作者：张晔
出版社：电子工业出版社
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张晔教你蒸出健康来试读：
前言
随着时代的发展，人们的饮食理念早已经到了“文化”的阶层，从满足于吃饱，到吃出花样、吃出特色，再到吃出营养、吃出健康，而现在更是追求到了极致：讲究食材、烹饪方式——无烟，少油、低脂，新鲜、本真本味，营养全面、不流失、不破坏。然而，在中国各大菜系的煎炒烹炸蒸炖煮等花样百出的烹饪方式中，唯有“蒸菜”才能达到这种理想的烹饪状态。
蒸菜能最大程度保住食物的味、形和营养，蒸菜所含的多酚类营养物质（如黄酮类的槲皮素）的量，明显高于用其他方法烹调的菜。
蒸菜清淡、油脂少，能降低三高、心血管疾病等慢性病发生的风险，帮助身体抗衰老。
蒸菜以水渗热，阴阳调剂，锁住了大部分的维生素和水分，女士吃了皮肤水润光滑，男士吃了保肾护胃，身体强健。
全书以蒸菜为主题，告诉读者如何蒸出四季调理滋补菜，吃出不爱生病的体质；养生保健调养菜，固本培元，让身体充满正能量；防病治病功能菜，让美味蒸菜发挥“药效”等，而且细化到具体症状，如健脾养胃、益气养血、健脑益智、身体排毒以及防治三高、贫血、骨质疏松、痛经等。
蒸菜，让全家吃得精致，吃得健康！
蒸，一种更理想的健康烹饪方式
源远流长话蒸菜蒸菜起源的民间传说
相传王匡、王凤在竟陵（今湖北省天门市）起义遭官兵追击无以为食，只能靠挖野菜充饥，野菜少且不好吃，当地老百姓知道后献出了备荒粮。但仍然是人多粮少，起义军就想到把粮食磨成粉与野菜拌在一起蒸着吃，既充饥又能让难以下咽的野菜变得可口。填饱肚子的起义军因此渡过难关抢占京山新市，这个蒸着吃菜的方法也流传开来，老百姓称为“天门蒸菜”。
蒸菜是一万年前人们智慧的体现
据史料记载，最早的“陶甑”产生于新石器时代，“甑”是一种蒸食用具，按此推断蒸菜是发明了陶甑后的产物，早在一万年前人们就发明了这种烹饪方式。
蒸蒸日上的美好寓意
中国人讲究谐音寓意，“蒸”字的谐音是“真”，也是“争”。“真”寓意真实，对人要真诚，办事要认真；“争”寓意争气，就是有事业心、上进心，就像俗语中说的“不蒸馒头争口气”。
此外，还有个谐音是“尊”，逢年过节时做蒸菜、蒸饭献给尊长，生辰寿诞时做蒸菜、蒸饭祭祀祖先，上亲亡故时做蒸菜、蒸饭祭献亡灵，都是表示尊敬、尊重的意思，这就是人们看重蒸菜、蒸饭的原因。久而久之，吃蒸菜、蒸饭的习惯就被保留了下来。蒸出来的食材营养更丰富，功效更显著
蒸是一种简单方便又健康无油烟的烹饪方式，利用水沸后产生的水蒸气为传热介质将食物蒸熟，更符合现代健康饮食的要求。日常三餐、餐厅筵席、街边小店都能见到蒸菜的身影，蒸菜在我们日常的饮食中占有重要的位置。
营养保存完整，流失少
蒸能最大程度保住食物的味、形和营养，保证营养成分不流失，避免受热不均和过度煎炸造成营养成分的破坏和有害物质的产生。蒸菜所含的多酚类营养物质（如黄酮类的槲皮素）的量，显著高于用其他方法烹调的菜。
清淡少油，锁水，预防慢性病
