作者：保罗·威德
出版社：北京科学技术出版社
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囚徒健身2：用古老的智慧成就再无弱点的不败身躯试读：
序言
殊途同归布鲁克斯·库比克（Brooks Kubik）在写过数十本有关力量训练的著作与训练教程，还有数以百计的训练方面的文章之后，我才敢轻松接受给他人著作撰写简短序言的任务。说到这本书，保罗·威德做了重体力活，撰写了200多页书稿，我就偷偷懒，聊赘数言。
保罗让我为本书作序，令我很惊讶，这就像我接受作序的任务让你很惊讶一样。毕竟，保罗可是写过《囚徒健身》这种致力于阐述老派体操的著作，而我写过的《绝艺》（Dinosaur Training）以及其他书都是讨论老派举重和重量训练的。
你可能会问：“那共同之处在哪里？”
别急，听我慢慢道来。
我们先说《绝艺》一书的封面。它是一幅简单的线条画，画的是一位老派体育训练者正在把重重的大桶举过头顶。此图取自旧时的前臂与抓握训练教程，该教程由乔治·乔伊特（George F. Jowett）撰写并销售。他是老派的举重者、摔跤手、大力士以及运动员，在100年前就创了纪录，早在20世纪20年代，他就写了很多教程与著作。如果你熟悉他的著作，那么你就会知道，他是体育史上最佳、最鼓舞人心的作者之一，而且你也会知道，在这么多年当中，确实有很多很多人遵循他的训练建议而真正变得强大了。
不管怎么说，可以想象一下，我读完保罗《囚徒健身2》的书稿，再看到上面那幅线条画后的反应。虽然此书与《绝艺》的封面不同，但却都源于乔治·乔伊特的精神。
为什么一个主要撰写举重方面著作的家伙竟然给本书作序，以上就是原因。真正的联系在于，我和保罗都欣赏老派的体育文化以及旧时代运动员和大力士的训练方法。保罗和我在自己的著作中都多次提到，大多数人想到练力量与肌肉时，都误以为就该去最近的商业健身房（我在《绝艺》中称之为“布满铬和蕨类之地”），然后开始遵循最新的超级训练计划，不管那样练成的肌肉有多么好笑。换言之，他们开始进行现代的健身计划，因一时兴奋而训练。他们使用最新的健身器械及其仿制品，运用有氧运动器械，暴饮补品，而且还遵循健身人士的增肌与减肥饮食，还常常找可以提供类固醇的人。
我不赞成这种胡扯，反倒相信旧日流行的练力量与肌肉的方式。我相信努力训练、明智的训练计划以及为了终生拥有力量与有机健康而进行的训练，也相信我称为“力量的黄金时代”流行的旧时代大力士的训练建议。力量黄金时代大约从19世纪80年代起，即法国大力士路易斯·西尔（Louis Cyr）以及肌肉极其发达、能力超强的德国人尤金·山道（Eugene Sandow）的时代，经过20世纪三四十年代，出现了成就辉煌的托尼·特拉佐（Tony Terlazzo）、约翰·格里梅克（John Grimek）、史蒂夫·斯坦柯（Steve Stanko）、约翰·戴维斯（John Davis）以及其他人，然后到了20世纪50年代，这是雷吉·帕克（Reg Park）、汤米·科诺（Tommy Kono）、道格·赫本（Doug Hepburn）与保罗·安德森（Paul Anderson）的时代。
保罗似乎与我所见略同。说起来很有趣，《囚徒健身》和《囚徒健身2》中他提到的很多人，都是我在各种著作和教程中写到的。我还在整理，而这也并非完整的名单，但我们两人都谈及西格·克莱恩（Sig Klein）、约翰·格里梅克、麦克锡克（Maxick）、道格·赫本、伯特·阿瑟拉提（Bert Assirati）、乔治·乔伊特、尤金·山道、托马斯·英奇（Thomas Inch）的力量、强力与斐然成就。而且，恰如保罗所言，他们每个人都是不朽的铁人，这是说他们远在使用类固醇和营养补剂之前的时代所创造的纪录，即便今日也罕有人能企及，而他们每个人都是颇有造诣的体操运动员、特技演员或把力量训练与某种高级体操结合起来的练习者。
