作者：段勋令
出版社：复旦大学出版社
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寿星养生经试读：
前言
本人已90岁了，写这本书的目的，是想在我90岁的时候，再为老年人做一点有益的事情。
我离休后已编写出版过3本书，其中《实用长寿知识》、《糖尿病病人的自我保健与长寿之道》由上海医科大学出版社出版；《现代养生益寿要诀》由复旦大学出版社出版，该书荣获上海市第五届优秀科普作品奖，由中共上海市委宣传部等五个部门颁发获奖证书，并获2002年全国优秀畅销书奖（科技类）。
这次写的第四本书《寿星养生经》，是我从2003年起几年来再学习养生、保健、长寿知识与时俱进的新成果。本书的内容共分三大部分：第一，老年人要活到天年必学的知识；第二，老年人常见病、多发病的防治及保健知识；第三，其他保健知识。
本书内容丰富、实用，科学性强。本人就是依靠这些宝贵的科学知识达到90岁的，今后我仍将依靠这些科学知识，有信心走向天年（≥100岁）。现在社会上60岁以上的老年人，特别是70～80岁的高龄期老年人正处于多病期，这些老年人如阅读本书后，又能认真加以实践，就可能达到健康长寿活到天年的目的。本书的内容是很有价值的，但要注意的是，这些内容并不能代替医生的诊断和治疗，老年人没病要防病和抗衰老，如有病就应及时到医院诊断和治疗，只有这样才能达到早日康复的目的。
本人是一个离休老干部，1938年2月参加革命后，长期从事医药卫生部门的管理工作。解放战争年代，曾任晋察冀军区白求恩国际和平医院总院院长，新中国成立后，曾任中国科学院上海药物所副所长、上海市医药管理局正局级干部等职。长期在医药卫生部门工作，使我对医药卫生知识产生了浓厚的兴趣。本书中的内容，正是平时日积月累、博采众长，加上自己的思考和研究所得。书中若有不当之处，欢迎读者指正。段勋令2008年8月
第一章 老年人要活到天年，必须学习的知识
一、人类寿命要达百岁和超百岁的知识
（一）人类超越百岁的关键
为使人的预期寿命最大可能地接近人类的最大寿命，必须改变人们的传统观念产生的医疗保健模式，即只重治疗，忽视预防；只重视疾病，忽视防老；只重视专业，忽视普及；只重视药物，忽视养生。这是提高保健水平的关键。
为了最大限度地提高平均预期寿命的两大战略目标即：
第一，防治威胁老年人生命的疾病如冠心病、脑血管病、肿瘤等。
第二，以提高生命质量为主的养生保健工作。老年人步入高龄期后，身心素质仍保持相当完好的水平，这是超越百岁大关的根本保证。
抗氧化剂是在延年益寿方面有广阔发展前景的药物。中医补益药的最普遍效应是对抗自由基损伤。许多药物显示了很好的延寿作用。化学药品唯一得到证明的是单胺氧化酶抑制剂——司来吉兰（又称迪普瑞尼）。它的主要作用是抗氧化。实验发现，它对老龄狗有显著的延寿作用。
限食有很好的延寿效应。限止热量不是饥饿疗法，是在保证营养需求基础上的规则进食。限食的机制是降低代谢水平，限制耗氧，减少自由基的损伤，提高线粒体的功能，应该视为是延寿的最佳选择。
（二）寿命要达百、超百，横、恒、衡三种精神不可少
什么是横、恒、衡？
横，就是横下一条心，对心中达百、超百目标的执著追求。这需要我们克服诸多困难和挫折，养生之道不能半途而废，也不能对疾病的治疗未见成效便听之任之，不去千方百计地寻找生的机会。
恒，就是日积月累的科学养生才可达到目标。要数十年如一日，科学养生才能达到目的。持之以恒与横下一条心是紧密相关的。
衡，就是平衡。衡要做到事事、处处平衡，不平衡就会损害健康，让我们的生活方式事事处处都保持平衡。横、恒、衡是我们寿命达百、超百必须坚持的养生之道。
（三）怎样才能做一个成功的老龄者
成功的老龄者，就是指那些与增龄相关的功能状况没有改变或改变很少的老年人群。这部分人尽管年事已高，但他们记忆力、判断力、理解力等诸多方面仍保持得比较好，有着良好的心态和体格，没有重大的疾患和残疾。
那么怎样才能成为一个成功的老龄者，可以概括为以下几方面。（1）不吸烟。如你已吸烟，现在戒烟还不算晚。（2）不饮酒。如你有饮酒习惯，适量地饮黄酒或葡萄酒最佳，过量饮酒则会导致残疾或折寿。（3）锻炼身体，找自己喜欢的活动，有规律地去做，使身体处在经常活动的状态。（4）平衡膳食，限制脂肪摄入，每天至少要吃5种蔬菜和水果。（5）保持理想体重，避免肥胖。（6）保护好你的听力和视力。（7）能得到良好的医疗保健和预防服务。（8）保持一个活跃的社交活动和紧密的人际关系。（9）老年人对自己健康的自我评价越好，健康的结局就越佳。（10）经济方面保障感越好，也越有可能成为成功的老龄者。
（四）一些学者调查发现人能活到百岁及超百岁的两个规律
长寿者无巨人。在100例长寿老人中女性平均身高1.50米，最高者1.69米，最矮者1.45米；男性平均身高1.60米，最高者1.76米，最矮者1.50米。
长寿者无超重。在100例长寿老人中没有超重的。女性平均体重44千克，最大体重65千克，最小体重29千克；男性平均体重57千克，最大体重70千克，最小体重44千克。百岁老人的平均体重低于一般人。
（五）高姆帕兹指出年龄越大，死亡率越高的论点已被打破
随着20世纪高龄老年人的迅猛增加，高龄老年人死亡率增长的趋势平缓，打破了19世纪认为年龄越大，死亡率越高的论断（表1-1）。
美国学者曼顿和斯泰勒指出，70～109岁之间不同年龄段的死亡率增长态势与年龄增长之间无正比关系，并且有减缓的势头。医疗条件的改善，对高龄老人生命素质的潜力可发挥更好的作用。
（六）对100名90岁以上寿星随访16年的小结
1.长沙市中心医院这项随访调查从1981年4月开始至1997年完成。
2.100名90岁以上寿星1981年时平均年龄为93岁，至1997年最后1例逝世，平均年龄为95.3岁，两者比较可见90岁后还可平均活2.3岁。
3.在90岁后平均可再活2.3年中，个体差异很大，波动在0～15岁之间，其中：活到90～94岁的占45%；活到95～99岁的占44%；≥100岁的占11%，最高寿命为105岁。
4.从以上100位寿星逝世的季节看，冬季最高，为35例；春季次之，为27例；夏季第三，为22例；秋季最少，为16例。按月计，逝世人数多的月份为12月、2月、7月，天气最冷最热的月份为最高。
5.百位寿星死亡的原因，肺部感染居首位为18例，其次为脑血管病16例，第三为心脏病14例，第四、第五为外伤13例和癌症8例。另外，痴呆、尿毒症、传染病合计11例，另有20例死因不明。
6.百位寿星中“幸福型”有63位。此型寿星性格乐观，长期从事一定的体力、脑力劳动和体育锻炼，心地善良和乐于助人，还适当参与家务劳动，不增加家庭和社会负担，甚至继续作出贡献，能够尽享天伦之乐。
另37位寿星为“痛苦型”，他们是老病号，长期需人照顾，生活质量低下，甚至卧床不起。他们虽也获得了长寿，但自身痛苦，也给后代和社会带来了负担。
（七）要活到天年必须在延缓衰老的两个黄金期下工夫
1.世界卫生组织对人类年龄分期近期作了重新划定（1）婴幼童年期 0～17 17年（2）青年期 18～44 27年（3）中（壮）年 45～69 25年（4）老年期 70～89 20年（5）长寿期 90～120 31年
2.要长寿就要在延缓衰老的两个黄金期下工夫（1）40～59岁是抗衰老的最佳时期
1）要克服惰性、追求安逸及贪食等不良倾向。
2）要避免发胖，防止早衰。
3）要合理饮食、适量运动、生活规律、戒烟限酒、心理平衡，并终身坚持。
4）定期体格检查，有病早治，无病早防。
5）如已出现衰老症状或疾病，应在专科医生指导下早治疗，并可服用少量抗衰老的保健食物或药品。（2）60～89岁已逐渐步入老年期，此时常已有一种或多种慢性疾病，面临着抗衰老和防治疾病的双重任务。在此期间如能坚持健康的生活方式，可提高生活质量，延长寿命。
1）必须坚持“适当活动、情绪乐观、生活规律、戒烟少酒、讲究卫生”的科学养生观。
2）与人为善，多做好事，力争为社会继续做贡献。
3）生活充实、兴趣广泛或专一，切忌闲懈无聊。
4）对疾病持“既来之，则安之”的乐观态度，配合医生积极治疗，勿乱投医、乱吃药和悲观消极。
5）主观上争长寿，客观上要顺其自然，对寿命切勿担忧自扰，可在医生指导下少量用些抗衰老保健药物。
如能做到以上几点就能不求寿而自寿了。
（八）有利老年人健康生活环境的6个方面
1.室内温度：以18～20℃为宜，夏天可相对高些（22～24℃），冬季以12℃以上为好，应缩小室内外温差。
2.室内最佳湿度：应该是50%～60%，你可以买一个湿度计，使其为你的健康服务。
3.通风：一般居室开窗20～30分钟，室内空气即可更新一遍，通风时体弱的老人可暂时避开，到其他房间，以防受凉感冒。
4.噪声：在声波50～60分贝时，一般人就会感到吵闹感，因此讲话声音不宜过大，音响音量不宜开得过大，以创造一个宁静的环境。
5.采光：室内阳光照射对老年人显得尤为重要，应打开玻璃窗让阳光直接照射室内。阳光中的紫外线还有消毒杀菌的作用。
6.床：老年人应选用硬床，以睡在床上时床垫不下陷为好，床的高度应在膝盖下，与小腿长度相等，过高、过低都不方便，并增加摔倒的机会。
（九）读书、书画、垂钓可健脑和长寿
钱塘（今杭州）人倪涛，一生笃志好学，百岁仍读书不止，著述不辍。勤奋读书使人不断获得新知识、新信息，新信息不断刺激大脑，增加其活力。所以一生坚持读书的人，容易做到年逾百岁。
著名画家刘海粟，一生九上黄山写生，17岁在上海创办了我国第一所美术学院，享年近百岁。中央文史馆员孙墨佛，擅长书法养生，105岁仍能挥毫。勤作书画可刺激甲状腺分泌甲状腺素，从而对抗脑垂体分泌的“死亡激素”，起到抗衰老、延长寿命的作用。
垂钓是集中注意力的最好方法，人处于高度入静状态时，大脑会分泌一种快乐物质——脑啡肽。它能使人产生一种很强的快感，这种快乐物质也能阻止“死亡激素”的分泌。凡做能集中精力又能产生乐趣的事，都有健脑及长寿的作用。
（十）终身学习是幸福之道、长寿之道
1994年11月，首届“世界终生学习会议”在意大利罗马举行，大会提出“终生学习是21世纪的生存理念”。会议指出：一个人如果没有终生学习的意识和能力，将难以在21世纪幸福生存。
如果一年不学习，你原来所拥有的知识就会折旧80%，如果你几年不学习，外面的世界就可能变成了一个陌生的世界，这是多么痛苦的事。如果我们月月学、天天学、时时学，与时代同步，我们就会永远与世界、与社会一道富有生机地向前进，幸福的生存，永不落伍。
学习本身就是一种享受，生活的快乐幸福并非仅仅取决于物质收入，在基本物质需求得到满足之后，精神生活、文化需求就成了人生幸福快乐的重要条件，它会给我们带来满足感。“生命在于运动”，大脑的生命也在于运动。学习是我们的头脑在做体操，腿脚要散步，头脑也要散步，也要活动。要读书、看报、写文章才能活得惬意，学习是快乐之道、幸福之道、长寿之道。
（十一）健康的四大基石和提高老年人的生活质量
1992年，世界卫生组织（WHO）提出人类健康的四大基石，也称维多利亚宣言，是当今世界医学科学对人类的重大贡献。四大基石指的是：合理膳食、适量运动、心理平衡，以及改变不良生活习惯（如戒烟限酒、避免负面行为等）。兴起限制饮食、户外活动、心理调节、戒烟限酒这样的健康生活方式。
提高老年人的生活质量应包括四个方面：①身体健康状况，如自身各种生理功能活动是否正常；②心理健康状况，如自身智力水平，各种心理活动、情绪变化等；③社会健康状况，如个人的社会活动、爱情、婚姻、职业及家庭关系等；④精神健康状况，如对自己生活价值的认识、精神文化生活等。这些都有助于推动四大基石的实现。
（十二）人到老年生活如何过得更幸福
1.保持充实的生活（不是无所事事）。
2.沉着对待各种事件（如家庭冲突、行动不便、身体疾病、经济困难、配偶及好友去世等）。
3.养成有益心理健康的习惯：（1）能对问题进行观察和思考；（2）能把问题搁置起来。
4.老年人活动的唯一目的就是实现内心的自由和超脱，老年人应最大限度地享受这种新生活。
（十三）老年人要努力延长有生命质量的寿命
1.什么是生命质量？即健康、愉快、充满活力地活着。生命质量也包括仍能为他人、为社会做些贡献和把自己被隐伏的潜力发挥出来。
2.有生命质量的岁月称为健康寿命。一个人在生重病或产生心理障碍、车祸等时称为不健康岁月。每个人计算健康寿命时要减去不健康的岁月。据专家计算，平均一个人一生中约有8年不健康的岁月。健康寿命的时间对于每一个人来说差异相当大，养生的任务就是要努力提高自己健康寿命的时间。
3.健康长寿。专家认为健康长寿是由20～30种因素共同作用的结果。“木桶观养生思维”就是要加长木桶边的那块短板，加长其他木板是无济于事的。每个人“长寿木板”不尽相同，因此养生延寿要研究个体特点，因人而异。但每个人也有共同点，共同因素称为“核心长寿经验”，可被普遍使用。养成好习惯、克服坏习惯，健康寿命就会延长。好习惯如饮食平衡、适当运动、生活规律、心情稳定等；对吸烟多酒、不讲卫生等坏习惯要坚决改正。
（十四）什么是科学养生
1.人的健康受以下6个条件所制约：自然环境、社会环境、遗传因子、自己的健康意识、健康科学知识、健康的实践。
2.在一定的自然环境、社会环境与遗传因子条件下，人体健康主要与5个方面有关：自己的精神与心理素质、合理营养、适度运动、预防疾病、及时治疗疾病。切不可片面强调某一个因素的作用，而忽略其他因素，以上是当代健康科学理论的精髓。
3.每个人心身健康的主动权掌握在自己手中。科学的健康实践是自我健康的核心。
以上几点就是科学养生。
（十五）健康生活方式的8个内容
1.与“自然”和谐生活。
2.饮大量的水。
3.充足的阳光及新鲜空气。
4.运动才能健康长寿。
5.良好的生活习惯，避免压力。
6.充分的休息及睡眠。
7.避免烟、酒和不滥用药物。
8.注意平衡膳食及饮食卫生。
（十六）可推迟血管老化的良好生活方式
人的衰老始于血管的老化，当血管呈现生理性硬化，则富有弹性的动脉壁伸展性降低，营养各脏器的动脉供血功能减退，久而久之各脏器功能也逐渐减退，人体衰老过程便开始了。良好的生活方式能有效地减缓血管老化和延缓衰老。良好的生活方式包括以下4点。
1.合理饮食：膳食需均衡营养，使人体需要与供给之间保持相对平衡，如果长期的高糖、高脂肪饮食，可加速血管老化、硬化及衰老的提前到来。
2.规律起居：主要是劳逸结合，尽可能使生活节奏化、规律化，如果长期缺乏规律的生活，会影响人体的内分泌及代谢，过早发生血管老化和硬化。
3.运动锻炼：可有效地减缓血管老化，运动锻炼是指长期坚持有规律的运动锻炼。
4.良好的生活方式：包括戒烟、少酒和保持精神愉快等。
（十七）抗氧化能力强弱与人的寿命长短相关
一切生物最根本的特征是代谢，物质代谢是生物存活的最基本条件。其中氧代谢起着特别突出的作用。氧代谢是一切代谢的核心与枢纽。耗氧量大小、氧化水平高低，以及抗氧化能力的强弱，都直接与寿命相关。
耗氧量高，氧化能力强，寿命则短。
超氧化物歧化酶（SOD）活力高，寿命则长。因为活性SOD是清除活性氧的专一性歧化酶。
（十八）有关抗衰老的药物
1.抗氧化剂。它能清除自由基，防止细胞和亚细胞结构生物膜的损害。常用的有维生素E、维生素C、维生素B、胡萝卜素等。2.单2胺氧化酶抑制剂。它能提高儿茶酚胺水平，促进新陈代谢，增强记忆功能。常用的制剂有普鲁卡因（益康宁）、复方益康宁、普鲁卡因泛酸钙（福康乐）等。
3.免疫调节剂。它能提高或调节免疫功能。常用制剂有转移因子、胸腺肽、免疫胸腺因子、干扰素诱导剂、卡介苗，以及中药黄芪、枸杞子、何首乌、仙灵脾等。
4.维生素B。42%的65岁以上老人患维生素B缺乏症，适当补1212充维生素B对抗衰老有益。12
5.中医古方。中医方剂或成药清宫长春丹等，对延缓衰老均有一定的作用。
（十九）针对老年人免疫系统的退化，老年人日常生活应注意的几点
1.在饮食上增加香菇、银耳的摄食，这些是增强机体免疫功能的食品。
