作者：胡承康
出版社：人民卫生出版社
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考生营养吃点啥一一专家支招助考营养全攻略试读：
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图书在版编目（CIP）数据
考生营养吃点啥：专家支招助考营养全攻略／胡承康主编．—北京：人民卫生出版社，2018
ISBN 978-7-117-26561-4
Ⅰ．①考… Ⅱ．①胡… Ⅲ．①营养学 Ⅳ．①R151
中国版本图书馆CIP数据核字（2018）第087826号人卫智网 www.ipmph.com 医学教育、学术、考试、健康，购书智慧智能综合服务平台人卫官网 www.pmph.com 人卫官方资讯发布平台
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主 编：胡承康
出版发行：人民卫生出版社有限公司 人民卫生电子音像出版社有限公司
地 址：北京市朝阳区潘家园南里19号
邮 编：100021
E - mail：ipmph@pmph.com
制作单位：人民卫生电子音像出版社有限公司
排 版：人民卫生电子音像出版社有限公司
制作时间：2019年2月
版 本 号：V1.0
格 式：mobi
标准书号：ISBN 978-7-117-26561-4
策划编辑：薛珲
责任编辑：薛珲打击盗版举报电话：010-59787491 E-mail：WQ @ pmph.com注：本电子书不包含增值服务内容，如需阅览，可购买正版纸质图书。序 考出高分靠什么，营养助您拨千斤
孩子高考倒计时，家长越发担心事。孩子高考求前途，家长担心难相助。孩子用脑更辛苦，家长六神更无主。
或许，你有可能去寺庙烧烧香、叩叩头，有可能到算命先生那求个签、算一卦，有可能买些野生鱼龟放个生、许个愿，或者听从一些所谓专家建议去买补脑保健食品……这一切都是为了孩子考上好大学，然而这些只是解决不了实际问题的“安慰剂”。
如果你是一个理性的、称职的考生家长，应该关注与重视孩子每天的心理、营养、作息和睡眠。如果你是一个有经验、有效率的老师，除了全身心地投入教学之外，也必须要了解考生的心理、营养、作息和睡眠情况，尤其是考生在迎考和考试期间每天的营养状况，直接影响到孩子的学习效率与考试成绩。因为考生每天身体和大脑的工作效率，在很大程度上取决于他每天一口一口所吃食物中营养的支撑力。
诺贝尔获奖者智利诗人加伯列说过：“……我们需要的许多东西都可以等待，可是孩子却不能等待。就在此时此刻，他们的骨骼在形成，他们的血液在生长，他们的感官在发育。”尤其是正值中、高考的考生，不仅骨骼、血液、感官的生长需要营养，而且全力运转的大脑也正渴望着营养。
在中、高考紧要时期，如果不注重膳食营养，考生可能会出现身体疲惫，视力下降，大脑记忆、思维出现障碍，以致影响考试成绩。由于繁重的学习和考试任务、过度紧张的心理压力，有的考生还会发生胃肠功能紊乱，造成食欲不振、消化功能下降。可是，不少家长总是给孩子吃鸡鸭鱼肉，认为这才是最好的营养。殊不知，过多地食用大鱼大肉，而不注重均衡营养以满足考生生理需求，更易导致考生大脑疲劳、思维迟钝，进而可能影响考试时的发挥。
由于广大家长对考生营养知识普遍存在需求，尤其是对考生用脑营养知识的急切需求，由此应运而生了多种层次的考生营养“专家报告”。当然，大多专家的考生营养知识讲得科学正确，但是也有些考生营养“专家报告”，往往以忽深忽浅的考生营养基本知识为铺垫，进而在演讲中侃侃而谈与自身利益相关的一揽子“保健食品”，使其成为整个报告的主旋律。
本书遵循考生营养生理需求的平衡膳食准则，科学翔实又简明扼要地讲述了考生应该吃哪些、如何吃、吃多少，同时应注意补充哪些富含矿物质和维生素的食物以及喝怎样的水、喝多少的水等。尤其是对考生每天三餐的膳食营养安排方面，指导读者选择有助增进考生记忆力、注意力和减缓压力的食物，就地取材又简便易行地设计与编制每一餐的营养食谱。与此同时，根据科学研究结果列举出哪些可能是越吃反应越迟钝的食物，建议考生要远离这些“垃圾食品”。
本书还给出了考生营养九大妙招，如应该在什么时候吃点蜜、喝点水、补点维生素C等。每一招都可能在考生直临中、高考的不同时机，适量、适当、适时地注重吃点或用点，这一点一滴所产生的累积作用，可能远远胜过那些神奇的“补脑食品”。
本书还根据考生的生理需求与营养美食的味趣特点，选取家常的各种食材，设计与编制了30天（套）的考生每日三餐营养食谱。每天的营养食谱搭配科学合理，又进行了营养分析评价，加工制作简便又符合自然美味的基本要求，充分考虑了考生大脑的营养需求特点。
每一个考生都想在承载人生梦想、施展聪明才智的拼搏中靓丽胜出。每一个孩子的家长、老师以及关注中、高考的社会各界人士，如果您想为之做点努力或贡献，不妨看看本书，力助考生“四两拨千斤”的一揽子科学道理，都包含在本书的十一个章节里。丁钢强2018年1月考生营养餐●考生营养餐的基本要素
考生每天的膳食，要注重适量多样，常变花样，均衡营养，自然提鲜，清淡美味。平均每天摄入食物至少20种以上，每周30种以上。●考生营养餐的宗旨目的
◆提高考生用“眼睛吃饭”的效果——色泽好看；
◆提高考生用“鼻子吃饭”的效果——气味好香；
◆提高考生用“嘴巴吃饭”的效果——味道真好；
◆提高考生用“胃肠吃饭”的效果——食物消化与营养吸收好；
◆提高考生用“身体吃饭”的效果——有助考生健康发育和大脑给力。●建议考生每天优先选择的食物
◆谷薯类：小米、玉米、燕麦等杂粮，豌豆、扁豆、芸豆等豆类，红薯、山药等薯类；
◆蔬菜类：胡萝卜、西兰花、芥菜、花椰菜、荠菜、灯笼椒、豌豆苗、菠菜等蔬菜；
◆水果类：苹果、橙子、梨、香蕉、猕猴桃、紫葡萄、石榴、桑葚、蓝莓等；
◆肉蛋类：猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等瘦肉，鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等蛋类，猪肝、羊肝、鸡肝等动物肝脏，猪血、鸭血、鸡血等动物血；
◆鱼虾类：沙丁鱼、金枪鱼、黄姑鱼、带鱼、鲢鱼头、鲫鱼、鳝鱼，虾类，贝类等；
◆豆奶类：豆腐干、小香干、千张等豆制品，蛋白质含量≥3.0%的牛奶、酸奶等；
