作者：刘忠纯,杨灿
出版社：电子工业出版社
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远离产后不良情绪，做快乐新妈咪试读：
前言
Preface没有经历过的人，很难理解与胎宝宝亲密相处10个月后的“分离”带给新妈妈的情感冲击是怎样巨大。在分离的那一刻，也许内心还没有真正成熟起来的她，从此将承担着另一个生命的责任，她可能会为宝宝正常的哭泣而自责，她会为奶水不足而焦虑，她会为宝宝脸上一个小小的红点而寝食难安……这一切都是“大条”的爸爸们“无知无觉”的。
紧张、担忧、焦虑、恐惧、抑郁……慢慢占据新妈妈的心，给新妈妈带来无尽的困扰和不安。原本开朗的她莫名其妙地变得越来越沉默、抑郁，有的甚至脾气变得很坏。美国心理学家指出，生孩子是社会生活中可引起较强烈精神反应的刺激之一。面对刺激新妈妈会出现一系列生理和心理方面的变化，这些变化与个人的性格、身体素质、以往的生活经验、当时的身体状态及社会支持等因素相关。每个人情绪低落的程度与持续时间不尽相同，有的新妈妈仅持续1周左右，有的新妈妈则会持续很长一段时间。新妈妈的情绪会对自身和新生宝宝的健康造成一定的影响，因此，新妈妈应正视产后情绪，并积极地进行自我调节。《远离产后不良情绪，做快乐新妈咪》从新妈妈普遍关注的不良情绪说起，深入浅出地介绍了引起这些不良情绪的原因，并提出包括自愈、家人帮助、专业帮助等多个方面的应对方法，帮助新妈妈走出产后不良情绪的孤独荒野。1关注产后情绪，提升幸福感
新生命的降生是如此神圣而令人充满喜悦，可对于新妈妈来说，或许还有一场情绪风暴正在酝酿并蓄势待发，其会给新妈妈及整个家庭造成威胁。关注并远离这场情绪风暴，是新妈妈及其家人需要共同面对并解决的事。为何要关注产后新妈妈的情绪？
你知道吗，全世界有15%～20%的新妈妈正遭受着产后抑郁症和产后焦虑症等不良情绪带来的痛苦。这些不良情绪正影响着新妈妈及其家庭，需要我们引起重视并正确对待。易被忽视和误解的产后情绪
刚生完孩子情绪不稳很正常，慢慢就会好的，没必要看医生；如果你感到抑郁和焦虑，肯定是你的性格和生活态度有问题；抑郁的人都是软弱的……这是很多人，包括新妈妈自己对产后抑郁、焦虑等不良情绪忽视和误解的直观表现。
当抑郁或严重的焦虑影响到新妈妈时，这些忽视和误解往往会给她们造成更大的影响。比如，有些新妈妈会认为自己是个不合格的妈妈，也感受不到身为母亲的快乐；有些新妈妈认为情绪问题是不需要治疗的，这种观念阻碍其获得及时的帮助和有效的治疗。
一般来说，关于产后不良情绪主要有以下几个方面的误解，新妈妈可以对照自己的情绪，查看自己是否存在某项或某些误解，并根据书中的介绍，正确理解它们。
误解
情绪不好对新妈妈来说很正常。
如果他人了解了我的状态，他们会把孩子从我身边带走。
都是因为我太无能、太软弱了，我不是一个合格的妈妈。
反正治不好，走一步算一步吧。
事实
长时间有沮丧、悲伤、失落感或抑郁情绪是不正常的。
别人不会因为你有产后情绪障碍，就把孩子从你身边带走。
抑郁和过度焦虑都是不正常的情绪状态，会让你感觉痛苦，但并不代表你无能或软弱，也不表示你就是个不合格的妈妈。
安全的、有效的治疗方法能够帮助你走出不良情绪的阴霾。产后情绪影响新妈妈的健康
研究证明，产后积极、快乐的情绪会让新妈妈更有满足感和幸福感，身体恢复得也更快；反之，消极、抑郁的情绪会给新妈妈的身体恢复造成不利影响，甚至诱发或加重疾病。一般来说，产后不良情绪对新妈妈会造成如下伤害。
身体抵抗力变弱，易患产后疾病。
导致新妈妈食欲缺乏、睡眠不足，身体恢复慢。
使新妈妈丧失对生活的信心，做什么都感到无能为力，逃避生活。
体内激素水平紊乱，易诱发或加重子宫肌瘤、乳腺癌等疾病。
影响夫妻关系和人际关系的和谐，给自己、家人和朋友带来困扰。新妈妈心情好，宝宝更健康
产后情绪不仅会影响新妈妈的健康，还会给新生宝宝带来影响。新妈妈心情好、生活积极，不仅能将快乐的情绪带给孩子，还能更好地照顾孩子；新妈妈情绪不佳，甚至抑郁，就会给孩子带来健康隐患，甚至影响孩子的认知和情感发育。
拒绝照管婴儿，厌恶孩子或害怕接触孩子，甚至出现一些可怕的想法，伤害到孩子。
不良情绪会抑制催乳素的分泌，影响泌乳反射，导致新妈妈的乳汁减少；而且情绪不佳的新妈妈大多容易疲乏，饮食和睡眠欠佳等，有可能造成新妈妈不愿意给孩子哺乳，最终导致母乳喂养出现障碍。
不能建立正常的母婴关系，婴儿的心理发育也会受到影响，孩子出生后前3个月容易出现情绪紧张、易疲惫、行为动作发育不良，而且容易增加孩子罹患多动症的风险。
导致孩子出现胆小懦弱、过分敏感、易焦虑、性格孤僻、社会适应性不强等特征的概率加大。
因此，新妈妈产后一定要注意调适好自己的情绪，尤其在哺乳期内，一定要保持好心情。平时要多抱抱和抚摸自己的孩子，这种目光和肌肤的接触，可以促进母婴感情交融，使孩子的身心健康发育。产后容易出现哪些不良情绪？
悲伤、痛苦、忧愁、自卑、焦躁、易怒等新妈妈容易出现的一系列负面情绪，都可称为产后不良情绪。这些不良情绪程度有轻有重，持续时间有长有短，影响着新妈妈的身心健康。说不清的产后情绪低落
没有经历过的人，很难理解在历经了与胎宝宝亲密相处10个月后突然而来的“分离”，带给新妈妈的情感冲击是怎样巨大，绝非仅是“卸货”后的轻松。
新妈妈为孩子的出生辛苦了数月，并与孩子真正度过了“血脉相连”的10个月，现在这件大事已经圆满完成了，新妈妈的情绪有点失落是正常的。而且新妈妈已经不是孕妇，很可能已经不是全家人关注的焦点了，她可能偶尔还会有点伤感，加之连日来的紧张与焦虑，睡眠不足与疲劳，产后身体上的不适，等等，都很容易导致新妈妈情绪低落，比如常常会感觉没来由地想哭、抑郁、不想说话、浑身提不起劲等。此时，新妈妈应及时寻求家人或朋友的帮助，并进行适当的调整，这样产后情绪低落的现象才会慢慢好转。难以克制的情绪反复
