作者：《家庭生活快易通》编委会
出版社：上海科普出版社
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健康来自肠道试读：
第一章 肠道保健基本知识
人体的消化系统
肠道与排便
肠道的功能
排便是肠内净化的第一步
健康的肠内环境
……人体的消化系统肠道与排便
肠道不只是粪便通过的脏器，事实上，肠道也拥有仅次于大脑数量的神经细胞。肠道里的神经细胞是独立的网络，除了能与其他消化器官协调运作外，同时也是会对其他脏器发出直接指令的主要器官。脑中有超过一百亿个以上的神经细胞，能从大脑发出指令以控制全体，而肠道里有超过一亿个以上的神经细胞、两千条以上的神经束与大脑连结，具独立的神经网络，因此被称为“第二个脑”。
肠道与大脑的连动运作，其中之一就是便意。产生便意的步骤如下：
当食物进入肠胃，肠道就会有所反应。然后通过肠道的蠕动运动，将粪便运向直肠。
当粪便进入直肠后，直肠就会发出讯号给大脑，待大脑收到讯号，就会产生便意。
然而，如果肠道状态不佳，就不容易对大脑发出讯号，导致蠕动或直肠反射迟钝，不易产生便意。★粪便形成的过程。肠道的功能
肠道是人体最大的免疫器官
根据研究显示，肠内细菌不但能保护肠内环境，还能提升肠道免疫系统的功能。一旦我们身体具备免疫功能，当致病细菌或病毒侵入体内，身体就会自动产生抗体以自我防卫。所谓“免疫”就是保护生物的机制，使生物免于破坏物质的侵入。
人体最大的免疫器官是肠道。全身约有60%以上的淋巴球集中于肠道、60%的抗体制造于肠道。如果肠内环境恶化，免疫力就会降低，一旦疫力降低，自然就容易生病。
只要维持上述功能运作健全的话，就能维持健康的肠内免疫系统，肠内细菌能让肠道免疫系统的功能维持正常运作，并保持在良好状态。
健康的肠内环境与免疫功能
排便是肠内净化的第一步
体内大部分的毒素通过粪便排出
小肠里集合了来自胃、十二指肠、肝、胆、胰脏与小肠本身所分泌的消化液，并由小肠负责营养的吸收与消化。
大肠则是负责水分的吸收，使粪便固体化，并运往乙状结肠堆积。
而我们的大脑则必须与胃、结肠、直肠、肛门等消化器官及部位相互联系、作用，产生排便运动，才能排出堆积在体内的粪便。
体内排出老废物质的比例
一般来说，排便可以分成三个步骤。
1 结肠整体产生强烈的收缩运动，但有时仅发生于降结肠，这就叫做大蠕动。通过收缩，让结肠里的粪便向直肠运动。
2 大脑发出讯号，产生便意，后借着腹肌持续收缩，将粪便推向直肠，待直肠收缩及肛门肌肉收缩，才能把粪便推出肛门。
3 粪便会配合肛门括约肌的松弛，从肛门排泄出去。如果三个步骤当中，有任何一个步骤发生障碍，就无法正常排便。
排便机制
健康的肠内环境
这就是健康的肠道
肠内细菌能保护肠内环境
肠内细菌会保护肠内环境。一般认为，三种细菌的最佳平衡状态是，好菌占20%、坏菌占10%、中性菌占70%；其中，中性菌会依情况援助好菌或偏向坏菌。
肠内环境恶化的症状
肠内环境恶化一般会出现以下症状：胀气、食欲不振、肌肤干糙、腹痛、头痛、痔疮、息肉。
肠内环境一旦恶化，最先容易形成便秘。如果便秘情况严重，就会出现以下各种症状。
胀气、肚子痛
便秘严重时，容易滋生肠内坏菌，并引发腐败或发酵而产生气体。被硬便阻塞的气体，会因无法排出肠外而停留在肠内，导致胀气、肚子痛。
食欲不振、想吐
停留在肠内的粪便会使肠道蠕动恶化，导致停留在横结肠的气体压迫到胃，引发食欲不振、想吐、胃不舒服等症状。
肌肤干糙、长青春痘、体臭
肠壁因吸收了被硬便阻塞、无法排出的气体，其部分成分移往皮肤，导致肌肤干糙、长青春痘、发出体臭。
腹痛
因粪便压迫腹中，容易导致腹痛。
头痛、肩膀僵硬
详细原因不明，但有一说法，认为与肠内环境有关。
痔疮
