作者：杨力
出版社：江苏科学技术出版社
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好吃家常凉拌菜试读：
版权信息书名：好吃家常凉拌菜作者：杨力排版：KingStar出版社：江苏科学技术出版社出版时间：2015-04-01ISBN：9787553737744本书由江苏凤凰科学技术出版社有限公司授权北京当当科文电子商务有限公司制作与发行。— · 版权所有 侵权必究 · —Part 1爱凉菜，爱生活凉拌菜怎么做吃凉拌菜的好处凉菜，俗称冷盘。相比热菜，凉菜爽口不腻，色泽艳丽，开胃降火，深受大家的喜爱。有很多营养专家建议，每顿饭的餐桌上最少应该有一到两个凉拌菜，这样既可以保证各种维生素的充分摄入，又减少了吃油量。在西方饮食中，生食蔬菜也相当普遍，如生菜、洋葱、甜椒等都可以做成沙拉生吃。那么，吃凉拌菜具体有哪些好处呢？清热去火
凉菜清凉爽口，养阴生津，可以起到清热去火的作用。现代人往往吃温热的肉类偏多，而吃寒凉的蔬果及海产品偏少，这会导致体内积热，出现“上火”的症状。比如说，冬季为了生热御寒，人们会吃大量油腻的食物，易导致胃肺火盛，若想不上火可以适量吃些凉性食物，如拌白菜心、拌萝卜丝，都可去火。补充维生素
蔬菜中富含维生素，尤其是大量的水溶性维生素（如维生素C、B族维生素等），遇光、遇热极易氧化分解。尤其是维生素C，遇热极易被破坏，而生吃蔬菜可以最大限度地获得这些营养。防癌抗癌
蔬菜，特别是十字花科的蔬菜中，含有一种叫“干扰素诱生剂”的免疫物质，而干扰素堪称人体的健康卫士，具有抑制细胞癌变和抗病毒感染的作用。但干扰素诱生剂不耐高温，只有生食蔬菜时才能发挥其作用。除烦开胃
我们在饭店吃饭的时候不难发现，在上菜次序上，凉菜通常都是放在最前面，这是为什么呢？因为凉菜清爽可口，具有开胃的作用。夏季天气炎热，导致人们的胃口变差，吃不下饭，这个时候不妨吃点凉拌菜，不仅开胃，而且降暑清热。减肥塑身
多吃凉拌菜能够减少热量的摄入，从而有助于减肥。但光靠吃绿叶凉拌菜减肥却不太科学，最好在凉菜中加些坚果以增加饱腹感，另外，还要配合运动、按摩等其他措施。那些年，我们最爱吃的凉拌菜白糖拌番茄
炎炎夏日，吃上一口脆生生、甜滋滋的白糖拌番茄，令人满口生津，神清气爽。酱牛肉
口味香浓，嚼劲十足，令人垂涎三尺，餐前总是忍不住一再动筷。拍黄瓜
每一口都那么香脆，每一口都那么清凉。麻辣豆腐干
辣不怕，不怕辣，辣得嘴巴红红的也要吃。盐水虾
口感鲜嫩，完美保留了食材原有的香甜。熟拌的做法详解
熟拌是将全部或部分材料先用焯烫或卤、炒等方式加热，然后晾凉，再切盘拌料或蘸酱食用的方法。肉类、海鲜类常用此法。四类需要焯一下再凉拌的蔬菜
十字花科蔬菜：西兰花、菜花等。
这些富含营养的蔬菜焯过后口感更好，其中丰富的纤维素也更容易被消化。
芥菜类蔬菜：大头菜、卷心菜等。
芥菜类蔬菜含有一种叫硫代葡萄糖甙的物质，经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化吸收的作用。