2.注意经常进食富含锌的食物，如牛肉、坚果等。锌能促免疫细胞增殖并增强其活力，对免疫球蛋白的生成也有促进作用。
3.有条件的可以到医院进行免疫功能测试[如免疫球蛋白水平、T淋巴细胞和自然杀伤（NK）细胞数量和功能等]，并据此选择非特异性免疫调节制剂（如胸腺肽、转移因子、银耳孢多糖等），以增强免疫功能。
（二十）增强免疫力的6点方法
一是坚持笑口常开、快乐情绪。乐观能快速使免疫功能成倍提高，这是增强个体免疫力的首选措施。
二是坚持适度运动、动静结合。专家观察，经过适度运动，人的T淋巴细胞、自然杀伤细胞、免疫蛋白、高密度脂蛋白（好胆固醇）、内啡肽等的数目增多，功能增强，这是提高个体免疫力的一项重要措施，如内啡肽能提高人体免疫力达到5个数量级。
三是坚持服用一些抗氧化剂。每日服用维生素E100毫克，维生素C200毫克，维生素B毫克；硒50微克，锌50毫克；谷胱甘肽50216毫克；绿茶10～30克。此外，多吃番茄和其他红色、深色蔬菜与水果。抗氧化剂有利快速增强个体免疫力。
四是坚持合理膳食。三低：即低盐、低脂、低胆固醇；五平衡：即平衡热量、平衡纤维素、平衡维生素、平衡无机盐和微量元素、平衡蛋白质。另外，每天食用足够的碳水化合物（糖类），它是免疫细胞重要的食物。
五是坚持起居有常，确保充足的睡眠。这样能使免疫力旺盛，精力充沛。
六是坚持戒烟限酒，减少免疫损害。绝对戒烟，饮酒每天只能喝红葡萄酒或低度酒（＜28度25～50毫升）。
（二十一）健康老年人的标准
1996年，中华医学会老年医学会修订后的健康老年人的标准概括为10条：
1.躯干无明显畸形、无明显驼背等不良体形，骨关节活动基本正常。
2.神经系统无偏瘫，无老年痴呆及其他神经系统疾病，神经系统检查基本正常。
3.心脏基本正常，无高血压、冠心病（心绞痛、冠状动脉供血不足、陈旧性心肌梗死等），及其他器质性心脏病。
4.无慢性肺部疾病，无明显肺功能不全。
5.无肝、肾疾病，无内分泌代谢疾病，恶性肿瘤及影响生活功能的严重器质疾病。
6.有一定的视、听功能。
7.无神经障碍，性格健全、情绪稳定。
8.能恰当地对待家庭和社会人际关系。
9.能适应环境，具有一定的社会交往能力。
10.具有一定的学习、记忆能力。
二、有关提高人体免疫力及抗衰老方面的知识
（一）老年人喝黄芪茶可达到“有病治病，无病健身”的目的
1.喝黄芪茶非常简单，每次用15克泡水代茶饮，20天为一个疗程，一般一个疗程即可见效。
2.饮黄芪茶可达到补肺气、固肌表的目的，能使肺的功能正常，抵御外邪侵袭的功能增强，从而达到治病强身的目的；黄芪能促进骨髓细胞的分化，促进红、白细胞的生成，使血液中白细胞总数及多核白细胞显著增加，提高人的免疫力；它能改善人体的新陈代谢，有强心、抗衰老的作用；它对多种细菌和病毒有直接或间接的杀灭能力。所以饮用黄芪茶可明显增强体质，提高人体的免疫力，达到有病治病、无病健身的目的。
（二）提高体内谷胱甘肽水平是防衰老抗氧化最有效的方法
1.谷胱甘肽有强化免疫系统的作用，人体内谷胱甘肽充足，T淋巴细胞就可重振雄风，免疫活性得以恢复。它还有抗御自由基的作用，如提升人体内谷胱甘肽水平可消除自由基对人体肺脏的损伤及造成动脉硬化、心脑血管病乃至癌症的祸根，它还可不同程度地恢复病人糖代谢的功能。
2.如何足量摄取谷胱甘肽呢？（1）富含谷胱甘肽的食物有芦笋、西瓜、葡萄、橘子、草莓、桃子、南瓜、绿菜花等，还有花椰菜、卷心菜、胡萝卜等。（2）每天服维生素C500毫克，两周后即可将体内红细胞中的谷胱甘肽水平平均提高50%。（3）服用谷酰胺。动物试验显示，谷酰胺可使血液中的谷胱甘肽水平上升40%。（4）吃些富含硒的食物，如大蒜、葵花子、肉类及海产品，有助于体内合成谷胱甘肽。（5）在就餐时同时服用谷胱甘肽100毫克，也可获得良好效果。
（三）补充维生素和矿物质可提高免疫力和长寿
1.可口服各种维生素和矿物质的复合剂。
2.可单独补充维生素E，它还有抗血液凝固作用，一日服用50毫克左右即可。
3.补充维生素B，富含维生素B的食品有海产品、全麦、坚果、66香蕉、大豆、番茄等。
4.补充锌，全谷物食物、坚果、海产品、牡蛎等含锌量较高。
5.补充维生素C，它可提高血液中谷胱甘肽的含量，每天补充200～500毫克维生素C，对保持免疫力有裨益。
6.摄入足量的硒，富含硒的食品有坚果、海产品、大蒜、牡蛎、葵花子、肉类等。
7.多吃酸奶可提高免疫力，每天吃1～2瓶，对预防感冒也有裨益。
（四）补充锌可使中老年人免疫系统再现活力
1.每日摄入15毫克的锌，足以保持正常的免疫功能，没有必要摄入更大的剂量，这个剂量尚未见到有任何不良反应。
2.法国研究人员发现，锌甚至能使耄耋老人免疫系统恢复活力。他们给73～106岁的老年人每日补充20毫克锌，几个月后胸腺素活力增加了50%，还可使血清白蛋白水平显著增高。血清白蛋白水平高者可以活得更长，故锌可间接地延长寿命。
3.锌缺乏是易受感染、衰老和引起慢性疾病的原因之一。经美国学者研究，年过50岁后，每3个人中就有1个患轻度锌缺乏症。
4.要单纯从膳食中获得足够的锌是很困难的，最好的方法是经常服用含锌和硒的多种维生素和矿物质补充剂。一般认为补充葡萄糖酸锌效果较好。
5.应注意从食物中补充锌。动物性食物是锌的良好来源，如牡蛎、瘦肉、全麦、谷类、坚果类等食物含锌量较高。
（五）可增强自身免疫力的食物
可增强自身免疫力的食物有大枣、大蒜、山药、山楂、无花果、白扁豆、龙眼肉、冬瓜、刺五加、牡蛎、番茄、龟板、苦瓜、苜蓿、海带、刺梨、香菇、茶叶、蛤蟆油、海参、桑葚、莲子、黄豆、黄芪、银耳、淡豆豉、猕猴桃、蛤蚧、蜂蜜、鱼腥草、苡仁、鳖甲、蘑菇等。其中的大枣、山药、龙眼肉、冬瓜、番茄、苦瓜、海带、香菇、莲子、黄豆、黄芪、银耳、猕猴桃、鱼腥草、蘑菇作用比较显著。
（六）具有消除自由基、抗氧化防衰老功能的食物
1.生姜：含多种活性成分，有延缓衰老作用。
2.番茄：加热烹调后作用大。
3.葡萄干：每日一大匙，与醋配合食用。
4.圆白菜：生吃最好，凉拌，如做热也不宜加热过久。
5.维生素E：豆类、芝麻、花生、核桃、玉米等富含维生素E。
6.β胡萝卜素：紫菜、红豆、胡萝卜等富含β胡萝卜素。
（七）白细胞减少者是否都需要治疗
有一位先生并不常感冒，但白细胞计数每升血液都在3.5×10
9个左右波动，还有一次低到每升血液2.9×109个，复查时仍为每升血液3.2×109个，没大起大落。专科医生认为这不太可能是恶性血液病，不需要治疗，只要定期随访即可。
看血常规报告时，不仅要看白细胞总数，还要看各种细胞的比例（如粒细胞、淋巴细胞、单核细胞等），尤其要看粒细胞的比例和计99数，临床上把粒细胞＜2×10/升称为粒细胞减少症，把＜0.5×10/升称为粒细胞缺乏症。
白细胞减少症常见的原因：（1）药物引起：如解热镇痛药、磺胺类药等。（2）病毒感染：如肝炎、流行性感冒等。（3）免疫系统疾病：如类风湿关节炎等。
如由上述原因引起者，应根据病因进行治疗，如停药、换药，抗病毒治疗等。
白细胞严重减少者，则需立即治疗。人体在白细胞严重减少的情况下，入侵细菌会迅速扩散甚至引起败血症，危及生命。如在白细胞减少时，红细胞及血小板也减少，这提示病情严重，应尽早诊治。
如医生建议作一次骨髓穿刺检查，是为了判断白细胞是怎样减少的，是产生减少，还是破坏增加，这是很必要的。
如骨髓象正常，当身体有感染时，白细胞能够及时地从骨髓中释放出来，不会出现抵抗力下降、容易感染等问题。这样的情况，就不要过分担心白细胞的具体数量有多少。并不是所有的白细胞减少者都有病，都需要治疗。
（八）衰老的五大原因及其对策
长寿的意义，不只是延长寿命，而是希望延长人的健康年龄，让那些已达90岁的人们仍能够全面地享受生活，仍能开创一片金色时光。
1.自由基导致衰老。人体的新陈代谢过程中能产生使人衰老的自由基。自由基对身体有害，它严重和持续地破坏组织细胞，细胞膜上的脂类很容易和自由基结合，产生毒副产品，对身体组织造成一系列危害。
抗氧化剂有对自由基肃清的作用，如维生素A、维生素C、维生素E、矿物质、硒，以及过氧化氢酶、SOD和谷胱甘肽等。以上的抗氧化剂，可以从饮食中获得，也可以服用富含抗氧化剂的保健品。多吃水果、深色蔬菜和鱼等，就会获得一定量的抗氧化剂。还可以服用两种重要的补品肌肽和辅酶Q，它既是抗氧化剂又是抗糖基化的营10养品。
2.糖基化对人体产生的损害是使人衰老。什么是糖基化的危害？它是体内葡萄糖分子错误地黏到蛋白质上，引起蛋白质变性，糖类分子一旦黏附到蛋白质上，就会引起一些组织褐色变，在皮肤部位发生的褐色变称为老年斑。糖基化对人体的危害可使动脉壁变厚、变硬，易引起心血管异常方面的疾病，以及可导致老年痴呆、皮肤萎缩形成皱纹等。
预防糖基化的对策有：①避免过多进食高碳水化合物的食物。②将已发生变化的无用的蛋白质清除掉，可使用肌肽。
3.甲基化反应失衡伤害细胞导致衰老。甲基化是人体新陈代谢产生的“甲基分子集团”，它有助于保持自然的健康状态，太多了不好，太少了也不好。它的不平衡，导致遗传基因胶原和蛋白质的破坏。如人体免疫系统与炎症的战斗中，会消耗大量的“甲基分子集团”。甲基化的降低反映了高半胱氨酸增多。它是一种有害的化学物质，与心脏病、糖尿病、红斑狼疮的产生有关。
抗甲基化失衡的对策：①要使身心处在一个劳逸结合的状态。②在饮食中摄入含有甲基化的补品，如叶酸和维生素B、S腺苷蛋氨酸、12三甲基甘氨酸、B族维生素等，就能维持甲基化的正常进行，减少与甲基化削弱有关的疾病。
4.慢性炎症毒害身体引起衰老。食物中也有减轻炎症反应的营养品，如鱼、水果、蔬菜、草莓、葡萄、番茄等都含有抗炎作用的黄酮。肌肽、辅酶Q对抗炎反应可以起到积极的作用。10
5.激素失调也能引发衰老。这些激素主要有生长素、褪黑素和脱氢表雄酮（DHEA）。
（九）预防大脑衰老的10种方法
1.控制情绪。遇事冷静、豁达大度、待人以宽，切记“气大伤脑”。
2.积极思考。留心观察分析周围的各种事物，千万不可对什么事都看不惯。强化自己的记忆力、理解力、判断力、创造力，是锻炼大脑功能、防止大脑衰老的有效方法。
3.认真读书。读书学习是智慧的源泉，知识越宽广，思路越开阔，大脑工作效率越高，当然每次读书的时间不宜太长。
4.勤于动手。经常活动手腕和手指，可保持大脑相关部位的灵活性、敏锐性，延缓脑细胞衰老。
5.愉快欢乐。交朋友、看戏、听音乐、跳舞等，都可提高大脑功能。
6.节制饮食。注意营养平衡，饮食切不可过量，多吃蛋、鱼、豆、水果、蔬菜等，防止动脉粥样硬化。
7.充足氧气。要尽量呼吸新鲜空气，要避免去空气污染的地方，防止脑缺氧。
8.运动健脑。任何运动都有健脑功能，健脑在先，健身在后，这是国际最新的运动理论，散步、快走等各种运动都能健脑。
9.科学睡眠。确保睡眠时间和质量，以清除大脑疲劳，保持充沛精力。睡眠姿势以仰卧位、右侧卧位为好，有利健脑。
10.及时就医。身心有疾病时要及时就医治疗，以防对大脑的影响。
（十）应关注有意义的衰老指标，主动抗衰老
1.对机体评价衰老有意义的指标。体重、视力、听力、肺活量、血脂、血糖、心排血量、血压、动脉粥样硬化程度、血黏度、血尿素氮、内生肌酐清除率、SOD、丙二醛、骨质疏松、脊柱弯曲、运动功能、心理老化度等。
2.老年人健康的指标（1）心排血量：正常人的心脏指数为3.0～4.0，低于2.5者则为异常。（2）肺活量：80岁时约比30岁减少50%，每年约减0.6%，有人把肺活量作为评价机体衰老的一个主要指标。
（十一）抗衰老研究进展的三个方面
1.延长寿命最有效的方法是减食。研究发现，限食可减少产生活性氧，从而减少对身体的氧化应激损伤，活性氧可以损伤DNA和细胞的其他成分，进而导致死亡。限食是有效的延寿方法，还可以减少事故和与衰老相关的疾病，延长平均寿命和最大寿命，增加对应激的抵抗能力，改善生理和行为功能。
2.多酚类物质和限食一样，可延长机体的寿命。葡萄汁、红葡萄酒、橄榄油含多酚类物质，葡萄籽和葡萄皮分别含有多酚类物质原、花青素和白藜芦醇。
3.天然抗氧化剂，如茶多酚、银杏黄酮、山楂黄酮、大豆异黄酮等对老年性疾病均有预防和治疗作用。
（十二）抗衰老必须吃足的四大营养素
1.维生素E。富含维生素E的食品是坚果和植物油。下列数字是每百克食品中含维生素E的毫克量：（1）坚果类：山核桃（干）65.55，核桃（干）43.21，葵花子仁79.09。（2）植物油类：芝麻50.40，胡麻油89.9，豆油93.08，棉籽油86.45。
2.维生素C（1）富含维生素C的蔬菜（毫克/百克）：红尖辣椒144，白萝卜77，芥菜72，豌豆苗67，菜花61，苦瓜56，油菜薹54，西泽菜52，西兰花51，野苋菜153。（2）富含维生素C的水果（毫克/百克）：刺梨2585，酸枣900，鲜枣243，沙棘204，猕猴桃62，柑橘10～35。
3.类胡萝卜素，包括β胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、玉米黄素等。（1）富含胡萝卜素的蔬菜（微克/百克）：胡萝卜4130，芹菜叶2930，菠菜2920，小白菜1680，红尖辣椒1300，豌豆苗2667，油菜1460，茴香2410，西泽菜9550。（2）富含胡萝卜素的水果（微克/百克）：小叶橘2460，早橘5140，蜜橘1660，柑橘890，哈密瓜920，香木瓜870，芒果890，杏450，海棠果710，柿子440，西瓜450。
4.微量元素硒。富含硒的食物主要是鱼、虾、贝及菌藻类。动物内脏含硒量也高。富含硒的食物（微克/百克）：鳝鱼34.56，带鱼36.57，黄鱼55.2，沙丁鱼48.95，龙虾39.36，海虾56.41，虾皮74.43，海参150，鱿鱼（干）156.12。
[附]除须吃以上四大营养素外，为了长寿尚需补充的营养素。（1）锌：富含锌的食物有牡蛎、虾、肉类、奶酪、带麸谷物、花生、坚果。（2）辅酶Q：沙丁鱼、鲭鱼等富含辅酶Q。1010（3）谷胱甘肽：富含谷胱甘肽的食物有新鲜水果和蔬菜、西瓜、芦笋、十字花科蔬菜（如西兰花、甘蓝）。（4）钙：富含钙的食物有牛奶、虾皮、小鱼干、海带、紫菜、苋菜、红萝卜、圆白菜、小白菜等。（5）镁：富含镁的食物有带麸谷物、绿叶蔬菜、水果及坚果、荞麦、麸皮、黄豆、木耳、香菇、西兰花等。（6）铬：富含铬的食物有海产品、坚果、带麸谷物、豆类、肉类等。（7）B族维生素
1）富含维生素B的食物：海鲜、带麸谷物、坚果、大豆、香蕉、6红薯、李子和家禽。
2）富含叶酸的食物：肉、鱼、谷物、坚果、大豆、绿叶蔬菜、土豆、蘑菇和十字花科蔬菜。
3）富含维生素B的食物：肝、鱼、蛋黄、海蟹等。12
（十三）可延缓衰老的药物
1.抗氧化剂。常用的药品有维生素E、维生素C、谷胱甘肽氧化酶、SOD等。以上药物均不可长期大剂量使用，所谓大剂量是指维生素C每日用量超过3克以及维生素E每日超过300毫克等，以避免产生不良反应。
2.单胺氧化酶抑制剂。常用的药品主要是普鲁卡因制剂、福康乐、普鲁卡因（益康宁）、复方益康宁等。
3.微量元素。如硒、锰、锌、铜、铬、钼等都有抗衰老作用，如金施尔康、21金维他、善存片等就含有以上多种微量元素。
4.免疫制剂。常用的免疫制剂有转移因子、免疫核糖核酸、植物血凝素、银耳多糖、香菇多糖、猪苓多糖、卡介苗、白介素、胸腺素等。另外黄芪、党参、白术、枸杞、首乌、人参、灵芝、黄精、三七等中药，也有提高免疫功能的作用。
5.脂褐素清除剂。现代研究证明，甲氯芬酯、维生素E可使人的脑神经细胞中的脂褐素减少，从而延缓人的衰老。
6.大脑功能促进剂。常用的药物有吡拉西坦（脑复康）、脑蛋白水解物（脑活素）、复方阿米三嗪（阿米三嗪-萝巴新、都可喜）、石杉碱甲（哈伯因）、盐酸吡硫醇（脑复新）等，以上可提高脑的功能，延缓人的衰老。
7.生长激素。如适当补充生长激素，可减少肥胖，使肌肉增加、骨密度增加，免疫功能也可提高。
8.中医中药。如清宫长春丹、至宝三鞭丸、龟龄集等，以上多以黄芪、当归、川芎为主组方。
（十四）抗衰老药物的选择