◆坚果类：核桃、榛子、松子、葵花子、开心果、西瓜子、黑芝麻、南瓜子等坚果种子类。1 究竟什么是营养生命首先在于营养。营养学是人类文明发展迄今最为热门的一个学科。正因为营养乃人生之命脉，乃健康之基，力量之源，智慧之泉。——我国著名营养学家、学生营养餐奠基人 于若木1.营养的定义
营养是生命的物质基础。大约在30亿年前，地球上开始出现了营养物质，随之在地球上出现了生命。生命本身就是一个不断同外界环境进行物质与能量交换的开放体系。生命不停地从外界摄入营养物质与能量，进行同化作用。同时又不断分解释放出能量，进行异化作用。这样的活动一旦终止，生命也即意味着结束。
因此，营养是人类摄取食物，经过机体消化、吸收、代谢和排泄，以完成各种生理功能、维持机体健康和促进儿童少年生长发育的一个连续不断的动态过程。
在营养这一动态过程中，能够维持生命、增进健康和促进儿童少年生长发育的一系列化学物质称为营养素。营养素分为宏量营养素、微量营养素、其他膳食成分三大类。其中宏量营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物，是人体能量的三大来源；微量营养素包括矿物质、维生素等；其他膳食成分包括膳食纤维、水、其他生物活性物质等。2.营养究竟在哪里
我们之所以称地球是我们人类的美好家园，因为存在于地壳表层的90多种元素均可在人体组织中找到。根据这些元素在人体内的含量多少，可分为宏量元素和微量元素。其中含量占体重0.01%以上的称宏量元素，如钙、钾、磷、镁、钠等；含量占体重0.01%以下的称微量元素，如铁、锌、硒、碘、氟等。体内任何一种化学元素过量或不足，都会引起机体生理功能及结构异常，导致相应的疾病发生。
地壳表层的这90多种化学元素，实际上都存在于各种自然生长及人工种植和养殖的动植物食物中。并且，提供机体能量的蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大产能营养素，也是由碳、氢、氧、氮等化学元素组成的。“民以食为天”。一个婴儿成长到成年，乃至机体每一个细胞的不断更新，都离不开食物中所含的各种营养成分。一个人若以90岁计算，那么他的一生将吃进80吨左右的食物和水。这近百吨的食物一口一口地吃下去，经过口腔的咀嚼运动，胃肠道的消化吸收，摄取其中的各种营养素，以维持身体中每一个系统、每一个器官、每一个组织、每一个细胞的新陈代谢。
归根结底，自然界中的食物才是人类营养的基本来源。有人要问目前市场琳琅满目的食物，各种强化食品、营养补充剂、保健食品真的营养好吗？中华民族五千多年的饮食文化历史告诫我们，“人造”的食物可能并不比“神造”的食物好。3.人体是由各种营养素构建的
人类虽然为万物之灵，但人体和其他动植物一样也是由地球上几十种元素组成的。构成人体组织和器官的基本单位是细胞，构成人体各系统、各组织、各器官的100多万亿细胞的活力皆依赖于各种营养素。如新的组织细胞的构成，每一个细胞的繁殖、增大及细胞间质的增多，都离不开蛋白质。又如碳水化合物、脂肪、钙等营养素，都是构成组织细胞的重要成分和生长发育的重要物质基础。
在人的一生中，通过新陈代谢所消耗的营养素是非常惊人的。如一位体重60kg的男子在他的一生中，将大约消耗水60 000kg、碳水化合物10 000kg、蛋白质1600kg、脂肪1000kg，还有几百千克的维生素和矿物质。
以一个十五六岁的青少年为例，蛋白质约占其体重的17.5%，脂肪占15.0%，碳水化合物占0.8%，维生素占1.0%，矿物质占4.7%，水占61.0%。如这个少年的体重是46kg，则身体所含各种营养素重量相当于水28.06kg，蛋白质8.05kg，脂肪6.90kg，碳水化合物0.37kg，矿物质2.16kg，维生素0.46kg。
对于儿童青少年来说，如果在日常膳食中所摄入各种营养素的数量和种类，与其人体生理需求的比例不匹配，就会导致某种营养素摄入过量或不足，影响儿童青少年的生长发育和智力发展，因为营养既是构建与促进生长发育和智力发展的最基本的“建筑材料”，也是决定生长发育潜在水平最终实现程度的重要因素。
因而，对于每一个儿童青少年，无论是拥有健壮挺拔的魁梧身材，还是亭亭玉立的苗条身姿；无论是身体素质的全面提高，还是聪明才智的有效发挥，一切都与自然界食物中所含有的各种营养素息息相关。4.营养可影响考生青春健康
处在14～16岁的青少年，正是身高、体重等体格发育高峰的后期阶段。这个阶段的营养状况，既影响着生长发育程度最后达到何等水平，又将影响到第二性征发育是否完美。
第二性征出现是青春发育的重要标志，这时期会出现除生殖器官以外的征象，男孩主要表现为出现阴毛、腋毛、胡须及喉结，与此同时，身材开始魁梧起来，主要表现为肩宽胸阔、四肢强壮，逐渐成为相貌堂堂的男子汉。女孩主要表现为出现乳房、阴毛、腋毛及月经初潮，与此同时，开始出现胸部丰满、臀部变圆、腰部相对较细的女性特有体形。
在这青春发育的特殊时期，如能确保营养供给量满足他们的生理需求，可促使他们的青春期发育更为完美，男女青少年各自的体型特征更为完美凸显。例如女生的第二性征发育与脂肪有一定关系，体内脂肪量达到相应的生理需要量才开始出现月经初潮。如果蛋白质、脂肪等一些重要营养素摄入远远不足，会导致身体严重消瘦者月经姗姗来迟，甚至会出现原发性闭经或者继发性闭经。
在现实生活中往往有一些少女，为了追求自认为最潮的“骨感美”，常常过分节制饮食，并且不爱吃肥肉、油腻食品，造成体内脂肪欠缺，使身体显得消瘦，乳房发育平坦，造成比较严重的营养问题，进而导致体质虚弱，失去了少女青春健康的特有靓丽特征。5.营养可驱动考生“赶上生长”
一个14～16岁的青少年，如果由于家庭贫困而得不到基本的食物营养，或者是由于片面控制饮食导致长期营养摄入不足，不能够满足他们生长发育的需要，使其生长速度缓慢，性成熟迟缓，骨骺软骨的骨化推迟，会使身高、体重等体格发育水准明显低于班级里的其他学生。
对于这样一个发育迟缓的青少年，一旦为其提供充分的营养，就会表现出快速的生长势头，到最后完全可能赶上营养好的儿童青少年的生长发育水平。也就是说，当这个青少年克服了某种阻碍生长发育的因素后，会以超过该年龄组儿童青少年正常生长发育速度的速度，赶上同年龄阶段儿童青少年的生长发育水平，此种情况称为“赶上生长”。
