作者：（美）芭芭拉·奥克利（Barbara Oakley）
出版社：机械工业出版社
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跨越式成长：思维转换重塑你的工作和生活试读：
跨越式成长：思维转换重塑你的工作和生活Mindshift: Break Through Obstacles to Learning and Discover Your Hidden Potential（美）芭芭拉·奥克利（Barbara Oakley） 著汪幼枫 译ISBN：978-7-111-65202-1
本书纸版由机械工业出版社于2020年出版，电子版由华章分社（北京华章图文信息有限公司，北京奥维博世图书发行有限公司）在中华人民共和国境内（不包括中国香港、澳门特别行政区及中国台湾地区）制作与发行。
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微信公众号 华章电子书（微信号：hzebook）第1章 脱胎换骨
格雷厄姆·基尔（Graham Keir）的事业一度蒸蒸日上，简直势不可挡。他并非是在单纯地追求自己的爱好——事实上是他的爱好在驱策他的人生。至少他是这么认为的。
早在小学时，格雷厄姆就痴迷于音乐。他是一个乐观向上的孩子，四岁开始学习拉小提琴，八岁时又迅速学会了弹吉他，在才艺方面突飞猛进。高中时，亦梦亦幻的爵士乐世界在向他招手，于是，他开始废寝忘食地练习这种新颖而别出心裁的节奏。
格雷厄姆住在费城附近，而费城一度是爵士乐名人如比利·霍利迪（Billie Holiday）、约翰·考尔特莱恩（John Coltrane）、伊索尔·沃特斯（Ethel Waters）和迪西·吉莱斯皮（Dizzy Gillespie）的家园。他和家人住在紧挨着火车站的一座维多利亚式的老宅中，夜幕降临时，他会悄悄地从宽敞的庭院中溜出来，偷偷跳上“当啷”驶过的宾夕法尼亚州东南地区交通管理局的R5货运列车，奔向费城那斑驳的混凝土世界。在那里，他会跳下火车，踏进爵士乐俱乐部或爵士乐现场即兴演奏会的魔幻世界。聆听爵士乐为他注入了无限的活力。格雷厄姆·基尔的事业会从他所热爱的音乐转向他所憎恶的数学和科学，就连他本人对此也深感震惊。但今天，这让他再满足不过了。
后来，格雷厄姆进入两所顶级音乐学院深造，分别是伊士曼音乐学院（Eastman School of Music）和茱莉亚学院（The Juilliard School），并且被《重拍》（Downbeat）爵士乐杂志评选为高校级别“最佳独奏者”。
这并不是说，格雷厄姆在其人生的每一个领域都是一名成功者，事实并非如此。几乎任何与音乐无关的事物都没有得到他的重视。数学令人沮丧——他在代数和几何上错误不断，也从来没有接触过微积分或统计学。他中学时代的科学课成绩很差。化学课期末考试结束后，他回到家，把所有书本都扔进壁炉里烧掉了，并为能通过考试而欣喜若狂。在SAT考试（学术能力评估测试）的前一天晚上，当其他想进入大学深造的学生彻夜难眠、紧张地复习样卷和高阶历史时，格雷厄姆却无视自己学业上的平庸，跑去听爵士乐演奏会了。
格雷厄姆知道，自己想成为一名音乐家，就是这么简单。哪怕仅仅是“想”到数学和科学，他都会感到如坐针毡。
但是接着发生了一件事情。它不是意外，不是家人去世，也不是突然变穷了。这件事远不是那么富有戏剧性，因此也使变化来得更为深刻。思维转换
几十年来，我一直对那些改变了职业道路的人充满了兴趣——这种壮举往往发生在富裕人群中，因为他们拥有完备的社会安全网。然而，即使拥有强大后盾，职业生涯中的重大转变也可能像从一列高速列车跳到另一列上，令人感到忧虑。还有一些人也让我很感兴趣，他们不管出于什么原因，决定去学习一些出人意料或是非常困难的东西，例如，一位研究罗曼语系的专家克服了他在数学上的能力不足；一名苦苦挣扎的游戏玩家在竞争激烈的新加坡找到了一种在学术上突飞猛进的方法；一个四肢瘫痪的人转向研究生水平的计算机科学，并成为一名在线教学助理。当今时代，变化的步伐不断加快，我开始相信，巨大的职业变化和终身学习的态度（在大学内外都是如此）构成了一种至关重要的创造之力，然而这种力量的威力往往被社会忽视了。
那些在中途改变职业或是开始学习新东西的人通常会觉得自己是一个业余的新手，永远都没有机会赶上自己的新同行。他们就像那些认为自己是“麻瓜”的巫师一样，往往并没有意识到自己的能力。
和格雷厄姆一样，我小时候也非常憎恶数学和科学，而且这两门功课都学得很差。但是和格雷厄姆不一样的是，我从未表现出任何早期的天赋和特殊的才能。我生性懒惰。我的父亲是军人，我们经常搬家，搬到郊区紧挨着农村的那一块地方。至少在那时，那种边缘地带价格是很便宜的，这意味着我们可以饲养动物，而且是大型动物。每天放学后，我都会把书扔在地上，跳上我那匹没装鞍具的马，沿着小路奔跑。既然我已经可以在午后的阳光下骑马驰骋了，那我为什么还要去操心学业或是终身职业的问题呢？
我们一家人都说英语，而我七年级时，在西班牙语课上学得非常吃力。我的父亲明察善断，他听了我的抱怨，最后说：“你有没有想过，真正的问题可能不在于老师，而在于你？”
后来我们再次搬家，令人惊讶的是，父亲的判断是错误的。新中学里的语言老师激励了我，使我想知道用不同的语言去“思考”会是什么感觉。我发现我喜欢研究语言，所以开始学习法语和德语。善于激励人的老师很重要，他们不仅能让你对教材产生兴趣，而且能让你对自己感觉良好。
