作者：张斌
出版社：上海科学普及出版社
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14天减肥瑜伽试读：
减肥不反弹，修身又美颜
减肥，一个目前大多数人都面临的问题，几乎每个人都尝试过、失败过，享瘦成了一种渴望。行动起来，从最有效的瑜伽开始，轻松打造S形曲线，这是你最后一次减肥计划——复胖率0%！
十四天完美瑜伽减肥法
深呼吸，在每天的晨光微风中，让你轻松自在地舒展身体；做、卧、躺，充分燃烧腰腹部脂肪，让你由内而外地拥抱健康；伸展练习，充分舒展关节，拉伸肌肉。简单轻松地减肥技巧，自然早就你的完美曲线，仅需14天——低碳环保的古老瘦身秘籍，让你瘦的健康！
姿势更准确，身体不受伤
面对因姿势不正确导致脂肪分布不均、因新陈代谢不良而导致脂肪囤积、因年龄增长身体走样、因盲目强迫自己完成某些瑜伽动作给身体带来的长远伤害等减肥问题困扰时，来跟着专家一起做瑜伽吧，跟着图片，按照说明，你会迷上如此轻松地减肥感觉。
有效经络按摩，增加减肥信心
书中特别奉献减肥特效经络按摩法，有效减肥排毒促进体内新陈代谢，使得全身均衡运动及内部经络的疏通，达到减肥不反弹的功效。
书中的瑜伽新招数，让你白若场地与实践的束缚，随时随地练瑜伽，帮助自己更健康，更美丽！世界瑜伽协会中国总部主席part1神奇瑜伽消脂术，让你成就终生美丽神奇瑜伽——邂逅完美的自己
瑜伽不仅是一种风靡全球的健身运动，更是时尚女性的美丽代名词，它能让你在不知不觉中，感受到内在与外在的双重变化。●揭开古老瑜伽的美丽密码
瑜伽这项运动源自5000多年前的古印度，传统、古老而神秘。经过岁月的洗礼，新时代的瑜伽在保留原有韵味的同时不断推陈出新，如今它不仅仅是一项风靡全球的健身运动，更是时尚女性的美丽代名词。
瑜伽瘦身，轻松高效
作为一项经典有氧运动，瑜伽非常安全，没有副作用，它带来的强效瘦身不言而喻。瑜伽通过各种体式，有效减少各部位多余脂肪，帮你塑造优美身体曲线，打造完美身材。瑜伽的动作虽然缓慢柔和，却能消耗大量体内热量，燃烧多余脂肪；同时它可以充分拉伸肌肉，达到持久的塑身效果。
瑜伽排毒，净身清心
瑜伽不仅注重形体的修炼，更注重内在的协调。练习瑜伽能够调节身体内部循环系统，有助于排出体内毒素，净化身心。同时，瑜伽修行能帮助平衡腺体分泌，辅助治疗身体的各种病痛不适。此外，瑜伽对于练习者的气质和性格也会产生一定的影响。它舒缓的体式不仅舒展了全身的筋骨，使身体得到最大程度的放松，还有助于缓解压抑和紧张，使身心更平和、气质更优雅。
瑜伽美肤，年轻10岁
瑜伽具有天然的护肤功效。色斑、痘痘以及肌肤老化问题都与内分泌及内脏器官不调有很大的关联。因此，许多瑜伽体式都有助于调节内脏器官和内分泌，从而自然达到美容护肤的功效。坚持瑜伽练习，能使女性全身肌肤持久年轻。●瑜伽美体达人修炼3秘籍
瑜伽练习讲究“渐进”法则，切忌为追求动作好看而一味追求高难度。此外，瑜伽美体达人还应掌握以下三大修炼要领，以帮助更好地了解瑜伽和自己的身体，从而享受瑜伽带来的身体和心灵多重愉悦。
