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作者：张伟,许晶,李志宁

出版社：河北科学技术出版社

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公务员健康手册试读：

前言

不少人对健康存在着一种“生死有命，富贵在天”的宿命观点，他们认为无论自己做什么都无法预防疾病的发生。举例来说，医学专家都在说吸烟的人容易发生肺癌，戒烟可有效预防、降低肺癌的发病率。而现实中，我们看到那些根本不吸烟的人也会因肺癌而死，吸烟的人就会怀疑戒烟是否真的可以预防肺癌？要知道，肺癌的致病因素并非只有吸烟，还包括大气污染、职业因素等。这些因素是我们无法控制的，但是面对可控因素，我们应当为健康做出力所能及的努力。

公务员，作为国家之栋梁，社会之精英，他们的工作是国家机器正常运转的基本保证，是维持社会秩序的重要基础。同时，他们多在事关国计民生的部门机构任职，其健康状况可以直接或间接影响到工作效率和岗位绩效。此外，国家机关部门之间相互联系、相互协调，倘若中间有一处断节，势必会影响到其他部门的工作。因此，如果公务员群体健康水平下降，必然影响到国家机器的运转效率。不仅如此，公务员健康对于自身的生活质量和仕途也具有举足轻重的作用。

相对于社会中的“弱势群体”，公务员更易于获得良好的物质生活条件和医疗卫生条件，其健康状况应明显好于其他人群，然而现实情况并非如此。近年来愈来愈多有关公务员健康的调查表明，我国公务员群体中普遍存在着亚健康、过劳、心理障碍等诸多健康问题。

本书从多个方面对公务员健康进行了叙述，其内容涉及饮食、运动、心理以及生活方式等，同时兼顾了公务员就医用药的一般常识。公务员是一种特殊职业，我们就其职业特点容易导致的常见疾病做了全方位的介绍，包括疾病简介、检查方法、治疗用药和生活保健等内容。中医养生对公务员健康具有重要的意义，在本书的最后一章介绍了针灸、拔罐、按摩、足浴等保健方法。所谓“疾病重在预防”，我们编写本书的目的就是希望帮助公务员找到收获健康的途径和方法。本书所涉内容较多，且因水平所限，书中难免有不足之处，希望能够得到您的宝贵意见。

导读

第一节 千万公务员，千万要健康

我国自20世纪90年代引入公务员制度以来，经过近20年不断探索和实践，已经逐步走向成熟和完善。2011年3月，全国政协会议新闻发言人表示，中国公务员数量已近千万。公务员是指依法履行公职，纳入国家行政编制并由国家财政负担其工资福利的工作人员。根据《中华人民共和国公务员法》规定，公务员主要包括以下七大类：中国共产党机关的工作人员、人民代表大会机构的工作人员、行政机关的工作人员、政协机关的工作人员、审判机关的工作人员、检察机关的工作人员、民主党派机关的工作人员。

千万公务员，千万要健康。“长江一去不回头，人老何曾再少年”。人生没有回程票，对于广大公务员而言，只有拥有健康的体魄才能挑起生活的重担，才能更好地为人民服务，才能对社会有所贡献，才能享受生命的美好以及生活的幸福。公务员健康一直为国家所重视，同时，公务员本身素质较高，他们对自己的健康也尤为看重。人人都希望自己享有高质量的健康生活，公务员亦概莫能外。当人们丰衣足食之后，对健康的渴望就变得愈为强烈，因此，健康已经成为人们的基本目标，更把追求健康视为一种时尚。“鞠躬尽瘁，死而后已”，常被大多数公务人员引用，以表达对国家和人民的赤子忠诚之心，这句话最早出自诸葛亮的《出师表》。若按公务员的定义来看，诸葛亮也算是蜀国的一名公务员，其穷尽一生效忠先王和后主，最终因操劳过度死于营中。时至今日，在本职工作上默默耕耘的公务员们，想人民之所想，急人民之所急，其中表率当属深受国民爱戴的温家宝总理，他在一次在线访谈中谈到“看到人们需要解决的问题，我常仰而思之，夜以继日；幸而得之，坐以待旦”、“我要鞠躬尽瘁，死而后已，真正做到无愧于人民”，其高风亮节使无数网友动容。然而，人体不是钢铁铸就，终日的办公劳累致使很多公务员步入了严重的亚健康状态。

多数人对公务员存在一种误解，认为他们在舒适的办公环境下，每天朝九晚五地上下班，工作十分轻松。其实，公务员的工作并不像人们认为的那样轻松，相反，公务员的日常工作十分枯燥、辛苦。公务员的身份决定了工作的性质，他们每天需要处理多种多样的文件和公务，常常加班加点，日夜奋战。此外，公务员作为一种特殊的职业，不但需要面对家庭和社会的压力，而且还要处理职场纷繁复杂的关系，如此便容易产生心理问题。

健康，不仅指身体健康，而且也包括心理健康。影响公务员健康的因素有很多，既有来自工作的，也有来自不良生活方式的。同时，公务员的生活条件较其他人群优越，更容易发生“富贵病”。如此种种，公务员健康应备受关注。他们的健康关乎个人，更关系到国家机关各项工作的顺利完成。在位谋政，首先需要健康的体魄，因此提醒广大公务员同志，平时应花一些时间学习健康保健知识，提高养生和保健意识。

第二节 古代“公务员”的健康保障

自秦汉一统中华之后，我国的医药水平和医疗制度就在不断进步和完善之中，到了唐宋时期，已经形成相对完整的体系。以隋唐的医事制度来看，其主要包括了以下三个部分，即专为帝王君主服务的食医和尚药局、专为太子储君服务的掌医和药藏局、专为百官服务的医疗及教育机构（如太医署和地方医疗机构）。以上可以看出，古代的医疗保障制度充满了等级色彩。

以唐朝为例，其与医药相关的行政事务，均属于礼部的祠部掌管（相当于现在的卫生部），此外，还有隶属于太常寺的太医署，它作为中央一级的医学院，兼备医学教育和医疗两种功能。上至京都，下至地方，都拥有不同的机构和人员负责文武百官的健康，具体资料可参考下表。《唐律疏议》作为我国封建时代的一部具有代表性意义的法典，其中便涉及医疗法制和医疗事故等方面的内容，如第三卷职制律中提到：“诸合和御药，误不如本方及封题误者，医绞。料理简择不精者，徒一年。未进御者，各者减一等。”它的大体意思是说，若医生在为调制或挑拣御用药物时不够谨慎，就会受到绞刑或徒刑的惩罚，从中可看出古代医疗制度中皇帝所享有的特权。

关于太医与御医，多数人认为二者是相同的，这是一种错误的看法。从严格的意义上讲，太医仅是对太医院大夫的通称。据《清史稿·职官志》载，太医院的大夫可以分为四个级别，最高级别的大夫才能称之为御医，只有十三人，将正副院长算在一起才十六人。其余三等级别为吏目、医士和医生。在四个级别中，医生是唯一没有“品”的医官。

中国的医疗体制改革在不断探索和完善之中，商业医保、城镇医保和新农村合作医疗已经惠及所有国民，并且在不久的将来，它将逐步走向成熟和完善。此外，公务员医疗保险制度作为我国医保政策的重要组成部分，为广大公务员群体的健康提供了有力保障。

第三节 中西医对健康的不同定义

中国传统医学（即中医）在自身不断发展的过程中，对周边国家的医学发展也起着举足轻重的作用，如日本的汉方医学、朝鲜的高丽医学、韩国的韩医学以及越南的东医学都是以中医为基础发展起来的。尽管目前中医的发展进入了一种尴尬的境地，但是其在疾病防治方面的优势是无法否认的。中医和西医对健康有着不同的定义，二者各有自己的长处和优势，应当扬长避短，互相借鉴，共同承担起呵护人类健康的重任，稳步推进人类卫生事业的发展。1．中医对健康的定义《素问·调经论》中的“阴阳匀平，以充其形，九侯若一”，这十二个字可以高度概括中医对健康的定义，这句话的意思是说阴阳平和，充盛形体，三部九侯之脉一致，此乃健康的表现。具体而言，中医所讲的健康，主要指以下几个方面。（1）阴阳平衡。《素问·生气通天论》中提及“阴平阳秘，精神乃治”，并在《素问·阴阳应象大论》中指出阴阳是自然界的根本规律。人体也是由阴阳组成，生命是人体阴阳对立双方的对立统一运动，这种动态平衡主要表现在物质代谢过程中的物质与能量之间的关系。同时，人体阴阳是处于动态平衡的状态之中，维护阴阳平衡，守之则健，失之即病。（2）形神兼具。

形与神是生命健康不可分割的两个方面，在中医理论中，无论是养生、疾病分析，还是疾病的诊治，都十分重视形神的状态。根据《灵枢·决气》和《灵枢·本神》两篇内容，可以得出二者之间的关系为“形可寓神，神依附于形”。此外，《素问·上古天真论》指出养生保健的根本在于“形与神俱”。（3）天人合一。“天人合一”的思想主要是说人体必须适应四季气候的变化，与其保持一致，正如《素问·宝命全形论》中所说“人以天地之气生，四时之法成”，如此才能维持生命和健康。举一个简单的例子，夏天人体受天热影响容易出汗，而冬天受天寒影响汗少尿多，便是人与四季气候力求一致发生的生理机能的调节。2．西医对健康的定义

WHO（世界卫生组织）在1990年对健康做出了详细的解释，主要包括四个方面，即“躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康”。由此可以知道，健康不仅仅是指躯体健康，还包括心理健康、社会适应以及道德品质三个方面，四者相互依存，相互促进。一个人只有在这几个方面同时健全，才能算得上真正的健康。

世界卫生组织对健康的定义细则包括以下10条：①精力充沛，能够从容应对日常生活和工作的压力，而不会感到过分紧张；②善于休息，睡眠良好；③处事乐观，生活态度积极向上，乐于承担责任，事无巨细不挑剔；④应变能力强，能适应外界环境的各种变化；⑤对一般性感冒和传染病具备一定的抵抗能力；⑥身体适重，身材均匀，站立时头肩臂位置协调；⑦眼睛明亮，无眼疾，且反应敏锐；⑧牙齿清洁，无空洞及牙痛，齿龈颜色正常，无出血现象；⑨头发有光泽，无头屑；⑩皮肤、肌肉弹性良好，无相关疾病。

中医对健康的定义侧重于整体观念，而西医则侧重于细节，面面俱到。尽管如此，二者却都在指导人们防治疾病方面贡献着自己的力量。

第四节 公务员健康的特殊含义

人们多以“于国为栋梁，于民若父母”来形容政府官员。随着公务员范畴的不断扩大，它已经不再局限于众人口中的“父母官”，但是就其工作的内容和性质而言，他们仍是为国效力、为民服务的中流砥柱。工作的重要性决定着公务员必须拥有良好的素质。素质有很多考量因素，其中最基础的就是身体素质——即健康与否。有人曾这样形容健康的重要性：如果生活是一笔1亿元的存款，那么健康就是最前的数字“1”，没有这个“1”的话，后面就是有再多的“0”，也毫无意义。对于公务员来说，没有一个健康的身体是无法开展正常工作的。公务员群体多在关系到国计民生的部门和机构中任职，他们的健康状况直接或间接影响到工作能力和岗位绩效。此外，国家机关之间的工作是相互联系、相互协调的，倘若中间有一处断节，势必会影响到其他部门的工作。如此可见公务员健康的重要性。

以上谈到了公务员健康于公的重要性，下面我们就从以下几个方面浅谈公务员健康于私的重要性。健康，在人的财富排行榜中高居榜首，其重要性远远超过了权利、金钱和地位。一旦我们疾病缠身，就会给自己、家庭和社会带来沉重的负担。因此，具有高度自觉性和责任感的公务员应当善待自己，充分重视健康。在工作之余应当学习相关的健康知识，全方面、多角度重视身体健康和心理健康，提高对健康的认知水平，平时多进行一些养生保健的尝试，按期体检，如此多管齐下，方能掌好健康之舵。1．健康是享受幸福生活的必要条件

健商，是由一名加拿大专家首创的名词，它是健康商数的缩写，代表着一个人的健康智慧和他对待健康的态度。健商具体可以分为体商、心灵商、性商和人缘商，可作为智商和情商的补充对个人状况进行评价。只有具备较高健商的人，才能充分重视到健康的重要性，同时采取正确的养生保健措施，在积极生活和努力工作的同时呵护身体和心理健康，如此才能享受到工作和生活中的乐趣，即使遇到挫折，也能泰然处之。2．健康是事业成功的重要保证

诸葛亮一生雄心壮志，矢志匡扶天下，平定中原，无奈留下了“出师未捷身先死”的空叹。如果他没有染疾而终，说不定毕生夙愿可偿，三国的历史也要改写了。但是，人生没有如果。身体是革命的本钱，事业成功的过程是一个不断奋斗拼搏的过程，需要克服各种困难和挫折，所有这一切都要有健康的体魄做支撑，才能卓有成效地完成本职工作，做出一点成绩来。因此，从某种角度上讲，健康也是公务员的一项义务。3．健康是幸福家庭的基础

公务员虽然身份特殊，但首先是一名普通的中国公民，他们在社会上同样扮演着多种角色，尤其在家庭中多为“主心骨”，如果自己的健康状况不佳，将会给家庭生活带来不同程度的影响和打击，必然使家庭的幸福指数下降。因此，从某种角度上讲，健康也是公务员对家庭的一种承诺。

目前，我国正处于经济发展和社会转型的重要时期，政府体制和机构改革也在关键时期，公务员作为管理公共事务的中流砥柱，有大量的工作在等着他们。因此，他们身体健康与否就赋予了更多的特殊含义。

第五节 公务员的健康现状

公务员拥有良好的物质生活条件和医疗卫生条件，其健康状况应明显好于其他人群，然而现实情况并非如此。近年来愈来愈多关于公务员的健康调查表明，我国公务员群体中普遍存在着亚健康、过劳、富贵病以及心理障碍等诸多健康问题。公务员健康状况不佳的问题由来已久，主要表现为各种职业病和慢性病呈现多发态势，如颈椎和腰椎疾病、酒精肝以及心脑血管疾病等。其中，40～55岁的公务员较易患有动脉粥样硬化性心脑血管疾病，这与吸烟、饮酒的不良生活习惯有重要关系。

