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作者：陆晓兰

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高尔夫球教程试读：

内容提要

第一章　高尔夫球运动器材

高尔夫球运动的基本器材有高尔夫球、球杆、球包、球座、手拉车、手套、球鞋、标记、修叉和杆头套等。

1.高尔夫球：为质地坚硬、富有弹性的实心小白球。最早的高尔夫球是木质圆球，后来发展成为羽毛皮革制球，现在使用的高尔夫球则是采用橡胶材料作为球心，经过多种工艺制成的弹性更好、飞行距离更远的球。白色的橡胶球表面均匀地布满微凹，以利于稳定飞行和提高准确性。凹洞深的球飞行弹道低，凹洞多少可从球的编号看出，大多数球都有324或326的凹洞，现已生产出384凹洞球，此种球在风中能以低弹道飞行。高尔夫球的直径不小于4.27厘米，最大重量为45.93克，标准球速为75米/秒，球体必须是对称的。正规比赛用球的球体表面应有厂家品牌和一些便于在比赛中识别球的标志（图1-1）。

美国高尔夫球协会规定，比赛用球必须符合以下几项指标：①球的重量不能超过50克，直径不小于4.3厘米；②球体完全对称，风行状态一致；③球的初速度不超过76米/秒；④整体击球标准距离最大不超过270米。对于其他指标，如球体的圆度、球体表面凹点的深度和数量、球的颜色等，均无限制。

高尔夫球硬度有软硬之分，数字越大球越硬。目前球的硬度最硬为105°，最软为70°，这两种球都较少人采用，而以80～100°的球最为流行。一般球的硬度是由胶线在胶核上缠绕的松紧度来决定的。硬度高的球适合年轻力大的职业球手，而软的球则适合年纪大的球手或力量小的女球手。图1-1　高尔夫球表1-1　高尔夫球硬度表

球的硬度与距离是成正比的，球越硬则飞得越远。如果要想获得更好的方向性，最好选用软一点的球，因为球手挥杆击球时，软球与杆接触球的时间加长，从而使球手能更好地控制球的方向。职业球手一方面会选择硬度高的球（如100°），一方面球本身又要具有软球的特性（方向性）。因此，高尔夫球制造商便为此生产出硬度达100°而又有较软外皮（橡根）缠绕的球，但这类球因外皮软件薄而很易损坏。另外，依高尔夫球的结构，可分为双层球（适合于初学者）和三层球，而三层球又分为硬塑球（适合于一般水平球手）和巴拉塔球（适合于专业球手）。总之，球手应根据自身的年龄、体力、技术状况及目的性来选择高尔夫球。

2.球杆：高尔夫球杆由杆头、杆身、杆把三部分组成。杆头是实际击球的部位。球杆分成不同的号码，号码越大，杆身越短，杆头倾斜角度越大，击球越高，打出的距离相对较短。在高尔夫球比赛中，每名球手被允许最多可以带14支球杆上场，这些球杆各不相同，击球的效果也不同，适合的高度和距离也不一样。球手可根据将球击远、击近、击高的不同需要分别使用不同倾斜度的球杆。高尔夫球杆可分为木杆和铁杆两大类，每类又包括不同用途的各种型号的球杆（图1-2）。图1-2　高尔夫球杆（1）木杆：因传统木杆顶端击球部位为木质而得名。主要用于开球，木杆按长度分为1、2、3、4、5号，击远距离球通常使用木杆。木杆的特点是杆身长，杆头较轻，便于挥杆。1号木杆最长，杆面与地面垂线的角度最小，击球距离最远，一般在发球时使用；2～5号木杆根据距离和球所在的位置加以选用。木制杆头由于柿树的减少而日益珍贵，因而金属材料杆头逐渐取而代之。由于碳铁、钛金属具有材质轻、硬度高的特性，故逐渐流行于市场。一般来说，木制杆头的击球甜蜜点较小，可加强对球的控制，精确度高，击球距离较近，但易产生误击（图1-3）；而金属杆头的木杆，其重量分布较木质木杆更靠近边缘而有较大的甜蜜点，因此它不易出现误击。图1-3　木杆击球飞行距离示意图（2）铁杆：一般有12根，其中除1～9号铁杆外，还有一根用于近距离劈起击球的劈起杆（P），一根用于沙坑中击球的沙坑杆（S）和一根用于在果岭上推球入洞的推杆。铁杆的特性是易于保持击球的方向性和落点准确。铁杆击球部位用软铁制造，其底部比木杆底部要小，也不像木杆那样厚、长度短。加之铁杆重量较重，因此挥杆如割草，挥杆角度更佳，更易将草皮掀起。打高尔夫球主要靠使用长短不一的球杆控制击球距离和高度（图1-4）。图1-4　铁杆击球飞行距离示意图

2、3、4号铁杆称为长铁杆，杆长且重，击球距离远，不易掌握。5、6、7号铁杆称为中铁杆，击球较高，球落地后尚能滚动一段距离。8、9号铁杆为短铁杆，常在近距离和不易击球的球位上及深草中使用。1号铁杆一般很少采用。铁杆制造分煅造和铸造两种，优秀职业球手一般喜欢选用手工煅造的杆面球杆，而铸造铁杆则按“周边加重”原理在外缘加重以有较大的甜蜜点，初学者应选择此类铁杆。

劈起杆（P）：杆头与地面角度较大，主要用于果岭周围。在地形条件复杂或球与球洞之间有沙坑、水面障碍或树木等障碍时，用此杆可将球高高打起，使球能够越过障碍落在果岭上。此杆也常常用来打击90米以内的近距离弹道球。

沙坑杆（S）：杆头与地面角度最大，杆头底面重，杆面底缘锋锐，以便将球杆头切入沙内，将力量通过沙传递给球，使球飞起。主要用来打果岭附近沙坑内的球，也用来将深掩在高草区中的球打上果岭，或将位置较果岭很低的球打上果岭。

推杆：是在果岭上推球入洞的专用球杆。当球打上果岭后或离球洞较近、地面较平整时，球手用推杆击球入洞。推杆杆身较短，杆面倾角最大不超过6°，其形状与材质也多种多样。

全套球杆如上共有17根。对初学者来说，可以不必配齐所有球杆，只要有半套球杆就足够了。一般可选用1、3号木杆，3、5、7、9号铁杆，劈起杆、沙坑杆和推杆。具体需用哪些球杆组合成套，全由自己根据自身情况决定。1938年1月1日，美国高尔夫球协会宣布：一套球杆组合的最大限度为14支球杆，1939年苏格兰的皇家古代高尔夫球俱乐部也确定上场球杆不得超过14支。全部14支球杆为一套球杆，一般为4根木杆、7根铁杆、劈起杆、沙坑杆和推杆。表1-2　高尔夫球杆的分类数据

高尔夫球杆杆身的历史经过了木制、铁制、铝制、石墨、碳纤维、钛金属等一系列变迁，近年又出现了陶瓷杆身。随着高科技的发展，球杆还将不断地改进和发展。球杆的硬度，一般可分为特硬型、硬型、普通型、软型和特软型5种。在挑选和使用球杆时，要根据自己的身体条件、技术水平和习惯去挑选。表1-3　高尔夫球杆硬度表

球手选择铁杆时，一般应注意检查以下两个方面：

1.杆头：将球杆底部放于地面，在球杆底部趾端和地面之间有一个细小的间隔。其大小如刚好能让一个分值硬币通过，则属正常。如间隔过大，击出的球会偏左飞行；如间隔太小，击出的球则会向右飞行（图1-5）。

2.杆把：用左手握住杆把，如果中指和无名指能很自然地触到手掌，球杆杆把的大小就合适。杆把大小不当会使球手在握杆时，手感不舒服，从而影响击球质量（图1-6）。图1-5图1-6

选择推杆应检查以下几个方面：

1.外观：推杆杆头主要分为五种：即传统叶面型、趾根加重型、中央型、槌头型以及万用型。杆头的外观对球手的心理影响很大。推杆要靠感觉，如在视觉上喜欢该杆的式样，感觉它可靠，会使球手增添推球进洞的信心。

2.重量：杆头重的推杆沉稳，推球有困难的人用球头较重的推杆会大大增加进球率。一般而言，身强力壮的人用重杆，力量较差者和女性也要用中等重量的推杆。

3.长短：推杆的长短一般为84～96厘米不等，应依球手的习惯和需要来选择决定。按照习惯的方法握住杆把，杆头轻轻地接触地面，身体自然前倾，若手臂与球杆延长线形成的角度若小于45°，说明手的位置太低，球杆短；若大于45°，表明球杆太长，手就要向上移。

