作者：郝锦峰,郑秀美
出版社：科学技术文献出版社
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粗菜细做保健康试读：
前言
随着我国国民经济的发展，人民群众的生活水平不断提高。过去人们只要填饱肚子也就满足了，可是现在人们不仅要吃饱，而且还要求吃得好，吃得卫生，吃得有营养。“粗菜细做”的花样菜不但在经济上符合了大众的要求，在感官上和心理上也满足了尝鲜、尝新的要求。
如果您是一个聪明的饮食者，就应懂得如何去选择食物，均衡营养，用“吃”来改善和提高人体健康，防病治病，养生保健和延缓衰老，吃出健康，吃出长寿，吃出美丽。
相信通过本书的指导，您可以轻轻松松地做出美味可口又健康营养的养生大餐，享受到巧做粗菜带给您的情趣和美味！
由于时间仓促，作者水平有限，错误和不妥之处恳请广大读者、同仁批评指正，在此表示感谢。编者第一章 粗菜概述
粗菜是指野菜类、豆类、薯类及其制品等，粗菜细做就是将这些普通原料通过选料，去粗取精，并运用适当的刀工和烹调方法，将其烹制成美味佳肴。一、蔬菜的营养价值
蔬菜是人类不可缺少的食物，它富含人体需要的维生素、矿物质及消化系统所必需的粗纤维等。每天摄入400～500克各类蔬菜，才能够起到防病、保健作用。
判断蔬菜的营养价值高不高，主要看里面含有多少维生素、微量元素、纤维素、对人体有益的活性成分等。营养学家在分析各种蔬菜的营养成分后，发现一个规律：蔬菜的颜色越深，营养价值越高，颜色浅的则营养价值比较低。其中，按着绿色、黄色、红色、紫色、白色这一顺序，营养价值依次降低。即使是同一品种或同一蔬菜的不同部位，由于颜色不同，维生素含量也不同。
营养学根据蔬菜所含营养成分的高低，将它们分为甲、乙、丙、丁四类。（1）甲类蔬菜：富含胡萝卜素、维生素B、维生素C、钙、纤维2等，营养价值较高，主要有小白菜、菠菜、芥菜、苋菜、雪里蕻等。（2）乙类蔬菜：营养次于甲类，通常又分3种。第一种含维生素B，包括所有新鲜豆类，黄豆芽、绿豆芽、芸豆、豆角、荷兰豆、豆制品，豆菜类含有较多的维生素C和矿2物质；第二种含胡萝卜素和维生素C较多，包括胡萝卜、芹菜、西红柿、辣椒、菜椒、甘薯等。第三类主要含维生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等。花菜类含维生素A、维生素B、维生素C和矿物质相当丰富。（3）丙类蔬菜：含维生素类较少，但含热量高，包括山药、芋头、南瓜等。（4）丁类蔬菜：含少量维生素C，营养价值较低，有冬瓜、竹笋、茄子、茭白等。二、吃蔬菜的原则
1.选择不同品种的蔬菜
只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才有利于健康。首先鼓励选择新鲜和应季蔬菜，以免储存时间过长，造成一些营养物质的流失。另外在条件允许的情况下，尽可能选择多种蔬菜食用。
2.多吃深色蔬菜
许多老年人脸上会长老年斑，它是体内物质氧化后形成的，是体内产生的垃圾，它的出现是衰老的标志。所谓“抗氧化”就是指让体内的氧化产物尽可能减少。深色蔬菜中的天然色素是非常好的β胡萝卜素的来源，这些物质就具有抗氧化作用。形象地说，多吃蔬菜，就可以让你不显老。
除此之外，天然植物中还有一些具有抗毒、消炎的物质，用平常的话来说，就是吃了蔬菜可以“增强抵抗力”。据了解，按照全国营养调查的数据，消费量最多的前15位深色蔬菜和前15位浅色蔬菜相比，其维生素C含量高出1倍。
深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。常见的红色、橘红色蔬菜有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫红色蔬菜有红苋菜、紫甘蓝等。
3.保证蔬菜的营养价值最大
蔬菜的科学吃法是先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食，此外还要着重强调的是能生吃尽量生吃。比如黄瓜、萝卜、西红柿这类蔬菜，只要肠胃没有问题，完全可以生吃。这是因为，生鲜蔬菜里有些物质对热很敏感，在烹炒时易被破坏。（1）先洗后切：正确的方法是流水冲洗、先洗后切，不要将蔬菜在水中浸泡时间过久，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。（2）急火快炒：胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒，不仅可以减少维生素的损失。还可促进胡萝卜素的吸收。（3）开汤下菜：维生素C含量高、适合生吃的蔬菜应尽可能凉拌生吃，或在沸水中焯1～2分钟后再拌，也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。（4）炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜吃；现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用而增加亚硝酸盐含量。三、吃蔬菜需要避开的误区
1.多吃水果就等于多吃蔬菜
尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。
在膳食中，水果可补充蔬菜摄入的不足。水果中的糖类、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。
2.喝果汁就等于吃水果
果汁是由水果经压榨去掉残渣而制成，但这些加工过程都会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等发生一定量的损失。果脯是将新鲜的水果糖渍而成，维生素损失较多，含糖量较高。干果是将新鲜水果脱水而成，维生素有较多损失。因此，水果制品不能替代新鲜水果，应尽量选择新鲜水果，但在携带、摄入不方便的情况下，或水果摄入不足时，可用水果制品补充。
吃水果也要注意“多样化”，每天要吃两种以上水果。比如，不要一天吃2个苹果。赤、橙、黄、绿、青、蓝、紫，各种颜色的水果都要吃。
3.为了减肥不吃薯类
有些女孩以为薯类含有淀粉，为了减肥一口不碰，其实这是一个大误会。薯类不仅有淀粉，还有维生素B、维生素B等物质，它们能12够帮助淀粉的代谢。换句话说，甘薯含有代谢能量的物质，它所含的淀粉会被代谢掉。
4.为减肥多吃蔬菜
有些人为了控制体重，多吃蔬菜和水果，但体重还是节节攀升。其实，这不是蔬菜的错误，而是烹调方法的错误。第二章 野菜类
野菜的种类很多，通常被人们采摘并食用的不下数十种，不仅能够丰富人们的餐桌，而且也是防病治病的良药。目前市面上常见的野菜有：蕨菜、荠菜、马齿苋、鱼腥草、冬寒菜、榆钱、蒲公英和车前草等。
山野菜不仅含人体所必需的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质等营养成分，而且植物纤维更为丰富，有的野菜维生素、矿物质含量比栽种的蔬菜高几倍甚至几十倍。而且大多数山野菜生长于山林之中，未受到现代工业和农药化肥的污染，尤为珍贵。第一节 蕨菜蕨菜又名吉祥菜、如意菜、龙头菜、长寿菜，为蕨类植物蕨还处于卷曲未展时的嫩叶，蕨菜是野菜的一种。一、蕨菜概述
1.营养成分
蕨菜所烹制的菜肴色泽红润、质地软嫩、清香味浓，而且富含氨基酸、多种维生素、微量元素，还包括蕨素、蕨甙、甾醇等特有的营养素，被称为“山菜之王”，而且是不可多得的野菜美味。
每100克蕨菜含蛋白质6.6克，脂肪0.9克，糖54.2克，粗纤维25.5克，维生素C 3毫克，维生素E 0.53毫克，维生素PP 2.7毫克，钾31.8毫克，钙1.9毫克，镁3.39毫克，磷5.16毫克，铁171微克，锰35微克，锌61微克，铜25微克。此外，还含有18种氨基酸、蕨素，蕨甙、乙酰蕨素、胆碱、甾醇等。
2.食物功效
蕨菜不仅营养价值丰富，还具有丰富的药用价值。主要有清热解毒、杀菌消炎、下气降压、止泻利尿、强身健体等功效。（1）清热解毒，杀菌消炎：蕨菜素对细菌有一定的抑制作用，可应用于发热不退，肠风热毒，湿疹，疮疡等病症。（2）下气降压：蕨菜的某些有效成分能扩张血管，降低血压，粗纤维能促进胃肠蠕动，具有下气通便的作用。（3）止泻利尿：蕨菜能清肠排毒，民间常用蕨菜治疗泄泻痢疾及小便淋漓不通，有一定效果。（4）强身健体：蕨菜做成粉皮、粉条代粮充饥，能补脾益气，强健机体，增强抗病能力。（5）近年来科学研究表明蕨菜还具有一定的抗癌功效。
3.选择指导
蕨菜无论鲜品、盐渍，还是做干菜者，长度宜22厘米以上，软硬适度，根茎无老化，叶苞未展开，颜色接近新鲜为好。
4.制作指导（1）蕨菜可鲜食或晒干菜，制作时用沸水烫后晒干即成。吃时用温水泡发，再烹制各种美味菜肴。（2）鲜品在食用前应先在沸水中浸烫一下后过凉水，以清除其表面的黏质和土腥味。（3）炒食适合配以鸡蛋、肉类。
5.相关人群
一般人群均可食用，但蕨菜性味寒凉，脾胃虚寒者不宜多食。
6.食物相克
黄豆、花生不宜与蕨菜同食。
7.温馨提示
蕨菜可鲜食，但较难以保鲜，所以市场上常见其腌制品或干品。二、蕨菜菜谱【里脊丝炒蕨菜】【原料配方】蕨菜250克，猪里脊肉100克，鸡蛋清40克，鸡汤25克，盐2克，味精2克，料酒10克，淀粉8克，植物油20克，葱10克，姜10克，蒜5克。【制作方法】（1）将蕨菜洗净，切成3.5厘米长的段；葱切丝，姜切丝，蒜切片；将里脊肉洗净，片成片，再切成丝，加蛋清、湿淀粉抓匀。（2）锅内放油烧至四成热，放入里脊丝滑熟，倒在漏勺里控净油，勺内放底油烧热，用葱、姜、蒜炝锅。放入蕨菜段，加鸡汤25克，放盐、味精、料酒煸炒。放入里脊丝炒匀，用湿淀粉勾芡。（3）淋明油颠翻出勺，盛在盘内即成。【山鸡片炒蕨菜】【原料配方】山鸡300克，蕨菜200克，冬笋50克，鸡汤50毫升，鸡蛋清25克，淀粉10克，植物油30克，精盐3克，黄酒15克，味精3克，葱10克，姜10克，蒜10克。【制作方法】（1）将山鸡宰杀治净，取其脯肉切成抹刀片装碗；肉片内加入干淀粉、蛋清、精盐、黄酒抓拌均匀；将蕨菜放清水中浸泡洗净，切成丁；将冬笋削皮洗净，切片，放入开水中焯一下，捞出控干水分；葱、姜、蒜切末。（2）炒勺放入油，烧至五成热，放入山鸡脯片，用筷子滑散、滑透，倒入漏勺控去余油。（3）炒勺留底油烧热，用葱、姜、蒜炝锅，出香味时，放入蕨菜丁、冬笋片稍炒。再加入山鸡脯肉片翻炒后，倒入鸡汤，加入精盐、味精、翻勺，待汤汁干后出勺即成。【麻辣鸡丝炒蕨菜】【原料配方】鸡胸脯肉50克，蕨菜400克，辣椒（红、尖、干）15克，花椒10克，盐5克，味精3克，料酒5克，香油5克，大葱3克，姜3克，植物油50克。【制作方法】（1）将鸡胸肉切成细丝；蕨菜择洗去老茎，用开水焯过，切成4厘米长的段。（2）锅内放油，烧至四五成热，下肉丝滑至变色，捞出沥油。（3）锅留底油，烧至五成热，下花椒粒、干辣椒段煸出香味，捞去花椒粒不要。（4）油烧至七成热时，下葱丝、姜丝炒香，放入肉丝、蕨菜翻炒几下，烹料酒，加盐、味精翻炒，淋入香油即可装盘。【辣炒蕨菜段】【原料配方】蕨菜600克，泡椒15克，大葱15克，大蒜15克，盐3克，料酒5克，味精2克，植物油30克，香油5克。【制作方法】（1）将蕨菜择洗干净，切成3.5厘米长的段，入开水锅中稍烫，捞出，沥干水分。（2）炒锅置旺火，加油烧至四成热。放入切好的辣椒丝，炒出红油。加葱、蒜、盐，烹料酒、清汤20毫升。倒入蕨菜翻炒2分钟。（3）最后加味精，淋香油，装盘即成。【炝炒蕨菜】【原料配方】蕨菜500克，木耳（水发）25克，辣椒（红、尖、干）5克，植物油30克，大葱5克，姜3克，盐3克，味精2克。