新妈妈的身体正在经历一系列的改变，体内激素水平也在急剧调整、变化，加之初为人母的心情转变，新妈妈可能会出现情绪反复、起伏不定的现象。新妈妈可能在这一刻感觉到喜悦与满足，下一刻就会变得担忧与茫然。她可能变得易发怒，即使是一件小事也可能大发脾气；做事说话总是很冲动，特别是对着自己的丈夫和家人，可能在话语上毫不留情、挑剔刁难、尖酸刻薄，动辄又哭又闹，但在事后又常常会陷入深深的自责中，“我怎么能这样”“其实我心里面并不想这样的”。新妈妈可能烦躁不安，一会儿焦虑担心，一会儿又觉得内心空虚……
如果出现了这些情况，新妈妈一定要及时把自己的想法和心情告诉丈夫、其他家人或是亲密的朋友，让他们了解自己的感受，及时发现异常，也便于寻求医生的帮助。谈之色变的产后抑郁症
产后抑郁症是指女性在分娩后出现的，以心境显著而持久的低落与抑郁为基本临床表现，并伴有一系列的思维和行为异常的情感性精神障碍疾病。产后抑郁症最常在孩子出生后的第1个月出现，也可能在产后1年内的任何时候出现。所以，在孩子刚出生的几个月里，新妈妈要留意自己的情绪状态，尤其是发现自己正处于情绪告急的状态中时。
产后抑郁症还有一些更为严重的状态，包括突然产生要伤害自己或伤害孩子的想法等。不过产后抑郁症对每一位新妈妈来说都是不一样的。有的新妈妈症状可能比较轻微，而有一些则较为严重。这些都是真正的疾病症状，需要给予关注。
一般来说，产后抑郁症会出现以下不同程度的症状表现。
轻度：情绪偶尔低落，有一些抑郁症状，不能充分享受作为母亲的快乐或其他事情所带来的快乐。不过，新妈妈依然可以照顾好自己和孩子，只要好好调整，很快就能跨过这个坎。
中度：总是情绪低落，难以与孩子建立亲密关系。新妈妈会感觉完全不是原来正常的自己，每天都过得非常辛苦。
重度：情绪极端低落，有抑郁症的大部分症状。这种情况下，新妈妈通常无法照顾好自己，更无法照顾好孩子。不被理解的产后焦虑和恐惧
产后焦虑症，确切地说，应该是产后焦虑综合征，它是新妈妈产后焦虑、恐惧、强迫症、创伤性应激障碍等一系列异常表现的综合特征。被焦虑、恐惧等情绪感染的新妈妈，往往会表现出严重的焦虑症状，她们会忧心忡忡，会胡思乱想，会感到莫名的恐慌和暴躁。
相比于产后抑郁症，人们很少谈论产后焦虑症，但它确实常见，很多新妈妈甚至会同时患上产后焦虑症和产后抑郁症。近年来，产后焦虑症已经越来越受到学科和临床关注，并被列为产后不良情绪的一个重要部分。
过度担心
有产后焦虑的新妈妈，几乎对所有的事情都过度担心，如担心自己的奶水不够，担心孩子的睡眠过多，担心孩子的发育跟不上，等等。除此之外，新妈妈通常还会伴有生理上的症状，如头疼、颈部和肩膀肌肉紧张、头晕胸闷、难以入睡等。这些情绪和生理感受占据了她们的大部分精力，让她们无法正常照顾自己和孩子。
惊恐障碍
有些新妈妈会突然感到非常强烈的恐慌和恐惧。这种恐惧还伴随着强烈的生理感受，如心跳加速、呼吸困难、头晕目眩或头重脚轻、双手颤抖、麻木或刺痛、潮热出汗或怕冷，等等。这种情绪感受和生理反应通常会持续10分钟左右，每发作一次都会给新妈妈带来极大的心理伤害。
强迫性心理和行为
很多新妈妈由于各种担忧、想象、强迫性思想、误解等很容易产生一些可怕的想法，这些想法若一直持续且无法摆脱，会令新妈妈感到非常沮丧而且承受较大的精神压力，导致反复出现某种令人烦扰的想法或强迫性行为。这也是易被忽视的一种产后焦虑症。
创伤性应激障碍
产后创伤性应激障碍（简称PTSD）是由严重创伤经历带来的情感症状，患者可能会出现害怕、无助或恐慌的感觉。分娩和生产过程非常不顺利，如难产、剧烈的疼痛感或缺乏支持等都可能会引发PTSD。有PTSD的新妈妈可能会回避自己的孩子，因为孩子会让她们想起曾经经历的痛苦。产后心理健康急症
虽然绝大多数新妈妈不会产生自杀或伤害人的想法，也不会有躁狂的经历，或是患上精神病，但为了以防万一，了解一些关于产后心理健康急症的知识还是有必要的。
一般来说，如果新妈妈的感觉与下述症状基本符合，觉得自己很有可能患有产后精神障碍或正处于高危状态，那么现在就要采取行动。
产后心理健康急症自检
○有自杀的想法，并且有过计划
○害怕自己真的会做出某种伤害孩子的事情
○无法或不愿意照顾自己或孩子
○看到实际不存在的东西或产生幻听
○有偏执的妄想，认为有人正试图伤害你或孩子
○感觉自己受到外在力量的控制，根本不是你自己
○超过2天没有睡觉或吃东西
可采取的行动
告诉你的丈夫或朋友，告诉他们你正在经历什么，他们会及时给予你所需要的帮助
如果你正在接受医生或心理咨询师的治疗，请立即通知他们，他们会立即对你的情况做出评估并给予合适的建议
如果你没有心理咨询师或医师可以寻求帮助，去离你最近的医院，确保能及时获得帮助为何产后易出现情绪问题？
如果担心自己会出现产后情绪问题，那么了解可能引起情绪问题的危险因素很有必要。这样可以帮助新妈妈及其家人及时做好准备，减少风险。产后生理激素的改变
从怀孕到生产，女性会经历体内激素的显著变化。怀孕时体内的雌激素和孕激素水平在整个孕育过程中稳步升高，而生产时这些激素水平迅速下降。已有研究证明，这种变化产生的极大反差，容易与大脑中控制情绪的化学物质相互作用，从而对人的情绪和行为产生影响。
另外，在产后，大约有5%的新妈妈会患上产后甲状腺炎。产后甲状腺炎会造成甲状腺功能减退，这意味着甲状腺激素的分泌也会减少。甲状腺激素在调节情绪方面有着重要作用，甲状腺激素水平低的患者容易出现情绪低落、疲乏、易怒、活动减少等异常症状。孕期或产后并发症带来的心理压力
有一些女性很幸运，整个怀孕与生产过程都很轻松，几乎没有什么异常；但也有一些女性没有那么幸运，她们在怀孕期间会出现一些身体上的不适，需要住院、卧床休息或是持续的医学监控，这些孕期的“麻烦”会增加她们的心理负担，增加患产后抑郁症的风险。