4.材质：可选用煅造或铸造出来的铜质或不锈钢的杆头。碳纤维或钢质杆身的推杆，其硬度要适中。同时，杆头材料最好有一定的粘性。

5.平衡感：可将推杆横着放在一只手的食指上，并移动至使其能保持平衡状态，此时若杆头可以放平，即击球面向上或向下，则球杆的重心位置最佳；若尖端垂直地指着地面，这种球杆也还可以；若杆头斜躺着，这种杆就不能用了。

6.击球甜蜜点：球手用球杆杆头击中球上的惟一撞击点。击球时，它不会导致杆头产生任何垂直或水平方向的移动。它也是球杆重量集中的区域，击球时若正中甜蜜点，这个球就能很好地弹出去。推杆上一般有一条线或一个点表示，以引导球手击球。新买的推杆在杆头上都已标明，但它往往与实际击球甜蜜点会有出入。你也可以用拇指和食指轻轻捏住或悬挂球杆，使整个球秆悬空，然后用另一手的食指轻敲杆头的击球面。敲击两端时，球杆会扭动，越靠中间扭动越小，当敲击杆头只能向后震而不会左右偏转时，此处就是推杆上的击球甜蜜点（大约是1.2～2.5厘米之间）。

3.球杆袋（球包）：是装球杆的袋子，可装得下全套的球杆和其他必需装备，如衣服、球座、球、球鞋、雨伞、毛巾等用品。球手可扛在肩上或将其放在推车上到处走动。球手要根据自己的身高、体重、球杆数进行选购。此外，球杆袋里常携带的小物件还包括标记、记分卡、铅笔、清球器和练习用的空心球（图1-7）。

4.球座：是在发球台开球时使用的木质或塑料的锥状支球架，在发球台开球时，可以把球垫到适当的高度，垫高后的球容易击打，减少了击球阻力，容易将球击远，打一场高尔夫球需准备几个球座。大多数球手一般选用木质球座，但它较容易损坏，塑料球座则比较结实（图1-8）。图1-7　球杆袋图1-8　球座

5.手拉车：是用于拉球杆袋的车子，一般负重量约为15千克。高尔夫球手拉车必须坚固、轻盈且具备大轮轴，以适应球场上崎岖不平的道路。一般可刚好放置于汽车的后车厢内。新式的先进的手拉车也有使用电池驱动的，其设计越来越能满足球手的需求（图1-9）。

6.球道车：用来拉球杆袋和人的电瓶车，分为单座、双座、双排四座以及大型车（可乘坐5～6人）。可以由球手自己驾车，也可以由球童驾驶。高尔夫球运动中，以车代步不仅可以节省球手体力，也能加快打球速度（图1-10）。图1-9　手拉车

7.标记：一般用塑料制成，为图钉状。《高尔夫球竞赛规则》规定，当球打上果岭后，可以把球拿起来擦拭。当你的球正好挡住同伴的球时，也须将球拿起。为了记住球的位置，在拿起球前，需要在球的后面做上标记。轮到你打球时，再把标记拿起，把球放回原处（图1-11）。图1-10　球道车图1-11　标记

8.修叉：修理果岭的工具。高尔夫球从高处落在果岭上时会在果岭上砸出一个小坑；由于外界的影响，使果岭出现裂痕；穿钉鞋不小心划坏了果岭等都会使果岭遭到损坏。这时应立即主动地用修叉进行修理。此外，它还可用于除去球杆击球面槽中的污物（图1-12）。

9.沙袋和沙子：在发球台或球道上，球手挥杆打起草皮是正常的。当打起草皮后，要把草拿回，放上一些沙子，用脚踏一踏，以利于草的再生长。打高尔夫球必须备有沙袋，并且装上足够用的沙子。

10.杆头套：保护木杆杆头而用毛线、皮革等制成的袋状物。其装饰性和实用性越来越强，色调、材料、质地等也越来越多样化（图1-13）。图1-12　修叉图1-13　杆头套

第二章　高尔夫球运动服饰

1.服装：高尔夫球运动不仅是一项体育运动，而且也是一种高雅的社交活动。早期的球手打球要穿燕尾服，着长统靴。随着社会的发展，服饰规定没有那么严格了，可是一些基本的传统还是流传了下来，形成了现代高尔夫球运动着装的基本守则，如上衣要有领子，穿短西裤要穿长袜。通常的高尔夫服装分为上衣和裤子两部分。上衣一般是长袖或短袖的运动衫款式（图2-1），裤子（不论是长裤或短裤）是纯棉或纯毛的西裤和便装裤。现代高尔夫球运动着装一般为：男士在打球时穿“V”领毛线背心，里衬短袖有领“T”恤，下配合身便装裤，裤形宽松不紧绷；女士的上衣装扮与男士相近，裤子则可改穿短裤。雨天可穿特制的雨衣。总之，穿着要舒适得体，整洁干净，衣服应宽松，使身体能充分舒展，不能妨碍挥杆和推杆动作。同时，衣料要质地柔软，吸汗能力强。

2.鞋：高尔夫球鞋用皮革制成，鞋底上带有鞋钉或小的橡胶头。穿这种鞋打球主要有以下作用：（1）增强击球站位的稳定性，有利于保持身体平衡，更合理地完成击球动作；（2）皮革面可以防雨和露水，在潮湿积水地面可以起到防滑的作用，同时，行走时也可以节省体力；（3）在行进和打高尔夫球时，鞋底钉子扎出的洞，有利于草根部通过洞穴呼吸空气，起到保护草皮的作用（图2-2）。

3.手套：高尔夫球手套用质地柔软、手感较好的皮或布料制成。打高尔夫球戴手套的主要目的是：（I）使手掌握住球杆时填满手与握杆间的空隙，使手与球杆轻松而牢固地联成一体；（2）更舒适地握紧杆把，避免球杆击球振动时摩擦手掌、影响球感；（3）防滑和防寒。由于握杆时是以左手用力为主（击球时向右后引杆者），故一般用左手戴手套，反之则相反。但也有人两手都戴手套。天气潮湿寒冷时，球手击球间歇会佩戴人造纤维制造的连指手套，以使手保持暖和、干燥（图2-3）。

4.帽：帽子在高尔夫球运动中是不可缺少的用品之一。由于比赛是在光线充足的户外，太强的阳光会遮挡住球手的视线，影响击球，甚至会晒伤球手，因此在太阳底下打球应戴太阳帽；而在下雨天打球应戴防雨帽。高尔夫球帽有很多款式可供选择（图2-4）。图2-2　球鞋图2-3　手套

5.伞：在高尔夫球比赛中，一把大的高尔夫球伞通常是很有用的，不仅可以遮挡雨，有时还有许多其他多种用途，所以，它也是必备用品之一。在打雷或闪电天气时，使用玻璃纤维伞相对比较安全。而且比较结实和轻巧（图2-5）。图2-4　球帽图2-5　球伞

6.雨衣：高尔夫雨衣和雨裤由轻便耐用的合成纤维制成，必须轻便、宽松，既能吸汗，又能防水（图2-6）。图2-6　雨衣

第三章　高尔夫球运动注意事项

高尔夫球运动是一项高雅的体育运动与社交活动，因此在参与这项运动时应注意以下事项：

1.学习和掌握有关高尔夫球知识

高尔夫球运动包含极为丰富的知识，无论是高尔夫球场、器材，还是技战术、规则等知识，都是球手应了解和掌握的。球手要掌握更多一些知识就需要下苦功夫去学习。高尔夫球手要不断地学习和丰富以下几方面的高尔夫球知识：（1）要了解高尔夫球运动的典故和历史，了解国际、国内高尔夫球运动发展的概况。（2）要认真钻研高尔夫球运动技战术。从握杆、准备击球姿势、挥杆，一直到根据果岭的方位、风向、沙坑、高草区、水池等各种障碍确定打球的技战术。运动中需要认真地思考和反复地练习。在教练员或球友的指点下，结合学习有关的资料和书籍，使自己的技战术水平不断提高。（3）要学习规则，熟悉规则，遵守规则。《高尔夫球竞赛规则》比较复杂，比赛中要按规则打球，所以球手一定要熟知规则，并能在实践中正确运用。如果能自觉地遵守规则，即使球打得差一点，也会受到别人的尊敬。如果你知道得不多，能够虚心地向队友或球童请教，不断地丰富你的知识，同样也会受到别人的尊敬。（4）要学习和掌握高尔夫球常用的术语，最好能达到运用自如的程度。这样将有助于提高你的球艺和拓展你的社交面。

