不生病的生活方式：受益一生的健康箴言(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：盛宁

出版社：北京工业大学出版社

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不生病的生活方式：受益一生的健康箴言试读：

前言 健康源于生活

健康的价值，重要无比。健康的重要性是任何其他东西都无法比拟的。我们经常会看到一些人前半生拼命地拿命换钱，后半生却不得不拿钱换命的悲剧，这样的人不懂得好好地享受生活。当健康离开我们时，我们才能更加清楚地意识到健康的重要意义。

健康如此重要，保持健康、获得健康就成为我们必须完成的功课，这是对自己负责，也是对家人负责的唯一选择。“我是自己人生的最大偷盗者，因为我偷走了时间，所以我虚度了一生；因为我偷走了健康，所以我过早地被重病缠身。当生命受到威胁时，我才领悟到自己原来是多么的愚蠢。对健康的践踏最终让健康离我远去。”一位老者临终的话给了我们一个警示，也给那些对健康不以为然的人提了个醒。生命不会宽容你的放肆，如果想要身体正常运行，就必须放弃不健康的生活习惯，用健康的生活习惯迎接每一天。究竟什么样的生活方式才是健康的生活方式呢？这是使很多人感到困惑的一个问题，也是本书要解答的问题。

健康的生活方式涉及生活的方方面面，饮食、运动、心理……对于生活中可能遇到的难题本书都一一作出了解答。

本书中的箴言是人们智慧的结晶，比如“最好的医生是自己，最好的补药是睡眠”、“动则不衰，用则不退，炼则寿长”、“情极百病生，情舒百病除”等都是人们在生活中总结出来的，学习这些箴言一定能使你茅塞顿开，把握健康的钥匙，提高自己的健康水平。

在每个箴言后边，都有小栏目“健康加油站”，是对箴言的解释和补充。仔细读完这本书，并在生活中认真去做，你一定会受益匪浅。

健康是1，财富是0，美貌是0……只有拥有健康的1，无数的0才有意义，只有让健康永驻，我们才有可能享受高质量生活带来的快乐。

第一章 不生病的饮食习惯（一）

1. 选择健康的粗粮

自古以来人们就知道食用粗粮有益于身体健康，“五谷杂粮壮身体，粗茶淡饭保平安”很精练地表达了这一观点。粗粮富含膳食纤维，膳食纤维是植物性食物中含有的一些不能被人体消化酶所分解的物质，它们虽不能被人体吸收，却是维持人体健康所不可缺少的。

膳食纤维具有降血脂、降血糖、抗饥饿、减肥、通便、解毒防癌、增强抗病能力的重要作用。另外，粗粮具有的植物胚芽和富含纤维素的麸皮，能提供丰富的维生素B，矿物质锌、镁、铬，具有抗氧化作用的维生素E和硒，以及具有生物活性的植物体化合物，例如有抗癌作用的木质素，对心脏有好处的皂素和对肠道有好处的低聚糖。

选择什么样的粗粮要根据自己的身体状况而定。胖人最应该选择什么粮食食品

胖人喝绿豆粥是件很好的事，因为绿豆粥富含膳食纤维，升糖指数低，对体内胰岛素的分泌影响小，能抗饿，而且不易让热量过剩。膳食里经常有红小豆，可以明显减轻饥饿感。胖人还可以把褐色糙米纳入膳食。这种米的淀粉主要是直链淀粉，食入后在人体内消化吸收慢，其升糖指数低于各种黏米和香米，是抗饥饿的好食品。锻炼少、容易发胖的人最应该选择什么粮食食品

这类人应该和胖人采取相同的方法，以达到控制饮食的目的。血胆固醇高者最应该选择什么粮食食品

绿豆、红小豆里都有较多的可溶性纤维，有助于降低胆固醇。红小豆、燕麦片含有大量的植物固醇，可以降低胆固醇、血脂。体检发现血胆固醇升高时，喝红小豆粥、燕麦片粥、绿豆粥，都会帮助降低血胆固醇，有助于防止动脉硬化、冠心病和中风的发生。糖尿病人应该选择什么粮食食品

糖尿病人可选择食用绿豆、褐色糙米，这些粗粮升糖指数低，可以稳定血糖。膳食中引入这些食品，可以明显减轻饥饿感。但不是说这些食品可以治疗糖尿病，吃得越多越好，要想膳食结构更合理，仍要做到热量平衡。老年人便秘应选择什么粮食食品

食用绿豆、红小豆、全麦粉做的食品，可以使人体摄入足够的膳食纤维，对防治老年人的便秘有好处。健康加油站：根据年龄段选择粗粮25岁至35岁　不要吃过多的粗粮。粗粮中大量的纤维素会影响蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。这个时期的男人应该选择含有丰富的锌、硒、维生素E和维生素C的食物，比如豆腐。35岁至45岁　随着新陈代谢率的降低，高甜度的食物会对人体造成比较大的伤害，而各种粗杂粮、大豆等对这个年龄段的人有很大帮助。45岁至60岁　由于身体的特殊需要，尽量摄入能调节和补充身体所需营养元素的食物。这个年龄的妇女，要多吃豆类食品。60岁以后　这个年龄段的人容易得癌症、心脏病和中风。此时应多选择含有丰富抗氧化物的食品和含锌量丰富的食品，如豆类、玉米类食物。

2. 豆制品食用要科学

老辈人经常说：“宁可一日无肉，不可一日无豆。”众所周知，豆制品营养丰富，除了富含优质蛋白外，还含有异黄酮，对健康的帮助非常大。

首先，它对骨骼的帮助非常大，能改善骨骼新陈代谢，预防骨质疏松。

其次，它是血管的“卫士”，能促进血液中的胆固醇代谢，可以有效预防动脉硬化。

另外，它还能消除因女性体内雌激素缺少带来的影响，尤其对更年期的女性非常有帮助。

豆腐、豆浆等豆制品比毛豆、豆角、豆芽等豆类食品消化吸收率高。特别要注意：一般的豆类食品一定要彻底煮熟烧透，否则，不仅会影响消化吸收，还会引起肠胃不适。

豆制品虽营养丰富，可是并不适合任何人。一些特殊人群在选择豆制品时要谨慎。消化性溃疡

严重消化性溃疡患者不要食用豆制品，因为豆制品中嘌呤含量高，有促进胃液分泌的作用；豆制品中的膳食纤维还会对胃黏膜造成机械性损伤。豆类所含的低聚糖（如水苏糖和棉子糖），在肠道细菌的作用下，能分解产生一些气体，进而引起嗝气、肠鸣、腹胀、腹痛等症状。胃炎

急性胃炎和慢性浅表性胃炎患者也不要食用豆制品，以免刺激胃酸分泌和引起胃肠胀气。肾脏疾病

肾炎、肾衰竭患者和进行肾脏透析的病人应选择低蛋白饮食，为了保证身体的基本需要，应在限量范围内食用适量含必需氨基酸丰富而含非必需氨基酸较低的食品。与动物性蛋白质相比，豆类含非必需氨基酸较高，故应禁食。糖尿病

引起糖尿病患者死亡的主要肾脏并发症是糖尿病肾病，当病人有尿素氮潴留时，不宜食用豆制品。痛风

痛风的发病机理是嘌呤的代谢紊乱，以高尿酸血症为重要特征。高蛋白、高脂肪的食物容易引起痛风。因此在急性期要禁食含嘌呤高的食物，其中包括干豆类及豆制品，即使在缓解期也要有限制地食用。健康加油站：绿豆和红小豆的保健功效绿豆　绿豆的升糖指数在豆类食品中属于较低的，吃后容易让人产生饱腹感。250克的熟绿豆约含19克膳食纤维，可以满足成年人每日膳食纤维需要的2/3，而热量却只有250千卡，是保持好身材的好食品。绿豆含有较多有助于人体健康的植物化合物。绿豆还含有丰富的叶酸及较多的镁、钾和维生素B1。绿豆的可溶性纤维、植物固醇对防止血液黏稠、降低胆固醇有明显的好处。红小豆　又称为赤豆、小豆。红小豆像许多豆类食品一样，膳食纤维多，升糖指数低。膳食里经常有红小豆，可以明显减少饥饿感。红小豆的膳食纤维及叶酸含量和绿豆近似。红小豆里含有较多的可溶性纤维，有助于降低胆固醇。红小豆中还含有极多的钾和较多的微量元素铜。红小豆里的植物固醇，能防止心血管病发生。红小豆的功效还取决于烹调的方法。煮红小豆粥是传统的烹调方式，也是健康的烹调方法。

3. 选择适合自己的蔬菜水果

虽然新鲜蔬菜所含的热量一般比较低，却含有丰富的膳食纤维，而且各种维生素、无机盐、微量元素含量也比较高。另外，蔬菜的升糖指数低，许多蔬菜还含有丰富的植物化学物（植物中对身体有特殊功用的物质），对我们的健康起重要保健作用，其中抗氧化物对人体的益处就非常大。

不同的人应该根据自己的健康状况，选择适合自己的水果。锻炼少、容易发胖的人适宜选择什么样的水果

适宜选择升糖指数低的水果，如苹果、梨、葡萄柚、桃等。这些水果含膳食纤维多、热量低，对人体内胰岛素的影响小，吃了以后，既抗饿，又不容易让热量过剩。胖人饿了时应该选择什么样的水果

新鲜水果是胖人理想的餐间健康食品。胖人应该选择的食品可以参考锻炼少、容易发胖的人适宜吃的水果，这些水果都能减少热量的摄入。健康的人适合选择什么水果

健康人可以选择任何水果。平时吃的水果种类越多，营养越齐全，越有利于身体健康。

成年人每天最好吃3种水果。1个苹果，有抗饿、保健、防止热量过剩作用；1根香蕉，增加维生素B的摄入，同时，香蕉中的低聚6果糖可以促进肠道中有益细菌的生长，抑制致病菌的繁殖，有“养肠”的作用；100克葡萄，可摄入有机酚类物质，防止血液黏稠。健康加油站：只吃水果不吃菜无益健康蔬菜和水果都含有丰富的维生素和膳食纤维。有人每天吃很多水果，但吃蔬菜很少；有人只吃蔬菜，不吃水果。其实，这两种做法都不好。因为这两类食品是不能相互替代的。蔬菜大多是要经过烹调加工的，在这个过程中有一些营养素，比如维生素C就损失不少。而水果是原汁原味吃进去，不需要特别加工，保存了所有的营养成分，尤其是维生素的含量非常高。另外，水果中还含有一些果胶、黄酮等物质，都是有益于健康的。所以，只吃蔬菜还不够，还要吃一些水果。另一方面，水果中所含的热量和糖比较多，所以也不能光吃水果。

4. 饮用牛奶要科学

牛奶是牛的乳汁，营养丰富，食用价值很高。“男子不可一日无奶，女子不可一日无浆”充分说明了人们对牛奶的重视。牛奶的保健功能已经得到了人们的认可，如何健康地喝牛奶是每个人都应该注意的生活问题。

喝牛奶最好选择适当的时间。许多人认为牛奶应该在早上喝，事实上，这种做法并不正确。过去，由于生产方式、保存条件等原因，牛奶都是在凌晨挤好后早上喝。早餐时喝牛奶，会给一天的活动提供充足的营养保证；晚上喝牛奶，不但有助于睡眠，而且有助于人体对其营养成分的吸收；对于生活节奏紧张的上班族，在工作休息时喝牛奶可以起到补充能量、调节身心的作用；而对于爱美的女性而言，经常喝牛奶还能够起到美容的作用。

另外每天摄取牛奶的量要因人而异。应该根据年龄、体质、工作消耗和经济条件等情况确定每天饮用牛奶的量。一般来说，成年人一天应喝400～500毫升（2杯）牛奶，如经济条件许可，最好能达到3杯，即750毫升左右。

许多人每天都喝牛奶，可是喝牛奶也有许多误区。空腹喝牛奶

空腹饮用牛奶会使肠蠕动增加，令牛奶在胃内停留时间缩短，喝进去的牛奶不能被充分酶解，营养成分中的蛋白质便很快转化为能量消耗掉了，从而使营养成分不能得到很好的消化吸收，有的人还可能因此出现腹痛、腹泻。牛奶最好与一些淀粉类的食物，如馒头、面包、玉米粥、豆类等同食，有利于消化和吸收。食物搭配不当

牛奶不宜与很多食物同食，如柿子、巧克力、韭菜、菠菜等，否则会影响消化和营养的吸收。热牛奶贮存在保温瓶里

热牛奶在室温下久置时，随着温度的下降，细菌会在温度适宜时大量繁殖，从而使牛奶酸败变质。因此，煮好的牛奶宜在稍冷后立即饮用，不宜保温久贮。药与牛奶同服

有人喜欢用牛奶代替白开水服药，其实，牛奶会明显地影响人体对药物的吸收。由于牛奶容易在药物的表面形成一层覆盖膜，使奶中的钙、镁等矿物质与药物发生化学反应，形成非水溶性物质，从而影响药效的释放及吸收。因此，在服药前后1小时也不要喝牛奶。健康加油站：牛奶的保健功能补充钙质　牛奶具有很高的含钙量，一杯200毫升的牛奶，可提供200毫克的钙质，是仅次于母乳的最好补钙品。营养丰富　牛奶含有较多的乳糖、蛋白质和维生素等，这些营养物质的吸收率高达40％。促进幼儿的大脑发育　牛奶中的酪蛋白含有10％的磷，对促进幼儿的大脑发育起至关重要的作用。减少中风危险　牛奶中所含的钾使动脉血管壁在血压增高时保持稳定，从而降低中风危险，同时还可防止动脉硬化。解毒　牛奶可以阻止人体吸收食物中有毒的金属铅和镉，具有轻度的解毒功能。促进钙、铁吸收，防便秘　牛奶中乳糖含量将近5％，可促进人体对钙和铁的吸收，增强肠蠕动，促进排泄。增强免疫力，抑制肿瘤　酸奶和脱脂奶可增强免疫系统功能，抑制肿瘤细胞增长。牛奶中的β-酪蛋白具有较强的抗变异原机制，能降低癌变的发生率；生物活性物质SOD能清除体内有害物质，增强免疫力，具有延年益寿的作用。

5. 把健康粥饮带入生活

喝粥是中国人的传统，许多人的餐桌上离不开粥，“粥食原本同源溯，粥谱食疗治百病”，古老的箴言也对粥的健康功效给予了充分的肯定。

粥有非常多的品种，风味及作用各有区别。当口渴或饿了的时候，配合你当时的心情，美美地喝上一碗粥，也是非常惬意的事情。

越来越多的人开始了“粥生活”，粥的美容功效也越来越多地受到爱美人士的追捧。并且口味善变的人对粥品尤为宠爱，特别是在炎炎夏日，人们更喜欢喝粥。粥已经成为了健康饮食的新宠儿，这种于简单中显深刻的饮食正成为一种新的饮食时尚。怎样才能熬出一锅美味的粥呢

首先要浸泡米。用冷水把要煮的米浸泡30分钟，让米粒膨胀开，这样能节省熬粥的时间。

用开水煮粥。冷水煮粥是大家经常采用的方法，可是开水煮粥更科学，它不仅能缓解冷水煮粥煳底的现象，而且比冷水煮粥省时间。

煮粥时要注意用适当的温度。先用大火把水烧开，然后用文火熬煮30分钟。

搅拌是必不可少的步骤。搅拌能让粥更稠，使米粒达到颗颗饱满、粒粒黏稠的状态。具体方法是开水下锅时先搅几下，然后盖上锅盖用文火熬至20分钟时，开始不停地搅动，一直持续10分钟，到你满意的程度就可出锅。

适当放点油。改文火煮10分钟滴入少许植物油，既能防溢，又能增加粥的色泽和口感。健康加油站：健康粥的做法百合红枣粥　糯米30克，百合9克，红枣10枚，白糖适量。先将百合用开水浸泡一下，以去除部分苦味。糯米淘净，和百合、红枣用文火缓熬成粥，加白糖适量即可。红枣粥　取红枣20枚，粳米100克，同煮为粥，早、晚温热服食。红枣具有良好的补益作用，其性平和，能养血安神，适于久病体虚、脾胃功能薄弱者服食。红枣粥香甜可口，可治疗病后身虚、气血两亏、营养不良、脾胃虚弱、贫血等症，并有保护肝脏的作用。红枣粥对美容护肤也是大有益处的。牛奶粥　大米100克淘洗干净，入锅加水按常法煮粥，当米将煮烂时，倒入300克牛奶稍煮即成。牛奶含有丰富的蛋白质及多种维生素与矿物质，与米做粥同食具有特殊的奶香。腊八粥　是用多种杂粮与干果加上各种米类谷物煮成的，用料丰富，有红小豆、绿豆、黄豆、黑豆、百合、大枣、莲子、葡萄干、红薯、大米、小米、麦仁、薏仁、桂圆等等。既好吃又有营养。银耳粥　银耳60克，糯米100克。银耳先用清水泡发洗净。糯米淘净后，置入锅内加水烧开，再放入银耳，熬煮成粥，调入一些冰糖即成。此粥滋阴生津、润肺养胃、益气活血，可治虚劳咳嗽、痰中带血、阴虚口渴。

6. 正确选择食用油

选择健康的食用油是健康饮食非常重要的一个方面，“常令充实勿空虚，日食须当去油腻”告诉我们日常饮食要清淡。可是油不能不吃，什么样的食用油才健康呢？现在市场上的油大致分为三种———高级烹调油、调和油、色拉油。色拉油是油中的精品，比起高级烹调油在质量上更胜一筹。色拉油是植物原油经过加工提炼而成的，色拉油外观上透明，纯度比较高。