父亲敦促我攻读数学和科学领域的专业学位，他希望自己的孩子能在这个世界上有所成就。但我仍然坚信数学和科学不是我能玩的游戏，毕竟，我在小学、初中和高中时这些科目都不及格。我想学一门语言。当时，我无法直接获得大学助学贷款，所以我绕开大学去参军，在军队里，学习语言可以获得报酬，于是我学会了一门语言——俄语。
尽管一路走来困难重重，而且也不符合我早年的人生规划，可我现在是一名工程学教授了，稳稳地在数学和科学的世界中扎下了根。我和索尔克研究所的弗朗西斯·克里克教授特伦斯·谢诺夫斯基一起，为加利福尼亚大学圣迭戈分校Coursera在线课程项目教授世界上最受欢迎的在线课程——“学会如何学习”。这是一门慕课（MOOC）课程，即大型在线开放课程，第一年就有来自200多个国家的100万名学生加入。当你读到这本书的时候，学生数量已经猛增，大幅超过200万名。这种规模的教育服务范围和影响力是史无前例的。很显然，人们渴望学习、转变和成长。在这一生中，我所从事过的工作和职业清单绝对称得上是兼收并蓄——女服务生、清洁工、教师、作家、妻子、全职母亲、美国陆军军官、白令海俄罗斯拖网渔船上的俄语翻译，以及南极科考站的无线电操作员。我发现，或多或少是一种偶然，在我的内心里有一种比我想象中更强大的力量，想要去学习和改变。我在一个职业中学到的东西常常使我能够在人生的下一个阶段取得创造性的成功。而且，往往正是那些在上一个职业中看似无用的知识构成了下一个职业中强有力的基础。
现在，当我看到全世界数以百万计的学习者开始察觉到自己拥有学习和改变的潜力时，我意识到在此刻推出一样新事物恰逢其时。我们需要一份宣言，展示“思维转换”在建设充满活力和创造力的社会以及帮助人们充分发挥自身潜能方面的重要性。“思维转换”是一种由学习引发的人生中的深刻变化。这就是本书的主题。我们将看到那些通过学习“改变”自己的人，以及那些拥有先前看似过时或无关知识的人，是如何使我们的世界以一种令人难以置信的充满创造性和振奋人心的方式发展的。“思维转换”是一种由学习引发的人生中的深刻变化。这就是本书的主题。
我们将看到，每个人都能从这些榜样的事迹中得到启发，辅之以目前所掌握的关于学习和改变的科学知识，我们将知道该如何学习、成长并充分发挥自己的潜能。发现你隐藏的潜能
人们在各自的职业道路上总是会遭遇意想不到的转折。一天早上，你在办公桌前坐下，伏案去做当天的工作。这时，你看到老板来了，身边簇拥着保安要将你扫地出门。就这样，你毫无预兆地被解雇了，就在你花了20年时间辛苦积累经验并熟悉公司的体制之后——这些体制就跟你一样，即将被抛弃。
或者你的老板可能是个混蛋。突然间，一个令人欢欣鼓舞的机会出现了，你可以逃离苦海，但前提是，你愿意学习一种全新的、具有挑战性的东西。
或者你觉得自己没有选择的余地。也许你是个听话的孩子，总是听从父母的劝告，所以你觉得自己被高薪工作束缚住了，只能用鼻子紧贴着窗户玻璃，向往着自己当初没有选择的事业。
或者你一路艰难地走来，而在职业生涯所处的位置上，你很难找到一份好工作。你不愿考虑去冒险改变职业，尤其是现在你已经有了孩子，如果你搞砸了，他们就得付出代价。
或者你的母亲可能在一次关键考试的前一天晚上去世了，而你则是在一项看似故意要尽可能淘汰所有人的制度下没有通过该考试的无数学生之一。于是，你陷入了一份低收入工作的泥淖。
或者你可能刚刚毕业，拿到了崭新的学位证书，它是你狂热追求的成果，因为你决心“追求自己的爱好”。（毕竟，你的朋友一直都是这么劝告你的。）然后，突然间，你意识到父母的话才是对的——如今你的工资微薄，工作不理想，雪上加霜的是，你还面临着改变职业的另一重障碍，那就是一大堆等着你偿还的学生债务。
或者你也许很喜欢自己的工作，可你就是觉得“缺”了点什么。
现在该怎么办？
在学习新技能和改变职业方面，不同的社会环境和不同的个人情况会带来不同的障碍，其中有些障碍是我们无法克服的，但好消息是，全世界正在步入一个新时代。在这个新时代里，那些曾经只有少数幸运儿才能获得的培训和客观判断力，正以前所未有更低的个人和经济成本向许多人敞开大门。这并不是说思维转换很容易，通常它并不容易。但是，在许多情况下，对许多人而言，壁垒已经降低了。
各种新的学习方法，同时也是思维转换的新工具，其可获得性是如此势不可挡，以至于人们的反应往往是众口一词：“不，原先的职业发展和学习的系统挺好的，只有那些才是最重要的！这种新玩意儿简直是一派胡言。”但是渐渐地，通常也是悄悄地，一场思维转换革命发展起来。这种思维转换不仅包括学习新技能或改变职业，还包括改变态度、个人生活和人际关系。思维转换可以体现为一种副业，或者是一种全职工作，或者是介于两者之间的任何事物。
有确凿证据表明，我们在任何既定领域取得成功的能力绝对不是一成不变的。斯坦福大学研究人员卡罗尔·德韦克（Carol Dweek）将“成长型思维倾向”聚焦于这样一个观念：对我们的改变能力持积极1态度有助于催生这种改变。然而，作为成年人，我们很难看到这种态度在现实生活中的表现。在本质上，人们能对自己的兴趣、技能和职业做出什么样的改变？研究工作最新提出的实用建议是什么？新的学习方式在这些过程中扮演了怎样的角色？
