中国居民膳食指南：彩图白金版(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：翁良

出版社：新疆科学技术出版社

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中国居民膳食指南：彩图白金版试读：

前言

现代社会，中国人的膳食结构发生了很大的变化，随着人类社会文明的进步和生活水平的提高，人们对于同自身进化和健康息息相关的饮食与健康问题越来越关注。人们的饮食观已由“温饱型”转向“健康养生型”，人们的膳食状况明显改善，儿童、青少年平均身高、体重增加，营养不良患病率下降；另一方面，部分人群膳食结构不合理及身体活动减少，引起某些慢性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、高血脂等生活方式病，这些疾病的患病率不断增加，已成为威胁人们健康的突出问题。

膳食对于人体的健康影响是巨大的。在日常生活中，要想拥有健康的身体，人们首先应该注意膳食的科学性，一定要养成合理的膳食习惯，才能达到营养均衡保持健康的目的。合理营养是人体健康的物质基础，多样化的膳食是获得各种营养素的最好办法，平衡膳食是合理营养的最佳途径。

平衡膳食是指人们每天所吃的必须由多种食物组成，这些食物分成了五大类，每一类都要达到一定的数量，才能满足人体所需，达到合理营养、促进健康的目的。各种食物所含的营养成分不同，只有搭配合理，才能保证各种营养素的来源充足。每一个人如何根据自己的情况确定自己的食物需求量呢？中国营养学会制定了《中国居民膳食指南》和《平衡膳食宝塔》，对如何合理搭配膳食提出了建议，直观地告诉人们每天应吃的食物种类及相应的数量及适宜的身体活动量，同时根据人们当前的饮食习惯，增加了每天足量饮水、合理选择饮料、加强身体活动、减少烹调用油和合理选择零食等内容。平衡膳食宝塔是根据我国居民膳食指南结合我国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并用宝塔形式表现出来，以直观的方式告诉人们食物分类的概念及每天吃各类食物的合理范围，便于大家理解和在日常生活中实行。《中国居民膳食指南》是根据营养学原理，紧密结合我国居民的营养状况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学指南。其目的是帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民身体素质。随着我国社会经济的快速发展，城市化速度逐步加快，与膳食相关的慢性疾病对居民健康的影响将更加突出。让人们了解各类食物的营养功效，学会选择正确的饮食方式，对于改善人们的营养与健康状况，有着非常积极的作用。

本书是以权威数据和最新研究成果为依据，结合《中国居民膳食指南》和《平衡膳食宝塔》，根据中国人的体质、饮食习惯、地域差异，结合现代营养学，对中国居民膳食进行了更深入更细化的阐述，分为营养膳食总则、不同人群营养膳食指南、疾病患者膳食指南三部分，分别介绍了各类食物的营养功能和正确饮食方法，针对不同的人群分别告诉人们正确的饮食方式，使广大读者能够通过本书了解各类食物的营养，选择适合自己的膳食。不同人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的，目标人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年、老年人群及患病人群，避免因不合理膳食带来的各种疾病。同时，本书还借鉴应用传统医学理论和顺应国际健康趋势，将适量运动健身、节制油盐摄入、四季养生宜忌等内容引入了本书，使本书成为百姓生活中的健康宝典和必备之书，为中国人提供最科学、最完善的饮食方案。

本书作为家庭膳食营养必备书，不仅可以让人们系统了解营养膳食知识，更可以随查随用，方便快捷。无论是关注家人健康的家庭妇女，还是处于亚健康边缘的职场人士，或者是爱美的减肥群体，抑或是身患疾病的人群，都可以通过本书了解到最实用最有效的膳食营养知识，让你一书在手，健康无忧。

上篇 营养膳食总则

第一章 膳食营养与人体健康

健康从饮食开始

饮食是维持人体生命的物质基础，合理营养是健康之本。随着人类社会文明的进步和生活水平的提高，人们对于同自身进化和健康息息相关的饮食与健康问题越来越关注。我国人民也由过去的只求温饱，继而发展为讲究营养、注重保健。饮食对于人体的健康影响是巨大的。它不仅能影响整个人体系统和各个器官的机能状态，而且还可影响整个人体的结构。我们既能因食得益，因食祛病，因食延年，也会因食伤身。因此，在我们日常生活中应注意饮食的科学性，一定要养成合理的饮食习惯，才能达到营养均衡、保持健康的目的。

科学膳食首先要保证饮食有节。饮食有节包括定时、定量两个方面。关于饮食的定时问题，早在《尚书》中就有记载。其云：“食哉惟时。”按照固定的时间，有规律地进食，可以保证消化、吸收功能有节奏地进行。我国传统饮食定时，指每日早、中、晚三餐，间隔时间为4～6小时，这与食物在胃肠中停留和传递的时间长短有关。现代生理学证实，在早、午、晚三个时间点，人体内食物中枢兴奋、肠胃蠕动增加、消化酶（唾液、胃液、肠液、胆汁及胰岛素等）大量分泌，胃肠的消化功能最强，对食物的消化也最为完全。不定时进餐，则无疑会干扰体内已形成的生物钟，使肠胃蠕动不规律或减弱，消化液分泌减少甚至紊乱，长期如此，则食欲减退，必然会损害健康。