选样最适合自己的瑜伽系
瑜伽经过五千多年的发展，已经延伸出众多派系，如哈达瑜伽、阿斯汤加瑜伽、流瑜伽、热瑜伽、力量瑜伽和冥想瑜伽等。不同的派系在体式名称、练习重点等方面都各有不同，每个人可根据自己的喜好、年龄、体质与性格，选择最适合自己的派系练习，这样会更加得心应手。
比如，从功效来讲，哈达瑜伽以改善肌肉、骨骼和关节的功能为主，能更好地增加身体柔韧性；阿斯汤加瑜伽则侧重于调理身心，并取得身体力量和柔韧的平衡；热瑜伽是在高温封闭环境中进行的，要求身体对高温适应力很强；力量瑜伽则侧重改善生理病痛，比如说手、脚、盆骨、脊柱等身体不适，或者纠正不良体态等。
练习瑜伽的目的有很多，比如说塑身减肥、治疗疾病、增加身体柔韧性，抑或是舒缓压力、多认识一些朋友等。但无论是出于哪种目的，在准备练习瑜伽前，进行瑜伽体系选择时，都应亲自去试课，不要光听朋友的推荐，要亲自体验有瑜伽老师帮助的授课环境。练习几次后，你就会找到属于自己的瑜伽体系了。
瑜伽起止应遵循“SZS”原则
所谓“SZS”就是safety zone stretch的缩写，只有缓慢地完成动作，才能防止身体受伤。另外，瑜伽的练习应以身体感觉舒适为好，当你患有发热、急性哮喘、腹泻等疾病，或身体部位有任何伤痛的时候，要立刻停止练习。高血压、心脏病患者，或月经期和妊娠期的女性不适合练习头倒立等体式，可以用简单的呼吸法、轻柔伸展和冥想等练习方法代替。
如在停止一段时间瑜伽练习后，想要重新开始练习，不要从相当于中断前体式难度的阶段开始，而要重新练习简单体式，然后慢慢增加难度，直到恢复之前的练习。
让瑜伽和其他运动完美结合
瑜伽动作舒缓且轻柔，和体操、跳绳之类众多运动方式比起来更容易令人接受。体操、跳绳之类的运动很激烈，容易导致人体供血不充、呼吸和心脏紧张工作，能量消耗很大。而瑜伽练习，不用大刀阔斧，只要遵从身体指示，慢慢将身体调整到舒适稳定的位置即可，却能达到最大化的运动收获，这就是瑜伽所特有的魅力。
瑜伽可独立练习，也可与游泳、慢跑、跆拳道、羽毛球等其他有氧运动项目同时练习。但是从身体承受度考虑，运动时间不宜安排太过紧密，最好能让游泳等运动项目与瑜伽练习的时间间隔半小时以上。瑜伽和游泳等项目的先后顺序没有严格控制，如在游泳前练习瑜伽，有助于活络筋骨，减少水中腿部抽筋的可能性；如在游泳后练习瑜伽，则更易完成瑜伽体式的标准动作，让美体效果事半功倍。●瑜伽优雅练习关键词：场地、时间、道具、音乐
瑜伽是一项非常舒缓的运动，在轻柔的动作和均匀的呼吸中，就能达到瘦身、排毒、美体等功效，因此瑜伽被许多女孩称为“最优雅的运动”。而瑜伽的优雅，不仅体现为运动方式与状态，也表现在瑜伽的练习环境上。不管是选择场地、时间，还是选择适当的道具和音乐，打造舒适轻松的瑜伽环境都非常重要，它会助你将“优雅”进行到底。
场地
在室内练习瑜伽时，应选择安静、通风的环境，保证室内有足够的空间可供身体完全伸展，且室内环境应整洁、空气清新，让人感到轻松和舒适，呼吸自然畅快。练习瑜伽最好不要在冷气十足的空调房里进行，特别是在空调风口处练习。因为练习瑜伽时，身体的毛细孔都处于张开的状态，很容易导致寒气入侵体内，引发感冒等症状。