肛门原本就是一个容易产生淤血的部位，使力排出硬便，容易形成痔疮。肠内环境恶化还会直接引发与肠道相关的疾病。
大肠息肉、大肠癌
有愈来愈多的人罹患大肠息肉、大肠癌等疾病，虽然尚未证明便秘与大肠息肉、大肠癌的因果关系，但高蛋白质、高脂质饮食确实会影响肠道健康。粪便溃疡较硬的粪块压迫肠腔使肠腔狭窄，阻碍了结肠扩张，使直肠或结肠受压而形成粪便溃疡，严重者可引起肠穿孔。
胃肠神经功能紊乱
便秘时，粪便潴留，有害物质吸收可引起胃肠神经功能紊乱而致嗳气、口苦、肛门排气多等表现。
因肠内环境恶化所引起的重大疾病
溃疡性大肠炎与克隆氏症
溃疡性大肠炎与克隆氏症等难治性炎症性肠道疾病，与肠内环境恶化有相当大的关系。
溃疡性大肠炎是因大肠轻微溃疡，并发腹泻、血便、腹痛、发烧等症状，是高复发率的棘手疾病。
克隆氏症则好发于10～20岁之间，起因是食道至大肠整体消化道有多处发炎或严重溃疡的难治性肠道疾病。自觉症状与溃疡性大肠炎相同，会腹痛、腹泻、血便、发烧及体重减轻等。
由于这两种疾病的发病原因不明，因此被列为特定疾病。
虽然这些炎症性肠道疾病的发病原因不明，但透过动物实验，得知它们与肠内细菌息息相关。
据研究显示，在溃疡性大肠炎、克隆氏症患者的肠内细菌丛中，会出现比菲德氏菌减少的现象。因此，肠内环境恶化与炎症性肠道疾病有相当的关系。
大肠癌
有一种说法表示，罹患大肠癌与肠内细菌有关。例如：有害菌产生的腐败物——硝基胺，具致癌性。但也有一种说法认为，乳酸菌能防癌。
乳酸菌并非直接对癌细胞有效，但它能促使自然杀手细胞（指能攻击癌细胞）或病毒感染细胞的细胞活性化，让自然杀手细胞吃掉癌细胞而达到防癌的效果。
此外也有报告指出，部分摘除大肠肿瘤的患者在摄取乳酸菌后，能使肿瘤状况得到好转。
不过，有关乳酸菌对大肠肿瘤的发生率或大小，其影响尚未获得认同。另一方面，乳酸菌对肿瘤的异型度也有差异。这样的结果显示，乳酸菌或许不能抑制肿瘤发生，却能抑制已有肿瘤的异型度，因而有可能抑制癌症恶化。
如上所述，虽然仍有许多不明确的地方，但肠内环境恶化应与大肠癌有关。
大肠疾病与生活习惯密切相关
无规律的饮食
规律的饮食生活，是确保大肠健康不可或缺的。怕麻烦不吃早餐，高热量的饮食习惯，或者是暴饮暴食，都会打乱大肠消化吸收的正常节奏。
以高脂肪食物为饮食重点
过度摄取动物性脂肪，肝脏就必须分泌大量的胆汁才能分解这些脂肪，进而形成胆酸。这些胆酸在进入大肠后，会受到肠道细菌的影响，因而形成致癌物质。
喝酒过量，有抽烟的习惯
有这些习惯就会提高罹患大肠癌的概率。每天有喝一瓶酒习惯的人，罹患大肠癌的概率是没有喝酒习惯的人的2.1倍。再加上如果还有抽烟习惯的话，罹患癌的概率就会提高到3倍。
有熬夜习惯，常睡眠不足
在睡眠中，副交感神经居于优势的地位，可让大肠的蠕动变活跃。一旦睡眠不足的话，就会造成自律神经的失调，而成为排便异常的原因。
压力
大肠与大脑之间有着相当密切的关系，当人体感受到精神上莫大的压力时，大肠就会因为太过紧张而引起痉挛，甚而间接扣下下痢或便秘的扳机。
运动量不足
大肠的前后分别有腹肌与腰肌，一旦运动不足，就会造成腹部与腰部肌肉的衰退。如此一来，不仅会让大肠的蠕动变迟钝，更会造成排便上的困难。
疏于进行精密检查
最怕就是认为便秘或下痢没什么大不了，因而错失了治疗重大疾病的黄金期。此外，检查后医生如建议必须做进一步的精密检查时，一定要如实照做。
第二章 饮食保健法
有利肠道的营养素及食材
适合肠道疾病的中药材
日常饮食调理
有益肠胃的保健食品
有益于肠道的生活习惯有利肠道的营养素及食材
镁
镁是人体必不可少的元素
镁是一种参与生物体正常生命活动及新陈代谢过程必不可少的元素。镁影响细胞的多种生物功能，影响钾离子和钙离子的转运，调控信号的传递，参与能量代谢、蛋白质和核酸的合成，且还与机体氧化应激和肿瘤发生有关系。
