作者：王兴国,刘丹
出版社：吉林科学技术出版社
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糖尿病怎么吃，一查就知道试读：
前言
如果你问糖尿病患者可以吃什么？作为有二十多年临床营养工作经验的营养医师，我可以从不同的层面来回答。最简单的回答是，什么都可以吃，或者说普通人吃的食物糖尿病患者都可以吃。这回答看起来有点儿不得要领，但的确是糖尿病饮食最基本的原则。糖尿病这也不能吃，那也不能吃的说法是非常错误的。食物多样化，即包括谷类、蔬菜、水果、豆类、奶类、蛋类、肉类、鱼虾、油脂、调味品等是糖尿病食谱的基本特点。
糖尿病患者什么食物都可以吃，但要做到总量控制。这是对上一问题略显复杂但更为准确的回答。总量控制不仅仅是要控制各种食物的重量（单位是“克”）及其总和，更关键的是要控制每日各种食物的能量（单位是“千卡”）及其总和。一说到能量摄入，就离不开查表和计算，就显得复杂了。但其实还有更简捷的方法，那就是控制体重。因为体重反映了能量摄入和能量消耗之间的平衡，所以只要体重合理，那么就说明能量摄入是合理的。
多样化的食谱，加上合理的体重（即总量控制），就抓住了糖尿病饮食的核心，但还不够全面。因为每餐食物搭配是影响餐后血糖高低的主要因素之一，所以糖尿病患者应掌握降低餐后血糖的搭配方法。其中关键措施是计算、换算或凭经验估算、监测碳水化合物摄入（《美国糖尿病协会（ADA）糖尿病诊疗标准（2012）》）。
食物搭配不仅影响餐后血糖，还影响空腹血糖、血脂、血压等代谢指标，对控制糖尿病并发症（如血脂异常、高血压、动脉粥样硬化等）也有重要作用。如此说来，重视每餐食物搭配，绝不仅仅是糖尿病患者的特殊要求，其他人为预防慢性病考虑，也应该重视食物搭配，遵循类似的搭配原则。简而言之，糖尿病饮食就是健康饮食的代名词！是普通饮食的健康升级版！在我看来，糖尿病不是一个禁止我们吃这吃那的理由，相反，糖尿病是一个促使我们吃得更好、更健康、更有品位的理由。
食物多样化、能量控制、碳水化合物计算以及每餐食物搭配，构成了本书的关键词。要让读者掌握其基本原理和方法，更重要的是，让读者能直接查阅其计算结果和食谱示例。第一章食物多样性
没有什么是糖尿病患者不能吃的！1 食物多样化
吃各种各样的食物，这对于糖尿病患者同样重要。
糖尿病患者可以吃哪些食物呢？让我们看看中华医学会《中国2型糖尿病防治指南2010》给出的建议：表1-1 糖尿病患者及普通成年人平均每日膳食结构组成
两者对比你会发现惊人的一致。你可以把一致性结果表述为“糖尿病患者应该像普通人一样吃饭”（前提是普通人膳食结构符合推荐，而不是随便乱吃），也可以表述为“普通人应该像糖尿病患者一样进餐”（前提是糖尿病膳食结构符合推荐，而不是处处禁忌），但我更愿意说，糖尿病患者与普通人应遵循共同的健康饮食搭配原则。
其中最基本的搭配原则是多样化。最理想的多样化食谱是每一天都能吃到全部十大类食物，但这通常较难。退而求之，在一段时间内，比如三五天或者一周之内能吃到全部十大类食物也是可以的。
如果长期（超过数周）不吃某一类别的食物（比如奶类或鱼虾），可以通过增加同类食物（如大豆制品或者肉类），否则就违背了食物多样化原则。
设计糖尿病食谱时，每天都要尽量摄入更多种类的食物，并尽量在较短的时间周期内吃遍全部十大类食物。2 计算食物重量
比“吃什么”更重要的是“吃多少”。
食物搭配不仅要种类齐全，还要求各类食物的重量大致合理。由表1-1可知，不论糖尿病患者，还是普通人的饮食结构组成，各类食物的重量大都是可变的范围值，而不是固定的单一值。因为不同的人能量需要是不同的。一般地，身材高大、男性、年轻、体力活动较多的人要吃得多一些，而身材偏矮、女性、年长、体力活动较少的人要吃得少一些，以便实现能量摄入和能量消耗的平衡，这对控制血糖和体重都非常关键。那么某一特定身高、性别、年龄和体力活动的人，他到底需要吃多少食物呢？