除了常见的豆油、花生油以外，现在人们开始关注其他的食用油了，比如葵花子油、玉米油、橄榄油、红花油以及茶油等。世界卫生组织的一项调查结果显示，希腊人的心血管病和癌症的发病率比较低，便与当地居民长期食用橄榄油有着密切的关系。橄榄油是天然的色拉油，是理想的凉拌菜和烹调用油。

那么，吃油对人体有什么作用呢？我们每人每天吃多少油比较合适呢？植物油与人体健康密切相关

植物油含有亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸等人体健康所必需的不饱和脂肪酸。不同的植物油所含的不饱和脂肪酸是不一样的。比如，豆油含亚油酸比较高，花生油含有一定的花生四烯酸。因此，有些人喜欢吃单一的植物油，这样实际上对人体健康无益。我们提倡吃不同种类的植物油，这样会对身体更有好处。烹调用油的标准是每人每天25克

有些人认为，既然植物油中含有丰富的不饱和脂肪酸，有降低胆固醇、软化血管、防止动脉硬化的作用，是不是吃得越多越好呢？其实这是一个误区。植物油吃多了，同样会造成血脂升高、肥胖，并增加心血管病发生的危险性。

和食用油关系最密切的是油温的问题。炒菜时不见油烟不下锅，是一种错误的观点

我们现在吃的油，特别是色拉油，在油温过高时会产生醛类、酮类等不利于人体健康的化学混合物，所以，炒菜的时候，油的温度一般在145℃就可以了。掌握好油温有两个小窍门

第一就是热锅凉油，当锅烧热之后，把油倒进去，见到油面起波纹时，就说明油温合适了。另外一个方法就是往油里放葱花，当葱花微微发黄时就说明温度可以了，葱花焦了的话，说明油的温度过高了。健康加油站：食用油的健康细节家里买了大桶的油，可以分装在瓶子里，当桶里有剩油时，需要把桶盖盖紧。油要放在通风低温和避免阳光照射的地方保存，这样在保质期里油才不容易变质。油过了期以后还能吃吗？吃了会对人体有什么危害呢？植物油含不饱和脂肪酸比较多，不饱和脂肪酸容易被氧化，虽然现在市场上的植物油都加了维生素E和抗氧化剂以延长保质期，但是过了保质期的植物油，同样容易产生氧化物、游离脂肪酸等对人体健康有害的物质。所以，我们最好还是吃保质期内的植物油。

7. 吃盐也要讲健康

盐是人们生活的必需品，但是盐摄入过多则会影响身体健康，我国很早的时候就流传着“菜饭易清淡，少盐少病患”的谚语。盐分摄入过多对人们的健康都有什么危害呢？盐吃得过多损伤胃

不管我们吃的是什么食物，胃只是被动地承受，一般将食物消化后输入小肠中去吸收，用于营养身体。胃靠什么来保护自己？一层黏液。在胃黏膜层的表面有一层保护胃的黏液，好像墙上涂的立邦漆，是一个重要的保护膜，而且其中还含有许多消化酶，对食物的消化至关重要。但是这层黏膜最怕的是盐。盐摄入过多会损害胃黏膜，最终不利于人体的健康。有肾病的人也应该少吃盐

这是因为肾病患者会出现身体水肿，过多地摄入盐分不利于水肿的消退。高血压患者应该尽量少吃盐

如果吃得太咸，血液中的盐分过多，血管周围组织里的水分便可能被吸入血管中，使血液的总量增加，不但加重了心脏的负担，还使血压居高不下。血压长期处于高压状态必定会使心脏、肾脏与脑受到损害。食盐不能不吃，但吃多了又影响健康，如何是好

每人每天应该吃多少盐呢？专家建议每人每天食盐的限量为5克，一个三口之家，一天三顿饭皆在家中用餐的人家，一个月用450克盐。不过，每天5克的建议量是按氯化钠中钠的含量来计算的，我们吃的酱油、咸菜中都含有钠。

如果你的口味较重，是可以一步步减淡的，对此你可以试一试下面的方法：

注意食品的含盐量。对于随手可得的各种加工食品与点心，学会阅读包装上的营养说明。

少用汤料、少吃方便面、少吃快餐食品。汤料平均含有60％的盐，喝愈多用汤料熬的汤就是吃进愈多的盐。一包99克的方便面含7．8克盐，超过了一个人一天的盐量。专家强烈建议在吃方便面时应少放或不放调味包。快餐食品如比萨饼中含盐量也很高，属于高盐食品。

烹饪时，少用点盐，多利用蔬菜本身的自然味道，例如将青椒、西红柿、洋葱、香菇、香菜和清淡的食物一起烹煮就可做出味美的菜肴，如西红柿炒蛋。

煮鱼、海鲜时，可以加些柠檬汁，不必用盐就可增加美味。

以前爱吃“生辣椒加酱油”的人，请改吃“生辣椒加白醋”，这样即可减少盐的摄入，又能兼顾美味。

炖菜时尽量不要加酱油，做好后再依个人喜好酌量添加。

吃足够的蔬菜、水果。多吃橘子、豆芽，它们能将盐中的钠排除到体外。健康加油站：食盐市场的健康新成员加钙盐　是帮助儿童茁壮成长、防止老人骨质疏松的“健康护卫”。加硒盐　具有抗癌、防镉和除汞的功效。加锌盐　锌可使人增加食欲，合理地摄入锌，能有效地增强体质，提高智力。

8. 健康醋的宜与不宜

醋的历史悠久，“多吃一点醋，不用到药铺”是人们对醋的保健功效的肯定。

近代医学发现：醋浸泡的食物有防治疾病的作用，特别是对高血压、冠心病、糖尿病、肥胖症、感冒、干咳及延缓衰老有特殊功效。醋泡花生米

将花生米浸泡于食醋中，一日后食用，每日2次，每次10～15粒。长期坚持食用可降低血压，软化血管。醋泡香菇

将洁净的香菇放入容器内，加上醋放入冰箱冷藏，一个月后即可食用。醋泡香菇能降低人体内胆固醇的含量，缓解高血压和动脉硬化患者的症状。醋泡黄豆

将炒熟的黄豆放入瓷瓶中，加上食醋浸泡。黄豆与食醋的体积比例为1:2，严密封口后置于阴凉通风干燥处储存，7天后食用。每次服15～20粒，每日3次，空腹嚼服。有防治高血压与降血脂、降胆固醇的作用。醋泡大蒜

将干净、去皮大蒜瓣放入水中浸泡一夜，滤干后倒入食醋浸泡50天即可食用。每天吃2～3瓣醋泡大蒜，并饮用稀释3倍的醋浸汁，可解热散寒、预防感冒，有强身健体之功效。鼻炎患者可取醋汁，每天多闻闻，半个月后可有明显效果。

下面几种情况不宜食醋。空腹不宜食醋

不论你的胃肠有多强健，都不适合在空腹时食醋。因为空腹食醋，会导致胃酸。专家建议在饭后1小时食醋，不会刺激胃肠，且帮助消化。胃病患者不宜食醋

胃溃疡患者以及胃酸过多者最好少吃，因为醋本身含有丰富的有机酸，能促使消化器官分泌大量消化液，从而加大胃酸的消化作用，导致胃病加重。胃肠功能障碍及其他病患者也不宜食醋

胃壁过薄、胃酸分泌过多、十二指肠溃疡患者，食醋宜限量，更不要尝试喝醋。此外，胆囊炎、肾炎、低血压、胆结石、骨损伤等患者切忌食醋。健康加油站：与醋同食危害健康的食物醋与牛奶　醋中含醋酸及多种有机酸，而牛奶是一种胶体混合物，本身就有一定的酸度。当醋与牛奶一同食用时，酸度增加，产生凝集和沉淀，不易被人体消化吸收。肠胃虚寒的人，更易引起消化不良或腹泻。醋与羊肉　因羊肉大热，醋性甘温，与酒性相近，所以这两种东西同食，容易生火动血。羊肉汤中不宜加醋，平素心脏功能不好及血液病患者更应注意。醋与猪骨汤　猪骨是一种很好的滋补品，其中的蛋白质、脂类、矿物质含量很高，味道鲜美，对减缓衰老、延年益寿有特殊的功效。在炖猪骨汤时加醋，会使猪骨中的无机物溢出，影响人体对营养的吸收。醋与青菜　烹调青菜时，如果加入酸性作料，其营养价值会大减。因此，烹调青菜时宜在中性条件下，大火快炒，这样既可保持青菜的鲜艳色泽，又能减少营养成分的损失。醋与胡萝卜　炒胡萝卜不宜加醋。胡萝卜含有大量的胡萝卜素，摄入人体后转化为维生素A。维生素A可以帮助眼睛和皮肤保持健康，有皮肤粗糙和夜盲症的人，就是缺乏维生素A的缘故。如果炒胡萝卜时放了醋，胡萝卜素就完全被破坏了。

9. 辣椒适量食用

辣椒味道辛辣，刺激性强，具有很好的增进食欲的功能，是很多人都喜欢的一种蔬菜。辣椒的保健功效也不容忽视，“一香能解百臭，一辣能解百瘟”便是人们千百年来总结出的箴言。

辣椒的特点是低热量、高纤维，能帮助身体消除和减少有害的自由基，增强抵抗力，有防衰老的功效，最适合爱美人士食用。青、红辣椒最大的区别在于胡萝卜素含量不同，每100克红辣椒含1 360毫克胡萝卜素，青椒则含80毫克胡萝卜素，相差16倍。胡萝卜素是维生素A原，多补充胡萝卜素能减缓老年人的视力衰退。

另外，有报告指出，灯笼椒每100克所含维生素C约180毫克，而每人每天摄取的维生素C只需60毫克便足够。因此建议每日坚持吃一个灯笼椒，有益身体健康。

在众多蔬菜中，以辣椒所含的维生素C最高，平均每500克辣椒含维生素C 1 600毫克。红彤彤的辣椒最大的特点是纤维丰富和热量低，加上本身含辣椒红素和维生素抗氧化元素，多吃能延缓衰老。怕辣的人士可选吃灯笼椒，营养同样很丰富。辣椒虽好，食用不能过多

辣椒是一种调味品，其所以有辣味是因为含有辣椒素，辣椒素能刺激舌头上的味蕾，有增进食欲，帮助消化的功能。

辣椒内含有丰富的营养，如维生素C、胡萝卜素、铁、磷等，这些物质对人体的健康都有很大好处，但要吃的得法，才能获取这些营养成分，如洗净了再切，不要放在水里泡，在锅里也不要炒得太久等，炒久了会破坏营养成分。

吃辣椒虽能获得许多营养，又能增进食欲，但不宜吃得过多，因为它的刺激性太强，有引起或加重肾病、高血压、胃炎、便秘及疖疮等病症的害处。特别是患有急性或慢性喉炎、痔疮的人更不宜多吃。健康加油站：辣椒的健康食谱生煸青椒　青椒250克，食油、精盐、砂糖适量。将青椒洗净，去柄去子，切成半寸见方的小块；把油烧热，再放青椒，煸炒至青椒外皮稍有些皱皮时（不能炒焦），即加盐、糖，并略加些水，再炒一两分钟即可起锅。这道菜具有开胃生津，增进食欲的功效。适用于脾胃虚寒、脘腹冷痛、食欲不振、消化不良以及湿邪内侵而致的身体倦怠者食用。辣子肉丁　猪肉（去皮）150克，食油500毫升（约耗油50毫升），鲜辣椒50克，黄瓜100克，葱、姜适量。选肥瘦相当的猪肉，切成见方的丁块，辣椒、黄瓜、葱亦切成丁块，肉丁先用黄酱，后用湿淀粉搅拌均匀，用七成热的油滑炸到七成熟出锅；肉丁过油时要不断搅拨，避免互相黏结，实耗油约30毫升；炒锅内留油20毫升，旺火烧，放入葱、姜、盐、黄瓜、鲜辣椒和高汤（或白水），再放入炸好的肉丁、料酒，搅翻几次，把余下的湿淀粉用水调匀倒入，稍加搅炒即可起锅。这道菜荤素搭配，鲜嫩味美，具有补血益气的功效，适用于体弱多病或病后体虚而食欲不佳者食用。青椒香干炒毛豆　青椒、毛豆各75克，香干50克。将青椒去籽，切丝，香干也切成丝；旺火热锅，将油烧至七成热，放入青椒、毛豆，炒至毛豆熟，下香干丝，加调味料及水，再炒片刻，加上麻油即可出锅。这道菜具有补脾开胃健脑益智的功效，是理想的营养食品，常食之对健美、延年益寿有一定作用。辣子鸡　四川红辣椒100克，子鸡500克。将子鸡去内脏，切成小块，红辣椒洗净切段；旺火热锅，油炒鸡块，再加适量精盐焖煮；待子鸡八成熟，入红辣椒翻炒，焖熟即可出锅。这道菜具有补益气血、温中开胃的功效，适用于寒滞腹痛、呕吐、食欲不振、消化不良、虚劳羸弱、小便频繁者食用。

10. 健康地吃零食

零食已经成为许多人生活的必备品，可是怎样吃零食才是健康的呢？我们经常听到这样的谚语“不知食宜者，不足以全生”，用它来指导人们选择零食是非常恰当的。

许多人认为零食有害。其实从零食本身来说，应该是无害的，除了人为因素，如不卫生、污染或乱加添加剂等会对人体造成危害。如果说吃零食有害的话，那是因为我们自身贪食或过于偏食，或者零食的脂肪、糖分含量过高，影响了正常的三餐进食，影响消化和吸收。因此，对零食应该采取科学的态度，既不大力提倡又不能禁止，要适时、适度、适量。即选择两餐之间吃零食，品种多样，控制总数。

对零食利弊的评价，并非是提倡和鼓励多吃。人类的饮食主要还是以三餐为主，零食绝不能替代主食，食用时应注意适时、适度、适量。

另外，吃零食时还要掌握下面的原则。不要在接近正餐的时候吃零食

吃零食要讲究时间，不宜在饭前食用，以免影响正餐食欲。研究人员发现，在午饭两个半小时前吃些零食对食欲没有影响。不在临睡觉前吃零食

睡觉之前吃零食，留在牙齿间的食物残渣不利于牙齿健康，容易引起龋齿，同时还会增加胃肠的负担，不利于食物的消化吸收，也不利于睡眠。看电视时尤其注意控制吃零食的量

思考时大脑需要血液，看电视是一种脑力活动，看电视时过多摄入零食容易引起消化不良。因此看电视吃零食以少为宜，尤其是糖类、糕点类及饮料类零食。有一些水果也不宜多吃，如：桃多吃能令人发热，腹胀，李子多吃生痰，萝卜破气，梅子助痰等，都不宜多吃。注意营养含量

尽量不选或少选含糖高、脂肪量多的食品，如巧克力、冰激凌、糖果、炸薯片以及某些膨化食品。这类食品多吃会造成热能过剩，脂肪容易在体内堆积，导致肥胖。零食要注意搭配

选择零食还要注意搭配，最好既要有水果类、瓜类，也要有坚果、水产品类，这样才能全面平衡地获得营养。健康加油站：几种常见零食的营养价值果冻　吃果冻不仅不能补充营养，甚至会妨碍某些营养元素的吸收。市场上销售的果冻含有一种不能被人体吸收的碳水化合物———卡拉胶，并基本不含果汁，其甜味来自精制糖，而香味则来自人工香精。不过，果冻中没有脂肪，并含有一些水溶性膳食纤维，少量吃些并没有坏处，也不会让人发胖，但是，不要指望用它来“增加营养”。薯片　薯片不仅营养价值很低，还含有大量脂肪和热量，多吃会破坏食欲，容易导致肥胖，还是皮肤健美的大敌。话梅　含盐量过高，如果长期摄入大量的盐分会诱发高血压。快餐面　脂肪含量很高，营养价值比较低，多吃不利于饮食平衡。饼干　属于高脂肪、高热量食品，维生素和矿物质含量比较少，多吃不利于饮食平衡，也容易导致肥胖。膨化食品　营养尚可，但含有大量色素、香精、防腐剂、人工甜味剂等食品添加剂，多吃不利于健康。

11. 枣的健康说

枣，无论是鲜枣、干枣，或经过加工的红枣、黑枣、蜜枣等都是人们喜欢的食品。“一日三枣，长生不老”更是在民间广为流传。枣的营养价值极高，特别是维生素C的含量为一切果品之冠。据科学测定，鲜枣每100克可食部分中大约含蛋白质1．2克、脂肪0．2克、糖24克，能产生热量103千卡，此外还大约含有钙41毫克、磷23毫克、铁0．5毫克，维生素C高达380毫克，以及胡萝卜素、维生素B2等营养物质。至于干枣，营养价值更高，是年老体弱者的传统滋补品。

中医认为大枣性温味甘，具有健脾胃、补中益气、养血生津的功效，可治疗脾胃虚弱、气血亏虚等病症。近来引起人们注意的是，枣对某些癌症有抑制和防治的效果。

另外枣是一种缓和滋补食物，经常食用，对身体虚弱、脾胃不和、消化不良等患者很有好处。

它含维生素P，有健全人体毛细血管的重要作用，能防治心血管疾病和高血压。

红枣的用法有多种，可煮、可蒸、可生食、可制甜羹、可入各类补膏及汤药。

红枣可以经常食用，但不可过量，否则有损消化功能，还会导致便秘等病症。此外，红枣糖分丰富，不适合糖尿病患者吃，以免增高血糖，使病情恶化。健康加油站：红枣的健康食疗方红枣煲花生，对于脚气病患者有辅助治疗作用；红枣莲藕汤能补血，使肤色红润；红枣与芹菜一起煎服，有助降低胆固醇和软化血管；在红枣里加点花旗参，可健脾胃、清热气；红枣赤豆粥、红枣糯米粥，自古以来就是老年、虚弱者的疗养保健饮食；肠胃较易胀气者，则应加些生姜同煮，才不会胀气。

