作者：（加拿大） 海伦·范德堡（Helen Vanderburg） 译者 梁妍
出版社：人民邮电出版社
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
融合训练：健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形体动作的混合练习和方案设计试读：
前言
很荣幸有机会与你分享本书。我一生致力于追寻积极的生活方式，从小练习田径和舞蹈，随后参与健身、瑜伽和普拉提。对运动的热情和对身体内在力量的理解一直是我30年来训练、指导和激励健身爱好者、瑜伽习练者和运动员的原动力。
生命在于运动。我坚信健身不是一劳永逸的方法，而是一种生活方式。正是通过运动，我们才能保持健康、功能和活力。实现健康需要科学和正念。在融合训练中，你会体验到两者相结合带给你的最佳体验。融合训练是身心兼顾的完整训练系统。无论你是健身菜鸟还是老手，这种无压训练方案都将塑造、加强、恢复和培养你的身体。融合训练完美整合了健身、瑜伽、普拉提和舞蹈中精华的功能练习，提供了一种效率效果兼具的训练方式，从身体和精神层面塑造你的力量、平衡、移动性、稳定性、灵活性和平静内心。融合训练由无器械练习组成，其核心理念为不借助设施，轻松、优雅、有力和有爆发力地完成身体动作。当你能够自如地掌控自己的身体时，才真正实现了功能健身。
融合训练方法并不是健身训练的最新趋势，却是一种可以轻松融入你日常生活的训练系统。随着生活方式的改变，锻炼可以根据你的目标和需要而改变。当你充满能量急于挑战自己时，可以选择高强度的融合训练；当你需要恢复和休整时，可以做短时间的温和训练。使用融合训练方法，即使时间有限，也可以找到适合的方案。
融合训练五步系统是一种系统的训练方法。15个预先设计好的方案为你提供变化多样的训练及动力，保证你能够找到适合自己的训练方法。不论你是刚刚开始健身之旅，还是一个健身咖，总有一套训练计划是特别为你设计的。
本书分为三部分。第一部分概述了融合训练的基本原理。帮你抓住成功的最佳机会。你会理解思维是如何影响锻炼结果的。并学到一些简单的技巧，从而可以有意识地去获得更快更好的结果。你会了解融合训练的核心功能，以及如何获得最大化的效果。第3章所述的简单呼吸练习、渐进式放松技巧和冥想可以非常容易地融入你的日常生活。你可以单独做这些练习，也可以将其作为融合训练的一部分。无论是开车、上班还是在做家务，你可以在一天中任何时间、任何地点进行呼吸练习。渐进式放松和冥想可以放在你健身计划中的最适合的时段。
第二部分是融合训练的练习指南。每个动作都有详细的说明和描述，帮助你正确地进行练习，取得最佳效果。练习分为四大类：热身；站姿力量、平衡性和灵活性练习；地面力量、平衡性和灵活性练习以及静心和恢复性练习。融合练习库是一个由100多个练习和变化组成的综合练习库，你可以从中自由选择使你的训练兼具趣味性和挑战性。从最容易掌握的练习开始，随着技能和力量的提升，进阶到更具挑战性的变化体式练习。你的锻炼计划越丰富多样，你的整体锻炼效果就越好。
第三部分是融合训练的集合。根据健身水平、训练时间、训练目标和你的训练偏好，对训练计划进行了分类。如果你是新手，可以从短时间低强度的练习开始。根据目前的身体状况和训练目标，你可以选出一个最适合的练习方式，但我还是推荐你每周至少尝试三种不同的融合训练来看看效果。一旦你选择到适合的强度和方案，你可以每天锻炼。
本书附录将帮助你使用融合训练系统设计自己的训练计划。当你对融合练习库中的练习和融合训练五步系统充满信心，就可以开始选择自己的练习了。使用一个空白融合训练模板，你可以建立无限种训练计划。如果你更喜欢经过验证的训练，那么可以选用附录B中列出的基于不同健身水平的每周锻炼计划示例。
在过去的10年里，我一直在自己的训练教学中使用融合训练，我仍然在探索新的方法来激发挑战、塑造力量、开拓思维、释放压力并恢复身心。在向世界各地的导师和参与者传授这种效率效果兼备的训练方法之后，我很高兴能把它介绍给你。我希望你能像我一样喜欢它。来享受你的融合训练吧！致谢
感谢我的父母、丈夫特里·凯恩（Terry Kane）、女儿凯（Kiah）和塞奇（Sage），感谢你们支持和鼓励我追寻所爱并分享我的喜悦。感谢我亲爱的朋友凯伦·沃瑞（Karen Vouri）熬夜校对本书的章节。感谢所有支持我、帮我实现梦想的人。
感谢人体运动出版社（Human Kinetic）编辑团队的米歇尔·玛洛尼（Michelle Maloney）和劳拉·普利亚姆（Laura Pulliam）邀请我写作。本书是我从人生中多位导师那里获得的灵感的合集，是他们无私的分享知识和启发灵感，促成了我在健身领域写作和事业有成。
感谢大家。海伦第一部分融合训练的基础
什么是融合训练
训练入门
正念和意图
融合训练完美地将健身、瑜伽、普拉提和舞蹈结合在一起，采用合理方法获得最佳训练效果。在开始进行各项练习之前，了解其基本原理和训练原则可确保你的锻炼计划获得成功。
核心训练是健身训练中最热门的话题之一。通过阅读本章，你会了解如何训练核心区以及如何在核心训练过程中取得进步。你会学到呼吸技巧，通过呼吸和动作的配合，加强核心训练。
训练开始前，按照说明简单做好准备，去迎接成功。训练期间，设定意图并集中精神能帮助你掌控健康和幸福。你将感恩思维对身心系统的调理及最终效果。1 什么是融合训练