蒸菜锁水效果佳，清淡、油脂少，而且能避免食物通过烹饪二次获得更多的油脂，预防三高、心血管疾病等慢性病的发生；同时，降低食物在进行高温煎炸烹调时使食用油被氧化、在身体内产生有害自由基的概率，帮助身体抗衰老。
容易消化吸收，调养肠胃
蒸菜比较松软、鲜嫩，更容易被消化吸收，具有止胃痛、中和胃酸、治疗胃炎的功效。
滋补美容不上火
现代人生活节奏快，工作压力大，阴虚火旺，蒸菜制作过程是以水渗热，阴阳调剂，锁住了大部分的维生素和水分，女士吃了皮肤水润光滑，男士吃了身体健康，保健护胃，长期吃可起到调养食疗的功效。蒸菜重“鲜”，新鲜食材饱含原汁原味全营养“鲜”有两层意思，一是讲究现买现吃的“新鲜”。食材放置时间过长，容易让营养物质随水分一起流失，特别是蔬菜，如果蔬菜发生腐烂，还会导致亚硝酸盐含量增高。现在生活便捷，超市、蔬菜摊在生活区随处可见，没必要一下子买好几天的菜囤积起来，建议早上买好一天的新鲜食材，满足一日三餐所需即可。
二是讲究应季菜的“鲜活”。应季蔬菜如同“鲜活”有生命的植物一样，仍然进行着呼吸、蒸腾和成熟等植物生理活动，水分含量高，营养活性强，味道更清香。
但是这种理想的选购食材方式，也不是人人都能实现的，所以可通过掌握一些保存食材的巧妙方法让生活更健康。
根茎类
如萝卜、洋葱、地瓜、山药、牛蒡等
适合在低温、阴凉、通风处存放，不宜放冰箱，不然更容易坏。也可以将这些食材放在网兜里，悬挂在通风的地方保存。
叶菜类
如菠菜、芹菜、油菜、茼蒿、大白菜等
这类蔬菜不要久放，保存时可以往叶片上喷点儿水，然后用旧报纸包起来，直立、茎部朝下放入冰箱冷藏室。
瓜茄类
如茄子、黄瓜、番茄等
直接放冰箱冷藏，温度应在10℃左右，太冷会使蔬菜冻伤，流失原有的营养。根据食材的特色选择蒸菜方式
我国各地都有“蒸”的美味佳肴，天门蒸菜是“蒸”这种形式最有代表性的呈现，有九蒸之说，即粉蒸、清蒸、炮蒸、扣蒸、包蒸、酿蒸、花样造型蒸、封蒸、干蒸。
粉蒸
粉蒸是将食材用多种调味料拌渍，初步加工后再拌上特制的米粉蒸熟，有软糯香浓、油而不腻的独特滋味，多见于川、湘、鄂地区。粉蒸通常选用质地老韧无筋、肥瘦相间或质地细嫩无筋、易蒸熟的肉类和根茎类蔬菜等，如粉蒸肉、粉蒸排骨、粉蒸芋头等。
清蒸
清蒸大多是单一食材直接调味蒸熟，然后淋上芡汁，具有呈现食材原色、汤汁清澈鲜香、质地细嫩软熟的特点。对食材的新鲜度要求比较高，如果是肉类食材，必须清洗干净，沥净血水，常用于清蒸鱼。
炮蒸
炮蒸是将食物和调料初步加工至半熟，再上笼蒸制，完全蒸熟后，将蒸菜扣入盘内，淋上热油，热油遇到食材会发出“哔哔剥剥”的声响，由此而得名，比较有名的是炮蒸鳝鱼。
扣蒸
扣蒸是将食材调好味后做好造型装入碗中，蒸熟后翻扣在盘中，然后淋上芡汁，常用于肉类，如梅菜扣肉。
包蒸
包蒸是将食材用调料腌渍入味后，用网油叶、荷叶、竹叶、芭蕉叶等包裹住，上笼蒸熟，在原材料中又增添了包裹材料的风味，常用于蔬菜和肉的组合搭配，如培根金针菇卷、荷叶鸡。
花样造型蒸
花样造型蒸是将液体、半液体的食材放入成型的器皿里蒸熟，出锅后淋上芡汁。讲究利用中小火柔缓蒸，保持菜肴美观的造型，是蒸法中比较精细的一种，比较有名的是荷叶莲蓬。