【制作方法】（1）将蕨菜去杂，洗净，控净水，在沸水锅中焯一下，沥干，冷却。然后在四五成热的油锅中过一下；辣椒切成节。（2）炒锅留热油适量，用辣椒节炸锅。随即将蕨菜、木耳和调料下入快速翻炒，烹入清汤25毫升，出锅装盘即可。【清炒蕨菜】【原料配方】蕨菜500克，辣椒（红、尖）20克，盐5克，鸡精2克，白醋10克，植物油20克，大葱5克，姜3克。【制作方法】（1）将蕨菜掐去硬梗，洗净后放入沸水中焯一下，捞出过凉，切段，鲜红辣椒切丝，葱、姜切末。（2）烧锅下油，放入姜末、葱末炒香。（3）然后加入蕨菜段、鲜红辣椒丝、盐翻炒，滴少许白醋、植物油，放入鸡精翻炒均匀即可。【肉丝炒蕨菜】【原料配方】蕨菜400克，猪里脊肉200克，胡萝卜50克，鸡蛋清50克，淀粉6克，姜5克，小葱5克，大蒜5克，植物油40克，香油5克，盐2克，料酒10克，味精3克。【制作方法】（1）将蕨菜去掉老根，切3.5厘米长的段，用温水泡一会儿；里脊肉切8厘米长的丝，用蛋清、淀粉上浆；胡萝卜洗净，切片，用开水烫熟过凉。（2）勺内放入油，烧至四成热，倒入肉丝，迅速滑散，嫩熟倒油控净。（3）勺内放底油烧热，加葱姜丝，炒出香味烹料酒，加胡萝卜煸炒，放里脊丝、蒜丝、盐、味精煸炒，淋入香油出勺。【笋干炒蕨菜】【原料配方】蕨菜400克，水发笋干100克，辣椒（红、尖）30克，盐5克，味精2克，白砂糖3克，酱油10克，淀粉5克，料酒15克，植物油50克，香油10克，大葱5克，姜3克。【制作方法】（1）将蕨菜掐去硬梗，洗净后放入沸水中焯一下，捞出过凉，切段；葱切花，姜切成细末；水发笋干切丝。（2）炒锅烧热放入植物油，烧五成热时，投入姜末、葱花煸出香味，下入水发笋干丝煸炒片刻，加入高汤（量以浸没笋干为准），调入盐、酱油、味精、白砂糖、料酒，用中火烧至汤汁不多时，加蕨菜翻炒变色，用水淀粉勾芡，淋上香油出锅即成。【蕨菜烧牛肉】【原料配方】蕨菜500克，牛肉（肥瘦）200克，泡椒10克，大葱10克，酱油5克，白砂糖5克，味精2克，盐3克，淀粉5克，花生油20克。【制作方法】（1）将蕨菜去杂，清洗干净，入沸水锅中焯一下，捞出用凉水泡10分钟，切成4厘米的段。泡辣椒剪成半厘米的节，去净籽，清洗干净。而后将蕨菜分成五六段码在一起，再清炒出来，码入大平盘内成放射状待用。牛肉洗净，煮熟，切成一字块。葱切成4厘米的段。（2）将牛肉烧成葱油口味出锅，装入码好蕨菜的大平盘中央即可上桌。【肉丝烧拳菜】【原料配方】蕨菜250克，猪肉（瘦）100克，淀粉13克，鸡蛋清25克，盐3克，黄酒5克，味精2克，姜汁3克，碱1克，植物油35克。【制作方法】（1）将蕨菜放开水中涨发，加盖焖软，再放开水锅中加食碱焖煮至透。多换几次水，使其洗净碱味和黑水，择去根，切成3.5厘米长的段，用开水焯一下，捞出沥净水分；鸡蛋清、湿淀粉搅成糊；猪瘦肉切成细丝，放糊中抓匀。（2）炒锅置旺火上注油，至六成热，将肉丝下锅划开至透，盛入碗中。（3）炒锅再放旺火上，添入油，油六成熟，兑入头汤300毫升和精盐、黄酒、味精、姜汁，放入蕨菜，烧制。待烧至汁浓入味，再放入肉丝，下湿淀粉勾流水芡，翻一两个身盛出即成。【拌山蕨菜】【原料配方】蕨菜400克，粉条200克，香菜5克，香油2克，大葱5克，大蒜5克，姜5克，辣椒油10克，盐2克，味精1克。【制作方法】（1）将蕨菜洗净后用开水烫2次，放入冷水中反复浸泡；香菜择洗干净，切段；葱、姜、蒜洗净，分别切末备用。（2）将泡好的蕨菜切成寸段，和泡发煮好的粉条一起放入盆中。放入香油、葱、姜、蒜末、辣椒油、盐、味精和香菜拌匀即可。【蕨菜拌皮蛋】【原料配方】蕨菜150克，松花蛋200克，大蒜5克，盐3克，料酒5克，味精2克，辣椒油5克，香油5克。【制作方法】（1）将大蒜去皮剁成蒜末备用。（2）蕨菜放入沸水锅中焯透，捞出切成4厘米长的段。用凉开水多洗几遍，取出挤去水分，放入盆内。加入精盐、味精、料酒、香油、辣椒油和蒜末，拌匀装入盘内。（3）松花蛋洗净后剥去外壳，切成橘子瓣，围在蕨菜周围即成。【西红柿蕨菜球】【原料配方】蕨菜300克，猪肉（瘦）200克，鸡蛋150克，西红柿酱50克，小麦面粉100克，辣椒粉3克，植物油25克，盐2克，白砂糖3克，醋4克，淀粉5克。【制作方法】（1）将肉茸加入2个蛋清及盐、辣椒粉、葱、姜搅拌均匀。（2）将蕨菜切成3.5厘米长的段，入沸水锅中汆熟取出与调好的肉茸拌和均匀，制成球状备用；淀粉调成芡汁备用；将2个蛋黄加水搅打均匀，加入盐、面粉调成蛋黄面糊。（3）炒锅注油烧至五成热，将蕨菜球生坯先逐个滚上干面粉，然后入面糊中裹匀。放入油锅中炸，待蕨菜球浮出油面捞起。（4）全部炸好后，再放入七八成热的油锅复炸至金黄色捞出，沥净油。（5）炒锅留油，下西红柿酱煸炒片刻。加入适量水、白砂糖、醋、盐、葱姜末，淋入湿淀粉勾芡，加入少许明油，装盘即成。【凤翅蕨菜】【原料配方】蕨菜400克，鸡翅400克，淀粉5克，火腿50克，豆瓣辣酱5克，酱油20克，盐5克，味精2克，植物油50克，胡椒粉2克。【制作方法】（1）蕨菜洗净，放入沸水中汆透，用清水浸泡2小时；鸡翅斩去翼尖，放入汤锅煮至八成熟；火腿切片。（2）锅置火上，放入油，下豆瓣辣酱煸出香味，放入火腿，再将蕨菜沥去水分入锅煸炒。待蕨菜发出香味，水分渐干时放精盐、甜、咸酱油各10克、胡椒面翻炒均匀。再入汤，将鸡翅放入（汤淹过鸡翅），烧沸后改用小火烤半小时。待鸡翅肥烂入味，改用旺火收汁，加入味精，淋入湿淀粉勾芡，淋入明油出锅。（3）取大盘一个，将鸡翅整齐地放在盘四周。（4）蕨菜盛入鸡翅的中间，用筷子顺长理码整齐，与鸡翅相配合，即可上桌。【蕨菜鱼翅】【原料配方】蕨菜500克，鱼翅（干）100克，金华火腿50克，油菜心100克，淀粉13克，香油15克，小葱20克，姜15克，盐3克，香菜10克，料酒25克，味精2克，植物油10克。【制作方法】（1）干鱼翅先用温水泡软、洗净，放入锅内，加清水，以没过鱼翅为准，再加适量的碱，用大火烧开后再用小火微开40分钟即可。捞出用开水洗二遍，以除去碱味，放入开水里浸泡待用。（2）将水发的鱼翅淘洗干净，除去腥味，投入汤锅内烧开捞出，放入盘内。（3）将火腿改成条，压在鱼翅上。再压上油菜心、香菜段，葱节、姜末，调食盐，加油、料酒，上笼蒸约1小时。（4）蕨菜洗净，投入开水锅中焯过，去其异味，沥干水分，放入大碗内。然后在碗内灌入鸡汤，加食盐，上笼略蒸，使其入味。将蕨菜捞入盘中，上压鱼翅、火腿，盘周围以油菜心。（5）炒勺置火上，加入鸡汤250毫升烧开，调入食盐、姜末、味精，用淀粉勾芡，浇入盘内，淋上香油即可上桌。【蕨菜鱼卷】【原料配方】蕨菜300克，鲩鱼200克，鸡蛋150克，香菜20克，小麦面粉3克，盐3克，味精2克，胡椒粉1克，料酒3克，大葱2克，姜2克，大蒜3克，淀粉5克，植物油50克。【制作方法】（1）将鱼肉片成薄片，平摊在案板上，撒上精盐、味精、胡椒粉、料酒腌入味。（2）取4根蕨菜用鱼片卷成卷，逐片卷完。切成4厘米长的段，粘上面粉。（3）鸡蛋磕入碗内搅匀。（4）锅内放油，烧至五成热时，将鱼卷蘸匀鸡蛋液逐个下锅，两面煎至呈金黄色时倒在漏勺内。（5）锅内留底油，用葱、姜、蒜炝锅。出香味时添上鸡汤，放入精盐、味精，下入鱼卷加盖。小火焖3分钟再移至旺火上。（6）用湿淀粉勾芡，淋入明油，撒上香菜，即可。【蕨菜脆皮卷】【原料配方】蕨菜200克，鸡蛋400克，鲜蘑菇20克，虾仁20克，鸡胸脯肉20克，面包屑150克，盐5克，味精2克，花椒5克，辣椒油20克，香油5克，大葱3克，姜3克，淀粉8克，植物油50克。【制作方法】（1）将蕨菜切末；鸡脯肉、虾仁切末；鲜蘑切丁放在碗内，加盐、味精、葱姜末、红油、花椒油、香油拌成馅。（2）将鸡蛋打入碗内，加上湿淀粉搅匀，用勺摊成15个小蛋皮，剩下的鸡蛋液留用。把蛋皮从中间一切两半，卷上馅，成5厘米长、2厘米粗的卷，蘸上面粉后，裹上鸡蛋液，粘上面包渣待用。（3）锅内放植物油和花椒粒，油至五成热时，将卷下锅，炸成金黄色熟透，捞出控净油，码盘即成。【蕨菜猪肉扣】【原料配方】猪五花肉500克，蕨菜100克，大葱10克，姜10克，料酒5克，酱油5克，精盐5克，味精2克，桂皮2克，蜂蜜3克，花生油30克，淀粉10克。【制作方法】（1）将五花肉洗净，皮朝下放入锅内加入高汤，中火煮至五成熟时捞出，趁热将蜂蜜抹在肉皮上。葱、姜洗净，葱切成段，姜切成片。（2）炒锅内放油，烧至八成热时，下入猪肉炸至皮呈金红色。捞出稍晾，切成方块。（3）将蕨菜洗净，切末，放入肉中，皮朝下放入汤碗中，加入葱段、姜片、桂皮、料酒、酱油、精盐、味精、高汤1000毫升，用盘盖上碗口，放入蒸笼内，中火蒸约1小时。（4）将蒸汁滗入锅中，肉翻扣在盘中，将汤汁烧沸，用湿淀粉勾薄芡，浇在盘中肉上即成。【滑熘嫩蕨菜】【原料配方】蕨菜400克，竹笋50克，辣椒（红、尖）50克，盐3克，鸡精2克，酱油5克，姜4克，植物油20克。【制作方法】（1）将嫩蕨菜洗净，用开水焯一下，捞入清水中浸泡去涩，再切成4厘米长的小段；姜、辣椒均切细丝。（2）坐锅点火放油，油热后放入姜丝、辣椒丝爆炒出香味，再加入竹笋翻炒，然后倒入嫩蕨菜、少许高汤、鸡精炒匀，即可出锅。【蒜泥蕨菜】【原料配方】蕨菜600克，大蒜40克，盐3克，味精2克，醋10克，香油15克。【制作方法】（1）将大蒜去皮，洗净，捣成蒜泥。（2）蕨菜择洗干净，切成3.5厘米长的段。投入开水锅中煮透，捞出沥干水分。（3）晾冷后放入盘中，加盐、味精、蒜泥、醋、香油调拌均匀即可。【香菇蕨菜】【原料配方】蕨菜300克，香菇（干）30克，胡萝卜50克，青椒30克，植物油20克，酱油8克，大葱5克，姜3克，料酒10克，盐2克，淀粉5克，味精2克。【制作方法】（1）将蕨菜择洗干净，放入沸水中焯一下，捞出沥干，切成寸段；香菇用温水泡好，去蒂，洗净，切成粗丝，放入沸水锅中焯一下，捞出沥干；胡萝卜去皮，洗净，切成小丁；青椒去蒂和籽，洗净，切成小丁；葱姜洗净分别切末备用。（2）将料酒、酱油、水淀粉、盐、味精放入小碗中，搅拌均匀，调制成汁备用。（3）锅中倒油烧热，放入葱末、姜末炒香。放蕨菜、香菇丝、胡萝卜丁、青椒丁同炒，浇入调好的汁，翻炒均匀即可。【香辣蕨菜】【原料配方】蕨菜500克，芝麻50克，盐100克，辣椒粉10克，酱油80克，大蒜20克，味精2克。【制作方法】（1）干蕨菜用清水浸泡5小时左右，待质地软嫩，返青后用食盐拌匀，腌渍10天即为半成品。腌渍的蕨菜放入清水中漂洗2次后沥干，切成3.5厘米长的段，放入容器中。（2）芝麻洗净后炒熟，大蒜切成末备用。（3）酱油放入锅内煮沸后，待温度至60℃左右时加入辣椒粉、蒜末、味精。冷却后倒入容器内与蕨菜拌匀，撒入炒熟的芝麻即可。【蕨菜烩蟹】【原料配方】螃蟹500克，鸡蛋清30克，蕨菜150克，味精2克，淀粉10克，植物油15克。【制作方法】（1）将蟹取肉码蛋清、豆粉；蟹黄取下另作他用；蕨菜汆水待用。（2）取锅烧油至二成热时下蟹肉滑熟起锅，锅洗净掺鲜汤调味，下蟹肉，勾水淀粉，淋香油起锅装盘。（3）把蟹黄上笼蒸熟放于蟹肉上，野菜摆于四周。第二节 荠菜荠菜又名小叶荠菜、碎叶荠菜、散叶荠菜、碎叶头，为十字花科植物荠菜的全草幼嫩叶，是人们喜爱的一种野菜。一、荠菜概述
1.营养成分
每100克鲜茎叶含蛋白质2.9克，脂肪0.4克，粗纤维2.2克，糖类4.3克，胡萝卜素1.77毫克，维生素B.06毫克，维生素B.14毫克，1020维生素C 41毫克，维生素E 0.57毫克，钾328毫克，钙245毫克，铁4.7毫克，锌0.63毫克。此外，还含有胆碱、乙酸胆碱、芥菜碱、黄酮类等成分。
