作者：《小菜谱》编委会
出版社：上海科学普及出版社
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百变营养米饭139例试读：
01 喷香肉蛋饭
番茄芙蓉饭
材料米饭150克、豆腐150克、番茄100克、猪里脊肉片50克、洋葱半个、鸡蛋1个、奶酪丝40克。调料A.奶油。B.酱油、番茄酱、白糖、水淀粉各适量。做法
①在微波炉专用的器皿内抹上一层奶油后，将米饭平铺在上面备用。
②洋葱洗净切丝，番茄洗净切块，再与洗净的猪里脊肉片及调料B混合，用微波高火加热3分钟后备用。
③豆腐洗净切成三角片状，铺在饭的周围，放上做法2准备的材料。
④将做法3的器皿放入稍大的容器中，再将鸡蛋打在正中央，撒上奶酪丝，以隔水加热的方式，大火加热3分钟即可。TIPS温馨小提示隔水加热可使原料的鲜香味不易散失，制成的菜肴色、香、味俱全；如果是汤品，则汤汁清澄，美味可口。
番茄虾仁蛋炒饭
材料米饭200克、虾仁50克、鸡蛋1个、番茄1个、青豆20克、洋葱1/2个。调料植物油、番茄酱、盐、白糖、胡椒粉各适量。做法
①番茄洗净切成小丁；洋葱洗净切成末；青豆焯水后备用。
②虾仁挑除沙线洗净，焯水烫透，捞出沥水；鸡蛋打入碗中，搅成蛋液备用。
③炒锅倒油烧热，放入蛋液，快速炒散至熟盛出备用。
④锅内再加油，放入洋葱末炒香，放入番茄酱炒至色泽鲜红，加盐、白糖、胡椒粉，最后放入米饭、虾仁、鸡蛋、番茄和青豆，炒拌均匀即可。TIPS温馨小提示炒番茄酱时火不要太大，炒香为宜，搅拌要均匀，色泽粉红，甜酸味美，软嫩鲜香。
咖喱蛋包饭
材料米饭100克、牛肉薄片70克、洋葱1/2个、蘑菇4朵、鸡蛋2个、酸奶20克、苹果泥10克。调料鲜汤、植物油、咖喱粉、咖喱块、奶油各适量。做法
①洋葱洗净切丝；蘑菇切片；鸡蛋打成蛋汁；牛肉片切小段备用。
②平底锅倒油烧热，加入适量的奶油熔化后，放入牛肉小段略炒取出，再放入洋葱丝、蘑菇片和咖喱粉炒匀，再将牛肉小段放回锅中，倒入鲜汤煮开，放咖喱块搅拌均匀成糊状，再放入苹果泥、酸奶搅拌均匀做成咖喱酱。
③另起平底锅，倒油烧热，加入奶油熔化后，放入蛋汁摊成蛋皮，快熟时在中央放入米饭，将蛋皮对折，弄成半圆形盛入盘中，淋上做好的咖喱酱即可。营/养/快/线咖喱是一种有刺激性气味儿的调料，胃不太好的人不要吃太多。
蛋炒饭
材料米饭200克、鸡蛋2个。调料植物油、盐、味精、葱花各适量。做法
①将鸡蛋加入葱花打散。
②锅内倒油烧热，倒入鸡蛋炒至金黄色，装盘备用。
③锅内倒油烧热，放入米饭，加入盐炒散，再放入炒好的鸡蛋，炒拌均匀，加入味精即可。营/养/快/线最好不要用炒完菜锅里剩余的油趁热炒饭。因为炒菜后，锅内的剩余物质不但有油，而且还有味精、盐、酱油等，这些调料在热油中易发生焦化生成致癌物质。TIPS温馨小提示蛋炒饭是一道非常方便的家常料理，想要炒好也需要一些功力。米饭要炒散时，再放入鸡蛋翻炒至粒粒饱满不粘为最佳。也可以用另一个方法：先爆香葱末，然后炒饭，加一点儿盐，将饭炒散；然后将饭堆在锅边，中间露出锅，倒油，烧至七成热，放入打散的蛋，不要等蛋凝固，马上就和饭炒，炒匀后加点香葱，炒香起锅。这样炒出的饭，粒粒都粘上了蛋液。
宫保鸡丁饭
材料米饭1碗、鸡脯肉150克、去皮熟花生仁20克、干辣椒8个。调料植物油、熟蒜、青葱、姜片、淡色酱油、淀粉、白糖、陈醋各适量。做法