那么，怎样才能很好地实现他们的“赶上生长”呢？他们的每日膳食营养供给量应当是多少呢？对于正处“赶上生长”发育年龄阶段的少年，一般每年身高增长幅度为8～12cm。因此，对于能量和各种营养素的供应量，应当较同年龄儿童青少年增加16%～24%。尤其是与生长发育密切相关的有关营养素，如蛋白质、脂肪、钙、锌、铁、维生素A、B族维生素等。同时，既要注重营养素的供给量，又要注重机体对食物供给营养素的吸收率，才能达到更为理想的“赶上生长”效果。
如果这个少年达到了根据父母身高预测的身高期望值水平，也就实现了“赶上生长”的预期目标。当然，还有一些不容忽视的影响因素，如适量运动、充足睡眠等也需引起足够重视。6.营养可增强考生身体素质
身体素质是指人体各器官系统的功能，通过肌肉活动所表现出来的基本活动能力，以及通过机体免疫调节表现出的对外界环境不利因素的抵御能力。身体素质的优劣，虽然与遗传因素和体育锻炼有关，但与基础营养密切相关。
反映身体素质的常用检测指标有力量、速度、耐力、灵敏度和柔韧性等。为了摸清中国学生体质现状，我国每间隔五年开展一次对学生身体素质的抽样调查。从历次测试结果看，我国学生除立定跳远外，50m跑、男引体向上、女仰卧起坐等各项指标不如加拿大同年龄学生。用日本的四项素质指标比较，我国学生的身体素质水平低于日本学生。专家分析认为，这与日本20世纪50年代以来普及学生营养午餐不无相关。
近20年来，我国中小学生的身体素质有所下滑，并且呈现出年级越高身体素质越差的不良趋势。这些值得世人警醒的严峻问题，与考生的学习压力大、体育活动减少、生活不规律等因素有着重要关系，还与富裕家庭考生的营养过剩或是所吃的“垃圾食品”，贫困家庭考生“三个鸡蛋换一包方便面”的现象息息相关。
那么，考生营养与身体素质的关系为何如此重要呢？因为蛋白质是人体组织器官的重要组成部分，又是构成机体活性物质如酶、抗体和激素等的重要成分，与人体的生长发育、免疫和调节密切相关。维生素参与酶系统活动或作为其辅酶重要组成成分，调节体内各种化学反应，从而影响代谢过程和生理活动，保障整个生命时刻保持旺盛的精力，保证身体素质在各个方面健康发展。7.营养可提高考生免疫力
身体免疫力是指机体对外界环境中各种致病因子的抗衡能力，又称免疫调节功能。如果机体具有很好的免疫调节功能，就能抵挡外界环境中各种致病因子的入侵，人体就会减少发生某些传染性疾病或非传染性疾病。
营养是机体中许多免疫物质产生的重要基础，如血清免疫球蛋白——IgG、IgA、IgM 3种免疫抗体都是含糖的蛋白质。免疫抗体IgG的主要功能是抵抗大部分的细菌病毒，IgA能防止病原菌侵入机体，IgM可增强吞噬细胞的吞噬作用等。因而，蛋白质缺乏的孩子，对抗外界环境中各种致病因子的抗体水平会相对较低。
维生素、微量元素缺乏也可降低免疫水平，如维生素C缺乏时可使吞噬细胞的行动迟缓和导致杀菌能力下降；维生素E缺乏时可引起体内抗体产生减少；微量元素锌缺乏会伴有免疫器官淋巴组织的萎缩，皮肤超敏反应力下降，胸腺激素活性减低。铁缺乏会导致对破伤风类毒素、单纯性疱疹等致病菌的抗击能力减弱。
因此，均衡营养的摄入在抵抗疾病感染方面，扮演着极其重要的角色。但是，某些营养素摄入超量反而会降低免疫反应，如钙过量会明显抑制铁吸收和降低锌的生物利用率，进而影响到免疫抗体水平。
温馨小贴士营养免疫学倡导多摄入植物性食物，这不仅因为植物性食物含有较低的热量、胆固醇和脂肪，更因为它们富含3种能很好地提高免疫力与预防疾病的营养，即植物营养素、多糖类物质和抗氧化物质。并且，这些营养物质无法单纯地从维生素药丸中获得，因为这些物质只存在植物中，一旦被分离出来就失去了它们的天然功效。8.营养是健康大脑的基础物质
儿童青少年的生长发育时期，也是他们大脑对营养特别渴求的特殊时期。
科学家曾对营养与大脑功能的关系进行了系统的研究，发现人的思维、记忆、情绪，甚至对疼痛的感觉都受到营养的影响。当人在眨眼或搜索记忆时，某些大脑神经元会产生并释放神经介质，将信号传给其他神经元。大脑产生某种神经介质的能力，皆依赖于人体血液中循环的各种营养物质。
人的脑细胞约有140亿多个，它们能迅速有效地收集贮存和处理各种信息。每天有几万个脑细胞死亡，取而代之的新细胞的构成需要足够的蛋白质等营养素。诸如重视摄入蛋白质的质与量，脑细胞的活力就能得到明显的提高。
又如脂肪中含有的磷脂胆固醇，它们是脑细胞的主要成分。脂肪中的一些多不饱和脂肪酸，诸如二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）和ω-3长链多肽聚不饱和脂肪酸都具有促进大脑发育、提高智商和增强记忆等多方面的生理功能。
维生素在促进智力发展过程中的作用也是不可忽视的。维生素B能促进糖类的代谢，通过糖的代谢提供大脑需要的能量；维生素C1可以提高智商水平；维生素A能促进脑组织发育；维生素E能防止脑细胞活力衰退和脑功能发生障碍。
因此，对于考生在高强度脑力劳动和思维飞跃的重要时期，特别需要优质蛋白质和脂肪（尤其是多不饱和脂肪酸），以及锌、铁、碘、维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E等营养素的摄入，以更好地在高考中发挥大脑功能。
温馨小贴士成人大脑的重量在1400g左右，占体重的2%左右。但是，它每天消耗的能量，却占全身消耗能量的20%。这种情况提示我们，一旦身体营养缺乏，最先出现反应的肯定是智力。科学家们在对青少年进行的智力测验中发现，凡记忆力差、观察力减退的人，与儿童期或青少年时期长期营养不良有直接的关系。9.营养可导致“一揽子”相关疾病
当今，在我国各大城市或经济发达乡镇的校园中，学生的书包里经常会有不少零食，不健康的饮食习惯会导致肥胖，肥胖带来的危害便是高血压、高脂血症、糖尿病等“富贵病”。这些曾经是成年人罹患的慢性退行性疾病，现在却在儿童青少年中占据一定比例，并在逐渐增多。
根据我国近年来发布的多个《中国儿童少年营养与健康报告》显示，我国有1200万超重肥胖的儿童少年，全世界1.55亿超重肥胖儿童少年中，每13个里就有1个是中国儿童少年。根据“儿童少年肥胖与慢病低龄化潜在危害与防控对策探讨”研究提示，在我国儿童少年中肥胖与高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病慢性病的发病年龄越来越低龄化，发病率逐步攀升。