一些在分娩过程中出现意外或遭遇创伤性事件的新妈妈，比如需要紧急剖宫产或是需要使用产钳助产等，这些因素容易给新妈妈带来恐惧和痛苦，使她们担心孩子的健康，同时担心自己的健康，她们在产后更容易出现情绪问题。
如果新妈妈在产后出现产褥期疾病，如产褥感染、产后乳腺炎等，也会让她们感觉无助和痛苦，这些都是导致产后情绪异常的危险因素。已有研究表明，有产后并发症的新妈妈，其产后抑郁症的发生率明显高于正常分娩者。蛋壳心理
蛋壳心理，形容一触即破的心理状态，其主要特征就是脆弱、抗挫折能力较差。蛋壳心理通常容易出现在较为年轻的新妈妈身上。很多年轻的新妈妈的心理还不够成熟，一旦遇到困难和挫折，其应对能力也会比较弱。而且，很多女性平时就是被照顾、受保护的角色，几乎没有吃过什么苦，她们的抗压能力通常会比较低。面对产后生活的巨大变化，一时间很难适应和接受，因而容易产生焦虑或抑郁的情绪。经济负担
在怀孕期间或产后有严重经济问题的女性，容易感到压力，产后出现情绪问题的风险更大。相关的因素，如失业，也是危险因素。
有了孩子之后，很多人都会为经济问题而忧愁，有的夫妻还经常会为钱而争吵。如果没有足够的经济支持满足基本的需求，如食物、药物或医疗，将给照顾孩子和整个家庭增添巨大的压力。这些对于情绪本就敏感的新妈妈来说无异于火上浇油。缺乏家人的理解与支持
研究证明，如果女性感觉自己在怀孕期间或在产后缺乏有力的支持，那么，她们将更容易出现不良情绪，甚至患上产后抑郁症或焦虑症。
支持可能来自很多方面，包括爱人、其他家庭成员、朋友、邻居、同事等。支持还可以以不同的形式出现，比如给新妈妈准备好饭菜，照顾好她的生活起居，帮助新妈妈抱孩子、给孩子换尿布，陪新妈妈聊天等。特别是在刚生完孩子后的一段时间内，新妈妈往往会感到身体异常虚弱，如果家人、朋友特别是爱人不理解自己，甚至忽视自己，会给新妈妈造成心理上的不平衡感和无助感。这种状况如果不能及时纠正，会给新妈妈的心理造成极大伤害。对孩子性别的失望
对于绝大多数新妈妈来说，只要孩子健康就会很高兴，但现实生活中依然存在部分新妈妈，非常在意孩子的性别问题。由于个人、家庭或文化等原因，当她们发现孩子不是期待的某一性别时，就会感到非常失望，甚至觉得是自己的原因，还会因担心孩子将来不会得到家庭或部分群体的认可而感到内疚。对孩子性别的失望已经被证明是诱发新妈妈产后抑郁症的危险因素之一。无法适应角色转换
很多女性产后出现情绪问题，和产前产后的身份地位变化有关系。在孕期，准妈妈通常是大家关注和关心的焦点，享受着丈夫和家人的宠爱；产后，大家的注意力可能都会集中在新生宝宝身上，这种落差感让很多新妈妈都会有失落的感觉。
还有很多女性，虽然做了妈妈，其内心深处依然住着一个“小公主”，对于生命中突然多出来的鲜活小生命，一时可能难以接受和适应，甚至可能会产生排斥心理，久之就会产生情绪问题。
大部分初为人母的新妈妈，都会因为没有育儿经验而比较紧张，怀疑自己是否有能力胜任母亲的角色。有些新妈妈会很快适应新角色，而另一些则会陷入长久的茫然和紧张，甚至产生焦虑和抑郁情绪，随之而来的育儿重任还会加重这些负面情绪。缺乏重塑自我的信心
蝴蝶斑、皮肤松弛、头发枯黄、腹部游泳圈、乳房下垂……面对着产后一系列的身材和容貌问题，几乎所有爱美的新妈妈都觉得这是一场灾难。特别是对于平时就是完美主义者或是特别在意身材和容貌的新妈妈而言，如果产后没有像明星妈妈那样及时恢复体型，就会感到非常郁闷，担心自己不再有吸引力了。这些感受对新妈妈的影响很大，并且容易引起自责和压力，陷入罹患产后抑郁症和焦虑症的风险中。照顾孩子的挫折感
照顾刚出生的孩子是一件费力的工作，新妈妈感到焦虑和紧张是正常的。新妈妈需要加倍细心，学习如何照顾孩子，如何给孩子换尿布、喂奶、穿脱衣物等。这是一个需要慢慢熟悉的过程，会耗费新妈妈大量的精力，特别是对于新手妈妈而言，可能会手忙脚乱、会焦虑，如果碰到孩子生病可能还会感到无力和绝望。
以下介绍几种育儿过程中容易让新妈妈产生挫折感的问题，它们对新妈妈的产后情绪影响非常大。
对孩子过度关注
对孩子过度关注，时刻盯着孩子，生怕有任何闪失而耽误了孩子的成长。一旦发现有任何地方不尽如人意，就会焦虑万分，不知所措。
哺乳问题
由于一些原因不能哺乳时，新妈妈可能会感觉自己很失败，或者不是一个好妈妈，从而感到强烈的内疚和自责，久之难免引发抑郁和焦虑情绪。
生病的孩子
有些孩子体质较弱，容易生病，也会导致新妈妈的情绪出现问题。特别是当孩子患上一些需要长期进行医疗监护的疾病时，新妈妈更会感觉身心俱疲。
多个孩子的问题
如果刚出生的孩子不是你的第一个孩子，那么在照顾新生宝宝的同时，还要兼顾大孩子，这就需要新妈妈付出加倍的精力。由于精力被分散，有时候会对大孩子产生内疚感。其他问题
除了上述常见因素之外，还有很多其他因素会影响新妈妈的情绪。比如，有些新妈妈刚生完孩子就开始担心上班的问题，担心生完孩子自己不能重新适应工作节奏，甚至失业；有些新妈妈跟家中长辈产生月子观念和带娃观念的分歧；有些新妈妈产后经历离婚事件；还有些新妈妈因为带孩子或其他问题而长期处于疲劳和睡眠不足的状态中，等等，这些都会对新妈妈的情绪产生影响。新妈妈，你的情绪还好吗？
虽然很多新妈妈产后或多或少都会出现一定的不良情绪，但这并不表示新妈妈就患产后抑郁症或焦虑症了。新妈妈不要忽视不良情绪，也不要把情绪问题过分放大，理性对待才能从根本上解决问题。哪些人容易出现产后不良情绪？
很多新妈妈都会出现产后不良情绪，但程度有重有轻，持续时间有长有短，一般来说，以下几种类型的新妈妈更容易“撞上”产后不良情绪。
独生女
目前，生育主体主要是“80后”“90后”的独生子女。她们从成长到结婚、怀孕、生育，几乎一直都是家庭的重心。一旦重心转移到刚出生的孩子身上，新妈妈一下子很难适应，从而成为产后不良情绪的高发群体。
白领女性