①干辣椒洗净切成小段；熟蒜剥皮切成小片；青葱洗净切成小段备用。
②鸡脯肉洗净切成大丁放入碗中，加入淡色酱油、淀粉拌匀。
③锅烧热加入油，待油热后放入鸡丁快炒，至八分熟时盛出。
④锅内留适量油烧热，爆香葱段、蒜片、姜片及干辣椒，放入鸡丁拌炒30秒钟，再加入淡色酱油、白糖、陈醋、淀粉、水、花生仁快速拌匀，盛出浇在米饭上即可。TIPS温馨小提示①鸡丁肉质很嫩，倒入油锅炒至八分熟即可。②爆香干辣椒时要注意火候，以免炒焦了，酱汁会变苦。
茄汁瘦肉豌豆炒饭
材料米饭500克、青豆250克、猪瘦肉150克、青葱1棵、姜1/2块。调料熟猪油、盐、番茄酱、料酒、味精各适量。做法
①青葱洗净切成段；姜洗净拍散；青豆剥去壳备用。
②碗中放入少量番茄酱，加入适量凉开水调成汁备用。
③锅中放适量清水，烧开后放入猪瘦肉、葱段、姜、料酒和少许盐，盖上盖将猪肉煮熟后，捞出切成丁。
④炒锅内加熟猪油烧热，放入青豆、盐炒熟盛出；锅内再放入适量熟猪油烧热，倒入米饭、肉丁加盐炒熟，再放入青豆、番茄汁炒匀后盛入盘中，加味精调味即可。TIPS温馨小提示煮肉的汤也可加入紫菜、虾皮和少许调料做成汤，与饭一起食用，色泽美观，味道香鲜。
烤猪扒饭
材料猪扒（猪里脊块）2块、米饭350克、鸡蛋1个、番茄1个、蘑菇5朵、洋葱50克、青豆50克、胡萝卜25克。调料A.葱、蒜、酱油、白糖、米酒、植物油各适量。B.盐、鸡精、番茄酱、高汤、水淀粉各适量。做法
①猪扒洗净，用刀拍松后，加调料A腌渍15分1钟；番茄、蘑菇、胡萝卜、洋葱均洗净切成粒。
②取一空盘，倒入油用微波加热1分钟，将猪2扒放在热油里用高火加热1分钟，取出翻面后再加热30秒，然后切成长方条状。
③鸡蛋打散，加少许盐，与白饭混合拌匀，微3波高火加热1分钟，搅拌，再以高火加热1分钟，与洋葱粒拌匀备用；将调料B与做法1中切成粒的材料以及青豆混合拌匀，覆盖保鲜膜后以高火加热2分钟，做成芡汁。
④将饭放入深碗内，摆上猪扒，淋上芡汁，覆4盖保鲜膜用高火加热2分钟即可。TIPS温馨小提示猪里脊是猪瘦肉中最嫩的一块，适于熘、炒、炸等烹饪方式。
馨香排骨饭
材料猪大排200克、米饭100克、鸡蛋1个。调料植物油、蚝油、地瓜粉、白糖、盐、白酒、胡椒粉各适量。做法
①猪大排洗净，用刀在背部略拍两下至骨头松软；鸡蛋打散搅匀备用。
②蛋汁中放入蚝油、白糖、白酒、盐、胡椒粉拌匀后，将猪大排放入抓匀，再均匀地裹上一层地瓜粉。
③锅中放入油烧至温热，放入处理好的猪大排炸至两面金黄后捞出沥干油。
④米饭稍稍加热一下，盛入盘中，放上炸好的猪大排，吃时可配简单爽口的小菜。TIPS温馨小提示若是打算做个午餐带到公司，猪排是个不错的选择，也可换为鸡排。炸得松软可口，装上米饭，一份可口午餐的出现，会让一天的工作更轻松起劲。
羊肉抓饭
材料带骨羊肉200克，大米100克，胡萝卜、洋葱各1个。调料植物油、盐适量。做法
①将大米洗净，用水泡上；羊肉洗净，剁成大块；胡萝卜洗净，切成细丝；洋葱洗净，切碎。
②锅内放油烧热，先炒羊肉，然后放入胡萝卜、洋葱，炒至半熟，再放泡好的大米、清水、盐，注意不要搅动，盖上锅盖用中火焖40多分钟即熟；在焖的过程中，要把上面的大米翻动两次。