建议摄取量
成年男性每天约需镁350毫克，成年女性约为300毫克，孕妇以及青春期女性约为450毫克。每星期可吃2～3次花生，每次5～8粒便能满足对镁的需求量。
镁缺乏在临床上主要表现为情绪不安、易激动、手足抽搐、反射亢进等，大量口服镁可引起镁中毒，表现为腹痛、腹泻、呕吐、烦渴、疲乏无力，严重者出现呼吸困难、紫绀、瞳孔散大等。
哪些人需补充镁
很多人容易在夜里睡眠时发生腿部抽搐，这在医学上称作“抽搐病”，尤以夜里受凉为甚。不少人将其归咎于缺钙，但从人体对矿物质及微量元素的需求来说，缺镁时也会发生这种症状。
人到中年以后要多食含镁丰富的食物。心血管疾病，如冠心病、高血压、高血脂、心肌梗塞、糖尿病等病症多在中年之后发生，这与体内镁含量降低有关。
这些食物最补镁
紫菜、小米、玉米、燕麦，通心粉、黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐、辣椒、蘑菇、杨桃、桂圆、核桃仁、虾米、花生、芝麻、海产品等。
乳酸菌
我们的肠内栖息了一百种以上，超过一百兆个的细菌。其中有对健康有益的好菌，也有会诱发疾病的坏菌。事实上，体内完全没有细菌，呈现无菌状态的动物，和体内有许多细菌的普通动物相比较，免疫力会比较脆弱。这是因为无菌的动物体内缺乏细菌的刺激，环境过于平和，所以体内的免疫力降低所致。当无菌动物的肠内有细菌栖息之时，也会对各种病原菌产生抵抗力。其中，乳酸菌等好菌会分泌出一种液体，该分泌液一经作用，便会在肠内合成维生素，帮助消化及吸收。
凡可使糖类发酵产生乳酸的细菌，都称乳酸菌，包括乳杆菌、嗜乳链球菌、酵母等。它们和双歧杆菌一起控制着人体生态菌群的平衡，不断清除有毒物质，抵御外来致病菌的入侵。对常见致病菌（如痢疾杆菌、伤寒杆菌、致病性大肠杆菌、葡萄球菌等）有拮抗作用。尤其对老人和婴儿，可抑制病原菌和腐败菌的生长，防止便秘、下痢和胃肠障碍等。它们吐出大量的乳酸，促使肠壁蠕动、帮助消化、排尽粪渣，杀灭病原菌，在肠道内合成维生素、氨基酸和提高人体对钙、磷、铁离子等营养素的吸收。因为乳酸菌群具有抗感染、除毒素、协助营养摄取的独特功能，所以能有效地调节肠道微生态平衡。能消除致病原，大大地减少亚硝胺类和腐败细菌毒素对癌的诱发性，同时可激活免疫反应，增强人体免疫力。FOCUS乳酸菌分泌物的作用使免疫机能正常化：免疫机能一旦丧失，人类就难以维持生命。细菌和病毒侵入人体内，引发疾病，若是不阻止该细菌继续繁殖，最后一定会导致死亡。所以，要维持健康，免疫机能绝对不可欠缺。使细胞正常化：强化并活化细胞的自然能力。净化肠内状态：调整肠内的环境，抑止坏菌的繁殖，清除肠内不正常的发酵，使肠道细菌生态正常。保持食物的营养价值：促进养分的吸收、利用。
寡糖
什么是寡糖
一般来说，糖类可以分成单糖类、少糖类、多糖类三种。其中，单糖类是无法再分解的糖，如葡萄糖、果糖。如果将2～10个单糖分子聚合在一起，就是寡糖。寡糖约有20种，主要由乳糖、砂糖等淀粉发酵而成。每种寡糖都具有整肠作用。
寡糖具有以下四种功能
增加肠道有益菌，整顿肠内环境
寡糖是肠内比菲德氏菌生存的原料，具有使其增殖的作用，对肠道极为有益。
避免血糖值上升
胃及小肠不消化吸收寡糖，因此餐后血糖值不易上升，对血中胰岛素的浓度几乎没有影响。
改善血脂代谢
寡糖类似水溶性植物纤维，能改善血脂代谢，降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量。
避免摄取过多热量
寡糖会散发一种清爽甜味，一旦适应这种甜味，就能满足于其它较淡的甜味，避免吃下太多或摄取过量的热量。
部分寡糖不易造成蛀牙
砂糖与酵素制成的巴拉金糖，砂糖与淀粉、酵素制成的偶合糖等都不易造成蛀牙。
四种增加肠内有益菌的糖果