12. 花生要健康地食用

花生的营养丰富，富含油脂。民间流传着“常吃花生能养生，吃了花生不想荤”的谚语，这足以说明花生的保健功效。那么，花生能起到什么保健功效呢？预防心血管疾病

花生含不饱和脂肪酸、胆碱、卵磷脂等营养成分，可增强毛细血管的收缩功能，预防心脏病、高血压、脑溢血的产生，防止胆固醇在血管沉淀、堆积而引起动脉硬化。花生壳含有木樨草素及β-谷甾醇，可降血压、降血脂。防治出血性疾病

花生具有止血功效，其红衣含有可对抗纤维蛋白溶解的成分，可改善血小板的质量，加强毛细血管的收缩功能，可用于防治血友病、原发性或继发性血小板减少性紫癜。防治皮肤病

花生具有强化表皮组织及防止细菌入侵的功效，可用于防治皮肤老化、湿疹、干癣及其他皮肤病。益智延寿

花生含有一般杂粮少有的胆碱、卵磷脂，可促进人体的新陈代谢，还能起到增强记忆力及强健神经系统的作用，可益智、抗衰老、延年益寿。

花生的吃法很多，生吃、煮熟、爆炒、油炸均可。但爆炒、油炸对花生中富含的维生素P和其他营养成分破坏很大，且使花生甘平之性变为燥热之性，食之极易生热上火。从养生保健及口味考虑，还是用水煮花生为好，这种吃法不温不火、易于消化、老少皆宜。

霉变的花生因会产生致癌性很强的黄曲霉毒素，不能食用。吃花生要连红皮一起吃，花生外面那层薄薄的红衣对人体有很多好处。

女性朋友，尤其是处于经期、孕期、产后和哺乳期的女性更应该常吃、多吃，因为这些时期的女性失血和营养消耗较多，花生的红衣对女性养血、补血很有好处。

花生虽好但并不是任何人都适合食用。高脂血症患者不宜食用

花生含有大量脂肪，高脂血症患者食用花生后，会使血液中的脂质水平升高，而血脂升高往往又是动脉硬化、高血压、冠心病等病疾的重要致病原因之一。胆囊切除者不宜食用

花生里含的脂肪需要胆汁去消化。胆囊切除后，储存胆汁的功能丧失。这类病人如果食用花生，没有大量的胆汁来帮助消化，常会引起消化不良。消化不良者不宜食用

花生含有大量脂肪，肠炎、痢疾等肠胃功能不良的人食用后，会加重病情。跌打淤肿者不宜食用

花生含有一种促凝血因子。跌打损伤、血脉淤滞者食用花生后，可能会使血淤不散，加重肿痛症状。健康加油站：花生的两种健康吃法花生红花西瓜子茶　将西瓜子15克打碎，与花生仁15克、红花1．5克及冰糖30克加水煮汤，代茶饮，并食花生仁，每天1剂，连服数日，可以用于小儿百日咳顿咳期的辅助治疗。花生衣红枣汁　花生米60克，温水泡半小时，去皮，干红枣30克，洗净后温水泡发，与花生衣同放锅内，倒入泡花生米的水，酌加清水，小火煎半小时，捞出花生衣，加适量红糖，每天分3次饮汁并吃枣。适用于产后病后体虚，营养不良性贫血、恶性贫血、血小板减少性紫癜、癌症放疗化疗后血象异常等病症的辅助治疗。

13. 食用豆腐的健康提示

豆腐富含丰富的营养，是一种非常健康的食品，而且价廉物美，它经常出现在百姓的餐桌上。自古以来就流传着“要想人长寿，多吃豆腐少吃肉”的说法。

豆腐营养非常丰富。

多吃豆腐能清除血液内的有毒重金属，促进神经、血管的发育。

豆腐富含蛋白质，而且价格较低，不含肉类油脂，不容易令人发胖。

豆腐含豆固醇，不含胆固醇，能有效预防心血管系统的一些疾病。

豆腐含钙，帮助骨骼生长。

豆腐好吃也要健康食用，在吃豆腐时要注意下面几个问题。豆腐不能一次食用过多

豆腐中含有极为丰富的蛋白质，一次食用过多不仅阻碍人体对铁的吸收，而且容易引起蛋白质消化不良，出现腹胀、腹泻等不适症状。老年人不能吃太多的豆腐

老年人肾脏排泄废物的能力下降，此时如果大量食用豆腐，摄入过多的植物蛋白质，势必会使体内生成的含氮废物增多，加重肾脏的负担，使肾功能进一步衰退，不利于身体健康。同理，肾病患者也不宜多吃豆腐。豆腐不能长期过量食用

大豆含有一种叫皂角苷的物质，它能促使人体内的碘过度流失，长期过量食用豆腐很容易引起碘缺乏病。健康加油站：豆腐的健康做法腐乳豆腐肉　豆腐切成菱形块，在沸水中焯一下。锅中的油烧到六成热时，放入葱、姜、蒜爆锅，将肉片煸炒发白，倒入红腐乳汁再煸，再放入豆腐块，加料酒、清汤，汤开后撇去浮沫，用湿淀粉勾芡，加味精，淋入香油，装盘后撒上香菜叶。这道菜营养搭配合理，而且操作简单。豆腐排　豆腐切成1厘米厚、4厘米宽、8厘米长的大片，撒上味精、盐、料酒、葱末、姜末腌5分钟。锅中的油烧到五成热时，将豆腐拍一层面粉，拖一层鸡蛋液，再滚一层馒头渣，下锅炸成金黄色捞出，切成一字条，码在盘中。这道菜外酥脆，里软嫩，是适宜休闲时食用的素食。海带炖豆腐　豆腐200克，海带100克，精盐、姜末、葱花、花生油各适量。将海带用温水泡发，洗净后切成菱形片；将豆腐切成大块，放入锅中加水煮沸，捞出晾凉，切成小丁。锅中放入花生油烧热，放入葱花、姜末煸香，再放入豆腐、海带，倒入适量清水烧沸，再改为小火炖烧，加入盐，炖至海带、豆腐入味，出锅装盘即成。此菜滑润鲜香，油而不腻。炒豆腐松　嫩豆腐1块，片去表皮，切成黄豆大小的粒，放入沸水中焯一下。锅中油烧到六成热时，将豆腐粒炸至略黄，用漏勺舀起沥油。锅中留底油，加葱白末煸香，倒入料酒烹香，然后加豆腐粒、火腿粒、猪肉粒、虾米、香菇粒等，最后加入酱油、盐、白糖、味精和温水，炒至汤汁稠浓，淋上明油即可。此菜清香、松软、滑润、鲜美，且滋味多样，非常可口。

14. 生姜的多种健康妙用

姜的作用是比较广泛的，除了能够发汗，治风寒感冒，另外姜可以止呕，还可以解毒，既可以解中药的毒，又可以解肉类（虾、蟹和禽肉类）的毒，还可以解蛇毒。

生姜除了食用以外，还有其他用法。治冻疮生姜妙用

生姜30克，白酒50毫升，将生姜捣碎与白酒一起调匀，擦在冻疮上，每天3次，不久可痊愈。解酒生姜妙用

将生姜切片用开水浸泡，在热姜水里加入1勺蜂蜜，然后让饮酒者服用。治脱发生姜妙用

生姜、枸杞加水煮，抹在洗干净的头发上，半小时后洗净。治头屑生姜妙用

生姜擦头皮，热姜水洗头发，这都能缓解头皮屑的症状。预防晕车、晕船的生姜妙用

把生姜切成薄片，然后把它敷在肚脐上，用止痛膏把它固定一下，这样能够很好地缓解晕车、晕船的症状。健康加油站：生姜的健康食谱生姜粥　生姜片10克，大枣5～10枚，大米150～200克。先把米倒进锅里，放入大枣和生姜，开锅后改用文火煮，煮的时间应长一些。姜是性温的，此粥对风寒感冒的治疗效果非常好。生姜多味汁　生姜10克，苹果半个，菠萝1/3个。将苹果去皮切块，放入榨汁机榨汁，然后依次把生姜、菠萝榨汁，把汁放在一起调匀即可。姜汁牛奶　生姜几片，牛奶1袋。生姜榨汁后倒进牛奶中调匀，然后加热5分钟，最后根据个人口味加点白糖。姜葱煮鲤鱼　鲤鱼1尾（500克），生姜30克，葱白15克，水煎至浓汤。此菜有通阳、温脾、利尿的功效。生姜红糖鸡蛋茶　生姜6克，红糖20克，红皮鸡蛋2个。把姜放入冷水中，烧开，放入红糖、鸡蛋。有温中、补气、活血的功效，用于产后体虚补益。食用生姜时要注意：内热、（阴虚）咳嗽患者不宜食用；痔疮患者，姜和酒不宜同食；感染性疾病患者忌食生姜。

15. 正确食藕有利于健康

藕的营养丰富，含淀粉、蛋白质、碳水化合物、鞣质和多种维生素、矿物质，对人体有滋补作用。“鲜藕止血，熟藕补血”更是对藕的保健功效的总结，怎样吃藕更健康是许多人关心的问题。

藕既可生吃，又可做菜、熬粥，用糖腌制成蜜饯或是制成藕粉。藕粉既有营养，又易消化，是老幼病弱者的良好补品。藕还是一味良药，有解渴、醒酒、止血、散淤的功效，适用于烦渴、酒醉、咳血、吐血等症。生藕性寒，甘凉入胃，可消淤凉血、清烦热、止呕渴、开胃，还能防治鼻、牙龈出血。因其消淤作用显著，故妇女产后虽忌食生冷，但不忌藕。煮熟后其性由凉变温，能增进食欲，是补脾、养胃、滋阴的佳品。

藕的家常吃法有下面几种。凉拌藕丝

嫩藕切丝，沸水焯过，捞起沥干，放上盐、糖、白醋、味精拌匀。特点是色泽淡雅，吃来沙沙作响，生脆开胃，焯藕的水加糖，可当茶喝，也有滋补作用。鱼香藕丝

先用糖、醋、辣椒、花椒粉、酱油、葱花、蒜末、糯米、味精、淀粉调配成“鱼香”调味料备用。藕丝入清油锅中煸炒片刻，下调味料快速翻炒拌匀，即可起锅。特点是麻辣香脆，别具佳韵。鲜藕鸡片

将鸡脯肉切成薄片，以淀粉、蛋清挂浆后入清油锅中滑炒断生，起锅待用。嫩藕切薄片，在清锅中翻炒片刻，倒入待用鸡片，加盐和味精，再淋少许黄酒，快速翻炒，撒香菜末拌匀起锅。特点是此菜绿白相映，鸡嫩藕脆，极为鲜美。糯米藕饺

这是湖南传统小吃。将嫩藕剁成细粒，在油锅中翻炒，加葱花、糯米作馅心。糯米粉加水调成面团，将藕馅包入，搓成面团，捏成饺形，再油炸成金黄即成。特点是外脆内糯，藕香幽幽，十分可口。老藕排骨汤

这是湖北著名汤菜。在煮排骨汤时，加进切成段状的老藕，直到排骨、老藕炖得酥烂，加黄酒、盐和味精等适量就大功告成。特点是此汤色泽浅紫，藕香清淡爽口。糯米藕片

大莲藕2 500克，糯米1 000克，白糖、饴糖适量。将藕去皮，在藕的顶端切开两段，以便灌糯米。把糯米用水洗净，浸涨，然后将糯米灌入藕的大段中，盖上小段，用牙签刺牢，放入锅中，加清水500克，放入适量白糖、饴糖，用猛火烧开，然后用文火慢煮，至藕熟起糖皮后，切片、装盘、淋上糖浆即可。特点是风格独特，口味俱佳。粉蒸莲藕

藕500克，生米粉50克，卤猪肉（肥瘦五花肉）100克，熟猪油25克，麻油10克，精盐2．5克，酱油15克，醋5克，姜末5克，葱花5克，味精、胡椒粉适量。莲藕洗净，刮去外皮，以刀面拍碎，再用刀背将藕捶成块状（操作时少用铁刀接触藕，以免发黑）。然后把卤猪肉切成小丁，将藕、肉拌和，同盛入一瓷盘中。接着把熟猪油（25克）化开，倒入盛藕料的瓷盆中，加入备好了的生米粉、精盐、姜末、葱花、胡椒粉、味精一起拌匀，倒在小圆格子蒸笼中，上旺火沸水锅蒸约25分钟，翻扣入盘。最后将备好了的酱油、醋、芝麻油调成味汁，淋入藕内。特点是爽口鲜香。红枣莲藕排骨汤

红枣5枚，莲藕500克，猪小排300克，料酒、盐、麻油适量。将红枣清洗干净，对半掰开。藕洗净，切片。把猪小排清洗干净放入锅中加清水、料酒，煮沸后捞出，再次用清水冲洗去除血污。于汤锅内倒入清水，放入红枣、藕、小排，煮沸后加入盐调味，闷煮40分钟后淋上麻油即可出锅。特点是味道鲜美，营养丰富。健康加油站：不同食法选择不同的藕藕有池藕和田藕之分。池藕栽种在池塘中，较白嫩汁多。田藕栽在水田中，品质略次。池藕身长，有九孔，上市迟；田藕身短，有十一孔，上市早。藕以藕节短粗为好，从藕尖数起的第二节藕最佳。藕四季均有上市，以夏、秋的为好，夏天的称为“花香藕”，秋天的称为“桂花藕”。藕有多节，尖较嫩，可拌食，中段可炒食，老的一般可塞糯米煮成桂花糖藕。

16. 菠菜的食疗价值

青菜是蔬菜的重要成员，“三天不吃青，两眼冒金星”更是对青菜的保健作用给予了充分的肯定。菠菜是青菜中的重要品种，也是深受人们喜爱的蔬菜之一，经常食用菠菜对健康的帮助非常大。菠菜不仅味美，还有一定药用价值。中医认为：菠菜有生血作用，故血虚者可常食菠菜。冬季气候干燥，人们极易感染病毒而患口角炎，经常吃些新鲜菠菜，可以防治此病。

菠菜性凉味甘，具有利五脏、活血脉、通肠胃、开胸膈、滋阴补血的功效，对肠胃失调、便秘、便血、贫血、高血压等症有食疗作用，同时常吃菠菜对预防口腔炎症、皮炎等也有一定疗效。

菠菜含有一种十分重要的维生素———叶酸。孕妇多吃菠菜不仅有利于胎儿大脑神经的发育，还可预防胎儿畸形的发生。据研究，菠菜含有大量的水溶性纤维素，现代营养学理论认为，经常摄取纤维素有利于排出肠道中的毒素物质，所以便秘的人应多吃菠菜以利于润肠和通便。

最新药理研究表明，菠菜叶中含有一种类胰岛素样物质，其作用与哺乳动物体内的胰岛素非常相似，故糖尿病人（尤其Ⅱ型糖尿病人）不妨经常吃些菠菜以便体内血糖保持稳定。

菠菜有很高的食疗价值。通肠导便，防治痔疮

菠菜含有大量的膳食纤维，具有促进肠道蠕动的作用，利于排便，且能促进胰腺分泌，帮助消化。对于痔疮、慢性胰腺炎、便秘、肛裂等病症有辅助治疗作用。促进生长发育，增强抗病能力

菠菜中所含的胡萝卜素，在人体内转变成维生素A，能维护正常视力和皮肤上皮细胞的健康，增强预防传染病的能力，促进儿童生长发育。保障营养，增进健康

菠菜中含有多种营养成分，如胡萝卜素、维生素C、钙、磷及一定量的铁、维生素E、芸香贰、辅酶Q10等有益成分，能供给人体多种营养物质。其所含铁质，对缺铁性贫血有较好的辅助治疗作用。促进人体新陈代谢，延缓衰老

菠菜中的含氟-生齐酚、6-羟甲基蝶陡二酮及微量元素，能促进人体新陈代谢，增进身体健康。大量食用菠菜，可降低中风的危险。能清洁皮肤，抗衰老

菠菜的提取物具有促进培养细胞增殖的作用，既抗衰老又可使人焕发青春活力。我国民间以菠菜捣烂取汁，每周洗脸数次，连续使用一段时间，可清洁皮肤毛孔，减少皱纹及色素斑，保持皮肤光洁。健康加油站：菠菜的健康吃法菠菜粥　菠菜、红枣各50克，粳米100克。将粳米、大枣洗净，加水熬成粥。熟后再加入菠菜煮沸即可。此粥营养丰富，具有健脾益气、养血补虚的功效，常用于治疗缺铁性贫血，每日1次，连服数日。菠菜拌藕片　菠菜、鲜藕各200克。将菠菜洗净，入沸水中稍焯；鲜藕去皮切片，入开水汆断生；以上二物加入盐、麻油、味精拌匀即可。这道菜具有清肝明目的功效，适用于肝血不足所致的视物不清、头昏肢颤等病症。菠菜羊肝汤　鲜菠菜、羊肝各50克。将菠菜洗净切段，羊肝切片；锅内加水约750毫升，烧沸后放入羊肝稍滚，下菠菜，并加适量盐、麻油、味精，滚后即可。吃羊肝、菠菜并喝汤。此汤具有养肝明目的功效，适用于视力模糊，两目干涩等病症。菠菜猪血汤　鲜菠菜、熟猪血各500克，姜片、葱段各适量。鲜菠菜洗净切段，猪血切条；将锅置火上，加猪油，将葱、姜煸香，倒入猪血煸炒，烹入料酒，煸炒至水干，加入肉汤、盐、胡椒粉、菠菜，煮沸后，盛入汤盆即成。此汤具有养血止血、敛阴润燥的功效，适用于血虚肠燥、贫血及出血等病症。