以上就是我们的共同之处。我们两人都反对现代健身，都溯源到老派的体育文化。我们这样做，都是因为老派的东西奏效，而现代的却无济于事。我们两人都希望你——读者——也能以效果而非时尚为目标。我们都希望你能成就大事业，锻炼出黄金时代传奇运动员那样的力量与体能水平。
你手中的这本书就可以帮你练就真正的力量。明智使用，好好使用，强壮便指日可待！
敬候佳绩。布鲁克斯·库比克自 序CONVICT CONDITIONING“我来这儿是为了嚼口香糖和揍人……
刚好口香糖吃光了。”——罗迪·派彭（Roddy Piper）在电影《极度空间》（1988）中的台词
在大家钻研这堆笔记、旁门左道、苦口良言（有些人很给面子，称此为“著作”）之前，我觉得还需要有言在先。
首先，如果你想找一些基本的训练力量或锻炼肌肉的方法，那可以免读此书——你会在《囚徒健身》中如愿以偿。在《囚徒健身》中，我已经把囚徒们如何运用自身体重练就最大的力量与肌肉的技巧倾囊相授，尤其是那些老派的家伙，他们早在健身器材进入监狱前就在里面待着了。
自从《囚徒健身》一书上架以来，读者问了我很多超出基本训练的问题。比如：
身体的细枝末节如何训练？比如颈部、前臂和小腿？
如何训练身体侧部？
关于练就强壮的关节你有何想法？
囚徒依靠狱中饮食如何变成大块头？
囚徒处理伤痛有何秘诀吗？
监狱里的精神训练如何？
关于这些问题的答案，我都囊括入本书之中。如果你想知道这一类事情，那么，请君捧读。（老兄，能买就更好了，我也可以有进账。）
这让我想到了对读者的第二点告诫。你可以在网上看到成千上万有关力量与健身的书，但本书与之不同。那些书的作者，动辄证书数十本，可能还有博士头衔，有个人网站，还有YouTube账号。
那不是鄙人的风格。
如果你想听到下面这些扯淡的废话：
举重
做3组，每组10次
拉伸
每天6次进食
大量摄入蛋白质
那么，读本书就是浪费时间。我不会讨论这些内容。实际上，我所说的话常常与现代健身行当认为可以接受的想法正相反。（这也正是此书为何奏效的原因。）
直言不讳，我没有证书，也没有官方资质，而且你也不会在YouTube上发现我。我不会假装有营养学或人体运动学方面的学位。如果你想要这些的话，那可能会无功而返。
我在狱中学成出师，在美国最难熬的监狱度过近20载。我并不引以为豪，也不想美化，但事实如此。我没法向你讲述任何最新的健身器械、营养学或生物化学方面的研究或者新流行的锻炼方法等等。
我可没说可以教你“专家”和私人教练会同意的东西，也不想引起争论。我只是想（尽最大努力）教你我在狱中所学的东西。
请诸位读此书时心存此念，对于有争议的内容，不要太激动，也不要太苛刻。我只想请大家读一读它。如果你不喜欢，那也别当真。如果看着还能入法眼，那就试试，检验一下，不妨用用。
书中内容对我们奏效。保不准，对你也奏效呢？保罗·威德第一部分支援肌肉自身体重训练之六艺，将锻炼你身上所有的主要肌肉，包括大腿、腹部、背部、胸部、肩部、上臂肌肉。这些部位是人的力量真正的基础。但有时在身体末端的小块肌肉也需要强化强化，我是说那些经常被人忽略的部位，比如前臂、侧腰、颈部和小腿肌肉。古代的狱中健身者称这些肌肉群为“支援肌肉”，因为它们通常对主要肌肉有不可或缺的作用。这部分浓缩了囚徒健身者锻炼小块肌肉的方法和技巧，确保把你纤弱的支援肌肉练成威猛的加农炮。第一章介 绍把自己关进牢房
想象一下世界上最硬派的健身房。
•想象这样一处地方，这里没有女人，只有男人在锻炼，就好像他们的生死都依赖于此。这是一个没有正常政治氛围的环境，在这里，锻炼可不是图花哨，也不是为了获得可爱的肌肉或廉价的奖杯，而是为了得到无所畏惧的野兽的力量和可以派上用场的竞技能力，拥有纯粹生猛的强健身躯。
•想象这样一个“健身房”，在这里，你绝大多数时间都接触不到新的训练器械或华而不实的小工具，所以，也就不会从生猛的自身体重训练体系——这是人类已知最原始、最有效的健身形式——分心。这样的地方，没有果汁小店，没有空调，也没有其他奢侈品。毫不夸张地说，在这里，你被独自囚禁在汗水、挣扎与奋斗之中，没有观众，无人喝彩，只有属于你自己的强大肌肉与心灵。
