作者：张晔
出版社：电子工业出版社
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蒸炖炒，营养师的健康食谱试读：
前言
蒸炖炒，不辜负营养与美味
“唯爱与美食不可辜负”不知出自哪位大师之口，细细品味满含哲理，可以肯定的是：这位大师一定深谙“吃货”之道——吃早已不是为了果腹，而是为了愉悦精神。爱美食、爱健康、爱生活，爱与美食从来没有这么般配过。不管是天上飞的、地上跑的，还是土里长的，凡是能走上家庭餐桌的，都是大自然筛选后留给我们的最适宜的食材。如何让这些食材发挥最大的营养价值呢？煎、炒、烹、炸、蒸、炖、煮……关键在于选择哪种烹饪方式。
蒸，以水沸后产生的水蒸气为传热介质而将食物蒸熟。蒸菜避免了受热不均，也避免了过度煎炸导致的营养成分被破坏和有害物质的产生，最大限度地保留了食材的营养，并且蒸菜锁水效果佳，清淡、油脂少，特别适合“三高”人群。
炖，一般都需要盖盖儿加热，主要以水作为加热介质来烹饪食物。炖菜时氧气相对隔绝，因此食材中的大部分抗氧化成分可以得到保存，同时有流失的矿物质也会保留在汤水中，美容养颜、抗衰老的效果好。
炒，是最平常的烹饪方式，却蕴涵着中华饮食文化的精髓。炒菜可以将多种食材任意搭配成养生菜谱，让食材变换的形式更多样、口感更丰富，一盘小“炒”也能调养全家。
中国有八大菜系，多种多样的烹饪方式，但日常的饮食只需要健康营养、简单温馨就好。蒸、炖、炒，是足以满足日常需要的烹饪方式，更重要的是它们能保留食物最本质的营养，提炼出食物最朴素的味道，亲手做一餐一饭，既成全了爱与美食，也不辜负营养与美味。
会选食材、做好菜，健康满分
管理家庭餐桌，从膳食宝塔开始
任何一种食物都不能提供人体所需的全部营养素，必须保证食物多样化，按照科学的比例来搭配膳食，这样才能更好地满足身体所需，而膳食宝塔可以帮助人们合理选择食物。膳食宝塔所推荐的每人每天的食物摄入量，是指每一类食物可食用部分的总量，如建议每天食用蔬菜300克，可以选择150克白菜和150克番茄；或者选择50克茄子、100克空心菜、60克藕和90克紫甘蓝。
第一层：谷薯类（全谷物、杂豆、薯类）
建议每人每天摄取250～400克
谷类食物是我们日常主食的主要选择，也是身体能量的主要来源。平时注意增加全谷物和杂豆的摄入，可以补充天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质等。
可以将燕麦、黑米、玉米、小米等全谷物和精白米面搭配，做成小米粥、全麦馒头、小米和大米的二米饭，因为全谷物口感粗糙，所以和净白米面按照1：3的比例搭配比较适宜，还可以加入葡萄干、大枣等提升口感。而且，在其中加入杂豆，又能通过食物蛋白质互补来提升谷类的营养价值。Tips营养师提点
因为膳食宝塔中的建议量是以原料的生重计算的，所以当我们选择食物时应折合成相应的原料重量，如：● 100克面粉≈120克馒头≈130克湿面条≈110克生干面条● 50克生干面条≈150克熟面条● 100克大米≈250克米饭
第二层：蔬菜、水果
蔬菜类：建议每人每天摄取300～500克
水果类：建议每人每天摄取200～350克