融合训练（Fusion Workouts）是一种令人兴奋的创新性训练方法，可重塑身形、增强力量、改善体成分及精神状态。这种独特的训练方法整合了包括健身、瑜伽、普拉提和把杆运动（barre）几种运动方式的优势，可提供大量高效的、富有挑战性和趣味性的训练计划。融合训练与众不同的整合方法，是获得力量、紧实肌肉、增加耐力、灵活性和平衡性的有效途径。变化多样的训练组合方式让你永远不会感到枯燥。无论你想要高强度的锻炼，还是恢复性练习，融合训练都是适用的，并能满足你的日常需求。
抛开你的健身经验、水平和兴趣，融合训练提供各种激动人心、安全高效的练习和训练计划，总有一款适合你。最棒的是，无须任何辅助器械，就靠你自己！
你将学会从包含近100个练习项目的简单系统中选择或创建一个完整的训练方案。你可以混搭出一个当日训练方案或者根据自己的时间、目标、兴趣和水平从预设方案里挑一个。
本书通过提供练习图片、动作描述和精心设计的融合训练方案助你成功。每个练习描述中都包括简单有效的动作讲解，图片说明如何练习才能获得最好的效果，而一些提示和动作要点纠正也适合每位练习者。融合训练的益处
本书包含一个完整的身心调节计划。通过整合瑜伽、普拉提、健身和把杆运动的优势，融合训练通过对身心的调节，使身体和心灵都处于挑战、平静及恢复的平衡之中。
融合训练的一个独特之处是，以各种练习序列挑战身体不断地去适应和改变，带来令人难以置信的效果和更加紧致匀称的体型。通过不断变换练习的类型、顺序和训练强度，身体持续受到刺激并改变，随着时间的推移达到更好的效果。有资料表明，定期改变练习方案可让身体不断地适应改变，避免出现训练停滞期。
功能性训练是健身领域的热点。锻炼使身体功能提升表现在让人轻松、有力且更有耐力的应对日常生活。功能性训练的最佳方式之一是做抵抗重力的运动，也称为自重训练。融合训练便是一种为日常生活增加力量、平衡性和灵活性的自重训练计划。
融合方法告诉你如何控制身体运动以获得最佳效果。融合训练的基础是动作质量。运动专家认为，动作质量是获得最佳健身效果的核心。训练技术、体位和体式不过关会对关节造成过度压力导致拉伤，最终无法达到预期的训练效果。任何运动都一样，体位和技术掌握得越好，训练效果就越好。
本书所述的训练计划旨在帮助你克服三个最大的训练障碍：时间、可行性和枯燥。节省时间
融合训练非常高效。你能在一次训练中同时获得瑜伽、普拉提、健身和把杆训练的最佳体验。由于训练计划很灵活你可以控制每天分配多少锻炼时间，不必因为没有整块的时间而取消训练。简单地使用融合训练五步系统，只需20分钟就能创建一个有效的训练计划。便于执行
方便是让健身计划能够坚持下去的重要因素。无论是在家里、健身房里还是度假途中，你都可以进行融合训练，以增强肌肉力量，提高稳定性、平衡性、灵活性和耐力，同时提升正念，平和心境。无须任何专门的器械和经验，融合练习让你可以定制自己的训练。避免枯燥乏味
任何事情，做得太多太久都会觉得枯燥乏味。融合训练的好处之一是可以根据你的喜好进行改变。融合系统的特别之处在于它提供多种锻炼方式，其中包括15个基于锻炼水平、时间、目的和内容的简单易行的训练方案。它永远不会让你感觉枯燥乏味！
最棒的是，融合训练还为你提供了多种训练方案以适应每天不同的强度需要。在本书中，你将学习如何使用融合系统制订你的每日和每周锻炼计划，从而保持锻炼的趣味性和有效性。融合训练的基本原则
融合训练的三个基本原则是体位、动作和呼吸。在锻炼中遵循这三项原则，以更集中的意识来完成身体动作，你将从每次锻炼中获益更多。体位
身体的体位和体式适当，你便能够轻松、有力、目标明确且姿态优雅地完成动作。当骨骼、关节、结缔组织和肌肉都对称时，身体就处于平衡状态。反之，由于过度紧张、协调性差、身体虚弱、不良习惯、生活方式、疼痛或伤病等原因，体位会出现失衡。无论动机如何，在锻炼过程中找到理想的体位和正确的体式将增强训练效果，减少拉伤，并最终增强功能。融合训练通过强健虚弱的肌肉和拉伸易于紧张的肌肉，帮助改善体式。每个融合训练的最佳体位都在第4～7章中进行了描述。请记住，在执行更具挑战性的动作前，需要专注于掌握正确的体位和动作质量。融合练习的整合
融合训练整合了一系列运动项目——瑜伽、普拉提、健身和把杆运动，博采众长，旨在形成均衡的、全身协调的训练。
瑜伽
瑜伽体式特别适用于增强力量、平衡性、灵活性及稳定性。瑜伽的核心是控制、凝聚和正念，以此提升每个体式的效果。
普拉提
普拉提练习着重于身体意识和核心调整。普拉提的基础是动作质量、呼吸控制和身体体位，以建立更强的核心和更好的体式。
健身
健身调理和灵活性练习用于辅助瑜伽体式和普拉提练习。这将帮你平衡整体训练效果，获得一个强健、协调的身体。
把杆运动
把杆是指芭蕾舞者在热身运动中使用的扶杆。尽管这些练习并不需要在把杆上完成，但你应该努力做到舞者的优雅、挺拔，动作的轻盈和精准。练习流畅地从一个动作过渡到另一个，加速心率，增加整体挑战性。
在每次练习中，通过改变动作的重复次数、练习节奏和练习项目，你的训练既可以活力四射，也可以宁静平和。将这些练习整合在一起，你汲取到每项运动的精华，就是融合训练的美妙之处。动作
运用最佳技术巧完成动作可以提升训练效果，从锻炼中最大获益。在运动中保持正确体位和运动模式，你将得到一个功能更强的身体。训练应该有挑战性，但不能让人受伤。在无痛的范围内运动是成功的关键。开始时，可能很难做到全方位的伸展，但是通过练习，动作会变得容易并能够加入挑战。融合练习的动作描述包括体式变化和调整，方便你找到自己所需的强度和改善练习。呼吸
正确的呼吸有助于在日常锻炼和活动中控制和放松身体。深呼吸技巧会提高神经系统的灵敏度，并在需要时增加强度，激活核心或缓解紧张。良好的呼吸技巧可以促进锻炼效果，让你神清气爽、注意力集中并一身轻松。使用融合呼吸技术，你将了解呼吸和动作的关系，以及在运动中如何呼吸才能带来更好的效果。融合训练五步系统