白领女性通常受教育程度高、收入水平较高、工作条件较为优越，她们常常对自己和下一代的要求都较高，考虑的问题也多，因而担心和烦恼的事情也相对较多。
高龄初产妇
医学上通常把年龄超过35岁的初次怀孕生产的女性，称为“高龄初产妇”。高龄初产妇遭遇的妊娠风险较大，她们常常会因为过度担心高龄生产带来的不利因素，如产后身材的恢复等问题而产生心理负担。初产妇年龄越大，就越容易出现紧张、恐惧、抑郁和焦虑的情绪。
低龄生育的女性
生育年龄低于20岁的女性，由于工作条件、经济能力等限制，遇到的烦恼事比其他产妇要多得多。
有性格缺陷的女性
通常，拥有多疑、自卑、悲观、嫉妒、完美主义、自我中心、孤僻和胆小等性格的女性更容易出现产后不良情绪。
另外，还有一些女性由于某些原因未婚先孕，或是离婚，或是与丈夫关系很差等，她们面对来自家庭和社会的诸多压力，往往更容易出现恐惧、焦虑、悲观等不良情绪。自我感觉不错，需要担心情绪问题吗？
一般来说，产后自我感觉还不错的人，通常会以一种比较积极的态度来面对生活，她们出现情绪问题的概率会小一些。不过，这也不表示她们就完全不需要担心情绪问题。
心理健康的关键在于个人心境处于良好状态，个体与外界环境和谐相处，从而呈现出思想、情感、行为与躯体上的愉悦欢欣。这种条件下，只有自我感觉良好是不够的。因为自我感觉较好的人，往往自我评价较高，容易以自我为中心，走向另一个情绪极端，而这类情绪往往会对周围的人产生负面影响，最终也会影响到新妈妈的情绪。情绪低落、想哭，担心会抑郁？
有些新妈妈偶尔出现情绪低落、悲观、想哭的情况，就忧心忡忡，担心自己患抑郁症了。殊不知，最初新妈妈可能只是一时的情绪低落，而由于长时间受到“自我感觉”的影响，一段时间后其可能就真的“抑郁”了。
不过，如果新妈妈总是情绪低落也不能忽视。不良情绪是一种消极能量，累积到一定的程度就会发生质变，表现为明显的抑郁症状。没有胃口还失眠，与情绪有关吗？
出现产后焦虑、抑郁等不良情绪的新妈妈，通常食欲都不太好，甚至感觉不到饥饿，精力和热情都会减退。也有些新妈妈会出现暴饮暴食、爱吃垃圾食品的现象。在排除身体疾病的因素下，新妈妈没有胃口或暴饮暴食都可能与情绪有关。
不好的睡眠对产后心理健康也有不良影响，无法入睡或失眠更是产后抑郁症最常见的症状之一；而产后不良情绪又会进一步加重新妈妈的睡眠症状，形成恶性循环。
如果新妈妈连续很多个晚上都无法入眠，甚至当孩子已经睡着时依然无法入睡；或者是感觉非常疲惫，想要睡觉，但当躺在床上，又由于心有所思无法正常入睡，那么就需要引起重视了；还有一些新妈妈有着与失眠相反的症状，如总是昏昏欲睡，甚至无法好好照顾自己和孩子，也与情绪问题有关。感觉很糟，但不知是矫情，还是真抑郁？
即使新妈妈总是感觉情绪低落、不想活动、对周围的人和事都不感兴趣，也不要立刻就给自己贴上“抑郁症”的标签，因为这样只会加重新妈妈的心理负担，使不良情绪进一步恶化，最终演变成产后抑郁症。
新妈妈应学会自我诊断产后抑郁症的正确方法。除了自我感觉之外，还可以通过一些专门针对产后抑郁的测量工具来判断自己是否患了产后抑郁症。
新妈妈产后情绪自测
下面所列举的一些感受多为遭受产后抑郁症困扰的女性发出的声音，新妈妈可以对照着看一下自己有多少情况符合：
不管做什么都觉得心里压抑
每天至少哭一次
一直或大部分时间里都觉得悲伤
记忆力很糟糕
无法集中注意力，也无法做出决定
以前爱做的事情、爱吃的食物，现在兴趣索然
即使孩子已经睡了，但还是无法入眠
总是有强烈的挫败感和内疚感
没有食欲或暴饮暴食
郁郁寡欢，甚至产生一些可怕的想法
焦躁易怒，有时甚至会对着孩子抓狂，对丈夫更是毫无耐心
对未来感觉很无助
感觉怎么也无法摆脱这些情绪
想逃离或结束自己的生活
有些新妈妈可能会觉得自己跟上述一两种症状很符合，但总的来说，她们还是会度过情绪低潮期，生活也会慢慢好转，从而摆脱这种情绪。但是产后抑郁症患者很可能跟上述很多甚至所有情况都相符，有时整天都会被这些情绪笼罩着。如果新妈妈对上述症状中的四五种表示认可，且持续2周以上，则很大可能患有产后抑郁症。
爱丁堡产后抑郁量表
爱丁堡产后抑郁量表是应用较为广泛的自评量表，可作为产后抑郁症的粗略诊断。爱丁堡产后抑郁量表包括10项内容，根据症状的严重程度，每项内容分4级评分（0分、1分、2分、3分）。新妈妈可根据过去1周的实际情况，在最接近自己感觉的答案上画圈，并计算总分。
你测出的分数：_________
测试结果评估：得分范围0～30 分，若得分高于13分，则有可能患有不同程度的产后抑郁，新妈妈就应引起重视了。
需要注意的是，产后抑郁症筛查工具的目的不是诊断抑郁症而是识别那些需要进一步进行临床和精神评估的女性。筛查工具可以帮助识别产后抑郁症，但不能代替临床评估。
如果自我评估的结果是患上抑郁症的概率很大，那么新妈妈就需要采取进一步的措施了，让专业人士帮新妈妈进行详细的、个人定制的诊断评估，然后再下定义。另外，有一点需注意，某些身体疾病也可能被误认为是产后抑郁，所以在做最后定论之前一定要进行一个全面的身体检查。产后情绪低落等于产后抑郁症？
很多新妈妈由于一时间感觉情绪低落，就觉得自己患上产后抑郁症了，而产生心理压力。其实产后情绪低落并不等于产后抑郁症，后者要比前者严重得多，不过如果情绪低落的状态没有及时得到调整，也会让新妈妈产生抑郁倾向。
产后情绪低落与产后抑郁症的区别
产后情绪低落更多的是对于生产的普遍而正常的反应，它不是一种疾病；而产后抑郁症是一种较为严重的“情绪病”。两者在症状上有相似的地方，但持续时间、严重程度都不一样。
产后情绪严重低落易引发抑郁症
一般来说，产后情绪低落的现象大多只是暂时的，通常只持续几小时或者几天，而后便会自行缓解。对此，新妈妈不必过分勉强，也不要过于担忧，这并不代表你就患上产后抑郁症了。不过，虽然产后情绪低落的现象会自行缓解，但如果新妈妈产后低落的情绪持续较长时间没有得到缓解，而且产生了其他认知或行为方面的症状，就说明新妈妈存在患上产后抑郁症的风险，或已经患上抑郁症了。这时新妈妈一定要将自己的感受及时告知家人或医生，并采取适宜的调整措施，以免引发更为严重的后果。如何远离产后不良情绪？