曾有新闻报道一位高三毕业生，在他收到大学录取通知书的第2天凌晨突然发病，急送上海某医院抢救，但终因抢救无效离开人间。查阅该学生“健康档案”，记录身高为173～176cm、体重为89～95kg、血压波动在165/98mmHg，但未做过其他任何医学检查，也从来没有吃过控制高血压的药物。类似这样的事件已并非个例。
与此同时，诸多与膳食结构不合理密切相关的营养问题，似乎在我国儿童青少年中已逐渐成为一种流行病。如挑食瘦成“柴爿症”学生开始多起来、运动场上“晕倒症”竟然成了时尚“流行病”、“老年性便秘”越来越普遍、动动就骨折越来越多、肾脏疾病逐年增多、膳食纤维缺乏相关病症越来越多，营养病症问题越来越多样化，并且越来越低龄化。10.营养甚至影响到考生挑战未来的抱负
在这个竞争激烈的社会中，每一个人都面临着各种挑战。因而必须毫不松懈地充实自己，争取使自己所拥有的知识和工作能力更上一层楼。每一个人成功的关键因素在自己，只有自己才能为自己负责，只有靠自己最真实、最可信、最可靠。经过不懈努力，才能达到自己理想的最终目标。
靠自己蓄势待发的智力、体力挑战世界，实现理想抱负的基础又是什么呢？国内外诸多科学家的研究表明，每一个儿童青少年的生长发育、智商潜能、身体素质以及自孩提起直至成年后的综合能力，遗传方面是一个重要因素，但营养问题是更为重要、最为基础与前提的因素，它时刻影响着人生的发展。
无论如何解读，营养总是连接或影响着人体每一个组织或器官的健康状态，甚至连接或影响着机体每一个细胞的生长与更新。如果人体的某一个组织或器官出现营养问题，不但会影响到考生的大脑学习和体力劳动能力，而且会影响到对各种文化知识的接受效能。儿童青少年的整个生长发育与智力发展过程，其实就是一个摄取营养与接受教育的过程。在教育的每一个年龄阶段，都伴随着营养促进身体健康和改善大脑功能的过程。因而，考生课堂上一节课所取得的收获，在很大程度上取决于其摄取的营养是否与需求相匹配。
总之，每一个考生在为了实现美好理想而努力学习的同时，必须重视日常生活中的一日三餐营养。只有坚定一顿饭和一节课互为前提与基础的信念，并自始至终的践诺这个行动准则，才能在挑战未来和践行理想中不断前进。
专家箴言一个婴儿，从出生时体重约为3.5kg，长到60～70kg的成人，个子或高或矮，体型或胖或瘦，一切都得益于他每天所吃各种食物中的营养情况。——中国临床营养界专家、原北京军区总医院主任营养师李瑞芬教授
专家解读考生中常见营养缺乏和过剩相关病症一、营养缺乏可能导致常见病症续表续表二、营养过剩可能导致常见病症续表2 营养的核心是什么翻看各个国家的膳食指南，基本都是“吃各种各样的食物”这一条放在首要位置，这说明食物多样化是各国科学家的共识，而营养健康来自食物多样、膳食平衡。当你的膳食不均衡了，药物也没有用了。当你的膳食平衡了，药物也就不需要了。——中国营养学会理事长 杨月欣教授1.营养的核心原则
作者每次讲“营养健康”的课时，总是喜欢问听者这样一个问题，即“大家有没有听说过吃死了人的事？”总有不少人即刻回答“有”！然而提问大家“现在有没有听说过饿死人的事？”则所有听讲者都摇头。
我国著名营养学家杨月欣教授说过，“营养是生命起源与发展之基础”。然而，现实生活中一个个令人不安的例子告诫我们，不论是经过生产加工的各种美味食品，还是丰富多彩的各种天然食物，既有营养但也可能有害，既能治病但又可能会致命。因此，营养的核心原则是均衡，即机体摄入食物中，各种营养素的量与其生理需求量平衡，也就是我们通常所说的平衡膳食。
所谓平衡膳食，就是指膳食中的食物种类齐全、数量适当、营养素之间的比例合理，并且与身体消耗的营养素保持相对的平衡。具体地说平衡膳食要求每日膳食中的各种营养素种类齐全、比例恰当，符合身体每天生理活动和学习劳动的需要，其中对于儿童青少年还包括生长发育和智力发展的需要量。
因此，营养之核心的均衡，就是要根据每人每天的生理活动和学习劳动的需要，摄入相等数量的能量和蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水等各种营养素。也就是说，任何一种营养素的摄入量，不能过多也不能过少，而应与身体需要量相符合，这样既能满足机体对营养素的生理需要，又能有效预防与控制各种营养过剩、营养失衡、营养缺乏症。
对于考生一日三餐的基本要求，就是任何一餐（或餐点）的食物摄入量中各种营养素量，都应当是等于生理活动和大脑活力等方面的基本需求量。要是营养摄入量能达到营养需求量的100%则为最完美的理想境界，当然这是极其难以实现的目标。任何一种营养素的实际摄入量占生理需求量的比例维持在60%～150%就算达到合理营养的平衡膳食基本要求了。
相关链接根据“中国居民平衡膳食”提示，中、高考年龄阶段的考生，每天摄入食物数量基本要求如下：（1）谷类薯类及杂豆350～400g，其中全谷物和杂豆50～150g，薯类50～100g；（2）蔬菜类300～500g，水果类200～350g；（3）畜禽肉类40～75g，鱼虾类40～75g，蛋类40～50g；（4）奶类及奶制品300g，大豆类及坚果25～35g；（5）油25～30g，盐小于6g。2.均衡营养的草本元素有哪些
中国是全球最早提出“膳食平衡理论”的国家。早在我国2000多年前的《黄帝内经》一书中，对“民以食为天”的百姓饮食讲述了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”论说。其中“五谷为养”所指的粟（稷）、豆（菽）、黍、麦、稻等五谷杂粮和豆类作为养育人体之主食；“五果为助”所指的枣、李、杏、栗、桃等各种水果、坚果，有助养身和健身之功；“五畜为益”指牛、犬、羊、猪、鸡等多种禽畜肉食，对人体有补益作用，能增补五谷主食营养之不足，是平衡饮食食谱的主要辅食；“五菜为充”所指的葵、韭、薤、藿、葱等各种蔬菜具有增食欲、充饥腹、助消化、补营养、防便秘等诸多功效，由此取得举世公认。
其中，精髓所在的“五谷宜为养，失豆则不良；五果当为助，力求少而数；五畜适为益，过则害匪浅；五菜常为充，新鲜绿黄红”，以科学哲理告诫人们饮食要食不过量、适量多样、种类齐全的平衡膳食。