除了定时进食，还要定量进食。进食定量，饥饱适中，恰到好处，则脾胃足以承受，消化、吸收功能正常，人便可及时得到营养供应。过分饥饿，则机体营养来源不足，无以保证营养供给。消耗大于补充，便会使机体逐渐衰弱，影响健康。饮食过量，在短时间内突然进食大量食物，势必加重胃肠负担，食物停滞于肠胃，不能及时消化，严重的可能会损伤脾胃。肠胃功能受损，定然会影响营养的吸收与输送，不能给机体提供所需要的足够能量。进食定量，饥饱适中，恰到好处，则脾胃足以承受，消化、吸收功能正常，人便可及时得到营养供应。

一日三餐还需遵循“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少”的原则。科学研究认为：早餐是一天中最重要的一顿饭，并认为坚持吃早餐是延年益寿的重要一环。早餐所摄入的营养量应该达到一天所需营养量的1/3以上。在食用米、面一类碳水化合物的同时，应再适当吃些高蛋白的食物，如鸡蛋、瘦肉和新鲜蔬菜。同时还要多吃含水分多的食品以补充夜间人体消耗的水分。但是，在现实生活中，大多数家庭往往比较注意中、晚餐，而早餐通常比较简单，油条加豆浆，或者是泡饭、米粥加萝卜干、咸菜，这些食物蛋白质含量低，更谈不上营养丰富。有些年轻人因为上班，往往来不及弄早餐；有些则是基于爱美怕胖，干脆不吃早餐。这样做实际上不仅会营养不良，也容易损伤肠胃。不吃早餐，会使皮肤变得干燥、易皱，提早老化，让人显老。早餐与前一天晚餐时间相距太长，不吃早餐的话，胃壁很容易受腐蚀而造成溃疡。所以想减肥宁可晚饭少吃，早餐绝对省不得。早餐要及时，而且质量要好，也就是营养价值要高，同时还要易于消化、吸收。早餐可以选择米粥、牛奶、豆浆、鸡蛋、新鲜蔬菜、瘦肉等。

一位医学教授说：“什么时候吃比吃什么更重要！”实践证明：每天早上一次摄入2000千卡热量的食物，对体重影响不大；而晚上摄入同量的食物，体重就会明显增加。现代家庭，晚餐往往比较丰盛，尽情吃喝，体内摄入大量营养物质。但晚上一般活动少，蛋白质不能全部消化，产生胺、酚等毒性产物，增加了肝、肾等解毒器官的负担。因此，应改变这种饮食习惯，晚餐宜吃一些清淡食物，并控制食量，既可防胖，又可防病。

饮食还要注意寒温适度。寒温适度系指饮食的冷热要适合人体的温度。唐代孙思邈对此做过很好说明：“热无灼唇，冷无冰齿。”之所以要强调寒温适度，是因为食物寒温不当，除损伤胃的阴阳外，还会伤及其他脏器。尤其要注意大渴切忌冷饮，且一次不能喝得太多（暴饮），而过食热食则是食道癌的诱因之一。大渴的时候喝过多冷饮，如冰镇啤酒，会伤及脏器。

五味调和，荤素结合也是膳食营养的基本原则。五味即辛、甘、苦、酸、咸。五味对人体的五脏有特定的亲和性，辛入肺、甘入脾、苦入心、酸入肝、咸入肾。五味调和，才能对五脏起补益作用，使五脏之间的功能始终保持相对的平衡协调，这是中医营养学一大特色。在这一点上，国外正向我们学习。若不知五味调和，就可能会偏食，久之则导致五脏功能失调，打破五脏平衡，诱发疾病。

荤素结合指菜肴而言，荤主要指肉类，素主要指蔬果。现代营养学也认为中国人的饮食应该荤素结合，以素为主。素食不但有补益功能，且有疏通肠胃的作用。一天中的营养素荤之比至少为2:1。有些人一天吃荤，一天吃素，现已有不少人仿效。其实，此类人吃荤的一天是以荤多素少，而不是不吃素。

万物皆备于人类，可食之物成千上万，每个人的食谱都应扩大，我们不可能在吃每种食物前都查知其营养素种类及含量，但可“多吃几种”以求得营养互补。养生学家指出：喜欢吃的少吃些，不爱吃的也要吃些。日本人提出，每天吃30种以上的食物可益寿延年，不无道理，值得参考。

有些人由于长期偏食，引起机体阴阳的偏盛偏衰，因而产生某些因饮食不当的疾病。于是一些营养学家经过细致的研究，列出了人体营养需要的表格，详细开列出需要蛋白质多少克，热量多少千卡，微量元素多少……这些数字作为科学研究是必要的，但一般人很难掌握，实行起来很困难。其实只要吃得杂一点，多变换一些品种，不要偏食就行。