③抓饭熟后，将胡萝卜、羊肉和大米拌匀即可食用。TIPS温馨小提示①炒羊肉前，先泡好一杯浓茶，待羊肉炒干水分时，将浓茶洒在羊肉上，连续几次，炒出来的羊肉就没有膻味了。②抓饭的花样很多，除了用羊肉做抓饭外，还可以用牛、马、鸡、鹅等肉来做抓饭。除此以外，还有用葡萄干、杏干、桃干等干果做的抓饭，称之为甜抓饭或素抓饭。
牛肉末炒饭
材料牛肉30克、米饭200克。调料植物油、盐、葱末、姜末、白酒、干辣椒、酱油各适量。做法
①将牛肉洗净，剁成末备用。
②锅内倒油烧热，用干辣椒炝锅，将葱、姜末煸香，放入牛肉末，加白酒、酱油、盐炒熟。
③锅内倒油烧热，放入米饭炒散，再放入炒好的肉末，加盐翻炒均匀即可。TIPS温馨小提示牛肉炒时间长了容易老，时间短了不入味，加入少许白酒可以让牛肉容易成熟，也容易入味。
肥牛饭
材料肥牛片500克、米饭1碗、洋葱1/2个、西蓝花3朵。调料生抽2勺，白糖1勺，十三香、植物油、盐各适量。做法
①西蓝花洗净，焯熟；洋葱洗净切碎；米饭装盘。
②锅中放少许油，下洋葱粒炒香，加白糖、生抽、十三香、盐、水煮成汤，味道要比炒菜时咸一些。
③用漏勺盛着肥牛片放入滚开的汤里烫熟，一次只烫七八片，分开几次烫熟，盖在米饭上。
④把焯熟的西蓝花放入汤中略烫，再捞出装盘，然后将适量肉汤浇在米饭上即可。TIPS温馨小提示①肥牛片很嫩，极容易熟，只需在沸水中略烫即可。②吃肥牛肉可以配合海鲜和青菜，海鲜中含有丰富的蛋白质、铁、维生素，营养更丰富，更易于吸收。
荷香鸡粒饭
材料大米150克，鸡腿肉100克，荷叶1张，口蘑、海米各10克。调料酱油、香油、料酒、白糖、盐、鸡精各适量。做法
①口蘑洗净切片；海米用温水泡发回软；大米洗净备用。
②鸡腿肉洗净切丁；荷叶放入开水锅中烫软，取出洗净。
③锅烧干，放入大米，用微火慢炒至米粒膨胀熟透后，盛出与鸡丁、口蘑、海米、酱油、香油、料酒、白糖、盐、鸡精一起拌匀，腌渍约30分钟。
④将腌好的鸡丁饭放在荷叶上，用中火蒸45分钟即可。TIPS温馨小提示鸡粒就是鸡丁，是广东人的习惯说法。此菜色泽鲜亮，香甜可口。
紫米乌鸡饭
材料乌鸡1只、紫米100克、大米50克。调料米酒、盐、胡椒粉、白糖、五香粉各适量。做法
①紫米、大米淘洗干净，沥干后，在水中浸泡2小时，放入电饭锅内煮熟。
②乌鸡洗净，擦干鸡身内外的水分，用米酒抹遍鸡身内外，放15分钟。
③碗中放入盐、胡椒粉、白糖、五香粉拌匀，涂在鸡身内外腌渍2小时待用。
④将煮好的米饭塞入鸡肚内，塞至八分满，放入蒸笼用中火蒸30分钟，取出稍凉后将鸡胸部位切开露出紫米饭即可。TIPS温馨小提示①在中国，对乌鸡药用功效的研究已有很久的历史。乌鸡具有活血、补气、美容、健身等功效。②此道米饭外型美观，颜色协调，营养与美味兼得。
腊肉蛋炒饭
材料米饭1碗、腊肉30克、鸡蛋1个、圆白菜30克、青葱1棵。调料植物油、盐、胡椒粉各适量。做法
①腊肉切丁；圆白菜洗净切丁；青葱洗净切成葱花；鸡蛋打散备用。
②锅内倒油烧热后倒入蛋汁炒熟，用铲子划成小块。
③锅内再加油，油热后爆香葱花，放入腊肉丁拌炒几下。
④倒入米饭、圆白菜丁及盐炒至米饭松散，出锅前撒点胡椒粉即可。TIPS温馨小提示①炒饭时要用冷饭，因冷饭较干一些，炒起来不易粘在一块。②隔夜饭最适合炒着吃，但饭粒可能稍硬，炒前喷少许水于饭内，再用手抓松就可以拌炒了。
梅干菜蒸肉饭
材料肉末300克、大米200克、梅干菜150克、青葱1棵。调料淡色酱油、白糖、盐各适量。做法