本书中的所有融合训练都遵循五步系统。在每一步当中，你都会学到一系列的练习和瑜伽体式，建立有无限可能性的多样训练。五个步骤中的每一步都有明确的目标，即通过安全、有效和有益的锻炼方式助你达到预期的效果。
所有的训练始于设定一个意图，接下来进行热身，然后是力量、平衡、核心和灵活性训练，全部在地面上完成。最后以平静身心的放松练习作为结束。第一步：设定意图
融合训练五步系统从设定意图开始。通过选定动作或预期结果来确定意图并专注于训练。在开始训练之前，考虑好你每天想要完成的项目，并设定好意图，有助于提高训练效果。设定意图是为锻炼带来正念的简单方法，意图的核心取决于你的内在需要和精神状态。第二步：热身运动
融合训练五步系统的第二步是为正式锻炼做好热身准备。融合训练的热身运动是进行一系列多方位和多姿态的运动，其强度始终低于实际锻炼。在热身结束时，心率和体温会升高，肌肉和关节变得灵活，神经系统的开启使得协调性和表现力增强。
热身的时间会根据融合训练的强度和类型而有所不同。一般来说，强度越大，热身时间应该越长。对于高强度锻炼，热身时间应持续5～10分钟。
热身运动的时长和速度由你的意图决定。对于高强度的锻炼，首先进行全身范围的缓慢运动，随着进度逐渐加快节奏。对于恢复性锻炼，热身时间应缩短，节奏应舒缓，使全身放松。
一天中的不同时段也会影响你的热身时间。通常，清晨身体会比较僵硬，需要更多的时间来准备。而后续时间里，身体已经温和起来了，热身可以短一些、快一些。
热身中最重要的因素是遵从内心。身体和精神上的感受决定你热身的时间和方式。如果你在以前的锻炼中感到僵硬，那么多花点时间热身。如果你感觉没有进入锻炼状态，就允许自己先放松一些，再逐渐增加强度。如果你需要更多时间去体会预热，那就别着急慢慢来，热身时间长一些没有任何危害。第4章将详细讨论融合预热的方法和技巧。第三步：站姿练习
融合训练五步系统的第三步是增强力量、平衡性、稳定性和灵活性的站姿练习。从两脚姿势（如蹲式）或单脚姿势（如单腿平衡）开始进行站姿练习。由于站姿练习通常需要更多的能量和力量，在融合训练初期进行可以更精准地在疲劳袭来之前完成。站姿练习在第5章中将有详细描述，其结构遵循训练习惯，从基础练习（如健身弓步）到各种扩展练习（如瑜伽新月式）。
根据重复的次数、你所选择的动作组合、运动的持续时间，你可以降低或增加对心肺系统的需求和锻炼强度。本节的每个练习中都有一个建议的重复次数或完成锻炼的时长。当你获得力量、技能和健康的时候，你就会找到适合自己的项目和进度。第四步：地面练习
融合训练五步系统的第四步是在地面上进行的锻炼，包括跪姿、板式、坐姿、俯卧或仰卧等系列体式。这些练习为核心区和上半身提供更高程度的训练，具有更强的灵活性。地面练习将在第6章中详细介绍，并根据身体姿势分组，使你可以轻松地从一个练习过渡到下一个练习，或者将练习结合在一起，迎接更大的挑战。
根据重复的次数、你所选择的运动组合、运动的持续时间，你可以降低或增加心肺负担和锻炼强度。本节的每个练习中都有一个建议的重复次数或完成锻炼的时长。当你获得力量、技能和健康的时候，你就会找到适合自己的项目和进度。第五步：恢复训练
融合训练五步系统的最后一步是恢复训练，是让身心恢复，活力焕发的锻炼。这些练习将在第7章中进行介绍，是缓慢、有控制的和平静的，重点是拉伸、释放和休息。这个步骤和热身一样重要。一个完整的锻炼，不能跳过这一步，因为身体需要时间从锻炼中恢复。
融合训练五步系统中的每个步骤对于获得最佳效果都至关重要。在制订你的锻炼计划时，必须包含所有五个步骤，以确保锻炼的完整、有效和安全。
了解融合训练系统的组成部分将会改善你的训练体验和效果。当你深入阅读本书时，要时常提醒自己融合训练的三个关键原则——体位、动作和呼吸，并在日常锻炼中实践它们。融合训练五步系统为你的锻炼提供了一个易于遵循的流程。从设定意图开始，随后是热身运动、站姿练习、地面练习，最后完成一系列恢复训练，从而形成完整的训练方案。2 训练入门
无论是下定决心开始锻炼，还是坚持定期锻炼计划，都很有挑战性。即使抱有最强的意图，在琐事缠身的情况下，坚持锻炼都是很不容易的。在本章中，你将学习如何充分利用训练课程提高效率，迎接成功。只简单地延长锻炼时间并不能保持长期效果，运动的质量比数量更重要。我们将探索有关核心训练的最前沿信息，以及如何运用有效的呼吸技术在融合训练中更好地激发核心。新的核心训练方法不再简单地通过卷腹来提高核心力量。事实上，卷腹并不是核心训练的最有效方法。在融合训练方法中，你将学习到如何积极地通过各种有效的、专注于核心的方法训练核心，以及如何通过呼吸练习增强核心训练的效果。理解核心训练
在开始融合训练之前，需要了解如何实现最有效的核心训练，以及呼吸技术怎样能增强核心训练的效果。熟悉核心的功能将帮助你在最短的时间获得最佳效果。
姿势和核心训练是密切相关的。了解核心的功能并将其运用到训练中去，可以影响你所做的一切并让你改头换面。你所树立的形象无须语言就会直接传递给他人。当你站得笔直的时候，浑身散发着自信光芒。“站如松，行如风”都离不开核心的功能。
功能高效的核心使日常活动和锻炼都更容易。但是，要了解核心，你可能需要摒弃过时的训练方法。事实上，长期以来被推崇的用于塑造核心的卷腹实际上是最没有效果的练习之一。
首先需要了解的是，核心不仅仅是腹部的肌肉。核心是支撑躯干的所有肌肉，包括肩部和臀部。核心的肌肉相互交织并与肩部、腿部的肌肉连结在一起。为获得高度功能化的核心，你需要上半身、身体中部和下半身三个部分均进行核心训练。为了简化融合训练中核心练习的复杂性，我们将其分为三组，即上部核心、中部核心和下部核心。上部核心