在本书中，我们将关注世界各地的一些人，他们做出了不同寻常的职业改变，并克服了巨大的学习挑战。无论你打算进入或离开什么行业，或是对学习什么感兴趣，这些“第二次机会”学习者的深刻见解对你而言极具价值。我们将观察到人们做出从人文科学转向自然科学的艰难抉择，或是从高科技转向美术的过程。我们将看到，克服抑郁与创业具有共同特征。就连世界上最杰出的科学家也可能被迫按下职业重置的按钮，而资质愚钝则可能在你学习困难科目时成为一种优势。
我们将考察人们的动机，并学习他们在常令人困惑不安的重大变化中让自己保持正常运转的技巧。我们将去认识那些令人惊叹的成人学习者，看看如何成功地让一把岁数的人学会新技巧，特别是在这个数字时代里。（视频游戏可以提供帮助。）我们将了解科学界对于职业转换者和成人学习者所提供的新观点有何看法。我们将从神经科学中学习实用的观点，以便更好地了解如何才能在成年以后继续在心智上成长。我们还将认识一个新的学习人群——“超级慕课学习者”，他们利用在线学习，以各种鼓舞人心的方式塑造自己的人生。
思维转换是如此重要，以至于各国都在设计各种系统来促进其发展。因此，我们将前往这些国家中最具创新精神的国家之一——新加坡，学习能够提升我们职业生涯的新策略。从这个小小的亚洲岛国获得的见识将使我们发现一些富有创意的新方法，来解决那些经常困扰我们的关于“爱好”与“实用性”无法兼得的难题。
通过本书，我们还将环游世界，了解一位有趣的内部人士对学习的看法，也就是说，坐在世界上最受欢迎的一门专门研究学习的课程的顶端，我是怎么看的？通过摄像头面对数以百万计的学习者会是什么感觉？你会找到很多关于如何通过学习（既包括线上的，也包括线下的方式）去选择改变和成长的最佳方式的实用建议。
但是，能提供帮助的并不仅仅是高科技。一些简单的概念，如思维重塑，甚至是善于利用一种“坏”态度的某些方面，都可以极大地帮助我们克服生活设置的障碍。非传统的学习者们可以为我们提供一些不同寻常的主意，让我们绕过看似不可逾越的障碍。
本书倾向于强调从艺术到数学或技术技能领域的转变，而不是相反。这是因为人们通常认为“从艺术工作到分析工作”的转变是不可能的。而且，不管我们喜欢与否，目前的社会潮流更趋向于技术。但是，无论你对什么感兴趣，你都能在本书中汲取很多灵感：从克服抑郁症的公共汽车司机，到改行当木工的电气工程师，再到数学禀赋出众、原先在公开场合结结巴巴，后来却发现自己拥有公共演讲天赋的年轻女性。“Break Through Obstacles to Learning and Discover Your Hidden Potential”——本书的英文副标题描绘了一幅宽广的图景，而这一图景正属于你。你将会看到，你的学习和改变能力远远超出了自己的想象。
现在，我们继续去读格雷厄姆的故事。格雷厄姆的转变
其实，一个非常简单的事件让格雷厄姆决定改变职业。一天，他被邀请去当地一家儿科癌症中心演奏吉他。他希望自己心爱的音乐能提振孩子们的精神。这次短暂的拜访带来了第二次访问，然后是第三次。他发现自己被那些勇敢的小患者吸引了，他们的故事使他感到心碎。他为他们所深深地感动了，最终为癌症患者举办了一系列音乐会。
在这一过程中，他开始发现一些令人惊讶的事情。整天演奏音乐，并没有使他感到满足。不知何故，他开始觉得，在患者最脆弱的时候亲自去照顾他们，比为那些他可能再也见不到或再也说不上话的人表演更有意义。
突然之间，事情就发生了，而且这件事情不可思议甚至十分“可怕”：格雷厄姆决定去当一名医生。
他觉得自己像个傻瓜，因为过去没有任何东西表明他可以在数学和科学领域取得成功。那么是什么让他觉得自己现在可以做到？
和许多努力重塑自己的人一样，他决定从小处入手，获得他所需要的思考工具。于是他报名去上微积分课。
但是他并没有贸然闯入这个领域。距离开课还有好几个月，他就在苹果手机上买了一本初级微积分电子书，这样他就可以在去演出或上学的路上浏览这些概念。起初，他觉得很沮丧。有那么多他已经忘记或很难理解的基本数学概念——“你的意思是，指数也有规则？”他忍不住想，“哦，天哪，我在干什么？在属于我的音乐领域，我站在顶峰，但现在要从医学的山脚往上爬。”
然而，他很清楚，在多年的音乐练习中，他培养出了一个优点，这是一种很简单的技巧，就是坚持不懈地去攻克艰巨的任务。如果他能凭借无数个小时的练习进入茱莉亚学院，那么，他就没有理由学不会这些新知识。只要努力去做，专心致志，就能成功。
对自身长处的了解并没有消除他的疑虑，也没有改变他的学习过程充满艰难险阻的事实。大多数修习微积分课程的人都是哥伦比亚大学的预科生和工科生，他们在高中就学过微积分，只是想通过重修来提高他们科学课的平均成绩。格雷厄姆觉得自己就像是在开着卡丁车和老练的赛车手比赛。当他向教授提到自己是个音乐家时，教授完全不明白格雷厄姆为什么要上微积分课。但最后，他奋力赢得了A-的成绩，对于一个第一次上大学微积分课，并憎恶数学和科学的人来说，这很不错！
格雷厄姆的疑虑稍稍消退，但是他的话充分地表明了他所持续面临的困难：
我记得几乎每次考试前都会失眠，因为我会想，如果得不到A，我就上不了医学院。我刚刚放弃了自己的音乐生涯，如果干这个行不通的话，我会得到什么？
到处都有东西在提醒我，我曾经放弃了什么。“超级碗”之夜，我正在为将同时在下周一举行的生物化学和有机化学测验而复习。我没有观看“超级碗”，但是心里知道，我的一个朋友在中场休息时为碧昂斯伴奏萨克斯管。我不得不停止浏览Facebook，因为那上面全都是我的朋友们正在做的有趣的事情，不管是旅游还是高档次的演出。我已经做出决定，我必须坚持下去。