为了更好地指导我国城乡居民鉴别合理营养的平衡膳食，中国营养学会自从1952年以来，在先后八次制定与修改完善《中国居民膳食营养素参考摄入量》同时，提出了简明扼要、通俗易懂、科学实用的《中国居民膳食指南》，勾画了图文并茂、形象直观、一看就懂、一懂就会用的“中国居民平衡膳食宝塔”，从而使广大城乡居民能够轻易自在地付诸于行动。
归纳我国自古到今、不断完善的平衡膳食草本元素，具体地说在食品采购、食物搭配、加工制作等方面要做到“六个搭配”，即要注重讲究品位的主食搭配、注重食材的荤素搭配、恰到好处的粗细搭配、增进食欲的色泽搭配、注意互补的水陆搭配、善于创意的多样搭配等。在点菜吃饭、三餐进食过程中要做到“七大平衡”，即要注重三餐合理的饥饱平衡、把握分寸的摄排平衡、适可而止的稀干平衡、内外呼应的热寒平衡、取舍诱惑的酸碱平衡、纠偏求全的五味平衡、估算耗能的动静平衡等。《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐（1）食物多样，谷类为主；（2）吃动平衡，保持健康体重；（3）多吃蔬果、奶类、大豆；（4）适量鱼、禽、蛋、瘦肉；（5）少盐少油，控糖限酒；（6）杜绝浪费，兴新食尚。指南要求，每人每天要摄入12种以上食物，每周要摄入25种以上食物。3.讲究品位的主食搭配
讲到主食，便使我们首先联想到北方人的面食，南方人的米饭。其实不然，“中国居民平衡膳食宝塔”中所指的主食，还包括玉米、高粱、燕麦、荞麦、小米、薏米等杂粮，赤豆、绿豆、芸豆等杂豆，土豆、红薯、凉薯、莲藕、葛根等薯类，同时还应包括芋艿、山药、板栗、菱角、荸荠等其他一些以淀粉为主的食物。
通常吃的主食不论是小麦还是大米均存在着一个先天不足，就是人体所需八种必需氨基酸之一的赖氨酸含量极少，而豆类及薯类的赖氨酸含量丰富。豆类中含量较少的蛋氨酸和玉米含量较少的色氨酸，却在大米、面粉中含量较丰富。又则，各种粗粮、薯类、杂豆中钙、锌、维生素B与维生素B等营养素皆优于大米、小麦等细粮。12
因此，在安排考生每天主食时，应将细粮与粗粮，粮谷与豆类、薯类、瓜类等食物予以适量多样搭配，才能使主食丰富多彩、富有品位又营养合理。按照我国传统饮食习惯及其主食营养搭配要求，以下几种搭配方式可供参考：（1）细杂搭配：
即在做米饭或面食时，配上一定数量的杂粮，如玉米、小米、薏米、高粱等杂粮。以使米饭或面类为主的主食，其各种营养素更趋均衡齐全。（2）米麦搭配：
即在做米饭时配上一定数量的麦类，如燕麦、莜麦、荞麦（尤其是炒制苦荞麦）等，以使主食既营养均衡又色艳味香。（3）粮薯搭配：
即在做米饭时配上一定数量的薯类食物，如红薯，以弥补米饭中所缺乏的赖氨酸，还可补缺胡萝卜素、B族维生素等营养素，又提升了主食的美食品位。（4）粮豆搭配：
即在做米饭时配上一定数量的豆类，如大豆、赤豆、绿豆、豌豆、蚕豆等，用豆类中所含的丰富赖氨酸，来弥补米饭中赖氨酸的先天不足。（5）粮瓜搭配：
即在做米饭时配上一定数量的瓜类食物，最常见的是南瓜米饭。由于南瓜中含有相当丰富的胡萝卜素，从而可补缺主食中胡萝卜素的不足。（6）粮果搭配：
即在做米饭时配上一定数量的果类食物，如红枣、莲子、核桃、栗子等以及瓜子类食物，不仅增加了主食中维生素、不饱和脂肪酸的含量，同时又使主食别有风味。
按照适量多样、常变花样、均衡营养的主食搭配原则，在色香味形俱佳前提下，可以将以上各类食物进行巧妙的组合、适宜的比例，做出丰富多样的营养主食。如借鉴这一思路，做出各式各样的八宝饭、八宝粥甚至于多种多样、色味俱佳的糕点、面点，可使主食的营养美食品位更为完美。4.注重食材的荤素搭配
有些考生和家长在每次进餐时，总是少吃蔬菜，多吃荤菜，总认为这就是营养好。有的考生和家长还认为价格越高的食物营养越好，经常是一日三餐大鱼大肉，甚至于每天餐桌上少不了山珍海味，又极少吃蔬菜，认为这才是最好的营养。
其实并非如此，荤菜与蔬菜所含有的营养成分是不同的，也各有各的营养优势或特点。通常吃的鱼、肉、禽、蛋、奶等荤菜类食物，主要提供蛋白质、脂肪以及相应的一些矿物质、维生素；蔬菜、水果类食物主要是提供矿物质、膳食纤维、维生素等。又如大豆及豆制品，既是优质蛋白的丰富来源，也富含矿物质和B族维生素。
对于考生来说，要是采用多荤少蔬，也即“三高三低”（高蛋白、高脂肪、高能量和低矿物质、低维生素、低膳食纤维）的膳食结构，势必造成蛋白质、脂肪等营养素摄入过量，而人体所需的维生素C和胡萝卜素、膳食纤维以及诸多矿物质得不到生理满足。这样就会使身材慢慢胖起来，血压、血脂、血糖等指标也将跟着慢慢地高起来，进而发展为高血压、糖尿病、高血脂、脂肪肝甚至于心脑血管病等成年期的所谓“富贵病”。反之，如果多蔬少荤，诸如蛋白质的供给量满足不了机体的生理需要，就会影响青春健康和智力发展，可出现明显的精神萎靡，抗病能力下降，由此导致学习跟不上，也就不可能考出好成绩。
因此，注重食材的荤素搭配，就是要求荤菜与蔬菜进行比例恰当的合理搭配，以满足机体对各种营养素的生理需要量。设计一道有荤有素食材又搭配科学合理的菜肴，并不需要味精、香精等人工调味品，只要适量的葱、姜、蒜类加以点缀，就可通过自然提鲜成为风味十足的美味佳肴，又不至于产生某些有毒有害物质。5.恰到好处的粗细搭配
许多精细食材的营养“含金量”大不相同。人们通常把主食中大米、小麦粉称为细粮，其余的小米、玉米、高粱、燕麦、荞麦等统称为粗粮。在细粮中，经初步加工仅剥去粗糠而保留胚芽和内皮的大米称为糙米，经初步加工并保留麸皮和胚芽的面粉称为全麦面粉。而经过反复精细研磨的大米称为特等米（又称精白米），通过精细研磨的面粉称为富强面粉（又称高筋粉）。显然，对于经过精细加工的精白米和富强面粉，似乎将每一粒稻谷或小麦给予抽筋剥皮，除去了原来在表层和胚芽部位的维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，剩下的主要营养成分就是碳水化合物，因而吃起来越咀嚼越感觉到甜滋滋，但营养价值大打折扣了。
因此，粗细粮食的口感品味并非与实际营养状况相匹配，大多粗杂粮食的营养成分比细粮丰富。如大米、小麦等，其B族维生素，矿物元素钙、铁、锌等绝大多数含在胚芽以及麦膜或谷膜中，精细研磨会使相当部分的营养素被丢失。例如，普通面粉与富强面粉相比，维生素B高1.65倍，钙高1.15倍，铁高1.30倍，锌高1.69倍。燕麦片与1小麦粉相比，除碳水化合物外，蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等的含量均为燕麦片高。