果寡糖：不易被消化酵素分解，能促进此菲德氏菌增殖，从而不易形成蛀牙。
寡糖：蜂蜜、酱油中都含有的寡糖。除了能促进比菲德氏菌增殖、不易形成蛀牙外，还具抗热、抗酸的特质，烹饪时可增加甜味与香浓度。
大豆寡糖：是大豆中所含寡糖总称。以大豆蛋白渣再利用而成，热量不到蔗糖的一半，低热量、抗热、抗酸。
半乳糖寡糖：是乳糖经碱处理而得。能促使比菲德氏菌增殖，有助于蛋白质的消化与吸收。
维生素C
维生素C起床后，摄取少量维生素C
维生素C的化学名为“抗坏血酸”。或许你以为维生素C与造成便秘的关系不大，但实际上，维生素C具有稳定的温和腹泻作用。轻度便秘患者可于早上起床后，立即空腹摄取1～2克的维生素C，再喝下一杯冰水，就可有效获得改善。
由于维生素C本身是一种酸，加上它在肠内分解时所产生的气体，因此具有促进肠道蠕动的作用。
维生素C还具有防止体内氧化的抗氧化作用外，可协助维生素E，达到双重抗氧化的功效。水溶性维生素C也可防止体内60%的水域氧化。
另一方面，防止细胞膜脂质氧化则是维生素E的职责。因此，除了摄取足够的维生素C之外，也要摄取维生素E，这样身体才能全面性抗氧化。
搭配摄取维生素C与维生素E
维生素C可防止体内水域氧化，人们在摄取维生素C时，也要搭配摄取维生素E，这样身体才能全面抗氧化。所以在做菜时，挤点柠檬、淋些初榨
橄榄油
于蔬菜沙拉上，就是美味且有益身体（肠道）健康的秘诀。橄榄油有助慢性便秘患者排便
橄榄油是一种富含不饱和脂肪酸的油酸。美国生化学家把橄榄油与日本用来治疗便秘的蓖麻油灌入动物的空肠里，试图比较两种油品的脂肪酸会如何在肠道里发生作用。
实验结果显示，如果是在三十分钟之内，由于时间较短，油酸比维生素A不易被吸收，也不容易分泌于小肠外。
也就是说，小肠不容易在短时间内吸收富含油酸的橄榄油。因此，如果在短时间内摄取较多橄榄油的话，它就会直接抵达大肠，刺激肠道、促使排便顺畅。
据说在意大利，让小孩摄取一茶匙的橄榄油，就能有效预防小孩便秘。此外，根据调查显示，64位慢性便秘患者在两周内摄取30毫升的橄榄油之后，其中40位大肠色素沉淀的患者，全都减少了泻药的服用量。
而另外24位没有大肠色素沉淀的轻度便秘患者，有1位摆脱泻药、22位减量服用、1位没有改变。由此可知，橄榄油确实能减少慢性便秘患者服用泻药的次数。
橄榄油能有效提升免疫力橄榄油
橄榄油中，有一种初榨橄榄油，它的原料只有橄榄，由于不用化学方法或高温处理，所以完全不含其他性质的油。
其中，酸度最低的特级初榨橄榄油含有多种抗氧化成分，如油酸、维生素E、多酚以及叶绿素等。
下面我们将说明橄榄油的抗氧化作用。
活性氧是致使我们身体诸多问题的物质之一。所谓活性氧就是处于活性化状态下的氧。它原本是身体生理作用的必要物质，可是一旦体内呈现过氧化状态，就会产生许多活性氧，引发各种身体障碍。
当免疫细胞遇到大量活性氧，免疫功能就会降低。通过抗氧化物质的高抗氧作用，就能抑制活性氧生成过剩，避免免疫细胞功能降低，使其恢复免疫运作。
特级初榨橄榄油富含四大抗氧化物质，能有效提升身体免疫力。详细内容如下。
薄荷
薄荷可缓和肠道紧张
自古以来，薄荷就被当成是一种药。古罗马时期，为了治疗头痛，把薄荷叶贴在额头上；古埃及时期，则把薄荷拿来缓和胃痛；在中药的世界里，薄荷则是一种健胃剂。薄荷性味辛凉，含有挥发油，主要成分为薄荷醇、薄荷脑、薄荷酮、薄荷脂、茨烯、柠檬烯等，具有疏风散热、辟秽解毒的功效。可以刺激食物在消化道内的运动，帮助消化，尤其适合肠胃不适或是吃了太过油腻的食物后饮用。工作在电脑前的上班族，当感到精神不济时应喝杯清凉的薄荷茶，不仅提神醒脑、缓解压力，还可以养胃。
薄荷油里的薄荷脑可缓和平滑肌（除心脏之外，分布于内脏的肌肉）紧张，有助于恢复异常的肠道。薄荷叶与薄荷花含有挥发性的油，其中50%～75%是纯薄荷脑。