2.先练技术后上场

高尔夫球对挥杆技术要求较高，不会正确握杆，没有掌握正确的挥杆技术，是不允许上场打球的。由于没有掌握挥杆击球的技术，第一，会打不着球，经常空挥，即使偶然打到球，也不会打得太远、太准，自己会感到无趣。第二，会铲起大块的草皮，对球场造成破坏。第三，用去很多时间，造成堵塞，影响别人打球。所以，在正式上场打球之前，要虚心地向教练员和技术好的球友学习，阅读有关的书籍，认真钻研技术，每天坚持空挥杆，或者到练习场去练习。练习好基本的挥杆技术，再去正规的球场打球，这既是礼貌，也是文明。现在国外有很多球场，在入场前要检查你的差点标准，也就是说，达到一定水平才允许你上场。

3.平衡心理　挑战自我

高尔夫球运动和其他体育项目还有一点不尽相同，即它不是以需要击败别人为主要目的，而是靠自己的技术，力争能打得更远、更准，向自己挑战，战胜自己。因为要战胜自己，有所突破，所以要求球手要具备良好的心理素质。正因为这一点，高尔夫球被认为是体育运动中最难也是最有意义的一项运动。如果你置身于这项运动中，每打一次球都有新的体会，在技术动作上有新的认识，就会不断地去追求与提高。

4.注重球场礼仪

安全：在击球或练习挥杆之前，球手应确认球可能击打到的地方及可能因击球或挥杆而被球或任何石块、小石子、树枝等打到的地方及其附近有无人站立。在前组球手未走出球的射程可及范围之前，任何球手不得打球。

礼让：这是高尔夫球运动的传统，也是高尔夫球规则中的一部分。高尔夫球最重要的精神就是礼让，礼让是一种美德。上发球台互相礼让，球道上让打得近的人先打，果岭上让离球洞较远的人先推杆，打得慢的一组让打得快的一组超越先打，球技好的球手与球技差的球手一起打时可以让杆等。

优先权：在无特殊规则时，二人组较三人组或四人组持有优先权，并有超越这些组先行通过的权利，而这些组应请二人组先行通过。单独的球手无此权利而应让任何其他组先行通过。任何要打完全部一轮的组有超越不打完全部一轮的组的权利。有优先击球权的球手应被允许在其对手或同伴比赛者之前先行发球。

5.爱护场地

高尔夫球是绅士运动，除了环境优美、场地设施高雅之外，球手的一举一动也要不失绅士风度。自觉地爱护场地是一种文明，也是每一个球手的义务和责任。球手在打球过程中应做到以下几点：（1）球手在练习挥杆时，应注意避免削起草皮而对球场造成损坏，在发球区上挥杆更应如此。（2）假如球打进了沙坑，球手要从离沙坑最近的边缘进入沙坑去打球，在离开沙坑之前，球手应仔细地平整好在沙坑内造成的所有坑穴和足迹。（3）球手应保证将其在果岭通道上切削或打起的草皮放回原处并压平，由球童放一些细沙，然后用脚踩一踩，再离去。看到果岭上有球砸的印或小坑，应主动地用专用修叉，把两边的草向中间挤一挤，然后用推杆向下压一压，把它修复平整。打完一洞后，因高尔夫球钉鞋对果岭造成的损坏应由所有球手修复。（4）球手应确保在放置球杆袋和旗杆时不伤及果岭，球手及其球童在靠近球洞处站立，扶持旗杆或将球从洞中取出时，都应注意避免损坏球洞。球手不得倚靠推击杆而损坏果岭。球手在离开果岭之前应将旗杆正确地放回球洞中。（5）球手应严格遵守当地有关驾驶高尔夫球车的注意事项。

6.视球童如朋友

打高尔夫球要想取得好的成绩，离不开球童的帮助。假如球手打球时不知道用几号球杆，若去问对手或其他人（包括教练员），都要被判罚两杆；然而，高尔夫球规则规定，球手可以问其球童。一般球童都经过了严格的培训，对球场的情况极为熟悉。球童可以向球手提示正确的距离、沙坑和水池的位置、果岭的特点及球杆的选择等。因此，球童不但是球手的伙伴，而且在一定程度上也是球手的参谋和老师。在一场练习和比赛中，球手和球童配合默契，会感到心情舒畅。相反，如果球手不尊重球童，因为自己的失误对球童发脾气或呵斥，这既有失身份又违背了高尔夫球的文明。

7.顾及前后打球速度

为了大家的利益，每一位球手打球时都不得延误时间。当球显然不容易很快找到时，正在寻找球的球手应尽快发出信号，让后续球手先行通过。球手应在开始找球没有超过5分钟时发信号。在后续球手先行通过并走出球的射程可及范围之前，该组球手不得继续打球。一洞的打球结束后，球手应立即离开果岭。如果一组球手在球场上行进迟缓并落后前面的球手整一洞以上，应让后续的一组先行通过。

8.尊重他人　保持肃静

球手对教练员和比自己打得好的队友要尊敬，虚心求教；球手对比自己打得差的球手要不遗余力地帮助，这样就能获得别人的尊敬和帮助，丰富知识，提高水平。在发球台或在果岭边，往往由专人举着“静”字牌或把牌子埋在很明显的位置，用以提醒球手和观众保持安静。当一个球手在准备打球时，谁都不可以说话或发出声响，以免影响球手击球。即使在走路时，甚至在球会或餐厅内都不可大声喧哗，要养成轻声细语的习惯。尊重别人安宁的权利，这是礼貌，也是文明。

9.光明磊落　实事求是

高尔夫球比赛，球手之间互为记分员和裁判员，在竞赛中要求球手高度自觉，实事求是，不做偷偷摸摸的事。比如，高尔夫球规则中规定，球从发球台打出至进洞，自始至终不能擅自移动球，如果动了，就要被罚杆。有时球打到树根下或高草区，要把它打出来很不容易。这时可能会有一种降低杆数的心理诱惑自己。抬头看去，队友都在球道另一边，便擅自把球拨到好打的地方，反正无人知晓。其实这种想法和做法本身就违背了高尔夫球文明的原则。

10.按步骤行事

打高尔夫球一般应按以下几个步骤进行：①电话预约与确认。首先要与俱乐部约定打球日期，并由俱乐部确定具体出发时间。②报到与准备。根据预约的日期、时间，最迟提前30分钟到达俱乐部，并报到登记、领取记分卡，然后更衣寄存，准备上场。③确认球杆与先后顺序。与球童确认自己球杆的数量，并在预定出发前10分钟到达指定发球台。同组打球的人在出发前可以采用抽签或猜拳等协商方式，决定谁先发球。④遵守规则，从第2洞开始按第1洞的成绩决定发球顺序，谁用的杆数少谁先发球；从第2杆开始，谁矩果岭远谁先打球。比赛者自做裁判员，互相记分，遵守规则。⑤休息与进餐。除正式比赛外，一般球手习惯在打完9洞后休息或进餐。这时，球手应和球童明确后9洞的出发时间。⑥打球结束并签字。打完18个洞后，同组球手应握手致意，互相鼓励，同时球手应在记分卡上签字。

第四章　热身运动基础知识

在高尔夫球练习和比赛之前，球手需要做一些热身运动，使身体各部位的肌肉舒展开，以适应击球时的各种击球姿势的需要。对一般球手来说，打球前要有20分钟左右的热身运动，气温较高时热身运动的时间可短些，反之，则应适当加长。一般最好先做5分钟左右的快步走、原地慢跑或跳绳，再做10分钟左右的伸展运动，接着以中低运动强度练习击球动作，并逐渐将练习强度提高至最大强度的70%～80%，然后才真正地从事正式练习或比赛。对优秀球手来说，热身运动的时间与强度应相应增加与提高。热身运动不仅可以提高神经、肌肉及心血管系统的功能，而且可以有效地预防运动损伤，提高运动效率。热身运动应配合比赛的时间，不要做得太早或太晚，也不要做得过分激烈，以免引起局部的肌肉疲劳，这样反而会影响运动技术水平的发挥。球手应根据自己的体能状况和需要来调整热身运动的强度和时间，以获得最佳的运动效果。一、伸展运动的生理效应