酿蒸
酿蒸是将一些食材做成馅儿，另一些食材当“盅”，把馅儿填入其中蒸熟，多见于广东地区。当“盅”的食材大多选择有内部空间的，如苦瓜、辣椒、豆腐等。
干蒸“干蒸”是广东地区最受欢迎的茶楼早点之一，全称是“干蒸烧卖”，以肥瘦猪肉粒、鲜虾为主要食材加调味料做馅儿蒸熟，皮薄肉爽，别具风味。
封蒸
封蒸是利用有盖可炖容器，用荷叶、锡纸或牛皮纸封口，盖紧盖进行蒸制的方法，多用于肉类，如封蒸腊肉、封蒸鸡等。用最懂食材的锅具，尽情发挥食材的功效
竹蒸笼：让面点小吃独具一格
竹蒸笼是蒸面食的首选。因为竹子本身可以吸收水分，在蒸制过程中锅里产生的蒸汽形不成倒流，蒸好的面食表面更光滑，而且竹蒸笼蒸出的食物有竹子的清香味。
多层蒸锅：讲究同类同次蒸，营养同步不串味
多层蒸锅是最常用的传统蒸锅，以不锈钢材质最为多见，优质的不锈钢蒸锅不但美观，还非常容易清洁。单层多层可以变换使用，蒸馒头、蒸包子、蒸鱼，可以轻轻松松地蒸制出足够全家人享用的美食。如果想多层蒸出美味，建议同类一次蒸，如馒头、包子一锅出，排骨、扣肉一锅出，蔬菜类一锅出。
传统蒸锅基本上可以适合各种热源，如天然气、电源等。如果家里有老人，不太习惯使用电器，传统蒸锅是非常不错的选择。
电蒸锅：时尚的现代厨房蒸具
顾名思义，电蒸锅用的是“电”，因为使用电能，因此无须照看，安全性比较高。定时功能让烹饪经验不太丰富的新手也能轻松做出各种美食，只需按说明选择按键，余下的工作交给电蒸锅就可以了。
Tips
尽量选择具有过热及干烧保护功能的电蒸锅，这样使用起来会更加安心。有一些电蒸锅还是智能的，如可以提示您何时需要清除水垢以及低水位等。蒸出营养好滋味要掌握诀窍
加水量
将蒸盘或蒸架放入锅中，添加水的量以蒸盘下0.5～1厘米为宜，留出让蒸汽循环的空间，不要一直加水到菜肴底盘。
火候
蒸菜时火候的掌握非常重要，蒸得过老、过生都会影响味道，让营养打折，所以需要根据烹饪要求和原料老嫩来掌握火候。下面对蒸菜火候的划分以传统蒸锅为参考，因为电蒸锅有自动化时间设定。
Tips
一定要等水沸后再将食材上锅蒸，上火加温的时间一般比规定时间少2～3分钟，关火后不要马上出锅，利用余温虚蒸3～4分钟。
大火沸水速蒸
大火烧水至沸腾后，再将食物上锅蒸。适合新鲜度高、易熟、无筋、鲜味足的鱼虾、禽畜肉以及质地细嫩的蔬菜，要求蒸熟不蒸烂。依据食材不同，一般为6～25分钟。
大火沸水长时间蒸
大火烧水至沸腾后，再将食物上锅长时间蒸，要求软熟而化渣、口糯而形整，蒸制时间一般为1～3小时。适合新鲜、质地较老、形体较大的全鸡、全鸭、猪肘或土豆、红薯、南瓜、玉米等。
中火沸水徐缓蒸
中火加热至水沸腾时，再将食物上锅慢慢蒸熟，适宜于新鲜度高、细嫩易熟、不耐高温的原料或半成品，如制作鸡蛋羹、鱼糕、肉糕等。如果火力过大、时间过长，就会导致菜肴起蜂窝眼——质老、口感差，有图案的工艺菜还会因此而变形，所以要求火力不能过大，蒸锅内温度不能太高。
小火沸水保温蒸
常用于给某些菜肴保温，这种方法不会因继续加热而使菜肴失去风味。健康无添加的自制米粉