每一位新妈妈都要学着照顾自己，随时自省，发现自己可能出现的情绪问题，并采取正确的调适措施。如果发现以自己的能力无法改善，应及时寻求医生或心理咨询师的帮助。正视产后情绪问题
无论是压力和挫折，还是痛苦与恐惧，只有正确面对它们，才能真正地战胜它们。处理情绪问题也是如此。新妈妈首先要承认并接纳自己的不良情绪，而不是一味地将之压抑，这样它们反而会变本加厉地“回馈”你。同时，还要努力寻找引起不良情绪的根源，并学会正确调整。如果感到症状严重，应及时寻求帮助。
一般来说，只要产后新妈妈能充分认识并提高警惕，积极配合治疗，绝大多数新妈妈都能远离不良情绪。运用自然疗法和食疗
当新妈妈出现情绪问题时，应学会用自然疗法来保持和恢复健康情绪。自然疗法即通过珍惜生活、感受快乐、自我放松训练、音乐疗法、睡眠休息、运动按摩、瑜伽等，来培养积极的情绪，远离消极的情绪，快乐生活。
除此之外，新妈妈还应注意保持良好的饮食习惯。无论在什么情况下，都不要忘了吃东西，也不要让自己无节制地吃。大自然中还有一些食物含有抗抑郁物质，常吃对产生快乐情绪有帮助，如全麦面包、深海鱼类、香蕉、菠菜、樱桃等，新妈妈可在保持膳食均衡的情况下，有选择性地多吃一些。平时也应注意少吃一些可能加重不良情绪的饮食，如烟酒、咖啡，这些会影响睡眠，加重抑郁情绪。自我调节是关键
法国思想家笛卡尔说：“人们常常认为被某件事情伤害了，其实，这种伤害大多起源于你自己对这件事的看法。”由此可见，只有新妈妈自己才能使生活过得更快乐。
如果新妈妈有消极或焦虑的想法，首先要学会自我调节。比如，懂得知足常乐，多微笑，保持情绪稳定；懂得珍爱自己、欣赏自己，树立正确的生活目标；学会将消极情绪通过倾诉、哭泣等方式表达出来；主动去寻求和接受别人的帮助，等等。与孩子建立积极的互动
良好的亲子关系对促进母婴双方的身心健康，改善产后不良情绪有着积极作用。新妈妈应尽量坚持母乳喂养。哺乳不仅仅是给孩子营养，更重要的是母亲在与婴儿的肌肤接触、目光交流以及倾听触摸的过程中会产生温暖的情绪和情感共鸣。即使在孩子很小的时候，他（她）也是非常想和妈妈互动的。多和孩子说说话吧，尽管他（她）可能还听不懂，但这可以让他（她）产生愉悦和兴奋的情绪反应，新妈妈在心理上也会获得极大的满足感。对新妈妈来说，与孩子一同玩耍，还能重新唤起自己的童心，体会到儿时的快乐，郁闷的情绪也会在玩耍中逐渐消失。乐观看待孩子喂养问题
在孩子的喂养问题上，新妈妈一定要理性看待。如果哺乳遇到了难题，新妈妈可以向医生或专业的哺乳顾问咨询，以获得更好的建议，实现轻松喂养；如果新妈妈对自己的哺乳经历持有负面的评价，或是把喂养问题看得太重，可以继续试着用母乳喂养，看看随着抑郁和焦虑症状的改善，自己对哺乳的感受是否会好一些。新妈妈需要知道，你不必只用母乳喂养孩子，也不是只有你一个人对喂养孩子负责，了解到这些将对缓解压力和焦虑情绪大有帮助。家人的帮助不可或缺
温馨的家庭环境能让新妈妈感觉舒适和安全，减少抑郁和焦虑的情绪。家人尤其是丈夫，应充分理解新妈妈的情绪变化，不要因为宝宝的出生而冷落新妈妈，照顾好新妈妈的饮食和生活起居，换尿布、抱孩子等育儿任务能帮忙的就尽量承担起来吧。平时还要多和新妈妈聊天，及时察觉新妈妈的情绪变化，并鼓励她倾吐内心的烦闷。如果发现新妈妈的情绪出现异常，应及时帮助新妈妈寻求专业帮助。积极调治产后不适与疾病
研究证明，身体无不适和疾病的新妈妈，其发生抑郁症的概率要明显低于有身体疾病的人。新妈妈应积极调治产后不适与疾病，一方面可以稳定体内激素水平，减少抑郁因子；另一方面，身体健康的人，其饮食、睡眠、心情都会比较好，有产后不良情绪的概率也较低。必要时寻求专业帮助
如果新妈妈的抑郁和焦虑症状较为严重，持续时间较长，对日常生活和照顾孩子都产生了较大的影响，就应及时寻求专业帮助，千万不要独自一人默默承受。有很多非常棒的专业人士都可以为新妈妈提供有效的技术、策略和方法。比如，一些家庭医生和产科医生掌握关于产后心理问题的知识，他们可以帮助新妈妈感觉更好；心理治疗师或咨询师以及心理学家可以帮助新妈妈进行心理疏导，提供心理咨询等。
必要时可在医生的建议下适当服用一些抗抑郁的药物。药物治疗对于抑郁和焦虑症状较为严重的新妈妈来说，效果是比较好的，但不是每个人都需要吃药。需不需要用药，什么时候用药，都需要在医生的指导下进行。2调养身体，减轻产后情绪压力
产后睡眠不足、身体恢复不佳、饮食不合理等都会使新妈妈产生烦躁、易怒、焦虑等负面情绪，这将进一步阻碍其产后恢复与身心健康。本章将从饮食、睡眠和运动入手，帮助新妈妈调养好身体，由内而外，减轻情绪压力。正确看待产后生理变化和不适
每位孕妇生产后身体都会发生一些变化，正确看待产后生理变化和不适，能帮助新妈妈有针对性地进行调整和处理，从而帮助自身更快更好地恢复，并可以有效减少负面情绪的产生。产后生理变化很正常
新妈妈在完成分娩后，身体会出现一系列生理变化。这些变化是新妈妈必须经历的过程，属于正常现象。
生殖系统的变化
子宫。子宫是产后变化最大的器官。胎盘娩出后，子宫逐渐恢复至未孕状态的全过程，称为子宫复旧，时间一般为6周，其主要变化为宫体肌纤维的缩复和子宫内膜的再生，同时还有子宫血管变化、子宫下段和宫颈的复原等。
阴道。分娩后阴道腔扩大，阴道黏膜及周围组织水肿，阴道黏膜皱襞因过度伸展而减少甚至消失，致使阴道壁松弛及肌张力低。阴道壁肌张力于产褥期逐渐恢复，阴道腔逐渐缩小。
外阴。分娩后外阴轻度水肿，于产后2～3日内逐渐消退。会阴部血液循环加快，若有轻度撕裂或会阴后一侧切开缝合后，均能在产后3～4天内愈合。