蔬菜中的深色蔬菜指深绿色、橘红色、紫色、红色蔬菜，更具有营养优势。它们富含β-胡萝卜素，是维生素A的主要来源；富含叶绿色、叶黄素、番茄红素、花青素以及芳香物质，赋予蔬菜丰富的色彩、风味，可以促进食欲。因此建议在每日摄取的300～500克蔬菜中，最好深色蔬菜占一半以上。另外，蔬菜、水果各有营养优势，因此二者均不能完全由另一方替代，即不能只吃水果或者只吃蔬菜。
第三层：畜禽肉类、鱼虾类、蛋类
畜禽肉类：建议每人每天摄取40～75克
鱼虾类：建议每人每天摄取40～75克
蛋类：建议每人每天摄取40～50克
鱼、禽、畜肉都属于动物性食物，是身体优质蛋白质、脂溶性维生素、B族维生素、矿物质的最佳来源，但动物性食物都含有一定量的脂肪，摄入过多可能会增加患心血管疾病的风险。所以建议多摄取脂肪含量相对较低的白肉，特别是鱼肉；在选择畜肉时建议吃瘦肉，降低猪肉的摄入比例。推荐摄入红肉和白肉的比例为1：3。红肉包括我们经常吃的猪、牛、羊肉等哺乳动物的肉；白肉包括鸡、鸭、鹅等禽肉和鱼、虾、蟹、牡蛎、蛤蜊等鱼虾类动物的肉。
常食用红白肉脂肪含量对比以每100克可食部分计
蛋类也属于动物性食物，营养素不仅丰富而且比较均衡。不同种类的蛋营养成分大致相同，全蛋蛋白质含量为12%左右，蛋黄中维生素含量高而且种类较为齐全。而且，蛋黄是磷脂极好的来源，具有降低血液胆固醇、促进脂溶性维生素吸收的作用。
第四层：奶及奶制品、大豆类及坚果
奶及奶制品：建议每人每天摄取300毫升
大豆类及坚果：建议每人每天摄取25～35毫升
奶类为身体提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙，而且奶中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。建议奶类的摄入量为每天300毫升，早上一杯牛奶（200～250毫升），中午一杯酸奶（100～125毫升），很简单就完成了一天奶的摄入量。
坚果属于高能量食物，平均每天摄入10克左右即可，如果摄入过多，应减少一日三餐的饮食总能量。
第五层：油、盐
油：建议每人每天摄取25～30克
盐：建议每人每天摄取6克以下
烹调油包括植物油和动物油，建议多食用植物油，少食用动物油。因为植物油中不饱和脂肪酸含量高，是维生素E的首要来源，能防止动脉粥样硬化，防止心血管老化，从而预防多种疾病；动物油中饱和脂肪酸含量高，会加剧动脉粥样硬化，对高血压人群会产生加剧病情的负面作用。
食盐量不仅包括直接摄入的食盐，也包括酱油和其他食物中所含的盐，如果菜肴中使用了酱油等调料，应按比例减少食盐的用量。Tips营养师提点
肉类有红白之分的说法由来已久，但区分标准各有不同。在某些标准中，时常能找到一些与标准相悖的例子。例如，常见的标准是根据生肉颜色区分，做熟前是红色的肉就属于“红肉”；做熟前是浅颜色的肉就属于“白肉”，但是三文鱼的肉做熟前也是红色的，把它归到红肉就难以让人信服。所以，我们在日常饮食中不必钻牛角尖，按照大众养生的标准区分即可。膳食宝塔一人份一日配餐举例
适量油盐，给每道菜锦上添花
按照油的烟点选择烹饪方式
