作者：李宁
出版社：上海科学普及出版社
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30天特效减肥食谱试读：
前言
身材往往是女性最关注的事情，不过你可能未曾想到，饮食习惯其实也像我们的性格一样各不相同，而其中的不良“饮食性格”可能就是导致你身材变形的根源。
狼吞虎咽速食型——经常站着吃东西或边走边吃；无论何时何地就餐，通常总比别人先吃完；每当饥饿时，就随便就餐，最喜欢快餐，这便是典型的狼吞虎咽速食型。所有狼吞虎咽速食型的女性，请你们从现在开始将吃饭当成一件很重要的事情来做，细嚼慢咽延长进食时间，使细嚼慢咽的慢速进食法成为你的新习惯，说不定你还将成为一个“慢食迷”呢！
失意狂吃型——当失意或失望的情绪来拜访你的时候，你总是不由自主地打开冰箱，将其中储存的所有食物扫荡一空，以大吃一顿来安慰自己。有这样习惯的女性，不要再一遇到烦心事就跟食物较劲，出气筒不妨换成电话，遇到失意时就给亲朋好友打电话，向他们倾诉你的不快情绪，将心中怒气完全发泄掉。
早餐屏蔽型——早上什么都不吃，其体重增加的风险上升35%～50%。此外，医学研究也证实，长期不吃早餐者容易患上胆结石。如何改掉这个坏习惯呢？早上早起半小时，这样你就赢得更多的时间去培养每天吃一份健康早餐的习惯，早餐的热量应保持在250～400卡路里。
有针对性地实施自己的减肥计划，就能轻松瘦身。
北京协和医院营养科营养师
Part 01 人人都想知道的减肥秘诀大公开
所有爱美的女人都渴望拥有苗条秀美、充满青春动感的迷人身材，为了实现这个理想想尽一切办法去减肥，但最终效果却并不理想。其实，在实施减肥计划的过程中，只要掌握了强效减肥食材、排毒瘦身的秘诀，以及坚持做瘦身运动，必定会使你事半功倍，轻松拥有健康、苗条的好身材！
Chapter 01 “钻石级”燃脂食材排行榜
当你面对丰盛的佳肴、品尝山珍海味、饱餐大鱼大肉的时候，是否对一些瓜果蔬菜熟视无睹？其实，这些瓜果蔬菜正是可以帮你刮掉身体油脂，减肥瘦身的好帮手。
黄瓜
黄瓜清脆可口，具有清热、解渴、利尿的作用。黄瓜中含有丰富的纤维素，能够促进肠道排出食物残渣，减少人体对胆固醇的吸收。黄瓜中还含有一种叫“丙醇二酸”的营养素，能够抑制体内的糖类转变成脂肪，有减肥和调整脂质代谢的功效。
茄子
茄子中含有多种维生素，紫茄中含有较多的维生素P，能够增强细胞黏着性，提高微血管弹性。医学研究表明，茄子能够降低胆固醇，还能防止高脂血症引起的血管损害，可辅助治疗高血压、高脂血症、动脉硬化等病症。另外，茄子最好采取清蒸然后凉拌的方式食用，这样会更加健康，也凸显茄子的刮油作用。
绿豆、红小豆
绿豆、红小豆当属夏季解暑佳品。医学实验证明，绿豆、红小豆能够有效降低血清胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，明显减轻冠状动脉粥样硬化病变。常食绿豆、红小豆更能减肥瘦身，绿豆、红小豆可增加肠胃蠕动，减少便秘，促进排尿，可以使大腿和腰部曲线更加优美动人。
香菇
香菇属于高纤维低热量的食物，可以有效防止肥胖。香菇具有消食、去脂、降压的功效。香菇中所含的纤维素能够促进胃肠蠕动，防治便秘，减少肠道对胆固醇的吸收。香菇中还含有香菇嘌呤等核酸物质，能够促进体内胆固醇分解。
红薯
红薯热量低，食后又极易产生饱腹感，无论用作主食还是副食，都是一种良好的减肥食品。营养学研究发现，适量食用红薯能够预防心血管系统的脂质沉积，预防动脉粥样硬化，使皮下脂肪减少，避免出现肥胖。
山楂
山楂有较强的降血脂和消除体内过剩脂肪的作用。山楂中含有山楂酸、柠檬酸、脂肪分解酸、糖类、维生素C、黄酮等营养成分，具有扩张血管、改善微循环、降低血压、促进胆固醇排泄而降低血脂的作用。山楂是酸性食物，所以不宜空腹食用，也不宜过多久食，最好在饭后食用。
胡萝卜
容易发胖的人，大多是因为其代谢能力差，循环功能不佳，使大量脂肪、水分堆积在体内，新鲜的胡萝卜汁就像一把强有力的刀，用来切断这种恶性循环。胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、叶酸、食物纤维等营养素。每天喝一点胡萝卜汁，可提高新陈代谢的速度及质量，自然地降低体重。
冬瓜
冬瓜是非常好的减肥食品，冬瓜中不含脂肪，并且含有丰富的纤维、钙、磷、胡萝卜素等营养物质。冬瓜中还含有一种叫“丙醇二酸”的成分，能够有效防止体内脂肪堆积，从而起到减肥瘦身的作用。冬瓜中所含的葫芦巴碱同样能够促进人体新陈代谢，抑制体内糖类转化为脂肪。
丝瓜
丝瓜含丰富维生素A、B族维生素、维生素C和钙、磷、铁等营养成分，对人体有益。此外，丝瓜中所含的皂甙和黏液能使大便通畅，且热量较低，利于减肥。
白萝卜
白萝卜中的芥子油能够促进胃肠蠕动、增加食欲、帮助消化。白萝卜中还含有一种淀粉酶，有助于消化，也有助于脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积。白萝卜也具有通气和促进排便的作用，是非常好的减肥食物之一。
韭菜
韭菜中含有非常丰富的钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质，还含有大量的纤维素，能够加强胃肠蠕动，提高排泄肠道中过盛营养及剩余脂肪的速度，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内堆积。
海带
海带中脂肪含量非常少，热量也不高。海带中还含有丰富的碘，碘是一种重要的减肥物质。因为碘对甲状腺素的分泌起着重要的作用，而甲状腺素的分泌能够控制人的能量代谢。缺乏碘会导致人体基础代谢低下，此时即使没有多吃，也很容易使人肥胖。
黑木耳
黑木耳是一种高纤维、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。它还含有一种多糖物质，能够降低血中的胆固醇，具有减肥和抗癌的作用。
绿豆芽
绿豆芽所含的能量很低，含有丰富的纤维素、维生素和矿物质，有美容排毒、消脂通便、抗氧化的功效。从营养学角度看，绿豆芽的热量很低，每100克绿豆芽仅含8卡路里热量，而其所含的丰富纤维素却可促进肠道蠕动，具有通便作用，这些特点决定了绿豆芽具有减肥作用。
苹果
苹果中含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低体内胆固醇含量。苹果还富含粗纤维，能够大量吸收水分，减慢人体对糖的吸收，同时它还能够刺激肠道蠕动，促进排便。苹果减肥是使人体摄入的热量减少，不足部分就需要体内积蓄的热量供给。体内的多余脂肪消耗掉，人自然会变瘦。
Chapter 02 关于瘦身你不知道的13个窍门
是不是很郁闷为什么你的朋友即使吃了一大块奶酪蛋糕仍能保持苗条的身材，而对于你，一小口就足以“致命”？在减肥道路上你是否遇到了瓶颈？13个瘦身秘密，帮你跨越减肥瓶颈，成功拥有曼妙身材！
排毒要因症而异
有些女性会经常出现便秘的现象，根据中医理论，便秘可分为两类，即热秘和虚秘。
热秘：主要由体内热毒引起，需要用润肠的方法来进行通便。
虚秘：虚秘分气虚和血虚两种。气虚会使大肠传导无力；血虚是津枯不能滋润大肠。虚秘表现为虽有便意却难以排出，留存在体内使人感到非常难受，需要吃一些滋补的药膳来滋润身体。
粗粮、细粮搭配吃
粗粮中含有丰富的膳食纤维，虽不能为人体消化吸收，但能促进肠道蠕动、清理肠道内废物，促进食物残渣尽早地排出体外。细粮摄入过多，会造成体内纤维量不足，从而导致便秘。因此，女性要排毒，粗粮、细粮要搭配来吃。适宜的粗粮包括：玉米、燕麦、荞麦、高粱、小米、薯类，以及各种豆类，如黄豆、青豆、红小豆等。