由于薄荷是种能让消化道作用恢复正常的食材，因此过去还曾出现一种混合薄荷、姜、柠檬（维生素C）和寡糖的饮料，用来治疗停滞肠非常有效。
英国研究专家们指出，薄荷具有阻断钙的作用，能有效阻止钙流入平滑肌细胞。钙是一种与肌肉收缩息息相关的矿物质，一旦薄荷阻止钙的流入，就能抑制肌肉过度收缩，让肠道肌肉维持正常的紧张状态。
英国医学杂志的报告指出，进行钡剂灌肠X光检查时，注入结肠的薄荷油，能减少百分之四十的痉挛发作。
健肠食谱薄荷简易茶饮
材料 薄荷茶包1包，姜1～2厘米，柠檬汁2大匙。
调料 寡糖适量。
做法 1.以热水冲泡薄荷茶包，待出味后，便可取出茶包。
2.将做法1的薄荷茶倒入麦茶专用容器，加入适量姜泥、柠檬汁及寡糖。
3.以搅拌棒仔细搅拌即可。
烹调指南冷藏以2天为限。
柚子
柚子中含有宝贵的天然维生素P和丰富的维生素C以及可溶性纤维素，是含糖分较少的水果。柚子含有的天然叶酸能维护血管功能。维生素P可以增强皮肤及毛孔的功能，有利于皮肤保健和美容。维生素C可参与人体胶原蛋白合成，促进抗体的生成，以增强机体的解毒功能。可溶性纤维素可促进肠道蠕动，有利于排便。
柚子中含有的天然叶酸不但有利于血管，对早期妊娠也非常重要，在整个怀孕期必不可少。孕期随着胎儿身体组织迅速成长，孕妇需要大量叶酸来满足胎儿的需要。叶酸缺乏不仅会使妊娠高血压症、胎盘早剥的发生率增高，更会导致孕妇患上巨幼红细胞贫血，出现胎儿宫内发育迟缓、早产及新生儿低出生体重。因此，柚子也是孕期妇女首选的水果。
健肠食谱香柚黄瓜汁
材料 葡萄柚1个，黄瓜60克，甘草6克。
调料 蜂蜜适量。
做法 1.用200克开水泡开甘草，放凉。
2.葡萄柚去皮，切块；黄瓜洗净，切块。
3.将葡萄柚、黄瓜放入榨汁机中，加入放凉的甘草水，打匀饮用。高维生素果汁
材料 橘子、红肉葡萄柚各1个，橙子2个，柠檬半个。
调料 蜂蜜、冰块各适量。
做法 1.将橙子、橘子、柠檬洗净，去皮切块，分别放入榨汁机中榨成果汁；葡萄柚洗净去皮，切成小瓣状。
2.冰块放入玻璃杯中，倒入果汁并加入蜂蜜调匀，放入葡萄柚块即可饮用。
玉米
玉米曾是家家户户餐桌上的主食，不过随着精米白面越来越多，玉米渐渐被人忽略了。实际上，常把玉米当做主食，对人体很有益处，尤其对肠道益处很大。
玉米富含膳食纤维，能促进肠蠕动，减少人体对毒素的吸收。其镁、钙和胡萝卜素等营养物质的含量也比一般谷物高，有防治高血压和清除自由基的功效，对延缓衰老十分有益。
买玉米时，最好选七八成熟的。太嫩的玉米，水分太多；太老的玉米，其中的淀粉增加，蛋白质减少。挑玉米，可以用手掐一下，有浆且颜色较白，可以蒸或煮着吃，口感和营养最好。浆太多的则太嫩；如不出浆，就说明玉米老了。
煮熟或蒸熟的玉米营养更易吸收。吃玉米时，应把玉米粒的胚尖一起吃掉，因为许多营养都集中在这里。但肠胃不好的人不要多吃，可用玉米粒做道玉米羹；也可“粗粮细做”，用玉米面蒸锅窝头、做几个贴饼子，或熬锅棒子面粥都是不错的选择。
健肠食谱瘦肉玉米粥
材料 小玉米渣子200克，猪瘦肉100克，鸡蛋1个，葱花少许。
调料 A.淀粉1小匙，料酒、味精各少许。B.盐、鸡精各适量。
做法 1.玉米渣子投洗干净，浸泡6小时；猪肉切片，加入调料A腌渍15分钟；鸡蛋打入碗中，搅匀备用。
2.玉米渣子捞出，沥干水分，下入锅中，加清水，大火烧沸，转小火，盖2/3锅盖，慢煮1小时。
3.将腌渍好的肉片下入玉米粥内，煮5分钟，再淋入蛋液，加入调料B，调好口味，撒上葱花即可。薯瓜粉粥
材料 玉米粒、大米各100克，玉米粉50克，红薯、南瓜各200克。
调料 碱少许。
做法 1.将红薯和南瓜去皮、洗净，切成鹌鹑蛋大小的块；玉米粒、大米洗净，备用。
