作者：关永年
出版社：湖北科学技术出版社
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关永年专辑：太极内功养生术试读：
總序
中華民族，歷來文武并重，“乃武乃文”（《書·大禹謨》）。最初建立國家，都是以武來完成的。周武王於牧野誓師，號令：“稱爾戈，比爾干，立爾矛。”滅掉暴君商紂，立即“歸馬於華山之陽，放牛於桃林之野”。（《書·武成》）春秋宣公十二年，楚敗晉師於邲，楚子明確地指 出：“夫文，止戈爲武。”接着進一步指出：“夫武，禁暴、戢兵、保大、定功、安民、和衆、豐財者也。”也就是“武有七德”的説法。武，不可一日廢，但决不提倡“耀武觀兵。”
古代教學，也是文武并重。《周禮·地官司徒·保氏》：“保氏掌諫王惡;而養國子以道，乃教之六藝。”其中“射”與“御”，即着眼於培育國防人才。《文獻通考·選舉考·武舉》：“漢興，六郡良家子，選給羽林期門，以材力爲官，名將多出焉。”《事物紀原·學校貢舉部·武舉》：“《唐會要》曰：‘長安三年正月十七日，詔天下諸州，宣教武藝，每年準明經進士，貢舉例送，此武舉之始也。’”漢、唐以後，歷代相沿。雖有起落，并未中止。
當然，今天的武術運動，只是整個體育事業中的一個組成部分。由於時代的推移，它的作用，應當賦予新的内容。在增强全民體質、提高世界武術運動水平的前提下， 挖掘整理傳統套路和鍛煉方法;研討修身養性、攻防技擊等有效成果，以之公諸同好，作他山之助。
本叢書基於上述目的，分輯陸續出版。舉凡各門派有代表性之拳、械具鮮明特色者，兼收并蓄，百花齊放，四海一家，無分軒輊。“天行健，君子以自强不息。”願八方風動，我武維揚。《中華武術大觀》編委會
序篇
一、太極内功養生術的特點
太極内功養生術，是在集柔術、太極拳和養氣功之長的基礎上，不斷豐富、發展起來的。它是太極棒、太極球和太極内功養生拳的總稱。
太極内功養生術是以先師的太極柔術作爲基礎的。但在後來的功理、功法的發展和形成中，運用了陰陽五行學説和中醫經絡理論，并廣泛吸取了各内家拳術之長。因此，它明顯具有以疏通經絡，調和氣血，使人體自我調節生理機能得到充分發揮，從而調整機體内在由於身心失調引起的不平衡狀態，以達到强身健體的目的這一般氣功所具有的特點;同時還具有“借力”，以“四兩撥千斤”等内家拳術的防守之術。
太極内功養生術的動作，始終要求“柔和平穩”“舒展自然”，通過做柔和緩慢的動作，誘導人較快入静，即“外動而内静”。但内静之後要使人的内三寶（精、氣、神）不致散亂，而必須順勢移意於丹田中，這是該術中比較典型的特點。
太極内功養生術着重於内養，防病健體。因此，講求“氣由神運，意在力行，勁隨脈走”，以求舒筋活絡，行血理氣。長期堅持對中樞神經系統、呼吸、消化和心血管系統、骨骼肌肉等器官有良好的作用。由於是以意識引導動作并配以均匀深沉的呼吸，練後，周身血脈流通而不氣喘，身心舒適，精神焕發。因而對高血壓、心臟病、神經衰弱、胃潰瘍、風濕骨痛、腰腎病等都有一定作用。經過多少人次體驗，皆獲得了較好的健體、養身效果。正如趙中道大師養生口訣所述：“一意清静日常歡，六福和合自安然，丹田有寶休多問，處境無心得延年。”被譽爲東方長壽之瑰寶。
總之，太極内功養生術是一種結構嚴謹，動作柔和平穩，意識動作統一，養生、防身兼備，側重於養生，且得到廣大演練者證實其養生效果較明顯的風格獨特的養生術。
二、太極内功養生術淵源簡述
趙中道師原名宗潘，字憲章，終生從事太極内功亦稱太極柔術的研究、鍛煉和傳授。以太極棒（太極棒原名“乾坤尺”“乾坤寶尺”“定心針”）功和球功（單雙木及石球）爲主，專練先天之氣。先師生於公元1843年，卒於1963年，享年119歲，無疾而終。