①青葱洗净切成末；梅干菜洗净切碎待用。
②大米洗净沥干，放入水里浸泡30分钟，捞出沥干备用。
③肉末倒入盆内，加入淡色酱油、白糖、盐、葱末、适量水，用筷子搅拌至肉末黏稠，再放入梅干菜拌匀。
④把泡好的米放入电锅里，上面铺上肉末，用电锅煮15～20分钟至熟即可。TIPS温馨小提示①梅干菜超市里有卖的，也有切好的小包装，很方便。②用梅干菜烹制的菜肴，不论是梅干菜蒸猪肉，还是梅干菜炖排骨、梅干菜煲肉汤，其鲜香之味，皆令人难以忘怀。
红椒牛肉饭
材料米饭1碗、牛肉60克、超辣红辣椒6个、青葱1棵。调料植物油、淡色酱油、白糖、淀粉、盐各适量。做法
①超辣红辣椒和青葱分别洗净切成丝，放入盘中备用。
②牛肉洗净切成丝放入碗中，加淡色酱油、白糖、淀粉抓匀腌渍15分钟，再加入油拌匀。
③锅烧热后倒入油，待油热后放入牛肉丝快炒至八分熟时盛出。
④锅内余油烧热，爆香青葱丝、红辣椒丝，再放入米饭、盐及牛肉拌炒均匀即可。TIPS温馨小提示这道炒饭是用超辣的红辣椒做材料，辣味十足，喜好辣味的朋友不妨试一试。
粉蒸排骨饭
材料小排骨200克、大米250克、荷叶1张、香菜2棵、香葱1棵。调料酱油、白糖、料酒、味精、胡椒粉、五香粉、香油各适量。做法
①香葱洗净切成葱花；香菜洗净切成段；大米淘洗干净备用。
②炒锅烧干，放入大米，用微火慢炒至米粒变白熟透；荷叶放入开水锅中烫软，取出洗净，铺入蒸笼内。
③小排骨洗净，控干水分，与大米及所有调味料（除香菜、葱外）一起拌匀，腌渍约30分钟。
④将腌渍好的小排骨和米饭放在荷叶上，用大火蒸40分钟盛出，撒上葱花、香菜段即可。TIPS温馨小提示米粒炒过后再蒸制，比一般蒸煮饭更有黏性，口感更好。
兔肉米饭
材料兔肉500克、大米500克、青椒400克、红花（药店有售）10克、青葱2棵。调料植物油、高汤、蒜末、盐、胡椒粉各适量。做法
①青葱洗净切成片；青椒洗净切丝；大米洗净沥干备用。
②兔肉洗净切成小块，撒上盐、胡椒粉抓匀备用。
③锅烧热后倒入油，待油热后放入青椒丝炒软盛出，再放入兔肉块煎至上色，放入蒜末、葱片稍炒，倒入适量高汤煮开后，加盐、胡椒粉调好口味，用小火焖至熟软。
④锅内水煮开后，放入大米、盐、红花，再煮开后，用小火焖熟；食用时盛入大米饭，上放兔肉、青椒丝，浇上原汁即可。TIPS温馨小提示兔肉的质量好，蛋白质含量比猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉的都高，脂肪含量却比其他肉类要低得多，是很好的肉类保健品。
02 健康蔬果饭
黄瓜糙米饭
材料糙米200克、黄瓜80克。调料盐、鸡汤、植物油各适量。做法
①糙米洗净，浸泡2小时；黄瓜洗净，切小丁。
②将糙米放入锅中，加适量水煮成饭。
③将糙米饭用筷子搅松，放入油锅中翻炒，加入盐、鸡汤、黄瓜丁炒匀即可。TIPS温馨小提示吃糙米饭很容易有饱足感，减肥的人不妨把糙米当做主食常吃。如果感觉糙米的口感太粗糙，可适量掺杂一点大米。
栗子焖饭
材料大米200克、栗子100克。调料盐、白芝麻各适量。做法
①将栗子带皮用刀切十字口，放入锅中加水煮熟，取出，剥皮，洗净；白芝麻炒熟，碾碎；大米淘洗干净，放锅中，加适量清水，浸泡1小时，备用。