2.食物功效（1）止血：荠菜所含的荠菜酸，是有效的止血成分，能缩短出血及凝血时间；还含有香味木昔，可降低毛细血管的渗透性，起到治疗毛细血管性出血的作用。（2）降脂降压：荠菜含有乙酰胆碱、谷甾醇和季胺化合物，不仅可以降低血中及肝中的胆固醇和三酰甘油的含量，而且还有降低血压的作用。（3）消炎抗病毒：荠菜所含的橙皮甙能够消炎抗菌，有增强体内维生素C含量的作用，还能抗病毒，预防冻伤，并抑制眼晶状体的醛还原酶，对糖尿病性白内障患者有疗效。（4）防癌抗癌：荠菜中所含的二硫酚硫酮，具有抗癌作用；还含有丰富的维生素C，可防止硝酸盐和亚硝酸盐在消化道中转变成致癌物质亚硝胺，预防胃癌和食管癌。（5）促进粪便排泄：荠菜含有大量的粗纤维，食用后可增强大肠蠕动，促进粪便排泄，从而增进新陈代谢，有助于防治高脂血症，高血压，冠心病，肥胖症，糖尿病，肠癌及痔疮等。（6）明目：荠菜含有丰富的胡萝卜素，其含量与胡萝卜相当，而胡萝卜素为维生素A原，是防治干眼病、夜盲症的良好食物。
3.选择指导
荠菜以幼嫩的茎叶供食用，营养价值高，具有特殊的香味。
4.制作指导
可煎汤，炒菜，做饺子食用。
5.相关人群
一般人群均可食用，特别适合痢疾、水肿、淋病、乳糜尿、吐血、便血、血崩、月经过多、目赤肿痛等患者。对于干眼病、夜盲症、胃痉挛、胃溃疡、痢疾、肠炎等症有特殊功效，另外有助于防治高血压、冠心病、肥胖症、糖尿病、肠癌及痔疮。荠菜可宽肠通便，故便溏者慎食。
6.食物相克
荠菜忌鸡肉，同食伤元气。
7.温馨提示（1）流行性感冒在流行传染期间食用，可起到预防效果。（2）野生荠菜一般生长较为分散，很少有较大的群落。从冬季到早春开花前，可采集大约10～13片叶大小的未开花的幼苗，除去杂物和根部，洗净即可。二、荠菜菜谱【荠菜拌肉丝】【原料配方】荠菜500克，猪肉（瘦）200克，香菜50克，胡萝卜100克，酱油10克，盐5克，味精3克，花椒粉2克，醋5克，大蒜5克。【制作方法】（1）将荠菜放入沸水中焯过，至七成熟，捞出切段，置于大碗中；大蒜剁成泥；胡萝卜切成细丝，在沸水中焯一下，控干水分，放入荠菜段上，香菜切成末，放在荠菜段上；猪肉洗净，切成肉丝。（2）将肉丝炒熟，加入酱油、花椒面，即可出锅，倒在荠菜上，将精盐、味精、米醋、蒜泥加入，调拌均匀，装盘即可。佐餐食。【荠菜拌豆腐】【原料配方】荠菜300克，豆腐100克，调味品适量。【制作方法】（1）将豆腐切成小方丁，用开水略烫，盛盘。（2）荠菜洗净，切细末，撒在豆腐上，而后用姜、盐、味精、香油等拌匀即成。【荠菜拌萝卜丝】【原料配方】白萝卜250克，荠菜200克，调味品适量。【制作方法】（1）将萝卜去皮，切丝，加精盐腌20分钟，挤去水分。（2）荠菜洗净，切末，与萝卜丝拌匀，调味，凉拌服食。【荠菜拌豆干】【原料配方】豆腐干150克，荠菜400克，黑芝麻50克，冬笋25克，胡萝卜25克，盐3克，味精2克，白砂糖2克，香油10克。【制作方法】（1）将荠菜择洗干净，放入沸水锅中烫至碧绿色，捞出放入凉水中过凉，捞出沥水，切成细末，放入盘中。（2）将胡萝卜洗净煮熟，芝麻磨碎成末。（3）将豆腐干、冬笋、熟胡萝卜切成细末，放入盘中。（4）盘内撒上芝麻末，加入精盐、白砂糖、味精，淋上香油，拌匀即成。【荠菜拌蛤蜊】【原料配方】荠菜300克，蛤蜊200克，豆瓣酱10克，大蒜10克，大葱20克，盐3克。【制作方法】（1）荠菜连同根搓洗干净沥水；蛤蜊洗净，浸泡在盐水中，除去泥沙；蒜去皮捣成泥状，葱切成丝。（2）锅内放清水，把泡净的蛤蜊煮沸后，加入豆瓣酱。再次煮沸后，加入荠菜和蒜。煮沸后再加葱丝，出锅晾凉即成。【荠菜拌蛋丝】【原料配方】荠菜200克，鸡蛋100克，虾米25克，醋5克，大蒜5克，盐2克，芥末2克，色拉油20克。【制作方法】（1）鸡蛋打入碗内调匀。（2）炒锅放入色拉油上火烧至八成热，放入鸡蛋摊成蛋皮，出锅切成细丝放盘中。（3）蒜切末；荠菜洗净，入沸水锅焯熟，捞出切成小段。（4）虾米用温开水发开，捞出同荠菜一起放鸡蛋盘中。（5）取一碗放入芥末粉、醋、精盐、蒜末，加少许凉开水调成汁，浇入荠菜上拌匀即可。【油炒荠菜】【原料配方】荠菜250克，花生油15克，料酒5克，盐2克，味精1克。【制作方法】（1）先将荠菜整理去杂质，清水洗净。（2）炒锅刷净，净后加入花生油，旺火烧热。投入荠菜，急火翻炒至软，注入少量水，盖好锅，煮3～5分钟。加入精盐、料酒、味精翻炒几下，盛起即成。【荠菜炒冬笋】【原料配方】荠菜200克，冬笋250克，大葱30克，姜20克，味精2克，盐3克，香油1克，花生油40克。【制作方法】（1）荠菜择掉须根洗净，控干水分，入热水焯一下；葱、姜切细丝；冬笋切成片，入热水中汆过，捞入凉开水中浸泡捞出。（2）炒锅内加入花生油，旺火烧至七成热时，下入葱姜丝爆锅，放入荠菜、冬笋煸炒，再加入精盐、清汤25克、味精，见开后淋上香油装盘即成。【荠菜炒鱼条】【原料配方】荠菜100克，青鱼250克，鸡蛋清25克，辣椒（红、尖）50克，料酒5克，盐2克，味精1克，胡椒粉1克，淀粉15克，植物油20克，香油5克。【制作方法】（1）将青鱼宰杀制净片取净肉约250克，切成长3厘米、宽1厘米的条，用盐、酒、湿淀粉和蛋清拌匀上浆；荠菜择洗干净，用沸水焯熟，晾凉后再用清水漂净，逐棵理顺，一切两段；辣椒去籽洗净切成段。（2）锅烧热，下油6成热时，投入鱼条划散，熟即捞出沥去油。（3）原锅留油少许，投入红辣椒段稍煸，加汤适量，放盐、酒、味精，沸时下鱼条，荠菜稍拌用湿淀粉勾薄芡，轻加翻拌，淋上香油，出锅装盆，撒上胡椒粉即成。【荠菜炒猪肝】【原料配方】猪肝300克，荠菜200克，姜5克，大葱8克，黄酒5克，盐4克，味精3克，酱油4克，香油5克，胡椒粉4克，淀粉5克，花生油30克。【制作方法】（1）将猪肝洗净切件，吸去水分，用干生粉拌匀。（2）武火烧锅下油，下荠菜，加盐炒熟捞出；再武火烧锅下油，下猪肝炒透捞出；爆香姜、蒜，再放入猪肝，调入精盐、味精、生抽、胡椒粉，用生湿淀粉打芡，加香油、包尾油，拌匀上碟。【荠菜肉末炒豆腐】【原料配方】豆腐300克，荠菜200克，姜5克，盐5克，大葱10克，味精2克，料酒15克，酱油15克，植物油50克。【制作方法】（1）荠菜洗净，切小段；豆腐洗净，切3厘米见方的块状；姜切片，葱切段。（2）锅置武火上烧热，加入植物油烧至六成热时，下姜片，葱段爆香，加入肉末煸炒，变色时倒入料酒、酱油翻炒。（3）放入豆腐，炒匀后下荠菜，断生，加盐、味精炒匀，起锅即成。【荠菜茼蒿蒸菜】【原料配方】茼蒿200克，荠菜200克，小麦面粉100克，植物油20克，盐5克，大蒜10克，酱油10克，醋5克，香油3克，味精2克。【制作方法】（1）将选好的茼蒿、荠菜撕成大片，加植物油、盐、面粉拌匀，装入盘中。（2）菜盘上蒸屉，旺火蒸20分钟，取出。（3）蒜捣成蒜泥，加酱油、醋、味精、香油拌匀成调味料，供蘸食。【荠菜鱼卷】【原料配方】大黄鱼500克，油皮100克，荠菜100克，鸡蛋清50克，淀粉20克，小麦面粉30克，荸荠50克，肥膘肉50克，香油10克，料酒15克，盐3克，椒盐3克，发酵粉2克，大葱5克，姜2克，植物油40克。【制作方法】（1）将大黄鱼肉、猪肥肉膘切成丝；荸荠去皮洗净切成细丝；荠菜择洗干净，下入开水锅内汆一下，捞出过凉，挤干水分切成末。（2）将大黄鱼丝、猪肥膘丝、荸荠丝、荠菜末加入葱姜末、1/2鸡蛋清、料酒、香油、淀粉、精盐、拌匀成馅。余下鸡蛋清加淀粉调匀成蛋清糊。（3）面粉、发酵粉、水调匀成糊。将油豆皮切两块铺平，放入鱼馅卷成卷，用蛋清糊封边切成小段。（4）炒锅注油烧七成热，将鱼卷蘸匀面糊下入锅内炸至金黄色，捞出控油，食时蘸花椒盐即可。【荠菜豆皮卷】【原料配方】荠菜300克，冬笋100克，豆腐干150克，油皮300克，料酒5克，盐3克，味精1克，酱油5克，淀粉5克，植物油30克，香油5克。【制作方法】（1）荠菜择洗干净煮熟，切成粗末。豆腐香干切成细丝和煮熟切丝的笋一起加盐、酱油、酒、味精、湿淀粉和香油轻轻拌匀成馅，盛在盘里覆扣在一个钵中，使余液下渗。豆腐皮用半湿的毛巾盖一会儿，使回软，然后取豆腐皮1张，将一份馅料摊成一字形放在豆腐皮的一边，卷成鸡颈粗细的卷，逐个包完。（2）锅烧热，下植物油烧烫，分批放入豆腐皮卷，两面煎至金黄色，取出切成长约8厘米的段，装盆即成。【荠菜干贝羹】【原料配方】荠菜200克，干贝100克，盐2克，味精1克，淀粉15克，料酒10克，小葱6克。【制作方法】（1）干贝用冷水浸开，放入小锅中，用料酒浸没。放上葱末，上笼蒸透后取出，碾碎成丝状。（2）锅内加入高汤，加入盐、味精，烧沸后放入干贝丝。撇去浮沫，再用湿淀粉勾稀芡。（3）荠菜洗净后切碎，放入油锅中煸炒。除去菜腥味，然后放入干贝中，淋上香油，即可食用。【荠菜熏干】【原料配方】豆腐干400克，荠菜200克，香油25克，盐4克，味精1克。【制作方法】（1）熏豆腐干洗净后投入沸水锅中焯一下，捞出沥干水分，晾凉后切成碎丁。荠菜去掉老根，洗净后放入沸水锅中焯一下，捞出沥干水分，晾凉后切成碎末。（2）熏豆腐干碎丁和荠菜碎末一起放入盆中，加入精盐、味精和香油，拌匀装盘即可。【荠菜元子】【原料配方】荠菜200克，荸荠125克，糯米粉125克，猪五花肉20克，鲜香菇5克，玉兰片10克，鸡蛋120克，虾米15克，火腿10克，酱油8克，盐3克，味精2克，淀粉8克，小葱15克，姜3克，香油15克，植物油100克。【制作方法】（1）葱姜洗净，均切成末，猪肉50克细切粗剁成末。（2）炒锅放旺火上，放油10克，烧至五成热，下猪肉末煸炒几下，加入精盐、味精各少许、酱油，炒至成熟，用湿淀粉调稀勾浓芡，盛在碗内晾凉。（3）荠菜用开水烫3分钟左右捞出，挤出水分，剁碎。香菇、玉兰片、火腿、虾米均切碎。（4）香菇末、玉兰片末、火腿末、虾米末同熟肉末、荠菜、香油、精盐12克、味精少许一起搅拌均匀，用手捏成12个小圆球，即成馅心。（5）鸡蛋磕开，将蛋清蛋黄分放在两个碗里；取猪肉200克剁成末；荸荠去皮剁成末。（6）猪末和荸荠末和葱、姜末一起放在碗里，加入糯米粉、鸡蛋黄、精盐少量、味精少许，搅拌起黏性，分成20份捺平作为外皮。（7）鸡蛋清加水50毫升，在碗中搅拌均匀。然后在掌心沾鸡蛋清，取外皮一份包一个馅心，搓成圆球，再滚上糯米粉，如此逐个做好，即成荠菜元子生坯。（8）锅放在旺火上，放入油，烧至六成热时，将元子逐个放入锅中，炸至外壳浅黄色时捞出。待油烧至八成热时，再将元子一起放入锅里，复炸至金黄色时捞起装盘即成。【荠菜杨桃汤】【原料配方】荠菜500克，杨桃8克，盐2克。【制作方法】（1）将杨桃切开；荠菜洗净。（2）杨桃与荠菜同煎汤，不加油，加盐少许调味。第三节 苋菜苋菜又名米苋、赤苋、彩苋、青香苋、雁来红等，系苋科苋属一年生植物苋之茎叶。苋菜按其颜色分红苋、绿苋和红绿杂色三种。一、苋菜概述
1.营养成分
苋菜叶多质嫩，茎细柔软，清爽可口，易于消化吸收。苋菜所含的铁质、钙质、蛋白质均非常丰富，俗语有说：“六月苋，当鸡蛋，七月苋，金不换。”由此可见其营养价值之高。
每100克苋菜含蛋白质2.5克，脂肪0.4克，糖类5克，钙200毫克，磷46毫克，铁4.8毫克，胡萝卜素1.92克，尼克酸1.3克，维生素C 35毫克。此外，苋菜还含有维生素B、维生素B等。12
2.食物功效（1）苋菜叶富含易被人体吸收的钙质，对牙齿和骨骼的生长可起到促进作用。（2）苋菜还是减肥餐桌上的主角，常食可以减肥轻身，促进排毒，防止便秘。（3）常吃苋菜可增强体质，苋菜中富含蛋白质、脂肪。糖类及多种维生素和矿物质，其所含的蛋白质比牛奶更能充分被人体吸收，所含胡萝卜素比茄果类高，可为人体提供丰富的营养物质，有利于强身健体，提高机体的免疫力，有“长寿菜”之称。（4）促进儿童生长发育，苋菜中铁、钙的含量比菠菜高，为鲜蔬菜中的佼佼者。更重要的是，苋菜中不含草酸，所含钙、铁进入人体后很容易被吸收利用。因此，苋菜能促进小儿的生长发育，对骨折的愈合具有一定的食疗价值。（5）也适宜于妇女和老年人食用。苋菜对于维持正常心肌活动，促进凝血也大有裨益，这是因为它所含丰富的铁可以合成红细胞中的血红蛋白，有造血和携带氧气的功能，最宜贫血患者食用。因此我国民间常将苋菜与马齿苋，一起视为骨折之人和临产孕妇的最佳食蔬。