先師生前傳授了幾十年的古老健身術，世居東北瀋陽市新民縣。早在20世纪20年代，就著書介紹該功法。如《太極柔術説明書》（關東印書館，1928年出版）（圖一）和《太極柔術簡略説明書》（太歲乙亥年出版）以及《柔術簡章》等。
清初，先師之先祖被封正紅旗，賜姓依爾恩覺羅氏。此家族以武功馳名關外。六十多年前，庚子義和團運動中，社會變亂，不法之徒趁機騷擾，先師奮起保衛地方，常以太極内功（霑、連、粘、隨，引進落空）之功交手取勝。凡對方感覺似挨非挨之際，實已騰空傾身而出，或數十步之外，或丈餘之遠，只覺身飛如雪花之飄，毫無痛楚。此乃太極内勁發放人之遠勁。若欲致敵以内傷，則取鬆中的“抖彈”勁，此勁如放電之勢，穿透能力頗强。
先師出生之際，正值鴉片戰争以後，國人被誣爲“東亞病夫”之時。先師慨然以强國必先强身之旨，立志鑽研“太極内功”健身之術。
先師身高1．78米，面色潤澤，兩目炯炯有神。坐如銅鐘在地，立如老鬆參天。話聲洪亮，内氣充盈。鼓蕩可使腹堅如鋼，亦可使腹鬆如棉。年逾九十餘歲，仍然耳聰目明，牙齒堅固。身輕似燕，健步若飛。因而被衆人稱之“趙飛腿”。除專攻太極内功——棒、球等先天氣功之法外，又練“二人合掌運動”，以霑、連、粘、隨内功之勁，剛柔相濟，步靈勁整，閃戰騰挪，變化無窮而神妙莫測。
先師在北京寓居多年，并以此内功之術而聞名於京城内外，近二十年來則又聞名於香港等地。1954年開始，在京正式成立“太極柔術健身社”，傳其術，治病救人，得愈者數以萬計，貢獻甚大。
永年於1953年助先師辦社，同時，拜爲門下，研習此功。
1957年黄緑野（號緑樹）老先生患病，雖經各大醫院名醫多方治療，毫無起色。黄老當時年近七旬，入社練功半年，諸病得消，身體轉弱爲强。後來與永年商榷，著書立説，因而編有《太極棒練習》及《太極棒療養法》等書問世。從此，太極棒之名始張。
永年助趙先師辦社之前，永年祖父與形意單刀李存義高足李文亭（字星階）曾於1928年通過天津中華武士會結爲良友，親如一家。父及二、四叔父均叩拜爲門下，習形意及孫式開合太極拳。永年既承家學，并得師伯李春華[字春白，號敦素，爲李星階之子，孫福全（禄堂）老先生之高足]指點，習練甚勤，先後共三十五年。繼而創編拳式，拳式定名爲“太極内功養生拳”，近年在北京廣爲傳練。
三、演練的基本要求
因動致静，是太極内功練功特點。本功在於練先天之氣，使其收斂（“先天之氣”係指胎兒在母體中所獲得的賴以生存之氣）。
嬰兒落地即開始後天飲食營養，肺臟開始呼吸换氣，吐故納新，完成内外氣體的交换。使後天之氣和養份與先天之氣互爲其根，構成“氣化”，作用於機體中。以先天之氣爲動力，推動着後天之氣的化生，自動補益於先天，促進身體之發育成長。“氣”是一種無形質而有感覺的生理現象。練先天氣功也屬於無形質的，只有以意“呼”和以意“吸”始能體驗之（即：心意呼吸）。它是“心意與内功”相互作用的結果。正如拳論説：“吸爲合爲蓄，吸則自然提得起。呼爲開爲放，呼則自然沉得下。”（即：動爲開爲發爲放爲呼，静爲合爲收爲蓄爲吸。）“拿住丹田練内功，離開丹田練不成”，乃心意呼吸與丹田之關係。本著所有身勢之運動，不外乎前後和升降之運式。在向前探進身時，其内氣自命門穴（後丹田）呼向前丹田（臍内穴）而促身勢向前作動。身勢向後則與此相反，當内氣自前丹田吸向命門穴時，即促引身勢向後作動。丹田似氣球，當身勢降坐之時，其球下移而致勢降，而在身勢升起時則必然球亦上升。上至百會，下至湧泉，高不逾中脘，低不逾會陰。就其演練要求是無極而太極。先師有無極、太極圖及歌訣傳於後：無極歌訣無形無像無紛拏，一片神行至道誇，參透虚無根蒂固，混混沌沌樂無涯。太極歌訣太極原從無極生，混元一氣感斯通，先天逆運隨機變，萬像包羅一理中。圖三 無極圖圖四 太極圖
