）ABOUT THE RUNNER'S WORLD CHALLENGE关于《跑者世界》挑战赛《跑者世界》挑战赛是本杂志在线的马拉松（全程和半程）训练项目。自从2009年启动以来，全世界超过3 300名跑者（从新手到经验丰富的老手）参加了该项目，完成了他们的第一场比赛，或跑出了个人最好成绩。《跑者世界》挑战赛包括以下内容：● 训练计划；● 在线咨询《跑者世界》的专家关于训练、营养以及预防损伤等方面的问题；● 4个月免费试用《跑者世界》优质的互动式训练日志；● 每日邮件提醒相关训练；● 每周来自《跑者世界》首席跑步官巴特·亚索的激励邮件；● 一本《跑者世界》编写的书；● 一件《跑者世界》挑战赛专业T恤；● 在线访问《跑者世界》挑战赛社区，在那里，你可以联系到备战马拉松的其他跑者。
跑者还可选择在某个我们指定的日子里来和巴特·亚索以及其他编辑一起跑步。这样他们不仅可以享受以上好处，还可以在有比赛的周末享受VIP待遇，包括：● 参赛资格；● 私人号码布挑选；● 和巴特·亚索以及其他编辑一起参与专属的跑步训练和策略会议；● 起跑线福利，包括私人浴室和物品存放；● 赛后按摩；● 赛后的专属派对。
更多信息请登录runnersworldchallenge.com，或直接发邮件至challenge@runnersworld.com。完21公里或42公里当然不是件轻松的事。可每个跑过的跑人都会告诉你：最难的不是跑到终点，而是设法站在起跑线上。对于比赛来说，大部分情况下每隔几公里就会有补给站（aid station）来提供食品和饮料，有很多热心的观众加油助威，还有成百上千的跑伴们的关怀。到了最后，每个人都会为自己的努力得到一块奖牌。唉……要是训练也有这么“奢华”就好了！实际上，准备比赛的过程才是最大的挑战。你要研究如何让自己的身心达到从未有过的高度，而又不能把自己累垮；要逼着自己在路上煎熬几个小时，可常常又是独自一人，只能靠自己的决心和意志支撑下去；要明白身体的哪些不舒服是可以咬紧牙关挺过去的，而面对哪些痛苦则需要放弃；还要致力于达成每日的目标，要这样坚持几百个日日夜夜直到比赛——即使生活中遇到了烦心事或是怀疑自己，也不能放弃。诚然，正是在这条充满汗水的、通往起跑线的漫漫征途上，自身的蜕变才真正发生。在这里，在装备、训练和创伤的陪伴下，普通人转变成运动健将；在这里，梦想家变成了实践家。在这一部分，我们将提供你所需要的一切知识，让你的训练迈出正确的一步，直到顺利地站在起跑线前。你将学到如何寻找适合自己的比赛，如何设定一个现实的目标，以及如何为实现目标而制定最佳的策略。你还将学到训练的基本原则、如何着装，并会得到一些小窍门来兼顾训练、工作、家庭和日常社会交往的需要。掌握了这些方法，比赛本身也就成了一场庆祝的仪式——为了跑过的几百公里，为了做过的无数牺牲，为了一路上身心的转变。GETTINGSTARTED开始训练01 ---------------
准备好了吗？在你一头扎进马拉松训练之前，客观地评估一下自己的准备状况很重要。如果你以前从来没跑过或刚开始跑，猛地投入每周40公里的训练，那百分之百最后会受伤并弄得精疲力竭。
这样说并不意味着你只能等待——等体重降到理想水平、等来一个绝好的天气，或4个多月的时间里工作上一点压力都没有、孩子不需要照顾、随时可以训练、想跑多少就跑多少的空闲日子。那一天可能永远都不会到来。
不过，在开始为大赛训练之前，通过采取一些关键步骤，你能在路上节省大量时间、少受很多伤痛。下面是开始前需要注意的事项。---------------只要每周4次、坚持跑6个月左右、形成定期锻炼的打好基础。习惯，你就能顺利完成全程或半程马拉松的训练科目。很多训练计划开头都是：每周至少4天，总共约40公里（全马）或约24公里（半马）的跑量。假如你只是零星跑跑，并且必须彻底打乱周计划才能开始训练，那么想坚持下去将会很难。并且，这样下去最后肯定会因运动过度、过快而导致过劳性损伤（overuse injuries），如髂胫束综合征或足底筋膜炎。不能持续训练也不要着急，你还是可以在不久的将来参加全马或半马比赛的——选个一年以后的日子吧，然后朝着那天努力奋斗。毫无疑问，全马和半马训练很耗时间。按最少的算：算好时间。工作日，每天需要30分钟到1个小时；周末，则需要多达3个小时做长距离跑。这还不算冷身（cool down）、拉伸和补充能量的额外时间，更不用说还要有时间和家人朋友讲一讲你的事迹：你克服种种困难做了不少事，而他们还在睡大觉。长距离跑和每周跑量峰值训练（peak）则需要更多时间——比赛前3~6周每周要花10个多小时。所以，你要仔细查看16周的全马或10周的半马训练计划，再权衡自己的生活和工作安排，研究一下目前是否可行。