饭前饮一杯茶或者一杯水
特别是出席丰盛的晚宴或者出外就餐时更需要这样做。因为你很有可能被美味佳肴吸引而过食，饭前饮茶或饮水能够增加你的饱腹感，自然抑制了食欲。此外，每天应保证饮用8杯水。适当地饮水或饮茶是减肥成功的关键。茶可以选择各种绿茶、茉莉花茶、菊花茶等。
聪明吃不等于少吃
让自己挨饿的减肥法实际上对减肥并没有什么帮助。因为一旦你进食减少，新陈代谢的速度也会随之下降，那么体内燃烧的热量就会变少，导致减肥失败。正确的减肥方案应该是改变饮食结构，多吃新鲜的蔬菜、水果，这样摄入的热量会明显减少，但新陈代谢的速度并未改变，从而使得减肥成功。除了多吃蔬菜、水果外，还应吃大量富含膳食纤维的食物，直到吃饱为止，这样有利于肠道的蠕动。膳食纤维既满足低热量的前提，又能填饱肚子。
采用少吃多餐的饮食方案
正常情况下，每个人每天应进食三餐，从现在开始试着每天吃4～6顿饭，但每次都吃得很少。采用“少吃多餐”的饮食方法，可以使体内的血糖保持稳定，还能够使食欲不过于旺盛，可以有效避免由于饥饿而进食过量的情况出现。
准备一个饮食与运动的日记本
一定要记下你每天都吃了什么食物，吃了多少，以及健身运动的一些情况。不要忘记把你喝下的饮料也记下。这样就可以从日记本中找出你饮食习惯上的坏毛病，以便改正。
在超市购物时，要认真查看食品上的标签
当认真查看食品标签时，你也许会发现，有些食品的标签说明它是脱脂食品，但却含有很高的糖分。这点应特别注意。此外，也应注意食品中标出的脂肪含量。专家们建议：在每天摄入的总热量中，脂肪的含量应少于30%。脂肪是减肥过程中的天敌，但减肥不代表绝食，而是关键在于吃什么，怎么吃。
喝汤减肥法
在午餐或晚餐中，试着喝一些比较清淡的鱼汤或番茄汤等清汤。研究证明，在每顿饭前喝一碗清汤，更有助于减肥。因为汤会使已经有些饥饿感的你产生饱腹感，减少摄入食物的量，从而不会导致身体发胖，且营养丰富。试一试在每顿饭前喝一碗清汤的减肥法，你会收到意想不到的效果。
麻辣汤是个“宝”
建议在午餐或晚餐的汤里加点辣椒。辣椒可以暂时性提升身体新陈代谢的水平。存在于辣椒中的辣椒素，能在短时间内刺激身体分泌诸如肾上腺素这样的荷尔蒙，加速新陈代谢，从而提升身体消耗脂肪的能力。但要记住不是辣椒油，而是真正的辣椒哦。
早餐非常重要
你相信吗？如果想加速新陈代谢和减肥，早餐是你一天中最重要的一餐。相关研究表明，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减轻体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，如果你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的能力在午餐前都无法达到正常水平。这也就是为什么新的一天最好从一顿拥有300～400卡路里的早餐开始，它能立刻把你的新陈代谢带入“工作状态”。另外，早餐应该尽量多食用些高纤维食物。
牛奶多喝多漂亮
想要减肥的你快去抢购低脂奶制品吧！研究表明，每天喝3～4次牛奶、酸奶并吃奶酪的女性比不吃奶制品的女性能够多消耗70%的身体脂肪。原因其实很简单，奶制品中的钙和其他物质能够提升身体的新陈代谢能力，向身体传递更快燃烧脂肪的信号，而浓缩的橙汁就做不到。这一特性在奶制品上体现得要比其他含钙的食物（比如大豆或浓缩橙汁）明显得多。所以，当女性每天摄入3份奶制品和1200毫克钙的时候，会最大限度地消耗脂肪。酒和正餐不可兼得想在餐前来一两杯鸡尾酒吗？劝你要三思。研究表明，餐前饮酒会导致多摄入大约200卡路里热量。并且，人的身体会优先消耗酒精，也就是说，剩下饮食中的热量就很有可能被以脂肪的形式储存起来。如果你真的太想喝酒了，建议你改喝红酒，一杯红酒中只有80卡路里的热量。
打破你的锻炼规律
只要时间允许，就尽量把锻炼分成两次进行。比如，如果早上做了15分钟的举重练习，那么就把30分钟的散步留给中午或者晚上。这样你会多消耗100～200卡路里的热量。如果真的没有时间锻炼，那就在一天中多爬几次楼梯，多走走路。即使再微不足道的运动也足以提升你的新陈代谢能力。
Chapter 03 揭秘腹部脂肪增多的15个原因
都市生活中，白领女性发胖的人越来越多，肥胖绝非好事，对女性而言，尤其是腹部肥胖所带来的危害绝不仅仅在于影响外在的靓丽形象，还会是身体不健康的表现。抵御腹部肥胖，才能让女性更健康、更漂亮。那么，导致女性腹部脂肪增多的原因到底有哪些呢？
原因1：久坐
每天朝九晚五地坐在办公桌前，对着电脑，工作紧张而忙碌，令不少白领丽人腹部变得有点像“游泳圈”。缺乏运动及午餐后便坐着工作的女性，其腹部最容易出现“小肚腩”。
原因2：长期穿低腰牛仔裤
低腰牛仔裤是许多女性的最爱，露出小蛮腰既流行又性感，可是低腰牛仔裤穿久了，容易导致脂肪往上移动，形成“游泳圈”。因为低腰裤是卡在小腹上，靠近骨头附近，裤子没有卡住腹部，所以常常是腰围已经增加了却还不知道。这也是现代女性腹部容易堆积赘肉的原因。
低腰裤不仅不适合胖的人穿，瘦的人同样也不适合，因为瘦的人骨盆相对突出，穿紧身低腰裤时，股外侧皮神经会被勒住，大腿外侧容易出现麻痛，一碰骨盆处附近皮肤，就会感觉好像被电电到般痛麻，使人非常不舒服。
女性若要穿低腰牛仔裤，建议减少穿着时间，也不要穿得太紧，免得影响血液循环。脱下低腰裤后，要换穿宽松衣物，也可抬高双腿、倒立来改善症状。
医生提醒，流行可以赶，但要量力而为，不会为了赶时髦而赔掉健康，那就太得不偿失了。
原因3：睡眠过少
一项最新研究发现，睡眠过少容易导致女性腹部和腰部肥胖，缺少深度睡眠和少梦也容易导致女性肥胖。
瑞典乌普萨拉大学日前发表公告说，约400名女性参加了该校研究人员的这一研究，研究人员在她们身边设置了专门的仪器，记录她们每天睡觉的不同阶段和各个阶段坚持的时间，并定期对她们的身体健康进行检测，测量她们的腰围。
经过两年的持续研究，结果显示，那些每天睡眠少于5小时的人比睡眠达到8小时的人平均腰围粗了9厘米。
原因4：不良的饮食习惯
很多职业女性平时由于工作忙碌，摄入热量很高的零食、快餐或垃圾食品。同时，过多地摄入富含不饱和脂肪酸成分的食物，如油脂、黄油、人造黄油等。健康饮食应该包括新鲜水果和家里做的含高纤维、精益脂肪、蛋白质和粗粮的食物。
原因5：一边吃东西一边做事
女性很喜欢边吃饭边看电视，或者边吃饭边上网浏览网页，经常是不知不觉就吃过量了，久而久之，身体也就开始发胖。假如几个女同事在一起，边吃饭边聊天，说笑之间，就会不经意地摄入过量食物。
原因6：不定时排便
不定时排便、不及时排便，平时没有固定的排便习惯，再加上往往因为专注上网、电视等而长期忍便，造成大便停留在肠内时间过久。正常人就算每天都排便，体内还是会堆积宿便，那些经常便秘的人，就更让人苦恼了。一旦长期便秘，人体的废物堆积在肠道里，肠道的表面滤孔阻塞后，就会慢慢形成慢性腹胀，从而导致腹部肥胖。
原因7：吃油炸食物多
