作者：张海平
出版社：吉林科学技术出版社
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28天晚餐减肥计划试读：
作者简介
张海平现任吉林英派斯体系训练中心经理
亚洲体适能高级私人教练
亚洲体适能专业私人教练
国家一级健美操指导员
国家一级社会体育指导员宫文静
英派斯东北区域减肥营主教练
英派斯体系高级私人教练
亚洲体适能专业私人教练
亚洲体适能高级私人教练刘玉本
全国建筑院校体育理事会常务理事
东北师大体育系人文社会学硕士
吉林建筑工程学院体育部主任
吉林省自然辨证法协会体育分会副理事长
吉林省高等教育学会体育协会理事第1章［成功篇］晚餐减肥计划成功的重点晚餐减肥计划成功的重点
如何使自己在28天就能达到减肥的效果呢，让我们通过这本书讲解的3步骤来实现每天的减重。成功的第一点：
每天按时吃三餐，只在晚餐下功夫关键词：“晚餐”专家指点：
28天瘦3千克，7个月减重12千克其实并没有想像的那么难。
现在有许多人都尝试过各种各样的减肥方法。如令人怀念的苹果减肥法、煮鸡蛋减肥法等等。但最终只是在重复着失败而已。只要按照我的方法每天只在晚餐时稍下功夫，不必节食就算每天吃得饱饱的，体重也不会增长。令人有很大满足感——可以持续的大秘诀
28天就会瘦的“晚餐减肥法”是以好好吃一日三餐为基础的。其重点为少食晚餐。
但所谓的少食并不是说要减少一半的饭量或减半菜的种类。虽然那样做可以减少热量的摄入量，从而使体重暂时的减轻。但这样做会打乱营养的平衡、并且会导致身体不适和肌肤不调，更糟糕的是这会使自己饥饿难耐，而伴有强烈饥饿感的减肥方法是绝对不能够持久地。成功的第一点：
运动量一定要比摄入量大关键词：“快速走”专家指点：
健康的瘦身方法只有一种，运动量一定要比摄入量大。健康减肥的办法只有一个，那就是“一天中所消耗的热量一定要比摄入的热量高。”但说实话，这其实是相当难的。因为我们总是摄入比预想要多的热量，而又运动不足。顺便说一下，你知道我们常吃的午餐含有多少热量吗？如肉汤面、色拉和一杯清凉饮料总的热量约为1350千卡。如果吃上这样三餐的量，再想消耗掉这些热量是相当困难的。减肥的基本——运动减少脂肪
如果想要减少脂肪就要每天运动3小时以上。所谓运动就是要把吃掉的热量转化为能量消耗掉。对于瘦身来说这是非常重要的，为了使大家可以更形象的理解燃烧脂肪来瘦身的事，让我们把它想象成汽车和汽油的关系。请先想象一下一辆事先准备了备用油的车，在加了新油后出去兜风。可是由于给油不足，在走了几百米后新油已经消耗殆尽，于是不得已只能用事先准备好的油。而脂肪正相当于这事先已经准备好的油，如果摄入的热量（新加的油）如果没有消耗掉，是不会燃烧脂肪的。想要好好地吃饭而健康的瘦身就要尽可能的多运动。28天晚餐减肥法的原则就是要把晚餐时摄入的热量及时消耗掉，决不让它积攒到明天。成功的第一点：
记住瘦身的吃法和运动方法的时间表关键词：“做好笔记”专家指点：
什么时间吃、怎样运动决定了是胖还是瘦，通常晚上睡前吃东西会长胖。在睡眠期间，内脏和肌肉并不是不运动的。但是，如果为此在睡前进食，所摄入的热量必然会变成脂肪。了解了这一点，在睡前的3个小时中一定要努力做到不要进食。并且，如果餐后长时间不运动，摄入的热量是很容易会变成脂肪的。相反如果在餐后3小时内不进食就很容易瘦。由此可见，如果将易胖的生活习惯纠正就会瘦。如果时刻注意瘦身的时间表，就会在不知不觉中减重
可以自己做个时间表，按表进行就可以清楚的看到减重过程了。
当然，并不是说必须完全按此表进行。但如果你付诸实践，就必然会得到瘦身的结果了。一旦有了瘦身效果，以后就也一定会继续实行。这样一来就会形成一个良好的良性循环了。形成了这样的瘦身意识，就一定会改掉从前的那种没有节制的进食方式。你也会减重不反弹了。