米粉
取适量籼米淘洗干净，沥干，放入锅中加大料、花椒、桂皮，小火炒至微黄，凉凉后碾碎即可。
糯米粉
按照大米与糯米5∶1的比例取，洗净放入锅中，加适量三奈、大料、桂皮、花椒，小火翻炒至米色微黄，凉凉后碾碎即可。
张晔老师温馨提醒
三奈又叫沙姜，主要用作调味料，常用于配制卤汁，诱出食物的香味，增加菜肴鲜味。三奈也是一味中药，三奈粉放在家里的角落有驱虫功效。▶▶第一章清新蒸菜健康美味一锅出时令鲜蔬膳食指南
保证每天摄入300～500克蔬菜
我国居民的蔬菜摄入量普遍比较低，成为制约平衡膳食的重要原因。蔬菜含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，还含有各种植物化合物、有机酸和芳香物质等成分且热量低，对于降低慢性病的发生风险、促进身体健康具有重要作用。所以，《中国居民膳食指南》建议每人每天进食300～500克蔬菜。
每日标准300～500克/人×3约900～1500克/家
早餐
蔬菜蛋饼三明治番茄+生菜30克
清蒸金针菇 金针菇400克
午餐
粉蒸白菜 白菜200克
蛋皮菠菜包 菠菜300克
蒜蓉蒸茄子 茄子300克
晚餐
粉蒸芹菜叶 芹菜叶200克
如何满足每日足量蔬菜目标
餐餐有蔬菜
保证蔬菜重量占一餐食物中的1/2，才能满足一天“量”的标准。以三口之家来说，全家需要买900～1500克新鲜蔬菜分配到一日三餐中去，中餐和晚餐中每餐至少有两个蔬菜菜肴，早餐可以加入适合生吃的蔬菜作为补充，如番茄三明治、蔬菜鸡蛋沙拉等。
深色蔬菜占一半以上
深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有明显的营养优势，富含β-胡萝卜素，是维生素A的主要来源。此外，还含有叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等多种色素物质，其中的芳香物质更是赋予了蔬菜独特的色彩、风味和香气，能促进食欲。
蔬果好搭档，应天天有水果
水果和蔬菜经常被一起提起，但是水果有自己的营养优势，蔬菜不能代替。水果可以补充蔬菜的摄入不足，水果中的有机酸、碳水化合物比新鲜蔬菜多，而且水果可以直接食用，营养成分不受烹调方式的影响，建议每人每天摄入200～350克。
蔬菜中的好营养
碳水化合物
在豆类蔬菜以及根茎类蔬菜中含量较多，如豌豆、毛豆、莲藕等，能延缓餐后血糖升高。
矿物质
蔬菜含人体所需的多种矿物质，如镁、铁在绿叶蔬菜中含量较多，钙在菌菇中含量丰富，可以辅助降压、降脂、降糖。
维生素
维生素C、胡萝卜素、维生素B、叶酸等多种维生素主要来自于2蔬菜（和水果），可促进胆固醇代谢、提高免疫力。
膳食纤维
芹菜、菠菜、油菜、大白菜等中都含有大量的膳食纤维，在降三高、防肥胖、通便、防癌方面有很好的效果。
植物化学物
主要存在于深色蔬菜中，如番茄红素、花青素、硫化物等，在抗癌、抗氧化、降糖、调节血压方面具有突出效果。
张晔老师温馨提醒