油炸食物危害大，油条、油饼、炸鸡腿、炸薯条、油炸开花豆等食物，香气诱人、口感酥脆，令人食欲大增。很多人将油炸食物当作零食，偏爱有加。于是，有的人早餐吃了油条，中餐又吃炸鸡腿，晚餐还吃炸鱼块，晚上看电视时又有炸薯条、炸薯片相伴。看来，油炸食物的魔力还真不小，但是，油炸食物吃多了不仅会加重肠道负担，而且降低了食物的消化吸收率。食物经油炸后，即使原本不含或含脂肪极少的食物其脂肪含量也会成倍增加。比如同为面条，每100克普通面条脂肪含量仅为0.7克，而方便面（经过油炸）每100克的脂肪含量为21.1克，为普通面条的30倍；又如100克富强粉含脂肪为1.1克，制作成油条后脂肪含量增至25.9克，制作成油饼后脂肪含量可增至40克。脂肪是高热能的食物，虽然难以消化，但吸收率高，过多摄入必然导致热量过剩。如果不通过增加运动来消耗过剩的热量，日积月累，就会变成一个大胖子。在这个以苗条为美的时代，谁不希望自己又健康又苗条呢？而且肥胖也会带来更多健康问题。与其天天花钱减肥，不如控制一下饮食。
原因8：偏食
偏食是一种因人而异的不良习惯。有的人偏荤，有的人偏素，有的人偏食某种食物，这种饮食习惯应当纠正，因为它极易引起营养失调，导致抗病能力低下、身体发育不良而影响健康。人体所需的营养物质有许多，如蛋白质、脂肪、糖类、无机盐、维生素等，而这些物质在一种或几种食物中是不能全部含有的，因此偏食不能满足人体需求。偏食也会导致某些疾病。偏食不能供给人体所需营养，有的过剩，有的则缺乏，这样极易引发疾病。如多吃糖容易引发胃病、糖尿病、皮肤病；多吃肉容易导致动脉粥样硬化、冠心病；偏食盐则易使血压升高。偏食还会影响后代，如果孕妇体内营养不能满足胎儿的生长发育，会导致疾病、畸形、发育不良。为了身体健康一定不要偏食，应该是高档、低档食物搭配，肉蛋粮菜都吃，这样才能保证身体健康，保持苗条身材。
原因9：暴饮暴食
暴饮暴食时吃下去的往往是一些高脂肪的食物。例如油煎土豆片或者饼干等，会导致身体变得肥胖。专家认为，每天进食5～6次，每次的分量要少，比一日三餐要好。这样做能够控制食欲，不会多吃，新陈代谢保持在较高水平上。
原因10：狼吞虎咽
很多女性往往会因为用餐时间有限而狼吞虎咽，用短短几分钟结束早餐或午餐。实际上吃得太快对身体没有任何好处，也非常容易使体重增加。正常情况下从开始吃饭到大脑收到吃饱的信号需要20分钟的时间，如果仅仅用5～10分钟，大脑根本来不及告诉身体已经吃饱了，结果很容易吃多，身体就会储存过多的食物和热量，从而导致发胖。
原因11：每天晚上9点后进食
很多女性喜欢在睡前吃零食，这是个很不好的习惯。因为人在睡觉时，肠胃也会休息，吃完东西马上就睡觉，会影响人体消化系统的正常工作。每天晚上9点后绝不进食，如果你始终有吃宵夜的习惯，可以用少量的新鲜水果来代替，记住，一餐宵夜的热量储存量等于你一日三餐的总和。
原因12：用吃东西来抗压
千万不要以吃东西来抗压。以吃东西来发泄的方式非常不值得提倡，不仅不利于健康，对于瘦身也是一大阻碍。
原因13：不爱运动
现代大多数人的通病：可以坐绝不站着，可以躺绝不坐着。不爱运动，导致摄取食物后糖分都转化成了脂肪，之后变成赘肉囤积在腹部，导致腹部肥胖。
原因14：以饮料代替白开水
现代社会生活节奏加快，很多女性为了便利都会选择饮料来代替白开水。不过，营养专家特别指出，饮料里多多少少含有防腐剂和色素，防腐剂对肝肾还可能造成一定影响。其实，任何饮料包括特殊用途饮料在内都不能够代替白开水，白开水的张力和渗透力远低于各种饮料，由于大多数饮料含糖，所以喝了白开水解渴，喝了饮料反而不解渴。正常人每天要饮1200毫升水，一次补水量在200毫升左右，饭前补水最多50毫升。
年轻人喜欢喝碳酸饮料，喜欢碳酸饮料带来的刺激，但一下喝太多，释放出的二氧化碳很容易引起腹胀，影响食欲，甚至造成肠胃功能紊乱。饮料中过多的糖分被人体吸收，就会产生大量热量，长期饮用非常容易导致肥胖。
原因15：饿着不吃
一个人长时间不吃饭，使肠胃一直处在饥饿状态，身体就会非常难受。当你再次进食时，身体会认为它需要储存较多的热量，因为它不知道你下次进食会拖到什么时候。此时，身体会自动存储脂肪，体内的脂肪就会越积越多。
Chapter 04 针对局部特效减肥运动法
天下没有丑女人，只有懒女人。在了解了减肥期间该怎么吃、怎么做、怎么坚持后，局部的运动减肥法开始备受关注，只要持续做运动，拥有凹凸有致的好身材不再是梦想！
瘦脸：面部减肥操
1.从额头到太阳穴，双手按压3～4次。
2.双手中指、无名指交替轻按鼻翼两侧，重复1～2次；再以螺旋方式按摩双颊：由下颌至耳下，耳中、鼻翼至耳上部按摩，重复2次。
3.以双手拇指、食指交替轻挽下颌线，由左至右往返3次。
4.以双手掌由下向上轻抚颈部。
瘦手臂：随时随地瘦手臂运动
1.双手向前伸直，两脚站立，与肩同宽。
2.双手画圆，向外画圆20次，再向内画圆20次。这里要注意的是，画圆不用画得太大，要用手臂的力量，而非手掌。
瘦背：塑造背部优美曲线
1.平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意，不要用力过猛。然后回落，控制好速度。重复此动作15次。
2.双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作20次。
3.两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作20次。
瘦腹：腹部曲线完美显现
1.锻炼腰部两侧。准备一把椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向做弯曲、伸直的动作，这样腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。
2.腹肌的锻炼。平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90°，将抬高的那一只腿，朝反向移动，直到距离地面20厘米为止。
3.增强腹部线条优美。将单脚一口气往前跨出，伸出的大腿尽可能地与地面平行。然后双手往后伸，靠住耳朵，同时可以将上半身做往后拉的姿势。呈静止状态保持3秒。
4.美化侧腰线条。两脚分开，与肩同宽。保持背部挺直，然后上半身朝侧方弯曲，保持静止1分钟后，恢复原来的姿势，再朝另外一个方向弯曲，再保持1分钟即可。重复15次。
5.保持腰部曲线。两脚分开与肩同宽，双手朝两侧平直伸展。弯腰，先用右手触碰左脚掌，再用左手触碰右脚掌。弯腰时要停留20秒，两边各做5下即可。
瘦腰：最简单有效的方法
腰部曲线是身体曲线美的关键，腰身若恰到好处，即使胸部不够丰满，臀部不够圆翘，视觉上仍会给人曲线玲珑、峰峦起伏的美感。
1.如果想达到减去腰部赘肉的目的，仰卧起坐就要控制节奏，避免一开始就做很多次，导致肌肉酸疼。最初可以尝试每分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到每分钟30次左右即可。要注意控制发力的部位，是腰部，而不是腿部，也不是手臂。
2.减肥有时并不像人们想象中那么困难。只要纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一些聚积于腰部的脂肪。随时提醒自己挺胸、收腹、直腰、坐如悬钟，哪怕是不能始终保持，想起来就做，都有可能从腰部减去1公斤甚至更多多余的脂肪。
瘦腿：还原你的体态美
要使大腿变得苗条，也有方法，并且不复杂，只要持之以恒，是完全可以做到的。锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动就是步行、骑自行车、爬楼梯。专家认为，跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，步行和跑步相结合是个好方法。以步行为主，途中做几次短距离跑步，每次跑步200米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。