如果每天都好好考虑进食的方法和进食时间的话，那么必然会得到一个理想的瘦身效果。早晚在同一时间内测量体重和腰围
养成瘦身习惯最重要的就是每天都要记录早晚的体重、腰围、食物量和运动量。由此我们可以分析出体重增加或减少的原因，以便找出改善的方法。
如在吃过晚餐并在餐后实施快步走的话，第二天起床时就会感到有明显的饥饿感，这样的话体重就会势必减轻。相反，体重就会增加。
这不光需要意识上的注意，更需要身体上的适应。做好笔记就是为了让自己可以了解自己的习惯，并慢慢帮助自己建立起良好的瘦身习惯。易瘦不易胖的瘦身时间表28天晚餐减肥计划实践笔记的用法“实践笔记”是以1周为单位记录的笔记。晚餐减肥法的目标是让你在28天瘦下来，所以请把4周（28天）作为一个疗程来实现自己的目标。
第一周过了10点钟不管怎样都不要吃东西！
❶挂起来用
因为每天都要使用“实践笔记”记录体重和腰围，请把它挂在方便记录的地方。
❷测量体重和腰围
起床如厕后测量体重和腰围。不测净重也没有关系，但每天都要保持同样的状态。
❸测量体重和腰围
睡前再次测量体重和腰围，测量时要注意保持在与早上相同的状态下。即便在非常累的情况下也要至少坚持测量体重。小贴士 腰围的测量方法
●一般都会认为测量腰围要量最细的部位，其实这是不对的。测腰围时应该量中间部位，并要仔细检查软尺是否伏贴。
❹表格
以100克为单位记录体重变化。把每天所测出的体重标在表格上并连成线。如果走向朝右下方则表示减重成功了。小贴士 测量用具的选择
●因为晚餐减肥法需要循序渐进的测量，所以一定要采用精准的测量用具。建议可以使用以100克为单位的测量用具。
❺自由记录空间
在一周中自己留意到的事都可以记录。如该反省的地方、没写下的食物记载、牢骚等等。
➏食物记录
记录下三餐的内容。即便是简单的罗列材料名称也可以成为瘦身的依据。
➐甜食记录栏
如糕点、甜点，或是晚餐中会让皮带变紧，让裙子变得贴身的食物都要认真的记录下来。
➑运动记录栏
如快步走、直线跑、瑜伽等，只要是一天中作过的运动哪怕是一点儿都要记录下来。运动的时间也要记录下来，好作为日后检查体重变化的依据。减肥前做好充足的准备确认体型——你是哪一种
在开始减肥前要先确认自己的体型。站在镜子前360度的来观察自己的体型。为了向理想的体形靠近，首先让我们来认识一下理想的体型。（1）手臂纤细紧致（2）背部挺直（3）腰部纤细（4）臀部上翘
不过分纤细、肌肉紧致的有女人味儿的苗条身形。选择适合自己身形的减肥
一般减肥者的体型可以分为4种。
第1种为丰满型。全身都有脂肪。
第2种为梨型。上身正常下身臃肿的“洋梨型”。
第3种为上粗下细的圆锥型。如果继续发胖就会变成“苹果型”。
第4种为小腹突出型。
让我们用运动和进餐来最终实现自己达到理想身材的目标。
❶丰满型
这种体型一般是由于运动不足和热量摄入过量所引起的。如果同时进行节食和大量运动会很快产生挫败感，所以应该使用不会让自己觉得辛苦的方法。
❷梨型
这一类型的特点是既不容易瘦也不容易胖，并还会浮肿。要以走步为主，加强锻炼下身。而且要注意不要摄入过量的盐分和水分。
❸圆锥型
这一类多为中老年人，属于内脏脂肪过多型。由于内脏脂肪多为皮下脂肪所以很容易减掉。做一些有氧运动来将脂肪燃烧掉并注意不要暴饮暴食。
❹小腹突出型
此类特点是多为年轻人和便秘的人。矫正姿势并要按摩腹部。要多摄入蛋白质和食物纤维。测量体重和尺寸的方法
我们一定要了解自己的体重和尺寸。下面就让我们来了解一下正确的测量方法。体重的测量方法
体重要保持每天都要测量。使用电子秤的人，一定要加起来计算。
记录结果要记入“今天的记录”中。重点