公务员健康现状中最为突出的问题主要集中以下几个方面。1．公务员多陷入亚健康

WHO（世界卫生组织）将机体发生了功能状态改变，却没有产生器质性病变的状态称之为亚健康。根据2008年的一项调查问卷发现，公务员亚健康的常见表现包括：（1）身体：虚弱、躯体感觉疲劳、疼痛、周身不适、食欲不振、抵抗力降低、体力不支、胸闷气短、心慌、腰背颈部酸痛。（2）心理：记忆力下降、注意力不集中、工作效率下降、烦躁不安、冷漠、忧郁、悲观、缺乏自信心、空虚、孤独，更有甚者会产生自杀的念头。身体上的症状可引起或加重心理问题，心理问题同样也会引起或加重身体上的不良表现。因此，公务员的亚健康问题需要引起关注，要积极寻找有效的途径预防和解决公务员的亚健康。2．年轻化的富贵病

富贵病，又称为现代文明病，它是指在进入现代、文明的社会后，人们的生活变得富裕起来，在吃喝上盲目追求“好而精”、运动过少以致营养过剩所导致的一系列疾病，如肥胖、高血脂、脂肪肝、冠心病、糖尿病、中风以及便秘、肠道癌等，因其在贫穷的社会和贫穷人群少见，故称之为“富贵病”。据调查，在以上多种疾病中，发病率最高的是高血脂（29.2％），其次是脂肪肝（18.13％），再次为高血压（11.26％）和糖尿病（4.69％）。糖尿病如得不到有效控制，患者患病10年后，使得中风和患冠心病的风险将大大提高。几种高发的富贵病可单独或协同发病，导致心肌梗死或脑中风。3．不同程度的心理障碍

据某省2009年对公务员心理健康现状的调查显示，公务员存在着程度不一的心理障碍问题，如躯体化症状、强迫症状、人际关系敏感、抑郁、敌对、焦虑、恐怖以及偏执等。分析其原因，主要有以下几点：①社会转型后对管理水平提出了更高的要求；②改革进入攻坚阶段，社会矛盾日益凸显，群体性事件频发；③制度改革，尤其是录用考试制度，采取公开选拔、公开上岗的方式，加大了公务员队伍内部竞争；④复杂的人际关系加重了心理压力；⑤相对较低的工资待遇引起心理失衡。4．缺乏健康知识

与对健康知识强烈需求的普通公众相比，公务员对健康知识知晓率和健康行为养成率普遍低于社区居民。因此，应当采取多种措施，加强对公务员的健康教育，使其改变不良的行为习惯，建立科学的生活方式，如合理膳食、科学运动、按时作息等，同时还要兼顾心理健康、道德健康以及社会适应，使身心达到俱佳状态。

第六节 职业特点关乎身体健康

据调查，生活方式是影响人体健康的关键因素，同时，职业特点也会对人体健康产生影响。公务员的工作和岗位多种多样，职务和职位也千差万别，其工作性质和工作方式也各有不同，其职业特点虽然各有不同，却无一例外地具备以下共性。1．工作压力大

公务员的工作不同于其他工作，它有着严密的组织性和纪律性，同时，公务员代表着国家相关部门的形象，其一言一行都需要谨慎而行。公务员的工作关系到国计民生，时刻受人民的监督，如果不作为，不仅会受到领导的批评，而且还会在人民心中失去公信力。此外，公务员入职要考试、任职要竞聘、升职要考核，已然成为了新时代的“压力锅”，因此，他们的工作压力远远大于其他职业人群。2．工作时间长

公务员常常需要加班加点，主动或被动延长工作时间的情况十分普遍，有时甚至要每天工作十几个小时，因工作繁重而累倒在工作岗位上的事例不时可以在媒体上看到。虽然我国各级政府部门目前基本上都实行每周五天、每天八小时工作制，但由于种种原因，加班加点的情况在所难免。3．运动量较少

相比于体力工作者，公务员每天坐在办公室里办公，貌似轻松，实则不然。坐在办公室里，虽然不必经历风吹日晒雨淋，也不必四处奔波劳累，但是一坐就是十几个小时，如此日月反复，就成为了痛苦的来源。同时，常年累月地坐位办公，缺少运动，容易发生颈椎疾病和腰椎疾病，更易发生疲劳、眩晕、肥胖等亚健康状态。4．饮食相对单一

忙完了一上午的工作后，由于午休时间比较短，不具备回家吃午饭的条件，因此大部分机关事业单位会为工作人员提供工作餐，这种工作餐通常饮食种类比较单一，不能满足公务员的饮食喜好和营养需求。加班熬夜时，一袋方便面、饼于或是面包就会成为主食。5．人际关系复杂

公务员所处的特殊的工作环境，要求他们需要与不同的人打交道，包括领导、同事以及不同工作部门的人员，还有各种办事对象，各个阶层都有，这时候通常需要公务员做到随机应变，善于处理各种事件。维持良好的人际关系是一门学问，更是一门艺术，可这往往给公务员带来不同程度的心理压力，如烦躁、抑郁和焦虑等心理问题也会随之而来。6．身心多疲惫

公务员的工作模式比较单一，缺乏新意，容易使人产生厌倦心理。同时，还要处理来自方方面面的压力，这常常会使公务员感到身心疲惫不堪，不但影响到自身的身体健康，还会直接影响到政府机构的运转顺畅和运转效率。

第七节 倒在健康上的人民公仆

在初中的语文课本上，有一篇诗歌深深触动着一代又一代人的灵魂，那就是《周总理，你在哪里》，为当代诗人柯岩为纪念总理逝世一周年所作。在诗中，人们在世界的每个角落里寻找周总理，而他总是“刚离去”，奔往人民最需要他的地方。辽阔大地，到处都是周总理的足迹。总理一生劳累，诚心为民，尤其是在晚年，仍不辞辛苦战斗在自己的岗位上，哪怕是在患有膀胱癌以后，依然在为国家鞠躬尽瘁，其“蜡炬成灰泪始于”的高风亮节撼动人心。我们都知道，总理是累倒的，倘若他老人家的健康不出现问题，相信我们的国家会更加繁荣、昌盛。2．焦裕禄

出生于1922年的焦裕禄，生逢军阀乱世。其青少年时，正赶上万恶的旧社会，饱尝人间苦难，后来在党的教育和领导下，走上了革命道路。1962年冬，他受党委派前往兰考，掀起挖河排涝、封闭沙丘、根治盐碱的除“三害”斗争。在除“三害”和其他工作中，他以身作则，带病实于。后来在体检中发现肝癌，到了1964年的时候，病情已十分严重，组织上劝他住院治疗，他常以“工作忙，离不开”为由拒绝。在那样艰苦的条件下，他身先士卒，踏实苦于，塑造了一个光辉的榜样形象。1964年5月14日，焦裕禄同志因肝癌医治无效，心脏永远停止了跳动。3．郑培民

郑培民，1943年7月23日出生于吉林省海龙县的一个普通工人家庭。在1983年至1992年的10年里，他先后担任湖南湘潭市委副书记、书记以及湘西土家族苗族自治州委书记。在这10年里，他夙兴夜寐，兢兢业业，体察民情，大力改革，发展经济，为湘潭市和自治州的两个文明建设做出了突出贡献。在之后的1992至1995年间，郑培民担任湖南省副省长，在大力发展全省教育事业的同时，在发展高效农业、防汛救灾、扶贫和减轻农民负担方面也做出了显著成绩。后因劳累过度突发心肌梗死，在北京逝世，享年59岁。4．沈浩

沈浩，男，出生于1964年，安徽萧县人。1986年，也就是22岁的时候，他加入了中国共产党，并在安徽省财政厅参加工作。2004年他放弃了舒适的工作环境，积极响应省委号召，毅然来到小岗村担任村党委第一书记、村委会主任。在这样一个小小的村落里，沈浩一于就是6年，在这期间，他始终以党和人民的事业为重，勤奋务实，勇于创新，先后为村里修了公路，为散居的二十六户村民集中盖了住宅楼，带领小岗村的村民办起了农家乐生态游等。小岗村2006年成为“全国十大名村”。沈浩一心为群众办实事，一忙起来就不分昼夜，经常大年三十还泡在村里，而且多年来一直租住在村民家中。然而，不幸的是，沈浩于2009年因过度劳累去世，享年46岁，同年被评为感动中国人物。

倒在健康上的人民公仆不胜枚举，他们都把党的事儿、国家的事儿和老百姓的事儿装进了自己的心里，唯独没有装进自己。然而，我们并不提倡以牺牲自己的健康去换取事业上的成功，一定要懂得“身体是革命的本钱”，这句出自毛泽东主席的至理名言告诉我们，只有身体好才能更好地“为人民服务”。因此，公务员一定要珍惜自己的健康，平时加强锻炼，一旦发现不适，应当立即就医检查，做到早发现、早治疗，争取工作和健康两不耽误。

第八节 公务员亚健康及其危害

公务员经历了长期的慢性疲劳之后，便会出现多种躯体上和心理上的不适症状，此时多已经步入了亚健康状态。亚健康多有以下几种表现：①体征改变，但经现代医学技术并不能发现有意义的病理改变；②功能性改变（非器质性病变）；③生活质量差，长期处于低水平的健康状态；④除外其他慢性疾病。根据一项流行病学相关调查发现，患有亚健康的人群有着许多的共性，如脑力劳动繁重、精神负担过重、人际关系紧张、饮食不规律以及饮食不平衡、长期吸烟酗酒等。

根据中医基础理论可知，健康是指体内的阴阳能够恪守平衡，同时机体与外界环境和谐相处。健康是一个动态的概念，疾病的发生是在某种致病因素的作用和影响下，机体的阴阳平衡紊乱致阴阳失调而成。《素问》中指出，“圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱。夫病已成而后药之，乱已成而后治之，譬如渴而穿井，斗而铸锥，不已晚乎？”由此可以看出，亚健康在古代就已经有相关阐述，并且认为对待亚健康要及时发现，及时治疗，不宜错过最佳的治疗时间。医学发展至今，尽管人们对亚健康越来越关注，但是对它的理论仍缺乏系统而深入的研究，从而导致人们对亚健康的认识不统一，于预不规范，继而使得于预亚健康的产品市场秩序紊乱，存在着不同程度的混乱状态。

中医根据亚健康的多种不同表现，将其分为以下几种证候。

亚健康作为疾病的前驱，虽然没有发生器质性病理改变，但是却明显影响着众多公务员的工作效率，并直接影响到睡眠质量，加重身心疲劳，从而引发慢性疲劳综合征，尤其在驾车、运动等情况下，有可能危及生命安全。此外，大多数恶性肿瘤、心脑血管疾病和糖尿病患者均是由亚健康人群转入的。即便亚健康不向其他疾病发展，长期处于亚健康状态也会影响到公务员人群的健康和寿命。

第九节 影响公务员健康的不利因素

任何人都无法逃离生老病死的自然规律，但是保健得当，积极预防疾病，还是可以延长人们的寿命。人的疾病多半由生活方式不当引起，其中包括了生活上、工作上、饮食上以及心理上的诸多因素。上天对待人是非常公平的，当你得到一件东西的时候，就会失去一样东西，比如说你得到了安逸的生活和体面的工作，不再遭受风吹日晒之苦，可又会陷入另一种苦。公务员的工作被人们称为“铁饭碗”、“金饭碗”，殊不知公务员的健康多在岌岌可危的边缘，这与他们的工作特性有着密切的关系。1．工作压力沉重

工作压力也被称作工作应激或职业应激，对于单个压力而言，其本身无足轻重，但是当种种压力迎面而来时，就会超过我们身体和心理的耐受能力，所以某一种单个压力会成为“压倒骆驼的最后一根稻草”。公务员的工作的压力不仅沉重，而且繁多。当面对工作、升迁和人际交往等问题受挫时，他们将产生严重的孤独、焦虑和抑郁感。当我们在享受节假期时，他们仍在自己的工作岗位上加班加点。于是，超负荷的工作压力会导致疲劳过度，使得各种致病因素乘虚而入。2．工作环境污染

公务员的工作环境相对舒适，夏天有空调抵御室外的烈日炎炎，冬天则有暖气供暖而不用遭受风吹雪冻之苦。然而，公务员处于一室之中，在逃避了恶劣天气的同时，身体健康也在受着室内多种污染的影响。办公室多配有电脑，电脑屏幕辐射无益于人体健康，即便是液晶显示屏也不能做到“零辐射”，除电脑以外的多种办公耗材和办公电器可挥发各种化学物质、物理辐射以及细菌颗粒物，从而造成不同程度的污染。空调，是办公室不可或缺的一种办公电器，但是由于其使用时要求门窗封闭，以致通风不畅，使得污浊的空气不能及时排除，室外的新鲜空气又不能有效进来，久而久之就会给公务员的身心健康带来各种伤害。3．生活方式不当

公务员的不良生活方式主要集中在以下几个方面：①由于工作的关系，时常需要加班加点，出现透支睡眠的情况，继而可以出现神经官能症、抑郁症，甚至心脏病，长期低质量的睡眠可使人患有多种疾病，如胃肠消化不良、消化性溃疡，还可出现心慌、气促、气短、多汗和月经不调等症状；②许多公务员饮食不规律，为了节省时间常吃一些方便食品，使得各种食品添加剂和防腐剂毒素在体内日积月累，严重影响身体健康；③不能有效控制烟酒，据调查长期吸烟饮酒与肺癌、心脏病、肺气肿和老慢支等疾病有密切关系，尤其是40～50岁的中年人群。4．工作方式欠妥

伏案书写和电脑操作是公务员工作的主要方式，电脑和办公桌成为他们一天忙碌的战场。但是，长时间保持同一种姿势，使肌肉、韧带、筋膜和关节囊等软组织过度疲劳容易产生慢性损伤，再加上缺乏体育锻炼，骨与关节不能得到充分舒展，必然久坐成疾发生退行性改变。同时，颈椎疾病和腰椎疾病也是众多公务员的易患疾病，甚至形成脊柱侧弯和驼背。此外，久坐影响下肢静脉血流向心脏回输，使得腹腔和盆腔静脉淤血，易致消化不良和痔疮等疾病的发生。Chapter 1