中国居民主要的食物

在自然界，可供人类食用的食物有数百种，但没有一种食物含有人体所需要的全部营养素。为了满足机体的需要，人们总是将多种食物混合食用，这样只要食物搭配得合理，就能使膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，从而保证人体正常的发育与健康。反之就可能造成某些营养素的不足或缺乏，引起营养素缺乏的各种疾病。当然，要想更科学、更合理地利用各类食物的营养价值，我们首先必须了解各种食物的营养素含量以及食用特点等。1 粮谷、薯类

我国居民最常食用的粮谷为稻类及小麦，次为玉米、小米、高粱、燕麦等。这些食物不仅是人体热能的主要来源（占全天总热能的60％～80％），还可向人体提供膳食中约50％的蛋白质，故在膳食中举足轻重，称为“主食”。现代营养学研究表明，中国人以肉类代替粮谷是错误的，应该“以素为主”“基本吃素”。这里的“素”指的主要粮谷。以稻麦为主食目前的问题是，粮谷的加工使主要存在于稻麦外表皮和胚芽中的蛋白质、维生素和无机盐大量丢失。例如，每克糙米含维生素B微克，碾一次只剩下l.8微克，再碾一次便只剩1微克，14碾五次只剩0.7微克了。小麦加工的后果也大抵如此。因此，“饮食回归自然”，“吃粗吃糙”逐渐成为人们的共识。薯类如红薯、马铃薯、山药、芋头等根茎类，营养价值很高，既可当主食，又可当副食。薯类多富含钾盐、维生素C、胡萝卜素等，为粮食类所不及。2 豆类豆类食品包含赤豆、绿豆、蚕豆、芸豆等，其物美价廉，营养价值很高，日常膳食中可与粮谷类食物混食。

豆类食品价格低廉，而营养价值很高，其富含的赖氨酸可弥补粮谷类蛋白质的不足，还可增加膳食中的无机盐和B族维生素。因此，我们提倡粮豆混食。豆类食品虽已在我国居民膳食中占重要地位，但其作用仍需进一步发挥。大豆类含必需氨基酸，与动物性蛋白质相似且含量高，富含必需脂肪酸、维生素E、维生素B、烟酸以及无机盐；1杂豆类（赤豆、绿豆、豌豆、蚕豆、云豆等）营养也非常丰富，具有很大的开发价值。近年提倡的“吃杂”，主要就是指多摄入杂豆类食品。3 坚果类

坚果大多营养丰富，吃起来香酥可口，因而受到广泛喜爱。其中花生、核桃、杏仁、松子、瓜子、榛子、葵花子等含脂肪及蛋白质都较为丰富；栗子、莲子、菱角除碳水化合物丰富外，也含一些特有的无机盐、维生素等。坚果包含花生、核桃、杏仁、榛子、瓜子等，其大多营养丰富，吃起来香酥可口，深受大家喜爱。4 果蔬

蔬菜可分为叶菜类（大白菜、小白菜、油菜、菠菜等绿叶蔬菜）、根茎类（马铃薯、芋头、胡萝卜、萝卜、洋葱、蒜等）、鲜豆类（豇豆、扁豆、蚕豆、四季豆等）、瓜茄类（冬瓜、黄瓜、苦瓜、南瓜、丝瓜、西红柿等）、花菜类（菜花、黄花菜、各种豆芽等）。新鲜蔬菜含大量水分，碳水化合物、蛋白质、脂肪含量均少，但为人体无机盐以及膳食纤维的重要来源。近年来，在“饮食回归自然”的思潮下，除吃杂吃粗外，还吃“野”，各种野菜走俏，例如荠菜、马兰头、马齿苋等野菜，不仅为家常享用，还被引入正席。

新鲜水果含大量水分，蛋白质、脂肪含量很低，碳水化合物主要为果糖、葡萄糖、蔗糖，所含无机盐和维生素一般不及新鲜蔬菜多，故水果不能代替蔬菜。新鲜水果均富含维生素C，以柑橘类、猕猴桃、草莓等含量最多。水果多生食，所以维生素C损失较少。水果含有较多的钠、钾、镁等碱性元素，有利于维持体液的酸碱平衡，可中和动物脂肪等酸性食物。另外，其所含膳食纤维和果胶类物质有促进肠道蠕动和通便的作用。水果独具的芳香和鲜艳的色彩可增进食欲，镇定情绪；所含的柠檬酸、酒石酸、苹果酸等有机酸，则可促进人体的消化和吸收。新鲜水果不仅水量足，而且富含维生素C、膳食纤维、果胶类等营养物质，是日常饮食必不可少的食物。5 肉类

肉类包括家禽肉、牛羊肉、动物内脏等，含优质蛋白质及脂肪。我们虽然主张“以素食为主”，但“荤”也不可忽视。煮熟的肉散发出诱人的香味，是因为肉中有可溶于水的含氮浸出物（主要包括核苷酸、嘌呤碱、肌酸、肌酐、氨基酸、肽类等），这些物质可刺激胃酸分泌。日常烧汤时，含氮浸出物溶于汤中，浸出物越多，汤味越浓厚鲜美。但肉类煮熟后蛋白质凝固，仅很少蛋白质水解为氧基酸而溶于汤中，大部分蛋白质仍在肉中。因此，不能“只喝汤不吃肉”，应汤肉兼食。动物内脏（各种动物的肝、肾、心、肚、舌等）富含优质蛋白质，并且较一般肉类无机盐、维生素含量多，而脂肪含量较低，因此营养价值高于肉类。此外，内脏所含丰富的维生素A、维生素B、1维生素B、烟酸、维生素B、叶酸等和无机盐则为肉类所不及。212肉类包括家禽肉、牛羊肉、动物内脏等，含优质蛋白质、脂肪及多种维生素、无机盐，是日常膳食的组成部分。6 鱼类