3.选择指导
苋菜的叶呈卵形或菱形，菜叶有绿色或紫红色。主茎肥大质脆，花成穗状，形极小，呈共同绿色。苋菜的茎部纤维一般较粗，咀嚼时会有渣，一般只选吃菜叶部分。因此，购买时宜选择叶片较多而大的那一种。
4.制作指导（1）常用烹调方法包括炒、炝、拌、做汤、下面和制馅。但是烹调时间不宜过长。（2）在炒苋菜时可能会出很多水，所以在炒制过程中可以不用加水。（3）如果想蒜香扑鼻，就要在出锅前再放入蒜末，这样香味最为浓厚。
5.相关人群
一般人群均可食用，尤适合老年人、幼儿、妇女、减肥者食用。在夏季食用红苋菜对于清热解毒，治疗肠炎痢疾以及大便干结和小便赤涩有显著作用。脾胃虚寒者忌食。平素胃肠有寒气、易腹泻的人也不宜多食。
6.食物相克
苋菜忌与甲鱼和龟肉同食。
7.温馨提示
现代研究发现，苋菜叶里含有高浓度赖氨酸，可补充谷物氨基酸组成的缺陷，很适宜婴幼儿和青少年食用，对促进生长发育具有良好的作用，尤对用牛奶、奶粉等代乳品哺喂的婴儿有益。二、苋菜菜谱【素炒苋菜】【原料配方】苋菜400克，盐3克，味精2克，大蒜8克，花生油20克。【制作方法】（1）将苋菜洗净，切成4厘米长的小段；大蒜捣细成泥。（2）坐锅点火烧热，先放入苋菜煸炒几下，然后放入盐、花生油、蒜泥再炒3分钟，见苋菜软嫩，略有汤汁时，放入味精拌和均匀，装盘即成。【苋菜蛋黄】【原料配方】苋菜300克，咸鸭蛋150克，盐2克，淀粉5克，味精1克。【制作方法】（1）苋菜尖洗净，入沸水锅汆熟捞出，摆放于盘中。（2）咸鸭蛋煮熟对切，只用蛋黄。（3）鲜汤中加盐、味精，用湿淀粉勾芡，起锅淋于苋菜上即可。【粉蒸苋菜】【原料配方】苋菜500克，糯米粉30克，植物油10克，香油3克，盐3克，鸡精2克。【制作方法】（1）将苋菜择洗净切成段。（2）将苋菜段加入糯米粉、鲜汤、精盐、鸡精、植物油拌匀上锅大火蒸20分钟，淋入香油即可。【姜汁苋菜】【原料配方】苋菜300克，姜汁10克，酱油3克，醋2克，味精2克，香油5克。【制作方法】（1）将苋菜择洗干净，入沸水锅中稍焯一下，捞起放入凉开水中过凉，轻轻挤去水分，放入盘中。（2）将姜汁、酱油、醋、味精、香油放入盘中，拌匀即成。【苋菜金针菇】【原料配方】苋菜300克，金针菇100克，大蒜10克，淀粉15克，白酒5克，盐4克，味精1克，植物油10克。【制作方法】（1）金针菇用清水泡软，去头后打结，淀粉加水适量调匀成水淀粉约30克。（2）苋菜去头洗净切段，蒜头切片。（3）锅中倒入10克油烧热，放入蒜片爆香。再放入高汤3杯及金针菇煮开，按顺序放入苋菜和调味料（酒、盐、味精）煮开。最后用淀粉水勾芡就可以了。【苋菜炒腊肉】【原料配方】腊肉100克，苋菜250克，盐3克，料酒5克，鸡精2克，花生油20克。【制作方法】（1）将腊肉洗净后放入碗中，加入料酒上屉蒸30分钟取出，晾凉后切成片备用。（2）苋菜去根、去老叶，菜茎洗净切成6厘米长段。（3）坐锅点火倒油，油热后放入苋菜，加入盐、鸡精煸炒至熟，出锅装入盘中。（4）锅再上火放油，油热后先倒入腊肉片煸炒，再放入苋菜同炒，翻炒均匀出锅即可。【苋菜炒榄仁】【原料配方】榄仁80克，苋菜300克，色拉油75克，大蒜3克，姜3克，盐3克，味精2克。【制作方法】（1）榄仁（橄榄核里的果仁）入沸水浸泡10分钟后，剥去仁衣，再次放入沸水锅中，加精盐少许焯1分钟捞起沥干水分。（2）用中火烧热炒锅，下油烧至五成热放入榄仁，浸炸至金黄色，捞起。（3）炒锅烧热下色拉油，放入苋菜，精盐，少许鲜汤，至八成热，倒入漏勺沥干。（4）炒锅放回炉上，烧热下少许油，放蒜泥，姜末煸香，投入苋菜、榄仁、味精，炒匀装盘即可。【苋菜凉拌菜】【原料配方】苋菜350克，火腿肠50克，榨菜15克，花生仁（炸）10克，大蒜5克，盐10克，味精3克，香油15克。【制作方法】（1）苋菜择洗干净，切成2厘米长的段，先用开水烫一下，再用凉水过凉待用。（2）香肠、榨菜均切成丁；花生米碾碎；蒜捣成泥。（3）苋菜、火腿肠丁、榨菜丁放在盆内，加入花生米、蒜泥、精盐、味精、香油，拌匀，装入盘内即成。【苋菜珍珠鱼】【原料配方】草鱼250克，豌豆苗200克，苋菜200克，鸡蛋清30克，植物油15克，花生油40克，盐4克，味精2克，白酒5克，黄酒5克，胡椒粉3克，淀粉15克。【制作方法】（1）将草鱼宰杀治净，取鱼肉切成边长为1厘米见方的小丁，用少许精盐、味精、淀粉搅拌均匀，使鱼丁表面有一层薄浆，放进冰箱冷藏室或阴凉处涨发1小时。（2）豌豆苗择洗干净待用。（3）烧热锅，放生油，用大火烧至油八成热时，先放适量精盐炝锅，再把洗净的豆苗放入煸炒，翻炒要均匀，快速。待其略瘪时，烹白酒，加味精拌匀，盛在盆中铺平，除去多余的菜汁。（4）原锅洗净，烧热，加油，烧至三成热时，把鱼丁放入搅散，至变色，断生，倒入漏勺中沥油。（5）原锅内留少许油放黄酒，汤小半匙，下水淀粉勾芡，使卤汁稠黏，即倒鱼丁拌匀，再淋油上光，盛在豆苗中间即成。【炝苋菜】【原料配方】苋菜500克，辣椒（红、尖、干）10克，花椒5克，盐2克，色拉油30克。【制作方法】（1）将苋菜择取嫩的部分，去筋，洗净；干辣椒去蒂，洗净，切成1厘米长的节。（2）锅架旺火上，放油烧至六七成热，下干辣椒，花椒炸成棕红色，捞去干辣椒和花椒不要。向热油锅中倒入苋菜，快速翻炒，随后下精盐炒匀，见苋菜断生即可起锅装盘。【苋菜三丝】【原料配方】苋菜300克，竹笋50克，鲜香菇50克，鸡蛋75克，盐15克，花生油100克，味精2克。【制作方法】（1）将苋菜去除老根残叶，取嫩头洗净；笋切成丝；香菇浸发透后，洗净切成丝；鸡蛋入锅煮熟取出，放冷水中冷却后，去壳，去蛋黄，取用蛋白切成丝。（2）炒锅烧热，下油50克，烧至八成热时，下苋菜煸炒后，加清水50克颠一下，滗去水（除去苦涩味）。再加油50克，素汤，放入笋丝，香菇丝，蛋白丝，加盐，味精炒透出锅装盘即成。【上汤苋菜】【原料配方】苋菜500克，松花蛋50克，咸鸭蛋50克，辣椒（红、尖、干）10克，姜20克，大蒜20克，盐5克，鸡精5克，胡椒粉5克，香油3克，花生油25克。【制作方法】（1）将苋菜择洗干净；松花蛋、咸鸭蛋分别切碎；红辣椒、姜切成丝；蒜拍碎备用。（2）坐锅点火倒入油，待油热后放入姜、蒜、红辣椒丝、皮蛋、咸鸭蛋大火翻炒。再放入苋菜翻炒片刻，倒入少许清水烧开。加入盐、鸡精、胡椒粉、香油调味出锅即可。【蒜香苋菜】【原料配方】苋菜500克，大蒜5克，植物油15克，盐2克。【制作方法】（1）苋菜择洗干净，攥干，切3.5厘米长的段。（2）炒锅清洗干净，放入苋菜。再放置小火上把苋菜翻炒至熟，出锅盛盘。（3）锅内倒油，烧热后，端起锅离火，放入熟苋菜、盐充分拌和。再加入拍好的蒜末拌匀即可。【苋菜炒蚕豆】【原料配方】苋菜500克，蚕豆250克，大蒜20克，盐3克，花生油25克。【制作方法】（1）将苋菜洗净沥水，蚕豆去壳，蒜头去皮。（2）炒勺置旺火上，放花生油烧热，入蚕豆略炒。加蒜瓣炒熟，下苋菜、精盐炒至出水瘪后塌后，装盘即可。【苋菜炒香菇】【原料配方】苋菜750克，火腿75克，鲜香菇50克，盐4克，鸡精2克，大蒜5克，植物油25克。【制作方法】（1）将苋菜摘洗干净，切成段；香菇、火腿切成丝；蒜捣细成泥。（2）坐锅点火放食用油，油热后放入火腿丝、香菇丝煸炒一下，出锅待用。（3）坐锅点火不放油，倒入苋菜煸炒，加入精盐、食用油、蒜泥炒至有汤汁时，再倒入炒好的香菇丝、火腿丝、鸡精翻炒均匀，出锅即可。【苋菜香干】【原料配方】苋菜300克，香干100克，大蒜5克，盐3克，白砂糖2克，味精2克，香油5克。【制作方法】（1）将苋菜择洗干净，入沸水锅中稍焯，捞出切成段，放入盘中加精盐、味精、白砂糖拌匀；香干切丝后装盘。（2）坐锅点火倒香油，将蒜末炒出香味，倒入香干丝炒匀，再拌入苋菜，装盘即成。第四节 鱼腥草鱼腥草又名侧耳根、野花麦、猪鼻孔，气味独特。它是三白草本植物蕺菜的全草或嫩茎、芽，是国家卫生部正式确定为“药食两用”的品种之一。一、鱼腥草概述
1.营养成分
鱼腥草的主要成分是糖类、蛋白质、脂肪，还含有一定的甲基正壬酮、羊脂酸和月桂油烯等。
每100克嫩茎叶含糖类0.3克，膳食纤维0.3克，维生素A 575微克，胡萝卜素3450微克，维生素C 70毫克，钙123毫克，磷38毫克，钾718毫克，钠2.6毫克，镁71毫克，铁9.8毫克，锌0.99毫克，铜0.55毫克，锰1.71毫克。
2.食物功效（1）鱼腥草因其所含的鱼腥草素、月桂醛等挥发油成分，对金黄色葡萄球菌、白色葡萄球菌、痢疾杆菌等均有一定抑制作用，对金黄色葡萄球菌和白色葡萄球菌作用较强，加热后作用会有所减低。（2）鱼腥草素和鱼腥草煎剂均能明显促进白细胞的吞噬能力，增进机体免疫功能。（3）鱼腥草所含槲甙具有扩张血管的作用，能有效扩张肾血管，所含大量钾盐有增强利尿的作用。（4）鱼腥草还能改善毛细血管脆性，促进组织再生，有镇痛、止血、止咳的功效，但无祛痰平喘的作用。
3.选择指导
鱼腥草根质嫩而脆、微辣带腥者为佳。
4.制作指导（1）鱼腥草多以嫩茎叶和地下嫩根供食用，目前鱼腥草的地下茎作为一种新鲜蔬菜，可做菜食用，可凉拌、炒食、做汤或腌渍，能制作多种具有独特风味的菜肴，营养丰富；还可加工成鱼腥草茶、酒、汽水等系列保健饮料和食品。（2）因本品含有挥发油，故不宜久煎。
5.相关人群
一般人群均可食用，尤适宜流行性感冒患者、经常便秘、脾胃湿热、脘腹胀满、恶心呕吐、不思饮食者。但是虚寒性体质及疔疮肿疡属阴寒，无红肿热痛者，不宜服食。
6.食物相克
鱼腥草不宜与辛辣、鱼腥食物同食。
7.温馨提示
食用时鱼腥草只能吃嫩茎叶和地下嫩根，食用时必须用冷水泡，消除异味。二、鱼腥草菜谱【拌鱼腥草】【原料配方】鱼腥草300克，小葱20克，盐3克，酱油20克，醋15克，白砂糖10克，味精2克，辣椒油10克，辣椒粉3克，香油5克。【制作方法】（1）将鱼腥草的老根及须根掐去，留下嫩白根部及叶片。然后用清水洗2～3遍，除去泥沙。用冷开水浸泡10分钟，捞出沥净水分备用。（2）将葱剥好，清洗干净，切成葱花备用。（3）取一碗，放入精盐、酱油、醋、白砂糖、味精调拌均匀，再加入红油、辣椒、香油和葱花搅拌均匀待用。（4）将洗好的鱼腥草，放入盆中，兑入调好的汁搅拌均匀，即可装盘食用。【鱼腥草拌鸡丝】【原料配方】鸡胸脯肉200克，鱼腥草70克，盐3克，酱油20克，醋10克，姜10克，味精3克，辣椒油30克，花椒3克，虾酱16克，香油4克，小葱25克。【制作方法】（1）鸡脯肉洗净煮熟切成粗丝；鱼腥草择除根须，洗净，放入盆内，加沸水略烫捞出，沥尽水分；姜刮去粗皮、洗净，切成细末，小香葱洗净切段。（2）碗内加盐、特鲜酱油、醋、姜末、味精、红油、花椒油、虾酱、香油兑成味汁待用。（3）盘内放入鱼腥草、鸡丝、小香葱段，摆成馒头形，浇入味汁即成。【鱼腥草拌猪蹄】【原料配方】猪蹄500克，鱼腥草200克，芝麻10克，五香粉4克，姜5克，大葱5克，花椒2克，辣椒油5克，酱油5克，味精3克，盐3克，白砂糖8克，醋6克。【制作方法】（1）猪蹄刮洗干净，汆去血水，再放入有五香料的卤水锅中卤熟；鱼腥草洗净垫盘底。（2）卤好的猪蹄放于鱼腥草上，用盐、酱油、味精、白砂糖、醋、花椒、红油、姜末调成味汁，淋于猪蹄上，撒上芝麻、葱末即可。【鱼腥草拌凤衣】【原料配方】鸡皮300克，鱼腥草400克，辣椒油25克，姜5克，大蒜5克，盐8克，白砂糖3克，酱油15克，醋10克，大葱15克，香油2克。【制作方法】（1）将鸡皮去掉细毛、油筋，清洗干净，入沸水中汆熟捞出。放入冷水中晾冷，修改整齐。