这就要通过简单的计算才能得出。首先要确定他每天应该摄入的能量。然后调整碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例，达到最佳组合，以满足其代谢目标和个人偏好（《美国糖尿病协会（ADA）糖尿病诊疗标准（2012）》）。最后据此计算出他每天要吃多少食物。
有些食物（如主食、肉类、水果等）含有很多能量，对血糖影响很大，需要较准确的计算加以控制，而有些食物（如蔬菜、低脂奶类）含能量较低，对血糖影响较小，只需大致估算即可。
碳水化合物是血糖最直接、最主要的来源，所以主食对血糖的影响超过其他类别食物，是糖尿病饮食控制的焦点。3 主食
主食是糖类的主要来源，是控制血糖的焦点。（1）严格控制主食总量
主食指谷类（如大米、面粉、玉米等），但又不限于谷类，还包括杂豆类（如绿豆、红豆、扁豆等）以及薯类（如红薯、马铃薯、芋头等）。它们共同的特点是含有大量碳水化合物，也提供少量蛋白质、B族维生素和膳食纤维等。主食能提供大量能量，对体重也有重要影响。因此，计算或估算主食摄入量是非常关键的措施。杂粮主食餐后血糖值升高较慢（2）粗细搭配，粗多细少
除了主食的重量，主食的品种也会明显地影响餐后血糖。同样重量（碳水化合物）的不同主食（比如全麦面包和白面包），进食后对血糖的影响不同（前者低于后者）。众所周知，粗粮（如黑米、玉米、燕麦、荞麦等）、杂豆类（如绿豆、扁豆、四季豆等）升高餐后血糖速度较慢，而同样重量的白米饭、白馒头则升高餐后血糖较快，不利于血糖控制。因此，增加粗粮比例、粗细搭配（以粗为主）是糖尿病饮食十分重要的原则。此外，糯米、黄米等黏性较大的谷物升高餐后血糖也很快。谷类与其他食物搭配食用（3）烹调加工影响血糖
主食的烹调加工方法也影响餐后血糖。煮粥，尤其是长时间煲制的烂白米粥，因为易于消化可明显升高餐后血糖。与不发酵面食相比，发酵面食一般升高餐后血糖的作用较强。油炸（如炸油条）、油煎（如烙饼）或加入油脂（如方便面）的主食餐后血糖较低，但由于含有大量油脂和能量，不在糖尿病饮食推荐之列。
膨化食品（如薯条、雪米饼、薯片、虾条、虾片等）会使餐后血糖较高，且营养价值较低，亦不推荐。（4）巧妙搭配降血糖
主食与其他食物（如肉类、鱼虾和蔬菜等）搭配食用也会使餐后血糖下降。单独吃馒头、米饭或面条会使餐后血糖明显升高，如果再搭配肉类、鱼虾或蔬菜，则餐后血糖升高速度大幅降低。所以主食类食物不要单独食用，而是与鱼虾、肉类、蛋类以及蔬菜搭配食用。谷类与其他食物搭配食用，可以发挥蛋白质互补作用，提升一餐的营养价值。低GI水果
实际上，衡量某种主食或其他食物影响餐后血糖的常用指标是血糖生成指数（GI）。某种食物GI较大则说明餐后血糖水平较高，GI较小则说明餐后血糖水平较低。比如大米饭的GI是83.2，扁豆的GI是26.0，扁豆米饭的GI是 68.9。常见食物GI值见本书附录表格。
血糖生成指数（GI）在1981年由加拿大学者詹金斯（Jenkins）提出，是衡量食物引起血糖反应的一项有效生理学指数，如今已广泛应用于糖尿病及其他慢性病的防治。
某种食物的GI数值是用人体试验的方法检测出来的。GI的定义为含50克碳水化合物（糖类）试验食物的血糖应答曲线（试验者吃下该食物后，依一定的时间顺序，多次抽取血液并化验血糖，建立以时间为横轴、以血糖水平为纵轴的曲线）下面积，并与含等量碳水化合物标准参考物（葡萄糖或白面包）的血糖应答曲线下面积相比，计算相对数值。
血糖生成指数（GI）实际反映的是食物中糖类消化吸收速度的快慢。凡是容易消化的食物，进食后很快消化吸收（“快吸收”），即糖类很快以血糖（葡萄糖）的形式进入体内，故而GI较高；反之，凡是不容易消化的食物，进食后消化吸收较慢（“慢吸收”），即糖类以血糖形式进入体内较慢，故而GI较低。