•设想一下，这个地方被隔绝在外界过眼云烟一般的健身时尚之外，人们真正关注的只有竭尽全力的日常锻炼以及快速而有效的结果。
假如这样的地方果真存在，只需想象一下就知道，在这样的环境中锻炼身体，你能收获什么以及你真正是什么。
事实上，这样的地方的确存在，它们被称为国家惩戒系统，即大家熟知的监狱。在美国各地，狭小的牢房代替了硬派的健身房。监狱训练方法的演变
监狱里的许多健身者，尤其是那些要蹲上一段时间的家伙，经常从其他老囚徒那里学习健身方法，而这些老囚徒则从更早进来的犯人那里学习。在过去，犯人很少能接触到外界流行的新式器械和训练方法。监狱就像气泡，将牢房与其之外的健身界隔离开，因此，狱中孕育的训练方法被完整地保留下来。它们纯粹而有效，只为使人强健，而不是为了美学和时尚。由于接触不到训练器械或新的技巧，囚犯就自然而然地转向那些古老的、已经被人遗忘但经过千锤百炼的健身方式与技术。数百年前，在类固醇和其他锻炼方法诞生之前，这些方法就可以把普通人训练成超人了。
囚徒健身者也必须有所创新，他们经常开创一些新的方法以及有效的训练策略，而这些是外界不知道的。真正的囚徒健身者都是那些数十年如一日坚持不懈训练之人，都是寻求力量和技能极限之人，他们的经验会让你获益良多。或许再过100万年，你从杂志和现代私人教练那里也学不到这些秘密与诀窍。保罗·安德森使用伏地挺身（下斜）强化上身。狱中往事
我不谙世事，但是对狱中训练尤其是自身体重训练却熟稔在心。我在狱中度过近20年，起初是沾染毒品而进了圣昆汀监狱，后来又因为涉嫌参与狱中非法交易而“升级”至联邦监狱。我并非以此为荣，只是事实的确如此。在这期间，我做了25万次俯卧撑，还有差不多同等数量的自身体重深蹲。
狱中岁月，锻炼身体就是激情所在，我甚至痴迷于此。正是因为锻炼身体，我头脑清醒，而且直到现在我依然身体健康也有可能受益于此。我不拘泥于此，转益多师，这其中有前海豹突击队队员、海军陆战队队员、空手道练习者。不过，我更愿意向老囚犯学习，那些在牢房里把自身体重训练视为宗教信仰的前辈囚徒。
这些年里，我掌握了在囚徒中代代相传的自身体重锻炼方法，而且还传授给其他囚徒。我的体系来源于更古老的监狱体操，是其中最正宗（并且有效）的精华。而所谓更古老的监狱体操，历史悠久，在监狱中配置健身器械之前就已兴盛。这套体系基于最佳的自身体重训练方法，所需器械最少（或根本不需要），循序渐进，强度极大。狱中锻炼必循此路。囚徒健身体系
我在狱中所学与外界宣扬的恰好背道而驰。大多数现代私人教练都视体操为“轻而易举”的活动，或仅仅是热身而已。但对狱中锻炼者而言，体操则是以力量为基础的。
力量是基础。你可以按照我的方法练就非常人的耐力，奥运会运动员一样的平衡性与敏捷性，甚至是惊人的反应速度——但力量是中流砥柱。毋庸置疑，如果你专心于力量训练，必定受益匪浅。如果你还没有通过练习普通俯卧撑建立起肌肉力量的稳固基础，就不可能通过击掌俯卧撑练就爆发力和速度。没有力量，就无法练就极佳的耐力。或者说，如果你不够强壮，却尝试通过数小时练习深蹲、俯卧撑、立卧撑来培养耐力，那么只会伤到自己而已。这也就是为什么最基本的、最强悍的动作—狱中力量练习之六艺—构成了整个囚徒健身体系的核心。其他理念都是从六艺衍生出来的（参见上图）。变得更大更强—进阶指南《囚徒健身》完全致力于打造基础的力量体系：六艺十式，连同诸多有用的变式练习。本书则随之深入，致力于高级力量体操。（我起初打算一本书就讲完囚徒健身体系，但篇幅实在太大，所以我一分为二。这样也有好处，可以使论述更为集中，本书中只包括高级力量体操。至于该体系中的生存力和人体动力学部分，只要你说出自己想要的东西，就可以自己找到相应的内容。）