（2）将鱼腥草放入其中，裹成卷形，改刀成5厘米长的条形待用。（3）将辣椒油等调成麻辣汁。（4）将鸡皮卷整齐地摆入盘中，淋上麻辣汁，撒上葱花即可。【蒜泥拌鱼腥草】【原料配方】鱼腥草200克，大蒜30克，白砂糖20克，醋10克，香油10克，酱油5克，盐5克。【制作方法】（1）把大蒜去皮，捣成蒜泥。鱼腥草洗净，除去黄叶、老根。（2）把鱼腥草放盆内，加入大蒜泥、白砂糖、醋、香油、盐、酱油，拌匀即成。【鱼腥草拌莴笋】【原料配方】莴笋500克，鱼腥草100克，腌雪里蕻2克，姜6克，大葱10克，酱油15克，醋10克，味精1克，香油15克，大蒜10克。【制作方法】（1）将鱼腥草择去杂质老根，淘洗干净，用沸水略焯后捞出，加1克食盐拌和腌渍待用。（2）鲜莴笋摘去叶子，剥去皮，冲洗之后，切成3～4厘米的节，再切成二粗丝，用食盐1克腌渍，沥水待用。（3）生姜、葱白、大蒜择洗后分别切成姜末、葱花、蒜米。（4）莴笋丝放盘内，加入鱼腥草，再放入酱油、味精、香油、醋、姜米、葱花、蒜米，和匀入味即成。【鱼腥草炒鸡蛋】【原料配方】鸡蛋300克，鱼腥草30克，盐2克，味精1克，大葱5克，花生油15克。【制作方法】（1）鱼腥草择去杂物，清水洗净，用刀切成小段，待用；葱洗净切成葱花。（2）鸡蛋磕入碗内，用筷子顺一个方向搅匀。（3）炒锅刷洗干净，置于火上，放入花生油，烧热。投入葱花煸香，放入鱼腥草煸炒几下，倒入鸡蛋一起煸炒至成块。加适量清水、少许精盐，炒至鸡蛋熟而入味，加入味精，即可供食用。【鱼腥草烧猪肺】【原料配方】猪肺250克，鱼腥草200克，料酒5克，盐2克，酱油1克，酱油3克，白砂糖3克，大葱5克，姜3克，植物油20克。【制作方法】（1）猪肺用清水洗净，放入刚煮沸的开水烫一下，捞出，用刀切成小块，清水多次洗去血水。鱼腥草择去杂质，清水洗净，用刀切成段，待用。（2）锅内清水刷洗净，置于火上，放入油，烧热。倒入猪肺煸炒至熟透，加入白砂糖、料酒、姜、大葱、酱油、盐继续煮10～15分钟。（3）投入鱼腥草烧入味，加入味精，即可出锅。【鱼腥草蒸鸡】【原料配方】童子鸡1500克，鱼腥草200克，盐4克，味精2克，胡椒粉1克，大葱10克，姜5克。【制作方法】（1）将鸡宰杀，去毛，除内脏，砍去脚爪，清水洗净，放入沸水锅内焯一下，捞出，洗净血污。（2）把鱼腥草拾去杂质，用清水洗净，取刀切成段。（3）取汤碗1只，放入全鸡，加精盐、姜、葱、胡椒粉，倒入适量清水，上笼蒸至鸡熟透，加入鱼腥草、味精，略蒸10～15分钟，即可出笼。【鱼腥草炖鳝鱼】【原料配方】鳝鱼300克，鱼腥草50克，竹荪（干）20克，姜10克，大葱15克，料酒10克，胡椒2克，盐10克，味精2克。【制作方法】（1）鳝鱼去净骨和内脏，洗净血水，切段后汆一水；竹荪泡后去尽杂质，洗净；鱼腥草去尽老叶及根，洗净，备用。（2）锅置旺火上，掺入鲜汤，放入鳝鱼、竹荪、鱼腥草、姜、葱、料酒，烧开后打尽浮沫。移小火上，下胡椒、味精、盐等调料，汤浓时起锅即成。第五节 苜蓿苜蓿别名草头、木粟、光风草，为豆科植物紫苜蓿的嫩茎叶，苜蓿的营养价值很高，是我国古老的蔬菜之一。一、苜蓿概述
1.营养成分
苜蓿含皂甙、卢瑟醇、苜蓿酚、刺芒柄花素、大豆黄酮等异黄酮衍生物及苜蓿素、瓜氨酸等成分，苜蓿叶和茎都含果胶酸。南苜蓿含有丰富的胡萝卜素和维生素C，即含钾、钙、铁、锌、硒都很高。
每100克苜蓿嫩茎叶含蛋白质5.0克，脂肪0.4克，粗纤维2.4克，糖类8克，胡萝卜素3.28毫克，维生素B为0.36毫克，维生素C 92毫克，钙103毫克，磷50毫克，铁2.4毫克。此外还含有维生素K、苜蓿酚、苜蓿素、大豆黄酮等成分。
2.食物功效（1）苜蓿中含有大量的铁元素，因而可作为治疗贫血的辅助食品，苜蓿中所含的B族维生素成分，可治疗恶性贫血。（2）苜蓿含具有止血作用的维生素K，民间常用来治疗胃病或痔疮出血。（3）苜蓿中含苜蓿素和苜蓿酚等物质，有止咳平喘的作用，对支气管炎有一定疗效。（4）苜蓿中含有粗纤维，可促进大肠蠕动，有助于大便及毒素的排泄，防治大便秘结和肠癌。（5）苜蓿中所含的苜蓿素能抑制肠道收缩，增加血中甲状腺素的含量，可防止肾上腺素的氧化抗癌作用。
3.选择指导
苜蓿茎秆较细、叶量丰富、叶片颜色又深者佳。
4.制作指导
苜蓿宜炒食。
5.相关人群
一般人群均可食用，尤适于气管炎、贫血、恶性贫血、支气管炎、湿热、黄疸、尿黄、目赤、肠炎、夜盲、便秘、肠癌、膀胱结石以及胃或痔、肠出血等病症的患者可以多食。尿路结石、大便溏薄者慎食。
6.食物相克
不宜与空心菜同食。
7.温馨提示
苜蓿宜与杏仁、豆腐、黑鱼等相配。二、苜蓿菜谱【苜蓿栗肉烧香菇】【原料配方】栗子（鲜）350克，香菇（鲜）50克，苜蓿150克，酱油30克，盐1克，白酒2克，白砂糖10克，味精2克，黄酒30克，淀粉10克，香油30克，色拉油75克。【制作方法】（1）用刀将栗子砍裂，放在沸水锅中煮透，使栗肉爆出，捞起，趁热剥壳去皮膜，洗净；香菇去蒂洗净后挤干水分；淀粉加水适量调匀成湿淀粉约20克，备用。（2）锅架火上，放入油25克烧热，把栗肉和香菇放下略炒，加酱油、白砂糖和适量水，用大火烧沸。转用小火焖烧10分钟，使栗肉和香菇充分透出香味。加味精1克，下湿淀粉勾流利芡，使卤汁稠黏，淋上香油，翻颠均匀装盘。（3）锅架火上，放油50克烧热，放精盐炝锅，投入苜蓿快速煸炒，加味精少许，沿锅边洒入高粱酒烹香，至其变色。倒入漏勺中沥去汤汁，用筷子夹起围在板栗和香菇周围即成。【苜蓿鸡蛋】【原料配方】鸡蛋200克，苜蓿20克。【制作方法】（1）将鸡蛋煮熟，去壳。（2）将苜蓿子研碎，置瓦罐中，加清水，先用旺火煮沸。再用小火煮20分钟。加去壳鸡蛋，再煨30分钟。【清炒苜蓿菜】【原料配方】苜蓿400克，植物油30克，盐2克，料酒5克，白砂糖5克，味精1克。【制作方法】（1）选用鲜嫩的苜蓿，清洗干净，沥干水。（2）将炒锅置大火上烧热，倒入植物油，待油热至冒烟时倒入苜蓿速炒几下。加精盐、料酒，待油热至冒烟时倒入苜蓿速炒几下。加精盐、料酒、白砂糖，炒至金花菜色变深。（3）油亮时加入味精，炒匀即出锅装盘，上桌供食。【苜蓿烧大肠】【原料配方】猪大肠300克，苜蓿250克，味精2克，酱油30克，黄酒15克，姜5克，白砂糖15克，植物油40克。【制作方法】（1）将猪大肠放在温水里，一边灌水，一边把肠翻转，剥净肠内污物，洗净，放入水锅里用旺火烧开。待猪肠外层发硬紧缩，即可捞出，放桶内，加盐、香醋用手捏揉去掉黏液。再用清冰漂洗干净至肠壁无黏滑感为止。（2）锅内放入大肠，加入葱段、姜片、黄酒，用旺火烧煮2小时左右。再捞出用冷水冲洗后，切去肠头肛门和薄肠，再放到汤锅里，加盖用旺火烧焖约1小时。烧至大肠发胖呈白色，冷却后，将熟大肠切成2厘米长的斜小段。（3）苜蓿摘去黄叶及老梗，清水洗净沥干。（4）炒锅烧热，放入圈子，加黄酒、酱油、白砂糖、姜末、白汤75克，烧沸。移小火煮5分钟左右，至卤汁收紧时，用湿淀粉少许勾芡，浇上油10克，加盖待用。（5）另用炒锅一只烧热，下油烧沸，将苜蓿放入旺火煸炒，加酱油、白砂糖，至断生，出锅倒在盆中。（6）将已烧好的圈子，放在苜蓿上面即成。【生煸苜蓿】【原料配方】苜蓿250克，酱油10克，白砂糖5克，味精1克，盐2克，白酒5克，植物油20克。【制作方法】（1）苜蓿去老梗、败叶，选有三片叶子的嫩头部分，用水洗净，沥干。（2）炒锅上火，经滑锅后，加入油，烧至九成热时，放入苜蓿、精盐，旺火急煸，用铁勺不断推拌煸散，连续颠翻，使苜蓿受热均匀。然后加白砂糖、味精、酱油和高粱酒，炒至苜蓿柔软碧绿，即出锅，平摊在盘内即成。【素沙拉】【原料配方】黄瓜80克，豌豆苗30克，萝卜缨30克，苜蓿30克，枸杞子20克，绿豆芽50克，紫菜（干）30克，赤砂糖10克，柠檬汁8克，香油5克。【制作方法】（1）枸杞子用清水冲洗干净，沥干水分。（2）分别将苜蓿芽、绿豆芽、萝卜缨、豌豆芽漂洗干净，沥干水分，置于盘中，撒上枸杞子。（3）紫菜撕碎，小黄瓜洗净后切碎。（4）将黄瓜、紫菜、黑糖、柠檬汁、香油及冷开水20毫升放入果汁机中，用中速搅拌30秒，制成黄瓜酱。（5）用制好的黄瓜酱淋于盘中即可。【醋熘苜蓿】【原料配方】羊肉150克，鸡蛋150克，苜蓿25克，黄瓜25克，醋15克，盐5克，酱油3克，料酒5克，油80克，香油3克。【制作方法】（1）将羊肉切成长5厘米、宽0.3厘米、厚0.3厘米的丝（亦可切片）。鸡蛋磕入碗中，加少许盐，用筷子打匀。（2）苜蓿去老梗、败叶，选有三片叶子的嫩头部分，用水洗净，沥干。黄瓜斜刀切成长2厘米的段，放平后直刀切成片，片形状即为菱形。葱、姜切成丝。（3）炒锅上火，加油，烧热后加入鸡蛋炒散，使其成为不规则小块，盛装在盘中。（4）炒锅上火，加油烧热，将肉丝放入煸炒，肉色变白后，加入葱、姜丝同炒，至八成熟时，加入料酒、酱油、盐，炒匀后加入苜蓿、黄瓜和鸡蛋块同炒，成熟后淋入香油即可。【苜蓿炒虾仁】【原料配方】大虾仁150克，苜蓿30克，鸡蛋5只，上汤200克，葱、姜、料酒、香油各适量。【制作方法】（1）将鸡蛋打入碗内，虾仁洗净，片成抹刀片，放入滚水里略烫捞起，倒入鸡蛋碗内搅匀。葱、姜切成茸。（2）烧热锅，下上汤并放入葱姜茸、盐、味精、料酒煮滚，把虾仁、苜蓿倒入炒至嫩熟，淋上香油即可。【苜蓿蚬子】【原料配方】蚬子500克，鸡蛋250克，木耳（水发）15克，苜蓿30克，盐6克，大葱10克，姜5克，料酒4克，香油3克，植物油30克，味精3克。【制作方法】（1）鸡蛋打入碗内，加葱姜、精盐、料酒、味精、木耳、苜蓿搅匀。（2）将蚬子用清水洗净，放入凉水锅内，水烧开捞出，剥出蚬肉，抽出肉中黑线，再用水洗净。（3）勺内放油烧热，倒入鸡蛋液、蚬子肉，用手勺向前推炒，待鸡蛋炒至金黄色、嫩熟时滴入香油，出锅装盘即成。第六节 甘薯叶甘薯叶又称地瓜叶，为旋花科牵牛花属，多年生蔓性草本植物，近年来因其诱人的保健功能而日益受到世人的青睐。一、甘薯叶概述
1.营养成分
现代营养研究发现，甘薯叶中维生素C、维生素B、胡萝卜素及2生育酚含量颇丰，如甘薯叶中胡萝卜素较胡萝卜中的含量高3.8倍。
每100克食用部分含蛋白质3.15克，脂肪0.32克，总酸0.25克，粗纤维1.24克，干物质10.0克，还原糖0.5克，氨基酸总量2.99克，维生素C 12.6毫克，维生素B.09毫克，维生素B.24毫克，维生素B.110201毫克，铁2.34毫克，钙64.52毫克，锌4.20毫克。
2.食物功效（1）甘薯叶含丰富的黄酮类化合物，能捕捉在人体内兴风作浪的氧自由基“杀手”，具有抗氧化、提高人体抗病能力、延缓衰老、抗炎防癌等多种保健作用。（2）近代科学研究也表明，甘薯叶和块根中含有大量的液蛋白，能预防心血管系统的脂肪沉积，保持动脉血管的弹性，有利于预防冠心病，同时还能防止肝脏和肾脏中结缔组织的萎缩，保持消化道、呼吸道和关节腔的润滑。甘薯叶中富含的纤维还能加快食物在肠胃中运转，具有清洁肠道的作用。
3.选择指导
甘薯秧蔓顶端的10～15厘米的嫩叶、叶柄。
4.制作指导
宜炒或炖食。
5.相关人群
一般人群均可食用，肠胃积滞者，不宜多食。
6.食物相克
不宜与西红柿、螃蟹、香蕉同食。
7.温馨提示