油加热时，刚起薄烟的温度称为烟点，油加热至烟点后品质即开始劣化，用来油炸的油烟点应在190～200℃。反复使用的油发烟点会下降。所以，不同的油用不同的烹饪方式更健康。
豆油
精制豆油烟点一般在210℃以上，烟点较高，适合炒菜。尽量不用于煎炸，因为豆油中的亚油酸和亚麻酸在高温下不稳定，容易破坏营养。
花生油
花生油烟点一般在230℃，适合炒菜，而且香味醇厚，稍放一点就格外诱人。相对于其他植物油，花生油亚麻酸的含量较低，如果想用植物油做煎炸，可以选用花生油。
玉米油
精炼过的玉米油烟点约232℃，很适合炒菜；稍加热后也可以用于凉拌菜。玉米油本身比较清淡，炸出的食物香味也会淡一些，而且高温容易破坏玉米油中的一些营养物质，所以不适合煎炸。
菜籽油
适合炒菜，不建议用于煎炸。
橄榄油
初级橄榄油适合做凉菜；精炼橄榄油可以炒菜，但不宜温度过高。橄榄油不适合煎炸。
香油
一般都作为调味品，用量较少，每天每人摄入2～4克就足够了。
算清隐形盐
盐不仅指食用盐，还有酱油、豆瓣酱等中的隐形盐。调味品包装袋上都会有营养成分表，其中明确标明了钠的含量，我们只需要学会钠与盐的换算方法，就比较容易掌握一天中所有盐的食用量了。
食盐与钠的换算方法
方法1 如果成分表上是以毫克（mg）标出的钠的含量，换算成盐的计算公式为：钠（mg/100g）×2.5=盐（mg/100g）
举例
从某食品营养成分表中找到每100克钠含量为200毫克，换算成盐，即200（mg/100g）×2.5=500（mg/100g），也就是说，每100克此食品中就含500毫克的盐。
方法2 如果成分表上是以毫摩尔（mmol）标出的钠的含量，换算以毫克计算的盐的公式为：钠（mmol/100g）×58.5=盐（mg/100g）
举例
从某食品营养成分表中找到每100克钠含量为5毫摩尔，换算成盐，即5（mmol/100g）×58.5=292.5（mg/100g），也就是说，每100克此食品中就含292.5毫克的盐。
少油少烟“蒸”美味
蒸，是一种简单方便又健康无油烟的烹饪方式，利用水沸后产生的水蒸气为传热介质将食物蒸熟，更符合现代健康饮食的要求。
蒸菜所含的多酚类营养物质（如黄酮类的槲皮素）的量，显著高于用其他方法烹调的菜。另外，蒸菜锁水效果佳，清淡、油脂少，特别适合“三高”人群。蒸菜比较松软、鲜嫩，更容易被消化吸收，具有止胃痛、中和胃酸、治疗胃炎的功效。
蒸出美味要注意
★ 蒸菜最大限度地保持了原汁原味，因此必须选用新鲜原料。
★ 大火沸水适用于短时间蒸制如鱼类、蔬菜等质地较嫩的原料，要蒸熟不要蒸烂，时间为15分钟左右；对质地粗老、要求蒸得酥烂的原料，应用大火沸水长时间蒸，如香酥鸭、粉蒸肉等；蒸鸡蛋时，最好用小火。
★ 最好一次调准味，烹饪前腌渍原料入味时间要长；蒸熟后加芡汁不可太浓。
★ 中途需加水时应加热水。
“炖”出原汁原味
炖，一般分为隔水炖和不隔水炖，主要是靠水作为加热介质的烹饪方式。炖菜烹调时间长，便于各种调味品充分作用，让食材更入味，味道更为可口。
炖菜时需要盖盖加热，氧气相对隔绝，食材中的大部分抗氧化成分得以保存，同时一部分流失的矿物质会保留在汤水中，所以大多是连菜带汤一起食用。为了养生，可以将多种原料一起炖。
