让家人吃出健康：自己打造食品安全小环境(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：范志红

出版社：北京联合出版公司

格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT

让家人吃出健康：自己打造食品安全小环境试读：

时尚的现代人，无论是儿童、青年还是中老年，都时常会被各种健康问题困扰，特别是正在孕育和哺育宝宝的妈妈们和为家人买菜做饭的主妇主夫们。他们往往会被种种健康劝告、营养信息和保健产品弄得不知所措，又被各种环境污染信息和食品安全事故吓得草木皆兵。

如何在这个混乱的饮食世界中找到生存之道，远离各种恐慌和纠结，让全家人都能远离四处蔓延的现代病呢？

其实，在现代人中出现祖辈中不曾出现的各种健康问题，一点也不令人意外。要知道，人类的遗传、代谢功能是在百万年来的进化中渐渐形成的，而个体的体质特点则是在幼年的生活中定型的。30 多年来的经济发展，改变了我们的生活方式和饮食内容，却不可能改变代谢机制，也很难改变个人的体质特点。因此，剧烈变化的生活状态，与祖先留下的身体固有机制之间不可能不发生剧烈的摩擦。

按照自然的机制，人应当日出而作、日落而息，而非每日工作娱乐直到深夜；应当每日糙米、青菜，少量肉蛋，而不是饼干、蛋糕、膨化食品、甜饮料、方便面塞满胃肠；应当每天在空气新鲜、树绿草绿的环境中出力流汗，而不是终日在空调房里陷在电脑椅中，紧盯电脑屏幕……“时尚”的生活，使我们远远地脱离自然，与遗传因子期待的生活方式背道而驰，不可避免地卷入所谓“亚健康状态”的旋涡，终为各种各样的慢性疾病所苦。肥胖、脂肪肝、高血压、糖尿病、冠心病、痛风、骨质疏松、阿尔茨海默病……越来越多的人加入到病人大军中，甚至很多未成年人也被“三高”纠缠。

即便没有罹患这些疾病，很多人也已经感受到青春不再、活力不足，每天疲乏不堪、头昏脑涨、消化不良、难以入眠、脸色暗淡、皮肤松弛，甚至连孕育一个健康的宝宝也成了难事。

其实，问题的核心往往惊人地简单——若要恢复生命的活力与心灵的健康，根本的办法就是尽力回归接近自然的生活方式，过朴素而协调的生活。

无法改变超市中加工食品的品质，至少可以选择天然形态的食物，特别是蔬菜、水果、豆类和奶类，远离用面粉、油和糖制成的各种饼干、甜点，以及用糖、香精和色素制成的甜饮料和小食品。每天精心为自己和家人烹调三餐，是现代生活最大的奢侈之一。

无法改变工作午餐和经常的宴请，至少可以选择清淡的菜肴，并在回家后补充杂粮、蔬菜来弥补不均衡的营养。吃营养充足、少油、少盐、少糖的食物，自然能远离发胖的威胁，降低血糖和血脂上升的风险。

无法改变已被污染的大环境，至少可以少摄入鱼、肉、海鲜，因为它们的环境污染物含量最高。多吃蔬菜、水果、杂粮、豆类，有助于身体减少对污染物的吸收，提高身体对毒物的处理能力。同在不安全的世界里生存，饮食健康的人能比别人生存得更好、更安全。

无法改变巨大的工作、学习压力，至少可以提高食物的营养密度，远离增加身体负担的食物，从而提高身体的抗压能力。合理的饮食会让头脑的高效思维更为持久，餐后不再昏昏欲睡，心情也更加平和愉悦。

无法改变办公室久坐的生活方式，至少可以每周运动 3 次，在强化心肺功能的同时，让身心舒展开来，还可以把运动融入生活，把乘电梯改成爬楼梯，把开车改成走路，把小时工做的家务改成自己来做。每天至少进行半小时的有氧活动，腰腹就会日益紧实，身材就会恢复青春状态，偶尔享用浓味美食也不用担心肥肉上身。

真正重视健康的人，绝不会被惰性和迷茫所困，放任自己和家人在亚健康的黑洞中一再沦陷。其实，远离文明社会的流行病，并不需要一身绝顶功夫，只需要一些实实在在的知识，再加上一些踏踏实实的行动。这本书的内容，就是给您提供日常生活中有实效的健康饮食信息，比如——

怎么安排三餐？怎么选择食材？

怎么合理烹调？怎么储藏食物？

压力状态下的饮食该注意什么？

慢性病患者的饮食该如何设计？

出门聚餐如何健康点菜？

如果您关心这些话题，不妨翻看本书，细细读一读。

仅仅读过还不够。光阴似箭，日月如梭，生命中的每一天都无比重要。孩子的成长不能等，老人的健康不能等，自己抵抗衰老也不能等，您一定要早日策划和实施一个又一个生活质量改变计划，让健康的食物占据全家的餐桌，让健康的生活成为每天的常规。到那时，您一定会收获越来越多的喜悦和自信——因为全家人都能从您的努力中获益。

无须抱怨，无须纠结，只须行动。合理饮食，可以帮我们将健康牢牢握在自己的手中。第一章饮食安全是健康的先决条件1.1 食品中存在的不安全因素烹调油里可能有哪些毒？

从地沟油、酸价超标到检出致癌物，烹调油的安全性一直都是人们关注的焦点。很多朋友都在问，炒菜使用的油里到底会有哪些不安全因素呢？我的确不是食品安全专家，只能用食品科学专业的基础知识来解答这个问题，顺便也帮大家分析一下，除了致病菌、寄生虫和微生物毒素之外，食品中的不安全因素来源还包括哪几个方面。

若要列出油脂里有毒物质的嫌疑名单，那可是很长的一页。其中有的是“天生之毒”，有的是环境污染或农药污染之毒，还有的是储藏或加工过程中引入的有害物质，甚至是非食用的掺假物质。

油料种子里的天生之毒

人们日常吃的油脂，有的来自含油的植物种子，也有的来自动物的脂肪组织（肥肉、板油）或者乳脂（比如黄油）。所谓天生之毒，就是植物天然含有的毒素。比如说，棉籽油里会含有棉酚，菜籽油里含有硫甙和芥酸，大量食用对人体都会有危害，所以国家才会推广栽培低棉酚、低芥酸的品种。

农药污染和环境污染之毒

植物长在田里，既会吸收农田和灌溉水中的污染物，如铅、砷、汞、镉等，也会吸收难分解的农药残留物质，比如六六六，以及大豆、油菜和花生栽培过程中的常用农药和除草剂。不过，油脂原料是植物的种子，在同等污染水平下，种子的污染程度会比根、茎、叶部分要低一些——植物也有爱子之心，它不愿意把坏东西留给后代。

油籽收获之后，还可能在储藏过程中被污染。其中最常见的是储藏条件不理想导致的种子长霉，也就是污染霉菌毒素。人们最耳熟能详的，也是毒性最大、致癌性最强的霉菌毒素就是黄曲霉毒素。大米、玉米、花生和各种坚果都容易被黄曲霉污染，所以用它们榨的油都必须监测黄曲霉毒素的残留量。收获之后的储藏、晾晒过程中也可能沾染一些有害物质，比如马路上的沥青散出的气体或微粒、汽车的尾气和橡胶路面摩擦产生的致癌物；和农药、除草剂等堆放在一起也可能造成化学污染。