盆底组织。在分娩过程中，盆底肌肉和筋膜被过度伸展，且常伴有盆底肌纤维的部分撕裂，产褥期应避免过早进行较强的重体力劳动。在产褥期坚持做产后康复锻炼，盆底肌可能在产褥期内恢复至接近未孕状态。
乳房的变化
产后乳房的主要变化是开始泌乳。妊娠期孕妈妈血液中的雌激素、孕激素、胎盘生乳素升高，使乳腺发育和初乳形成。当胎盘剥离娩出后，新妈妈血液中的雌激素、孕激素、胎盘生乳素急剧下降，抑制下丘脑分泌的催乳素抑制因子释放，在催乳素作用下，乳汁开始分泌。婴儿每次吮吸乳头时，来自乳头的感觉传入神经纤维到达下丘脑，通过抑制下丘脑分泌的多巴胺及其他催乳素抑制因子，使腺垂体催乳呈脉冲式释放，促进乳汁分泌。
循环系统及血液的变化
生产后，子宫胎盘血循环终止且子宫缩复，大量血液从子宫涌入新妈妈的体循环，加之妊娠期潴留在组织间隙的液体会被吸收入血，产后72小时内，新妈妈循环血量将增加15%～25%，应注意预防心衰的发生。循环血量于产后2～3周恢复至未孕状态。
消化系统的变化
妊娠期胃肠蠕动及肌张力均减弱，胃液中盐酸分泌量减少，产后需1～2周逐渐恢复。产后1～2周内新妈妈常感口渴，宜进流食或半流食。月子期的新妈妈活动较少，肠蠕动减弱，加之腹肌及盆底肌松弛，容易便秘。
泌尿系统的变化
妊娠期体内潴留的大量水分主要经肾脏排出，故产后1周尿量很多。另外，产程中由于膀胱受压、黏膜水肿、肌张力降低和会阴伤口疼痛，新妈妈易出现排尿困难，尤其是产程延长者，受到胎先露的压迫，使膀胱黏膜充血、水肿，导致出现排尿不畅，甚至形成尿失禁等。妊娠期发生的肾盂及输尿管扩张，产后需2～8周恢复正常。
内分泌系统的变化
产后雌激素及孕激素水平急剧下降，至产后1周时会降至未孕时水平。催乳素的水平因是否哺乳而异，哺乳妈妈的催乳素于产后下降，但仍高于非妊娠时水平，吮吸乳汁使催乳素明显增高；非哺乳妈妈的催乳素于产后2周降至非妊娠时水平。
腹壁的变化
妊娠期出现的下腹正中线色素沉着，在产后逐渐消退。初产妇腹壁的紫红色妊娠纹会变成银白色陈旧妊娠纹。腹壁皮肤受增大的妊娠子宫影响，部分弹力纤维断裂，腹直肌出现不同程度的分离，产后腹壁明显松弛，腹壁紧张度需在产后6～8周恢复。产后不适多有出现
在经历了分娩的重大“战役”之后，新妈妈还会遇到一系列小麻烦：伤口疼痛、腹部疼痛、乳房胀痛……这些小麻烦属于产后正常的生理症状，经过一段时间的恢复，经好好护理就能得到缓解。
伤口疼痛
自然产的新妈妈，会阴部容易出现撕裂的伤口，导致产后会阴疼痛，其疼痛程度因撕裂伤的大小及范围、个人感受而有不同，通常在生产完数小时至1天内最痛，待伤口愈合后就不再疼痛。
剖宫产的新妈妈，伤口疼痛往往比自然产来得严重，大多需要注射止痛剂，因此，医护人员有时会建议新妈妈使用束腹带固定伤口，减少活动时因为牵扯而造成的疼痛。一般来说，剖宫产的伤口疼痛约在数天至数周内消失。
腹部疼痛
产后腹部疼痛主要由子宫收缩引起，产后新妈妈大多会感觉小腹有轻微的阵发性疼痛。子宫收缩的目的在于排出子宫内残留的血块或胎盘碎屑，并逐渐恢复成原有状态，当子宫收缩力量较强时，就会产生腹痛感。一般来说，经产妇的子宫收缩会较为强烈，也就比较容易有疼痛感。
阴道流血
无论是剖宫产还是自然产，在宝宝出生后，新妈妈都会经历一段时间的阴道出血，医学上称之为“恶露”。“恶露”是产后子宫所产生的分泌物，包含了血块、子宫内膜、胎盘残留等，一般在产后2周内就可以排净，但有时也可能拖至产后1个月。剖宫产产妇的子宫经过医护人员的清理，大部分恶露已被清理干净；自然产产妇的恶露则必须靠自然剥落，因此排出的量会比较多，排出的时间也比较久。
大量排汗
分娩后新妈妈会大量出汗，这样的情况要持续2周左右。一方面与分娩时新妈妈消耗大量体力有关，另一方面与孕期血容量增加有关。准妈妈怀孕后血容量即开始增加，在孕期32～34周血容量达到高峰，又因为妊娠期雌激素明显增加，使准妈妈身体内潴留一些水分，这些多余的体液在产后就要通过尿液和汗液排出，因此在产后2周内，新妈妈会经常出汗。
乳房胀痛
乳房胀痛大多发生于产后数天至数周之间，由乳汁排出不畅引起。另外，如果乳房有红、肿、热、痛等发炎症状，甚至出现发烧现象，即发展为乳腺炎。造成乳腺炎最常见的原因是宝宝吸奶时不慎将乳头吸破，导致妈妈的乳头感染金黄色葡萄球菌。
手脚关节胀痛
有些新妈妈在顺利分娩后会感觉关节不适，手脚的小关节肿胀，或是腕关节疼痛，其实，这是妊娠期或哺乳期的常见现象。主要原因还是妊娠期胎盘分泌大量雌激素和孕激素，这些激素会导致体内积聚一些水分，关节囊内的水分也会增加，因此准妈妈会有关节肿胀的感觉，严重时还会有疼痛的感觉。产后，胎盘已经娩出体外，激素水平也会迅速下降，但水分的排出还需要一段时间，加上孕期体内会分泌松弛素，分娩后关节的韧带仍然处于松弛状态，新妈妈就会出现关节不适。
便秘
有些新妈妈产后会出现便秘，原因包括肠胃蠕动不佳、运动量减少、伤口疼痛（导致产妇不敢用力解便）等，而长期的便秘也容易引发痔疮。个人生活方式的改变也可能造成便秘，如有些新妈妈很少起身活动，或是精神压力过大、生活紧张。身体不适要及时咨询医生
经历了近10个月的怀孕过程，新妈妈在产后终于能和肚子里的小宝宝见面了，但各种不适的生理症状也随之而来。产后有些不适症状虽然危害不是太大，但仍会给新妈妈带来困扰，需要及时调理。通过饮食、运动、日常护理若还不能缓解身体不适，新妈妈们应该及时咨询医生，获得专业的帮助，及早摆脱身体不适。如若不然，很可能会引起一些产后并发症，严重影响新妈妈的健康。合理膳食，情绪更健康
营养专家称，当人体缺乏营养时，大脑就无法获得某些微量元素，而这些微量元素对大脑产生神经递质至关重要。所以，吃对了食物可以安抚情绪，保持心情愉悦。产后饮食影响情绪
研究证实，食物在一定程度上会影响人的情绪。所以，平时的生活中我们也应该养成健康的饮食习惯。在面对各种情绪问题时，可以有针对性地选择一些食物来缓解情绪。新妈妈的情绪很容易波动，若此时饮食选择不当，可能会促发新妈妈的负面情绪。相反，若饮食安排合理，还有可能帮助新妈妈抚平情绪。