上部核心由胸部肌肉和肩膀前部（见图2.1a）、背部肌肉和肩背部肌肉（见图2.1b）组成。上背部的肌肉通常较弱，导致耸肩和上部脊柱弯曲。这种姿势不仅非常难看，还可能导致上背部肌肉出现问题，并降低核心的机能。图2.1 上部核心肌肉：a.胸部和肩膀前部，b.背部和肩背部
当上背部处于一种懒散的姿态时，腹部肌肉很难被激活，此时背部肌肉强烈收缩以支撑骨骼（脊柱和肩带）。试着来感受一下两种姿势的区别：
1.坐好，肩部下垂，注意一下腹部的自然反应。肚皮凸出，腹肌松散。
2.现在上身挺拔坐直，观察变化。腹肌拉长并回收，腹部拉伸和收缩变得非常容易。
融合练习强健上部核心的肌肉，并增强了整体核心的能力。请特别注意本书后面的练习说明中给出的相关体位技巧。要找到上身的适当姿势，先站直，将注意力集中到上背部，肩膀外旋，手掌翻转向前。肩膀继续向后转动，将双侧肩胛骨靠向背部中央，同时轻轻下沉。你应该能感觉到上背部的肌肉激活以保持上部核心姿势的力量。不良姿势的示例参见图2.2a和图2.2b；上部核心的正确姿态的示范，见图2.3a和图2.3b。图2.2 上部核心的不良姿势：a.后视图，b.侧视图图2.3 上部核心的正确姿势：a.后视图，b.侧视图中部核心
中部核心的肌肉是分层的。最深层的核心肌肉由膈肌、腹横肌、直肌、斜肌、脊柱肌肉和盆底肌肉组成（见图2.4a～d）。这组肌肉稳定了身体的核心，并在支撑脊柱结构中发挥着重要作用。训练这些深层肌肉对缓解腰背压力非常重要。图2.4 中部核心肌肉：a.膈肌，b.腹横肌、直肌、斜肌，c.脊柱肌肉，d.盆底肌肉
中部核心可看作你的能量中心。当中部核心比较强时，你可以在各项活动中从核心获得原动力或肌力。想想打高尔夫球时的挥杆动作，一个远距离挥杆的力量来自核心而不是胳膊。然而，不良姿态、缺少运动、过于依赖现代化便利条件都可能导致中部核心肌肉弱化。久坐令中部核心肌肉松弛，就像前文在上部核心锻炼中体验到不良姿势的影响一样。如果不对中部核心有意识地进行训练，这些肌肉就会变得软弱无力，甚至丧失功能。3D呼吸技术
横膈膜（又称膈肌）是与呼吸相关的肌肉。由于它的解剖位置和与腹肌的关系，它也是重要的深层核心肌肉。膈肌与核心的稳定性密切相关，通过有效的3D呼吸技术，可以刺激肌肉收缩并最终加强核心。学习如何使用膈肌来激活深层核心肌群，请尝试下面的呼吸练习：舒适坐姿，将一只手放在上胸部，另一只手放在腹部（见图2.5）。
接下来，鼻子深吸气，感觉胸腔提升，腹部向外扩张（见图2.6a）。随后有意识地、悠长地、缓慢地、有控制地用鼻子呼气（见图2.6b）。感受呼气始于盆底肌群的提升，随后腹部向内和向上挤压向膈肌。关注肌肉紧张的过程中，重复这种呼吸模式，体会吸气与释放核心张力，呼气与增加腹部张力的关系。放松身体的其他部位，观察自己的脖颈或面部肌肉是否紧张，不要过于用力。呼吸应该感觉很有力，但没有压力。
当你进入融合练习系列时，请使用这种核心呼吸技术，激活深层核心肌肉，稳定脊柱、骨盆和胸腔。每个融合练习都有一个建议的呼吸模式，可以在坐姿或站姿下进行。图2.5 坐姿3D呼吸的准备动作图2.6 3D呼吸：a.吸气，b.呼气下部核心
下部核心由臀部肌肉和骨盆肌肉组成（见图2.7a和图2.7b）。找到一个正确的骨盆中立体位会减小背部和臀部的压力。如图2.8a～c所示，分别展示了前倾骨盆、后倾骨盆和中立骨盆的例子。图2.7 下部核心肌群：a.前部，b.后部图2.8 下部核心位置：a.前倾，b.后倾，c.中立
除了盆腔深层核心肌群，训练臀部的大块肌肉也十分重要。如果你已经知道如何使用深层核心肌肉，包括腹横肌、盆底肌和深层斜肌，那么可以开始训练浅层较大的肌肉，组成一个强大的综合核心单元。对大部分人来说，臀肌是较弱的肌群。在臀肌力量不足的情况下，骨盆容易错位，导致腰部压力过大。
功能强大的核心另外一个重要作用是释放髋前侧腹股沟处的张力。髋关节屈肌群经常处于紧张状态，牵拉腰部引起不适并降低核心调节能力。融合训练的臀部练习可以减少髋关节屈肌群张力并增加下部核心的力量。为融合训练做好准备
做好准备是保证长期训练能够成功的重要一步。在实施融合训练锻炼之前，需要花些时间做好身体和精神上的准备。花时间进行准备过程是为了保证最安全、最高效和最有力的融合训练。下面是帮助你做好融合训练准备的指导。咨询保健医生
在开始训练之前，请咨询你的保健医生，以确保你适合锻炼。如果你患病、受伤或者怀有身孕，本书中的某些练习可能不适合你。
在开始锻炼计划之前，向你的保健医生咨询潜在的健康风险，或者是否有阻碍你开始训练的因素，得到允许便可以开始进行训练。在整个锻炼过程中可以根据伤痛、疾病和一些不适情况随时调整训练计划。有足够的空间
当你准备锻炼时，请确保你有足够的空间进行安全运动。融合训练计划中的大多数锻炼可以在一个瑜伽垫的空间内完成。不过，你应该给自己一个更宽松些的空间，允许你的腿和手臂伸出垫子两侧、前面或后面。衣着舒适
没有什么比穿着或松或紧、限制运动的衣服更难受的了。确保你的服装舒适自由，不会限制运动。服装面料最好有弹性，纽扣和拉链等配件尽量小而少，且缝合结实。
对于女士而言，服装的最佳选择是长款或短款运动紧身裤、搭配运动背心或胸衣。对于男士而言，健身短裤和无袖或短袖透气运动上衣的搭配最合适。融合训练最好可以赤脚完成。如果你需要脚部支撑，可以选择舒适的运动鞋。运动前后的能量补充
锻炼前一定要吃健康的食物或零食，吃多少和吃什么取决于几个因素。大多数人需要一到两小时来消化一顿饭。只要不引起不适，容易消化的零食可以在锻炼的一小时前食用。锻炼结束后30分钟内，可以通过含碳水化合物和蛋白质的食物补充能量，如巧克力牛奶。在锻炼期间可少量多次饮水，避免身体缺水。器械准备