高级力量体操并不能取代六艺，而是从六艺衍生出来的。力量与肌肉增长并不是来自华而不实的方法、复杂的技术或是伪科学的路数——那些都不过是骗人的“万灵药”而已。的确，整个身体的变化都来自持之以恒、循序渐进地致力于《囚徒健身》中的基本全身练习。这些基本动作及其变式留下了极大的创造余地：随着不断进步，你就可以改变次数、速度、训练计划等。这一点你可以信任我，《囚徒健身》可以终身使用，让你获益匪浅。
即便如此，但随着进步，健身者经常会有深一层的疑问。他们所需要的信息，通常可以分为以下3类。
专门部位。双手、颈部、小腿、侧腰等等。
关节训练。肌腱力量、灵活性、减少疼痛等等。
生活方式建议。减肥、康复、心理等等。
这3个领域，就是本书的主题。
本书第一部分为“支援肌肉”。《囚徒健身》包括很多锻炼身体主要肌肉与小块肌肉的内容，但有时，这些小块肌肉，尤其是前臂、侧腰、颈部、小腿的肌肉，由于种种原因而需要专门训练。这一部分的章节犹如琳琅满目的锦囊，里面尽是秘诀、练习以及少有人知的技巧与设备介绍，以此就可以把那些（通常较薄弱的）部位直接提升到“超人”级水平。这些是我在狱中所学的全部技巧，其与《囚徒健身》“少器械—大收获”之理念一脉相承。
现代健身文化中最容易忽视的内容就是关节训练。当你变得更强大时，这一点体现得就更加明显：健身者成为资深人士后，他们的关节和肌腱承受的压力也变得更大。充气般的健身者可能有大块肌肉，但他们的关节通常很脆弱，并经常感到疼痛，锻炼给他们带来了僵硬的、不自然的动作与易于受伤的韧带。
这就是体操的优越之处。老派体操的套路会强化关节与肌腱，久而久之，使之强壮而非脆弱。本书第二部分“刀枪不入的关节”将为你展示如何锻炼出最强的关节，同时消除那些旧伤疼痛—一劳永逸。此外，我将与你分享狱中关于拉伸的传统观念。老派体操是要强化你的关节，而非弱化关节，但要注意—你在外界所学很可能与此背道而驰。在这个部分中，我还会教你“三诀”—我的秘诀和每天几分钟的锻炼计划，只为获得实用的灵活性和最健康的关节。
能否变成超级健身者—不管你是否对运动和个人发展感兴趣，或是否每天23小时被禁锢在小牢房里—在很大程度上取决于你如何锻炼自己。本书第三部分“狱中箴言”着眼于通过锻炼之外的生活方式来消除锻炼带来的疲惫和痛苦。我没有资格当私人教练或生活教练，但我可以将囚徒们在这方面所学到的经验传授给你。在这一部分中，你会发现以下内容。狱中训练可以而且确实可以造就世界级健身者。众所周知，自身体重可以锻炼耐力，但其实自身体重也可以练就肌肉与爆发力。击掌倒立撑需要超神的爆发力。
狱中饮食
规律生活的价值（靠警报生活）
高质量睡眠和休息的重要性
克制（战胜心魔）
对健身者来说，“简单”的益处（洁净的生活）
康复技巧（使用最少量药物和专业医护）
本书以探讨心灵在锻炼中的作用结尾。在健身类书籍中，大多数都略过（或完全忽略）心灵在人类生活中的巨大作用。我认为这很可能是因为人们生活在自由的环境中，有太多事情让他们分心，不能集中于旧时流行的沉思训练。像我这样的人，不得不在数千个夜里独处一室，只与自己的思想与不堪回首的回忆相伴。在这段时间里，我了解了一些心灵可能耍的花招，我也学到一些反击的策略。希望在你自己的锻炼过程中，这些经验可以派上一些用场。
本书还包括一章额外的章节。自从出狱之后，人们向我询问了很多与重量训练相关的问题。看起来，似乎这是一个经久不衰的话题。我只熟悉老派体操的锻炼方法，但人们相当急迫地希望从我这里得到答案，所以我在最后又加了一章，名为“监狱里的健身房”，希望能解答你们心中的疑问。熄灯！
你知道那些最想变得结实的家伙，在锻炼上所犯的最大错误是什么吗？是浮躁。从一种方法换成另一种方法，走马观花，不停地改变锻炼计划。每当有新工具或锻炼技巧出现的时候，他们就会放下正在练习的内容。像这样不停转换目标与方法，无异于断送自己的健身之路。世上最不可思议的健身者，是那些在自己的囚室里单独训练的囚徒。这些人之所以能成为最好的健身者，并不是因为他们天赋异禀，也不是因为他们能找到世界级教练，更不是因为他们拥有尖端的营养方案和食品，而是因为他们持之以恒地用一种方法锻炼。