17. 每天要喝足够的水

如果把体内的水看成是一条河，生命的各种新陈代谢活动就在其中航行。如果没有水，新陈代谢活动就不能进行，各种营养素就会像散落在干涸河床上的沙砾。保证充足的饮水量对人体生理功能的正常运转至关重要。“水停一日体生毒，人闲百日必生病”，即充分说明了水对健康的重要性。

那么每天究竟该喝多少水呢？

一般而言，人每日饮水量至少要与体内的水分消耗量相平衡。人体一天所排出的尿量约有1 500毫升，再加上从粪便、呼吸过程中和皮肤所蒸发的水，总共消耗水分大约为2 500毫升。而人体每天能从食物和体内新陈代谢中补充的水分只有1 000毫升左右，因此，正常人每天至少需要喝1 500毫升水，大约8杯。值得注意的是，饭前、饭后和食中均不宜大量饮水，那样会冲淡胃液，影响消化。适宜饮水的时间应是晚上临睡前、早上起床后和白天的两餐饭之间。

要提醒大家的是，每天早上喝一杯水，并能做到持之以恒，对健康和延年益寿有非常大的好处。促进排便

清晨饮水可预防习惯性便秘。由于胃肠得到及时的清理洗刷，粪便不会淤积干结。同时，饮水对胃肠也是一种轻微的刺激，能促使胃肠蠕动，有利于排便。排毒作用

许多家庭有晚餐吃得丰富的习惯，因此，晚餐摄入的动物蛋白及盐分进入体内较多。动物蛋白质在体内分解代谢会产生一定的毒性物质，早晨起床及时饮水，可通过促进排尿，尽快把它们排出体外。预防高血压、动脉硬化

若在早晨起床后马上喝杯温开水，有利于把头天晚餐吃进体内的盐很快排出体外。平时饮水多、爱喝茶的人，高血压及动脉硬化发病率就低。预防心绞痛

人体通过一夜的睡眠后，体内水分随尿液、汗液和呼吸丢失很多，血液会变得黏稠，血管腔也因血容量减少而变窄，这常使供给心脏血液的冠状动脉发生急性供血不足，甚至发生闭塞。因此，心绞痛及心肌梗死多发生在清晨及上午9:00左右。老年人如在清晨喝杯水，就能达到补充水分、降低血液黏稠度和扩张、复原血管的目的，从而降低心绞痛及心肌梗死发生的可能性。

清晨饮水应以白开水为好，饮水量一般宜为200～400毫升，过多饮水对胃不利，也影响早餐进食。健康加油站：健康的喝水方法不喝生水　生水中含有各种各样对人体有害的微生物。科学实验证明，一滴生水中大约有4 000万个细菌，另外还有寄生虫卵；其中的伤寒、痢疾杆菌在水中可以活到1个月。这些病菌喝到人肚子里以后，容易使人患急性胃肠炎、伤寒及痢疾等传染病。口渴时不要大量饮水　一下子饮水过多，会使胃液中断，导致胃肠的吸收能力减退。大量的水集聚在胃肠中，还使人的胸腹感到胀满，因而有碍于健康。大量出汗后应喝盐开水　大量出汗会使人体消耗大量水分，这时应该及时予以补充，以免导致脱水。但在大量出汗的时候，随着汗液的排出，盐分也会随之排出人体，因而需要喝一些含有盐分的开水，一般以500毫升水中放1克盐为宜。

18. 白开水是最好的饮料

所谓低温开水，即凉开水，是将开水放凉到25℃再喝，过热过凉都会降低白开水的功效。低温开水最易被人体吸收

近年来，世界各国，尤其是发达国家，提倡喝低温开水，认为开水在低温时内聚力增大，分子间更加紧密，表面张力和水的密度、黏滞度以及电导率等理化性能都有改变，其生物活性比自然水要高出4至5倍。这些性质与人体细胞的液体十分接近，因而加强了与细胞的亲和性，所以低温开水最易被人体吸收。运动后最适宜饮用低温开水

经常饮用低温开水，不仅可以冲淡体内毒素，起到“内洗涤”的作用，而且还有助于改善内分泌及心、肝、肾的生理功能，提高机体免疫力，保持皮肤水分，使人容光焕发。美国科学家研究发现，低温开水能提高人体脱氢酶的活性，有利于将肌肉中被称为“疲劳素”的乳酸降低，使人尽快恢复体力与精力。所以，劳动后、运动后、高温出汗后，喝低温开水是最适宜的。低温开水，最适合口腔、食道和胃的保健

因为热开水过烫，对口腔、食道和胃的黏膜均会产生伤害，一些爱喝滚烫热茶、常吃热烫食物的人，也是口腔癌、食道癌和胃癌的高发人群。而过凉的水，是牙齿、咽喉、食道，尤其是胃肠所不喜欢的。因为凉水不但会刺激胃肠道，令血管收缩，使胃液和肠液等消化液分泌减少，影响对食物的消化吸收，而且可引起胃肠痉挛，发生胃痛或腹痛、腹泻等。而低温开水，对消化道是一种不冷不热的良性刺激，很符合胃肠的需要。所以，喝水以低温开水最好。

烧开水也有学问。我国的自来水主要采用加氯消毒的方式，烧开水时怎样才能把有毒物质降到安全范围内呢？有人曾做过实验：水中卤代烃的含量在水温不断升高时持续增加，当水温升到100℃时，氯代烃的含量仍然超标，但若继续沸腾，含量则迅速下降，3分钟后，低于标准限定值。因此烧开水时，沸腾时间以3分钟为最佳。健康加油站：几种不能喝的水生水不能喝　生水中有各种各样对人体有害的细菌、病毒和人畜共患的寄生虫。喝了生水，很容易引发急性肠胃炎、病毒性肝炎、伤寒、痢疾及感染寄生虫。老化水不能喝　老化水俗称“死水”，也就是长时间贮存不动的水。常饮这种水，危害很大。有关资料表明，老化水中的有毒物质，会随着水贮存时间的增加而增加。千滚水不能喝　千滚水就是沸腾了一夜或很长时间的水，还有电热水器中反复煮沸的水。这种水因煮得过久，导致水中难挥发性物质，如钙、镁等重金属离子和亚硝酸盐含量很高。久饮这种水，会干扰人的胃肠功能，出现暂时腹泻、腹胀；有毒的亚硝酸盐，还会造成机体缺氧，严重者会昏迷惊厥，甚至死亡。不开的水不能喝　人们饮用的自来水，都是经氯化消毒灭菌处理过的。当水温达到90℃时，卤代烃含量由原来的每千克53微克上升到每千克177微克，超过国家饮用水卫生标准的2倍。饮未煮沸的水，患膀胱癌、直肠癌的可能性会增加21％～38％。当水温达到100℃时，这两种有害物质会随蒸汽蒸发而大大减少，如继续沸腾3分钟，则饮用安全。

19. 选择适合自己的茶

茶的保健功效早已被证实，从广为流传的“宁可三天无油盐，不可一日不喝茶”中我们可以看出人们对茶的重视。我国茶叶品种繁多，保健功能各不相同，选择一款适合自己的茶饮对健康才能更有帮助。

我国茶叶遍布大江南北，据专业人员统计，现在茶叶已有两千个左右的花色品种。茶叶一般分为绿茶、红茶、花茶、白茶、乌龙茶和紧压茶六大类。绿茶

绿茶是经过高温消毒，但未作发酵处理的茶。绿茶所含有效成分变化较少，基本上保持了原茶的本质，营养与保健价值较高。绿茶属于凉性，有轻度苦味，适合炎热天气饮用，有解热、清暑的作用。体内有热、身体健壮者，宜饮绿茶；但脾胃虚寒、畏寒怕冷者，则不宜饮绿茶。红茶

红茶是未经消毒，但经发酵处理过的茶。红茶内含成分发生了较大变化。红茶与绿茶迥然不同。绿茶是以保持天然绿色为贵，而红茶则以红艳为上。红茶对人体的作用比绿茶平缓，有和胃健脾之功效，适合脾胃虚寒者饮用，这一点与绿茶正相反。花茶

又名熏花茶、香片，是用茶叶和含苞待放的鲜花窨制而成。其特点是保持了浓郁的茶味，又具有芬芳的花香。花茶性质平和，适合大多数人饮用。白茶

白茶是采自优良品种茶树的幼嫩尖芽，经过自然萎凋和文火烘焙加工而成。此茶既不像绿茶那样翠绿，又不像红茶那样红艳，也不像乌龙茶那样紫褐，而是色白如银，泡出的茶颜色较淡，故名白茶。其性类似绿茶，属凉性。白茶有防癌、抗癌、防暑、解毒、治牙痛，尤其是陈年的白毫银针可用做患麻疹的幼儿的退烧药，退烧效果比抗生素还要好。乌龙茶

既是茶名，又是品种名，就像人的乳名和大名一样。乌龙茶是采用萎凋和发酵方法，及绿茶的杀毒方式加工而成的，故为半发酵茶。其性不寒不热，既有绿茶的清爽芳香，又有红茶的浓鲜风味，适合大多数人饮用。紧压茶

一般是用茶的枝梢制成黑茶、老青茶，或用绿茶、红茶片末为原料，经蒸压处理而成不同形状的茶，如茶砖、茶饼、茶球和窝头茶等。此类茶的特点是久藏不易变质，便于储运，很受边疆少数民族和牧民们的欢迎。其中比较有名的是普洱茶。

由于人们居住的地区、环境不同，饮茶习惯不太一样，及身体素质有差异，饮用哪一类茶合适，需要结合自身的需要来选择。以上六类茶，哪一种茶适合饮用，请根据自己的爱好、身体状况、茶的品格与性质加以选择。健康加油站：健康饮茶的方法饮茶要冲泡得法，首先不要用沸腾的水沏茶，水温过高会破坏其中的维生素；其次最好现冲现喝，因浸泡时间过久，茶叶中原有的极少量有害物质可能进入茶水中。忌喝浓茶　茶叶过浓或饮用过量对身体都不好。患心脏病、神经衰弱、高血压、消化性溃疡病、贫血、甲状腺功能亢进、失眠、便秘等症的病人不宜饮浓茶。忌空腹饮茶　空腹饮茶会冲淡胃酸，不利于消化，尤其是饮浓茶会对胃黏膜产生刺激，因此，如果有早晨起床饮茶的习惯，最好先吃些点心。忌睡前饮茶　临睡前饮茶或饮茶过多会因精神过于兴奋而影响入睡甚至引起失眠，尤其老年人会因睡前饮茶而增加排尿次数，睡眠不安。忌用茶水服药　茶叶中含有大量鞣酸，有很强的收敛性，易与药物中有效成分起化学反应而影响药效。因此，要在服药3小时之后再饮茶。

20. 健康地饮用豆浆

尽量购买热腾腾的豆浆，现场食用。年轻人及工薪阶层往往为了寻求方便及追求口感而购买冰的杯装或袋装产品，这类豆浆常是前一日制备未使用完者。一般豆浆店不像工厂，具有适宜的冷藏设备及空间（如冷藏库），可以贮存体积庞大的液态豆浆，因而有可能出现以防腐剂来保存容易变质的豆浆的情况。若实在想喝冰豆浆，应自备保温容器，买回住处自行分装，及时冷藏。购买较知名的商品

豆浆应购买知名度较高、质量有保证的厂家生产的产品。选择无糖、咸豆浆

1杯甜豆浆约含7克蛋白质，与1杯鲜乳相比，所差无几，其脂肪含量约4克，与1杯低脂鲜乳相等，但却是不折不扣的植物性脂肪。值得注意的是，1杯甜豆浆含糖类物质近30克。不少人有此经验，在不吃其他食物的情形下，喝1杯鲜乳可维持一个上午不饿，但若喝1杯甜豆浆，在一两个小时后感到饥饿，这主要是豆浆中的高糖刺激血糖升高，使体内胰岛素快速分泌，继而使血糖快速下降，因而感到饥肠辘辘。对于怕胖、又容易饥饿的人，或血糖水平不稳定的糖尿病患者，最好喝清豆浆，或尝试加入低糖的甜味剂，或改喝咸豆浆，或将蔗糖减至可接受的最低量，以期达到降低“胰岛素效应”。健康加油站：女性饮用豆浆的保健功效科学研究认为，女性的衰老与雌激素的减少密切相关。现代营养学研究认为，鲜豆浆除了含有植物雌激素以外，还含有大豆蛋白、异黄酮、卵磷脂等物质，对某些癌症如乳腺癌、子宫癌还有一定的预防作用，是一味天然的雌激素补充剂。同时，豆浆还含有一种牛奶所没有的植物雌激素“黄豆苷原”，该物质可调节女性内分泌系统的功能。每天喝300～500毫升的鲜豆浆，可明显改善女性心态和身体素质，延缓皮肤衰老，达到养颜美容之目的。

21. 喝果汁的健康细节

果汁口感好，营养丰富，被越来越多的人喜欢。可是并不是任何情况下果汁都是健康的饮品。“酸味伤于筋，辛味损正气”说明果汁也可能给健康带来危害，只有正确地喝果汁，才能把可能的危害降到最低。果汁要慢饮

果汁含有多种有机酸、芳香物质和酶类，可以刺激食欲，有助于消化，因此，果汁常常作为早上的开胃之用。既然为了“开胃”，自然不能一饮而尽，一般都是细斟慢品，数量也不宜太多。美国学校早餐计划中规定，早餐必须有一份水果和蔬菜或者半杯纯水果汁和蔬菜汁，实际上通常是水果汁。果汁也可以餐间饮用

餐间饮用果汁的目的不在于“开胃”，而在于它的营养价值。果汁中特别富含钾、铁、硒、铬等无机盐和维生素C、胡萝卜素，以及多种抗氧化活性物质。此外，喝果汁还有利于膳食中铁的吸收。人体对谷物中铁的吸收率很低，如大米只有1％，面包也不过3％。然而，若与富含维生素C的水果或果汁一起吃，铁的吸收率就能提高3～6倍，其营养价值当然不可小觑。新鲜果汁不应加糖

果汁是低热量食品，每百克热能含量不足50千卡，加糖会影响食欲，造成正餐食量减少，这样就失去了“开胃”的作用。另外，给婴儿饮用的果汁就更不应加糖，否则会造成婴儿对甜食的依赖，甚至养成喜欢甜食的习惯。新鲜果汁也不要加热，加热会使水果的香气跑掉，更重要的是一些营养成分，特别是维生素C会被破坏。

在选择果汁时要根据自己的身体情况来选择，不同的果汁保健功能不同。橙汁

早餐饮用一杯橙汁，能够得到一天所需的维生素C。橙汁不透明，因为它含有的天然多糖呈悬浮状。橙汁能促进胃肠道正常工作。天然多糖所含的果胶有助于清除随着空气和食品一起进入体内的有害物质。橘汁

含有大量果胶，还有天然矿物质，能增进食欲，改善新陈代谢。苹果汁

苹果汁含有大量的天然糖、维生素、微量元素和有机酸，适合体力衰竭时饮用，能促进新陈代谢，对血管和神经系统有益，还能预防感冒。菠萝汁

含有多种芳香物，含有大量有机酸，还含有菠萝蛋白酶，特别是柠檬酸。这些物质都有助于消化。芒果汁

含有丰富的食物纤维和胡萝卜素，有助于新陈代谢和改善视力，极为丰富的维生素可以提高肌体的免疫力。杏汁

含有丰富的蛋白质和维生素，还有纤维素、果糖和矿物质，这些都是身体必需的营养物质，有很好的预防和辅助治疗心血管病的作用，有益肠道消化，还能预防骨质疏松。在头晕、失眠和工作效率低下时喝杏汁，能使人消除紧张情绪，并使精神得到放松。香蕉汁

含有磷和钾，适合肾病和心脏病患者饮用。香蕉汁容易让人有饱感，最好在下午喝。梨汁

含有氯原酸，可以预防多种肾病和肝病，保持毛细血管壁的穿透力正常，在肠功能紊乱时有助于帮助其恢复正常。樱桃汁

酸甜适口，含有多种维生素和蛋白质，有益于血管和神经系统，还能预防感冒。健康加油站：饮用果汁要适度不能过多地喝果汁，因为喝太多的果汁对我们的身体健康还是有一些负面影响的。它会冲淡胃酸，影响消化、吸收功能，长此以往，会导致人，特别是婴幼儿营养不良。另外，果汁在制配的过程中，损失了一些营养，比如说纤维素。因此，还是应该选择新鲜水果，少喝果汁。

22. 饮用碳酸饮料无益健康

炎炎夏日，一杯冰凉的饮料能起到消暑降温的效果，可是“狂饮害人，伤脾伤胃”，尤其是碳酸饮料，对人体的危害更大。碳酸饮料中的主要成分为水、糖、矿物质、维生素，有的还含有一定量的氨基酸。碳酸饮料中溶有一定量的二氧化碳，喝下后，二氧化碳流入胃肠，带走胃肠中的热能，由口腔中排出，固能解渴消暑。