其氨基酸组成与肉类相似，也是优质蛋白质食物。其肌肉纤维细短，肉质细嫩柔软，较肉类易消化、吸收。鱼类富含优质蛋白，其肌肉纤维细短，肉质细嫩柔软，较肉类易消化、吸收。7 蛋类

禽蛋营养成分大致相同，富含天然食物中最优质的蛋白质。蛋类含钙量不及乳类，但含铁量远较乳类多。蛋黄中富含脂肪，呈乳融状，很易消化吸收；含有大量磷脂、胆固醇以及无机盐，还含有维生素A、维生素D、维生素B和维生素B。12蛋类富含优质蛋白、脂肪、磷脂、胆固醇、无机盐及各种维生素，是人类常食用的食品之一。8 乳类

所含营养素较为完全，且易消化吸收，最常食用者为牛奶。牛奶的蛋白质中分有人体必需氨基酸、必需脂肪酸、卵磷脂、维生素A、维生素D、维生素B等。2乳类食品包含牛奶、羊奶、酸奶等。乳类食品所含营养素较为完全，且易消化吸收，最常食用者为牛奶。9 烹调油类

可分为动物脂肪（猪油、牛油、黄油等）和植物脂肪（豆油、玉米油、花生油、菜油、茶油、棉子油、香油等）两类，为纯脂肪。食用油可供给人体丰富的热能，延长食物在胃中停留的时间，从而产生饱腹感。食用油分为动物脂肪和植物脂肪两类，其既可为人体提供热能，还能增加食物的色、香、味，有助于食物的保温。10 饮料、调味品

饮料包括水饮类、乳类、茶、酒以及各种清凉饮料。饮料中所合营养成分和各自含量的多少均有差别，须根据身体情况选择饮用，以达营养强身的目的。

调味类，又称调料。调味品在饮食营养中的作用有二：一是调味品自身的性味功能可以纠正食物的性味之偏，并防止可能产生的毒性；二是祛除某些食品的腥、膻、臊、臭味，增添良好的色、香、味，也就是俗话所说的“佳肴增香，作料显贵”。

注意：调味料也要注意控制量。

营养过剩与营养不良并存

营养是维持生命和健康的物质基础。营养过剩与缺乏均对人体健康产生不良影响，导致体质下降，甚至危及生命。近年来，随着我国经济的高速发展，城乡居民的膳食、营养状况有了明显改善，营养不良和营养缺乏的患病越来越少。但是，由于不能科学地调理饮食，即便是经济发达地区的人们，也不同程度地存在营养不良，特别是某些营养素缺乏的现象。当前，随着人们生活水平不断提高，营养过剩的疾病大面积发生，并且快速发展，与营养过剩相关的高血压、冠心病、脂肪肝、糖尿病等生活方式病成为当今最为常见的疾病。因此，我国居民正面临着营养缺乏与营养过剩的双重挑战。

中华民族几千年以来都是以植物性食物为主：粮食为主食，蔬菜也吃得多，而鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶却吃得较少，只作为副食。正因为如此，我国居民的基因特性比较适应低能量结构的膳食，适应以植物性食物为主的膳食结构。这就是科学家们讲的“节约型基因”。西方国家居民则不同，他们历来以肉食为主，因此他们的基因类型为“调节型基因”。

因为基因类型的差别，吃同样的以动物性食品为主的高能量膳食，中国居民表现出来的问题就更大。例如，同样的能量供给与消耗，中国居民比西方国家居民更易发生肥胖；同样的肥胖程度，西方国家居民表现为全身性肥胖，中国居民则表现以腹部为主的“大腹便便”型肥胖。而肥胖的中国人比西方人更易罹患高血压、冠心病、糖尿病和肿瘤等疾病。

我国居民营养问题不仅表现在营养过剩方面，同样是吃饱、吃好的人，由于膳食不平衡，营养不科学，引发营养过剩与营养缺乏并存，既使是吃饱了的人，照样会发生营养不良。据我国历次营养调查结果，我国居民膳食部分营养素供给严重不足：90％的人严重缺钙；膳食铁供给普遍不足，缺铁性贫血发病率较高；另外，还有B族维生素的普遍缺乏。

营养素摄入不足是造成营养缺乏症的最主要原因之一，导致营养素摄入不足的原因很多，其主要原因如下。1 食物中营养素缺乏

随着地球演变和环境的变迁，我国某些地区土壤和水中由于严重缺乏某些矿物质而导致该地区食物中相应矿物质缺乏，如在我国东北三省、陕西、四川等地一度流行的克山病，被认为与当地土壤、水和食物中微量元素硒含量极低有关；在内蒙古、吉林，河北、云南、甘肃等远离海洋的内陆和偏远山区，因土壤和食物中严重缺碘，曾导致甲状腺肿流行。