1.减少运动损伤发生的可能性。研究表明：正确而充分的伸展运动可以有效预防肌肉、韧带及其他结缔组织的运动伤害。肌肉的弹性（即伸展性）取决于其中的血液饱和度，当肌肉中的血液饱和度较低时，肌肉、韧带往往比较容易拉伤。而通过牵拉伸展肌肉，能加快肌肉、韧带的血液循环，降低肌肉组织之间的粘滞性，增加它们的伸展能力，提高肌肉工作效率。

2.改善神经肌肉功能。研究表明，通过伸展运动，肌肉的温度升高会加速神经的传导作用，增加神经肌肉感受器的灵敏度，提高神经肌肉间的协调作用。

3.提高体温，改善心血管功能，促进新陈代谢。伸展运动的第一步就是提高体温，使身体发热。研究表明，体温升高时，氧气由血红蛋白释放出来的速度加快，数量增长，因而运动中的肌肉可加速利用有氧代谢的能源。同时贮藏在骨骼肌及心肌的肌红蛋白也能释放出更多的氧气。对细胞来说，温度升高后，新陈代谢会加快，能更有效地利用体内能源物质提供运动所需要的能量来源，同时由于温度升高会使肌肉的血管扩张，能加速氧气及养分的输送，也能减少新陈代谢产物的堆积。

4.调整精神状态。热身伸展运动不仅是要把身体状况调整到适应比赛的程度，还要调整好自己的精神状态，并在一定程度上了解自己当时的状态。这有利于决定在比赛中的战略，对此一定要加以重视。

总的来说，打球前做伸展运动，可以减少运动时肌肉和韧带组织受伤的机会，提高身体运动的工作效率，增加肌肉间的协调能力和放松能力，有助于达到更佳的运动效果。打完球后也可做一做伸展运动，舒缓肌肉疲劳和肌肉的紧张、僵硬，促进肌肉生理功能的恢复。此外，伸展运动的效果，不仅表现在生理方面，同时对精神方面也有显著效果，它能够减轻身心疲倦，舒缓精神紧张，使人在运动后感到舒筋活络、精力充沛。因此，无论是专业球手还是一般高尔夫球运动健身者，都应该懂得伸展运动的原理，并养成热身运动中和运动后做伸展练习的良好习惯。二、伸展运动的注意事项

尽管伸展运动有很多好处，但如果不按照正确的方法进行练习，则很可能会给肌肉造成伤害，因此在进行伸展运动时应注意以下事项：

1.提高身体的温度。身体柔韧性与人体内外环境温度有很大关系，机体温度升高时伸展能力要好一些。故天气寒冷时，不要马上进行伸展运动，应先做一些快走、慢跑或跳绳运动后再开始。

2.保持身心的放松，注意呼吸。做伸展运动时，心情必须放松，全身肌肉也要尽量松弛，避免紧张，节奏应较缓慢。同时。还应注意呼吸节奏。有时需要靠吸气或呼气来加强动作，但不论怎样，任何情况下都不能憋气。

3.循序渐进，逐渐提高。开始做伸展运动时，要选择容易进行的练习姿势，并逐渐增加练习的难度。伸展同样的肌群，会因练习姿势不同而有难易之分，不论采用站姿、坐姿或卧姿进行，都应循序渐进地增加动作难度，以防止关节肌肉或韧带损伤。发展身体柔韧性的最佳程度，应以满足高尔夫球运动技术要求并略有储备为宜。

4.避免快速用力和利用惯性力量。伸展运动时，一个动作并非在1～2秒便将肌肉伸展到极限程度，而应在10～60秒的时间内慢慢伸展到目.的的范围，然后慢慢还原到开始伸展的姿势。切记不可采用快速用力伸展的方法，也不可利用惯性力量或反弹力量，这样都很容易使肌肉快速牵拉至极限而受伤，也无法达到尽量放松的要求。

5.保持系统性，多次进行。由于身体柔韧素质发展较快，消退也较快，因此，伸展运动应系统地进行。可将伸展运动分散在一天中不同时间多次进行，如安排在起床后、学习或工作间隙，沐浴后或就寝前等时间，这样练习产生的效果会更好。

6.根据个体差异，结合自身情况进行。球手应根据个人的肌肉、韧带的紧张程度和柔韧性情况进行练习。练习时，千万不能过于好强，抱着要赢别人的心理。一定要结合自身情况慢慢地进行。伸展动作幅度应随着练习水平的提高而加大。随着身体柔韧性的提高，练习的重复次数也应增加。练习者可根据场地条件设计一些简便易行的动作，练习中要严格按动作要领完成练习。

7.保持动作正确到位。球手应使肌肉按正确方式伸展到即将或刚产生痛觉的位置，要在伸展练习时有的放矢地使肌肉放松，并且学会感知和控制正确韵伸展幅度。当被拉长的肌肉特别是在肌肉与肌腱的连接处出现痛感时，意味着已达到动作幅度的极限。伸展时间一般在10～20秒，重复的次数可因人而异，灵活掌握。练习中应强调头、肩、腰和腿正确配合的重要性，同时，身体左、右侧要等量地进行伸展。

8.伸展练习要以静为主，以动为辅，动静结合。开始进行静态伸展练习时，伸展动作的速度要比较缓慢，伸展幅度要适当。在持续伸展的过程中，如感到肌肉放松，可逐步加大伸展幅度，直到可能达到的最大幅度为止。拉伸完后，要放松一下被拉伸的肌群、韧带，防止肌群、韧带因拉长而失掉原有的弹性功能。伸展完后，可适当地进行揉捏、抖动等按摩手法，这些都有利于消除伸展练习可能引起的不舒适的感觉。

第五章　热身运动练习

本节列举了30个热身运动练习，由徒手伸展练习和高尔夫球运动辅助练习两部分组成。各位球手可根据自身特点参考选用。

例1仰头挺胸：伸展头部、颈部和胸部肌群。自然站立，两臂弯曲，两手置于腰部，胸部前挺，头部向后仰至最大限度，保持这一姿势10～15秒。重复做2～3组（图5-1）。

例2头颈侧屈：伸展头部和颈部肌群。自然站立，肩部尽量放松，将头部向左右不同方向伸展到最大限度，保持这一姿势10～15秒。两侧交换进行，各做2～3组（图5-2）。图5-1图5-2

例3抱头下压：伸展头部、颈部和背部肌群。自然站立，颈前屈。两臂弯曲，两手抱头往下压至最大限度，保持这一姿势10～15秒。重复做2～3组（图5-3）。

例4抱头扭转：伸展头部和颈部肌群。自然站立，两臂弯曲，两手分别抱住头部两侧，沿顺时针方向轻微用力扭转至最大限度，保持这一姿势10～15秒。交换方向进行，各做2～3组（图5-4）。图5-3图5—4

做完以上头颈部伸展练习后，可放松做一下头部的顺、逆时针方向转动。

例5双臂上推：伸展胸部、肩部和臂部肌群。自然站立，两手十指交叉，一边吸气一边将双臂向上伸直，手掌朝上，伸至最大限度，保持最大伸展姿势10～15秒。重复3～4组（图5-5）。

例6扩胸展背：伸展胸部、背部、肩部和臂部肌群。自然站立，两手臂自然伸直，向两侧扩胸至最大限度，保持这一姿势10～20秒。重复3～4组（图5-6）。图5-5图5-6

例7屈肘拉肩：伸展肩部、臂部和背部肌肉群。自然站立，两手在背后互相勾住，向上下相反方向尽量用力，保持这一姿势10～15秒。重复2～3组。两臂交换进行（图5-7）。

例8屈肘推肩：伸展肩部和臂部肌群。自然站立，放松肩部，一手弯曲，握住伸展手臂肘部位置往胸前推至最大限度并保持10～15秒。重复2～3组。两臂交换进行（图5-8）。

例9双臂拉引：伸展肩部、背部和臂部肌群。自然站立，两臂伸直，一手握住伸展手臂腕部，向伸展手臂异侧方向牵拉至最大限度，保持10～15秒。重复2～3组。两臂交换进行（图5-9）。

例10反拉肩背：伸展背部、肩部和臂部肌群。自然站立，两手背后相握，一手向侧用力牵拉另一手至最大限度，保持这一姿势10～15秒。重复2～3组。两臂交换进行（图5-10）。图5-7图5-8图5-9图5-10