兩圖均爲“圓形”，即説行功走架無不含其圓活之趣，忌滯澀及凸凹，活似車輪，主宰於腰而自如。按機體氣血運行而言，則以意助氣，氣動血行，循環無間。動則陽，静則陰，動静無端，陰陽相依，陰降陽升，生化萬物，心爲火宜下，腎屬水宜升，心腎交融，陰陽合一，方得“太極”之理。
今練之，需在意：
以臍爲中心，上虚下實，降濁（陰）升清（陽），體内陰陽相合，心腎交融，水火相濟，其息自調。復以意氣之功爲動源而形成拳勢之運勁。其拳勢舒展嚴謹，明剛暗柔，柔中寓剛，快慢相兼，虚實分明，中正圓滿，靈活勁整，陰陽交變。它隨心意而開合運動，切勿强求身法，務以中正安舒爲準則。練拳式之初，首習棒、球功數月，而後轉行拳式套路，則如車入軌道而行，自然圓活。
棒·球篇
一、太極棒、球的製作
取料：楊柳木、榆木、棗木、花椒木等均可。
尺寸：太極棒之長度25~35厘米，直徑5~7厘米，中有球三。
太極球，取料同上，也可以以石制成，其直徑均爲20厘米。
製作：均由車工車制而成。圖五 太極棒圖六 太極球
二、太極棒功
（一）平站洞功
洞——意爲空洞。利用棒的重量求得機體“放鬆”（練時有感覺），乃是術之首功。通過此功法，可將後天之拙（濁）力抛掉。行者可體驗到：由滯動轉化爲“活似車輪”之動。如生銹之輪加油使其潤滑。（1）姿勢：中正站立，兩足分開，稍寬於肩，屈膝鬆腰下勁，中脘微内收，氣息自下。（2）方法：兩掌勞宫穴相對棒如夾扣，置於胸前（圖七）。向前下方斜行放勁，如抛放其物體，至兩胳膊近直時而微停其運動（圖八）。再返動，一股勁向上提至原圖七處。如此放、提而形成運動。唯上提速度比下放速度稍慢。（3）速度：每分鐘40~50次。（4）時間：每次2~10分鐘。（5）停功：停功前，把運動的速度作適當降低以至停歇，其後散步徐行。圖七 練習太極棒時置棒於胸前圖八 練習太極棒時置棒於腹前，名“洞功”
（二）平站抖功
抖——機體全然放鬆抖動，全身内外無一不動，特别是腹間有震動感。此功有如電療及按摩術之效能。（1）姿勢同圖八“洞功”站法（圖九）。（2）方法：兩掌相對扣捧同前“洞功”。置放臍前，約20厘米，向前下斜行（與身成45°角）發鬆中的“抖彈”之内勁（初習者不易爲力，久之自現），其動幅只在3~6厘米之間。（3）速度：每分鐘抖動60~100次，視體之强弱而增减。（4）時間：每次一般5~10分鐘，不倦可達15分鐘。（5）要訣：抖動棒尺斂心神，運行抖功在内勁。洞功熟後加練抖，勿使過勞量力行。抖動可使周天通，内氣虚者宜慎用。圖九 “洞功”站法
（三）平坐抖功
在身體條件或氣質較虚不便從事站練者，可以此取代之，其效如常（功效在於内静，而不在於形）。（1）姿勢：端坐正身，鬆腰背和腹部，含胸，鬆肩，
沉肘;内氣自下，全身有下沉感;膝、胯關節屈曲稍大於90°，分足與肩稍寬而平踏於地，扣棒於大腿之上，以静待動（圖十）。（2）方法：將棒水平提升離腿，距臍下腹部12厘米許，隨即按“平站抖功”之法練。（3）速度：每分鐘抖動60~100次，視體之强弱而增减。（4）時間：同“平站抖功”。還可動静兼行，以延時練静坐之功，或復操前之狀。（5）要訣：同“平站抖功”。亦可先取平坐之式，而操練洞功後轉練此功。圖十 平坐抖功
（四）弓箭定步站抖功