一般认为，GI数值在55以下的食物是“低GI食物”，糖尿病患者宜多选用；GI数值超过70的是“高GI食物”，糖尿病患者要尽量少吃；GI数值在55~70之间的是“中等GI食物”，糖尿病患者可适当选用。但千万不要以为粗粮、豆类等低GI食物就可以不加限制地随便吃，因为进食某种食物的餐后血糖不仅取决于该食物的GI数值大小，还取决于食用量的多少。也就是说，即使是低GI 食物，吃得多的话一样会使餐后血糖大增。一次吃2碗粗粮饭对血糖的不利影响要超过1碗白米饭。4 蔬菜
各种蔬菜是糖尿病患者的好食材。（1）蔬菜具有特殊价值2
蔬菜是膳食纤维、钾、钙、镁、维生素C、维生素B、叶酸、胡萝卜素以及各种植物化学物质的重要来源，具有很高的营养价值。绝大多数蔬菜中淀粉或其他糖类都很少，进食后升高血糖的作用很弱。蔬菜与主食类食物搭配食用时，还会延缓主食类食物的消化吸收，降低其餐后血糖升高幅度。西蓝花是很好的选择
蔬菜的另一个重要作用是增加饱腹感，且不增加或较少增加能量摄入。很多糖尿病患者需要减轻体重，也就是要减少能量摄入，这通常会导致饥饿难耐。此时，多吃蔬菜几乎是不二之选。一般地，糖尿病患者每天蔬菜摄入量应接近500克或更多，做到一日三餐均有蔬菜。
根茎类蔬菜主要包括白萝卜、胡萝卜、竹笋、甜菜头等，营养价值不低，且耐储藏，但含糖类稍多，且血糖生成指数（GI）较高，糖尿病患者不宜大量食用，尤其是胡萝卜和甜菜。
另一类值得注意的蔬菜是薯芋类，包括马铃薯、红薯、芋头、山药、莲藕、荸荠等。它们含有较多淀粉，应归为主食的范畴，代替粮食（谷类）食用。在不减少主食摄入量的情况下，把薯类当做蔬菜大量食用是十分错误的。
需要注意的蔬菜（2）值得推荐的蔬菜
绿叶蔬菜向来是蔬菜的典型代表，营养价值超一流。常见绿叶蔬菜有菠菜、油菜、生菜、菜心、苦菊、韭菜、茼蒿、小白菜、空心菜、苋菜等。嫩茎类（如芹菜、蒜薹等）、花类（如西蓝花、菜花等）和茄果类（如番茄、茄子、青椒等）也是蔬菜中的佼佼者，营养价值很高。食用菌包括木耳、银耳、香菇、平菇、茶树菇、金针菇、杏鲍菇等营养价值亦较高，便于储存，食用方便。（3）一种特殊的蔬菜——魔芋制品
魔芋中国古时称为蒟蒻，日本现在仍然沿用这样的名称。魔芋为天南星科魔芋属多年生草本植物的地下块茎，外观呈扁球形，个大，叶柄粗壮，圆柱形，淡绿色，有暗紫色斑，掌状复叶，生长在疏林下。
魔芋地下块茎先制成精粉，进一步制作成魔芋丝、魔芋块、魔芋片、魔芋球、魔芋豆腐等魔芋制品，特别适合糖尿病配餐。因为它们含有一种可以形成胶状物的黏性纤维——葡甘露聚糖，葡甘露聚糖进入小肠后，本身不能被消化吸收，又有很强的黏滞性，能吸附糖类等有机物，故而与主食搭配摄入后，能延缓主食中糖类的吸收，降低餐后血糖。
难能可贵的是，魔芋制品适用于多种烹调方法，可以炒、炖、煮、煲汤、涮火锅以及凉拌等，可以按照菜肴的种类而随意搭配。
降糖蔬菜只是传言
南瓜、苦瓜都曾经被宣传为降糖食品，为此很多糖尿病患者大吃特吃，有些企业还用它们“开发”出降糖保健品。但实际上，南瓜、苦瓜以及其他被神化为“降糖食品”的食物，它们对血糖的益处都不超过普通蔬菜，比如南瓜含糖类较多，且其血糖生成指数（GI）较高，为75，远超其他蔬菜，只宜少量食用。糖尿病患者完全没有必要追捧这些传言。5 水果
水果虽甜，但并不是糖尿病患者的“禁区”。（1）糖尿病患者应该吃水果
水果是糖类（碳水化合物）重要来源之一，对血糖的影响远甚于蔬菜、肉、奶类和蛋类，所以一直受到糖尿病患者的关注。过去曾经要求糖尿病患者忌食水果，但现在几乎所有糖尿病指南都主张糖尿病患者不必禁食水果。因为水果营养丰富，而且只要食用重量和方法恰当就不会造成血糖明显升高。（2）每天吃100~200克水果
虽然《中国2型糖尿病防治指南2010》建议，像普通人一样，糖尿病患者也可以每天吃200~400克水果，但在临床实践中，我们认为每天100~200克水果对大多数糖尿病患者而言更为稳妥，特别是有些水果血糖生成指数（GI）较大，升高餐后血糖的作用较强，如菠萝、杧果、西瓜、芭蕉、香蕉等，应以少量（100克）为佳。而其他大多数水果GI 较小，升高餐后血糖的作用较弱，如苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、葡萄、柑、柚等，进食量可以稍多（如200克，或者更多）。