瘦臀：大PP变小翘臀
爬楼梯既简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家已经习惯了搭电梯的生活，怎么可能还想爬楼梯呢？其实，爬楼梯有很多好处，锻炼身体的同时更可以消耗卡路里，另外，在爬楼梯的时候，如果每次都踏两个台阶，可以带动大腿及臀部的肌肉群，起到紧实臀部的作用，在不经意间，大PP轻松变成漂亮的小翘臀。
Part 02 营养师推荐的减肥食谱——吃好喝好消脂瘦身
本章介绍各种减肥食谱，主要包括爽口小菜、热炒料理、高纤粥饭、清爽汤品、天然蔬果汁、芬芳降脂茶饮、健康点心等内容，旨在帮助大家通过合理科学的饮食方式达到减肥瘦身的目的。
Chapter 01 爽口小菜：口感零负担 轻盈享瘦
麻酱油麦菜
〔材料〕油麦菜250克。
〔调料〕白芝麻、芝麻酱、盐、味精。
做法
1 油麦菜洗净，沥干水分。
2 白芝麻用小火炒出香味，盛出备用。
3 在芝麻酱中加入盐、味精和适量清水搅拌均匀，对成麻酱汁。
4 油麦菜修切整齐，浇上麻酱汁，撒上白芝麻即可。
老虎菜
〔材料〕尖椒50克、黄瓜300克、香菜30克。
〔调料〕盐、白糖、味精、香油。
做法
1 尖椒洗净，切丝；香菜洗净，切段；黄瓜洗净，切细丝备用。
2 将尖椒丝、香菜段、黄瓜丝放入盘内，加适量盐、白糖、味精、香油调味，拌匀即可。
山药枸杞
〔材料〕山药200克、枸杞子10克。
〔调料〕椰汁（超市有卖）。
做法
1 山药去皮，洗净，切条，焯熟放入凉开水中浸泡；枸杞子用温开水泡软备用。
2 将山药条与枸杞子混合拌匀，浇上椰汁，搅拌均匀即可。
三丝拌腐竹
〔材料〕水发腐竹150克，青椒、黄瓜、水发粉丝各75克。
〔调料〕香油、盐、味精。
做法
1 腐竹洗净，沥水，切段；黄瓜、青椒洗净，切丝；黄瓜丝放入碗内，加盐腌渍，挤去盐水。
2 水发粉丝洗净，剪段，焯熟，用凉开水浸凉，捞出，沥水备用。
3 将腐竹段、青椒丝、黄瓜丝、粉丝段放入盘中，加入盐、味精、香油调味即可。
贴心提示
腐竹由黄豆制成，具有与黄豆相似的营养价值，如黄豆蛋白、膳食纤维及糖类等，对人体非常有益。腐竹的保健功能同豆浆相差无几，几乎适合一切人食用，尤其是正在减肥的人。
凉拌西芹
〔材料〕西芹300克。
〔调料〕芥末酱、白糖、盐、白醋。
做法
1 西芹洗净，切段，入沸水锅中焯熟，捞出，用凉开水过凉，沥水备用。
2 将西芹段用白糖、盐、白醋拌匀，码放盘中。
3 将芥末酱挤在西芹段上即可。
蜜汁莲藕
〔材料〕莲藕300克、糯米350克。
〔调料〕冰糖、白糖、蜂蜜。
做法
1 糯米洗净，在温水中浸泡4小时，捞起，沥干；莲藕洗净，从一头的3厘米处切开，将糯米塞满藕孔，将藕恢复原状，切口用牙签固定，制成糯米藕。
2 锅内放糯米藕、冰糖、大量水，大火煮1小时，中间略翻动，加白糖、蜂蜜调味，转小火煮1小时，取出凉凉，切片即可。
蜜汁山药南瓜
〔材料〕小南瓜、山药各250克。
〔调料〕红枣、蜂蜜。
做法
1 小南瓜去皮，刮去瓤，洗净，切丁；山药去皮，切丁；红枣洗净，去核，切成片备用。
2 将小南瓜丁、山药丁、红枣片一同放进大碗中，浇上蜂蜜和适量水，蒸10分钟即可。
贴心提示
山药最富营养的成分存在于它的黏液中，所含的半纤维素，吸水后能膨胀80～100倍，容易产生饱腹感。
胡萝卜拌青笋
〔材料〕青笋300克、胡萝卜100克。
〔调料〕葱花、盐、味精、植物油、香葱末。
做法
1 胡萝卜、青笋去皮，洗净，切成滚刀块备用。
2 锅内倒植物油烧热，把胡萝卜块、青笋块倒入翻炒均匀，加盐、味精调味，盛盘。
3 锅内倒植物油烧热，炒香葱花，制成葱花油，淋入盘中，撒入香葱末拌匀即可。
菊花豇豆
〔材料〕豇豆300克、菊花1朵、红椒适量。
〔调料〕盐、味精、香油、白醋、姜汁、蒜汁。
做法
1 豇豆洗净，择成小段；菊花取花瓣，洗净；红椒去蒂、子，洗净，切丝。
2 锅内加适量清水煮沸，放入豇豆段焯3分钟，取出凉凉。
3 取一容器，放入豇豆段、盐、味精、香油、白醋、姜汁、蒜汁搅拌均匀。
4 撒入菊花瓣、红椒丝点缀即可。
贴心提示
豇豆含有丰富的蛋白质、糖类、维生素C、钙、磷、铁等营养素，经常食用对人体健康十分有益。
姜汁豇豆
〔材料〕豇豆500克。
〔调料〕姜末、盐、醋、酱油、白糖、香油。
做法
1 豇豆洗净，去蒂，去筋，切段；姜末、盐、醋、酱油、白糖、香油放入碗内，调成味汁备用。
2 锅置火上，倒入适量水煮沸，放入豇豆段焯熟，捞出，过凉后，倒入味汁，搅拌均匀即可。
姜汁四季豆丝
〔材料〕四季豆500克、姜丝20克。
〔调料〕红椒丝、盐、植物油、辣椒油、白糖、味精。
做法
1 四季豆择洗干净，放入沸水锅中烫熟，捞出，沥干水分，切丝，放入盆内。
2 锅中植物油烧热，炒香姜丝后，将姜丝捞出，将油倒在四季豆丝上，加红椒丝、盐、辣椒油、白糖、味精拌匀即可。
凉拌丝瓜
〔材料〕丝瓜400克。
〔调料〕葱末、生抽、香醋、香油、白糖、盐、味精。
做法
1 丝瓜洗净，刮去表层，切片备用。
2 丝瓜片放入沸水中焯熟，捞出，过凉，沥干备用。
3 把焯好的丝瓜片放入盘中，加入所有调料拌匀即可。
贴心提示
丝瓜中含有蛋白质、脂肪、糖类、粗纤维、钙、磷、铁、瓜氨酸以及核黄素等B族维生素、维生素C，还含有人参中所含的成分——皂苷，能够为减肥者提供充足营养。
白果拌苦瓜
〔材料〕苦瓜200克、白果15克。
〔调料〕盐、味精。
做法
1 白果去皮，洗净；苦瓜去瓤，洗净，切片备用。
2 锅中倒入适量清水，大火烧沸，将白果和苦瓜片一同入沸水中焯熟，捞出，用凉开水过凉，再次快速捞起，沥干水分，冷却备用。
3 将白果和苦瓜片装入盘中，加适量盐、味精，搅拌均匀即可。
什锦合菜
〔材料〕鱿鱼50克，粉丝30克，干虾米20克，胡萝卜、菠菜各100克。
〔调料〕盐、味精、生抽、米醋、芥末油。
做法
1 鱿鱼洗净，去皮，切丝；虾米、粉丝用温水发好，用沸水焯一下。
2 粉丝切段；胡萝卜洗净，切丝，菠菜洗净，切段，分别用沸水焯一下。
3 鱿鱼丝焯水沥干，加入其他材料，最后放入调料拌匀即可。
贴心提示
鱿鱼中含有丰富的钙、磷、铁元素，对骨骼发育和造血十分有益，可预防贫血。鱿鱼除了富含蛋白质及人体所需的氨基酸外，还是含有大量牛黄酸的一种低热量食品。
拌海带丝
〔材料〕海带300克、胡萝卜100克。
〔调料〕葱丝、香菜段、蒜末、醋、盐、香油。
做法
1 将海带洗净，放蒸锅中蒸30分钟，取出用凉开水浸泡片刻，捞出，沥干水分，切丝；胡萝卜去皮，洗净，切丝，焯熟备用。
2 将海带丝、焯熟的胡萝卜丝、葱丝盛盘，加蒜末、醋、盐、香油，搅拌均匀，撒上香菜段即可。
贴心提示
海带是一种健康的减肥食品，食用海带能有效地帮助减肥人士增强新陈代谢、消除水肿和消耗脂肪。
蒜蓉海带丝
〔材料〕水发海带150克。
〔调料〕蒜蓉、生抽、白糖、盐、醋、味精、香油。
做法
1 水发海带洗净，入沸水锅中焯烫熟，捞出过凉，切丝备用。
2 海带丝放入碗中，加入蒜蓉、生抽、白糖、盐、醋、味精、香油拌匀，放入盘中即可。
贴心提示
海带含有叶绿素，使新陈代谢功能增强，提高脂肪燃烧率。同时据研究报道显示，海带中含有能够增加肠液、保护肠道壁、减缓消化速度和消耗体内多余脂肪的营养成分。
银耳拌山楂
〔材料〕银耳10克、罐头山楂1/2罐。
〔调料〕白糖、醋。
做法
1 白糖、醋调成糖醋汁；银耳泡发，去蒂，洗净，撕小朵，放入沸水锅中焯一下，捞出，沥干水，放碗中，倒入糖醋汁腌渍4小时。
2 将银耳捞出摆在盘中，山楂围在银耳周围即可。
贴心提示