第一章 公务员饮食保健

第一节 中国的膳食文化

中国膳食文化历史悠久、博大精深。早在西周时期就设置了食医的职位，来专门管理周天子的饮食营养。《周礼·天宫》在谈到食医时介绍：“食医掌和王之六食、六饮、六膳、百羞（馐）、百酱、八珍之齐（剂）。”春秋时期的教育家孔子也是有名的饮食专家。“食不厌精，脍不厌细”就是他的观点，当时他还提出吃的食物必须是新鲜清洁的，颜色和气味都要正常，食物变味、变馊，颜色不正常都不要食用。在制作食物过程中要注意烹饪的方法，食物的切割要精细美观。从市面上买来熟食必须经过加工之后才可以食用。由此可见，当时人们对膳食已经非常重视，并且进行了很详细的研究。

在长久的生活实践中，我们的祖辈以他们辛勤的劳动和丰富的智慧，总结了我们人类科学的膳食文化，受到国内外的重视和承认。美国营养学家曾对中国人的膳食结构进行调查分析，认为我国的膳食合理，值得效仿。

我国的这种膳食文化是在中国的自然环境和社会经济发展的历史过程中以及在中国传统哲学思想文化的熏陶下逐渐形成的。可以说具有很强的科学性，对人类的健康有较好的作用。

现代营养学讲究膳食中营养素的平衡。中国的膳食结构主要是：①主食与副食搭配，即各类面食、蔬菜、作料合理配合；②以植物性食物为主的杂食，荤素相结合；③日常饮食和节日筵席相结合，达到滋补调理的目的。

关于膳食文化中养生观念和食物应该怎么吃，如何进行搭配，中国自古以来就有很多记载。如《黄帝内经》中记载“饮食有节，谨和五味”、“食味偏元，伤及五脏”、“谷肉果蔬，食养尽之，无使过之，伤其正也”。唐代孙思邈的《千金药方》是中国膳食养生文化的代表作，其中记载不要食用生菜、生米、陈臭之物，不要强饮酒，不要强饮食。生肉伤胃，不要食，凡肉必须煮烂，才可食用；饮食完，要漱口，可以使人少得口腔疾病。这些思想与我们现代营养学的思想一致，对我们的饮食很有指导性。

改革开放以来，我国的膳食文化出现了蓬勃发展、兴旺繁荣的大好局面。膳食中的传统工艺和现代科学技术相结合，形成了饮食产业的新时代。一批关于中国饮食文化的文章和专著不断问世，各种以宣扬膳食文化的杂志及影视节目为人们了解和研究饮食文化提供了很方便的平台。我国人民在解决温饱问题的基础上，已经开始追求饮食的卫生、营养、味美、方便及美观的享受。这种新的需求给我国膳食文化提供了新的机遇和发展前景。与此同时，随着中国加入世贸组织，国外产品进入中国市场，中国的膳食业界观察到，许多国家，特别是西方发达国家，非常重视膳食文化的研究和建设，并不断把膳食文化研究的成果向生产经营和饮食消费领域渗透，这不仅适应了消费者的新需求，推动了饮食文化发展，而且还大大提高了食物产品的附加值，给企业带来可观的经济效益。从膳食文化向膳食经济的迈进是膳食现代化的必经过程和必备条件，也是膳食文化现代化的标志之一。我们看到，在社会经济繁荣和膳食文化能创造巨大价值的双重因素下，我国的饮食文化进入了迅速发展的新时期。

第二节 三大营养物质

随着我国经济的发展和人民生活水平的提高，我国人民的膳食结构也发生了改变。在解决了温饱问题之后，我国居民膳食中的营养成分有了很大的提高，已经由“吃饱”进入到了“吃好”的阶段。所谓吃好，是指蛋白质、脂肪、糖类三大营养物质的供给比例适当。根据中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》给出的数值可以看出，糖类供应人体总能量的55％～65％，脂肪供应20％～25％，蛋白质供应10％～15％，因此糖类、脂肪、蛋白质三大营养物质应当成为餐桌上的主要成员。1．糖类物质

糖类绝大多数以碳水化合物的形式存在，其又可分为单糖、双糖和多糖。单糖主要是指葡萄糖和果糖，双糖主要是指蔗糖、麦芽糖和乳糖，多糖主要是指纤维素、淀粉和糖原。糖类物质对人体的作用主要有以下几个方面。（1）糖类物质是人体能量的主要来源，糖类经过人体消化和吸收进入血液后被器官利用，多余的糖则合成为糖原贮存在肝脏和肌肉之中。饮食中含糖较多的食物有各种面食、米饭、土豆以及各种水果。（2）为蛋白质、核酸、脂类的合成提供碳骨架。（3）作为细胞间识别和生物分子间识别的重要中间物质。

尽管糖类物质对人体的生活起着重要的作用，但是对于特定的人群而言，应当合理调节糖的摄入。随着公务员中糖尿病患者逐年增多，如何控制糖的摄入已经成为一个备受关注的话题。糖尿病患者由于不能将机体摄入的糖类物质充分代谢，致使血糖过高，控制不好的话则容易导致心脏、肾、眼和足等部位的病变，而且无法治愈。因此，对于糖尿病患者，应严格控制糖的摄入。在另一方面，糖尿病患者需要常年服用降糖药物，若不慎使用就会产生严重的低血糖症状。由此看出，体内的糖类物质是一把双刃剑，高不得，低不得，人到中年以后，应密切注意血糖的变化。2．脂类物质

人们谈及脂类物质通常都会认为它是一种对人体有害的物质，因为高血脂、肥胖症、动脉粥样硬化疾病都与食用过多的“脂肪”有关。其实，脂肪只是脂类物质的一种，在此讲到的脂类物质是由脂肪酸和醇作用生成的物质以及其衍生物。脂质物质包括甘油三酯（即脂肪）、类脂（包括磷脂、糖脂、胆固醇以及胆固醇酯）及其衍生物。（1）甘油三酯的主要生理功能是贮存能量和供给能量，当我们人体能量消耗过多时，脂肪细胞则被动员分解以满足人体对能量的需要。（2）类脂的生理功能比较广泛：①磷脂是构成细胞膜的重要部分；②胆固醇及类固醇物质如胆酸、性激素和维生素D，对维持人体新陈代谢、生殖功能起着重要的调节作用。（3）脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K属于脂类物质的衍生物，分别对人的视力、钙磷代谢、生殖功能和血凝起着重要作用。

在医院的血液常规检查中，胆固醇、甘油三酯和脂蛋白的指标比较有意义。通常情况下，血浆总胆固醇＜5.2毫摩尔／升是理想水平，当≧6.2毫摩尔／升时为异常；甘油三酯＜1.7毫摩尔／升为理想水平，当＞2.3毫摩尔／升时为异常；LDL（低密度脂蛋白）水平升高与心血管疾病的患病率和病死率呈正相关，也就是LDL越高，后两者就越高；HDL（高密度脂蛋白）水平升高，有利于防止动脉粥样硬化发生。3．蛋白质

在三大营养物质中，蛋白质是最为重要的一种，因为如果没有蛋白质，就不会有生命。如果把基因比作人体的生命蓝图，那么由蛋白质代谢生成的氨基酸就是人体的“水泥和建材”。青少年的生长发育和中老年的健康长寿都离不开蛋白质的供给。（1）蛋白质造就了人的身体，更是细胞的重要组成部分，也是人体从各种损伤中恢复过来的重要原料。（2）维持机体正常的新陈代谢，并负责各类物质在人体的输送，如氧气需要血红蛋白的搭载才能输往全身各处。（3）各种蛋白，如白蛋白、免疫球蛋白、神经递质、激素、酶等，其本质都是蛋白质，它们各司其职，才能保证人体机能的正常运转。

例如，白蛋白对维持血浆胶体渗透压有着重要的作用，胶体渗透压是一种固摄体液的压力。发生肾病综合征时，大量白蛋白随尿排出体外，从而导致低白蛋白血症，由此带来的问题是，胶体渗透压降低，体液跑到了组织间隙中发生水肿。此外，在肝硬化的发生发展过程中，其合成白蛋白的能力降低，也会导致血浆白蛋白水平降低，从而使体液漏入到腹腔中，形成腹水。

第三节 人体的维生素

维生素，如果从字面意思上理解的话，就是维持生命的元素。准确地说，维生素是维持生物生长和代谢所必需的微量有机物，可以分为脂溶性维生素和水溶性维生素，其中前者主要包括维生素A、D、E、K，后者包括B族维生素和维生素C。各种各样的维生素，在我们的身体健康中扮演者不同的角色，它们各司其职，当我们的体内缺少或过量时都会引发各种疾病。

补充维生素最为重要的原则就是不要过量服用，应严格按照说明书或遵医嘱服用，以免发生中毒反应。例如，老年人不宜多服维生素A，其代谢物可在血液中游离，可损害肝肾功能，继而导致关节疼痛、皮肤病以及头痛等。

第四节 公务员膳食基本原则

人体的生命活动依赖于充分的营养和能量，必须遵循一定的膳食原则才能有所保障，偏食、挑食、暴饮暴食都无益于人体的营养平衡，并且严重违背了《中国居民膳食指南》的精神。在《黄帝内经》中提及，只有“饮食有节”才能“尽终其天年”。

目前，我国居民的饮食多以下列食物为主。

维持生命和健康所需的大部分营养成分，就包含在日常摄入的食物中。正确的饮食观念和饮食习惯，可以很好地维持健康。1．食物丰富多样，且以谷物为主

从人类诞生的那一刻算起，我们的食物由单一走向了多样。各种食物所含的营养成分并非如一，除母乳之外，没有任何一种食物能够提供人必需的所有营养素。因此，中国的膳食应遵循平衡的原则，才能满足机体对各种营养的需要，以促进健康，尽天年之命。

古代，我国所谓的粮食主要是指谷类食物，随着时代的迁移和经济的发展，人们生活逐步改善，人类饮食出现向动物性食物转移的趋势。然而，以动物性食物为主的“西方化”或“富裕型”的膳食消费因其能量和脂肪含量过高，对一些慢性疾病不利。因此，提倡以谷类为主是为了提醒人们保持我国优良的膳食传统，做好慢性疾病的防治工作。2．充分摄入蔬菜、水果和薯类

上表说明，蔬菜和水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。在蔬菜中，红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和其他水果。此外，它们还是胡萝卜素、维生素B、维生素C和叶酸、膳食2纤维以及钙、磷、钾、镁、铁等微量元素的重要来源。

水果中含有丰富的葡萄糖、果酸、柠檬酸以及苹果酸等营养物质。红、黄色水果如柑橘、鲜枣、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的主要来源。我国居民多年来食用薯类食物较少，但其中含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，故应鼓励多吃薯类。3．多吃奶类、豆类及其制品

奶类除含有丰富的蛋白质外，还是天然钙质的极好来源。据调查，我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的五成左右。豆类是我国的传统食品，其中含有大量的优秀蛋白质、不饱和脂肪酸等营养物质，如果要预防过多肉类消费带来的不利影响，就应大力提倡豆类及其制品的生产和消费。此外，对于鱼、禽、蛋、肉的消费，应恪守适量原则，同时少吃肥肉和荤油。

第五节 春季饮食

中医理论认为，春季在五行中属木，对应人体的肝脏。因此，春季饮食应当以养肝为先。春天是万物始生之际，也是肝气最为旺盛的季节。根据五行生克之理，肝气旺则会影响到脾，所以脾胃容易出现脾胃欠佳的诸多表现，此时如果不注意合理饮食，将会导致各类因肝而起的疾病。春季属于“阴中之阳”，虽阳气渐盛，但是寒气仍存，因此综合春季与人体脏腑之间的关系，建议公务员在春天到来时多吃一些性味甘平、富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，以保阳气不受寒邪所犯。1．春季饮食肝为先

春季属于“阴中之阳”，寒气尚重，故应适当吃一些温补阳气的食物，如葱、姜、蒜、辣椒等。尤其是脾胃虚弱的人更应少食性味寒凉的食物（如黄瓜、茭白、莲藕等）。酸味入肝，如过食酸味食品则会使肝气更加旺盛，继而影响到脾胃的消化和吸收功能，所以春天应食甘性食品，少吃酸性食品。此外，多吃一些山药、大枣、枸杞等，能够起到强健脾胃之功。2．饮食清淡蔬菜为主

漫长的冬季之后，万物复苏的春天降临人间，万事万物都在蓬勃发展之中，人也不能例外。此时，人体需要大量的维生素、无机盐和微量元素等营养物质，如果不能及时充分补充，则易发生口腔炎、舌炎、口角炎和某些皮肤疾病，归结到一点，这与新鲜蔬菜的摄入量偏少有着密切的关系。因此，鼓励春季多吃新鲜蔬菜，如芹菜、油菜、生菜、大白菜和香椿等，还可以吃一些马齿苋、蒲公英和荠菜等野菜，它们虽长于荒野之中，不但营养丰富，且还有清热解毒等功效。3．春季饮食顾好脾

肝与脾之间的关系就是木与土之间的关系，木克土，而春天属木属肝，若肝气旺盛则必然影响到脾气的强弱盛衰。为了使其保持一种动态的平衡，春季的饮食要省酸增甘。唐代孙思邈有云：“春七十二日，省酸增甘，以养脾气”，就是为了预防肝欺负脾，故增强脾气以起抵御之用。《遵生八笺》中“当春之时，食味宜减酸增甘，以养脾气”与孙思邈所言如出一辙，以此足可见春季强健脾胃的重要性。补脾的常见食物或药物有大枣、芡实、樱桃、菱角、党参和太子参等。特别注意的是，脾虚之人不宜吃阿胶、马奶、牛奶、海参、甲鱼等食物。4．春季饮食清平为主

