作者：赵雨菲
出版社：青岛出版社
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健身女神：我要马甲线试读：
序言
当今，美的反义词不是丑，而是胖。
打开这本书的朋友一定是对自己有所要求，并对生活有所追求的人，我想应该是以女性居多。在当今社会，女性面临着就业竞争和婚恋竞争的双重压力，外在美已经成为一块最有力的敲门砖。尤其随着近几年整容技术的发展，美女越来越多。几年前，当“维多利亚的秘密”的天使们迈着大长腿在屏幕前展示着马甲线的时候，作为模特的我深深地感到：光靠颜值和勤奋在我的职业领域中发展已经远远不够了，那个时候的我还是一枚微胖模特，身边有很多纤瘦的同行。出于职业需求以及本身对美的热爱，我决心拥有别人拿不走的优势，开始了我的运动之旅。从90千克的胖子到50千克的瘦子其实很容易，而从55千克减到45千克需要的就不光是减脂这么简单了，整个过程对体脂要求更高。
也许在此前你已经通过节食、运动或者整形的方式让自己瘦了一点，也许效果并不明显甚至完全没有效果。那么，没有达到理想效果的你有没有想过是哪个环节出了问题？作为模特的我，曾为了减肥吃减肥药，打瘦腿针，同样节过食！所以我特别了解你们没有瘦下来的原因，也非常懂你们苦闷的心情。还好，我已经调整了自己的减肥方式，从身高171厘米体重55千克的大码模特，到现在身高171厘米体重47千克的马甲线“小公主”。通过这个过程我累积了很多经验，总结出很多简单易上手并且效果显著的运动方法分享给大家。
当你打开这本书的时候你的塑身计划就已经成功了一半，因为即使进步再慢，你也会比那些窝在沙发里吃薯条的人快，而你需要的只是坚持做书里这些简单的动作。千万别在意那些说不可能的人，那只是他们的选择，而不是你的现实。觉得辛苦觉得累？姐妹们，想想那些你讨厌的人，比你瘦；你的情敌，比你瘦；你男神心中的女神，也比你瘦。所以，还在犹豫什么？“鸡汤”喝得再多，没有行动也是纸上谈兵。所以，从现在开始，穿上你的运动鞋，换上你最爱的那套运动装，自信地对着镜子动起来吧。
运动是一件付出努力便一定会有收获的事情哦！赵雨菲2016年6月为什么要健身？因为希望遇见他的时候是最美的最廉价的修炼，读书与锻炼最无价的拥有，修养与健康微胖才最不可原谅，坚持下去，遇见更美的自己控制不了自己的体重，何谈掌控自己的人生？你不努力，总有人过着你想过的生活你无法指望一个弱不禁风或是胖到气喘的人保护自己和自己的家人要让最好的自己，出现在最喜欢的人面前为了想吃就吃想喝就喝，为了变成别人眼中怎么吃都吃不胖的朋友为了有爱的勇气和离开的底气只要付出了就能看见回报，身体永远不会愧对你没有好的身体，一切的野心只能在梦里实现不想辜负了自己的脸，不想把美丽隐藏在肥肉中第一章想拥有马甲线，你需要知道这些关于训前准备问1．你真的想好要开始运动了吗？
答：是的，要！
亲爱的读者朋友，当你翻开这本健身书的时候，希望你不只是单纯地翻翻看看，而是真正想要开始有所行动，让自己有所改变。读下去，跟着做，你会遇见更好的自己。问2．健身前需要做哪些准备工作？
答：①基础知识储备
通过这本书了解一些必备的健身常识，了解你想要训练的领域的专业知识，避免走弯路。首先，我们得知道，对于想要锻炼的部位，做什么样的动作能有效果；其次，就是做每个动作的正确姿势和方法。
②健身工具和装备
女生经常用到的健身工具有瑜伽垫、弹力绳、小哑铃、健身球等。准备几身弹性适中、易于活动、吸汗速干又漂亮的运动衣，让健身中的你依然美丽动人。
③避免疲劳
想要拥有完美身材，就要拒绝熬夜。保持良好的作息习惯是拥有健康身体与曼妙身姿的前提。觉要睡够，避免疲劳。问3．健身能提高身体的基础代谢率吗？
答：能。