油脂加工中可能引入的毒

油籽制油加工的过程，同样可能产生污染。压榨加工是直接物理压榨出油，不会引入溶剂污染，相比而言所产油脂质量较好，特别是那些有浓郁香气的油脂，最适合用这种方法生产。比如说花生油和芝麻油，它们不需要脱色、脱臭处理，否则反而会损失香味。不过，大部分油脂要经过脱胶、脱色、脱臭、脱酸等精炼处理，在这个过程中，需要用白陶土、硅藻土之类来过滤，如果这些物质的质量较差，就可能引入重金属污染；还需要用酸、碱和有机酸处理，如果这些加工助剂的质量不过关，也可能引入化学污染。

在压榨之后，肯定不可能把所有的油都压出来，榨过油的饼粕里还有不少油脂，这时候就必须用溶剂来提取了。有些油脂含量低的材料，比如黄豆、米糠、玉米胚等，直接压榨很难出油，只能靠溶剂提取。这些溶剂都是和油脂最“亲”的东西，比如六号溶剂油等，能很彻底地把油提取出来。这些溶剂也都是易于挥发的物质，只要稍进行加热就蒸发掉了，冷凝收集起来还可以循环利用，而留下的就是不容易挥发的植物油了。这样生产油脂的方法，就叫作浸出法。当然，多少会有一丁点儿溶剂残留下来，但是只要工艺得当，溶剂本身质量过关，最后产品中的溶剂残留微乎其微，不会达到有害健康的程度。

浸出法提取的油脂，也要经过精炼处理。在这一系列复杂处理的过程中，会损失一部分维生素 E 和胡萝卜素，并去除磷脂和植物固醇，降低了油脂的营养价值。同时，因为某些环节的处理温度比较高，还会有少量的脂肪酸发生顺反异构，生成反式脂肪酸。所以，大部分精炼植物油，即便没有经过氢化，也会含有百分之零点几到零点零几的反式脂肪酸。按照我国法规，不超过 0.5% 的反式脂肪酸可以合法地标示为零，而新鲜合格的精炼植物油几乎不可能超过这个数值，所以无须担心。

无论加工前后，油脂都有一件最怕的事情——氧化酸败。榨油原料在储藏过程中容易被氧化，榨好的油储藏久了也会被氧化。氧化从少量自由基开始，逐渐“燎原”，产生大量的氧化酸败产物，油脂就会产生不新鲜的味道，乃至有明显的“哈喇味”，这种油脂中含有大量有毒物质。其实早在出现味道之前，油脂中氢过氧化物的增加，已经使其具有促进人体衰老的作用。这方面的质量好坏，要用过氧化值来判断。油的销售周期比较长，为了避免氧化带来的麻烦，企业通常都要在油里添加抗氧化剂，最常用的就是“特丁基对苯二酚”（TBHQ），也就是方便面里喜欢加的那种物质，此外还有 BHA、BHT 等。这些都是国家许可使用的抗氧化剂，不必因为化学名称奇怪而产生恐惧。

最后，油脂会分装出厂，此时还要小心劣质包装材料可能带来的污染，因为很多污染物都易溶于油脂。

厨房里制造出来的毒

把油脂买回家之后，除了储藏过久容易发生氧化之外，还有一个最大的危险来源——烹调加热中产生的有害物质。加热的时间越长，温度越高，产生的有害物质和致癌物就越多。300℃以上的加热，即便是短时间，也会产生大量的致癌物苯并芘。日常炒菜时，加热时间越长，油脂中产生的苯并芘就越多。同时，油脂加热时间越长，其中的反式脂肪酸就越多，氧化、聚合、环化等的产物也越多，它们均严重有害健康。

最令人害怕的，一是餐馆里反复加热的炒菜油，二是曾经“过火”的炒菜油。过火就是炒菜或颠勺时锅里着火，一些厨师不以为意，甚至觉得很“酷”、菜品很香，其实过火后留下的“烟糊味”有油脂过热后产生的微粒，其中致癌物苯并芘的含量甚高。炒菜后锅垢中也富含这类致癌物。油脂加热时所冒的烟气“含”致癌物质，不管是油炸时的油烟，还是烤羊肉串、烤肉的烟气，经常接触都会增加肺癌发生的风险。

事故和掺假带来的毒

如果食品加工过程中出现了事故，很可能会污染到产品。在油脂的污染事故中，最为著名的当属 1968 年日本米糠油污染事件，它被列为世界“八大公害事件”之一。当年某食用油工厂生产米糠油，在脱臭过程中用多氯联苯液体作为导热油。因生产管理不善，导热油泄露，结果导致米糠油被多氯联苯污染，造成 1600 多人（1978 年统计数据）中毒的惊人事件。1979 年，台湾地区也发生了类似米糠油污染事件，有 2000 多人受害。

至于人为的掺假，本来不应当成为讨论的话题，但多年以来确实存在。比如在烹调油中兑入地沟油（处理后的烹调废油），或者在调味油中加入本不属于食用色素的苏丹红，都是典型的“人工掺毒”了。2008 年以来，随着我国食品安全法规政策的出台和实施监督管理能力的增强以及检测水平的大幅度提升，这种情况已经很少见了。@范志红_原创营养信息有人说：“吃东西还要动脑子，太累。”但如今食物越来越复杂，“技术含量”越来越高，我们也必须与时俱进。不学习吃的学问，就难以健康生存。现在的挑战是，在一个不完全安全的世界里，在摄入多多少少有点污染的食物的情况下，怎么吃才能更健康、更有活力地活下去。我们吃的绝大多数食品都不纯净，不是含有环境污染物质，就是饲料里有污染成分，或者生产过程中添加了化学物质。但只要不超出人体的解毒能力和清除能力，我们仍然可以健康地活着。提倡健康生活，就是为了提高我们自身的能力，从而在污染的世界里活得更好。美味肉食中的健康隐患

尽管人们总是对蔬菜上可能残留的农药耿耿于怀，对隔夜的剩蔬菜十分担心，但相较于这些，香肠、火腿、培根之类的肉类加工品隐忧更多。肉类加工品的制作通常需要添加亚硝酸钠，还有多种添加剂，如磷酸盐、植物胶质、人工色素、增味剂、肉类香精等。

拿亚硝酸盐来说，尽管《北京市食品安全条例》中已禁止餐饮业使用它（但还有很多小城市和广大农村地区并未将其纳入严格的管理），但目前，无论世界上哪个国家，肉类加工品的工业化生产中几乎都会添加亚硝酸盐。不过，现代化的肉制品企业和小摊贩不一样，他们定量精准，不会过量添加，而且普遍会添加维生素 C 来帮助肉制品中的亚硝酸盐分解发色。只要生产管理到位，肉制品中亚硝酸盐的残留量可以很低，甚至达到 10 毫克/千克以下，与隔夜剩菜水平相当，远低于国家标准许可的 30 毫克/千克。