大量的二氧化碳在抑制饮料中细菌生长的同时，对人体内的有益菌也会产生抑制作用，从而使消化系统受到破坏。如果喝得太多，释放出的二氧化碳很容易引起腹胀，影响食欲，甚至造成肠胃功能紊乱。

除了含有让人清爽、刺激的二氧化碳气体，碳酸饮料的甜香也是吸引人们饮用的重要原因，这种浓浓的甜味儿来自甜味剂，这充分说明饮料含糖量太多。饮料中过多的糖分被人体吸收，就会产生大量热量，长期积累非常容易引起肥胖。最重要的是，它会给肾脏带来很大的负担，这也是引起糖尿病的隐患之一。

如果你仔细注意一下碳酸饮料的成分，尤其是可乐，不难发现，大部分都含有磷酸。通常人们都不会在意，但这种磷酸却会潜移默化地影响你的骨骼，常喝碳酸饮料骨骼健康就会受到威胁。

人体对各种元素的摄入量都是有要求的，磷酸的大量摄入会影响钙的吸收，引起钙、磷比例失调。

缺钙意味着骨骼发育缓慢、骨质疏松，所以有资料显示，经常大量喝碳酸饮料的青少年发生骨折的危险是其他青少年的3倍。健康加油站：女孩谨慎碳酸饮料的伤害据美国哈佛大学维斯克等人的研究发现，常喝碳酸饮料的青少年，其发生骨折的危险是其他同龄人的3倍，尤其常喝可乐类碳酸饮料的女孩，其发生骨折的危险要比其他同龄人高5倍。另外，可乐类碳酸饮料中的咖啡因等成瘾性元素会使青少年对甜食产生过度的依赖，渐渐影响他们的膳食平衡，损坏身体健康。

23. 女性饮用咖啡危害大

咖啡成为越来越多人的新宠，饮用咖啡成为许多人的习惯。可是“咖啡害多，不可过饮”，对于女性来说更是如此。

咖啡虽然有提神的功效，可是女性饮用咖啡有下面的健康隐患。易患不孕症

研究人员统计发现，每天饮1杯咖啡的妇女比不饮咖啡的妇女易患不孕症。有关专家曾调查了有饮用咖啡习惯的104名妇女，其中约有50名妇女不易受孕。增加心肌梗死危险

美国波士顿大学公共卫生学院的医学家们通过对858例在45～69岁首次患心肌梗死的妇女和858例从未患过心肌梗死的妇女进行了为期4年的研究。结果表明，每日饮5杯或更多的咖啡，可使妇女患心肌梗死的危险性增加70％，而且危险性随着饮用咖啡数量的增加而增加。易引起骨质疏松症

美国加利福尼亚大学的研究者对980名50～98岁的妇女进行了调查研究，结果发现，每天饮2杯以上咖啡而不饮牛奶的妇女，不管年龄、肥胖程度如何，其髋骨、脊椎骨的骨密度都会降低，且降低的程度与养成饮用咖啡习惯的时间长短和饮用量的多少有关。这是因为咖啡因能与人体内的游离钙结合，并经尿液排出。游离钙的减少必然引起结合钙的分解，从而导致骨质疏松。孕妇饮咖啡对胎儿不利

早在20世纪80年代初，美国食品与药品管理局的考林博士即在实验中发现，每天给怀孕的小白鼠按比例饲喂相当于成人饮12～24杯浓咖啡量的食物后，妊娠鼠就会生出畸形的小鼠。因此，孕妇应暂停饮用咖啡。易引起妊娠高血压综合征

这种高血压症状是孕妇特有的一种疾病，患者表现为浮肿、高血压和蛋白尿，如不及时治疗，可危及母子安全。据澳大利亚一项研究结果表明，每日只饮几杯咖啡就会升高血压。易引起糖尿病

芬兰和美国的研究人员通过调查分析发现，这两个国家都是消费咖啡最多的国家，其结果是，这两个国家中患糖尿病的人数也最多。其中，芬兰人的咖啡消费量居世界之首，该国的糖尿病患者也是世界上最多的。其他北欧国家的咖啡消费量也大，患糖尿病的人数也多。相反，日本人的咖啡消费量在世界上是最少的，糖尿病患者也最少。研究者分析认为，咖啡饮料中含有的咖啡因可以透过胰脏沉积到胎儿组织中，尤其是胎儿的肝脏、大脑，使出生后的婴儿患糖尿病的可能性增加。健康加油站：咖啡+牛奶无益健康适量饮用咖啡（每天不超过两杯）对心脏和大脑有好处。富含钙的牛奶则是令骨骼坚固的上佳饮品。然而把牛奶和咖啡掺在一起长期饮用，则会对肝造成损害，因为这种混合会产生一种不太稳定且难以消化的乳状液，这种乳状液在体内存留时间过长，会产生毒素，危害肝脏的正常工作。

第二章 不生病的饮食习惯（二）

1. 保持食物营养的烹调方法

不同的烹调方法对于食物营养成分的保留程度是不一样的，“火急烙不好饼，三滚不如一焐”就反映了火候、方法在食物烹调中的重要性。要使食品达到预期的良好效果，窍门很多。总体来讲，需要注意下列几方面。火候与时间

火候即烹调时所需要的温度。通常分为烈火、温火和微温火等几种。不同的食物，不同的做法，需要不同的火候。在炒腰花和炒青菜时，为了保持青菜的营养，就必须分批少量，烈火急炒；熘鱼片和烩生鸡丝，需要微温的火候，才能使炒出的菜肴嫩而漂亮；红烧肉类则需要放在微火上炖很长的时间，才能味美可口、软细适中。食物的选择

选择原料时，除了要注意质量好坏和是否新鲜外，还应注意选择适用于不同烹制法的品种和部位。炒肉丝最好选用里脊，蒸米粉肉需用五花，做扣肉则以后臀尖较为适宜。如部位选用不当，就会影响烹调的效果。除此之外，每种食物在切法上各有其特点，要加以注意。作料

作料与烹调的颜色浓淡有密切的关系。一般应选用上等的作料。作料中最需要的是高汤（鸡汤、肉汤）、老抽、料酒、葱、姜、蒜、盐、醋等。颜色

为了使菜肴美观，除了食物本身之外，常常还需要加上其他颜色的配菜。例如香酥鸡的旁边可衬上生菜和胡萝卜，这样就显得分外美观；在制备时，为了使红菜更红，就需要加醋；要使青菜更绿，就需烈火爆炒。每一种做法应保留菜肴固有的颜色，例如清蒸的菜品不应加酱油，颜色就比较好看。菜肴的温度

热菜必须热食，冷菜则必须冷食。食物烹制之后，应立即食用，否则会影响味道和外观。健康加油站：防止肉类食物营养损失的烹调方法防止肉类食物营养损失的烹调方法有以下几种：挂糊上浆法　原料外部裹上一层“保护壳”以避免原料与高温直接接触，从而保护原料中的营养成分（蛋白质、脂肪、水、无机盐），并使肉嫩味香。急火猛炒法　此法可使肉类的营养成分得到保护，尤其对维生素的保存率最高。据实验，猪肉用“急火猛炒”2至3分钟，硫胺素保存率在87％，维生素B2保存率为100％；如用炖煮法，半小时后硫胺素的保存率仅为53％，维生素B2为85％。因此平时吃肉，最好切成丝、丁、条，用急火猛炒，并配以蔬菜，这样既能保护营养素，又可使营养成分搭配合理。文火慢煮法　一般指煨、炖、焖、烧肉类食物。文火煮熟的方法耗时较长，易入味，一般在2至3小时。时间不足或过长都会影响风味和蛋白质、脂肪的保留。熏烤煎炸法　熏烤煎炸肉类，风味独特，熏烤多用木材、电烤箱等，一般认为营养成分特别是蛋白质、脂肪变化不大，产生有害健康的物质也不多，不会影响人体健康。但煎炸油不要反复使用，熏、炸、煎不要太焦。

2. 合理搭配一日三餐

合理搭配一日三餐是身体健康的保证，“早餐吃的像皇帝，午餐吃的像平民，晚餐吃的像乞丐”简明准确地说明了合理搭配一日三餐的方法。

首先要注意早餐的重要性。不吃早餐会给身体带来很多伤害，比如导致肥胖、皮肤干燥、长皱纹、贫血、注意力不集中、工作效率降低，另外还会使胆固醇增高，使人易患消化道疾病、胆结石、心血管疾病和感冒等。早餐如此重要，如何健康地选择早餐值得每一个人认真关注。健康的吃早餐应该遵循下面三个原则。

原则一：就餐时间一般来说，起床后20～30分钟吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4至5小时为好，也就是说早餐于7:00～8:00吃为好，如果早餐吃得过早，那么数量应该相应增加或者将午餐时间相应提前。

原则二：营养搭配基本要求是主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。下面的营养元素是早晨进餐时一定要注意的。

糖类：人的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量，因此可进食一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等。

蛋白质：人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定。因此，早餐还要含有一定量的动物蛋白质的食物，如鸡蛋、肉松等。

维生素：这一点最易被人忽视。最好有些酸辣菜、凉拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。

原则三：早餐注意事项。

要摄入足够多的水分。早餐要摄入至少500毫升水分，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物、降低血液黏稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后出门锻炼。

不宜经常食用油炸食物。油炸食品脂肪含量高，肠胃难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾病复发、加重。此外，反复使用的油里往往会有较多的致癌物质，如果常吃油炸食品，会增加患癌症的危险。

食物应当容易消化。早晨起床之后，多数人食欲不强，消化能力也比较弱。所以，早餐食物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜太凉，因为太凉的食物会降低肠胃的消化能力，而且在秋冬寒冷季节里容易引发腹泻等问题。

对于在单位解决午餐的人来说，午餐很难吃得更健康，这虽和客观条件的限制有一定关系，但也并非绝对办不到。专家建议，吃午餐时有意识地选择食物的种类，可以起到营养平衡的作用。即：

选择不同种类、不同颜色的蔬菜；食物应以新鲜为主，因为新鲜食物的营养价值最高；多进食全麦食品，避免吸收过多饱和脂肪；应尽量少食盐。如果长时间坚持上述健康的饮食方式，不仅患疾病的概率降低，而且还能延长寿命。

忙碌了一天，许多人的晚餐非常丰盛，这是不对的。正确的吃晚餐应该做到早点吃晚餐，且晚餐最好偏素，还要避免过甜，从而防止肥胖病的发生，另外晚餐不可过量。晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策

据有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。

人的排钙高峰期常在进餐后4至5小时，若晚餐吃得过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。所以，傍晚6点左右进晚餐较合适。晚餐素吃可防癌

晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。

大多数家庭晚餐准备时间充裕，菜肴丰富，其实这样对健康不利。晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，一方面降低了体内钙的贮存，诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症；另一方面尿中钙浓度高，会使患尿路结石的可能性大大增加。

另外，摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，发生变质，产生氨、硫化氢等毒素，刺激肠壁诱发癌症。若脂肪吃得太多，会使血脂升高。研究资料表明，晚餐经常吃荤食的人比吃素者的血脂要高2至3倍。碳水化合物可在人体内生成更多的血清素，起到镇静安神作用，对失眠者尤为有益。晚餐避甜防肥胖

晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。国外科学家曾对晚餐摄入白糖进行研究发现，虽然摄取白糖的量相同，但摄取的时间不同，会产生不同的结果。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等的糖类代谢活性在一天不同阶段有不同的改变。摄取白糖后立即运动，就可抑制血液中中性脂肪浓度升高，而摄取白糖后立刻休息，结果则相反，久而久之会令人发胖。晚餐适量睡得香

与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。在晚间无其他活动或进食时间较晚的情况下，如果晚餐吃得过多，可引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化。长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素β细胞提前衰竭，从而埋下糖尿病的祸根。

如果晚餐过饱会使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠。健康加油站：中午工作餐的几点注意事项中午仅仅吃面食营养摄入不足　中午如果仅仅吃一碗牛肉面，其蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养素的含量是不够的，尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。再说，由于面食会很快被身体吸收利用，饱得快也饿得快，很容易产生饥饿感，对于下午下班晚，或者下午工作强度大的人来说，它们所能提供的热量是绝对不够的。水果不能作为中午正餐　许多人中午只吃水果，这也是不正确的。水果与蔬菜营养元素种类和含量不同，两者不能相互代替。各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维，能促进肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常，同时，使得一些有害物质（包括致癌物质）没有机会在肠道内滞留和被吸收，因此，多吃蔬菜是预防便秘的有效方法。吃饭过快、过饱不利于下午工作　吃工作餐求速度快也不是一件好事，因为吃饭求速度不仅不利于机体对食物营养的消化吸收，增加胃肠道的“加工”负担，还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收，从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥。因此，一顿午餐的用餐时间不宜少于20分钟。

3. 适当增加进餐次数

中医主张少吃多餐。孙思邈就说过：“食欲数而少，不欲顿而多。”意思是说，人宜少食多餐，不宜一顿吃得太多。

正常的一日三餐应该这样分配：早餐占全日量的30％，而且要保证质量，最好吃牛奶、豆浆、蛋糕一类的食品；午餐占40％；晚餐占30％，而且饮食宜清淡。

患有胃病的人，一般都知道少吃多餐好。因为患病后，消化功能降低，而身体的营养需求却会增加，许多营养物质往往因为呕吐、腹泻、水分摄取太多或服用利尿剂而大量流失。解决这个问题并持续补充营养，以少食多餐为最佳途径。

即使无病之人，少吃多餐对心血管也是很有利的。捷克科学家曾对1 400名处于正常热量供应状况下的60～64岁的人进行了研究。其中668人每天吃1、2顿饭，每3人中就有1人患不同类型的心血管疾病；156人把同样的饮食量分为5次吃，即一天吃5顿，总量不变，患心血管病的人数占1/6，比一天正常吃3顿的人的患病率大大降低。

另外要注意的是，胃溃疡患者不适合少吃多餐。多餐会增加胃的负担，使胃得不到充分休息，夜餐更会增加胃酸的分泌。牛奶虽然可暂时中和部分胃酸，但同时又会刺激胃酸分泌，反而加重胃痛。因此，胃溃疡患者忌少吃多餐。健康加油站：老人少吃多餐能长寿上了年纪的人少吃多餐对健康有利，一来可以避免胃肠负担骤增，二来还可以避免带来其他原因的胃肠不适。少吃多餐，有利于保护老年人的消化系统，也有利于平衡营养。老人的少吃多餐可以有两种安排。一是改一日三餐为一日五餐。老人多有早起的习惯，早晨可加一餐，吃少量牛奶加馒头或面包，之后的早餐可比上班人晚一点儿，在8:00～8:30，数量不必太多。午餐和晚餐大家一起。临睡前再吃少量牛奶和饼干，对于睡得早的老人，这一餐可有可无，以不增加胃肠负担为前提。二是老人加餐采取随意的做法。早晨、晚间和两餐之间，按需要酌加小点心就可以。

4. 吃饭要细嚼慢咽

许多人为了赶时间狼吞虎咽，最后给身体带来很大伤害，从“吃得慌，吞得忙，伤了胃口害了肠”就可以看出狼吞虎咽给身体带来的伤害。细嚼慢咽的好处很多，吃饭时细嚼慢咽能帮助食物更好的消化。细嚼慢咽可保护肠胃

吃饭时细嚼慢咽的人，一般不易患消化道溃疡。可防治牙病

由于食物在口腔中被反复咀嚼，牙齿表面便受到唾液的反复冲洗，增强了牙面的自洁作用，有助于防治牙病。可以美容

细嚼促进了面部的肌肉活动，改善了局部的血液循环，加速了肌肤代谢活动，从而使面部皱纹减少，面色红润。延缓脑力衰退

细嚼慢咽可使面部肌肉得到运动和锻炼，还能增强大脑的活力，起到预防大脑老化和老年痴呆的作用。有助于长寿

细嚼慢咽可以刺激唾液的分泌，在唾液分泌量增加的同时，抵抗机体组织老化的腮腺激素的分泌与吸收也增加，从而起到延缓身体衰老的作用。

细嚼慢咽有这么多的好处，日本人因此推广“一口饭嚼30次”，即半分钟，一顿饭吃半个小时。先入胃的食糜（已被嚼烂的饭）中的营养被吸收入血液，提高了血糖浓度，食物中枢便有饱胀感，从而下令停食，这样就不会因吃得太多而肥胖。要一下子达到上述慢食的要求可能有点困难，可以用以下几种辅助动作帮你实现慢食。

饭前喝水或淡汤以增加饱感。

边吃边聊天，谈愉快的事，不要教子和争论。

试用左手进餐，除可延长吃饭时间外，还可开发右脑。

多吃耐咀嚼的食品，如红薯条、鱼干、带骨鱼、带刺鱼、鱼头、鸭头、鸡头、螃蟹、牛肉干、甘蔗、五香豆、玉米等。

以上这些可行的办法可促使你放慢进餐的速度，不妨试试，也许你正需要通过慢食来减肥或防治一些疾病。健康加油站：唾液可防癌日本的一位教授根据他的实验得出这样的结论：为了预防消化道发生癌肿，吃东西时应当细嚼慢咽，最好是一口饭嚼30次。为什么要嚼30次呢？教授解释：他把非常有害的致癌物质放入试管内，用唾液与之混合。开始时并无变化。当把试管反复摇动30秒后，致癌物质的毒性就降低80％～100％。若咀嚼1次以1秒计，每口饭宜嚼30次。