此外，不科学的烹调和储存方法，也会导致食物中营养素的破坏和损失。如烹调温度过高、加热的时间过长、油炸等，容易造成食物中B族维生素、维生素C的破坏；油脂储存不当，被氧化后，其所含的脂溶性维生素A、维生素E也都被破坏等。2 不良饮食习惯除了挑食、厌食、忌食、暴饮暴食、不吃早餐的不良饮食习惯外，偏食也是导致营养素摄入不足的主要原因。

偏食、挑食、厌食、忌食、暴饮暴食、不吃早餐等不良饮食习惯，是导致营养素摄入不足的主要原因。例如：有些人不喜欢吃蔬菜，酷爱吃肉类等动物性食物，长此以往易患维生素C缺乏症；拒绝吃动物血和肝脏的育龄期女性，特别是青年女性，容易患缺铁性贫血；一些家庭经济条件较好的孩子，由于从小养成偏食的不良饮食习惯，禁食和忌食某些食物，如不吃鸡蛋、海产品、肉类、胡萝卜等，均可导致蛋白质、微量元素等营养素的缺乏，影响生长发育；还有些孩子经常喜吃洋快餐等高热能食物，以碳酸饮料代替白开水，容易导致钙、铁、锌和水溶性维生素的缺乏。

由此可见，随着人们生活水平的提高，营养缺乏病的发生原因不再局限于食物的贫乏，而更多地表现为营养知识缺乏导致的营养不均衡。3 营养素需要量增加

在特殊生理条件下，如处于生长发育旺盛期的婴幼儿、儿童、青少年和妊娠期妇女、哺乳期妇女等对营养素需要量明显增加，这一时期如果营养素摄入不足，容易出现营养缺乏，对相关人群的生长发育、身体健康产生不良影响。另外，在疾病恢复期和手术后，机体对营养素需求量也明显增加，所以应根据不同疾病情况，及时补充营养素，以提高机体免疫力，促进康复。4 营养素消耗量增加

在许多病理情况下，如甲状腺功能亢进、长期发烧、糖尿病和结核病等慢性消耗性疾病，各种癌症的放疗、化疗，手术、创伤、血吸虫病、钩虫病等均可导致蛋白质、热能、铁、钙、锌、维生素等营养素的消耗和丢失。如不及时补充，不仅容易出现营养缺乏，而且还会加重病情，诱发并发症，甚至造成死亡。因此，一切引起代谢加速和营养素丢失的疾病都应密切注意，及早治疗和补充各种营养素。

食物是最好的药

食物是指各种可供人们食用的物质。食物不仅含有维持人体生命活动、增强人体抗病能力的各种营养物质，同时还含有许多具有治疗作用的化学成分。历代医家主张“药疗”不如“食疗”。古代医家这样想，也是这样做的，在治疗过程中，总是先食疗，后药疗，只有食疗不能收到应有的效果时，才采用药疗方式。古时人们称能用食物治疗疾病的医生为“上工”。

各种食物由于所含的成分及其含量多少的不同，因此对人体的保健作用也就不同。在中药学中，由于药物理论是建立在食疗基础之上，因此，食物性能理论在许多方面又与药物性能的理论是一致的。1 食物的四气、五味

食物与药物一样，具有四气、五味，通常简称为气味或性味。四气又称四性，是指食物所具有的寒、热、温、凉四种不同的性质。凡属于寒凉性食物，多具滋阴、清热、泻火、凉血、解毒等作用，主要用于热性体质和热性病证；凡属温热性的食物，多具有温经、助阳、活血、通络、散寒等作用，主要用于寒性体质和寒性病证。

在中国传统的医学中，一向讲究饮食中寒、热、温、凉的平衡。中医学认为，“热者寒之，寒者热之”。用温性的食物治疗阴证和寒证，而用寒性的食物来治疗阳证和热证。这样能达到阴阳平衡，促进身体康复。如高热汗出，伤津耗液，宜选清凉、有滋润作用的瓜果饮料或食品。西瓜、蔗汁、梨汁或其他果汁，以及酸梅汤、冰牛奶等，既可清热，又可养液。冬天怕冷，四肢不温的人则可吃羊肉、牛肉等偏温热性的食物。身体虚弱，易感风寒的人，宜常用生姜、大枣、红糖煎服，以益气温中，散寒健脾。四气中寒和凉为同一性质，只是程度上的不同，即凉次于寒；温和热也为同一性质，也只程度上的不同，即温次于热。用温性的食物治疗阴证和寒证，而用寒性的食物来治疗阳证和热证。