有条件的话可选择在室外进行练习，例如空气质量较好的野外、海边、公园等。但是要注意避免大风、污染、寒冷或过于嘈杂的环境，也不要在阳光直射的地方练习。
时间
练习瑜伽可根据个人具体情况来安排时间。如果不用工作，可随时随地安排练习；如果工作很规律，白天需要上班，而自己又没有早起的习惯，那么晚上临睡前的时间是最适合不过了。
通常来说，一大早起床还未进食前，是练习瑜伽的最佳时间。因为这段时间是一天中空气最为洁净、周围较为安静的时刻，而且体内经过一晚上的新陈代谢，加强瑜伽练习有助于代谢物顺利排出。当然，瑜伽练习时间也可弹性安排，如上班途中、午休前、晚饭前等都可练习。无论何时练习，都应尽量选择不受干扰的时段，避免因外界干扰而无法安心练习。
道具
瑜伽有许多的专业道具，用来帮助完成瑜伽体式中一些较难的动作。它们大多颜色鲜艳、造型可爱，让人在使用时也心情大好，大大增加练习瑜伽的趣味性。
比如，练习时身着一套柔软、弹性好、面料舒适的瑜伽服是必不可少的，它能帮助你吸湿排汗，保持皮肤清洁与舒适。爱美的女孩子在运动时也要漂漂亮亮的，因此可以选择一些时尚新颖的款式，能够让运动的过程充满愉悦感。
瑜伽垫是在练习躺、趴、跪等动作时常常用到的道具。一块防滑、弹性好的瑜伽垫，可尽量减少运动时对身体造成的损伤，缓解疼痛，以免运动中的意外伤害破坏了我们练习的好心情。
瑜伽砖、瑜伽球以及瑜伽绳，对于初学者来说都是非常好的辅助道具。不仅可以帮助身体用力，使动作更容易完成，且有助于避免肌肉过于拉伸而造成的酸痛感。
音乐
在练习瑜伽时，如果耳边能流淌着轻柔动听的音乐，精神也能很快放松下来，让人感觉非常愉悦，练习效果也更佳。这就是瑜伽音乐的魅力。音乐在瑜伽运动中不仅是作为辅助，更是一种日常放松和休息的方式，它有助于缓解焦躁不安、紧张等不良情绪，让人更快进入瑜伽的练习状态中。如果在睡前聆听，配合相应的瑜伽体式，还能提升睡眠质量，加快身体的新陈代谢。秒杀赘肉——特效减肥瑜伽
瑜伽古老、神秘而功效卓越，经常练习不仅能让人身体更健康，更能让人体态优美轻盈、皮肤健康漂亮和心态平和。●身、心、灵合一的古老瑜伽瘦身奇迹
瑜伽，起源于5000多年前的古印度，如今已流行于全世界，热爱生活、热爱运动的人们对它钟爱有加。瑜伽古老、神秘而功效卓越，经常练习不仅能让人身体更健康，更能让人体态优美轻盈、皮肤健康漂亮且心态平和从容。
瑜伽是一项有氧运动，看似动作舒缓，却能很好地帮助我们拉伸身体肌肉群，刺激和按摩体内各脏器，加快体内血液和淋巴系统的循环，有效促进毒素排出。同时练习瑜伽还能加快人体细胞代谢和燃烧速度，可自然达到轻松减肥、美妙享“瘦”的目的。
瑜伽呼吸，改善易胖体质
呼吸也可帮助减肥?或许有人觉得这是天方夜谭，呼吸不用出汗，怎么可能减肥呢?事实上，正确的瑜伽呼吸能让身体内氧气充足，从而活化各脏器细胞，刺激内脏活动，加快热量的消耗，达到减肥的效果。此外，瑜伽呼吸对大脑的神经中枢也有抑制作用，可有效控制食欲，改善消化系统功能，防止因不良情绪而引起暴饮暴食，进而改善易胖体质，助减肥一臂之力。