膳食指南中建议摄入的蔬菜，主要是指绿叶菜，并不是所有蔬菜。比如根茎淀粉类，土豆、红薯、南瓜、山药等，如果按照1斤的量来吃就太多了。所以食用蔬菜重在搭配，绿叶蔬菜占到250～300克，另外搭配一些其他种类和颜色的蔬菜即可满足一天的需求。蒸制攻略
绿叶菜蒸5～7分钟就好
绿叶蔬菜一般蒸5～7分钟即可，蒸太久会把青菜蒸得发黏，口感差，还会造成营养流失。如果是和别的菜一锅蒸出，建议在其他菜品快蒸熟时再放入。
根茎菜、水果大小切均匀
蒸根茎类蔬菜或者水果时，最好切得均匀，这样蒸熟度才会平均，不会出现小块软了大块还硬的现象。如果想要保持土豆、芋头等外形完整好看，可以过油后再入锅蒸。
粉蒸白菜 利尿，预防高血压
蒸锅
20分钟
1～2人份
材料 白菜200克，菠菜100克，海带、米粉各80克。
调料 葱末、生抽、香油、盐、鸡精各适量。
做法
1.白菜、菠菜、海带洗净，其中菠菜用沸水焯一下，一起剁成菜馅；生抽、香油、盐、鸡精、葱末调成味汁。
2.将米粉、盐与菜馅搅拌均匀，装碗，水开后上锅蒸20分钟，取出，淋上味汁即可。
白菜
富含钾，有助于排出身体中多余的钠，利尿、预防高血压，还有助于促进体内废物排出，抗衰老。菜心部分富含维生素C，有预防感冒、消除疲劳的作用。
应季
露天种植，一年四季都可收获。
优选
菜叶紧凑，有分量感，脉络大而清楚。菜心不膨胀突起。
巧思料理
如果白菜有剩余可以做成腌白菜。将白菜切成5厘米宽的段，放入相当于2%白菜量的盐和海带丝拌匀放置一晚就可以吃了。如果想吃酸甜口味，可加2%的糖和1%的醋，想吃辣口味，可加点红辣椒碎。可以根据经验慢慢调整，直到做出自己最满意的味道。
白菜鸡肉卷 补钙，抗衰老
蒸锅
20分钟
2～3人份
材料 白菜叶350克，鸡肉200克，胡萝卜60克，香菇50克，鸡蛋1个，虾皮适量。
调料 盐2克，料酒、生抽、水淀粉、植物油、香油各适量。
做法
1.虾皮多次用清水冲洗，减少盐分；白菜叶洗净；胡萝卜去皮切丝；香菇洗净切条；鸡肉洗净切丝；鸡蛋摊成蛋皮后切丝。将鸡肉丝、胡萝卜丝、香菇条、虾皮加盐、料酒、植物油拌成馅料。
2.白菜叶铺平，放上馅料卷成卷，码盘，水开后上锅蒸20分钟，取出，用水淀粉、生抽、香油加少许水调成味汁，淋上即可。
菜心蒸咸蛋 缓解疲劳
蒸锅
3分钟
1～2人份
材料 白菜心200克，咸鸭蛋1个。
调料 植物油、盐、鲍鱼汁各适量。
做法
1.咸鸭蛋取蛋黄，捣碎；白菜心洗净，加盐拌匀，腌渍5分钟，变软后用手稍微挤出水分。
2.白菜心加咸蛋黄碎、植物油拌匀，码入盘中，水开后上蒸锅蒸3分钟，取出趁热倒入鲍鱼汁拌匀即可。
蒜蒸白菜 促进肠胃蠕动，排毒
蒸锅
3分钟
1～2人份
材料 白菜200克，蒜蓉20克。
调料 植物油、盐、鲍鱼汁各适量。
做法
1.白菜洗净，切成片，加盐拌匀，腌渍5分钟，待变软后，用手稍微挤一挤水分，加蒜蓉、植物油拌匀，码入盘中。
2.将盘子放入蒸锅，水开后蒸3分钟，取出趁热倒入鲍鱼汁拌匀即可。
鸡汁芽白 护肤养颜
蒸锅
5分钟
1～2人份
材料 黄芽白200克，鸡汁300克，干红椒少许。
调料 盐、鸡精、植物油各适量。