要是总感到匆忙、有压力，或因别的什么事情没做而感到愧疚，那你也不能好好地享受跑步。一定要事先计划好任何可能发生冲突的事情；看看哪些训练需要重新安排、哪些日常事项需要调整。把幼托安排好再去长跑、轮到你开车就跟人换一下、如果有需要就跟公司请假晚到1个小时……这些事情都要提前安排好。这样，即使跑得越来越远、比赛迫在眉睫，你也不会有额外的压力来琢磨怎么处理这些麻烦。虽说跑步可以用来减压，可在有重大生活变化（如评估压力。孩子出生或异地搬家）的情况下，想要备赛训练，特别是准备首场比赛，那可能会有点太吃力。有的人对此持欢迎态度，因为跑步分散了他们的注意力，给他们原本混乱的生活带来了秩序；但有的人会觉得手足无措。训练到底是减少还是增加你的压力，只有你自己最清楚。最好在开始训练前进行一次全面体检，特别是如果你看医生。还在和伤痛作斗争，或有心脏病、糖尿病以及其他慢性病的家族史。年龄超过40岁或医生提出建议的跑者，还可以做个压力测试。训练时，如果遇到胸痛、压力大、气短或其他异常感，要立即去看医生。挑选比赛
如果觉得自己可以开始马拉松训练了，那最好选择一项赛事尽快报名。大部分赛事对报名早的选手都有折扣，而且早点报名也不怕到时候名额满了报不上。除此之外，还有其他好处。一旦付了报名费——如今并不便宜，你便不再是单纯地跑步，而是在备赛。训练也不能像以前那样随意了，因为你有了要达成的目标，而且还有相应的计划。要想着你已经报了名，有了这种想法，即使是大冷天，你也能爬出被窝，否则你会忍不住按下闹铃，继续睡觉。但问题是：选择什么样的比赛呢？在这个问题上挑剔一点是不会吃亏的。下面是我们需要考虑的一些因素。安比的建议Amby's Advice
大多数专家都认为，应该缓慢、逐步地进行全马和半马训练。先跑5公里（5K），再跑10公里（10K），诸如此类。正常情况下，我也认为应当这样做。除非这种情况：马拉松的魅力太令跑者着迷，让他们迫不及待地想投入其中——不管会发生什么。要是马拉松这么吸引你，要我说，管它呢，去吧！但要记住：你的期望必须非常现实。除非你年轻健康，否则大部分训练必须按照跑走结合（run-walk）的方式进行。跑走比例得保守点，按跑2分钟、走1分钟来，这样的话，跑完全马可能要5个小时或更长时间，半马可能要3个小时——这两项赛事都是可以完成的。别害怕，只要你有个合理的期望。还有，要按照一个可靠的训练计划，逐渐积累跑量。可以慢慢地积累，但关键是你得去跑。大部分全马训练会持续4个月之久，很多半马训练提前计划。则持续两个半月。因此，要是你才刚开始训练，那最好选择至少6个月以后的比赛。这样的话，你就有额外的时间来打好身体基础、养成持续的训练习惯，或者即使有点小意外、受伤或没开好头，你也有挽回的余地。另外，还要对照你的工作和生活安排，确保强度最大的训练以及比赛本身不会和其他生活大事相冲突。参加比赛可以作为通往“冒险国”地点，地点，还是地点。的通行证，也可以让你有理由去一个从未去过的地方。但另一方面，旅行可能给你的比赛经历增加一道新的压力。在当地比赛和去外地比赛各有好处，也有坏处。第一次参赛的人可能希望在当地比赛。这样，在比赛的那些天，你能够吃到训练时吃的东西、能够在跑了无数次的赛道上比赛，而且跑前准备套路也和训练时一样，这些都有助于你在起跑线前保持冷静。此外，不用担心赶飞机，也不用操心带没带鞋子或最喜欢的某个牌子的能量胶，这样你也可以放下肩头上的一副重担。不过话说回来，在一个新的地方做一次21公里或42公里的观光——而且看的是在旅游大巴或汽车上看不到的风景，也许反而能很好地分散比赛本身所带来的压力。要是把周末比赛当成是一次远离家人朋友的出走，你会感觉那像是在度假，只不过最后招待你的是一次跑步“大餐”。谁都希望训练时的条件最好接近比赛时候的。安排天气条件。在春天的比赛听起来不错，但这意味着你可能要冒着大雪、踏着冰、在深邃的冬夜里训练。如果是初秋的比赛，那你就要在炎热的夏季、冒着32℃的高温进行长距离跑训练。最理想的是在晚秋时节，这样的话，可以在7月末、8月初开始训练。那时天还长、亮得早，可以早起。跑着跑着，天气会越来越凉爽，越来越适合做数小时的长距离跑。更重要的是，在比赛那天，各项天气条件很有可能都是极佳的。研究表明：10℃~12℃是进行全马运动的理想温度区间；超过此区间，温度每升高4℃，成绩便会下降3%；跑得越慢，越容易受到高温的影响。该研究的合著者马修·埃利（Matthew Ely）并没有检验半马选手的情况，但他认为上述结论同样适用于跑21公里的人，因为很多人的半马完成时间在2小时15分到3小时之间。当然了，这些都没算上来一场反常风暴或热浪的状况——谁都不会料到：2004年波士顿马拉松比赛，4月份的温度竟然能达到30℃；或是3年后美国的那场东北风暴，风速达到每小时64公里。不过，大部分情况下，赛事网站上都会报告比赛日的“平均气温”。如果他们没有发布天气信息，你可以查询天气网站，如weatherunderground.com。是和30 000人肩并肩比赛——成千上万的观众站合适的规模。在边线外为你加油，还是参加一场小型赛事——几公里的路上也看不到一个参赛者或是观众？这两者的差别很大。有的人觉得边线上尖叫的观众以及其他选手的陪伴给了他们力量；而有的人会觉得在人群中很有压力——他们不喜欢在水站和别人抢水，而且他们喜欢小型比赛的简单。巴特如是说BART SAYS…