甘薯叶须用沸水汆烫后再下锅烹调，可去除甘薯叶的苦涩味。二、甘薯叶菜谱【蒜香甘薯叶】【原料配方】甘薯叶300克，大蒜10克，辣椒（红、尖）30克，酱油膏20克，植物油20克。【制作方法】（1）甘薯叶摘下叶片，洗净，放入滚水中汆烫一下捞出；大蒜去皮切末。红辣椒洗净去蒂，也切末。（2）锅中倒入适量油烧热，放入红辣椒和蒜末爆香，再加入酱油膏炒匀。淋在烫好的地瓜叶上，搅拌均匀就可以了。【花菇烩素菜】【原料配方】花菇200克，甘薯叶200克，冬笋50克，金华火腿25克，黄酒10克，味精1克，酱油10克，盐10克，植物油100克，香油2克，鸡油10克，胡椒粉2克，淀粉10克。【制作方法】（1）水发花菇去蒂，洗净，挤去水。笋片放碗内，加花菇、熟鸡油、黄酒5克、酱油、精盐2克、味精1克，上笼蒸40分钟取出；甘薯叶洗净，入沸水锅中略汆捞出，用清水洗净，挤去水，斩碎。（2）炒锅置火上，放入油烧热，下甘薯叶碎末煸炒片刻，烹入绍酒5克，加精盐8克、味精1克，倒入花菇、笋片，上汤烧沸，放入火腿片，下胡椒粉，用湿淀粉勾芡，洒入香油炒匀装盘。【甘薯首尾菜】【原料配方】甘薯200克，甘薯叶20克。【制作方法】（1）甘薯洗净去皮，切成条状，放入锅中与适量的水煮开，开锅后再转用小火煮8分钟左右。（2）甘薯叶清洗干净，整棵的放入煮滚的地瓜汁中，焖煮3分钟熄火。（3）将汤汁过滤取出，稍凉后即可食用。【薯叶草菇炒火腿】【原料配方】甘薯叶250克，草菇25克，火腿25克，大葱10克，姜5克，盐3克，味精2克，料酒5克，鸡粉2克，淀粉5克，香油10克，胡椒粉2克。【制作方法】（1）将火腿、姜、草菇切片，葱切段。将火腿片、草菇片分别入沸水锅中焯透。（2）姜片入油锅中爆香，加料酒、鸡汤750克、精盐、白砂糖、味精、鸡粉、火腿片和草菇片搅交，开锅后下入地瓜叶搅匀，用湿淀粉勾芡，最后加入香油即可出锅。【素炒甘薯叶】【原料配方】甘薯叶500克，植物油25克，盐2克。【制作方法】（1）将甘薯叶择洗干净。（2）在炒锅中放入适量食用油将甘薯叶用旺火炒熟，加入适量盐调味即成。【香辣甘薯菜】【原料配方】甘薯叶500克，辣椒（红、尖）20克，色拉油20克，酱油20克，香油10克，盐3克，味精2克，大蒜15克。【制作方法】（1）甘薯叶择洗干净。煮一锅沸水，下少许盐和色拉油，放入甘薯叶略焯即捞起，沥干水分；蒜切碎成茸；红尖椒切丝。（2）锅热后用油爆香蒜茸和椒丝，熄火稍凉后加入其他配料拌匀，再倒入甘薯叶拌匀即成。第七节 冬寒菜冬寒菜又名冬葵、葵菜、滑肠菜等，为锦葵科植物冬葵的嫩茎叶。一、冬寒菜概述
1.营养成分
据测定每100克鲜食冬寒菜中含钙82毫克，镁30毫克，铁2.4毫克，锰2.5毫克，锌1.37毫克，铜13毫克，磷56毫克，硒2.41微克，钠14毫克及维生素C 20毫克，胡萝卜素1.2微克等。
2.食物功效
冬寒菜口感油滑利，柔嫩清香，营养丰富，最大的特点是含胡萝卜素极高，维生素C和钙含量较高，可促进食欲，提高人体免疫力。
3.选择指导
幼苗或嫩茎叶供食。
4.制作指导
嫩茎叶可炒食、煮食，柔嫩清香，口感滑润，颇受人们喜爱。
5.相关人群
一般人群均可食用，脾虚肠滑者忌食，孕妇慎食。
6.食物相克
不宜与羊肉同食。
7.温馨提示
叶片上发黑斑，或叶陈开始腐烂者禁食用，食则中毒。二、冬寒菜菜谱【寒菜盖猪蹄】【原料配方】猪蹄400克，冬寒菜20克，菠菜150克，胡萝卜50克，白萝卜80克，植物油50克，姜5克，花椒1克，胡椒粉10克，酱油15克，盐20克，味精10克，糖色10克，料酒5克。【制作方法】（1）猪脚去毛，洗净，切段，拆骨，用开水汆过，加少许酱油上色。（2）炸油烧热，猪脚下锅炸至金黄色，捞起沥干。（3）锅中留少许油，将姜片、花椒、胡椒粉、酱油、盐、味精、糖色、酒爆香，加入高汤、猪脚，用小火煮1小时后，再入蒸锅蒸10分钟。（4）猪脚滗出原汁后扣置盘中。（5）香油入锅，爆炒冬寒菜，加入刚才滗出的原汁勾芡，与葱花一起浇在猪脚上。（6）胡萝卜、白萝卜用炸油3分钟后捞起，与炒熟的菠菜一起镶在盘边，即可上桌。【冬寒菜冻豆腐】【原料配方】冻豆腐300克，鲜蘑菇100克，冬寒菜30克，大葱10克，植物油50克，酱油10克，盐10克。【制作方法】（1）冬菜切细，冰豆腐入开水浸泡，待内部结冰融化时，挤出水分再入清水内，再挤干，分切成小块。蘑菇在下锅前，入水洗涤，则不致变色，将柄部切除。葱去根除老叶，洗净切细。（2）锅中放油烧沸时，蘑菇倒入加盐炒一下盛起。（3）油汁留在锅内，豆腐倒下，加盐稍炒动，注入酱油和少许水，先煮一沸，蘑菇倒入，继续煮沸时，冬寒菜撒下，如汤汁较少，略加水再煮沸，汤汁略收，葱花撒下，即可起锅。【寒菜竹笋鸭】【原料配方】鸭1000克，冬寒菜30克，姜100克，竹笋350克，盐10克，香油2克，淀粉10克，料酒15克。【制作方法】（1）鸭洗净、切块，加入盐、酒及拍碎的姜，腌20分钟使之去腥味后，置大盘，覆胶膜，以强微波烹煮20分钟，取出备用。（2）竹笋洗净以胶膜包裹，强微波4分钟煮熟后，去壳、切片。冬寒菜洗净切碎备用。（3）取一深碗，先填入冬寒菜、铺入鸭块，再放入上笋片，最后淋上高汤，覆胶膜，碗底垫大盘，先以强微波15分钟后，改50%中温电力烹煮20分钟。（4）取出深碗，去胶膜，用一个盘子覆盖，先沥出汤汁于另一碗中，再将冬寒菜鸭肉扣出于盘子上。汤汁再以强微波2分钟煮滚，迅速调入淀粉10克，水10克，拌入香油，再将汤汁淋在冬菜鸭上即可。【寒菜虾卷】【原料配方】虾仁150克，肥膘肉100克，冬寒菜50克，火腿15克，鸡蛋清50克，鲜香菇15克，盐3克，味精1克，小葱10克，淀粉28克，香油5克，植物油30克。【制作方法】（1）将虾仁、肥膘肉洗净，分别剁成茸，各盛入碗内；取蛋清25克，加淀粉10克，拌成蛋清糊；将蛋清糊和入虾茸内，同时加盐搅拌起劲；小葱去根须，洗净，取葱白切末；熟火腿切成末；香菇去蒂，洗净，切末；葱末、火腿末、香菇末放进虾肉茸中，调成馅，分成30份；冬寒菜叶洗净，用沸水烫片刻，捞起置清水中漂冷；在蛋清25克里加淀粉15克，调成蛋清浆。（2）取一片冬寒菜叶摊开，涂上蛋清浆，放上虾肉馅一份，包成3.6厘米长的小条，用蛋清糊封口，如此逐个包好。（3）炒锅置旺火上烧热，加入油，烧至五六成热时，放入冬寒菜菜卷，待馅炸熟后，倒进漏勺沥油。（4）原锅放鲜汤100毫升，用湿淀粉勾稀芡，倒冬寒菜菜卷，翻勺，挂汁，装盘，淋香油。【清汤冬寒菜】【原料配方】冬寒菜3000克，盐15克，味精6克，胡椒粉1克。【制作方法】（1）将冬寒菜掐下嫩尖，撕去皮茎，洗清后下滚水锅汆一下水捞起。（2）挤干水分，下锅加鸡汤，滚烧片刻捞起。整齐地扣在碗内，后覆在大汤碗中。（3）鸡汤内加入精盐、味精、胡椒面后，搅匀掺入大汤碗内，揭开扣碗即成。【素烧冬寒菜】【原料配方】冬寒菜450克，姜5克，大葱5克，胡椒粉3克，淀粉5克，盐3克，味精2克，色拉油50克。【制作方法】（1）把冬寒菜摘取嫩叶、嫩尖，并撕去茎上的粗皮，淘洗干净。姜洗净切片。大葱去根洗净切段。淀粉加水适量调匀成湿淀粉，备用。（2）锅放在旺火上，放入开水烧沸，放入加工好的冬寒菜焯水，煮至冬寒菜嫩茎软熟时捞出，滤干水分。（3）在锅内重新加入色拉油，烧至五成热时放入姜片、葱段炒香，倒入素汤适量，放入精盐、胡椒粉调好口味，拣去姜片、葱节，再放入葵菜烧制，入味后加味精提鲜，最后用湿淀粉勾薄芡，装盘即可。【蛋黄冬寒菜】【原料配方】冬寒菜300克，咸鸭蛋150克，盐2克，淀粉5克，味精1克。【制作方法】（1）冬寒菜洗净，入沸水锅汆熟捞出，摆放于盘中；咸鸭蛋煮熟对切，只用蛋黄。（2）鲜汤中加盐、味精，用湿淀粉勾芡，起锅淋于冬寒菜上即可。【玉兔葵菜尖】【原料配方】冬寒菜500克，澄面粉150克，熟鸡肉20克，火腿20克，冬笋20克，盐4克，姜10克，葱15克，胡椒粉1.5克，味精2克，湿淀粉15克，奶汤350克，鸡油20克，油30克。【制作方法】（1）将鸡肉、火腿、冬笋均剁成极细粒，炒锅置火上，下油15克，烧至六成热，下鸡肉、火腿、冬笋炒匀，加入盐1克，味精1克，胡椒粉0.5克，炒匀后起锅成三鲜馅。（2）将冬寒菜入沸水锅焯熟捞起修整齐，放入清水中漂冷，澄面粉加盐0.5克，倒入沸水烫熟，揉成团后做成12个剂子，分别包入三鲜馅，捏成兔子形。（3）炒锅置旺火上，下油烧至五成热，下姜、葱炒香掺入奶汤、盐、胡椒粉烧沸后取去姜、葱，锅内下冬寒菜烧入味，取出放入大圆盘中摆放整齐，锅内下味精、湿淀粉勾芡，淋入鸡油，起锅浇淋在菜心上。（4）在烧冬寒菜的同时，将澄面兔子上笼蒸熟，用樱桃（切成小粒）镶在兔子头部做红眼睛和兔嘴，然后摆在葵菜尖周围及菜尖上面即成。第八节 马齿苋马齿苋又名长命菜、五行草、安乐菜、酸米菜，为马齿苋科植物马齿苋的幼嫩茎叶。一、马齿苋概述
1.营养成分
每100克马齿苋鲜嫩苋茎叶含蛋白质2.3克，脂肪0.5克，糖类3克，粗纤维0.7克，钙85毫克，磷56毫克，铁1.5毫克，胡萝卜素2.23毫克，维生素B.03毫克，维生素B.11毫克，维生素P 0.7毫克，维生素C 102023毫克。此外，还含有大量去甲肾上腺素、钾盐及丰富的柠檬酸、苹果酸、氨基酸以及生物碱等成分。
2.食物功效
马齿苋对大肠杆菌、痢疾杆菌、伤寒杆菌等均有较强的抑制作用，特别是对痢疾杆菌的作用很强，所以，马齿苋适宜患有急慢性痢疾肠炎以及膀胱炎，尿道炎（轻度尿道畸形也可）的人服食。
3.选择指导
鲜嫩者佳。
4.制作指导
夏秋季节，采拔茎叶茂盛、幼嫩多汁者，除去根部，洗后烫软，将汁轻轻挤出，拌入食盐、米醋、酱油、生姜、大蒜、香油等佐料和调味品，做凉菜吃，味道鲜美，滑润可口。也可烙饼，做馅蒸食。我国许多地方的群众，至今还有将马齿苋洗净，烫过，切碎，晒干，贮为冬菜食用的习惯。
5.相关人群
一般人群均可食用，尤适宜肠胃道感染之人食用；适宜皮肤粗糙干燥，维生素A缺乏症，角膜软化症，眼干燥症，夜盲症的人食用；适宜小儿单纯性腹泻，小儿百日咳者食用；适宜钩虫病患者食用；适宜妇女赤白带下及孕妇临产时食用；适宜矽肺患者食用。凡脾胃素虚，腹泻便溏之人忌食；怀孕妇女，尤其是有习惯性流产的孕妇忌食。
6.食物相克
马齿苋忌与甲鱼同食。
7.温馨提示
夏、秋二季采收，除去残根及杂质，洗净，略蒸或烫后晒干。二、马齿苋菜谱【马齿苋拌豆芽】【原料配方】鲜马齿苋300克，黄豆芽150克，白砂糖6克，醋2克，味精2克，酱油3克，香油15克。【制作方法】（1）将马齿苋去老叶，洗净。（2）黄豆芽洗净，分别将马齿苋、黄豆芽入沸水汆焯，捞出控干水分，将糖，醋、酱油、味精、香油调成味汁。（3）将马齿苋与黄豆芽混合均匀，浇味汁即成。【马齿苋滚瘦肉片】【原料配方】马齿苋500克，猪瘦肉200克，蒜头2个，生姜3片。【制作方法】（1）马齿苋去杂质、洗净，切段；猪瘦肉洗净，切薄片，用生油、生抽、生粉各1汤匙拌腌片刻。（2）起油锅下姜和蒜头，加入清水1000毫升（4碗量），武火滚沸后，下马齿苋，刚熟时下瘦肉，至熟，调入适量食盐便可。【马齿苋蒸腊肉】【原料配方】腊肉250克，干马齿苋100克，植物油30克，精盐1克，味精2克，干椒粉10克，葱5克，香油5克。【制作方法】（1）腊肉上火将皮烧一下用温热水刮洗干净，入冷水锅内煮熟后捞出，待凉后切成0.5厘米厚的片，整齐地扣入钵内。（2）干马齿苋用冷水泡发，清洗干净后切成5厘米长的段，挤干水分；葱切花。（3）锅置旺火上，放入植物油，烧至五成热时下入马齿苋、干椒粉、精盐、味精煸炒入味，倒入扣有腊肉的钵内，上笼蒸30分钟，待腊肉出油后，出笼翻扣汤盘中，淋香油，撒葱花即成。【马齿苋绿豆煲猪手】【原料配方】马齿苋500克，绿豆100克，猪手400克，生姜3片。【制作方法】（1）马齿苋洗净；绿豆洗净，稍浸泡；猪手洗净，切大块状。（2）先把绿豆猪手生姜放进瓦煲内，加入清水2500毫升（10碗量），武火煲沸后，改文火煲约1个半小时，下马齿苋，滚20分钟后调入适量食盐便可。【马齿苋炒鸡丝】【原料配方】鲜马齿苋400克，鸡脯肉100克，葱、姜末各10克，蛋清1枚。【制作方法】（1）将马齿苋择洗干净，沥水备用；鸡脯肉切细丝，放碗内，加盐、味精、料酒抓匀，再放蛋清、湿淀粉抓匀。（2）炒勺置中火上，加油烧至五成热，下入鸡丝划散，倒入漏勺沥油；炒勺置旺火上，加油烧至七成热时，煸葱、姜末，下马齿苋、料酒、清汤，炒至断生，下盐、味精、鸡丝炒匀，再放湿淀粉勾薄芡，最后淋香油，装盘即可。【蒜泥马齿苋】【原料配方】大蒜10头，鲜马齿苋500克，白砂糖50克。【制作方法】（1）将大蒜去皮捣成泥状待用。（2）将马齿苋洗净，在开水中汆一下，捞出，沥干水分，捣烂。（3）将蒜泥、马齿苋泥、白砂糖三者拌匀，即可食用。【凉拌马齿苋】【原料配方】鲜嫩马齿苋500克，酱油、蒜瓣、香油各适量。【制作方法】（1）将马齿苋去根、老茎，洗净后下沸水锅焯透捞出。用清水多次洗净黏液，切段成入盘中。（2）将蒜瓣捣成蒜泥，浇在马齿苋上，倒入酱油，淋上香油即成。第九节 野韭菜野韭菜别名山韭菜、宽叶韭、岩葱等，属多年生草本，我国各地均有分布。一、野韭菜概述