那么哪些食物能够帮助新妈妈抚平情绪呢？专家建议，新妈妈不妨多吃些富含钙、硒及B族维生素的食物，以缓解不良情绪。吃这些食物可以补充营养，弥补因营养不良造成的能量缺乏，使易变的血糖水平保持稳定，防止焦虑情绪的产生。多吃水果、蔬菜及坚果可以帮助新妈妈远离焦虑、疲惫和抑郁等灰色情绪，如香蕉、菠菜、南瓜、杏仁等。
但是，完全把自己的情绪交给食物来控制也是不可行的，不良情绪来袭时，自我控制也是重要的一方面。依阶段安排调养饮食
新妈妈在月子期，身体恢复分为四个阶段，应该根据每个阶段不同的恢复需求，结合新妈妈的个人恢复状况进行全面的膳食调理。只有身体调理好了，新妈妈才能无后顾之忧。
第1周 排
这一阶段，新妈妈身体以排出腹内的恶露、废水、废气为主，月子餐的主要功效是补气血，促进伤口愈合。新妈妈在这一阶段都会感觉身体虚弱、胃口差。这时，给新妈妈的饮食宜清淡、开胃，并注意荤素搭配，以促进新妈妈的食欲和营养的吸收。本周除了适宜进食红糖外，像鸡蛋、小米、芝麻等也适合在产后第1周食用，它们营养丰富，易于消化，非常符合新妈妈的营养需求。这一阶段不宜给新妈妈食用党参、黄芪等补气血的药材，以免增加产后出血量。
第2周 调
经过1周的调理，新妈妈分娩时的伤口已经基本愈合，到此时是子宫、盆骨收缩的关键时期，且由于新妈妈胃口有所好转，此阶段可以食用一些有补血养气功效的食物，如黑豆、紫米、红豆、红枣、猪蹄、番茄等，促进伤口愈合，调理体质。
第3～4周 补
此阶段大多数新妈妈的身体排泄已经完成，可以吃些滋补身体的食物，以进一步增强体质，促进产后恢复。食补应以补血益气、恢复体力、补充精力、增强抵抗力为主，同时还要注意静养。此阶段新妈妈的饮食宜温，不宜吃寒凉、生冷的食物。
第5～6周 养
虽然已经生产1个月了，但新妈妈的身体并未完全恢复，所以本阶段的饮食还是以养为主。对于母乳喂养的新妈妈来说，饮食上还要更加注意，以免因新妈妈的饮食不当而影响到宝宝的健康。不少身体恢复得较好的新妈妈开始减重了，但切不可因此而耽误了宝宝的营养。饮食应补充充足的优质蛋白质和钙，进食鸡肉、鱼、猪骨、奶类等食物。更新观念，合理进补
如今，很多新妈妈坐月子还遵照着产后“大补”的老观念。月子期是调养体质的关键时期，也是催乳和身体恢复的重要时期，好好补补对身体有益。然而，每个人的体质都不一样，且产后进补也有诸多禁忌，如果产后饮食丰富、营养均衡，则不需要“大补”。
不宜“大补”的原因
一般来说，产后不宜立即“大补”，否则会加重新妈妈消化系统的负担，严重者还可能引起身体不适。
对正常分娩的新妈妈来说，虽然分娩过程中会耗气伤血，但只要在分娩时和产后没有大出血，也没有出现产程过长的情况，那就不需要特殊进补，尤其是“大补”。
如果产后体质以瘀为主，也就是产后恶露不尽，下腹隐痛，那就不能进补。一方面进补可能会助瘀生热，另一方面补药滋腻，还会妨碍淤血的排出。
如果产后身体兼有内热，那就更不能进补了，否则会助热生火，加重病情。
产后急于服用人参等“大补”中药材，会使新妈妈神经兴奋，难以安睡，从而影响身体恢复，另外还会加速血液循环，对新妈妈的健康不利。
合理饮食，胜过“大补”
对于新妈妈来说，补是一定要补的，但补什么得依个人体质而定。进补不等于吃大鱼大肉，调理得当、合理膳食非常重要，建议产后少食多餐，尽量不挑食。
许多女性产后为了催奶、补充体力，会喝许多“大补”的汤水。其实这样做反而会适得其反，刚生完孩子的女性催奶时一定要慎重，不应马上进补猪蹄汤、参鸡汤等营养高汤。因为此时初生婴儿吃得较少，如果再服催奶的食品，反而会导致乳汁分泌不畅。因此，只需在正常饮食基础上适量增加汤汁即可。在炖汤时，应撇去汤中浮油，这既能避免引起婴儿肠胃不适，也有助于产妇保持身材。
产后每天应吃多种蔬菜，可以增强抵抗力和预防便秘。此外，因为新妈妈在分娩过程中失血过多，流失的体液也较多，而乳汁的分泌需要有充足的液体，所以注意补充水分也显得特别重要。少吃多餐
产后胃肠功能较弱，新妈妈一次进食过多过饱，反而增加胃肠负担，从而减弱胃肠功能，因此采用少吃多餐的方式有利于胃肠功能的恢复。
新妈妈在月子期间，身体正处于一个特殊的时期，除了需要足够的营养以恢复体力外，还要哺喂新生儿，因此需要均衡的营养素、多量的汤汁、多样化的主食、丰富的水果蔬菜，总计大约每日3 000千卡热量的摄入。但这3 000千卡热量因为新妈妈产后肠胃弱的问题，不能再按孕前3:4:3的比例分配到早、中、晚三餐中，应该按照自身需求分配摄入的热量，每餐吃七分饱即可。
营养专家推荐了最佳的三餐时间表，哺乳妈妈可以根据自己的生活规律，参考一下。睡眠充足，心情更好
宝宝诞生后新妈妈多了许多琐碎的事情，容易影响新妈妈的睡眠，又由于产后情绪容易波动、睡眠不足能轻易地挑起这根敏感的神经，所以此时保证睡眠充足、提高睡眠质量变得很迫切。睡眠不足是新妈妈的健康难题
宝宝的一举一动牵动着新妈妈的心，在照看好宝宝的同时，新妈妈自己的睡眠问题也值得重视。因为，只有新妈妈睡眠充足、身体健康，才是对宝宝和家人最好的保障。但是，许多新妈妈在产后会出现睡眠不足的现象，主要是由于新妈妈自身和宝宝两方面的影响。
新妈妈自身的睡眠问题
入睡困难。很多新妈妈一开始睡觉就紧张，生怕又失眠；还有的新妈妈则在睡前想法多多，无法控制自己的内心静下来。
安然入睡后会在凌晨早醒，之后难以入睡。少数新妈妈能够从晚上9点一直睡到天亮，但大多数新妈妈凌晨3点钟醒来后就再也睡不着了，有可能是因为入睡太早，也有可能因为某种焦虑或担忧而醒来。
新妈妈喜欢在夜间享受自由时间。在晚上11点之后，新妈妈会做一些自己喜欢但因为白天照看宝宝而无法做的事情，例如：为宝宝洗衣服、写作、上网，等等。
宝宝影响新妈妈睡眠