我认为，如果你是为创造个人最好成绩或是想全力以赴地奔跑，那么一场全马或半马比赛的最佳规模应是5 000人左右。这样的规模足够大，可以让你和很多人一起跑；同时又足够小，能确保你可以马上跟上节奏，并有足够的跑步空间。创立之初的赛事，要参加也没什么不参加为人熟知的比赛。可以，但若是你的首场比赛，那最好还是选择发展比较完备的赛事。要找有经验的赛事总监、赞助商或跑步俱乐部。要问问当地跑步用品商店里的人，征求他们的意见。要是遇上赛道标示不清或救护站太少的比赛，那你的一整天可能就给毁了。你需要确信救护站会出现在你期望的地方：至少每3~5公里就有一个。若有疑问，要给赛事总监发邮件弄清楚。查看比赛官网上发布的路线图和海拔高度图。你是注意地形。想要一条可以跑得快、平坦的赛道——即使经过一些不怎么样的街区；还是为了沿途都是美景而宁愿爬些山路？如果你意在创造个人最好成绩或想获得波士顿马拉松报名资格，那就找个宣称能跑得快的赛事。（见“当今速度最快的赛事”，第8页）提醒一句：有些赛事吹嘘说赛道是“一马平川”或“一路下坡”，其实这样的路看似简单，跑起来会很难。在平坦的赛道上，同一部位的肌肉不断受到冲击，这会严重消耗你的体力；而与平坦或上坡的赛道相比，一路下坡的赛道更会让你的腿部肌肉吃力。最好是地形有所变化——在有起伏的山路跑步可以活动不同的肌肉群，而且不会让你感到无聊。最为关键的是，在训练中能够模拟比赛路段的高低变化。假如比赛是在科罗拉多州，而你住在印第安纳州，那么你必须抽空找个合适的地方进行山地练习。（具体方法请参考第3章）赛事清单用下表比较不同的比赛。综合考量每个因素，找到适合自己的全马或半马比赛。What it takes to.../我是怎样……在64岁成为一名马拉松跑者鲍恩·塔克（Bowen Tucker），73岁，芝加哥人退休律师，两个儿女，6个孙子比赛经历：3场全马；个人纪录：4小时30分“挑战赛”经历：2010年芝加哥马拉松赛
我退休后就开始跑步。从事着既能旅行又吃得好的职业确实令人愉快，但后果是腰上堆积了23公斤左右的肥肉。后来我意识到，减少体重可能会让我的退休生活过得更长、更好。那个时候，我的体重为88.5公斤，而高中时我才 65.8公斤。我坚持节食，6周内体重降得差不多了。我知道光节食还不够，还需要锻炼，于是开始跑步。每天跑步的时候我都试着跑得更快。我还在一家运动俱乐部训练，开始在跑步机上跑。一天，教练给我计时，让我在室内跑道上进行1.6公里跑，最后用时6分30秒。于是她建议我参加“三叶草曳步8公里”比赛。结果，在同年龄组的91人中，我排名第16，每公里配速5分零3秒。我深受鼓舞，继续跑了2002年的芝加哥马拉松赛。虽然跑在后面，但我发现身后还有好几千人。训练很轻松，而且跟一群同样节奏的人跑步也很有意思。观众们给我加油，小孩子想摸我的手——只因为我是名马拉松跑者。我的速度慢，但跑步仍给了我无比的成就感。
跑了马拉松之后，我感觉身体更健康了，而且体型也是高中毕业以后最好的。我的身体变得更加强壮，而且没什么毛病。人家都说60多岁的人不可能做到这些，而我坚信能做到。跑步的感觉真是棒极了。有些人只是坐在沙发里“生锈”，但我不想像那样活着。要想活的长，必须身体好。只要能收获更多，我就愿意去做。很多赛事有严格的时间限制，而有一些赛事的时间关门时间。大大延长，并且宣称欢迎步行者。如果你步行参赛或担心赛事结束前到不了终点，那最好挑个时间限制更宽松的比赛。这样，比赛那天你就不用担心是不是得离开赛道、终点还有没有剩下什么喝的或是还有奖牌拿，而徒增自己的压力了。大多数情况下，关门时间是指补给站运转、道路交通管制的持续时间。马拉松比赛中带iPod或音乐播放器已不再算违反规听歌限制。则。负责监管跑步运动的美国田径协会曾在2007年短暂禁止过比赛中带音乐播放器，但该禁令已于2009年解除。也就是说，有些比赛确实禁止佩戴耳机，而有些比赛则打出“iPod友好型”的旗号。如果你在训练时习惯听音乐而且离了音乐没法比赛，那么要确认一下你所选的比赛是否允许听音乐。即使允许，跑步时最好只戴一只耳塞，或者把音量调低，这样你可以听到其他选手靠近的声音或者赛道工作人员的指令。你绝对不会想在取水时跟别人撞到一块，或是因为没听到其他选手的提醒，而被地上的坑或路牙石绊一跤吧。挑选训练方案