②将浸泡好大米的锅置火上，加适量水，煮开后放入煮好的栗子、盐，再煮开时转小火焖30分钟，关火，撒上白芝麻，焖10分钟即可。TIPS温馨小提示鸡肉与栗子同食，使脾胃更有利于吸收鸡肉的营养成分，使人体造血功能也会随之增强。
板栗鲜贝饭
材料米饭150克、熟栗子75克、鲜贝50克、胡萝卜1根、青葱1棵。调料植物油、盐、味精、蛋清、淀粉、白糖各适量。做法
①胡萝卜洗净切成片；青葱洗净切成葱花；熟栗子去皮备用。
②鲜贝加入蛋清、盐、味精、淀粉和少许水拌匀备用。
③锅中倒入油，待油烧热，放入处理好的鲜贝与栗子炒散，炒透后备用。
④炒锅烧热，用葱花炝锅，放入米饭、栗子、鲜贝、胡萝卜片，加入盐、白糖拌炒均匀，加入味精调味即可。TIPS温馨小提示栗子含有蛋白质、脂肪、糖类、淀粉、粗纤维等多种营养成分，而且还有药用价值，益于补肾，但一次不可多食，否则容易胀气。
火腿青豆炒饭
材料米饭100克，火腿丁50克，玉米粒、青豆各20克，油菜4棵，鸡蛋1个。调料植物油、盐、味精、胡椒粉各适量。做法
①油菜洗净切成段后，与玉米粒、青豆一起焯水烫透，捞出沥水。
②鸡蛋打入碗中，搅成蛋液备用。
③炒锅烧热放入油，倒入蛋液煸炒至定型，再放入火腿丁、米饭炒散。
④放入玉米粒、青豆、油菜，加入盐、胡椒粉拌炒均匀，加入味精调味即可。TIPS温馨小提示要是现蒸米饭的话，米饭应蒸得干爽些，这样炒出来的饭才会松散利落、味道鲜香。
香葱豆干炒饭
材料米饭200克，猪肉馅、豆腐干各50克，香葱1棵。调料植物油、白糖、料酒、盐、味精各适量。做法
①香葱洗净切成葱花，放入碗中备用。
②豆腐干切成小丁，焯水烫透，捞出，沥干水分备用。
③炒锅烧热倒入油，放入肉馅煸炒至变色，洒入少许料酒。
④放入豆腐干丁、米饭，加入盐、白糖翻炒均匀，加入味精，撒上葱花即可。TIPS温馨小提示豆腐干是豆制品的一种，营养丰富，口感滑韧，与肉类搭配做成炒饭，葱香浓郁，软嫩适口。
香菇蛋炒饭
材料米饭200克、鲜香菇3朵、生菜2片、胡萝卜1根、鸡蛋1个、青葱1棵。调料植物油、盐、味精各适量。做法
①鲜香菇去根蒂，洗净，切成小丁；胡萝卜洗净切成丁；生菜洗净切成丝；青葱洗净切成葱花备用。
②鸡蛋打入碗中，搅成蛋液；香菇丁和胡萝卜丁用热水烫透，捞出沥净水分。
③油锅烧热，下葱花炒香，倒入蛋液炒散，放入香菇丁、胡萝卜丁、米饭拌炒均匀，再加盐、生菜丝，炒拌均匀后加入味精调味即可。TIPS温馨小提示①香菇营养丰富，含人体所需的多种物质，味道鲜美，口感软滑。②在炒的过程中要注意火候，火力不要太大，要搅拌均匀，色泽才会鲜艳。
田园菠萝炒米饭
材料米饭200克、菠萝100克、素火腿50克。调料植物油、盐、胡椒粉、白糖、姜、田园沙拉酱各适量。做法
①菠萝去皮洗净切成小丁；素火腿切成小丁；姜去皮切成末备用。
②锅内倒油烧热，放姜末炒香后，放入米饭、盐、胡椒粉、白糖稍炒几下，再放入切好的素火腿丁、菠萝丁翻炒均匀。
③加入田园沙拉酱稍微拌炒一下即可。TIPS温馨小提示沙拉酱本来就可以直接食用，所以放入沙拉酱后拌炒的时间不宜太长。
奶香红枣饭
材料糯米200克、红枣6颗、枸杞子6粒。调料熟猪油、鲜牛奶、白糖、炼乳各适量。做法
①糯米清洗干净，在清水中泡6小时备用；红枣用温水泡软去核；枸杞子用温水泡发回软备用。
②取一不锈钢盆，盆内抹上熟猪油，放入红枣、枸杞子和泡好的糯米；倒入鲜牛奶、白糖和炼乳，上屉蒸约1小时，取出扣入盘中即可。TIPS温馨小提示①用不锈钢盆蒸饭，出锅扣盘时不易粘盆；抹上熟猪油可以增加饭的香味。②蒸时要掌握火候，放少许枸杞子。③也可用此法做甜品小点。