在各种蔬菜中，通常将较为鲜嫩的部分称为嫩菜，而较为硬老的部分称为老菜。有些考生在日常的膳食中，因为鲜嫩蔬果的口感较粗老的蔬果好吃，经常挑嫩弃老。各种蔬果中，较为粗老又色泽较深的蔬果营养素含量反而高。如芹菜叶中的维生素B、维生素B、维生12素C、胡萝卜素、锌、硒等营养素含量，均高于芹菜茎，特别是胡萝卜素高出8.62倍。芹菜叶部含有如此丰富的营养成分，是叶部直接接受太阳光合作用的结果。因而传统的吃芹菜捡茎弃叶完全是一种“营养盲”行为。
粗杂类食材的部分营养素含量高于精细类食物，并且摄入粗杂类食材可提高牙齿的咀嚼功能，促进牙齿的健康发育。但粗杂类食材也有一定缺陷，就是摄入体内后的消化吸收率相对较低。
总之，既要摄取种类齐全的营养素，又要考虑到美食品位和消化吸收作用等因素，就要恰到好处的粗细搭配，有粗有细的均衡膳食。
食材搭配小技巧如何进行粗硬食材细做和细软食材粗做，从而起到营养吸收与美食品位的互为兼顾？如燕麦可做成燕麦浆，既润滑醇香又保留了其中全部的营养素。又如虾皮的制作，可先炒香筛弃杂质，然后在粉碎机粉碎，作为美味调料放到菜肴或汤菜中，从而大大提高菜肴的美食品位，又能使虾皮中的钙更好地吸收。6.增进食欲的色泽搭配《黄帝内经》中说“五菜常为充，新鲜绿黄红”，这就提醒我们，即使每天吃蔬菜也得要吃各色各样的。不同颜色食物的科学合理搭配，既能提高视觉食欲和促进消化液分泌，又可使不同色泽食物中的营养素含量优势互补。
如蔬菜类食物，虽然各种各样新鲜蔬菜普遍含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，同时还含有类胡萝卜素、类黄酮和多糖等一些生物活性物质。然而，不同颜色蔬菜的营养成分有其各自特点。如深绿色蔬菜含有丰富的维生素C和β-胡萝卜素，钙、铁、锌、硒等矿物质的含量也相当丰富。又如胡萝卜（红色）中β-胡萝卜素含量特高，而白萝卜的维生素C、维生素E含量相对较为丰富。
又如肉类，虽然各种各样的肉类普遍含有丰富的脂肪、蛋白质以及相应的一些矿物质、维生素，但不同颜色肉类的营养成分也有其各自特点。例如，通常被称为红肉的猪肉，其饱和脂肪酸含量相对较高；通常被称为白肉的鸡肉则不饱和脂肪酸含量相对较高。但是，相对而言，白肉中血红素铁的含量远远不如红肉。并且，注重适当摄入富含血红素铁的红肉，也是预防缺铁性贫血的最好食疗措施。
再如菌菇类，虽然各种各样菌菇类普遍含有较丰富的蛋白质，其中的游离氨基酸及核苷酸含量丰富，因而吃起来相当的鲜美。在菌菇中的B族维生素、维生素D、烟酸、铁、钾、钠、磷、硒等各种微营养素的含量也相当的齐全，并且还含有许多多糖类物质。然而，不同颜色菌菇的营养成分也有各自特点。如在黑木耳中铁以及钙和B族维生素的含量特别高，在白蘑中磷、钾以及烟酸的含量相当丰富。
总之，选用各种颜色的食材，通过合理的色泽搭配，在提升菜肴色泽品位同时可以产生特有的自然美味，同时还能使不同颜色食材中营养素含量优势互补，从而使整个菜肴好看、好吃，营养一个也没有少。
食材搭配小窍门如何做到增进食欲又营养均衡的色泽搭配呢？如山药炖排骨（排骨、山药、黑木耳以及少许枸杞子点缀）、甜椒炒肉丝（鲜肉、甜椒、豆腐干以及少许胡萝卜丝点缀）等，既色泽好看又增进食欲，使各种食材的营养优势互补。其实，家庭做菜时，注重各种色泽食材的合理搭配，可以千变万化地做出多种多样的炒三样、炖三样、煨三样等营养美食佳肴。7.注意互补的水陆搭配
近年来，有些营养专家在一些科普宣讲中，常常对各种动物性食物的营养优劣作这样一个比较，即“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”。这里所指没有腿的是鱼类，两条腿的是鸡、鸭、鹅等禽类，四条腿的是猪、牛、羊等畜类。这是因为生活在水中的鱼类，其鱼蛋白的肌纤维较短，结构疏松，肉质细嫩，更易被人体消化吸收，并且鱼类所含有的脂肪大多数是不饱和脂肪酸，尤其是深海鱼类含有更多的高度不饱和脂肪酸EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），有利于降低血清总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，有利于提高大脑活力和脑力劳动效率。
但是，养殖在陆地上的鸡、鸭、鹅、猪、牛、羊等畜禽肉类，所含有的饱和脂肪酸和胆固醇并非完全是“坏东西”。如胆固醇，人体健康虽然需要量微小，但它是细胞膜、神经组织的构成成分，对于各种营养素的吸收、代谢及信息传递起重要作用，这是鱼类肉所缺乏的或是很难替代的。另外，陆地上的禽类、畜类肉尤其是畜类肉的猪肉、牛肉等，其血红素铁的含量是鱼类的2～10倍。因而，在选择动物性食物作为蛋白质供给时，要做到水陆食物合理搭配。
在注重水陆鱼肉合理搭配同时，还应注重水产食品的海陆平衡。这是因为人体中所拥有的21种矿物质，在不同地域食物中的含量也不尽相同。从生态科学的角度看，海洋和湖泊是两个差异极大的生态环境，在生物体内所富集的物质必然也有所不同，如淡水鱼中往往缺碘而海水鱼中往往富含碘；而在淡水鱼类中所含的铁又高于海水鱼类。又如陆地上的黑木耳含有丰富的铁，海水里的海带含有丰富的碘。
因而，在注意营养互补的水陆搭配时，为了摄取更加全面均衡的营养，既要考虑到水陆搭配，又要注重水产品的海陆搭配，从而使营养上的优势互补更为完美。
鱼肉美味的缘由人的舌头在鱼、肉中感受到的美味，与这些动物性食物中的氨基酸、多肽等物质成分有关。每一种氨基酸和多肽都呈现出一种滋味，例如谷氨酸就表现出鲜美的味道。不同的肉香味之所以不同，主要是脂肪部分的区别造成的。鱼的美味，主要来自于肌肉中含有的多种呈鲜氨基酸，如谷氨酸、组氨酸、亮氨酸等，再加上浸出物中的琥珀酸和含氮化合物如氧化三甲胺、嘌呤类物质等也增强了鱼肉鲜美的滋味。8.富有创意的多样搭配
现实生活中，有的考生吃的食谱很单调，他们常常吃的食物种类相当少。比如在主食方面就是吃米饭、面条等精细的粮食，而不吃粗食、薯类、杂豆类等。有的考生在副食方面限制更多，比如不喜欢吃鸡、鱼、牛肉、羊肉等，或者不喜欢吃小白菜、胡萝卜、芹菜、大蒜、洋葱等。