最难应对的情况之一是善意的朋友和家人，他们试图劝阻我。他们知道我在音乐方面有多么成功，不明白为什么我要去做这些事情。其他人则建议我改弦更张，去从事些或许没这么困难的职业。这些朋友在我心中埋下了怀疑的种子，使我很难度过至暗时刻。我必须去回忆那些促使我朝着这个方向前进的特殊而清晰的时刻，以便重新确定做出改变的理由。与此同时，我并没有告诉身边大多数音乐家朋友我正在做什么。我想让事情保持模棱两可的状态，因为保持我与爵士乐界的联系并且受雇演出是很重要的。其实我是在扮演两个截然不同的人。
起初，我限制了自己的演出，因为我认为自己需要真正放松下来，开始学习。然而，到了第二学期，我开始更多地参加演出。我的平均成绩还和上学期一模一样，但是我的生活变得快乐多了，因为我已经从日常任务中解脱出来了。演出对我来说意味着社交、收入和放松，所有这些都集中在这一项活动中。
科学课程很难。刚开始学的时候，我必须克服天生对数学和科学课的反感情绪。可一旦我学进去了，学习就变得十分有趣了。事实上，我开始享受绘制有机化学图和努力思考数学问题的过程。当我在课本上看到一个特别巧妙的解题方案时，会忍不住微笑或笑出声来。
不过，我还是不习惯科学课程对细节的严格要求程度。我会告诉自己测验是不公平的，或者说，我其实已经理解了某样东西，只是没有在测验中显示出来罢了。不过，我很快就意识到，班上肯定有人把那些题目做对了，而我没有。他们肯定比我理解得更透彻。这不是老师的错，而是我自己的错。
我发现对一件事物仅仅理解一次是不够的。我必须练习，就像以前弹吉他一样。我去找教授并且在课堂上提问。在中学时，我从来没有寻求过课外的帮助，因为我不肯承认自己在学习这些科目时遇到了困难。我以为只有迟钝的孩子才会去寻求课外的帮助。不过，我意识到了，我必须抛开自尊心。我的目标是在考试中表现出色，而不是一直看起来像个天才。
我很幸运，在上这些课之前读了《与爱因斯坦月球漫步》（Moonwalking with Einstein）。我使用了一些记忆技巧，如“位置记忆法”（loci）、记忆宫殿，来将信息储存在记忆中。我知道有些人天生对数字和抽象概念有很好的记忆力，但我不是这种人。重要的是，尽早明确自己的局限性。一旦我知道了自己要应对什么困难，就可以采取必要的措施来克服它。
格雷厄姆决定花一年外加一个夏天的时间来完成剩下的科学课程。第一节课是他的宿敌——化学课。“信不信由你，”他说，“我最后拿到了A，而在比较简单的中学化学考试中我只得了C+。后来我全力以赴学习这门课，终于成为一名完全不同的学生。”
随着不断取得进步，他发现自己在有机化学、生物化学和其他难度很大的课程中都得了A，而十年前他做梦也想不到自己会去学这些课程。格雷厄姆在最后一次期末考试的一周后参加了MCAT（医学院入学考试）。他现在在乔治城大学医学院读三年级。我是在他修读“学会如何学习”课程后通过网络认识他的，他想进一步提高自己在医学院的学习成绩。
格雷厄姆的音乐背景对其医疗事业的各方面都大有裨益。例如，在听诊也就是通过听心跳声进行诊断时，他发现他训练有素的耳朵对音质和节律的细微差别非常敏感，因此他可以比其他人更快地发现问题。
然而，对他影响最大的还是他在音乐方面的一般背景优势。当然，医生必须扎实地掌握医学本身的科学和生理学知识，但是格雷厄姆发现，能够倾听病人的意见并感同身受，可能同样重要。在与其他音乐家合奏的过程中，格雷厄姆学会了倾听周围音乐家的演奏，而不仅是立即插入自己的音乐思想。同样地，他发现给患者说话的空间，而不是立即谈论他们的病情，有助于做出更好的诊断并建立更好的医患关系。
不仅如此，格雷厄姆还发现，作为一名音乐家所需要表现出来的特征与接触病人或进行手术时所需要“表现”出来的特征惊人地相似。他开始庆幸自己多年的音乐即兴创作实践活动能够渗入他的医学新生涯。他发现自己能够很好地应对突发或紧急情况，在这些状况下，他必须以新的方式利用他不断增强的专业技能。从音乐到医学的艰难转变也让他能够更轻松地应对不在自己舒适区的情况。
医生经常告诉医学院的学生，在医学院里，必须记住很多东西，这可能会在不经意间让人们觉得，医学是一门刻板枯燥的科学。然而，在实践中，医学远比人们想象中的样子更为变化莫测，常常要依赖于直觉和治疗的“技艺”。格雷厄姆已经开始感觉到，由于他花了大量时间演奏音乐，所以他的医学生涯对他而言将比许多医学生更易水到渠成。
但还不止这些，格雷厄姆写信告诉我：
在我上医学院的第一年，我仍然面临着学习上的困难。我开始学习你的Coursera课程的原因之一是，我知道自己的学习效率很低。我花的时间比大多数人多了许多，但却不一定能学得更好。你的课程帮助我认识到，必须让学习成为一个积极的过程。我会花很多个小时重读幻灯片，但其中有一半时间我是在开小差，神游天外。通过使用波[1]莫多罗技巧和频繁的自我测试，我已经看到了进步。
就是这样。你的人生可能会发生巨大的变化。你可以预先设定自己的爱好，或者你主观地认为自己擅长的事情，不一定要决定你会成为什么人，或者你最终会以什么为业。值得注意的是，顺着这一思路，不只是有人想转行“进入”医学界，也有很多医生想脱离医学界进入完全不同的领域。例如，虽然获得过哈佛大学医学博士学位，但是畅销书《侏罗纪公园》的作者及电视剧《急诊室》的编剧迈克尔·克莱顿（Michael Crichton）从未曾费心去获取行医执照。中华民国的奠基人孙中山也放弃了在夏威夷的医学研究，转而投身于革命事业。波莫多罗技巧