融合训练很少使用到器械，在任何地方都能轻松完成。在开始训练之前，需要购买一个瑜伽垫。瑜伽垫需要靠摩擦力固定在地板上，保证训练安全。如果你感觉不舒服，需要更多的缓冲，可以将垫子叠加。第4～7章中的一些可选择的体式变化需要额外添置瑜伽砖、瑜伽带或一把牢固的椅子。安全练习
任何运动计划中，首要考虑的都是安全因素，避免伤害。以下是开始训练前要注意的几点提示：
·选择适合的训练强度 融合训练提供各种形式的练习选择，使你有机会去定制自己的训练计划。在确定自己的练习强度的时候，要注意你的呼吸频率。呼吸急促表明你需要放松一些。在进行力量练习时，请确保你动作正确不会过度拉伸。如果不确定的话，要先退出训练。
·尊重自己的身体 尊重自己身体的局限性。如果感到疼痛，不要强迫自己。如果训练时感觉异样，可以根据练习说明中的建议进行一些调整以减少不适。
·避免疼痛 保证在无痛的范围内运动。如果你感到关节疼痛，请停止运动或减小运动幅度，随后再根据情况逐渐扩大运动范围。
·挑战自己 通过难度循序渐进的练习来提高自己。当你准备进行更高级的练习或训练时，可以减少重复次数或缩短练习时间，并在需要的时候休息一下。
·定期锻炼 融合训练可以每天进行。但是若在训练中发现身体僵硬并感到酸痛，那么后续应当选择一些比较容易的练习，侧重于拉伸而不是力量训练。
花一些时间了解如何训练核心及呼吸与核心的关系将会改善你的核心训练。按照本章的指导为你的融合训练做好准备，你会对自己的健身目标充满信心，实现最佳的锻炼体验，成功地完成训练。3 正念和意图
正念和设定意图是融合训练的基础。持续的效果和改变来自于将思想、身体和精神有机结合，并融入你的锻炼计划。引入思维并认识到思维如何影响行动，将提高锻炼的有效性和训练计划的可行性。正念
所谓正念，可以理解为大脑的意识和身心的内在感觉。大脑会影响思想，两者相辅相成。通过在锻炼和生活中学习如何设定意图并保持正念，你将从日常训练中获得更大的成功、享受和自我实现。用积极行动联结思想
说给自己听的话非常重要。越来越多的研究认为，大脑与身体之间存在错综复杂的联系，思维能够改变身体的功能。当思想负担很重时，身体通过改变各个生理系统的状态来应对所感知的压力。可以观察到明显的信号，例如心率和呼吸频率的增加。而不易被发觉的信号包括血压的变化、神经系统的激活和应激激素的释放以抵抗压力。当你以自我怀疑的方式完成任务时，情况也是如此，大脑将调配身体以忧虑和怀疑的状态来承担任务。而当你思想乐观精力充沛的时候，身体和生理系统也做好了同样的准备。
经历也会影响你对待任务的态度，因为大脑中的神经通路已建立，大脑会以习得模式做出反应。改变这些路径和习得模式需要刻意地努力。只有通过不断地投入和实践，才能在大脑和神经系统间建立新连接，使之按你需要的方式做出反应。对思想的意识被称为意念。要建立意念，你必须先学会平和身心，倾听内心的声音，不断充实大脑。运用对话和实践法来引导你的思想并影响你通往成功的途径。
通过学习如何设定意图，练习轻松而高效的呼吸法，逐渐式放松，简单冥想，你可以训练大脑并实现最佳效果。这些练习有助于放松身心，帮你获得崭新而强大的思维模式。引入正念练习
在融合训练中，通过正念练习来加强你的体验、满足感和训练效果。除去时间的投入，练习更注重切身体验、练习的方式以及思想是否能带给你力量和激励。
学习和实践使用正念的3个简单的技巧是呼吸练习、渐进放松和冥想。这些技术可以独立于融合训练或与训练相结合。
呼吸技巧
所有正念练习的基础是感知自己的呼吸，呼吸方式影响你的方方面面。呼吸是生命生存之本。然而，人们通常认为呼吸是理所当然的，并且常常忽略呼吸对身体功能的影响。
吸气时，富含氧气的空气进入身体，提供给大脑、器官和肌肉。呼气过程则刚好相反，把过滤掉的废气、废物和副产品排出体外，人就是这样通过持续不断的呼吸来维持身体平衡的。把积极思维带进融合训练
把积极思维带到你的训练中来。有力的语言或口号帮你把思想集中在想要的方向上。像口头禅一样，不断重复这些语句能够进行心理暗示。你可以创建自己的口号或参考下面这些建议试试看：
我超级强壮。
这是我崭新的开始。
相信自己。
我可以做到。
我能。
我无所不能。
改变思维，改变结果。
肺位于胸腔内，受到肋骨的保护。肺的两个叶片就像两个口袋，而右侧比左侧略大。膈肌是将胸部与腹部分开的肌肉鞘（见第12页的图2.4，其中展示了肺和膈肌）。吸气时，肺部充盈，扩张到整个胸腔的前面、后面和侧面，膈肌圆顶收缩并变平；呼气时，膈肌松弛，随着腹部肌肉向内收缩，肺部排气，返回到圆顶形状。肺、膈肌和腹肌的动作配合对于核心机能和所有涉及核心的运动都是至关重要的。
无论是健身、瑜伽、普拉提还是舞蹈，呼吸是所有训练的基础，参与所有运动。呼吸技巧体现在：
·提升内在认知和专注度；
·建立一种和运动有关的感觉；
·增加氧气交换以满足活动需要；
·创建有力而稳定的核心；
·提高平和感和轻松感；
·放松身心。
健身、瑜伽、普拉提和舞蹈使用各不相同的呼吸技术，每一种都有特定的用途。健身时要求练习用力时呼气，恢复时吸气。普拉提通过用力呼气来协助激活核心肌肉。在瑜伽中，呼吸与身体的自然动作有关，吸气打开身体并伸展脊柱，呼气关闭身体并放松脊柱。在舞蹈中，呼吸用于找到身体的中心，吸气时塑造一个有力的姿态，呼气时释放无谓的紧张。所有这些技术的基础是意识到呼吸可以影响动作、稳定性、力量和训练目的。
在融合训练中，你将练习一种特殊的呼吸技术，是由健身、瑜伽、普拉提和舞蹈中综合提炼而得。融合训练中使用的是3D呼吸法，结合了每个项目的呼吸技巧，易于学习。