但是，即便如此，加工肉制品对于患癌风险的影响程度，和剩蔬菜完全不是一个等级。目前没有数据能够证明吃隔夜菜会增加患癌风险。按目前国外研究的汇总分析，每周吃 500 克以下的红肉并不会增加患癌风险。然而，加工肉制品似乎没有安全量，增加患癌风险是肯定的，因此，世界卫生组织建议“避免吃加工肉制品”。在分析了来自 10 个国家的大约 800 份研究报告之后，2015 年，世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（International Ageing for Research on Cancer，IARC）将加工肉制品列入了“一级致癌物”名单。

为什么会有这样的差异呢？人们感觉难以理解。一项研究给出了一些启发。这项研究发现，如果把亚硝酸盐和胺类物质放在一个不含脂肪的反应体系中，然后加入维生素 C，维生素 C 就会强效抑制多种致癌物的生成，例如二乙基亚硝胺的合成就会被完全抑制。然而，如果在反应体系中加入 10% 的脂肪，结果就会完全逆转——维生素 C 的存在，不仅不能抑制致癌物生成，甚至还有强烈的促进作用，比如二乙基亚硝胺的合成量增加 60 倍！我看到这个实验结果的时候，感到非常震惊。

加工肉制品这类美味食品，不仅富含蛋白质，提供了致癌物生成的底物，还有丰富的脂肪，在维生素 C 存在的状态下，进一步促进致癌物的生成。它们比新鲜的肉更加危险，其中的亚硝酸盐已经分解，而致癌物却可能隐藏其中，哪里还能谈得上好处。

从这个研究，我又联想到我们日常所吃的剩蔬菜。如果它是煮菜、焯拌菜，含有维生素 C 和亚硝酸盐，但脂肪含量很低，尚不太令人担心。如果是炒菜，其中放油很多，再和肉一起炒，或者菜在肉汤里浸泡着，那么，岂不是提供了合成致癌物的好机会？

此外，还有很多动物性食品是熏烤、煎炸而成，烤鱼、烤肉串、烤香肠的香气永远会让人食指大动。可是，鱼、肉类中的蛋白质，在加热到 200℃以上时会产生杂环胺类致癌物，而其中的脂肪在加热到 300℃时会产生多环芳烃类致癌物，比如臭名昭著的苯并芘。由于无法控制温度，不能避免局部过热，明火烤制和熏烟烤制的鱼、肉美食几乎无法避免苯并芘超标的麻烦，即便是“家乡传统制作”也一样无法保证安全。同时，许多餐馆在制作煎炸食物时所用的油，也不可避免地受到长时间的高温加热，不仅黏稠油腻，还含有多种有毒的裂解产物、聚合产物和环化产物，长时间的煎炸本身就是制造“地沟油”的过程。

无论如何，膳食中过多的蛋白质、脂肪都不利于健康。在同样的致癌物水平下，摄入蛋白质和脂肪更多的人，很可能受害更大。《中国健康调查报告》中，动物性食物摄入过多促进癌症发生的研究结果，与其说是归罪于乳制品，还不如说是在提示我们不要过度追求动物性食品，不要过分追求油腻厚味的所谓“美食”生活。烤制鱼、肉会产生致癌物吗？

很多网友向我提问，我家烤鸡翅、烤鱼都要用到烤箱，温度为 180℃～200℃，空气炸锅和电饼铛也都很热，用这些高温烹调的方式来烹调肉类，会不会产生致癌物？

你把烤箱的温度调到 180℃，也就是说烤箱内热空气的温度是 180℃。但是，热空气只接触到食物的表面，并不能深入内部。所以，实际上食物的内部温度要低得多。

大部分食物蛋白质变性的最低温度是 60℃～70℃，食物内部达到这个温度，已经可以使肉类食物不再为红色，使鱼肉变熟、鸡蛋液凝固。因为肌红蛋白变性，红色的血红素变成褐色的高铁血红素，红色的牛羊肉类变成淡褐色，颜色较浅的鸡肉变成白色。这时候，就是俗话说的“熟了”。

按照食品加工的标准，肉类食物中心部位达到 72℃的时候，食物就算是熟了，不需要达到 100℃。同样，加热剩饭、剩菜时，当食物中心部位达到 72℃的时候，食物就算是得到充分加热了。事实上，很多时候，块状食物表面已经达到八九十摄氏度甚至更高，而中心部分其实还没有热起来。所以，如果不是糊状的半流体食物，比如汤里有成块的鱼、肉等，那么仅仅加热到汤汁沸腾，是不能达到充分杀菌的效果的。

瘦肉含有 70% 左右的水分，水的比热容大，升温慢。而烤制肉类的时候，表面的蛋白质受到高温的作用会首先变性凝固。当表面温度达到 100℃时，表面的水分也会蒸发。这些都是吸热过程，能阻止食物内部温度快速升高。同时，由于食物的外层水分因蒸发而减少，而食物中心的水分较多，这就形成了一个水分梯度，食物中心的水分就会向外移动。

理论上来说，水分循着梯度逐渐向外转移并蒸发，会让食物整体变干。但是，因为食物表面的蛋白质已经凝固、变干，形成了一个硬壳结构，就像面包皮。这个硬壳会减慢传热速度，也封住了里面的水分，让食物中心不容易变干。所以，当表面温度达到 100℃时，中心温度还远达不到 72℃。所以，等到食物中心部分达到 72℃的时候（这时还没有达到水的沸点），就赶紧把烤肉取出来，看到的就是“外脆里嫩”的效果了。

有些朋友可能会问，我怎么知道食物中心的温度会不会过高呢？别忘记，水的沸点是 100℃。如果食物中心温度真的达到 180℃，哪里还会剩下水分？早就蒸发了。水分都没了，鸡肉的中心部分就也是硬邦邦的了。

不过，外脆里嫩的效果，只能说明中心部分不产生致癌物，而无法保证表层部分的安全。只要温度超过 120℃，就会产生丙烯酰胺类物质（一种疑似致癌物，但毒性不高）；到了 200℃，含蛋白质的食物就会产生杂环胺类致癌物。对含有脂肪的食物来说，再升高温度，还会产生苯并芘等多环芳烃类致癌物。

由于烤箱是控温加热的，所以只要你调节温度不超过 200℃，表面也没有焦糊，那么产生的杂环胺类和多环芳烃类致癌物就微乎其微。几十年前就有测定发现，用烤箱烤制羊肉串产生的苯并芘的含量，只有炭火烤制的十几分之一到几十分之一。炭火烤没法控温，难免出现黑色的焦糊物质。

对没有经验的烹调者来说，最好使用能够定时控温的设备来烤制食物。中高档的小烤箱、空气炸锅和电饼铛都有烤鸡翅的程序或方案，只要按说明书操作，合理设置参数，烤制的时候就能保证不会过热，自然也就不会产生杂环胺和多环芳烃类致癌物。关键是这些小家电能够自动断电，也不会因为你没有在厨房守着它而使食物焦糊，这一点特别重要。

不过，丙烯酰胺这种物质比较难以避免。它是美拉德反应的副产物，在加热到 120℃以上时就会产生，而且和食物的色泽、香气等有密切关系。如果你觉得鸡翅香气扑鼻、颜色红褐，那么表面部分肯定有比较强的美拉德反应发生。幸好，这种物质毒性不高，国际许可摄入量非常大，吃几片烤肉或几个烤鸡翅是不会超标的。相比之下，薯条、薯片和带面包渣的煎炸食品更需要担心。