基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下热量的消耗。为什么有些人怎么吃都不胖，有些人却喝水都长肉，玄机就在于身体基础代谢率的不同，也就是消耗脂肪的能力不同。尤其女性在25岁以后身体的基础代谢开始变缓，举例来说，35岁的女性要比25岁的女性每天少燃烧100千卡的能量。除了基因与遗传因素以外，我们后天可以提高身体基础代谢率的最有效方式就是保持良好的健身习惯，这样就可以燃烧掉更多的脂肪，并且让我们的身体更加年轻。问4．体重与体脂率，哪个可以更有效地评价身材？
答：体脂率。
体脂率指人体脂肪重量在人体总重量中所占的比例。身高和体重都相同的两个女生，体脂率高的人一定比体脂率低的人看起来要胖，线条也没有体脂率低的人明显，这是因为脂肪的体积更大。体重不能作为我们衡量身体状况与外在美感的基准，身体素质和身体曲线更多地取决于我们的体脂状况。降低体脂率，不仅有利于身体健康，而且会形成易瘦体质的良性循环，不容易复胖和反弹！
我们可以去健身房或者在网上购买体脂仪自行测量体脂率。理想的体脂率为：男性30岁以下14％～20％，30岁以上17％～23％；女性30岁以下17％～24％，30岁以上20％～27％。若男性体脂率超过25％，女性体脂率超过30％，就属肥胖，减肥刻不容缓！问5．锻炼时饮食需要怎样搭配？
答：饮食以清淡为主，高蛋白低脂肪的食物更加合适。
健身时，饮食一定要保持清淡，避免食用高热量食物，比如油炸食品。女生一顿饭的量可以控制在一盘蔬菜、一块手掌大小的肉类，以及单手可以握住的份量的主食。男士则可以多加一些糖类和蛋白质。具体饮食需要注意些什么，可以参考本书第三章内容。问6．喝什么样的饮品比较好？
答：水和茶作为训练时的饮品最为合适。
各式各样的饮料虽然口感甚佳，却都是高热量，不适合作为健身饮品。水和茶既能满足身体需求，又热量极低，是我们应该长期饮用的最佳饮品。还有酒也要少喝，因为酒里含有的热量非常高，而且会抑制蛋白合成，不利于身体健康。问7．运动前、中、后分别应怎么饮水？
答：运动前少喝，运动中多次补，运动后慢喝。
运动前只要不口渴就可以，轻装上阵，保证身体不缺水，喝太多反而有负担，影响锻炼。运动中水的代谢速度加快，大量水分流失，因此每20分钟左右可以小口饮水，每次饮用量不要超过100毫升，也就是要少量多次补水。运动后的身体还处在兴奋期，心跳速度依然很快，这时候不要马上大量饮水，可以平缓地慢慢喝，喝水节奏与心跳保持一致。问8．蛋白粉有效果吗？什么时候摄取较好？
答：有，一边节制热量一边摄取蛋白质可以增加肌肉。一天可以分多次冲饮。
肌肉所需要的营养物质有糖类和蛋白质。饮食中蛋白质的来源一般以肉类、鱼类、乳制品、大豆食品为主，但这些食品中还含有除蛋白质以外的其他营养物质，会产生多余的热量。蛋白粉一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白或以上几种蛋白的组合构成的粉剂，蛋白粉能够减少热量的摄取，让人高效地吸收蛋白质。
蛋白质平均每天摄取总量为每千克体重1.2～1.8克，不过，一次摄取量不宜超过20克，因为身体一次吸收不了20克以上的蛋白质，吃多了会造成浪费。蛋白质粉可一天分多次冲饮，从而减去从食物中摄取的热量。最好隔3个小时喝一次蛋白质粉冲饮品，特别是在训练后和睡觉前摄取，效果最佳。问9．一般什么时间运动较好？
答：最好不要在空腹时和饱腹时进行训练。
无器械肌肉训练的最佳时间既不是空腹时也不是饱腹时，而是在饭后2小时。一天之中，傍晚时候的肌肉最具活性，这时进行无器械肌肉训练效果最佳。不能在傍晚进行训练的人，可以固定个时间，比如在清晨或者下午，这样就能让身体适应运动的生物钟，养成良好的健身习惯。并且，经实验表明，固定在一个时间段内进行训练，提升也是最快的。关于好身材问10．我们定义女性好身材的标准是什么？