充分地吸气和呼气使身心都获得益处。进行融合练习时，使用3D呼吸技术来增强练习的效果。一般来说，强烈的呼气会带给你更大的力量，长时间的缓慢呼气将有助于放松或加深伸展。吸气使空气充满整个肺部，呼气则会调动核心和膈肌。该技术充分利用整个肺部完成空气交换，来发挥呼吸的全部潜能，同时激活深层核心肌群，强健塑型。
3D呼吸技术的步骤：
1.在一个较高的坐姿或站姿的位置，把手放在体侧的肋骨上，大拇指朝后，四指沿着胸腔的前部展开。
2.缓慢充分地吸气，感觉手掌下胸腔的扩张（见图3.1a）。将呼吸引入胸腔的侧面、前面和后面。
3.通过将肚脐向内和向上提到膈肌处启动呼气（见图3.1b）。呼气完成后，持续感受深层腹肌的收缩。图3.1 3D呼吸：a.吸气，b.呼气
4.重复一次完整深度的吸气。在呼气过程中，看看你是否能够强烈地感受到核心肌群积极地参与呼吸。
5.重复这种呼吸模式10次，并放松身体的任何其他部位。了解呼吸
首先了解正常情况下你是怎么呼吸的。花一点时间认识自己正常的呼吸模式及呼吸对感觉的深层影响将有助于学习凝神和放松。安静地坐下来观察你的呼吸，你感受到自己的身体，并将意识转向内在。一天当中，无论何时，当你感到压力很大的时候，或在融合锻炼的开始或结束时，回到这种有意识的呼吸练习，帮你找到自己。
1.在舒适的坐姿下，通过用鼻子呼气吸气，体会能够感觉到呼吸运动的身体部位。
2.感觉呼吸的深度。
3.观察呼气和吸气的长度。
4.深吸气，悠长而缓慢地呼气，通过改变你的呼吸的节奏和深度，看看它是如何改变你的感觉的。
5.持续深呼吸2～3分钟。
渐进式放松
渐进式放松是一种主动释放身体无谓紧张的方法。可随时随地进行，以帮助释放压力并回归平静。在开始或完成融合训练之前，你可以进行一系列渐进式放松练习。无论你感到焦虑或仅仅需要释放紧张，这种放松的方法都非常有效。简单操作便可找回幸福感：
1.站姿、坐姿或仰卧，首先绷紧全身肌肉。握紧拳头，收紧肩膀、面部肌肉、核心、臀部和双腿。
2.吸气，并保持紧张5～6秒。
3.呼气，释放紧张，把体内残存的所有紧张都释放掉。
4.重复5～10次，最后一个循环时，让呼吸顺利过渡到正常的节奏。
简单冥想
冥想是通过对思想、反应和行动的意识来创造正念的技术。冥想可以在一天中的任何时间进行，可以摒弃一切动作和情感，只是安静地坐下来审视你的内心想法。厘清杂乱的思绪，让专注、乐观和意图引导你进入融合训练。首先，来练习下列简单冥想技巧：
1.以轻松、舒适的姿态，端正地坐好。如果感受不适，可以靠墙坐着或者躺下来。
2.以5分钟开始计时。当你练习更频繁的时候，可以把时间延长到30分钟。
3.闭上眼睛，把注意力放在吸气和呼气上。
4.将意识转移到鼻息。呼吸时，捕捉到吸入清凉的空气，随后以温暖气息呼出的微妙感觉。
5.不必控制呼吸，只要仔细观察就可以。不断探索每次呼吸，就像每次呼吸都是第一次呼吸一样。一旦走神，收回思绪，耐心地把注意力重新放在感受呼吸上。意图
融合训练系统的第一步是设定一个意图，即对采取某个或某些行为的努力。意图需要规划和预想。在进行每一次有意图的训练计划时，你都创造了一个在身体上、精神上和情感上投入、自信和成长的机会。
努力源于动机，人类具有寻求快乐和避免痛苦的本能。在健身训练中，可以理解为对成功的渴望或者对失败的畏惧。渴望成功的人置身于挑战，创造成长的机会。而惧怕失败的人依然会尽最大努力，但是会选择挑战性不大的任务来保护自己。有趣的是，每个人都会经历一定程度的恐惧，区别在于克服恐惧的能力，这就是正念和设定训练意图的重要性。在训练中取得成功，你就会获得信心，树立了信心，恐惧就会消失。
信心是相信自己具有能够解决问题的能力。积累经验和成就，你对自己的能力会更加自信。
改变对恐惧的想法和感受。考虑一下你为什么想要实现既定目标？你的动机是什么？什么激励着你？在你的脑海中创造一个愿景，或用一张照片提醒自己为什么要坚持下去。关注收获多于付出，心态乐观，善待自己。设定现实的愿望和可以实现的目标来树立你的信心。即使你今天尝试某个锻炼或训练，但是没有完成，那距离明天完成它也更近了一步。关注点放在你可以做什么而不是不能做什么上。从今天的你开始，肯定现在，着眼未来。
当你开始训练时，设定一个对你来说虽有一定程度的挑战性，但经过努力能够成功的意图。在第二部分的每个练习描述中，可以找到如何将心思集中在积极行动和意图上的有用提示。设定意图
每个人健身的起点都不同，尊重这个起点，并根据每次融合训练时的需求调整你的锻炼。你可以时常调整锻炼的意图以满足不同需求。
专注意图
意图决定了锻炼的基调，并将你的思想引入你想要专注的训练中。这将帮助你专注于特定的任务或结果，持续提高并最终获得成功。意图的焦点可以集中在身体上、精神上或情感上，并根据需要改变。
·身体焦点侧重于运动或锻炼的身体因素，比如重复更多次动作或增加上半身的力量。它可以基于类似于增加灵活性或改善平衡的锻炼目标，它也可以简单如改善体态或调动身体全力以赴。
·精神焦点是在锻炼和训练过程中将心思集中在观察和意识上。当你的呼吸短浅而没有目的性的时候，精神焦点包括倾听自己的呼吸、观察呼吸时身体的感觉。它可以是用适当技巧进行锻炼时自己的内心投影，也可以是游离思绪如何影响训练的意识。
·情感焦点密切关注你思维中飘忽的各种想法，并学会将它们和情感的落脚点引导到让你强大的方向上来。例如，允许自己不加判断地体验训练，或者在平衡姿态中放下对失败的恐惧。在训练中专注于积极的结果，以乐观情绪取代负面情绪。
建立意图