常吃山楂制品能够增强食欲，改善睡眠质量，保持骨和血中钙的恒定，预防动脉粥样硬化，防治心血管疾病，使人延年益寿，故山楂被人们视为“长寿食品”。
山楂鸡蛋糕
〔材料〕山楂糕600克、鸡蛋3个（取蛋清）。
〔调料〕白糖、琼脂。
做法
1 琼脂洗净，放清水中浸泡10分钟，放入锅内加水煮沸，待琼脂溶化后，加白糖搅匀，倒入锅内保温；山楂糕切成长方形薄片。
2 鸡蛋清放入蛋糕桶内，搅打成泡沫，倒入琼脂，边倒边搅拌均匀，分成两份，一份稍凉后倒入长方盘内摊平，将山楂糕条拼齐码在上面，另一份倒在山楂糕上摊平，凉后先切成条，再切成斜块即可。
香油拌菠菜
〔材料〕嫩菠菜500克、红椒丝少许、熟芝麻适量。
〔调料〕盐、味精、香油。
做法
1 菠菜择洗干净，切成段。
2 菠菜段入沸水锅中焯烫一下，捞出冲凉，挤干水分，放入碗内，加盐、味精、香油拌匀，撒上熟芝麻即可。
3 上桌前撒上红椒丝点缀即可。
芝麻菠菜
〔材料〕菠菜300克、白芝麻50克。
〔调料〕酱油、味精、盐、姜汁、辣椒油、醋。
做法
1 菠菜洗净，放入沸水中焯烫，颜色变深后立即捞起，过凉，捞出，沥水，切成长段，排入盘中备用。
2 净锅加热，放白芝麻，转小火炒香，芝麻变黄后盛出，凉凉。
3 将酱油、味精、盐、姜汁、辣椒油、醋拌匀淋在菠菜段上，再撒上白芝麻即可。
黄瓜拌绿豆芽
〔材料〕黄瓜丝200克，绿豆芽250克，火腿丝、鸡蛋皮丝各20克。
〔调料〕芥末、盐、味精、酱油、白糖、醋、香油、香菜叶。
做法
1 绿豆芽洗净，入沸水中焯烫后过凉。
2 黄瓜丝放入盘中，上面依次放上绿豆芽、火腿丝、鸡蛋皮丝。
3 将芥末、盐、味精、酱油、白糖、醋、香油放入小碗中拌匀，调成味汁，淋入盘中，点缀香菜叶，食用时拌匀即可。
金针菇拌萝卜丝
〔材料〕胡萝卜1根、金针菇50克。
〔调料〕盐、味精、醋、香油、胡椒粉、葱。
做法
1 胡萝卜去皮，洗净，切丝，入沸水中焯烫，捞出，沥干水分；葱洗净，切成葱花备用。
2 金针菇在清水中洗净，入沸水焯烫后捞出，凉凉。
3 胡萝卜丝、金针菇中放入适量盐、味精、醋、香油、胡椒粉、葱花，搅拌均匀即可。
贴心提示
金针菇中赖氨酸和精氨酸含量尤其丰富，尤其是对儿童的身高和智力发育有良好的促进作用。
鸡蛋拌三丁
〔材料〕鸡蛋3个、豌豆50克、胡萝卜1根。
〔调料〕盐、香油、味精。
做法
1 鸡蛋煮熟，捞出，去壳，留蛋白，将蛋白切丁备用。
2 豌豆洗净，煮熟；胡萝卜洗净，切丁，撒盐，腌渍片刻。
3 将蛋白丁、胡萝卜丁、豌豆盛入盘中，加入少许盐、香油、味精调味，充分拌匀即可。
贴心提示
胡萝卜含有丰富的红萝卜素及食物纤维等，每天坚持喝一点胡萝卜汁，提高新陈代谢，自然降低体重。
荞麦菜卷
〔材料〕荞麦面100克，鸡蛋1个，土豆50克，青椒、红椒各1个。
〔调料〕葱花、花椒粉、盐、味精、植物油。
做法
1 鸡蛋磕入碗内，打散；荞麦面倒入盆中，加适量水、鸡蛋液、盐拌匀成糊状；土豆去皮，洗净，切丝；青椒、红椒洗净，去蒂、子，切丝备用。
2 平底锅中植物油烧至五成热，舀入一勺面糊，摊平，烙至两面微黄至熟，摊成荞麦饼。
3 炒锅内植物油烧至七成热，加葱花、花椒粉炒香，倒入土豆丝炒至八成熟，加青椒丝、红椒丝炒熟，用盐和味精调味，盛出。
4 荞麦饼切成正方形，卷入土豆丝、青椒丝、红椒丝即可。
洋姜茭白拌拉皮
〔材料〕洋姜丝、茭白丝、猪肉丝各50克，宽粉皮150克。
〔调料〕姜末、蒜末、葱花、盐、番茄酱、辣椒酱、水淀粉。
做法
1 洋姜丝、茭白丝放入沸水中煮熟，捞出；肉丝加盐、水淀粉腌渍，与粉皮分别入沸水中焯熟，捞出。
2 洋姜丝、茭白丝、肉丝、粉皮放入碗中，加姜末、蒜末、葱花、盐、番茄酱、辣椒酱调味拌匀即可。
香菜拌豆腐丝
〔材料〕豆腐丝、香菜、黄瓜各50克。
〔调料〕葱丝、姜丝、香油、盐、味精。
做法
1 香菜洗净，去蒂，切段；黄瓜洗净，切丝备用。
2 豆腐丝切成寸段，加入香油、味精、盐、葱丝、姜丝、黄瓜丝、香菜段，搅拌均匀即可。
鸡蓉土豆泥
〔材料〕鸡脯肉100克、土豆2个。
〔调料〕植物油、盐。
做法
1 土豆去皮，洗净，切块，上锅蒸熟，压成土豆泥备用。
2 鸡脯肉洗净，切成末，加盐稍腌。
3 锅内植物油烧热，下鸡肉末煸炒。
4 放入土豆泥和少许水、盐，翻炒至水干入味后，凉凉食用即可。
贴心提示
土豆在补足人体需要的全部营养素的同时，其含有的丰富纤维素可以使人产生饱腹感。
盐水鸡肝
〔材料〕鲜鸡肝200克。
〔调料〕盐、姜、蒜、八角、花椒、料酒、酱油。
做法
1 鲜鸡肝洗净；姜、蒜均洗净，切片备用。
2 锅中放入鸡肝、盐、姜片、蒜片、八角、花椒、酱油、料酒和适量水，大火熬煮。
3 水沸后转小火，煮10分钟，然后大火收干汁，捞出切片即可。
肉松拌豆腐
〔材料〕日本豆腐200克、肉松60克、黄瓜2根。
〔调料〕植物油、葱末、盐、味精、香油。
做法
1 日本豆腐用沸水烫过，切片，装盘；黄瓜洗净，切半圆片备用。
2 锅内植物油烧热，炒香葱末，浇在豆腐上，然后再撒上盐、味精、肉松，淋上香油拌匀。
3 把切好的黄瓜片均匀地码在豆腐片周围做点缀即可。
香肠拌银耳
〔材料〕水发银耳150克、香肠100克。
〔调料〕植物油、葱丝、香菜、盐、白糖。
做法
1 水发银耳洗净，撕成小朵；香肠切末；香菜择洗净，切段备用。
2 锅内放入清水，加入盐，烧沸后下入银耳，水沸即捞出，沥水，加入白糖拌匀，撒上香肠末。
3 锅内植物油烧热，下入葱丝炸出香味，浇在银耳上，撒上香菜段，搅拌均匀即可。
贴心提示
银耳是一种含膳食纤维的减肥食品，它的膳食纤维可助胃肠蠕动，能够减少脂肪吸收。
紫菜蛋卷
〔材料〕猪肉馅300克、鸡蛋6个、韭菜50克、紫菜2张。
〔调料〕植物油、盐、料酒、香油、葱末、姜末、胡椒粉。
做法
1 韭菜择洗净，切末；取2个鸡蛋打散，倒入油锅中，摊成2张完整的鸡蛋皮，凉凉；剩余鸡蛋打散成蛋液备用。
2 将猪肉馅放入盆内，放入盐、料酒、香油、胡椒粉、韭菜末、葱末、姜末、蛋液搅匀备用。
3 将猪肉韭菜馅在蛋皮上抹平，上面放1张紫菜，再放一层馅料抹平，制成蛋卷。
4 紫菜蛋卷放入盘中，入蒸锅隔水蒸30分钟左右，至熟透，取出，压平，切片即可。
红绿豆腐皮
〔材料〕豆腐皮4张、油菜叶100克、红彩椒1个。
〔调料〕香油、盐、白糖、味精。
做法
1 红彩椒去蒂、子，和油菜叶均洗净，放入沸水中烫一下，捞出，沥干水分，切丝备用。
2 豆腐皮洗净，放入锅内加水煮沸，捞出，切成段备用。
3 取一盘子，放入油菜丝和豆腐皮段，撒上盐拌匀。
4 倒入红彩椒丝，加入白糖、味精、香油调味，拌匀即可。
香辣豆腐干
〔材料〕豆腐干400克、红彩椒100克、香菜叶50克。
〔调料〕盐、味精、辣椒油、香油。
做法
1 豆腐干放入温开水中洗净。
2 把红彩椒、香菜叶洗净。
3 将清洗干净的红彩椒切丝，豆腐干切条备用。
4 将豆腐干条、红彩椒丝、香菜叶与盐、味精、辣椒油、香油拌匀即可。
贴心提示
豆腐干中含有丰富蛋白质，不仅含有人体必需的8种氨基酸，而且其比例也接近人体需要，营养价值较高。
凉拌海蜇丝
〔材料〕鲜海蜇250克、黄瓜100克、香菜少许。
〔调料〕蒜末、葱丝、醋、盐、植物油。
做法
1 海蜇浸泡30分钟后洗净，切丝，放凉开水中再洗一遍，捞出，沥干；黄瓜洗净，切丝；香菜择洗干净，切段。
2 炒锅内倒入植物油烧热，放葱丝炒出香味，倒入海蜇丝中，加入黄瓜丝、香菜段、蒜末、醋、盐调味，搅拌均匀即可。
贴心提示
黄瓜中因含有一种“丙醇二酸”的物质，它有抑制糖分转化为脂肪的作用，能够起到减肥的效果。
海蜇拌豆腐皮
〔材料〕豆腐皮300克、海蜇皮丝100克、黄瓜200克、海米25克、香菜末20克。