蜜汁八宝饭
材料糯米200克，红枣8颗，葡萄干、山楂条、什锦果脯各10克。调料熟猪油、蜂蜜、白糖各适量。做法
①红枣洗净，泡软去核；葡萄干洗净泡软后放入碗中备用。
②糯米洗净浸水10小时，泡好后放在容器中，加1.2倍清水，上屉蒸45分钟取出。
③在不锈钢小盆抹上熟猪油，再摆上果脯，将糯米饭、剩余熟猪油、红枣、葡萄干、山楂条拌在一起，装入小盆内，再上屉蒸30分钟，出锅，扣入盘中。
④炒锅烧热，放入适量蜂蜜和白糖，熬制成蜜汁，浇在八宝饭上即可。TIPS温馨小提示此饭外观上像蒸成的黏米甜糕，口感蜜甜，掺杂各种果脯和干果，更具独特风味。
南瓜百合蒸饭
材料小南瓜1个、大米150克、鲜百合75克。调料冰糖、白糖各适量。做法
①鲜百合整理干净后削瓣；大米淘洗干净备用。
②锅中放入冰糖、白糖，加热水将其溶化，调匀备用。
③南瓜洗净，将顶部打开，挖出瓜瓤做成南瓜盅备用。
④将大米、百合装入南瓜盅内，倒入溶化的糖汁，水量没过约2厘米，加盖上屉蒸30分钟即可。TIPS温馨小提示①南瓜和百合营养价值都比较高，百合清新爽脆，南瓜肉嫩味甜。②此饭对女性和老年人都非常有益。
03 鲜美水产饭
扬州炒饭
材料米饭200克、河虾仁50克、火腿丁20克、青豆10克、鸡蛋1个、香葱1棵。调料植物油、料酒、盐、玉米淀粉、味精、胡椒粉各适量。做法
①香葱洗净切成葱花；火腿丁、青豆在热水中烫透，捞出，沥净水分；鸡蛋打入碗中，留出蛋清，搅成蛋汁备用。
②河虾仁挑除沙线，洗净挤干水分，用蛋清加料酒、盐、玉米淀粉腌渍均匀。
③锅内倒油烧热，放入虾仁加热至颜色洁白，倒入漏勺，沥干油分。
④锅内倒油烧热，倒入蛋汁快速拌炒，加入葱花炒香，放入米饭、火腿丁、虾仁、青豆，再加入盐、胡椒粉，翻炒均匀，加入味精调味出锅装盘即可。TIPS温馨小提示①传统正宗的扬州炒饭是用河虾仁做主料的，如果没有，用一般的虾仁也可以。②拌炒时要掌握火候，调料要适量。
虾仁蛋炒饭
材料米饭200克、虾仁50克、鸡蛋2个。调料植物油、盐各适量。做法
①虾仁洗净，沥干；鸡蛋置碗中打散。
②锅置火上，放油烧热，倒入打散的鸡蛋炒熟，放入米饭、虾仁、盐同炒，炒匀即可。营/养/快/线①虾仁要新鲜，翻炒均匀，锅用油炼好，防止煳锅底，可搭配生菜蘸酱。
②此炒饭可与蛋汤一起食用。TIPS温馨小提示虾仁蛋炒饭亦菜亦饭，可以省去一道菜，节约时间，而虾仁与鸡蛋同食不但营养滋补，而且能够促进血液新陈代谢，延缓衰老。
香菇鲜虾饭
材料米饭400克、洋葱100克、青椒20克、香菇150克、鲜虾200克。调料植物油、葱末、黑胡椒、柠檬汁、料酒、水淀粉、盐各适量。做法
①洋葱去皮，切去根部，洗净切片；青椒去蒂、子，洗净切片；鲜虾去头、尾、外壳，洗净；香菇泡好，去蒂，洗净，切小块；米饭盛在盘内备用。
②锅置火上，放油烧热，放入洋葱片、葱末煸炒出香味，再放入青椒片翻炒至将熟，放入香菇翻炒1分钟，放入鲜虾，炒至变色。
③加入水淀粉、柠檬汁、料酒、黑胡椒、盐，烧至鲜虾熟透，盛出浇在米饭上即可。TIPS温馨小提示鲜虾入冰箱前，用开水烫一下，使其外壳变红色后凉凉放置冰箱冷冻室，可使鲜味长存。
鸡腿菇虾仁烩米饭