春季气候变化无常，以致感冒频发。外感风寒，不但会引起新病，而且还能诱发旧病。因此，春季饮食进补应遵循平补和清补的原则，少吃厚味和滋腻之品。在春天这个特殊的季节中，无论食物还是药物均应选用既有营养又有发散作用的食（药）物。尤其是一些身体虚弱的人，更应选择平补和清补的食物。那么，哪些食物最适合用来平补和清补呢？如小麦、薏苡仁、荞麦、玉米等；大豆、红豆和扁豆等；橘子和金橘等；如果经济条件允许的话，还可以长期食用芝麻、山药、核桃、蜂蜜、大枣等物，前提是不能过量食用。之所以选择清补或平补，是因为它们具有补而不腻的特点，尤其适用于那些脾胃虚弱、体弱多病以及消化吸收能力差的人，也就是“不受补”的人。

除此之外，春天是病毒肆虐的季节，可多吃一些增强免疫功能的瓜果蔬菜，如小白菜、油菜、菠菜、番茄和辣椒等。猕猴桃、红枣和柑橘中含有丰富的维生素C，具有明显的抗病毒作用。同时，南瓜和胡萝卜中的维生素A具有保护和增强上呼吸道上皮细胞的功能，从而可以抵抗各种致病因素的侵袭。

第六节 夏季饮食

夏季骄阳似火，天阳下济，气温不断攀升创造新高。夏季在五行属心，人们多出现紧张、烦躁、心火过旺的表现，尤其是中老年人、心功能不全或伴有高血压、心脏病史者，容易出现心肌缺血、心律失常导致心血管功能障碍，甚至猝死，故夏季养生应着眼于保护、调养心脏。此外，在这个“阳中之阳”的季节，人体通过体温调节中枢以出汗的方式维持正常的体温，津汗同源，汗水过多，必然使得体内津液缺失，再加上很多人偏好甘辛辣味，而不喜欢苦味食物，由此致使体内阳有余而阴不足，更易使心火亢盛。1．夏季饮食宜清淡

天气炎热使人食欲减退，因此在暑热难熬的夏季，饮食应以清淡芳香为主，更要注意饮食“不节”和“不洁”的情况。那为什么要选择清淡芳香的食物呢？因为清淡易于消化，芳香则可以刺激食欲。夏季水果如西瓜、哈密瓜和菠萝具有防暑祛暑的作用，故可适量多食。此外，酷暑难耐的夏季可多喝粥或绿豆汤，若加用茯苓、泽泻、扁豆、荷叶等材料，则可使祛暑功效相得益彰，非常适合夏天食用。推荐的食物包括蚕豆炖牛肉（健脾利湿、补虚强体）和西瓜西红柿汁（清热生津止渴）。2．夏季烧烤应留心

炎热的天气把人们从家中“轰出来”，大街上呈现季节鲜明的街头文化，各大街口的烧烤，不但是普通老百姓的最爱，而且也是众多公务员的喜好之处。几瓶啤酒和些许的烤肉为夏天增添了别样的风采。然而，根据《美国临床营养杂志》的一项研究表明，多吃烤肉和色素添加物可使患结直肠癌的风险大大增加，尤其是那些日常生活中较少食用新鲜蔬菜和水果的人群，因为肉类在烧烤过程中，其油脂滴落在木炭或石头上会产生一种致癌物质（即多环芳烃），此物一旦形成，便会经烟、火渗入到食物中。3．火锅的养生之道

多数人觉得天气炎热不愿吃火锅，其实这是一种错误的想法。夏天，人体体液大量流失，不但会引起体液缺失，还会造成不同程度的电解质紊乱，吃火锅则可以解决这些问题，为什么呢？因为火锅多配有多种绿叶蔬菜、豆腐、鱼肉、鸡肝、鸡蛋、茄子、苦瓜以及冬瓜等，它们不但可以刺激人的食欲，而且还为我们提供了丰富的营养物质，如各种微量元素、维生素、氨基酸等，从而解决人体电解质的失衡问题。4．夏天的优质食物

烈日当空，不仅使你精神不振，而且食欲一落千丈。其实，有一些食物既有营养又可以有效解暑、增加食欲，建议大家不妨一试。

第七节 秋季饮食

秋季始于立秋，历经处暑、白露、秋分、寒露和霜降六个节气，其中秋分是季节转换的关键环节。《素问·四气调神大论》中有言：“秋三月，此为容平，天气以急，地气以明。”秋季正是阳平阴长的过渡阶段，即为“阳中之阴”。虽为秋天，但是从立秋到处暑的这段时间，天气仍酷热不解，且秋阳肆虐、阴雨缠绵，天气以湿热并重为特点，民间有“秋老虎”之说。秋天在五行属金属肺，而肺主呼吸，且在志为忧。经历了漫漫长夏，即使没有患病，身体也会有三分虚弱，因此有“一夏无病三分虚”的说法。故秋季饮食养生应遵循“春夏养阳，秋冬养阴”的原则。简单来说，人体经历了夏季的酷暑，体内津液亏虚，而秋天燥气伤金伤肺，应注意补充津液（即“阴”）。1．秋季润燥益气当为先

天高气爽、空气于燥、气温和湿度逐渐降低是秋季的特点，因此平时应多饮水维持体液平衡，可有效预防皮肤于裂和邪火上侵。“益气养阴”可以适量服用人参、麦冬、沙参、杏仁、川贝和冬虫夏草，“润燥”则可以多吃一些芝麻、糯米、蜂蜜、梨、萝卜、莲子、百合和甘蔗等柔润之品，一方面可以直接补充人体的水分，另一方面这些食物（或药物）具有补养肺阴的作用，可以防止机体受燥邪影响发为疾病。此外，饮食上应少吃葱、姜、蒜和辣椒等辛辣食品，更不宜多吃烧烤，以防加重秋燥症状。2．秋季饮食宜简不宜繁

秋季时分，人体阳气衰弱且胃气不强，倘若每餐食用过多品种繁杂的食物，则不易消化，从而导致急慢性胃病的发生。饮食有节制则有益于人的身体健康，无节制则无益于人的身体健康。饮食定量可避免胃肠超负荷运动，呵护胃气不受损伤。除此之外，秋季饮食还应遵循守时原则，从而维持胃肠生理机能的正常活动，否则会造成消化功能紊乱。尤其是离退休公务员，更应坚持定时定量的原则安排秋季饮食。3．适量食用润肺粥

秋季天气乍寒乍暖，气候多变，最易损伤肺气，饮食上应多吃一些温和滋润的食物。下面介绍几种秋日润肺粥的做法。（1）胡萝卜粥：对于秋天口唇于裂、两眼于涩痒痛不适有一定的防治作用，做法比较简单：将胡萝卜切成小块状，与粳米同煮即可。（2）菊花粥：原料包括菊花45克和粳米100克。具体做法为：先将菊花煎汤，之后滤出清汤与粳米同煮成粥。菊花是一味中药，具有清暑热、散风热、清肝明目的作用，对于心烦咽痛、秋季风热感冒以及目赤肿痛等症具有良好的疗效。（3）芝麻粥：原料包括芝麻50克和粳米100克。具体做法为：先将芝麻炒熟研成细末，待粳米煮熟后将芝麻细末搅入同食即可。芝麻具有润肺养肝、润肺通便的作用，与粥同食，不但可以使粥香味美，而且对肺燥咳嗽和习惯性便秘患者具有一定疗效。4．秋季宜多食梨

梨，享有“百果之宗”的美誉。中医认为梨味甘、微酸、性凉，归肺胃经，具有清热生津和润肺消痰的作用，特别适用于酒后烦渴、消渴和热病津伤的人群。《本草纲目》中有言：“润肺凉心、消痰降火，可解疮毒和酒毒。”故介绍几种食疗方。（1）川贝冰糖梨：原料包括川贝粉5克、雪花梨1个、冰糖适量。具体做法为：将梨去皮核、切片，同川贝、冰糖一起放到碗里，锅中蒸煮，熟后即食。适用于痰热咳嗽者。（2）白梨蜂蜜：原料包括蜂蜜50克和白梨1个。具体做法为：将白梨去皮核，将蜂蜜置于梨中，同放入碗中，笼中蒸熟即可食用。具有润肺止咳、清热化痰的作用。（3）罗汉果梨饮：原料包括岗梅10克、罗汉果和白梨各1个。具体做法为：将梨去皮核，切碎，将其与岗梅和罗汉果同入碗中，加清水和冰糖适量，煮沸取汁饮用即可。适用于咽痛失音者。

第八节 冬季饮食

无论中医还是西医，都提倡顺时养生，即是说按照一年四季气候的冷暖变化规律和特点调节人体，以求达到身体健康和预防疾病的目的。冬季冰封雪盖，是一年中最为寒冷的季节，《素问·四气调神大论》中提到：“冬三月，此谓闭藏，水冰地拆。无拢乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏匿，若有私意，若己有得，去寒就湿，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。”这句话的意思是说冬天草木凋零，冰冻虫伏，自然界的生物都进入了匿藏和冬眠的状态。那么，人作为自然界的生物之一，在冬季更要做到“无扰乎阳”，以驱寒、养肾和养藏为原则，顺应体内阳气的潜藏规律，做到敛阳护阴。冬季在五行属水属肾，故冬季饮食养生应以肾为重点。1．养肾御寒

冬季阳气闭藏，人体的新陈代谢处于较低水平，因此需要一身之本“肾”来保证生命活动能够适应自然界的变化。冬季的气候特点为寒，易损伤肾阳，故冬季饮食养生应以养肾御寒为主。饮食摄物当以补肾温阳、培元固本和强身健体为首要原则。同时，冬季调养摄取的食物宜温宜热，忌寒凉，否则寒上加寒，更易耗伤肾阳，可以选择狗肉、麻雀、鹿肉、羊肉、韭菜、栗子、虾仁以及胡桃仁等具有温补肾阳作用的食品。此外，还可以食用海参、龟肉、黑豆和芝麻填精益髓。2．温热食物宜适量

元朝《饮膳正要》中提到：“冬气寒，宜食黍以热性治其寒。”明确指出冬季阳虚阴盛，应当食用温性食物，通过食物的热气驱除寒气。常见的温热食物有牛肉、羊肉、桂圆肉、枣、蛋类、山药和狗肉等。但是，如果不能掌握温热食物的摄入量，则易内扰阳气，使之外泄。大量进食温热之品会使热积于内，形成痰热瘀血，到了春天的时候，可发为温病或诱发宿疾。因此，热性食物不能过量食用。此外，冬季可适量饮酒御寒，提倡晨起饮服热粥。在烹调方法上，应以炖、焖、蒸、煮为主，不但可以保护食物的营养免受破坏，而且有利于脾胃的吸收和消化。3．冬季宜进补“冬季进补，开春打虎。冬季不补，春季受苦”，这是一条在民间广为流传的谚语。乍听起来，似乎有些夸张，却有其合乎道理之处。补品之中以温性居多，适用于气温较低的季节，而且冬季人体需要适应寒冷的气候，故应增加营养和热量，可达抗衰老和延年益寿之效。需要注意的是，食补胜于药补，进补时间宜选定在三九。4．冬季注重养阴

人体经过了夏热和秋燥的煎熬，消耗了大量的阴液，因此冬季应注意阴精的养护。冬季时，机体阳气入内，体表毛孔闭合，致使体内阳气较盛，故过食温热食品会热上加热，打破体内的阴阳平衡，因此养阴可以有效维持内体的阴阳平衡，并预防春天的火热证。养阴施膳不能盲目进行，最好在有经验的医生或营养师指导下进行，这样才能有的放矢。5．冬季宜吃黑

五色与五行一一对应，其中黑色即对应着冬季，对应着肾脏，因此冬季就吃而言，“黑色食品”最能发挥保健功效，如黑豆、黑木耳、黑米、黑芝麻、乌骨鸡、甲鱼、海带以及紫菜等。黑色食品大多性味平和，补而不腻，食而不燥，实乃冬季饮食养生的必选之物。如粳米黑芝麻粥，取黑芝麻30克、粳米100克，将黑芝麻捣碎与粳米一起放入锅中，加水后用小火煮制成粥即可食用。此外，还可以根据自己的饮食喜好做小米黑芝麻粥、燕麦黑芝麻粥等。

第九节 帮助睡眠的饮食要点

从养生保健的角度而言，饮食与睡眠有直接的关系。《黄帝内经》中有言：“胃不合则卧不安。”由此可见，晚上能否安然入睡，跟晚上吃了什么有重要的联系。假如晚餐食用多量的油腻食品，就使消化时间延长，于是胃部抢用供应脑部循环的血液，继而影响到睡眠的质量。又如睡前摄入含有咖啡因的饮料和食物，则会提高中枢神经系统的兴奋性，使神经处于亢奋状态，同时，咖啡因又具有利尿的作用，引起夜尿频频不利于良好睡眠的形成。此外，有些人认为睡前饮酒可使人很快入睡，此言非虚，但是酒精的作用只能让人停留在浅睡眠期而不能进入深睡眠期，这就是为什么醉酒之人会早早醒来。良好的饮食习惯可促进良好睡眠的形成，这是毋庸置疑的。1．四种促进睡眠的食物2．晚餐细节应注意

晚餐距离睡眠的时间最为接近，最易影响到睡眠的质量。首先，晚餐应早吃，这样既可以保证热量在体内不过多积聚，同时又可以降低尿路结石的发病率。举一个反例，假如晚餐时间偏晚且食物中含有大量钙质，当排钙高峰到来时人已在睡眠之中，于是尿液潴留在泌尿系统，沉积下来容易形成结石。其次，晚餐应多吃素食，并以含糖丰富的食物为主，减少蛋白质的摄入，尽可能多地摄入新鲜蔬菜。最后，晚餐不宜食用过多的食物，总体应控制在晚餐热量不超过全天热量供应的30％，因为热量摄入过多则会在体内蓄积，久而久之发为肥胖和冠心病。3．粥汤诸物可安眠