2.铝锅上火，加入适量清水，先放入玉米粒、大米和少许碱用大火煮约5分钟，再加入红薯块和南瓜块煮至将熟的时候，将玉米粉撒入粥中搅匀，再转小火煮至粥熟，即可出锅装碗。
烹调指南此粥含有大量膳食纤维，有利于排除毒素，改善便秘，是女性减肥美容的良方。烹调尽管使玉米损失了部分维生素C，却使之获得了更高的营养成分。玉米粉粥
材料 玉米粉50克，大米60克，葱、姜各适量。
调料 盐适量。
做法 1.将大米用清水淘洗干净，除去杂质后放入铝锅内；玉米粉放入大碗中，加冷水调稀，倒入大米锅内，再加水适量；葱洗净，切葱花；姜去皮切末备用。
2.将盛有大米和玉米粉的铝锅置大火上熬煮，边煮边搅动，防止煳锅，快熟时加姜末、葱花、盐调味即成。
烹调指南玉米粉含有较高的纤维素，纤维素可加速肠胃蠕动，是排除大肠癌的因子。长期食用可健脑、降压、降脂，对促进血液循环也有很好的作用。
小米
小米小米是健康食品，可单独熬煮，也可以加大枣、红豆、红薯、百合、莲子等一起煮食，熬煮成风味各异的营养品。小米也可以磨成粉，做成糕点，味道也很好。将小米、红豆、绿豆、紫米等一起煮成黏稠状，这种粥营养比较全面，而且含有比较丰富的碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量元素和维生素，尤其适合肠胃不佳的人食用。
和所有的种子类食物一样，小米的B族维生素含量丰富、齐全，并且也和所以的种子类食物一样富含维生素E,B族维生素大部分成员以及维生素E都是人体不可缺少的维生素，它们参与了蛋白质、脂肪、碳水化合物等的代谢，参与了我们整个生命过程，可以说缺乏B族维生素和维生素E我们就失去了健康，在极度缺乏下甚至导致丧命。
小米硒的含量是大米的两倍还多，硒是人体非常重要的抗氧化物质，科学证实：硒是高效抗氧化物质，适量补充能起到防止器官老化与病变，延缓衰老，增强免疫，抵御疾病，抵抗有毒重金属，减轻放化疗副作用，防癌抗癌等作用。
健肠食谱鲜菇小米粥
材料 小米200克，粳米150克，平菇100克。
调料 小葱、盐各适量。
做法 1.将小米和粳米分别淘洗干净，提前半小时用冷水泡上。将平菇洗净，在开水中焯一下，捞出沥干水分后撕成细丝。
2.将冷水倒入锅中，将小米和粳米放入，大火煮开，然后用小火熬煮，米熟后放入平菇丝。最后放盐进去，搅匀后撒上些葱花即可盛碗食用。桂圆金米板栗粥
材料 小米100克，玉米、桂圆各50克，板栗适量。
调料 红糖适量。
做法 1.小米、玉米淘洗干净，用水浸泡30分钟。
2.桂圆、板栗去壳取肉。
3.做法1和做法2一同入锅，加水适量，大火烧开后转用小火熬煮成粥，调入红糖即成。薏米淮山粥
材料 小米100克，薏米、淮山各30克，红枣10个。
调料 白糖20克。
做法 1.小米洗净；薏米洗净泡软；淮山研磨成泥状；红枣洗净，去核。
2.将做法1加清水置于锅中，煮成粥后，再加入白糖即可。
菠萝
菠萝不仅是一种美味的水果，还具有一定的药用价值。中医认为，菠萝味甘，微酸，性平，有补益脾胃、生津止渴、润肠通便、利尿消肿等功效，可治疗中暑烦渴、肾炎、高血压、大便秘结、支气管炎、血肿、水肿等疾病，并对预防血管硬化及冠状动脉性心脏病有一定的作用。
菠萝榨汁后加盐饮用，可缓解中暑的症状。便秘的人吃渍了盐的新鲜菠萝，也能起到缓解作用。
菠萝还可以帮助解决消化吸收的问题。菠萝蛋白酶能有效分解食物中蛋白质，增加肠胃蠕动。
实际生活中，经常有人因为吃菠萝而出现腹痛、腹泻、呕吐、头痛、头昏、皮肤潮红、全身发痒、四肢及口舌发麻，甚至呼吸困难、休克等过敏反应。这种菠萝过敏反应为“菠萝中毒”或“菠萝病”。
引起“菠萝病”的致敏物质主要的是“菠萝朊酶”。人们发现，盐水能够破坏“菠萝朊酶”的致敏结构，使其丧失对于个别体质人的毒性。因此，吃菠萝时，可先把果皮削去，除尽果皮，然后切开放在盐水中浸泡10分钟，破坏菠萝蛋白酶的致敏结构，这样就可以减少“菠萝朊酶”过敏的事故发生，同时，使一部分有机酸分解在盐水里，菠萝的味道显得更甜。