对于备战全马或半马，你有很多种不同风格的训练方案可供选择：“每周4天”方案、“跑走结合”方案、“突破3小时”方案等。每种方案都有人成功，有人失败。没有正确的方案，只有当前最适合你的方案。
最为重要的是，你的方案是否可行。最初的几周应该与你正在坚持的跑步习惯自然衔接。如果方案适合，那么大部分的训练内容你都能完成，你会既感到有挑战性，又感到兴奋——就像是“一分耕耘，一分收获”。但是如果方案难度太大、身体适应不了，那么你会感觉沮丧，甚至有可能感觉身体受损。另外，如果分不出那么多时间来进行训练，你会一直感到愧疚、有压力，有一种忽视了某人某事的感觉。“你最后会感觉像是在背叛马拉松。”哈佛心理学家、《成功者的大脑》（The Winner’s Brain）一书的作者杰夫·布朗（Jeff Brown）说道。当今速度最快的赛事在2011年，下面的各项马拉松赛事拥有最快的平均完成时间。毫无疑问，它们都被列为速度最快的马拉松赛事之一——但是，对于点对点的赛道来说，因为顺风或逆风，每年都会有不同的影响。有些赛事（如波士顿马拉松赛）之所以上榜仅仅是因为能吸引高水平选手。不过可以肯定的是，下面所列的每项赛事都不慢。波士顿马拉松 3:44:58尤金马拉松 3:59:17林肯国民警卫队马拉松 4:01:44温格拉斯马拉松 4:04:05蒸汽镇马拉松 4:05:27数据来源：RunningUSA.org注：只统计了超过1 000人完成的赛事。
每个跑者的身体都有一个独特的门槛——门槛以下，他或她都可以承受且不受伤。这个门槛由遗传、伤病史以及身体状况决定。有些人一周跑过80公里才会受伤，而有些人仅仅跑一个晚上，就可能几个星期都缓不过来。
作为一位新手，你要选择既安排了休息日又有跑步日的训练计划。这样的话，你能有最大的机会练习跑步、培养耐力，同时将受伤的风险降到最低。如果撑过了首场比赛，感觉还不错，想来第二场，这时你便可以把精力放在怎样跑得更快上，可以在训练中增加速度练习以及各种其他的训练内容。
下面是挑选训练方案时需要考虑的一些因素。仔细阅读每一项，然后从我们所提供的训练方案（见附录D）中选出一个。你过去6周平均每周跑多少公里？别想着一开始就在跑量上有
每周跑量。个飞跃。刚开始那几周的训练不应该在前6周基础上增加超过10%。理想的状态是一星期能有4~6天用来跑步。即跑步日的安排。便如此，每星期有3天来做全马或半马的相关训练也是可以的——只要你在其他几天做交叉训练以保持心血管健康。每星期至少要预留一天完全用来休息，不做交叉训练也不慢跑，从而让身体完全恢复。这一天的休息可以让你的身体远离伤病，同时也让你能有时间照顾一下日常生活的方方面面，比如打扫卫生、跑跑腿这些训练时没时间做的事情。马拉松的最佳训练方式就是跑步。但给其他活动留有余地。是，交叉训练以及力量训练也很重要，它们可以让你保持健康，也可以让你从心理上保持对训练的新鲜感。如果你想在日程安排中加入力量练习或瑜伽、普拉提等课程，那么要选择一个跑量较低的训练方案，这样才有进行那些活动的余地。灵活地设定比赛目标
和很多跑者一样，《跑者世界》挑战赛选手皮特·吉森斯（Pete Githens）在报名参加他的首场马拉松比赛时，心里有个时间目标。他听人说过，作为新手只要好好享受跑步、努力去完成比赛就行了。但是，这位来自宾夕法尼亚州雷丁市、45岁的电脑分析员曾于2009年8月跑过一次5公里，后来又以1小时38分完成了2010年理海谷半程马拉松赛——每公里4分40秒的配速，这相当不错了。他看了一些别人的故事，又和其他选手交流了一下，于是把这场马拉松的目标设定为3小时30分——这样他就有资格报名参加波士顿马拉松赛。虽然以前从没跑过42公里这么长，“我过去跑过一些稍短的比赛，而且我的目标还从没落空过。根据这些经验，我觉得我不光能完成比赛，还能取得不错的成绩 。”他说。
在比赛那天，吉森斯猛然意识到事情有些不对。经过补给站他没取递过来的能量胶，跑了27公里就只用了一份能量胶和水。到了28.2公里处，他的腿开始抽筋，他感到头晕、无法抑制地想退出比赛。“我撞‘墙’（wall）了，”吉森斯说，“这面‘墙’压在我头上。在比赛的后半程，大部分时间我都在为自己感到遗憾、觉得要输了。直到接近终点，我才重新有了点成就感。”他的最终成绩为3小时53分，不过他依然为称自己为一名马拉松跑者而感到兴奋。“我觉得首场马拉松可以跑得很好，事实证明，这种想法是相当自负的。”他说，“对于跑马拉松的人来说，‘循序渐进’是必须遵循的准则。我没有遵循，于是现实扇了我一巴掌。”