建立意图之前，先花一点时间确定你今天的体能水平、当前的技术水平和精神状态。通过评估当前需要，选择用于建立意图的焦点类型，并通过以往的经验和观察来确定你的意图。例如，若你曾经背痛，想在加强核心的同时注意不要刺激背部。这种经验会帮助你将意图确定在身体焦点上，在训练时采用正确的体式和动作。或许你想到了曾经的健身失败，那么请把你的注意力放在为意图设立一个情感焦点上。使用咒语一样强大的激励口号，来抛开过去失败的阴影。起初，你可能并不知道你在融合训练中需要什么，那么可以先使用下列示例意图或者第三部分中每次融合训练的建议意图。融合训练示例意图
以下融合训练示例意图是常见的焦点，可以作为训练时的关注点。你可以多次重复某个意图直到确认自己已经掌握了它，也可以暂时放弃，等需要时再重新设定。下面是身体焦点、精神焦点和情感焦点的示例描述。
身体焦点：在整个训练中的重点在于使用3D呼吸技术。
在这种情况下，你的目标是在整个训练过程中注意呼吸和动作。观察吸气如何提升躯干并拉伸脊柱，呼气如何放松身体并让脊柱回归微曲的状态。
在融合训练期间，重点关注你的吸气和呼气如何影响运动的感觉。例如，站姿，吸气时双臂高举过头顶，呼气时双臂落下置于体侧。重复练习，但这次颠倒呼吸的顺序，感觉一下是不是很别扭。
身体焦点：每次训练开始之前建立一个良好的基础。
在这种情况下，你需要建立一个良好的基础，使你的锻炼变得更加强大和稳定。例如，闭上眼睛站好，注意脚下的重量分布。你的体重在每只脚上分配的均衡吗？你是否觉得脚的内侧或外侧边缘承受了更多的重量，或是脚跟或脚掌上重量更多？让重心均匀分布在两只脚上，观察在两脚之间、脚掌前后或内外侧如何分配重量，才能使动作更稳定。每次锻炼前建立一个坚实的基础，同时不断更新基础，以保持更好的平衡性和稳定性。
精神焦点：今天我将集中精力完成手头的任务，绝不分心。
在这种情况下，你的目标是了解你的思想如何影响你进行锻炼的能力。乐观估计你的能力并设定你的意图。忘记过去，将思维集中在此时此地。当有思绪飘入脑海中，分散你的注意力时，轻柔地引导你的思维回到现在正在做的事情上。每个人都有自我怀疑和消极的时刻，当你的思绪飘忽不定时，提醒自己有能力改变想法，以积极的情绪代替负面情绪。
一个鼓舞人心的词语或短语可以作为你的意图，并建立强大的思维模式。例如，锻炼时，大脑里重复念叨“我很强壮”或“我很稳定”之类的短语，那么你就会朝着这个方向发展。
情感焦点：在锻炼中，我会尊重身体今天的需要。当我感到不适时，会做出相应调整。
在这种情况下，你要给自己一些选择。身体灵活性、伤病或年龄都可能限制你的身体进行自由运动。设定一个意图，观察身体紧张的部位。呼气时注意释放张力。如果身体抗拒，请延长锻炼的时间，并温柔地鼓励自己去放松。
设定一个意图有助于在锻炼期间保持正念。在所有的训练中使用这一技术，看看它如何帮助你提高能力，增强心灵和身体的联系，使你能够掌控自己的锻炼效果。正念很强大，充分利用它并体会它为你的成绩和成就感所带来的变化。在下面的章节中，你会找到对每次融合训练的意图和正念方面的建议。第二部分融合训练
热身
站姿力量、平衡性和灵活性练习
地面力量、平衡性和灵活性练习
平静和恢复练习
在接下来的章节中，融合训练被分成几组：热身；站姿的力量、平衡性和灵活性练习；地面的力量、平衡性和灵活性练习；平静和恢复练习。每一章的练习将保证你的融合训练达到最佳效果。
第二部分包含100多种融合训练中的练习和变化体式，丰富的选择让你的训练充满趣味性和挑战性。每个练习都配有图片和详细的描述，指导你安全有效地完成练习。下图展示了理想的身体体位和动作完成度，而你可以按照自己的进度来掌控练习。练习的调整和变化为你提供了多种强度选择和保持运动乐趣的方法，同时保持循序渐进。每个训练都有建议的最佳呼吸模式进行辅助练习。经常回顾练习清单，可以帮助你不断深入掌握这些练习，并为你的训练增添花样。4 热身
热身对于运动前获得舒适性、灵活性和做好生理准备非常重要。以温和轻松的方式开始锻炼，身体各个系统都能够适应训练，并提供能量和神经肌肉反应，为训练做好准备。运动是对身体的内部按摩，能够缓解僵硬，增加血液流动，活动肌肉和结缔组织，使其更容易发挥作用。
本章的热身练习为融合训练做好了思想和身体的准备。在热身活动中，将注意力放在你的目标上，并引导你进入训练。呼吸通过加速身体和大脑的氧气流动帮助热身，让你精力充沛、头脑清晰。就像你在第3章中学到的那样，在锻炼中使用3D呼吸技术。
热身被视为在实际训练中逐渐进入高强度练习的预备。热身提高了灵活性和心率，将你的注意力集中到训练上。在理想情况下，你的热身运动应该模仿实际训练，只是强度要低一些，速度要慢一点。根据你选择的融合训练的持续时间、类型和强度，热身可随之调整。
一般来说，训练难度越大，热身时间就应该越长。在比较温和的训练中，由于需要的力气较少，热身时间可以短一些。根据训练的强度和时间，可进行3～10分钟的热身。但是无论什么训练，一系列热身练习是必要的。
第8～11章所列的训练包括从本章中选出的一些热身运动，用以配合不同的融合训练风格。第7章中列出的“平静和恢复练习”也可以作为热身练习。当你对融合训练有了经验和信心后，你就可以根据融合训练的类型从本章选取热身练习，来实现你自己独特的热身方式。
热身运动根据身体部位分组，以便从一个练习顺利地进入到下一个练习。跪姿
跪姿热身练习是一种温和的准备活动。在这个位置，你能够增加脊柱、肩膀和髋部的灵活性，并激发核心肌群，为后续更有挑战性的训练做准备。婴儿式
起始姿势：脚面着地，跪在地板上，双脚并拢，双膝分开，略宽于髋部。双手分开，与肩同宽，手臂置于头部两侧，前臂贴于地面，手指向前。
动作：臀部拉向脚跟。手臂向前伸展，躯干在大腿和膝盖之间压向地板，前额贴地（见上图）。
体位：臀部向脚跟移动时，拉长脊柱。避免上背拱起和耸肩。