方法更换得越少，对外界依赖得就越少；对基础越重视，收获就越多。随着你水平的提高，这条真理不会渐渐失效，而会越来越实在。当你变得更强大时，就要抵制更多可能会诱惑你的因素—无论是重量还是器械。要专注于最基础、最自然的动作练习，不要违背自然。人类的抓握力来自进化过程中把身体悬吊在树上的需要。想要拥有最强大的抓握力吗？那就把那些握力器、特殊的重物和弹簧类器械都丢进垃圾桶吧，然后实实在在地把自己悬吊起来。你想变瘦么？那就抛开减肥药、昂贵的补品和复杂的饮食计划，回到传统的一日三餐吧—像囚徒一样。
明白了么？好，现在把自己关起来，我们开始锻炼吧。第二章仅用两种技巧获得终极力量钢铁般的双手与前臂
手与前臂训练经常被力量训练者边缘化。许多健身者甚至是专业人士都不擅长训练自己的手与前臂。导致这一现象的原因是他们认为前臂在划船、引体向上和弯举等练习中已经得到了足够的间接锻炼；而双手也在抓握横杠等力量训练中得到了超额的锻炼。
我不同意这种看法。
任何一位工程师都会告诉你，要想知道一台机器有多强大，即它可以做多少工作，你无须看它最强的部分，只需看它最弱的部分。任何系统，即便是简单的链条，其强度也只取决于其最弱的一环。这也同样适用于人类的身体。可惜，大多数现代人都双手缺乏力量，这限制了他们全身作为一个整体的力量发展。随便走进一家健身房，你就会看到一些家伙在做推举或拉力练习时，手腕上缠着腕带和钩子以帮助他们抓牢杠铃。他们可能会告诉你，这样做可以拉举更大重量，但事实并非如此。他们本来就可以举起这样的重量，只是双手力量小才拖了后腿。相信我，如果你需要腕带和钩子才能激发你的身体潜能，那不是一件好事。这样做制造了虚假的最佳锻炼状态，会将锻炼者引入歧途。你可以在健身房里进行这种毫无意义的虚假行为，但在现实生活中怎么办呢？如果你必须花点时间做体力活儿，或是在紧急情况下亲手搬动一些东西，那该怎么办呢？那些骗人的小玩意、小把戏可不会帮上你的忙。
过去的大力士绝不会有这种困扰。其实，几代前的人通常都有着比今天的人更强壮的双手。那个时代，提举重物靠的不是液压机，人们不得不卷起袖子，亲自上阵，而不是像现在一样靠技术解决。这些人在矿山、铸造车间或室外农场一干就是几小时。因此，我们的前辈拥有厚实和生满老茧的双手，强壮的肌腱和强有力的前臂。那是健康的、可以派上用场的双手。当这些人去进行锻炼时，他们肯定不需要腕带和钩子。但是，现在人们对双手的运用看起来只限于敲击键盘和开啤酒瓶盖而已。
强壮而有耐力的双手是极为有用的。无论是打开罐子还是拔出拧紧的螺丝钉，都需要强壮的双手和前臂。对力量型运动员而言，强有力的双手甚至更加重要，因为举起杠铃或哑铃都需要使用双手。甚至，最好的腿部练习—如硬拉或哈克深蹲—也需要你先用双手抓起杠铃。对体操来说，也是如此。没有强大的双手与前臂来支撑你的体重，你就无法完成引体向上。没有极为强大的手指与手掌，你不可能完成自由倒立—更不用提像指尖俯卧撑之类的专家级技巧了。忘掉体操环或双杠上那些令人印象深刻的技巧吧—一名双手无力的体操运动员甚至无法完成那些教给小孩子的基础动作。摔跤手与武术家也需要强大的双手来提升抓握能力。在基础力量与运动能力方面，无力的双手几乎会限制你要做的一切。过去的健身者都深知强有力的双手的价值以及自重悬吊在培养双手力量上的作用。图为在20世纪三四十年代，阿勒·伯杰（Al Berger）悬吊在房椽上，以直角支撑的方式进行引体向上训练。现代方法？忘记它们吧！
不足为奇，在现代运动员之中强有力的双手和前臂是难得一见的。要想知道为什么，就先去看一看当今健身界所推崇的方法。现在，健身房里最流行的两种手部练习就是腕弯举和反握腕弯举。腕弯举只能用较轻的重量练习，它们对于训练手部力量实际效果微乎其微，但从好的方面看，对于旋转你的腕部大有帮助。反握腕弯举主要锻炼前臂的肘关节附近肌肉，忽视了双手、手腕和手指。而且，由于杠杆原理，只允许用较小的重量练习。反握腕弯举所用重量仅为腕弯举的一半。除非你服用大剂量的类固醇，否则，这种小儿科的练习其实根本无助于增大你前臂的力量与肌肉。