含草酸较多的蔬菜：菠菜、空心菜、竹笋、茭白等。
草酸在肠道内易与钙结合成难溶的草酸钙，干扰人体对钙的吸收，因此，这些蔬菜在凉拌前一定要用开水焯一下，除去其中大部分的草酸。
野菜：荠菜、马齿苋、蒲公英、鱼腥草等。
焯一下能彻底去除尘土和小虫，又可防止过敏。两类需要煮熟再凉拌的蔬菜
含淀粉的蔬菜：土豆、芋头、山药等。
以上含淀粉的蔬菜必须熟吃，否则其中的淀粉粒不破裂，人体无法消化。
豆类：毛豆、四季豆、豇豆、芸豆等。
以上豆类含有抗胰蛋白酶等有害因子，生吃很容易引起食物中毒，凉拌前一定要先将它们煮熟。肉类凉拌前一定要煮熟煮透
做凉拌肉菜时，肉一定要先煮熟煮透。只有彻底煮熟，才能杀死藏在禽畜肉上的细菌。生拌的做法详解
生拌方法通常适用于蔬菜和水果，不需要经过加热，将食材洗净后，或切或撕成合适的大小，直接加辅料拌食即可。凡是能生吃的蔬菜，最好生拌吃
营养专家认为，生吃某些蔬菜能够最大限度地保存菜里面的营养，烹调加热会造成蔬菜里面某些营养素的损失，比如维生素C、B族维生素等。不同的烹调处理方式，损失的比例也不同。另外，蔬菜中还含有一种免疫物质——干扰素诱生剂，具有抑制人体细胞癌变和抗病毒感染的作用。这种物质不耐高温，只有生食蔬菜才能发挥其作用。所以，凡是能生吃的蔬菜最好生拌吃，能尽量减少营养损失。最宜生拌的蔬菜
以下这些蔬菜最适合生拌吃，可为人体补充丰富的维生素。
白萝卜：补充丰富的维生素C与干扰素诱生剂。
番茄：补充丰富的维生素C及钾、镁。
紫甘蓝：补充维生素C、维生素K、钾。
生菜：补充B族维生素、维生素C、维生素E。
胡萝卜：补充丰富的胡萝卜素，可以保护视力。
黄瓜：补充维生素C、胡萝卜素，可美白肌肤。
柿子椒：富含维生素C，每天生吃柿子椒50克，就可满足人体一天对维生素C的需求。
藕：补充维生素C，可以清热润肺、凉血散瘀、开胃止呕。做好凉拌菜的常用调味料橄榄油
橄榄油在西方被誉为“液体黄金”，原因就在于其极佳的天然保健、美容功效。橄榄油清香味淡，缺乏诱人的脂肪香味，适合做清淡的凉菜，可使凉菜既香又滑。橄榄油分为初榨橄榄油、精炼橄榄油和混合橄榄油三类。初榨橄榄油呈现黄绿色，精炼橄榄油呈现黄色。橄榄油生食效果最佳，但也适用于高温烹饪。
健康益处：初榨橄榄油富含单不饱和脂肪酸，即油酸及亚油酸、亚麻酸，对控制血脂有益，还含多酚类等抗氧化物质，能消除人体内的自由基，延缓人体衰老过程。橄榄油还含有维生素E、维生素A、维生素D、维生素K等多种维生素，对健康有益。
食用禁忌：一般人均可食用，但急性肠胃炎患者、腹泻者以及胃肠功能紊乱者不宜多食。
挑选方法：橄榄油对光敏感，光照如果持续或强烈，橄榄油易被氧化，因此，建议购买深色玻璃瓶包装的橄榄油。蚝油
蚝油用牡蛎汁制成，又称牡蛎油，味鲜美而稍甜，有特殊的芳香气，主要用于咸鲜味菜肴。
健康益处：蚝油中含有多种氨基酸，并富含锌，是缺锌人士的首选膳食调料；蚝油富含牛磺酸，牛磺酸具有防癌抗癌、增强人体免疫力等多种保健功能。