呼吸：这是一个专注于呼吸和营造平静感的理想体式。吸气时，感觉胸腔扩展，空气流入肺部。呼气时，柔软胸腔并放松，加深下一次吸气。至少重复5次深呼吸。技术提示：
·脊柱伸直，肩膀放松。
·呼吸时要放松。进阶与调整：
·跪姿可能会导致膝盖不适或疼痛，可通过抬高臀部并使手臂尽量前移来缓解。
·手臂向前伸展可能会造成颈部和肩部不适；你可以选择将手臂放在大腿两侧，手掌朝上伸向身体后方。
·前额如果不能舒适地贴近地面，可以加垫一块瑜伽砖或卷起的毛巾支撑头部。
注意：把意识带入呼吸中，感受气流静静穿过你的身体。随着每次呼气，像婴儿一样深度放松。猫牛伸展abc
起始姿势：跪姿，双手分开与肩同宽，手臂垂直支撑在地面上，脊柱处于中立位置。双腿分开与髋同宽，大腿垂直于地面，膝盖支撑，脚背贴放在地面（见图a）。
动作：收缩盆底肌肉和下腹部肌肉，骨盆内旋耻骨上提。拱背拉长脊柱，微低头和脊柱形成一个柔和的C形曲线，即猫伸展式（见图b）。相反的动作是，坐骨微微上抬，旋转骨盆，在下背部形成一个轻微弧度，并沿脊柱延伸到头部，进入牛伸展式（见图c）。在两个伸展之间流畅地切换。
体位：训练过程中一直保持手臂伸直，让整个脊柱参与动作。
呼吸：呼气时弯曲脊柱并轻轻地收腹。吸气伴随脊柱延伸。缓慢而有控制地呼吸。每个动作重复3～5次。技术提示：
·在不感到疼痛的范围内运动。
·呼吸缓慢而彻底，使运动和呼吸结合起来。进阶与调整：
·为了减轻手腕的不适，抬起手掌，五指尽力张开，轻轻按压每个手指根部的掌丘（位于手掌上连接手指的地方）。
·为了减轻手腕的不适，可用前臂支撑在地板上。
·将折叠的毛巾或卷起的垫子放在膝盖下，会更舒服一些。
注意：观察练习中呼吸和动作的配合。脊柱斜穿式扭转ab
起始姿势：跪姿，双手分开与肩同宽，手臂垂直支撑在地面上，脊柱处于中立位置。双腿垂直于地面，双膝支撑，略宽于髋部。
动作：一手向内移至胸前中心位置，另一只手臂抬起指向天花板，转动脊柱向上展开胸部，同时转头看向指尖（见图a）。随后手臂放下，扭转手掌向上，手臂横过对侧支撑臂，触及对侧臂后的地面。肩膀外侧边缘着地，支撑上半身，轻轻地将头部侧靠在地板上（见图b）。重复练习，在两个动作之间切换，或者每个动作保持几个呼吸之后换向对侧练习。
体位：保持臀部抬起，大腿与地面垂直，以完成胸腔、脊柱和肩膀的扭转。
呼吸：呼气，抬起一侧手臂，将胸腔向外旋转并展开。吸气保持。呼气，使手臂向对侧穿过。吸气并保持。还可以选择每个动作保持几次呼吸，而不是随呼吸做动作。重复3～5次。技术提示：
·做斜穿动作时，保持大腿垂直和臀部抬起。
·从臀部开始伸展，以保证两侧都充分扭转。进阶与调整：
·为了减轻手腕的不适，抬起手掌，五指尽力张开，轻轻按压每个手指根部的掌丘（位于手掌上连接手指的地方）。
·如果膝盖感觉疼痛，使用双层垫子，或将折叠的毛巾放在膝盖下，增加缓冲作用。
注意：了解髋部怎样运动，才能够帮助脊柱和肩部更自由地运动。低跪腿部拉伸abc
起始姿势：手掌膝盖支撑，四足式起始（见图a），单脚向前迈一步，膝盖弯曲成低位弓步，后侧腿胫骨和脚背贴地。前侧小腿与地面垂直，膝盖位于足跟正上方。将手放在前脚两侧的地板上（见图b）。
动作：髋部向后提拉，延展脊柱，同时伸直前腿，上身前倾，避免后背拱起（见图c）。髋部下压，加深延展的感觉。臀部保持抬起，支撑腿保持与地面垂直。
体位：保持前侧膝盖在脚跟正上方时，尽可能地向前移动。腿筋拉伸时，保持臀部抬起，离开后足跟。
呼吸：呼气时向前迈步成弓步。保持弓步并自然呼吸。随呼气拉伸腿筋。保持拉伸时自然呼吸。每侧重复3～5次。技术提示：
·两次拉伸都是移动髋部而不是背部。
·脊柱保持伸展。进阶与调整：
·弓步时，双手放在大腿前侧或高举过头顶，以加强拉伸。
·腿筋拉伸时，如果前腿的后侧过于紧张，可让膝盖微微弯曲。
·在膝盖下垫放折叠的毛巾或者卷起的垫子，以保持舒适。
注意：注意腿部肌肉和髋部肌肉的关系。运动时，观察受限位置。通过呼气缓解紧张。平板支撑
平板支撑是很多融合训练的基础。在热身运动中保持良好的体式和呼吸，能够使身体为后续锻炼中板式体位的各种练习做好准备。板式
起始姿势：跪姿，双臂垂直于肩下。稳定肩部，收缩核心肌群，一条腿向后伸展，脚跟抬起，脚趾弯曲着地，平衡点放在跖球上，提起脚跟位于脚趾的正上方。另一条腿后撤，保持核心肌肉强劲，躯干中正对齐。脊柱中正且呈自然的S曲线，髋摆正。头部与脊柱对齐。手臂垂直于肩下，肩胛骨向后拉，胸部展开。双手展开铺在地板上，中指指向正前方，拇指相对，指向中间。
动作：双手平放在地板上，让手臂上的力量带到肩胛带上。胸部展开，将肩胛骨朝背部中间收拢。保持上半身用力，轻轻地将腹部深层肌肉向脊柱收缩。稳定腿部肌肉，将盆底肌和下腹部肌肉向上提升，参与深层核心肌群发力（见上图）。
体位：脊柱保持中正位置，全身从头至脚呈一条直线。
呼吸：使用3D呼吸技术激活核心肌群。呼气时，腹部肌肉内收并提升，增加腹腔压力。吸气，以在动作中保持力量，坚持10～30秒。技术提示：
·轻收下巴，使后颈部拉伸，与脊柱呈一条直线。
·保持手臂垂直，避免背部拱起。
·维持脊柱、臀部和头部的体位。
·避免臀部拱起或下坠，造成腰背过度弯曲。
·手指分开并铺平以分散身体重量。
·让上背部肌肉和核心肌肉参与受力，减少手腕上的压力。
·保持腿部肌肉紧绷以支撑骨盆的重量。
·在不改变脊柱位置的情况下，将腹部肌肉拉向脊柱。进阶与调整：
·可弯曲膝盖甚至触地以减小强度。
·为了缓解手腕的不适，可以用前臂撑地。
注意：在这个运动中，练习使用融合3D呼吸技术以带给你更多力量。下犬式ab
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]