用烤箱烤制时，推荐用锡箔纸包裹肉类。锡箔纸和肉之间会形成空隙，其中充满热蒸汽，能避免肉的外表面水分过度散失，而且，因为是连蒸带烤，温度不容易过度上升，也能减少有害物质的产生。

在使用电饼铛或空气炸锅烤制食物时，假如你按照产品说明书上建议的程序操作，那么烤出的颜色会是恰到好处的黄色，味道香浓、内部柔嫩，表面不会达到深褐色的程度，内部也不会发黄、发褐。这样至少能够保证，丙烯酰胺的含量不会过高。相对而言，空气炸锅的升温速度比较快，水分散失也比较多，所以它更需要精准控制加热时间。因为在水分含量下降的情况下，产生丙烯酰胺类物质的速度会更快。

我们更需要担心的是明火、炭火烤制的肉类。这些制作方法无法控制温度，也无法避免局部过热，所以不可避免地会产生多种致癌物，包括杂环胺、苯并芘等多环芳烃以及丙烯酰胺。

所以，相对而言，使用能够控温、控时的烤箱和电饼铛烤制鱼、肉类食物最为安全。烤到颜色金黄、表面香脆即可，不要让肉类过热，产生明显的黑色焦糊部分，否则就难免含有致癌物了哦！

温馨提示：吃烤制鱼、肉类食品的时候，配合生的绿叶蔬菜、番茄酱、柠檬汁和各种香辛料等，有利于降低致癌物的危害。越暗黑，越危险？

2015 年 9 月，台湾曝出一条新闻，说美容界特别推崇的“黑糖”（就是颜色比较深一些的红糖）中含有大量致癌物。一时间沸沸扬扬，很多热爱黑糖水、黑糖饼干、黑糖曲奇、黑糖蛋糕，以为这些能美容养颜的女性们，都没了主意。

黑糖中到底有什么致癌物呢？我一听就明白了，肯定是丙烯酰胺。它的一个特点，就是与食品在烹调加工之后颜色变深有密切关系。

果然，打开相关信息一看，说道台湾《康健》杂志测试了 19 种黑糖相关产品，结果发现所有样品均含有丙烯酰胺，而且有些产品含量颇高。其中，有 7 个样品超过了 1000 微克/千克，含量最高的是一个号称“传统制作”的黑糖样品，达到了令人咋舌的 2740 微克/千克。为什么说这个含量令人震惊？因为在以往的食品检测中，很少有样品会超过炸薯片中的丙烯酰胺含量（按香港的测定数值，约为 680 微克/千克），而这个样品中的含量居然是薯片含量的 4 倍多！

动物实验表明，丙烯酰胺具有潜在的神经毒性、遗传毒性和致癌性，所以人们需要控制摄入的食品中丙烯酰胺的含量。不过，目前流行病学研究并未确认丙烯酰胺的摄入量与多种癌症风险之间的关联，而膳食调查获得的数据与人体内丙烯酰胺代谢产物的生化标志物之间的关联度也不强。因此，还不能说只要摄入丙烯酰胺，就一定会增加致癌危险。但是，毕竟这种物质属于“疑似致癌物”，比较明智的态度是，在日常生活中注意控制丙烯酰胺的摄入量。

很多人不理解，为什么农家按“传统方式”制作的黑糖，却含有那么高水平的丙烯酰胺呢？这就要从这种物质的来源说起了。其实这种物质是食物发生“美拉德反应”时的一个副产物，而“美拉德反应”是食物加工烹调时产生香气和深浓颜色的关键。

只要食物中同时含有碳水化合物（淀粉、糖）或脂肪，以及蛋白质（氨基酸或氨基酸降解产生的胺类），那么无论是煎、烤、红烧、油炸等烹调操作，还是食品加工时的加热处理，都可能会发生“美拉德反应”。绝大多数食品都或多或少地含有这些成分，所以只要加热到一定程度，就会发生反应，肉眼所见的效果，就是食物的颜色变深。反过来说，食物在加热中颜色变得越深，“美拉德反应”就越“厉害”，“顺便”产生的丙烯酰胺也就越多。

民间传统的手工制糖工艺会把甘蔗碾碎、取汁，然后长时间地熬煮糖汁。这个熬煮过程，会让糖汁不断浓缩，颜色逐渐变红，乃至变黑，而且散发出浓浓的香气。很多地方传统特产的“土糖”都有颜色重、味道香的特点，而这种令人陶醉的特殊香味和很深的颜色，正是“美拉德反应”的结果。（说到这里很想补充一句，古人没有食品安全风险评估机制，也没有有害物质检测方法，很多自古传承的“传统工艺”做出来的食品，并不如想象中那么安全。）

相比之下，机械化生产制作白糖的过程中，在加热糖汁的时候会加入澄清剂，主要是钙盐，还要加用来漂白的二氧化硫，它们都会抑制“美拉德反应”的发生。而且，制作白糖时，会尽可能除去甘蔗汁中的蛋白质等蔗糖以外的成分，从而减少了“美拉德反应”的反应物，因此就不会有那么多丙烯酰胺产生。不过，去掉了包括蛋白质在内的“杂质”，糖的营养价值就下降了，而少了“美拉德反应”，就没有美妙的香气和深重的颜色产生。

和含有少量钙、铁和其他微量元素的红糖相比，白糖（包括绵白糖、白砂糖、冰糖等）的微量元素少到可以忽略不计，甚至被列入“垃圾食品”的范畴中。它固然没有高水平的丙烯酰胺，却是世界上最令人担心的饮食健康隐患之一。大量研究表明，摄入过多白糖有害健康，所以，它显然不是黑糖、红糖等的替代选择。

2015 年，世界卫生组织发出忠告，劝告人们最好把每天在膳食中添加的糖限制在 25 克以下，最多不能超过 50 克。不仅包括白糖，也包括了红糖。世界卫生组织的食物污染物工作报告（WHO Technique Report Series 959）中的丙烯酰胺摄入量界限值是 180 微克/公斤体重。按这个数据，一个体重 50 千克的女性，每天的安全摄入量极限值是 9000 微克丙烯酰胺。显而易见，如果喝一杯 200 克的黑糖水，按 10% 的糖计算，黑糖的含量为 20 克，摄入的丙烯酰胺含量为 54.8 微克，距离 9000 微克还有很大的距离，完全无须恐慌。

不过，考虑到食物中还有那么多丙烯酰胺的摄入来源，人们也绝对不能因此放松警惕，认为红糖可以无限量地享用。常见的食物丙烯酰胺来源包括焙烤食品、油炸食品、煎烤食品、膨化食品等，也包括日常炒菜、红烧等烹调方法制作的食品。