跑者们倾向于用时间来衡量成功与否。但是，如果眼睛只盯着时间，那你可能会陷入失败的境地。一旦付出了那么多的努力可却没达到目标，你也许便会从此退出。这多令人沮丧！倒不是说首次参赛不可能达到波士顿马拉松的标准，或不可能突破4小时，只是说，设定多样化目标——而且要确保至少有一项跟时间无关，可以让你在比赛日找到某种成就感（不管发生什么）。“假如设定多样化的目标，而且有一些是你有把握能实现的，”帕蒂·芬克（Patti Finke）说，“那么你总会成功，并且渴望下一个挑战。”芬克是一位运动生理学家，他还是俄勒冈州队的教练。安比的建议Amby's Advice对于新手来说，最难的往往不是对付训练量或长距离跑，而是夏季炎热的天气以及普遍存在的不自信。有两件事我可以保证：第一，如果你能熬过训练而且身体保持相对健康，那么你就能完成比赛；第二，也更令人难以置信的是，比赛不会像你现在想象的那样糟糕。下面的内容将指导你如何设定好的比赛目标：不管你已经跑了多久、基因有多好或者坚持到底就是胜利。训练时有多专注，只要是第一次参赛，我们强烈建议，你只需集中精力做到以下几点即可：健康地站在起跑线前、坚强平安地抵达终点、享受过程以期再来。这听起来简单，但大部分人直到跑了32公里，或像吉森斯那样跑到一半，才意识到这是个多么艰巨的任务。跑完全程就是主要目标——尤其是那些刚尝试跑这么远的人，还有那些停过一段时间又重返赛道的老手。即使成绩离个人纪录（personal record，PR）还差很远，你仍然做成了一件大事——跑完21（或42）公里的路程。你应该为之感到高兴。大多数跑者说自己没那么好胜，只不过想你的比赛你做主。超越自己以前的成绩。不过，那种想和别人比较的诱惑还是很强烈。当涉及成绩、外表以及财富时，我们总是习惯于与他人比较。在跑步方面，年龄组排名和完成次序只会鼓励人们相互比较。试着忘掉别人吧！每个人在比赛日表现会怎样，这取决于他或她的训练水平、身体状况、伤病史、身体的生物力学特性、遗传、心理状态以及天气。事实上，你和其他选手之间唯一的共同点就是比赛日要跑的距离，还有当天的各项条件。“拿自己和别人比较，真的会造成过多的压力，而且还浪费时间。”布朗说，“不要用某些跟你个人生活无关的因素来定义所谓的‘成功’，而放弃自己的体验。你的目标应该非常个人化，只和你自己以及脚下的路有关。”What it takes to...我是怎样……一边接受癌症治疗，一边备战全马杰里米·多布里克（Jeremy Dobrick），38岁，纽约人金融IT从业者，有个两岁的女儿比赛经历：两场全马；个人纪录：5小时10分“挑战赛”经历：2010年多伦多半程马拉松赛
2009年末，我被诊断患有淋巴癌。一接受化疗，我便听从医生的告诫，开始节食、认真锻炼。当然，这没什么新鲜的。在化疗的第4周，我开始进行8周的“从零到5公里”训练计划。第一天，我只跑了1.6公里左右，却边跑边走地花了20分钟。等到做放疗的时候，我完全认真起来，并且报名参加了我的首场半程马拉松赛——“好生活好健康”多伦多半程马拉松赛。
我很幸运：癌症发现得早，病情预测很乐观，然而事实仍是：没有任何保证。我不知道会发生什么事情，我只知道我想陪在女儿身边、看着她长大。治疗过程有点令人压抑。每周一次的化疗、知道自己要受苦的想法以及每天早上6点坐火车去接受放疗的奔波，这些事情把我累坏了。得了癌症很难受，但并不意味着我便无能为力了，也不意味着我必须听天由命。对我来说，与命运一搏的最好的一种方式便是，出门跑一场。
尽管经常会感到疲倦，但我还是跑，这样便充满了活力。尽管有时会感到沮丧，但我还是跑，这样便有时间思考未来、思考人生的意义。当然也有不想跑的时候，但无论如何，出门跑步都是我强大的动力，并且给了我衡量进步的方法，而不只是闷坐着去数剩下的放疗周数。更不用说还有很多个早晨，我感觉自己似乎可以永远跑下去、感觉自己是这美好世界的一部分。
从身体上来说，出门跑步并不像你想的那样困难。很多成功都是精神上的，正是跑步所带来的精神益处让我度过了那些艰难的日子。我们所能做的要比自己设想的多得多。我的妻子塔玛拉（Tamara），完成了30场马拉松。她总让我明白，拥有一个正确心态是多么重要。每次我回家宣布最近又取得了什么成就——不管那个成就有多小，她总会让我有个好心情。