例11双臂后伸：伸展肩部和背部肌群。自然站立，上体保持挺胸姿势，尽量放松肩部，两手背后相握，伸直两臂，慢慢抬高手臂至最大限度，保持10～15秒。重复做2～3组（图5-11）。

例12助力压腕：伸展手指和臂部肌群。自然站立，肩部放松，一手握住伸展手指向其前臂方向拉至最大限度，保持这一姿势10～15秒。重复2～3组。两臂交换进行。然后可将手掌向下并慢慢地将手腕向下伸，并保持10～15秒，这一练习可预防高尔夫球肘的发生（图5-12）。图5-11图5-12

做完以上肩和手臂的伸展练习后可放松做一下肩部、肘部和腕部的绕环练习。

例13直立转体：伸展臂部、腰部和腿部肌群。背对大树或墙壁站立，转体并伸直手臂用手去触及大树或墙壁，保持这一姿势20～30秒。重复3～4组。两侧交换进行（图4-13）。

例14体侧屈拉：伸展腰部、肩部和臂部肌群。两腿稍分开站立，两手臂上举弯曲，一手勾住另一手臂肘部，体侧屈并牵拉至最大限度，保持这一姿势20～30秒。重复3～4组。两侧交换进行（图5-14）。

例15直立前屈体：伸展腿部和背部肌群。两腿并拢站立，两手扶住腰部，上体前屈至最大限度，保持这一姿势20～30秒，重复做3～4组（图5-15）。图5-13图5-14

例16交叉前屈体：伸展背部和腿部肌群。两腿交叉站立，体前屈，用两手触及地面，两膝不得弯曲，保持这一姿势20～30秒。重复做2～3组。两腿前后交换进行（图5-16）。

做完以上腰部、背部和腿部伸展练习后，可放松做一下腰部、髋部的转体绕环练习。

例17直立屈腿拉：伸展大小腿前部和踝部肌群。站立姿势开始，一腿后屈，用同侧手握住脚拉至贴近臀部位置，保持这一姿势20～30秒。重复2～3次。两腿交换进行（图5-17）。图5-15图5-16

例18低弓步压腿：伸展腿部、髋部和背部肌群。两腿前后分开成低弓步，身体向前倾，两手触地，髋部下压至最大限度，保持这一姿势20～30秒。重复做2～3组。两腿交换进行（图5-18）。

例19侧弓步压腿：伸展大腿后部、内侧和髋部肌群。站立姿势开始，一腿伸直向侧跨出，另一腿屈膝弯曲成侧弓步姿势，两手撑地，保持这一姿势15～20秒。重复3～4组。两腿变换进行（图5-19）。

例20直立屈腿：伸展大腿前部、小腿前后部和踝部肌群。两脚并拢站立，上体放松，慢慢屈膝至最大程度，脚跟不得离地，保持这一姿势20～30秒。重复做2～3组（图5-20）。

例21直立后屈：伸展胸部、腹部和大腿前部肌群。两腿稍分开站立，身体稍向后屈，并尽量用两手去触摸两脚脚跟，保持这一姿势20～30秒。重复2～3组（图5-21）。图5-17图5-18图5-19图5-20

例22高弓步压腿：伸展大腿后部和小腿前后部肌群。面对大树或墙壁，站立姿势开始，一腿前跨成弓步，两臂弯曲支撑，后腿保持伸直前压至最大限度，保持这一姿势20～30秒。重复2～3组。两腿交换进行（图5-22）。

例23深蹲下压：伸展背部、腿部和髋部肌群。两脚左右开立与肩同宽，屈膝蹲下至最大限度，脚跟不得离地（图5-23），保持这一姿势20～30秒。重复2～3组。然后站立起身，做8～10次下蹲运动和腿部的抖动放松运动。图5-21图5-22

例24坐立扭脚：伸展小腿前部、后部和踝部肌群。坐立在高凳上，一腿弯曲抬起放在另一腿膝部，两手握住抬起腿脚部，做屈伸、内外旋转动作至最大伸展限度（图5-24）15～20秒。重复2～3组。两脚交换进行。然后站立起身，活动左右踝关节，分别做顺、逆时针方向转动。

例25前后转肩：两手分别握住木杆的杆把和杆头位置，两臂伸直，由身体前面分别经头上向头后转动，并用力保持最大伸展姿势牵拉（图5-25），然后还原。此练习可伸展肩关节、手臂和背部肌肉，提高肩关节的旋转能力，以及韧带和肌肉的伸展能力。10次为一组。做2～3组。图5-23图5-24

例26背杆转体：将球杆置于背后，双肘钩住球杆，使球杆紧贴后背，然后朝左、右两侧转动身体，并逐渐增加转体的幅度。在转体的同时，身体的重心也要随之左、右移动（图5-26）。练习10～20次，做2～3组。此练习可增加身体转动的幅度，使身体在挥杆中获得良好的平衡感。

例27模仿击球挤压：双手用正确握法握住高尔夫球杆，用球杆头以最接近击球时的动作姿势，从侧面挤压高尔夫球袋推车的车轮或大树底部等物体5～10秒（图5-27）。做5～10次。此练习可增强击球时身体各部位的肌肉感觉和力量。图5-25图5-26

例28徒手模仿挥杆：先做好击球准备姿势，左臂在上，双手手背贴在一起做上杆动作，至顶点时，右肘弯曲，右手掌心向上呈托盘状。送杆与上杆是相互对应的，送杆时左臂会自然折起，并向下翻转，同时右臂盖上来，左臂大约成45°角，左掌心向上、左手呈托盘的位置（图5-28）。做10～15次。此练习可体会手臂转动的感觉。

例29挥两支球杆：双手握持两支短铁杆，从击球准备姿势开始，做全挥杆练习（图5-29）。练习时，要避免突然用力，要循序渐进。10次为1组，做1～2组。此练习可以增加活动量，同时对于肌肉控制也有较好的作用。图5-27图5-28

例30赛前综合练习：做完以上伸展练习和辅助练习后。再在果岭上练习瞄准和推杆及有节奏的挥杆。可用7号或9号铁杆，选准一个目标用较轻的力量来练习站立、瞄准、击球（图5-30）。有条件的话还可练习一下沙坑球，熟悉一下沙坑里的沙质、干湿度；最后练习木杆，开十几个球。如果没有场地，则可找个地方瞄准一个目标击球，多击几次，看看落地如何，最后可在球座上开几个球。图5-29图5-30

值得注意的是，热身活动运动量不要过多、过大，以免浪费精力，否则，等到了正式比赛，反而不能集中精力击球了。

第六章　高尔夫球运动损伤　的预防与处理

研究表明，高尔夫球运动是一项安全系数较高的项目，在众多的体育运动项目中，高尔夫球运动所产生的运动损伤是最少的。因为打高尔夫球时除了场地表面原因可能会引起脚部扭伤外，几乎没有造成运动损伤的外界因素。但是如果球手热身运动不充分，打球前生活缺乏规律（如睡眠不足、饮酒过量、心理压力过重而精神恍惚等），掌握技术动作不正确也会造成身体局部（如肩部、背部等）的损伤。此外，对烈日及大风大雨的防护措施不充分也会造成一定的伤病。总的来说，球手只要遵从高尔夫球健康学的要求，就可以有效地防止运动损伤的发生。以下是高尔夫球运动中几种常见的运动损伤，球手在打球时应该注意加以防护。

1.肌肉拉伤

肌肉拉伤在高尔夫球运动中是常见的现象，是指肌肉主动强烈的收缩或被动过度拉长超过了肌肉本身的承受能力而造成的肌肉细微损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂。在高尔夫球运动中，肩部肌群、肘内侧肌群（即屈腕、屈指肌群）、腰背肌、大腿内收肌群、膝、踝周围肌群等都容易发生肌肉拉伤。原因主要是热身运动不充分，身体某部位肌肉的生理机能尚未达到运动所需的状态，训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差，疲劳或过度负荷使肌肉的机能下降、力量减弱、协调性降低，错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛，气温过低，湿度太大，场地或器械的质量不良等。

肌肉轻度拉伤及肌肉痉挛者，采用针刺疗法疗效显著；肌纤维部分撕裂者，早期用冷敷，加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置，以减轻疼痛，48小时后开始按摩，手法要轻缓。肌肉拉伤后的练习应量力而行，一般以不感觉伤处疼痛为准。平时注意加强易受伤部位肌肉的力量和柔韧性伸展练习，使屈肌和伸肌的力量达到相对平衡，提高肌肉的柔韧性，这对预防肌肉拉伤很有好处。此外，要注意观察肌肉反应，当球手预感肌肉拉伤时，就不要再勉强进行练习和比赛。