炖出美味要注意
★ 肉类都要先焯水，除味、去血、去油腻，汤汁才更可口。
★ 不隔水炖时，锅内水位不宜过高，一般以没过食材为准，如果想要多点汤汁可以适量再多加些，但是不要满溢到锅口。
★ 大火烧开后要转小火慢炖，保持锅内汤汁微微沸腾，使食材更入味。
一盘小“炒”也能调养全家
“炒”是烹制菜肴最常用的方法，蕴涵着中华饮食文化的精髓。炒菜让食材变换的形式更多样、口感更丰富。炒菜是最不拘于形式的烹饪方式，可以将多种食材任意搭配成养生菜谱。炒出美味要注意
★ 一般家庭炒菜用油多少都是根据经验或者口味，很容易用油过量，所以最好用限油壶，根据膳食宝塔计划出一天的用油量。
★ 火候的把握上，肉类一般炒熟，叶类蔬菜断生即可。PART 1 蒸炖炒，共飨美味和营养的馈赠解馋肉、蛋为身体提供丰富的优质蛋白质和脂肪禽肉结缔组织柔软，脂肪少，肉质鲜嫩，更易于消化
禽肉中含有丰富的蛋白质，其中以鸡肉和鹌鹑肉较突出，而蛋白质的氨基酸组成与人体需要最接近，更容易被人体吸收利用。禽肉中的脂肪一般少于畜肉，其中所含必需脂肪酸的亚油酸占脂肪的20%左右，而且禽肉结缔组织较柔软，脂肪分布均匀、熔点低，所以禽肉比畜肉鲜嫩，更易于消化，更适于孩子食用。禽肉中脂肪大多储存在皮下，吃禽肉时去掉皮能减少很大一部分脂肪，与其他部位相比较，胸部的脂肪含量最少，是最宜选择的食用部位。
另外，禽肉可以提供多种维生素和矿物质，以维生素A和B族维生素为主，内脏中的含量普遍高于肌肉。
禽肉独特的营养价值
1. 蛋白质含量约为20%，并且提供多种必需氨基酸。2. 结缔组织柔软，易于消化。3. 每100克可食部分，鸡肝中维生素A（10414微克）的含量相当于猪肝（4972微克）中的2倍。4. 鸭肝含铁最丰富，每100克可食部分高达23毫克，铁主要以血红素形式存在，更利于身体消化吸收。畜肉脂肪含量差别大，优选瘦肉，限量食用内脏
畜肉中猪肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。即使同样是瘦肉，不同种类畜肉的脂肪含量也有较大差别，如牛里脊脂肪含量为0.9%，而猪里脊可达7.9%。
畜类的内脏中，脑的胆固醇含量最高，每100克脑中含有2400毫克以上的胆固醇，肥胖者、血脂异常患者、心血管疾病患者要少吃或者不吃，建议3～5天食用一次就可以了，每人每次10～30克。
畜肉独特的营养价值
1. 富含蛋白质，其中牛羊肉中的蛋白质含量（约20%）高于猪肉（13.2%），氨基酸组成与人体需要较接近，利于身体吸收利用。
2. 肝脏中富含维生素A、B族维生素和铁。每100克羊肝和牛肝中，维生素A含量可达2万微克。
猪肉不同部位的适宜烹饪方法● 里脊肉（263千卡/100克）：瘦肉，无筋，最嫩的部位，适于
炒。● 坐臀肉（148千卡/100克）：瘦肉，肉质老、纤维长，适于炖、
蒸。● 五花肉（386千卡/100克）：肥瘦相间，适于白炖、粉蒸肉。● 夹心肉（349千卡/100克）：质老有筋，吸收水分能力强，适于
蒸。
牛肉不同部位的适宜烹饪方法● 颈肉（106千卡/100克）：脂肪少，红肉多，带些筋，肉质较