答：健美的体形。
什么样的体形才算健美？医学美学认为，女性的曼妙曲线是世界上最美丽的事物，但是这并不代表越瘦越好看，女性最好的曲线莫过于身材比例好、凹凸有致。好身材的标配不仅仅是拥有挺拔的胸部、紧实的小腹、翘臀、美背、长直腿，更重要的是好的体态。问11．站在秤上很轻一定“看上去很美”吗？
答：不一定。
几乎所有女生都会纠结于体重秤上哪怕上浮0.5千克的体重，但如果你只关注那因为饿几顿就能下降的数字，那么好身材将彻底与你无缘。“看上去很美”说起来简单，其实需要我们持之以恒地、正确地训练，而训练的成果将会给我们的身体与生活带来长久的良好的改变。问12．健身可以挽救我们不完美的身材比例吗？
答：在一定程度上是可以的。
对于成年女性来说，骨骼的比例已经定型，不过身形的比例是可以通过科学而有针对性的锻炼来调整的，这是个比较费时的事儿，需要持之以恒的锻炼。问13．使体态更加优美的训练方式有哪些？
答：体态不够优美多因长期姿势不良导致，如弯腰驼背、含胸耸肩等，在纠正姿势的同时进行运动训练，有助于使体态更加优美。
相对于体形而言，女性的体态更加重要，它能在一定程度上决定你的气质和他人对你的好感度。本书所介绍的各部位力量训练、平衡训练、伸展训练都有助于练出更加优美的体态。力量训练可以减脂增肌，使身体各部位力量均衡，自然而然地就会助你改掉以前的不良姿势；平衡训练则有助于提高身体的平衡能力，使整体动作看上去更加协调；伸展训练可以放松肌肉，增加身体柔韧性；训练时，可以穿插些有氧运动，有助于增强心肺功能，减去脂肪。问14．女生锻炼过量会不会练出肌肉？
答：女生一般不会练出大量肌肉。
肌肉的生长需要雄性激素的促进，所以，即使是相同的训练方法和训练强度，男女的锻炼效果也会有所不同。一般相对于男性来说，女性不易练出肌肉。问15．梨形身材怎么减脂？做哪些动作比较好？
答：久坐和久站都很容易造成女生的下半身肥胖，想要避免梨形身材，多按摩和多运动是必须的，至少不能长时间坐在椅子上不动哦！
梨形身材女性的主要特点是肩窄、腰细、臀宽、大腿丰满，脂肪主要聚集在臀部及大腿，上半身较瘦而下半身较胖，身形好像梨一样。梨形身材的女生最需要控制的是脂肪的摄入量。其实身体储存脂肪是件轻而易举的事，但是要把储存的脂肪消耗掉的确不容易，因为我们运动时首先是消耗体内的糖分，待糖分消耗完之后才会消耗脂肪，所以梨形身材的人要时刻控制脂肪的摄入量。
每周还需要进行两次针对上半身的力量训练，这样既能使上半身和下半身变得更加协调，还会提高肌肉组织的代谢水平。不爱运动的美女们，行动起来吧！问16．怎样训练可以使腿部看起来又细又直？
答：减脂训练、塑形训练以及伸展训练相结合。
美丽的双腿对于女性整体的身材、轮廓、曲线、气质都很重要，我们只要日常坚持锻炼就可以获得健美的双腿。有规律的肌肉训练，能够有效改善大腿和小腿的粗细比例，使双腿保持紧致健康，更加可以使女生的整个体形显得苗条、挺拔、修长。健身期间，腿部的减脂训练、塑形训练和伸展训练可以交叉进行，我们可以针对自己的腿部情况制订训练计划。问17．跑步会不会使小腿变粗？
答：不会。
跑步是一项非常简单有效的有氧运动，成本低，易实现。跑步本身不会使小腿变粗，反而可以让小腿的肌肉形态变得更加立体和紧实、线条感更强。我还有一个小窍门分享给大家：跑步的时候先前脚掌落地，迈开大步，后脚掌轻轻地点到为止。这样虽然跑起来更加费力，但是一定不会让小腿变粗，你可以放心大胆地说跑就跑啦。问18．怎么瘦小腿？
答：首先要分清楚，你的小腿是肌肉型粗壮还是脂肪型粗壮。