在分清“體”陰陽虚實之際，可做下肢雙重之式，但其勁應由内换，或以後還自下而蓄勁於上，節節貫串。（1）姿勢：平站，任意伸前一足（左右可交替），使兩足相距25厘米左右，坐勁於後足呈三七步;端坐正身（圖十一）。（2）方法：同“平坐抖功”或“平站抖功”之法。（3）速度：每分鐘60~100次，視體之强弱而增减。（4）時間：左右换步爲同一單位時間。（5）要訣：同前。圖十一 弓箭定步站抖功
（五）弓箭起落步轉功
在前弓箭定步站式之步型的基礎上操練下肢虚實交變之法，使身體前後移位（動），取“轉動”可培養太極之内勁，綿綿之動，上下前後相呼應。（1）姿勢：前弓箭定步，兩足前後再放大至約距55厘米。（2）方法：兩掌扣捧，自臍向前上劃弧1/4圈，同時以後足蹬勁而蓄作於全身，其棒隨之而出，重心偏於前（圖十二）。續之，轉棒至胸前勿停，其身同時後坐并由後足負重，前足尖自然提起，勢停意不斷，棒續向内下轉至臍前（圖十三）。（3）要訣：在於柔化機體;疏導氣血;柔中含剛，動如車輪之勢，勢停意不斷。圖十二 弓箭起落步轉功一圖十三 弓箭起落步轉功二
（六）太極開合功
太極開合功，爲徒手之運動法。身勢與步型均同於弓箭起落步。上身隨足之起落而向前弓探和向後移坐。進即爲退，退即爲進，上下相隨，内外兼顧，開合有致，運掌不空，内外相合，陰陽至爲其根，落實交變，爲運行太極内勁方法之一。（1）姿勢：依弓箭定步式做起點，身向前探，兩掌虎口相對，自腹部向前上方劃弧，高與肩平，重心於前而成踩勁，後脚帶蹬勁而不空（圖十四）;繼之，向後回坐，兩掌并於目前，隨向下回歸（圖十五）。（2）方法：一合一開，身勢隨之起落而進而退，左右脚交替進行。圖十四 太極開合功一圖十五 太極開合功二
（七）太極五弓樁
太極五弓樁，是内外皆静的功法。這裏所説的五弓，即是指兩腿（兩張弓）、身（一張弓）、兩臂（兩張弓）這五張弓。（1）姿勢：兩足平分與肩同寬，屈膝下坐如騎馬，含胸拔背，兩臂環抱，兩掌握空拳有如控物，全身蓄勁似彈簧，雙足立地如生根（圖十六）。（2）方法：以上姿勢入静，且在静中以意念找其勁。圖十六 太極五弓樁
（八）收功
練動静氣功，均以中丹田爲主。當練至丹田有“滿”的感覺時，即可加練收功之法。
在練收功時，有自丹田散發於四肢之氣，止功時，可將其收斂於丹田。初習階段無氣感時，則可免做，但要通過定静片刻——暗示於丹田中，久後自有益處。方法如下：（1）收功時，暗示丹田之氣，按順時針方向，由小而大轉36圈;然後由大而小反轉24圈。（2）女子操作與上轉向相反，但無論男女均須緩緩從事，圓轉自如，其後散步徐行。
三、太極球功
揉球功者，有單、雙木球及石球揉動之操練法。其特點猶如太極推手之功用。可擇單球與推手懂勁之功而并舉，久之妙境自得（圖十七）。圖十七 太極球功（1）姿勢：同“太極開合式”之姿勢。（2）方法：兩手展掌以指掌扶球頂或兩側;左脚在前，右脚在後，扶動太極球以逆時針方向轉動。左右脚前後换步後，球的轉向也隨之變反。（3）要訣：
太極球轉心意隨，内勁運行促球轉；
沾連粘隨意如膝，周身上下緊相連；
圓轉自如似推手，閃戰騰挪貴在神；
揉之既久得妙境，益壽延年不老春。圖十八 太極球功注：依單木球之法，照操石球之功，其法相同，唯身勢要下些（圖十八）。太極球的收式方法與太極棒收功方法相同。
四、注意事項
這裏所講到的注意事項，是練該功者必須注意，而且應該特别引起重視的問題。