瑜伽体位，燃烧脂肪促激瘦
有人认为，瑜伽体式“慢悠悠”，不可能达到理想中的快速瘦身目的。其实不然，人体肥胖多半是由于体质不佳、内分泌失调引起的。而瑜伽中有84000多个体式，通过这些体式练习，可刺激人体的各个腺体和组织正常分泌，激活体内腺体功能的作用，滋养体内脏器。只要体内脏器功能正常且优化了，体质恢复正常、快速瘦身的梦想自然实现。
此外，瑜伽的动作虽然舒缓，但却不缺乏热量消耗。瑜伽体式中各种拉伸、弯曲、倾斜、交叠、倒立等动作，不仅可伸展身体的肌肉和韧带，增加筋骨的柔韧度，还能帮助调整身体各器官间激素分泌的平衡性，从而达到升高体温、燃烧脂肪、全方位激瘦的目的。
瑜伽冥想，调整神经巩固成果
除了瑜伽呼吸和瑜伽体式外，瑜伽冥想也能帮助快速瘦身。瑜伽冥想旨在放松人的精神和情绪，让人的心情迅速平静下来，激发人体的冬眠基因，减少全身的耗氧量，停止对糖类的依赖，通过大量燃烧脂肪产生热量来维持身体的正常运转。而且，通过瑜伽冥想还可调整人体自主神经，强化自制力，学会控制和管理自己的思想和行为，对可能会引发破坏减肥效果的不良因素，如负面情绪、贪吃等加以控制和调节，从根本上打败影响减肥的“敌人”，进而巩固减肥成果。●熟稔身体肌肉群，肩颈腰腹全方位灭脂
有人说，减肥是女人一生的事业。为了塑造好身材，女人可以尝试各种方法——运动、节食、药物控制等，效果却因人而异。有很多人就是在不断地减肥、反弹，再减肥、再反弹的历程中将减肥变成了一生都在重复的任务。
想让肥胖永远远离你，首先要知道减肥究竟减的是什么，是肥肉?还是肌肉?认识减肥不妨从认识身体肌肉群开始!
认识肌肉与肥肉的区别
所谓肥肉，通常是指身体内多余的脂肪；而肌肉，则是指像钢缆一样捆绑在一起的肌纤维群体。众所周知，多余的脂肪是人身体变形的罪魁祸首，因此减肥的目标，理所当然是消灭体内多余脂肪。而根据“源头减肥”理论来看，许多人认为减肥首先得控制嘴巴，所以少吃或不吃饭，妄图以不给身体注入营养的方式减肥。然而，减肥期间控制嘴巴是让人学会科学健康的饮食，而不是禁食或绝食，要知道靠这种极端方式换来的减肥效果，减下去的不单是体内多余的脂肪，还有身体必需的肌肉。
肌肉有维持身体灵活性的作用，它全部是由两种小到不能再小的丝状蛋白质组成。一味地少吃会减少身体对蛋白质的摄入，与此同时，身体为维持基本的运转需要，对蛋白质的消耗却并未减少。换句话说，过度节食，身体内因消耗所需的蛋白质得不到外来补充，只好从身体内部进行“抽调”，而肌肉群就是最佳“抽调”部位，久而久之，就会让身体丢失更多肌肉组织，让身体逐步走向亚健康状态。
不仅如此，不正确的减肥方式还会让肌肉变得松垮，即便短时间内会有体重降低的现象，只要饮食恢复正常，体重也会跟着回升，甚至有超越原始体重的可能。另外，蛋白质是生命的物质基础，减肥期间让身体所需的蛋白质严重“缺货”，势必会引起体内新陈代谢缓慢，进而造成毒素、脂肪在体内堆积，长此以往就更容易让减肥变成一个不可能实现的梦想了。