肌肉型小腿很结实，两脚尖立起来时，腿部的肌肉块很明显。而脂肪型小腿则比较软。对于肌肉型小腿粗壮的美女来说，要格外注意运动方式，多做有氧运动，少做力量型运动，以免加重肌肉感。另外，肌肉型小腿的女生要多做拉伸和按摩，注意自己的站姿、坐姿和走路的姿势。脂肪型小腿粗壮的美女则主要靠运动加按摩。运动可以提拉小腿线条，同时，达到全身减脂和局部变瘦的目的。按摩可以说是瘦小腿最有效的方法，只要坚持，很快就能看到效果。按摩的方法是用双手手掌夹着腿肚，轻轻地旋转揉动，揉动20～30次为1节，做上5～7节即可。这样可以促进下肢肌肉血液的回流，增加腿部肌肉的力量。另外，可以用手向下推到足踝部位，然后再从足踝部位向上推，这样来回推十几次，可以有效防止下肢水肿、肌肉萎缩、静脉曲张等症状。
另外，需要注意的是，再也不要“坐着走”了。
很多朋友走路时重心全放在小腿上，也就是我们平时所说的“坐着走”，这样不正确的发力方式会造成小腿的粗壮。另外要注意，体重大的女生不要总穿高跟鞋，这样也容易使小腿变粗壮。问19．特别难减的大腿内侧怎么瘦？
答：先瘦全身，再进行局部训练。
瘦身是一套系统工程，无论我们的终极目标是什么，首先都要将全身脂肪减下来，然后再针对大腿内侧进行强化性减脂训练，比如可以用腿夹健身球向内收，这样做瘦身效果最好，而且能维持较长的时间。问20．训练臀部会让大腿跟着变壮吗？
答：注意训练的重点就不会。
很多女生想要翘臀，但又怕把腿部练粗。为避免这种情况，我们练习臀部时只做孤立性的训练即可，例如只做髋关节的屈、伸、外展和俯卧举腿，让臀大肌得到锻炼。事实上，在臀部变翘的同时，腿部适当粗一点也不会影响整体比例，反而会让你的下半身看起来更健康迷人。问21．“无深蹲，不翘臀”，这句话有道理吗？
答：有道理，但是很多人都不会蹲。
长久缺乏锻炼、不注意日常姿势的人都是不会下蹲的。正确的姿势是下蹲时背部和小腿是平行的，而不是竖直着往下坐着蹲。只有姿势正确了才能达到训练的效果。问22．像小S说的那样后抬腿真的可以练出翘臀吗？
答：可以。
后抬腿属于孤立性的训练。不过，如果只是简单地后抬腿而不加任何重量的话，只可以维持臀部的曲线；加上重量则可以使肌肉增长，让臀部更加丰满。问23．有没有可以使胸部变丰满的运动？
答：没有，但是运动能让乳房形态更美。
没有任何能使乳房变大的运动，乳房的大小是靠脂肪支撑的，运动只能增加胸部的肌肉，仅从视觉上可能有变大的感觉。但是运动可以让乳房变得更加挺拔、减缓下垂与衰老的时间。尤其产后妈妈经过一段哺乳期以后，会有乳房下垂、外扩的困扰，也要依靠运动来改善乳房形状。问24．减肥一定会瘦胸吗？
答：不一定。
减脂会造成我们乳房一定程度的缩水，因为一个人在胖的时候，是全身整体发胖，身体各个部位的脂肪都会增加，所以在减脂的时候，这些脂肪也会相应消失。
乳房是乳腺靠韧带组织托在前胸的，正常情况下，乳房中有四分之一是脂肪，剩下的部分是腺体。如果你的乳房丰满是脂肪堆积的假象，那就意味着减肥后乳房必定缩水。如果乳房以腺体为主呈现丰满，那就算再怎么减脂，腺体也不会消失，所以乳房也不会变化太大。问25．对于很瘦的女生来说，怎样才能看起来更加迷人？
答：力量训练可以有效改善身体的轮廓与线条，重塑美丽体形。
一般来说，女生总是会倾向于练习柔韧性、平衡性和减脂，很少做力量训练，生怕长出肌肉变壮实。实际上，力量训练才是塑造身材最有效的方法，它可以改善局部肌肉的体积。对于很瘦的女生而言，要注重肩部、臀部、胸上部的力量训练，把肩膀练得圆润一些，把臀部练得翘一些，把胸部练得更挺拔一些，可使身体各部分的比例更加协调，看起来楚楚动人。关于马甲线问26．到底什么是马甲线？
答：马甲线是平坦腹部的最高境界。