常见食物中丙烯酰胺的平均含量大致如下（节选自：WHO Technique Report Series 930）:常见食物样品丙烯酰胺的平均含量（单数位：微克 / 千克）12馅饼和饼干3507036早餐谷物969婴儿食物（饼干、甜面包干等）32181比萨58331115谷物和意大利面，生的或者煮熟的3625.8牛奶和乳制品87油炸土豆片752410334油炸土豆条97烤土豆22169土豆泥、煮土豆3316生的、煮熟的和罐装的蔬菜454.2加工过的（烤箱烘烤、多士炉烘烤、3959油炸、火烤）蔬菜37131水果（果干、油炸过的、加工过的）新鲜水果11<1坚果和油籽8184咖啡（研磨咖啡、速溶咖啡或者烘焙20288咖啡，而不是煮好的咖啡）5201100咖啡提取物脱咖啡因的咖啡26668

从数据中可以看出，含量最高的居然是咖啡提取物，因为它经过高度的焙烤（既含有高浓度的丙烯酰胺，又含有微量的苯并芘等致癌物）。新鲜蔬菜、水果本来含有的丙烯酰胺微乎其微，但经过处理，含量就明显上升了。土豆做成土豆泥时丙烯酰胺很少，但做成油炸土豆片之后含量就大幅上升。某些蔬菜在加热后产生的丙烯酰胺也不可忽视，根据一项香港检测，大众喜爱的烤西葫芦、烤青椒、烤茄子所含的丙烯酰胺分别为 360 微克 /千克、140 微克 /千克和 77 微克 /千克。

研究发现，对同一种食物而言，油炸、烤制时食物越薄、受热温度越高、受热时间越长，烹调加工之后颜色就会变得越深，“美拉德反应”就越剧烈，产生的丙烯酰胺也就越多。相比之下，还是蒸煮食物比较安全。

2012 年曾有新闻曝出，根据英国食物标准局（Food Standards Agency）的检测，包括薯片、速溶咖啡和薄脆饼干等在内的 13 种食品中的丙烯酰胺含量有上升趋势，为此许多知名食品公司都遭到了警告。咖啡这种每天摄入量较少的嗜好性食品也就罢了，最令人担心的是，人们发现婴幼儿专用饼干的丙烯酰胺含量也很高。考虑到很多家长都乐于用饼干、蛋糕甚至薯片来博婴幼儿开心，有的家长也会给婴幼儿喝红糖水，这不禁让人忧虑，以婴幼儿尚未发育成熟的解毒功能，到底能不能对付这么多丙烯酰胺呢？

2013 年，香港食物安全中心的相关报告提示，香港市民每日膳食中平均摄入的丙烯酰胺含量为每公斤体重 0.21～0.54 微克，暴露限值为 334～1459 微克；而内地居民每日膳食中平均摄入的丙烯酰胺含量为每公斤体重 0.286～0.49 微克，暴露限值为 367～1069 微克。这已经超出了世界卫生组织提出的 0.18 微克/公斤体重的界限，这是因为中国人喜欢吃炒菜，也喜欢吃各种油煎、油炸、炭烤、焙烤的食物，烹调过程中产生的丙烯酰胺较多。

总之，红糖水并不是毒药，仅仅一杯红糖水也不会造成丙烯酰胺摄入过量。但是，如果你想喝红糖水，那就更有理由提醒自己远离煎炸食物、饼干、蛋糕、锅巴、薯片等零食，烹调温度也应该适当降低。如果能够做到这些，不仅不会有害，也许还会有利于营养平衡。@范志红_原创营养信息如果贪恋爆炒、红烧的美味，那就尽量远离甜食，再用杂粮、薯类替代一半精白主食。要记住这个令人震惊的秘密：若任由自己的餐后血糖升高，同时又吃进去大量蛋白质，体内也会缓慢发生“美拉德反应”哦！食品中的毒素你怕不怕？

前几年，网络上疯传番茄里面含有尼古丁，引起了很多人的惊慌。专家辟谣说，番茄里面的尼古丁含量甚微，和香烟无法比拟。但是，此后又有传言，说蘑菇中含有尼古丁，茄子和土豆中也含有这种毒素，您是否会感到害怕呢？

其实，很多食物中都含有天然毒性成分。比如人们熟知的发芽变青的土豆中含有龙葵碱（也叫茄碱）；许多蘑菇中含有毒肽；黄豆和豆角中含有血凝集素；鲜黄花菜中含有秋水仙碱；河豚鱼当中含有河豚毒素；蕨菜中含有微量致癌物原蕨苷，等等。只不过，人们以前很少听说食物中含有尼古丁这种物质，所以感到有点紧张。

其实，也没有什么好担心的，因为日常的食物毕竟是祖先用生命帮我们做过实验的，是毒性较小、口感较好、相对比较安全的东西。多数野生植物都含有较多的有毒成分，或者影响消化、吸收的成分，所以不能经常食用，只能当作药材，偶尔用于治病——所谓是药三分毒嘛。

这里再详细地说一说多种食物中含有的尼古丁。

尼古丁是一种常见的生物碱，有剧毒。我们从小就看到科普书上写着，一匹活蹦乱跳的马，只要静脉注射 8 滴尼古丁，就能令其死亡；一支香烟中所含的尼古丁提取出来，注射到小鼠体内也能令其死亡。香烟的味道会让各种动物和昆虫避而远之，因为它们本能地知道烟草有毒。但是，尼古丁有强烈的成瘾作用，吸烟者如此迷恋烟雾，主要也是因为它。尼古丁令人兴奋，又令人镇静。它能使血压升高，有害于心血管健康。

其实，除了烟草之外，人们早就发现其他茄科植物中也含有尼古丁。茄科植物中，有很多品种都为人类钟爱并大量栽培，比如美味的茄子、番茄和甜椒，调味品的宠儿辣椒，被欧洲人当作主食的土豆，还有素有保健美名的枸杞，都属茄科门下。甚至，早在 1852 年，就有人发现腐烂的土豆中含有尼古丁。

此后有学者对食品中的尼古丁含量进行了测定，发现按干重计算，土豆皮中的尼古丁含量可高达 14.80 毫克/千克，而去皮土豆中的尼古丁含量则低于检测限量（1 毫克/千克）。番茄果实中的尼古丁平均含量是 2.31 毫克/千克，茄子是 2.65 毫克/千克，青椒是 3.15 毫克/千克。

听起来，番茄果实中的尼古丁含量似乎并不低，但由于数据是按干重计算，而番茄含水量高达 95%，所以实际含量要除以 20，也就是 0.12 毫克/千克。经过加工烹调之后的番茄产品和土豆产品中，尼古丁含量均低于检测限量，基本可以忽略不计。

毒理学资料显示，尼古丁对人体的半致死量是 0.1～0.5 毫克/公斤体重，按其低限来算，50 公斤体重的人需要摄入 5 毫克才会有生命危险。而要吃进去 5 毫克的尼古丁，需要吃将近 50 千克的番茄才行。去皮土豆中的尼古丁含量更低，即便带皮吃土豆，因为皮所占比例很低，平均含量仍然非常低。所以说，担心吃番茄和土豆造成尼古丁中毒，实属杞人忧天。

令人惊讶的是，尽管绿茶中尼古丁含量较低，但袋泡茶中的尼古丁含量却相当可观。研究者测试了两个品牌的国外产品，一个的尼古丁含量是 15.26 毫克/千克，另一个则高达 23.52 毫克/千克。不过，因为日常泡茶所用的茶叶量非常少，每天不过几克而已，和 1 千克差得太多，每天喝两三杯茶，摄入的尼古丁总量几乎可以忽略不计。