由此可见，减肥不能减少蛋白质。像牛奶、黄豆等都是蛋白质含量较高的食物，且多吃不易发胖，营养物质容易被人体吸收，所以这两样物质可当做是素食主义者的蛋白质来源。
瑜伽＆肌肉和瘦身＆燃脂
肌肉在人体中分布很广泛，人全身约有600多块肌肉，占体重的40％～50％。若要将这些肌肉归类，则可将其分为核心肌肉群、大肌肉群、小肌肉群等。所谓核心肌肉群，就是位于身体中段，负责保护脊椎和联结上下的腰腹部、下背部、臀部肌肉群；而大肌肉群，多半是指胸部、上背部、肩部、上腹部、上臂、大腿外侧等部位的肌肉；小肌肉群，是指分布在躯干、小手臂、大腿内侧和小腿肚等处的肌肉。
肌肉有浅有深、有厚有薄，经常运动可增加肌肉的紧致度，不至于引起肌肉的松弛。一般有氧运动能让全身50％的肌肉参与运动，而有氧瑜伽，则可让身体肌肉参与运动的比例提高至95％以上。通过瑜伽冥想、瑜伽呼吸和瑜伽体式的结合，内外呼应，最大程度调动肌肉的积极性，尤其是瑜伽体式，前倾、后仰、伸展、折叠等动作，可扎实地训练人体各种肌肉群，从而有效帮助塑造美体，进而达到快速减肥的目的。
另外，瑜伽对人体平衡性、柔韧性要求非常高，人体每一次练习瑜伽，都能让全身大部分肌肉进行收缩，从而将肢体末端的静脉血向心脏方向挤压，加快体内的血液循环速度。血液循环加快势必会导致体温升高，进而加速体内多余脂肪的燃烧，苗条的身材自然能手到擒来。“水桶腰”“大象腿”“蝴蝶袖”等严重影响身体曲线的不雅称号，也就自动离你远去，从而达到肩颈腰腹全面灭脂的目的。
经常练习瘦身瑜伽还能提高鼻腔、肺部、肾脏等器官的调控能力，清理身体内的代谢废弃物。瑜伽中很多体式可配合瑜伽呼吸共同练习，以促进胸腔肌肉扩张，鼻腔呼吸道畅通，提高肺部新鲜氧气和老旧气体的转换率，清洁内脏器官，以保证体内环境的清洁性，拒绝脂肪的堆积，从而轻松瘦身。不过，瑜伽毕竟不是灵丹妙药，虽说具有减肥的效果，但坚持长期练习后，你会在不知不觉中感受到身体的变化，而且此后只要按照正常方式进食，就不用担心会出现令人伤心的反弹情况。至关重要的10分钟前后
瑜伽燃脂瘦身的关键是每天至少练习10分钟。同时，每天练习瑜伽前的准备活动与练习后的收尾工作也至关重要，因为它们直接影响到动作的完成质量和身体健康。●有效燃脂瘦身的要诀
注意空腹练习
练习瑜伽前2小时、后半小时，最好不要进食，因为练习瑜伽时血液集中在局部的肌肉或器官中，减少了消化器官的血液分配，导致胃肠的血液较少，胃动力较差，从而影响对食物的消化和吸收。
选择适合体式，量力而为
应根据自身的身体情况，选择适合的体式。例如身体受伤、患有疾病以及怀孕或经期女性，有些体式是不适合练习的。比如孕妇不适合做压迫腹部的动作，经期女性应避免倒立、伸展腹部和反转型动作，而身体受伤的人更应事先了解某些瑜伽动作的宜忌，不要为了追求燃脂而对身体造成伤害。
养成健康的练习习惯
练习时手表、眼镜、戒指等饰物应全部取下；练习瑜伽后不要马上洗澡，因为练习完瑜伽后，身体会处于较兴奋的状态，如果马上进行洗浴会让血管扩张，加重心脏负担。●快瘦不反弹，每天瑜伽10分钟就好