做法
1.将黄芽白洗净，去老叶，切成4厘米长的段，用开水烫软，放入凉水中泡几分钟；干红椒切段。
2.将泡好的黄芽白装盘，加植物油、盐、干红椒段、鸡汁搅拌均匀，下屉，大火蒸5分钟，加点鸡精调味，搅拌均匀即可。
营养提示 白菜（黄芽白）中含有丰富的维生素C、维生素E，可以起到保护皮肤和美容养颜的作用。
肉末蒸圆白菜 缓解胃溃疡
蒸锅
5分钟
1～2人份
材料 肉末50克，圆白菜200克。
调料 盐、葱末、植物油各适量。
做法
1.圆白菜洗净，撕大片，焯烫至软。锅置火上，倒植物油烧热。
2.倒入葱末炒香后，加肉末、盐炒熟。把肉末倒在圆白菜上，卷成卷，放蒸锅里，上汽后蒸5分钟。
圆白菜
中含有的维生素U，是一种“溃疡愈合因子”，能加速创面愈合，对溃疡有着很好的辅助治疗作用。圆白菜中含有的铬可调节血脂，降低血黏度，预防动脉粥样硬化等心血管疾病。
应季
露天种植，夏、秋、冬三季可收获。
优选
外叶绿色鲜艳，有一定的厚度，叶脉左右对称分布，包裹紧致，有重量感。
巧 思 料 理
圆白菜洗净，撕小片，用温开水加盐腌一天。调配料汁：蒜、姜、苹果、梨按照自己喜欢的口味搭配比例，用料理机搅拌成糊，加适量糖、辣椒搅拌均匀。腌好的圆白菜取出沥干水，拌入料汁，放到冰箱里冰镇一天就可以了。此小菜酸爽甜脆，很适合佐粥食用。
豉油蒸油菜 宽肠通便
蒸锅
3分钟
1～2人份
材料 油菜150克，红椒丁5克。
调料 姜丝2克，蒸鱼豆豉10毫升，植物油适量。
做法
1.油菜洗净，码入盘中，水开后入锅蒸3分钟取出。
2.用平底锅倒入植物油，爆香姜丝，倒入红椒丁略炒，放入蒸鱼豆豉调成味汁，浇在油菜上即可。
油菜
含有丰富的膳食纤维，可降低血脂，预防心血管疾病，还有助于促进肠道蠕动，缩短粪便在肠道停留的时间，辅助治疗多种便秘，预防肠道肿瘤。油菜还含有丰富的维生素C、维生素E、胡萝卜素，有抗衰老、降血压、预防慢性病等作用。
春季吃油菜好处多。春季是口腔溃疡的高发期，早春的油菜富含维生素C，有清热解毒的功效，可防治春季易发的口角炎、口腔溃疡及牙龈出血等疾病。
应季
露天种植，9～次年4月份可收获。
优选
菜叶宽大、鲜绿，菜帮肉厚、硬挺。
酸汤空心菜 有效预防高血压
蒸锅
3分钟
1～2人份
材料 空心菜350克，大蒜1头。
调料 花椒2克，盐4克，鸡精、醋、植物油各适量。
做法
1.空心菜择洗干净，切大段、码盘；大蒜去皮，切末。
2.平底锅倒入植物油烧热，爆香花椒，加盐、鸡精、醋调成汁，浇在空心菜上，再撒上蒜末，蒸锅水开后入锅蒸3分钟即可。
空心菜
含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，其含有的钾能帮助身体排钠，有效预防高血压；而其所含的维生素C可帮助代谢胆固醇，降脂减肥。
应季
露天种植，6～10月份可收获。
优选
菜叶、菜茎鲜绿、有弹性，根茎粗大硬挺。
巧思料理
可以将空心菜粗壮的根茎切段，爆香蒜末，加腐乳酱炒一下。另外，还可以将空心菜叶和细茎切碎，与面粉（玉米面、黄豆面和面粉，比例3∶2∶1）按照2∶1的比例调和，做成空心菜窝头。一种蔬菜可以变换出多种营养吃法。