即便含量低，总有些人会担心“万一少量有毒物质长期积累怎么办”。其实无须担心，因为尼古丁在人体内代谢降解的速度非常快。否则就没法解释，为何吸烟者每天吸入那么多的烟，如果把每天所吸烟中的尼古丁提取出来做静脉注射，其数量远远超过了致死量，烟民却能够存活几十年之久。这正是因为尼古丁是一次少量摄入，然后快速进行了解毒、代谢。

还有，近期有研究表明，有的蘑菇中所含尼古丁的含量较高。欧盟食品安全局（European Food Safety Authority ，EFSA）收到的研究资料证明，牛肝菌和块菌等野生蘑菇中的尼古丁浓度高达 0.5 毫克/千克。但进一步的研究发现，其中的尼古丁是菌类自身的天然代谢产物，并不是尼古丁杀虫剂的污染残留。鉴于菌类的每日摄入量很少，其中的尼古丁不太可能对人类健康造成威胁。

人类吃这些食物已经好几百年了，事实证明它们都有益健康，又何必因为尼古丁的传言而怀疑铁一般的事实呢？世界上几十亿人已经为您充当实验小白鼠了。

正好有一项最新研究，可以彻底打消人们对番茄中含有尼古丁问题的疑虑——研究证明，对于暴露于二手烟中的处于怀孕、哺乳期的实验动物来说，番茄汁对动物宝宝还有保护作用！研究发现，在出生后 42 天时，受到 1 毫克/公斤体重剂量的尼古丁的影响，新生小白鼠的肺容量和肺泡厚度会有明显下降，但如果同时食用了番茄汁，这种不良影响就会被消除，和未受污染的动物达到同等水平。

按照这项研究所用的番茄汁剂量，每天只需要喝大约 1 杯半番茄汁（约 375 毫升）就足以提供足够的番茄红素来保护一个体重 60 千克的怀孕的成年女性。所以说，番茄不仅不会带来尼古丁危害，反而能够保护人们，降低被烟草毒害的风险！

所以，听到一种食物中含有某种有毒物质，千万不要立刻惊慌起来，要先问几个问题：（1）这种有毒物质含量有多高？能达到明显产生有害作用的程度吗？如果含量甚低，基本上无须担心。世界上的有毒物质无处不在，关键是剂量多少。即便是砒霜，吃得足够少就不会中毒，甚至还能治病。（2）含有这种有毒物质的食物，每天能吃多少？是经常吃吗？如果吃的量非常小，或者并不经常吃，被它毒害的可能性也就很小，比如烧烤，一年吃几次是没事的，经常吃则令人担心。（3）这种有毒物质在烹调加工中能分解吗？如果它容易分解、溶出，就不用太担心。比如豆角虽然含有毒素，但煮熟之后就不再威胁健康。（4）这种有毒物质在体内会长期积累，还是会很快分解排除？如果不会在体内蓄积，那么只要第一次吃的时候没有中毒，今后也无须担心。（5）这种食物中，除了有毒物质，还含有其他有益成分吗？如果其中有益成分的含量很低，营养价值很差，那么一定要远离它；如果它除了微量毒物还含有大量的健康成分，总体效果是促进健康的，比如番茄已经被证明有助于预防癌症和心血管病的发生，又何必因为小毒而拒绝它呢？（6）除了这种食物，您还吃了什么其他食物？即便膳食中某种食物含有微量毒素，如果能够配合大量有益食物，保证整体的膳食健康，也无须太过担心。比如说，吃烤肉的同时，还配合大量的蔬菜、水果、薯类等，能够部分消除烤肉中致癌物的影响。（7）您的整体生活方式健康吗？积极锻炼、心情快乐、营养平衡和新鲜空气，都能让您提高对抗有毒物质的能力！

回答完这 7 个问题之后，相信您对于食品的担心会少了很多吧！@范志红_原创营养信息或许多年教育的失败之一，就是培养出非此即彼的思维。要么英雄，要么恶人；要么有毒，要么保健；要么可以大吃特吃，要么一口都不能吃……这种贴标签式的思维不摒弃，饮食很难健康，科学理性也难以建立。1.2 大环境被污染大环境污染相当于在饭碗中下毒

民以食为天。我们可以不穿时装、不看电视，但不能不吃食物。食物为我们提供养分，食物的质量更决定着我们的健康。然而，在这个已经被人类污染的世界，如何避免环境污染转移到我们的食品中呢？

仅仅担心害怕是不够的，必须搞清楚这样一个问题：大环境污染是哪里来的？

多数人回答说，是工厂产生的废水、废气和废渣。实际上，工业污染只占总污染源的 41%，生活污染则占 59%。据统计，每个都市人一天中要制造 1 千克垃圾、200 千克废水和 20 克日用化学品。

每个都市人都是污染的制造者。由于消费者没有垃圾分类的意识，每年有大量废弃药品、污染物污染了水源和土壤；由于人们爱吃烧烤食品和煎炸食品，使大量致癌烟气进入大气；由于人们使用含磷洗衣粉和各种日用化学品，河流湖泊受到污染，鱼虾奄奄一息……

即使是那些产生污染物质的工厂，也是因我们的需要而存在。我们需要它们提供现代生活的享受，提供方便与舒适。我们得意洋洋地穿着皮革厂生产的时髦皮衣，漫不经心地浪费着造纸厂生产的纸张，自然而然地使用着电镀厂生产出的各种亮晶晶的器皿……

不要以为这些事情与我们无关，因为排污只是悲剧的开幕式——

土壤和水源中的难分解污染物会顺着植物的根系进入农作物，空气中的污染物会随着降雨落在叶面，或是直接通过气孔进入叶片，然后悄悄地潜伏在水果、蔬菜、粮食当中。这些被污染的农产品有的直接来到集贸市场，被购物的主妇们买给家人食用；有的被运到食品厂，变成包装精美的饼干、蛋糕、面包、饮料，然后被小朋友们当成零食快乐地分享。在商品经济高度发达的今天，人们无法控制自己食物的原料产地，也就是说，即使污染地区远在千里之外，当地生产的食品却可能摆在我们的餐桌上。

有人会想，这些被污染的食物不适合人类食用，但是可以给动物们做饲料。这种做法实际上更为愚蠢——动物有富集污染物质的能力。如果给鸡饲喂受污染的饲料，所生鸡蛋中污染物的浓度可以上升 40 倍；而被污染水域中养殖的水产品可以将污染物浓缩万倍之多。在人们得意地享受鸡鸭鱼肉、海鲜河鲜之时，却不知自己已把大量的污染物质送入了腹中。

按照生态学的基本定律，如果环境中存在难分解污染物，比如说铅、砷、汞、多氯联苯、六六六等，那么越是处于高营养级的动物，体内的污染水平就越高。也就是说，如果水里有污染，那么水藻就会受到污染，吃水藻的小鱼会浓缩水藻中的污染，而吃小鱼的大鱼又会浓缩小鱼体内的污染。一条大型食肉鱼一天就能吞下千百条小鱼，所以它们积累污染物质的速度最快。同理，猪吃植物性的饲料，那么它体内的污染水平一定比饲料中的污染水平高很多。如果我们大量吃猪肉，那么我们体内的污染水平又会比猪高得多，这就叫作生物富集和生物放大作用。