了解了太極内功養生術的基本理論和方法後，我們知道該功講求意識、動作統一，“意由神運”“勁隨脈走”，練後對經絡、臟腑、内循環和神經系統有着明顯的影響，不遵循規律，同樣會像練氣功樣出現偏差。爲了能順利地練好該功，故特提出注意事項如下：（1）練功地點不管是在室内還是室外，均應盡量選擇空氣比較新鮮、環境比較安静的地方，同時又要注意不要當風。（2）練功時間，以每日早晨和夜晚各練一次爲宜，時間充裕，午睡後加練一次更佳。這裏特别强調的是要持之以恒，每日堅持。（3）練功前要做好準備工作：寬衣解帶，以利氣機通暢運行;功前幾分鐘停止緊張的體力和腦力活動，穩定情緒。宜飲適量的開水，以暖其身，稀釋血液。（4）注意邊修邊積氣，以積氣爲主。但呼吸又要任其自然。不主張做後天調息功，久之息自調。（5）“意守丹田”要順其自然，似有意，似無意。意重則着像，無意則落空。（6）過飢過飽勿練功，飯後15分鐘即可練功。（7）患急病時，閃電雷鳴時勿行功，心有要事待辦勿行功。（8）練功期間，禁房事一百日。（9）練功稍久，會出現一些異常反應，如全身或局部發熱，微癢似蟲爬，四肢力增。這些是“静極生動”的表現，是一種正常現象。遇此景勿驚慮，無遇者勿追求，定心行動。
拳式篇
一、太極内功養生拳譜
1.無極式 2.太極式 3.起掤
4.落按 5.轉腰採 6.童子握拳挒
7.展掌 8.護心式 9.推窗望月
10.斜合掌 11.斜展掌 12.劈山式
13.劈山後坐 14.童子抱瓶 15.擠手①
16.擠手② 17.懶扎衣① 18.懶扎衣②
19.懶扎衣③ 20.懶扎衣④ 21.十字手
22.開手 23.合手 24.横合掌
25.單鞭 26.提手上式① 27.提手上式②
28.白鶴亮翅① 29.白鶴亮翅② 30.開手
31.合手 32.左展掌 33.右展掌
34.左摟膝拗步① 35.左摟膝拗步② 36.獅子滚球①
37.獅子滚球② 38.獅子滚球③ 39.進步搬攔捶①
40.進步搬攔捶② 41.如封似閉 42.抱虎歸山
43.右伏虎 44.十字手 45.開手
46.合手 47.右展掌 48.右摟膝拗步①
49.右摟膝拗步② 50.手揮琵琶 51.擠手①
52.擠手② 53.懶扎衣① 54.懶扎衣②
55.懶扎衣③ 56.懶扎衣④ 57.十字手
58.開手 59.合手 60.横合手
61.單鞭 62.握右拳左擊 63.退步靠劈掌
64.换式 65.右式倒攆猴① 66.右式倒攆猴②
67.左式倒攆猴① 68.左式倒攆猴② 69.提手抱
70.白鶴亮翅 71.開手 72.合手
73.左展掌 74.右展掌 75.左摟膝拗步①
76.左摟膝拗步② 77.獅子滚球 78.弓探式
79.右手展翅 80.海底針 81.三通背
82.翻身三通背 83.猛虎坐洞 84.進跟步十字拳
85.金鷄獨立 86.雙合掌推進 87.望眉展甲
88.十字手 89.開手 90.合手
91.横合掌 92.單鞭 93.雲手①
94.雲手② 95.雲手③ 96.右掩肘
97.左掩肘 98.側身十字手 99.右蹬脚
100.左蹬脚 101.偏左轉身 102.側身左蹬脚
103.左顧 104.右盼 105.栽捶
106.翻身撇身捶 107.撤步高探馬 108.扭步撮掌
109.懷中抱月 110.單起脚 111.退步靠踏掌
112.退步抹掌 113.披身伏虎① 114.披身伏虎②
115.左開飛蹬脚 116.右轉身① 117.右轉身②
118.右開飛蹬脚 119.拗步右顧 120.進步搬攔捶①
121.進步搬攔捶② 122.如封似閉 123.抱虎歸山
124.右伏虎 125.十字手 126.開手
127.合手 128.右展掌 129.右摟膝拗步①
130.右摟膝拗步② 131.手揮琵琶 132.擠手①
133.擠手② 134.懶扎衣① 135.懶扎衣②
136.懶扎衣③ 137.懶扎衣④ 138.斜位開手
139.斜位合手 140.斜位十字手 141.斜單鞭