〔调料〕辣椒油、酱油、醋、味精、葱末、姜末、蒜泥。
做法
1 黄瓜洗净，切丝；豆腐皮用沸水焯软，捞出，挤净水分，切丝。
2 海蜇皮丝用沸水焯烫，捞出过凉，沥水；黄瓜丝、豆腐皮丝、海蜇丝、海米摆放在盘内，放入酱油、辣椒油、醋、香菜末、味精、葱末、姜末、蒜泥拌匀即可。
贴心提示
优质豆腐丝呈白色或淡黄色，有光泽，有韧性，软硬适度，薄厚度均匀一致、不黏手、无杂质。
拌蜇皮
〔材料〕海蜇皮300克，黄瓜丝200克，熟鸡肉丝25克，熟火腿丝、青尖椒丝、红尖椒丝各10克。
〔调料〕盐、白糖、蒜末、醋、酱油、香油、味精。
做法
1 白糖、蒜末、醋、盐、酱油、味精、香油调成味汁备用。
2 海蜇皮洗净，切条，焯水；将海蜇皮、黄瓜丝、熟鸡肉丝、熟火腿丝、青尖椒丝、红尖椒丝放入碗中，浇上味汁拌匀即可。
贴心提示
海蜇含有人体需要的多种营养成分，尤其含有人们饮食中最容易缺乏的碘，是一种重要的营养食品。
金枪鱼沙拉
〔材料〕金枪鱼50克，芦笋斜段、胡萝卜片各20克，圣女果2个。
〔调料〕柠檬汁、白糖、蚝油、蒜末、香油。
做法
1 金枪鱼在清水中洗净，沥水，切片；圣女果切片备用。
2 芦笋斜段、胡萝卜片用沸水焯烫后捞起，过凉开水至凉，与鱼片、圣女果装盘备用。
3 将柠檬汁、白糖、蚝油、蒜末、香油搅拌均匀，制成调料酱汁备用。
4 将调料酱汁淋入盘中，搅拌均匀即可。
贴心提示
金枪鱼蛋白质含量高达20%，但脂肪含量很低，俗称海底鸡，营养价值高，有利于减肥。
柠檬三文鱼沙拉
〔材料〕三文鱼100克，扇贝、墨鱼仔、鳕鱼、虾仁各30克，彩椒、洋葱各少许，柠檬1/2个。
〔调料〕白醋、橄榄油、盐、胡椒粉。
做法
1 将各种海鲜处理干净，切丁，放入加了少许白醋、盐的沸水中焯一下；柠檬去皮，榨汁备用。
2 彩椒、洋葱均洗净，切丁，与焯好的海鲜丁混合，加入橄榄油、柠檬汁、胡椒粉调味，拌匀即可。
贴心提示
三文鱼是高蛋白、低热量的健康食物，不容易长胖。另外它还含有很多维生素与钙、铁、锌、镁与磷等营养素，并且还有大量的不饱和脂肪酸，常食对身体非常有好处。
Chapter 02 热炒料理：低卡排毒食方 超好吃减肥餐
尖椒苦瓜
〔材料〕苦瓜300克，青椒、红椒各15克。
〔调料〕蒜片、豆豉、豆豉辣酱、植物油、白糖、鸡精、盐。
做法
1 苦瓜洗净，去子、瓤，切片；青椒、红椒去蒂、子，洗净，切块备用。
2 锅中植物油烧热，放入苦瓜片、青椒块、红椒块，用小火煸干表面水汽，待表皮微微发皱盛出。
3 炒锅内放入植物油烧热，将蒜片爆香，放入煸好的苦瓜片、青椒块、红椒块，将豆豉和豆豉辣酱放入炒散，熟后加白糖、鸡精、盐调味即可。
苦瓜摊鸡蛋
〔材料〕鸡蛋4个、苦瓜片200克。
〔调料〕葱花、盐、植物油。
做法
1 苦瓜片加盐抓拌均匀，腌渍15分钟，将苦瓜片泡入凉水中20分钟，捞起沥干。
2 鸡蛋打入碗中，加入葱花、盐搅匀，再加入苦瓜片搅拌，确保苦瓜片与鸡蛋液充分混合。
3 锅中植物油烧热，倒入苦瓜蛋液，摊成蛋饼，转小火慢煎至苦瓜片熟透即可。
剁椒鸡蛋炒苦瓜
〔材料〕苦瓜250克、鸡蛋2个、四川剁椒适量。
〔调料〕植物油、料酒、盐。
做法
1 苦瓜洗净，去瓤，切成小粒；鸡蛋打散；将四川剁椒剁碎备用。
2 苦瓜粒、剁椒放入鸡蛋液中，加少许盐、料酒，搅拌均匀。
3 锅中倒入适量植物油，将其以大火烧至大约六成热的时候，放入苦瓜剁椒鸡蛋液炒熟即可。
香菇苦瓜
〔材料〕香菇50克、苦瓜100克、胡萝卜片50克。
〔调料〕植物油、葱花、料酒、酱油、水淀粉。
做法
1 香菇泡软，去蒂，洗净；苦瓜洗净，去瓤，切片。
2 锅中植物油烧热，炒香葱花，放入香菇、胡萝卜片翻炒，加入酱油、料酒炒匀，放入苦瓜片炒熟后，用水淀粉勾芡收汁即可。
贴心提示
苦瓜又叫凉瓜，是夏季消暑去热的蔬菜。苦瓜含有丰富的B族维生素、维生素C、钙、铁等，还有明显的降血糖作用，是减肥时期绝佳的食材。
椒炝芥蓝
〔材料〕芥蓝300克。
〔调料〕植物油、花椒、盐、鸡精。
做法
1 芥蓝洗净，去叶，斜切成段，沸水焯至断生后再用凉开水过凉，沥干水分备用。
2 锅内植物油烧热，放入花椒，小火炸出香味，制成花椒油。
3 在刚炸出的花椒油中放入盐、鸡精，调成味汁备用。
4 芥蓝段装入盘中，淋上味汁搅匀即可。
清炒荷兰豆
〔材料〕荷兰豆300克。
〔调料〕葱段、味精、料酒、盐、姜片、蒜片、植物油。
做法
1 荷兰豆去蒂、老筋，洗净，焯烫，捞出沥水备用。
2 炒锅置火上，倒植物油烧至四成热，炒香蒜片、姜片、葱段，下荷兰豆，加料酒、盐炒匀，调入味精搅拌均匀，起锅即可。
炒双花
〔材料〕西蓝花、菜花各200克，鲜香菇、胡萝卜各50克。
〔调料〕植物油、盐、味精、香油、蒜末。
做法
1 西蓝花、菜花掰成小朵，放入碗中，加适量清水、盐浸泡30分钟，在清水中洗净备用。
2 鲜香菇洗净，切四瓣；胡萝卜去皮，洗净，切片。
3 锅内植物油烧热，倒入蒜末爆香，加西蓝花、菜花、香菇、胡萝卜片翻炒均匀，加盐、适量水焖3分钟，加味精调味，淋上香油即可。
贴心提示
有些人的皮肤一旦受到小小的碰撞和伤害就会变得青一块紫一块的，这是因为体内缺乏维生素K的缘故，而且蓝花中含有丰富的维生素K。
彩色四季豆
〔材料〕四季豆100克、鸡蛋4个、胡萝卜150克。
〔调料〕植物油、盐、番茄酱、味精。
做法
1 胡萝卜去皮，四季豆去边筋，洗净，分别切成小丁，放在大碗中，磕入鸡蛋，加入少许盐搅拌均匀，放入冰箱内腌渍15分钟备用。
2 锅内倒入适量植物油，大火烧热，将裹有蛋糊的胡萝卜丁、四季豆丁倒入锅中快炒，快熟时加入番茄酱、盐、味精炒匀，出锅即可。
西葫芦炒鸡蛋
〔材料〕西葫芦200克、鸡蛋2个。
〔调料〕盐、葱花、植物油。
做法
1 鸡蛋打散，加盐搅匀成蛋液；炒锅倒入植物油烧热，将蛋液放入锅内炒熟，盛出。
2 西葫芦在清水中洗净，切开，去瓤，切片备用。
3 油锅烧热放入葱花炒香，下西葫芦片、盐翻炒，待西葫芦片炒熟时，加入鸡蛋翻炒均匀，出锅即可。
贴心提示
西葫芦能够起到调节人体代谢的作用，常食西葫芦能够起到减肥消脂、抗癌防癌的良好功效。
酸辣西葫芦
〔材料〕西葫芦400克。
〔调料〕植物油、葱段、姜片、辣椒、盐、醋、鸡精。
做法
1 西葫芦洗净，剖开，去子，切片；辣椒切碎备用。
2 锅中植物油烧热，爆炒葱段、辣椒碎、姜片，倒入西葫芦片翻炒片刻，加醋、盐调味，出锅前加鸡精，翻炒均匀即可。
贴心提示
西葫芦含有较多的维生素C、葡萄糖等营养物质，尤其是钙的含量极高，能够强筋健骨；此外，西葫芦富含水分，有润泽肌肤的作用。
玉珠南瓜
〔材料〕鹌鹑蛋10个、南瓜200克。
〔调料〕植物油、盐、味精。
做法
1 鹌鹑蛋煮熟去壳；南瓜洗净，去皮、瓤，切块。
2 炒锅内植物油烧热，放入南瓜块，翻炒片刻，加入水、鹌鹑蛋，煮8分钟至汤汁鲜甜时，调入盐、味精煮3分钟，倒入碗内即可。
贴心提示
常吃南瓜可使大便通畅，易消化吸收，它是维生素A的主要供给源，能够使肌肤丰美，具有美容效果。
香菇油菜
〔材料〕油菜200克、干香菇80克。
〔调料〕植物油、盐、酱油、白糖、水淀粉、味精。
做法
1 油菜择洗干净，沥水备用；干香菇用温水泡发，去蒂，挤干水分，切片备用。
2 锅中植物油烧热，放油菜，加盐，炒熟后盛出。
3 炒锅再次烧热，倒入植物油烧至五成热，放入香菇片，加盐、酱油、白糖翻炒至熟，加水淀粉勾芡，再放入味精调味，最后放入油菜炒匀即可。
爆炒圆白菜
〔材料〕圆白菜250克、干红辣椒少许。
〔调料〕植物油、盐、花椒、鸡精。
做法
1 圆白菜洗净，去筋，菜叶切块；干红辣椒洗净，切段备用。