1.降血脂、抗动脉粥样硬化的药物（1）天然药物有山楂、决明子、郁金、丹参、川芎、昆布、毛冬青、女贞子、葛根、泽泻、姜黄、荷叶等。（2）中成药有复方丹参片、银杏叶片、绞股蓝总苷片、心脑安片、血脂康、脂必妥、银杏黄酮苷（银可络，银杏叶提取物）等。
血脂康和脂必妥、银可络降胆固醇及低密度脂蛋白疗效可靠，心脑安片是理想的心血管病基础用药[解痛、溶栓、增加冠脉流量、消除期前收缩（早搏）等]。（3）选用肠溶阿司匹林，每天50～75毫克，一次口服，是抗血小板凝聚的有效药物。
2.抗氧化类药物（1）中药有人参、枸杞、绞股蓝、灵芝、三七、银杏叶、首乌、丹参、五味子、黄芪、鹿茸、红景天等。（2）维生素类：每天用维生素A 10000单位，维生素C 200毫克，维生素E 100毫克及β胡萝卜素等。（3）微量元素制剂，如施尔康、善存片、21金维他等，每日1片。如服用施尔康应加服硒制剂，如硒蛋白每日2片（80微克）。施尔康和善存片虽是微量元素与维生素复合制剂，但某些维生素量偏小，应另加服每日维生素C 200毫克、维生素E 100毫克。（4）松果体素，又称褐黑素，每晚睡前服3毫克。（5）核酸类，可服用花粉每日1～2克或干酵母每日3次，每次3片。
3.调节内分泌激素的药物（1）激素替代疗法
1）女性性激素替代疗法中植物激素具有安全、有效、无不良反应等优点，如天雌激素胶囊、金雌源胶囊等。
2）男性性激素替代疗法有脱氢表雄酮治疗和十一酸睾酮（安雄）两种疗法，有延缓衰老的作用。（2）甲状腺素生长激素的应用，一些中药也有调节内分泌的作用。
4.调节免疫功能的药物（1）补气类中药：黄芪、杜仲、桑葚、三七对免疫功能有双向调节功能，还有绞股蓝、山药、枸杞、大枣等都很有功效。（2）中成药：四君子汤、人参养荣丸、归脾丸等均很有效果。（3）冬虫夏草、蜂胶、虫草孢子粉胶囊，每日3次，每次2粒，以及用蜂胶片均能增强机体免疫功能。（4）胸腺素片、干扰素诱导剂、人血丙种球蛋白等均有免疫调节作用。
5.调整胃肠功能的药物。如：双歧杆菌的主要功能是抑制肠道有害细菌，纠正肠道菌群紊乱；抑制癌细胞生长；增强免疫功能；能合成多种对人体有益的维生素；治疗长期消化不良和腹泻。
6.改善脑功能的药物。宜选中药和保健品，如龙眼、核桃仁、大枣、黑芝麻、熟地、首乌、五味子、虫草、党参、人参，以及尼莫地平、吡拉西坦（脑复康）、吡硫醇（脑复新）、都可喜、抗脑衰胶囊等药物。
（十五）生长激素的抗衰老作用
1.全球已有2万篇临床研究报告证明，采用生长激素替代疗法具有广泛的治疗效果，包括体内脂肪减少、肌肉增加、性功能增强、免疫功能恢复到年轻时的状态，使骨髓更强壮，血脂及血压降低，加速外伤恢复，皮肤更光滑和头发重新生成，视力更好，情绪饱满，认知能力提高等。生长激素对抵抗老年慢性病，如脑卒中、慢性阻塞性肺病也有有效的影响。它是使人在80岁、90岁甚至90岁以上的老人仍能保持健康活力的有效方法之一。
2.生长激素可抵抗衰老的各个方面（1）能降低腹部的脂肪，增加“好”胆固醇，降低“坏”胆固醇的含量，可明显增加心脏供血能力。（2）注射生长激素后，能提高最大吸气量和最大呼气量，是治疗慢性肺部疾病的理想方法。（3）可促进大脑及神经系统功能，增强性功能，增强骨骼，使皮肤焕发青春等。
3.健身锻炼能促进天然生长激素的释放。健身锻炼是增加体内生长激素的最好方法，把锻炼与服用刺激生长因子分泌的补品结合起来，并减少每月膳食结构的热量和脂肪含量，可使老年人生活得更有活力。
三、心理保健方面的知识
（一）论老年人的心理保健
1.“需要”是人的一种基本心理状态，老年人的心理需要是什么？（1）生存需要：它又可分为生理需要和安全需要两个独立的方面。老年人的生理需要是指老年人对饮食、居住、休息、活动与性方面的需要。老年人的安全需要是指老年人为维持自身生理需要而派生的，如个人收入保障、医疗保障，由他人提供互助条件等方面的内容。
老年人身体健康是生存需要的核心。生理需要、安全需要都是围绕着为健康这一基本核心服务的。（2）社会需要：也称人际交往需要，它的主要内容有：①各种形式的文化娱乐活动或外出旅游；②一方面渴望有自己所爱的人，另一方面也渴望获得他人的爱，期望得到他人的关怀和照顾与天伦之乐；③在自己周围形成新的人际交往圈子，有与自己可以说说心里话的老友，更期望通过加强与老伴和子女的沟通来满足相互作用的需要。（3）自我价值的需要：老年人有几十年的社会实践和经验，虽然他们已卸下了工作重担，但依然期望自己活得有意义，发挥自己的聪明才智，体现自己人生的价值，期望对他人和社会有价值。当然不同条件的老年人实现自我价值的标准是不同的。
以上三种需要的重要性大体上是生存需要（身体健康和足够的经济收入）是第一位的，重要性占48%；社会需要（家庭和睦、子女孝顺和社会地位）排在第二位，重要性占39%；自我价值需要（有发挥才能的机会）排在第三位，重要性占13%。
2.三种需要的满意度是影响老年人心境好坏和情绪波动的深层次基础。它对提高老年人心理健康水平或对老年人心理健康产生不良的影响是紧密相连的。老年人三种需要的满意度，既有客观性，又有明显的主观色彩，比如老年人的文化程度与生活满意感呈负相关，高龄与低龄、高层次与低层次的老年人满意度的要求也有不同。因此应加强对不同老年群体的研究，才能理解他们的心理状态，为保障他们的身心健康提供帮助。
（二）情绪问题说到底是保持心理健康的问题
1.情绪的分类（1）大致可分为两类：一类是粗糙的情绪，如愤怒、恐惧、憎恨、悲哀、羞耻等；另一类是细致的情绪，如道德、理智、审美的情绪。（2）有的学者把其划分为三类
1）心境：它是一种比较持久的情绪状态，可使人的体验和活动都感染上情绪的色彩。
2）激情：是由生活事件引起的强烈、短暂的暴风雨般的激动情绪状态。这时往往理智能力及控制能力减弱。
3）应激：是出乎意料的紧张情况所引起的危险局面，必须迅速地作出决定和对策，这时容易出现应激状态。（3）情绪又可分为正性情绪和负性情绪两类。正性情绪如欢乐、愉快、满意、高兴、爱恋、积极、向上、松弛、骄傲等。负性情绪包括悲伤、愤怒、恐惧、厌恶、紧张、忧愁、郁闷、焦虑、内疚、悔恨、消极、憎恨、羞耻、疼痛等。
2.每种具体的情绪，对人的身心健康关系都是极为密切的。要保持正性情绪，尽可能地避免负性情绪和减少心理冲突的产生，就应提高自身心理素质和对应激事件的心理承受能力，增强对自我情绪的调节能力和控制能力。在社会交往中多与人为善，以诚待人，少与人纷争，遇事要冷静。当遇到与切身利益相关的事应制定相应的对策，并有成功或失败两方面的充分思想准备，作最坏的打算，尽最大的努力，力争获得成功。这样万一失败了也不至于产生强烈的应激情绪反应。在生活中既要尊重别人，同时也要尊重自己，摆正自己的位置，相信自己的能力，要自尊、自信、自强；还要学会主动交朋友，能与人打成一片，当遇到不愉快的生活事件时，就会得到朋友的帮助和支持。
（三）心理状态与健康长寿
美国哈佛大学著名的精神病学家弗列特曼教授认为，病人患病的原因，心理因素占了80%。
事实证明，心理年龄对人体的健康与寿命有着极其重要的作用，人体的各个组织和器官都在心理的控制与支配下协调活动，正是心理统一了人体的各个部分，使之成为一个有机的整体。因此心理状态对人的生命活动无疑起着巨大的影响。为了延缓衰老，老年人必须正确对待“老”，承认人体衰老是人生不可抗拒的自然规律，但心理上不能有暮年之感，要做到人老心不老，要保持坚强的意志和积极的生活态度，使自我永远处于年轻人的心理状态之中，只有这样才能使自己健康长寿。
（四）论快乐
1.每人都有一个快乐中枢（位于下丘脑和脑干之间），它可分泌多种“愉快素”——内啡肽、多巴胺、乙酰胆碱等，这是“内乐之源”，各种动物都有。
2.外乐之源除吃、性外，获得名誉、金钱，有房子、汽车，股票升值，中了大奖，找到好的工作，子女考上大学，出国深造等都会引起愉快。
3.不快乐的事在生活中也常常产生，它会使人生病（如抑郁症等）。会使人产生不快乐的事，如过于紧张、压力太大、事业失败、夫妻不和等。
4.一方面要争取快乐，一方面又要防止和克服不快乐。没有永远的快乐。快乐之后可能产生不快乐，快乐过了头还会产生“乐极生悲”，同时自己的快乐不能妨碍他人的快乐。
5.快乐是人们对客观事物的感受，它会随人的心境不同，因人而异，同一事物可以是喜者见喜，悲者见悲。所以要把握自己的情绪，做情绪的主人，要善于把情绪的指挥棒掌握在自己手中，助人为乐，自得其乐，知足常乐，以及动中取乐、静中取乐、宽以取乐、天伦之乐、聊之乐、互助乐、忍让乐、忘年乐、学习乐、进取乐、劳动乐等。快乐在于心态，助人为乐天地宽，知足常乐不比攀，自得其乐偷着笑，做个快乐老神仙，凡长寿者其共同点便是快乐。让我们快乐起来，天天快乐，快活一生！
（五）思想上要宽心，生活上要宽松，对他人要宽容
1.宽心。英国作家萨克雷说：“生活是一面镜子，你对它笑，它就对你笑；你对它哭，它就对你哭。”我们要以愉快的心态对待生活就能“常乐多笑，超越烦恼”。人步入老年，要善于自我安慰、自我解脱，遇事多往宽处想。不求辉煌，只求坦荡；不求回报，只求补偿；不求华美，只求充实；生有滋味，死无牵挂。
2.宽松。老年人老有所为，无可非议。只不过不能操劳过度而影响身心健康，年属高龄就不宜再在外奔波了。老年人也不宜过于倾注于竞争之中，如参与股市要注意适度，不要把盈、亏看得过重，只把它当作一种学习经济、锻炼脑力的活动。老年人一不要不服老，二不要退下来不会自寻快乐，三不要不善养老，这样才能活得宽松、潇洒。老年人在经济上也不要太苦了自己，不要过分节衣缩食，无限度的积蓄，不要把钱财看得太重；老年人应当转变观念，不要再“重儿孙、轻自身”了，要争取健康长寿，把现在的好日子过好。
3.宽容。待人宽容有利于营造温馨的生活环境，自己也可以活得轻松；宽以待人、豁达大度，就可以使自己的心态更佳。宽容是一把健康的钥匙，宽容是一剂生活幸福的良药。待人宽容也是老年人自我修养的一个重要方面，它是长者的优良风度。老年人应努力做到“大肚能容天下难容之事”，宽容也就是人生一乐了！
（六）A型性格人怎样减轻压力
1.制订计划、目标时，无论是工作、学习、生活等多方面要符合自己的实际能力与可能，切勿定高指标和高要求，以免不能实现时失意和受挫。
2.时间规划要有弹性和留有余地，这样才可处理和应对许多意料之外的事件，以免造成紧张和焦虑。
3.会工作也得会休息，把要休息的时间充足地留出来，会休息才能在工作中发挥效率。
4.要有业余爱好，增加生活乐趣；要会在繁忙的工作中解脱出来，这种业余爱好也许会增强你在工作中的创造性。
5.经常进行体育活动，它可使精神放松、摆脱烦恼、减轻压力。选择好自己喜爱的运动项目，要坚持养成习惯，才能得到益处。
四、运动锻炼方面的知识
（一）什么是有氧运动
1.有氧运动是一种增强呼吸和心血管功能及改善新陈代谢过程的锻炼方法，有氧运动也就是体内的能量代谢以有氧形式进行。这种运动对发展心肺功能具有较大的益处。
2.有氧运动的特点是强度低。它可以持续活动较长的时间，或者作较长距离的活动。也就是活动时只需要反复地重复一定的动作，对技术的要求不高，如走、慢跑、骑自行车、游泳、打太极拳等都属于有氧运动。
3.有氧运动是低强度或中等强度的运动，运动时可以得到充足的氧气供应，帮助糖完全分解为二氧化碳和水，并释放出大量能量，所以可以持续运动很长时间。
4.进行有氧运动可使心脏的跳动更加有力，每收缩一次可以搏出更多的血液，使最大吸氧量提高，它对预防高血压、脂代谢异常、糖耐量异常、肥胖、骨质疏松，以及延缓衰老、提高生活质量等均起重要作用。
5.一个基本健康的老年人可以按以下“靶心率”原则进行运动，即把锻炼强度保持在“靶心率”水平。用这种强度进行锻炼可以收到好的锻炼效果，又比较安全。最简单确定“靶心率”的方法是用170减去自己的年龄，如65岁的老年人，锻炼时“靶心率”应为每分钟105次左右。
（二）夏季运动锻炼注意防中暑
运动导致中暑可分为3种：
1.热射病。它是一种急性病。当温度在35℃以上，这时如果运动时间长、运动强度大、体内产热很多，那么热量就积累起来，其结果使体温明显升高，有时可升至41～42℃，从而影响生理功能，就会引起热射病。此时体温上升，脉搏、呼吸加快，最重者可因心力衰竭或呼吸衰竭而死亡。
2.日射病。是因日光直接照射头部引起的强烈反应，出现头痛、头晕、眼花，重者可昏睡，表现为脉搏细速、血压降低等。
3.热痉挛。锻炼时盐类丧失过多，引起肌肉兴奋性增高，发生肌肉疼痛和痉挛。轻者肌肉抽搐，重者大肌群也发生痉挛。
对以上3种运动性中暑，参加运动锻炼者应高度警惕，注意以下事项：
1.锻炼时间应避免在一天中最热的时段进行，锻炼半小时左右应在阴凉处休息5～10分钟，并适当补充水分和盐分。
2.补充相应的营养和水分，在水、盐供应上一定要采取少量多次饮水的原则，盐类要比常温下时适当增加，可饮用含电解质的饮料，如菜汤等。
（三）步行是最简单易行的体育运动
1.步行是中老年人增强体质、防病抗老、调整情绪、延年益寿的需氧运动。步行首先有益于心血管系统，能促进机体大量吸收氧气，使冠状动脉保持良好的血液循环，保证有足够的血液供给心肌，从而可以预防冠心病。对已有冠心病的患者来说，步行有助于防止冠心病的发作及有利于受损心肌的康复。坚持步行可以预防高血压，起到降压作用；步行可以降低血液中的胆固醇与三酰甘油的含量；步行可增强关节的灵活性，是防止肢体过早僵硬的有效手段；步行是脑力劳动的一种积极休息方式；步行也是预防肥胖和减轻肥胖的好办法。
2.步行的快慢与日行多少步，取决于中老年人的年龄与身体健康状况，不能统一要求。一般正常老年人每天应至少步行10000步以上，要持之以恒。步行姿势应自然放松，自然呼吸并有节奏，循序渐进，适当增加步幅、速度与时间。坚持步行一定会给老年人带来健康。
3.坚持步行，如每天以3000米/小时的速度步行，每天步行6000米，即可消耗热量200千卡（1千卡=4.18千焦）。它不仅有助于控制体重，也可使精神松弛，这两者对心脏都是至关重要的。天天这样步行，看起来是微不足道，但假定吃的食物不增加，这样锻炼一年，就可减掉9千克体重。更重要的是这样的运动锻炼，会大大减少患心血管病的危险（表1-2）。
（四）游泳是中老年人夏季最适宜的健身运动
对于肥胖的中老年人来说，游泳是一种最好“消化”多余热量的方法。在12℃的水里停留4分钟所消耗的热量，相当于在同温度大气环境中1小时所消耗的热量。
游泳能锻炼人的体温调节中枢，增强人体抗寒耐热的能力，可减少感冒、中暑等疾病。
人在游泳时，胸廓要承受10千克左右的压力，因此要求呼吸肌用力去克服这种压力，从而提高了肺的活动量，这对老年人可延缓呼吸系统功能的衰老，可预防和治疗慢性支气管炎。
游泳需要全身肌肉运动量加大，心供血量增多，这对心脏是一种锻炼。通过锻炼心肌变得发达而收缩有力，有利于促进血液循环。游泳还可使血管弹性增加，延缓老化，这有利于防治心血管疾病。
游泳能促进骨骼、肌肉的发育，使肌纤维增粗，肌肉块增大，骨骼变长、变硬，使体形更加健美。
游泳还能使大脑皮质兴奋性提高，到水中游泳片刻，就会感到精神振奋、心情舒畅。
（五）再述步行锻炼
1.百练不如一走。散步是中国传统的健身养生良方，从容踱步，四肢自然和谐地运动，可使全身关节筋骨得到适度锻炼，气血流通，经络畅达，畅神志益五脏，故能防治神经衰弱、冠心病、糖尿病、肥胖症和消化不良症等。散步被养生家们奉为众多健身方法中最好的方式，有“百练不如一走”之说。
怎样的散步效果最佳？