142.退步左劈掌 143.退步右劈掌 144.右後轉身
145.野馬分鬃 146.轉身童子抱瓶 147.右拗步採挒
148.懶龍右卧道 149.左拗步採挒 150.懶龍左卧道
151.懶龍鑽天 152.左玉女穿梭 153.玉女轉身
154.右玉女穿梭 155.横裹穿掌 156.左玉女穿梭
157.玉女轉身 158.右玉女穿梭 159.退步掩襠捶
160.横向翻肘 161.雲手① 162.雲手②
163.雲手③ 164.雲手下式 165.左金鷄獨立
166.右金鷄獨立 167.换式 168.右式倒攆猴①
169.右式倒攆猴② 170.左式倒攆猴① 171.左式倒攆猴②
172.提手抱 173.白鶴亮翅 174.開手
175.合手 176.左展掌 177.右展掌
178.左摟膝拗步① 179.左摟膝拗步② 180.獅子滚球
181.弓探式 182.右手展翅 183.海底針
184.三通背 185.翻身三通背 186.猛虎坐洞
187.進跟步十字拳 188.金鷄獨立 189.雙合掌推進
190.望眉展甲 191.十字手 192.開手
193.合手 194.横合掌 195.單鞭
196.雲手① 197.雲手② 198.雲手③
199.右掩肘 200.扣掌抖彈 201.向右擂左掌
202.扣步抱球 203.右轉身扣合掌 204.十字擺蓮腿
205.十字落腿 206.進步指襠捶 207.躍身抖彈捶
208.白蛇吐信① 209.白蛇吐信② 210.白蛇吐信③
211.虎坐洞 212.虎出洞 213.擠手①
214.擠手② 215.懶扎衣① 216.懶扎衣②
217.懶扎衣③ 218.懶扎衣④ 219.十字手
220.開手 221.合手 222.横合掌
223.單鞭 224.雲手① 225.雲手②
226.雲手③ 227.掌下藏右捶 228.馬蹄進右捶
229.掌下藏左捶 230.馬蹄進左捶 231.掛中拳①
232.掛中拳② 233.下勢按 234.斜飛勢
235.扣提雙掌 236.下勢撩握拳 237.下勢獨立撩
238.上步七星 239.下步跨虎 240.右轉角擺蓮①
241.右轉角擺蓮② 242.轉角擺蓮落步 243.雙風貫耳
244.彎弓射虎 245.雙撞捶 246.回身
247.陰陽混一 248.無極還原
二、太極內功養身拳路線圖
三、太極内功養生拳動作圖解
爲了方便讀者查對拳式方向，把圖照中姿勢的方向假定爲：面向讀者等於向南，背向讀者等於向北，面向讀者右面等於向東，面向讀者的左面等於向西（圖二十三）。圖二十三 太極内功養生拳動作方向
當讀者練習純熟後可依場地形狀任選方向，不一定把無極式從面南站立開始。
1、無極式
面向南方，自然站立;兩足平行，足尖向前，足距一拳。目向前平視（圖1）。
要點：兩臂微鬆、下垂，頦微内含，頭正，頂懸，凝神静氣。
2、太極式
重心移於右脚，左脚向左緩緩横展，稍寬於肩;鬆腰胯，膝微屈，氣沉丹田。仍平視前方（圖2）。
要點：頭頸正直，下頦微向後收，勿挺胸和收腹。
3、起掤
續以“太極丹田功”爲運動之基，以意領氣下行於兩足涌泉穴至極返上，經中丹田傳兩臂自下向前上弧形慢慢舉起，與肩同寬同高。目視正南（圖3）。
要點：兩肩下沉，兩肘鬆垂，十指微屈坐腕，雙掌背如承物狀。
4、落按
上體正直，屈膝坐胯，兩腿慢慢下蹲，兩臂下落自然帶動兩掌向下按至腹前，兩掌虎口相距同肩寬。目向前平視（圖4）。
要點：屈膝鬆腰，臀部不可凸出，身體重心在兩腿中間。兩臂下落和身體下蹲動作一致。
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