第十节 促进排毒的饮食要点

排毒，已经成为人们日益关注的话题，同时也成为无数商家争夺的制高点。目前，市场上充斥着令人眼花缭乱的排毒养颜产品。排毒固然重要，但不应盲目追逐药物排毒，是药三分毒，有效而健康的排毒方法应着眼于饮食。有人面对“毒素”时，不禁茫然，究竟什么才是毒素呢？在人体内，毒素主要有以下几种存在方式：自由基、胆固醇、宿便、脂质沉积、尿酸和乳酸等，它们均是在新陈代谢的过程中产生的。毒素可以通过多种途径引起各种疾病，出现疲劳、便秘、记忆力减退和面色微黄等症状。1．助肝排毒

肝脏是人体最重要的排毒、解毒器官，多数毒素经过肝脏的一系列化学反应后，可以变成无毒或毒性微弱的物质。那么，日常生活中常见的助肝排毒的食物有哪些呢？胡萝卜、青色食物、枸杞和葡萄都可以经由不同的途径发挥排毒作用。2．助肾排毒

肾脏主要有排泄废物和调节电解质平衡的作用，同时可以分泌特定激素维持机体内环境的稳定。人体代谢的各种废物对器官、组织和细胞都有毒害作用。肾脏在排毒的过程中，以“滤器样”作用筛除代谢垃圾，使其随尿液排出体外。在所有蔬菜和水果中，黄瓜和樱桃有着强大的促进肾脏排毒的作用。黄瓜中含有葫芦素和黄瓜酸，不但可以清洁尿道，而且还具有帮助肝、胃排毒的作用。樱桃助肾排毒的同时，还具有温和通便的作用。3．润肠排毒

市场上多数排毒产品通过润肠通便，排出毒素，因为宿食积于肠道可造成各种毒素停留其中，重新被肠黏膜吸收入血，对健康极为不利。以下食品对消化系统排毒有着重要的作用。

为了强化人体排毒的能力，提倡多饮水，减少毒素吸收。吃素食和生食同样能够达到排毒的效果。平时应注意少吃或不吃罐头等加工食品，少吃或不吃含有添加防腐剂、色素和化工原料的食品，以防加重脏器排毒压力。

第十一节 补肾壮阳的饮食要点

终日忙碌，一身疲态，当今人们多处于“肾阳渐衰”的尴尬境地。大家一直理所当然地将男性理解为阳刚之体，因此认为只有男性才需要滋补肾气以壮阳刚，却不知无论男性还是女性都需要肾阳鼓舞一身之气。男性肾阳亏虚会出现腰膝酸软、气短懒言、手脚冰凉、阳痿、早泄等表现，女性肾阳亏虚则会出现痛经、月经后延、量少质薄，此外还会出现四肢发凉、精神疲倦和浑身乏力的症状，甚至引起不孕不育、性欲淡漠和绝经期提前。因此，补肾壮阳关乎男女双方健康，其饮食要点大致有以下几个方面。1．肾阳虚宜多吃温热食物

在中医文化里，肾阳又称之为“真阳”、“元阳”或“命门之火”。肾阳能够促进人体的新陈代谢，并促进精血津液的生成并使其转化为能量，继而使人生理活动进程加快，产热增加，精神振奋。通俗来讲，若肾阳虚则一身火气衰，出现身体寒冷等症状。所谓“寒者热之”，肾阳虚则应多吃一些温热食物以补肾阳之虚。2．肾阳虚不宜食寒凉

肾阳虚之人，体质多虚寒。如果吃或多吃寒凉的食物，无疑是雪上加霜，使阳气大为耗伤。以下食品均在寒凉之列，如粳米、豆腐、黑木耳、苦瓜、芹菜、茄子、空心菜、菠菜、香蕉、花生等。阳虚泄泻的人少吃或者不吃具有润肠通便的食物，如芝麻、银耳、萝卜、龙眼、海虾等；阳虚便秘的人则应忌吃具有收敛止泻、加重便秘的食物，如乌梅、芡实、糯米、石榴和莲子等。3．药膳补肾阳

第十二节 减肥塑型的饮食要点

减肥塑形，已不再是女性的专有话题，随着越来越多的男性公务员挺起“啤酒肚”，日显富态，他们也开始关注这个话题。减肥，不光是为了身材的健美，更是为了预防多种疾病。据调查，肥胖与糖尿病、不孕不育、抑郁之间有密切的关系。因此，减肥对于广大公务员而言，应当引起重视。人体之所以会发胖，一是因为营养过剩，二是因为运动过少，而重中之重就在于营养过剩，故减肥塑形的重点也应放在解决营养过剩的问题上。解决营养过剩，饮食控制首当其冲，需要做到以下几点。1．饮食侧重低能量

长期摄入高能量食物，可使体内脂肪积聚过多发展成为肥胖，因此减肥塑形应选择低能量食品。在水产品中，以蟹肉、海蜇、海参和鱼为主，其能量低于其他肉类。在禽类中，以飞禽为主，其能量低于家禽，例如柴鸡能量低于肉鸡。在畜类中，里脊肉则比五花肉能量低，有助于减肥。在奶制品中，脱脂奶和无糖奶制品的能量低于全脂奶。在蔬菜中，绿叶菜比块根类能量较低。2．烹调方法应注意

对同一种食物进行烹调，做出的食品能量高低也全然不同。在所有烹调方法中，清蒸、卤、炝、爆炒、煮由于使用的油量少，故烹出的菜肴能量较低；相反地，油焖、煎炸和于烧等烹饪方法因使用的油量较多，故烹出的菜肴能量较高。此外，鱼香味、家常味和糖醋味型的菜能量较高。以最为常见的鸡蛋和韭菜为例，煮鸡蛋比韭菜炒鸡蛋能量低；同是元宵和水饺，煮元宵、煮水饺比炸元宵和锅贴的能量低。3．增加蔬菜水果的摄入量

肥胖者一般消化功能较为旺盛，因此在减肥过程中要尽量少吃主食多吃瓜果蔬菜，如黄瓜、萝卜、西红柿、梨、苹果、桃等。瓜果蔬菜是维生素和矿物质的主要来源，其中最丰富的要数维生素C和胡萝卜素，二者对维持人体健康有十分重要的作用，不但可以增强抗氧化能力，还可以提高人的抗病能力。值得一提的是，蔬菜中含有大量的膳食纤维，它具有显著的助消化和通便功能，对减肥来说至关重要。4．少吃高胆固醇食物

在对肥胖人群的调查中，发现饮食习惯在肥胖的发展过程中扮演着重要的角色。在肥胖人群的饮食构成中，主要以高热量和高胆固醇的食物为主，再加上多数人喜欢吃零食和甜食，因此很难达到减肥的目的。为了尽快而有效地减肥，日常生活中应限制油腻和油炸的食物，如肥肉和各种油炸制品，同时少吃巧克力、糖果、冰激凌、花生等零食。5．减肥需粗细搭配

如今公务员饮食多以精细粮为主，却忽略了粗杂粮中所富含的B族维生素、膳食纤维和矿物质。荞麦、燕麦和玉米等杂粮中的营养成分具有降脂降压、清热通便的食疗作用，因此减肥中的人应多吃一些用粗杂粮烹制而成的食物，如荞麦面条、燕麦卷菜、玉米面发糕和高粱米粥等，对减肥有着至关重要的作用。6．走出减肥误区

很多人认为“吃沙拉可以减肥”、“低脂食品不怕多吃”、“薯制品可多吃”、“喝果汁比吃水果好”，等等。其实，这些都是减肥的误区。沙拉酱同样含有很高的热量；薯制品的淀粉含量同样不可小视；水果和果汁中所含的糖类物质依旧可以引发肥胖；低脂的食品也可以转化成脂肪堆积在身体内。真正要达到减肥瘦身的效果，仅仅靠饮食并不能达到效果，合理的饮食与运动相结合才是减肥瘦身的有效方法。Chapter 2

第二章 公务员运动保健

第一节 合理运动促进健康

一味强调运动，却不知如何运动，就好比在黑暗中摸索前行，要么达不到既定目标，要么撞得头破血流。因此，运动一定要讲究“合理”，只有合理运动才能收获健康的果实。世间万物都处于运动之中，正是运动体现了人的生命力。然而，现在多数人似乎已经忘却了运动的存在，或是想着运动却总也挤不出时间，再有人认为工作和生活的疲惫已然难以承担，哪里还有多余的精力去运动、去锻炼。其实，身体的疲惫多是由于工作和生活中活动的单一性、全身肌肉没有得到全面运动而引起的。例如，公务员的工作多使身体的受重集中于颈背部，若不及时活动一下身体，就会产生僵硬酸痛感。1．运动时间

下午3～5点是进行体育运动的黄金时间，此时午饭已经消化结束，为我们的身体提供了大量的热量以补充运动的消耗。也有人认为清晨进行体育运动比较好，这是因为早晨的空气比较清新，有助于体内二氧化碳的排出，而且起床后大脑处于抑制状态，通过体育锻炼可提高大脑的兴奋性，以饱满的精力投入到一天的工作和学习中去。然而，早晨运动最大的缺点是多在空腹状态下进行，运动量和运动时间受到限制，否则长时间的高强度运动会发生低血糖以致昏迷。2．运动强度

运动强度是确保运动效果和安全的重要指标，一般可以将心率作为运动强度的指标，成年人的最高心率会受年龄、健康状况以及其他生理因素的影响。计算个人的最高心率公式为｛最高心率＝220-年龄｝，如一位35岁的公务员，求其最高心率，即为220-35＝185次／分，而适合他的运动强度在60％～90％，即在185×60％＝111次／分与185×90％＝166.5次／分之间。如果他在运动时心率低于111次／分，则说明运动强度不足；如果他在运动时心率高于167次／分，则说明运动强度过大。3．运动进度

运动应遵循循序渐进的原则，并要视个人的体能、年龄、健康状况以及运动目标等情况而定，一般可分为起步阶段、适应阶段和维持阶段。起步阶段通常需要4～6周的时间，身体状况不佳者则要延长至6～10周，此阶段应以低强度的有氧运动为主，且运动时间不宜低于15分钟，以后逐渐延长时间。身体素质比较好的人可以直接进入适应阶段，保证运动强度在2～3周内步入最佳水平。一般坚持运动8个月后进入维持阶段，此时需要制定详细的运动计划，适当增加感兴趣的活动，以免使运动变得枯燥而乏味。4．运动频度

确定运动频度应当根据运动目标和身体情况进行区别对待，一般人以每周3次以上为宜，同时还应兼顾到运动强度、运动持续时间等因素。如果每次运动量不大则可增加运动频度，每天1～2次，但是不能使疲劳积累，这样才能有助于健康。

我们常说“健康源于运动”，那运动到底对我们的身体有哪些好处呢？①调节人体紧张情绪；②舒展身心，有助于缓解工作、生活和学习上的压力；③加速人体新陈代谢，促进代谢废物的排出；④提高免疫力，具有防病抗病的作用。

第二节 运动锻炼的注意事项

运动的目的无外乎收获健康，但是如果运动不规范，则会事与愿违，发生运动伤害。随着我国体育事业的蓬勃发展，全民健身热潮的兴起，运动伤害也屡见不鲜。为了保证运动锻炼的顺利进行，不但需要掌握相关运动的技术要领，而且还需要走出与运动有关的一些思想误区。当然，完全避免运动伤害的发生是不可能的，所谓百密一疏，即便我们做了万全准备，还有一成是天算，是我们无法预计的。下面，我们就来了解一些关于四季运动的注意事项，以及如何预防运动伤害的知识。1．春季运动

漫长的冬季过后，由于身体活动不足，肌肉和关节的弹性和伸展性均较差，惰性强，因此，春季锻炼应强调做好准备活动，以提高神经系统兴奋和冲动的适应性。锻炼之前，热身活动能够加速血液的循环，运动之后也要做“冷身”活动，因为如果运动突然中止，血压则会突然下降，继而心脏供血不足，可发生急性昏迷甚至休克死亡。那么应如何冷身呢？又应以何为指标结束“冷身运动”呢？在运动之后，应继续5分钟的慢走，当脉搏下降至每分钟120次以下时，才能结束冷身。2．夏季活动

夏天，天气炎热高温，故进行体育运动要选择合适的时间、合适的运动量与合适的地点。为了避免阳光的强烈照射对皮肤的损伤，应选择在早晚进行锻炼。夏季，人们食欲下降，同时能量消耗比较严重，故运动时间不能过长，最好保证在20～30分钟之间，并且最好进行游泳、散步、慢跑、羽毛球等强度较小的体育项目。夏季户外运动应选择阴凉通风、环境优雅的地方。

此外，夏季人体水分丢失过多，参加体育锻炼要充分补充水分，户外运动时携带水壶，内装白开水或绿豆汤。运动之后，体热难解，但不能用冷水冲澡或使用电扇、空调对吹，否则容易伤风感冒。3．秋季运动

秋季，天高气爽，气候于燥。运动量和运动时间可适当延长，但是不能突然增加，而应循序渐进，逐步提高运动强度，增加运动时间。中医认为秋燥伤金（肺），故参加体育锻炼应多喝水，以保持呼吸道黏膜的正常分泌，提高口鼻的防御能力。4．冬季运动

冬季参加户外运动，室内到室外的温差容易使关节和韧带僵硬，这种情况下不宜立即开始锻炼，否则容易造成肌肉拉伤，所以冬季运动前应充分热身，待到浑身发热后再开始锻炼。呼吸应用鼻子吸气、口呼气，这样能够避免冷空气直接刺激咽喉，引起咳嗽或上呼吸道感染。冬季是自然界“冬藏”的季节，很多动物进入了冬眠时期，人的惰性在这个季节也是最强的时候，故冬季锻炼关键在坚持。5．如何预防运动伤害（1）合理安排运动量：运动强度、时间和频率决定了运动的效果，但是如果超负荷运动，则会加重肌肉和关节的负担，造成慢性损伤。因此，运动中应合理安排运动量，注意动静结合，上下肢交替练习，如此有张有弛的进行锻炼，才能收到满意的效果。（2）做好热身活动：在运动前应适当热身，对关节和肌肉多做一些运动前准备和按摩，尤其是在游泳时，如果不做好热身活动，就有发生大腿抽筋的可能。（3）及时就医：运动过程中出现胸闷不适、扭伤、溺水等情况时，经适当处理后应及时就医，以免延误病情。