在皮下脂肪减少之后，腹肌的轮廓显露，此时腹部线条明显，在肚脐两侧会有两条直立的肌肉线，形似马甲，因此得名“马甲线”。马甲线的训练主要针对腹肌线条，增加腹肌的维度。男人追求“人鱼线”，女人追求“马甲线”，这已经成为时下最流行的健身话题。问27．练出马甲线需要多长时间？
答：一般来说锻炼3个月可以练出马甲线。
每个人的身体基础状态不一样，正常体形的女性有针对性地练3个月就可以；比较肥胖的女性要先减脂，再锻炼肌肉；偏瘦的女性则要着重练习腹部线条。问28．做哪些运动能练出马甲线？
答：先减脂，再进行全身大肌肉循环训练，最后进行专项训练。
无论想要达到什么训练效果，减脂都是首要任务。先将不必要的脂肪减掉，再进行全身的抗阻力训练和有氧训练，包括胸部、背部、腿部、腹部等全身大肌肉循环训练，最后针对腹肌进行专项训练。这样坚持下来，马甲线就离我们不远了。问29．最常见的平板支撑、仰卧起坐对于练马甲线有效果吗？
答：有，但效果不大。
平板支撑主要是训练身体的核心肌群，有一定的减脂效果；而仰卧起坐是一种卷腹训练，可以锻炼到腹部肌肉，但只做仰卧起坐无法练出马甲线。问30．很胖的人练出马甲线难度会不会很大？
答：不会。
练马甲线是一项需要时间和毅力的运动，无论你的身体状况如何，必要的时间投入和精力投入都是必须的。相较于其他身材的人来说，偏胖的女生最开始的减脂训练要多做一些，先把体重减到标准的数值，再结合后续肌肉训练，坚持到底就会胜利。问31．变瘦之后马甲线会不会自己显露出来？
答：不会。
瘦只是针对体重而言的，瘦人的线条和肌肉构成不一定好，想要有马甲线必须有针对性地训练腹部肌肉。问32．想要练马甲线，只练腹部就可以吗？
答：不可以。
很多女生会说，我想瘦肚子、瘦手臂，但是请记住，没有任何一个部位是可以单独变瘦的，也没有任何一项运动是专门瘦某一个部位的，只有全身变瘦才是王道！
练习马甲线也是一样的道理，需要的是一套包含控制饮食在内的系统训练，不配合全身大肌肉循环训练和有氧运动进行全身减脂，只做腹部运动是无法达到预期效果的。问33．腹部的针对性训练只练上卷腹可以练出马甲线吗？
答：不可以。
单纯的上卷腹训练并不会练出马甲线。在进行了全身的大肌肉训练和有氧运动后，需要通过上卷腹、下卷腹和侧腹的综合训练使马甲线凸显出来。问34．不想节食，只通过身体训练可以练出马甲线吗？
答：几乎不可能。
我们都说：“三分靠练，七分靠吃。”健身最主要还是饮食控制，运动只能作为辅助手段锦上添花。只一味运动而不注意科学饮食，永远也不会拥有梦寐以求的好身材。在健身期间，高热量、高糖分、高盐分、油炸的食品都是不可以吃的，而且饮食的比例也很重要。没有一个健身成功的人士是放肆吃喝的，尤其是女人，更要对自己“狠”一点。问35．不去健身房也能练出马甲线吗？
答：能。
健身房给我们提供了一个系统的、专业的训练环境，有健身教练指导，有全套器械辅助，还有很多同伴可以互相打气加油，能够让我们更加快速高效地达到健身塑形的目的。如果不去健身房，平时在家中通过有氧运动与无器械运动的结合训练，配合饮食的严格把控，也可以练出马甲线。不过在家容易产生惰性，更加要保证训练姿势的标准和持之以恒的精神。问36．拥有马甲线的人体脂要达到多少？
答：女性体脂达到18％，男性体脂达到12％。
体脂达到18％的女性不一定就有马甲线，还需要配合专项运动练习。但是，拥有马甲线的女性体脂基本都在18％左右。问37．练习马甲线需要配合哪些有氧运动？
答：拳击、慢跑、骑自行车等。
以上运动都是可以锻炼到全身，也能带动到腹部的综合性运动，属于我们更倡导的全身肌肉的循环训练。有氧运动的时间安排是20分钟热身，运动30分钟以后开始消耗脂肪，运动60分钟以上锻炼肌肉。无论是做有氧运动时还是平时，都可以有意识地让小腹收紧，保持好的习惯有助于更快练出马甲线。问38．面对腹部的一大坨赘肉，产后妈妈也有希望练出马甲线吗？