①每天都要在同一时间测量：最好是在早上上完厕所后马上就测量。如果早上来不及，也一定要找每天固定的时间来测量。
②要用电子称：最好用刻度精确的电子秤来测量，建议使用最小单位为100克的电子秤。
③要穿一样多的衣服：建议穿睡衣或内衣来测量，如果穿的太多，不利于正确的读数。测量尺寸的方法
每次测量时一定不要有误差，要确定测量位置。
两 臂：用软尺测量胳膊根。
胸 围：乳头的上方。
腰 围：脐上6.5厘米。
下腹围：肚脐下方5厘米处。
臀 围：从侧面看最为突出的部位。
大腿根：大腿最胖的部位。
小腿肚：膝盖下最粗的部位。小贴士 测量方法
①可以借助镜子或是让别人帮忙：自己测量时一定要借助于镜子。别人帮忙的话会测得更准确。
②测量时一定要让软尺保持平行：如果测量时尺子歪了，就失去了测量的意义。
③要采用固定的测量方法：在每次测量时，一定要保持松紧一致。
把每天的体重用不同颜色的曲线来标记。如果减轻的体重为200克，那么体脂肪就为0.2％。可以用BMI指数来判断肥胖程度
由身高和体重可以得出用来判断肥胖程度的BMI指数，21为最健康的指数。
体重（kg）／身高（cm）确认姿势——让瘦身更有效
不良的姿势会造成脂肪囤积和肌肉的不适当生长，长久下去会破坏体型。正确姿势
只有姿势正确才能达到好的减肥效果，所以我们在开始计划减肥前就应掌握正确姿势，才能更好的达到瘦身效果。
❶正面
肩：要保持水平，不要过分向前或向后耸。
腕：向下伸展。
腿：双腿靠拢。
腹部：收腹。
❷侧面
头：保持水平。
下颌：稍稍下含。
颈部：伸直。
背部：挺直。
臀部：夹紧。错误姿势
不良姿势是减肥之敌。开始减肥时你是不是在拼命运动？但其实减肥的根本是要培养正确的姿势。因为正确的姿势可以加速代谢，有利于减肥。
错误姿势会造成脂肪在不该囤积的地方囤积，使骨骼歪曲。并且也可能会造成运动效果减半或完全起不到效果。即使我们很注意，多多少少也都会有一两个坏习惯。所以为了达到更好的运动效果，我们要养成正确的姿势，要尽早改正不良姿势。
❶驼背
即便打扮得很漂亮由于驼背，人们也不会觉得你漂亮而且还会看起来很老。这样的姿势会使即使不胖的你，也非常容易在腹部囤积脂肪。
为了矫正它，要注意肩应保持水平和背部的锻炼。
❷耸肩
在女性中，做体力活的人或精神和肉体上压力较重的人比较多。肩部僵硬是造成这一问题的主要原因，同时也会伴有头痛或眼疲劳的症状出现。
要软化肩部，就应在保持肩部水平的同时还要放松肩膀。
❸撅屁股
不但会长小肚子，更会加重腰部的负担导致腰痛。力量不足的女性穿高跟鞋时常常会出现这一问题。
做锻炼骨盆周围的运动和一线跑有助于矫正这一问题。
❹挺肚子
这样非常容易形成脂肪堆积在腹部。
要做如猫伸懒腰式的锻炼，并做姿势力量测试来掌握自己的弱点，还要多锻炼上半身。设定目标——我要做瘦美人
只想着“我要瘦”是不会成功减肥的。如果不设定好自己要达到的目标，减肥是很难成功的。我们要清楚自己要达到什么目标。目标效果单
●希望达到的体重（千克）、腰围（厘米）等和其他希望
●想要改变自己的原因、目的
●减肥的方法
●成功后要做的事
在开始制定目标时一定要注意不要定得过高。如果在短时间内减掉了超出预计的重量会减轻我们的压力。如果途中遇到困难，就会反弹，形成不易减重的体质。所以我们一定要设定合理的目标。
减肥并不是为了让我们受苦。所以我们在减肥的道路上一定要用适合自己的速度快乐的前行。在减肥的过程中，选取适当的方法，在整个减肥过程中是非常重要的。易于达成目标的好办法
制定更具体的目标会激励我们更好的达到效果。
❶想想渴望做的事
想着奖励自己减肥成功的衣服、旅行等等，这样会使我们的干劲儿十足。
❷拍下照片
减肥开始前穿着可以看清身材的衣服，拍下照片以此来接受不愿接受的现实。
❸记录改变情况
要用笔记下自己的目标并贴在随时都能看到的地方，以鼓励自己向着目标努力。