同样，鱼、肉内的化学药物残留水平绝不亚于蔬菜和水果，因为动物饲料也是在被污染的农田中生产的，照样有农药、除草剂等农用化学药品的残留，其中的难分解成分会积累在动物体内。而在饲养动物的过程中，各种兽药、杀菌剂、饲料添加剂等化学物质也会或多或少地进入动物身体，从而间接地进入人体。

所以，那些鼓励吃鱼吃肉的国内外人士，毫无例外都强调要吃“有机肉”，还要低温烹调，最小程度地加工，正是基于以上种种原因。

我们的“幸福生活”破坏了自然环境，更威胁了自身的安全。每个人都应当醒悟过来：无论哪里受到污染，都与我们餐桌上的食物有关。制造污染就是在我们的饭碗里下毒！@范志红_原创营养信息30 年来，法规、管理和工艺都进步了很多，媒体监督和消费者意识都强了很多。但环境污染之严重，不是短期能够改变的事情。环境污染是食品安全的第一大威胁，也是长期存在的威胁。与之相比，被媒体炒作的“食物相克”或“防腐剂使用”远没有那么值得担心。在被污染的世界上，不吃食物必定无法生存，只有吃得健康才能更好地保护自己。怎么合理地吃，充分发挥天然食物的健康作用，在这个污染时代就显得更为重要。1.3 看不见的病菌和寄生虫小心海鲜河鲜吃出病来

我经常觉得人们对食物的态度很不公平。对喜欢吃的东西，什么都能宽容。麻烦也好，昂贵也好，危险也好，千难万险也要吃。对不太爱吃的东西，什么都可以成为不吃的理由。

前几年，我在上课时曾经问过很多学生和学员，如果多喝牛奶会增加患癌风险，你们还愿意喝吗？80% 的人说，不喝了。然后我又问，如果多吃肉类会增加患癌风险，你们还愿意吃吗？90% 的人说，还要吃，少吃几口就是了。如果我问，如果多吃虾蟹贝类会增加患癌风险，你们还愿意吃吗？答案是，当然还要吃！为什么呢？因为太好吃了。

这海鲜河鲜，好吃是好吃，营养价值也的确挺高，可是麻烦也相当大。这些麻烦大致可以归结为 5 个类别：致病菌、寄生虫、重金属等各种环境污染、过敏和不耐受，还有增加某些疾病的患病风险。

先说说致病菌和寄生虫吧。我查了一下国内外的文献，发现在螃蟹、虾、贝中发现的致病菌可真不少，还有诸如病毒之类致病性很强的病毒。就拿螃蟹来说，臭名昭著的副溶血性弧菌、霍乱弧菌、李斯特菌、致病性大肠杆菌等多种致病菌，都有文献表明在螃蟹里发现过。特别是弧菌，普遍存在于河鲜海鲜中，夏秋季节尤甚。一旦中招，轻则呕吐、腹泻、腹痛两三天，重则需要急救。

每一个人的消化系统和免疫系统的能力都不同，对致病菌的反应也不一样。如果胃分泌胃酸的能力很强，肠道免疫功能也很强，能消灭食物中的绝大部分微生物，那么引起麻烦的可能性就小。而对于消化能力弱、胃酸分泌不足、肠道分泌型 IgA 能力低下的人来说，如果烹调火候不足，没有彻底杀菌，或者用餐时喝大量饮料、吃大量水果，稀释并缓冲了胃液，食物中的致病菌就很容易活着通过胃而进入肠道，导致细菌性食物中毒。所以，胃肠功能较弱的人，尤其要量力而为，少吃海鲜河鲜。

同时，寄生虫引起的麻烦也不可小觑。在虾、蟹、螺等水产品中，还可能有管圆线虫、肺吸虫等寄生虫。吃醉螺、醉蟹之类时，危险很大，烹制不熟也可能让寄生虫的囊蚴漏网。前几年，有几十个患者因为吃未彻底烹熟的螺肉而引起管圆线虫病，造成极大痛苦。有的患者因寄生虫深入脑部，一度被误诊为脑瘤。这样的惨痛教训不可忘记啊！

所以，这些水产美食千万要经过充分的加热烹调，不能一味追求鲜嫩，更不能生吃！消化能力弱者，还是浅尝辄止为佳。

不过，水产品中的污染，却是无法通过加热解决的。一方面，由于养殖环境可能有水质污染，水产品天天泡在水里，难免会吸收其中的污染物质，这是外因；另一方面，水产品本身就有富集环境污染的特性，水里有一倍的污染，到了海鲜河鲜那里，就可能变成千万倍的污染。这是内因。

在我国，水产品中有富集问题的最主要的污染物是砷和镉等重金属。有检测结果表明，水产品中的砷含量远远高于肉类、粮食和蔬菜，是膳食中污染物砷的主要来源。珠三角地区的水产品中含量较高，台湾地区水产品中的砷污染也比较严重。1988 年，联合国粮农组织和世界卫生组织下属的食品添加剂联合专家委员会（Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives，JECFA）建议无机砷的暂定每人每周允许摄入量（PTWI）为 0.015 毫克/公斤体重，以成人体重 60 千克计，每人每日容许摄入量（ADI）为 0.129 毫克。如果吃 1 千克的鱼和海鲜，加上其他食物，已经接近 ADI 的规定量。

甲壳类动物如蟹，镉限量为 0.5 毫克/千克，但超标的情况比较常见，甚至能超标十几倍。有研究者认为蟹富集镉的能力比虾更强，乌贼、墨鱼富集镉的能力也比较强。而 2009 年，《实用预防医学》杂志“深圳市水产品重金属污染调查”一文也表明，深圳市水产品中重金属主要污染为镉污染。

除此之外，还有很多报告表明水产品会富集多种环境污染物，比如如今早已禁用的高残留农药六六六和 DDT，著名的难分解环境污染物二 英和多氯联苯等。2003 年，谢军勤等人在《湖北职业技术学院学报》发表的“重金属及农药在孝感市食品及人体中蓄积的研究”一文发现，六六六的检出量在菜地土中是 0.2222～3.6078 微克/千克，蔬菜中是 0.80～9.30 微克/千克，农田土中是 0.3902～1.1711 微克/千克，粮食中是 3.10～12.60 微克/千克。同地区的地表水里，六六六的检出量是 0.0012～0.3003 微克/千克，而在鱼类中却高达 38.00～46.00 微克/千克。可见，水产品富集农药污染的能力远远高于蔬菜和粮食。

所以说，为了避免摄入过多环境污染物，海鲜河鲜都要适量吃，不能多吃。如果按我国营养学会的推荐，每天吃 75～100 克的量，那么既不会摄入过量的蛋白质，也不至于从水产品中摄入过量的环境污染物。所以说，很多有助于营养平衡的措施，也有益于食品安全。