2.关节韧带扭伤

关节韧带扭伤是指在外力的作用下（一般为间接外力），使关节发生超常范围的活动，以致造成关节囊韧带的损伤。扭伤的常见部位是踝、膝、腰和肘部。膝部扭伤、脚踝扭伤多数是挥杆时以脚外侧触地面，支撑力量不够，脚踝难以承受身体因扭转惯性或制止惯性所产生的强大力量，从而导致踝关节韧带、肌肉的损伤。腰部突发性扭伤往往发生在球手挥杆转身力量太猛、击球动作幅度太大等情况。

预防扭伤一般可采取下列方法：（1）认真做好热身运动。（2）对易伤部位进行保护性固定，如包扎弹性绷带等。（3）加强关节周围相应部位的肌肉力量与韧带的柔韧性，以提高关节的稳定性和活动度。（4）对生疏动作不能急于求成。要掌握正确的用力方法，并通过练习努力使之熟练化、自动化。

3.起水疱

在高尔夫球运动中，容易起水疱的部位主要有：拇指关节内侧、掌际与杆把后部相接触的部位、前脚掌等，原因主要是由于反复多次摩擦使表皮与真皮局部分离，组织液积聚，从而引起皮下水疱。球手皮肤娇嫩、平时运动训练太少、手脚部的汗湿、杆把太滑、握杆太紧或太松、鞋底太硬、鞋号过大、鞋袜质量不佳、鞋垫不合适等容易产生水疱。对水疱的处理应注意无菌操作，以避免感染，不要贸然忍痛撕掉表皮。可先用75%的酒精做局部消毒，然后用消毒针吸尽局部积液，并用消毒纱布覆盖后加压包扎。打球时不用杆把过细或过粗的球杆，打球要戴上手套。鞋子穿着不舒服，要及时更换。

4.腱鞘炎

腱鞘主要分布在跨越手指、手腕、肩、踝关节等部位的肌腱上，其作用是减少肌腱活动时与相邻肌腱的摩擦。腱鞘炎是由于局部运动量过大引起的一种不适应性炎症反应，多发生于手腕、掌指关节、脚踝侧后部、肩前后部位等。打高尔夫球时，由于击球动作的特点，手腕及肩部肌肉反复收缩牵拉肌腱，使这些部位的腱鞘受到过度摩擦或挤压而引起发炎。其症状是在做挥杆动作时感到手腕或肩部疼痛，平时也有压痛感觉。对腱鞘炎的处理，在急性期应休息或停止运动，积极治疗，以免发展为慢性。对腱鞘炎的预防措施有：训练前要充分做好热身运动；合理安排训练，注意防止局部过度负荷；运动后做局部放松与整理活动；运动后按摩和热敷对预防有积极作用。

5.肌肉痉挛

肌肉痉挛俗称“抽筋”，是由于肌肉不自主地强直收缩所致。高尔夫球运动中最易发生痉挛的肌肉为小腿三头肌和足底的屈拇肌和屈趾肌。

产生肌肉痉挛的原因有：肌肉受寒冷刺激兴奋性增高；长时间参加剧烈运动，身体大量排汗，大量电解质的丢失促进肌肉兴奋性增高；运动中肌肉过快地连续收缩，放松时间短，以致收缩与放松不能协调交替；局部肌肉的过度疲劳；在做一些突然紧张动作时亦可发生。球手出现肌肉痉挛后，用力牵拉痉挛的肌肉，一般可使之缓解。牵拉时用力宜缓，不可用暴力，同时可配合局部按摩，采用重力按压、揉捏和点按委中、承山、涌泉等穴，在处理时要注意保暖，以促使痉挛缓解。

预防肌肉痉挛，要提高身体的耐寒能力和耐久力；运动前做好准备活动，对容易抽筋的部位事先应做适当按摩；冬季注意保暖，夏季长时间运动要注意补充盐分，疲劳和饥饿时不宜进行剧烈活动。

6.晒伤

在阳光充足的天气，长时间地在外面打高尔夫球，球手如不注意保护皮肤，可能会被晒伤。因为太阳光中的紫外线会破坏最外层的皮肤细胞，并损害微血管，使皮肤产生红肿和疼痛。如果皮肤起水疱或者头昏晕眩可能是脱水现象，应该及时去看医生。

预防晒伤和晒伤后加速复原的方法有：（1）打球时戴帽。帽子可以阻挡阳光照射头部和脸部，最好是戴有宽帽沿的帽子。帽子颜色越深，保护效果越好，浅色帽子虽可反射阳光，但对紫外线防护效果较差。（2）做好皮肤保护措施。为预防晒伤，打球前应擦防晒乳液，而且要在外出打球前至少半小时擦才会被吸收。注意耳朵、鼻子和颈部都要擦上。（3）衣服的保护要好。穿具有防晒效果的球衫可以保护皮肤，使其免受紫外线伤害，而紧密针织的棉质球衫效果特别好。（4）若不慎被晒伤后，清洗皮肤时应用冷水和低过敏香皂，避免刮伤皮肤。淋浴时要避免让水柱直接喷到受伤的皮肤上。要穿轻松衣物，避免穿任何会刺激到皮肤的衣服（如毛料和合成衣料），最好穿松软棉质衣服，直到痊愈为止。严重的晒伤应及时去看医生。

7.风伤

在寒冷刮风的天气打高尔夫球时，如不注意保护，冷风吹拂脸颊后，脸颊可能会产生红肿疼痛的现象，其症状和感觉类似烧伤。这是皮肤表层过度干燥引起的发炎现象。风伤同晒伤有些相似，但是没有晒伤那么严重，一般几天后会自行痊愈。但是如果有感染现象或者皮肤变白、起水疱，而且相当疼痛，就可能是冻疮，应及时去看医生。预防风伤和风伤后加速复原的方法有：（1）保持皮肤湿度。外出打球运动时要擦上保湿乳液，一天最好擦上3～4次。最好的保湿剂是凡士林。（2）保护脸部。如果要在外面待上较长一段时间，外出前不要洗脸或刮胡子，因为这会除去皮肤的天然保护层。（3）注意使用防晒乳和护唇膏。晒伤也是引起风伤的原因之一，尤其是在于冷多风的天气更应注意。嘴唇也很容易受到风伤，应给予特别的保护。（4）着装要注意保暖。身体最容易引起风伤的部位是颈前部，因为此处的皮肤薄而且较少受到保护，打球时可穿高领衣物保护，最好是纯棉的，羊毛制品会刺激皮肤，特别是流汗时。同时，也应戴棉帽、手套等。（5）采用止痛药。有些药物除了可止痛，也能加速复原（如阿斯匹林），但服用药物时应遵医嘱。

第七章　高尔夫球的基本技术

高尔夫球的基本技术由握杆、准备击球姿势、瞄球、挥杆击球和顺摆动作等几部分组成。一名优秀的高尔夫球手必须掌握正确、实用、全面的各种击球技术。击球技术的好坏，最终体现在球手击球的力量、球速和对球的飞行弧线的控制能力的高低、球的落点是否准确。无论哪一种击球技术，都要形成正确的技术动作。一、握杆

握杆是指球手双手握住球杆的位置和方法，它是高尔夫球运动中最基本的动作。正确的挥杆动作从握杆开始。握杆方法正确与否，对于球手掌握合理、准确、全面的基本技术关系重大。正确的握杆法，可以使球手随心所欲地把球打到球道区的任何落点上，相反，如果握杆的方法不得当，则会影响技术动作的完成与发挥，降低击球的效果和准确性，从而也会限制预定的一些战术的发挥。握杆要有利于手臂发力，能控制击球力量的大小和球的飞行方向。在击球前握杆太紧或太松都是错误的，它会使前臂肌群紧张、僵硬或者用不上力，从而直接影响比赛成绩。

1.左手握杆方法

习惯使用右手的球手，用右手握住球杆调整杆面的方向。先用杆面瞄准目标，使其方向正确。左手自然下垂，手指指向地面。杆把应位于手掌上部，沿手掌和手指交接处向下经过食指中部。用左手自然握住球杆，把梢应露2厘米，食指第一指节的位置略低于拇指的指尖；拇指放在杆把上部的中央位置，与食指形成V字形。缩拇指可使中指、无名指牢固握杆，便于用力。握杆之后，左手背应正对目标，拇指和食指所合成的直线指向右耳，由上往下看只能看到前两个指节。左手握好球杆后，将球杆举到胸前，体会一下手指的用力（图7-1）。图7-1