归纳起来，引起考生饮食单调的原因可能有两个方面：一是由于家长本身有偏食行为，以致每日采购食物的片面性；另一方面可能是家长过分宠爱孩子，以至于每天的菜篮子跟着孩子的口味转。以上两个原因，致使考生长年来得不到对诸多陌生食物了解、接触与感受的机会，由此造成考生食谱的单一，得不到满足他们生理需求的丰富全面营养供给。
目前市场上各种各样的食品种类越来越多，但各种食物所含的营养成分不尽相同，世界上又没有各种营养素含量相同的两种食物。每一种食物之间营养成分的差异，既包括已公认的各种营养素含量，又包含尚未明了的营养成分及结构。而且，每一种食物都有各自的营养特点，以及对维护健康与促进健康的某些独特优点。因而，考生的日常膳食应当在合理营养和平衡膳食的前提下，不断翻新食物种类，确保每日摄取的食物种类能更好地满足考生体力活动和学习效率的生理需要。
善于创意的食物多样搭配，可使考生在潜移默化的感受食物多样、常变花样、均衡营养中丰富食趣。同时，可使考生每天在乐享美食的过程中，分泌更多的消化液，促进食物消化与营养吸收，更好地支撑与助阵考生体力和脑力的高效劳动。
相关链接现今世界各国都在倡导食物种类的多样化，有的国家已用某种法规形式确定每天应当摄取食物的种类，如日本确定每人每天所吃的食物种类必须在35种以上。我国临床营养学专家李瑞芬教授提出，中国人每天应吃到不少于30种食物。尤其是对于正在生长发育和处于中、高考特殊时期的考生，每天摄取食物的种类应当更多更广一些，以更好地促进健康发育和增进大脑活力。9.三餐合理的饥饱平衡
俗话说：“饥饱不均衡，伤胃又伤人”，这一说法不无科学道理。遵循饥饱平衡的基本原则，就要饥不可太饥，饱不可太饱。
然而，有的考生往往因为早晨贪睡、中午时间紧张、晚上时间较富余，而形成早晨上学空肚、中午凑合填肚、晚上回家撑肚的习惯。这种饿一顿、饱一顿的一日三餐饥饱不平衡的膳食行为，不仅对胃肠道原本有规律的消化系统功能造成影响或损害，引起机体对食物营养的消化吸收能力下降，而且还影响考生一天学习效能的正常发挥。尤其是对于正在紧张迎考和复习阶段的考生，由于支撑大脑的营养供给时隐时现、时多时少，会影响到课堂学习效果。
考生在早上，如果因上学来不及而少吃或不吃早餐，身体即处于饥饿感状态，肠胃道消化系统就不能正常的规律性运转，而处于饥肠辘辘的空运转，容易导致消化功能退化。由于空运转未能供能量，整个上午的课堂学习，还有正常的生理活动与生活劳动等因素所消耗的能量完全靠前一天的晚餐营养来提供。由于体内不能贮存很多糖原，考生不吃早餐，就会导致血糖浓度逐渐下降，到上午十点左右，往往就会出现明显的头晕目眩、脸色苍白甚至发生低血糖休克。
如果在饥饿一顿后饱食下一顿，就会增加胃肠道负担，破坏消化系统功能活动的节律性。犹如一台洗衣机如果撑满衣服超负荷运转，可能会发生故障或缩短寿命。由于撑饱肚皮，在“洗衣机”超负荷运转的过程中，过剩的碳水化合物、脂肪以及蛋白质等营养素，转化为脂肪形式贮存在体内，容易成为导致肥胖的一个重要因素。另一些过多营养物质如蛋白质，通过体内代谢分解从肾脏排出体外，自然会加重心脏与肝脏、肾脏等消化代谢器官的负担。
因此，无论是考生大脑在课堂学习或紧张复习时的特殊营养需要，还是考生正常生理或体育活动的营养需要，都应遵循机体营养需求的生理规律特点，定时定量的安排好每日的食物营养供给，切实做到三餐合理的饥饱平衡。10.把握分寸的摄排平衡
国家卫生部、全国爱卫会和中国疾病预防控制中心曾于2007年共同发起全民健康生活方式行动——“健康一二一”，即“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”。其中“吃动两平衡”，就是倡导和引导广大城乡居民日常的食物营养摄入量，要与其生理活动、学习和劳动的需求量相平衡。
在中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中，确定了不同年龄性别人群的营养素供给量标准。但是，这个标准是针对不同年龄性别的群体而言的。而在实际使用过程中，还要根据不同个体的实际高矮肥瘦、活动能量支出多少以及消化吸收状况，确定与其相适应的营养摄入量。
只有使消耗量处于动态平衡状态，才能使生理活动过程健康发展，保持健康体魄和匀称身材。
在不同年龄与性别的考生中，有些考生的生长发育突增期来得早一些，在同龄的考生中显得人高马大，他们的每日营养素需要量就比其他考生要多，才能适应其生长发育的生理需要。有考生还喜欢每天或定期进行跑步、打球、游泳等体育活动，这时他们的体力活动量就比一般同龄人大，他们每日的消耗能量相应也大，其营养素供给量也得相应增加。有些考生的消化吸收功能较好，对食物的消化利用率较高，并且每日的活动量较小，则营养供给量应相应减少。如将吸收好又活动少的考生的营养供给量，等同于体力活动量大的同龄考生，就会使多余的能量在体内积存起来，从而逐渐变胖。
因此，在根据年龄、性别安排每天膳食营养摄入数量时，还得联系各自的高矮肥瘦实际情况、体力活动量大小以及消化吸收功能等方面的不同特点，注重把握分寸，做到摄排平衡，才能保持健康体重。否则，体形不是向消瘦型演变，就是向肥胖型发展。如要把握好膳食营养的摄排平衡，较为简便的方法就是在家里备一台体重秤，在每天的同一时间称一下，以不断调节与改进每天的膳食结构。
温馨小提示现在市场有一种家用体重秤，不仅仅称得精确体重，同时还能测试脂肪含量、水分含量、肌肉含量、骨骼含量、基础代谢量等。虽然可能准确度不是十分的高，但是具有一定的参考价值。选购一台品牌的健康体重秤，对体重与健康管理还是有所帮助的。11.循规蹈矩的嚼动平衡
有的考生在每次吃饭时，为了尽快完成堆积如山的作业，总是狼吞虎咽，不到几分钟时间就草草解决了一顿正餐。
这种草草了事的进餐方法，由于没有将食物尤其是较为硬性的食物进行充分地咀嚼，即没有很好地把食物充分的磨细粉碎，从口腔、食道到胃肠不能分泌较多的消化液力助食物消化。由于狼吞虎咽吃进的食物得不到有效消化，也就谈不上较好的营养吸收，不可能满足考生体能活动和大脑活力的生理基本需求。
人类的一副牙齿有32颗，其结构与排列是非常科学合理的。其中长在后面的20颗臼齿主要用于磨碎五谷杂粮，长在前面的8颗切齿主要用于切咬瓜果蔬菜，长在两侧臼齿和切齿之间的4颗犬齿主要用于撕咬鸡鸭鱼肉。并且，臼齿∶切齿∶犬齿的比例为5∶2∶1，相当符合平衡营养要求的每人每天所吃谷物、蔬果和肉类的基本数量比例。