甲壳类水产品、鱼类、鸡蛋和牛奶都是容易造成过敏的动物性食品。对于我国居民来说，虾、蟹等水产品是最容易引起成年人过敏的食物，而这些引起过敏的物质，用蒸 10 分钟的方法是很难去除的。

除过敏之外，还有不少人对海鲜河鲜有不耐受反应，食后感觉胃肠不适。《红楼梦》中贾宝玉所作螃蟹诗中有“脐间积冷馋忘忌，指上沾腥洗尚香”的句子，前一句就是说，部分人多吃螃蟹之后，脐部会感觉疼痛，用手摸时会发现这个部位手感冰凉，本不敢多吃，但因为螃蟹太美味，吃起来就忘了这一点。有人认为这是因为螃蟹中的某些蛋白质难以消化，也有人认为这和其中的藻类毒素或致病菌有关。无论什么原因，只要有不良反应，就应当远离这些食物，至少是暂时性禁食。

最后要提示大家的是，有血尿酸高和痛风问题的朋友们、肝肾功能受损的人、有消化系统疾病的人以及过敏体质的人，一定要饮食节制，对海鲜河鲜浅尝辄止，必要时敬而远之。无论食物多么美味，也不能“以身殉食”。若真吃出病痛来，岂不是自找麻烦？@范志红_原创营养信息我基本上不纠结鱼肉蛋奶的激素、抗生素等问题，限量是主要措施（日平均摄入肉类和鱼虾总量不超过 125 克）。同时多吃蔬菜和杂粮，以提高身体的抗污染能力。1.4 加工食品中的添加物看穿食品的美色和美味

我们经常可以在超市里看到这样的宣传：“松软得可以弹起来”“柔滑得如丝绸一样”“无与伦比地松脆”。

消费者为那些美妙的口感征服，于是欣然购买。其实，这些食品的美妙口感毫无例外地来自食品添加剂。无论是酸甜的糖果，还是酥脆的饼干和柔软的蛋糕，都是食品添加剂的杰作。消费者的味蕾，拥抱着浓郁的香精；消费者的眼睛，追随着美丽的色素；消费者的牙齿，品尝着带来脆爽的起酥油。

然而，也有一些食品如此宣传：“本产品不含防腐剂”“本产品不含人工色素”“本产品不含香精”……

消费者心有所动，认为它们更健康，于是欣然购买。其实，这些食品不含防腐剂，未必不含抗氧化剂；不含色素，不等于不含防腐剂；不含香精，也不等于不含增稠剂等其他添加剂。

其实，大规模的现代食品工业就是建立在食品添加剂的基础上的。因为消费者对食物的外观、口感、方便性和保存时间等方面提出了严苛的要求，想按照家庭方式来生产几乎是不可能的。如果真的不添加食品添加剂，只怕大部分加工食品都会难看、难吃、难以保存，或者价格高昂，消费者是无法接受的。

很多消费者却不这么想，总觉得食品添加剂是生产厂家骗人害人的东西。但是，只要想一想以下事实就能明白，消费者自己有没有责任。

为什么自己家里的苹果切开来就会变褐，而如果超市中的苹果干、梨干是褐色的，你就不肯买，偏偏要选择那些洁白或淡黄色的产品？如果你这样选择，就是在逼迫生产者使用大量的亚硫酸盐抗褐变剂。

为什么自己家里的肉煮熟了就会变褐，而如果超市里的酱牛肉是粉红色，你却非常喜欢，而且嫌弃那些颜色发褐的酱牛肉？如果你这样选择，就是在引导生产者使用亚硝酸盐发色剂。

为什么明知道牛奶是没有水果香味的，几小块烫过的水果也不可能带来多少风味，却喜欢那些带有浓烈水果香味的乳饮料和酸奶呢？

为什么自己家里炸的食品稍微凉一点就会变软渗油，而外面卖的很多煎炸食品不管放了多久都那么挺拔酥脆，而且你总是选择最脆的煎炸食品呢？

为什么自己家里的馒头放半天就会变硬发干，而超市的面包放几天都不会变干，而且你还专门选那些最松软的面包，稍微干一点你就不肯问津呢？

在这个消费决定生产的时代中，消费者的选择决定了生产者的行为。要想真正避免摄入大量食品添加剂，唯一的方法就是自己购买新鲜天然的食品原料，花费一些时间，按照传统的方式，亲自动手制作健康的家庭食品。

新鲜的家庭食品的好处，远不仅仅是避免摄入食品添加剂。新鲜食物可以提供最平衡的养分、最多的保健成分、最多的膳食纤维，还能最好地提高免疫力——总之，用完全天然形态的食品原料在家烹调，虽然花费时间和精力，却可以充分获得大自然赋予的健康好处。如果一味追求“方便”“快捷”，必然要牺牲一部分健康特性。因为，天然食物中的健康成分很难在加工过程中完全保留，天然食物的美好特性也只能存留非常短的时间，消费者应当接受这个基本事实。如果不肯降低对食物的要求，又不肯自己购买新鲜食品自己制作，就只能和食品添加剂和平共处了。

实际上，国家许可使用的食品添加剂整体安全性是比较高的，在正常用量下不会引起不良反应。就加工食品来说，很多食品添加剂必不可少，例如低盐酱菜和酱油中的防腐剂，方便面和各种曲奇点心等中的抗氧化剂，还有防止面包长霉的丙酸盐，等等。如果没有这些食品添加剂，很难想象食品能有足够的时间运输和销售，也很难想象消费者能够吃到放心的食品。但苏丹红、三聚氰胺这类不属于食品添加剂的非食用物质，无论在食品中加多少，都肯定对人体健康有危害，是违法行为，应当受到法律的严惩。

然而，尽管每一种食品添加剂的毒性都很低，但是如果摄入量过大，仍有可能带来副作用。同时，各种食品添加剂之间的相互作用以及它们与食物成分吸收利用之间的关系，至今仍然没有得到详尽的研究。因此，优先食用接近天然状态的食物仍是一种明智的选择，特别是生理功能尚未完全发育成熟的儿童。例如，国外已经有不少研究表明，在让儿童远离各种加工食品之后，不少孩子的多动症、注意力不集中、学习障碍、侵略性行为等问题都有所改善。也有研究发现，合成色素如柠檬黄等会妨碍锌的吸收，而酥脆食品中的明矾和氢化植物油等不利于智力发育。总之，家长应当尽可能不给两岁以下的幼儿食用任何含有添加剂的食品，包括彩色的糖果、甜味饮料以及添加了味精和明矾的膨化食品。

对食品添加剂，我们应当心平气和地接受，肯定它们对食品的安全、美味和方便做出的贡献，但消费者也应当走出过度追求口感、颜色、味道的误区，接受食品的天然特性，重视食品的自然品质，明智地选择食品。最要紧的是通过反思食品添加剂的问题，树立正确的食品选择和评价观念，不再过度依赖加工食品和快餐食品，而是珍视自然的风味，感激父母家人不辞辛苦烹调制作一日三餐的爱心，并把健康的民族饮食传统传承下去。@范志红_原创营养信息现代人对天然食物的了解越来越少，对储藏加工烹调知识的了解也越来越少，而是把加工食物的责任交给了大工业，同时又

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

下载完整电子书