第三节 办公室内的简单运动

办公室空间狭小，且在办公室的时候多为办公时间，这就成为公务员运动的局限所在。但是，办法总比困难多，只要方法适当，选择适合的运动或活动方式，同样能够在办公室内孕育出健康。办公室这一特殊的环境，空间、器械、时间都制约着运动的可行性。那么，如何才能在办公室中找到合适的运动呢？下面，我们将从以下几个方面向大家介绍。1．颈部运动

久坐办公室的人经常感到颈部酸痛，甚至站起来旋转颈部还可以听到“咯咯”的响声，因此最好在工作1小时后稍稍活动一下颈部，可收到意想不到的效果。（1）取站位或端坐位，将双臂高举至头上，尽可能向斜上方远处伸展，保持10～15秒，重复5～8次。也可双手手指相互嵌合，取此动作。（2）取坐位，将左腿搭于右腿上，双手扶在右腿膝关节上，轻轻向右侧用力，此时双肩缓慢转向左侧，以产生轻微拉伸感为宜。保持姿势不变，坚持15～20秒，之后取反向操作。重复4～6次。2．腰部运动

办公时的身体负重多位于腰部，时间一长便会有腰部酸痛的感觉。此时，正确适度的运动能够改善大部分的腰痛。腰部运动时，需要一把稳固且有椅背的椅子。（1）旋转伸展：双手扶住椅背，旋转上半身尽量向右侧，此时下半身保持不动，深呼吸6～10次。之后，旋转上半身尽量向左侧，同样下半身不动，深呼吸6～10次。重复4～6次。（2）侧移：首先，取端坐位，将身体全部重量集中在左臀（即稍翘起右侧臀部），然后再将身体全部重量集中于右臀，在整个过程中，肩部应保持平移。重复15～20次。（3）前后摇摆：取端坐位，挺直腰部，然后放松，再挺直，再放松，如此反复20～30次。（4）触趾：取坐位或站位，伸直双手，尽量用手指触碰两脚尖的地板，如此反复20～30次。3．手部运动

处理公务尤其是操作电脑，都需要手部的频繁操作，甚至日积月累可发展成为“鼠标手”。利用办公时的闲暇时间，适当进行手部运动，则可缓解手部的疲劳感。（1）双手反复做石头、剪子、布的猜拳动作，坚持1～2分钟。（2）双手交叉握拳，紧压指间，然后松开，将交叉的双手向下压。（3）双手合掌做“拜”动作，向前、后、上、下四个方向做大幅度的旋转腕关节的动作。4．胸部运动（1）双手放在背后交叉相握，并向上抬举两侧上肢，做伸展胸部肌肉的动作。（2）两侧上肢平举，尽量向后伸，此时深吸气，使胸部不断扩张，然后不间断的将气体慢慢呼出。5．其他

第四节 健步走

健步走是一种介于散步和竞走之间的运动方式，目的在于促进身心健康，不但讲究姿势，而且速度和时间也需严格掌控。作为一种新型的运动方式，其方法易于掌握，不易发生运动伤害。此外，健步走不受时间、地点和年龄的限制，不同的人群可以根据自己的实际情况进行锻炼。健步走不需要借助大型体育设备，仅一双舒适的运动鞋即可。健步走在风景好、空气新的公园进行，不但锻炼了身体，而且还能够促进人际交流，陶冶情操。1．善于行走的马萨伊人

世界上最健康、最善于行走的人莫过于居住在非洲肯尼亚北部的马萨伊人，这个部落民族的人无论是从刚学会走路的孩子，还是80岁的老人，无一不善于行走，并且每天行走的平均距离超过20000步以上。他们行走的时间以及行走的方法，都堪称最佳。马萨伊人行走时，脊柱笔直、腰身挺拔且形体健美，以此便形成了他们特有的“一”字形脊柱特点。在非洲这片相对荒蛮的土地上，马萨伊人通过坚持行走轻而易举地收获了健康。目前，已经对行走的运动效果深信不疑的西方医学界，对心脏病患者开出的方子就是“行走”。2．散步与健步走的区别

散步与健步走之间最大的区别为：散步注重的是对心理和消化系统的调理，对健康本身也十分有益。并且在健康的内涵中，最为重要的也是心理和情绪的健康。从参与的人群来看，散步的参与者多为久病初愈的人、年迈的老人或者孕妇，对于他们而言，散步的运动量已经能够满足对健康的需求。其次，强度不同，健步走时要求心率达到一定的要求。再者，健步走通常要求必须坚持半个小时以上，而且其姿势要求步幅较大、呼吸有节奏。最后，对于身体素质较好的中老年人，如果健步走不能达到心率的要求，可以考虑将快走和慢跑结合起来，以期保证锻炼的效果。3．健步走的保健作用

健步走的速度可以分为慢步走（70～90步／分）、中速走（90～120步／分）、快步走（120～140步／分）和极快步走（140步以上／分），不同的人群应选择适合自己的步速。此外，健步走可采用普通散步法、摆臂步行法、摩腹步行法以及快速走步法等。健步走的健身作用主要体现在以下几个方面：①提高心肺耐受能力；②改变血液质量；③调节血管功能；④减肥；⑤促进骨关节健康；⑥提高人体免疫能力；⑦改善心理状态。4．健步走遵循的原则

健步走之前，应使全身处于放松状态，调整好呼吸。除此之外，还要遵循以下重要的原则。（1）循序渐进，量力而行，参加健步走锻炼的人应根据自己的实际情况做到“形劳而不倦”，对于血压高、具有心脑血管疾病之人，尤为重要。（2）锻炼地点要适宜，最好选在空气清新、含氧量丰富且草木茂盛、繁花簇拥的公园之中，如此做来才能对全身有益。（3）制定切实可行的运动计划，根据调查每天定时健步走最为合适，并且在日常生活中就应随时随地进行“行走锻炼”，比如上下班以步当车、上下楼走楼梯等。（4）参加锻炼时应保持心情舒畅，步履轻松，并留神脚下，如此才能走出健康。

第五节 登山

高山俊秀，往往是孕育灵神之处，也正是这个原因，许多寺院庙宇都建在山高林深之地。时代变迁，星河流转，现在中国的五岳名山已经发展成为成熟的风景区，一到节假日便是人头攒动、人流不息。总之，登山已经成为人们观光游览、锻炼强身的一种运动。所谓登山，就是指在特定要求下，人们徒手或者使用登山装备从海拔较低的山脚向海拔较高的山顶攀登的一项体育活动。登山，不仅可以修身养性融于天地万物之间，也可促进人们的身体健康，如保护视力、增强心肺的自我调节能力、延缓人体衰老等。1．史上杰出的登山家2．选择合适的山

按照人的生理特点，进行登山锻炼时应选择海拔高度在1000米以下的山，且坡度不宜超过45度。目前开发成型的大山上，每个台阶的高度大多在25～35厘米之间，倘若以1个台阶／秒的速度进行攀登，10分钟即可攀行600个台阶，此时健康人的心率就已经达到180次／分以上，远远超过了100次／分（正常人心率60～100次／分）。在这种情况下，素有高血压或动脉粥样硬化的人则有可能出现心脑血管意外。3．选择合适的鞋“工欲善其事，必先利其器”。作为一种相对危险的运动，登山运动最重要的是选择一双合适的鞋子。那么，登山对鞋子有何要求呢？首先，要底厚防滑。山高路滑，攀山运动的特殊性决定了登山鞋必须具有良好的防滑功能，选择厚而硬一些的鞋子，才不至于硌脚、滑倒。其次，鞋帮勒高可以保护足踝关节。鞋帮高一些可以包裹整个踝关节，以起到对关节的勒护作用。如此，便可以对踝关节起到固定支撑作用，避免踝关节的伤害。最后，鞋的重量要适当。在登山过程中，若想保证登山鞋的稳定性，应选择比较重的鞋子，可使登山伤害的发生率大大降低。4．选择合适的装备

登山除了要有一双合适的鞋，对其他随身用品也有一定要求。①鞋垫应以棉织品为主，且需要一定的厚度；②内衣质地要有一定的化纤成分，便于通风和晒于；③外衣需具有良好的防风性、防水性，同时衣服颜色应容易辨认；④裤子宜材料柔软、大小适当，具有良好的抗拉性；⑤冬天选择保暖性好的帽子和手套，而夏季则应选择遮光性好的帽子，同时还需要注意天气变化，及时准备好遮阳眼镜、雨衣和雨伞等物；⑥准备充足的水和必要的救护药品、物品，尤其是有病在身之人。

第六节 游泳

游泳是一种最早起源于英国的体育运动，于18世纪初流传到法国，随后成为风靡欧洲的运动。游泳大致可以分为竞技游泳、花样游泳和实用游泳，目前是奥林匹克运动会的参赛项目之一。炎炎夏日，人们为了“清凉一夏”，纷纷聚至各大游泳馆。每至夏季来临，街头巷尾便满布着游泳培训班的宣传单。根据相关的调查研究，日本、中国香港和冰岛的老人最为长寿，研究人员认为其原因在于这些国家或地区地处濒海之地，老年人多有水中健身（即游泳）的习惯。由于水的浮力作用，使得人在水中的重量只有自己体重的10％，因此锻炼者不需要耗费太多的气力便可在水中运动。游泳，虽然是一种常见的体育活动，但也要掌握必需的常识。1．游泳前的装备（1）游泳衣：选择合身的游泳衣裤十分重要。如果太大，则容易在游泳时兜水加重身体负荷，从而影响到游泳动作，因此游泳衣裤的选择应以穿着舒适为宜。中老年人应选择纯毛或棉制品，最好是深色。年轻人则可以选择鲜艳的尼龙制游泳衣裤。（2）游泳帽：佩戴游泳帽，不但可以防止头发散乱，而且还可以防止头发受水质影响变黄。选择时应注意挑选带有松紧带的橡胶或尼龙制品，小则紧箍不适，大则容易脱落。（3）游泳眼镜：游泳池内多少存有细菌，如不戴游泳眼镜则容易感染细菌发为红眼病。尤其是初学者，戴眼镜可以在一开始就能在水中睁开眼镜，加快游泳学习的进度。（4）耳塞和鼻夹：游泳时耳朵进水是不可避免的，但是进水后会引起疼痛或听力下降，因此在游泳前应尽量佩戴耳塞。初学者大多有水入鼻孔发生呛水、咳嗽，使用鼻夹则可强制用嘴吸气，从而避免呛水。（5）其他：浴巾和拖鞋是游泳不可或缺的用品，使用浴巾和拖鞋，一来可以保暖防止感冒，二来也是讲究卫生的好习惯。尤其是冬天游泳，两物更是不可缺少。此外，自备一些诸如救生圈、塑料打水板等浮体物品，可以在发生事故时使用。2．游泳时的注意事项（1）游泳时消耗体力较大，参加游泳锻炼的前提是拥有健康的体魄。如果患有比较严重的高血压、心脏病、中耳炎和肺结核等疾病，都不宜参加游泳锻炼，以免加重病情发生意外。此外，如果自身有外伤、传染病及性病等危害自己和公众健康的疾病，也不宜参加游泳锻炼。（2）游泳锻炼应控制时间和强度，否则非但不能享其益，还会反受其害。那么，如何控制时间和强度呢？简单易行的方法就是检查心率的变化。具体的心率控制指标如下表。（3）饭后和酒后不宜立即游泳，因为胃可因水的压力和冷刺激引起痉挛性疼痛，故建议最好在饭后40分钟或酒醒后参加游泳锻炼。对于女性锻炼者，在月经期不宜游泳。3．游泳的医学价值

人在下水和上水时，血管可产生一缩一张的变化，相当于给体内的血管做了一次保健操，有助于促进全身的血液循环。游泳时，呼吸肌要克服水的压力，从而使肺活量加大。长期进行锻炼可以增加呼吸深度并强化呼吸器官的功能。此外，游泳还能够促进关节腔分泌润滑液，并预防骨质疏松。总之，通过游泳可对肺气肿、冠心病、高血压等多种疾病发挥调节作用。

第七节 瑜伽

瑜伽一词是由印度梵语“Yoga”音译而来，其含义为“结合、一致、和谐”，它的基础建筑于古印度的哲学体系之上。在数千年文化的传袭中，生理、心理和精神上的戒律成为了印度文化中的重要组成部分，瑜伽信徒更是深信通过运动身体和调节呼吸，可以控制人的情感和心智，从而保持永远健康。瑜伽经过几千年的发展演变，衍生出诸多派别，不同的派别理论有着很大的区别，根据这些理论可以分为智瑜伽、哈他瑜伽、业瑜伽、王瑜伽、昆达利尼瑜伽等几种类型。1．瑜伽的神奇之处

最早的瑜伽与宗教有关，时至今日，印度有宗教瑜伽和世俗瑜伽，后者抛弃了宗教的神秘色彩，主要以修身养性作为防病治病、健康身心和延年益寿的重要手段。一名真正的瑜伽师可以做到控制自己的心脏活动。1961年，印度新德里的医生观察了三个自称可以停止心跳的瑜伽师。最后的结果表明，他们的心跳、脉搏、血压和心音确实都已停止，只有心电图呈现健康人的正常曲线。X线拍片发现三人的心脏体积都变小了，这是什么原因呢？后来的研究发现，他们三人控制心跳的原理在于调节腹压或收缩胃部加强迷走神经的紧张程度，当然这只有修炼多年的瑜伽师才能做到。2．瑜伽呼吸法

正确的瑜伽呼吸法不仅可以给精神和肉体带来益处，而且能够增强人的自我控制力和意志力，并最终转化为精神与品德的进化。瑜伽呼吸法的训练，注重将腹式呼吸和胸式呼吸结合起来，首先吸气到腹部，随之腹部逐渐鼓起，继而气体进入胸的下部、上部，最后将气体全部呼出，这种呼吸方法可以将所有的呼吸器官全部调动起来，使新鲜的空气充满肺部。