养生家们的经验是：掌握散步的要领、形式、速度和时间四大要素，便可做到事半功倍。（1）要领：散步前应全身放松，调匀呼吸，然后展步；散步宜从容和缓，不宜匆忙，更不宜边走边思琐事；步履宜轻松。唐医学家孙思邈主张“行不宜疾”，因为缓行方能气血畅达、百脉流通、内外谐调，为其他剧烈运动所不及，散步对年老体弱及慢性病患者尤其适合。（2）散步速度可根据个人情况，量力而行。主要有3种：缓步，每分钟步行60～70步，适合年老体弱或饭后活动，有稳定情绪、除疲乏、健脾胃、助消化作用；快步，每分钟约行120步，这样的步速有振奋精神、矫健下肢的作用；逍遥步，系指且快且慢，且走且停的散步，逍遥步适合病后康复和体虚之人。（3）散步时间：清晨散步，最好到树木多人少的地方，它更可使人神清气爽。饭后散步可健脾消食，行走中可用手摩腹而增其效。饭前饭后散步可防治糖尿病，提高机体代谢，并改善糖的代谢，这一点已被现代医学证实。睡前散步对失眠者尤为有效，先快步行走10分钟，再缓行5分钟，有较好的安神作用。（4）散步形式多样化，可与访亲、旅游、踏青秋游等结合起来，漫步花前树下、山涧海边，观百花争艳、万木葱茏，聆鸟鸣风声涛音。既饱眼福、长见识，又冶性情、健体魄，真是一举数得，乐在其中。部分健身运动项目、时间和所消耗热量见表1-3。
持之以恒，神效渐见，是散步养生最关键之处；心浮神躁，急于求成，则欲速不达。
2.步行锻炼要注意安全。马路上车水马龙，往来如潮，偏偏有些驾车人或事忙心急，或麻痹大意，或忽视交通法规，乱穿红灯。老年人行动迟缓，听觉视觉退化，躲避不及，容易造成事故。要加强自我保护意识。散步时应尽可能走在人行道上，过马路时宁可慢一拍，不要急半步，并遵守红绿灯指示。这样，即使发生事故，也有法可据，有理可伸。
五、科学吃油的知识
（一）对膳食中油脂作用的分析
1.油脂中各种脂肪酸的共同作用（饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸）（1）给人体提供能量。（2）作为脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的载体，帮助人体吸收。
2.饱和脂肪酸除以上共同作用外，它可使人体中增加“坏”胆固醇，所以应少吃含饱和脂肪酸高的油脂，如猪油、牛油、羊油、黄油、棕油等，以免增加健康人罹患心脑血管疾病的危险。
3.单不饱和脂肪酸（油酸ω-9）对心血管疾病有防护作用（1）可降低人体中的“坏”胆固醇和三酰甘油（甘油三酯），并可提高人体中的“好”胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）。（2）可降低血小板聚集，减少血栓的形成。（3）可增加胰岛素的敏感性。
所以应多吃含单不饱和脂肪酸高的油，如橄榄油、野茶籽油等。
4.多不饱和脂肪酸中有的人体不能合成，必须由膳食供应，称之为必需脂肪酸，如亚油酸（ω-6系列）和α-亚麻酸（ω-3系列）；ω-6系列脂肪酸与ω-3系列脂肪酸的摄入比例以4～6：1为宜。ω-6系列的亚油酸人体摄入过多后，对机体会产生不利的作用（如血栓易于形成等）。ω-3系列的亚麻酸有降低三酰甘油、“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）和升高高密度脂蛋白的作用，它还有对ω-6系列脂肪酸摄入过多产生不良反应的对抗作用。菜籽油、豆油（ω-3）中亚麻酸含量较多，分别为9%、7%，鱼油、核桃油（ω-3）中亚麻酸含量也高。
5.地中海克利特岛居民的膳食中，油脂摄入脂肪的热量已占人体摄入总热量的40%，但该岛人群总死亡率和冠心病死亡率只有美国的1/20。研究证明这是该岛居民以橄榄油为主要食用油，橄榄油中饱和脂肪酸仅占10%，单不饱和脂肪酸却多达83%。另外，多不饱和脂肪酸亚油酸（ω-6）仅占7%的缘故。
6.综上所述，人们应以橄榄油、茶籽油、菜籽油、核桃油、鱼油为主要膳食用油。少食富含ω-6亚油酸的油，如葵花籽油、花生油、棉籽油等为宜。
（二）怎样科学吃油
1.植物油不饱和脂肪酸较高，它富含人体必需的脂肪酸亚油酸及少量α-亚麻酸（多种油为1%，大豆油为7%），不含胆固醇。植物油富含维生素E。不饱和脂肪酸有助于降低血清胆固醇。但植物油也不能多吃，以免诱发某些癌症。
2.动物油中饱和脂肪酸及胆固醇较高，可促进血脂升高，但动物油中富含维生素A、维生素D。所以动物油也不能不吃，但应少吃。
3.不饱和脂肪酸又分单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸两种。
4.在植物油中玉米油是高血压、动脉粥样硬化患者和老年人的保健食用油，橄榄油中必需脂肪酸亚油酸（ω-6）和亚麻酸（ω-3）的比例为1：4，符合人体摄入的科学标准。它是促进人类健康长寿的油脂，它可以大大降低心血管疾病和糖尿病发生的概率。医学试验证明，它可以减轻动脉粥样硬化。
5.选用植物油宜选用单不饱和脂肪酸含量高、饱和脂肪酸含量低的植物油。
6.吃植物油以吃传统压榨方式生产的油为好，如吃经过氢化处理后的植物油，它只能供应热量，没有其他营养价值。另外超过保质期的酸败油（有哈喇味）应避免食用，各种放置过久的食品如火腿、香肠、熏肉、奶油等均不应食用。
（三）吃油防病的知识
1.神经细胞膜含有两种不饱和脂肪酸即单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，这两种不饱和脂肪酸对神经有保护作用，并有抗氧化作用和抗炎症特性。
2.单不饱和脂肪酸的主要来源有橄榄、鳄梨、花生、坚果种子等，单不饱和脂肪酸在油中含量应高于70%才有保护心血管作用，橄榄油、野茶油是较好的油。
3.多不饱和脂肪酸亚麻酸ω-3主要来源于鱼类，已经发现鱼油对心血管健康有很大好处。
亚油酸ω-6主要来源于谷物，以及大多数植物油、家禽和蛋中等，也是与人类相关的多不饱和脂肪酸。吃ω-6与ω-3的比例应为4：1（最好为1：1），正常每日吃ω-6含量3～4克，ω-3含量1克即平衡。选油时ω-6含量应＜15%，ω-3含量应＞2.5%～3%。
4.吃不饱和脂肪酸有预防帕金森病的作用。
5.橄榄油、坚果、鱼、水果、蔬菜有助于心脏健康和降低患心脏病的危险。
6.饱和脂肪酸含量在选油中应在12%以下，但吃多了同样会引发心脑血管病。
（四）吃素油的学问
1.烹饪油（素油），一天一个成年人到底吃多少好？一般20～25克左右就可以了，有肥胖和高血脂者还应减少；但不应少于10～15克（喝汤的瓷匙估量每匙约10克），如果家中偏瘦的人多，烹调油也可适当稍增加一点。
2.植物油（素油）的选择，以选择单不饱和脂肪酸含量高、饱和脂肪酸低的植物油为好，如橄榄油和茶籽油为最好，但菜籽油、花生油、玉米油也可以。
3.饱和脂肪酸多吃无益；单不饱和脂肪酸具有独特的保健作用；多不饱和脂肪酸中的亚油酸和亚麻酸人体内不能合成，必须取自食物，故称必需脂肪酸，缺了它会产生缺乏症（如生长迟缓、皮炎等）。以上3种脂肪酸食用的比例以1：1：1为适宜。另外，使用植物油时，以不用煎、炸的方法为好。
（五）在膳食中摄入足量的ω-3脂肪酸对预防心脑血管病有重大作用
1.美国称ω-3脂肪酸为“廉价的非药物的药品”，尽管ω-3脂肪酸只是一种营养物质，而不是药品，但是它对人体的防病作用是复合多重的。它能构成细胞膜，调节生理过程，影响心脏病、癌症及许多炎性病症，也包括神经系统，比如视网膜30%的脂类是ω-3。它还能影响老年退化性疾病，提高病人对药物的敏感性。它还有一个好处是没有不良反应。健康人为防病可长期服用。
2.按照世界卫生组织的要求，人体摄入ω-6和ω-3的理想比例是1：1，但是现在ω-6普遍都很高，达到30：1，甚至更多。所以应尽量从食物中多摄取ω-3。以下是ω-3含量较多的常用食物。（1）植物中的绿叶菜（含量最多的是菠菜）。（2）果仁（最好的是核桃）。（3）动物中含ω-3最丰富的是深海鱼，100克三文鱼中含1～5克。
3.要尽量少吃富含ω-6的精制油，如葵花籽油、玉米油，人们提倡吃橄榄油，不是橄榄油富含ω-3，而是它含ω-6较少。美国食品药品管理局（FDA）已明确，每天摄入3克以下的ω-3绝对是安全的，如果是为降血脂和血压，最好达到3克以上。另外服用ω-3补充剂是一个既省力又有效的办法。
4.三文鱼、金枪鱼、马鲛鱼、沙丁鱼、剑鱼等深海鱼富含ω-3多聚不饱和脂肪酸，对心脑血管健康有益，为了长寿每星期至少应吃两次。
（六）为预防心脑血管病，如何科学地摄入脂肪
1.饱和脂肪酸（SFA）：要少吃动物脂肪油和植物油，因为饱和脂肪酸来源于动物脂肪，以及植物油在氢化过程中也会产生SFA类似物。所以动物脂肪与植物油两者之和的摄入应小于总能量的10%，有高血脂者更应＜7%。因为SFA多了会使“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C）升高和“好”胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇，HDL-C）降低。
2.多不饱和脂肪酸（1）ω-6多不饱和脂肪酸（ω-6PUFA）主要是亚油酸，它是“必需脂肪酸”，有降低LDL-C的作用，主要来源是植物油，包括豆油、花生油、芝麻油等。（2）ω-3多不饱和脂肪酸（ω-3PUFA），亚麻酸是ω-3PUFA的母体，来源是亚麻籽油，亚麻酸在体内合成20碳5烯酸（EPA）和22碳6烯酸（DHA），鱼油中含EPA和DHA很多，有降低总胆固醇（TC）的作用，但同时它也使HDL-C下降，故其降血脂作用尚待深入研究。但它能降低血三酰甘油（TG）、血小板凝集率和血压。因亚油酸对亚麻酸转变为DHA过程中有抑制作用，故ω-6与ω-3的摄入比例应为4：1～6：1。
3.单不饱和脂肪酸（MUFA）：MUFA主要是油酸，在橄榄油和茶籽油中含量较高，它不仅能降低血TC和LDL-C，还能升高HDL-C和有抗血小板凝集的作用。
膳食脂肪酸摄入结构SFA、MUFA和PUFA的比例应为1：1.5：0.5。
六、平衡膳食、合理营养知识
（一）平衡膳食、均衡营养的内涵
1.中国居民膳食宝塔（成人每日摄入量）（1）油脂类25克；（2）奶类及奶制品100克，
豆类及豆制品50克；（3）畜禽肉类50～100克，
鱼虾类50克，
蛋类25～50克；（4）蔬菜类400～500克，
水果类100～200克；（5）谷类300～500克。
2.上海营养学会专家提出的膳食金字塔（成人每日摄入量）（1）油、盐、糖适量；（2）肉、鱼、蛋100～200克；（3）奶、奶制品200～300克；（4）蔬菜、水果300～400克；（5）粮豆类400～500克。
以上根据年龄、性别及劳动情况等应适当调整摄入量。
（二）10种重要健康食品的介绍
1.大豆（豆浆、豆奶等）。大豆含丰富的优质蛋白质（30%～45%），不饱和脂肪酸占大豆脂肪的85%，钙含426毫克/100克，以及B族维生素，大豆中的豆固醇可降低血清胆固醇，使低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）下降。大豆富含钾，对心血管健康有益，大豆还含有丰富的异黄酮，对防治骨质疏松，阻断与抑制癌的发生也有良好作用。大量摄入豆类食品可出现胀气，而食用加工后的产品，如豆浆、豆奶等，则可避免。
2.十字花科蔬菜。花椰菜（即花菜）、西兰花、卷心菜、白菜等属此类。含有较多的维生素C、胡萝卜素，如花菜中维生素C含量达50～60毫克/100克，西兰花中胡萝卜素含量达7.2毫克/100克。以上蔬菜中钙、钾、钠、铁等碱性元素含量丰富，属碱性食物，对维持体内酸碱平衡起重要作用；它还是人体膳食纤维的重要来源。
十字花科蔬菜对阻止肺、乳腺、肝、小肠、结肠、膀胱等部位的癌症发生也有良好作用。
3.牛奶（酸奶）。奶类含丰富的优质蛋白质、多种维生素和矿物质，是钙质的最好来源（约100毫克/100克鲜奶），且钙的消化吸收率较高。我国居民膳食中较易缺乏的两种维生素——维生素A与维生素B，牛奶中含量也很丰富。如果每天吃一瓶牛奶（250克）、一只2蛋有益于营养均衡，避免多种营养素不足。
酸奶营养成分与鲜奶相近，但其中30%的乳糖被分解，故对乳糖不耐受者更适合；酸奶还可增强消化酶的活性，抑制肠道大肠埃希菌的生长。酸奶饮用时不宜过分加热，以免降低保健作用。
4.海鱼。鱼类不仅蛋白质含量高，还易于消化吸收，而且脂肪中不饱和脂肪酸占80%以上，保健功效显著。不饱和脂肪中主要有两种：一种是22碳6烯酸（DHA），与人的大脑生长发育、视网膜功能关系非常密切；另一种是20碳5烯酸（EPA），可降低血小板凝集，防止动脉粥样硬化和血栓的形成，并降低三酰甘油和极低密度脂蛋白胆固醇（VLDL-C）的水平。海鱼中钙、钠、氯、钾、镁等含量较多，且富含碘、维生素B、烟酸（维生素PP）等。2
5.番茄。番茄除含有丰富的维生素、碱性元素、纤维素、果胶外，还富含番茄红素。番茄红素属于类胡萝卜素，是较强的抗氧化剂，抑制脂质过氧化作用比β-胡萝卜素、维生素E强，可改善老年性黄斑变性。人体血浆中番茄红素的含量越高，多种癌症、冠心病的发病率越低。
番茄最好熟吃，也可以生吃，以避免烹调加热导致维生素C损失。
6.黑木耳等菌菇类。菌菇类食品对人体有保健作用，如黑木耳有抗血小板聚集、降低血凝作用，可减少血液凝块，防止血栓形成，有助于防治动脉硬化症，还具有抑菌抗炎、保肝、降血脂、降血糖等作用，以及具有抗肿瘤活性，对癌细胞有抑制力。黑木耳中含钙，香菇中含维生素B较多。菌菇类食品含矿物质及维生素较为丰富。
7.绿茶。绿茶中的茶多酚有重要的保健作用，它在预防心血管疾病、癌症，抑制病毒，抗细菌毒素，减肥和增强人体生理功能方面都有良好的作用。
8.胡萝卜。胡萝卜是胡萝卜素的良好来源，每100克胡萝卜含有胡萝卜素1.35毫克，它可生吃、炒吃、煮食，油脂有助于胡萝卜素的吸收与利用。胡萝卜含挥发油，有促进消化、降血压、抗炎、抗过敏等作用。
9.荞麦。荞麦是粮谷类食物，碳水化合物含量（72%）较高，脂肪仅占2.5%，蛋白质含量较高，达10.6克/100克，其中赖氨酸含量比小麦、大米约高2倍。荞麦含有丰富的亚油酸、柠檬酸，还有较多的膳食纤维，在防治高血压及心血管疾病中有良好作用。
10.禽蛋蛋白。鸡蛋、鸭蛋等除不含维生素C外，几乎含有人体必需的所有营养素。每100克蛋类含蛋白质12～15克，氨基酸组合比例合适，而且赖氨酸、蛋氨酸含量丰富，是完全蛋白质。脂肪、卵磷脂与胆固醇，几乎全部集中在蛋黄中。除有高脂血症倾向者外，一般健康人食用鸡蛋时，不必只吃蛋白，因为在蛋黄中，有较多的维生素A、维生素B、维生素B、维生素D等，这些营养素在日常膳食中往往容12易缺乏。
（三）6类益寿食物的品种
1.干果：核桃、芝麻、花生、南瓜籽、葵花籽，大枣。
2.蔬菜：南瓜，花椰菜、卷心菜、菜花、小白菜、番茄、菠菜、香菇、芹菜、绿叶蔬菜、海带、苦瓜、大蒜、洋葱、胡萝卜、木耳。
3.蛋白质：野生鲑鱼、比目鱼、金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼、鲱鱼、火鸡（不带皮的鸡胸脯）、大豆（豆浆、豆腐、青毛豆）、鸡蛋、酸奶。
4.碳水化合物：燕麦、红薯、土豆、玉米、荞麦、小米、山药、柑橘。
5.水果：蓝莓、草莓、紫葡萄。
6.饮料：绿茶、红茶等。
（四）14种可有效改善和延长生命的食物
14种食物的简介如下。
1.核桃，还可尝试杏仁、开心果、芝麻、花生、南瓜籽、葵花籽、澳洲坚果、美洲山核桃、榛子、腰果。所含营养物质：ω-3脂肪酸、维生素E、维生素B、镁、蛋白质、纤维、钾。6
2.南瓜，还可尝试胡萝卜、甘薯、红椒。所含营养物质：α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、维生素C、维生素E、钾、镁。
3.花椰菜，还可尝试抱子甘蓝、卷心菜（红色和绿色）、菜花、小白菜、无头甘蓝。所含营养物质：叶酸、纤维、钙、维生素C、维生素K、β-胡萝卜素。
4.燕麦，还可尝试麦芽、糙米、大麦、小麦、荞麦、黑麦、小米。所含营养物质：蛋白质、镁、钾、锌、铜、硒、维生素B。1
5.酸奶，还可尝试克非尔（由牛奶发酵而成的饮料）。所含营养物质：乳酸杆菌、钙、维生素B、维生素B、钾、镁、锌。212
6.番茄，还可尝试西瓜、柿子、粉红葡萄柚。所含营养物质：番茄红素、低热量、α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、维生素C、钾、铬、纤维。