材料鸡腿菇25克，虾仁50克，胡萝卜、青笋各100克，米饭少许。调料清汤、植物油、鸡油、盐、白糖、水淀粉各适量。做法
①鸡腿菇用温水泡1小时30分钟左右，洗去杂质，置碗内，加入清汤，上笼蒸1小时左右；虾仁洗净，剔去虾壳和背部的沙线；胡萝卜、青笋均去皮，切薄片，用开水煮透，过凉。
②锅中放油，放入虾仁煸炒一下，然后加入鸡腿菇、胡萝卜和青笋，炒一下后加入少许清汤、盐、白糖，用少许水淀粉勾芡，淋上鸡油。
③盘中盛米饭，把做好的菜淋在米饭上即可。TIPS温馨小提示烩菜最大的特点就是都要勾芡，即先将调料、汤煮沸并勾汁后，再将已炸熟或煮熟的主、辅原料下锅烩一烩即可。这种方法不仅把营养都锁在汤汁中，而且还能最大限度地保证食材口感的鲜嫩。
竹筒鲜虾蒸饭
材料大米300克、鲜虾3只、香葱1棵。调料高汤、盐、胡椒粉、味精、料酒各适量。做法
①香葱洗净切成葱花；大米淘洗干净备用；鲜虾洗净，从背部划一刀，挑除沙线。
②小碗中加入高汤、盐、胡椒粉、味精、料酒调匀做成调味汁备用。
③淘过的大米装在一个竹筒内，加入清水，没过米即可，盖严锅盖，上屉蒸45分钟。
④蒸好取出后，每筒放入一只大虾，均匀洒上调味汁，再上屉蒸15分钟，出锅撒上葱花即可。TIPS温馨小提示①此饭既有竹筒的清香，又有鲜虾的鲜甜，味道极美。②口味不能太重，调味汁要洒均匀。
鲑鱼蒸饭
材料糯米100克、鲑鱼70克、青豆20克。调料奶油、白酒、盐、姜汁各适量。做法
①糯米洗净泡水1小时；鲑鱼洗净；青豆洗净备用。
②洗好的鲑鱼撒上盐，放入烤箱烤熟，待凉后剁碎；青豆放入开水中烫一下，然后放入冷水中泡凉保持翠绿备用。
③待糯米米粒充分吸收水分后捞起沥干，放入蒸笼中蒸熟至米粒变软，再加入奶油、白酒、盐、姜汁搅拌均匀，放入鲑鱼和青豆拌匀即可。TIPS温馨小提示吃久了米饭、炒菜可能会生厌，那就换换口味做一次鲑鱼蒸饭，也许你会喜欢这种黏黏的带有鱼肉香的米饭，记住烤鲑鱼的时候不要太久。
鲑鱼烩饭
材料米饭2碗、鲑鱼250克、青椒1个、青葱1棵、嫩姜4片、蒜4瓣。调料植物油、高筋面粉、豆豉、淡色酱油、盐各适量。做法
①青椒洗净切成丁；青葱洗净切成段；蒜去皮拍碎；豆豉冲净沥干备用。
②鲑鱼洗净，均匀地抹上一层薄盐，切成方块，分别蘸上一层薄薄的高筋面粉。
③锅内倒油烧热，放入鱼块用中火煎熟取出。
④锅内留油，放入葱段、姜片、蒜以及豆豉炒香，随后加入青椒丁、鱼块、淡色酱油，快速翻炒后盛出铺于米饭上即可。TIPS温馨小提示①高筋面粉质地细致松散，用来蘸在鱼面上不至于形成太厚的粉层，鱼煎出来表面光滑、漂亮。②鲑鱼肉质鲜美，很容易熟，在煎的过程中不宜用大火，煎至变色即可。
咸鱼鸡丁饭
材料米饭4碗、鸡脯肉150克、咸鱼60克、鸡蛋2个、香葱1棵。调料植物油、淡色酱油、淀粉、胡椒粉各适量。做法
①香葱洗净切成末；咸鱼稍加水冲洗后，去皮去骨切成碎末备用。
②鸡脯肉洗净后切成丁，用淡色酱油、淀粉拌匀，腌渍10分钟备用。
③鸡蛋打散，放入锅中煎熟，切成小块；鸡丁放入锅内快炒3分钟取出。
④锅烧热后倒入油，油热后放入香葱末、咸鱼炒香，再放入米饭拌炒均匀，随即放入鸡丁、蛋块、胡椒粉翻炒一小会儿即可。TIPS温馨小提示①咸鱼是用大量的盐腌渍、风干而成，自身味道已经很咸，所以不需再加盐调味。②煎熟后的鸡蛋切时要注意刀法，大小适宜即可。
沙丁鱼五彩饭
材料热米饭2碗、沙丁鱼罐头1罐、番茄2个、洋葱1/2个。调料植物油、酱油、盐各适量。做法