2.右手握杆方法

左手按正确位置握好球杆后，再用右手按握手姿势去握杆。握杆方法大体可分为重叠式、连锁式和十指式（图7-2）。（1）重叠式握法：大多数职业球手都采用此握法。先将右手置于杆身右侧，右手指顺着杆把向下伸出，右小指扣住左手食指的指节，右食指应成扣扳机状扣住球杆，并与中指明显分开；中指、无名指握住球杆；右拇指应位于杆把左侧的中央，以便和食指相互平衡。此法又可分为强力和弱力握法。图7-2　握法“强力”握法：是指左手深握、右手浅握的握杆方法，两手的拇指和食指构成的“V”形指右肩的右侧，这种握杆方法可以加强击球时右手力量的发挥，但掌握不好，容易打出弹道低的左曲球，故也叫左曲式握杆。“弱力”握法：是指左手握得很浅，而右手过于扣在左手上的握杆方法，两手的拇指和食指构成的“V”形指向左面部或下颌。这种握杆方法较难发挥挥杆力量，导致击球无力。同时，由于左手握得浅，下挥杆时左臂无法送出，易造成屈肘后撤动作，导致由外向内的挥杆轨迹，产生右曲球，故也叫右曲式握杆。（2）连锁式握法：左手手型同重叠式。握杆时，右手的小指插入左手食指与中指之间，与左手食指勾锁在一起。其特点是两手连锁在一起，容易产生一体感，且有利于发挥右手力量，但掌握不好会使左手食指翘起，反而破坏双手的整体感。此握法主要用于手掌较小或力量较差的女球手。（3）十指式握法：两手手掌相向，但不重叠，用十指握住球杆，类似棒球握棒方法。右手的小指与左手的食指相贴。其特点是球手能够很好地利用右手手臂力量。但由于左右之间没有任何交叉和勾搭，不易保证双手的一体性，易导致过于使用手腕，故不利于保证球的方向性。此握法较适合于手掌较小、力量差者，高龄及女球手。

按以上握杆方法握好杆后，将杆头轻轻着地，这时应只看到右手的拇指和食指指根，两手拇指与食指所形成的倒“V”角应指向下颌或右肩。两手握杆的力量要适度，不要太紧，也不可太松。握得太紧，手腕紧张，妨碍灵活转动，也无法控制杆头击球面及球的落点；握得太松，球杆在手中易转动或滑动，导致无力击球或是控制不住击球方向，甚至会使球杆从手中挥出。

握好球杆后，球手可以从以下两个方面检查一下自己的握姿。第一，握好球杆，应只看到右手的拇指和食指指根；第二，双手拇指及食指所形成的“V”角应指向下颌或右肩。

尽管握杆的方法有所不同，但都要符合以下要求：

1.稳定，便于在整个挥杆过程中，控制好球杆的位置、方向和角度；

2.便于击球用力，击球时能把力量集中作用于球；

3.握杆的手臂要适当放松；

4.尽量利用握杆手臂的长度和力量。二、准备击球姿势

准备击球姿势，指球手握好球杆准备击球时身体各部位所处的正确位置。高尔夫球规则规定：球手做好站位，包括根据击球方向选定两脚的位置，然后将球杆杆面对准球的一系列动作。球杆接触地面时即为准备击球，而在障碍区内，球手做好站位时即为准备击球，包括脚位、球位和身体姿势三个方面：（一）脚位：指球手准备击球时两脚站立的位置。一般来说。有以下三种脚位（图7-3）：图7-3

1.正脚位：指球手两脚尖连线与准备击球路线平行的站位方式。采用此脚位，球手的腰、肩、手均与目标线成平行状态，它适用于任何一种球杆。同时，全力击球时，无论使用哪一种球杆，均可采用正脚位。

2.开脚位：指球手左脚略后于右脚的站位方式。采用这种站位而球杆杆面正对击球方向进行挥杆时，由于引杆时左肩不易向内扭转，而在下挥杆和顺摆动作时身体容易打开形成由外向内的挥杆轨迹，导致右曲球。一般适用于短铁杆击高球或有意打右曲球。

3.闭脚位：指球手右脚略后于左脚的站位方式。采用这种站位时，两脚脚尖的连线朝向目标的右侧，引杆时左肩能够充分向内回旋，但容易造成由外向内的挥杆轨迹，产生左曲球。同时，对下挥杆击球时身体的回旋也不利。一般适用于木杆开球、在球道上击远球或有意打左曲球。

尽管这三种脚位各不相同，但都有一个共同点，即三种脚位的右脚都与击球方向垂直，左脚与击球方向形成45°的夹角。两脚的位置与方向是否正确，会直接影响击球时两腿的动作，如果左脚过于偏后，就失去强有力的左腿支撑用力条件。如果右脚过于偏后，则会限制右腿右髋的用力。同时，两脚左右距离太窄，会影响击球用力的距离和速度，挥杆时会因为站不稳而失去身体平衡；两脚左右开立距离太宽，会妨碍挥杆时做出正确的转体动作，容易造成臀部下坐。因此，两脚左右距离要根据球手的身高腿长、腿部力量和技术特点而定。一般来说，双脚分开站位应同肩宽，木杆站位宽于肩，铁杆站位窄于肩。（二）球位：指球手在做好准备击球姿势时，高尔夫球被击出前所处的位置。脚位与球杆、球位的关系为：球手握好球杆站在击球位置上，左脚固定不动，球位放在靠近左脚的位置，球杆越短，双脚之间的距离越窄，离球也越近（图7-4）。

1.球与身体的前后距离：面对球，左肩对准目标方向。握好球杆，双臂自然下垂，上臂贴近胸部，杆头自然贴近球。

2.球与双脚的距离：一般双脚间的距离以不超过双肩宽为原则。初学者应使用5号铁杆练习，两脚站位稍窄于肩，将球置于双脚正前方中间，这样较易掌握击球点。

以左脚跟为基准，使用1号木杆，把球放在左脚跟的延长线上，两脚站位大于肩宽。球杆越短，球位越向右脚方向移。使用推杆时，球位应完全在两脚之间的中心点上。图7-4（三）身体姿势：球手握好球杆后，双手自然前伸，球杆底部轻轻着地，两脚分开约同肩宽，身体重心落在两脚上。身体从髋部前倾，背部挺直。头自然略向下俯视，以恰好看到杆头为好。双膝关节稍弯曲，稍屈髋，身体左侧朝向目标方向。三、瞄球

瞄球是指调整身体的各个部位，在击球瞬间保证杆头面正好对着球，以及保证手握球杆沿着目标线挥杆。在瞄准中，有一条目标线，它是球手击球前先选好击球目标，然后再假想有一条从击球位置到目标的路线。瞄球时，脚趾、膝部、臀部、肩膀和双眼都要平行于目标线。其中臀部和肩膀的位置最为重要。由于右手握杆位置较低，所以很容易会将右肩或右臀向前拉。右肩和臀部一定要与目标线平行，这样才能正确地做出上杆动作。

如把球手设想站在铁路的一条轨道上，而球放在另一条轨道上，然后放一根球杆在地上标出目标线的方向，将球杆击球面对准目标。抬起下颌用眼睛看球的后部。只有这样才能有效地完成挥杆，正确击中球（图7-5）。图7-5四、挥杆击球

高尔夫球挥杆击球的基本原理是：球杆的长短，决定挥杆轨迹的长短；球飞行轨迹的高低，视球杆杆头角而定。使用木杆、长铁杆、中铁杆或短铁杆击球，其技术原理都是一样的。合理的击球技术动作应当符合人体解剖学、运动力学等方面的要求。高尔夫球击球动作可分解为：引杆、下挥杆、击球、顺势摆动和结束动作等几部分。高尔夫球挥杆击球技术是一种围绕人体纵轴旋转的运动，这个纵轴从头部通过身体中心。用两臂、两手挥动球杆，而肩部、腰和下肢做充分回旋。固定并保持杆头击球面的方向，尽量使挥杆轨迹不变形，以形成一个较为均匀的大圆弧（图7-6）。图7-6