五味，是指食物所具有的酸、苦、甘、辛、咸五种不同的味。食物的五味与药物的五味相一致。它和四气一样，同样是食物作用于人体所发生的作用并经过反复验证后归纳所得。具体说来，味酸味食物具有收敛、固涩的作用，多用于虚汗、久泻、遗精等病证，如乌梅收敛固涩以涩肠止泻。苦味食物具有清热、泄降、燥湿等作用，多用于热性体质或热性病证，如苦瓜苦寒可治痈肿丹毒。甘味食物具有滋补、缓急、润燥等作用，多用于机体虚弱或虚证，如大枣用于脾胃虚弱、食少便溏、体倦乏力。辛味食物具有发散、行气等作用，如生姜、薄荷用于发散外邪。咸味食物具有软坚、润下、养血等作用，多用于瘰疬、痞块等病证，如海蜇头用于痞积胀满、大便秘结。2 食物的升降浮沉

食物的升、降、浮、沉是指食物的四种作用趋向。在正常情况下，人体的功能活动有升有降，有浮有沉。升与降、浮与沉的相互协调平衡就构成了机体的生理过程。反之，升与降、浮与沉的失调和不平衡就会导致机体的病理变化。如当升不升，则表现为子宫下垂、久泻脱肛、胃下垂等下陷的病证；当降不降，则可表现为呕吐、喘咳等气逆的病证；当沉不沉，则可表现为在下、在里的病证；当浮不浮，则可表现为肌闭无汗等在表的病证。而能够协调机体升降浮沉的生理活动，或具有改善、消除升降浮沉失调病证的食物，就相对地分别具有升、降、浮、沉的作用。不仅如此，利用食物升降浮沉的作用，还可以因势利导除病祛邪。3 食物的归经

归经就是把食物的作用范围或选择性与人体脏腑经络联系起来，以明确指出食物对于机体某些脏腑经络所起的主要作用或特殊作用。归经就是把食物的作用范围或选择性与人体脏腑经络联系起来，以明确指出食物对于机体某些脏腑经络所起的主要作用或特殊作用。

食物归经理论是前人在长期的医疗保健实践中，根据食物作用于机体脏腑经络的反应而总结出来的。如梨能止咳，故归肺经；核桃仁、芝麻有健腰作用，故归肾经；酸枣仁有安神作用，故归心经；芹菜、莴苣有降血压、平肝阳作用，故归肝经。由此可见，食物归经理论是具体指出食物对人体的医疗效用所在，是人们对食物选择性作用的认识。4 以脏补脏人与动物的脏器有许多共性，有特殊的亲合力，可产生“同气相求”的感应效果。所以民间常“以形补形”，进行食疗补身。如猪肝有补肝明目的功效。

据分析，禽、畜、兽，特别是哺乳动物的各个脏器组织，不但其外部形状、解剖位置与人体的脏器组织“形似”，而且其细胞结构、生化特性和生理功能也与人体相应脏器组织“质近”。即是说，人与动物的脏器有许多共性，有特殊的亲合力，可产生“同气相求”的感应效果。就营养价值而言，动物的心、肺、脑、肠、肾等脏器组织，与该动物的肌肉、躯壳、骨骼、鳞瓜等可食部位相比，更滋补健身。其中，除脂肪含量少于肥肉外，其他如蛋白质、铁、卵磷脂、酶类、激素、维生素A、维生素E、维生素B、锌、凝血活素等物质，都高2出数倍或数十倍之多。

由于动物脏器烹食味美，取材方便，药用无副作用，自古以来就深受人们的喜欢，民间常“以形补形”进行食疗补身。如用猪肝、羊肝来补肝明目；用猪肾来补肾益肾；用胎盘治疗贫血体弱；用猪蹄筋骨及蹄爪治疗手足无力、颤抖之症等。5 食物的补泻

食物性能的“补”与“泻”概念，一般泛指食物的补虚与泻实两方面作用，这也是食物的两大特性。补性食物一般具有补气、助阳、滋阴、养血、生津、生精等功效；泻性食物一般具有解表、开窍、辟秽、清热、泻火、燥湿、利尿、行气、活血化瘀、凉血等功效。在日常生活中，补性食物多于泻性食物。

温补性食物主要指温热及养阳性食物如羊肉、牛肉、鸡肉、狗肉、鹿茸等，冬天以炖食最好。其中，羊肉和鸡肉是冬天温补的主要肉食品。羊肉的膻味可用花椒、料酒及大蒜去除。

一般凉性食物具有清热去火的效果。凉性或寒性适用于热性体质和病症，如适用于发热、口渴、烦躁等症象。适用于咳嗽、胸痛、痰多等症象的梨等都属于寒凉性质的食物。

日常生活中可以多多积累食物的性味归经，尤其是日常中经常食用的食物，这对更好地了解自己的身体有好处。

养成良好的饮食习惯

饮食是人赖以生存的必要条件。明代大医药学家李时珍曾说过：“饮食者，人之命脉也。”强调了饮食在人体生命活动中的重要性。但是，饮食又是一门学问，合理的饮食能使人体健康，反之则会对人体造成损害。研究表明，许多疾病都与饮食因素密切相关。所以，要想维持身体健康，必须科学膳食，养成良好的饮食习惯。1 控制饮食不节饮食要有节制，不能随心所欲，要注意饮食的量和进食时间，提倡少吃多餐。