5. 选择健康的汤饮

在吃饭时，不时喝点汤水也是有益的，可以稀释和搅拌食物，从而有助于胃肠对食物的消化、吸收。如果饭前不喝汤，饭时也不进点汤水，在饭后就会因胃液大量分泌使体液丧失过多而口渴。感到口渴才喝水，就会冲淡胃液，影响食物的消化、吸收。

研究发现，养成饭前或吃饭时不断喝点汤水的习惯，可以有效地减少食道炎、胃炎等疾病的发生。资料表明，常喝各种汤、牛奶、豆浆的人，消化道也最容易保持健康状态。

现在流行减肥，减肥的最好方法就是“少吃多运动”。也就是说，减肥的最好办法就是通过调控主食量来控制体重。在调控主食的同时，再增加适量运动，这是最经济最有效的减肥方法。“饭前喝汤，苗条健康”，其道理就在这里。饭前喝汤，汤流到胃里，通过迷走神经反射到脑干的食欲中枢，食欲中枢神经的兴奋就会下降，饭量可以减少1/3。如果没有汤，拨点菜用开水一冲，先喝掉，食欲也会下降。喝汤之后，吃饭的速度就会降下来，细嚼慢咽，就能少吃不少东西。

饭后喝汤，越喝越胖。因为吃饱饭再喝汤，胃被撑得很大，加上汤里有很多脂肪，热量高，所以饭后喝汤就会越喝越胖。健康加油站：常见汤的营养价值汤的种类很多，用不同原料制成的汤，具有不同的养生保健作用。鸡汤　鸡汤味道鲜美、营养丰富。鸡肉中的一些氨基酸溶解在汤里，常适量喝些鸡汤，对于消化能力差的产妇和病人尤其有益，还对支气管炎和感冒有一定的疗效。鸡汤是气血虚弱、产后体弱者的营养佳品，正常人食用也能加强营养、增强食欲。骨头汤　猪骨含有一定量的钙质。将其砸碎加点醋熬汤，有助于钙质溶解在汤中，给小孩喝可预防佝偻病。用牛骨熬汤，其药用价值高于猪骨汤。骨中含有的磷脂质和磷蛋白，是大脑所不可缺少的营养物质。骨中还含有骨胶原类黏蛋白、弹性硬蛋白，具有抗老化作用。人衰老的根本原因是骨髓功能衰退，而骨髓老化是由于缺乏类黏朊和骨胶原。故常食用骨头汤，有助于缓解人体组织的老化，达到壮骨美容的目的。蔬菜汤　新鲜蔬菜含有大量的钾、钠、钙、镁和叶绿素，这些物质溶于汤中，饮用后可使体液保持在正常的弱碱性状态，能防止血液酸化从而减少疾病发生。常适量喝些蔬菜汤，还能促进人体内细胞里沉积的污染物或毒素随大小便一同排出体外。面汤　面汤中溶解有大量的卵磷脂，这种物质被人体肠黏膜吸收后，可进一步转化为乙酰胆碱，补充大脑神经细胞的传递介质，从而强化人脑的记忆力，并有助于防治老年性痴呆症。大米汤　米汤中有丰富的B族维生素、淀粉等营养成分，不仅是消化不良、胃病、腹泻、失水等患者的食疗佳品，而且还有丰润肌肉、美白肌肤的作用。

6. 饮食要搞好卫生

饮食卫生是健康生活的基础，只有卫生的饮食才是健康的，“病从口入”更强调了饮食卫生的重要性。鱼、肉、蛋、水果、蔬菜等含水分较多的食物，在天气炎热时，往往在短期内就会腐败变质。防止食物腐败的方法很多，方法之一是低温冷冻防腐，因为降低环境温度可以抑制微生物的生长繁殖，降低酶的活性和食品内化学反应的速度。但低温不能杀死微生物，也不能将酶破坏，因此冷藏的时间有一定限制。

家用餐具上常会沾染各种细菌、病毒、寄生虫卵，因此，餐具要经常清毒。消毒前，应先将餐具洗净，用热水或碱除去油垢，使消毒效果更好。常用的消毒方法有煮沸消毒、蒸汽消毒和漂白粉消毒。

食用油脂或含油脂丰富的糕点、火腿、香肠等食品，在贮存过程中，因受到阳光、金属容器以及微生物的作用，会产生一种“哈喇味”，这就是化学上所说的油脂酸败。油脂酸败后不仅会引起食品变味，降低食物本身的营养价值，还会刺激消化道黏膜，使人恶心、呕吐。

一些人喜欢用报纸包装食品，但报纸上的油墨中含有多氯联苯，是一种毒性很大的物质。此外，旧报纸上还带有大量致病菌、虫卵和病毒，用来包装食品，会污染食品，影响人体健康。

黄曲霉素是目前世界上公认的强致癌物质，长期摄入含黄曲霉素较多的食物，不仅会发生急慢性中毒，使肝脏纤维变性、出血、坏死，而且能诱发肝癌。预防黄曲霉素污染食物的根本措施是防霉，如果发现花生、玉米发霉，一定不要食用。家中的植物油若被黄曲霉素污染，可将油烧沸，再加些粗盐炸一下，这样可去除95％左右的毒素。若大米发霉，可在认真搓洗几遍后，在蒸饭时再稍加点碱，可使黄曲霉素大大减少。花生如果发霉不严重，可用水反复搓洗，再用粗盐炒，也可使毒素减少。

一般地说，土豆发芽后就不要吃了，这是因为土豆中含有龙葵素，这是一种对人体有害的生物碱。平时土豆中龙葵素含量极微，一旦土豆发芽，芽眼、芽根变绿，溃烂地方龙葵素的含量会急剧升高，若食之，会产生恶心、呕吐、腹痛、腹泻，重者则导致呼吸困难、昏迷。若发芽不严重，可将芽眼挖干净，并削去发绿部分，再放在冷水中浸泡1小时，有毒的龙葵素便溶解在水中。烹调时，再加点醋，烧熟即可去除毒素。健康加油站：怎样保证旅途饮食卫生旅途中保持身体健康的首要方法就是时刻注意饮食卫生，防止“病从口入”。旅行中要保证饮食卫生，应主要注意以下几个方面：注意饮水卫生　一般来说，生水是不能饮用的，旅途饮水以开水和消毒净化过的自来水为最理想，其次是山泉和深井水，江、河、塘、湖水千万不能生饮。无合格水可饮时，可用瓜果代水。瓜果一定要去皮吃　瓜果除了受农药污染外，在采摘与销售过程中还会受到病菌或寄生虫的污染。慎重对待每一餐，饥不择食要不得　高中档的饮食店一般可放心去吃，大排档可有选择地吃，摊位或沿街摆卖（推车卖）的不要去吃。旅行中虽然饥肠辘辘的情况不少，但小摊小贩的食物没有卫生保障，如果饥不择食，则等于拿生命开玩笑。学会鉴别饮食店卫生是否合格　合格的一般标准应是：有卫生许可证，有清洁的水源，有消毒设备，食品原料新鲜，无蚊蝇，有防尘设备，周围环境干净，收款人员不接触食品且钱票与食品保持相当距离。在车船或飞机上要节制饮食　在车船或飞机上，由于没有运动条件，食物的消化时间延长、速度减慢，如果不节制饮食，必然增加胃肠的负担，引起肠胃不适。

7. 改变暴饮暴食的不良习惯

暴饮暴食是一种非常不健康的生活方式，“太饱伤神饥伤胃，太渴伤血又伤气”充分表明了暴饮暴食对身体的伤害。暴饮暴食后会出现头晕脑涨、精神恍惚、肠胃不适、胸闷气急、腹泻或便秘，严重的会引发急性胃肠炎，甚至胃出血。大鱼大肉、大量饮酒会使肝胆超负荷运转，肝细胞代谢速度加快，胆汁分泌增加，进而造成肝功能损害，诱发胆囊炎，促使肝炎病人病情加重，也会使胰腺分泌量加大，十二指肠内压力增高，诱发急性胰腺炎，严重时可危及人的生命。研究发现，暴饮暴食后2小时，发生心脏病的概率增加4倍。

俗话说得好：“少吃多滋味，多吃少滋味。”为了能有个好身体，请千万不要暴饮暴食。

那么如何改变暴饮暴食这个坏习惯呢？生活要尽量规律

放松心态，做好预防工作，增强抵抗力，少熬夜，多吃清淡健康食品。定时进餐

最好在肚子饱的时候吃东西，不要等很饿了再进食。对美味佳肴应该以品尝为主

一次不宜吃得过多、过饱。不要用食物来使自己平静

有一些小的动作，也能让你感到轻松和舒服，吃东西并不是缓解压力的唯一方法，比如擦亮自己的指甲、读几行小诗等，只要每天有计划地做一两件事，就可以缓解由压力导致的暴饮暴食了。健康加油站：怎样才能放心地享受美食计算热量　将经常吃的东西的热量标出来，在吃的时候先将这些食物的热量作对比，尽量选择热量低的食物。最好在肚子饱的时候吃东西　饿的时候吃东西，大脑会让你吃得很饱。因为大脑接收胃部“已经饱了”的信号大概需要半个小时，而在这段时间里，你可能多吃了上百卡的热量。吃东西时尽量有一些间隔时间　英国的人体学专家发现，在餐后15分钟，人体对食物的渴望会迅速降低，不管你是否真的吃饱了，都会感觉对于继续吃下去没有多大兴趣。这就是为什么当我们吃饭的时候被打断了，就很难再吃下去的原因。

8. 饮酒不能过量

过量饮酒对身体的伤害不容忽视。过量饮酒可导致许多疾病的发生。要想拥有健康的身体就要健康地饮酒。要遵循适量、少饮的原则

遇到喝酒场合，白酒以每次不超过50毫升（约1市两）为宜，最多不应超过100毫升（约2市两）。在这个限度内，对健康人不会造成损害。提倡少饮或不饮烈性酒，以饮葡萄酒、黄酒、啤酒为好。饮酒不可过量“感情深，一口闷”、“酒逢知己千杯少”、“一醉方休”等饮酒观念都是错误的。提倡健康饮酒方式，即各人随意、量力而行、适可而止。对不胜酒力的人，或者已经喝多了的人，不可推波助澜，把人灌醉。喝酒前，应先吃点东西

喝酒前要吃点东西，如水果、菜肴、茶水、小食品均可，不可空腹饮酒。因为空腹饮酒，酒精会被人体迅速吸收，容易伤身体。酒宴上，宜细水长流，可边说话，边饮酒，边吃菜；同时可以不时地喝些茶水，以冲淡酒液。睡前不宜饮酒

有些人认为睡前饮酒有助睡眠，其实这是错误的。实际上，睡前饮酒有两大弊端：一是对中枢神经有害，它直接破坏神经系统的兴奋与抑制的平衡，难以达到让大脑真正休息的目的；二是酒进入人体内要靠肝脏解毒，白天人的新陈代谢旺盛，能及时把酒精排出体外，但夜晚入睡后，代谢减慢，肝的解酒功能也随之减弱，有害物质容易积存在肝脏，故对健康有害。睡觉打呼噜的人也不宜睡前饮酒

在睡前饮酒，极易在入睡后加重梗阻性睡眠呼吸暂停，甚至可能发生呼吸中断。久之则会导致肺动脉和全身动脉压力升高，而且还会干扰心脏正常的节律。因此，晚上饮酒，应在睡前4小时。应特别注意的是，切忌一天三喝

有的人早、中、晚餐都喝酒，这是非常有害的。一个体重70千克的人，每小时肝脏最多能分解15毫升白酒，如果一日三喝，就会超过肝脏和大脑能够承受的范围，使健康受到严重损害，甚至可能导致意外发生。另外，每次饮酒，只宜饮一种酒，不能白酒、葡萄酒、啤酒、黄酒一起喝。多种酒并饮极易喝醉，对身体造成的危害会更大。健康加油站：正确处理醉酒的情况酒精对中枢神经系统的作用是先兴奋后抑制，严重时，可导致呼吸中枢的抑制甚至麻痹，而且酒精对肝脏也有伤害。一旦醉酒，先出现兴奋症状，红光满面、爱说话、语无伦次、行走不稳以至摔倒，而后会出现呕吐、昏睡、颜面苍白、血压下降，最后可能会陷入昏迷，极严重的会造成死亡。对酒醉者采取的急救措施为：浸冷水。当酒醉者不省人事时，可取两条毛巾，浸上冷水，一条敷在后脑上，一条敷在胸膈上，并不断地把清水灌入口中，可使酒醉者渐渐苏醒。敷花露水。在热毛巾上滴数滴花露水，敷在酒醉者的脸上，此法对醒酒、止呕吐有奇效。另外需要注意的是，轻度酒醉的人，经过急救，睡几个小时后，就会恢复常态，不需要太担心。如果已陷入昏迷状态，就应请医生处理了。

9. 如何才能科学戒烟

俗话说：“能忌烟和酒，活到九十九。”我们都知道吸烟有害健康，可是想戒烟很难。掌握科学的戒烟方法才能帮助我们更好地远离香烟，也才能拥有更多的健康。消除紧张情绪

拿走您周围所有的吸烟用具，改变工作环境和工作程序，多做几次短时间的休息，到室外运动运动，运动几分钟就行。戒烟后体重往往会明显增加，此时要多喝水，以免产生饥饿感。明确目标改变工作环境及与吸烟有关的老习惯

戒烟者应有不再吸烟的决心。寻找替代办法

做一些技巧游戏，使两只手不闲着，通过刷牙使口腔里产生一种不想吸烟的味道，或者通过令人兴奋的谈话转移注意力。戒烟打赌，公开戒烟

争取得到朋友和同事们的支持。经常运动会提高情绪，冲淡烟瘾

体育运动会使紧张不安的神经镇静下来，并且会消耗热量。扔掉吸烟用具

烟灰缸、打火机和香烟都会对戒烟者产生刺激，应该把它们统统扔掉。转移注意力

尤其是在戒烟初期，多从事一些会带来乐趣的活动，以便转移注意力。经受得住重新吸烟的考验

戒烟后又吸烟不等于戒烟失败，吸了一口或一支烟后并不是“一切都太晚了”，但要仔细分析重新吸烟的原因，避免以后重犯。

医师指出，过了最初5天可按照下列方法保持戒烟：饭后刷牙或漱口，穿干净没烟味的衣服。用钢笔或铅笔取代手持香烟的习惯动作。将大部分时间花在图书馆或其他不准抽烟的地方。避免到酒吧和参加宴会，避免与烟瘾很重的人在一起。用不抽烟省下的钱给自己买一个礼物。准备在2至3周内戒除想抽烟的习惯。健康加油站：复吸危害更大有研究表明，吸烟者中有11．7％的人是复吸者，而且复吸者的肺部损伤程度较一直吸烟者为重，原因有多方面：复吸者较其他吸烟者更易成瘾，复吸后其吸入香烟的数量更多，且每口烟的吸入程度更深，对身体的影响不言而喻。

第三章 不生病的睡眠习惯

1. 睡眠是最好的补药

睡眠占据人类生活1/3左右的时间，睡眠质量的高低直接影响到人们的健康状态。高质量的睡眠是衡量健康状况的重要标准。良好的睡眠是身体天然的补药。“吃人参不如睡五更”强调了睡眠的重要性。没有好的睡眠就不可能有充沛的精力。睡眠的保健功效主要表现在以下几个方面。消除疲劳

睡眠是消除身体疲劳的主要方式。睡眠时人的体温、心率、血压下降，呼吸及内分泌明显减少，从而使代谢率降低，体力得以恢复。保护大脑

睡眠有助于大脑休息，能起到保护大脑的作用。睡眠不足者，常表现为烦躁、激动、精神萎靡、注意力分散、记忆减退等精神神经症状，长期缺少睡眠则会导致幻觉，睡眠有利于保护大脑。此外，大脑在睡眠状态中耗氧量大大减少，利于脑细胞储存能量，恢复精力，从而提高脑力效率。增强免疫

睡眠不仅是智力和体力的再创造过程，而且还是促进疾病康复的重要手段。睡眠时能产生更多的抗体抗原，从而增强机体抵抗力，睡眠还使各组织器官自我修复的速度加快。现代医学常常把睡眠作为一种治疗手段，用来医治顽固性疼痛及精神疾病。利于美容

睡眠对皮肤健美有很大影响。熟睡可使第二天皮肤光滑、眼睛有神、面容滋润，睡眠不足或失眠则会导致颜面憔悴、毛发枯槁，皮肤出现细碎皱纹。由于睡眠过程中，皮肤表面分泌和清除功能加强，毛细血管循环加快，促进了皮肤的再生，所以说，睡眠是皮肤美容的基本保证。

拥有一个良好的睡眠是十分幸福的事情，可是并不是每一个人都有良好的睡眠。怎样才能拥有好睡眠呢？由于工作、生活上各种因素的干扰，许多人要通过调整自己的睡眠来获得正常的睡眠，下面是几种常用的方法。足够睡眠法

主要是根据人体生理需要量来调节睡眠时间，改善睡眠环境，排除睡眠过程中的干扰，达到足够睡眠时间和提高睡眠质量。正常情况下，超过10小时的睡眠为多眠，少于6小时的睡眠为不足睡眠，多眠与不足睡眠，对人体都是有害的。足够睡眠可以采取自身调节与他人协助来实现，每个人必须按照自己的年龄、体质强弱选定适宜的生理睡眠时间和合适的睡眠环境。总之应根据不同情况，选择自己的固定睡眠模式，并以此形成良好的睡眠习惯。一般情况下不要改变睡眠习惯，如果出现特殊情况，或睡眠习惯被偶尔打乱时，应立即采取重建或补足睡眠的方式恢复原有的睡眠习惯。少时睡眠法