确实有的宝宝是那种夜里很省心的，但不要奢望你的宝宝也是天生就会心疼妈妈。大多数的宝宝夜里会让妈妈照料2～4次，这很正常。但也有的宝宝天生敏感或是依赖性强，他们甚至会要求妈妈夜间全程陪护。这样，新妈妈的睡眠质量就会大打折扣。配合宝宝的作息多休息
一般情况下，婴儿每天大概要睡15个小时，而成人只需要睡8个小时。有了宝宝，新妈妈再不能一觉睡到天明，即使在后半夜也会被宝宝吵醒几次。所以，新妈妈要根据宝宝的睡眠和吃奶时间适当调整自己的作息时间。不要小看这些短短的休息时间，它能让新妈妈保持充足的精力。所以，当宝宝睡了，新妈妈就要抓紧时间休息。这样当宝宝醒来时，新妈妈就有充足的乳汁喂养宝宝，也有精力护理宝宝。请家人协助照顾宝宝
刚生完宝宝的新妈妈身体虚弱，没有多少精力，还需要家人的照护，此时，照顾宝宝的重担就需要由家人帮忙分担。
白天宝宝的照护请长辈协助。如果白天宝宝的状况比夜晚多，新妈妈因为每天需要喂夜奶，白天精神不一定很好，那么此时可以让长辈帮忙看护宝宝，如换尿布、洗澡、哄睡等，都可以让长辈代劳。这样新妈妈可以得到休息，有利于产后身体恢复。
让丈夫分担夜里喂奶的责任。即使新妈妈喂母乳，丈夫也可以帮上忙。新妈妈可以借助吸乳器将乳汁吸出来，以便丈夫可以在半夜分担喂奶的责任。如果这种方法行不通的话，新妈妈可以让丈夫在孩子需要抚慰的时候去照看孩子。适量进食助眠食物
自然界有很多事物含有天然的助眠成分，新妈妈可以在日常生活中通过饮食调理达到调节睡眠的效果。
牛奶 牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，另一种是肽类。睡前一杯牛奶能让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并帮助入睡。
小米 小米含色氨酸最为丰富，且富含淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。
核桃 核桃是一种很好的营养滋补食物，已证明可以改善睡眠质量，新妈妈可以尝试早晚各进食适量的核桃。
蜂蜜 蜂蜜有补中益气、安五脏、解百毒的功效，新妈妈在产后适当进食蜂蜜，可以有效改善因神经衰弱引起的失眠。
莲子 莲子有安神养心之功效。莲子含有莲心碱、芳香甙，有镇静作用，可促使胰腺分泌胰岛素，使人入睡。
百合 百合能清心安神，适宜神经衰弱、睡眠不宁者食用。一般用生百合60～90克，蜂蜜1～2匙，拌和并蒸熟，睡前半小时服食。Tips
以上食材是助眠食物中效果相对明显的，但不一定适合所有的新妈妈。新妈妈可以经过尝试，找到最适合的，坚持食用，改善睡眠质量，让心情更好。改善睡眠环境
既然充足的睡眠对新妈妈如此重要，那该如何改善室内环境，提高睡眠质量呢？下面我们来一起看看。
恒定的温度和湿度
卧房内的温度控制在18～20℃，能使人感觉舒适，利于入睡。保持一定的湿度，以免睡觉时喉咙或鼻子过于干燥，冬天可以在暖气设备上方放盆水。
空气清新
睡前最好先让房间通风，让室内有足够的新鲜空气。花的香味可能扰乱睡眠，绿色植物夜里又会消耗氧气，两者都不适合放在卧房。
暖色调灯光
卧室的灯光对睡眠也很重要，舒适的灯光可以调节新妈妈的情绪而有助于睡眠。新妈妈可以为自己营造一个温馨、舒适的月子环境，在睡前将卧室中其他的灯都关掉而只保留一个台灯或壁灯，灯光最好采用暖色调，其中暖黄色效果会比较好。
不大不小的床
睡觉的空间宜小不宜大。在不影响使用的情况下，睡觉的空间越小越使人感到亲切与安全，这是由于人们普遍存在着私密性心理的关系。床铺的宽度，单人床以70厘米以上为好。宽度过窄，不易使人入睡，这是由于人在睡觉时，大脑仍存在着警戒点，唯恐翻身时跌下床来。
合适的床品
床品的选择因四季的变换不断更替，但无论如何变换，都要有亲近肌肤的舒适感。一般而言，浅蓝、浅绿、浅粉、浅黄是适合休息睡觉的色彩。因此新妈妈在挑选床品时，可以尽量选择清新色系的颜色，这会对新妈妈的睡觉大有助益。
枕头高度不对，可能造成颈部僵硬，不用枕头，睡起来又不舒服。产后新妈妈最好选择能支撑颈椎、并能使头部重量平均分散的枕头。至于枕头的硬度，应视个人喜好及睡姿而定。专家指出，习惯侧卧的人，适合用质地较硬的枕头。仰卧者适合用中等硬度的枕头。适量运动，养身更养心
宝宝出生后，看着自己松垮的肚皮，圆滚的臀部……失落很快取代了宝宝降生时的喜悦。加之，生产带来的身体疲倦、疼痛，都难免让新妈妈有些紧张和担心。产后适量运动，不仅有助于身体恢复，还能改善新妈妈的不良情绪。产后恢复运动安排
宝宝刚出生的一段时间内，怀孕和生产对身体元气的损耗、照顾宝宝的辛苦和生活习惯的改变等因素，都会让新妈妈感到疲劳，甚至焦虑。新妈妈要通过科学的调理，逐渐地恢复身体元气。
健康且自然分娩的新妈妈产后6～8小时就可以下床活动，如果身体允许，也可以在床上适当进行四肢活动、腹式呼吸等。随着身体的恢复，产后10 天左右就可以适当轻微锻炼了，产后第4～6周就可以根据身体情况加大运动量。剖宫产的妈妈如果伤口和身体状况恢复良好，通常在产后第6～8周可以循序渐进地进行运动了。新妈妈在开始产后运动之前最好先征求医生的意见。
产前有运动习惯者，在产后可继续自己喜欢的运动来进行减肥；产前没有运动习惯者，建议先从静态的柔软操或是走路之类较温和的运动开始。产妇身体比较虚弱，尤其是剖宫产的产妇，伤口需要一定的时间愈合，因此不提倡剧烈运动。如果新妈妈需要进行瑜伽训练，产后第1个月不宜练习任何瑜伽体式，坐完月子后可以练习较为温和的体式，之后再逐步增加其他体式的练习。
饭后1小时开始运动是比较合适的时机，运动之前最好做5～10分钟的热身运动。每15～20分钟要补充水分。母乳期妈妈需要在运动前给宝宝喂奶，运动后等至少1 个小时再喂奶，因为运动后身体中产生的乳酸会影响乳汁的质量。
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