❹要像时刻被人注意一样
想要变漂亮就要有时刻被人注意着的意识。在减肥时这是非常有帮助的。不会发胖的原则——蛋白质是减肥的坚强后盾1．就算吃得很饱也不会发胖的原因是什么
一定要吃三餐，要慢慢的吃，并且一定要吃高蛋白、低热量的食物，这里推荐每天晚上食用豆制品或菌类！不会胖的用餐重点在于晚餐。2．晚餐要吃豆制品或鸡胸脯肉
早餐和午餐可以正常的吃，而晚餐时必须吃豆制品或鸡胸脯肉。对减肥来讲最为有利的要算是它含有丰富的蛋白质了。3．可以改善体质的蛋白质
蛋白质与碳水化合物、脂肪并称为三大营养素。因为这三种营养素对身体来说都非常重要。下面我们就来总结一下各大营养素吧。
碳水化合物的重要作用是保障脑和肌肉的工作，是一种不可或缺的活动能量营养素。
脂肪的作用则是一种储备，可以应对突发的需要。
而蛋白质的最大功效则是修缮身体。
摄入蛋白质可以修复体内老化的部分和出现故障的部分，所以不论摄入了多少蛋白质都不能像脂肪那样储存在体内。
晚餐时如果摄入了大量的蛋白质，在睡觉时就会对身体进行修缮，根本就不用担心会发胖。由此说它对减肥很好。
所以，豆制品或鸡胸脯肉就成了我们在晚餐时必吃的东西。4．身体会囤积晚餐所吃的东西
我们的身体会将晚餐所食的东西储存在体内。
这正是由将一天所摄入的食物转化为能量的自律神经作用的结果。这一神经会在夜间将所食的食物储存在体内。
而对于减肥来说，关键就在于晚餐。
对于想要减肥的我们来说如果食物囤积在身体中那岂不就前功尽弃了吗。所以，我们认真的查询了一下晚餐时可以放心食用的食品，原来有很多种。5．即使留在体内也不用担心的蛋白质
正如前面所说，蛋白质是修复细胞的营养素，所以拥有吃多少都不会胖的特性。在晚上12点到2点间是身体修复最活跃的时期，这期间如果体内存有摄入的大量蛋白质不但可以很好的修复细胞，还可以防止老化。
除此之外，蛋白质还有利于减肥。因为它可以产生燃烧脂肪所需的荷尔蒙和氧。以上就是为什么摄入了大量蛋白质不会胖反而还对瘦身有好处的原因了。
豆制品、鸡胸脯肉和乳制品即便是在三餐时摄入少量，也会均衡一天中的营养，帮助减肥目标的达成。豆制品、鸡胸脯肉和乳制品
豆制品：豆腐、豆浆、毛豆、豆皮、冻豆腐、豆腐渣等。其中所含的优质蛋白质等有益于瘦身。
乳制品：奶酪、牛奶、酸奶、脱脂牛奶等乳制品。其中富含极易被身体吸收的蛋白质、维他命和钠元素。
鸡肉：肌肉和鸡蛋。最值得推荐的是鸡胸肉。带皮的鸡腿和鸡胸脯中含有较多的脂肪，在食用时要将皮和黄色的脂肪去除掉。豆制品
豆制品对身体的好处很多。豆制品中含有大量的优质蛋白质，且脂肪含量很少，是适合每天食用的食材。
豆制品不但不会使人发胖，还能预防生活习惯不规律所引起的疾病、改善更年期症状和骨质疏松等疾病，对身体非常有益。
维生素B（加强肠粘膜、疏通肠道）：可以消除疲劳，并保护皮2肤和粘膜。它还能加强肠粘膜，并使肠蠕动活跃，预防疾病形成。乳制品
2.乳制品
鲜奶：生乳经净化、杀菌、冷却后包装，直接供饮用的乳汁，鲜奶标示表示是100％的生乳制成。鲜奶不论全脂或低脂，营养成份均比调味乳来得好。
发酵乳：以生乳为原料添加乳酸菌，经发酵而制成之饮料或食品，大多经过调味。酦酵乳又称酸奶，固体状的又称优格。酦酵乳中所含的乳酸菌有很多种，其中有一些能在人体肠道中生长繁殖，具有整肠作用，有一些则不能在人体肠道中繁殖，但整体而言，发酵乳中所含蛋白质、矿物质（尤其是钙）、维生素与乳酸，是非常好的食品。
调味乳：规定含生乳百分之五十以上，添加各种香料、调味料而成，如果汁牛奶、巧克力牛奶等。鸡胸脯肉
鸡肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，有增强体力，强壮身体的作用，所含对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。豆制品食谱腐乳豆腐羹食材