水果的甜与糖
越甜的水果含糖量越高吗？同一类水果比较，越甜的含糖越多，比如甜苹果比不甜的苹果含糖量要高一些；甜的西瓜比不甜的西瓜含糖量要高一些。但不同类别水果之间比较的话，就未必是越甜糖越多了。不同水果中蔗糖（中等甜）、葡萄糖（甜度最低，是蔗糖的0.7倍）和果糖（甜度最高，是蔗糖的1.8倍）三者比例不一样，在糖类含量相同的情况下，果糖比例越高则越甜，葡萄糖比例越高则越不甜。因此，选择水果时最好是看GI高低，而不是看甜不甜。当然，在同一种水果中，选不甜的更好些。
不是看甜不甜。当然，在同一种水果中，选不甜的更好些。（3）水果适宜加餐
水果特别适合作为加餐食用。为避免糖尿病患者一餐之内摄入太多的糖类增加胰岛负担，一般不建议水果与正餐一起食用或者餐后立即吃水果。糖尿病患者吃水果的理想时间是两次正餐中间或者睡前一小时。6 奶类
奶类是营养全面而丰富的优质食物。（1）奶类特别适合糖尿病患者
作为哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，奶类营养成分齐全，组成比例适宜，易于消化吸收，具有很高的营养价值。奶类含有的优质蛋白（酪蛋白和乳清蛋白）、钙（易吸收）和维生素A等都令人刮目相看。难能可贵的是，奶类虽然含有糖类（乳糖），但血糖生成指数（GI）较低，对餐后血糖升高作用较弱。因此，推荐糖尿病患者每天饮奶250~400克（毫升）。
不喝奶的人应增加大豆制品的摄入量。因为豆腐、豆腐干、千张等大豆制品不仅富含优质蛋白，还是钙的良好来源，这一点与奶类十分相似，所以《中国居民膳食指南》膳食宝塔也把奶类和大豆制品归为一层。（2）推荐低脂牛奶和低乳糖牛奶
市面上，奶类产品多种多样。纯牛奶、鲜牛奶、巴氏牛奶、早餐奶、酸奶、风味酸奶、低脂牛奶、低乳糖牛奶、奶酪、全脂乳粉、脱脂乳粉、炼乳等，除了少数添加大量糖类的奶类产品（如脱脂奶粉、甜炼乳、再制奶酪、牛奶饮料等）之外，其他大多数奶产品（包括加了少许糖类的酸奶或早餐奶等）都适合糖尿病患者选用。其中有两类产品特别值得推荐。糖尿病患者选择奶类产品示意
一类是低脂或脱脂奶类。从防治血脂异常或肥胖的角度，推荐糖尿病患者选用低脂奶或脱脂奶（但不包括脱脂奶粉）。常在产品包装上很容易找到“低脂”或“脱脂”的字样。因脂肪减少，其口感变淡，香味不足。
另一类是低乳糖牛奶。乳糖是奶类中特有的糖类，虽然GI较低，不会引起餐后血糖明显升高，但是有相当一部分人由于遗传“缺陷”无法消化吸收它，在喝奶后出现腹胀、腹部不适、腹痛、腹泻、排气增多等症状，此种现象医学上称为“乳糖不耐受”。乳糖不耐受的人可以选用低乳糖牛奶，这种乳品在加工过程中使乳糖分解掉，乳糖含量≤2%。而且低乳糖牛奶的GI很低，只有19，属于低GI食物（第十一次全国营养科学大会暨国际DRIS研讨会）。（3）酸奶也适合糖尿病患者
另外，乳糖不耐受的人也可以选用酸奶，酸奶中乳糖含量都很低，因为它在发酵过程中已转化为乳酸（酸奶之“酸”由此而来）。市售酸奶常常添加一些糖，但一般不会对餐后血糖造成明显影响，糖尿病患者可以喝酸奶，并计入奶类总量，即与牛奶合并计算。
普通奶类脂肪含量为3%~4%，以饱和脂肪酸为主，还含有胆固醇。低脂奶类要减少一半脂肪和胆固醇，脂肪含量降至1.5%以下；脱脂奶类脂肪含量更低（少于0.5%），胆固醇减少了90%。7 高蛋白动物性食物
多“瘦”少“肥”是选择动物性食物的原则之一。
除奶类外，蛋类、畜禽肉类、鱼虾类等动物性食物亦能提供高含量的优质蛋白，营养价值都很高。大豆制品也能提供较多优质蛋白，故也属于高蛋白食物，将在下一节讨论。（1）蛋类别少也别多