硬，适于炖。● 里脊肉（107千卡/100克）：肉质最柔软的部分，几乎没有油
脂，适于炒。● 牛腩（283千卡/100克）：脂肪少，筋少，瘦肉多，适于炖，如
番茄炖牛腩。● 上脑（193千卡/100克）：肉质细嫩，肥瘦均匀，适于炒、蒸。
羊肉不同部位的适宜烹饪方法● 颈肉（135千卡/100克）：肉质较老，夹有细筋，适于蒸、炖。● 胸口肉（133千卡/100克）：肉嫩，适于蒸、炒。● 脊背肉（103千卡/100克）：外脊肉，有一层皮带筋，肉质细
嫩；里脊肉，纤维细长，是羊身上最鲜嫩的两条瘦肉，适于蒸、
炒。● 后腿肉（110千卡/100克）：肉多，肉质较嫩，适于蒸、炖、
炒。每天一个蛋，蛋黄别浪费
全蛋蛋白质含量为12%左右，蛋黄中维生素含量高而且种类较为齐全，包括所有B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，以及微量的维生素C，还有丰富的矿物质。
同时，蛋黄中的胆固醇含量颇高，每100克蛋黄中含有1510毫克胆固醇，因此很多人都不敢吃鸡蛋了。但是胆固醇是人体需要的重要成分，每天自身合成出来的胆固醇量要远远大于通过食物摄入的，而且健康的身体可以有效地将吃进去的胆固醇和合成出来的胆固醇调节在平衡状态。而且蛋黄是磷脂极好的来源，具有降低血液胆固醇、促进脂溶性维生素吸收的作用。
所以，对于健康人来说，建议每天吃1个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。如果是患有代谢性疾病的人，可以每周适量补充。
全营养烹饪Tips营养师提点
食物在烹调过程中的营养损失是不可避免的，但是我们可以选择一些措施来减少损失，如用淀粉或鸡蛋挂糊上浆，可避免原料中的水分和营养素大量溢出，也可避免蛋白质在高温下过度变性、维生素被大量分解破坏。
猪肉功效 滋阴润燥、补血润肤、补中益气。性味归经 性平，味甘、咸；归脾、胃、肾经。禁忌人群 肥胖、血脂异常及心血管疾病患者不宜多吃；生病初愈、肠胃虚弱的人也应少吃。健康选购 肉质结实、有弹性，肥肉洁白、瘦肉鲜红，并且以无腥味和肉瘤的猪肉为佳。营养搭配 猪肉+大蒜猪肉中富含维生素B1，大蒜中的营养物质可促进人体对维生素B1的吸收与利用。
蒜烧五花肉 炖
准备30分钟，烹饪30分钟
材料 五花肉片300克，大蒜1头，卷心菜丝30克。
调料 葱花10克，味极鲜酱油25克，料酒、白糖各10克，植物油、盐各适量。
做法
1 大蒜切丁，与除植物油外的所有调料一起放入容器中拌匀，放入猪肉片腌渍20分钟。
2 平底锅放油，待油热后放入猪肉片，用中火煎至两面金黄，然后将腌汁倒入（包括葱花、蒜丁），炖至收汁即可装盘，摆上卷心菜丝配餐。
烹饪技巧：在煎的过程中将猪肉渗出的油用厨房纸吸干，以便减少油脂的摄入。
猪肉炖粉条 炖
准备15分钟\烹饪1分钟
材料 五花肉200克，红薯粉条、土豆各100克。
调料 酱油、料酒、白糖各10克，葱段、姜末各5克，植物油、盐、花椒、鸡精各适量。
做法
1 土豆洗净，切块备用；五花肉切块，用沸水焯三分钟，洗净白沫；红薯粉条泡软。
2 油烧热，放白糖炒出糖色，加肉块炒匀，放入姜末、花椒、酱油、料酒、盐和清水，大火烧开后加粉条、土豆块，转小火炖至肉熟入味，加鸡精调味，撒上葱段即可。