1.营养成分
每100克含蛋白质3.7克，脂肪0.9克，糖类7.2克，膳食纤维4.1克，维生素A 235毫克，胡萝卜素1410毫克，硫胺素0.03微克，维生素B.11毫克，尼克酸0.7毫克，维生素C 21毫克，钙129毫克，磷47毫20克，铁5.4毫克。
2.食物功效
野韭菜富含多种营养元素，野韭菜性味辛温，有温中下气、补肾益阳、健胃提神、调整脏腑、理气降逆、暖胃除湿、散血行瘀和解毒等作用。适用于阳痿遗精、腰膝酸软、脾胃虚寒、噎嗝反胃、便秘尿频、毛发脱落、痔漏脱肛、痢疾、痛经等病。
3.选择指导
春季采摘，野韭菜叶片与韭菜正常大小且嫩者为佳。
4.制作指导
野韭菜可炒食、汤用或作馅。民间常用野韭菜与鲫鱼作汤，不但味道鲜美，而且对食欲不振、烦热、尿频有治疗效益，尤其对老人脾胃气弱、食欲减少、羸怠等症有作用。
5.相关人群
一般人群均可食用。
6.食物相克
不宜与牛奶同食。
7.温馨提示
野韭菜多在山林、坡地生长，喜温暖、潮湿和稍阴环境。二、野韭菜菜谱【野韭菜拌香干】【原料配方】野韭菜500克，香干100克，盐3克，味精2克，酱油5克，香醋10克，香油15克。【制作方法】将野韭菜洗净，切段，用开水烫一下，摊开凉透。香干切成3.5厘米长的丝，放在盘内。加入盐、味精、酱油、香醋、香油调拌均匀即成。【野韭菜炒鸡蛋】【原料配方】野韭菜400克，鸡蛋150克，大葱5克，姜5克，盐3克，味精2克，香油3克，花生油20克。【制作方法】（1）将野韭菜洗净，切段。把鸡蛋在碗中打散，加入少许盐。葱洗净切葱花，姜洗净切姜末。（2）灼勺置旺火上，放入油，烧至五成热时倒入鸡蛋翻炒，再加葱、姜末略炒，加入韭菜，放盐、味精快速翻炒，淋香油，出勺即成。【野韭菜炒肉丝】【原料配方】野韭菜400克，猪肉（肥瘦）100克，大葱10克，姜5克，盐2克，味精2克，酱油10克，淀粉5克，花生油30克，料酒5克。【制作方法】（1）将野韭菜洗净，切段。猪肉切细丝放入碗内，加少许盐、味精、料酒、酱油、湿淀粉10克（淀粉5克加水5克）稍腌。（2）炒勺内放入油，先用葱、姜炝锅，放入肉丝编炒，再倒入野韭菜，翻匀炒熟，出勺即可。【野韭菜鲫鱼羹】【原料配方】野韭菜300克，鲫鱼400克，小麦面粉30克，大葱15克，姜15克，盐5克，味精2克，料酒15克，胡椒粉3克，花生油30克。【制作方法】（1）将野韭菜洗净切段。鲫鱼去鳞、鳃、内脏，冲洗干净。葱姜洗净均切末。（2）炒勺内放油，烧五成热时，放入葱、姜末炝锅，然后加入水1000克，再加盐、味精、料酒、胡椒粉、鲫鱼，煮至鱼肉刚熟，捞出片去鱼骨，将净鱼放回勺内，下入湿面粉煮成糊状，再放入野韭菜烧至入味，淋油出勺，下入湿面粉煮成糊状，再放入野韭菜烧至入味，淋油出勺即成。第十节 蒲公英蒲公英又名孛孛丁、黄花苗、蒲公草、仆公英、地丁、黄花郎、婆婆丁、狗乳草、黄狗头、鬼灯笼，是一种营养丰富的保健野菜，主要食用部分为叶、花、花茎、根。一、蒲公英概述
1.营养成分
每100克鲜菜中含粗蛋白4.8克，粗脂肪1.1克，粗纤维2.1克，胡萝卜素7.35毫克，维生素C 47毫克，钙216毫克，铁10.2毫克，其中钙的含量为番石榴的2.2倍，刺梨的3.2倍，铁的含量为刺梨的4倍，山楂的3.5倍，超过菜豆、扁豆以外的所有蔬菜，同时维生素B和维1生素B的含量则高过大多数绿叶蔬菜。2
2.食物功效
蒲公英不仅营养丰富，而且药理作用明显，它味苦、甘、寒，具有清热解毒、消痛散结、泻肝明目、健胃利水之效。
3.选择指南
春、夏开花前或刚开花时连根挖取，除净泥土。
4.制作指导
蒲公英可生吃、炒食、做汤、炝拌、风味独特。（1）生吃：将蒲公英鲜嫩茎叶洗净、沥干蘸酱，略有苦味，味道鲜美清香且爽口。（2）凉拌：洗净的蒲公英用沸水焯1～2分钟，沥出，用冷水冲一下。佐以辣椒油、味精、盐、香油、醋、蒜泥等，也可根据自己口味拌成风味各异的小菜。（3）炒食或蒸煮食：将蒲公英的嫩叶或花茎洗净后即可炒食或煮食。既可素炒，也可加肉、鸡蛋、海鲜炒。还可以做汤，若加入肉末，打成鸡蛋花，勾上淀粉，味道就更佳了。（4）煮浸炒食：为了减少蒲公英苦味，食用时可将其洗净后在开水或盐水中煮5～8分钟，然后泡在水中数小时，将苦味浸出冲洗干净，再炒食或蒸食。（5）做馅：将蒲公英嫩茎叶洗净后，稍攥、剁碎，加佐料调成馅（也可加肉），可蒸馒头、蒸窝头或做包子馅、饺子馅等。（6）腌渍：蒲公英经过腌渍后别有风味，用糖醋浸渍后十分可口而又不失它的原有风味，还可保留大量的维生素。（7）干制：蒲公英可以先经开水烫煮灭菌后，晒成干菜。有条件的还可微波干燥或真空冷冻干燥，以最大限度地保留其营养成分。
5.相关人群
一般人群均可食用，但阳虚外寒、脾胃虚弱者忌用。过敏者忌食。
6.食物相克
无特殊禁忌。
7.温馨提示
大量服食后，偶见有胃肠道反应，如恶心、呕吐、腹部不适及轻度泄泻。二、蒲公英食谱【拌蒲公英】【原料配方】蒲公英400克，鸡蛋70克，糯米粉100克，大豆油50克。【制作方法】（1）蒲公英洗净，晾开；鸡蛋打开放碗里搅拌均匀后，加入冷水再搅，倒入米粉搅拌成糊状。（2）晾干的蒲公英，逐条蘸上蛋液糊，放入热油锅内煎出香酥味，呈晶体枝状，略带黄包，出锅装盘晾凉即可。【蒜茸蒲公英】【原料配方】蒲公英500克，蒜茸、味精、精盐、香油各适量。【制作方法】将蒲公英去杂洗净，入沸水锅焯一下，捞出放入凉水中洗净，挤干水分，切碎放盘内，撒上蒜茸、香油、精盐、味精，拌均即成。【蒲公英拌蜇皮】【原料配方】蒲公英嫩芽400克，水发海蜇皮200克，精盐5克，味精2克，酱油、白砂糖各10克，醋20克，香油5克，辣椒油5克。【制作方法】（1）将蒲公英嫩芽洗净，入开水锅中焯熟，捞入凉水中浸泡2小时，取出沥干水分，放入盘中。将海蜇皮洗净，切成细丝，入开水中稍烫即捞入凉水中投凉，控干水分，码于蒲公英上备用。（2）将精盐、味精、酱油、白砂糖、醋、香油、辣椒油拌匀，浇于蜇皮上，食用时拌匀即可。【蒲公英炒肉丝】【原料配方】猪肉100克、蒲公英鲜叶或花茎250克，味精、精盐、料酒、葱花、姜末、酱油、素油各适量。【制作方法】（1）将蒲公英鲜叶或花茎去杂洗净，入沸水锅焯一下，捞出洗净，沥水，切段；猪肉洗净切丝；将料酒、精盐、味精、酱油、葱、姜同时放入碗中拌匀勾成芡汁。（2）油锅烧热，下肉丝煸炒，加入芡汁炒至肉熟时，投入蒲公英鲜叶或花茎炒至入味，出锅装盘即成。【蒲公英赤小豆鲤鱼】【原料配方】鲤鱼1尾，蒲公英100克，赤小豆50克，陈皮6克，苹果6克，葱、姜、精盐、白砂糖、味精、胡椒粉、鸡汤各少许，绿叶蔬菜适量。【制作方法】（1）将鲤鱼去鳞、鳃和内脏，洗净。（2）陈皮、赤小豆、苹果洗净，塞入鱼腹内。（3）蒲公英择洗干净，切碎，连花带草全装入纱布袋内，扎紧袋口，入锅加水煎煮，去纱布袋取浓汁液。（4）将鱼放入盆内，加入葱、姜、白砂糖、胡椒粉、精盐、药汁液，鸡汤各适量。上笼蒸，蒸约60～80分钟，鱼熟后即可出笼。绿叶蔬菜用沸水烫熟后，放入鱼汤内加味精调好口味即可食用。【酥炸蒲公英】【原料配方】蒲公英500克，米粉1杯，鸡蛋1个，冷开水1碗，菜油、精盐适量。【制作方法】（1）将蒲公英洗净，控水备用。（2）鸡蛋打入容器中，加入冷开水再行搅打，然后倒入米粉搅拌，撒入少许盐拌成稀糊状待用。（3）将沥过水的蒲公英逐条蘸上蛋糊液，即上浆或叫挂粉衣。油锅置中火上，菜油烧至六成热，投入蒲公英炸至酥香绿色捞出，放漏勺中沥干油后装盘即成。【上汤牛肉蒲公英】【原料配方】蒲公英500克，瘦牛肉300克，鸡清汤500克，芝麻少许，盐、酱油（或西红柿酱、果酱、咸酱等）各适量。【制作方法】（1）将蒲公英洗净，开水稍烫，捞起放入沸腾的鸡汤中，立即捞起装盘，放盘中的一半。（2）将切成薄片的牛肉入鸡汤中汆过，断生即捞起，放入盘中的另一半。在牛肉上撒芝麻。（3）放入少许盐、酱油于鸡汤中，另入汤与盘中肉菜一起上桌，成一菜一汤。第十一节 榆钱榆钱为榆树科植物榆，春榆（白榆）、黑榆（山毛榆）的嫩叶。香味甜绵厚实，百姓自古就有食用它的习惯。一、榆钱概述
1.营养成分
榆钱的营养很丰富，据测定，每100克榆钱含水分85克，蛋白质3.8克，脂肪1克，糖类8.5克，膳食纤维1.3克，灰分3.5克，钙280毫克，磷100毫克，铁22毫克，维生素B.1毫克，维生素B.1毫克，尼1020克酸1.4毫克等，其中榆钱的含铁量是菠菜的11倍，是西红柿的50倍。
2.食物功效（1）健脾益胃：榆钱果实中含有烟酸、维生素C等酸性物质。同时，还含有大量的无机盐，可健脾和胃，治食欲不振。（2）清热安神：榆钱果实中含有大量水分、烟酸、维生素C及无机盐等，其中钙、磷含量较为丰富，有清热安神之效，可治疗神经衰弱、失眠。（3）杀虫消肿：榆钱中的烟酸、种子油有清热解毒，杀虫消肿的作用，可杀多种人体寄生虫，同时，榆钱还可通过利小便而消肿。（4）止咳化痰：榆钱味辛入肺经，能清肺热，降肺气，榆钱种子油有润肺、止咳、化痰之功，故可用于治疗咳嗽痰稠之病症。
3.选择指导
鲜嫩、色绿者佳。
4.制作指导（1）生吃：刚采下来的榆钱，鲜嫩脆甜，吃着极有味道，用餐时把新鲜的榆钱洗净放在盘里，加入白砂糖吃，简单方便，别具风味。若喜吃咸食，可放入盐、酱油、香醋、辣椒油、葱花、芫荽等作料食之。（2）煮粥：将榆钱洗净，以葱花或蒜苗炒后加开水烧开，锅下大米或小米煮粥，米将熟时再放榆钱继续煮5～8分钟。加适量调料，即成榆钱粥，吃起来滑润喷香，味美无穷。（3）笼蒸：先将榆钱洗净，拌以玉米面或白面做成窝头，然后上笼蒸半小时即可起锅。或将洗净的榆钱拌上面粉，搅拌均匀，直接上笼蒸熟，放入调料，吃起来香甜柔软，口感极佳。（4）做馅：将榆钱洗净、切碎，加虾仁、肉或鸡蛋调匀后，包水饺，蒸包子，煎饼卷，清鲜顺口，美味无穷。
5.相关人群
一般人群均可食用，胃溃疡、十二指肠溃疡患者慎食。
6.食物相克
无特殊禁忌。
7.温馨提示
老了的榆钱可以制酱。将榆钱晒干磨成粉后加作料发酵一段时间便成酱，拿来作餐桌上的小吃，十分美味。二、榆钱菜谱【糖拌榆钱】【原料配方】榆钱100克，西红柿、黄瓜、橘子瓣各100克，白砂糖40克。【制作方法】（1）将榆钱、西红柿、黄瓜、橘瓣洗净并沥水；西红柿、黄瓜斜刀切成薄片备用；橘瓣用小刀切开去籽备用。（2）取一个大平盘，将西红柿片、黄瓜片、橘瓣片均匀摆在盘中，榆钱放盘中，再均匀撒上白砂糖即可食用。【榆钱炒肉片】【原料配方】榆钱500克，猪瘦肉100克，水发木耳50克，油500毫升。【制作方法】（1）将榆钱、木耳洗净备用；猪瘦肉洗净切片，放碗内，加适量盐、黄酒、湿淀粉拌匀；另取一小碗，加清汤、精盐、酱油、黄酒、香油、湿淀粉勾兑成芡汁备用。（2）炒锅内放入油，烧至六成热，加入猪瘦肉片，炒至散开，捞出沥油；原锅留少许底油，加入葱、姜、蒜末煸香，放入肉片、榆钱、木耳，翻炒几下，加入芡汁，翻炒均匀盛于盘内即可食用。【榆钱蒸菜】【原料配方】榆钱1000克，玉米粉150克，黄豆粉50克。【制作方法】（1）将榆钱洗净，沥干水，放入大盘中，加豆粉、玉米粉、精盐、味精、葱段、姜末，并拌匀。（2）蒸锅加水置火上，待水烧沸后，放入榆钱大盘，蒸制15分钟取出食用。【榆钱酥】【原料配方】榆钱300克，鸡蛋2个，面粉150克，精盐5克，味精4克，椒盐5克，食用油1000克。【制作方法】（1）把榆钱择洗净，入沸水中略汆，取出晾干，放入精盐2克和味精2克拌匀，腌渍10分钟。（2）鸡蛋磕入大碗内，放入精盐、味精搅匀，将榆钱挂上蛋液，放入面粉中滚匀备用。（3）油锅上火，烧至五成热时，把榆钱上多余的粉粒抖去，放入油中，炸至金黄色时捞出控油，装入盘中，撒上椒盐即可。【榆钱香椿丸子】【原料配方】面粉500克，榆钱200克，香椿芽250克，面肥、碱水各适量，精盐少许，食用油1000克。【制作方法】（1）面粉入盆内加面肥、清水和匀成面团，发酵后揉入适量碱水；