一天，我去见一位肿瘤专家——他的办公室在公园附近。我穿着跑步服去，之后又跑了会儿步。那天雨下得挺大，但我还是跑了。当我对妻子说，我在雨中跑步了，她回答道：“要是我，我也那么做。淋个雨是不会把你淋化的。”那个时刻，我真的觉得自己像个跑者。那种感觉好极了。训练10~16周是一段很长的时间，期间会发生很多保持弹性。事情。如果你错过了大段的训练，或者打个比方，比赛那天温度高达32℃，那改变一下目标也没什么可怕的。布朗认为，参加比赛有3种令人满意的结果：一种是“至少我跑完了”，一种是“成绩还不错”，还有一种是“哇，创纪录了”。要是你很担心自己的表现，就不要告诉别人你的目标时间，因为一旦没实现，只会增加你的压力。你不需要非得等到完成比赛、拿到奖牌才训练也要有目标。算作对自己努力付出的回馈。不妨给训练设定目标，例如完成长距离跑、完成训练计划，或是坚持每周三跑步等。在训练日志里写下你的目标，完成后做个标记。如果某天你觉得训练太难了，或怀疑自己能否跑完比赛，便拿出这张单子——上面列着你所完成的所有事项，它会告诉你：“你行的！”你能跑多快？你可以用较短距离跑的完成时间来预测较长距离跑的速度。5公里10公里半程马拉松全程马拉松17:1335:541:19:002:45:0017:4436:591:21:002:50:0018:1638:041:24:002:55:0018:4739:101:26:003:00:0019:1840:151:28:003:05:0019:5041:201:31:003:10:0020:2142:251:33:003:15:0020:5243:311:36:003:20:0021:2344:361:38:003:25:0021:5545:411:40:003:30:0022:2646:461:43:003:35:0022:5747:521:45:003:40:0023:2948:571:48:003:45:0024:3151:081:52:003:55:0025:0352:131:55:004:00:0026:0554:232:00:004:10:0026:3755:292:02:004:15:0027:3957:392:07:004:25:0028:1058:442:09:004:30:0029:131:01:002:14:004:40:001:02:29:442:16:004:45:000030:471:04:002:21:004:55:001:05:31:182:24:005:00:000032:321:07:002:28:005:10:001:08:32:522:31:005:15:000033:551:10:002:35:005:25:001:11:34:262:38:005:30:0000资料来源：Runnersworld.com/trainingcalculator。你不可能每次比赛都创造个人最好成绩，而设定成果目标。且一旦跑过了某段距离，你就知道自己能够完成。这时便需要设定不与时间挂钩的目标，这些目标反映的是你在当前环境下所能付出的最大努力。“要确保你的成果目标是可衡量的，这样你可以判断目标是否达成。”布朗说道。容易受伤的人可以将目标设定为健康地站在起跑线前；新手的目标可能就是努力跑过、而不是走过一段山路。你可能想力争创造个人纪录或全设定切合实际的时间目标。年最快成绩，不过这些目标都需要持续的训练、理想的天气条件再加上绝佳的身体状况。
想要设定一个可达成的时间目标，可以参照速度换算表（见第12页），用你较短距离的跑步成绩推算一下。它可以反映目标比赛的实际完成状况——根据你当前的健康状况。此换算表仅供参考，不能把它作为绝对真理。要知道，换算表并没算上你的压力水平、训练时间、伤病史，或是训练途中的一场暴风雪这样的恶劣天气。上面的每个因素都可能严重影响你在训练和比赛日的表现。如何着装
跑步的一大好处是它不需要什么豪华装备。不过，要是你大热天穿着棉T恤跑过步，就会明白一件好衣服能带来多么大的差别。在几件必需品上花些钱，来保持舒适感、避免损伤，这样做一定会给你带来好处，可以让你开心地跑上几百公里。鞋类
并不一定非得要一双新跑鞋，但是，一双合适的跑鞋有助于预防损伤。最好每跑480~800公里更换一双。如果你较胖或习惯脚后跟着地，那么你的更换频率可能要更勤。最好去跑步用品专卖店（可以登录runnersworld.com/storefinder寻找一家），那里的销售人员可以根据你的步态帮你挑选一双能提供足够支撑的跑鞋。在一双鞋上花90~140美元你可能觉得有点多，不过要是受了伤，去医院或上班请假的成本可要比这高多了。买鞋前，请一定要上《跑者世界》网站，用“跑鞋查找器”查查什么样的鞋最适合你（runnersworld.com/shoeadvisor）。