答：当然可以。
不少新妈咪只重视产后瘦身塑形，而忽略了更重要的产后盆底肌肉的康复训练。盆底康复如何是影响产后生活品质的关键因素。产后妈妈的盆底肌肉会出现松弛现象，所以需要先进行盆底肌肉的康复训练，尤其在生完孩子6个月以内效果最明显，然后再通过全身减脂和腹部锻炼练出马甲线。另外，产后妈妈由于怀孕期间胎儿的重压使身体有一定程度的变形，所以，也要注意从体态上纠正驼背和松垮，多做挺胸、收腹、提臀运动，恢复孕前好身材。关于训练方法问39．我们每天要训练多长时间？每周几次？
答：每天1～1.5小时，每周3～5天。
要制订训练计划，最好一周练习3～5次，每次1～1.5个小时。其中包含45分钟到1小时力量训练，半小时有氧运动，最后拉伸放松练习。问40．训练后体重会发生变化吗？增加还是减少？
答：训练前期会有一定增加，但最终还是减少。
同样体积的脂肪和肌肉对比，肌肉是脂肪重量的5倍，所以当身上的脂肪转化成肌肉以后，单纯测量体重会有一定幅度的增加。但是坚持训练会使身体更加紧实有力，热量消耗也会增加，最终很容易瘦下来。现代健身理念倡导大家不要太关注体重，而要关注体脂参数和体态身形。常年健身的女性体重虽然不会很轻，但看起来更加轻盈美丽。问41．有没有能使全身都能得到锻炼的运动？
答：有。
游泳和攀岩都可以锻炼到全身的肌肉。对于大多数女性来说，身体需要要得到均衡的锻炼，即使刻意想练某一个部位，也必须科学安排，避免打破全身肌肉的平衡。游泳是一项特别全面的运动，同时，攀岩对于肌肉的训练也非常有效，有条件的女生可以经常进行这两种运动，再搭配需要加强训练的局部动作，目标很快就能实现。问42．哪些部位练起来效果更加明显，有助于提高自信？
答：容易被感觉到的肌肉比较容易锻炼。
在全身的肌肉中，胸部、腹部、臀部的肌肉更加容易被感觉到，尤其是在身体正面的肌肉，因为自己容易看得见，训练的热情就容易维持，效果也会相应跟着增加。问43．有没有我们容易忽视却又很重要的身体部位？
答：有，背部。
背部属于不容易被看到和感觉到的身体部位，做肌肉练习的效果也不如其他部位明显，所以很容易被忽视。但背部是一定要锻炼的部位，现在驼背的女生比比皆是，不仅影响体态美，也让整体气质大打折扣。背部的锻炼可以让我们的身体变得更加挺拔，也让我们更有自信。问44．有没有只会变瘦而少长肌肉的方法？
答：有，但不健康。
只有挨饿，才能让人从体重和外观上都能看出来变瘦了。但是我十分不提倡这种不健康的做法，因为这样不仅伤害身体，还极容易反弹。配合正确的饮食习惯进行必要的锻炼才是健康的生活方式。问45．怎么知道自己的动作对不对？
答：可以录视频观看。
我们必须掌握正确的健身知识和标准的训练姿势，包括次数、强度、组数等，并在这个基础上坚持锻炼，才能健康减肥，塑造好的体态。如果是自己在家练，那么用手机或录像机把锻炼过程录下来，对照正确的动作来纠正自己的动作，才不会让错误的姿势损伤我们的身体。问46．如果运动过度，会不会对身体造成损伤？
答：会出现损伤的情况，要注意预防。
在训练过程中，若方法不当，经常会出现肌肉拉伤、韧带疼痛的情况，还会造成两侧的肌肉张力不同，导致慢性损伤。为了预防损伤，我们在训练前一定要做好准备运动，比如伸展运动。另外，要避免运动过度，有规律、循序渐进地训练，更要按照运动程度进行相应的休息，让肌肉得到放松和恢复，同时还要注意饮食调整。问47．自己在家训练，需要注意什么问题？
答：要注意动作的标准性和训练的科学性，防止受伤。