7.柑橘，还可尝试柠檬、葡萄柚、金橘、柑橘、酸橙。所含营养物质：维生素C、纤维、叶酸、钾、果胶。
8.菠菜，还可尝试无头甘蓝、羽衣甘蓝叶、瑞士甜菜、小白菜、长叶莴苣、芥菜叶和芜菁叶。所含营养物质：β-胡萝卜素、ω-3脂肪酸、维生素C、维生素E、维生素B、铁、钙、镁、锌。1
9.茶叶，还可尝试绿茶。所含营养物质：类黄酮、氟化物。
10.火鸡，还可尝试不带皮的鸡胸脯。所含营养物质：低脂蛋白质、烟酸、维生素B、维生素B、铁、硒、锌。612
11.豆子，还可尝试嫩菜豆、甜豌豆、嫩豌豆、鹰嘴豆。所含营养物质：低脂蛋白质、纤维、B族维生素、铁、叶酸、钾、镁。
12.大豆，还可尝试豆腐、豆浆、黄豆、青毛豆、日本豆面酱（味噌）。所含营养物质：ω-3脂肪酸、维生素E、钾、叶酸、镁、硒。
13.蓝莓，还可尝试越橘、草莓、樱桃、紫葡萄。所含营养物质：纤维、叶酸、维生素C、维生素E、钾、镁、铁、核黄素、烟酸、植物雌激素，其热量很少。
14.野生鲑鱼，还可尝试阿拉斯加大比目鱼、金枪鱼罐头、沙丁鱼、鲱鱼、鲑鱼、海鲈、蛤蜊。所含营养物质：ω-3脂肪酸、β族维生素、维生素D、硒、钾、蛋白质。
（五）绿色膳食的内容
1.吃绿色主食应吃糙米、全麦粉、小米和玉米。
2.吃大豆时同时应进食海带或紫菜和芝麻（如芝麻酱），这是为了弥补吃大豆会造成人体蛋氨酸及碘的缺乏。
3.吃绿色主食时应进食的绿色辅食除以上大豆、芝麻、海带外，还有葵花籽、花生、核桃仁等。
4.小米有强身增智的优势。100克小米除含碳水化合物72.8克外，还含铁5.1毫克、钙41毫克、磷229毫克、钾284毫克、镁107毫克、铜0.54毫克、硒4.74毫克、锌1.87毫克、胡萝卜素100微克、维生素B.33毫克、维生素B.5毫克。在含蛋白质9.7克中蛋氨酸含量1031较高，它是具有抗氧化优势的氨基酸。小米不愧为抗衰益寿的绿色主食。
5.玉米被许多国家视为“黄金主食”，它健脑益智、营养丰富，有降低胆固醇的功效。它含有抗衰抑癌因子谷胱甘肽，富含多种维生素及矿物质。但吃玉米时应与大豆、全麦、糙米等相伍，以发挥营养互补的优势。
（六）具有健脑益寿作用的食物
1.富含不饱和脂肪酸的食物。芝麻（含芝麻油）、核桃仁、花生仁（含花生油）、玉米油、火麻仁油、大豆油、葵花籽油及深海鱼油（含海鱼）。这些食物不仅可提供脑神经细胞必需的不饱和脂肪酸，植物油中富含的维生素E，它还可清除引起脑衰老的自由基，保持脑细胞的活力。多吃海鱼、芝麻油、核桃、葵花籽油可起到健脑的功效。
2.富含蛋白质的食物。鸡蛋、牛奶、豆浆、鱼肉都富含蛋白质，它是构建脑细胞的主要材料。经调查各地的百岁老人大多喜欢喝牛奶或酸牛奶。老年人最好每天喝250克牛奶，每日或隔日吃1只鸡蛋，每天吃100克鱼肉或50克瘦肉。
3.富含碳水化合物的食物。玉米、土豆、红薯都是富含碳水化合物的食物，它们在体内分解为葡萄糖，它是大脑活动所需能量的来源。百岁老人所吃碳水化合物的量并不多，一般在250克至300克，这些食物可把人体多余的胆固醇排出体外，还可解除老年人便秘之苦。
4.富含维生素的食物。玉米、小米及香菇、花生、黄绿色蔬菜富含B族维生素。红枣、葡萄、新鲜瓜果和蔬菜富含维生素C。牛奶、鱼类、胡萝卜、菠菜、红薯等是富含维生素A的食物。
5.富含锌、钙的食物。牡蛎肉、鱼、花生、核桃等是富含锌的食物，牛奶、豆浆、虾皮等是富含钙的食物。
以上都是促进脑细胞生长、增强大脑活力和保证大脑持续工作的物质，都是百岁老人常吃的健脑益寿食品。
（七）具有健脑益寿作用的天然药物
1.芡实种仁（去壳）。它富含蛋白质、碳水化合物、B族维生素，矿物质钙、锌等营养成分，尤其富含锰，锰被称为“长寿金丹”。芡实有健脑补脑，又有健脾补肾益寿的作用。
2.黄精。它的根含碳水化合物、黏液质，还富含微量元素锌，自古它就是道家爱吃的“长生药”。它能为脑细胞提供能量，可增强脑细胞的活力。现代研究证明，黄精有降血压、降血糖、提高免疫力、防治动脉粥样硬化和脂肪肝的作用。
3.枸杞子。宁夏枸杞的成熟果实，含有蛋白质、碳水化合物、植物油、B族维生素、胡萝卜素、维生素C、维生素E，以及钙、锌、锰等矿物质。枸杞可明目安神，令人长寿。
4.山药。含精氨酸、碳水化合物、胡萝卜素、维生素E等健脑益寿物质。薯类（山药、土豆、红薯）含有一种长寿激素脱氢表雄酮（DHEA），它有恢复感觉、增强记忆力、振奋精神、提高性能力的作用。
5.鱼脑。从动物脑中松果体提取出的褪黑素，可使人的寿命延长，它能控制内分泌系统、免疫系统，又能抗过氧化脂质引起的脑细胞衰老，还能防治心脑血管疾病，被称为“脑白金”。鱼脑中还含有卵磷脂可以补脑，它是健脑益寿佳品。
（八）具有健脑、抗癌、抗疲劳作用的食物
1.几类补脑健脑并防帕金森病（震颤麻痹）的食品：红薯、土豆；大豆制品、菇类、木耳、紫菜、南瓜籽、莲子、葵花籽（以上富含色氨酸）；鱼类，如海鱼、鲤鱼、草鱼等（以上富含谷胱甘肽）；黑豆、花生仁、鸡肉。
2.7 种抗疲劳食物：红枣（补五脏）、山药（补气）、核桃（补肾强身）、葡萄（补心暖腰、胃）、鲫鱼（补虚）、海参（补乏力）、牛肉（补气功效同黄芪）。
3.几种有效的抗癌食物：甘薯、黄豆、洋葱、葱、姜、蒜、番茄、芦笋、绿色花椰菜幼苗、菇类、蹄筋。
（九）常吃大豆食品好处多
1.大豆营养丰富、具有保健功能。
2.大豆富含丰富的赖氨酸，可补充谷类赖氨酸的不足，大豆和谷类食物混合食用大大提高了营养价值。
3.大豆所含脂肪以不饱和脂肪酸为主，其所含的磷脂、亚油酸等具有降血脂功效。
4.大豆还是人们容易缺乏的钙、维生素B和维生素B的重要来源，12对老年人的保健有重要作用。
5.大豆食品中的异黄酮类物质有雌激素样功能，可促进骨骼钙盐沉积，抑制骨质疏松。
6.大豆中的大豆寡聚糖具有促进肠道双歧杆菌生长的作用，可使人体免受细菌的侵袭，改善肠道功能。
（十）山药的保健作用
山药像粮食一样能滋养人，而且还有健脾胃、补肺肾的药用功效。
山药为薯蓣科植物薯蓣的地下块茎。《神农本草经》中载：山药“久服耳目聪明”，并将其列为上品；《日华子本草》说它“助五脏，强筋骨，长志安神，主健精”。祖国医学认为，山药味甘，性平，具有健脾、补肺、固肾、益精多种功效。对肺虚咳嗽、脾虚泄泻、肾虚遗精、带下及小便频繁等症有治疗作用。中成药“六味地黄丸”、“金匮肾气丸”中都使用山药。
现代科学分析表明，山药不但含有丰富的淀粉、蛋白质、无机盐和各种维生素等营养物质，还含有纤维素以及胆碱、黏液质等成分。山药最大的特点是能够供给大量的黏液蛋白，对人体有特殊的保健作用。黏液蛋白能预防心血管系统脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉粥样硬化，减少皮下脂肪沉积。所以山药是一种健美食品，欲减肥者可以把山药作为主食，这样既可避免因节食对人体功能造成的损害，又可达到减肥的目的。黏液蛋白还能防止肝脏和肾脏中结缔组织的萎缩，预防胶原病的发生，还可保持消化道、呼吸道及关节腔的滑润。山药中含有消化酶，能促进蛋白质和淀粉的分解，因此它是身体虚弱、食欲不振、消化不良、虚劳咳嗽、遗精盗汗、糖尿病等多种疾病的亏虚型患者的营养补品。
（十一）洋葱是心脑血管病的克星
1.可降血压，它具有前列腺素血管扩张剂的作用和抗人体儿茶酚胺升压物质的作用，还可促使升高血压的钠盐排出。
2.可降血脂，高血压病人每日食用洋葱50～100克，血脂即可降低。
3.可降血糖，它含有黄脲丁酸，可促进细胞对糖分的利用，从而使血糖降低。
4.可防止动脉粥样硬化，它含槲皮酮，是一种抗氧化剂，它还可降低血小板的黏滞性，减少血管栓塞。
5.有杀菌作用，它对由痢疾杆菌、大肠埃希菌引起的肠道传染病具有防治作用。
洋葱食后在腹内易产生气体，因此食用量不宜过大。
（十二）多吃鱼可延年益寿
我国百姓常吃的鱼有鲤鱼、黄鱼、带鱼、青鱼及鲢鱼等。鱼肉中蛋白质含量高达15%～20%，质量和人体需要甚为接近，吸收率可达96%，生物价值较高。无机盐一般为1%～2%，主要是钙、磷、钾、碘等。鱼肉内含有B族维生素中的烟酸及维生素B也很高。鱼头营养6丰富，含有两种不饱和脂肪酸[22碳6烯酸（DHA）及20碳5烯酸（EPA）]，它对软化血管、降血脂、健脑及延缓衰老有重要作用。鱼油中含有的DHA、EPA有升高高密度脂蛋白、降低低密度脂蛋白的作用，并能抑制血小板凝聚。DHA对延缓老年人大脑萎缩，改善记忆减退也颇为有益。要注意的是，有的鱼肝含有鱼油毒，以及鱼腹腔内有一层很薄的黑膜，这些在清除鱼内脏时都要除掉，以免对人体造成危害，甚至危及生命。
（十三）如何补钙
1998年，中国预防医学科学院曾组织专家召开“钙与人体健康讨论会”讨论补钙问题。会议的结论是：药补不如食补，最好是每天喝牛奶（牛奶中钙吸收率高）。同时还指出，补钙越早越好，在怀孕期、婴儿期，乃至青少年期补钙效果更好。
50岁以上的中老年人，每天最好喝500毫升牛奶，可分两餐饮用，其含钙量为520毫克，占膳食钙适宜摄入量的1/2多些，其余的1/2可由其他食物摄入。含钙量多的食物有：芝麻酱、虾皮、海带、荠菜、花生仁、紫菜、木耳、雪里蕻、黑豆、青豆、豌豆、大豆、豆腐、冬苋菜、红萝卜缨、圆白菜、油菜、小白菜等。
（十四）喝牛奶的知识
1.喝高钙奶并不科学，人为添加的无机钙，人体吸收率只有30%～40%，无机钙在人体中造成沉积，易形成肾结石。
2.喝脱脂奶也没多少好处，还是顺其自然好，而且牛奶中的脂肪也是人体需要的营养素，它的含量比例也并不高。如喝脱脂奶，奶中多种营养成分如维生素A等也大为减少，是不合算的。
3.奶粉易于携带，但在生产过程中有些营养成分会被破坏，在营养价值上，奶粉就不如牛奶。
4.饮用牛奶有的人会引发腹泻，那就可改用酸奶等来代替。
（十五）鸡蛋是个好食品
鸡蛋黄胆固醇含量较高（1750毫克/100克），但其中又含有一种抗胆固醇的物质，不能只看到其胆固醇含量较高的一面，也要看到其营养价值高的一面。对一般老年人来说，每天吃一只鸡蛋没有问题，但不要超过两只。至于有冠心病或高血压、高脂血症的老年人可以只吃蛋白，不吃蛋黄（表1-5）。
（十六）吃黑豆有健身、防病作用
在汉方医药中说黑豆的主要作用：消肿利尿、治感冒、解毒、促进血液循环、温养体质，还有治疗失眠的作用。
在新加坡吃黑豆的女性乳腺癌的发病率很低，还能预防骨质疏松和老年痴呆症。
在日本兵库县，医生给高血压病人服黑豆汁，服1个月后，6人中5个人血压有不同程度的下降。
黑豆为什么能预防多种疾病呢？因为黑豆含有一种能减少血液中胆固醇、降低血压的叫亚油酸的不饱和脂肪酸，它在血管中能转化为扩张血管、降低血压的前列腺素2。另外，黑豆中富含钙，钙有松弛平滑肌、扩张血管的作用，进而使血液畅通、血压下降。黑豆中还含有镁元素，与钙一起摄入，能起到壮骨的作用。
黑豆中的卵磷脂含量十分丰富，卵磷脂进入人体内会转化成乙酰胆碱，它有提高记忆力和注意力的作用，以及预防痴呆、减缓衰老的作用。
如果仅在1年内吃若干次黑豆，是起不到预防疾病作用的，平时应经常食用黑豆才有效果。每日吃黑豆50克左右即可，或可制成黑豆汁食用。
（十七）银耳有抗衰延寿作用
银耳即白木耳，是一种高等真菌，它含有多糖物质，对老年人的冠心病、糖尿病有积极的作用，它含粗纤维丰富，可减少脂肪吸收。如以银耳25克、白米50克煮成粥作早餐用，很适合老年人食用。煮食方法是银耳先用水泡发，再用手掰开，再把粳米用水淘洗后煮成粥，煮至八成熟时加入银耳同煮至烂熟，即可食用。
（十八）芦笋是十大名菜之一
鲜芦笋是春季上市的蔬菜。其糖、脂肪含量低，维生素含量高，尤其是维生素E、维生素C、叶酸的含量是其他蔬菜的几倍，氨基酸含量比其他蔬菜高27.1%，钙、钾、铁、锌等矿物质比一般蔬菜高81%，硒含量是其他蔬菜的几倍至几十倍，它是无公害的绿色蔬菜。它的医疗保健作用还有防癌、提高免疫力、升高白细胞、延缓衰老、防止脑血管疾病及保肝、解毒利尿等。
（十九）怎样补充矿物质才能获得最佳效果
国内外的营养专家对不同人群的膳食调查表明，膳食中除缺乏维生素A、维生素B、维生素B外，还存在矿物质钙、铁、锌不足的现12象。局部地区人群除以上外还缺少维生素C、维生素D、铜等。营养专家建议额外补充维生素和矿物质才能达到合理营养，这显而易见是必要的。
补充矿物质获得最佳效果应注意的事项：
1.补充钙时会使镁浓度降低，适当增加镁的供应是必要的；钙的吸收利用因维生素D、锰的存在而增强；磷对钙的吸收很重要，通常可从普通食品（如各种新鲜硬果、谷物等）中获得。
2.补充锌时维生素A和铜能增加其吸收，补铜能防止体内锌的消耗。
3.铁的吸收可因铜、维生素C和B族维生素而增强。
4.锰的补充，能促进维生素B和维生素C吸收。1
（二十）硒的生理功能
硒在机体内起着抗氧化的功能。一些含硒酶通过消除脂质过氧化物阻断活性氧和自由基的致病作用。硒几乎存在于所有的免疫细胞中，它可以明显提高机体免疫力。硒作为脱碘酶的成分调节甲状腺激素而影响机体代谢。缺乏硒是克山病的主要因素。硒对心肌有保护作用。硒对肿瘤也有不同程度的抑制作用。
成人硒的平均需要量为40微克/日，推荐摄入量为50微克/日。100克食物含量（以鲜重计）：内脏和海产品为40～150微克，肌肉为10～40微克，谷物为10～80微克，奶制品为10～30微克，水果蔬菜为10微克。
（二十一）坚果是一类有益健康的营养食品
坚果中含有大量对人体有益的必需脂肪酸，它可预防动脉粥样硬化和心血管疾病。坚果中的单不饱和脂肪酸可提高血清中高密度脂蛋白的含量，能降低血液中的三酰甘油，坚果中含有的维生素E对人体保健也有重要的作用。
真正的坚果有核桃、栗子和榛子等，但一般广义上讲的坚果还包括花生、腰果、杏仁、葵花子、松子、南瓜子等。
1.核桃：《开宝本秘》称核桃“食之令人肥健、润肌、黑须发”，这主要是其含有的不饱和脂肪酸的功效。核桃被称为是世界上四大干果之一。
2.腰果：富含蛋白质及钙、磷、铜、铁、钾、镁等营养素，也被称为世界上四大干果之一。
3.杏仁、榛子：也是被称为世界上四大干果品种之一的食物。以上食物，适量食之对人体保健都很有益处。
（二十二）吃下列食物可吃出免疫力来
1.吃蛋白质，每百克牛奶含蛋白质3～3.2克、鸡蛋含11.8～15.3克、鸡肉含21.5～24.4克、鱼肉含20克、鸭肉含13.1～16.5克、大豆含36.6克。吃蛋白质要做到动物、植物蛋白质搭配。如摄取丰富的蛋白质，在一个星期内，人体抗体效价可增加100倍。成年人每日每千克体重按1.2克蛋白质的摄食量进行计算。
2.每日还要吃主食300克，如玉米、薯类（红薯、土豆等），多吃粗粮，以免维生素和矿物质的缺乏。
3.免疫器官功能维持还需要供给脂肪和适量的胆固醇及卵磷脂。因为维生素A、维生素E、胡萝卜素都溶解在脂肪里，因此每日每人要吃30克油脂（动物、植物油各占一半）。植物油中富含的亚油酸是人体的必需脂肪酸，有降胆固醇的作用，玉米油、大豆油、芝麻油中亚油酸的含量比较高。
4.硒具有增强免疫力的作用，每百克蘑菇含硒39微克、每百克花生和核桃含硒2毫克以上。另外，各种维生素，如维生素E、维生素A、维生素C、胡萝卜素，以及B族维生素都对增强免疫力有重要作用，这是人体不可或缺的。
（二十三）维生素D摄入不足危害大
1.一项研究显示，绝经后的女性，52%的人都有血清维生素D浓度下降，这使她们更容易摔倒和发生骨折。
2.美国食品和营养学会推荐，青年人每日应摄入200单位维生素D，51～70岁人群每日应摄入维生素D600单位。
对以上建议，美国内分泌临床医师学会认为这个指标太低了，它建议每个年龄组每日摄入维生素D量都不能少于400单位，老年人要达到800单位。
3.维生素D富含在牛奶、蛋黄、鱼油和动物肝脏中。
（二十四）抗氧化剂、抗衰老食物“排行榜”
1.过氧化物歧化酶：存在于刺梨、山楂、大枣、香蕉，以及豆角、紫茄子、韭菜、香菇等中。
2.谷胱甘肽：存在于卷心菜、大蒜、洋葱等中。