下面是一些买鞋的小贴士：每次去买新鞋前一定要量量脚的尺寸。双脚会随时•量尺寸。间而变化，穿这双合适，穿那双可能就不合适。另外，要在一天当中晚些时候量，那时候脚最大。很多人最后选的鞋要比平时穿的大半码，这样可以在跑步时给脚部弯曲和趾头前移提供足够的空间。两脚穿鞋站立时，一定要确保鞋尖和最长的脚趾头顶端之间有一拇指甲宽的间隙。试穿时两只脚都要试，而且要试跑一下——绕着商店、在跑步机上或是在人行道上都行。 去买鞋时，随身带上你还在用的鞋、袜•带上还在穿的东西。子和鞋垫。这样可以真实地评价一双新鞋有多合脚。 和跑步的人一样，跑完步后鞋也需要恢复；理想情•换着穿。况下，它们需要休息24小时。如果你跑了一晚上，第二天中午又跑，鞋子的缓冲效果虽然没什么损失，但它们所提供的保护已不像恢复一整天之后的鞋子那样多了。生活已经够复杂了，就别在担心鞋子是否完全恢复上费心了，所以你还是考虑换另一双吧。这样你可以随时有鞋穿。买到一双新鞋之后，要穿上它进行一些短距离、轻•要磨合。松的试跑，以确认合脚度；然后才能穿着它们上跑道进行长距离跑。假如稍微有点不合脚，导致起水泡、脚疼，那你可以马上回家换鞋。任何一双新鞋，一定要试跑至少8~10次或30公里，才能穿着去比赛。最近几年，极简跑鞋非常流行。支持者•不要改变得太突然。们声称这种鞋有助于增强脚部肌肉、实现健康运动；还有人说这种鞋会导致损伤。不过有一点我们很肯定：最好不要匆忙换鞋。那样会给身体带来生物力学方面的变化，而这种变化可能意味着伤害。如果确实想换，那要慢慢来。先穿着新鞋围着房子跑跑，或出去慢跑一小段，然后再进行长距离跑。在习惯穿着新鞋训练之前，要继续穿旧鞋长跑。成功案例WHAT WORKS 购物疗法玛丽·帕特·科米尔（Mary-Pat Cormier），40岁；4个孩子；两场全马；个人纪录：3小时59分研究、购买一双新鞋也可为跑步提供强大的动力（更不用说还有乐趣）。一旦花90~140美元买了双鞋，你就会想穿上它们，一刻都不想离脚。我一年至少要添置一件新装备。这个圣诞节，婆婆给我买了一件乐斯菲斯的运动夹克。我从来不敢给自己买这么贵的夹克。我太喜欢了。虽然那个月的天气不适合穿夹克，但我还是每个周末都出去跑步，一次没落——只为能穿上我的夹克。衣物保养
如果舍得在高品质跑步服上花钱，那么你肯定希望能穿得久一些。下面的一些小窍门可以为你提供这方面的帮助。 专业T恤和短裤要用冷水、少量洗涤，并自少量、冷水洗涤。然风干。对于大多数衬衫来说，吸汗特性已是面料纺织结构的一部分，故不会褪色，所以不需要深浅色分开洗——只要一起扔进洗衣机，然后设定为冷水洗涤即可。不要把洗衣机塞满，洗衣量要少，这样可以有更多的水在衣物间来回穿梭，洗得也更干净。 洗涤跑步衣物时要用运动洗涤剂，如Nikwax公司的内层除臭。衣物洗涤剂（Basewash）、格兰杰（Granger）公司的G型清洗剂（G-Wash Cleaner），或是企鹅（Penguin）公司的运动洗涤剂（Sport-Wash）。这些洗涤剂可以除臭，让你的衣物不再难闻。专业T恤所用的合成纤维面料在设计上适合风干。慢慢晾干。这种织物带有导汗槽，可以将汗水从皮肤上吸走，排到面料的外表面，然后蒸发。要是你想穿得久一些，就不要把它们放进烘干机，因为里面过多的热量会把臭味烘进织物中。此外，不要使用柔顺剂——它会在衣物上留下一层涂层，会阻碍衣服的排汗功能。 如果来不及洗短裤、短裙，不要把给衣服“呼吸”的空间。它们揉成一团——等它们稍微干一点再扔进洗衣篮里。皮肤出汗后，上面的污垢、油渍以及细菌渗透进织物内，会导致合成纤维衣物失去“呼吸”与排汗能力。汗津津的衬衫是产生异味的细菌滋生的温床，因此，脱下后立即用冷水洗涤或展开晾干都可以阻止微生物的滋生。让你的文胸休息一下。不跑步时让你的文胸休息至少24小时，通过这种方式，文胸材质在清洗之后有时间恢复原来的形状。 和旧的羊毛衫不同，不管你洗什么衣服，不要软化羊毛织物。美利奴羊毛材质的袜子都可以扔进去一起洗，烘干时也不用担心会缩水。此外，跑完步可以把它们放在包里好几天，因为羊毛不吸附细菌，也不像合成纤维那样会有味道。但是，清洗时一定不要用液体柔顺剂，因为它们会在羊毛上形成一层物质，使羊毛的除臭、除湿能力减弱。同样道理，也不要用柔顺片。 对于大部分传统的鞋类来说，在洗衣机里转鞋类不要机洗。一遭，污垢洗掉了，鞋的弹性也洗没了。这是因为鞋的中底泡在水里超过一定时间，就会使缓冲泡沫的孔壁破裂，以致鞋底变硬。服装和其他装备