把椿芽洗干净，汆水后剁碎；榆钱择干净，焯水后晾干、剁碎。（2）把香椿末揉入面团中，分别揉成直径为2厘米的丸子，粘上榆钱末，摆入盘中，入笼蒸15分钟取出。（3）油锅上火，烧至五成热时，把蒸好的丸子放入锅中炸制，视其呈金黄色时捞出食用。第三章 谷类
谷类食品主要包括大麦、玉米、小米、燕麦、荞麦、高粱以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤小豆、绿豆等。以谷物做成的主食也称为粗粮，做成的菜食则称为粗菜。
为提高谷类的营养价值，最好采取多种食物混合食用的办法，即粗细粮、米面杂粮混食，这样通过食物的互补作用，使食物蛋白质氨基酸的种类和数量更接近人体的生理需要。第一节 玉米玉米又名苞谷、棒子、玉蜀黍、禾本科植物玉蜀黍的籽实，根据玉米的粒色和粒质分为四类：黄玉米、白玉米、糯玉米和杂玉米，人类的主食中以黄玉米和白玉米为多。一、玉米概述
1.营养成分
每100克玉米中含蛋白质8.5克，脂肪4.3克，糖类72.2克，能量1398.4千焦，钙22毫克，磷120毫克，铁1.6毫克，还有维生素B、维1生素B，维生素E，维生素A原（胡萝卜素），烟酸和微量元素硒、镁2等；其胚芽含52%不饱和脂肪酸，是精米精面的4～5倍；玉米油富含维生素E、维生素A、卵磷脂及镁等，含亚油酸高达50%。
玉米笋的食用部位为籽粒尚未隆起的幼嫩果穗，其营养丰富，每千克鲜玉米笋中含蛋白质29.9克，糖19.1克，脂肪1.5克，维生素B.5毫克，维生素B.8毫克，维生素C110毫克，铁6.2毫克，磷5001020毫克，钙374毫克，还含有多种人体必须的氨基酸。
玉米面有粗细之分，食用以粗玉米面为佳，这种面中含有较多的赖氨酸。把玉米煮熟食用更好，尽管玉米经过加热破坏了部分的维生素C，但是却获得了营养价值更高的抗氧化剂活性。若玉米同大米、豆类、面粉同食，营养价值更大。
2.食物功效（1）玉米食品中的纤维素含量很高，具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性，可防治便秘、肠炎、肠癌等。（2）玉米食品中含有的维生素E则有促进细胞分裂、延缓衰老、降低血清胆固醇、防止皮肤病变的功能，还能减轻动脉硬化和脑功能衰退。（3）研究人员指出，玉米含有的黄体素、玉米黄质可以对抗眼睛老化，此外，吃玉米还能抑制抗癌药物对人体的副作用，刺激大脑细胞，增强人的脑力和记忆力。（4）医学资料介绍，以玉米食品为主食的地区，癌症发病率普遍较低，可能是其中富含镁、硒元素等，抑制肿瘤的生长。特别是玉米中还含有较多的谷氨酸，谷氨酸有健脑作用，它能帮助和促进脑细胞进行呼吸，在生理活动过程中，能清除体内废物，帮助脑组织里氨的排除，故常食可健脑。
3.选择指导（1）购买黄色玉米粉的时候要注意两个问题：第一要用手指捻一捻玉米粉是否加了黄色染料，如果手指被染成黄色，说明是假的玉米粉。第二要用舌头尝一尝玉米粉，是否很苦，如果舌头感觉很苦，说明是发霉的玉米粒磨成的粉。（2）良好的一级玉米笋产品呈圆锥形，鲜嫩、乳黄色，形态端正、无折断、无花丝、无畸形、无污染，长5～7厘米，基部直径1～1.4厘米，单笋重5～7克。二级品笋长7.1～10.0厘米，基部直径1.41～1.8厘米，单笋重7.1～10克。
4.制作指导（1）玉米熟吃更佳，烹调尽管使玉米损失了部分维生素C，却使之获得了更有营养价值的更高的抗氧化剂活性。同时玉米不宜单独长期食用过多，可和细粮搭配制作玉米糕、玉米饼、玉米馒头等，还可制作玉米面饺子、包子、馅饼等。（2）玉米笋肉质脆嫩，色泽淡黄，口味清甜，可以整条烹调，也可以切断切片，用玉米笋可以做油焖玉米笋，虾仁玉米笋，干烧玉米笋等。
5.相关人群
一般人皆可食用，尤适宜脾胃气虚、气血不足、营养不良、动脉硬化、高血压、高脂血症、冠心病、肥胖症、脂肪肝者、癌症患者及中老年人、记忆力减退之人、习惯性便秘之人、慢性肾炎水肿者食用。
6.食物相克（1）玉米忌和田螺同食，否则会中毒。（2）尽量避免与牡蛎同食，否则会阻碍锌的吸收。
7.温馨提示（1）发霉的玉米不能食用，发霉后易产生黄曲霉菌（又叫黄曲霉素），多食有致癌作用。（2）玉米食品也不宜与富含纤维素的食物经常搭配食用，因为玉米含有较多的木质纤维素。（3）青玉米棒宜煮食而不宜烤食，烤食易产生多种有害物质。（4）以玉米食品为主食的地区应多吃豆类食品。二、玉米菜谱【玉米炒薯丁】【原料配方】鲜玉米粒200克，甘薯150克，青椒50克，高汤50克，枸杞15克，盐1小匙，水淀粉1大匙，胡椒粉、鸡精各少许。【制作方法】（1）鲜玉米粒洗净并用沸水焯一下后捞出沥水；将甘薯洗净去皮后切成同玉米粒大小的方丁；青椒去蒂及字形后洗净切丁；枸杞用温水泡软。（2）炒锅倒入油后烧至七成热，放入甘薯丁，炸至表面硬结，捞出沥油。（3）锅中留少许底油，下青椒丁和玉米粒略炒，再放入甘薯丁翻炒，加入高汤、盐、鸡精、胡椒粉炒熟，下枸杞炒匀，用水淀粉勾芡即可。【玉米鸡汁虾丸】【原料配方】鲜玉米500克，小白菜500克，虾仁200克，荸荠70克，肥膘肉50克，鸡蛋清50克，火腿25克，植物油70克，料酒15克，盐5克，味精2克，胡椒粉1克，白砂糖5克，淀粉13克，鸡油10克。【制作方法】（1）葱和姜捣碎，用料酒和少许水取汁；熟瘦火腿切成丁；荸荠削皮洗净剁成丁；小白菜摘去边叶留嫩苞洗净；将鲜玉米下入开水锅内煮熟捞出，用小刀剥下玉米粒待用。（2）虾仁洗净沥干水分和肥膘片一起，用刀背和刀刃捶剁成细茸，放入葱姜酒汁、鸡蛋清、荸荠丁、胡椒粉、白砂糖和适量的盐、味精、湿淀粉搅拌成虾茸料。（3）将玉米粒和火腿丁拌匀，撒在净白布上，再将虾茸料挤成3厘米大的丸子，滚粘上玉米粒、火腿丁，放在抹油的盘内。（4）将玉米虾丸上笼蒸熟，取出装入盘中，同时将白菜苞下入油锅加盐炒入味，拼在虾丸的周围。锅内放入鸡汤200毫升、盐、味精，用湿淀粉调稀勾流芡汁，浇盖在玉米虾丸上，淋鸡油即成。【扒三素】【原料配方】玉米笋300克，油菜100克，胡萝卜50克，鲜香菇50克，色拉油15克，淀粉5克，盐3克，味精2克。【制作方法】（1）油菜修去前端老叶成10厘米长段，入沸水汆烫10秒，立即捞出在冷水中漂凉；红萝卜先切成花刀，再切出6片；香菇以温水发泡30分钟至软，去蒂。（2）将玉米笋、油菜、香菇、红萝卜片分别整齐排在盘中，加盐和味精，置蒸笼中以大火蒸20分钟。（3）将色拉油、盐、面油、高汤、淀粉水（淀粉5克加水）合煮调成淋汁，淋于菜面上桌即可。【玉米烘咸蛋黄】【原料配方】鲜玉米粒250克，咸鸭蛋100克，火腿50克，胡萝卜50克，淀粉5克，盐2克，植物油30克。【制作方法】（1）鲜玉米粒放入沸水中煮至八成熟，捞出沥干水分后加少许干淀粉搅拌均匀，将多余的淀粉倒出。（2）胡萝卜洗净，切丁，入沸水中焯至变色捞出控水；火腿切丁待用。（3）锅上火倒油，烧至五成热后放入玉米粒，炸成金黄色捞出沥油。（4）锅内留底油，加入咸蛋黄炒至起泡，倒入炸好的玉米粒翻炒至均匀的滚满蛋黄，再放入胡萝卜丁、火腿丁及盐翻炒均匀即可。【玉米花生豆腐】【原料配方】豆腐200克，鲜甜玉米粒20克，花生仁20克，香菜10克，植物油30克，姜5克，盐3克，味精1克，香油2克。【制作方法】（1）豆腐洗净切成小块；姜、香菜洗净切成末备用；把豆腐块、玉米粒用开水煮透，倒出备用；花生仁用开水煮透，捞起沥干，放入油锅中炸熟，捞出去掉外皮。（2）放姜末、豆腐块、玉米粒、花生仁、盐、味精、香油在碗中拌匀，撒上香菜末，入盘即可。【玉米鸡茸】【原料配方】嫩玉米粒300克，鸡胸脯肉150克，猪肥膘肉50克，鸡蛋清90克，油250克，盐4克，味精5克，料酒25克，葱、姜汁25克，湿淀粉55克，鸡汤400克。【制作方法】（1）剔除鸡胸脯肉筋与肥膘肉一起剁成细泥，放于碗中，加鸡蛋清、料酒、40克湿淀粉、100克鸡汤调匀；玉米粒洗净后蒸烂。（2）将300克鸡汤倒入炒勺，再加盐、味精、料酒后烧开，用15克湿淀粉勾芡。（3）将调匀的鸡茸慢慢倒入炒勺中，用手勺轻轻推动，待鸡茸汤将开时，加入熟大油继续搅匀，使之渗入鸡茸内，然后再放玉米粒搅匀，盛于碗中即成。【素菜奶油馄饨】【原料配方】土豆2个，玉米粒100克，豌豆100克，红萝卜丁100克，溶化奶油3茶匙，胡椒盐2茶匙，馄饨皮10个。【制作方法】（1）将土豆去皮切块蒸熟、捣成泥；豌豆、红萝卜、奶油、胡椒盐与土豆泥拌匀，即成馅。（2）取一张馄饨皮将一匙馅料放置馄饨皮中心再将馄饨皮对折成三角形（用少许馅料固定馄饨皮使皮能对折黏合），将所有馄饨包完。（3）准备油锅将油烧热（用一支沾了水的竹筷子放入油锅内如果筷子起小泡泡即表示温度适当，如果泡泡很大即表示油温过高要关火稍冷却一点）将馄饨放进油锅小火炸，炸至金黄即可。【空心菜炝玉米】【原料配方】空心菜300克，鲜玉米粒200克，榨菜15克，盐5克，味精2克，干红辣椒10克，色拉油20克，花椒2克。【制作方法】（1）将鲜玉米粒洗净，放入沸水锅中汆一下水；空心菜茎根切颗，下沸水锅中汆一水备用。（2）锅置旺火上，下油，将干辣椒节炒至棕红；下花椒，少许榨菜颗，炒香。（3）倒入玉米粒、空心菜，烹入鲜汤，加盐、味精，翻匀，起锅装盘即成。【玉米蔬菜沙拉】【原料配方】鲜甜玉米150克，土豆150克，鲜豌豆100克，红甜椒100克，生菜100克，火腿100克，沙拉酱50克，盐30克、鸡粉、胡椒粉、花椒油各少许。【制作方法】（1）土豆蒸熟去皮，与火腿、红甜椒分别切成豌豆大小的丁，生菜掰成1厘米大小的片。（2）煮锅加水1000克加盐30克烧开，加入玉米、豌豆、红甜椒以及火腿，水再次烧开后再煮30秒，捞出过凉水充分冷却，用洁净白毛巾充分吸去表面水分。（3）所有主料倒入盆中，加鸡粉、胡椒粉、花椒油拌匀略腌5分钟，加沙拉酱拌匀即可。【烩玉米】【原料配方】鲜玉米300克，鸭掌50克，鸡腰子30克，鱼骨25克，鱼肚20克，鲜蘑菇20克，冬笋25克，豌豆15克，牛奶75克，淀粉3克，盐2克，味精1克，料酒3克，大葱5克，姜5克，鸡油50克，姜汁5克。【制作方法】（1）将鸡腰子、鸭掌洗净后煮熟，撕去鸡腰子的脂皮，再一切两半；鸭掌去筋、去骨，每个切成3块；熟鸡皮切成与鸭掌相同的块；鱼骨（水发）切片，鱼肚（油发）切片，冬笋切片，葱切段，姜切片。（2）将鸡腰子、鸭掌放入开水锅中汆一下捞出，控去水分，再将鲜豌豆放入，烫熟后捞出。（3）将勺放在旺火上，加入鸡油烧热，放入葱段、姜片炸到金黄色时，烹入料酒，倒入鲜汤（约1000克），煮半分钟。拣出葱、姜后，放入汆过的鸡腰子、鸭掌等原料，用小火煮10分钟左右，再放入豌豆、玉米、牛奶、精盐和味精，待汤烧开后，用淀粉勾芡，淋入姜汁，出勺即成。【玉米炒三丁】【原料配方】鲜玉米300克，火腿50克，鸡肉50克，鸡蛋清35克，青尖椒30克，味精2克，植物油50克，盐5克，淀粉3克。【制作方法】（1）嫩玉米洗净，剥下粒后洗净控干；火腿、鸡肉、青尖椒分别切成方丁；鸡肉丁入碗，放入鸡蛋清，湿淀粉中拌匀上浆。
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