3.维生素（胡萝卜素、维生素C、维生素E等）：存在于绿叶蔬菜、各种水果及坚果、油类（橄榄油、葵花籽油、麦芽油、芝麻油等）中。此外，也存在于奶类、胡萝卜、红心甘薯、南瓜、金针菇、黄玉米等中。
4.类黄酮：苹果含量最多，其次在洋葱、胡萝卜、紫茄子、南瓜、草莓、红葡萄、绿茶等中含量也不少。
5.番茄素：番茄、西瓜、甜杏、秋橄榄中含量较高。
6.植物固醇：花生、豆类中含量最多。
7.叶绿素：广泛存在于绿色蔬菜中。
8.白藜芦醇：葡萄干中富含白藜芦醇，葡萄酒及花生中也不少。
（二十五）三大营养素要均衡摄入，不能有的多有的少
1.蛋白质：一个成年人每日喝一瓶奶（蛋白质6克）、共计70克蛋白质就要吃一个蛋（蛋白质7克）、50克豆以及豆制品（蛋白质16克）、50克海鱼（蛋白质9克）、50克精肉（蛋白质8克）、300克粮食（蛋白质24克），共计70克蛋白质也就基本满足人体对蛋白质的需要了。
2.脂肪：每人每日烹调用油应控制在1～2汤匙（15～30克），少吃油炸、油炒、油煸食物，树立少油健康饮食观念。
3.粮食：一般成年人每人每日摄入量不应少于300克（即粮食提供热量不能少于膳食总热量的55%）。
（二十六）每人每日应摄入多少蛋白质
1.成年人每日蛋白质的摄入（1）成年女性70克。（2）成年男性75克。（3）孕妇或哺乳的母亲90～95克，就可满足生理需要量了。
2.成年人如果摄入蛋白质低于50克，就会感觉乏力，提不起精神和有亚健康的表现。
3.如果蛋白质摄入过多也会对人体造成危害。蛋白质被吸收后，在体内氧化产生酸性物质，使人疲乏难受，会诱发各种疾病，如心脑血管疾病的发生，对肾功能不正常的人犹如雪上加霜，所以蛋白质也不能过量摄入。
（二十七）合理的饮食方案（每份食物品种、数量举例）
在制订饮食方案前，为方便起见，可将食用的食物以“份”为单位进行计量。每份食品含热量90千卡（376千焦）。
举例：60千克体重吃20份，1800千卡（7.53兆焦）——主食12份（300克）；副食8份（早餐2.5份，午餐3.5份，晚餐2份）。
以下是各种食品每份的重量。
1.每吃一份水果，如橘子、橙子、柚子、猕猴桃、苹果、梨、桃、葡萄为200克，香蕉、鲜荔枝为150克，西瓜为500克，应少吃一份主食。
2.各种奶类一份品种的重量：奶粉20克、脱脂奶粉25克、牛奶160毫升。每份奶类提供蛋白质5克、碳水化合物（糖类）6克、脂肪5克。
3.每一份蔬菜多数为500克，如大白菜、菠菜、韭菜、芹菜、番茄、冬瓜、苦瓜、黄瓜、茄子、丝瓜、苋菜、雍菜等。南瓜为350克，洋葱、鲜豇豆、蒜苗为250克，胡萝卜为200克，山药为150克，毛豆为70克。每份含蛋白质5克、碳水化合物17克。
4.一份含蛋白质食品的重量：肥瘦猪肉25克，瘦猪、牛、羊肉50克，带骨排骨70克，鸭、鸡肉50克，鸡蛋60克，带鱼、草鱼、鲤鱼80克，大黄鱼、鲫鱼、对虾100克。每份含蛋白质9克、脂肪6克。
5.一份大豆类食品的重量：大豆25克、豆腐干50克、油豆腐30克、豆腐100克、嫩豆腐150克、豆浆400克。
6.一份油脂硬果类的重量：花生油、芝麻油、菜油、豆油10克，核桃、杏仁、花生米15克，葵花籽（带壳）25克。
7.一份主食的重量：粳米、小米、玉米、面粉、燕麦片、荞麦面、挂面、绿豆、红豆、干粉条、干莲子均为25克，烧饼、馒头、咸面包、生面条均为35克，土豆100克，鲜玉米（带棒心）200克。
[附]每日平衡膳食均衡营养食物、种类、数量举例。
油脂 20～25克
奶类 100～200克
豆及豆制品 50克
蛋类 50克
鱼、肉类 100～150克
蔬菜类 400克
水果类 100～200克
谷类 300～350克
（二十八）世界卫生组织公布的十大“垃圾食品”名单
1.油炸类食品。
2.腌制类食品。
3.加工类肉食品（肉干、肉松、香肠）。
4.饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）。
5.汽水、可乐类食品。
6.方便面类食品（方便面和膨化食品）。
7.罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）。
8.话梅、蜜饯类果脯。
9.冻甜食品（冰淇淋、冰棒、雪糕）。
10.烧烤类食品。
（二十九）为减少农药对人的危害，夏日（5～10月份）宜多吃“少虫蔬菜”
少虫蔬菜的品种有：胡萝卜、洋葱、韭菜、菠菜、苦瓜、丝瓜、南瓜、早豇豆、早毛豆、早辣椒，以及大蒜、香菜、莴笋、生菜、藕、蓬蒿菜等。
（三十）食用有QS标志的食品才能保健康
继米、面、油、酱油、醋类食品率先实行QS（质量安全）市场准入制度后，肉制品、乳制品、饮料、调味品（糖、味精）、方便面、饼干、罐头、冷冻饮品、速冻米面食品和膨化食品等10类食品也已正式加入QS食品安全认证。这意味着，只有印有QS标志的这15类食品才能面市。比如，家里常用的大豆油和花生油都是首批准入对象，没有QS标志的这类油，消费者绝不能买。另外，用转基因大豆制取的油，其标签上应标有“转基因大豆油”字样。几年内，QS认证将在所有食品生产企业中推行，市民应养成“买食品，先看QS”的购物习惯。
（三十一）美国2006年《膳食指南》简介
1.每天要吃全五大类食品，每天最好吃21种以上的食物，如：①五谷杂粮；②蔬菜水果；③鸡鸭鱼肉蛋；④奶和豆制品；⑤植物油。
2.除以上外每周应吃50克以上菌藻类食物和200克以上硬果类食品。
3.吃水果每天应食用1～2个品种，200克以上。
吃蔬菜每天应吃各种蔬菜500克以上，其中有色蔬菜和叶菜类要占50%左右，多吃深绿色蔬菜及橘黄色蔬菜，多吃各种豆类。
吃粮食每日300～500克，杂粮应占一半。
奶类每日应喝2～3杯低脂牛奶。
肉类选择瘦肉或禽类，尽可能选择鱼、豆类、坚果，严格控制动物脂肪摄入。
每天至少要摄取15克以上的优质植物油，保证必需脂肪酸的供应。
4.控制饮食，适当运动，低盐、低糖，控制体重，这样才能保持身体健康。
（三十二）世界卫生组织确认必须合理摄入10种微量元素才能延缓衰老
现列出富含8种微量元素的食物（碘、氟未列出）如表1-6所示。
（三十三）老年人应补充的B族维生素主要有哪些
1.维生素B（硫胺）：日需补充1～2毫克。食物来源：瘦猪肉、1米糠、花生等，粗粮含量高。
2.维生素B（核黄素）：日需要量2～3毫克。食物来源：酵母、2肉类，乳类含少量。
3.维生素B（泛酸）：食物来源：瘦肉、谷类、豆类、干果、绿5叶蔬菜。
4.维生素B（吡哆醇）：日需补充1～1.5毫克。在海产品、大6豆、坚果、蛋黄、香蕉中富含。
5.叶酸：日需补充0.4毫克以上。食物来源：内脏、酵母、豆类、菠菜、番茄、胡萝卜、香蕉、橙子等。
6.维生素B、维生素B等也都是临床上常用的B族维生素。专家312建议：老年人除饮食外，每天服用B族维生素的复合制剂，在正常剂量下长期服用，是会有好效果的。
（三十四）醋的保健作用
1.治高血压。用一瓶醋，加入半瓶生花生米，浸泡15天后，每天吃10～15粒，就餐时食用。
2.治糖尿病。鸡蛋洗干净擦干后，放入醋中浸泡3～5天（每个鸡蛋用150毫升醋泡）。待蛋壳溶解，其中有醋酸钙和蛋白、蛋黄混合，每天以20毫升再加入2～3倍温开水后食用，有降血糖效果，服用后须漱口，以免伤牙。
3.防治肥胖。每日饮用15～20毫升醋（稀释后饮用），1个月后，可减轻体重2～3千克。
（三十五）几种主要食物所产热量和含磷、钾、硒丰富的食物
1.几种主要食物可提供热量见表1-7（1千卡=4.18千焦）。
2.含磷、钾丰富的食物（表1-8）。
3.百克食物硒含量（表1-9）。
七、合理用药、安全用药知识
（一）吃药时间讲科学，才能发挥最佳疗效和减少不良反应
1.宜在饭前服用的药物（1）助消化药干酵母、胃蛋白酶、鸡内金、六曲等宜在饭前10分钟左右服用。（2）抗酸药氢氧化铝片或凝胶剂、复方氢氧化铝（胃舒平）应在饭前0.5～1小时服用。（3）收敛药、吸附药、利胆药应在饭前服用。止泻药如碱式碳酸铋及苦味健胃药也要求在饭前服。（4）糖尿病药物如苯乙双胍（降糖灵）、格列本脲（优降糖）等应在饭前15分钟左右服用。（5）广谱抗生素，如诺氟沙星等宜饭前服用。（6）六味地黄丸、十全补膏宜饭前空腹服用。
2.宜饭后服用的药物（1）保泰松、呋喃妥因、铁剂及稀盐酸、氯化钾、氯化铵宜在饭后服用。（2）环丙沙星、红霉素、吲哚美辛（消炎痛）、阿司匹林、磺胺类等药物宜在饭后0.5～1小时服用，鱼肝油亦应在饭后服用。
3.维生素类药物一般宜在两餐之间服用。
4.某些药物的最佳服药时间（1）平喘药：睡前服用。（2）降压药：早上服用。（3）强心药洋地黄制剂：早上4：00。（4）糖皮质激素类药：早上8：00。
5.需要舌下含服的药，如硝酸甘油片、硝苯地平（心痛定）、硝酸异山梨酯（消心痛）、丹宁滴丸、速效救心丸等。
总之，服药前应详细阅读说明书，一般上面对服药时间都有规定。
（二）合理使用抗生素的10条意见
1.凡病毒感染和非细菌性发热，不能滥用抗生素。
2.如检出是细菌感染，应做药敏试验，然后选用抗菌力最强的窄谱抗生素。
3.如确属细菌感染，又不能作药敏试验时，则宜选用广谱抗生素。
4.对须使用抗生素的病人，为迅速控制感染，应给足药量，并应用到一定的疗程，切忌“蜻蜓点水”。对老人、儿童、孕妇及肝肾功能不好者，用药剂量应酌减。
5.病情严重，或用一种抗生素毒副作用太大，则可联合用药。联合用药一般以2种为宜，2种抗生素必须是可起协同作用的。
6.用药如疗效不佳，应从用药途径、时间、剂量等方面考虑，不要频繁、轻易更换药物，造成混乱反而对患者不利。
7.庆大霉素、链霉素、新霉素、卡那霉素和妥布霉素不良反应严重，导致耳聋患者众多，这类药不能作一线药物使用。
8.抗生素不能作为避免发生某种疾病的预防药使用。
9.青霉素G不能自行滥用，如应用要先做过敏试验。
10.孕妇时抗生素应慎用，以免引起危及胎儿发育的事件。
（三）老年人使用抗生素的注意事项
1.能用窄谱抗生素治疗的就不要用广谱抗生素，能用一种解决问题的就不用联合用药，可短期使用的就不要长期使用。
2.口服能解决问题的就不要肌内注射，肌内注射能解决问题的就不要静脉滴注。
3.按规定间隔时间服药，如每日4次即每6小时服用1次，每日3次即每8小时服用1次。
4.病毒性感染，一般不使用抗生素。
5.老年人必须慎用的抗生素有：
氨基糖苷类抗生素，如庆大霉素、卡那霉素、链霉素。
头孢菌素类抗生素，特别是第一代头孢菌素。
四环素类抗生素和磺胺类药物。
红霉素、呋喃妥因。
氯霉素、万古霉素。
（四）转换治疗是新的治疗方法
1.转换治疗是指初期采用静脉注射（2～3天），待症状稳定，从输液治疗改用口服药物治疗。它涉及面广，但以抗菌药物治疗应用最为广泛。
2.转换治疗的优点（1）它比全程输液治疗可降低医疗费用20%～30%。（2）它可减少病人痛苦，减少破坏血管的完整性及输液不良反应。（3）对年老体弱病人可减少住院时间，避免院内交叉感染，且它的临床效果与全程输液治疗相似。
3.注意事项（1）药物选择应具有与静脉药相同或相似的作用机制和效果，最好每天用药1次或2次。（2）转换时机应在患者症状控制、病情稳定后实施，如患者有消化系统病和恶心、呕吐等，则不宜采用转换治疗方法。
以上应由有经验的医生决定，患者密切配合，才能达到治疗目的。
（五）不合理使用抗生素的危害
1.毒副作用：耳聋、肾功能损害、白细胞减少、皮炎、水肿、药物热、过敏等。
2.耐菌细菌增多：金黄色葡萄球菌、痢疾杆菌、结核杆菌。
3.二重感染：口腔、肠道感染，败血症，泌尿系统感染。
4.药源性疾病：脑损害、眼睑下垂、复视、呼吸困难、重症肌无力、肝损害。
（六）警惕5种抗生素在使用中的隐患
1.使用阿米卡星注射液治疗尿路、肺部等感染时，其不良反应有耳鸣、听力下降、晕厥、过敏性休克、呼吸和心脏骤停等。儿童及老人慎用，更要避免长期、超量或过快静脉滴注等。
2.在使用林可霉素注射液治疗金黄色葡萄球菌所致的急、慢性骨髓炎和关节感染、腹膜炎、盆腔感染、吸入性肺炎或肺脓肿时，不良反应有呼吸困难，休克，呼吸、心脏骤停等，要慎用。
3.使用环丙沙星注射液，其不良反应有皮肤损害、静脉炎、呼吸困难、白细胞减少和神经精神异常等。
4.克林霉素是林可霉素半合成衍生物，不良反应有皮肤损害、消化系统症状、呼吸困难和过敏性休克等。
5.当心服用头孢拉定产生血尿的不良反应。
使用上述抗生素产生不良反应时，应由医生选择使用其他适当的抗生素。
（七）六味地黄丸并非人人皆可服用
1.六味地黄丸是一个千年古方，疗效平稳，故久用不衰。但它只对两类患者有效。（1）可用于肾阴虚患者，如腰膝酸痛、眩晕耳鸣、失眠健忘、男子遗精、女子经少、口咽干燥、潮热盗汗、午后颧红、舌红少津、脉细数。它可滋补肾阴。（2）可用于肝阴虚型，呈灰黑色黄褐斑者，兼有头晕目眩、腰酸耳鸣、疲乏无力。它可滋补肝肾、育阳化斑。
2.六味地黄丸每日6～9克，不能多服，也不能少服。当感冒与腹泻时应停药。另外，脾胃功能不好者，也应慎用，更不能长期服用。因为它会妨碍消化功能。六味地黄丸毕竟是药，不能当保健品长期服用。肾阴虚者可服六味地黄丸，但对肾阳虚、肾气虚的患者吃六味地黄丸是无益的。
（八）老年人用药要小剂量、少品种，以防发生不良反应
1.剂量一般可用成人的1/2或3/4。
2.同时用药以不超过5种为宜，同时用5种以下者药物不良反应发生率为5%以下，同时用6～10种者药物不良反应为10%，同时用药品种再多则不良反应百分率会再增高。
3.以感冒药为例，如其中含有氯苯那敏（扑尔敏）成分的有前列腺肥大患者就不宜应用；另外乱用人参可使高血压病人血压升高；乱服蜂皇浆会影响老年人正常代谢功能；老年人应慎用的药物还有催眠镇静药、泻药、利尿药、口服抗凝血药、氨茶碱、阿托品、山莨菪碱、甲氧氯普胺（胃复安）等。用药前要细看说明书，如一旦服药后出现不良反应，应立即停药。
（九）自购OTC药品要看清药品的“通用名”（法定名）
由各药厂制造的感冒药等，包装上常常把商品名（别名、习惯名、品牌名）印得很大，把通用名印得较小或放在不明显的地方，如患者不注意，可能会买了两种或两种以上商品名不同而通用名相同的药品一起服用，这样就会造成同种药重复用药，以致服用超量，会对身体产生损害，这点要引起人们高度的重视。
（十）在家中自我用药须防差错而造成的悲剧
因用药不当造成医疗差错最多的有以下几种。
1.变态（过敏）反应：如常用药物青霉素，应该做过敏试验而未做，误认为已用过此药未发生过敏，以后再用就不会发生过敏了，其实药物变态反应恰恰多发生在再次或多次使用的药物上。
2.药物中毒：如庆大霉素、链霉素、卡那霉素及洋地黄制剂等，发生原因多是长期使用或超剂量应用。如链霉素等会引起眩晕、听力下降等。一份聋哑儿童致聋的调查报告显示，其中绝大多数是父母在家中给儿童用致聋性药物所致。
3.用药量过大：有的病人不遵医嘱，自己擅自加大药物剂量，使一些高血压病人超量服用降压药，降压过度，导致血压偏低，诱发了缺血性脑卒中（中风）。又如糖尿病病人，如用药量过大，会引起血糖过低，甚至发生低血糖休克，那是很危险的。再如病人如超量或长期服用阿司匹林等解热镇痛剂，引起胃出血者也不少见，有的甚至导致胃大出血。
4.急救不当，适得其反。正确、及时的家庭初步急救可以挽救生命，但不当的急救却适得其反。家庭内护理发生的差错更为多见，主要有注射器消毒不严，引起注射部位感染；注射方法不对，折断了针头。在家庭内输液不当更会造成大祸。例如，青年干部小裴的父亲得了肺炎，自己到医院找人开了抗生素，又买了输液器，在家里给父亲输液，小裴见输了半个多小时才滴下去100毫升，心里着急，就把速度放快了，放快后不到10分钟，病人就喊“我胸闷，上不来气儿……快！”小裴一看父亲脸色发青，满头大汗，呼吸困难，吓得急忙将输液针头拔下来，立即呼急救车把父亲送往急诊室，经医务人员全力抢救，才脱离危险。
上述情况告诫我们，在家庭用药、急救、护理和进行自我保健活动，必须先学习有关知识和技术，严格遵从医嘱，千万不可自作主张，以免造成不幸事件或严重后果。