瑜伽看上去动作轻缓，可别小看了它消耗热量的功效。只要你每天坚持练习瑜伽10分钟，让瑜伽成为你个性化的生活方式，随时随地督促你的瘦身行为，就一定能彻底摆脱肥胖的烦恼。
了解自己，制定专属瘦身目标
很多人选用各种方法减肥，但大多数都以失败告终，究其原因，是你没有找到适合自己的瘦身目标。要想做到这点，不妨参看以下公式：(瘦身目标数值可上下浮动5％)
见缝插针，这样分配10分钟最有效
每天忙碌地工作和生活，或许让我们很难抽出一大段空闲时间去练习瑜伽，但只要善于安排，在不同的时间段挤出10分钟练习瑜伽，同样能够起到燃脂瘦身的作用。
①早晨起床后：早晨练习10分钟瑜伽，能够迅速让头脑清醒，使身体得到充分地舒展，并且能提高代谢率，让身体从早上开始就做好瘦身准备，一整天都充满活力和自信。
②中午吃饭前：午间10分钟瑜伽，给辛勤工作一上午的身体和大脑一次放松的机会，不仅能够消除疲劳，而且能够给予身体能量，减少摄取食物的欲望。
③下班回家后：因为傍晚时分身体很舒展，适合完成能够燃烧更多热量、消耗更多脂肪的较难体式，让一天的燃脂行动达到高潮阶段。
④晚上睡觉前：睡前10分钟瑜伽，有助于睡眠质量的提高。晚饭后至睡前是身体脂肪活动力较为旺盛的时候，睡前运动能够让这些瘦身“敌人”无处藏身。●稳定身心，打好瘦身基石
坐姿，是开始练习瑜伽的关键，许多瑜伽体式都是由坐姿演变而来的。坐姿不仅能帮助练习者更快地进入瑜伽状态，而且能够让心绪平静下来，保持身体的稳定，减少肢体的僵硬感，增强柔韧性，将瑜伽动作完成得更加标准与有效。
瑜伽的每一个坐姿都要求将腰背挺直，即所谓的“挺如箭，稳如山”，这样有助于疏通经络，更快地实现心情的安宁。要提醒的是，有坐骨神经痛、骶骨损伤，或是膝关节有损伤错位的人，最好是咨询医生意见后再开始练习。1．简易坐●功效：能够加强髋部、两膝和脚踝的柔韧性，减少运动受伤的可能性；能让人产生轻松愉快的感觉，使内心变得平和、宁静。Stepl：挺直腰背，两腿向前伸直，坐在垫面上，双手置于两体侧，眼睛平视前方，缓慢而均匀地呼吸。Step2：弯曲左腿，让左脚跟靠近会阴处；再弯曲右腿，将右小腿放在左小腿外侧；双手拇指和中指相扣，呈莲花指，轻轻放在两膝盖处。招式细解瘦美小贴
如果可以的话，尽量让脚心朝上，这样可更好地拉伸腿部肌肉群，体会膝关节的拉伸感。2．雷电坐●功效：伸展骨盆和大腿处的肌肉，提高消化系统功能；调节紧张的情绪，放松身心。Step1：双膝跪地，两小腿和脚背平放在地面上，将两膝靠拢，两只脚的大脚趾交叉在一起，两脚跟朝外。上半身挺直，双手自然垂于体侧。Step2：挺直腰背，臀部自然下落，坐在分开的脚跟内侧，双手分别放于两大腿上。招式细解瘦美小贴
头部要放正，使之和颈部、腰背部成一条直线；尽量让脚心朝上，感觉腿部的拉伸感。3．吉祥坐●功效：促进骨盆的血液循环，缓解膝关节的僵硬，有助腿部血液循环；经常练习此动作还有定心安神的作用，可消除抑郁情绪，让人保持良好的精神状态。Stepl：坐在地面上，挺直腰背，两腿向前伸直，双手置于两体侧，眼睛平视前方，缓慢而均匀地呼吸。Step2：弯曲左膝，左脚脚跟抵在右大腿内侧；弯曲右膝，右脚放在左大腿和左小腿肚之间。双手拇指和中指相扣，呈莲花指，轻轻放在两膝盖处。招式细解瘦美小贴