健肠食谱菠萝黄瓜
材料 菠萝350克，黄瓜100克，姜片适量。
调料 盐、味精、白糖、橙汁各适量。
做法 1.菠萝削皮，洗净，切滚刀块；黄瓜洗净，切滚刀块。
2.净锅上火，加水烧开，把菠萝放入汆水，捞起备用。
3.油锅烧热，爆香姜片，加入黄瓜、菠萝煸炒至熟，调入盐、白糖、味精、橙汁，小火炒熟即可。菠萝嫩姜炒鸭片
材料 菠萝400克，嫩鸭肉250克，嫩姜150克，红辣椒2个。
调料 生抽、料酒、盐、味精、白糖、水淀粉各适量。
做法 1.嫩鸭肉洗净切片，加生抽、料酒、部分水淀粉拌匀，腌一会。
2.菠萝肉切片，用盐水浸过，捞出后冲净，加白糖拌一下；红辣椒切小段；生抽、白糖、盐、味精、水淀粉放入碗内，调成味汁；嫩姜洗净，切片。
3.将鸭片下温油中滑散，捞出；锅内留少许油烧热，先下姜片炒香，再下鸭片同炒，倒入调好的味汁，放入菠萝片、辣椒炒匀即成。菠萝苦瓜鸡汤
材料 鸡腿2只，苦瓜1条，菠萝8片。
调料 料酒1大匙，盐半小匙。
做法 1.鸡腿切块，先汆烫过，去除血水再冲净。苦瓜洗净，剖开、去籽后切块；菠萝切块备用。
2.水7杯烧开，加入鸡腿及料酒，先煮10分钟，再放入苦瓜及菠萝同煮，待熟烂时，加盐调味即可熄火盛出食用。
烹调指南菠萝和苦瓜都是最好的减肥食品，和鸡汤一起煮，不仅口感独特，更重要的是，它们能消除鸡汤中的油脂，让你可以放开大吃也不用担心增加脂肪哦！
猕猴桃
猕猴桃含有优良的膳食纤维和丰富的抗氧化物质，能够起到清热降火、润燥通便的作用，可以有效地预防和治疗便秘和痔疮。
猕猴桃含有抗突变成分谷胱甘，有利于抑制癌症基因的突变，对肝癌、肺癌、皮肤癌、前列腺癌等多种癌细胞病变有一定的抑制作用。猕猴桃富含精氨酸，能有效地改善血液流动，阻止血栓的形成，对降低冠心病、高血压、心肌梗塞、动脉硬化等心血管疾病的发病率和治疗阳痿有特别功效。猕猴桃含有大量的天然糖醇类物质肌醇，能有效地调节糖代谢，调节细胞内的激素和神经的传导效应，对防止糖尿病和抑郁症有独特功效。
健肠食谱猕猴桃杏子汁
材料 杏4～5个，猕猴桃1个。
调料 白糖适量。
做法 1.杏清洗干净，去核取果肉备用。
2.猕猴桃洗净去皮。
3.将所有材料放入榨汁机中榨取果汁，加白糖调味即可饮用。胡萝卜水果泥
材料 胡萝卜、猕猴桃各20克，蛋黄半个。
调料 无。
做法 1.胡萝卜洗净，煮熟，磨成泥状。
2.猕猴桃去皮、心，压碎；蛋黄压成泥。
3.将胡萝卜泥、猕猴桃泥、蛋黄泥装碗，食用时拌匀即可。猕猴桃
蜂蜜
饮材料 猕猴桃2个。
调料 蜂蜜少许。
做法 1.将猕猴桃洗净，去皮，切成小块。
2.将猕猴桃放入榨汁机中榨成果汁。
3.加入蜂蜜，即可饮用。
烹调指南猕猴桃含有蛋白水解酶，能帮助消化，特别适宜夏季因暑热而食欲不振者食用。猕猴桃与蜂蜜一起食用，对于缓解便秘也有很好的作用。猕猴桃香蕉饮
材料 猕猴桃1个，香蕉半根，脱脂酸奶100毫升。
调料 无。
做法 1.将香蕉切片；猕猴桃去皮，切丁。
2.在香蕉片与猕猴桃丁中加入适量开水与酸奶，搅打一下，放入榨汁机内打成汁，即可饮用。
烹调指南猕猴桃的维生素C含量是水果中最丰富的，对因缺乏维生素C而导致牙龈常常出血、肿胀，甚至引起牙齿松动的人十分有益，可多食。
雪梨
雪梨水分充足，富含维生素A、维生素B、维生素C、维生素D、维生素E和微量元素碘，能维持细胞组织的健康状态，帮助器官排毒、净化，还能软化血管，促使血液将更多的钙质运送到骨骼。但吃梨时一定要细嚼慢咽才能较好的吸收。
梨有生津止咳、润燥化痰、润肠通便的功效，对热病津伤、心烦口渴、肺燥干咳、咽干舌燥、噎嗝反胃、大便干结等症状有一定的调节作用。另外，它还有清热、镇静的功效，对于高血压、心脏病、头晕目眩、失眠多梦等患者有较好的辅助作用。梨全身都是宝，梨果皮有清心、润肺、降火、生津、滋肾、补阴功效；根、枝叶、花有润肺、消痰、清热、解毒之功效。