少时睡眠法是通过减少或缩短睡眠时间，提高睡眠质量，来调动人体生理潜能，激发人体活力的方法。缩短睡眠时间应以能够满足人体生理睡眠需要，并且能够恢复人体精力为前提。少时睡眠是利用人体自身生理调节缩短睡眠时间来实现的。少时睡眠可以通过分阶段逐步缩短睡眠时间的方法来实现，并且要以身体不出现不适症状和病理损害为前提，同时应根据适宜的少眠时间形成固定的睡眠模式和习惯。这种方法如运用合适，既有利于身体保健，也有利于时间的充分利用，否则有害身体。此方法适用于多眠者。多时睡眠法

多时睡眠法是通过延长睡眠时间，来调节和补偿人体生理需要的睡眠时间的方法。由于疾病的影响和身体素质的关系，或其他原因导致身体虚弱，或睡眠质量差，不能以常规睡眠时间来消除人体疲劳，恢复其精力的，应采取延长睡眠时间的方法来补偿人体需要。

延长睡眠的时间要根据体质、年龄、性别、职业、眠差程度拟定，延长时间一般不超过6小时，每日睡眠不得超过12小时。该法适用于久病体虚、长期低质量睡眠和因其他干扰引起的睡眠不足的人。嗜眠者不适用。健康加油站：睡前不要使用电脑临睡前使用电脑，可能给睡眠带来不良影响。研究显示，体温在白天活动时会升高，而夜间睡眠时会降低。如果早晚体温温差大，就容易获得深度睡眠。那些睡眠浅的人，则多是因白天体温不高，夜间体温也不低，体温温差小而造成的。从清晨6点钟开始，大脑的温度会逐渐上升，午后趋于缓和，黄昏时达到最高点，入夜后两三小时开始下降，直至凌晨出现当天脑部温度最低点。在睡前，用烫水泡澡、进行剧烈运动、使用电脑等都能使体温升高，破坏体温变化规律。在使用电脑的过程中，明亮的显示屏、开闭程序的活动，都对眼睛和神经系统有强烈的刺激，使体温处于相对较高的状态，睡眠质量自然也就差了。因此，不妨睡前用温水洗澡，喝一杯热牛奶，可以减轻睡眠不良的症状。

2. 有规律的睡眠使健康受益

按人体生命节律来讲，白天造成的机体消耗，要靠晚上的睡眠来补充，尤其是内分泌激素的25％～35％是在睡眠时产生的。如果睡眠不足，必然破坏体内新陈代谢的节律，使身体消耗得不到补充，激素合成不足，从而造成身体的内分泌失调。长期下去，必定会影响健康。

从心理医学角度看，睡眠不足会造成人的心理疲乏感，致使情绪发生不良改变和行为异常，可引起焦虑、忧郁、急躁等情绪反应。睡眠不足会直接产生生理上的损害，造成食欲不振、消化不良、免疫功能下降，易引发或加重失眠症、神经官能症、溃疡病、高血压病、糖尿病、脑血管病等。

夜生活过度、长期晚睡晚起的人，即使每天睡够了8小时，甚至睡更长时间，也难以弥补其夜间睡眠不足给身体所造成的损害。

健康的睡眠是在23:00前入睡。23:00～1:00一般被称为“美容时间”。因为23:00起经脉循环到肝胆部位，肝胆不健康会出现皮肤粗糙、暗淡偏黄、易生暗疮，肝脏得不到好的休息，黑斑、黑眼圈、眼袋等现象尤其明显。最好尽量在23:00前进入睡眠状态，以达到充分养肝美容之功效。

起床时间不要太早或太晚，起得太早或者太晚对身体的伤害都很大。健康加油站：最佳睡眠时间最佳入睡时间为22:00～23:00，深睡眠是00:00～3:00。但是人要经过1个多小时的睡眠才能达到深睡眠，所以最好在22:00～23:00睡觉。早上5:00起床最为合适，因为早晨5:00～6:00是生物高潮顶峰。中午，人的精力处于下降期，此时小睡片刻有助于恢复精神，有利于工作、学习和身体健康。晚餐应在入睡前2小时完成，因为生长激素在晚上达到分泌的旺盛期，吃夜宵会影响生长激素的分泌，从而影响身体长高。如果感到十分饥饿可以吃些高蛋白食品，如鸡蛋、豆制品和牛奶等，但不可过量。

3. 养成自然醒的好习惯

许多人由于学习和工作压力大，生活节奏非常快，造成睡眠严重不足，这样一来，节假日便成了他们补觉的最佳时间。俗话说的“晚睡迟起懒在床，日日如此命不长”讲的就是这个道理。

要想改掉不起床的坏习惯，就应该养成自然醒的好习惯。自然醒可以让我们摆脱每天起床如上刑场般的痛苦。可是怎样才能做到自然醒呢？定时

每天按时上床睡觉非常重要，如果你就是做不到，试试看每天定时起床，不用太长时间，实际的睡眠节奏就会与你的生理节奏相符。由此可见，规律对设定生理时钟非常重要。所以也别回去睡回笼觉，这样会让生理节奏更混乱，一旦睁开眼，就不要犹豫，起床吧！即使周末也应保持这样的规律。如果你每逢周末就通宵达旦，隔日再睡到中午，马上就会觉得很痛苦，星期一又要十分不情愿地起床。就算周末熬夜，也要在固定时间起床，中午再睡个午觉补足睡眠，不过这种情况还是愈少愈好。阳光

如果早起对你而言，是不可能完成的任务，那就让阳光来帮助你。因为阳光可以调节血清素和褪黑激素在血液中的浓度。当受到光线照射，血清素便会加快身体代谢，当天晚上就会想早点睡，隔天也就会早点起床。如果没办法一起床就去徜徉在阳光下，也可以拉开窗帘，让阳光照进来，或是准备一盏明灯，闹钟一响就打开。坚持下去，有一天你会发现，在闹钟响起前你就能神采奕奕地起床。声音

有没有发现你很容易随手按掉伴随多年的闹钟，因为大脑习惯忽视熟悉的声音，因此，可以准备两三个闹钟轮流用，或者浪漫一点用音乐叫醒你，因为音乐会促进脑中氧气与血液的循环，让身体也律动起来。听什么音乐好？《活力充沛24小时》的作者南西·曼森建议，如果想让自己清醒，可以选类似莫扎特小提琴协奏曲的音乐；想要一早就精力充沛，可以选舞曲。深呼吸

起床后，深呼吸可以让身体踏出舒畅一天的第一步。先缓缓地吸气，仿佛吸至头顶，再将所有的气吐出来，停2秒后，再做一次。这样可以让肺部充满早晨新鲜的空气，保持一天好心情。水

起床后，马上喝水会让身体知道新的一天要开始了。而且人类在睡眠时会出汗(约一杯水的量)，若前一晚喝了酒，更会让身体如同置身沙漠一般，所以先喝水，然后进厕所将废物排出，会让身体很舒服。香味

香味也会刺激脑部，提高知觉机能，赶走睡意和疲劳。所以有人一早煮咖啡，用咖啡香叫醒自己。如在阳台上种有香草植物，也可以在洗脸台上放满水后，摘一片薄荷浸入水中，薄荷有促进血液循环的功效，此举也有益于保持皮肤健康。健康加油站：睡眠过多易得癌症每天睡眠时间在7至8小时的人群癌症死亡率最低。专家根据这个数字推算，若睡眠时间在8至9小时，癌症死亡率男性会增加16％、女性会增加23％；要是睡9小时以上，则癌症死亡率男性会增加28％，女性也会相应增加。这就是说，睡眠时间越长，越容易得癌症。更令人吃惊的是，从调查得到的包含癌症死亡在内的所有死亡比例看，睡眠时间超过9小时者，与睡7至8小时的死亡率相比，男性要高出60％、女性要高出76％。

4. 每天最好坚持午睡

午间小睡一会，能帮助我们从疲劳的工作中迅速恢复体力，对下午开展工作大有帮助。“坚持午睡好处多，精力旺盛好干活”，午睡的保健功能已经得到认可，可是如何健康的午睡却是很多人所不知道的。那么，怎么才能健康地午睡呢？把握好午睡的时间

如果时间掌握不好可能给健康带来隐患。什么时候午睡为好？午饭后休息30分钟左右午睡为好。因为午饭后胃里填满了食物，并开始蠕动，各种消化腺也都进入运动状态，如果一放下碗就去午睡，不仅影响消化，而且感到饱胀不舒服，不利于入眠。

一般午睡时间以30～60分钟为宜，不宜过久，睡多了会进入深睡眠，醒来后会感到不舒服。午睡时间要因人而异，体力劳动者一般可午睡30～90分钟，脑力劳动者可以只睡30分钟，但有的人午睡20分钟左右就够了。午饭前午睡更好

把午睡改在午饭前睡30分钟更好，据说这30分钟小睡的保健作用超过了午睡2小时的效果。因为午饭前午睡既能减少脑梗塞的危险，又可使大脑得到休息，有利于迅速消除疲劳；饭前因未进食物，肚子不饱胀，午睡也感到舒适，有利于入眠。老人晚上睡眠较少，到了第二天上午11:00～12:00时，也就是中医所谓的“阴阳交替”时间，容易感到疲劳，如能睡上30～60分钟，可恢复精神与体力，思考能力也因而得到加强，有利于身体健康。午睡应因人而异

哪些人需要午睡？首先是体力劳动者，尤其是重体力劳动者更要午睡；其次是伏案工作者，总之通过午睡有利于消除疲劳，保持精力充沛，提高工作效率。健康加油站：怎样克服午后困倦如果没睡午觉，在13:00～16:00，你就会觉得眼皮沉重，精神恍惚，坐立不安，昏昏欲睡，脑子反应迟钝，有的科学家称之为“饭后昏沉”。要克服这种情况，可以使用下面两种方法。合理调节饮食　首先，早餐要吃得好，多吃含有蛋白质的食物，如蛋类、瘦肉、全麦食品、牛奶、酸乳酪等，不要不吃早餐，或吃含糖太多的食品。其次，午餐吃清淡一点，多吃含维生素丰富的食物，如西红柿、胡萝卜、菠菜、黄瓜等。午餐吃得太丰富的人，判断力会降低，而且也比较不易分辨物体大小与光线亮度。午餐不要吃得太饱，吃得太饱是引起午后疲惫的主要原因。运动　午睡是习惯，也许你真正需要的不是更多的睡眠，而是更多的运动。当午后犯困时，最好运动。简短快速的运动最有效。如快走10分钟，深呼吸，如果你一直坐着，请站起来，如果你一直站着，换换环境，原地跳25下，或出去散步、跳绳、拍球、打羽毛球。运动可让体内细胞获得新鲜氧气，精神不振最需要新鲜空气。做什么都可以，只要动，让自己深呼吸，那么，转眼之间，你的欲睡感就消失了。

5. 创造良好的睡眠环境

清晨室外空气清新凉爽，此时不用开空调，可将所有窗户全部敞开，尽量使户外新鲜空气进入室内。上午9:00～10:00，户外气温逐渐升高，这时可将有阳光照射的朝南的窗户关闭，拉上窗帘避免热辐射，而朝北窗口可以开启至上午11:00～12:00再关闭。中午需要开空调

12:00～17:00是最炎热的时候，应适当开启空调，开启前先通风10分钟；在空调运行1～3小时后，关闭空调，开窗通风。必要时可用电扇或换气扇朝外送风，使室内外空气对流，将废气、有害气体排出室外，应通风20～30分钟，再关闭门窗，重新启动空调。晚上睡前应关闭空调

晚上22:00左右，即入睡前应关闭空调，打开所有窗户以便室内外空气对流。如果感到闷热，也可以用风扇降温。千万不可持续8至9小时开空调而不通风，免得贪一时凉快而患上空调病。环境绿化好

除了要合理使用空调和经常开窗以外，还要注意室外大环境。一个良好的环境应该是树木成荫、绿草如茵，身处其中能够使人感到心旷神怡、精神振奋，这样的环境才有利于提高睡眠质量。温度湿度适宜

温度在18～22℃时，最有利于人们的工作、生活，如果室内外的温度过高，就会影响人们的大脑活动，增加机体的耗氧量。夏日的居室在条件允许的情况下，可以安装空调或者电风扇来调节室温，从而改善睡眠。空气湿度以人体感觉不到干燥或潮湿为宜。空气的湿度太大，或过于干燥也不利于健康，会使人感到不适，不利于正常的生活。如果居室的湿度太大，可以通过通风、光照或安装除湿设备来调节。如果过于干燥，则可以直接在地板上洒一些水，或在睡觉前取一盆凉水放在床头，以增加室内空气的湿度。健康加油站：睡眠需要一个安静的环境安静的环境是睡眠的基本条件之一，嘈杂的环境，使人心情无法平静而难以入眠，故卧室窗口应避免朝向街道闹市或加上隔音设施。噪声不仅损伤听觉，对神经系统、心血管系统等也有不良影响。有研究发现，较强的噪声长时间作用后，除可导致听力下降外，还可引起头晕、头痛、耳鸣、失眠、乏力、记忆力减退、血压波动及心律失常等症状。因此，防止噪声污染，保护环境安静，对提高睡眠质量，保护身体的健康，有着十分重要的意义。

6. 怎样才能有高质量的睡眠

较高的睡眠质量是保证睡眠充足的重要条件，如果睡眠质量不高，哪怕睡得时间很长也没有得到充分的休息。怎样的睡眠才算是高质量的睡眠呢？实际生活中，常用下列标准来衡量睡眠的质量：入睡快，大约10分钟就可以入睡；睡眠深，呼吸深长而不易惊醒；无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境；起床快，早晨起床后精神好；白天头脑清楚，工作效率高，不困倦。

所谓睡眠的质量，包括睡眠的深度和快波睡眠的时间占整个睡眠时间的比例。人们很难从主观的角度来掌握睡眠的“深度”。科学家们对睡眠的深度曾做过许多研究，发现正常睡眠的中睡、深睡阶段最有利于人们获得充分的休息。

另外，快波睡眠的时间占整个睡眠时间的比例也是睡眠质量好坏的重要标志。研究发现，不同年龄段人们的快波睡眠时间占整个睡眠时间的比例分别为：新生儿约占50％，婴幼儿约为40％，青少年约为30％，成年人约为20％，老年人约为15％。

曾经有人做过实验，志愿受试者在入睡后一出现快波睡眠的迹象时，立即由工作人员将其叫醒，一连几个晚上，受试者就会出现焦虑不安、注意力不集中、易激动等症状。再让受试者恢复到实验前的睡眠，过一段时间后，受试者的症状就全部消失了。

总之，如果达不到睡眠的“深度”和“比例”这两项要求，即使睡眠时间够了，也会出现醒后呵欠不断、精神不振、注意力不集中、工作效率降低等现象。所以，我们说好的睡眠既取决于睡眠的时间，也取决于睡眠的质量。

怎样才能提高睡眠的质量呢？

要养成按时入睡和起床的良好习惯。

睡前不要进行紧张的脑力劳动，避免剧烈的运动或体力劳动。

保持平静。睡前不宜进行激动人心的讲话，不宜看动人心弦的书刊，不宜观看使人久久不能忘怀的电影或戏剧。

晚上不宜吸烟，不宜饮用浓茶或咖啡等刺激性饮品，也不要喝过多的饮料或流汁。

营造良好的睡眠环境。

睡前刷牙、洗脸是必要的，但还要养成用温水洗脚的习惯。

保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。

长时间的睡眠要放在晚间。白天睡眠可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在15:00后睡觉。健康加油站：裸睡有利于睡眠裸睡有下面几种保健功效：裸睡能祛痛　裸睡的时候身体自由度很大，肌肉能得到有效放松，从而更为有效地缓解日间因为紧张引起的疾病和疼痛。有肩颈腰痛、痛经的人不妨试试。裸睡能美容　没有了衣服的隔绝，裸露的皮肤能够吸收更多养分，促进新陈代谢，加强皮脂腺和汗腺的分泌，有利皮脂排泄和再生。裸睡护私处　女性阴部常年湿润，如果能充分地通风透气就能减少患上妇科病的可能性。男性裸睡同样可以营造清凉之境，避免精子因为过热而活动力欠佳。裸睡享安宁　没有衣服束缚，身体自然放松，血流通畅，能改善许多人手脚冰凉的症状，帮助他们很快进入深度睡眠。如果家里方便，裸睡是你最好的选择，裸睡能帮你摆脱各种压力和束缚，很自然地进入梦乡。选择裸睡时要注意：被子床单要勤换洗　千万不要把被子床单当成不洗的贴身睡衣，那就糟透了。裸睡时注意不要着凉　身体受凉以后抵抗力下降，容易感冒。每天睡前要洗澡睡　前洗澡能保证卫生，对于保持卧具的洁净也非常重要。

7. 创造舒适的睡眠条件

许多人认为床垫愈厚愈好，这其实是非常错误的。床垫的厚度跟它的承托力没有必然的联系，尤其是弹簧床垫，若弹簧厚度没变，加厚垫料，换来的只是较佳的舒适度，而非承托力。一张厚12厘米左右、密度较高的乳胶床垫，加硬木板垫底，所提供的承托力已经足够，不过乳胶使用日久，表面易硬化，从而降低弹性。