波莫多罗技巧是弗朗西斯科·齐里罗（Francesco Cirillo）在20世纪80年代开发的一种看似简单但功能强大的专注技巧。波莫多罗是意大利语，意为“西红柿”，而齐里罗所推荐的计时器形状通常就像西红柿。在做波莫多罗时，你只需要关掉手机或电脑上所有可能干扰你注意力的哔哔声或蜂鸣器，在计时器上设置25分钟，然后在这25分钟时间里尽你所能地集中注意力学习。完成之后（这一点同样很重要），让你的大脑放松几分钟——上一会儿网，听一首最喜欢的歌，散个步，和朋友聊天，任何能让你舒适放松的事情都可以。
这一技巧对于克服拖延症并有序地执行计划很有价值，而它也有内置的放松休息时间，这对学习来说也是必不可少的。
你可能会说：“嘿，等一下。格雷厄姆显然是个很聪明的人，他只是以前从未把精力放在数学和科学上。”
但是，我们中有多少人都是像这样的？不管是什么科目、技能或者专业领域，有多少是我们从未认真尝试过的？
我们中有多少人，无论出于什么原因，在生活中偏离了轨道？我们中有多少人最终通过学习新技能和方法找到了扭转局面的办法？还有多少人看似在职业生涯上保持正轨，但却怀着对新事物的渴望？有时这种新事物与当前的职业截然不同，到了令人害怕的地步。关键性思维转换
初学者思维的价值
有时候，学习一样新事物意味着回到初级水平，但这可能是一次激动人心的冒险！
许多平凡或非凡的人都曾通过不断学习新事物使自己人生发生了奇妙的变化。你将看到，先前在截然不同的学科领域拥有的专业知识不一定会阻碍你摆脱过去的职业。相反，它可以成为你走上目前和未来创造性职业道路的启动平台。而且，正如我们将在接下来的章节中发现的那样，关于如何选择工作领域，如何才能摆脱生物学束缚，以及如何才能持续有效地学习（哪怕岁数已经越来越大），科学可以提供很多信息。
欢迎来到思维转换的新世界。现在你来试试！
拓展你的兴趣爱好
你是否曾经因为听取人们所谓“追随内心激情”的建议而毫无必要地束缚住了自己？你是否总是做自己天生擅长的事？或者，你是否用对你而言很困难的事情来挑战过自己？问问你的内心：如果决定拓展爱好，尝试完成一件要全力以赴的事情，你能做些什么？或者会成为一个怎样的人？当你真正挑战自我的时候，你的过去能提供什么技能和知识？
往往令人惊讶的是，捕捉你的想法并把它们写下来，可以帮助你发现自己的真实想法并帮助你采取更有效的行动。拿一张纸，或者更好的是，找一本可以用于阅读这本书的笔记本，写下标题“拓展你的兴趣爱好”，不管你的答案是几句话还是几页纸，写下你对上述问题的回答。
在这本书中会有很多类似的短小而积极的练习。你会发现，这些练习是非常棒的手段，可以帮助你在一个很深的层次上综合你的思考和学习。当你读完这本书的时候，重新阅读你的这些笔记，会让你获得宝贵的关于自我、日常学习方式及人生目标的总体认识。
在kindle搜索B088B94KJV可直接购买阅读[1] 即“番茄工作法”。—译者注第2章 学习不仅仅是做功课
当克劳迪娅开始不能排尿时，一切都不一样了。
在那个基于排尿的转折点出现之前，她的生活也并不愉快。事实上非常困难。那时候，她已经60多岁了，几乎不记得是否曾愉快地一连过上几个星期。
问题出在抑郁症，她一直患有严重的抑郁症。尽管如此，她还是以在别人面前表现“正常”为自豪。这意味着她有时会想：我必须站起来，必须从这张沙发上站起来。但这还不够，为了做到这一点，她需要大声地说出来：“我可以挪动我的腿！”
但是和耳边的那个声音做斗争则是另一回事：这又有什么关系？真是不值得。
她的抑郁症并不是由什么特别的事物引起的。尽管症状很早就出现了，但她是在18岁去上大学时才第一次被诊断出患有抑郁症的。这件事情并不奇怪，抑郁症的魔爪触及她的很多家人：她的父亲也患有严重的抑郁症，她的一些兄弟姐妹也一样。它存在于她的基因中，她还能怎么样？
克劳迪娅通常能胜任兼职工作。她为西雅图的金县公交公司开高峰时段的巴士。她也可以做饭，照顾家人，她非常爱他们。有时，她的医生会给她开某种新药，药物可能会在一段时间起作用，但结果总是一样的。在几个月内（最多是一年）药效就会消失，让她回到以前的状态——空虚茫然。
她很想退出这场你死我活的搏斗，但接着又想起来自己是个失败者，甚至都没有“资格”去搏斗。她的痛苦无处无时不在。不过，她知道自己不能自杀，因为家人对她来说太重要了，她不愿意伤害他们，而她的治疗师保罗说过，那对他们来说将是“毁灭性”的。无论如何，她在天主教传统中颇具讽刺意味的罪恶感中长大，她认识到自己的死只会留下一个别人不得不去清理的烂摊子。克劳迪娅已经在西雅图市居住了50多年，她认为自己是这座郁郁葱葱的绿色“翡翠城”的原住民。
上班时，克劳迪娅要驾驶一辆12或20米长的铰接式巴士。开巴士很适合她，因为报酬很高，而且即使在她情绪低落的时候也能开。根据1993年的《家庭和医疗休假法案》，她的工作受到美国政府的保护，制度内设置了替补驾驶员。她主要开早晚通勤车，那些上班族与中午或深夜乘车的人截然不同，读书、打盹儿、表现正常、每天工作的人群不会触发她的抑郁情绪。不管怎么说，她会避开那些以麻烦和问题人群而出名的路线。
尽管如此，她仍然生活在边缘地带。大多数人并不知道在大都市中开巴士有多艰难。巴士宽大笨重。其他司机（更不用说骑自行车和步行的人了）通常不明白巴士的刹车时间比普通轿车要长得多，所以会漫不经心地闯入危险区域。每年，在每一座大城市里都有与巴士有关的死亡事故发生，巴士司机几乎总是负有责任，他们通常会在发生一次严重事故后失业。