什锦茄子 缓解视觉疲劳
蒸锅
15分钟
1～2人份
材料 长茄子400克，青、黄、红椒各半个。
调料 盐、芝麻酱、植物油各适量。
做法
1.长茄子洗净，横切成厚片，码盘；彩椒洗净，去子，切丁；芝麻酱加盐、少量清水调和。
2.底锅放油炒香彩椒丁，码在茄子片上，蒸锅水开后入锅蒸15分钟，取出后浇适量芝麻酱即可。
茄皮
中含有丰富的紫杉醇，这是一种强抗氧化的花青素，可抑制自由基产生，有效延缓衰老。茄子本身富含膳食纤维，可避免胆固醇沉积在血管壁而造成血压升高，同时还能促进钠的排出，降低血压。其所含有的钙能减轻钠对血压的不利影响。
应季
露天种植，6～10月份可收获。
优选
茄蒂直挺，茄果颜色亮、有光泽，果实饱满没有皱纹，切开后切口有水分，种子无变色。
巧思料理
茄子品种丰富，有长茄子、水茄子、白茄子、小茄子等，其中小茄子很适合腌制小菜。小茄子洗净，带皮蒸熟，把香菜段、葱末、豆瓣酱、剁椒酱、白糖拌匀，铺一层茄子，抹一层酱料，密封冷藏1天后就可以吃了。
清蒸茄子 避免胆固醇沉积
蒸锅
15分钟
1～2人份
材料 茄子200克。
调料 生抽、盐、白糖、鸡精、香油各适量。
做法
1.茄子洗净，去根部，切成2段，装入盘中。
2.放在蒸锅里，水开后大火蒸15分钟至熟。
3.将蒸熟的茄子取出，倒掉多余的汤汁。用筷子戳散或者用手撕成细条。
4.加入生抽、盐、白糖、鸡精和香油拌匀即可。
烹饪妙招 一定要滗干净汤汁，然后加入调味品，不然汤汁过多会影响口感。
蒜蓉蒸茄子 抗衰老
蒸锅
20分钟
1～2人份
材料 茄子500克，蒜蓉20克。
调料 植物油、盐、鸡精、白糖、香油、葱花、鲜红椒末各适量。
做法
1.将茄子洗净，从中间剖开，放入盘中。
2.锅内倒植物油烧热，放入蒜蓉、盐、鸡精、白糖、鲜红椒末炒香成蒜蓉汁。将蒜蓉汁浇淋在茄子上，蒸锅水开后入锅，大火蒸制20分钟后取出。
3.撒入葱花，淋上香油即可。
营养提示 茄子含有维生素E，有防止出血和抗衰老的功能，对延缓人体衰老有积极的作用。
梅干菜蒸苦瓜 消除疲劳，防苦夏
蒸锅
10分钟
1～2人份
材料 苦瓜300克，梅干菜100克。
调料 酱油、冰糖、料酒各适量。
做法
1.苦瓜洗净，切片，把中间的苦瓜心去干净，码在盘子里。
2.梅干菜洗净，加入冰糖、酱油和料酒拌匀，码在苦瓜片上，冷水上锅，水开后蒸10分钟即可。
烹饪妙招 如果觉得苦瓜味苦，可以先用沸水焯一下，减少苦味。
苦瓜
中的瓜苦叶素让苦瓜呈现出特有的苦味，能增强食欲，防暑度夏。苦瓜中含有的维生素C可以帮助缓解身体疲劳，含有的钾有助于在夏季调节体内水分平衡。
应季
露天种植，6～10月份可收获。
优选
果实呈现出鲜艳的绿色，表皮有光泽，突起形状完整，拿在手里有一定重量。
巧思料理
经常用干苦瓜片泡水可以降火降脂，还有利于瘦身排毒，尤其适合夏天饮用。
米粉蒸南瓜 抗氧化，防衰老
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