除了几种基本的呼吸法外，瑜伽还有较为流行的80余种姿势，它们与竞技运动不同，要求人为地控制呼吸，不允许身体有快速的移位和发力。瑜伽姿势的练习，可以使人获得平衡、灵活性、坚韧以及顽强的抗病能力，不但可以消除疲劳，还能安定神经。3．瑜伽的三大主要功能

瑜伽可对身体内部各个器官和腺体进行“按摩”，从而清除体内的毒素，延缓衰老。整体来看，瑜伽主要具有三大主要功能，即保持青春、醒脑提神和洁净身心。坚持练习瑜伽，可以使人变得健康、变得豁达，在面对生活和工作中的挫折时，会变得更加坚强。

第八节 羽毛球

羽毛球既是一项娱乐性较强的群众运动，又是一项竞争激烈的竞技运动。相对其他运动而言，羽毛球对时间和地点的要求比较宽松，而且器械简单，运动技巧也容易掌握。此外，羽毛球的运动量和强度容易控制，实为一项深受人们喜爱的体育项目。羽毛球运动，在全球范围内都较为流行，而且每年都会举办一些世界级的比赛，如男子汤姆斯杯赛、女子尤伯杯赛、世界羽毛球锦标赛和全英羽毛球锦标赛等。根据比赛的设置又可以将其分为男子团体、女子团体、男单、女单、男双、女双和混双等7个项目。羽毛球运动虽然简单易行，但是仍有一些相关知识需要掌握。1．掌握正确的握拍方法

学习打羽毛球或打好羽毛球，第一步就是掌握正确的握拍方法，主要分为以下两种。2．学习如何发球

根据球在空中飞行的弧线可以分为发高远球、发平高球、发平快球和发网前球。单打时，发球者应站在中线附近，左脚在前，右脚在后，同时两脚间距与肩同宽，并将身体重心集中于右脚。右手握拍向右后侧举，左手持球于体前，且双眼目视对方。3．多样的击球方法

根据击球时的动作特点可以将击球方法分为高手击球、击高远球、杀球、吊球、击网前球和低手击球。细化之后，击网前球又可以分为搓球、放网前球、扑球、钩球、挑高球，低手击球又可以分为抽球和接杀球。4．羽毛球的健身作用

公务员终日在办公室案头处理公务，很少有机会外出运动，经常用电脑处理各种文件，让很多公务员经常出现头昏眼花、身体疲惫不堪的状况。但是，如果能在工作间隙或工作之余打打羽毛球，则可以改善眼部睫状肌功能，明显提高视觉灵敏度。此外，经常练习打羽毛球，还可以增强体质和人体的平衡能力。

第九节 乒乓球

乒乓球运动是从网球运动中衍生出来的，因其声“乒乓”得名，而国际乒联一直在沿用“桌上网球”（Table Tennis）的名称。19世纪末，起源于英国的乒乓球运动，其最高组织为国家级乒乓球联合会，负责定期举办世界乒乓球锦标赛。乒乓球是一种老少皆宜的运动，我国著名表演艺术家六小龄童（《西游记》孙悟空扮演者）之所以与乒乓球结缘，最初是因为角色的需要。《西游记》中孙悟空的“火眼金睛”给观众留下了深刻的印象，这都是六小龄童没事的时候站在乒乓球台中间看球来球往的结果，这样眼睛跟着球转，眼神就变得灵活起来了。在中国，乒乓球是人们喜闻乐见的一种体育休闲运动，拥有着强大的舆论支持和群众关注度，更被人称之为“国球”。下面让我们了解一些关于乒乓球的知识。1．乒乓球在中国的地位

乒乓球是中国人民热爱的一项体育运动，甚至已经成为国民的一种精神支柱，这有赖于中国乒乓球在国际上“唯我独尊”的地位，凡是有中国参加的乒乓球比赛，几乎所有金牌均被中国收入囊中。在全国各个城市，都可以见到乒乓球训练馆；在政府机关中，乒乓球桌几乎是必备之物；在各大高校，更是随处可见乒乓球桌的身影。乒乓球作为中国体育的一块招牌，不但为祖国赢得了无数荣耀，更是我们走出国门、让世界了解中国的一个重要途径。在此，不得不提的是20世纪70年代，就是一只你来我往的乒乓球击穿了中美之间的坚冰，一个不经意的举动实现了世界外交史上的重大突破。1971年4月，在日本名古屋举办的第31届世乒赛期间，我国运动员庄则栋将友谊之手伸向了美国运动员，由此便拉开了中美乒乓球运动员握手的序幕，被后人称为一次破天荒的小球转动地球的“乒乓外交”。2．乒乓球运动的特点

我国的乒乓球运动有着广泛的群众基础，自20世纪60年代以来长盛不衰，雄踞乒坛。我们喜欢乒乓球运动，多是因为它具有球小、运动快、变化多和趣味性强的特点，并且不受年龄、性别和身体条件的限制。经常参加乒乓球运动，可以提高人体的适应性，有极强的锻炼价值，主要体现在以下几个方面：①促进全身血液循环，逐步改善人体脏器功能，并提高人的身体素质；②可提高人的快速力量和身体的爆发力；③培养沉着冷静、机制灵活的性格和品质；④强化神经系统的灵活性、判断能力和敏锐性。3．乒乓球的握拍技术

乒乓球的知识十分广泛，不光是技术问题，还有战术问题。我国乒乓球在国际大赛中屡屡获胜，一方面是技术过硬，一方面则是战术得体，缺一不可。关于乒乓球的站位、发球技术、接发球技术和推挡技术等本节没有一一述及，有兴趣的朋友可以参阅其他专业书籍。

第十节 太极拳

太极拳在中国有着悠久的历史，它既是一种体育项目，也是一种健身项目和武术项目。据《太极拳剑推手各势详解》记载，此拳为武当张三丰所创，主要包括十三式，即定、退、进、盼、顾、棚、捋、挤、按、采、列、肘、靠，所有招式极尽以静制动、以柔克刚之理。既为道家所创，太极拳必然与“道”有着千丝万缕的关系，其功法拳理都来源于老庄哲学，集中体现了“柔弱胜刚强”的精神。在太极拳中，“借力打力”和“四两拨千斤”无不诠释着“以静制动”和“以柔克刚”的道理。太极拳作为国粹，具有中正安舒、松柔慢匀、轻灵圆活、刚柔相济以及开和有序的特点，兼具哲学的内涵、诗的意境、音乐的韵律和美的造型。1．太极拳起源的争议2．太极拳的特点

太极拳主张一切从客观出发，“随人则活，由己则滞”。在技击方法上更是别具一格，特点鲜明。太极拳十分注重“听劲”，意思是说要准确判断对方的来势，在判定虚实的情况下，一旦对方发动，自己要迅速抢先攻击占据先发制人的优势，即“彼未动，己先动”、“后发先至”。或将对方引进，使其失重落空。太极拳的这种技击要领，不但可以训练人的反应能力，而且可提高人的力量和速度，在攻防格斗训练中同样具有重要意义。根据国外一项对太极拳的研究表明，练习太极拳可以强化关节的柔韧性、稳定性和人体的平衡性，对于预防因摔倒而致的脱位、骨折有重要作用。3．走近陈氏太极拳

陈氏太极拳传至第六代传人陈长兴，拳架定型为头套和二套两套，也就是当代传统陈氏太极拳的第一路（83式）和第二路（71式），陈氏传人陈发科和陈照奎被大家公认为20世纪陈氏太极拳的两代宗师。无论是头套，还是二套，陈氏太极拳有着相同的练拳要领：①头部保持虚领顶劲，有上悬意念，同时嘴微闭，舌抵上腭；②颈部自然竖直，转动灵活；③肩部松沉，不可上耸、后张或前扣；④肘部自然弯曲沉坠，避免僵直或上扬；⑤腕部下沉如“塌腕”，劲力贯注不松软；⑥胸部舒松，不外挺或内缩；⑦背部舒展挺拔，也称之为“拔背”；⑧腰部向下松沉，转动灵活；⑨臀部不可外凸；⑩腿部稳健扎实，适度弯曲，并且移动平稳，脚掌虚实有分。

第十一节 交谊舞

交谊舞是一种最早起源于西方社会的社交舞蹈，它在16世纪就已经成为欧洲国家一种普遍的社交活动，后来逐渐风靡全球，故又有“世界语言”之称。交谊舞是在民间舞蹈的基础上加以提炼和规范之后形成的，遂而成为了欧洲宫廷中的“宫廷舞”。法国大革命之后，“宫廷舞”才进入了平民社会，其风格为舞步严谨而规范，舞姿庄重而典雅，极具绅士风度。目前，交谊舞在中国也十分流行，经常可以在公园中见到众人集舞，不仅舞者怡然自得，观者也是享受万分。1．交谊舞的分类2．交谊舞的常识

在现代舞种，男伴始终处于主导地位，即领舞者。女伴则需要随男伴起舞，服从男伴的引导和暗示。如果想要跳得一手好舞，就要了解交谊舞最基本的技术要求，下面我们将以基本姿态和运步方法两个方面的重点部分进行讲述。

在技术要求中，还包括男女的不同要求和信息传递两部分内容。在初步介绍完交谊舞的常识后，我们需要知道交谊舞的健身作用，主要包括：①强身健体，瘦身健美；②调节和促进心理健康；③消除疲劳，休闲娱乐；④展现自我，社交交友；⑤陶冶情操，提高素养。此外，交谊舞早期作为一种“绅士”运动，发展到现在依然要求舞者举止文明，彬彬有礼。男方向女士邀舞应走到邀舞对象的左前方或右前方，自然地伸出左手或右手，手掌向上，手臂微指舞池，表现出一种“请”的姿势，同时行一个15度左右的点头礼，表情专注并以温和的口气说：“请您跳支舞可以吗？”在邀舞过程中，不能站到受邀对象的正前方，这样看起来像是要堵住人家似的。女方可接受邀请，同时答声“谢谢”，也可礼貌地以“对不起，我有点累了”表示拒绝，但是不能刚拒绝了一个人，马上就接受另一个人的邀请，这是非常不礼貌的行为。

第十二节 健身操

在所有构筑健康的手段中，健身操是一种喜闻乐见的形式，晨间的小广场上和夜幕时分的公园中，随处可见人们放着录音机，踏着有节奏的节拍伸展四肢、活跃筋骨。健身操作为一种能够较好控制体重的健身项目，根据不同的标准可以分为很多种类。根据性别不同可以分为男健身操、女健身操；根据人数多少可以分为单人健身操、双人健身操和集体健身操等。健身操作为一种促进健康和美的运动项目，兼具体育、舞蹈、美育和音乐等多种社会文化功能。1．健身操的特点（1）强烈的节奏感。

做健身操时，通常会配以节奏感强烈的音乐，能够很好地烘托氛围，且旋律优美，可以激发人热情奔放的情绪。健身操与节奏感强烈的音乐相结合，极具艺术感染力和观赏性。（2）极富艺术性。

健身操拥有着体育、舞蹈、美育和音乐的诸多特点，并将其融为一体，因此它又属于健美体育的范畴，能够通过肢体语言将艺术表现得淋漓尽致，浑然天成。（3）良好的群众基础。

健身操形式多样，而且运动量可大可小，较易控制，不同年龄段的人群皆可以参加，更没有性别的局限性，具有广泛的适应性。在很多公开场合，如运动会上，健身操经常作为一种表演形式登台亮相。（4）较强的保健作用。

在健身操的动作中，主要以弹动为主，对人体的力量、柔韧和协调等各方面的素质都有锻炼作用，具有较强的健身和保健作用。2．健身操的基本技术方法

健身操的基本步法主要包括低冲击动作和高冲击动作两种。其中，低冲击动作包括踏步、走步、后屈腿、V字步、迈步、并步、点地、交叉步、吸腿、踢腿和摆腿等；高冲击动作包括双腿跳、后踢腿、并步跳、开合跳、弹踢腿跳、单腿跳和点跳等。此外，健身操的基本技术方法包括弹动技术、平衡与重心移动技术、身体控制技术和落地技术等四种。

定期参加健身操的锻炼，不但可以增强体质，促进健康，对人体肌肉和骨骼系统起到显著的锻炼作用，还可以塑形健美，充分打造女性曲线美，充实男性的肌肉感。同时，健身操还能够调节心理，陶冶精神，使人保持心身愉快。最后，健身操作为一种有氧运动，还具有一定的医疗保健作用。Chapter 3

第三章 公务员心理保健与性保健

第一节 心理因素与健康的关系

心理现象是个体心理活动的表现形式，人皆有之，也是宇宙间最为复杂的现象之一。通常可以把心理现象分为心理过程和人格两个方面，其中，心理过程包括认知过程、情感过程和意志过程，人格包括个性倾向性和个性特征性。具体结构可参考下表。

心理活动是人脑对客观现实的主观能动反应，对于同一件事物，不同的人会产生不同的看法；同一个人在不同的时间、不同的地点或不同的心理背景下，对同一事物的态度也会不同。这些不同的看法和态度可以影响到一个人的健康状况和社会适应。1．心理影响健康的实例（1）Meise等人（1991年）研究发现，在伊拉克用导弹袭击以色列特拉维夫的第一周中，死于急性心肌梗死和心源性猝死的患者明显增多，远远超过以往5个和平时期的对照组。（2）Dobason等人（1991年）曾报道，澳大利亚大地震发生后的4天中，心肌梗死和冠心病的死亡率异常升高。（3）唐山大地震发生后，北京地区支气管哮喘病复发现象增多。（4）杜章俊（1982年）调查发现，经历政治冲击和亲人丧失等生活重大变故是导致消化道溃疡性疾病的重要原因。