食用禁忌：用蚝油调味切忌与辛辣调料、醋和糖共享，因为这些调料均会掩盖蚝油的鲜味，有损蚝油的特殊风味。也不可将蚝油加热过度，否则鲜味降低。
挑选方法：以较浓稠、无异味、鲜亮醇香、无渣粒杂质的蚝油为佳。香油
香油又称麻油，用来给菜肴提香。高温烹饪会破坏香油的营养成分，并使香味消失。因此，香油最适宜做凉拌菜、汤、馅料等时使用。
健康益处：香油富含油脂，有很好的润肠通便作用；香油具有浓郁香味，可增进食欲；香油中富含维生素E，具有促进细胞分裂、软化血管和保持血管弹性的效果。另外，香油中的卵磷脂不仅能滋润皮肤，而且可以祛斑，尤其可以祛除老年斑。
食用禁忌：患有菌痢、急性胃肠炎、腹泻的人不宜多食香油。
挑选方法：取一点香油于手中摩擦，纯正的小磨香油有浓郁、淳厚的香味。掺假香油中有豆腥味的，可能掺有豆油；有香辣味的，则掺有菜籽油。芥末油
芥末油是榨取黑芥子或者白芥子得来的一种调味汁，具有强烈的刺激味，可用来凉拌三文鱼、金枪鱼等海鲜食品。
健康益处：芥末的主要辣味成分是芥子油，其辣味强烈，可刺激唾液和胃液的分泌，有开胃的作用，能增强食欲，另外还有解毒、美容养颜等功效。
食用禁忌：胃炎、眼睛发炎、消化道溃疡患者及孕妇不宜食用。
挑选方法：以色正味冲、纯净无杂质的芥末油为佳。酱油
酱油有烹饪和佐餐的不同用途之区分。烹饪用的酱油有生抽和老抽之分，生抽适宜炒菜，老抽适宜上色。佐餐酱油主要用来凉拌。即使要用烹饪酱油制作凉拌菜，也应该熟吃。
健康益处：酱油中的氨基酸是人体的主要营养物质。
食用禁忌：酱油的含盐量高达18%～20%，患有高血压、肾病、妊娠水肿、肝硬化腹水、心功能衰竭等疾病的人，平时应慎用，否则会导致病情恶化。
挑选方法：要选好酱油还得看标签，看其是否标有QS标志，以及是否标明氨基酸态氮的含量、质量等级、净含量、可溶性无盐固形物、用于佐餐或烹调等。醋
醋是凉拌菜不可或缺的调味料，但过早放入会使鲜绿菜变成黄色，所以最好在上桌前再放。
健康益处：《随息居饮食谱》里记载说，醋“开胃，养肝，强筋，暖骨。醒酒。消食，下气辟邪”。现代医学认为，醋具有降压、杀菌、助消化、消除疲劳、软化血管的作用。食用禁忌：老人在骨折治疗和康复期应尽量避免吃醋，胃溃疡和胃酸过多患者也不宜多食醋。
挑选方法：食醋有陈醋、香醋、米醋、果醋之分，陈醋味道最重，酸浓而味鲜；香醋则柔和而略甜；米醋酸味醇和；果醋有水果的甜香。一般来说，凉拌菜多用香醋。大蒜
将大蒜碾碎，或剁成蒜泥放在凉拌菜中，不仅使其口味更好，一定程度上还能抑制细菌。
健康益处：大蒜可以强力杀菌，对多种球菌、杆菌、真菌和病毒等均有抑制和杀灭作用，还可以排毒清肠、促进消化、增进食欲、降胆固醇、降血脂、防止脑血栓形成。另外，大蒜生吃的抗癌效果比熟吃更强。
食用禁忌：大蒜不可过量生食，每次以2～3瓣为限。
挑选方法：以蒜头大、包衣紧、蒜瓣大且均匀、味道浓厚、辛香可口、汁液黏稠的大蒜为佳。
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