在事故发生的那天早上，克劳迪娅关掉闹钟，穿上制服，就着前一天泡的咖啡草草吃了顿早饭，然后迎着朝阳出门了。
她在公司签了到，获准上岗，上了指定的巴士，并做了安全检查。每天，司机们走的是相同的路线，但开的是不同的巴士。这天早上，克劳迪娅要驾驶一辆12米长的巴士走308号公路。
一旦上路就很容易进入工作节奏，停车、开门、等待乘客上车、收取乘车费，巴士颤动着前进，一边观察路况一边扫视乘客，刹车进入停车区域，重复上述过程。
很快，巴士就满员了，连过道上都站满了乘客。克劳迪娅熟练地开着巴士驶向I-5高速公路的快车道。交通很拥挤，她的巴士随着车流前进。
事情发生时，克劳迪娅正在接近通往西雅图市中心的斯图尔特街出口。一切都发生得太快了，快到她事后几乎无法想明白先后顺序。
突然间，克劳迪娅所开巴士前面的汽车打滑停了下来。司机向高速公路紧急停车道的边缘靠过去，那是一道狭窄的路面，克劳迪娅本可以猛打方向盘，惊险地避开那辆车。只是，出于克劳迪娅永远无法弄明白的理由，那辆车停下来后，司机直接打开车门，挡住了克劳迪娅的车道，并且开始下车，就在巴士的正前方。克劳迪娅瞥了一眼后视镜，开了转向灯，向左转向，并猛踩刹车，这就像试图让一辆装着一条20吨重鲸鱼的购物车转向并停下来。她发现自己冲进了旁边的车道，而另一辆车刚刚在那里停下来。她一头撞上了那辆车。
很显然，克劳迪娅在减缓巴士冲力方面的迅速反应避免了车上乘客受伤。但是，当下车去查看被撞的那辆车时，她意识到将会有不幸的事发生。
在克劳迪娅的巴士后面，成百上千的司机和乘客在被迫停下的车中沸腾了。警察赶来后，克劳迪娅机械地走完了交通事故后的规定流程。按照规定，巴士司机应该执行防御性驾驶，随时准备应对任何突发事件（甚至是古怪的突发事件，比如人们在车流中央突然踩刹车并且下车），于是她因“未保持安全车距”而收到传票。
这是一个沉重的打击。克劳迪娅一直在努力控制自己的抑郁症，但她意识到，这件事会把她从自我构筑的狭窄岩脊上撞下来，让她跌入更黑暗的深渊。这一想法极为痛苦。
与此同时，她被巴士公司的一名药品检测主管带走了。尽管克劳迪娅没有服用过任何毒品（在这方面她干净得几乎一尘不染），但这起事故给她的压力太大了，以至于她无法将尿液排进药检公司实验室技术人员交给她的塑料小杯中。
在第三次尝试之后，实验室技术人员在记录中写道，克劳迪娅“拒绝提供尿液样本”。她吓坏了，请求他们再给她一次机会，实验室技术人员勉强同意了。克劳迪娅慢慢地回到卫生间的隔间里。在绝望中，她敦促自己的身体放松。“我受够了，”她意识到，“我再也不开公交车了。我会去交通法庭处理传票的事。都结束了。”
带着这两点认识，克劳迪娅终于能够排尿了，装满了塑料杯。
于是，克劳迪娅避免了因药物检测失败而导致的法律纠纷。她信守自己的誓言，辞职了。但是辞职有一个坏处：这意味着她没有工作了。
像潮汐一样可以预测的是，严重的抑郁症状随之而来。克劳迪娅很有经验，她很了解自己，也知道接下来的几个月里会发生什么。她想到要承受那么多痛苦，甚至连可以用来分心的工作都没有了，这真是一种极大的折磨。事情就是这样，克劳迪娅遭遇了滑铁卢。
正是在这个时候，她意识到，如果想摆脱痛苦，就必须做出改变，而不是简单地换药、换工作或是换自己生活的狭小世界，她必须改造自己的头脑、身体、习惯和信仰。
克劳迪娅下定决心，孤注一掷。她告诉自己别无选择，必须把生活掌握在自己的手中，因为药物和治疗并不能支撑人生。她打算尝试自己所能尝试的一切——自助书籍、老师、教练、认知神经科学及纯粹的常识。她知道自己的做法很夸张，但她决定学会变得健康，这是她生命中最后一次绝望的努力，死而后已。她打算经历一个探索发现的过程，拿自己进行试验，并一直坚持下去，直到她能看到隧道尽头理应出现的微弱光芒。努力振作
在辞去工作的大约一个月前，克劳迪娅遵循治疗师的指示，去了一家咖啡店。在那里，她遇到一位老朋友，正和另一位女士共用一张桌子。咖啡店里人很多，克劳迪娅询问是否可以加入她们，她们立刻同意了。这两位女士刚刚在附近上完了每天一次的爵士舞课，正处在运动后的兴奋状态中。尽管对于克劳迪娅来说，运动听上去并不比往自己的脚上钉钉子更有趣，但两位女士的风采却为她埋下了一颗种子。
事故发生后的第二天，克劳迪娅没有去上班，而是去上了一节运动课。对于一名巴士事故的天主教徒肇事者来说，这就像是一种由罪恶感引发的恰当的自我惩罚。
为了上那节课，克劳迪娅必须支付整个月38美元的费用。她发誓要让这笔钱花得物有所值，决心在本该上班的每一天都跑去上课。就这样，第一次去上课时，她站在教室的最后面，一瘸一拐地上跳下蹲，一边看着其他人热血沸腾地翩翩起舞。课后，精力充沛的教练问克劳迪娅感觉如何。克劳迪娅说：“我真的跳不了那么快。”教练回答说：“只要尽力跟上其他同学就行了。”然后就蹦蹦跳跳地跑开了。
但是教练一直在观察。
第二节课，她们跳希米舞。克劳迪娅不知道希米舞该怎么跳——毕竟，天主教女孩是不跳希米舞的。
还是说……并非如此？
克劳迪娅走进了一个新世界。班上的学生不仅跳希米舞，而且会挺起胸膛，扭动臀部，与此同时，一个洪亮而充满活力的男声在高歌：“交给我吧，宝贝！”她们会随着“绝不让任何人打击我”的节奏，把拳头挥向空中，还会踩着“这是一个阳光明媚的日子”的拍子昂首阔步地走。
没过多久，克劳迪娅就认定了，自己喜欢这样。运动：一个强大的（但不是万能的）工具