在当今的健身房里，几乎没有人知道如何恰当地锻炼前臂，这有点儿讽刺，因为前臂比任何其他肌肉群（脖子除外）都更经常展示在外。当然，这也是锻炼前臂对囚徒来说如此重要的原因之一。结实而强壮的前臂是令人生畏的——这也是前臂仍然为文身的首选部位的原因之一。老派健身法中的前臂练习
许多囚徒，尤其是二三十年前的囚徒都具有强健有力的前臂，原因之一就是他们知道如何运用合适的自身体重方法训练前臂。好消息是，如果你正投身于自身体重训练之中，那么你已经领先于其他大部分健身者了。尽管大多数健美人士使用器械、绳索或者哑铃来锻炼前臂肌肉，但是，力量型体操运动员不得不选择使用更重的东西，也就是他们的身体。不管你信不信，一般的从健身房里锻炼出来的、抓握力弱的家伙在那种训练下撑不了多久。仅仅是悬吊在单杠上练举腿就能在很大程度上强化手指与抓握力量。
引体向上的好处就更是显而易见。对前臂来说，引体向上是一项绝佳的基础训练。它不仅需要你抓在杠上以支持体重，而且当你弯曲肘部拉起自身时，前臂的大量肌肉都会得到锻炼。受到刺激的肌肉主要是沿着前臂外侧分布的肱桡肌，还有位于上臂肌群深层的肱肌。肱桡肌占据了前臂肌肉的1/3，肱肌则位于肱二头肌之下，因此当肱肌增大时，会将肱二头肌往外推，使你的上臂看上去更加粗壮（阿诺德·施瓦辛格就有着异常发达的肱肌）。
尽管扎扎实实地进行引体向上训练（详见《囚徒健身》）会增强你的手与前臂力量，但是你应当知道，只需少许额外的训练，你就能将自己的前臂力量提升到一个完全不同的境界。实际上，只需按本章内容进行6个月的特别训练，就将使你在手部力量与健康方面领先健身房里那些家伙数光年。同时，那些训练也能够增大你前臂的肌肉。在本章中，我将教你如何把手和前臂锻炼到不仅仅是强大，而且是超人般的强大—手腕、手指、拇指、肌腱都将强大到达到它们的遗传极限。要实现这一目标，只需要从一项基础训练—悬吊开始。
为什么核心技艺只有这一项？因为悬吊是你与生俱来的天赋，宝贝！在这张肌肉雕塑大师奥托·阿尔科的照片中，肱肌清晰可见。阿尔科最喜欢的手臂练习就是传统的引体向上，其效显著。进化与悬吊
双手是功能强大的工具，可以修好手表内部的小齿轮，也可以雕刻出《哀悼基督》这样的雕塑作品。如果没有手的复杂能动性，人类不可能成为这个世界的主导力量—没有灵巧的手指和与四指相对的拇指，最简单的技术也毫无实现的可能。手部的强大功能也反映在其解剖结构上。手像极为精密的仪器，每只手都由120多条韧带强化，被30多块肌肉控制。这些肌肉与相应的肌腱连接在27块骨头上（有些解剖学家认为是29块，这相当于长颈鹿颈部骨头数量的4倍！）。
尽管如此复杂，但我们没有必要跑到健身房去做十几组不同的练习来单独锻炼手上的每块肌肉。虽然手上的肌肉如此之多，但是所有的主要肌肉都已经进化到能够以自动协作的方式来完成大幅运动—比如说手的首要生存技能，悬吊。人类可以分别运用手部所有相关的肌肉完成精巧灵敏的运动（比如弹奏钢琴曲），然而也可以在顷刻之间让那些独立的肌肉一齐协同发力以产生难以置信的抓握力（比如悬挂在悬崖边缘）。
手部这种复杂的肌肉协同现象在很多灵长类动物身上都可以看到，这很可能是长时间悬挂在树上，身居高处的结果。灵长类动物通常以悬吊的运动方式在树杈间移动，寻找食物和躲避天敌。似乎人类天生便适于悬挂。抓握反射是婴儿所具备的最原始的本能之一，而这个本能可以回溯到我们祖先必须抓住父母的皮毛才得以生存的时代。随着人类发展，出生时是否拥有强大的抓握能力简直是关系生死存亡的大事。随着衰老，人的抓握力会逐渐变弱；但众所周知的是，如果考虑到体型的大小，婴儿仍然被认为拥有相当强大的抓握能力（2500年前的《道德经》的第五十五章中曾经提到婴儿的抓握能力）。甚至人的基本骨骼架构也是根据双手抓握的需要演变的。我们的锁骨就是非常好的例子。锁骨很可能是非常非常古老的返祖现象，可以追溯到脊椎动物还有外骨骼的年代。很少有哺乳类动物还保留严格意义上的锁骨，但其中有一类保留锁骨的就是灵长类，而人类是其中之一。为什么？因为锁骨可以让灵长类动物垂直悬吊而不会使肩部拉伤。很多健身界的有识之士推广这样的观念，即训练应该基于“自然”的动作以获得最大进步并避免受伤。那么，对你我而言，悬吊就是最自然的了。平衡双手：指尖俯卧撑