蛋类是鸟类孕育下一代的卵，营养价值超高。除提供优质蛋白外，还是磷脂、B族维生素、维生素A、维生素E、维生素K、铁、锌、硒等营养素的重要来源。事无完美，蛋黄（蛋清则否）含有大量的胆固醇。1个鸡蛋黄（约18克）含272毫克胆固醇。同等重量时，鹅蛋黄、鹌鹑蛋黄胆固醇含量比鸡蛋黄更多，而鸭蛋黄比鸡蛋黄稍多。过多胆固醇（或许还包括饱和脂肪酸）对血脂非常不利，所以要加以限制。
目前要求糖尿病患者每天胆固醇摄入量不超过300毫克，因此每天摄入蛋类不宜超过1个鸡蛋（272毫克胆固醇），以0.5~1个（25~50克）鸡蛋为宜。（2）鱼虾多，肉类少
肉类和鱼虾是动物身体的肌肉组织，因与人身体组织有很多相似之处，而具有很高的营养价值。除优质蛋白外，还提供丰富的脂类、12维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素B、维生素B、维生612素B、维生素B）、铁、锌、钾、磷、镁等重要营养素。肉类与谷类或豆类搭配食用，不但可发挥蛋白质互补作用，提升整体膳食的营养价值，而且有助于抑制餐后血糖升高幅度，降低一顿饭的整体血糖生成指数（GI）。因此，肉类和鱼虾也是糖尿病饮食结构中的重要组分之一。推荐糖尿病患者每天食用50~100克鱼虾和50~75克畜（如猪肉、牛肉、羊肉等）禽（如鸡等）肉类。
单就推荐摄入量来看，鱼虾类更多一些为鱼虾类含饱和脂肪酸和胆固醇更少，对常、高血压、动脉粥样硬化等糖尿病并发症十分有益。《中国居民膳食指南2007》建议，动物性食物首选鱼虾类。不过，有时受条件所限，用肉类代替鱼虾也是可行的。（3）“瘦”多“肥”少
其实，并非所有的畜禽肉类都是高脂肪、高胆固醇的，肉类中饱和脂肪和胆固醇含量主要取决于肥和瘦。瘦猪肉、瘦牛肉、里脊肉、鸡肉（不带皮）等含饱和脂肪和胆固醇较少，而排骨、五花肉、肥瘦肉、肥牛、肥羊、鸡皮、肥鹅、肥鸭等则含大量饱和脂肪和胆固醇。糟糕的是，人们通常喜欢吃多汁的、味香的、柔嫩的肉类，而它们常常属于后者，高脂肪、高胆固醇。因此，糖尿病患者选择肉类应遵循多“瘦”少“肥”的原则，避免食用动物内脏。
鲜肉要多，肉类加工制品要少
肉类加工制品（如火腿肠、午餐肉等）的情况比较复杂。但整体而言，营养价值不高，与鲜肉类不可同日而语。且往往要添加淀粉、脂肪以及各种添加剂，不建议糖尿病患者选用。8 大豆制品
大豆制品一直是健康饮食的组成部分之一。大豆制品的营养成分
大豆制品（如豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、豆腐卷、素鸡、腐竹等）一向是健康饮食的组成部分。不但能提供优质蛋白（与肉类接近），还能提供不饱和脂肪酸、B 族维生素、钙、锌、膳食纤维、低聚糖、大豆异黄酮、大豆甾醇、大豆皂苷等许多种有益健康的成分。这些成分对血脂异常、高血压、血管病变、神经病变等糖尿病并发症十分有益。建议普通糖尿病食谱每天都包含一定重量的大豆制品，具体重量见第二章。不过，糖尿病肾病出现肾功能不全，需要低蛋白饮食时，一般不再推荐大豆制品，其他蛋白食物亦需限量。
大豆制品富含优质蛋白，对于素食者来说，可以通过大量食用大豆制品来获取足够的蛋白质。大豆制品还富含钙，不喝奶的人要增加大豆制品重量，2倍于喝奶者或更多，以摄入充足的钙。当然，最佳的均衡饮食应同时包括肉类、奶类及大豆制品。豆浆是很好的选择9 坚果
作为“零食”，坚果是不错的选择。
坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素，且与大豆有很多相似之处，所以常把两者合花籽、核桃、开心果、松仁、杏仁果、南瓜子、榛子等。
像大豆一样，坚果（栗子、百合等除外）中几乎不含可消化吸收的淀粉或者糖类，对餐后血糖影响较小。因此很多糖尿病患者时不时吃一些坚果以缓解饥饿，但这种做法是错误的，多数坚果含有大量脂肪，如花生含脂肪45%，葵花籽50%，核桃60%，这些脂肪及其携带的大量能量对空腹血糖、血脂、体重等指标都是有害的。