营养笔记：尽量选择瘦肉多的五花肉，或者直接选用猪瘦肉做，以减少胆固醇的摄入。
私家京酱肉丝 炒
准备20分钟\烹调5分钟
材料 猪里脊肉丝250克，胡萝卜、黄豆芽各100克，葱白丝50克。
调料 甜面酱80克，水淀粉20克，料酒5克，盐2克，植物油适量。
做法
1 里脊肉丝加料酒、盐、水淀粉上浆；胡萝卜洗净，切丝；黄豆芽洗净。
2 油烧热后倒入上浆的肉丝，滑熟，盛出。继续在锅中放入甜面酱，再放肉丝炒熟。
3 胡萝卜丝、黄豆芽用沸水焯熟，和葱丝一起摆盘，然后将肉丝放在盘中即可。
营养笔记：打破传统京酱肉丝的做法，加入胡萝卜丝、黄豆芽，均衡了蔬菜与肉的膳食比例。也可以依照个人口味加入其他蔬菜。
牛肉功效 补脾胃、益气血、强筋骨。性味归经 性温，味甘、咸；归脾、肾经。禁忌人群 过敏、湿疹、瘙痒者以及肝病、肾病患者少食。健康选购 肉色鲜红、肉质湿润有弹性，脂肪为白色或奶油色，闻起来有鲜肉味的牛肉为佳。营养搭配 牛肉+金针菇金针菇含有人体必需的氨基酸，其中赖氨酸和精氨酸含量尤其丰富，和牛肉同食，有助于增强智力和抵抗力。
杏鲍菇牛肉粒 炒
准备15分钟\烹调30分钟
材料 牛肉200克，杏鲍菇100克。
调料 老抽、盐、黑胡椒末、白糖、植物油各适量。
做法
1 牛肉洗净血水，切方块；杏鲍菇洗净，切方块。
2 待油烧至六七分热，将杏鲍菇分批倒入锅内小火慢炒，至四面金黄色后盛出待用。
3 锅内再倒油，油热后倒入牛肉块速翻炒，断生后倒入杏鲍菇，加入老抽、白糖，快速翻炒至肉熟，加盐炒匀，盛出后撒上黑胡椒末即可。
营养笔记：牛肉含有丰富的铁、蛋白质和维生素，能有效补充体力，适合工作量大的上班族、发育中的青少年和身体较为虚弱的人。
番茄炖牛腩 炖
准备20分钟\烹调90分钟
材料 牛腩块400克，番茄250克。
调料 料酒15克，葱末、姜末各5克，盐4克，植物油、酱油各适量。
做法
1 牛腩块洗净，入沸水中焯一下，捞出沥干；番茄洗净、去皮，一半切碎，另一半切块。
2 油烧至六成热，爆香姜末，放入番茄碎，大火翻炒之后转小火熬煮成酱，再加牛肉、酱油、料酒翻匀。
3 倒入砂锅中加水，烧开后小火炖一个小时，放番茄块、盐炖30分钟，撒葱末即可。
营养笔记：牛肉搭配番茄有利于铁的吸收，也能促进牛肉中胶原蛋白的转化。
金针肥牛 炒
准备10分钟\烹调5分钟
材料 肥牛片400克，金针菇150克，红尖椒碎15克。
调料 高汤50克，水淀粉20克，盐4克，鸡精、植物油各适量。
做法
1 肥牛片用水淀粉、盐拌匀；金针菇去根，洗净。
2 油烧至六成热，爆香红尖椒碎，加入高汤、肥牛片和金针菇，炒至将熟，调入盐、鸡精，再用水淀粉勾芡即可。
羊肉功效 健脾胃、祛寒补暖、壮阳益肾、补虚健力、强健骨骼、益气补血。性味归经 性温，味甘；归脾、胃、肾经。禁忌人群 发热、牙痛、口舌生疮、咳吐黄痰等有上火症状的人宜少吃。健康选购 肉色鲜红均匀，肉质细而紧密、有弹性，表面略干、不粘手，无异味的羊肉为佳。营养搭配 羊肉+胡萝卜可以提高身体对胡萝卜中的胡萝卜素、维生素等营养物质的吸收利用，同时能去除羊肉的膻味。