克劳迪娅以前也试过通过运动来防止抑郁，但没有起作用。那么，先前是什么让她觉得这会起作用？为什么这次情况会有所不同？
过去神经科学家认为，你出生时就已经拥有一生中所能拥有的全部神经细胞了，随着年龄的增长，神经元会逐渐死亡。当然，现在我们知道这是完全错误的。每天都有新的神经元诞生，特别是在大脑的海马体中，那是学习和记忆的重要区域。
运动机能学研究者查尔斯·希尔曼（Charles Hillman）指出：“运动对于认知特别是执行功能具有广泛的益处，其中包括注意力、工作1记忆和多任务能力的改善。”
克劳迪娅的精神病医生告诉她：“运动比我所能开的任何药都强。”的确，运动似乎是大脑的万能重启按钮。这在一定程度上是通过刺激BDNF蛋白质的产生实现的，它能促进既有及新生脑细胞的生长。这种效应非常强大，甚至可以逆转老年人大脑功能的衰退。神经科学家卡尔·科特曼（Carl Cotman）在加利福尼亚大学欧文分校进行了该领域的初步突破性研究，他将BDNF比作一种大脑肥料，可以2“保护神经元免受伤害、促进学习并改善突触的可塑性”。运动也能刺激神经递质的产生。神经递质是一种化学“信使”，负责把信号从一个细胞传递到另一个细胞，从大脑的一部分传递到另一部分。（还记得克劳迪娅很难让自己从沙发上挪开吗？）运动引起的血液流动所带来的简单改善也可能对认知能力和身体功能产生影响。
随着年龄的增长，我们会自然地失去神经元之间的连接点——突触。这有点像被腐蚀的管道在到处漏水，最终无法将水输送到需要的地方。BDNF似乎能够减缓并逆转这种“腐蚀”作用。不仅如此，运动似乎可以提高我们形成长期记忆的能力，尽管我们还不能确定这是如何发生的。事实证明，长期记忆是学习能力的一个关键要素。因此，特别是对于正在衰老的大脑来说，运动可以发挥仙女教母挥舞魔3杖时所产生的魔力。
但是，我们有必要在这里进行校正说明。如果说只要运动就能让你学得更好、思维更乐观，那么奥运会级别的运动员就都应该是快乐的天才了。而且，许多人由于身患疾病而不能运动，但仍然可以很好地学习和思考。（斯蒂芬·霍金似乎就做得很好。）对于老年人来说，每周快走75分钟对认知产生的积极影响似乎与每周走上225分钟相
4同。（随着运动水平的提高，实际的健康状况也会改善。）对此我们应该怎么做呢？
看起来，运动可以触发一连串的神经递质释放，同时伴随着一系列其他神经变化，当你试图学习新事物或以不同的方式进行思考时，这些变化会改变你的思维。运动的作用是设置好场景，用以增强思维方式上的其他变化。换言之，如果你正在执行一个运动计划，那么你就可以更有效地学习。这就意味着，如果你真的想在人生中进行一次思维转换，那么在计划中引入运动元素将是非常有价值的。
克劳迪娅知道，要摆脱抑郁症，运动是必不可少的。但她也知道，自己需要的不只是运动。关键性思维转换
运动
对于你想在人生中做出的任何思维转换来说，运动都是一种强大的增强剂。坚持不懈，再辅之以运动，对于学习和情绪都大有裨益。积极改变她的大脑
克劳迪娅已经接受过多次抵抗抑郁症的训练。这一次她意识到，如果她真想摆脱这种状况，就必须比以前更加努力。她所读到的关于大脑是如何工作的信息，以及她从治疗师那里听到的信息，这些零零碎碎的片段都产生了共鸣。她需要进行一次思维转换来真正重塑她的大脑。这里的悖论是，她既要做真实的自己，又要从根本上改变。为了做到这一点，她必须让思维转换成为她生活中第一重要的事。克劳迪娅·梅多斯似乎命中注定要活在抑郁症的阴影下，但她积极重塑自己的思维，从而改变了自己的命运。
克劳迪娅的一位好朋友曾经告诉她：“我遇到过很多事情，都可能让我感到抑郁。我只是选择不去因为它们而感到抑郁。就是这样。”克劳迪娅对此的反应是：对，没错。我也想啊！
只有药物才能帮助我们摆脱抑郁——这种想法在医生和抑郁症患者中都很普遍。毕竟，给患者一粒药丸简直是太方便了。克劳迪娅自己也陷入过这个陷阱——一篇关于药物对抑郁症疗效的文章曾专门写到过她，那是在她靠药物成功遏制病情将近一年之后。但就在这篇文章发表后不久，她的思维又回到了根深蒂固的、对生活充满悲观的状态之中。
因此，为了将自己从阴暗的深渊中解救出来，克劳迪娅采取了多方位的、坚定的态度。就像改变肌肉一样，改变神经也需要付出努力——极大的努力。
她进行了一些尝试，让自己出去做一些她眼中别人会当作消遣的事情。她对自己说：你跟别人没什么不同。她的思想会试图像以前一样打击她，预测她所计划的任何事情都会有一个悲哀的结局。然而，她知道不能总是相信自己的大脑，因为大脑有时会让她做些愚蠢的事情。她开始记录自己的尝试，以便进行自我监控。在去做某件应该很有趣的事情之前，她会问自己：按照有趣的程度从1到10打分，我认为该给它几分？待事情做完之后，她会再次给它打分。她经常惊讶地看到，结局竟会如此频繁地超出预期。渐渐地，她开始明白自己适合做什么了。她会重复做对她有效的事情，不管她是否喜欢。克劳迪娅的洞见：将乐趣作为精神之路
生活中充满了悖论。例如，要做真实的自己，但也要改变。很多事情你以为自己知道，其实并不知道。多读一些教人自助的书籍，你需要获得尽可能多的帮助。
不要总是相信你的大脑，有时它会让你去做愚蠢的事情。找到值得信赖的顾问，任何重大决定都要听听他们的意见。
有意识地选择并养成健康的习惯。一旦形成习惯，用牙线清洁牙齿就不需要意志力了。
模仿比主动行动要容易得多。因此，要寻求建议并遵循指导。适应自己的环境，在你能领路之前，要跟着前面的人走，做他们所做的事。