以上四个例子说明，精神创伤可以直接导致精神活动的失常，并以各种各样的躯体症状形式表现出来。2．心理与生理的相互作用

人体包括神经系统、内分泌系统、心血管系统、消化系统和泌尿系统等多个部分，他们并非独立的系统，而是彼此之间相互作用、相互影响，可以简称为“心理—生理相互作用机制”。一个人对生活和工作的态度、看法可以通过这种机制影响人体的健康，并且不同的人之间具有明显的差异性。个人由于经历丧失性或恐怖性事件（如亲人逝世、战争、车祸等），可引起情绪上的变化（悲伤、惊恐、担心等），从而使脑内神经递质和化学物质改变，并通过下丘脑—垂体—激素轴将这种变化的作用施加于各个脏腑器官，引起各种各样的躯体症状。当应急原解除或情绪反应恢复后，这些生物学的改变也可以恢复至正常水平。但是，如果慢性应激原持续存在，就会对相应器官、系统造成不可逆的伤害，从而引发各种疾病。目前，临床许多常见疾病，如冠心病、原发性高血压、消化性溃疡，其发生、发展、预后和转归都与情绪有直接或间接的关系。3．如何判定心理健康

对于如何判定心理健康，一直处于众说纷纭的状态。但是必须满足以下几项要求：①智力正常；②拥有健全的自我意识；③善于调整和控制自己的情绪；④可与他人建立良好的人际关系；⑤良好的环境适应能力；⑥拥有健全而稳定的人格；⑦心理特征与年龄相符。

第二节 学习心理减压的几种方法

心理减压，无非就是让自己获得一份怡然自得、与世无争的心态。所谓“无欲则刚”，当你贪求越多的时候，心头的重担就会越重。一句俗语“吃不到葡萄说葡萄酸”，言语朴实却体现着无限的佛理。这个故事是这样的，曾经有一直饥饿的狐狸，发现了葡萄架上一串诱人的葡萄，却左三跳右三跳也够不到树上的葡萄，于是只好作罢，临走时以一句“葡萄是酸的”宽慰自己。在狐狸饥饿难耐的时候，它发现了一只酸柠檬，虽不得已吃下解饥，却嘴里一直在说“柠檬是甜的，正是我想吃的”。也许你也在嘲笑这只狐狸，但是就是这样一只狐狸却以一种“阿Q精神”幸福地活着。

在以上的例子中，自我宽慰是心理减压极为有效的一种方法。只有这样一种自我宽慰的心理，才能够有助于构建和谐社会。比如，当一件你心仪已久的衣服被别人买走时，虽然有所遗憾，但是你也会以一句“那件衣服款式虽好，但是面料和做工不值那个价钱”聊以自慰。当你爱的人选择了别人，尽管你会失望，但是你还是会以一句“他（她）长得又丑脾气又不好，根本不值得我伤心”为自己的感情松绑。学会心理减压，以下方法是必不可少的。1．笑看挫折

用笑脸迎接悲惨的命运。这是鲁迅先生鼓励年轻人的至理名言，它告诫我们要以百倍的勇气来应对一切的不幸。生于凡世间，难免会有不尽的挫折，但是面对挫折，一定要有勇气、有信心。挫折只是我们通向成功彼岸的一道风景，只要我们的心一直朝向终点，从挫折中吸取教训，那么成功一定属于我们。2．宽以待人

现代社会中的人，其社会性在不断加强，需要与不同的人打交道，并处理各种各样的事情。如果事事在意，就会产生积久难返的心理压力。所以我们要以一份豁达的心胸对待周围的人和物，不斤斤计较，严于律己的同时，不苛求他人。3．知足常乐

贪欲，就像黑洞一般，永远不会有尽头。只有知足者才能常乐，如果愿望迟迟不能实现便怨天怨地、抑郁不已，那也未免太过脆弱了。世间万物太大，而我们的心胸太小、无法容纳。因此，只有知足，才能满足，才能释然。4．一吐心声

向朋友、父母倾吐心事，可以将苦闷和压力一分为二，这样可以有效缓解内心的压力。并且将问题和朋友亲人坦诚后，可以一同解决，共同分忧。5．不求全责备

世无完物，凡事不能尽善尽美，如果一味求全责备，只能给自己徒增烦恼。只要努力了，便可以问心无愧，即“尽人事，知天命”。6．聆听音乐

轻松的音乐可以使人心灵得到片刻安宁。如果能在听音乐的同时，有意识地调整自己的呼吸，就可以起到事半功倍的效果。

第三节 焦虑症

焦虑症是一种以焦虑情绪为主的神经症，女性的发病率高于男性。医学研究表明，城市中4.1％～6.6％的人在一生中会得焦虑症。“焦虑”这个词在我们的日常生活中被广泛使用，普通老百姓常把“焦虑”单纯地理解为“害怕”，其实这是不准确的。医学上所说的“焦虑”，是一种没有明确原因的、令人不愉快的紧张状态。1．疾病名片

根据《中国精神障碍分类与诊断标准（第3版）》可将焦虑分为惊恐障碍和广泛性焦虑两种。焦虑症的症状均为原发性的，凡是继发于冠心病、高血压、甲亢等躯体疾病的焦虑均应视为焦虑综合征，同时，一些精神病状态如强迫症、妄想症、抑郁症或恐惧症等伴发的焦虑，都不属于焦虑症范畴。临床表现主要为发作或持续地出现焦虑、紧张、恐惧，伴有心悸、头晕、呼吸急促、胸闷、汗多、口于等自主神经系统症状，肌肉紧张和运动性不安。其焦虑情绪并不是由具体的、实际的威胁引起，而是一种没有明确客观对象和具体观念内容的恐惧不安的心情。焦虑症患者常常能够体验到莫名其妙的恐惧或烦躁不安，对未来有不祥的预感，同时还可以伴发一些躯体上的不适感。（1）惊恐障碍：一种以反复发作的惊恐为主要原发症状的神经症，具有不可预测性。其典型表现是病情发作常突然发生，患者处于一种无原因的极度恐怖状态，呼吸困难、心悸、喉部梗塞、头晕、无力、恶心、胸闷、震颤，有“大祸临头”的感觉或是濒死感，此时观察患者，可以发现其面色苍白或潮红、呼吸急促、多汗、运动性不安，或者是出现一些不可理解的冲动性行为。（2）广泛性焦虑：一种缺乏明确对象和具体内容的紧张状态，伴有显著的自主神经紊乱症状、运动性不安与肌肉紧张。患者多因难以忍受而又无法解脱而感到痛苦，其典型症状是表情紧张，双眉紧锁，姿势僵硬不自然，皮肤苍白多汗，不能静坐。根据患者的自述，多为持续的或经常的无固定内容或明确对象的紧张不安，他们多对现实中的某些问题或现象过分担忧和烦恼，同时焦虑的某些方面具有遗传特性。2．病情诊断

惊恐障碍：（1）符合神经症的诊断标准。（2）符合以下4项者：①发作没有明显的诱因、没有相关的特定情境，具有不可预测性；②在间歇期，除了担心再次发作之外，没有其他明显症状；③发作时表现为强烈的恐惧、焦虑和显著的自主神经症状，伴有人格接替、濒死恐惧等多种痛苦体验；④发作突然，迅速达到高峰，发作时意识清楚，且事后能够回忆起来。

广泛性焦虑：（1）符合神经症的诊断标准。（2）符合以下2项者：①经常或持续的无明确对象和固定内容的紧张不安或提心吊胆；②伴有运动性不安或自主神经症状。3．治疗方法

惊恐障碍：药物治疗是治疗惊恐障碍效果最为明显的一种手段，常用药物为抗焦虑药物，包括BZ药物、β受体阻滞剂、TCA和MAOI。例如阿普唑仑有较好的抗惊恐作用，而且对轻、中度抑郁亦有较好的效果，对于严重的焦虑患者，可考虑使用氯硝西泮针剂。药物治疗应在症状控制3～4个月后中止，在撤药过程中应注意避免发生反跳性焦虑。同时，放松疗法、行为疗法可配合药物治疗。

广泛性焦虑：药物治疗不能作为首选治疗手段，如果在心理咨询之后，仍存在明显的焦虑症状，可进行药物于预。心理治疗包括支持性心理治疗、放松治疗、行为疗法和催眠疗法等，其中，行为疗法中的暴露疗法最为常用，效果明显。公务员健康小贴士一旦患有焦虑症，应对本病有正确的认识，减少因模糊观念而引起的焦虑和抑郁情绪，同时了解疾病相关知识，避免过分担心疾病向精神病转变。患者平时应多参加慢跑、打太极拳、下棋、游泳等运动，这样可以增强控制情绪的能力。此外，还应努力培养适合自己的爱好，比如唱歌、朗诵、填写诗词等。

第四节 抑郁症

世界卫生组织指出，全球前10种极度危害人类健康主要疾病中，抑郁症位于第4位。随着社会生活压力和竞争压力不断增长，抑郁症的患病率也在逐年升高，预计到2020年将跃升到第2位。在现代社会里，抑郁症是一种很普遍的疾病，严重威胁着大众的健康。但是，大多数抑郁症患者在很长时间内，并没有意识到自己患有本病，更没有意识到本病的严重性，常常导致严重的后果。抑郁症如同一只生活在我们身边的“狼”，时时刻刻威胁着每一个人的健康。1．疾病名片

抑郁症是一种情感性精神障碍疾病，发作时主要表现为情感低落、思维缓慢、语言动作减少和迟缓，故也有“三低症状”之称。本病发展缓慢，最初仅表现为乏力、失眠、食欲不振、工作效率低和内感性不适（精神运动性抑制）。（1）情感低落：表现为忧心忡忡、对前途悲观失望、整日愁眉不展，感觉生活索然无味，甚至萌生强烈的自杀欲望。有时也可表现为心烦意乱、惶惶不可终日，或紧张激越。（2）思维缓慢：表现为对文化反应迟钝、注意力困难、记忆力降低、联想困难、言少声低。随着症状加重，患者的内疚、自责感逐渐加重，并出现妄想症状。（3）活动减少：初为一人独坐不与他人交往，逐渐发展到不去工作、疏远亲友、回避社交，走路行动缓慢，严重时可不语、不食、不动。2．病情诊断

以心情低落为主要表现，且至少持续2周，必须具备以下症状中的四项：①精力减退，出现原因不明的疲惫感；②对日常活动失去兴趣，缺少愉快感；③精神运动性迟滞或激越；④联想困难，或自感思考能力明显下降；⑤自我评价过低，出现自责、内疚等负性情绪，可达到妄想程度；⑥失眠，早醒或睡眠时间过长；⑦产生自杀心理；⑧食欲不振，或出现体重显著减轻；⑨性欲明显减退。3．治疗方法

在前驱期，一旦明确了心境障碍的前驱症状，应当立即着手治疗；在急性期，应以减轻和缓解急性症状为主，尽量重建和恢复患者的社会功能，同时尽早使用抗抑郁药物（如氯丙咪嗪、阿米替林等），同时密切观察药物治疗的不良反应，若单用一种药物效果不佳，可考虑联合使用其他药物，如抗精神病药、部分抗癫痫药物等，还可使用抗抑郁药增强剂吲哚洛尔；在恢复期，应减少对患者的刺激，增强患者的社会适应能力，心理治疗起支持作用；在康复期，应保证患者的生活质量，使前驱症状得到有效治疗，同时兼顾心理治疗，初发患者经1年药物维持治疗后，可试验性停药。公务员健康小贴士公务员预防抑郁症的发生，应减少负性情绪，并妥善处理各种事件（如婚姻、恋爱、家庭、升迁等事件）引发的负性情绪，从而降低疾病的发生率。日常生活中，应多吃一些富含维生素B和氨基酸的食物，如谷类、鱼类、绿色蔬菜、蛋类等，对预防抑郁症也大有裨益。

第五节 恐怖症

恐怖症，又叫做恐惧症，它是一种过分和不合理地惧怕外界客体或环境的神经症，一般情况下，患者明知没有必要，却不能防止恐惧发作。根据《中国精神障碍分类与诊断标准（第3版）》可将恐怖症分为场所恐怖症、社交恐怖症和特定的恐怖症三种，不同类型的恐怖症可有不同的表现。恐怖症的形成除遗传素质造成的个体易感性、人格特点以外，主要与早期的创伤性经历和后期的社会学习有关。华生曾使用条件反射的实验方法，使一名本不害怕某一动物的儿童产生了对特定动物的恐惧，继而又以脱敏的方法使这种恐惧感得以消除，有力地证明了条件反射和学习机制在本病发生中的作用。据临床调查表明，3岁以前表现胆小、怯懦的孩子往往在成年后容易发生社交恐惧症，同时也与青春期的不良刺激和经历有关。1．疾病名片

恐怖症在我国人口中的发病率约为77‰，且以青年人和老年人为主，女性多见。恐怖症发作时，往往伴有明显的焦虑和自主神经症状，此时，患者多会极力回避所害怕的客体或环境，或者带着恐惧的心理默默忍受。患者所恐惧的对象可以是一种，也可以是多种，如幽闭的空间、动物、广场、电梯、登高或社交活动等。按照患者恐惧的对象可以分为物体恐惧症、场所恐惧症和社交恐惧症。物体恐惧症又称为特定恐惧症，患者所恐惧的对象主要是特定的物体或情境，如动物、鲜血、高空或雷电等；场所恐惧症的患者所恐惧的对象主要是某些特定的场所或环境，如剧院、机场、广场、商店、闭室或黑暗的场所等；社交恐惧症的患者对人际交往感到紧张和害怕，内心不希望与他人打交道，他们不希望在大庭广众面前被人关注或注视，担心当众出丑，因此在人际交往时会出现害羞、胆怯、局促不安、尴尬和笨拙的行为。轻者怕见生人，重者出现面红耳赤、心慌、出汗、呕吐和眩晕等症状。2．病情诊断（1）符合神经症的诊断标准。（2）符合以下四种表现：①对某些客体或环境有着强烈的恐惧心理，其程度与实际危险不相符；②病情发作时，多伴有焦虑和自主神经症状；③出现反复或持续的回避行为；④明知恐惧过分、不合理、不必要，却无法有效控制。（3）对恐惧情景和事物的回避必须是或曾经是突出症状。（4）排除精神分裂症、抑郁症和焦虑症。

场所恐怖症：（1）符合恐惧症的诊断标准。（2）主要害怕特定的环境，如广场、拥挤的场所、交通工具（车厢、船舱等），担心身处其中却找不到出口。（3）排除其他恐怖障碍。

社交恐怖症：（1）符合恐怖症的诊断标准。

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