白萝卜羊肉卷 蒸
准备20分钟\烹调30分钟
材料 羊肉50克，白萝卜100克。
调料 姜末、蒜末各3克，盐2克，酱油适量。
做法
1 白萝卜洗净，切薄片，用沸水焯软；羊肉剁成馅，放入碗内，加姜末、蒜末、酱油、盐后用勺子朝一个方向搅拌均匀，腌渍15分钟。
2 将羊肉末放在萝卜片上，卷成卷，完全包住肉末，用干净的牙签穿插固定，放进蒸盘中。
3 蒸锅置火上，加水烧开后，放入盛羊肉卷的蒸盘蒸15分钟即可。
营养笔记：白萝卜性凉，与羊肉同食不仅可以中和羊肉的温热之性，还能去除羊肉的膻味、解油腻。
羊肉炖胡萝卜 炖
准备15分钟\烹调90分钟
材料 羊肉块150克，胡萝卜200克。
调料 枸杞子、料酒、大料、花椒、桂皮、小茴香、酱油、香叶、葱段、姜片、盐各适量。
做法
1 羊肉块洗净；胡萝卜洗净，切大块；大料、花椒、桂皮、小茴香、香叶放入调料钢球中。
2 羊肉冷水下锅，烧开后撇净血沫，下葱段、姜片、调味料钢球、料酒、酱油，大火烧开后，加胡萝卜块、枸杞子转小火慢炖1个小时，加盐调味即可。
葱爆羊肉 炒
准备20分钟\烹调5分钟
材料 羊肉300克，葱段150克。
调料 酱油、料酒各10克，蒜片、醋各5克，香油、植物油、水淀粉、胡椒粉各适量。
做法
1 羊肉洗净，切片；取少许酱油、料酒、水淀粉、胡椒粉，与羊肉片拌匀腌渍15分钟。
2 油烧热，爆香蒜片，放入羊肉片大火翻炒10秒钟后入葱段，稍翻炒后沿着锅边淋下料酒烹香，然后加酱油翻炒，再沿锅边淋醋，滴香油，炒拌均匀，至大葱断生即可。
营养笔记：葱爆羊肉补阳、强腰、健肾，适合体弱虚寒和腰膝酸软的人食用。
鸡肉功效 益气养血、温补脾胃、强筋骨、益五脏、补虚损。性味归经 性温，味甘；归脾、胃经。禁忌人群 胆囊炎的人及体质燥热者少食。鸡肉中的嘌呤含量较高，患有痛风症的病人不宜食用。健康选购 肉质紧密、颜色呈粉红色、有光泽、鸡皮为米色且有光泽、毛囊突出的鸡肉为佳。营养搭配 鸡肉+板栗板栗中含有丰富的维生素、矿物质及不饱和脂肪酸，与鸡肉同食，具有益气、补肾、健脾养胃、强健筋骨的功效。
板栗烧鸡 炖
准备20分钟\烹调1小时
材料 土鸡半只，去壳板栗400克，干香菇10朵。
调料 蒜3瓣，糖5克，老抽、料酒、蚝油各15克，盐5克，香葱4根，姜片、植物油各适量。
做法
1 土鸡切块，洗净血水；干香菇用温水泡发；香葱取一根切段，其余的挽成结。
2 锅中倒少量油，烧到七成热后，放入鸡块煸炒，炒干血水，直到锅里没有水分。
3 放入姜片、蒜瓣同炒，出香味后，放入糖、料酒、老抽翻炒均匀，再放入香菇，倒入适量开水，放入葱结后盖上盖，大火烧开后转小火慢炖至鸡肉熟软。
4 加入板栗，盖盖继续炖20分钟，然后调入蚝油、盐，大火收汁，撒上葱段即可。
宫保鸡丁 炒
准备10分钟\烹调8分钟
材料 鸡腿肉丁250克，冬笋丁75克，去皮炸花生仁25克，鸡蛋1个。
调料 干红椒段、料酒各10克，酱油、葱段各20克，姜末、盐、花椒各3克，水淀粉30克，蒜末、香油各5克，白糖、醋各2克，植物油适量。
做法
1 鸡蛋取蛋清；鸡腿肉丁加盐、10克酱油、料酒、水淀粉、鸡蛋清抓匀；冬笋丁焯烫，控干；白糖、醋、10克酱油、水淀粉调成味汁。