职业选手常会运用左右对称的挥杆动作来击打远距离球，即球杆上挥到顶点和完成下挥杆结束动作的姿势形成逆向对称，把向后挥杆到顶点的左肩位置，调换成右肩位置（图7-7）。按照这种方式挥杆，挥杆动作就能保持一个正确的圆周运动，从而能够击出有力的远球。图7-7

在挥杆过程中，杆面的正确状态是：后引时，杆面正对目标；随着球杆上挥，杆面逐渐打开，朝向身体正前方；至顶点时，朝向身体前上方，后倾大约45°；在下挥杆过程中又逐渐还原，触球时正对目标方向（图7-8）。

1.引杆图7-8　高尔夫球挥杆技术动作

是指将杆头从击球准备时的状态开始，向身体的后上方摆动的动作。引杆包括后引和上挥两个动作部分，其目的是为了使球手获得最有利的肌肉工作状态。挥杆动作的成功与否，70%取决于引杆动作是否正确。正确的引杆动作应是保持挥杆时身体纵轴的稳定，身体像卷线轴一样，平稳地扭转，手臂动作舒展、缓慢。在引杆动作的最后有一个制动，“制动点”正是引杆结束进入下挥杆的分界线。（1）后引：杆面瞄准球的后方，使左臂与球杆成为一个整体，不要屈腕屈肘，保持两臂与肩构成的三角形，向球正后方引杆30厘米左右，自然后引时头和肩都不要动。体重由左向右移动，同时上体向右后充分转动，使身体形成扭转拉紧状态。后引动作结束时，有的球手右腿较直，身体重心略高；有的球手右腿弯曲，身体重心较低，这要根据球手的特点而定。（2）上挥：从引杆动作的整体来看，后引和上挥之间没有任何停顿。后引是上挥的开始，上挥是后引的延续。上挥时，继续保持肩与两臂构成的三角形，左肩向右转动，以杆头带动两臂；左臂伸直，右上臂基本保持固定，右腋夹住。头颈部与脊柱保持一体，两眼注视球，下颌抬起稍向右倾，左肩最终旋转至下颌的下方。胸部几乎对着目标相反方向，左肘关节微屈，右肘屈曲到最大限度。重心从两脚间移到右脚外侧，右膝伸直，左膝向右屈，左脚跟稍离地面，手腕弯曲，握牢球杆。球杆的杆身基本与地面平行。上挥球杆达到最高点时，背部朝向目标，上身较髋部侧转更大。可以采用以下两点检查击球面在最高点时是否处于最佳击球位置：①左手拇指是否在杆把下面；②是否屈腕且上身是否充分侧转。用较长的球杆打近距离球时，为了减少上挥幅度、缩短击球距离而采用半程上挥，即瞄球后，以右肘关节为轴做半圆挥杆动作，球杆从形似时钟6点上挥到9点形成半圆挥弧，下挥时则从9点划半圆到3点的位置。

2.下挥杆

是指球杆上挥到顶点时，稍做制动，即开始向下挥杆动作。下挥时，使重心有意识地移到左脚，左膝在下挥动作时基本保持伸直。左腿用力支撑，为右腿的蹬地送髋创造条件。随着手臂向下挥杆，臀部要快节奏地转向上挥前准备击球时的姿势，借助臀部旋转产生的力量带动手臂来增加击球的力量。此时右腿的用力推动了髋部的移动，髋部的移动和领先又拉紧了右大腿的内收肌群和股四头肌，使之更有效地推动了髋部；腰部做向击球准备时的状态复原的扭转；左肩也在下肢及腰部的作用下，自然向左转动，带动在引杆上挥时被拉伸的左臂作为杠杆向下拉引球杆，在身体重心转移到左脚的同时，右肘应到达右髋处。这时杆头仍然被留在后面。

3.击球

击球动作是下挥杆的组成部分，是指运用杆头的重量及其运行速度，下挥杆使球向前运行的技术。它只是完整挥杆动作轨迹中的一点。挥杆击球应是球杆杆头通过球，而不是打向球。下挥时，保持手腕弯曲状态，至离球30厘米的击球区，才突然甩腕。恰好在两臂位置到达击球准备姿势时，球杆的杆头以最快的速度到达挥杆轨迹的最低点——球的位置，使杆头面触球的瞬间产生极大的冲击力将球击出。击球时尽可能击中甜蜜点。击球过程中注意头部应保持固定不动，眼睛注视球。击球时，必须击在球背的正中部位，球才能向正前方飞去。如果击球顶部，球将被击到地下，出现地滚球；而击到球背侧面，球将飞向球道两侧某一方。

击球力量的大小，主要体现在球运行的速度上。实际上，球的飞行距离并不绝对与挥杆所用力量的大小成正比，而是取决于击球瞬间球杆杆头对球的冲击速度。击球时杆头的运动速度越快，对球的冲击力越大，则球飞得越远。在挥杆击球时，增加击球的力量有如下几种方法：

第一，增加挥杆的工作距离。工作距离较长，球杆具有的能量就大，击球时传给球的能量也就大。曲于球杆质量m一定，则球杆速度V就大。从技术要求上讲，引杆要到位，动作要充分，幅度大。要增强杆头冲击球的速度，大而圆的挥杆轨迹和流畅协调的挥杆节奏是关键所在。

第二，击球动作要协调配合。挥杆击球时要做到全身动作的协调配合，不僵硬。击球时，如果仅靠手臂、手腕将球杆快速挥动是有一定困难的，因此必须靠腰的转动，腿的蹬地，上臂、前臂、手腕和手指的多种力量，既有局部肌肉本身的发力，又有其他部位肌肉发力传导过来的动量，最后汇聚到一起共同完成快速的挥杆动作。

第三，击球前身体各部位要放松。身体各部位肌群尤其是主动肌要放松，并拉长至最适当长度。按照生理学的观点，肌肉处于适宜的拉长状态，能获得最大的收缩力量，用力前加大转体程度的技术有利于加大腰部用力的程度，充分发挥躯干的力量。从技术上来讲，要做到挥杆力量强大，上挥杆时肩转动幅度要大，而臀部转动较小，击球前肩膀与臀部形成反向扭转。转体程度要和技术熟练程度、身体素质水平相适应，同时仍应保持肩膀与手臂所形成的三角形。右臂和右肩膀在击球后顺势摆动，这样才能把全身力量转化为击球力量。

第四，选择好合适的球位、脚位和挥杆的弧线。只有各技术动作完成好，才能做出正确的击球技术，而正确的击球动作又是充分发挥击球力量的保证。

第五，提高球手的力量素质。主要是提高手指、腕、手臂、肩、腰的转动和下肢的蹬、转等力量。这些身体部位力量的提高，应重点侧重于爆发力，这是提高击球力量最根本的方面。

4.顺摆动作

指挥杆击球之后球杆杆头继续向击球方向挥动的过程。顺摆动作是触球动作的延续，由于惯性，触球后球杆必须顺势挥动，身体重心也逐步过渡到完全由左腿支撑，右踵提起，右膝向左膝靠拢，在右腿的推动下，腰部继续向左转动。身体仍绕身体纵轴转动，在杆头的带动下，右臂逐渐伸直，右肩逐渐对准击出球的方向。杆头向目标方向大幅度挥出。此时头部始终保持不动，两眼仍然注视击球前球的位置。随着身体的转动逐渐抬头，左肩向后移动，右肩始终在下颌下方转动。右脚后跟离地，朝目标转动，以非常平衡的动作结束击球。

5.结束动作与球的飞行

结束动作是正确、流畅而有节奏地挥杆的自然结果。其动作幅度的大小因人而异。结束动作的完美，才能保证整个击球动作的正确。整个挥杆轨迹要形成一个准确的圆周。

顺摆动作充分时，右臂继续带动右肩向下颌下方转动，杆头向左后上方运动；右臂保持伸直，左腋夹住。左臂肘部随着右臂的向上运动而向上弯曲，腰和肩向左转动。身体重量全部由左腿承担，左膝保持固定，左足支撑体重部位由足内侧向足跟部外侧转移。在右臂到达右肩平直高度时，头部才随着转动轴转向目标方向，两眼注视飞行中的球。球被正确击中后，由于有顺摆送球动作，高尔夫球会沿着适当的路线飞行（图7-9）。

总之，高尔夫球击球的各个技术动作是密不可分、缺一不可的。在整个高尔夫球击球过程中，要保证击球动作的一致性。作为初学者，

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