床的长和宽度，要因人而异。合体床的标准是，平躺在床上，双手叉腰，胳膊肘向外弯曲，如果头、脚和肘都不能触及床沿，那么这张单人床的宽长就足够了。双人床宽度是单人床宽度的2倍略窄。

不同的人应该根据自身特点选择适合自己的床。婴幼儿

应让其睡木板床，使其骨骼得到正常的发育。年老体弱者、骨瘦者或有躯体畸形者

如睡木板床觉得不适，可选择新的有弹性的棕绷床。

竹榻、藤条床质地较硬，也符合睡眠的卫生要求，可根据各人具体情况选择，但首选应为木板床。老年人的卧具

一般以木板床或竹床为宜，床上可铺两层褥子或一层2至3厘米厚的塑料泡沫垫；过于柔软的沙发床和席梦思床常常会限制老年人睡觉时肢体的舒展，使腰背部的肌肉、骨骼受到挤压，对健康长寿有害无益。健康加油站：选择健康的枕头枕头对良好的睡眠至关重要。枕头要具备以下几个特征：高度　一般来说枕高以10～15厘米较为合适。具体尺寸还要因每个人脊椎的弯曲度而定。硬度　枕头的硬度要适中。一般荞麦皮、谷糠、蒲棒枕都是比较好的选择。长度　枕头的长度正常情况下最好比肩膀要宽一些。不要睡太小的枕头，因为当你一翻身，枕头就无法支撑颈部，另外过小的枕头还会影响睡眠时的安全感。枕头要有柔软感和较好的弹性、透气性、防潮性、吸湿性。

8. 保持正确的睡眠姿势

中医也强调睡眠应“卧如弓”，建议采取这样的标准姿势：身体向右侧卧，屈右腿，左腿伸直；屈右肘，手掌托在头下；左上肢伸直，放在左侧大腿上，这样的睡姿就像一张弓。

中医认为以这种姿势入睡能安心养神，像猫一样蜷卧后大脑很快就能静下来，由兴奋转为抑制状态，不久就能进入梦乡。睡眠的姿势以向右侧卧为最好

这是因为心脏偏于左侧，右侧卧时，心脏受压小，有助于血液自由循环。向左侧睡时不仅压迫胃，使胃内的食物不易进入小肠，不利于食物消化和吸收，还会压迫心脏，对患有心脏病的人尤为不利。

对于那些血液循环差、防寒机能弱、睡觉时怕冷的人来说，侧卧可使全身肌肉得到最大限度的放松，又不致压迫心脏，使心、肝、肺、胃、肠处于自然位置，呼吸畅通，还有利于胃中食物向十二指肠输送。

右侧卧过久，可调换为仰卧。将双手伸直，自然地放在身体两侧，切忌将手压在胸部，也不宜抱头枕肘，下肢避免交叉或弯曲，全身肌肉尽量放松，保持气血通畅，呼吸自然平和。睡觉手向上抬对健康有害

值得注意的是，睡觉时头枕着手，或扬起手臂放在头的两侧，对健康是有害的，时间长了，会引发返流性食管炎、胸闷难受等。

睡觉时手臂上抬，肩部和上臂的肌肉不能得到放松和恢复，时间长了会引起肩臂酸痛。睡觉时高抬双臂，由于肌肉的牵拉，横膈膜产生移位，使腹压增高。特别是睡前进食过饱者、老年人以及妊娠后期的妇女，这种现象更为明显。长时间双手高举过头睡觉，会造成对“返流防止机构”的刺激，一旦这种机构的功能被削弱或破坏，就会引起食物连同消化液返流入食管，使食道黏膜充血、水肿、糜烂、溃疡，造成返流性食管炎。

高抬双臂睡觉，会使肋间外肌、膈肌、腹壁肌和胸廓的前后肌不能自然回拉与舒张，也影响肺部的自然呼吸，易造成胸闷、疲劳，因此，睡觉时不宜高抬手臂。健康加油站：根据身体情况选择睡姿高血压宜采用加枕平卧的睡眠体位　枕头一般高约15厘米，过高过低皆会产生不适感。心脏代偿功能好者，可向右侧卧　以减轻对心脏的压迫。如已出现心衰，可采用半卧位，以减轻呼吸困难，切忌左侧卧或俯卧。仰卧位能降低脑血栓的发生　有关专家调查2 000例脑梗死病人，发现95％以上的病人习惯于侧卧，这样，在本身已有动脉硬化的情况下，加重了血流障碍，特别是颈部血流速度减慢，容易在动脉内膜损伤处逐渐聚集而形成血栓。为消除这一隐患，仰卧睡眠较为妥当。患有肺气肿的中老年人应仰卧，并抬高头部　同时双手向上微伸，以保持呼吸畅通。胃溃疡患者宜提倡左侧卧位　如果向右侧卧，从胃部流向食管的酸性液体回流量大大超过正常情况，而且持续不断，会引起胃部疼痛。

9. 掌握好睡眠时间的长短

有的人认为多睡眠有利身体健康，可是，睡得太多和太少对健康都有影响，“多睡易病，少睡伤身”讲的就是这个道理。睡眠时间的长短因人而异。一般来说，成年人只要7至8小时的睡眠时间就够了，60岁以上的老年人应相应延长睡眠时间。不同年龄所需的睡眠时间也不是绝对的，有些人每日睡十几个小时，仍然感到精神不振，工作效率不高，有些人每天只睡4至5小时，依然可以精力充沛，工作得很好。

人类的睡眠需要取决于其普遍的身体素质，取决于每天的工作和某种天性。

睡眠还和人的胖瘦密切相关。胖人一般入睡快，睡眠时间比较长；瘦人一般入睡慢，睡眠时间较短。

有人或许会问，睡眠时间少了不好，那多了是否就对人体健康有利呢？睡得过多非但无益，反而有害。睡眠时间过长可使大脑的睡眠中枢负担过重。中医认为“久卧伤气”，是很有道理的，因为久卧可造成气血流通不畅，机体的新陈代谢水平降低，体内各个器官的生理功能得不到充分发挥，最终可能引发各种疾病。健康加油站：睡眠时间和职业有关睡眠时间与人们的职业有着一定的关系。一般来说，按其作息方式的差异，我们将其分为“百灵鸟式”和“猫头鹰式”。百灵鸟式　在长期从事体力劳动或上正常班的人中比较多见。所谓“百灵鸟式”的作息方式是：黎明时马上起床，绝不睡懒觉，以百倍的精神投入到紧张的工作和日常生活中去；当夜幕降临时，便感到全身乏力，于是匆匆上床就寝，第二天再重复前一天的作息时间。猫头鹰式　以脑力劳动为主的白领多采用这种方式。“猫头鹰式”的作息方式是：迟睡晚起。每当夜幕降临，他们反而会精神抖擞，工作效率很高，直至夜深人静，仍然浮想联翩、毫无倦意，似乎有用不完的劲，但迫于次日的工作任务，才不得不勉强就寝。到第二天已日上三竿，他们还是睡意犹浓，勉强起床，整个上午都是无精打采的，工作效率极低。当然，这种作息方式的差异，归根结底还是由于神经系统调节的差异所造成的，往往与习惯、长期的工作和生活方式有关。

10. 多做有助于睡眠的运动

即两手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指甲端以每秒钟8次的速度往返按摩头发1至2分钟，可加强头部供血，促进血液循环，加快入睡。双掌搓耳

即两掌拇指侧紧贴前耳下端，自下而上，自前向后，用力搓摩双耳1至2分钟。可疏通经脉、清热安神，防止听力退化。双掌搓面

即两手掌面紧贴面部，以每秒钟2次的速度用力缓缓搓面部所有部位1至2分钟，可疏通头面经脉，促睡防皱。搓摩颈肩

即两手掌以每分钟2次的速度用力交替搓摩颈肩肌群，重点搓摩颈后脊两侧1至2分钟，可缓解疲劳，预防颈肩病变。推摩胸背

即两手掌面拇指侧以每秒钟2次的速度，自上而下用力推摩后背和前胸，重点在前胸和后腰部，共推摩2至3分钟，可强心、健腰、疏通脏腑经脉。掌推双腿

即两手相对，紧贴下肢上端，以每秒钟1次的频率，由上而下顺推两肢各1分钟。此法可消除下肢疲劳，疏通足六经脉。交换搓脚

即用右脚掌搓摩左脚背所有部位，再用左脚掌搓摩右脚背所有部位。然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共搓摩2至3分钟。此法可消除双足疲劳，贯通气血经脉。叠掌摩腹

即两掌重叠紧贴腹部，以每秒钟1至2次的速度，持续环摩腹部所有部位，重点在脐部及周围，共按摩2至3分钟。此法可强健脾胃，促进消化吸收。

做这些动作时，要闭目静脑，保持心绪宁静，以舌尖轻顶上腭，使肢体充分放松。健康加油站：下午运动有助睡眠锻炼的时间以16:00～17:00为宜。英国一位医学家曾把一些志愿者分为两组，在同一日的上、下午分别进行相同种类和等量的运动，他们的活动疲劳程度也相同，而且，两组人都规定在晚上同一时间上床睡觉。用电脑扫描记录仪检测他们每个人的睡眠情况，结果显示，上午运动的人，晚间睡眠的状况与平日差不多，而下午运动的那组人，晚上的睡眠质量比平日好得多。这是由于下午运动距晚上睡觉的时间不太长，且运动时产生的一定程度的肌肉疲劳以及所消耗的体力，在上床睡觉时仍未完全恢复，故下午运动更有助于睡眠。另外，晚间散散步，对促进睡眠也有很好的作用。

11. 保持卧具的干净卫生

舒适的睡眠需要多方面的配合，“卧具卫生做得好，舒适睡眠有保证”告诉我们卫生的卧具能提高睡眠的质量。

除了勤洗勤换床上用品以外，我们还要经常把被褥拿到太阳底下晾晒。晒被子的时间四季不同，一般在阳光最为充足时晒。晒被子也有窍门，并不是晒得越久越好

最好的晒被子的时间是11:00～14:30。

被套颜色的深浅直接关系到晒被效果的好坏。一般认为，浅色被套的热吸收率比深色被套要差，所以最好在晒被时准备一块大黑布覆盖在棉被上。因为黑色具有更容易吸热的特性，会起到事半功倍的效果。

感觉棉被潮湿，却又无法在白天晒被子的话，可利用电热毯来进行物理“烘晒”。方法是：在铺开的被子上面放置电热毯加热约90分钟即可。注意：最好每隔20分钟换一下棉被的位置，使其受热均匀。

不是所有的被子都可以拿到太阳下晒，如合成纤维类棉絮就应避免在日光下曝晒。羽绒被与羊毛被千万不可拿去晒太阳，因为太阳光的高温会使羽绒及羊毛中所含的油分起变化，产生腐臭味，还会造成变质、变脆，成为细菌的繁殖地。因此，羽绒被和羊毛被在阳台等通风处晾1小时就可以了。

化纤面料或混合纤维面料的被子，不宜在阳光下曝晒，因为化学纤维长时间处在高温下会释放出化学物质。这类被子可以先覆盖一层薄棉布再晒，就能保护被面不受损害了。另外，羊毛被和羽绒被的吸湿性和排湿性非常好，晾晒时最好也盖一块棉布。

晒好的被子切忌拍打。因为棉花的纤维粗而短，易断裂，用力拍打会使纤维变成棉尘跑出来；合成纤维一般细而长，容易变形，拍打后纤维一旦缩紧不容易还原，成为板结的一块；羽绒被更不能拍打，否则羽绒会断裂成细小的“羽尘”，从而影响保暖效果。此外，被子经拍打后，表面的粉尘及螨虫的排泄物会飞扬起来，容易引起过敏反应。所以说，晒好的被子，只要用刷子刷一遍，去掉浮尘就可以了。健康加油站：怎样叠被子最卫生不要将被子叠成军营中的被子模样。军营中的被子叠得见棱见角，显得十分整齐美观，但并不符合卫生要求。家庭中叠被的最好方式是将被子按S形叠两折后，再将叠成的长条折成两段。这样叠成的被子被头和被脚互不接触，可以防止脚部脚气的形成，还可预防其他病菌传染到上身，尤其是脸部。一部分被里露在外面，也可加快被里汗水的挥发，再使用时感觉会比较舒适。

12. 主动性休息是克服疲劳的法宝

人们都知道累了应该休息，却很少有人知道我们应该事先休息以避免疲劳的发生，“主动休息，疾病无踪”讲的就是这个道理。近年来，生物钟养生法提出一个新概念———主动性休息。什么是休息？行为的良性变化就是休息。主动性休息，充分发挥和及时协调全身器官功能，增强人体免疫功能和抗病能力。这样，不但能提高办事效率，而且可以提高生活质量和健康水平。休息是使人体从疲劳中得到恢复的最有效、最符合生理需要的一项自我保健方法。会休息的人就会工作，不会休息的人就不会工作，不会休息的人也不会维护健康。

除了晚上睡觉外，白天采取哪些方式更有利于大脑皮质疲劳的消除呢？一种是躺在床上静止休息，让全身各部位处于放松状态；另一种是进行与日常活动性质不同的活动，以期在大脑皮质的其他部位建立一个新的兴奋区域，用这个兴奋的区域，来转移已经“劳累的部位”，以利于其恢复。

科学家们认为，后一种休息方式能使疲劳恢复得更快、更安全。这种休息方式，就是“主动性休息”，比如听听音乐和相声，看看书报、电影、电视、戏曲等。尤其是上了年纪的人，身心更易疲乏，管理内脏的自主神经容易发生紊乱。如果进行主动性休息，不但能使大脑皮层处于放松状态，而且还有利于自主神经系统的适当调节，从而使心血管等内脏功能得到保护。

主动性休息的方式多种多样：平衡休息

坐着工作的时间长了，站一会儿；开会讲话讲累了，听听别人的意见；看书时间长了，以视远为休息；久处闹市，以暂居僻静处为休息；久动者应静，久静者则要动。娱乐性休息

累了可欣赏花卉、唱唱歌、跳跳舞、听听音乐、打打扑克、下下棋，这都是有效而愉快的休息方式。小睡休息

学会利用一切场合，如在家中、办公室、走廊，甚至汽车里打盹，只需10分钟就会使你精神振奋。医疗性休息

思考累了，可用指尖按一定方向按摩天柱穴、太阳穴；走累了，可用热水泡泡脚；劳动累了，可按摩肩背，搓搓腰腿。此外，中气不足等病理反应性疲劳，可服用补中益气丸之类药物，以消除疲劳。运动性休息

利用小块场地，做做运动量小的活动，如原地放松慢跑，做几节保健体操，伸展扩胸，扭腰转体，屈膝压腿等。

总之，运动的原则是以轻松而不觉疲劳、精神振作为准。健康加油站：饮酒助眠不健康有些人喜欢睡前小酌，随醉意进入梦乡，以为这是催眠与口福兼得之举，其实，这是很危险的。德国一位专家对睡前饮酒者进行了15年的观察，发现睡前饮酒者入睡后会出现两次窒息（停止呼吸），每次窒息约10秒钟。这10秒钟可产生近远期两种损害：近期损害血管，使血压升高，使人在不知不觉中患上高血压；高血压时间一长会影响心脏，导致心率增快、心律不齐，最终变成心脏病，此为远期损害。

13. 睡眠要保持黑暗环境

许多人认为开灯睡觉心里才有安全感。可是医学科研人员研究证实，睡觉时开灯将抑制人体中褪黑激素的分泌，使得人体免疫功能降低，这也应了“睡眠开灯，疾病丛生”这句话。因此，许多人在挑灯夜战后，很容易受到病毒的威胁，就是这个道理。国外已有研究显示，经常值夜班的如空姐、医生、护士等夜班一族，患癌的发生率比正常人要高出2倍。医学家警告，开灯睡觉不但影响人体免疫力，而且容易患癌症。

科学家们对美国、芬兰、丹麦地区空姐所做的流行病学调查显示，空姐在飞机上工作近15年后，乳癌发生概率提高2倍，约百名资深空姐中就有1人患乳癌。另有学者以200多位成年人来做调查，发现只要1次在凌晨3:00～7:00时坐在灯光下不睡觉，便会让这些成年人的免疫能力显著下降。

人的大脑中有个叫松果体的内分泌器官，松果体的功能之一就是夜间当人体进入睡眠状态时，分泌大量的褪黑激素，这种激素在23:00至次日凌晨分泌最旺盛，天亮之后有光源便停止分泌。褪黑激素的分泌，可以抑制人体交感神经的兴奋性，使得血压下降，心跳速率减慢，心脏得以休息，使机体的免疫功能得到加强，疲劳得以消除，甚至还有杀癌细胞的功效。但是，松果体有一个最大的特点，即只要眼球一见到光源，褪黑激素就会被抑制闸命令停止分泌。我们知道，人的眼皮有部分遮住光源的作用，如果戴上眼罩睡觉，让眼球夜间不触光，即使开灯入睡也不会影响褪黑激素的分泌。可是，一旦灯光大开，加上夜间起夜频繁，那么褪黑激素的分泌或多或少都会被抑制而间接影响人体免疫功能，这就是为什么夜班工作者免疫功能下降、较易患癌的原因之一。

经常听到一些人抱怨光线太强久久不能入睡，而蒙头大睡才觉得睡得香甜，疲劳才得以恢复。从这个意义来讲，蒙头大睡是科学睡眠的一种方式。如果人们长期生活在日夜颠倒的环境条件下，免疫功能

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