2 油烧热，炒香花椒、干红辣椒段，放鸡丁、冬笋丁煸炒，炒姜末、蒜末、葱段，烹味汁，淋香油，加花生仁翻匀即可。
板栗鸡丁 炒
准备10分钟\烹调5分钟
材料 鸡腿肉丁200克，板栗200克。
调料 盐3克，姜末、蒜末、酱油、蚝油、植物油各适量。
做法
1 鸡腿肉丁加盐、酱油、蚝油，搅拌均匀，腌渍3分钟；板栗煮熟，取肉对半切开。
2 油烧热后，爆香姜末、蒜末，放入腌渍好的鸡丁，快速翻炒，待鸡丁变色后，加入板栗块，继续翻炒至所有食材熟透即可。
营养笔记：板栗中含有丰富的维生素、矿物质及不饱和脂肪酸，与鸡肉丁同食，具有益气、补肾、健脾养胃、强健筋骨的功效。
鸡蛋功效 补充气血、健脑益智、强健体质、促进发育、防癌抗癌。性味归经 蛋黄性平，味甘；蛋清性凉，味甘；归脾、胃经。禁忌人群 患有肾脏疾病的人限量食用。健康选购 新鲜鸡蛋的蛋壳上有一层霜状粉末，蛋壳颜色鲜明，气孔明显，轻轻晃一下没有水声。营养搭配 鸡蛋+豆渣豆渣含有丰富的蛋白质、膳食纤维以及钙质，与鸡蛋同食，能提高蛋白质的利用率，还可降低胆固醇的水平。
豆渣蒸蛋 蒸
准备3分钟\烹调10分钟
材料 豆渣50克，鸡蛋2个。
调料 盐2克，葱花、香油各适量。
做法
1 豆渣沥干水分后装入干净的盘内备用。
2 鸡蛋磕入碗中，加盐搅散，再倒入适量温水，加入豆渣，搅拌均匀，撒上葱花。
3 清水倒入蒸锅，烧开后，将盛有鸡蛋液的碗放入锅内，盖上锅盖，中火蒸约10分钟，取出淋上香油即可。
烹饪技巧：豆渣不用特意去做，豆浆机打完豆浆后，过滤的豆渣可以留起来做豆渣蒸蛋。新鲜时蔬维生素、矿物质的最佳来源
蔬菜是低能量食物，含1%～3%的膳食纤维，是钙、磷、钾、铁等矿物质及胡萝卜素、维生素C、叶酸等物质的来源。不同蔬菜或者同一种蔬菜的不同部位，营养价值也不同：一般根茎类和叶菜类中的矿物质、碳水化合物含量比瓜茄类高，叶菜类的膳食纤维含量比根茎类高；而同一种蔬菜，一般叶部维生素的含量比根部高，嫩叶维生素的含量比枯叶高。
一般深色蔬菜中的维生素C、核黄素、胡萝卜素、植物化学物含量比浅色蔬菜高，深色蔬菜往往含有较多的生物活性物质，具有较强的抗氧化能力。此外，深色蔬菜中带有天然的色素（如番茄红素、花青素、叶绿素、叶黄素）及芳香物质，使其有了独特的色彩、香气和风味。
常见的深色蔬菜
胡萝卜功效 补肝明目、增加冠状动脉血流量、降低血脂。性味归经 性平，味甘；归脾、肝、肺经。禁忌人群 摄入大量的胡萝卜素可能会引起闭经和抑制卵巢的正常排卵功能，育龄妇女不宜多吃。健康选购 质量好的胡萝卜色泽鲜嫩，用手一掐，水分充足。营养搭配 胡萝卜+肉类胡萝卜中含有大量的β-胡萝卜素，β-胡萝卜素属于脂溶性物质，与肉类一起烹饪，有利于其吸收利用。
粉蒸胡萝卜丝 蒸
准备15分钟\烹调10分钟
材料 胡萝卜200克，玉米面100克，鸡蛋1个。
调料 盐、鸡精、葱末、蒜末、香菜段、干辣椒段、植物油各适量。
做法
1 胡萝卜去皮，切细丝，鸡蛋取蛋清，放到胡萝卜丝里；将玉米面拌入胡萝卜丝中，使每根胡萝卜丝表面均匀地裹一层玉米面，再加入盐、鸡精拌匀，放入盘子中。
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