（十一）老年人要慎用麻黄、甘草、大黄
1.麻黄易引发老年人失眠、血压升高、心绞痛、尿潴留。
2.甘草易引起老年人血压升高、水肿、血清钾降低。
3.老年人以虚证为多，应尽量避免使用大黄。
（十二）5种中成药的毒副反应
1.六神丸：有人因为服用六神丸，发生了皮肤奇痒、烦躁不宁、面色苍白、恶心呕吐、嗜睡昏迷，以及胸闷如塞、喘气困难、心率缓慢、心律不齐等症状。经及时治疗才转危为安。有人服六神丸后还出现其他的不适症状。这是该药含有蟾酥等有毒成分的原因，因此切勿乱用。
2.牛黄解毒片：有人服牛黄解毒片每次6片，一日2次，3日后出现鼻出血、牙龈出血、口腔黏膜溃疡，继续服用，多处皮肤有出血点，经检查为牛黄解毒片引起的血小板减少所致。
3.金匮肾气丸：有的病人服用后，出现了皮疹、恶心、腹痛、腹泻、水肿、头痛及血压上升、心跳加快等不良反应。
4.三仙丹、安宫丸、朱砂安神丸、参茸卫生丸：这一类药物都含有朱砂，即硫化汞，久服可导致汞中毒。
5.黑锡丹、铅丹：这些含铅的中成药，如果应用有误，也会危及健康，甚而中毒死亡，均应引起注意。
从以上举例看，认为中成药都没有不良反应的观点是不符合实际的，服中成药也应在医生的指导下服用，一旦发生异常情况，应立即停药，到医院治疗。
（十三）对乙酰氨基酚（扑热息痛）会伤肝
一般感冒每天使用对乙酰氨基酚（扑热息痛）不应超过4片。如果病重，成人24小时也不能超过8片，不要连续服药超过5天。如有肝病即使小剂量也会伤肝，婴儿及儿童用药要更加小心。要细看说明书，以免发生危险，它能引起肝功能衰竭。美国医疗人员在22家医院发现，有300名肝功能衰竭的病人，其中有38%的病人与服用对乙酰氨基酚有关。
（十四）用药不当常见的药源性疾病
1.药物性肝损害。临床调查表明，药物性肝损害约占全部住院病人的10%。国外的资料显示，在50岁以上的所谓“急性肝炎”病人中，48%系药物损害所致。常引起肝损害的药物如下。（1）抗生素位居首位。抗生素引发的药物性肝炎占全部药物性肝炎的1/4左右，其中最常见的是红霉素、四环素及头孢氨苄引起的肝损害。磺胺类药物引发的严重肝损害，10%为肝坏死，死亡率高达40%。（2）解热镇痛药位居肝损害的第二位。此类肝损害药，如对乙酰氨基酚（扑热息痛）过量服用可致药物性肝炎，另有阿司匹林等。（3）抗结核药，如口服异烟肼的病人有10%～20%可出现血清氨基转移酶升高，且少数人可出现黄疸。（4）神经系统药，如苯妥英钠和苯巴比妥两种药物所致肝损害最为严重，引发的肝坏死死亡率高达40%。
2.常引起消化道出血的药物如下。（1）最常见的药物是阿司匹林及其复方制剂APC，以及抗风湿药保泰松、吲哚美辛（消炎痛）及布洛芬。（2）其次是具有活血化瘀及祛风湿的中药，这一类中药泡酒服用更易引起消化道出血。（3）长期服用激素、抗癌药。
（十五）要注意有的中药对肾脏有毒副作用
1.许多人错误地认为：中药取材于自然界中的植物和动物，使用安全，不存在不良反应，这是导致人们随意使用中药并造成不良反应和后果的主要原因。有的中药有毒性早有记载，《神农本草经》序中就有“药有酸咸甘辛，又有寒热温凉及有毒无毒”的论述。近年来，服用中药引起不良反应呈上升趋势，这是擅自用药和长期超量用药等造成的。
2.为何肾脏容易受到药物损害，这是因为肾脏血流量大，药物及其衍生物随血流经肾脏排出，肾脏的组织机构特殊，毛细血管的表面面积大，它直接接触血液中的药物成分；肾脏本身具有浓缩功能，因而肾脏内的药物浓度较高，容易产生毒性作用。肾脏是人体对药物最敏感的器官。
3.常见引起肾脏损害的药材及中成药（1）服用大剂量含有关木通的中药可以导致急性肾损害。我国在20世纪60年代初就已有少数病例报道。1993年比利时医生报道，一些人服用减肥胶囊后，发生了慢性肾损害，经研究证实肾损害与胶囊中的中药成分广防己有关。广防己含马兜铃酸，关木通、青木香等也含有马兜铃酸，这些中药引起的肾病简称马兜铃酸肾病。（2）除以上中药外，容易引起慢性肾损害的中药还有中成药龙胆泻肝丸、排石颗粒（用于治疗泌尿系统结石），耳聋丸、妇科分清丸和分清止淋丸等。使用以上药物一定要遵照医嘱，且不可“恨病吃药”，自行用药并加大剂量和延长用药时间。
（十六）7类损伤肾脏的药物
肾的损伤临床上可表现为蛋白尿、血尿、多尿或少尿、夜尿增多、糖尿、电解质紊乱等，严重的还会导致肾衰竭。药物性肾损伤的发生率非常高，单就急性肾衰竭一项，在病因中由药物损伤引起的就占全部病因的1/3～1/2。七类伤肾药如下。
1.抗感染药物：青霉素类药物；头孢菌素（先锋霉素）；氨基糖苷类药物（庆大霉素、阿米卡星等）；喹诺酮类抗生素（环丙沙星、诺氟沙星）；磺胺类药物；红霉素、林可霉素、万古霉素、四环素；抗结核药物（利福平、异烟胼）；抗病毒药物（阿昔洛韦、阿糖胞苷、干扰素）；抗真菌药物（两性霉素B）等。
要避免以上药物导致的肾损伤必须做到以下几点：严格按照规范剂量处方和使用。根据肝、肾功能情况，调节单次用药剂量和用药间隔时间；还需要在使用前，全面了解既往用药过敏史。
2.非类固醇类消炎药（1）各种感冒药，如安乃近、酚氨咖敏（克感敏）、对乙酰氨基酚（百服宁）、酚麻美敏（泰诺）、康泰克、布洛芬（美林）等。（2）止痛药，如布洛芬缓释片（芬必得）、吲哚美辛（消炎痛）、对乙酰氨基酚、戴芬、双氯芬酸（扶他林）、散利痛、塞来考昔（西乐葆）等。
尽量少用此类药。另外用此类药物时还应避免与利尿剂同时使用，避免在出汗很多，而又未及时充分补充水分时使用，心功能不全者慎用。
3.降压药（1）对肾有损伤的药物有三类：利尿剂，血管紧张素转换酶抑制剂，血管紧张素受体拮抗剂。（2）避免以上药物对肾的损伤对策是：用以上药物要选对患者，选对用药时机。血管紧张素转换酶抑制剂和血管紧张素受体拮抗剂，可谓是“双刃剑”，它既是很多肾脏病患者的首选降压药，但它如用在肾功能已有中、重度损害的患者，可在短期内导致肾功能恶化。所以避免在不合适的患者和在不合适的时间使用，是减少此类药物损害肾脏的法宝。
4.造影剂：造影剂肾病主要是由含碘的造影剂引起，在老年人、原有肾病者、糖尿病患者中较易发生。
如何避免造影剂对肾的损害：应用非离子性等不含碘的造影剂，避免在短期内重复造影，用造影剂前、后输液也有利于防止对肾的损害。用造影剂的同时可使用一些有保护肾作用的药物。
5.重金属：金、汞、锂、铅是损伤肾的主要重金属，应尽量与它避免接触。
6.抗肿瘤化疗的药物：多柔比星（阿霉素）、顺铂、甲氨蝶呤、丝裂霉素、长春新碱、亚硝基脲、白介素-2等，都是损伤肾的抗肿瘤药物。
要减少化疗对肿瘤患者的损害，尽量选用毒性小的药物。使用化疗药物时，应适当减量，并在使用时或使用后加大补液量（水化），以促进药物的排泄，同时还可应用保护肾脏的药物。
7.中草药导致肾损害的药物（1）马兜铃是导致患肾病人数最多的中药。含马兜铃酸的中草药有350多种，主要有关木通、广防己、青木香、马兜铃、天仙藤、寻骨风、朱砂莲、威灵仙、大风藤及细辛等。（2）中成药有：龙胆泻肝丸、甘露消毒丸、妇科分清丸、分清五淋丸、排石冲剂、冠心苏合丸、耳聋丸、复方珍珠暗疮片、当归四逆汤等。（3）朱砂、轻粉、砒霜、雄黄、胆矾、斑蝥、蜈蚣、海马等矿物性中药。（4）雷公藤、乌头、马钱子、苍耳子、巴豆、益母草、丽江山慈姑等植物性中药。
为了减少中药对肾的损害，服用前首先把中成药的说明书看清楚，知道它的成分及不良反应，并应在医生的指导下使用。对列入上述的药物品种，更应谨慎。
（十七）夏天哪些药品应放入冰箱内存放
1.胰岛素。
2.滴眼液、滴耳液、滴鼻液、漱口液等。
3.混悬剂。
4.栓剂。
八、老年人预防跌倒及人身安全方面的知识
（一）为了健康快乐生活，老年人要谨防跌倒
跌倒中受伤占第一位的是软组织损伤，其次为骨折。骨折中又以髋部骨折（股骨头、髋骨）最为常见。对付跌倒重在预防。
1.积极治疗自身的疾病。
2.适度锻炼，增强肌力。
3.消除生活中易致跌倒的隐患。
4.注意多摄入含钙丰富的食品，防止骨质疏松。
5.定期体格检查。
6.高龄老人外出要有人陪同。
减少老年人跌倒的发生，才能使老年人的晚年生活健康快乐。
（二）老年人如何预防跌倒
1.常引起老年人跌倒的因素（1）房间走道上破烂的地毯、不合适的垫子，湿滑的台阶，厕所、浴室地砖的磨损或太陡的楼梯。（2）不平的道路。（3）屋内光线太暗，拖地的电线，物品或家具摆放的位置不当。
2.跌倒的预防（1）增加体力活动，积极与外界交往，保持旺盛的精神，对预防跌倒的发生可起重要作用。（2）要建立一个老年人安全的生活环境，如去掉乱放的小地毯、绊脚的电线、烤火炉的胶管，修理好庭院中不平的台阶，加固不稳的楼梯，在厕所加扶手，家具要摆放到合适的位置，以及调整好室内的光线等。（3）选择合适的鞋袜。鞋小影响脚掌和脚趾的正常功能，鞋过大或鞋底易打滑都易引起跌倒，故以穿着合脚、轻便、柔软、吸汗、透气、鞋底不打滑的鞋子为宜，最好是选择一双合脚的运动鞋。
（三）对老年人跌倒的对策
1.跌倒已成为老年人意外死亡的前位因素，因跌倒会引发脑卒中、心肌梗死、骨折等严重后果，会导致老年人生活质量降低，甚至累及生命。例如，跌倒引起髋关节骨折的老年人，15%死于医院内，33%在一年内死亡，这也给社会和家属带来相应的负担。因此，防止老年人跌倒已是老年人在自我保健中的一个十分重要的问题。
2.对老年人预防跌倒的对策（1）老年人应习惯使用手杖，“T”形单足手杖、三足手杖甚至四足手杖，可保持步态平稳。（2）老年人应培养散步等锻炼身体的习惯。增强躯干及四肢的肌张力，也可逐步增强耐力运动，如走快步或进行游泳等活动。（3）老年人应缓慢转变体位姿势，卫生间澡盆要安置扶手，老年人宜用坐便器，房间床铺应靠墙壁，不用地毯铺地，地板尽量不打蜡，避免滑倒、绊倒。要穿宽松合适的鞋袜，穿球鞋、布鞋比较安全。室内光线要明亮，椅子要有扶手。（4）积极治疗各种慢性疾病，如高血压、糖尿病等，用药要谨慎选择，对眼疾要积极治疗，要积极改善老年性耳聋的状况，对骨量流失或骨质疏松的老年人要遵守医生指导予联合治疗，对智能障碍的老年人要加强护理，对严重失眠的老年人要慎用安眠药。
为防老年人跌倒，有的老年人还可用康复医疗器械中的交互型助行器，以及四轮老年步行车等。
（四）老年人步行走路要防交通伤害事故
1.老年人易发生交通事故的原因（1）视力、听力下降。（2）动作的灵活性及平衡功能减弱。（3）对周围事物注意力下降，对突发事件不能作出快速反应。（4）行走时步履缓慢，只顾眼前，埋头走路，不能及时发现和躲避车辆。（5）交通法规观念淡薄，麻痹大意，常横穿马路。
2.老年人步行时注意事项（1）要走人行道，没人行道时靠路边行走。（2）过人行横道应红灯停、绿灯行。过没有红绿灯的人行横道时，要集中注意力，不要回顾或与旁人交谈。如有天桥或地道时，应走天桥或地道，手中不要多拎物品。（3）遇刮风下雨的天气，不要只顾风雨，而忽视身旁的车辆。（4）高龄老人最好有人陪同，以及所穿衣着鲜明，便于驾驶员看见。这对安全都很有作用。
（五）老年人为防止意外应避免的7个动作
1.不要快速起床，体位由卧位变成直立位时血压会急剧升高，容易引起脑血管破裂而发生悲剧。清醒后睁眼平卧半分钟，起身后床上坐半分钟，下床前在床沿再坐半分钟，再下床活动就安全了。
2.不要猛然向一侧扭头，因为这样会压迫颈动脉。老年人本来血管壁已脆弱，弹性下降，内膜粗糙，管腔变细，加上颈部交感神经受到刺激会使血管收缩，造成血管里血量减少，流速减慢，大脑会暂时缺血、缺氧，使人感到人欲摔倒，甚至招致脑血栓形成。若出现偏瘫、昏迷那就危险了。
3.不要过分仰脖，如仰望高处，过分向后伸脖子，有时也会给老人带来灾难。因为这个动作妨碍血液的正常流动，使大脑的血液量减少，血液如凝成血块就会发生脑卒中（中风）。老年妇女洗头或做美容时，也要牢记不要过分仰脖，以防意外。
4.不要站立穿裤，如单脚未站稳，跌倒在地，会发生骨折，因站立穿裤跌断腿骨的老人并不少见。穿裤子要坐着穿，千万不可大意。
5.不要紧系裤带，对老年人不只是容易引发痔疮，有时还会引起脱肛症或消化不良，所以紧系裤带有百害而无一利。老年人最好穿背带裤。
6.不要用力排便。有不少老年人患有不同程度的便秘，如在排便时用力过大，可使血压上升20～40毫米汞柱（1毫米汞柱=0.133千帕）以上，这对血管已硬化和血压本来就高的老年人，那是雪上加霜，很容易引起脑卒中和心肌梗死等并发症。老年人排便时，切不可硬屏，以防止意外。便秘者可到医院求治。
7.不要快速说话，因为它会升高血压，对那些经常说话太快的老人来说，少说话、慢说话有益于健康，对已患有心脑血管病的老人更须如此。
（六）坐汽车、飞机要系好安全带，以预防或减少交通事故伤害
先举出三件不系安全带发生严重后果的例子。
1.有一位医生外出会诊，不幸发生撞车车祸，由于没有系安全带导致口唇撕裂伤及下颌骨骨折。
2.有一位同志乘汽车到市郊去办公事，当天恰遇天雨路滑，车速一快，车子突然来了个侧滚翻，那位同志坐在副驾驶座，一下子被摔到后排，他的胸部与坐椅背发生了激烈的撞击，导致左侧锁骨和三根肋骨骨折。
3.有一位同志乘坐飞机，他放松了警惕，没系安全带，就在这期间，因强大气流的影响，飞机突然下降，人从坐椅上抛向了空中，头部撞击机舱顶部，导致脑震荡。
由于坐汽车不系好安全带，使颌面部创伤的人节节攀升。一般人坐汽车都偏爱坐前排，这样在发生交通事故时，最容易发生头部及颌面部创伤。国内有8家医院统计了1915名创伤患者，其中头部、颈部伤者竟占60%以上。
出门坐汽车不仅是坐在前排者应系好安全带，坐在后排者也应如此，这是因为安全带是人们的保险带。使用安全带后，可使面颌创伤减少40%。因为安全带是一种紧急的制动装置，在汽车发生冲撞或紧急刹车时，可以限制人体的前冲或前倾，因此可以有效地防止或最大限度地减轻头颈及颌面部与汽车某个部位的撞击。近年来，在一些高级汽车内还配备了急救气囊装置，当出现冲撞或紧急刹车的情况，预置在汽车前排的气囊就会自动弹出，从而使人体，特别是头颈颌面部不致于撞击到汽车的玻璃或硬件装置而受伤。
为了你的安全和健康，坐汽车、乘飞机千万不要忘了系安全带。
第二章 防治老年人常见病、多发病的知识
一、防治呼吸系统疾病的保健知识
（一）老年人呼吸系统的生理变化
1.呼吸系统。呼吸是指人体由外界吸进氧气，从体内排出二氧化碳的气体交换过程。呼吸系统由三大部分来完成，即通气的呼吸道，进行气体交换的肺泡，以及它们的动力系统。（1）呼吸道：主要负责输送气体。外界的气体依次由鼻腔经过咽、喉、气管、各级支气管、细支气管和终末细支气管等组成的呼吸道，再经呼吸性支气管、肺泡管等，最后到达最末端的肺泡。体内的气体（主要是二氧化碳）则以相反的方向运送，通过鼻腔排出体外。从气管到肺泡恰如一棵倒置的大树，气管为树干，分为两个主支气管，再往下越分越细，直到第27级的肺泡管为止。临床上把鼻、咽和喉称为上呼吸道，气管以及各支气管为下呼吸道。下呼吸道管壁中的平滑肌可以收缩和舒张，对于气体的进出有调节作用。在呼吸道内壁的黏膜上，还有丰富的纤毛，纤毛不停地运动，以清除异物，起着防御作用。由于呼吸道与外界相通，空气中的细菌、病毒、细小的颗粒等会随吸气进入，在一定条件下可引起各种炎症，如上呼吸道炎（发生在鼻、咽喉），或下呼吸道炎（气管炎、支气管炎和肺炎）。（2）气体交换：主要是由肺泡完成的。肺泡的上皮层及其含有表面活性物质的液体层，与毛细血管的基膜及其内皮等共同组成了一个叫做“呼吸膜”的结构，氧经过肺泡壁扩散到毛细血管中，与其中2红细胞的血红蛋白（Hb）结合成氧合血红蛋白（HbO），随血液流动，以供应全身各组织的需求；血液中带来的二氧化碳（CO），则22从血液扩散至肺泡中，游离的CO可通过呼气被排出体外。肺泡虽小（直径只有约0.25毫米），但数量多达3～7.5亿个，其面积达70平方米，足以胜任气体交换任务。不仅如此，肺泡还有清除微生物、微尘颗粒及具有致敏作用的异性蛋白等作用。（3）通气泵：由呼吸肌、胸廓和膈肌三者共同协调活动，起着“通气泵”的作用。依靠呼吸肌的收缩与舒张、胸廓的扩张和缩小，以及膈肌的升高与回落形成呼吸运动，作为通气和气体交换的动力。