合理营养的平衡膳食所包含细嚼慢咽的科学道理，还在于根据营养搭配丰富的食物种类、种属要遵循5∶2∶1的比例，符合不同食物的形块性状特点，不同牙齿功能的分工，有利于各司其职并协调有序的进食，做到循规蹈矩的嚼动平衡，才能使平衡膳食理论的实践在进餐环节中得到淋漓尽致的彰显，从而既能摄取到最佳的食材营养，又能感享到不同食物特有的天然美味。
并且，食宜细缓，不可粗速，循规蹈矩的嚼动平衡还有一个科学道理，就是在嚼动平衡的细嚼慢咽过程中分泌更多的唾液。在唾液中含有的粘蛋白、黏多糖、溶菌酶、唾液淀粉酶免疫球蛋白有益物质，不仅具有润滑口腔黏膜、溶解食物和便于吞咽的作用，还具有帮助消化、消炎抗菌、提高免疫力等多种作用。12.适可而止的稀干平衡
作者曾经遇到一名初三考生，一次饭后腹部突然绞痛得厉害，家里父母赶快把他送到医院急诊。外科医生通过细致检查发现，他的胃部出现了穿孔，并且已经并发了急性腹膜炎。医生在腹腔镜下进行了胃修补后，病情才算得到控制。
胃穿孔本来多见于50岁以上的中老年人。但是，近年来在青少年中胃穿孔的发病率也在上升，并且据有关报道发病年龄小的只有10岁。分析在青少年中胃穿孔发生多起来的主要原因，在于经常正餐时吃了太多太干、油炸的、腌制的、刺激的食物，又没有在吃饭同时喝些汤，由此造成稀干不平衡的恶果。
考生在日常膳食中要注意食物性状的稀干搭配，做到适可而止的稀干平衡，也有利于消化道消化液的正常分泌，有助于食物正常的消化和营养吸收。
如果考生吃的食物太干，不容易分泌出与其食物数量相匹配的唾液、胃液等消化液，也就不可能对所吃的食物予以有效消化。而如果吃的食物太稀，会使本来正常分泌的消化液被冲淡稀释，也会使没有很好咀嚼细碎的食物在消化道一路滑落下去，最终没有使机体有效消化食物，也就得不到相应的营养吸收了。
又则，在注意有稀有干的饮食过程中，选择和喝上一个美食汤菜，不仅仅有助于食物的消化吸收，还能提升营养美食的特定价值。因为，一份食材搭配合理的汤菜，具有补缺营养、补充水分、调整食欲的作用。13.内外呼应的热寒平衡
有的考生喜欢吃西瓜，即使在寒冷的天气也要大口大口地吃下三五瓣西瓜，这样才觉得过瘾。殊不知，西瓜是寒性食物，具有清热解暑、生津止渴、利尿除湿的作用。如果在寒冷时吃过多的西瓜，不仅使身体发寒，还会刺激胃肠道引起消化不良甚至于腹泻。并且，西瓜的碳水化合物含量较高，而其他营养素含量较低。
祖国医学认为，在自然界中各种食物如同中药也有性味之分。性味一般分为“四性五味”，四性即“寒、热、温、平”，五味即“酸、苦、甘、辛、咸”。事实上，许多食物本身就是食药同源的。不同性味的食物，可以不同程度地起到类似中药性质的防治疾病作用，如绿豆性寒味甘，能清热解毒；羊肉性温味甘，能补虚祛寒。
要根据体质差异选择相应的性味食物。如果体质偏凉、偏寒，尽量减少吃一些性凉、性寒的食物。如果身体偏温、偏热或是热性体质，应当减少性温及一些热性、大热的食物。与此同时，还要根据自然界气温变化，或者是根据不同个体阶段性的体质健康变化，选择相应性味食物，才能使体质保持健康状态。
常见性味温热的食物有大麦、高粱、辣椒、橘子、桂圆、荔枝、羊肉、狗肉、黄鳝、虾等，具有补虚劳、祛寒冷、温补气血、暖腰膝等作用。民间在冬天寒冷天气，常以羊肉、狗肉等作为暖身保健佳品，其道理便不问自明了。常见性味为寒冷的食物有豌豆、绿豆、蘑菇、西瓜、冬瓜、海参、螃蟹、兔肉等，具有清热解毒、消烦止渴、消肿下气、滋阴凉血等作用。
考生如果偏食温热类食物，或者偏食寒冷类食物，都会对体质产生相应的影响，并且还可影响到一个人的性格特征。如生活在北极地区的爱斯基摩人，常年以猎取野牛、野狗等温热性味食物为主，使其体质热性，性格常会比较急躁。
因此，在我们的日常膳食中，要根据个体差异和季节性气温变化的特点，注意内外呼应的热寒平衡，注重选择与调整不同性味食物的摄入量。否则，由于摄入食物性味与体质不适宜，人体的健康状况以及性格都将受到不同程度影响。14.取舍诱惑的酸碱平衡
在日常饮食中，如果稍加注重舌尖美味，就会品味到只有荤素搭配才会有滋有味。但是，假如在参加宴席时，吃了大量鱼肉甚至山珍海味，又没有吃一定量的瓜果蔬菜，就会感觉到胃里难受和嘴巴发腻，其实这就是一种“轻度酸中毒”表现。如果吃了大鱼大肉再加上大量饮酒，导致剧烈恶心、呕吐，所呕出的混合物往往有一股浓浓的酸臭味，这就是一种“急性酸中毒”的表现。
众所周知，在地球地壳表面的土壤，大部分可分为酸土和碱土。由此及彼，大自然赐予人类所吃的各种各样食物，根据不同食物进入体内经消化吸收及新陈代谢作用后所形成的最终产物不同，也将分为酸性食物和碱性食物。凡含有氯、硫、磷等非金属元素总量较高，并在体内最终代谢产物呈酸性的食物称为酸性食物，如畜类、禽类、蛋类、鱼虾类等荤菜类食物。凡含有钙、钠、钾、镁等金属元素含量较高，并在体内最终代谢产物呈碱性的食物称为碱性食物，如海带、菠菜、胡萝卜、芹菜、黄瓜、西瓜、苹果等各种瓜果蔬菜。水果在味觉上虽然呈酸性，但在体内氧化分解后剩下的产物是碱性的，故也是碱性食物。
俗话说：“酸碱不平衡，体内百病生”。这是因为人的体液，包括血液、细胞内液和细胞外液都必须保持适宜的酸碱度，才能维持正常的生命活动。医学上用体液氢离子的浓度（pH）表示酸碱度，人体血液的酸碱度正常范围为pH7.35～7.45。如果饮食中食物搭配比例不当，容易引起人体生理上酸碱平衡的失调。例如偏食荤菜而少吃甚至不吃蔬果、豆制品和菌藻类，以致血液偏酸性的现象较为常见。这样不仅会增加钙、镁等元素的消耗，引起不同程度的缺钙症，而且血液的色泽加深，黏度增大，还会引起各种酸中毒病症。在儿童少年中常见的酸中毒表现为皮肤病、神经衰弱、胃酸过多、龋齿等，还可导致骨密度下降诱发骨折甚至于导致软骨病。
因此，在日常膳食中注重取舍诱惑的酸碱平衡，注意酸性食物和碱性食物的合理搭配，控制酸性食物和适当增加碱性食物的摄入，才会使体质保持酸碱平衡，富有健康活力。
何谓“酸味食物”人有很多的味觉，其中酸味就是其中之一。人吃到嘴里感觉到发酸的食物，叫酸味食物。其实这个只是味觉的一种刺激，也只能证明这种食物本身就含有酸味，而并不代表它进入到身体后，就会与酸性食物一样，能产生酸性的营养物质。15.纠偏求全的五味平衡
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