①洋葱、番茄分别洗净后切成小块，放入盘中备用。
②锅内倒油烧热后放洋葱块炒香，再放入沙丁鱼稍炒几下。
③锅中加入番茄、盐、酱油及适量水，盖上锅盖用中火焖3分钟。
④盛出后，均匀地浇在米饭上即可。TIPS温馨小提示沙丁鱼罐头是很常见的鱼类罐头，在市场和超市都能买到，味道酸甜，和新鲜蔬菜做成烩饭，色泽鲜艳，营养味美。
04 风味特色饭
新疆羊肉抓饭
材料大米500克、羊肉400克、胡萝卜200克、葡萄干40克、青葱1棵。调料羊油、盐各适量。做法
①羊肉洗净切成方丁；胡萝卜削皮切成丝；青葱洗净切成丝；葡萄干用温水洗净备用。
②大米淘洗干净，用清水浸泡1～2小时，待米粒稍涨捞出，沥干水分。
③锅内放入羊油烧热，放羊肉丁，加盐快炒至七成熟，盛出；锅内再放入羊油烧热，放入胡萝卜丝、青葱丝，加入盐炒匀后盛出备用。
④另取一锅加入水烧开，放入大米和羊肉丁、胡萝卜丝，用大火烧开后，改用小火烧至汤快干时，用筷子插几个眼，撒上葡萄干，盖上锅盖，焖20分钟即可。TIPS温馨小提示这道饭是新疆的特色饭，新疆特产羊肉、葡萄干都作为原材料融入其中，味道松软鲜香，营养丰富。
海南鸡饭
材料鸡腿肉250克、米饭200克、胡萝卜1根、青葱1棵、姜1块。调料植物油、高汤、酱油、料酒、盐、味精、白糖、胡椒粉各适量。做法
①青葱洗净切成段；姜去皮切成丝；胡萝卜在热水中烫透，捞出，沥水切成丁备用。
②鸡腿肉切断筋骨再切成块，放入热油锅中炸至呈金黄色备用。
③炒锅倒油烧热，放入葱段、姜丝炝锅，放入鸡块、盐、酱油、料酒、白糖和适量高汤用大火烧沸，再改用小火慢慢煮熟。
④待鸡块煮熟后放入胡萝卜丁、米饭拌炒均匀，撒上胡椒粉、味精，出锅装盘即可。TIPS温馨小提示海南鸡饭实际上并不是海南的特色饭。它在新加坡相当流行，那里的大排档几乎家家都有，味道都很正宗。
韩式烤肉饭
材料米饭2碗、薄牛肉片200克、熟白芝麻20克、洋葱1/2个、蒜2瓣。调料植物油、盐、白糖、老抽、玉米淀粉各适量。做法
①洋葱洗净切成细丝；蒜剥去皮切成末放入碗中备用。
②牛肉片放入深碗内，加入油腌渍30分钟。
③在用油腌渍过的牛肉片里，加入盐、白糖、老抽、玉米淀粉，拌匀腌渍10分钟。
④锅烧热后加入油，待油热后放入蒜末炒香，再放入洋葱丝、牛肉片快炒至牛肉变色，撒上白芝麻拌匀盛出后铺在米饭上即可。TIPS温馨小提示韩国烤肉是大众非常喜爱的异国料理之一。在传统上，韩国烤肉都采用牛小排。牛小排是牛胸腔左右两侧的带骨肉，肉质鲜嫩，口味香浓。
水滴寿司
材料米饭4碗、菠菜250克、肉松50克、鸡蛋3个、胡萝卜1根、紫菜4张。调料白糖、白醋、盐各适量。做法
①胡萝卜洗净切成小丁；菠菜洗净放入加盐的热水中烫熟，凉凉后挤干水分备用。
②蒸熟的米饭趁热加入白糖、白醋拌均匀，放凉备用。
③鸡蛋打散搅匀成汁，加入少许盐调味，放入平底锅中煎成薄蛋皮，切成长方形，再切成长条。
④取竹帘垫底，铺上蛋皮和紫菜，放上米饭，中间放入所有馅卷起来，缝口用米饭粘，做成长卷；用利刀蘸水把寿司切成薄片，码在盘中即可。TIPS温馨小提示①寿司是日本的传统料理，清淡爽口，是很好的主食。②在做水滴寿司之前，双手可蘸少许冷水或带上塑胶手套，避免粘上饭粒。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]