2 锅内倒植物油烧热，放入花椒炒出香味后捞出，倒入干红辣椒段、盐、圆白菜块、鸡精翻炒，待圆白菜稍软即可。
鲜蘑圆白菜
〔材料〕圆白菜400克、鲜蘑菇100克。
〔调料〕高汤、料酒、葱丝、姜片、香油、植物油、盐、味精、白糖。
做法
1 蘑菇洗净，去蒂，一切两半；圆白菜洗净，切片备用。
2 锅中植物油烧热，将姜片、葱丝爆香，投入圆白菜片，迅速翻炒几下。
3 锅内加料酒、蘑菇、盐、白糖和高汤，将熟时调入味精，淋入香油，装盘即可。
贴心提示
蔬菜当中当属圆白菜最深得减肥者的青睐，低卡又有饱腹感，还具有排毒美容的功效。
圆白菜煎鸡蛋
〔材料〕圆白菜叶2片、鸡蛋3个。
〔调料〕植物油、葱、盐、味精。
做法
1 圆白菜叶洗净，剁碎；葱洗净，切成碎末；鸡蛋打散，加入葱末、盐、味精拌匀备用。
2 锅中植物油烧热，放入圆白菜叶快炒至熟软，盛出，放入鸡蛋液中，搅拌均匀备用。
3 另起油锅，倒入圆白菜蛋液，小火煎至两面金黄即可。
贴心提示
并不是圆白菜本身含有瘦身成分，而是通过慢慢吃刺激吃饱感觉的神经，从而减少食量。
醋熘圆白菜
〔材料〕圆白菜300克。
〔调料〕白糖、醋、葱花、水淀粉、干红辣椒段、盐、姜丝、花椒、植物油。
做法
1 圆白菜洗净，切块，用盐腌渍，沥水；盐、白糖、醋、姜丝、葱花、水淀粉调成料汁；干红辣椒段洗净，沥干水分备用。
2 炒锅内倒入适量植物油，大火烧至六成热的时候，放入花椒煸出香味，放干红辣椒段炸至褐红色时，放圆白菜，用大火炒熟后，将料汁倒入锅中炒匀即可。
圆白菜炝玉米
〔材料〕圆白菜300克、鲜玉米粒150克。
〔调料〕盐、味精、鲜汤、干红辣椒段、植物油、花椒。
做法
1 玉米粒洗净，放沸水中焯熟，盛出；圆白菜洗净，去根，切片，焯水，沥干备用。
2 锅内倒植物油烧热，下干红辣椒段炸至棕红，下花椒炒香，倒入玉米粒、圆白菜片炝炒，加入少许鲜汤烧沸，加盐、味精调味，起锅即可。
醋熘紫甘蓝
〔材料〕紫甘蓝300克、圆白菜100克。
〔调料〕植物油、醋、盐、鸡精、花椒、蒜片。
做法
1 紫甘蓝、圆白菜洗净，切丝，加盐腌渍30分钟。
2 锅中植物油烧热，放入花椒、蒜片炒出香味，放入紫甘蓝丝、圆白菜丝，翻炒均匀。
3 最后烹入醋，翻炒至紫甘蓝变软，加盐、鸡精调味即可。
贴心提示
紫色蔬菜富含维生素P，可以降低胆固醇，是非常好的肉食伴侣。还能调节神经，增加肾上腺分泌。
白菜四宝
〔材料〕大白菜帮200克，熟火腿丝、熟鸡脯肉丝、鲜香菇、四季豆各50克。
〔调料〕高汤、盐、鸡精。
做法
1 大白菜帮洗净，切条，焯水；香菇、四季豆洗净，切丝后焯水。
2 将菜帮在汤碗中排成十字形，把火腿丝、香菇丝、鸡丝和四季豆丝分四色整齐码放在四个小格中，倒入高汤，加盐和鸡精。
3 汤碗放入笼屉中，大火蒸10分钟即可。
素烧南瓜
〔材料〕小南瓜1个。
〔调料〕植物油、姜片、盐。
做法
1 南瓜去皮，剖开，去子、瓤，切块。
2 炒锅中植物油烧热，放入姜片炒香，下入南瓜块、少许清水翻炒，加盐调味，待汤汁收干即可。
彩椒炒山药
〔材料〕山药250克，红椒、黄椒、青椒各1/2个。
〔调料〕植物油、味精、盐。
做法
1 山药去皮，洗净，切片；红椒、黄椒、青椒分别洗净，去蒂、子，切片备用。
2 锅中植物油烧热，放入山药片炒至油亮，倒入彩椒片翻炒，加盐、味精调白菜四宝味即可。
贴心提示
山药中含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有助于加强脾胃的消化吸收功能，是平补脾胃药食两用的好食材。山药中所含的多种营养素，具有强健机体、减肥消脂、滋肾益精的作用。
香葱土豆片
〔材料〕土豆300克、洋葱100克、芹菜35克、香菜少许。
〔调料〕植物油、盐、胡椒粉。
做法
1 土豆洗净，煮至六成熟，凉凉，去皮，切薄片；洋葱去皮，洗净，切碎；香菜、芹菜择净，切碎备用。
2 煎盘内植物油烧热，放入土豆片煎至双面金黄，加洋葱末、芹菜末、香菜末转动，撒盐、胡椒粉调味即可。
胡萝卜炒鸡蛋
〔材料〕胡萝卜300克、鸡蛋2个。
〔调料〕盐、香油、植物油、葱花。
做法
1 胡萝卜去皮，洗净，切成菱形片，放入沸水锅中焯烫，捞出沥干水分；将鸡蛋磕入碗中打散备用。
2 锅中植物油烧至五成热，放入葱花炝锅后，下入鸡蛋液炒成块，放入胡萝卜片、盐翻炒，淋香油出锅即可。
贴心提示
胡萝卜含有大量胡萝卜素，有补肝明目的作用，可治疗夜盲症。胡萝卜中的植物纤维吸水性强，在肠道中体积容易膨胀，是肠道中的“充盈物质”，可加强肠道的蠕动，从而利膈宽肠，通便、防癌。
百合南瓜盅
〔材料〕小南瓜1个，百合30克，金丝小枣、莲子各10克，干银耳、枸杞子各5克。
〔调料〕冰糖。
做法
1 南瓜切去顶部，将瓜瓤掏空，洗净；干银耳、枸杞子分别用清水泡发备用。
2 莲子去心，金丝小枣去核，与百合、银耳、枸杞子一起洗净后放入南瓜盅，加适量冰糖后盖上盖子。
3 将南瓜盅放入笼屉中，大火蒸15分钟后，转小火蒸30分钟即可。
贴心提示
中医上讲鲜百合具有养心安神，润肺止咳的功效，对病后虚弱的人非常有益。
三色炒百合
〔材料〕鲜百合100克，红椒、西芹、水发黑木耳各20克。
〔调料〕植物油、盐、味精、白糖、水淀粉、姜片。
做法
1 鲜百合洗净；红椒洗净，去蒂、子，切片；西芹洗净，去筋，切片；水发黑木耳洗净，去蒂，撕小朵备用。
2 锅内加入适量清水大火烧沸，先下百合、西芹片、黑木耳，中火煮片刻捞出，沥干水分备用。
3 锅中植物油烧至七成热，放入姜片、红椒片翻炒均匀，放入百合、西芹片、黑木耳、盐、味精、白糖翻炒均匀，用中火炒透入味，最后用水淀粉勾芡即可。
山药炒甜椒
〔材料〕山药300克，青椒、红椒各50克。
〔调料〕葱丝、姜丝、白糖、白醋、盐、鸡精、植物油。
做法
1 山药洗净，去皮，切丝；青椒、红椒分别去蒂、子，洗净，切丝；山药丝、青椒丝、红椒丝分别焯水，捞出，过凉沥干备用。
2 锅中植物油烧热，放入葱丝、姜丝炒香，下山药丝和青椒丝、红椒丝翻炒5分钟左右。
3 加入白糖、盐、白醋、鸡精调味，加入少许清水略煮即可。
贴心提示
甜椒含有辣椒碱，辣椒色素，能够促进食欲，增进脂肪推陈出新，防止体内脂肪积蓄，抵达减肥的主旨。
清炒韭菜
〔材料〕韭菜500克。
〔调料〕植物油、盐、味精。
做法
1 韭菜择洗干净，切成段备用。
2 锅中植物油烧至五成热时，倒入韭菜段，迅速煸炒至韭菜变色断生，加盐、味精调味即可。
贴心提示
韭菜营养丰富，含有大量的钙、磷、胡萝卜素和维生素C，尤其是维生素C的含量为番茄的4倍。
洋葱炒番茄
〔材料〕洋葱150克、番茄300克。
〔调料〕番茄酱、盐、白糖、鸡精、植物油。
做法
1 洋葱去老皮，洗净，切片；番茄洗净，去蒂，切块备用。
2 锅中植物油烧热，放入洋葱块炒至变色，盛出沥油。
3 锅内底油烧热，放入番茄酱、番茄块翻炒片刻，加入洋葱翻炒均匀后，加盐、白糖炒至入味，加鸡精炒匀即可。
芹菜炒豆腐干
〔材料〕芹菜500克、豆腐干150克。
〔调料〕酱油、盐、味精、白糖、胡椒粉、高汤、葱段、姜丝、水淀粉、植物油。
做法
1 芹菜去叶、老筋，洗净，切条；豆腐干洗净，切条备用。
2 锅中植物油烧热，炒香葱段、姜丝，下芹菜条和豆腐干条煸炒，加酱油、盐、白糖、胡椒粉、少许高汤翻炒均匀，加味精调味，用水淀粉勾芡，大火收汁即可。
贴心提示
芹菜有减肥作用，可以帮助脂肪燃烧，而且芹菜对皮肤好，可以辅助治疗皮肤瘙痒，但是芹菜里有感光的成分，就像胶卷一样，见光会变黑。
蒜薹鹌鹑蛋
〔材料〕蒜薹150克、鹌鹑蛋16个、香肠50克。
〔调料〕植物油、香油、盐、味精、水淀粉、鲜汤。
做法
1 鹌鹑蛋凉水下锅煮熟，捞出，冷却，去壳；香肠切片；蒜薹择洗干净，切段备用。