在家里训练时，先要像在健身房有健身教练指导那样做好热身运动，热身的主要目的是让心跳轻微加快，提高身体体温，从而避免受伤。热身运动一般持续5分钟，主要集中在大肌肉群上，加上一些简单的伸展运动就可以。另外，在家中无论做有氧运动还是无氧运动都要注意呼吸，否则容易出现头晕缺氧的症状。自己锻炼的时候尤其要注意对膝盖、颈椎、腰椎的保护。问48．健身过程中，要不要加重量？
答：可以加重量，但要根据实际情况而定。
重量增加到刚刚感到吃力即可，按顺序依次增大负荷可以有效提升训练效果。比如当我们举哑铃1组，每组10次时，最佳训练强度是第10次举起有吃力的感觉，可以根据自身情况依次增加重量至最佳强度。因为轻松的10组练习也比不上吃力的1组来得有效果。问49．肌肉酸痛以后还能继续做强化训练吗？
答：可以，但也要注意休养。
每个人都会有肌肉酸痛的经验，但也许很少人意识到“休养也是一种训练”。当我们的肌肉感到酸痛的时候，可以做一些拉伸运动帮助缓解酸痛，也可以选择循环训练，避免某部分肌肉的过度使用。虽然可以继续训练，但为了让肌肉更快地恢复，我们还必须让它得到必要的休息，维持它的运动能力。所以说，休养也是健身十分重要的一个环节。问50．我们训练多久以后就不用运动了？
答：最好不要停下来。
也许你想练出马甲线，也许你想让大腿变细，也许你想消灭“拜拜肉”。当训练成效初现的时候，我们信心倍增，仿佛看到了好身材在向我们招手。而当我们咬牙坚持，达到想要的效果后，只有继续下去，才能维持这种令人艳羡的好身材。并且，经过长时间的运动习惯培养，你会爱上运动，它也将变成你生活里必不可少的事情。问51．训练频率如何设定？训练次数是越多越好吗？
答：一周两次最合适，并不是越多越好。
国际上进行过在同一部位以不同的训练频率进行训练的实验。按周期训练次数进行分组，时间为3个月。结果，1周2次的小组肌肉变得最大。假设1周2次小组的锻炼效果为100％，那1周1次小组约为35％，1周3次小组约为70％，2周1次小组约为5％。所以，为了让肌肉能够高效地良好运作，1周2次的频率最为适合。平日锻炼时，我们不用勉强自己，只需要制订一个轻松的、高效的训练计划就可以了。问52．训练强度如何设定？
答：训练次数、组数、收缩速度和每组间隔都是确定训练强度的重要因素。
设定训练强度的时候，大多数人首先会想到加减训练负荷，但本书以无器械自我训练为主，负荷增减不会有很明显的效果。
但是强度是由包括“重量”在内的各种因素构成的。只有改变它们，训练才能更多样化。而除重量之外，次数、组数、收缩速度、组与组之间的间隔等都是训练强度的要素。
首先是次数。我们把一组动作能够勉强完成的次数的负荷称作RM（最大重复数），能做10次就写成10RM。做的次数不同，身体的适应程度也不同。美国体育科学的权威人士克莱默（1988年）曾发表过一个体系化的表格，上面写道：1～5RM是“肌力强化”，8～12RM是“肌肥大”，15RM是“肌持久力”。所以，我们只需要根据自己不同的需求选择动作次数就可以了。
再一个因素是组数，一般动作，3组已经足够，并且一组一组紧凑着训练效果更佳。如果想做更多的组数，建议进行其他项目。
收缩速度是使训练多样化的最重要的一点。它是指花费在弯曲伸展关节这一动作上的时间。大部分项目是1～2秒抬起，1～2秒放下。如果速度过快，会使由于反作用引起的机械压力变大；如果速度过慢、训练严格，持续的肌收缩会限制血流速度，化学压力就会变大。
最后是组间间隔。组与组之间的间隔时间过短，辛苦程度当然会增加。曾经有一段时期人们认为短间隔会增加生长激素分泌量，所以短间隔对身体好，但是现在我们明白了它和组间间隔长短几乎没关系。间隔短，肌肉能量供应不上，下一组能做的动作次数减少，所以动作总量也会减少。但从长远来看，间隔的改变对肌肉的生长不会造成大的影响。所以，我们忙的时候就缩短间隔，空闲的时候就延长间隔，重要的是每组动作都倾尽全力就可以了。制订健身计划问1 初学者如何制订健身计划？