饮食不节主要是指饮食没有节制，暴饮暴食。良好的饮食习惯，应以适量定时为度。过饥过饱、饥饱无常，都可影响身体健康，导致疾病的发生。过饥则饮食摄入量不足，气血化源匮乏，久之则精气虚少为病。而过饱或暴饮暴食，超过了人体脾胃的受纳运化能力，可以导致饮食阻滞，脾胃损伤，出现脘腹胀闷等症；食积日久，可郁而化热，亦可聚湿生痰，长期如此就会酿成疳积之症。其次经常饮食过量，不仅可导致消化不良，而且还影响气血流通，致使营养失调，导致各种病症的发生。中医学历来主张饥饱适中，反对过饥过饱与暴饮暴食。饥饱适中，既保证了机体所需水谷精气的供应，又能够和胃安脾，调理气机，从而有益于健康。所以，饮食要有节制，不能随心所欲，要讲究科学的吃法。具体地说，是要注意饮食的量和进食时间，提倡少吃多餐。2 纠正饮食偏嗜

饮食偏嗜是指饮食结构不合理而造成的人体机能障碍。要知道，没有任何一种天然食品能包含人体所需的各种营养素，即使牛奶、鸡蛋这些公认的营养佳品，也难免美中不足。牛奶含铁很低，鸡蛋缺少人体所必需的维生素C，而蔬菜虽含有丰富的维生素和无机盐，但脂肪和蛋白质很少。所以单靠一种食物，不管营养怎样丰富，也不管吃的数量多大，都不可能维持人体的健康。如果长期偏食、挑食，就会使身体缺乏某些营养物质，影响健康，甚至引起营养缺乏病。

饮食是否科学的一个重要指标是看饮食结构是否合理。虽然饮食结构是相对而言的，需要根据每个人的机体状况而论，但总体而言，首先应避免偏嗜。营养不足固然可导致正气不足，但营养过剩又会导致代谢产物堆积腐蚀机体。中医认为，味太过酸肝气津液过旺，脾气就会乏绝；味太过咸，大骨之气疲劳，肌肤收缩，心气受到抑制；甘味过重，心气喘满，肤色变黑，肾气损伤失去平衡；苦味过重，脾气活动障碍，胃气厚积不化；辛味过重，筋脉活动弛缓，精神就会损害。所以要做到五味调和，才会骨骼端正，经脉柔和，气血流畅，腠理致密，骨骼得以很好的濡养，按照这样的法则去调养，就能享尽天赋的寿命。因此，饮食有道，贵在合理。针对目前社会经济发展水平和人们生活水平的提高而言，引起重视的主要是荤素搭配、酸碱平衡，保证必需的动物蛋白质和控制食盐摄入量。单靠一种食物，不管营养怎样丰富，也不管吃的数量多大，都不可能维持人体的健康。例如，鸡蛋是公认的营养佳品，但其缺少人体所必需的维生素C，因此不宜长期偏食鸡蛋。3 注意饮食宜忌

饮食禁忌，俗称“忌口”。一般而言，在服药期间，凡生冷、黏腻、腥膻等不宜消化的食物宜避免。阳虚气血不足者宜温养，忌生冷寒凉食物；阴虚热盛者宜清养清泻，忌辛燥动火之品；水肿者宜渗利，忌咸食；消渴（糖尿病）者宜淡渗养阴，忌糖；阳证疮疡、风疹、疥癣，宜清透，忌辛辣香燥等；疾病初愈“胃气未复”，宜粥食调养，不宜食油腻厚味食品；妊娠初期，尤其是有妊娠恶阻者，不宜进食油腻、腥臭不易消化的食物；妊娠中期，应避免酒、干姜、桂皮、胡椒、辣椒、狗肉等辛温燥火之品；妊娠后期，应少食胀气及收涩之品，如芋、番薯、石榴等；产后及哺乳期，宜进食营养丰富、易于消化食物，慎食辛燥伤阴寒凉酸收的食物。正如《金匮要略》指出：“所食之味，有与病相宜，有与身为害，若得宜则宜体、害则成疾以此致危”，便是此理。饮食也有禁忌，俗称“忌口”。例如，妊娠中期的孕妇应忌食辛温燥火的辣椒。4 防止饮食不洁

饮食不洁是指食用不清洁、有毒或不符合卫生标准、陈腐变质的食物。我国人民历来有注意饮食卫生的习惯，饮食必须按四时变化加以安排，要做到饮食定时、定量、清洁。饮食不洁可引起多种胃肠道疾病，为了身体健康，食用的食品应保证新鲜，不宜吃生冷食物，食物要烧熟煮透。另外，隔夜饭菜要重新回锅烧煮，馊败的食物不能吃。