体重不超标、血脂也正常的糖尿病患者可以选用少量（如每天5~10克）坚果代替等量大豆10 食用油
食用油的选择同样应该多样化。（1）减少食用油
食用油虽然也提供一些营养素，如亚麻酸、亚油酸和维生素E，但主要作用是提供能量，并使食物具有香气。我国居民食用油摄入量大多超过推荐量，有调查表明，城市居民平均每人每天摄入44克烹调油，远超过中国营养学会推荐的每天25~30克。实际摄取44克宜摄取25~30克
糖尿病患者每天宜摄入25~30克食用油，这通常意味着要“减少”食用油摄入。为此，首先要避免油炸、过油等烹调方法，多选择清淡的菜肴；其次即使是炒菜或炖菜，也要注意少放油；最后尽量不要食用添加大量食用油的加工食品，如油条、麻花、油饼、葱油饼、抛饼、方便面、饼干、某些面包、蛋黄派及巧克力派等小零食。（2）食用油要多样化
食用油的品种不要太单一，应该多样化。目前超市里售卖的植物油种类很多，根据营养特点，它们大致可分为3类：第一类是大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等以亚油酸为主的植物油；第二类是油茶籽油（山茶油）、橄榄油、高油酸葵花籽油、芥花油等以油酸为主的植物油；第三类是亚麻籽油（亚麻油）和紫苏油等以亚麻酸为主的植物油。其他还有芝麻油、核桃油、南瓜子油等。
糖尿病食谱应包括以上各类植物油，每类中各选一二种，交替或混合食用。特别需要指出的是，橄榄油或油茶籽油富含的油酸对控制血糖具有特殊意义。世界卫生组织（WHO）和联合国粮农组织（FAO）专家组在2008年的报告中建议，用油酸代替碳水化合物能改善胰岛素敏感性，还能改善血脂水平。此外，亚麻籽油或紫苏油富含的亚麻酸对血脂也有特殊益处。（3）不健康的食用油
相反，猪油、黄油、氢化油（起酥油）、棕榈油和椰子油等广泛用于食品加工的油脂则营养价值更低，且不利于血脂稳定。因此，糖尿病患者要多选“好油”，少选“坏油”，后者主要用于食品加工而不是日常烹调。11 食盐
食盐很重要，不能少，也不能多。
糖尿病患者食盐摄入量限制在每天6克以下，以防治高血压等并发症。老年人或糖尿病患者味蕾对咸味不敏感，这导致他们倾向于摄入更多的食盐，建议使用盐勺（每勺2克食盐，超市有售）控制每餐食盐摄入。除食盐外，咸菜、酱油、调味酱、调料包等也含有较多的食盐，也要加以控制。
食盐（氯化钠）中的钠是造成血压升高的主要因素，故推荐用“低钠盐”代替普通盐。所谓低钠盐是指用氯化钾等化合物代替一部分氯化钠，从而使钠含量减少30%左右，但咸度基本不变。很多超市可以买到此种低钠盐。计量用1大匙（约15克）=满溢1饭匙12 嗜好品
酒、茶、咖啡……适量就好。
很多人的生活离不开酒、茶、咖啡、饮料、甜食等嗜好品，它们对血糖的影响如何呢？（1）少喝酒
酒精（乙醇）对餐后血糖没有直接的影响，但对糖尿病的间接害处很多，如增加总能量摄入，促发肥胖和血脂异常，损害肝肾功能，以及导致低血糖等。故不推荐糖尿病患者饮酒，如果非饮不可，每天不要超过1~2份“标准量”（《中国2型糖尿病防治指南2010》），每周饮酒不超过2次（《中国糖尿病医学营养治疗指南2010》）。
1份“标准量”是指含10克酒精的酒，即啤酒285毫升，清淡啤酒375毫升，红酒100毫升或白酒30毫升。大致说来，“干啤”或干红糖度较低，能量较少，对糖尿病的危害稍轻。
1份标准量饮酒摄入的能量大致相当于20克大米或白面（干重），如果饮酒2份标准量，就要减少40克主食（干重）。饮酒危害的比较
每种酒的酒精含量不同，即使是同一种酒有时也相差很大。如果想精确计算某种酒的酒精含量，一般可以采用如下公式：酒精量（克）= 饮酒量（毫升）×酒精含量（%）×0.8（酒精比重）。以一杯50毫升的52°白酒为例，其酒精含量为50×52%×0.8.20.8 克。每种酒的酒精度数都可以很容易地在酒瓶标签上找到。