就锻炼双手和前臂而言，如果说传统的前臂训练方法像慢炖锅，那么悬吊抓握就像微波炉。其效果立竿见影，而且这些效果不会转瞬即逝，而是会长时期保持。控制双手的肌肉能够获得野蛮的力量，而你可以完全释放其潜能。很多老派大力士认为，手掌力量是“永不会消退的”，我也深以为然。
悬吊抓握对发展那些用来闭合手指的肌肉和肌腱来说非常有效，但这样可能存在小小的风险，那就是这些区域相对于其对立面——那些保持手指打开的肌肉和肌腱——会过于强大，导致不平衡。比起控制抓握的屈肌，手指伸肌较小，但出于平衡力量和手部健康的考虑，对伸肌进行专项训练也是非常必要的——如果你真的想正经强化你的双手的话。
对于伸肌，我唯一的训练建议是指尖俯卧撑。指尖俯卧撑可以从根本上增强伸肌力量以及手和腕关节的力量，因为你必须用指尖来承受自己的体重。这种压力所增强的不仅仅是手部的肌肉和肌腱，还有软骨甚至骨头。如果你还不能够完成标准的指尖俯卧撑，别担心，我将逐步教你如何掌握这项技艺。许多动物和昆虫的生存都需要在树上移动，即能够在树林里穿行，但只有灵长类动物才能通过手臂的悬挂在树杈之间移动。此能力叫作臂力摆荡。现在的人仍然保有这项功能所需的全部身体结构，这也就是为何历史上所有科学有效的训练计划都包括悬吊练习的原因。一有机会，小孩子就会悬挂在横杆上，这不是没有原因的。
有些运动员以在手上绑松紧带再张开手掌的方式来训练伸肌，但这所起到的效果非常有限，而且也并不方便。指尖俯卧撑是悬吊的完美补充，因为这两种技艺都属于静力训练，都不会使目标肌肉发生位移。手部肌肉的自然运用方式便是处于静力状态的，而且静力训练还可以保护指关节以及手上易受伤的部位。
现在你应该知道囚徒健身系统训练手与前臂的秘诀了：以悬吊来增强其力量，以指尖俯卧撑平衡力量。仅此两种练习足矣，无须其他。遥控肌肉与“柴油机”一般的前臂
当然，许多用心良苦的健身者所进行的前臂训练远远不止以上两种，但那些方法中的绝大部分都是白费力气。比如，这些健美者在他们的训练中加入各种腕弯举、反握腕弯举和杠杆动作，误以为那样能给自己的前臂增加更多肌肉。他们的想法很容易理解：前臂肌肉是用来活动腕关节的（就像肱二头肌是用来活动肘关节的那样）。乍一看，这似乎非常合理，但实际上这只是对于运动学的一种误读。前臂中绝大多数的肌肉不是用来活动或弯曲腕关节的：事实上，运动腕关节的肌肉相对较少，而且较弱；前臂中最大最强壮的那些肌肉（尤其是靠近肘部下方的那些肌肉）只有一个功能—它们属于抓握肌肉。
这听起来似乎非常奇怪：前臂肌肉是为了控制手指运动而非手腕运动而存在的。特别是你已经接受了这种概念—肌肉应该就在它所控制的关节旁边。对肱二头肌、肱三头肌、三角肌等大多数肌肉来说，这是真理；但对前臂肌肉来说，这是谬论。前臂肌肉（同时包括手掌上一些肌肉）隔着稍远的距离操控着手指，这有点像提线木偶。这是必然的，因为手指本身并无多少肌肉，它们必须以手臂肌肉远程控制的方式来进行运动。这使得手指成为人体中的一个特殊部位。我们躯体的其他部位都是被紧靠着那些部位的肌肉所带动的，而手指是人身上唯一被“远程控制”的部位。
那么，结论是什么呢？如果你想要获得强壮的前臂，那么愚蠢的腕关节训练（比如腕弯举、反握腕弯举、扭腕等等）绝不是聪明的选择。因为前臂中最强大的肌肉不是用来控制腕关节，而是用来控制手指的。所以如果你真的想给前臂增肌，就忘掉健身房式的小玩意，开始悬吊训练吧！达·芬奇所画的前臂解剖图表明他懂得手指的“远程控制”。注意，肘部附近鼓起的肌肉附着于纤细的、如线缆般的肌腱上，肌腱则一直连接至手指。为什么要悬吊抓握？