你不需要“倾家荡产”买一柜子全新的跑步套装，但买一些专用袜子、衬衫、裤子、短裤等你不会后悔。所有这些都有助于你将汗液从皮肤排走。它们重量轻、柔软而且不摩擦皮肤；夏天可以让你保持清爽，冬天则可以保温。它们会让你的跑步生活大为不同。下列基本用品是每个新手都需要的：更注重时尚的跑者不需要为功能而舍弃时专业衬衫和短裤。尚了。服装制造商们现在为女性（当然还有男性）提供的跑步装备既有良好的运动性能，看起来又还不错。选择尼龙、羊毛、莱卡以及酷美丝材质的袜子。袜子。夏天时，戴个帽子可以防止太阳直射眼睛；气温超高的帽子。时候，空顶的遮阳帽要比一般帽子更凉快。冬天时，戴个遮住耳朵的保暖帽可以对付寒冷、刮风的天气。不要穿棉质内衣裤——它们会大量吸汗导致无法保温，内衣裤。而且摩擦皮肤。穿了短裤的，因为里面有内衬，你可以不穿内裤——这纯属个人偏好。要是短裤或长裤里没有内衬，最好穿上羊毛或合成纤维的内衣，这样可以起到你所需的保温、支撑功能。每个女性跑者都需要一个合适的跑步文胸——合身、跑步文胸。支撑良好、排汗而且不摩擦皮肤。最佳的做法是尝试一系列不同的品牌和款式，从而找到最完美的那个。某些时候你必须在没有太阳的清晨或晚上跑步，因反光装备。此佩戴一些照明和提醒的装备是很重要的。最好的选择是一只手电筒或头灯。这样，开车的人既能看到光亮，也能注意到有物体在移动，会意识到是有人在跑步。最起码，要穿一件反光背心，或佩戴一个亮度大的红色LED闪光灯。首先，你需要知道跑了多久。任何一款带计时功能的手手表。表都行。随着你的进步，你可能会需要一个心率监测器或GPS手表，从而知道速度、距离、配速以及心率。市场上有很多这种工具，从简单到功能复杂的都有。其中有些可以记录卡路里燃烧量，还有些整合了计步器，可以测量距离和节奏，从而改善跑步的效率和形态。
有的跑者和教练认为这些工具对训练的成功至关重要，而有的人不用这些也跑出了不错的成绩。不过，这些工具当然能给新手和高级跑者都带来一些好处：它们可以反映跑者的用力程度，从而避免在轻松日强度过大（这样容易受伤），或在高强度训练日过得太轻松（这样达不到目的）。这些说法很有价值，能够帮助你实现突破，或者避免重复犯同样的错误。
除此之外，手表上显示的内容还可以给你提供动力。在进行30公里跑时，看着上面的里程不断增加，即使再累你都会坚持跑下去。有个可以记录跑步行踪的工具，你就可以放心地探索陌生地域，不用老按原来的路线跑了。很多工具还允许把数据上传到一个训练日志上去（如runnersworld. com/personaltrainer），这样，你可以跟踪自己一段时间的进步、观察出其中的趋势。举个例子，开始的时候，每公里7分30秒的配速下的心率可能是每分钟170下。训练一段时间之后，同样配速下的心率可能降为每分钟160下。这就说明你更健壮了，因为你在同样配速下跑得更省力。有的人认为这些工具对新手来说很理想，因为新手容易跑得太猛、太快，而且容易气馁或受伤。INSIDE RUNNER’S WORLD 《跑者世界》编辑如是说布莱恩·萨宾（Brian Sabin），32岁，资深多媒体编辑，宾夕法尼亚州伯利恒人经验教训：跑步短裤效果惊人。跑步＋拳击或篮球短裤＝痛苦，痛得让你“担心子孙后代”。
那天，在罗代尔能量中心，我正在跑步机上进行10公里跑，结果裤脚摆动得糟透了。而摩擦呢？简直无法忍受。这两种情况是慢慢出现的，开始时感觉有什么东西偏掉了。随着里程增加，这种感觉越来越强，直到腿上出现了一道道生疼的红印子。我慢慢从跑步机上下来。这时，巴德 · 科茨（Budd Coates）看到了我——他是罗代尔负责员工健身与健康的高级主管。他向我介绍了一种产品，这种产品可以拯救我的生命（还有我的子孙们）——带内衬的跑步短裤。很久以来，我一直嘲笑这种短裤。但是，它们却可以让你少受摩擦、红肿之苦，而且里面的内衬还可以让你的“命根子”不至于挤来挤去。从那以后，我就一直穿这种短裤跑步。经常遇到的问题跑马拉松危险吗？
对于那些相信“跑步让我们更健康”的人来说，过去的几年是段不幸的日子。2007年，28岁的瑞恩·谢伊（Ryan Shay）死于在中央公园举行的美国奥运会男子马拉松选拔赛上。他是一名世界顶级马拉松运动员，却在比赛中死于心力衰竭。当然，典型的案例还有吉姆·菲克斯（Jim Fixx）。1977年，他所写的畅销书《跑步全书》（The Complete Book of Running）开启了当时的跑步热，而他却在1984年死于心脏病发作，年仅52岁。
这些事例常常比冠军们更能吸引人们的注意。而且，人们总会有这样的疑问：如果说跑步是项健康的运动，为什么总有人猝死？
研究表明：身体最健康的人群，他们的心脏病死亡率要比最不健康的人群低30%~50%；同时，他们患中风、糖尿病、高血压以及癌症的可能性要小得多，而且得类似阿尔茨海默症这样的疾病的风险也较低。有疑问，查一查心脏病发作的先兆不总是典型的胸闷或左下臂疼痛。你可能会感觉：● 右臂疼痛；● 消化不良；● 持续的不舒服感或呼吸困难；● 同样活动强度后，身体比平时乏力得多。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]