糖尿病患者选择饮酒时，要把酒中所含的能量计算入总能量范围内，即喝酒之后要少吃其他食物。（2）多喝茶
喝茶对餐后血糖亦无直接影响，但有很多间接的益处，可能的好处包括抗衰老、降血脂、降血压、抗动脉硬化、抗癌、强心利尿、提高免疫力等，所以建议糖尿病患者适当多喝茶。茶水几乎不含能量，蛋白质、维生素等营养素含量也很少，它的益处主要来自其所含大量植物化学物质，如茶多酚、茶色素、茶氨酸、生物碱（如咖啡因）、芳香物质、皂苷等，这些有益成分可以充分溶解在茶水中。
茶叶含有咖啡因，故容易失眠的人睡前不宜饮茶。咖啡因能促进胃酸分泌，增加胃酸浓度，故胃溃疡患者饮茶会使病情加重。营养不良、明显消瘦者也不宜多饮茶，因茶叶中含有茶碱和鞣酸会抑制人体对铁和蛋白质的吸收。有的人喝茶会加重便秘，便秘的人最好不要喝茶。（3）咖啡可以喝
咖啡与糖尿病的关系引起人们广泛的兴趣，因为有几个研究报告显示，每天喝2~3 杯咖啡的人患心脏病和糖尿病的风险较低。但是，说喝咖啡有益于糖尿病未免为时过早，因为还有报告得出了相反的结论。一般地，咖啡（不加糖、咖啡伴侣或奶等）对餐后血糖没有直接影响，即使加入少许伴侣或奶，甚至是白砂糖，也不会导致餐后血糖明显升高，因此糖尿病患者可以喝咖啡，每天一二杯（每杯200~300毫升），尽量少加或不加糖或咖啡伴侣。（4）不能喝饮料
饮料的种类非常多，五花八门，但主要成分大多是糖（或糖浆）和各种食品添加剂（防腐剂、甜味剂、色素、香料、稳定剂、增稠剂等）。有些饮料还含有少许营养成分，如蛋白质、维生素和矿物质等。饮料营养价值很低，含糖量却很高，大部分甜饮料的糖含量在10%~15%，也就是说，一瓶饮料400~500 毫升，大约含糖50克左右。所以饮料对血糖有明显的不利影响，糖尿病患者应少喝或不喝饮料（《美国糖尿病协会（ADA）糖尿病诊疗标准（2012）》）。
不过，无糖饮料或许算是例外。无糖饮料不含糖或糖含量极低（小于0.5%），它的甜味主要来自甜蜜素、安赛蜜、阿斯巴甜、木糖醇等人工甜味剂。这些甜味剂对糖尿病没有不良影响，是安全的（《中国糖尿病医学营养治疗指南2010》）。因此，如果非喝不可的话，糖尿病患者可选用无糖饮料。（5）甜食不是绝对禁忌
甜食向来被视为糖尿病患者的禁忌，但糖（蔗糖即白糖）对血糖的害处有多大？答案可能出乎意外，《中国糖尿病医学营养治疗指南2010》指出，“蔗糖引起的血糖升高幅度并不比相同能量的淀粉引起的升幅更高”。简单地说，蔗糖（白糖）对血糖的害处并不比淀粉（来自主食）大，因此没有必要把蔗糖（甜食）视为糖尿病的绝对禁忌。当然，蔗糖（白糖）营养价值极低，远不及主食类食物，还是少吃为佳。
蔗糖不是绝对禁忌，“无蔗糖”或“无糖”食品也就不值得推荐了。很多“无蔗糖”食品添加了果葡糖浆、麦芽糖浆等，这些糖浆对血糖的影响较蔗糖更坏。除无糖饮料之外，大多数号称“无糖”的食品其实添加了糊精、淀粉等糖类（以及人工甜味剂），仍然会对血糖有不利影响。蔗糖不是糖尿病人的绝对禁忌
总之，目前尚无证据显示，水果、蔬菜中存在的天然糖类会给糖尿病患者带来不利影响。但饮料、零食、点心中人为添加的蔗糖、果糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等都会给糖尿病带来不良影响。
蜂蜜不值得推荐
天然纯正蜂蜜主要成分是果糖和葡萄糖，其中果糖含量很高，占40%左右。果糖的血糖生成指数（GI）较低，对餐后血糖影响较弱，但过多果糖不利于血脂和尿酸代谢。而且，蜂蜜总体的GI并不低，甚至比蔗糖还要高一些，蜂蜜GI为73.0，蔗糖GI为65.0。有些蜂蜜或蜂蜜制品还掺入葡萄糖或麦芽糖糖浆，对血糖的影响更大。13 吃多少很重要
计算是饮食控制的基础，简单的计算很容易掌握。