2 锅中植物油烧热，下蒜薹段煸炒片刻，加盐、味精调味盛出。
3 原锅倒入鲜汤，放入鹌鹑蛋、香肠片煮沸，加盐和味精，用水淀粉勾芡，淋入香油，倒在蒜薹中即可。
贴心提示
鹌鹑蛋的营养价值不亚于鸡蛋，丰富的蛋白质、脑磷脂、卵磷脂、钙等营养物质，可补气益血，强筋骨。
金针菇炒双耳
〔材料〕金针菇、水发银耳、水发黑木耳各100克，青豆、胡萝卜丝各25克。
〔调料〕植物油、姜末、葱末、盐、味精、鸡汤、香油。
做法
1 水发银耳和水发黑木耳去蒂，洗净，撕成小朵备用。
2 锅中植物油烧热，爆香葱、姜末，放入黑木耳、银耳、青豆、胡萝卜丝翻炒，再放金针菇、盐、鸡汤、味精、香油炒匀即可。
贴心提示
黑木耳中含有一种特殊的植物胶原，能促进胃肠蠕动，将残留在消化道中的杂质、废物吸附后排出体外。
金针菇烩豆腐
〔材料〕金针菇150克、豆腐50克、胡萝卜20克。
〔调料〕葱末、姜末、香菜末、高汤、植物油、盐。
做法
1 豆腐洗净，切片；胡萝卜去皮，洗净，切片；金针菇洗净，去根，放入沸水中焯烫，捞出备用。
2 锅内植物油烧热，放入姜末、葱末炒香，加少许高汤，放入豆腐片、胡萝卜片、金针菇烩熟，加入盐调味。
3 出锅时放入香菜末即可。
贴心提示
豆腐含蛋白质较高，含有8种人体必需的氨基酸，还含有动物性食物缺乏的不饱和脂肪酸、卵磷脂等。因此，常吃豆腐可以保护肝脏，促进机体代谢，增加免疫力且有解毒的作用。
口蘑鹌鹑蛋
〔材料〕鲜口蘑150克、熟鹌鹑蛋15个、油菜50克。
〔调料〕植物油、料酒、盐、味精、水淀粉、高汤。
做法
1 鲜口蘑洗净，对半切开；油菜洗净，对半切开备用。
2 锅中植物油烧热，放入鹌鹑蛋炸至金黄色，捞出备用。
3 倒去余油，加高汤、口蘑、鹌鹑蛋烧沸，烹入料酒、盐烧5分钟，放入油菜、味精略煮，用水淀粉勾芡，翻匀即可。
贴心提示
口蘑低脂、高蛋白、高纤维，并含维生素B2，使蛋白质、糖类、脂肪代谢更顺利，燃脂瘦身功能不可小视。
蘑菇炒白菜片
〔材料〕蘑菇150克、白菜心300克。
〔调料〕植物油、盐、味精、葱花、生姜末、蒜蓉。
做法
1 蘑菇洗净，入沸水锅中略焯，捞出，切成片备用。
2 白菜心洗净，沥干水分，切成薄片。3 炒锅上大火，倒植物油烧热，下生姜末、蒜蓉、葱花爆香，倒入白菜片煸炒至六成熟，下蘑菇片，放盐、味精炒熟即可。
菠菜木耳鸡蛋
〔材料〕菠菜段200克、水发黑木耳50克、鸡蛋1个。
〔调料〕植物油、盐、蒜末、姜末、醋、香油。
做法
1 菠菜段焯熟；黑木耳洗净，撕成小块，放入沸水中焯熟。
2 鸡蛋液倒入油锅中，摊成蛋皮，切丝。
3 将菠菜段、黑木耳块、蛋皮丝放入碗内，加蒜末、姜末、醋、盐、香油拌匀即可。
双耳炒黄瓜
〔材料〕银耳20克、黑木耳15克、黄瓜100克。
〔调料〕植物油、葱丝、姜丝、香油、盐、味精。
做法
1 银耳、黑木耳分别泡发，焯水，切成小片，沥干；黄瓜洗净，切成片备用。
2 锅置火上，倒植物油烧热，炒香姜丝、葱丝，放入银耳片、黑木耳片翻炒至将熟，放入黄瓜片，加盐炒熟，淋入香油，加味精调味即可。⊙双耳炒黄瓜
香菇炒菜花
〔材料〕菜花1个、干香菇5朵。
〔调料〕盐、味精、植物油。
做法
1 菜花去柄，洗净掰成小朵；干香菇洗净，用温水泡发（泡香菇的水留用），去蒂，切成片。
2 锅中倒入水烧沸，放入菜花焯烫一下，捞出过凉，沥水。
3 锅置火上，倒入植物油烧热，下入菜花翻炒，然后把香菇片放入一起炒，加盐并加少量泡香菇的水一同烧透，加入味精调味即可。
丝瓜扒竹荪
〔材料〕丝瓜、竹荪、鲜香菇、白果、胡萝卜片各适量。
〔调料〕盐、胡椒粉、香油、水淀粉、植物油。
做法
1 丝瓜去皮，洗净，切块；白果洗净；竹荪泡涨后，去蒂，切段；香菇去蒂，洗净，切两半备用。
2 锅内植物油烧热，放入所有材料翻炒，加盐、胡椒粉、香油及水烧沸，小火焖煮至丝瓜软熟，加水淀粉勾芡即可。
贴心提示
竹荪含有较多的氨基酸，还含有蛋白质、糖类、矿物质和维生素等营养物质，春季食之有滋补强身。
素烩竹荪
〔材料〕竹荪50克，四季豆、冬笋片、黑木耳各25克，口蘑2朵，胡萝卜花少许。
〔调料〕植物油、水淀粉、盐、鸡精。
做法
1 将竹荪用水泡开，洗净，切成段；口蘑洗净后切薄片。
2 四季豆洗净后切小段；起油锅，油热后放入四季豆段翻炒片刻，将竹荪段、口蘑片、黑木耳、胡萝卜花和冬笋片放入锅中一起拌炒。
3 拌炒至熟后，加入盐、鸡精拌炒均匀，用水淀粉勾芡后略烧即可。
胡萝卜炒蘑菇
〔材料〕胡萝卜块250克、蘑菇块100克、黄豆、西蓝花各30克。
〔调料〕植物油、盐、味精、白糖。
做法
1 西蓝花掰成小朵，洗净；黄豆泡发备用。
2 锅中植物油烧热，放入胡萝卜块翻炒，然后放入黄豆，加少许水炒至水干时，盛入盘中。
3 另起锅倒油烧热，放入西蓝花、蘑菇块炒至熟透，加胡萝卜块、黄豆、盐拌炒均匀，再加入适量味精、白糖炒匀即可。
白菜烧木耳
〔材料〕水发黑木耳100克、白菜帮250克。
〔调料〕酱油、盐、花椒、葱花、水淀粉、植物油。
做法
1 白菜帮洗净，切成小片；发好的黑木耳洗净，去蒂，撕成朵。
2 锅中植物油烧热，放入花椒、葱花煸香，下入白菜片煸炒至透明时放入黑木耳，加酱油、盐炒匀，用水淀粉勾芡即可。
平菇炒板栗
〔材料〕平菇150克、板栗200克。
〔调料〕植物油、葱花、姜丝、料酒、鸡汤、盐、味精、白糖、水淀粉。
做法
1 平菇洗净，撕成片；板栗去壳、衣膜，放入热油锅中炸透，捞出沥油。
2 锅中植物油烧热，爆香葱花、姜丝，加料酒、鸡汤烧沸，放入平菇、栗子肉、白糖煮沸，用水淀粉勾芡，加盐、味精调味即可。
贴心提示
板栗营养价值很高，含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、粗纤维、胡萝卜素、维生素A、维生素C及钙、磷、钾等矿物质，可供人体吸收和利用的养分高达98%。
木耳黄豆芽
〔材料〕水发黑木耳200克、黄豆芽400克。
〔调料〕盐、味精、醋、酱油、香油、植物油、葱末、姜末。
做法
1 水发黑木耳去蒂，洗净，撕成小朵；黄豆芽择洗干净；将黑木耳、黄豆芽分别入沸水锅中焯水备用。
2 锅中植物油烧热，爆香葱末、姜末，烹入醋、酱油，放入黑木耳、黄豆芽炒匀，加盐、味精调味，淋入少许香油即可。
木耳炒肉片
〔材料〕黑木耳15克、猪瘦肉60克。
〔调料〕植物油、清汤、盐。
做法1 黑木耳用温水泡发，洗净，去蒂，撕小朵备用。
2 猪瘦肉洗净，切片备用。
3 锅中植物油烧热，加肉片炒2分钟后，加入黑木耳同炒至熟，加清汤、盐，焖5分钟即可。
火腿冬瓜
〔材料〕火腿20克、冬瓜200克。
〔调料〕植物油、盐、葱丝、姜丝、味精、高汤。
做法
1 火腿切片，放入蒸锅中蒸熟备用。
2 冬瓜洗净，去皮，切片备用。
3 锅中植物油烧热，爆香葱丝、姜丝，加入高汤，再入火腿片、冬瓜片、盐、味精，一同烧熟即可。
贴心提示
冬瓜中的膳食纤维含量很高，膳食纤维能降低体内胆固醇、降血脂、防止动脉粥样硬化。冬瓜中的粗纤维，能刺激肠道蠕动，使肠道里积存的废物尽快排泄出去。
松仁焖香菇
〔材料〕水发香菇300克、松仁50克。
〔调料〕料酒、酱油、盐、味精、白糖、花椒油、水淀粉、植物油、清汤。
做法
1 香菇去蒂，洗净，切块；松仁入六成热的油锅中炸成金黄色捞出，沥油备用。
2 原锅留余油烧热，下入香菇块，用中火煸炒，烹入料酒，加入清汤、酱油、盐、白糖，转小火焖30分钟，下入松仁，继续焖10分钟，转中火加花椒油，出锅前用味精调味，加水淀粉勾芡，大火收汁即可。
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