雪梨的食用方法也很多，可生食也可熟食，民间有“生者清六腑之热，熟者滋五腑之阴”的说法。因此，生吃梨能明显解除上呼吸道感染患者所出现的咽喉干、痒、痛、音哑，以及便秘尿赤等症状。
梨虽然是佳果，但也不宜多食，过多则伤脾胃，助阴湿，所以风寒咳嗽、脘腹冷痛、脾虚便溏者以及产妇都要慎食。另外梨有利尿作用，夜尿频者，睡前要少吃梨。
梨含果酸多，胃酸较多的人，不可多食。梨不宜与碱性药同用，如氨茶碱、小苏打等。也不要与螃蟹同吃，以防引起腹泻。
健肠食谱贡梨枸杞大米粥
材料 贡梨1个，枸杞子15克，大米50克。
调料 白糖少许。
做法 1.贡梨洗净，去皮，切成大小均等的块；大米淘洗干净；枸杞子洗净泡发。
2.锅置火上，加水烧沸，放入大米、枸杞子，用大火煮开。
3.转用小火煲至米粒烂熟，加入梨块煮5分钟，调入白糖即可。雪梨杏仁汤
材料 雪梨300克，菠萝100克，杏仁25克，枸杞子适量。
调料 冰糖、蜂蜜各适量，盐少许。
做法 1.雪梨洗净，去皮、去核，切块；菠萝去皮，切小块，放淡盐水中浸泡一会儿；枸杞子洗净。
2.锅置火上，倒入适量水烧开，放入梨块、杏仁再煮沸，再放入菠萝、枸杞子同煮至梨块软后，放入冰糖、盐调味，关火后稍晾凉，加入蜂蜜即可。
烹调指南“要想甜，加点盐”，这是做甜菜的一般要求。烹调甜食时不妨试一下。糖醋拌三丝
材料 白菜心300克，鸭梨1个，胡萝卜100克。
调料 白糖、米醋、盐各适量。
做法 1.将白菜心洗净，切成细丝，用盐拌匀稍腌；鸭梨去皮、核，切成和白菜心相同的细丝；胡萝卜洗净，切成粗丝，备用。
2.挤去白菜丝的水分，放入盘内，将梨丝码在白菜丝上，再放上胡萝卜丝。
3.锅内放入白糖和米醋，加少许清水熬化，倒出晾凉，浇在三丝上即成。
烹调指南此菜的材料方便购买，而且可以随意调换，将鸭梨换成苹果，将胡萝卜换成白萝卜，做法不一样，味道也会不一样。
海带
海带海带含有丰富的碳水化合物、较少的蛋白质和脂肪。海带与菠菜、油菜相比，除含维生素C外，其粗蛋白、糖、钙、铁的含量均高出几倍至几十倍。
海带不仅含碘丰富，同时，由于海带还含有一种结构特殊的氨基酸，故具有降血压的功效。此外，海带中的褐藻胶有治疗动脉硬化、阻止人体吸收铅、铜等重金属和排除体内的放射性元素的作用。褐藻胶因含水率高，在肠内能形成凝胶状的物质，有助于排泄，所以可防止便秘和肠癌的发生。据此，国内外有人把海带誉为健康或健美食品以及碱性食品之王等。另外，科学家们还发现，海带还是人类摄取钙、铁的宝库。每100克海带中，含钙高达1177毫克，含铁高达150毫克，真是高得惊人。所以海带对儿童、妇女和老年人的保健均有重要的作用。
健肠食谱黄豆酥海带
材料 水发海带250克，水发黄豆100克，猪五花肉50克，红干椒丁10克。
调料 酱油2大匙，味精1小匙，白糖1大匙，老汤2碗。
做法 1.海带用清水泡发，洗净，切成菱形块，五花肉洗净，切成片备用。
2.油锅烧至八成热，将海带下油炸酥，捞出沥干备用。
3.锅中留底油，先放入五花肉、红干椒略炒，再加入酱油、海带和黄豆，添入老汤，用中火烧开后转小火焖烧50分钟，待海带和黄豆酥烂后再转大火收汁，放入白糖、味精调味即可。
烹调指南海带是一种味道可口的食品，既可凉拌，又可做汤。但食用前，应当先洗净之后，再浸泡，然后将浸泡的水和海带一起下锅做汤食用。瘦肉海带黑木耳汤
材料 水发海带、水发黑木耳各100克，猪瘦肉60克，葱段、姜片各10克。
调料 盐、味精、水淀粉各适量，鸡油、淀粉各1大匙，猪骨汤
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