在前一天晚上把背包、手袋或健身包整理好，因为你在前一天晚上对运动的感觉往往比当天早上好。
尽可能多花时间在户外接触大自然。阳光对你有好处，而且你会看到美丽的事物，例如会呼吸的植物和充满自豪感的岩石。
让尽可能多的阳光照进你的居所。打开窗帘，在窗户对面放上镜子，使用反光镜和彩色玻璃，像乌鸦一样去收集有光泽的物体。
坚持上运动课。渐渐地，你的外表和精神状态都会得到改善。
用你能够买得起的可爱的小东西点缀你的周围，让你的环境更加美丽。环境很重要。
列出清单，这样做你会感觉比较好。如果你做了清单上的事情，你很可能会感觉更好。
制作并在墙上张贴励志海报、便签和你所爱的人的照片，将能让你回忆起美好时光的磁性冰箱贴和卡通图片贴在冰箱上。
你永远不知道谁会成为你的朋友，所以对任何人都要表现友好，除非你有充分的理由不这么做。记住别人的名字。
停止抱怨。
克劳迪娅继续吃药，但她深深地意识到，如果不开始采取措施重塑自己的思维方式，她的思想会慢慢回到原先的模式。重塑她的大脑必须是一个持续不断的日常过程。
因为她非常敏感，她的抑郁症触发因素之一就是看到新闻中对他人所经历痛苦的报道。所以，尽管困难重重，她还是迫使自己停止观看晚间新闻，如果一个谈话节目或音乐被新闻打断，她就停止听收音机。毕竟，新闻主要报道的是坏消息。她开始通过一位了解她的问题并且值得信赖的朋友去了解任何必要的新闻和政治事件。
她知道，自己对痛苦的感觉，不管是撞到脚趾还是听说其他人受伤，完全都是由她本人的大脑感知引起的。令人惊讶的是，她的痛苦常常源自她自己去想象的某个可怕故事，当她观看新闻事件时，就会去想象这样的故事。后来她懂得了，不能让自己被别人的痛苦所吞噬，而是要努力以理性的方式看待他人的问题，并自问能否及如何去帮助别人。
巴士事故发生3年后，年已66岁且活力四射的克劳迪娅写道：
辞职后，对我来说，有许多值得庆幸的事情一起发生了。开公交车的压力没有了；睡眠时间增加了，并且有更多的时间照顾自己；有机会与人深交，促进智力发展。另外，可能对我来说最重要也是最困难的是，参加每周四次的充满活力的爵士舞锻炼，听到积极的歌词和欢快的音乐。
巴士事故三年后，我为自己感到骄傲。当初我绝对想不到我现在有多好。我没有发财，没有登上高山，没有获取学位，也没有做出任何重大发现。但现在我可以按时起床了。我不再感到让人失去行动能力的抑郁；我已经有三年多没有遭遇严重的抑郁症发作了。我可以放心地说，我已经学会了在生活中控制严重的、慢性的、复发性抑郁症。
我真的相信我已经学会了将我对世界的感知方式变得不那么痛苦，形成这种视角需要不断地学习和努力，而我也正是这么做的。我知道现在并不流行强调实现目标所需付出的努力。但不幸的是，对很多人来说，努力和专注是必需的。
健康地生活已经成为我的爱好和工作。我健康地生活，不是因为我想活得更久，而是为了在活着的时候感觉更好，我不想受到伤害。那么我怎么知道我深思熟虑的行动可以改善健康？事实是我并不知道。我通过阅读了解到，面对根深蒂固的神经回路，要重塑大脑并不容易。我不知道有多少有意识的努力正在影响我的感知，我选择相信我的行为确实会改变我的体验。乐趣已经成为我的精神之路。
我认为抑郁症教会我的是，我需要倾听自己，首先照顾好自己的需求。今天我选择照顾自己。然后，我会用自己的富余力量去照顾其他人、其他生命，最后再照顾非生命体。这一学习过程是漫长而痛苦的，但它其实很简单，一切都是基于爱的优先顺序。
以前的我会很难相信下面这句话，但最近，一位好朋友告诉我，我是她认识的最积极的人。
事实上，我第一次见到克劳迪娅是在西雅图的一次为“学会如何学习”的学生举办的聚会上。在众多聚集在咖啡店里的学习者中，克劳迪娅那生机勃勃、充满干劲的愉快态度非常醒目。我们俩一见如故。克劳迪娅的终身学习
克劳迪娅的思维方式发生了巨大的变化。许多人认为，以她的生理基础和长期以来鲜明的生活模式而言，这种变化是不可能发生的。学习才是关键，克劳迪娅指出：“自己教自己。要知道，你是可以超越自己目前状态的，要学会改变你的大脑和生活体验。”运动巩固了克劳迪娅的学习和改变能力。
然而，克劳迪娅所做出的一项重大改变我们尚未正式谈到。那是她思维转换的关键。
我们会在后面加以讨论的。现在你来试试！
采取积极措施
克劳迪娅所面临的挑战之一是，她想摆脱抑郁症，但抑郁症又使她很不想去做摆脱抑郁症需要做的事。她先前处在一种消极预测周期中，消极地预测当抑郁症发作时事情会有多少愉悦或有多大价值，但是她通过采取积极措施走向了健康。这些措施包括自我监测，尝试新的行为，比如运动，使自己始终处在积极的自我强化周期。这使她能够获得并保持一种更健康的精神面貌。
你想实现什么样的思维转换？在思维转换中你可以如何进行自我监测？是什么想法让你停滞不前？你是否因为觉得自己“在遗传上倾向于”无法学习语言或数学而陷入困境？你是否告诉自己，你已经太老了，无法改变职业？你是否在不经意间进入了一种自我强化周期，感到保持目前的状态会更舒服，哪怕你对现状并不满意？你可以采取哪些积极步骤、进行哪些自我测试，以便进入一个新的自我强化周期，并开始把你的思维改造成你希望的样子？你可以立即开始采取哪些新的行为策略去实现你的思维转换？要让自己“离开沙发站起来”，你需要做些什么？
将这些问题的答案写在一张纸上或笔记本上，标题是“采取积极措施”。
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