在如今的健身房里，有各种各样的锻炼抓握力的方式。人们在使用各种设备—如哑铃、杠铃、弹簧拉力器—时都离不开抓握。如果打算锻炼抓握力，我坚持认为自然的方法就是最好的—通过悬吊，只用自身的体重而不是其他重物来训练。如果你认为这很酷，那么我想占用你一点时间，探讨一下不同的抓握姿势，并明确解释我为什么相信悬吊抓握是最好的。
力量型运动员常用的抓握方式至少有十余种。让我们来看看其中最常用、最基本的7种抓握方式，分析其利弊。支撑抓握
向上拉起或拿住直杆并抵抗重力，拇指位于其他手指之上。
利：对重量训练来说，这是一个非常实用的姿势，经常用于大重量训练，比如单臂硬拉、铁链式硬拉等等。通过这种抓握，手指变得强壮，前臂得到发展。你可以看看举重运动员的前臂。
弊：要以这种方式开发双手的力量潜能，你必须使用非常大的重量。这将对你的脊柱、髋关节以及其他关节部位造成极大压力。此外，这种抓握姿势对拇指的锻炼效果极小。钩式抓握
向上拉起或拿住直杆并抵抗重力，拇指位于其他手指之下。
利：这是一种鲜为人知的抓握方式，只有奥运选手经常使用。将四指扣于拇指之上能够在速度突然发生变化的时候将直杆“固定”在手中。
弊：钩式抓握只不过是一种为了防止在爆发性动作中大重量直杆脱手的小技巧。它使拇指处于非常不自然的位置。比赛之外，此动作毫无用武之地。假握
将直杆用手掌和四指握住，拇指不弯曲。
利：假握（有时候也叫“无拇指抓握”）是健身中常用的一种抓握方式。许多健身者认为采取假握进行推举或拉力训练时会减少来自前臂和上臂的借力，给胸肌、三角肌、背阔肌等肌肉增加更多阻力。
弊：假握很少用于抓握训练，因为它不稳固，也不能锻炼拇指，对于锻炼前臂收效甚微。猴式抓握
弯曲手指，靠指尖或指腹拉起重物或悬吊，无须拇指的支持。
利：在你家门板上用这种抓握方式练引体向上会很有趣。它对于锻炼强大的手指相当有效，类似于攀岩或者从边缘抬起重物时的手形。
弊：像之前提到过的那些抓握方式一样，猴式抓握对拇指的锻炼微乎其微。由于抓握时手指角度的关系，在拉起重量时，与支撑抓握相比，这种抓握方式对手掌肌肉的锻炼更少。捏握
以四指指腹握住一个较窄的物体，与拇指共同用力。
利：捏握的好处在于它强迫拇指在运动过程中用力。仅仅因为这一点，许多认真的杠铃爱好者都在他们的训练计划中加入了捏握。
弊：由于大多数训练者在进行捏握时手指都基本伸直，因此捏握所能够承受的重量远远小于其他抓握方式。挤压式抓握
保持手部肌肉紧张并动态挤压手中的器物。
利：这种强力抓握迫使手部肌肉进行等张收缩，而不像其他抓握那样只是保持静力状态。
弊：挤压式抓握对手指关节的恶劣影响广为人知，因为那些关节在强大张力的作用下会被迫扭转。挤压式抓握的实际效用也值得怀疑，因为大多数竞技运动所需要的是良好的静态抓握力，而不是一次性的极限收缩式抓握力。悬吊抓握
抓住头顶某物并让自己垂直吊离地面。
•悬吊抓握可以选择单杠，但是最有效同时也最困难的方式是悬吊在一条垂直的毛巾或绳索上。
•悬吊在杠上可以让四指得到极佳的锻炼，但拇指得到的锻炼极少，进阶版的毛巾和绳索悬吊迫使训练者使用他们的拇指来维持悬吊状态。
因此，这种方式将使手部的所有肌肉都得到充分锻炼。
•不像传统的支撑抓握—该抓握方式用于将重物从地面拉起—悬吊抓握不会对脊柱、髋关节、膝关节造成任何压力。仅此一点就令悬吊抓握优于支撑抓握，哪怕你不使用毛巾。
•因为毛巾是有弹性的，不像刚性的金属杆，因此四指和拇指必须抓得更紧来维持悬吊。这同样可以培养手部肌肉的极限收缩能力，但又不像挤压式抓握那样全幅收缩，存在受伤危险。
•杠铃的信徒们会说使用杠铃的抓握训练比自重悬吊要好，因为当训练者变强时，阻力渐进原理可以运用其中—杠铃杆上可以添加
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