◆猪肉（瘦）150克◆豆腐75克调料
◆淀粉（豌豆）20克◆大葱10克◆腐乳汁30克◆白糖5克手把手
1．把瘦肉切成丝后拌入5克淀粉中。
2．豆腐切成四方丁；葱洗干净切成葱花。
3．高汤4杯倒入锅中烧开，开锅后转用小火，接着放入肉丝及豆腐丁同时煮。
4．再加入所有的调味料（腐乳汁30克、白糖5克、淀粉20克加水调匀成水淀粉30克）勾芡成黏稠状后熄火。
5．最后撒入葱花就可以食用了。醋熘卷心菜食材
◆卷心菜调料
◆醋1小匙◆花椒、白糖、盐、淀粉各少许◆高汤适量手把手
1．将花椒放热油炸糊，取出，卷心菜去根后切块。
2．将卷心菜入锅煸炒片刻，烹醋，加高汤、白糖、盐，少量小苏打勾芡即可。油豆腐焖肉食材
◆豆腐皮150克◆肉少许调料
◆盐、胡椒粉各1小匙◆料酒、高汤各少许手把手
1．将猪肉的肥瘦分离，用盐、胡椒粉把瘦肉腌好的瘦肉，翻炒几下。
2．烹入料洒、小苏打，加高汤、油豆腐，待将汁出入油豆腐后，最后再加入红椒丝，出锅放葱段即可。香菇豆腐汤食材
◆干香菇25克◆豆腐400克◆鲜笋肉25克调料
◆黄豆汤750克◆花生油25克◆湿淀粉15克◆盐、胡椒粉、葱花、香油各适量手把手
1．把香菇洗干净，用温水泡发去蒂切成丝，保留泡发时用的水，豆腐切成小的丁状。
2．鲜笋肉切成片，放入热油锅中迅速翻炒，盛出备用。
3．将锅放置到火上，倒入黄豆汤烧开，加入香菇丝、豆腐丁、鲜笋片，放入盐、胡椒粉、熟花生油，撇去浮末，用湿淀粉勾芡，淋香油，撒上葱花就完成了。炸豆腐丸子食材
◆豆腐150克调料
◆麻油1小匙◆姜片2～3片◆盐1小匙、淀粉、鸡精、花椒粉各少许手把手
1．将豆腐上锅蒸一下，加入盐、鸡精、花椒粉等调味料。
2．将其搅拌均匀后，揉成一个个丸子，滚上小苏打。
3．把滚好的丸子下八成热的油锅中炸熟，捞出。待油温到九成热时回锅炸至金黄色捞出装盘。鱼头豆腐汤食材
◆豆腐250克◆鱼头半个调料
◆姜片5克◆盐、鸡精各少许手把手
1．将鱼头加调味料腌制5分钟左右、在鱼头上均匀地蘸少量小苏打下锅，煎至金黄色。
2．加水、豆腐、姜片，大火煮开转中火煮直至材料熟透最后加盐、鸡精调味即可，鱼头和豆腐都有补脑的作用。金银豆腐食材
◆豆腐150克◆油豆腐100克◆草菇（罐头装）20只◆葱2根◆水100克调料
◆汤料（粉状）15克◆酱油15克◆糖4克◆葱油4克◆少量淀粉调成浆状手把手
1．豆腐与油豆腐均切成2厘米见方的小块。
2．在锅中加水，待水沸后加入汤料、豆腐、草菇、酱油、糖等，共煮10分钟左右。
3．加淀粉浆勾芡盛入碗中，周围倒入葱油，表面撒上葱段。豆腐干炒芹菜食材
◆豆干200克切厚片◆芹菜50克去掉根和叶后切成段◆红甜菜椒一个切成丝调料
◆料酒两大匙◆盐、味精各适量◆香葱2棵切碎手把手
1．将芹菜放在沸水煮2分钟左右捞出来沥干水份。
2．锅内放油烧至八成热，倒入碎葱炒出香味，再把芹菜倒入炒1分钟。
3．放入豆干、甜菜椒丝和盐炒1分钟。
4．放味精翻炒几下出锅就可以了。雪菜豆腐汤食材
◆豆腐200克◆雪里蕻100克调料
◆盐、葱花、味精各适量◆色拉油50克手把手
1．豆腐下沸水中稍焯一下后，切成1厘米见方的小丁，雪里蕻洗净切丁。
2．锅上大火烧热，放入葱花煸炒，炒至出香味后放适量水，待水沸后放入雪里蕻、豆腐丁，再改用小火炖15分钟，加盐、味精即可食用。家常豆花汤食材
◆豆腐300克调料
◆酱油10克◆鸡精3克◆胡椒粉、葱花、豆瓣酱、豆豉各少许手把手
1．将豆腐切块用热水过一下，捞出，摆到盘子里，将葱花、豆
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