食品应保证新鲜，不宜吃生冷食物，饭菜要烧熟煮透，隔夜饭菜要重新回锅烧煮，馊败的食物不能吃。饮食不洁可引起多种胃肠道疾病，出现腹痛、吐泻、痢疾等；或引起某些传染病，如黄疸等。若进食腐败变质或有毒食物，可致食物中毒，轻者腹痛吐泻，重者可出现昏迷甚至死亡。此外，饮食不洁也是肠道寄生虫，如蛔虫、蛲虫等滋生的必要条件。俗话说，“病从口入”，但一些人却不以为然，认为“不干不净，吃了没病”。殊不知，疾病就是在不经意间慢慢侵入，影响健康。有些青少年认为自己的体质好，往往不注意食品卫生，结果引起食物中毒或急性肠胃炎等严重后果，影响身体健康，得不偿失。5 吃饭要细嚼慢咽

细嚼慢咽有利于消化，因为人的口腔周围有腮腺、颌下腺及舌下腺，每天约产生1500毫升唾液，其中含有淀粉酶，能将食物中的淀粉分解成麦芽糖，以利于胃肠的消化吸收。在咀嚼的同时，唾液就会分泌得多一些，同时因反射作用而引起胃肠中胃液和胰液的分泌，为进一步消化及吸收做好准备。如果吃饭时狼吞虎咽，食物得不到牙齿的细细咀嚼，不能充分地和唾液混合进行初步消化，就会加重胃肠的负担，引起消化不良。有些人喜欢用开水泡饭，这样也不能细嚼慢咽，不但影响唾液的分泌，而且会冲淡消化液，这也将引起消化机能的减退和胃肠道疾病。

吃饭过快还容易发胖，那些进食时总是狼吞虎咽、要到有饱足感才肯停口的男男女女，变胖的几率比慢咀细嚼的人们高了两倍还要多，《英国医学杂志》中文章称不仅仅是食物类型和进食数量，进食方式也可能是导致肥胖问题的重要因素；日本研究人员称，进食速度快的人士，超重的几率会高得多，将近半数超重男女在调查中承认，他们几乎每餐都是狼吞虎咽、快速进食。长期的快食和狼吞虎咽会导致大脑中枢的饱食中枢和饥饿中枢调节失衡，在人们进食的过程中，食物进入胃后，腹饱胃胀的信号大约在15分钟后才能传递到大脑，这个时候我们的大脑就会知道吃饱了没有，继续指挥人们的进食行为。如果进食过快，人们吃的食物尽管已经够量，可饱腹的信号还没有传到大脑，所以在仍有空腹感的情况下，会继续摄入食物。长此以往，食物的热量摄入就会过多，这些过多的热量在身体内就会转化为脂肪存贮起来。

为什么要注意膳食搭配

饮食营养中，对合理搭配是非常讲究的，这一点，古今中外养生家看法是一致的。膳食搭配是指每天摄入的膳食不但要有足够的热能和各种营养素，以满足正常的生理需要，而且还要保持各种营养素之间的比例关系，达到数量上的平衡，以利于吸收利用。

由于各种食物中所含的营养素不同，只有进行合理的调配，人体才能得到各种不同的营养素，满足各种生理功能的基本要求。人体需要的营养有糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐和水等，其中糖、脂肪、蛋白质是人体热能的三大来源，维生素是维持人体生命的不可缺少的一类有机化合物，矿物质是构成体质和调节生理机能的重要物质，水则是机体不可缺少的重要营养素。这些营养都来自我们日常所吃的食物，只有不偏食才能从多种食物中摄取各种营养素，满足人体对营养物质要求。

另外，古人讲到，五谷当用作营养，五果当作为辅助，五畜之肉当用以补益，五菜当用以充养，气味和合而服食，可以补益精气。人们可以根据自己身体的需要，兼而取之，只有主食与副食科学搭配，才能称为合理的营养，从而有益于健康。

前面说过，人体对营养素的需求是多方面的，单一食品无法满足，偏食会导致人的阴阳气血失去平衡。例如科学家曾注意到，蔬菜能促进人体对动物蛋白的吸收。如果单吃肉类，在肠内蛋白质只能吸收70％，而加吃蔬菜则可使吸收率提高到80％以上。同时，蔬菜还能帮助吸收糖类和脂肪。

所以，许多国家都制定了各种年龄每日膳食的供给量标准，这个标准是以人体不同年龄的生理需要量为基础，考虑到劳动强度、营养素在加工烹调中的损失、食物的供给情况、人民生活水平等方面因素而制定的。为了提高蛋白质的利用率，应做到主食食品多品种搭配进食，如米饭与馒头、粗杂粮（玉米）与细粮（大米）、主食品（米饭）与副食品（荤素菜）搭配。

对于我国居民来讲，怎样才能做到膳食搭配合理呢？

我们日常膳食中的主要食物，大致可分为：粮谷类、蔬菜瓜果类、薯类、动物性食品类、豆类、油脂类和调味品等。各类食品中所含的营养素种类、数量及质量有很大差别，在膳食搭配时，必须掌握各类食物的营养特点，调整它们在膳食中的地位和比例。其主要原则是：

主食要注意多种品种搭配。作为主食的米、面粉、薯类及杂粮，主要供给人体碳水化合物。依照我国居民的膳食习惯，50％的蛋白质来源于米、面粉或杂粮，一部分维生素也来自于各种主食。因此，为达到蛋白质之间的互补作用，提高蛋白质的利用率，应做到主食食

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