此动作不适合患有坐骨神经痛的人练习，若在练习时感到疲劳应尽快改变坐姿。4．全莲花坐●功效：调整体态，使身体坐姿稳固；结实大腿，使双膝和双腿变得更灵活、更柔软。Stepl：坐在地面上，挺直腰背，两腿向前伸直，双手置于两体侧，眼睛平视前方，缓慢而均匀地呼吸。Step2：弯曲右膝，右脚放在左大腿根部，脚跟抵住左小腹，脚心朝上；弯曲左膝，脚跟抵住右小腹。Step3：调整呼吸，双手呈莲花指，置于两膝上，眼睛平视前方。招式细解瘦美小贴
全莲花坐为瑜伽坐姿中最难的一种，如果最开始很难做到，可以先练习简单坐姿，等有一定的瑜伽基础再练习此动作。并在练习结束后按摩双脚脚踝，避免出现酸痛感。part214天激瘦锻炼，速效瘦身瑜伽第1～2天——激活基础肌肉＆活化全身细胞
与其他运动方式不同，瑜伽无需大量练习就可增强身体的柔韧性和敏捷度，从而使身体对肌肉有最佳控制力。
在练习的第一天，最好借助瑜伽中某些针对基础肌肉群的体式来练习。这不仅可以有效加强基础肌群的耐力，更能调节各个腺体的分泌作用使之趋于平衡，让全身细胞得到激活与新生，同时，有效避免了毒素和脂肪堆积，全面调节身心，为14天快速瘦身奠定一个良好的开端。桥式 益肾活血 唤醒瘦身细胞激瘦原理●刺激肾脏，促使其排出多余的水分和毒素，缓解全身的水肿问题。●加强肠胃的运动，增加腹部的血液循环，缓解消化不良和便秘。
1 仰卧，两腿伸直、并拢，双臂自然地放在身体的两侧，掌心朝下，均匀呼吸。
2 膝盖并拢，弯曲双膝，两脚脚跟尽量靠近臀部，两手臂不动。
3 吸气，从腰部到臀部向上抬起，肩背部和双臂着地，双腿并拢，小腿垂直于地面。
4 呼气，用双手托住腰部，使臀部尽量向上抬，大腿与地面平行，手肘和肩部撑地，双脚并拢。保持姿势20秒，慢慢将腰背部放回地面，放松全身。鳄鱼式消疲解乏 积蕴精力激瘦原理●促进脊柱区域的血液循环，消除身体的疲劳感，恢复神清气爽的精神状态，为身体重新注入活力。●拉伸背部肌肉群，有效矫正脊柱关节的错位现象，让身姿挺拔。
1 俯卧，双腿伸直并拢，脚背着地，双臂自然放于身体的两侧，下巴点地。
2 将胸部以上的部位撑起离地，头部抬起，眼睛看向前方。
3 深呼吸几次，呼气时，弯曲双肘，双手撑住胸部两侧的地面，保持20秒。
4 腿部保持不动，吸气，手肘在胸前并拢着地，两手腕相对，两手手掌尽量向两侧分开，将下巴枕在手掌之间，调整呼吸，放松全身。
·重复次数· 2次瘦美小贴
1．注意呼吸的频率和节奏是这个体式的重点，通过呼吸让全身处于放松的状态。
2．患有肩关节炎、手腕关节炎以及严重背痛的人最好不要练习这个体式。倒立三角式 加强血液循环 补充活力激瘦原理●促进血液循环，滋养全身，紧致肌肉，增强活力。●滋养头皮和发根，改善发质，防止脱发。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]