答：对于健身初学者（尤其是不常运动的人）而言，制订一套适合自己的，并能坚持的健身计划是十分必要的。
首先，我们要了解自己的身体状况，并且确定目标。比如，我们是想减脂，还是塑形，还是有更高的要求——练出模特般的健美身材？但这是一个渐进的过程，任何想要达到终极健美身材的人都首先要减脂，然后再有针对性地塑形，因为每个人的身材比例不同，需要细细雕琢的部位也不同。如果你的腿看起来偏短，可以在练习腿部线条的同时，练练翘臀，这样会使腿看起来变长；如果你的上半身臃肿，要注意减腰丰胸，并且在坚持上半身减脂的同时，加强下半身的力量训练，这样会使身体看起来更协调。通过这样的减脂塑形训练，当你的体脂率达到18％后，马甲线就呼之欲出了。
需要注意的是，对于我们大部分人而言，在健身开始时不要太在意每一个小部位的调整。人体的肌肉是由大肌群和小肌群构成的，大肌群有胸、背、臀、大腿，小肌群则有肩、胳膊、腹、小腿等。想要拥有好的身材，大肌群起到了关键性的作用，锻炼好了这些关键部位，整个身材和体态都会有很大的变化，然后再针对个人的问题进行细枝末节的修补。
所以，我们的健身计划应遵循循序渐进、强度由低到高、部位由分散到集中的原则。
①锻炼强度上，应以低强度的动作使身体慢慢适应，防止开始强度过大引起的肌肉拉伤，以及心肺功能跟不上训练负荷的增长导致的身体不适。在之后的训练，可以根据身体状况循序渐进地增加健身强度，达到刺激肌肉的目的。
②锻炼部位上，初期每次健身可以选择2～3个部位，随着身体力量的增加和肌肉的增长，可以每次只锻炼1～2个部位，深度刺激肌肉，使其增长。
③锻炼频率上，初期健身一般根据身体素质选择一周3练或一周4练的计划，初期不要急于求成，防止训练过度。大肌群的恢复时间在48～72小时之间，大肌群间的肌腱组织，比如筋骨等，恢复时间也在72小时左右。所以，为了让每次训练后身体能更好地恢复，最好将同一肌群的训练间隔订在72小时，比如周一训练了臀、腿，在周四再进行第二次臀、腿训练会比较好。
④锻炼时间上，每次有效健身不超过1小时。先进行7～10分钟的热身运动，可以慢跑，也可以是本书后面讲到的热身运动。再按照本书进行各个部位（一开始是大肌群）的力量训练。运动完后，如果需要快速减脂，可以再附加30分钟左右的有氧运动（慢跑等），最后进行拉伸练习。
接下来我们为初学者制订一个三周的训练计划，这个计划只有4个训练项目，分别是锻炼胸部的俯卧撑（初学者若感觉有难度，可以改成p．50项目2）、锻炼腹部的仰卧卷腹、锻炼大腿的屈膝运动、锻炼背肌的弹力绳滑轮下拉。前3个动作也是无器械肌肉训练中最重要的项目。俯卧撑不仅能锻炼上臂，还能锻炼腹横肌等深层肌肉；屈膝运动也一样，不仅对大腿有效，还能锻炼腹直肌，属于复合项目。所以刚开始的时候可以只做前3个项目，如果还有余力，可以再加上锻炼背肌的弹力绳滑轮下拉项目，就可以覆盖大胸肌、腹肌、大腿、背肌4个大块肌肉。最初训练时，迟钝的身体多多少少会有些吃力，请努力完成训练，慢慢唤醒你的身体。三周训练计划俯卧撑Pushup
因为叫作俯卧撑，所以我们很容易认为它是对于手臂的强化训练，其实不然，俯卧撑是能够综合锻炼胸部大胸肌、肩部三角肌、上臂等上半身部位的万能训练项目。仰卧卷腹Crunch
仰卧卷腹是传统经典训练项目，亦是效果超群的理想项目。做的时候缓慢抬起身体，将脊柱一块一块抬离地面后，再恢复到原来的姿势。屈膝运动Squat
屈膝运动主要锻炼目标是股四头肌，但也能锻炼腹肌及骨盆周围的大小肌肉，它和俯卧撑、仰卧卷腹并列为重要的三大项目。
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