我们已经讨论了糖尿病多样化食谱中的各类食物，但归根结底，各类食物的具体重量才是最关键的。这主要由本书后续章节讲解。在此之前，先认识一下食物成分表和标签营养成分表，并利用它们进行简单的营养计算。《中国食物成分表》（第1版2002年，第2版2009年）是由中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编制的食物成分数据库。从中能查到几乎所有常见食物的能量和各种营养成分的含量数据，特别是糖尿病患者最关注的蛋白质、脂肪和碳水化合物（糖类）三大营养素数据十分齐全。表1-2 几种食物的三大营养素含量表（摘自中国食物成分表2002）
利用这些数据，可以由某种食物的重量计算出某种营养素含量。比如，吃1个鸡蛋（可食部分50克）能摄入多少蛋白质？查表1-2知，每100克（可食部分）鸡蛋含蛋白质13.3克，即13.3%，则1个鸡蛋含蛋白质6.7克（50×13.3%=6.7）。
喝1袋牛奶（250克）能摄入多少碳水化合物？查表1-2知，每100克（可食部分）牛奶含碳水化合物3.4克，即3.4%，则1袋牛奶含碳水化合物8.5克（250×3.4%=8.5）。
吃150克（可食部分）柑橘能摄入多少碳水化合物？查表1-2知，每100克（可食部分）柑橘含碳水化合物11.9克，即11.9%，则150克柑橘提供碳水化合物17.9克（150×11.9%=17.9）。
利用这些数据，还可以由某种营养成分计算出某种食物的重量。比如，某糖尿病患者某餐要摄入70克碳水化合物（糖类），且全部由馒头提供，那么他应该吃多少馒头呢？查表1-2知，每100克（可食部分）馒头含碳水化合物47.0克，即47%，则他应吃馒头149克（70÷47%=149）。
又比如，某糖尿病患者某餐欲分别通过瘦猪肉和豆腐摄入蛋白质10克和12克，那么他应该分别吃多少瘦猪肉和豆腐？查表1-2知，每100克（可食部分）瘦猪肉含蛋白质20.3克，即20.3%，则应摄入瘦猪肉49克（10÷20.3%=49）。查表1-2知，每100克（可食部分）豆腐含蛋白质8.1克，则应摄入豆腐148克（12÷8.1%=148）。《中国食物成分表》提供大量日常食物的营养成分数据，但我们在超市里购买的包装食品配方各异，未必与《中国食物成分表》中的数据完全一样。这怎么办呢？现在绝大多数包装食品标签上都有营养成分表，如表1-3是某面包标签上的营养成分表。其中第二列数据（“每100克含有”）就相当于上述食物成分表，利用此列数据可以进行相同的计算。表1-3 某面包营养成分表
上述简单的乘法和除法计算方法构成了糖尿病食谱计算的基础。但如果读者不能理解、掌握这些计算也不要紧，因为后续章节列出了计算结果供读者直接查询。不掌握这些计算方法的读者也能直接查询适合自己的计算结果。第二章每天应该吃多少呢
因人而异的食物摄取量1 因人而异的食物重量
每日摄取食物的重量是由能量需求决定的。（1）估算能量等级
估算一个人每天需要多少能量的公式是“总能量=（身高-105）×30”。假设某糖尿病患者身高为165厘米，则总能量为（165-105）×30 =1800千卡。这就是他每天需要摄入的能量，是每天食谱能量的目标值。不同身高每天所需摄入能量
当然，这只是一个非常粗略的数值，往往还要根据情况进行调整。如果患者年轻，体型偏瘦，劳动强度较大的话，上述公式中的“30”要换成“35”（特殊情况甚至可以是“40”）；如果患者是老年人，体型偏胖，体力活动不多的话，上述公式中的“30”要换成“25”（特殊情况甚至可以是“20”）。
估算能量时四舍五入近似取整即可，如果估算结果刚好处于两个能量等级之间（比如是1700千卡），则可酌情选择1600千卡或1800千卡。因为这些估算方法以及食物实际称重都只能是粗略的，没必要太“精打细算”。（2）查询每天平均进食量
估算出个人能量需要之后，可以在表2-1中相应的能量数值下查到每天的进食量。表2-1 不同能量等级建议的食物摄入量（克/日，生重或干重）
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