2.老年人呼吸系统的生理变化。随着年龄的增长，老年人呼吸系统的结构发生了衰退性变化，因而影响了它的功能。这是老年人呼吸系统疾病发病率较高的病理、生理学基础。（1）结构的变化
1）肺泡表面积、肺泡的数量减少：肺泡表面积20岁时为70平方米，到70岁时为60平方米。同时气体进入肺泡前的3个结构（呼吸性细支气管、肺泡囊、肺泡管）的大小都有所扩大，滞留的气体量增多，致使进入肺泡的空气随之减少，即可供交换的氧气减少了。同时，肺泡表面的活性物质也有所减少。
2）肺的弹性回缩压力降低：什么叫做弹性回缩力？肺是一个有弹性的组织，肺内总保留有部分空气而不会完全排空。肺总是保持着一种弹性回缩的趋势，这就是肺的弹性回缩力。如果肺的弹性回缩力下降，就会影响肺功能，这些变化会使老年人常感到呼吸困难。老年人肺部小动脉和小静脉的内膜也逐渐纤维化，弹性遂为之减弱。（2）功能的变化：老年人功能变化主要表现为肺活量下降及残气量和功能残气量的增加。
成年人尽量吸气后，能呼出的最大气量为：男性约3500毫升，女性约为2500毫升；肺活量从35岁开始下降，每增加1岁就要减少25～30毫升，这种变化在45岁左右加速，至80岁时可减少至45%左右。肺活量降低，气体交换减少，使老年人感到胸闷，稍作体力活动便感到气不够用。
残气量是指尽力呼气后，仍残留在肺中的气体量。由于上述肺的弹性回缩力减弱和通气泵的功能减弱，50岁以上的老年人，残气量会明显增加。功能残气量是平静呼气后肺内残留的气量。无论是残气量还是功能残气量，都表示残留在肺中的气体含氧量少而二氧化碳多，这部分残气量增多，就会减少容纳新鲜空气的空间，并可将已吸入的含氧量高的新鲜空气稀释，从而影响了气体交换的效果。在年轻人中这两种残气量分别占肺总量的25%和40%；而到60岁以上则分别占肺总量的40%和50%以上。
以上肺功能变化的结果，使得单位时间内向组织输送氧气量减少。25岁时每分钟向组织输送氧气4升，而70岁时就减为2升了，与此同时，能排出的二氧化碳也减少了50%左右。（3）老年人呼吸道的黏膜退化、变薄，黏液腺分泌减少，纤毛运动减弱，呼吸道的自净和防御功能减弱，一些分泌物容易滞留在气管和支气管中，呼吸肌功能也减弱。老年人呼吸道平滑肌对刺激的反应性发生变化，易于发生收缩甚至痉挛。以上都是老年人易被感染发生老年性支气管炎或发生慢性阻塞性肺病的因素之一。由于呼吸系统是高度对外开放的，以每次呼吸进出的气量为500毫升、每分钟呼吸16次计算，每人每天约有11520升的空气进出呼吸道，可以说，呼吸系统时刻都面临着外环境的挑战。所以为了加强呼吸系统的自我保健，应做到第一不吸烟；第二坚持有氧代谢运动；第三远离污染的环境，特别是空气污染。
（二）内脏衰老的生理变化在呼吸系统的表现
老年人呈桶状胸，肺组织萎缩，肺泡扩大，肺泡壁间质纤维增加，泡壁变薄，弹性减少，肺毛细管数目减少，使肺容量改变，肺活量以每年0.6%的速度递减，到80岁时相当于30岁时的50%。肺活量的定期测定已成为预测寿命的重要指标。
（三）呼吸系统病人要做肺功能检查
1.肺功能检查的三项测定（1）肺容量测定。（2）肺通气功能测定。（3）肺弥散功能测定。
呼吸系统病人早期肺功能可能正常，但随着病情的发展，肺通气功能逐渐降低，残气量增加，时间肺活量尤其是第1秒用力呼气量降低，最大时通气量及最大呼气中期流速降低。如是单纯性慢性支气管炎，经积极治疗，上述指标可明显好转，甚至肺功能也可恢复正常。如经过治疗上述指标无好转，提示病变已属不可逆性。所以肺功能检查对估计病变程度及治疗均有重要意义。
2.血气分析是判断人体气体交换能力的重要方法，对判断缺氧程度具有重要意义。（1）氧分压降低10～20毫米汞柱为轻至中度缺氧。（2）氧分压低于40毫米汞柱时有肺心病的可能。（3）氧分压低于50毫米汞柱时，会发生高碳酸血症。
呼吸性酸中毒酸碱度值（pH值）下降，动脉血二氧化碳分压增高。
（四）氧疗是治疗慢阻肺的法宝
1.长期氧疗的对象2
1）在休息状态呼吸室内空气时，动脉血氧分压（PaO）＜55毫米汞柱或血氧饱和度＜88%。2
2）患者PaO 55～65毫米汞柱伴下列情况之一者也应进行长期氧疗：①继发性红细胞增多症（血细胞比容＞55%）；②肺心病；③肺动脉高压。
2.氧疗的效果与氧疗时间密切相关。仅夜间氧疗生存率可提高到50%，若氧疗时间＞15小时/日，则可达到60%。经鼻导管、鼻塞等低流量氧疗不会导致氧中毒。
3.三种氧疗系统供选择（1）压缩氧气瓶：优点是价格便宜；缺点是笨重，储氧量少，需反复充装。现有专门公司负责送运，已纳入医保报销范围。（2）液态氧：优点是储氧能力大，适于长期康复治疗；缺点是费用高，容易泄漏。（3）氧浓缩器（制氧仪）：优点是无需储氧设备，费用低，对持续吸氧者，特别是家庭氧疗方便；缺点是设备购入时价格昂贵，移动不便，有噪声，且需定期维修。
（五）维生素D有助改善肺功能
据新西兰的专家研究发现，适当多服维生素D有助于改善人体肺功能。研究人员发现体内维生素D含量高的人，肺活量比其他人要大，但还不清楚多摄入维生素D能否改善慢性呼吸系统疾病患者的症状。
人们可以通过多晒太阳，食用富含脂肪的鱼（如鲑鱼、鲭鱼），以及服用维生素D等方式增加体内维生素D的含量。
（六）吃生大蒜对肺有好处
吃大蒜能促进肺部血液循环，帮助肺更好地进行呼吸。大蒜还可降低血压，它对治疗癌症也很有帮助（日吃大蒜2枚）。但对胃病患者生吃大蒜并不适宜。
（七）肺间质性肺病如何治疗
肺间质纤维化是弥漫性间质性肺病的一种，按病因有已明和未明两类。对不明病因者，应当行消炎治疗，首选泼尼松，并定期随访X线和肺功能，稳定后逐渐撤离激素，治疗方案个性化。不能用激素者，可用细胞毒性免疫抑制剂，如环磷酰胺和硫唑嘌呤等。肺部感染是常见的并发症，应当积极治疗。应注射防肺炎疫苗，晚期可考虑肺移植。
（八）肺部慢性病老人如何平安过冬
肺部慢性病是指慢性支气管炎、喘息性支气管炎、支气管扩张症、肺纤维化等。
1.预防感冒。冬天是感冒的高发季节，感冒常由病毒引起。感冒之后因抵抗力下降，常继发细菌性感染，如出现高烧、咳嗽加剧、吐痰增多、咯血不断、喘息、心慌气短、呼吸困难、不能平卧。必须去医院检查治疗。冬季老年人预防感冒和上呼吸道感染是重中之重。
2.预防风寒侵袭（1）足部防寒，切勿只顾加添上衣，忘了下肢和足的保暖。（2）避免在穿堂风屋里休息而受寒，从室温较高的屋子外出时，也要避免寒气的突然刺激。冬季开窗通风时老年人要到另外的房间暂时休息，通风完毕室温回升时再回来。居室要定时通风，保持空气新鲜。
3.外出时要防风（1）外出要戴帽子和口罩，口罩用过后需煮沸消毒后再用。（2）要注意颈部的防护，戴好围巾，一直要坚持到春暖花开。
4.要躲避病菌侵袭（1）少去公共场所，如乘公交车，去商场、超市、会场等人群聚集的地方。（2）远离感冒患者，主动躲避。打喷嚏、咳嗽都会把病毒、细菌散布在空气中，使被感染机会大增。
5.常洗手也是预防感冒的措施之一。
（九）秋冬如何重视肺的养护保健
1.润肺养肺。肺喜润而恶燥，所以应及时补充水分，多吃芝麻、核桃、百合、银耳、梨、萝卜、香蕉、豆浆、乳品、鱼腥草、枸杞子等有润肺功能的食品。
2.防御外邪。从深秋到开春一定要注意头、足、胸、腹的保暖，及时增减衣服，不要吃冷食与饮料，擦些护肤品，防止皮肤干裂，合理运动健身，大风降温不要外出。总之，防止风寒伤肺，避免肺部慢性疾病复发及加重，这是护肺、保肺的重要环节。
3.防忧伤肺。肺主悲，悲伤肺。情绪低落可使肺的免疫力下降。风和日丽时，多参加户外运动，听曲起舞，保持心情快乐。
4.护鼻保肺。从秋天起用冷水洗脸，持之以恒坚持到冬，用冷水洗鼻子（洗漱前、大小便后用冷水洗鼻子）等均有减少上呼吸道感染的重要作用。
5.防止便秘。是养肺的重要一环，大肠功能正常，则肺气宣降，邪毒也有出路。平时可多吃蜂蜜、香蕉、黑芝麻、核桃及富含纤维的蔬菜，少吃辛辣性食品。
6.防粉尘及烟雾对肺的损害。少到公共场所，避免接触病人，以防被感染。
（十）夏季是治疗慢阻肺的最佳时机
1.西医常用注射卡介苗、流感疫苗、肺炎链球菌疫苗以防感冒和下呼吸道感染。
2.中医则扶正固本、补气益肺，使用黄芪注射液以增强机体的抵抗力，预防外邪侵袭。
3.夏至到处暑间的两个月，是治疗慢阻肺的最佳时机，其中包括三伏天，穴位注射1周2次，10次为一个疗程，一般需2个疗程。慢阻肺病人不要坐失良机。
4.哮喘敷贴，更是中医有效的特色治疗方法。在穴位敷贴治疗时间内，不游泳、不吃冷饮、不洗冷水澡，以免寒气入侵。
（十一）老慢支患者如何做到预防到位
1.禁烟。
2.小心室内空气污染（要定时开窗）。
3.适当运动。
4.营养支持。
5.注射疫苗（流感、肺炎疫苗）。
6.使用免疫调节剂（注射胸腺肽或卡介苗多糖核酸，口服多价细菌疫苗）。
7.氧疗＞15小时/天。
8.药物治疗（β2受体激动剂，抗胆碱能药物和茶碱），肺功能较差者（第1秒用力呼吸量＜50%预计值）应长期吸入糖皮质激素或与吸入长效β2受体激动剂联合应用，可减少急性发作，提高生活质量。
9.应用抗氧化剂，适当应用N-乙酰半胱氨酸，可减少复发次数。
（十二）慢性呼吸系统病人如何防止病情复发
1.坚持锻炼，有助于提高免疫力和改善肺功能。冬季锻炼要在上午10时后或下午阳光充足时进行，要防寒保暖。
2.防治感冒，可注射感冒疫苗或用中草药防治感冒。
3.当咳、痰、喘、炎4种症状消失后，应继续服药一个时期。
4.为增强机体抵抗力，可用气管炎菌苗、卡介苗等主动免疫治疗，也可给予核酪、丙种球蛋白、转移因子、胸腺肽等增强抵抗力，以减少复发。
5.中医在扶正方面有优势，用中药增强身体抵抗力，可减少病情复发。
（十三）呼吸系统病人（如肺心病）的几点保健知识
1.有健脾、补肾、止咳化痰、益肺功能的食物，可适当吃一些，如枇杷、橘子、百合、大枣、梨、蜂蜜、萝卜、杏仁等。
2.运动可选择步行、打太极拳等简便易行的方式，持之以恒，才能见效。
3.家庭氧疗。通过氧疗来纠正低氧血症，对控制病情、改善患者生活质量有重要作用，对减少急性发作、延长生存期都有意义。（1）病重、动脉血氧分压＜60毫米汞柱或血氧饱和度＜90%时即可进行氧疗。（2）须进行家庭长期氧疗的情况
1）动脉血氧分压＜55毫米汞柱或在55～60毫米汞柱之间，伴有心功能不全、红细胞增多，血细胞比容＞55%。
2）动脉血氧分压＜60毫米汞柱，夜间睡眠时氧饱和度＜88%。（3）家庭氧疗过程中，要定期复查动脉血气分析或血氧饱和度，从而及时调节氧流量。氧疗时，通常采用鼻导管或鼻塞吸入低浓度氧，吸氧时间须遵医嘱为妥。（4）氧疗时现场不要吸烟，注意防火。
（十四）自选止干咳药指南
1.强力枇杷露。咳嗽阵发且剧烈的人可予服用咳嗽止停药。
2.复方可待因，商品名新泰洛其，适宜痉挛性干咳，止咳作用强，但不宜久服。
3.百咳静。适应面较广，服用时间可长些，可服2周以上。
4.川贝枇杷露。止咳化痰，适宜咳嗽痰少的人，服药时间根据病情决定。
5.参贝北瓜膏。适宜久咳肺虚有点气喘的人，可服1～3个月。
以上药物应在医生指导下服用。
（十五）选用止咳祛痰药守则
1.守则一（1）干咳无痰或痰量甚少的咳嗽称之为干咳。常由吸入有害气体、支气管哮喘以及因一些焦虑状态而引起。干咳也见于咽炎等，服用血管紧张素转换酶抑制剂亦可引起。（2）咳嗽伴有痰，痰是呼吸道炎症的产物，痰可刺激呼吸道黏膜引起咳嗽，并可加重感染。（3）慢性咳嗽与急性咳嗽，咳嗽时间3周或3周以上，又无慢性呼吸系统疾病史，不论有痰或无痰均称为慢性咳嗽。而症状不超过3周时，则称之为急性咳嗽。如由普通感冒引起，以及急性咳嗽持续存在时，也可变成慢性咳嗽。（4）急性起病的咳嗽，往往提示是急性呼吸道感染。持续存在咳嗽并反复发作，而又多在冬春季发生的，常是慢性支气管炎诊断的重要线索。（5）看痰初步辨病，铁锈痰常见于肺炎链球菌肺炎，大量白色泡沫痰往往是肺泡癌的特征，咯大量粉红色泡沫痰常见于急性左心衰竭，持续咯脓痰常见于支气管扩张。观察痰的性质对分析咳嗽的原因很有作用。
2.守则二（1）镇咳药中分中枢性镇咳药和末梢性镇咳药（见表2-1）。（2）祛痰药，可使痰易于咳出（表2-2）。（3）复方制剂（兼有止咳祛痰功效）（表2-3）。
3.守则三（1）咳嗽轻微，干咳或痰量少，可选用甘草口服液。（2）咳嗽频繁、剧烈，夜间加重者，可用联邦止咳露、阿斯美等。（3）咳嗽伴黏稠痰，痰量多，可选氨溴索（沐舒坦）、溴己新（必嗽平）等。（4）老慢支，可选用复方甘草口服溶液等。
一般如用药3～5天后症状不减，反而加重者应由医生诊疗。
以上没列入的药还有茶碱缓释片（舒弗美）每次1片，每日2次。
（十六）怎样合理使用镇咳药
1.对延髓咳嗽中枢抑制的药物（1）成瘾性的有可待因、复方桔梗片等。它只适用剧烈性无痰干咳，不可擅自服用，只能在医生指导下少量、短时间使用，老年人、孕妇、小儿不得使用。（2）非成瘾性的有“右美沙芬”等，严重干咳者可选用，但它有头晕、嗜睡、便秘等不良反应。
2.外周止咳药。它通过降低呼吸道感觉神经末梢对刺激的敏感性而产生止咳效果。常用的有复方甘草合剂（方中含阿片）、各种止咳糖浆，口服后能覆盖在发炎的咽部黏膜上，使黏膜少受刺激而起到止咳作用。
3.还有一类，既有止咳作用又有化痰作用的药物，以及止咳化痰的中药，如川贝枇杷露、蛇胆川贝液、罗汉果止咳冲剂、蛇胆陈皮液、通宜理肺丸等。
4.多痰患者应当用祛痰止咳药，以免单用中枢性止咳药加重病情。可选用复方棕色合剂，成人每次10毫升，每日3次，小儿酌减，也可用氯化铵，成人每次0.3～0.6克，每日3次。氯化铵宜饭后服用，以免引起胃刺激症状，肝、肾功能不全及胃溃疡者慎用。镇咳药也可用下列药品：（1）溴己新（必嗽平），每日3次，每次16毫克。（2）川贝枇杷露，每日3次，每次10毫升（糖尿病患者不宜服用）。（3）乙酰半胱氨酸（痰易净），它可使痰液变得稀薄。（4）盐酸氨溴索（沐舒坦），每次30毫克，每日3次，以上两种是理想的祛痰药。
当痰液发黄或绿色脓痰时，说明已有感染，应加用抗生素治疗。
当咳嗽、咳痰伴有哮鸣音时，可加用氨茶碱每次0.1克，每日3次，或舒弗美每次0.1克，每日2次。
很多咳嗽是不需要服止咳药的，如是因炎症咳嗽，只要消炎即可止咳。一般的咳嗽服药至多一星期就会好，如果服一种药咳嗽仍不见好，就不要再服了，去看医生对症下药才好。
（十七）提倡“全肺呼吸运动”和补氧“洗肺”防治疾病
1.人体有左右两肺共5个肺叶包含3亿个肺泡。全肺呼吸运动可改善肺的血液循环和营养，增强呼吸器官的抗病能力。“氧气是生命之火，健康之泉”。运动生理学等提示：人体平静呼吸只运用了1/4的肺泡，而其余3/4被闲置，故每天做15分钟的全肺呼吸运动，是重要的健身活动，它可提高肺的换气功能，改善气体的新陈代谢，这对防治呼吸道疾病有很重大的意义。
2.呼吸运动可分为胸式呼吸、腹式呼吸及胸腹混合式呼吸三型。男人多为腹胸式呼吸，女人多为胸腹式呼吸。
胸腔吸气时肋骨高举，胸廓的前后横径加宽，膈肌收缩下降，胸腔上下延长，胸腔内负压加大，肺被动扩张，肺泡内负压加大，空气进入，反之则空气呼出。（1）胸式呼吸方式：主要是收缩肋外肌和胸肌使肋骨高举，扩大前后径和横径。（2）腹式呼吸方式：主要为收缩膈肌，加强胸腔上下径。
3.呼吸锻炼的方法：自然呼吸是指不用意志去支配，多用鼻吸、鼻呼或鼻吸口呼，在不知不觉中进行。（1）深呼吸法：它是最大限度的胸式呼吸运动，即用意志支配，用力收缩肋间外肌和胸肌，加大吸气深度，然后呼出。（2）大呼大吸法：用大力吸气，又用力尽量呼气，“吸全呼尽”可配合躯体动作，帮助吸气呼气，呼气可发声音，一吸一呼时间长，以增加肺的通气量，加大肺活量。（3）腹式呼吸法：是以加大膈肌收缩力度，使膈肌充分下降，加大胸腔上下径的呼吸法。中老年人也要经常锻炼胸廓，这是关键所在，全肺呼吸运动就是胸式腹式并重。
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